Importancia de la sentadilla y peso muerto


Beneficio de las sentadillas:

No hay mejor ejercicio para desarrollar los músculos de las piernas que la sentadilla libre con barra, ya que trabaja de forma vigorosa no solo las piernas y los glúteos, sino que también hace trabajar en gran forma a todo el cuerpo ya que hay que estabilizar el peso, pero ojo, aquí la diferencia está entre hacer la sentadilla libre con barra y en máquina Smith, ya que en máquina no trabajas todo tu cuerpo de la misma manera gracias a la ayuda indirecta que recibes por medio de la misma, mientras que en la sentadilla libre exiges, además de tus piernas y glúteos, todo el resto de tu cuerpo incluyendo el pecho, y en mayor medida los abdominales y la espalda baja (dorsal ancho), lo que permite darte una gran fuerza en general y mayor estabilidad y equilibrio no solo para realizar los entrenamientos en el gimnasio, sino también para realizar actividades en tu vida cotidiana (de ahí que a la sentadilla se la puede ver como un ejercicio funcional).



Este es uno de los ejercicios más duros o complejos que existen en el mundo de las pesas, y también es uno de los que mas a menudo se hacen mal, la ejecución es simple solo se deben tomar en cuenta algunas reglas básicas como son: los pies separados al ancho de la cadera o un poco mas, los pies apuntando al frente (o en diagonal en caso de una sentadilla libre enfocada más hacia el trabajo de aductores), la espalda lo más recta posible, la cabeza paralela al suelo, la mirada al frente, apretar los músculos de los hombros y de la espalda, agarrar firmemente la barra para mantener tres puntos de apoyo y no simplemente colgar las manos sobre ella porque así solo tenemos un punto de apoyo para la barra (la espalda).

Apretar todo tu cuerpo, especialmente los abdominales (como si te fueran a dar un golpe) y la espalda baja (músculo dorsal ancho: zona lumbar), son la clave para lograr el buen desempeño de este ejercicio y obtener los resultados que se quieren con éste. ah, y una buena ejecución en la técnica de ambos ejercicios (sentadilla y peso muerto) evita lesiones tontas que nos podrían dejar por fuera de los entrenamientos por varias semanas (en algunos casos por meses y hasta años dependiendo el grado de la lesión).

Beneficios del peso muerto: (los puedes hacer de ambas formas)

Este ejercicio (DeadLift) trabaja de una manera más directa los músculos de la parte posterior de los miembros inferiores, músculos conocidos como de la "tira de jamón" o de Hamstring, también llamados por muchos como músculos isquiotibiales. Por supuesto también se produce un trabajo bastante arduo sobre los glúteos y otros músculos que componente esta región y también sobre la zona core (abdominales y dorsal ancho).

Pero por supuesto el trabajo de los miembros superiores también es un tanto extenuante y a la vez del músculo trapecio. De ahí que es un excelente ejercicio, al igual que la sentadilla libre con barra, para trabajar casi que todos los músculos del cuerpo, algunos de manera directa y otros de forma indirecta.



Este ejercicio trabaja principalmente los bíceps femorales, semitendinosos y semimembranosos, glúteos, lumbares (dorsal ancho) y erectores espinales.

Lo primero que debes tomar en cuenta con este ejercicio es tu espalda ¡Nunca la aflojes! No te agaches en ningún momento con la espalda encorvada sino que debes mantener la cola siempre "salida", desde que tomes la barra del piso hasta que termines y esté de nuevo en el piso mantén tu espalda recta con la cola y el pecho "sacados", con los músculos de la espalda bien apretados, las piernas van un poco flexionadas (en la parte de las rodillas), baja hasta el punto en que tu espalda permanezca recta, si se empieza a arquear sube, baja estirando completamente tus bíceps femorales y sube ligeramente por encima de las rodillas, no mas para no aflojar los femorales.

Si puedes pararte sobre un step y bajar más casi hasta tocar el suelo, sin que esto comprometa la técnica de ejecución del ejercicio, puede resultar mejor para trabajar de forma más intensa los músculos mencionados, pero a la vez también para trabajar sobre la flexibilidad de los mismos.

Hay otra duda y es la de si usar o no el cinturón a la hora de hacer estos dos ejercicios, y la respuesta se las dejo en el siguiente enlace:

¿Es necesario usar el cinturón a la hora de hacer este tipo de ejercicios u otros?

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4 Comentarios

  1. Coral.

    Sentadilla y peso muerto rumano son los que practico y muy efectivos,si señor.
    Peso muerto me 'tira' muchísimo del biceps femoral,es excelente.

    Si que son costosos pero, te sientes genial cuando terminas de hacerlos.
    Andy,¿el buenos días también entra dentro de ejercicios para el biceps femoral o bien es para la espalda baja?,yo lo practico, pero me han dicho que es para espalda baja y creo que se equivocan,en parte,por qué al doblar un poco las rodillas puedo sentir como mi biceps femoral 'tira',y quizás,para ejercitar la espalda baja con el 'buenos días' las piernas han de estar totalmente rectas.Quisiera me despejases esta duda.

    Saludos cordiales

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    1. Hola. Claro, tienes razón, con el peso muerto y la sentadilla te sientes muy bien como si hubieses de verdad entrenado todo tu cuerpo, porque de hecho, así es por la gran cantidad de músculos que participan en estos ejercicios.

      El ejercicio "buenos días", francamente nunca lo hago ni lo recomiendo, porque la única forma segura de hacerlo para no perjudicar las articulaciones del hombro (por la posición de los brazos cuando se baja) y para evitar lesiones, es con pesos relativamente bajos o medios. Este ejercicio nunca lo podrás hacer con el máximo que haces tus sentadillas por ejemplo.

      Con el peso muerto se trabajan los mismo músculos de la parte inferior además de influir en los del miembro superior. Recuerda no excederte ni aficionarte a hacer tantos ejercicios para trabajar los mismos músculos que ya has trabajado. El peso muerto es más completo, más confiable, y lo puedes trabajar con buenos pesos.

      Tanto el buenos días como el peