¿al hacer cardio se pierde masa muscular?


¿cómo evitar la perdida de masa muscular al hacer cardio?

Para Hombres y Mujeres:

Al ganar volumen, un miedo latente al momento de hacer cardio es perder masa muscular. Es importante aclarar que esta idea no es ni cierta ni falsa. Hay que tomar en cuenta la forma en que hacemos la actividad cardiovascular, los aparatos que usamos para ello, la continuidad con que practicas el cardio y la intensidad del mismo, y tu alimentación entre otros factores expuestos a lo largo de este post, y explicados de manera mucho más detallada en un enlace de un artículo que dejo al final, redactado por mi.

El ejercicio cardio vascular es una actividad aeróbica en la que se queman hidratos de carbono y grasas. (Pero más abajo explicaré bien como funciona esto).

No obstante, los aminoácidos de las proteínas (aquellos que alimentan nuestros músculos, pero que además aportan energía después de que las reservas de glucosa se agotan) no se ven afectados, siempre y cuando, el ejercicio intenso no supere los 40-60 minutos.



Tu volumen muscular puede disminuir si las reservas de glucosa (hidratos de carbono) escasean, debido a que luego de terminar tus ejercicios con pesas, decidas pasar varios minutos (más de 30) en la caminadora, la elíptica o la bicicleta, o que decidas seguir sin comer algo lo más rápido posible, ya sea un batido de proteínas o algo suave con una fruta preferiblemente banano). Sigue leyendo, en el artículo cuyo link está en el último párrafo explico de manera más detallada esto.

Cuando las reservas de glucosa se agotan, el cuerpo comienza a quemar grasa que utiliza como energía, sin embargo, para poder metabolizar estas grasas y usarlas como tal, el cuerpo necesita de unos aminoácidos presentes en los músculos para poder llevar a cabo este proceso, ya que no hay glucosa disponible o los niveles están muy bajos debido a los períodos de ayuno, o justo después de finalizar tu sesión de entrenamiento. Además los aminoácidos en sí se transforman en glucosa para dar energía principalmente a tu cerebro y sistema nervioso, los cuales necesitan de la glucosa en todo momento.

Entonces, cuando las reservas de glucosa se terminan, se quema grasa, pero en parte también se desgasta algo de músculo. Esto va también para las personas que quieren entrenar en ayunas, (mira aquí lo malo que resulta) porque es seguro que van a perder grasa, pero a costa de sacrificar algo de músculo igualmente, y además van a provocar que sus defensas puedan verse afectadas ya que la glutamina (presente en los músculos) ayuda al sistema inmunológico, pero ésta puede descender sus niveles si se entrena con hambre por un tiempo muy prolongado, provocando posteriores patologías (gripa, anemia, entre otras).



La verdad yo no recomiendo los entrenamientos en ayunas, aunque si se quiere disminuir la grasa acumulada, este entrenamiento bien cuidado por un experto en el deporte, y con un control adecuado de un médico deportólogo, podría funcionar. Aunque podría costar un poco de dinero porque habría que pagar las consultas con estos profesionales.

Sigan leyendo si quieren saber como quemar grasa acumulada sin sacrificar la musculatura que con tanto esfuerzo nos ha costado.

IMPORTANTE:

Les aconsejo que lean además el siguiente artículo: "Ganar volumen para luego definir tus músculos: El peor error que puedes cometer", porque es un error que aun, en pleno siglo 21, se comete.

Les recomiendo, cuando terminen su sesión de pesas, consumir algo del suplemento glutamina el cual es económico (5 gramos) para evitar la perdida de masa muscular, ya sea que se vayan a descansar o si deciden rematar con algo de cardio, ya que ésta evita que el cuerpo utilice los aminoácidos de los músculos para metabolizar las grasas y usarlas como energía. De todas formas, con una buena alimentación y descanso se va a ganar una buena musculatura y condición física.

Recuerden que la glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo, y tiene grandes beneficios como evitar el catabolismo muscular y reforzar el sistema inmune, entre otros.

Es recomendable practicar cardio 2 ó 3 veces por semana. (sin embargo, en el párrafo de más abajo con el título "IMPORTANTÍSIMO" explico, mediante un link que he dejado, cómo combinar las pesas y el cardio de manera más eficiente).

Si es en días en los que entrenas fuerte con pesas, debes hacerlo después con una duración de 15 a 20 minutos a una intensidad alta (excepto el día que hagas pierna ya que sería un desgaste contraproducente para éste músculo). Pero ojo, debo recalcar que una persona No quema la grasa mientras hace actividad cardiovascular intentsa, ya sea correr al máximo o las pesas (que también es un tipo de actividad cardiovascular intenso anaeróbico), ya que el cuerpo usa la glucosa, que es un combustible más eficieinte, en este tipo de ejercicios.

¿Por qué hacer cardio con intensidad alta en poco tiempo en vez de hacerlo de manera moderada pero en más tiempo?

Les voy a explicar antes que juzguen mal este subtítulo: una persona quema de manera más eficiente la grasa acumulada si hace un ejercicio moderado a un ritmo relativamente suave, como trotar por ejemplo, en un tiempo superior a los 30 minutos e inferior a los 60. Sin embargo, esta persona que hace solo este ejercicio (sin ir al gimnasio a trabajar con peso) solo "quemará grasa" mientras hace este tipo de actividad física y un poco cuando está en reposo.



Esto servirá si no te gusta o no puedes ir a un gimnasio a "pelearte" con los "fierros". Entonces, lo que sucede con el entrenamiento de pesas es que ayuda a incrementar el metabolismo basal lo cual hace más efectiva la quema de grasa acumulada (sin comer "basura") cuando nos encontramos en reposo. Por eso es bueno saber combinar el cardio con el levantamiento de pesas (más abajo les dejo un link para saber cómo hacer esta combinación efectiva, sigan leyendo).



Pero, si se entrena con pesas (tanto para hombres como para mujeres), y además se remata con cardio intenso en poco tiempo (máximo 1 hora) o practicar una manera para ganar masa muscular, acelerar el metabolismo y quemar grasa acumulada, la persona perderá ésta última también en estado de reposo (mientras ve tv, trabaja, estudia, etc) de manera más efectiva. Claro está que debe cuidar un poco su alimentación con cosas básicas como evitar el consumo excesivo de alcohol, no fumar, evitar trasnochos innecesarios, no comer de gula y evitar los hidratos de carbono simple al máximo reemplazándolos preferiblemente por los de tipo compuesto (arroz, pasta, etc.). Mientras haces las pesas no quemas grasas, solo quemas glucosa, pero entrenar con pesas hace que la "quema de grasa" sea más eficiente en reposo y al hacer cardio moderado.

Si vas a hacer trabajo cardio vascular en aquellos días en que no realizas ejercicios con pesas, haz una sesión de cardio que no rebase los 40 minutos a un ritmo moderado (que no rebase el 70% de tus pulsaciones por minuto máximas), bien sea trotar, nadar, andar en bici, etc.

En conclusión:

La primera fuente de energía, en actividades intensas, es la glucosa proveniente de los carbohidratos consumidos (éstas se almacena principalmente en el hígado y músculos en estado de glucógeno). Pero si se consumen en exceso, esta glucosa al no ser gastada o al no necesitarse para el mantenimiento y crecimiento muscular, se almacenará como "grasa de reserva" principalmente en el tejido adiposo subcutáneo (parte frontal, abdomen, pecho), en extremidades (brazos piernas) e inclusive en el rostro (mejillas, cuello). Algo, aunque no se note, también se irá como grasa visceral la cual rodea a los órganos de nuestro cuerpo.



Luego le siguen las grasas (que se usan como combustible cuando estamos en reposo y cuando hacemos actividad cardiovascular de tipo moderado) y por último los aminoácidos, pero las grasas necesitan generalmente de glucosa o aminoácidos para poder ser usadas como energía. Esta última combinación bioquímica que metaboliza la grasa (quitándola del tejido adiposo) a costa de aminoácidos (sacrificando músculo) se da en personas que hacen o entrenan ya sea cardio o levantamiento de pesas en ayunas. Por eso hacer esta "brutalidad" no la recomiendo ya que además de sacrificar músculo, pones en riesgo tu salud bajando tus defensas por no alimentarte cuando es debido.

IMPORTANTÍSIMO

Me interesaría que lean este artículo que he redactado, para que aprendan y tengan más idea de cómo deberían de combinar su rutina de pesas con la actividad cardiovascular para lograr "quemar" o perder grasa sin tener que sacrificar el músculo ganado.

Si tienen alguna duda comenten, les podré ayudar en algo (previo a registro en "seguidores") ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e instructor de gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.

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165 Comentarios

  1. hola yo llevo haciendo eliptica 5dias a la semana durante 4 meses sin fallar un dia aprte cambie mis habitos alimenticios a una dieta casi que vegetariana ,la verdad lo hice por bajar un poco de peso estaba en 86 kilos baje a 81,5 y dije voy a hacer mas suave mi ejercicio para no bajar tan rapido pero noto que aun sin hacer ejercicio mis piernas empezaron a adelgazar un poco despues de haber dejado de hacerlo y no quiero bajar mas que debo hacer??es posible despues de haber hecho ejercicio seguir bajando sin hacer ejercicio???

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    1. Es curioso porque yo una vez intenté llevar a cabo la dieta 80/10/10, que prácticamente 80% frutas 20% vegetales, y fue desastroso, bajé de grasa en la cintura, pero la energía para entrenar en el gym no era la misma, además que la calidad muscular no era igual......

      Cuando se decide hacer ese tipo de dietas, tienen que ser muy bien controladas, y uno no se puede "automedicarse" o improvisar, porque además de eso, me enfermé porque ese cambio de un momento a otro no fue muy bueno.

      Ahora, independientemente de si eres mujer o hombre (porque no lo sé), quiero saber si cuando te refieres a ejercicio, ¿es elíptica lo único que haces o también haces pesas?...

      Si es elíptica lo único que haces y no le metes peso y además haces esa dieta vegetariana, claro que vas a bajar de peso, porque tus músculos no tienen razón para crecer por más que hagas elíptica, ya que la exigencia muscular de ésta no es tan elevada como lo es levantar pesas.

      Para recomendarte más cosas como rutinas y/o dietas (no estrictas porque no son buenas), tendrías que darme un poco más de información acerca de tu edad, tus costumbres o hábitos alimentarios y de ejercicio, si estudias o trabajas y cuanto tiempo, si además bebes trasnochas o fumas... en fin, toda la información detalla que puedas darme para ayudarte mejor, porque con lo que me dices, es muy poco lo que te puedo recomendar.

      Ah y la próxima, también puedes dejar tu nombre o un nick en el mismo comentario o en la opción que dice Open ID. En anónimo pero como te digo, me dejas un nombre o nick en el mismo comentario para saber.... saludos...

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  2. Que tal, he leído varios artículos de tu blog y me han resultado muy interesantes, pero esta es la primera vez que me animo a comentar, tengo un año entrenando en el gym, he ganado cierto volúmen y perdido algo de grasa abdominal, pero me queda esa molesta lonja aún.

    Tengo 23 años, peso 75 kilos y mido 1.74, voy al gym de lunes a viernes a las 7 de la mañana, 30 minutos antes me tomo un licuado (casi medio litro de leche con 2 platanos medianos) y últimamente he estado comiendo una pieza de pan integral con cajeta o algo de dulce. Hago una hora y media de pesas aprox y 10 a 20 minutos de cardio diario (bici ó caminadora).

    Desayudo como a las 9:30, 6 claras y una yema, y algo de carbohidratos (tortillas, yogurth, pan, gelatina, cereal), como a las 12 me como un atún y a las 2:30 como carne 150 gr aprox solo cocida y la acompaño con arroz, después a las 5 a veces vuelvo a comer un atún y ceno entre 7 y 9 de la noche muy mal, ni para que te platico jeje. Los sábados y domingos son libres en cuanto a comida. Casi no tomo alcohol, quizá 3 cervesas por mes, no fumo, y los fines de semana me tomo 1 o 2 vasos de refresco.

    Quiero concursar en noviembre aquí en la Universidad en la categoría de principiantes, pero no se cómo perder esa lonja molesta que no deja ver nada de abdominales (digamos que a pesar de ser delgado entre comillas, no tengo la genética de esos que tienen los abdominales marcados aúnque no hagan ejercicio). Podrías orientarme en ese aspecto??

    Mi rutina es:
    Lunes: pecho, bicep, trapecio, antebrazo y pantorrilla.
    Martes: Cuadriceps y tricep.
    Miércoles: Espalda, hombro y pantorrilla.
    Jueves: pecho, bicep, trapecio y antebrazo.
    Viernes: Femoral, tricep y pantorrilla.

    Poco a poco durante un año de constante entrenamiento he visto los resultados, pero quiero perfeccionarlos y estoy dispuesto a escuchar tus recomendaciones.

    Gracias y un saludo.
    Atte: Sergio

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    1. Hola Sergio. Mira te felicito, primero que todo, porque tienes hábitos realmente saludables según cuentas. Voy a tratar de ser breve y concreto pero muy eficiente en lo que te recomiendo, no en lo que muchas veces se escribe, sino en lo que mi experiencia dice:

      Yo antes entrenaba muy parecido a como es tu rutina, pero me cansé porque no veía los abdominales como quería, que era lo que mas me interesaba. Pero últimamente, en los 3 meses pasados, empecé a entrenar de una manera distinta basada en el Crossfit, aunque no tan duro como ellos entrenan porque el gym en el que trabajo y entreno no cuenta con todo lo necesario, pero si con lo básico. Además no es muy popular aun el Crossfit en mi ciudad.

      Mira si quieres ganar músculo, y aumentar el ritmo en el que la grasa se quema usada como energía mientras entrenas y cuando estás en reposo (viendo tv, trabajando, estudiando, etc.), debes realizar ejercicios de Sentadillas profundas con un peso decente, 4 a 5 series de 15 repeticiones cada una, o las que más puedas descansando el menor tiempo posible, Créeme que eso me ha servido porque he visto que he ganado músculo en todo el cuerpo, se me notan más las abdominales, mi metabolismo lo siento más activo ya que siento que como y al rato después de comer vuelvo a sentir hambre, lo cual es bueno e indica que tu metabolismo te está pidiendo más calorías para mantener el músculo que has ganado y no para acumular grasa.

      Aquí te dejo una de las rutinas que últimamente me ha dado por hacer, y me han resultado.

      Sentadilla profunda con levantamiento de hombro y burpess:

      "http://www.youtube.com/watch?v=Q-I_zle6Lhw"

      Rutina Crossfit intermedio -avanzado

      "http://www.youtube.com/watch?v=UTNh6jU1lE0" (copia y pega el link en tu navegador)

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    2. Mira que en este tipo de rutinas ya prácticamente incluyes el cardio debido a su alta intensidad y efectividad. Recuerda que con el cardio y/o entrenamiento intenso también se gana músculo y se efectiva la quema de grasa en entreno y reposo.

      Te recomiendo además, si decides entrenar de esta manera que te digo, deja a un lado ese licuado de leche con bananos que lo único que hacen es provocar gases e indigestiones.

      Si puedes toma un suplemento proteínico en agua antes y después de entrenar (Syntha 6 es muy bueno, aunque un tanto costoso), ya que en leche evita que se absorban eficientemente los nutrientes del suplemento acumulando grasa en tu abdomen. O sino, compra creatina y glutamina (que son los únicos que uso en el momento y me han servido mucho).

      La creatina te la tomas 20 minutos antes de entrenar (5gr, no hay necesidad de etapa de carga), te dará fuerza extra y recuperación en menos tiempo entre series. La Glutamina se la hechas (5gr) al termo de agua que llevas al gym y te lo tomas mientras entrenas. Inmediatamente después de acabar tu rutina, toma otros 5 gramos de glutamina, para evitar catabolismo muscular (pérdida de músculo).

      Ya supongo que has leído este post en donde explico un poco como el cuerpo usa carbohidratos y otros macronutrientes como energía.

      Yo entreno todos los días (y te lo recomiendo a ti también). Pero un día hago la rutina de uno de los videos, y al otro la del otro video, luego hago la del primero de nuevo y así sucesivamente... solo descanso los Domingos, porque no me gusta quedarme quieto tanto tiempo, de hecho, yo no recomiendo descansar más de un día si ya estás en un nivel intermedio - avanzado (1 año según dices)... ya que sería contraproducente, a menos que hayas salido a rumbear la noche anterior, ahí si.

      En el video 1, hago además levantamiento de abdominales colgado de barra para darles duro y me ha funcionado.

      Empieza efectuando estos ejercicios con un peso relativamente suave para que vayas tanteando, y de le vas metiendo cada día para ir progresadno, y verás como puedes comer como "loco" (evitando comidas chatarras o solo comiendolas de vez en cuando) ya que tu cuerpo te lo va a pedir, y lo mejor, es que no se acumula grasa en tu abdomen.

      PD: gracias por comentar y por decir que te parecen interesantes lo posts de mi blog. Cualquier otra pregunta concreta, comenta de nuevo. Saludos.

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    3. Que tal, gracias por la respuesta.


      Voy a practicar la rutina del video 1 para empezar.

      Entonces según entiendo, ya no haces pesas? solo entrenas como está en el video?

      Saludos!
      Atte: Sergio

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    4. Hola de nuevo Sergio. Claro que hago pesas, o sino, que crees que tiene la barra que se levanta en el vídeo??? jejeje :) ... que ya no entreno como regularmente suele hacerse en un gimnasio común es otra cosa. Sin embargo, a veces hago ejercicios del vídeo combinándolos con ejercicios comunes como press de banca, peso muerto... de todas formas, haciendo esas rutina de los vídeos, con un peso decente y sin tanto descanso, vas a ver como se te hinchan los músculos y vas a ver que sientes que has trabajado todo el cuerpo, además de lo mencionado en la respuesta anterior... De todas formas, prueba este tipo de entrenamiento por un mes más o menos, y miras a ver como te sientes. En últimas, no todos somos iguales y por ejemplo, yo decidí hacerlo porque el entrenamiento convencional no me estaba sirviendo para los resultados que yo quería (abdomen marcado, piernas grandes, contextura atlética-musculosa)... Si tienes otra duda, o decides esperar a volver a comentar después de haberla probado por el mes que te digo, miramos a ver que podemos modificar.

      PD: No es fácil empezar a entrenar de esta forma, yo por ejemplo los primeros días sentía que iba a vomitar, porque lo hacía al máximo y descansando lo menos posible. Pero ya después tu 2 semanas más o menos, tu condición física empieza a mejorar y lo notas en tu cuerpo y en como te sientes. Teniendo en cuenta el año que ya llevas en el gimnasio, debes de poder agarra un buen ritmo rápido. Saludos.

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  3. Hola mira tengo un problema o no se si sea problema lo que pasa esque estoy en una dieta para ganar masa muscular, claro bajo la supervicion de un nutriologo que el lleva control de lo que como y no, pero e notado que el estomago se me incrementa mucho en los musculos si e notado aumento pero en la pansa tambien, el me recomendo hacer poco cardio o casi nada, cres que sea bueno esto o que recomiendas, tengo 26 años y mido 1.80 y el lunes que fue el pesaje tube 80kg que no creo que todo sea musculo, pero igual recomendarias hacer cardio tu y en que intencidad o cual seria lo idoneo

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    1. Hola. Si me dices bien cómo es tu rutina, y en general tus costumbres o hábitos (trabajar, estudiar, beber alcohol, fumar, rumbear, etc.), podría ayudarte de una mejor manera, ya que con lo que me dices no puedo aconsejarte más que para decirte que, si el médico que lleva el control de tu nutrición es un profesional, debes asegurarte que lo sea también enfocado en el ámbito deportivo.

      Aunque si te recomendó hacer poco cardio o casi nada, como dices, parece ser que no es mucho lo que sabe y tiene un conocimiento empírico u obsoleto. Mira yo soy licenciado en educación física y actualmente estoy haciendo esta rutina http://salud-fisica-mental-y-espiritual.blogspot.com/2013/08/rutina-masa.muscular-acelerar-metabolismo-perder-grasa-acumulada.html (copia y pega el link en navegador), la cual me ha dado buenos resultados y ya de por sí lleva el cardio incluído.

      Es tonto decirle a alguien que haga poco cardio o nada, ya que si es posible ganar masa muscular y hace cardio (además el cardio mejora tu capacidad de transportar oxigeno a través de la sangre de una manera más efectiva. Es aconsejable alimentarse bien y, si es posible, suplementarse con glutamina o proteínas como Syntha 6, entre otras... pero si no, con una buena alimentación y descanso es suficiente.

      De nuevo, si me das más detalles de tu rutina, hábitos etc, tal vez te pueda aconsejar mejor.

      PD: También te invito a que leas los otros comentarios en donde le explico a un anónimo (sergio) con más detalles de mi forma de entrenar, que es la que podría recomendarte. Saludos.

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    2. hola quiera ver si me puedes ayudar soy mujer tengo 27 años y quiero lo que toda mujer quiere jejej cero panza he comenzado a comer cada tres horas tomo licuado de priteina y estoy tentada a tomar algun complemento me gustaria que me orientaras, hago bastante cardio comence poco a poco primero ha hacia pequeñas rutinas de isometricos y otros ejercicios, fui buscano e instuyendome con informacion y me tope que para poder quemar grasa abdominal tengo que hacer cardio diariamente ya sea hit o moderado, realice insanity pero senti que mis piernas y pompis se estaban perdiendo y poniendose un poco flacido el gluteo, y opte comenzar a tener en mi rutina 2 veces pesas con brazos y otros dos dias diferntes de piernas y gluteos me ha ido bien pero como yo no soy muy piernuda la verdad me interesa aumentar considerablemente esa parte pero a la vez quiero quitarme la grasa del abdomen como le hago es bueno que todos los dias haga cardio (no hago caminatas ni nada de eso) hago rutinas tipo insanity pero no tan pesadas mucho mas ligth, maximo 40 minutos el dia de abdomen que son dos dias a la semana ese dia si lo complemento con cardio-y rutinas abdominales, mi gran duda el hacer cardio intenso me trunca lo que hago de pesas ? ya que voy comenzando no lo hago con mucho peso mazimo 10 libras o poco mas en piernas que me recomiendas hacer menos cardio como hit en esos dias de pesas? gracias,espero me haya explicado

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    3. Hola. Lo que sucede es que si entrenas con las pesas y "rematas" con ejercicio cardiovascular de ritmo intenso (aclarando que las pesas son un tipo de cardio intenso), estarías sobreentrenando las fibras de contracción rápida.

      Si "rematas" con cardio moderado, hazlo solamente en los días en que No entrenes la parte inferior con las pesas.

      El día en que entrenes los músculos de la parte inferior, entrena duro y "remata" solamente con abdominales, y finalmente estiras. Luego te tomas el batido solamente en agua, y luego esperas a sentir algo de hambre para comer tu porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal.

      Otra cosa, es que debes consumir el batido solamente para justo después de entrenar con las pesas. Si haces un día de solamente cardio moderado No lo consumas.

      Los batidos son solamente para cuando de verdad se necesitan, y es cuando las reservas de glucógeno y/o aminoácidos quedan muy bajas, lo cual sucede cuando entrenas con las pesas o el insanity a ritmo intenso (trata de no combinarlos, o tal vez hacerlo pero en diferentes horas del día, nunca uno tras del otro).

      Si tomas el suplemento cuando no has entrenado de manera intensa, por ser las proteínas y lo poco o mucho que traiga de carbohidratos de rápida absorción, en su mayoría se irán al tejido adiposo. Y si, las proteínas en exceso también se pueden convertir en grasa, porque los niveles glucogénicos y de aminoácidos en el cuerpo poco habrán disminuido sus niveles.

      Si haces solamente cardio moderado, tampoco lo debes consumir porque en éste se "queman" principalmente la grasas para generar energía. Entonces terminas solo consumiendo agua y luego esperas a sentir un poco de hambre para comer tus alimentos.

      Simplemente debes tener en cuenta que de tu dieta solamente debes eliminar por completo los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas, ya que éstos te proveen de muchas grasas saturadas y de azúcares simples refinados de mu fácil absorción, que llenan rápido los almacenes de glucógeno (hepático y muscular), no quedando de otra que la mayoría irse a tu tejido adiposo.

      Pero NUNCA elimines los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, et., ya que éstos te proveen de la tan necesaria glucosa, pero lo hacen de una manera lenta y constante a diferencia de los tipos de carbohidratos mencionados (simples con bajo valor nutricional).

      Cada comida tuya debe estar acompañada de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Las porciones del cabohidrato complejo las vas aumentando o disminuyendo conforme te vayas notando al espejo. Éso te toca a ti medirlo "a ojo". Incluyendo, antes de irte a dormir, debes comer igual, aunque tal vez reduciendo un poco más la porción del cabohidrato complejo, pero sin exagerar, ya que en el sueño profundo la glucosa es muy necesaria tanto para la reparación y crecimiento de las fibras musculares entrenadas, y para llevar a cabo una serie de procesos de desintoxicación corporal.

      Comer 60-120 minutos antes de tu rutina, y luego esperar a sentir un poco de hambre para comer después de terminada. A lo largo del día, comer cada dos o tres horas aproximadamente, porciones moderadas, siempre incluyendo un carbo complejo, una proteína y una ensalada vegetal.

      Las frutas y-o bebidas (agua, zumos) consúmelos 20-30 minutos antes de comer, y 60-120 minutos después de haber comido para evitar ralentizar la digestión ya que los líquidos alteran el pH gástrico y composición de enzimas digestivas. Todo esto para lograr una mejor digestión y óptima absorción de nutrientes.

      Son solo recomendaciones, ya es tu decisión si decides aplicarlas. Saludos.

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  4. Hola!! Tengo 34 años, mido 1.62 y peso 56 kg, he leído tu blog y verdaderamente me parece muy completo, me encanta. Tengo algunas preguntas, yo práctico deporte desde hace tiempo pero intensivo aproximadamente un año, realizo fit box dos veces por semana, unos 30 minutos de cardio todos los días y pesas, sin embargo no veo muchos resultados en mi cuerpo, si bien es cierto que he endurecido las piernas y un poco el gluteo pero el vientre no puedo reducirlo, me medí la cintura y es de 73 cm, mi alimentación ha cambiado un poco porque me fui a vivir a otro país, actualmente habito en Italia y la alimentación es diferente pero en las mañanas antes de ir al gym tomo un te, un yogurt, una fruta y unas galletas integrales, entre comidas puedo comer una fruta, una barra integral iba veces como nueces o almendras, en lz comida ensalada primero, después ya sea una pechuga de pollo, un bistec asado, en otras ocasiones pasta o arroz, trato de cambiar sus a día, y para ka cena como verdura hervida siempre condimentada con aceite de oliva y vinagre, vuelvo a comer pollo, pescado o carne o huevo, de vez en cuando como heladito que es buenísimo aquí y una copa de vino una vez al mes o tal vez dos, que puedo hacer para reducir mi cintura y tonificar músculos, debo cambiar rutina? O realizar la rutina que recomiendas tipo cross fit?. Otra cosa tengo una semana que he comenzado a tomar por kas mañanas proteína de soya y aminoácidos

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    1. Hola. Primero que todo gracias por leer mi blog y opinar sobre él de manera positiva... ahora si, mira:

      Primero, necesito saber qué deporte practicas, de qué manera (cuantos días a la semana y horas al día le dedicas) y cómo combinas este deporte con el resto de la rutina en el gimnasio, con el fitbox y el cardio ... porque dices que haces todo esto pero quisiera que me especificaras bien a qué hora del día y qué días los haces, cómo los haces?, cómo los combinas si es que los combinas??? si me entiendes a lo que me refiero???

      A menos que con deporte te refieras a actividad física y no a un deporte en concreto (natación, tenis, fútbol, etc.), ya que mucha gente combina y/o confunde estos términos...

      De todas formas, si practicas fitbox, este es un excelente ejercicio cardiovascular y tonificador para prácticamente todo el cuerpo, sin embargo, mucha gente realiza este tipo de ejercicios de fitbox o cardiobox de una manera similar a cuando hacen aeróbicos en donde solamente se preocupan por qué tan "bonitos" se ven y no le meten la potencia que se necesita al hacer este tipo de ejercicios... es decir, dar los golpes (puños y patadas al aire, entre otros) como si de verdad tuviesen a alguien en frente, apretando todo el tiempo el abdomen al hacerlos es muy bueno y exigirse para llevar el ritmo cardíaco a niveles altos para poder optimizar la quema de grasa en el entreno y, lo más importante, en reposo... supongo que ya leíste la parte en donde explico esto cierto??? :)

      La rutina de Crossfit que he planteado es una de tantas que hay, esa la que he usado durnte dos meses y la he puesto a también mis alumnos, y he obtenido buenos resultados en mí y en ellos... debe hacerse tal cual lo indico, sé que es difícil al principio, por eso te recomiendo que los pesos no sean muy elevados al principio, realizar bien las técnicas con poco peso hasta sentirse capaces de hacerla con más peso y bien hechas para no irse a lesionar... y también muy importante, levantar peso (tanto en la parte superior como inferior del cuerpo) no vuelve como un hombre a una mujer sino todo lo contrario... creo que ya has visto también los vídeos de youtube que he dejado como enlaces en la rutina de crossfit de mi blog...

      Bueno, pero eso si, si vas a empezar a hacer una rutina tipo crossfit, debes de alimentarte bien... lo que comes me parece muy bien, pero al terminar esta rutina, debes comer un poco más, o comer una porción moderada y a las dos horas volver a comer... créeme, el apetito se te va a "abrir", pero lo bueno es que todo se irá a tus músculos, para mantenerlos y hacerlos crecer... bueno eso sí, evitando la comida "chatarra" al máximo...

      Espero haberte aclarado ciertas dudas y ayudado en algo... y si puedes darme las indicaciones que te pido al principio de este comentario, podría ayudarte aun más... Saludos :D

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  6. Hola otra vez Andy, gracias por responder mis dudas, créeme que es ka primera vez que me aclaran mis dudas de una manera tan veloz, pues mira te comento: todos los días voy al gym entre 8 y 9 am, comienzo ya sea con la elíptica, tapete o bicicleta, trato de hacer 30 min, elevando la frecuencia cardíaca a 140-145, si es lunes por ejemplo comienzo con pierna, gluteo y abdomen, después hago 15 min otra vez de cardio y concluyo con abdomen trato de realizar diversas series en pocas repeticiones pero siempre veloces, los martes y jueves a la 1 pm hago ka lección de fitbox y al terminar hago abdominales, el miércoles y viernes igual que el lunes comienzo con un poco de cardio y miércoles hombro, pecho y espalda y viernes bíceps y tríceps, concluyo con abdominales. Lunes, miércoles y viernes regreso a kas 7 pm a realizar una hora de cardio ya sea una lección de spinning, o jumping o pilates, dependiendo de la clase que haya. Este es el tipo de actividad que realizo, las series de pesas trato de hacerlas en diversas repeticiones y con más peso. Los sábados en ocasiones voy a ka montaña a andar en bici o si lo se puede también voy al gimnasio a zumba, créeme que esta es mi actividad porque por fl momento no trabajo y en algo tengo que desahogar la adrenalina. Los ejercicios trato de hacerlos lo mejor posible, desgraciadamente aquí la gente es muy rara y para todo cobran y se molestan si les preguntas, por eso es que he pedido tu ayuda, espero haber contestado lo que me sugeriste y te agradezco tu atención

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    1. De buen modo estoy para ayudar y eres afortunada porque a veces demoro hasta 3 o 4 días en responder si estoy muy atareado... en fin... aquí van mis consejos

      Mira, generalmente los instructores de los gimnasios creen saber mucho y cobrar por cada consejo que dicen. Hay unos muy buenos y hay otros que aconsejan lo mismo a todos y todas sin tener en cuenta los factores que te he pedido que me aclares.

      Con todo lo que haces y con la dieta que llevas, se me hace raro que no hayas podido tonificar tu abdomen... lo que me surge en duda es si estás metiendo la intensidad que se necesita para entrenar, es decir, trabajar con pesos pesados sin descansar tanto tiempo entre series, en otras palabras, tratar de terminar la rutina de pesas antes de 60 minutos (45 minutos sería ideal), para evitar que los niveles de glucosa se terminen y el cuerpo comience a sacar energía de los aminoácidos (estructura de las proteinas) y por ende "quemar musculo", que es lo que debes evitar siempre.

      Yo te recomendaría que esos 30 minutos de cardio que haces al iniciar, los conviertas en 10 minutos de simple calentamiento (estirando después y antes de comenzar con las pesas), ya que en esos 30 minutos estás quemando glucosa (y algo de grasa aunque muy poca) que es más necesaria para que entrenes de una manera más intensa tu rutina de pesas, que a la larga es más provechosa para los objetivos que quieres...

      Los abdominales recuerda que si no "duele" (si no se siente tensión) en el abdomen no se está trabajando de manera correcta... los mejores ejercicios de abdominales para mi son colgado de barra y levando las piernas, tipo crossfit, y otros en donde te pones boca arriba en la máquina de hacer lumbares para trabajar los abdominales dejando "caer" el tronco lentamente y luego llevarlo a la posición inicial lo más rápido posible, que también se practica mucho en los entrenamientos tipo crossfit... (continúa más abajo)

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    2. Puedes optar por la rutina que encuentras al final del blog que dice "rutina de ejercicios para mujeres", que es una muy buena y algo tradicional, o sino, la rutina tipo crossfit que ya habíamos mencionado que es excelente aunque es bastante exigente pero te dará muy buenos resultados en menor tiempo, según la experiencia que tengo con ella...

      Igualmente, todo está en la intensidad con la que entrenes obligando como siempre a que el ritmo cardíaco de entrenamiento siempre sea elevado, y no demorar mucho tiempo en el gym para evitar la fatiga y desgaste muscular (a menos que seas una deportista de elite, pero ellos ya tienen especialistas que llevan un control nutricional, entre otras cosas, muy minucioso y costoso para sacar su provecho al máximo)...

      El fitbox está bien que lo remates con abdominales, pero recuerda que durante la clase de fitbox mantener el abdomen siempre apretado como si te fueran a dar un golpe... si lo haces de esta manera los habrás trabajado lo suficiente y sentirás que no debes trabajarlos más por el cansancio, aunque bueno, eso puede variar en cada persona... los puedes hacer después de la clase pero siempre apretando tanto en la fase excéntrica (cuando se estiran) y en la concéntrica (cuando se contraen)... la velocidad con que los hagas no importa mucho siempre y cuando se mantengan apretados en todo momento...

      Cuando sales a montar bicicleta o hacer otro deporte u otro tipo de cardio (correr, nadar, etc.), siempre debes mantener también el abdomen apretado como si te fueran a dar un golpe (apretado, NO contraer el ombligo solamente como muchos recomiendan sino tensionarlo para evitar recibir un golpe)... inclusive, esa tensión abdominal la puedes hacer mientras ves te tv, estás en la computadora, lees un libro, caminas por la calle... en fin cada que te acuerdes... es algo muy bueno para el objetivo que quieres...

      PD: no mezcles pesas con cardio a menos que la rutina de pesas la termines en menos de 60 minutos y el cardio lo hagas de manera intensa (en no más de 15 minutos) y después de la rutina de pesas...

      Espero haberte aclarado muchas dudas, y si tienes otras, vuelve y comenta, trataré de responder lo más rápido y mejor posible :) .Saludos

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  7. Gracias Andy, dudas más que aclaradas, haré todo al pie de la letra y te comentare mis avances ��

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    1. Ok, está muy bien... luego me sigues comentando tus avances y dudas que vayan surgiendo... Saludos.

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  8. no avia encontrado una pagina tan simple y fácil de entender para todas las personas que somos principiantes y no sabemos nada de nada acerca de como empezar a ejercitarnos. te felicito y un favor no dejes de darnos información y tus consejos que créelo son muy valiosos e interesantes para los que estamos del otro lado de la compu. gracias

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    1. Hola. Gracias por tu comentario positivo, ya que este tipo de comments me motivan a seguir publicando y dando los consejos que más pueda con todo mi conocimiento. Saludos.

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  9. hola mi nombre es viviana me encanto este blog y tengo muchisimas dudas... llevo entrenando 7 anos y tengo una pierna muy formada y marcada solo peso 42 kilos y mido 1,53 y mi abdomen no es plano quiciera sostener mi peso (que ya la nutrisionista me dijo que no podia bajar) pero perder grasa abdominal...
    yo entreno 4 veces por semana: lunes parte de atras de la pierna (femoral y cola)
    martes parte superior
    miercoles pierna ( cuadriceps y aduptores)
    jueves parte superior
    siempre mepiezo calentando 15 min en la eliptica rapido y constante desps hago abdominales y sigo la rutina del dia....
    si me gustaria aumentar un poco de peso, pero sin aumentar mi abdomen ... antes quiciera definirlo...
    gracias :)

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    1. Hola Viviana, me agrada que te haya gustado o, como tu dices, encantado mi blog...

      Bueno, tengo varias cosas por decirte.

      Primero: el hecho que tu nutricionista te haya dicho que no puedes bajar de peso es algo falso. Si se puede, lo que pasa es que mucha gente confunde el peso con medidas. Me explico, tu puedes tener tu cuerpo bien tonificado musculoso (dentro de lo femenino) con un bajo porcentaje en grasa abdominal y seguir pesando lo mismo, o bajar de peso pero solo en la parte del abdomen sin disminuir las medidas de tus piernas, que en este caso sería lo que quieres: bajar grasa abdominal y mantener o aumentar tu volumen muscular.

      Generalmente cuando yo entreno a las mujeres u hombres que quieren perder grasa del abdomen sin afectar la masa muscular que han ganado, les pongo una rutina tipo Crossfit en donde entrenan a una intensidad verdaderamente alta en un tiempo relativamente corto que les permite ganar músculo, quemar grasa acumulada tanto en entreno como en reposo (cuando ves tv, estudias, trabajas, etc.) y lo mejor, este tipo de entrenamiento hace que tu metabolismo se acelere y haga más efectiva la pérdida de grasa no querida, sin necesidad de hacer dietas extremas... o sea, puedes comer casi que de todo (dejando a un lado por salud las comidas chatarras y fritos).

      Esa división semanal en la que entrenas no me gusta, porque entrenar los grupos musculares por separado no fuerza a tu abdomen a distribuir la fuerza sobre todo tu cuerpo lo que hace que éste no se vea en la necesidad de trabajarse y por ende no quema grasa sino que quema solamente la glucosa que consumes antes de entrenar... o sea, para hacer que tu cuerpo queme grasa, debes entrenar tu cuerpo como un "todo"... hacer ejercicios de cuerpo completo en superseries.

      Por ejemplo, siempre que mis alumnos quieren esos objetivos y que les gusta entrenar fuerte o mejor dicho, que quieren tener un cuerpo como ellos y ellas desean sin importar que tan duro sea el entrenamiento, yo uso este tipo de rutinas por ejemplo: rutina. Es muy intensa pero es la mejor manera de alcanzar tus objetivos.

      La otra es que puedes seguir entrenando como lo haces, pero para eliminar esa grasa abdominal tendrías que hacer alguna dieta eliminando azúcares (que son los que se convierten en grasa cuando no se utilizan); te demorarás más porque tendrías que agregar cardio después de las pesas... o sea pasarías casi 90 minutos o más en el gym...

      Mientras que con el tipo de rutina que te recomiendo no vas a sobre pasar la hora o los 45 minutos que son los recomendados para evitar que las hormonas del estrés, como el cortisol, se liberen, que son las causantes del catabolismo muscular (pérdida de músculo).

      Todo esto te lo digo basado en los principios de Bioquímica, que hablan de las fuentes de energía (glucosa, grasa, aminoácidos), como ya lo debes de haber leído en este mismo post, lo cual explico muy por encima para que sea entendible.

      Bueno si tienes alguna duda o pregunta específica, no dudes en comentar, te constestaré en el menor tiempo posible. Saludos

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    2. Mil gracias por responderme... me gusta mas la idea de entrenar mas duro que hacer mucha dieta ;) e mirado la rutina y los videos de crossfit y me encanta lo que mas quiero es tener mi cuerpo muy tonificado voy a empezar la rutina que me das como ejemplo...

      GRACIAS

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    3. Me parece perfecto que decidas empezar a entrenar de esta manera. Ten cuidado con las cargas porque aunque ya tengas experiencia en el gimnasio, estos ejercicios pueda que sean nuevos, algunos, para tí. Inicia con pesos gradualmente y los intervalos de descanso según tus capacidades... exígete pero sin exagerar... ejecuta bien las técnicas de cada ejercicio primero con un peso normal y ya después que sientas que los estás haciendo bien y que puedes agregar más peso hazlo.

      Bueno, cualquier duda que tengas o que te surja en el transcurso de tus entrenamientos, en el mes, o cada día, me los haces saber por aquí. Trataré de responderte en el menor tiempo posible.

      PD: si te sientes cansada durante el entreno descansa un poco y vuelves a retomar. Si te sientes un día muy muy agotada, descansa ese día (no descansar más de dos días seguidos). Entrenar todos los días es genial, pero cuenta también la suplementación y las horas de sueño. Si no, con que entrenes 4 veces a la semana (2 días sí, uno de descanso, otros días si, otro descanso) es suficiente para un nivel bueno. El objetivo es que el día que decidas entrenar lo hagas con todas tus ganas exigiéndote al máximo, obviamente sin ir a exagerar. Por más que sientas dolor o un poco de cansancio, continúa, recuerda y ten presentes tus metas durante el entrenamiento y por también.}

      Ah, y algo muy importante. No dejes que los instructores de gimnasio, que en su mayoría son empíricos y con pocos conocimientos, te desmotiven. Ten en mente siempre tus metas y lo que Yo te aconsejo. Saludos.

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    4. hola buenas tardes...... hoy empece mi rutina me gusto mucho pero tambn estube mirando un poco la rutina que hay muy parecida a la del crossfit y ps ya no se cual hacer.. ademas ahora tengo es la duda sobre la alimentacion basicamente me la paso comiendo frutas y verduras, tambn como cereales integrales y los panes y galletas tambn aunque no muchoo... y me gusta mucho el grano y el arroz... no consumos azucares, ni grasas trans.. pero me preocupa no comer lo suficiente o al contrario pasarme con las arinas (arroz, platano, etc) y poder marcar mi abdomen... ademas como como 7 veces me encanta estar picando como cada 2 horas..

      Gracias ;)

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    5. Bueno, con esta rutina si la haces exigiéndote al máximo tu cuerpo te va a pedir más alimento, y digo alimento porque es lo que se debe consumir, algo que te alimente no cualquier comida. Las frutas las debes consumir con el estómago vacío mira aquí como comerlas y combinarlas) para así evitar que éstas fermenten en tu estómago que es lo que hace que produzcas gases no deseados.

      En cuanto al arroz, es un alimento muy completo y nutritivo obviamente, el cual te recomiendo que lo consumas y más realizando este tipos de rutinas.

      Dime a qué hora entrenas, tus hábitos (estudias, trabajas, entre otros) para así recomendarte una buena dieta y darte otros consejos, y cuando hablo de dieta me refiero a comer bien (qué, cómo, cuando hacerlo) y no la connotación que mucha gente le da a esta palabra pensando que siempre van a aguantar hambre.

      Te recomiendo y te agradecería, por favor, que la respuesta a esto la hagas en la siguiente entrada que además te recomiendo que leas: "aprende a acelerar tu metabolismo y quema la grasa de sobre", para así hablar de los temas correspondientes en cada entrada o publicación y darle un poco de orden a mi blog. Te contestaré lo más pronto posible, gracias y saludos.

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  11. Hola Andy felicitaciones y mil gracias por todos los consejos que brindas, tengo 33 años y me ha gustado siempre el deporte pero no veo que haya bajado mucho de peso ni estilizado mi figura, tengo algunas preguntas para ti espero me puedas ayudar, es recomendable ir al gym en las noches? Cuándo voy en las mañanas como 9:00am voy sin desayunar por que siento que si como algo me voy a sentir mal? En el gimnasio hago 30 minutos de cardio algunas veces corro otros sólo escalera. Quiero bajar de peso y mi abdomen tengo mucha barriguita pero no se una rutina diaria para seguirla me puedes guiar? También hablabas de comer 5 veces al día pero por mi tiempo y trabajo a veces dejo largos periodos de tiempo de no comer , incluso como dos veces al día. Gracias por tu respuesta y ayuda.

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    1. Hola. Gracias a ti por leer mi blog y comentar de manera positiva.

      Bueno, respecto a tus preguntas, ir al gimnasio en las noches no es recomendable si entrenas de manera intensa porque los niveles hormonales de cortisol, serotonina, oxitocina entre otras hormonas se descontrolan impidiendo que puedas pasar una buena noche lo que lleva a una mala o incompleta recuperación de tus músculos y sistemas de limpieza linfáticos.

      No obstante se puede entrenar en las noches en rutinas que no excedan más de una hora, descansando más de lo normal entre series, si es que levantas pesas, o si practicas algún deporte, lo haces pero trata de que no pase la hora u hora y media. En resumen, si es pesas en la noche, lo haces sin exigirte tanto, ya si es algún deporte como la natación, atletismo, fútbol, basquetball, trata de no exceder la hora y media. Si son otros relativamente más suaves como el voleyball, softball, puedes hacerlo un poco más. Lo importante también es preferiblemente a más tardar a las 10pm ya estar durmiendo. Puedes comer algo liviano como una ensalada y un trozo de pollo o atún en porciones pequeñas antes de dormir. Ensaladas de vegetales sin fruta, las frutas déjalas para las mañanas y consumirlas solas o con yogurt y con el estómago vacío o después de dos horas de haber comido.

      En la mañana hay dos cuestiones. Si haces cardio en ayunas, es posible que tu cuerpo pierda grasa en la barriga que es lo que tanto te molesta, pero lastimosamente para sintetizar esa grasa, debido a que tus niveles de glucosa van a estar casi nulos, tu cuerpo va a necesitar de algunos aminoácidos lo que ocasionará una pérdida notoria de músculo a largo o corto plazo dependiendo tu metabolismo.

      No recomiendo entrenar ni cardio ni pesas ni deportes sin haber desayunado.

      Puedes tomar un desayuno "suave" y en porción media. Puede ser solamente frutas con yogur. Las frutas se comen solas, preferiblemente de un solo tipo (no mezclar dulces con ácidas ni neutras) y solo añadirles yogur. Si se comen con algo más como leche, galletas o pan, solo te va a provocar gases y llenura debido a que estas no se van a digerir rápido y empiezan a fermentar en u estómago.

      Los cereales que venden mezclados con frutas y que sugieren añadirle leche son un gran error que mucha gente aun comete. Nuestro estómago necesita, para una digestión óptima, que le demos comida sin tantas mezclas e inteligentes. Evita también los jugos o líquidos en general incluyendo el agua durante o justo después de comer. Tomar líqudos solo media hora antes de comer o una hora después de haber comido, ya que éstos dificultan más y más la digestión.

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    2. No sé en que trabajes, pero te recomendaría que llevaras algo como galletas, maní, algún yogur o fruta o algo pequeño y nutritivo para que mientras trabajes te que sea rápido de comer para que no te regañen, y que así puedas para mantener el metabolismo activo.

      Si quieres una rutina, en la parte de abajo de mi blog hay una muy buena planteada por mí y está de primera en donde dice: publicaciones más populares y de tercera está otra muy buena aunque mucho más exigente. Ambas son muy buenas, la primera es más tradicional y la tercera es tipo crossfit que es más exigente pero da mejores resultados.

      Si tienes alguna otra duda respecto a la rutina o alimentación, no dudes en comentar. Saludos.

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  12. Gracias por tu respuesta, seguiré tus consejos y sugerencias para lograr reducir tallas.

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    1. Con mucho gusto, para eso estoy. Ya sabes, si te surge alguna otra duda un poco más concreta con respecto a las rutinas, la alimentación y de acuerdo a tus avances positivos o negativos, no dudes en comentar y te ayudaré en lo que más pueda. Saludos.

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  13. hola amigo andy le felicito por sus consejos y aclaraciones pero mi consulta seria cada k tiempo se descansa despues de cada ejercicio k se hace de crossfit.. gracias

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    1. Hola, gracias por comentar de manera positiva. Mira los descansos puedes variarlos. Por ejemplo puedes hacer una "vuelta" de 2 a 3 ejercicios sin descansar, es decir, pasando de uno e inmediatamente al otro con un determinado peso y repeticiones (según tu capacidad) cada uno.

      Luego de hacer esa "vuelta" descansas lo menos posible, porque el objetivo del crossfit es ganar masa muscular y resistencia física a la vez, lo cual es bastante exigente. Puedes descansar desde 30 segundos hasta 3 minutos después de cada "vuelta", según tu nivel de entrenamiento. Poco a poco vas a ir adquiriendo resistencia hasta el punto de hacer 3, 4 hasta 5 cinco "vueltas" sin descansar en lo absoluto con la única variación de ir mermando las repeticiones en cada "vuelta" aunque si con el mismo peso. También si ves te está dando duro al principio, puedes descansar inclusive entre ejercicios, pero tratando de hacerlo lo menos posible. Manteniéndote siempre hidratado(a) con agua o una bebida como un gatorade por ejemplo.

      Espero haberte ayudado en algo, si tienes alguna otra pregunta no dudes en comentar de nuevo. Saludos.

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  14. Hola Andy soy David, tengo una duda referente a este articulo, ya que recomiendas hacer cardio de alta intensidad después del ejercicio con pesas.

    En una pregunta mía que realice me comentaste que por la mañana recién levantado es mejor hacer cardio moderado de intensidad media, yo antes realizaba hits de alta intensidad por la mañana 10m después de desayunar recién levanto durante 15m, esto seria correcto?

    gracias saludos.

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    2. Hola. Lo que pasa es que con el cardio de alta intensidad, haces que la masa muscular sea estimulada principalmente para crecer y ganar fuerza. Los ejercicios cardiovasculares intensos no es solo correr al máximo haciendo picos de intensidad, ya que el levantamiento de pesas es un ejercicio cardiovascular intenso anaeróbico que tiene el mismo fin, enfocado más en la hipertrofia muscular.

      Este tipo de cardio no te permite quemar grasa al momento de realizarlos, porque el cuerpo usa la glucosa, que es un combustible más eficiente a la hora de hacerlos. Pero esta ganancia de masa y resistencia con esta actividad física intensa, ya sea los hits de intensidad o las pesas, hacen que la glucosa que consumes (preferiblemente de carbohidratos compuestos) se vaya más al mantenimiento y crecimiento muscular y no tanto a acumularse en tu tejido adiposo.

      De todas formas, voy a corregir un poco este artículo y explicarlo mejor para que no haya confusiones. Si quieres, lo puedes volver a leer. Saludos. Mira también los otros artículos donde me has dejado comentarios, ya que te respondo en cada uno.

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    3. Muchísimas gracias amigo, todo claro saludos.

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    4. Ok. Espero que ya hayas entendido un poco mejor lo de los tipos de cardio que hay, y qué se quema en cada uno. También qué no debes hacer en tanto a entrenar en ayunas, porque ya sabes que es perjudicial para tus músculos y salud en general por la baja de defensas.

      Cualquier otra duda o aclaración, no dudes en comentar. Saludos.

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  15. Hola.....estoy tomando un licuado de platano con leche de soya y uan rebanada de pan integral antes de ir al gym estoy haciendo spinning y seguido de el pesas para tonificar esta bien?.....que me recomiendas....quiero perder grasa abdominal y ganar o no perder masa muscular en piernas......gracias......

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  16. Se me olvido comentarte que estoy en periodo de lactancia por lo cual no puedo consumir proteína en polvo o preparada..también estaba viendo en este articulo que si consumo proteína por las noches me ayuda a quemar calorías...mi pregunta es? también a su vez gano masa muscular?.........

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    1. Hola. Creo que eres la misma persona que escribió en otro de mis artículo de combinar el cardio con las pesas. Ya te he escrito allí esta misma duda que tienes. Tonificar es una cosa en donde la misma masa muscular que ya tienes la "endureces". Trata de hacer o spinning o las pesas. No te sobreentrenes combinando ambas. Ya en el otro artículo te he escrito las razones.

      No es que las proteínas en las noches te ayuden a quemar grasa como tal, lo que pasa es que para sintetizarlas el cuerpo usa energía, y por esto puedes quemar algo de grasa que se usa en reposo. Pero en las noches también debes comer carbohidratos (de manera moderada) ya que la glucosa que se obtienen de éstos se usa para mantener y sintetizar las proteínas en tus músculos, además de dar energía en todo momento a tu cerebro y sistema nervioso. Lo que pasa es que debes comer carbohidratos complejos como el arroz, pasta, papas, y No los simples como las frutas, dulces, galletas, etc.

      Si tienes dudas me puedes volver a escribir. Sería bueno que usaras un nombre sea el tuyo real o un nick cuando me escribes para reconocerte mejor. Mira que muchos entran como anónimos pero aun así dicen su nombre o nick dentro del mismo comentario para poder ser reconocidos y diferenciados más fácilmente. Saludos.

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  17. Hola soy Sugey la de los comentarios anteriores.....Gracias,por la información.....entonces esta bien cenar por ejemplo;filete de pescado empapelado con una racion de arroz?....sabes que al hacer el spinning a los 15 min empiezo a sudar mucho....en otros comentarios leidos también dicen que al sudar quemas también masa muscular?.....entonces me recomiendas hacer un dia pesas y un dia spinning o solo pesas...necesito bajar pansita y quiero tonificar piernas,pompis y abdomen...otra pregunta? no me hace daño consumir proteína natural por la lactancia.......

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    1. Hola Sugey. Mira te voy a aclarar algo antes. El sudar, o mejor dicho, el sudor como tal no tiene que con "quemar masa muscular" ni "quemar grasa". Cuando sudas solamente estás perdiendo agua y minerales. En el sudor no hay grasa ni proteínas. Otra cosa es decir que las actividades físicas te hagan sudar, y que estas actividades puedan ayudarte a ganar o perder peso ya sea en grasa, músculo o en fluidos corporales.

      Perder peso no es sinónimo de adelgazar ya que el peso podrías perderlo en fluidos, masa muscular, grasa o las 3 combinadas. Igualmente subir de peso no es lo mismo que engordar porque puedes subir este peso igualmente en grasa, músculo o fluidos.

      No te bases en el sudor para decir que estás perdiendo o no grasa. tampoco mires o te bases en los número que arroje la báscula, ya que ésta no es capaz de decirte si perdiste o ganaste ese peso en grasa, masa muscular o fluidos por rehidratación o deshidratación. Lo mejor para saberlo es que le pidas al instructor de tu gimnasio que te tome medidas con la cinta métrica, y pliegues cutáneos con una pinza especializada para sacar el porcentaje de masa corporal. En estas medidas es que hay que basarse para decir si has ganado o perdido peso en grasa, músculo o fluidos.

      La cena que mencionas del filete de pescado con una porción de arroz pequeña o moderada es perfecta. Debes hacerlo 2 horas o 1 hora y media antes de acostarte. También debes tener en cuenta tratar de no ingerir líquidos, sin importar que solo sea agua, durante la comida y tampoco hacerlo inmediatamente después de comer. Los líquidos, bien sea agua o zumos de frutas sin azúcar refinada, deben ingerirse media hora antes de comer, o por lo menos una hora después de haberlo hecho, todo esto para que éstos no alteren la composición de enzimas digestivas y el Ph gástrico, para mejorar la digestión y absorción de nutrientes. Sé que no es fácil dejar de ingerir líquidos junto con los alimentos, pero debes tratar al máximo de corregir este error que desde pequeños nos enseñan a hacer.

      En cuanto a tu rutina de ejercicios, yo prefereriría que hicieras solo las pesas. O como te había dicho antes, O sit e gusta mucho el spinning, si cuentas con tiempo, puedes hacer por ejemplo las pesas en la mañana y el spinning en la tarde o nocheo viceversa. Mi punto era que evitaras hacer una e inmeditamente la otra por lo que te había mencionado de la glucosa y el sobreentrenamiento.

      Si entrenas duro en cuanto a las pesas, exigiéndote al máximo en los pesos (sin exagerar para no lesionarte), y sin descansar tanto (hacerlo de 1 a 2 minutos o 3 si levantas tus pesos máximos) entre series. Entrenar en máximo 1 hora y luego estirar todos los músculos de tu cuerpo, todo esto hará que lo que comas, por así decirlo, se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular y no tanto a acumularse en tu tejido adiposo.

      Pero ojo, recuerda evitar los carbohidratos simples como dulces, postres, pasteles, etc, ya que éstos hacen que la insulina se libere en la sangre de manera excesiva, lo que ocasiona que un proceso bioquímico conocido como lipólisis, disminuya su efectividad, y este proceso es el que se encarga de que el cuerpo use tu grasa acumulada como energía.

      En cuanto a lactancia, es mejor que no consumas el suplemento proteínico porque éstos traen muchos ingredientes y pueden alterar la composición de la leche materna agregando sustancias que para un bebé no es recomendable ser consumidas.

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    2. Mira, antes de irte a entrenar, puedes consumir igualmente una porción moderada de arroz con pollo, pescado o carne, una hora antes de irte a hacer tu rutina de pesas. Esto porque los carbohidratos complejos tardan un poco más en ser digeridos y te proporcionan energía de manera constante. O si lo prefieres puedes beber tu leche de soya con banano media hora antes de irte a entrenar, pero mira que esta leche tenga bajas concentraciones de grasa en su composición. Esta combinación de leche de soya y bananos son carbohidratos simples de alto valor nutricional, igualmente se absorben más rápido y por ende debes usar esa energía que generan lo más rápido posible para que de pronto no se vaya a acumular en tu tejido adiposo.

      Luego al terminar, puedes inmediatamente tomar otro batido, y cuando sientas hambre, comer de nuevo otra porción de carbohidrato complejo con una de proteína. O si no también puedes comer inmediatamente sin consumir tu batido. LA diferencia está en que el batido puede recuperar las reservas de glucosa más rápido para que tus músculos se recuperen más rápido.

      Recuerda mantener una buena hidratación durante el entreno, solo con agua. No esperes a sentir para beberla. Pequeños sorbos mientras entrenas es buen para mantenerte hidratada y evitar que tus músculos se desgasten.

      Si ingieres agua durante tus entrenos, media hora antes y ona hora después de haber comido, el oxígeno que se obtiene por medio de ella ayuda mucho también al proceso ya mencionado de lipólisis, para que puedas perder grasa en reposo y cuando haces cardio moderado.

      Otra opción ya que menciono el cardio moderado, es que termines tu rutina de pesas, tomes tu batido de soya con banano, reposes unos 20 minutos y hagas 30 a 40 minutos de cardio suave o moderado en la banda caminadora, bicicleta o elíptica, como prefieras. Esto ayuda a "quemar" algo de grasa sin comprometer tu masa muscular.

      Bueno, si vuelves a tener otra duda, puedes volverme a escribir. Saludos.

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  18. (Sugey) Muchas gracias por la información me ah servido bastante.........tratare de seguir tus recomendaciones....otra pregunta? como yo quiero bajar pansita...si estoy cenando el pescado o pechuga de pollo con arroz incrementa también mi masa muscular en abdomen?........ya que como bien sabes es lo mas difícil de bajar!......saludos!.....

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    1. Hola. Bueno, me alegra que te hayan servido mis consejos.

      En cuanto a tu pregunta, la única manera de que aumentes tu masa muscular en el abdomen, haciendo que los "cuadritos" se abulten, es que hagas ejercicios para los abdominales con peso.

      Mira, los músculos abdominales "marcados" en sí, todos y todas ya los tenemos, lo que pasa es que la capa de tejido adiposo cubre que se noten. Si haces pesas como te de indicado, el cardio, y comes como te digo, tu abdomen se verá plano y tal vez se vea algo marcado pero de manera muy femenina y sexy. Ya si te meses peso en ejercicio para abdominales es posible que se abulten, de lo contrario no hay problema.

      Sigue cenando de esta manera y en cuanto a las recomendaciones de no tomar líquidos con las comidas, y comer unas 2 horas antes de irte a dormir. El cuerpo necesita glucosa en el período de sueño para las actividades de desintoxicación corporal en el sueño profundo, además para mantener y hacer crecer los músculos, ya que estos crecen es cuando les das descanso y los alimentan, No cuando entrenas, ya que en este período solo los estimulas, pero el verdadero crecimiento se da en el descanso y la buena alimentación.

      Si te surge otra duda puedes volverme a escribir. Saludos.

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  19. Hola Andy soy Vanessa me encantó tu blog muy interesante sobre todo; tengo algunas dudas, hace tiempo empecé a hacer ejercicio (gym) y aunque estoy tonificada me gustaría desarrollar masa muscular en piernas y glúteos,el problema es que por cuestiones de trabajo y personales no dispongo de mucho tiempo y solo voy los fines de semana, también hace un mes que practico el patinaje, sábados y domingos me voy a patinar de 10 a 12:30 de medio día, los sábados saliendo de patinar voy a comer algo y regreso al gym a las 3 de la tarde, hago 15 o 20 minutos de cardio y aproximadamente 1 hora de pesas, trabajo glúteo, cuadriceps, pantorrilla y femoral al límite; tengo 27 años peso 46 kilos y mido 1.51.
    Hace tres semanas que estoy tomando un suplemento a base de suero de leche, que contiene entre otras cosas glutamina y caseína, me hago una malteada en la mañana junto con el desayuno con ese suplemento, leche entera y un plátano sin embargo éste suplemento indica que debe prepararse con leche deslactosada no sé cuál sea la diferencia, y la tomo diario independientemente si ese día haga ejercicio o no, en mi casa tengo una bicicleta fija y me gustaría saber si me puede ayudar a hacer masa muscular al usarla mas pesada (ya ves que hay algunas bicicletas que se pueden apretar y así tienes que hacer mas fuerza en las piernas para girarla) o si hay algún ejercicio que pueda hacer en mi casa que me pueda ayudar...gracias

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    1. Hola Vanessa. Mira, primero te respondo la duda del suplemento. Siempre debes consumirlos en agua, sin importar que en la etiqueta diga que se debe o puede consumir en leche u otras bebidas. El agua es el mejor solvente para no dañar la composición de estos suplementos, además que por ser el solvente universal, el agua permite que sus propiedades no se alteren y sean mejor absorbidas por el cuerpo.

      Otra cosa es que debes tomarlo con el estómago relativamente vacío, y preferiblemente después de entrenar y/o como primer desayuno, esperas una hora y luego si tomas tu desayuno normal. No los mezcles con tu desayuno porque igual se podrán alterar las propiedades del suplemento, además de generarte una cantidad de calorías en una sola toma que se convertirán, en gran parte, en grasa visceral (alrededor de los órganos) y en el tejido adiposo, además de problemas de digestión.

      No te recomiendo que por el hecho de entre semana no poder ir al gym por tu trabajo, vayas los fines de semana a hacer patinaje y a las cuantas horas más cardio y pesas, como si eso compensara todo lo No entrenado en la semana. Todo esto podría traerte una lesión.

      Además que hacer todo esto en un solo día, sin un seguimiento personalizado por un profesional podría traer efectos contrarios que se notarían en pérdida y fatiga muscular.

      Lamentablemente, para ganar masa muscular, llega un punto en que son necesarias las pesas, ya que hay que darles razones a los músculos para que crezcan. Con el patinaje de todas formas, ellas y los glúteos pueden ganar un buen volumen, pero no solo practicándolo los fines de semana. Los entrenamientos de patinaje generalmente requieren de constancia e igualmente de un tiempo de recuperación para que el músculo crezca y no se fatigue ni se atrofie.

      Igualmente el entrenamiento con pesas requiere de constancia y descanso adecuado y, por supuesto, buena alimentación. Si entrenas 3 días (fds) y luego No puedes asistir durante los otros 4 días, no estás haciendo mucho, ya que los músculos requieren de descanso, pero no tanto porque éste se torna contraproducente. Generalmente, en promedio, las personas deben entrenar un mínimo de dos días seguidos, continuando con uno o máximo dos días de descanso. Descansar más de dos días muchas veces resulta contraproducente. Y lo mismo pasa cuando se entrena muy seguido sin dar por lo menos un día de descanso. Claro está, no todos somos iguales y siempre digo que lo mejor es ser evaluada en persona y experimentar por ti misma como te va, com te sientes y como te ves. De todas formas yo por aquí te doy las recomendaciones que puedo y que son de caracter "estandar" por así decirlo.

      Mira, si no puedes asistir a tu gimnasio, puedes por lo menos en tu casa hacer los ejercicios que te dejo en este enlace, bien sea antes de bañarte para ir a trabajar o justo después de llegar del trabajo. Todo esto para que tus músculos se mantengan tonificados y no pierdan su fuerza y costumbre a la actividad física.

      Si sigues haciendo patinaje y a las horas rematas con pesas, muy difícilmente tus músculos van a crecer. Lo que sucede es que el patinaje a un ritmo decente es un ejercicio que requiere de la quema de glucosa muscular para estimular las fibras musculares y, en el descanso y la alimentación, hacerlas crecer. Si a las cuantas horas, sin importar que hayas comido, rematas con más cardio y pesas, estos niveles de glucosa (almacenada como glucógeno) no serán recuperados al 100%. Además el tejido muscular necesita recuperar las microfracturas que se generan por la estimulación de la actividad física, en el período de sueño, principalmente, para poder crecer.

      Si tienes otra duda me puedes volver a escribir. Saludos.

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  20. hola soy paola tengo 19 años y me encanto tu blog porque es un problema muy comun he estado yendo a pesas ya casi 2 meses e aumentado masa musculara en las piernas y cola pero tambn e aumentado la grasa en mi abdomen y cintura que antes era muy delgada no se si seria mucha molestia que me brindaras un tipo de rutina para aumentar masa muscular en las piernas y cola y bajar la grasa en la parte superior muchas gracias :3

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    1. Hola Marissel. Mira hay cosas que debes tener en cuenta.

      Generalmente cuando se empieza a entrenar en el gimnasio trabajando con pesas, nuestra tasa metabólica basal aumenta y por lo general tendemos a sentir más hambre. Lastimosamente es muy difícil saber a simple vista que tanto debemos consumir para solamente ganar masa muscular y no ganar grasa o por lo menos hacerlo en el menor porcentaje posible.

      Esa grasita que puedes ir acumulando en el tejido adiposo de tu región abdominal y otras partes de tu cuerpo, la eliminas de manera directa con el cardio moderado. En las publicaciones populares de mi blog, en la parte de abajo, hay un artículo redactado por mí en donde explico como combinar la rutina de pesas y cardio para quemar grasa sin perder tu masa muscular.

      Otra cuestión que debes tener en cuenta es en cuanto a la alimentación. Debes tratar de no consumir una gran cantidad de comida de una sola, sino que hacer varias comidas a lo largo del día, con porciones moderadas cada una. Tratar de escoger solo una porción de un carbohidratos complejo (arroz, pasta, papa, etc.) y una de proteína (pollo, atún, huevo, etc), y máximo agregar una ensalada, pero sin salsas ni sal de más.

      Si comes mucho de una sola y-o si comes muchos carbohidratos simples sin valor nutricional (dulces, postres, golosinas, pasteles, etc.), haces que los niveles de glucógeno en el hígado y tejido muscular se llenen rápido, lo que ocasiona que el resto de calorías restantes que consumiste en esa comida abundante, se vayan a tu tejido adiposo y otra parte a ser acumulada alrededor de tus órganos como grasa visceral.

      Resulta que nosotros quemamos las grasas para usar energía para movernos cuando estamos en reposo o cuando hacemos actividad física modera. Pero si consumimos alimentos en exceso de una sola, y más si éstos son carbos simples, la hormona de insulina tendrá ser secretada en exceso, y cuando se secreta en exceso disminuye este proceso de uso de grasas conocido como lipólisis.

      Si entrenas duro con pesas los almacenes de glucógeno en el músculo tienden a aumentar su capacidad, así que en palabras comunes podríamos decir que lo que comas se va a ir principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en tu tejido adiposo. Pero para ello también debes alimentarte como te indico.

      Otro factor que debes evitar son los postres (dulces en general) o hacerlo muy rara vez. También evitar consumir líquidos con tus comidas, ya que éstos alteran la composición de enzimas digestivas y el Ph gástrico, ralentizando la digestión y haciéndola menos efectiva en cuanto a la absorción de nutrientes. Además que al consumir jugos, vino, etc, agregas calorías de más de manera innecesaria. Ni siquiera bebas agua con los alimentos. Bebe tu agua o zumos de fruta sin azúcar refinada, en ayunas, media hora antes de comer o, por lo menos, una hora después de haberlo hecho.

      Una rutina en sí, si no se acompaña con la alimentación como te indico y el cardio del artículo que te he mencionado, no es suficiente para bajar esa grasa. Si quieres igualmente una rutina, en las publicaciones populares de mi blog también hay una muy buena.

      Si tienes alguna otra duda me puedes volver a escribir. Saludos.

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  21. oh muchas gracias por la respuesta y sobre todo por la rapidez pondré en practica tus consejos y seguiré leyendo tu blog suerte y síguenos ayudando :3

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    1. Claro que sí. Y ya sabes, si tienes alguna otra duda me puedes volver a escribir. Saludos.

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  22. Buenas noches mi pregunta es la siguiente, quiero bajar de peso sin perder masa muscular, hago de lunes a jueves 40 minutos de bailoterapia y 20 minutos de bici.... esta bien? o estoy haciendo mal. gracias esperando que me asesores con tu mejor respuesta.

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    1. Hola. Hacer estas actividades que tu haces para quemar grasa son perfectas, y para que no pierdas tu masa muscular debes hacerlas después de haberte alimentado. Si lo haces antes no hay algún problema. Otra cosa que debes tener en cuenta es tratar de no excederte en el tiempo de las mismas, o sea, el tiempo en el que las haces está bien. Otra cosa es alimentarte después de que las termines, pero trata siempre de que tus comidas sean en porciones pequeñas o moderadas y varias veces al día.

      La razón por la que mucha gente engorda, es porque consumen una cantidad exagerada de una sola, lo cual hace que las reservas de glucógeno hepático y muscular se llene, y como hay demasiadas calorías por toda esa comida que se ingirió de una sola, no les queda de otra que en gran parte irse a acumular como grasa visceral (alrededor de los músculos) y como "grasa de reserva en el tejido adiposo".

      Entrenar con pesas ayuda mucho a que el metabolismo basal aumente al igual que las reservas de glucogeno en tejido muscular, lo que podría significar que lo que comas se iría principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto al tejido adiposo. No sé si haces pesas, pero si las haces, exígete al máximo en los pesos que mueves y no la hagas por más de una hora. Trata de hacerla la pesas en una hora diferente al baile y la bici, o haz primero las pesas, comes algo como dos bananos y un yogur, o un batido de proteína en agua, reposas por aproximadamente 15 minutos, y luego haces tu sesión de baile y bici.

      La alimentación también es clave para que no engordes. Recuerda comer varias veces al día pero en porciones moderadas. No mezclar líquidos con sólidos ya que los líquidos (sin importar que solo sea agua) solo alteran la composición de enzimas digestivas, Ph gástrico y temperatura corporal, además de ralentizar la digestión.

      Si tienes otra pregunta me puedes volver a escribir. Saludos.

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  23. Buen dia mi nombre es Mauricio hace poco empeze en el gimnasio y pues la verdad desde el primer dia note el cambio, tengo dudas acerca de combinar el cardio con las pesas, ademas de que muchas veces he hecho esta combinacion sin desayunar, despues de leer varios articulos veo que es malisimo hacerlo sin desayunar, yo siempre voy al gimnasio a las 7 am, hago 20 minutos en eliptica 8.9 kmts, despues hago estiramiento y abdominales ( todos los dias), despues sigo con la rutina de pesas y por ultimo para terminar hago 10 min de eliptica estiro y me voy para mi casa, quisiera saber si esta mal esta rutina de cardio y pesas, la verdad pense que estaba bien por que tenia unos kilos de mas de sobre peso (9 kg), quisiera que me recomiendes algo para los desayunos ya que no volvere a ir sin desayunar, y que me aclares si esta mal la rutina que estoy haciendo de cardio y pesas, mil gracias.

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    1. Hola Mauricio. Mira, antes de continuar, quiero aclararte que para hacerte recomendaciones, quiero decirte que ese sobre peso o "Kilos de más" podrían ser en grasa pero tal vez podrían ser en masa muscular, tal vez por beber agua (hidratación) o las tres combinadas. Para ello es bueno que le pidas al instructor de tu gimnasio (quien debe estar capacitado para hacerlo) que te tomes medidas de engrosamiento y longitud de músculos además de pliegues cutáneos (con una pinza especial) para saber el porcentaje de grasa que tienes en un tejido adiposo, con relación al peso.

      Por favor, no te guíes solo por el número que marca la báscula.

      En cuanto a la rutina, te aconsejo que hagas un calentamiento a un ritmo moderado de 10 minutos, estires y hagas la rutina de pesas. Luego haces las abdominales y, por último hagas una sesión de cardio moderado por unos 40 minutos aproximadamente.

      Todo esto para que la glucosa sea bien aprovechada para que puedas rendir al máximo en tus entrenamientos de pesas, ya luego de hacer las pesas y los abdominales, en el cardio moderado podrás usar las grasas como energía para "quemarlas" o eliminarlas de tu organismo.

      Si haces los 20 minutos, los abdominales, estiras, durante este tiempo se ha consumido algo de glucosa, principalmente por tu cerebro y sistema nervioso y en muy poca cantidad por tus músculos, la cual podría hacerte falta o escacear en las pesas.

      Otra cosa es que cuando hagas tu rutina de pesas, la hagas de una forma intensa exigiéndote al máximo en los pesos que levantas, para que así tu tasa metabólica basal aumente lo cual mejora la quema de grasa en estado de reposo y cuando haces cardio moderado. Además, entrenado duro (con una buena ejecución en la técnica de los ejercicios) puedes aumentar la capacidad de almacenamiento de glucógeno en el tejido muscular, lo cual se traduce en que lo que comes se irá principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo.

      Para la parte de la dieta, te aconsejo que hagas click aquí para leer un artículo en donde explico como debes consumir los carbohidratos para aumentar masa muscular y para que éstos te generen acumulaciones de grasa en lo más mínimo.

      Y en la parte de abajo de mi blog, donde dice publicaciones populares, hay un artículo en donde explico como combinar la rutina de pesas y el cardio para quemar grasa sin perder masa muscular.

      Cuando hayas leído estos dos artículos, me vuelves a escribir (en los comentarios de cada artículo según tu duda) si te surge alguna duda. Saludos.

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  24. hace 2 semanas comencé hacer spinning y he bajado la masa muscular de mis brazos.... a que se debe eso... gracias

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    1. Hola. Pueden haber varios factores: primero, tal vez haces el spinning y después remstas con tu sesión de pesas o viceversa, sin comer algo que reponga los niveles de glucosa para la actividad que sigue después de la otra.

      Cuando uno hace spinning, que por lo general es a un ritmo intenso y un tanto prolongado, usa prácticamente todos los músculos del cuerpo, y aunque no lo parezca, los brazos también juegan un papel de importancia cuando te sostienes de la bicicleta con toda tu fuerza. Y si rematas con las pesas, pues esto puede ocasionar que los aminoácidos empiecen a jugar un papel como recurso energético, lo cual puede ocasionarte pérdida de masa muscular, no solo en tus brazos.

      Si quieres una asesoría más completa, me gustaría que me dieras más datos de ti, como el género, talla, peso, hábitos alimentarios y de vida, rutina completa, etc. Saludos.

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  25. Hola! Antes que nada quiero agradecerte porque tu blog me permitió evadir varias dudas.

    Pero hay algo que aun no me queda claro y es ¿qué comer antes y después de ir al gimnasio a hacer solo cardio? y ¿Qué comer después de hacer pesas y cardio? Cabe aclarar que entre las pesas y el cardio tomo mi batido de proteínas y carbohidratos, pero no se que es lo que debo comer después de hacer cardio, solo carbohidratos? o acompañado de una porción de proteínas?

    Espero tu respuesta, desde ya muchas gracias! Carla

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    1. Hola Carla. Mira:

      Antes de ir al gimnasio puedes comer, una hora antes, una porción de carbohidrato complejo con una de proteína y una ensalada de vegetales, bien sea que vayas a hacer pesas, a hacer solo cardio moderado, o a hacer ambas.

      Haces bien en tomar tu batido de proteína (recuerda batirlo solamente en agua para no alterar su composición) que contenga también carbohidratos justo después de las pesas y antes de hacer el cardio, para así recuperar ese glucógeno muscular que se gastó en la sesión de pesas, y para así no comprometer la calidad y el volumen muscular cuando haces el cardio.

      Luego de terminar el cardio, esperas a sentir un poco de hambre para comer igualmente tu porción de carbohidratos complejo y una de proteína con ensalada vegetal.

      En general, todas tus comidas deben estar compuestas de esta manera. incluyendo la de antes de irte a dormir, que debe ser por lo menos 90 minutos antes de acostarte, ya que el cerebro y sistema nervioso usan la glucosa (proveniente de los carbohidratos) en todo momento, incluyendo el sueño profundo.

      Pero también entra a jugar el modo en que entrenas, porque si haces rutinas de fuerza, en donde descansas entre 3-4 minutos entre series, y que las repeticiones son con un peso casi máximo y haces no más de 8 repeticiones, el glucógeno muscular casi no se toca (se usa solo la fosfocreatina), entonces en este caso puedes pasar de una a hacer el cardio sin consumir tu batido de proteína.

      Pero si entrenas tu sesión de pesas para resistencia y algo de hipertrofia, que es donde haces más series con un peso entre el 60-80% de tu máximo, y que descansas menos entre series, y que sientes una "quemazón, entonces si toma tu batido después de esta rutina y antes del cardio, porque este proceso energético se conoce como Lactacidémico, en el cual se usa el glucógeno muscular como materia prima para generar energía en forma de ATP.

      Espero haberte ayudado. Cualquier otra duda me puedes volver a escribir. Saludos.

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  26. Gracias! Quedó más que claro! Contestaste mi pregunta y me informaste algo nuevo, lo de no tomar el batido de proteína después de hacer mi rutina de fuerza para luego hacer cardio. Más que satisfecha =).

    Gracias nuevamente! Carla.

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    1. De nada. Ya sabes, cualquier otra pregunta ahora o durante tu "camino en el gimnasio", me puedes volver a escribir. Saludos.

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  27. Hola de nuevo!!
    incistooo cada k leooo me entero de mushas cosas mui buenas ... me gusta musho k nos compartas tus conociemientos!!!
    Gracias!!


    como ya anteriormente te comente tengo ya casi 1 año en el gimnasio entreno de lunes a sabado hora y media por las mañanas

    yo normalmente hacia abdominales en makina o con pelota ... mi duda es esta me dijo el entrenador que ya no las hiciera o bn k si las hacia de todas formas no iba a hacermen nada peso 87 kilos y mido 1.69 soy de complexion robusta pero el me dijo k me va a perjiducar las abdominales es cierto??

    ya que me comentó que la grasa que tengo en el área del abdomen se va a hacer dura y va a ser mas dificil para bajarla ... que tan cierto es?? y de ser vdd que me recomiendas hacer aparte de cardio para bajar el aŕea abdominal o bajar mi masa corporal....ya he bajado casi 30 kilos y solo son 3 tallas ((posea solo 3 tallas para 30 kilos)) las que he bajado pero siento que me falta mushooooo pork no me veo el cambio mi medida de cintura es de 103cm y no he podido bajar mas ... me podrias ayudar a ver resultados .......... me estoi sintiendo muy frustrada!!!


    ayuda por favor jajajaj!!


    Gracias!!

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    1. Hola de nuevo. Mira, con lo que me escribes, parece ser que tu instructor de gimnasio no tiene muchos conocimientos además de aún creer en mitos como que la grasa se puede endurecer.

      Lo único que se puede "endurecer" (que no es un término correcto), por así decirlo, son los músculos cuando se les somete a ciertas estimulaciones bien sean con contracciónes concéntricas, excéntricas e isométricas.

      Lo que sucede es que obviamente tus abdominales no se van a notar porque aun tienes mucha grasa en el tejido adiposo de esta región la cual los "cubre". Pero de todas formas, al hacer abdominales aún teniendo esa grasa, igualmente los estás fortaleciendo sin llegar a la estupidez de "endurecer la grasa". Escuchando ésto me hizo reír pero a la vez dar algo de rabia por lo mal que te han informado y aconsejado.

      Mira, otra cosa que es cierta, es que haciendo abdominales tampoco quemas mucha grasa como tal, o tal vez si pero algo muy mínimo. Otra cosa que también te quiero aclarar, es que sudar no quema grasa, o sea, la grasa no se va por medio del sudor. La grasa, en tu cuerpo se "rompe" para formar ácidos grasos y glicerol para poder servir como materia prima para generar energía, requiriendo también del oxígeno. Por eso, la mejor forma de quemar grasa de manera directa, es hacer ejercicio cardiovascular por unos 40-60 minutos de seguido a un ritmo moderado.

      Otra cosa, es que la manera de quemar grasa de manera indirecta es con el entrenamiento con pesas, pero no es que en medio de la rutina quemes grasa, o tal vez pero algo muy mínimo porque se usa principalmente la glucosa para generar energía. Pero lo que generas con el entrenamiento de pesas, es que tu tasa metabólica basal tiende a aumentar haciendo la quema de grasa más optima cuando estás en reposo y cuando haces ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado.

      Otra cosa, es que aumentando tu masa muscular, puedes aumentar la capacidad de almacenamiento de glucógeno muscular, lo cual puede significar que lo que comas se irá principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo. Aunque sin exagerar en las porciones de alimentos.

      Pero ojo, como aún tienes algo de sobrepeso, es recomendable que primero bajes esa grasa corporal. Lo ideal y que bien puedes hacer, sería tres sesiones de cardio de 40-60 minutos, una en la mañana, otra en la tarde, y otra en la noche. En una de esas sesiones, la puedes combinar con pesas. Aunque como no te puedo evaluar en persona, lo recomendable sería bajar primero ese sobrepeso que tienes en grasa con las sesiones aún sin pesas, porque ese sobrepeso puede causarte problemas de articulaciones cuando además agregas pesos externos.

      Otra cosa que debes tener clara, es que ésto requiere de mucho tiempo y dedicación. Como tienes mucha grasa, y cada molécula de grasa genera muchas energía, se puede tardar varios meses en que puedas bajar ese sobrepeso.

      Recuerda no hacer dietas extremas. Creo que ya te lo había dicho. Solo elimina los alimentos como dulces, pasteles, postres, fritos, embutidos, etc, que solo te generan concentraciones grandes e innecesarias de azúcares simples y grasas saturadas que en su mayoría se irán al tejido adiposo.

      Para finalizar, no me atrevo a aconsejarte que dejes las pesas, porque como te he dicho, no te puedo evaluar personalmente, solo te aconsejo cosas prudentes. Si vas a un médico, posiblemente te diga que las dejes y que bajes primero tu porcentaje de grasa corporal, posiblemente como te he indicado en cuanto a la alimentación y a hacer varias sesiones de cardio en el día, o por lo menos una si te es imposible hacer las tres.

      Espero te haya quedado claro. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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    2. Hola que tal, tengo una duda, cual seria el tipo de turina para ganar musculo y a la vez ir definiendo o este concepto tambien es un mito o no es adecuado hacerlo? la verdad yo tengo 1 año y medio yendo al gimnasio y lleve la fase de volumen como 10 meses y 6 definiendo pero no me siento igual como antes.
      He visto historias de gente que empezo desde cero y que ahorita estan como ellos querian y yo siento que la rutina que estoy llevando no me esta llevando a ese camino sino que me esta estancando. Tengo 16 años, mido 1.78, peso 78kg, despues del gimnasio tomo un licuado proteinico de claras de huevo y leche con nuecez, avena, granola y platano porque tengo estrictamente prohibido tomar suplementos de cualquier tipo por problemas de salud y la rutina que hago son de series al fallo muscular o series que esten arriba de 20 repeticiones y la verdad siento que no estoy logrando lo que quiero y no importa el tiempo que lleve, con dedicación y esfuerzo lo lograre y si pudiera contestarme este mensaje estaria agradecido, tengo muchisimas dudas y aqui en donde yo vivo no encuentro a alguien que tenga dedicacion como este foro para pregutar. Gracias

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    3. Hola Emilio. Bueno, primero, quisiera corregirte en la parte alimentaria en cuanto a eses batido. Porque según me escribes, me imagino que adicionas las claras de huevo crudas, lo cual si es así, no te lo recomiendo porque para poder ser absorbidas en nuestro cuerpo, las claras y en general todas las proteínas, necesitan pasar por un proceso de desnaturalización por medio del calor (cocción). Además, si la gallina tenía alguna enfermedad, en los huevos crudos podría contagiarte. Lo que hacía Rocky en las películas no era lo adecuado.

      A ese batido, podrías quitarle las claras crudas. Mejor comete los huevos revueltos o cocidos con arroz en una de tus comidas normales. Y bueno, si no te genera problemas gastrointestinales, podrías hacer todo este revuelto (sin las claras), aunque generalmente me parece que con un vaso de leche es más que suficiente, y ya luego esperas a sentir hambre para comer de manera normal.

      Ahora, en cuanto al entrenamiento. Resulta que las mejores rutinas para ganar masa muscular, y al mismo tiempo aumentar la tasa metabólica basal lo cual hace más efectiva la quema de grasa, son aquellas rutinas de resistencia casi tipo crossfit, o las tipo crossfit en general.

      Quiero aclararte que hacer muchas repeticiones no "marca" el músculo. O sea, está bien que se genere algo de estimulo, pero no quiere decir que esta "repetidera de repeticiones" haga que el músculo se vea más definido. Lo que hay que hacer es reducir el porcentaje de grasa corporal para lograrlo y levantar buenos pesos para que se note el volumen. Se pueden hacer muchas repeticiones, como por ejemplo lo estás haciendo, pero tiene que ser con un buen peso, entre el 70-80% de tu máximo, y no el error que muchos y muchas cometen de hacer miles de repeticiones "acariciando" las pesas.

      Generalmente, lo que yo siempre recomiendo es hacer rutinas de fuerza-hipertrofia en donde ganas volumen muscular y buena fuerza. Tal vez se tienda a ganar un poquito de grasa en este proceso, pero es algo casi normal porque el glucógeno muscular se toca muy poco en estas rutinas, usando principalmente la fosfocreatina. Entonces, estas rutinas son aquellas en donde en cada ejercicio y todas las series, las haces con el mismo peso que está entre el 80-100% de tu máximo, en el cual haces entre 6-8 repeticiones (si puedes hacer más de 8 es porque podrías meter aun más un poco de peso), y descansas aproximadamente entre 3-4 minutos entre series para dar tiempo a la recuperación de la fosfocreatina y ADP (no te vayas a confundir con estos nombres y conceptos, es solo que yo los uso porque es algo teórico).

      Ya después de 3-4 meses que hagas estas rutinas de fuerza-hipertrofia, pasas a hacer rutinas de resistencia-hipertrofia, en donde puedes entrenar como lo estás haciendo, pero con buenos pesos. Solo bajando un poco a lo comparado con las rutinas de fuerza, porque ya vas a trabajar de una manera más intensa en cuanto a la velocidad de ejecución y a reducir los tiempos de descanso entre series (30-90 segundos), para así mantener el ritmo cardíaco alto, lo cual estimula la tasa metabólica basal tanto para que tu masa muscular crezca, como para que la quema de grasa sea óptima cuando estás en reposo y cuando haces cardio moderado.

      Aclaro que la grasa no se toca, o lo hace muy poco, durante los entrenamientos con pesas, ya que se usa principalmente o la fosfocreatina o el glucógeno muscular.

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    4. En general, tanto las rutinas de fuerza como las de resistencia, No deben ser superiores a los 60 minutos, para evitar que en algún momento se haga uso de los aminoácidos. De pronto en las de fuerza, se pueda demorar un poco más, o terminar tu rutina de fuerza, y pasar a hacer algo de cardio moderado por entre 40-60 minutos, como trotar por ejemplo, porque tu glucógeno muscular se ha tocado muy poco. Ya en las de resistencia, es mejor no hacer cardio moderado después, o hacerlo pero en una diferente del día, para ayudar a quemar más grasa y no dejarlo solo al aumento de la tasa metabólica basal.

      No sé si te haya quedado claro del todo esta respuesta. Igualmente, si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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    5. Me ha quedado muy claro, el licuado que me hago y ya estoy muy bien informado, las claras deben estar cocidas, porque el cuerpo las asimila mejor que cuando estan crudas pero que alimento me convendria despues de ir al gimnasio?

      En esta parte "En general, tanto las rutinas de fuerza como las de resistencia, No deben ser superiores a los 60 minutos" yo hago alrededor de 90-120min dependiendo del tipo de ejercicio que me toca (si es pierna duro un poco mas) entonces cuantos ejercicios se tendrian que hacer?

      Y perdon por tantas dudas jajaja pero como estuve en definicion, cuando quieres volver a hacer volumen, como tienes volver sin que tengas el problema de ganar estrias o algun otro tipo de problema fisico? Porque para ser sincero ya tengo varias estrias entre los brazos y el pecho y no me importa tener pero para no seguir teniendo que seria lo mas recomendable?

      Muchas gracias!

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    6. Hola de nuevo Emilio. Mira, parece que has entendido algunas cosas, pero parece que aún no has entendido el hecho de que yo no estoy de acuerdo con esas famosas etapas de volumen y definición por tantos problemas de salud que pueden traer a nuestro cuerpo el someterlo a cambios de hábitos alimentarios, entre otras cosas que hay que hacer para lograr esa famosa definición, que es simplemente es bajar el porcentaje de grasa corporal. Que con cardio se puede hacer, sin tener que "cortar" el consumo de carbohidratos, que es como generalmente veo que gente "estúpida" (discúlpame la palabra, porque veo que tu aún lo haces), aún hace. A ésto, se me había olvidado lo de la famosas estrías, otra razón por la cual no recomienda hacer estas fases innecesarias.

      De nuevo, te pido disculpas por la palabra, pero es que la "estupidez" para mi es el no querer entender ciertos factores, que aunque se demuestre que no son benéficos, se siguen haciendo.

      Con ésto quiero recalcar de nuevo, que uno puede subir de masa muscular e ir quemando esa grasa al mismo tiempo, con lo que ya te expliqué en la respuesta anterior. Si me preguntas cosas de nuevo con las fases de volumen-definición para disminuir sus efectos negativos en salud y apariencia física (estrías), solo te puedo recomendar que no las hagas, así de simple.

      Si entrenas como te indiqué de hacer meses de fuerza y luego pasar a rutinas de resistencia con buenos pesos, gracias a la fuerza ganada en esos meses de rutinas de fuerza, es posible mantenerse y seguir aumentando la masa muscular con bajos porcentajes grasos. Sin eliminar el cardio moderado ni mucho menos los carbohidratos complejos de la dieta.

      Discúlpame de nuevo si puede parecer un poco "dura" u "ofensiva" esta respuesta, pero es para que entiendas el punto. Ya si tu no quieres entender y sigues con la idea de las etapas de volumen-definición, pues lastimosamente yo no soy la persona adecuada para guiarte a través de ésto, porque simplemente es algo que no apoyo.

      Si te surge alguna otra duda, que no sea de lo que ya se sabe no te responderé, me puedes escribir de nuevo. Saludos.

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    7. Y para lo de ¿cuántos ejercicios se tendrían que hacer?, por ejemplo para la parte de pierna, con que hagas la sentadilla, la prensa, el peso muerto, el aductor, la extensión para cuadriceps y uno para gastrocnemios ("pantoriilas"), es más que suficiente. Puedes variar por ejemplo un día, en vez de hacer peso muerto, hacer flexión de bíceps femoral. El orden puede variar según como te sientas.

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  28. Hola. Me parece que tu artículo es de los más completos que he encontrado, muchas felicidades.

    Lo que te quiero preguntar es qué me conviene más para trabajar en una elíptica.

    Tengo 28 años, mido 1.69 y peso como 55 kilos. Es decir, no quiero perder peso. Mi ejercicio principal es el baile, hago danzas afrolatinas. Acabo de comprarme una elíptica
    con la idea de fortalecer las piernas y el abdomen y porque tengo poco tiempo de ir a un gimnasio o salir a correr.

    Quiero saber sobre una rutina en la elíptica que me permita fortalecer los glúteos, las piernas y el abdomen pero sin quemar grasa.

    Muchas gracias!

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    1. Hola Andrea. Bueno, supongo que a lo último que te refieres es a "sin quemar músculo" y no a "sin quemar grasa", por qué la verdad, quién no quisiera ganar solo músculo y quemar toda la grasa posible.

      Si quieres fortalecer tus glúteos y piernas, entonces has intervalos en la elítptica aumentando la intensidad en cuanto a la resistencia de la misma, porque esas máquinas tienen para graduarla, para que así estimules las fibras de contracción rápida.

      Si te alimentas bien, normal, sin exagerar, no hay riesgo de que pierdas masa muscular.

      Pero una rutina como tal, la verdad no hay. Todo depende es de cómo te sientas en cuanto a los intervalos, por ejemplo, puedes empezar suave por unos 5 minutos, después aumentar la resistencia de la máquina y continuar así por otros 5 minutos, y de un momento a otro meterle casi toda la resistencia y hacer el tiempo que más puedas con la misma. Luego que ya no puedas más, No paras, sino que bajas la resistencia y el ritmo. Luego que te recuperes, vuelves y haces lo mismo, todo por un tiempo total de unos 30 a 40 minutos.

      Ahora bien, al final, haces unos 20 minutos a un ritmo suave, por todo ese tiempo para que quemes algo de grasa.

      O, puedes hacer en otra hora del día, unos 40-60 minutos a un ritmo moderado todo este tiempo, para quemar solamente grasa.

      En los intervalos con la máxima resistencia de la elíptica, No quemas grasa, pero si estimulas las fibras de contracción rápida para dar fortalecimiento y algo de crecimiento muscular.

      Cuando haces la elíptica a un ritmo moderado por más tiempo, si quemas grasa de manera directa.

      Espero me hayas entendido. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  29. Hola, sigo tu blog regularmente ya que me parece muy interesante. tengo 24 años, peso 105 kilos aproximadamente y mido 175, tengo ya sobrepeso, soy endomorfo. quisiera que me aclararas unas dudas, ya que entre mas leo sobre estos temas mas preguntas tengo. segun mi somatotipo deberia hacer primero una fase de volumen y despues una de definicion? en mis entrenamiento como deberian ser de mucho peso? o muchas repeticion o ejercicios convinados. con que refularidad deberia hacer cardio. Es bueno o malo hacer cardio en ayunas o tomando antes de este un batido de proteina de rapida absorcion?

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    1. Hola. Primero, quiero aclararte que no soy partidario de las famosas etapas de volumen y definición por los problemas de salud que pueden traer. Una persona puede subir en masa muscular e ir eliminando grasa al mismo tiempo.

      En tu caso como tienes sobrepeso, yo te recomendaría que en la parte de entrenamiento, como no te puedo evaluar en persona, ni medirte, ni tomarte presión sanguínea, muestras de sangre, mediciones antropométricas, etc, te recomendaría que aún No hicieras pesas, porque hacer ejercicios con pesos externos y tener que lidiar ya con el sobrepeso graso que traes, puede traerte problemas en las articulaciones y los mismos huesos, además de molestias leves o graves a nivel muscular.

      Yo te recomendaría que hicieras ejercicio cardiovascular de intensidad moderada por 50-60 minutos, como una caminata a un ritmo moderado-alto. No te digo trotar porque el impacto también te puede perjudicar.

      NUNCA hacerlo en ayunas.

      Es posible que mientras te adaptas al ejercicio cardiovascular, quemes muy poca grasa, por la "mala" condición física aeróbica que tal vez tengas, así que tu cuerpo va a tener que usar la glucosa por ser de más rápida combustión, mientras se adapta con constancia y dedicación, y así mejorando las capacidades aeróbicas para la utilización de las grasas para generar energía.

      Así que esta "quema" de grasa requiere de un tiempo que varía según el esfuerzo, dedicación, constancia, además de cuidar tu dieta No eliminando los carbohidratos por completo, sino bajar las porciones gradualmente de los de tipo complejo, y los de tipo simple con alto valor nutricional como las frutas y vegetales.

      Si debes eliminar por completo los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas, porque solo te generan grandes concentraciones de grasas saturadas y azúcares que solo hacen que la insulina sea Secretada en EXCESO mermando la acción de la lipólisis por medio del cual tu cuerpo usa las grasas como energía.

      Discúlpame no poderte ayudar mucho, pero en los temas patológicos, en este caso la obesidad, hay que tener mucho cuidado, y no me atrevo a recomendarte algo que tal vez pueda perjudicarte en relación a los entrenamientos con pesas, ya que en ésto debo ser prudente, y lo mejor es que alguien capacitado te pueda evaluar en persona. Saludos.

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  30. Andy tengo una pregunta, mi condicion fisica es generalmente aceptable, tengo 180 libras de peso mido 1,73 y tengo 42 años, aun asi se que tengo sobre peso y deseo eliminarlo ademas de eliminar la grasa en el estomago. Tu recomiendas no hacer ejercicio en ayunas pero habia considerado levantarme a trotar de unos 30 a 45 minutos y en las tardes hacer algo de pesas y un poco de trote si puedo. Mi tiempo es limitado y el unico tiempo libre es madrugando a hacer ejercicio y en la noche una hora como maximo, obviamente no deseo perder la poca musculatura q tengo y deseo es bajar la barriga y aumentar la masa muscular si es que esto es posible ya por mi edad y por mi sobre peso. Muchas gracias por tu ayuda y concejo.

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  31. Hola Andy, tengo una pregunta en cierta forma repetida con relacion al entrenamiento en la mañana. Tengo 180 libras de peso, mido 1,72 de altura y tengo 42 años de edad, debido a mis actividades solo tengo tiempo en las mañanas para salir a trotar, y en las tardes algunas veces una hora. Como tengo sobre peso pensaba hacer la rutina madrugando a trotar de 30 a 45 minutos y en las tardes trotar un poco y luego hacer actividades con pesas. Deseo no perder la poca masa muscular al contrario aumentarla si es posible y eliminar la grasa almacenada en el area de mi estomago.

    Generalmente cuando troto lo hago por 30 minutos alcanzando a recorrer aproximadamente unas tres millas se que puedo hacer mas dependiendo el ritmo pero bueno ya me diras que es lo mejor para poder bajar y ganar masa muscular mas adelante.

    De antemano muchas gracias.

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    1. Hola Pierre. Mira, bien lo puedes hacer como lo planteas, pero entonces unos 10-20 minutos antes de irte a trotar en la mañana, cómete o consume algo de rápida absorción, bien sea un banano solo, un yogur de buena calidad solo, un banano con un yogur (puedes intentar esta combinación a ver que tal te sientes), una manzana (verde o roja), un trozo de papaya (medio-grande) o un vaso de leche descremada. Ésto para que en algún momento tu cuerpo no vaya a requerir de los aminoácidos para convertirlos en glucosa para alimentar tu cerebro, sistema nervioso.¿ y otros tejidos.

      Puedes trotar entre 40-60 minutos, pero hazlo siempre a un ritmo moderado que no sobrepase el 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima, para que así tu cuerpo use en mayor medida las grasas como combustible "motor".

      FCM = 207-0,7*(edad)

      La fórmula anterior es para que calcules tu frecuencia cardíaca máxima. Ésa fórmula es para hombres y mujeres que no son ni sedentarios ni atletas de alto rendimiento. De ahí la importancia de moniterear el ritmo cardíaco con un pulsómetro.

      Cuando termines de trotar, caminas por unos 2 minutos para regular un poco tu ritmo cardíaco y finalizas con estiramientos. Luego, consume un vaso con agua o un zumo de frutas sin azúcar refinada. Ya luego reposas y esperas a sentir algo hambre (te puedes duchar mientras esperas) para comer tus alimentos.

      En las tardes o tarde-noche, cuando hagas tus entrenos de pesas, como requieren de más glucógeno para darte energía, cómete entre 60-120 minutos antes de irte a entrenar, una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, etc.), una de proteína y una ensalada vegetal. Luego de terminar, si ves que puedes "rematar" con otros 40-60 minutos de trote moderado hazlo, pero entonces justo después de las pesas te consumes algo de rápida absorción (mismas opciones ya mencionadas en la mañana), luego esperas unos 10 minutos, y empiezas el trote. Luego te tomas un vaso de agua, y esperas a sentir hambre para comer tus alimentos (porción de carbo complejo, proteína y ensalada vegetal).

      Si solo haces pesas, igualmente justo después de la rutina, te tomas o consumes algo de rápida absorción. Luego esperas a sentir hambre para comer.

      Recuerda hidratarte muy bien, con sorbos de agua durante los descansos entre series. No esperes a sentir sed para beber.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  32. hola andy mi nombre es daniel tengo 16 años midos 1.68 peso entre 63 y 64 kilos llevo 2 semanas y media en el gimnasio y quiero empezar a exculpir mi cuerpo quiesiera saber en que me puede asesorar.Yo he evitado las grasas y me he estado cuidando pero quisiera saber que otras cosas me aconsejaria para exculpir mi cuerpo de forma saludable.

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    1. Hola. Mira, está bien que evites las grasas, pero no del todo. O sea, evita solo las saturadas que provienen principalmente de alimentos fritos o embutidos. Pero también evita los carbohidratos simples con bajo valor nucitrional como las golosinas, postres, pasteles, etc. porque las calorías de la glucosa que provienen de éstos, tienden a asimilarse muy rápido y así mismo a ser convertidas en grasa en su mayoría, para almacenarse en tu tejido adiposo.

      Pero, NUNCA elimines los carbohidratos complejos de tu dieta como el arroz, la pasta, las patatas, etc. Cada porción de comida debe estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal.

      La porción del cabo complejo en cada comida, la vas aumentando o reduciendo según te vayas notando al espejo tu mismo.

      Seguir entrenando duro con las pesas para que los almacenes glucogénicos aumenten y/o se mantengan, para que así lo que comas (sin exagerar) se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu tejido muscular, y no tanto a ser acumulado en tu tejido adiposo.

      En horas diferentes a tu sesión de pesas, puedes hacer algo de cardio moderado como trotar por unos 40-60 minutos. O, si es en un día en el que No vas a entrenar pierna en el gimnasio con las pesas, puedes hacer también intervalos de velocidad-trote-correr-trote.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  33. Hola andy soy una mujer delgada, tengo 20 años peso 45kg y mido 1.70 Estoy haciendo mis ejercicios todos los días, hago rutinas solo 2 días a la semana para engordar y desarrollar los músculos de piernas y glúteos, los otros días hago lo que son abdominales etc. me gusta hacer bicicleta y no se si esto esta mal y me este afectando para engordar los músculos de mis piernas? Intento comer cada 3 horas lo que son más proteínas! Necesito tu ayuda por favor!

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    1. Hola. Mira, las personas que son delgadas y que a la vez se les dificulta ganar peso, principalmente en masa muscular, requieren de entrenamientos que no sean muy extensos. Que sean intensos, pero relativamente cortos, y con un período de varias horas (48-72 horas) de descanso para volver a entrenar los músculos trabajados en la sesión anterior.

      Tal vez, el tiempo que montas en bicicleta pueda que lo hagas de una manera intensa (pedaleando con "dificultad" o sea haciendo mucha fuera) y extensa.

      Si lo haces así, posiblemente estás sobreentrenando las fibras de contracción rápida que ya entrenaste en el gimnasio, y las cuales requieren del tiempo mencionado para poder recuperarse y crecer.

      Otra cosa, es que si solo comes muchas proteínas, tus músculos no van a crecer, ya que un exceso de proteínas tu cuerpo no lo asimila y solo se encarga de producir mucha urea, la cual puede volverse perjudicial para tus articulaciones.

      Piensa en disminuir un poco las proteínas, y agregar más carbohidratos complejos en cada comida (arroz, pasta, patatas), ya que que éstos nos proveen de la tan necesaria glucosa que es crucial para poder sintetizar los aminoácidos. Además, la glucosa se almacena en los músculos en forma de glucógeno, para darles fuerza y volumen.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  34. mi nombre es luis y quisiera saber si al hacer cardio se pierde musculatura en las piernas... yo tengo la parte superior mas grande que la inferior, por eso keria combinar cardio interdiario con piernas en los dias que no hago cardio ...asi descansar un dia para la recuperacion del musculo... pero el cardio en los dias de no entreno afectara la ganancia de musculo en mis piernas?

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    1. Hola. Mira, por genética, a muchos les cuesta ganar masa muscular en algunas partes del cuerpo, siendo el caso más común las piernas. En estos casos, se requiere de un entrenamiento intenso pero que no sea extenso. O sea, dedícale unos 40-60 minutos a tus músculos de la parte inferior, a ser entrenados con las pesas. Hazlo de una manera intensa, y ya, porque si "rematas" con cardio, bien sea moderado o intenso, posiblemente ocurra el sobreentrenamiento y pueda que no lleguen a crecer como quisieras.

      Haz el cardio en los días en que no trabajes las piernas en el gimnasio. Ésa sería mi recomendación. Aunque también debo decir, que todos somos diferentes y reaccionamos distinto a los estímulos que recibimos. Así que debes probar por ti mismo por unas 4-6 semanas para ver que tal te funciona como sea que decidas entrenar con el cardio.

      En este enlace te dejo un artículo en donde explico cómo deberías hacer el cardio, y cuándo es más conveniente hacerlo. Saludos.

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  35. Hola Ps Yo Tengo 18 años...Tengo Una maquina de pesas en mi casa...Pero yo quiziera perder peso nada mas q de Pecho y Barriga. Pero tambn quiero crecer en masa muscular o definir mis musculos.... Q rutina podria usar para hacer esto??? pero sin tomar batidas ya q no tengo dinero para comprarlas:/...espero q me puedan ayudar...Gracias

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    1. Hola. Mira, como no sé exactamente qué maquina de ejercicios tienes, en el momento te podría recomendar que hicieras las siguientes rutinas, que en su mayoría los ejercicios son sin pesas, aunque otros requieren de implementos como las barras.

      rutina 1

      rutina 2

      Haz primero la rutina número 1 por aproximadamente 3 meses, y luego cambias a la rutina dos. En la rutina dos, no te fijes en el modo de entrenar ya que es para personas delgadas, sino solamente en los ejercicios, y haz 3 series de las repeticiones que más puedas, descansan 2-3 minutos entre series.

      En cuanto a querer perder peso en grasa, debes tener en cuenta simplemente que de tu dieta debes eliminar completamente y solamente los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas frutas o chatarras, ya que si no lo haces, por más ejercicio que hagas, nunca vas a lograr tu objetivo.

      En cuanto a otros alimentos como el arroz, pasta, patatas, tec., nunca los vayas a eliminar, sino solamente reducir un poco las porciones de los mismos en cada comida.

      Además, te recomiendo que leas el artículo que te dejo en este enlace en donde dejo muy buenos consejos para que bajes de peso en grasa, sin arriesgar tu salud.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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    2. Ok Gracias....Ps mira yo tengo un problema cn mi pecho...Es q Yo era gordo y hace como 2 años rebaje mucho y creci osea me estire....pero los pechos quedaron casi iguales...y me preocupa pq ay gente q me a dicho q ya la grasa del pecho no vuelve a bajar....incluso e visto otros jovene mucho mass gordos y no tienen mucho pecho....Esto se podra solucionar mas cn pesas o cn mucho cardio?...perdona la molestia pero es q siempre e tenido la duda

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    3. Mira, éso se soluciona principalmente con entrenamientos para estimular éstos y otros músculos, bien se con pesas externas o con tu propio peso corporal. Por eso las rutinas que te recomendé, a pesar que son en su mayoría sin pesas, son bastante exigentes. Pero también se debe complementar con la alimentación como te he recomendado, y aplicando los consejos del artículo que te he dejado al final de la respuesta anterior.

      Lo de "la grasa en el pecho no vuelve a bajar", es un mito que se inventaron las personas sedentarias y con mala alimentación, o simplemente sedentarias, a las que les da pereza entrenar y nunca vieron cambios por el mismo sedentarismo.

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    4. Ok Ps seguire las rutinas...Muchas Gracias!

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  36. ¿Se debe tomar batido de proteinas cuando Sigues una rutina HIIT (insanity)?
    1.70 de estatura y 58 kg de peso, creo que estoy en muy buena. Condición física.... ¿Que opinas?

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

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  37. Hola, estoy siguiendo tu blog y me parece interesante la información que brindas. Yo realizo ejercicios con pesas por las tardes, 6 días a la semana. Mi duda es la siguiente. ¿Estaría correcto si realizo cardio por las mañanas? ¿Es mejor realizar un cardio moderado prolongado o una sesión tabata en spinning?¿Cuánto debería durar el cardio? Espero y puedas aclarar mis dudas, saludos.

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    1. Hola. Mira, lo que sucede es que el spinning, si se hace como debe ser, es un ejercicio cardiovascular de alta intensidad (ritmo cardíaco > al 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima), en donde entrenas las fibras musculares de contracción rápida, principalmente de la parte inferior. Si ese día haces spinning, y en la tarde o noche rematas con un entreno de pesas para piernas, posiblemente sea un sobreentrenamiento para las mismas, y disminuyan su volumen en lugar de crecer. No obstante, hay hombres que tienen buena genética y entre más las trabajen más crecerán. Todo depende de cómo te sientas.

      Con ambos ejercicios, spinning y pesas No "quemas" grasa de manera directa, es decir que durante la ejecución de los mismos el cuerpo No usa las grasas (o algo realmente muy mínimo) para generar energía, siendo el glucógeno intramuscular la materia prima utilizada.

      Pero sí lo que logras es aumentar tu tasa metabólica basal, por medio del estímulo de las fibras musculares de contracción rápida, para que así la "quema" de grasa sea más efectiva de manera directa cuando estás en reposo o cuando haces cardio moderado de tiempo prolongado (40-60 minutos), en donde el cuerpo sí usa las grasas para generar energía.

      No obstante, hay personas que por su mala condición física, aún con un ritmo cardíaco bajo, el cuerpo necesitará "quemar" algo de más rápida combustión (glucógeno) y muy poco o nada las grasas. Y en personas muy entrenadas, aún con ritmos cardíacos elevados, posiblemente aún "quemen" grasas para ser usadas como energía.

      Te recomiendo que leas muy bien el tercer artículo al final de mi blog, en las publicaciones populares.

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    2. Genial, entonces qué ejercicio cardiovascular me recomiendas para una que de grasa directa. ¿Podría utilizar el spinning de manera moderada y sin sobre entrenar las piernas o podría salir a corer?

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    3. Exacto. Puedes usar cualquiera de los dos ejercicios (trotar es más completo), siempre y cuando tu ritmo cardíaco esté hasta o por debajo del 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima, la cual calculas con fórmulas de TANAKA, que deberás buscar en la internet, o en el artículo que te recomendé que leas también están.

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    4. Claro, gracias. Mi objetivo es marcar los abdominales (además de los otros músculos). Entreno los abdominales 3 veces a la semana (pero no como un loco) ya que según he leido en tus otros artículos, para marcarlos el entrenamiento no debería ser exagerado sino lograr quemar la grasa acumulada en el abdomen. He ahí mi interés por el ejercicio cardiovascular para una buena quema de grasa. No estoy gordo, pero ya sabes, siempre existen esos pequeños rollitos tan difíciles de eliminar y que esconden los abdominales.
      Seguiré pendiente del blog, saludos.

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  38. Hola Andy, me encanto tu blog y quería hacerte unas consultas con respecto a mi entrenamiento y mi alimentación.
    tengo 28 años, mido 1.57 metros y peso 50 kilos, por ahora no trabajo,soy un poco activa en casa y entreno a las 8 pm hasta las 10 o 10:30pm, el spinning lo realizo porque me encanta mucho, acabo de retornar al gimnasio después de 8 meses y recién voy un mes asistiendo e notado cambios en mi cuerpo porque lo que mas me interesa es trabajar las piernas y el abdomen, lo que yo quiero es que se pongan duritos, ya que no soy de trabajar mis abdominales, pero si tu me los recomiendas los hare, siento que ha disminuido la celulitis en mis piernas que es lo que mas me fastidia porque quiero usar shorts pequeños, no tengo barriguita pero si quiero que esta no este flácida sino bien durita nunca lo he podido lograr por mas que entrenaba en el gym tal vez pueda ser porque no hago abdominales.
    lunes
    todos los días caliento 10 minutos, trabajos solo piernas con pesas y luego hago spinning 45 minutos.
    martes
    trabajo espalda y pecho, termino con spinning.
    miércoles
    trabajo hombros y brazos, termino con spinning
    jueves
    trabajo solo piernas, termino con spinning
    viernes
    empiezo de nuevo con espalda y pecho, termino con spinning.
    sábado
    trabajo hombro y brazos, termino con spinning
    Hay días en que termino con mareo después de entrenar, no se si esto es porque no es suficiente lo que como.

    alimentación diaria
    desayuno
    un vaso de leche, dos tajadas de pan molde integral con un huevo o pollo
    media mañana
    una fruta
    almuerzo
    ensalada con proteína y un pequeño camote
    media tarde
    un vaso de yogurt con maní
    cena
    solo 3 huevos enteros

    antes de entrenar
    un vaso de avena y un plátano, lo consumo una hora antes
    después de entrenar
    un batido de yogurt con 3 huevos crudos, esto me lo tomo después de terminar mi rutina de pesas y continuo con spinning
    por favor quisiera saber si esta bien mi alimentación pre- entrenamiento y post- entrenamiento, ya que por ahora no puedo comprar mi batido de proteínas por motivos económicos y si mas adelante pudiera hacerlo cual me recomiendas que no sea muy caro, porque estuve leyendo que recomiendas creatina y glutamina, no se si yo los pueda tomar ya que tengo miedo de que crezcan mis musculo mucho, me gusta verme delgada pero tonificada, no se si solo sea para hombres la creatina y la glutamina, estuve investigando que si se toma hay que dejarlo por un tiempo y volver a retomarlo, es esto cierto, me puedes explicar como es su uso???
    bueno los fines de semana solo un día como alguna comida chatarra o un postre o pastas.
    me interesa mucho el crossfit porque lo recomiendas para trabajar los abdominales a parte de que veo que es muy completo, si lo practico como lo podría agregar a mi rutina y por cuanto tiempo lo debería hacer porque como te digo quiero abdominales de acero.
    el cardio no lo puedo hacer separado de las pesas porque solo puedo ir una vez al gym, por la distancia
    eres una persona muy amble por darte el tiempo en responder todas nuestras dudas.
    Gracias por tu respuesta.
    quería saber de que país eres???
    Saludos.

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  39. hola Andy, tenia unas dudas mas.
    quería saber cual es el porcentaje de grasa que deberíamos tener las mujeres y como saber el porcentaje de grasa de mi cuerpo, porque en los gimnasios hay unas maquinas que te miden toda la composición de tu cuerpo, pero es mejor que me midan los pliegues del cuerpo cual tiene una medición mas exacta, mi nutricionista me decía que valía mas lo de los pliegues que ella misma me tomaba.
    gracias por tu respuesta.
    saludos.

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

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    1. Gracias por registrarte.

      Mira, te mareas simplemente por dos razones:

      La primera, porque estás estimulando el mecanismo energético anaeróbico lactacídémico al extremo. Hacer una rutina de pesas y rematar con otro cardio intensto (porque los entrenos con pesas también son un tipo de cardio intenso) como lo es el spinning, hace que tus músculos usen el glucógeno intramuscular al máximo, para generar energía para la contracción muscular, y el resultado es el famoso ácido láctico, el mismo que en exceso puede genera efectos como ganas de vomitar. Ya el mareo en sí, se debe al bajón glucémico en tu sangre, al uso extremo del glucógeno, y a tu "pobre alimentación", porque no veo que incluyas los tan importantes y necesarios carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, algunos derivados del trigo, que te proveen la tan importante y necesaria glucosa de manera lenta y constante, para mantener tu nivel glucémico constante y normal, y para darte energía.

      Cuando una mujer busca volumen muscular, no le recomendaría "rematar" con spinning después de las pesas. Pero como tu solo quieres tonificar, podrías seguir intentándolo como lo haces, aunque igual me parece un entreno excesivo de las fibras musculares de contracción rápida. Ese uso exagerado del glucógeno podría llegar a enfermarte por algunas razones: la principal, es que cuando los niveles de glucógeno están muy bajos, el cuerpo además de las grasas, usará algo de rápida combustión como lo son los aminoácidos, y si ésto llegase a suceder, además de sentir mareos y ganas de vomitar, tus defensas bajan enormemente, y la producción de glóbulos rojos aumenta, posiblemente, de manera exagerada, causando riesgos de tensión arterial alta. Posibles dolores de cabeza y el ya mencionado mareo.

      Pero como algunas mujeres son "tercas" (discúlpame la expresión), y creen que haciendo más y más van a lograr buenos resultados (y creen que el spinning es lo mejor y por tanto debe ser infaltable), sólo cumplo con decir y recomendar cosas basadas en factores fisiológicos, y cada una sacará sus propias conclusiones.

      Si te alimentaras mejor, incluyendo por lo menos una porción decente de carbohidrato en cada comida (incluyendo la pre y post entrenamiento), los problemas mencionados puedan no ser tan "brutales".

      Los abdominales claro que hay que hacerlos, porque aunque de manera indirecta se trabajen con las pesas y el mismo abdomen, la contraccón directa como tal de los mismos es necesaria. Tu decides si hacerlos al principio o al final de toda la sesión. En cuanto al porcentaje graso, depende del porcentaje de masa muscular, valores que los arroja una báscula TANITA.

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  41. HOLA ANDY, GRACIAS POR TU RESPUESTA, ENTONCES QUE EJERCICIOS ME RECOMIENDAS HACER DESPUES DE MIS PESAS, Y SI ESTA BIEN TRABAJAR POR GRUPOS MI RUTINA DE PESAS.
    QUERIA SABER SI MI ALIMENTACION ANTES Y DESPUES DE ENTRENAR ESTA BIEN.
    Y POR ULTIMO QUERIA SABER SI ES BUENO QUE YO CONSUMA CREATINA Y GLUTAMINA.
    SALUDOS Y MUCHAS GRACIAS.

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  42. QUISIERA SABER TAMBIEN CUANTO TIEMPO DEBERIA HACER CROSSFIT, PORQUE VEO QUE ES UN EJERCICIO MUY INTENSO.

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    1. Hola. Con lo que te escribí deberías ser capaz de sacar tus propias conclusiones. No obstante, te puedo hacer ciertas recomendaciones adicionales, pero la eficiencia de las mismas es difícil predecirlas y sólo lo sabrás poniéndolas en práctica y seguir o cambiar de cuerdo a los resultados que notes y a cómo te sientas.

      El crossfit es una excelente modalidad de entrenamiento, pero No te recomendaría, si decides practicarlo, que lo remates con spinning. Sin embargo, si tu mejoraras tu alimentación, incluyendo en cada comida una porción de carbohidrato complejo relativamente grande (arroz, pasta, patatas), una de proteína y una ensalada vegetal, podrías intentarlo. Sea que decidas hacer crossfit con spinning o sin spinning, mi recomendación es que siempre debes de comer así, alrededor del día, cada dos o tres horas. Unos 60-90 antes de entrenar, y unos 10-15 minutos al finalizar toda la sesión de entrenamiento. Las porciones las aumentas o reduces según te veas y te sientas, porque el crossfit, siendo un ejercicio intenso bastante completo, te demandará mucho glucógeno (glucosa proveniente de los carbohidratos).

      El yogur, el banano, la leche, las frutas, consúmelas 30-40 minutos antes de comer como ya te dije, y 60-90 minutos después de comer. Úsalos como snacks saludables. NUNCA mezcles las frutas con algo más que no sea otra fruta del mismo tipo o yogur. Tampoco las uses como postre saludable ni las mezcles con otros alimentos, porque la fibra de las mismas, consumidas al mismo tiempo o justo después de otros alimentos, pueden fermentar en tu estómago, ocasionando molestias. Por lo cual, las frutas se deben consumir con el estómago relativamente vacío (para que la fibra llegue rápido y a donde es), y máximo con un yogur. No leche.

      No es necesario que tu consumas creatina, pero si te puedes ayudar con la glutamina, al ser un aminoácido muy abundante, ayudando también a reforzar el sistema inmune sería excelente. En polvo (marcas, dependiendo tu país). En ayunas con un poco de agua, antes de irte a entrenar y antes de irte a dormir. También podrías agregar al termo que llevas a tu entreno. La dosificación la tiene cada tarro.

      Si decides No hacer crossfit. Después de las pesas, te recomendaría cualquier ejercicio pero a un ritmo moderado. Ritmo cardíaco alrededor o por debajo del 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima, por alrededor de 40 minutos. El spinning es muy exigente, y puede sobreentrenar tus fibras de contracción rápida. Pero como te digo, si mejoras tu alimentación, como ya te recomendé, podrías intentar seguirlo haciendo después de las pesas o después del crossfit (escoge uno de los dos, aunque el crossfit involucre también pesas).

      PD: por favor, no vuelvas a escribir en letra mayúscula.

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  43. muchas gracias por tu pronta respuesta, felicitaciones por tu blog, e leído tus artículos pero tenia estas dudas de como alimentarme antes de mi entrenamiento ya que no contaba con dinero para mis proteínas.
    eres muy amable y muy claro con tus respuestas, gracias.
    saludos

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  44. hola andy, disculpa tengo una duda, yo llevo meses peleando para eliminar el tejido adiposo del rostro, hice crossfit y nada, hago pesas, eso si como mucho pero soy delgado, 1.70 peso 62kg, pro tengo mucha grsa almacenada en el rostro y nose como desaserme de ella:S, intente comer menos pero no funciono solo me sentia mas cansado

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    1. Hola. Lo siento pero me es difícil hacer algo si no te puedo evaluar en persona. No obstante, éso puede ser algo genético, además que el tejido facial, tanto la epidermis como los músculos, son cosa bastante delicada, y los cambios que sufran a veces son irreversibles. A veces las personas que entrenan duro no logran deshacerse de los cachetes o la "papada". Las y los que se operan quedan "cachetones o "papadones", y por ende deben aplicar bisturí sobre el rostro igualmente. Debes visitar a un médico a ver él que te recomienda.

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  45. Hola andy, he leido varios de tus articulos, que de echo son muy buenos, Mido 1,72, peso 68kg aproximadamente y tengo 25 años, A pesar de ser flaco, acumulo demasiada grasa en el abdomen y los laterales y piernas (bastante para mi contextura), ahora mi idea es ir entrenando para quemar esa grasa y aumentar algo de masa muscular, mi rutina no es muy complicada, lo cierto es que no voy al gym pero hago ejercicios en barras, yo por lo menos hago esto: Hago cardio de lunes a viernes moderadamente unos 30 minutos de trote, y luego de terminar de trotar descanso unos 10 minutos y me pongo a hacer paralelas combinada con flexiones, me toma como otros 40 minutos, esta es mi rutina https://www.facebook.com/Madbarz.1/photos/a.482448688473428.128220.481445808573716/503620809689549/?type=3&src=https%3A%2F%2Ffbcdn-sphotos-e-a.akamaihd.net%2Fhphotos-ak-xfp1%2Ft31.0-8%2F793772_503620809689549_1308420582_o.jpg&smallsrc=https%3A%2F%2Ffbcdn-sphotos-e-a.akamaihd.net%2Fhphotos-ak-xap1%2Fv%2Ft1.0-9%2F150912_503620809689549_1308420582_n.jpg%3Foh%3D09401c037d7ecd674eccef03e2b8a43a%26oe%3D5499FBE3%26__gda__%3D1418234464_a72b1603c73c45c7a249928fb28b0bd5&size=1366%2C768&fbid=503620809689549

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    1. Hola. Mira, yo te recomendaría que como calentamiento trotaras por aproximadamente 10-15 minutos, hicieras la rutina y terminaras con 20-30 minutos de trote. Seguir este orden es importante porque al principio, a veces no es bueno "calentar" tanto (a menos que seas una persona con una condición física alta), porque puedes gastar la glucosa-glucógeno que posiblemente vas a necesitar en la rutina, porque aunque el trote sea a un ritmo moderado, el cerebro, sistema nervioso y otros tejidos la consumirán para mantenerse en óptimas condiciones. La necesitarás mejor para rendir al máximo mejor en tu rutina, la cual no está nada mal.

      Al final, rematar con el trote moderado (hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto) para "quemar" grasa de manera directa de una manera más eficiente, para mejorar la recuperación muscular en base el reciclaje del ácido láctico que has producido durante tu rutina, y para mejorar tu condición aeróbica, para así mismo mejorar la recuperación entre series las próximas veces que hagas tu rutina.

      PD: no veo los tiempos de descanso entre ejercicios en tu rutina. Si a ti se dificulta ganar masa muscular, serie bueno que probaras descansando de 2 a 3 minutos entre series y ejercicios.

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    2. Disculpa, ya vi el tiempo. Es un ciclo. Igual, no me parece adecuado para alguien a quien se le dificulte ganar masa muscular. Y menos si eres principiante. Mejor has un ejercicio, descansa de 60 a 180 segundos, haz el otro y así hasta terminar los cuatro ciclos, pero recuerda no de seguido, sino descansando el tiempo indicado entre series-ejercicios.

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  46. Gracias por tu respuesta andy, Excelente. Si bueno efectivamente, como principiante no me exigía mucho al comenzar los primeros días, de echo, si un ejercicio me pedía 10 repeticiones yo hacia la mitad, y así semana a semana iba aumentando (actualmente cumplo el 95% de la rutina que te mostré, ya que aun no la hago completa. Entonces, tomare tu consejo según lo que entendí, resumido seria: Empiezo con trote leve-moderado por 10 minutos para calentar, seguidamente hago mi rutina de flexiones/barras descansando entre 60 a 180 segundos entre ejercicios, terminado el cyclo descanso 3 minutos, comienzo ciclo de nuevo. Una vez terminado los 4 ciclos, concluyo con 20-25 min de trote moderado... Correcto? Ha se me olvidaba decirte que entre mis metas esta tambien definir, segun unos de tus post creo que un error era pensar en primero subir masa muscular para luego definirla jaja... Saludos! No se hasta que punto se considera principiante, actualmente ya esta es mi 5 semana seguida entrenando :P

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    1. Hola. Solamente quisiera agregar que a medida que vayas avanzando, según te sientas, podrías disminuir un poco los descansos entre ejercicios y entre el fin de un ciclo y el comienzo del siguiente, para ir mejorando tu condición aeróbico-anaeróbica láctica, para estimular más la recuperación, las fibras musculares de contracción rápida, la hipertrofia y por supuesto la "quema" de grasa cuando te ejercitas con el cardio moderado, principalmente, y cuando estás en reposo.

      Ganar algo de volumen (no muy exagerado) al mismo tiempo que logras la "definición" es muy posible, mezclando los ejercicios con el cardio moderado, recordando que éste lo deberías mantener hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto. Ya cuando se busca un volumen muscular más pronunciado, se puede igual lograr al mismo tiempo con la "definición", pero requiere de ejercicios con pesas, modificaciones no muy estrictas en la dieta, y agregar un poco más de tiempo de cardio.

      Usualmente, los primeros tres meses son el período de los principiantes. De ahí en adelante, si has sido constante y juicioso, puedes pensar en hacer ciertas modificaciones, ya mencionadas, y dejar de ser principiante. No obstante, cuando una persona entrena por mucho tiempo, tiene que parar por otro mucho tiempo y retoma, se la puede considerar de nuevo como principiante.

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  47. Lo tomare en cuenta andy, por cierto que ayer empece con la modificación de la rutina, con 10 minutos de trote para calentar, y luego pude terminar de hacer mi rutina de barras y ejercicios al 100% con todas las repeticiones y ciclos jaja..!! ya me queda es poco a poco reducir los tiempos :P. GRACIASS!!

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  48. desearia saber si puedo preguntarles algo ya que vi muy interesante estos consejos.gacias

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    1. Hola. Siempre y cuando no sea algo ya explícito en el artículo, y siempre y cuando sigas este blog de manera pública, más abajo en "seguidores" y "participar en este sitio", en cuanto podamos te contestaremos.

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  49. Hola, queria hacer una consulta..yo hace 3 meses que voy al gym. En principio hacia una rutina "de adaptacion" la cual consistia en ejercitar un poco de cada parte del cuerpo cada dia, los 5 dias de la semana. Despues empezé a hacer una rutina para agrandar musculo, de 3 dias a la semana. Mi idea es continuar esta rutina y salir a correr de 5 a 10 km los Martes y Jueves, que son los dos dias que no voy al gym, Es esto recomendable? Tambien tengo dudas acerca de la rutina de los 3 dias..ya que son 8 ejercicios de 4 series x 10 repeticiones cada uno (un dia 4 de pecho y 4 de biceps, otro 4 de pierna y 4 de espalda, y otro 4 de triceps y 4 de hombro), tambien hago 3 series de unos 50 abdominales (50 inf y 50 superiores) y otras 3 de lumbares. Al tener tantos ejercicios por dia, tardo no menos de 1 hra y 30 en el gym, a veces casi dos. Vi en algunos lugares que recomendaban hacer solo 1 hora de gym y tener cuidado con la actividad aerobica los dias de descanso (tratar de que no sea muy excesiva) queria saber que me podias recomendar en cuanto a todo esto (salir a correr esos km los dias de descanso, y lo referido a la rutina), desde ya muchas gracias

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    1. Hola. Mira, muchos recomiendan un tiempo total en la rutina no superior a los 45-60 minutos, pero a veces no saben ni por qué lo recomiendan, es decir que no tienen claros conceptos de entrenamiento intensivo, extensivo, piramidal, y otros como hipertrofia miofibrilar y sarcoplasmática además de los mecanismos energéticos.

      Entonces, te voy a explicar de manera resumida estos conceptos y ya tu sacas tus propias conclusiones de acuerdo a lo que quieras lograr.

      El método extensivo se relaciona con la estimulación de la hipertrofia sarcoplasmática y el uso del mecanismo energético lactacidémico, en donde el sustrato energético utilizado en la resíntesis de ATP es el glucógeno intramuscular. Es cuando haces series con un peso que No te permita hacer más de 12-15 repeticiones, con descansos entre series de 30-90 segundos, aproximadamente. Ahí se estimula principalmente la resistencia aeróbico-anaeróboca aumentando el volumen del sarcoplasma, y muy poco estimulando las miofibrillas. Esto es conocido coloquialmente como la estimulación de músculo "falso".

      El método intensivo se relaciona con la estimulación de la fuerza absoluta y la hipertrofia miofibrilar, es decir el ensanchamiento de las miofibrillas que componen cada fibra muscular esquelética, haciendo uso del mecanismo energético de la fosfocreatina. Este tipo de entrenamiento se le conoce como el de menor gasto energético porque se usa muy poco glucógeno como sustrato energético, siendo la fosfocreatina la que actúa en la resíntesis de ATP. Pero los descansos entre series deberán ser de 2-3 minutos porque la fosfocreatina necesita este tiempo (en algunos más tiempo) de descanso para poder ser reutilizada, además que aquí deberás trabajar con pesos más altos, mismos que No te permitan hacer más de 6-8 repeticiones en cada serie.

      Método piramidal: combina los dos anteriores, haciendo las primeras dos series con el método extensivo, y las dos últimas con el intensivo. Si escoges el intensivo o el piramidal, es posible que la rutina se extienda un poco más de los 60 minutos (a veces llegando a las 2 horas), pero en el caso no es muy perjudicial, precisamente porque en el intensivo, por ejemplo, los descansos son más largos evitando que el glucógeno se use mucho, para que no hayan grandes acumulaciones de ácido láctico, y para que los aminoácidos no deban entrar de gran forma como sustratos energéticos.

      Entonces, son tres modos de entrenar. Ya tu escoges cual aplicar, porque decirte cual es mejor me es imposible porque no te puedo evaluar en persona.

      En cuanto a correr los días de descanso, no hay problema alguno, siempre y cuando te alimentes bien antes y durante todo el día, además de descansar bien en las noches. Tienes dos opciones para mejorar tu resistencia aeróbica y aeróbica-anaeróbica: mejorar la capacidad y la potencia.

      La capacidad la mejoras manteniendo un ritmo cardíaco hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto (ppm), trotando de manera constante por alrededor de 40-60 minutos. Aquí el ejercicio se mantiene en meramente aeróbico y se usa casi que al 100% las grasas como recurso energético.

      La potencia la mejoras con el entrenamiento interválico, es decir hacer trote intenso hasta que tus ppm estén entre las 160-180, luego mermar la intensidad 1-2 minutos hasta que las ppm bajen a 140-160, luego aumentar de nuevo, bajar, y así hasta completas 15-20 minutos. Aquí el ejercicio se mantiene en un umbral aeróbico-anaeróbico usando tanto grasas como glucógeno y fosfocreatina para generar energía.

      Puedes mezclar ambos en un solo día, o alternarlos.

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  50. Buenas! Sigo leyendo los posts en orden cronológico porque cada uno es más interesante que el anterior!

    Yo llevo aproximadamente 1 año entrenando (rutinas varias, dietas varias) la verdad todo por cuenta propia, por suerte no me he lesionado, pero mientras pasa el tiempo y más investigo, más me doy cuenta de los errores que cometí.

    Mi intención ahora es bajar los niveles de grasa al máximo posible. Y una vez logrado eso, hacer rutinas para aumentar volumen e ir controlando los niveles de grasa con aeróbico. El tema es que mi entrenamiento es como para lograr un objetivo estético y de salud, pero soy bastante impaciente.

    En la semana hago 3 veces gimnasio a la mañana, y a la tarde del mismo dia 1,5 horas de bicicleta (aeróbico moderado). Los días que no hago gimnasio, hago 1,5 horas a la mañana y 1,5 horas a la tarde de bicicleta. Debería hacer como máximo 1 hora por sesión para no quemar la poca masa muscular que tengo cierto? La rutina de gimnasio no tiene importancia, porque tenía pensado hacer un poco de calistenia hasta que baje la grasa que quiero, para volver a las pesas.

    Saludos!

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    1. Hola. La duración total de la rutina de pesas para evitar una fatiga y el temido sobreentrenamiento, depende del modo de entrenar, del nivel de cada persona, de la alimentación, del sueño, etc. Hay personas, incluyéndome, que en rutinas de volumen y fuerza absoluta, es decir manejando series de 6 a 8 repeticiones con pesos de entre el 80 al 100%, con descansos entre series de 2 a 3 minutos o más, demoramos obviamente más de una hora en la sesión de pesas, pero porque los descansos entre series son relativamente largos, y por lo mismo no hay un gran gasto energético.

      Si quieres volumen muscular, enfócate solo en las pesas en el modo de entrenar descrito. Pero si no quieres mucho volumen y no quieres mucha fuerza absoluta, y lo que quieres es un cuerpo fitness eliminando más la grasa corporal, bien puedes incluir ejercicios de calistenia junto con tu rutina de pesas, bien sea en el mismo día uno tras otro, en horarios diferentes o en días distintos.

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  51. Hola Andy, soy nueva en el gimnasio y la verdad he leído todos tus consejos y me parecen muy interesantes, pero aun tengo muchas dudas y me gustaría que me ayudaras... hace 2 semanas empece el gym yendo 3 veces por semana solo por 1 hora por que mi horario laboral no me da para mas, tengo el peso adecuado para mi estatura pero lastimosamente la grasa que me sobra la tengo en el abdomen, inicialmente quisiera trabajar esta zona ya que es muy molesto verme así, pero a la vez me gustaría aumentar masa muscular en piernas y glúteos, que recomendaciones diarias me puedes dar, como cuantas repeticiones debo hacer de pesas y de cardio? Muchas gracias por la información que me puedas dar.

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    1. Hola. Mira, si tu masa muscular esquelética aumenta producto del movimiento o levantamiento de "pesos pesados", exigiéndote al máximo (sin exagerar para evitar lesiones), manejando pesos que No te permitan hacer fácilmente más de 12 repeticiones por serie, no solamente logras buen volumen y fuerza, sino que también aumentas tu tasa metabólica basal para que así la "quema" de grasa sea más eficiente cuando te ejercitas y cuando estás en reposo. Como no sufres de sobrepeso, puedes empezar con las pesas para también trabajar sobre la grasa de manera indirecta, a la vez que vas aumentando tu masa muscular en los músculos que mencionas.

      El cardio hazlo de tipo moderado (hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto), por 40-60 minutos, los días en los que entrenes la parte inferior, es decir prácticamente todos los ´días que estás yendo al gym (me imagino que de esos 3 todos los enfocas en la parte inferior), para evitar un sobreentrenamiento cuando se hace el cardio con picos de intensidad, que sería recomendado para días de descanso o días en los que entrenes la parte superior con las pesas.

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  52. Hola, soy mujer, tengo 29 años, mido 1.70mts y actualmente estoy pesando 70kg, es triste porque realmente inicie con ejercicios a mediados de noviembre del año pasado, claro que como tal mi cambio en la alimentacion lo empece fue este año. En el gym estoy realizando la rutina de ejercicio recomendada por el entrenador fitness, magofit en su aplicación para android.

    Estoy leyendo mucho sobre el fitness y siguiendo muchos consejos de entrenadores como @adelgaza20 y @totalpilates, estoy viendo los resultados en mis piernas y brazos, aun no en el abdomen y recien siento que mis gluteos trabajan (me duelen, jaja), pero quisiera saber la rutina ideal para mi.

    Yo quiero tener unos 65 kilos minimo, unas piernas definidas y firmes, gluteos firmes y sin celulitis (volumen solo un poco, por naturaleza ya tengo), reducir abdomen y marcarlo solo un poco, pues después del parto me quedo un poquito de barriga, reducir cintura de ser posible, tener una espalda y brazos tonificados....

    Pero siento que tengo taaaannnta información en mi cabeza que no se como organizarla y ni por cual dirección es mejor andar, para realmente notar los resultados que quiero.

    Otra cosa, como yo estudio, aunque actualmente no este semestre, y trabajo, decidi ejercitarme en las mañanas, para lo cual debo levantarme tipo 4:20 a.m. para estar en el gym de 5:00 a.m - 6:00a.m., y regresar a mi casa tipo 6:10 a.m. para poder alistar a mi hija para el colegio. Como verás me desalienta mucho el hecho de que no es recomendable hacer ejercicio en ayunas, sino es con la asistencia de un deportologo, que no tengo como pagarle. Es necesario desayunar como tal, o que recomendaciones puedes darme en mi caso?

    Agradezco mucho la orientacion que puedas darme.

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    1. Hola. Mira, lo primero que debes saber es que si o sí debes desayunar antes de hacer ejercicio para evitar problemas de salud, y no cualquier desayuno como un banano y ya, sino que debe ser uno relativamente bueno, es decir que incluya un porción de carbohidrato complejo y una de proteína, como un sándwich o arroz con huevo por ejemplo, más cuando vas a ir e ejercitarte de manera intensa.

      Si no desayunas, obligas a tu cuerpo a "quemar" más sustratos energéticos, no solamente grasa, es decir que aminoácidos también deberán ser utilizados para ser convertidos en glucosa, dado que el glicerol de los triglicéridos (grasas de reserva) a veces no alcanza a oxidarse con la velocidad que lo harían los aminoácidos (a falta de glucosa dado que entrenas en ayunas), teniendo que entrar en acción los aminoácidos que ya tienes en tu musculatura esquelética, lo cual genera pérdida de fuerza y volumen muscular, riesgos de sufrir hipoglucemia, debilidad general, y riesgo de caer en "modo ahorro" (lo cual te recomiendo busques y leas muy bien aquí en el blog).

      Lo de una "rutina ideal para ti", me es imposible dado que no te puedo evaluar en persona.

      Lo principal es cambiar hábitos alimentarios como el hecho de que debes desayunar como ya te indiqué, unos 40 a 60 minutos antes de entrenar, y evitar de tu dieta solamente los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como pasteles, helados, golosinas, salsas, etc., para evitar acumulaciones de grasa excesiva.

      Con o anterior y entrenando duro, "quemarás grasa de manera indirecta y directa, además de seguir tonificando.

      Otra cosa, no te bases en el número que arroje una simple balanza, ya que ésta no te dice en qué has ganado o perdido peso, es decir sin en grasa corporal, masa muscular o fluidos corporales.

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  53. ola andy!
    Me llamo Nolberto, soy estudiante, peso 75 kilos y mido 1.72, hago ejercicio 2 horas diarias de lunes a sabados llevo en el gym aproximadamente un año y medio, mi alimentación es en las mañanas panquecas de proteinas o pantostado con un huevo o mantequilla de mani sin faltar el café americano con splenda , en las tardes una pechuga de pollo con vegetales verdes y arroz, entre las horas frutas como platano, papaya o manzana o frutos secos y por la noche 1 huevo y 3 claras con arroz y brocoli , antes de entrenar hago cardio de 10 a 20 minutos, y las pesas, hago 3 veces a la semana abdominales, pero la verdad no se que esta saliendo mal, quiero aumentar mas mi masa muscular y tener un buen abdomen ya que tengo una poca de grasa en ella, a veces pienso en hacer mas cardio pero me preocupa mi masa muscular y eh ganado tomando carnivor, creatina y BCCA, no se que rutina me puede recomendar y dietas para estar fitness.

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    1. Hola. Mira, yo no planteo rutinas ni planes alimentarios personalizados. Solamente resuelvo dudas en base a los artículos que redacto. Pero si puedo hacerte algunas recomendaciones:

      Está bien que inicies con un calentamiento de 10-20 minutos, pero el mismo deberá ser a un ritmo moderado. No sé a que intensidad lo hagas, pero debes fijarte que no sobrepase las 150 pulsaciones por minuto. Ya luego inicias tu rutina de pesas, luego abdominales y luego realizas, los días en los que entrenes la parte inferior cardio a una intensidad moderada por 40-60 minutos, y con picos de intensidad por 10-.15 minutos los otros días, finalizando con 10-20 a ritmo moderado. Luego finalizas con estiramientos.

      Es prudente que lleves una manzana al gym y te la comas inmediatamente termines, misma que te ayuda a recuperarte más rápido por su aporte de ácido ursólico, entre otros nutrientes. Mientras caminas a casa o en el mismo gym te la puedes comer. Luego te tomas tu suplemento, solamente en agua, y luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para consumir tus alimentos. Las porciones de los alimentos las aumentas o reduces según te vayas notando y sintiendo.

      Debes tener muy claro exigirte más en los pesos que mueves o levantas, ya que a mayor masa muscular esquelética hipertrofiada, mayor aumento metabólico basal y por ende mayor "quema" de grasa cuando estás en reposo y cuando te ejercitas. Claramente el cardio después, como te lo indiqué, debes practicarlo no solo por estética, sino también para mejorar tu capacidad y potencia aeróbica.

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  54. Hola, muy buen blog, todo muy bien explicado. Una pregunta, al igual que después de realizar pesas+cardio es recomendable comer plátano o un batido de proteínas ¿ es recomendable tomar algo tras realizar solo cardio ?

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    1. Hola. Todo depende de las intensidades con la que se practique el cardio y la duración del mismo.

      Tengo que aclararte que lo llamo "cardio" por su popularidad y porque es la abreviación que usan en inglés para el trabajo que usualmente No involucra cargas externas, y que es de tipo usualmente aeróbico. Pero, todo depende de las pulsaciones por minuto, ya que el "cardio" (en la manera como yo lo califico) puede ser aeróbico, aeróbico/anaeróbico o meramente anaeróbico (como es el caso de los entrenamientos con pesas, crossfit, insanity, etc.).

      Entonces, la palabra o término "cardio" es realmente mal utilizado, y debo confesar que me toca usarlo por su extensa popularidad.

      Entonces, si tu realizas un trote, nado, pedaleo, etc., a unas pulsaciones entre el 40 y 75% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx = 220 - edad), estarías solamente realizando un tipo de cardio a un ritmo meramente aeróbico, por lo cual estarías "quemando" muy poco glucógeno y aminoácidos, y si bastantes ácidos grasos (claro que también depende del tiempo que lo ejecutes a esta intensidad, por lo cual para que sea algo decente debería estar entre 40 y 60 minutos), y por ende no es necesario tomar algo que contenga glucosa de fácil y rápida digestión (como te la aportan las frutas dulces y suplementos con carbohidratos simples) si tu objetivo es reducir el porcentaje de grasa, pero si posiblemente un suplemento sin carbohidratos de ningún tipo. Lo consumes en agua, y luego esperas unos 30-60 minutos para consumir tus alimentos. O puedes optar simplemente por consumir agua, dejar pasar 10-15 minutos y comer tu porción de carbohidrato complejo, proteína y ensalada de verduras.

      Si el cardio (trote, nado, etc.) lo alternas manteniendo tus ppm entre el 60 y 90% de tu FCmáx (cardio de tipo aeróbico/anaeróbico), sería conveniente consumir un batido que aporte una porción moderada de carbohidratos (15-25 gramos por porción), y por supuesto proteínas.

      Claro que en este caso se trata de probar, decidir si seguir o cambiar algo de acuerdo a los resultados que se vayan notando.

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  55. dario buenas soy de costarica y me gustaría saber si puedo quemar la glucógeno primero con el entrenamiento de pesas y después el poco que queda con los hit 20 minutos

    osea estoy en face definición y estoy entrenando de la siguiente forma: pesas triseries no me paso de 45 minutos termino pesas me tomo el suplemento de carne para no poner marcas osea la proteina descanso 5 minutos y armo el sircuito de hit tabata o funcional con peso 20 minutos no mas.

    como ves el plan de entrenamiento?, es para no perder masa muscular y quemar grasa llevo 8 años en artes marciales y 2 años en pesas a y llevo un plan nutricional de 3.500 calorias no mas

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    1. Hola. Mira, tu gastas mucho glucógeno durante una rutina intensa meramente anaeróbica como es el caso de los entrenamientos con pesas. Igualmente los hits de intensidad utilizan mucho de este sustrato energético, aunque todo se basa también en que tus pulsaciones por minuto superen el 75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Ahora, también reutilizas parte del ácido láctico producido por la combustión de glucógeno, de ahí que es mejor tomar el batido al final de toda la sesión de entrenamiento para permitir el buen uso tanto del ácido láctico como de las grasas para la parte de ejercicio aeróbico después de la rutina con pesas y los hits de intensidad.

      La recomendación de consumir el batido después de las pesas y antes del ejercicio aeróbico o aeróbico/anaeróbico (con hits de intensidad) es solo para aquellos con miedo a perder masa muscular, lo cual no sucede. Esto para que no obvien esta importante parte tanto como por estética como por salud.

      Es imposible analizar un plan de entrenamiento y plan nutricional con los pocos datos que me proporcionas.

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  56. Hola. Soy mujer de 20 años mido 1.70 y peso 140 libras. lo que quisiera es perder grasa, la cual tengo mas acumulada en abdomen y espalda baja y porsupuesto aumentar mis gluteos y piernas. Llevo alrededor de 4 meses haciendo ejercicios(en serio ya que antes lo hacia de vez en cuando)ejercicios mas caseros que en el gym,en casa levantando pesitas de piernas de 5 libras lo hago un dia si y un dia no. Eso esta bien?? O debe ser todos los dias?...aparte hago squats y salgo a trotar. Cuando troto y corro intensamente hago abdominales y cuando troto moderadamente hago piernas;eso esta bien o es incorrecto?...mi alimentacion se basa en arroz algunas menestras y carnes aunque he dejado el arroz porque tengo entendido que engorda mucho..tambien bebo proteina los dias que hago pierna...el detalle es que no se si lo que estoy haciendo esta bien o mal, porque ciertamente desde que he empezado no noto ningun tipo de cambio fisico, ni un poquito. Tal vez es muy pronto?...las sesiones de casi todo lo que hago es 50, 3 sesiones de 50 squats, de patada trasera, de saltos. de abdominales si hago 5 sesiones de 15...casi no como golosinas, no bebo no fumo y no me trasnocho. Que consejo me das para acelerar el proceso?

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    1. Hola. Bueno, debo decir que muchas veces o de hecho casi siempre para poder lograr un buen aumento de masa muscular magra, en tu caso glúteos y piernas, es necesario obligar a tus músculos a oponerse o resistir cargas externas retadoras (pesas retadoras), más aun si no cuentas con un buen potencial genético.

      De ahí que realizar ejercicios con tu propio peso corporal y/o solo utilizando "pesitas" puede que no sea suficiente y pues muy probablemente no lograrás ver resultados notables, aun si aumentaras tu ingesta proteica.

      Otro factor es que trotar en plano y hacerlo a un ritmo suave, no es beneficioso para las mujeres en términos de ganar buena cola y piernas. Así que lo mejor es correr en loma o cuesta arriba, en algo que obligue a trabajar más a tus glúteos y piernas mientras te mueves obligándolos así a luchar más contra la fuerza de gravedad. Y lo mejor siempre será realizar tandas de piques al máximo, descansando entre las mismas de 2 a 4 minutos.

      Ahora, puedes intentar seguir corriendo en plano si no encuentras alguna colina o algo por el estilo, pero entonces igualmente debes siempre hacerlo a manera de piques, es decir correr a tu máxima velocidad por 50 a 100 metros, descansar 4 minutos o 2, y repetir 4, 5 o 6 veces más.

      Técnicamente esto y los ejercicios que haces lo puedes hacer todos los días (primero los ejercicios y luego las tandas de piques), pero esto requeriría probablemente de una ingesta kilocalórica un tanto más elevada, principalmente por parte de fuentes proteicas.

      En cuanto a la alimentación si quieres una dieta específica para ti debes pagar una asesoría personalizada.

      NOTA: de verdad que correr al máximo por intervalos en una loma es muy bueno para lograr tus objetivos.

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  57. Y qué solución puede haber en el caso de que me gusta practicar boxeo, clases de combat, correr, muay thai y entrenar con mi saco de boxeo?? Pero también voy al gym a hacer pesas, aunque ahora quiero comenzar a entrenar más fuerza.. Si consumo las calorias necesarias no debería haber problemas.. O si? Puede haber sobreentrenamiento? Recalcar que hice 6 meses pesas para aumentar musculatura, lo cual hice y a la vez perdi tambien grasa, pero deje de ir y perdi mucha musculatura, ahora debo recuperar mi peso :/.. gracias

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    1. Hola. Bueno, en efecto una de las recomendaciones para evitar efectos negativos por realizar tantos entrenamientos de tipo intenso en un mismo día, es precisamente llevar un plan nutricional adecuado. Pero ojo, no se trata solo de cantidad es decir no se trata solo de cumplir con las demandas de kilocalorías que requieres al día, sino también de las necesidades de micronutrientes (vitaminas y minerales), o sea que también cuenta la calidad, porque bien puedes cumplir con tus kilocalorías a punta de pan, pero el mismo carece de muchas vitaminas tanto lipo como hidrosolubles. Esto solo por poner un ejemplo.

      Otra cosa que deberías tener en cuenta son:

      - Evitar trasnochos innecesarios.
      - Buena cantidad y calidad de sueño.
      - Aplicar técnicas de recuperación muscular después de cada entrenamiento (hidroteraía, crioterapia, masajes, etc.).

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  58. Gracias por responder.. :) ahora me surge otra duda... Al mezclar entrenamiento con mi saco de boxeo y también con el gimnasio con pesas para estimular mis musculos y tener algo de ganancia muscular (con una buena dieta) pero mi pregunta es cuántas repeticiones y series se deben hacer :/??? Yo solía hacer 15 repeticiones de 4 series.. Hasta a veces 20x4 la tipica guia que le dan a las mujeres jajaja.. Pero ultimamente me ha surgido la duda si esto estaria bien.. Ya que hay mujeres que también entrenan en hipertrofia o fuerza.. Yo no quiero musculos grandes, solo busco estar en mi peso ya que habia perdido bastante masa muscular y peso.. Qué crees que sería lo mejor :/? Seria muy malo hacer una semana por ej 15 reps, la proxima 8 reps y la otra entrenar fuerza? Algo asi?? Estoy algo perdida.. :( gracias

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    1. Pues a ver, si quieres mayor volumen muscular y fuerza absoluta, lo recomendado es trabajar con más peso, mismos que No te permitan hacer más de 12, 10, 8 o 6 repeticiones por cada serie, y descansando entre series al menos 90 segundos (2 minutos si el peso da para NO hacer más de 8, 6 o menos repeticiones). Ya para estimular la velocidad, y el otro tipo de hipertrofia, y para que no quedes muy musculosa (realmente No vas a quedar como un hombre, por si de pronto ése es tu miedo), entrenar ejercicios funcionales o ejercicios de estructura cíclica, o lo que se conoce comúnmente como cardio. Puedes hacerlo en el saco de boxeo, en la banda caminadora, etc., después de las pesas

      La otra recomendación para la parte de pesas es ejecutar el modo o método piramidal para estimular de una forma relativamente pareja ambos tipos de hipertrofia.

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  59. Buenas tardes tengo 23 años mido 1.74 y peso 94 kilos, me gustaria apegarme a un regimen alimeticio y aun plan de ejercicio para adelgazar e ir moldeando mi cuerpo, nunca eh hido a un gimnacio y mucho menos con un nutriologo, fumo de 2 a 3 cigarrillos diarios, tomo unas 5 cervezas por semana y cualquier consejo ó rutina que me pudieras dar te lo agradeceria mucho.

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    1. Hola. Pues realmente lo que te ofrezco es una asesoría personalizada con nosotros, la cual tiene un costo, mismo que podrás observar haciendo click en el link correspondiente arriba en el menú de la página.

      Por este medio sin costo alguno solamente resuelvo dudas muy concretas con base a lo leído en los artículos. Por esta misma razón, y si no quieres pagar por una asesoría, te recomiendo que busques aquí en la página artículos con palabras clave como "dieta", "rutinas", etc., que luego los leas muy bien, y si te surgen dudas muy concretas nos escribas de nuevo.

      Y bueno, las recomendaciones así con lo que me escribes sería que dejaras de beber tanto y que dejaras de fumar, que es lo más obvio si quieres notar buenos cambios tanto en tu aspecto físico como en tu salud, porque las alteraciones en tu sangre por recibir tantos solutos que lo que hacen es contaminar tu plasma sanguíneo, no te permitirán una oxidación óptimas de ácidos grasos (componente de las grasas de reserva o triglicéridos), porque simplemente el transporte de oxígeno y nutrientes será deficiente.

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  60. hola tengo 17 años peso 58kg y mido 1.50 he hecho ejercicio por ya 3 meses y no he bajado mucho,hago 1 de bicicleta eliptica y unos 30 minutos de mi rutina de ejercicios en los que me concentro en mi abdomen y gluteos,como no se notan los cambios comence a realizar esta rutina https://www.youtube.com/watch?v=ZJ8Zdj0OPMI queria saber si esta bien, y que me podrias recomendar para bajar de peso y tener un cuerpo mas tonificado y fuerte, gracias

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    1. Hola. Realmente tanto la rutina del vídeo como cualquier otra puede ayudarte a lograr tus objetivos, pero no es lo único que debes tener en cuenta, ya que para reducir tu porcentaje de grasa corporal es estrictamente necesario aplicar un plan nutricional adecuado sabiendo cuantas kilocalorías gastas durante un día de entrenamiento y de relativo descanso, y así determinar cuántas kilocalorías consumir en cada uno de estos días.

      Si quieres un plan nutricional específico para ti, una rutina de entrenamiento con o sin pesas, y otros consejos para ayudarte a lograr tus objetivos sin poner en riesgo tu salud, debes pagar por una asesoría personalizada con nosotros, ya que por este medio sin costo alguno solamente resuelvo dudas muy concretas con base a lo leído en los artículos.

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  61. Hola mi nombre es Dani Materan; tengo 16 años (soy hombre), peso 75kg y mido 1,78m. Practico natación 4 días a la semana (4h apróx.), gimnasio 2 días a la semana (4h apróx.) y mucho cardio intenso (tengo pensado comenzar a hacer insanity, el cual dura 63 días) 1h al día de Lunes a Sábados. Este entrenamiento lo diseñe Yo mismo, ya que en 2 meses tengo que presentar una prueba física la cual consta de: trotar 2,4 kilómetros en 9 minutos, realizar 35 flexiones y extensiones de codo en 1 minuto, realizar 12 dominadas en 1 minuto, realizar 50 abdominales en 1 minuto y por ultimo nadar 50 metros. Mi rendimiento físico es muy pésimo y me preocupa ya que falta poco tiempo para la prueba física: no tengo fuerza para realizar flexión y extensión de codos, apenas puedo trotar (casi que caminando), tampoco puedo realizar las dominadas debido a que soy un debilucho, y estoy aprendiendo a nadar. Cabe destacar que llevo meses realizando la dieta Paleo con la que rebaje mucho peso (30 kilogramos en 1 año, antes era gordo pero tenía mucha fuerza; ahora soy flaco y muy débil), pero aun tengo algo de grasa abdominal, no consumo: azúcar, harinas de ningún tipo, pan, pasta, arroz, dulces, frituras, comida chatarra, granos, ni jugos, solamente como: agua, frutas, verduras, carne pescado y pollo (mas que todo consumo cambur (8 cambures diarios), avena y plátano y mucha mucha agua). Consumiré además: aceite de hígado de bacalao y vitaminas omega 3. ¿qué opinas? ¿es buena esta alimentación acorde a mi entrenamiento diario? ¿qué me recomiendas para pasar la prueba física? ¿qué debo hacer? ¿lograré cumplir mis objetivos? gracias de antemano! espero me puedas ayudar con mi situación y darme una buena respuesta.

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    1. Hola. Bueno, tu primer error está en la parte nutricional. Es un error eliminar por completo a los tan importantes y necesarios carbohidratos complejos como el arroz, la pasta y otros derivados del trigo (el pan entre otros), etc.

      El otro error es tratar de suplir las kilocalorías que aportarían estos importantes carbohidratos complejos, por las fuentes proteicas magras, mismas que aunque puedan ser necesarias no lo son en grandes cantidades, porque muchas proteínas acidifican tu organismo, lo vuelven débil, lo obligan a gastar mucha agua y micronutrientes los cuales son utilizados para la formación de enzimas para tratar de degradar proteínas, desaminar y transaminar la gran cantidad de aminoácidos provenientes de estas proteínas, mismas altas cantidades que realmente no son tan necesarias, en la mayoría de los casos.

      Si la prueba física es realizar 12 dominas en 1 minuto, pues debes sí o sí entrenar intentando realizar dominadas. Si no puedes solo, debes pedir sí o sí ayuda a alguien para que por lo menos te ayude en algo en la subida y si es necesario también en la bajada, hasta que poco a poco puedas hacerlas solo. Creo que todos, incluyéndome, aprendimos a hacer dominadas de esta manera.

      Igual para las flexiones de brazo y el resto de ejercicios que no pudieras realizar solo.

      En sí entonces tu alimentación no es la adecuada para afrontar pruebas de resistencia de alta intensidad, mismas que consumen demasiado glucógeno, mismo glucógeno que es aportado en mayores cantidades por los ya mencionados carbohidratos complejos. Está bien que elimines cosas como embutidos, que disminuyas o eliminas el consumo de azúcar refinada, los fritos, y los lácteos, pero No elimines los carbohidratos complejos mencionados porque éstos te aportan la importante y necesaria glucosa de forma lenta y constante. Y tampoco se trata de aumentar bestialmente el consumo de fuentes proteicas magras.

      Cada comida tuya debe siempre contener sí o sí una porción de algún carbohidratos complejos.

      Ya si quieres un plan nutricional específico para ti, una rutina de entrenamiento y otros consejos para lograr alcanzar tus objetivos, debes pagar por una asesoría personalizada con nosotros.

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  62. Primeramente te felicito porque contestas todos los comentarios y te tomas la paciencia para hacerlo. Y en segundo es muy interesante tú página.
    Mira soy un hombre de 42 años, mido 1.86 y actualmente pesos 89 kilos.
    Tengo haciendo cardio (correr) desde hace unos 14 años, los primeros 12 de estos siempre en ayunas y son consumir ningún suplemento más que una buena alimentación.
    Tengo que voy al gimnasio 4 años, y es a partir de aqui que casi siempre consumo proteina, a veces creatina, óxido, y bcaa, pero todo de manera moderada.
    Siempre procuro ir primero al gym (desayunado con 3 claras de huevo) y luego voy a correr 40 minutos.
    Siempre procuro comer de manera sana cada 3 horas, tanto pollo, carne, etc y frutas.
    Los fines de semana me gusta tomar (1/4 de tequila) y fumo poco 3 cigarros cuando tomo, jeje.
    Bueno, con ropa o veswtido se aprecia que tengo un cuerpo atletico, sin embargo, por más empeño que le pongo no defino y ya no crezco.
    A toda esta duda que crees que sea, la edad, los hábitos, que hice cardio por años y en ayunas, o que crees tú?
    Mi correo es santiago440@hotmail.com
    Muchas gracias y nuevamente felicitaciones

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    1. Hola. Mira, si no ingieres carbohidratos complejos como el arroz, patatas cocidas, pasta y otros derivados del trigo, NUNCA vas a "crecer", por más que te atiborres de fuentes proteicas magras y carbohidratos simples buenos (frutas, verduras), ya que nosotros los seres humanos requerimos sí o sí de glucógeno. Nuestros antepasados probablemente se alimentaban solo de fuentes magras y frutas, pero eso es ellos hace miles de millones de años (algo que está en duda).

      El error de la gente es creer que los carbohidratos complejos son malos para la salud. El error es creer que solamente requerimos de proteínas para nuestra salud y para aumentar nuestra masa muscular, cuando la glucosa de los carbohidratos complejos se encarga de llenar nuestros almacenes glucogénicos hepáticos e intramusculares, y así alimentar a nuestro cerebro, sistema nervioso, etc., y para poder rendir al máximo en los entrenamientos.

      Lo que si deberíamos evitar es el consumo de carbohidratos simples malos como el azúcar refinada y todos los productos que la contengan, o por lo menos reducir al máximo su consumo. Evitar también fritos y embutidos.

      Entrenar en ayunas es poco recomendado por todos los problemas a la salud que a mediano o largo plazo se pueden presentar.

      Entrenar solo consumiendo proteínas como comida pre entrenamiento NO es lo adecuado.

      Es posible aumentar masa muscular y quemar grasa al mismo tiempo (definición), pero para ello hay que llevar no solamente un buen plan de entrenamiento sino también una dieta rigurosa en cuanto a conteo de kilocalorías, luego de haber calculado el gasto energético total y basal de cada persona. Esto lo puedo hacer por ti pero requiere del pago por una asesoría personalizada. Los precios los puedes observar en el link correspondiente en el mené de la página.

      Por este medio sin costo alguno solamente resuelvo dudas muy concretas con base a lo leído en los artículos. Para cosas más específicas están las asesorías personalizadas.

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  63. Buenos dias! he leido varios de tus post y hay una cosa que no sé muy bien como encajarlo.Mi intención ahora mismo es definir pero quiero realizarlo con cabeza sin comprometer mi musculatura lo posible.

    Yo normalmente hago 2 dias de pesas y no se muy bien como combinarlo con hitt y cardio moderado (40 min).

    1º El dia de pesas, que sería mejor realizar hitt o cardio? justo tras la sesión de pesas o en otro momento (ejemplo, pesas por la mañana y lo otro por la tarde)

    Actualmente, hacía pesas y "seguidamente" 40 minutos de cardio, y al dia siguiente metia 15 minutos de hiit. Mi duda es sobre todo si sigo asi o hago el cardio en otro momento, o sería mejor el hitt el dia de las pesas, bien justo detrás o en otro momento y así realizar solamente el cardio al dia siguiente.

    Ayuda! xd
    Un saludo y gracias!!

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    1. Hola. Si "quieres meterle cabeza" al asunto, no se trata entonces de mirar solamente tu rutina o rutinas de entrenamiento sino también la parte nutricional, ya que hay que analizar cuántas Kcal. gastas por actividad realizada y cuántas deberías consumir para lograr tus objetivos. Para ello es necesario saber tu porcentaje de grasa corporal, masa magra, densidad ósea, entre otras variables para así poder determinar tu gasto energético basal y total. Esto lo puedo hacer por ti pero requiere del pago por una asesoría personalizada.

      Ya lo otro si no quieres o no puedes acceder a una, es que hagas todo a ensayo y error e ir midiendo "a ojo" las porciones de los alimentos a consumir.

      Entonces, por esta razón (si no se tiene en cuenta la parte nutricional) decir que algo con base a tu entrenamiento es peor o mejor, es improvisar seriamente.

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  64. Gracias por la informacion que nos compartes, es de gran ayuda. Tengo una inquietud, mira mido 1.70 y mi peso hace 6 meses era 180 libras, en 6 meses de alimentarme de manera mas adecuada, evitando grasas y reduciendo porciones, mas trabajo regular en la elíptica, he logrado bajar a 146 libras, que creo es mi peso ideal, pero mantengo grasa en el abdomen y he reducido mi masa muscular en el proceso. Hace como tres semanas empecé a hacer ya un poco de pesas tratando de hacer lo mejor que se puede (ligero xq la verdad tengo poca fuerza ahora). Bueno ese es mi caso. Las preguntas son: como termino de bajar la grasa en la barriga y al mismo tiempo gano la masa muscular que he perdido y defino mi figura? Que alimentación debo seguir para esto? Hipocalorica o hipercalorica? Ahora estoy haciendo la elipitca despues de las pesas, unos 30 minutos como tu lo recomiendas. Y la ultima cosa, por cosas del trabajo ahora tengo que comer en la calle y tengo mas hambre de lo habitual y he bajado la calidad de la comida osea me estoy comiendo una comida chatarra al dia.. Que puedes aconsejarme? De antemano te agradezco mucho.

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    1. Hola. Mira, el problema es que la gente pretende lograr resultados sin poner en riesgo su salud y sin que su aspecto físico se vea muy deteriorado, simplemente llevando planes nutricionales y rutinas de entrenamiento improvisadas.

      Yo te puedo dar muchos consejos pero no así estándar, o bueno, los estándar los puedes encontrar en todos los artículos que escribo sobre temas nutricionales, los cuales debes leer muy bien (porque no reescribo lo ya planteado) y si se te generan dudas muy concretas me puedes volver a escribir.

      Porque lo que tu requieres es de un plan nutricional adecuado para ti, teniendo en cuenta tus datos y medidas para así determinar tu gasto energético basal y total, para así determinar cuántas kcal. debes consumir por parte de cada alimento para lograr tus objetivos sin poner en riesgo tu salud, y para ello también un plan de entrenamiento específico para ti. Eso lo podemos hacer por ti pero requiere del pago por una asesoría personalizada cuyos precios puedes observar en el menú de la página en el espacio correspondiente.

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  65. Hola Andy soy hombre mido 160 y peso 73 kg hace dos meses en pese a hacer ejercicios pues pesaba 83 estos los hago fundamentalmente por la mañanas ya se pues lo aprendí navegando por tu página q no se debe de hacer ejercicios en ayuna aunque yo no se si clasificó en esa ya q yo antes de hacer ejercicios como o una manzana o un yogur de estos q tienen frutas dentro o una banana o un jugo de naranja natural,en el resto del día como normal sin una gran dieta solo trato de omer oderado osea sin tener la sensación q el ombligo se te va a virar , mi rutina de ejercicios comprende de 4 a 5 días a la semana y su duración es de 1 hora 30 minutos más menos y lo q hago es 30 minutos de cardió moderado sin pesas, 21 minutos de aerobox q a los 5 minutos se pone intenso, 10 minutos de ejercicios para el abdomen muy violento al menos para mi, y luego hago 10 tandas de 15 repeticiones de planchas ,5 tandas de 20 repeticiones de cuclillas con sólo 40 lb de peso, y 100 abdominales ,yo siempre e sido de contextura más grande, no se si es normal o no pero el volumen de los brazos e notado q me ha bajado serca d 1 pulgada aunque en sentido general si se me nota mucha menos grasa en el abdomen y no se si esto (de los brazos )se deba o no a la quema de grasa, mi pregunta es esta mal para mi o no el sistema de ejercicios q tengo o debo parar o d o comer más ,gracias

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    1. Hola. Bueno, al consumir algo que aporta kilocalorías ya no sería un ayuno, pero entonces debes plantearte para qué estas entrenando y por ende de ahí empezar a deducir qué deberías comer. Porque para un entrenamiento de alta intensidad con o sin pesas un banano y/o un yogur muy probablemente no será suficiente.

      Es normal reducir el volumen de los brazos porque simplemente no los estás obligando a hipertrofiar porque sencillamente no estás realizando entrenamientos con cargas externas, y por ende se disminuye su volumen en grasa y probablemente también en masa muscular. Esto para saberlo con mayor seguridad debes hacerte tomas medidas.

      OJO: los entrenamientos de alta intensidad no te ayudan a reducir grasa en el acto puesto a que a altas intensidades las grasas como sustrato energético no son utilizadas en grandes cantidades ya que el cuerpo requeriría de sustratos energéticos anaeróbicos (glucógeno, fosfocreatina). Pero el aumento de masa muscular que se podría producir gracias a los entrenamientos de alta intensidad (más cuando son con cargas externas) aumenta tu tasa metabólica basal lo cual aumenta la quema de grasa aun en estado de reposo.

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  66. Hola andy primero que todo gracias x tu blog desde que lo encontré me lo he comido jjaja leyendo cada entrada, pero quería hacerte unas consultas por que me confundí llevo meses haciendo insanity máx 30 la rutina va bien he visto cambios pero aún tengo grasita sobre todo tronco superior, por lo que empece a hacer pesas además sólo 8 kg que es lo que tengo en casa , variando grupos x días así mismo peso en los tobillos para cola y pierna, pero al seguir con esto aumente el ejercicio terminando con cardio elíptica no se si estará bien lo que hago o es mucho o debo separarlo, así estaría quedando mi día de lunes a sábado pesas 30-40 min insanity máx y luego 30 minutos de elíptica, esta bien ?? Qué me recomiendas mi idea es seguir perdiendo grasa aún queda y ojalá no soltarme , quedo atenta mil gracias por tu ayuda

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    1. Hola. Realmente lo de trabajar una sesión de alta intensidad con pesas o sin pesas (por ejemplo el insanity max) y luego rematarla con una de baja intensidad es algo recomendado tanto porque esta sesión de baja intensidad (Aeróbica o mixta) te ayuda a recuperarte (oxidando parte del ácido láctico producido) como por el hecho de al mismo tiempo seguir quemando grasa (con las de alta intensidad se puede llegar también a quemar algo), y porque se continúa trabajando sobre la mejora de capacidades fisiológicas como la capacidad y potencia aeróbicas para mejorar la salud de tu corazón, la calidad de tu plasma sanguíneo, aumentar la producción de HDL, etc.

      Recuerda que el hecho de ayudarse a disminuir los niveles de grasa corporal no radica solo en la alimentación, ya que a veces toca realizar algunas modificaciones en la dieta.

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  67. Hola andy, mil gracias x tu respuesta, con respecto a la alimentación trato de llevar una saludable he ido incorporando cambios, según mi porcentaje de grasa estoy en 23,4 %de grasa, mido 1,65 mts peso 64, pero aún me falta, entonces esta bien lo que hago o mejor lo divido ? Mi rutina esta como te comente en 30-40 minutos de pesas 8kg solamente luego insanity máx 30 minutos y luego 30 de cardio leve elíptica en total 1:40 diario aprx esto es de lunes a sábado ?? Y nuevamente gracias por tu respuesta y por el blog es muy claro me ha servido montón

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    1. Hola. Pues la verdad, yo te recomendaría que mejor trataras de mover o levantar más peso en tu rutina (sin que ello comprometa la ejecución de cada ejercicio, claro está), para que así no solamente se logre un aumento de masa muscular sino que también a causa de esto se logre un aumento metabólico basal para incrementar la quema de grasa mientras entrenas y mientas te encuentras en un estado de relativo reposo.

      El insanity probablemente podrías dejarlo puesto a que durante una sesión de este tipo es mucho el glucógeno lo que se gasta con lo cual tu apetito puede incrementar demasiado, y puesto a que es un ejercicio sin pesas pues no se trabaja mucho sobre la hipertrofia muscular.

      Entonces más bien entrena más duro en tu sesión con pesas y la rematas con 30 minutos o más minutos de elíptica o banda caminadora a un ritmo aeróbico (pulsaciones por minuto entre el 60% y 75% de tu frecuencia cardíaca máxima), para así ayudarte a recuperar (oxidando gran parte del lactato producido) y al mismo tiempo quemar más grasa, y finalizas con ejercicios de estiramiento.

      Por supuesto la alimentación es muy importante. Recuerda NUNCA eliminar por completo los carbohidratos complejos porque podrías entrar en modo ahorro (aquí en la página puedes leer sobre el tema) y luego a un posterior efecto rebote. Elimina solo los carbohidratos simples malos (golosinas, pasteles, postres, etc.), y el resto o sea los complejos (arroz, pasta, patatas, etc.) consúmelos con moderación (te toca aumentar o reducir a ojo las porciones de acuerdo a cómo te notes y te sientas). En cada comida no deberían faltar.

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    2. Mil gracias Andy !!! Quede muy muy clara, incorporare estos cambios , graciasnx tu disposición

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  68. Hola,
    Soy hombre y estoy yendo al gimnasio hace un mes. Al hacerme la evaluación física pesaba 91 kg y tenía un 21% de grasa. El personal trainer me dio una rutina de calentamiento en bicicleta, luego ejercicios con pesas (uno para la espalda, otro 3 para los brazos, abdominales crunch, y luego 20 minutos en la elíptica). Sin embargo me adapté bastante rápido a la rutina y sentía que aunque aumentara peso, no estaba haciendo mucho trabajo. Por esto añadí algunos ejercicios que me recomendó mi hermana que asistía antes al gimnasio.
    La rutina (que actualmente sigo haciendo) es de los mismos ejercicios que mencioné, más: -como no tengo mucha idea de qué es lo que estoy ejercitando, te diré como es el ejercicio- el primero tengo q levantar pesas sentado, agarrando una barra grande, bajando mis brazos para hacer que la polea levante las pesas, y bajando la barra por detrás de mi cuello 3 series de 15 repeticiones; el siguiente, es sentarme con las piernas extendidas hacia adelante y tomar una manilla a la altura de mis pies, y tirarla hasta mi abdomen; el siguiente son abdominales con pesa, en el que al llegar a estar sentado me muevo de un lado a otro (creo q esto ejercita oblicuos); otro es ponerme boca a bajo en una colchoneta para hacer algo así como una lagartija pero con los brazos flexionados y mantenerme en esa postura por 30 segundos tres veces; otro ejercicio es acostarme boca arriba, levantar las piernas y hacer como que camino (no como bicicleta, siempre con las piernas extendidas); el último ejercicio que sumé fue un abdominal en el que estoy acostado boca arriba, con una pierna cruzada y la otra flectada, y tocando mi codo con la rodilla flectada contraria (codo izquierdo con rodilla derecha, y viceversa).
    Cambié mis hábitos alimenticios completamente, no consumo alcohol, no fumo nunca jamás (no me gusta "rumbear"). Mi dieta es, desayunar antes de las 10:30 am, algo como avena y una fruta, luego comer algo como una fruta a las dos horas después aproximadamente, a las 1:30 almuerzo: nada de pastas, si arroz, verduras, ensaladas, agua, y fruta, a las 6 ceno algo liviano como arroz con verduras y pollo normalmente.
    Yo estudio y trabajo, por lo que voy al gimnasio 3 veces a la semana a las 7pm aproximadamente(lunes-miércoles-viernes) y trabajo los fines de semana, por lo que sábado y domingo no voy al gimnasio. He notado cambios físicos, como disminución importante de la papada, cuello, caderas, la sobra que tenía de grasa en espalda y hombros, mis pantalones se me caen y ahora se me han empezado a caer aún con cinturón al máximo de apretado, me pesé cuando cumplí el mes y ahora peso 83 kg. Mis horarios de hambre se han normalizado, ahora me da hambre en los horarios que te mencioné, mis horas de sueño también (antes me costaba muchísimo levantarme o incluso despertar), y ya he empezado a notar crecimiento muscular en mis brazos, e incluso en mis caderas, en la parte del oblicuo, ahora me toco y siento que se han levantado, y he aumentado progresivamente el peso que voy levantando.
    Te escribo debido a que quiero saber si lo que estoy haciendo está bien. Quiero saber que me recomiendas para bajar rápidamente, ya que pagué por tres meses y ya llevo uno y medio, y en caso de no poder renovar mi calidad de socio, que me recomiendas hacer si no tengo acceso a gimnasio.
    Saludos y gracias con antelación!!

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    1. Hola. Lo primero que debes saber es que realizar series de 15 repeticiones es demasiado bajo. Si quieres ganar más masa muscular, o sea si quieres hacer que tus músculos vean la necesidad de hipertrofiar más, debes obligarlos a hacerlo aumentando los pesos de los ejercicios, mismos que No te permitan hacer más de 10 repeticiones por serie, es decir que si notas que hubieras podido realizar más de 10 repeticiones, mejor en un tu próxima serie aumenta el peso, esto claro teniendo en cuenta que este factor no comprometa la técnica de ejecución de los ejercicios que realices.

      Ten muy en cuenta que a mayor masa muscular menor grasa corporal habrá, tanto por el aumento metabólico basal que se produce como por el hecho de que lo que comas (sin exagerar) se irá principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular y no tanto a ser acumulado en tu tejido graso.

      Ahora bien, ten en cuenta que los resultados obtenidos no serán eternos, así que si dejas de entrenar pues simplemente perderás lo ganado, y si sigues comiendo igual a como entrenabas (en caso de que no pudieras continuar entrenando después de los tres meses) pues ganarás masa corporal grasa.

      Así que debes sí o sí seguir entrenando si quieres conservar los resultados que una vez ganes, porque tampoco es como si en poco tiempo (3 meses) fueras a notar cambios bestiales en tu nivel de masa corporal y la reducción de grasa corporal.

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  69. Hola Amigos Quiero subir De Peso Y necesito ayuda Acepto Todas las Opiniones Y Consejos, Tengo 17 años Peso 51,7 kg, y Mi estatura Es De 1,70, Practico Boxeo De Lunes A sábados Y Cuando Llego Hago Ejercicio En Casa, Con Pesas, No Desayuno porque No me da Tiempo y tengo Que Estudiar, pero almuerzo A las 12:00 luego Vuelvo a Comer A las 2:00 Y a alas 4:00 A Esa Hora me Voy a Practicar Boxeo Y Regreso Alas 6:30 A penas Llego me Tomo un Batido De proteínas y luego Comienzo a hacer ejercicio, Hace Unos meses Mi peso era De 58 Kg, pero Deje De hacer ejercicio y baje muy rápido mi peso y ahora no puedo subir y Creo Que Cada vez Estoy bajando mas y mas y Necesito ayuda Quiero subir De peso

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    1. Hola. Pues lamentablemente si no desayunas pues vas a sufrir malnutrición y a los músculos además de entrenarlos para obligarlos a crecer, debes alimentarlos muy bien para que puedan recuperarse y volver a almacenar buenas cantidades de nutrientes macro y micro. El desayuno es crucial, uno muy bueno, pero obviamente el resto de comidas también. Cada comida tuya sí o sí debe estar compuesta de una buena porción de algún carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada de verduras (bueno, esta ensalada por lo menos en el almuerzo y la cena).

      Si dejas de ejercitarte vas a bajar tu nivel de masa muscular sí o sí porque simplemente tu cuerpo no verá la necesidad de mantener lo ganado, porque lo ve como un gasto energético innecesario puesto a que no se lo está entrenando para mantenerlo.

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  70. Hola mira mi consulta es la siguente dado a lo que leí en este post, yo voy al gym de lunes a viernes a las 19:30 . Entro a trabajar a las 9 por lo tanto a esa hora desayuno algo liviano a las 12 almuerzo siempre un plato con carbohidratos y proteínas al cabo de unas horas tipo 16 me tomo un vaso de yogur con cereales de avena y miel a las 18 30 llego a casa y me tomo un licuado con banana avena leche huevo y proteín whey a eso de las 19 30 voy al gym y vuelvo a las 21 dónde vuelvo a repetir lo que consumi en el pos entreno y a eso de las 23 como lo mismo del almuerzo ! Siempre duermo 8hs bien y trabajo de 9 a 18 30 en movimiento pero no me cansa , mido 1.88 y peso 83kg pero noto que tengo panza aunque hago abdominales y no tengo difinicion en músculos solo volumen quería saber como podría solucionar ese tema muchas gracias sin perder el peso ganado no hago ningún tipo de ejercicio cardiovascular nunca solo levantamiento de pesas pero tampoco quiero empezar a comer ensaladas y poca comida como te dicen para reducir la grasa

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    1. Hola. Lo siento pero en este caso requieres de acceder a una asesoría personalizada con nosotros cuyos costos puede observar en el menú de la página en el enlace correspondiente, ya que tu error puede estar o bien en la parte nutricional (para lo cual habría que analizar tu gasto energético basal y total con base a tus datos y actividades que realizas diariamente) y al modo en que entrenas (tal vez requieras de una rutina de entrenamiento específica para tus objetivos o modificar algo en la actual).

      Ten en cuenta lo siguiente: si mueves o levantas más peso (sin que esto afecte la técnica de ejecución de cada ejercicio) aun cuando te salgan menos repeticiones por serie y aun cuando debas sí o sí descansar más entre series y ejercicios, obligas a tu miocardio a bombear mayores cantidades de sangre, obligas a tus músculos a hipertrofiar (incluyendo el miocardio), obligas a que tus músculos esqueléticos aumenten más las capacidades de almacenar glucógeno, proteínas, etc., para que así lo que comas (sin exagerar) se vaya más al mantenimiento y posible crecimiento de tu masa muscular y no tanto a ser acumulado a tu tejido adiposo.

      Entrenar con cargas más retadoras y por ende obligar a tus músculos a hipertrofiar más a modo miofibrilar obliga a que tu organismo pueda aumentar su tasa metabólica basal para que así la "quema" de grasa tanto cuando entrenas como cuando te encuentras trabajando o en un estado de relativo reposo, sea más eficiente.

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  71. Hola mi nombre es Yralis tengo 29 años y he empezado el GYM hace apenas 2 dias tengo una alimentacion paleo la cual ya llevo 2 meses realizandola con mucho esfuerzo y he bajado 10 aprox. tengo un cuerpo endomorfo peso 90k y te escribo porque quisiera una rutina adecuada a mi tipo de cuerpo aunque no tengo muchas caderas como una tipica endomorfa pero si mucha grasa localizada en la parte el vientre.. quisiera que me asesoraras muy bien con respecto a la rutina que debo de tener y aclararme una duda.. podre compartir esta misma rutina con mi esposo.. de ante mano muchas gracias!!

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    1. Hola. Si quieres algo específico para ti, debes pagar por una asesoría personalizada con nosotros, donde te indicaremos una buena rutina de entrenamiento y un plan nutricional acorde a tu requerimiento energético basal y total (teniendo en cuenta tus datos y actividades realizadas a lo largo del día) para que puedas lograr tus objetivos sin poner en riesgo tu salud.

      Por este medio sin costo alguno solamente resuelvo dudas muy concretas con base a lo leído en los artículos, y pues lo que me pides ya se trata de algo específico para ti y tu esposo. Si los dos deciden acceder a una asesoría podría plantearles algún tipo de descuento. En el menú de la página dando clic en el enlace correspondiente podrás observar los planes y sus costos.

      Lo otro es que continúes leyendo artículos similares con la palabra "endomorfos" y de ahí sacar tus dudas concretas para que las plantees por aquí, y en cuanto pueda las resolveré.

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MUY IMPORTANTE: a través de los comentarios solamente se resuelven dudas concretas en base a lo leído en los artículos publicados. No se plantean dietas ni rutinas específicas para cada quien, ya que para ello y otras cosas relacionadas están las asesorías personalizadas, mismas que tienen un costo.

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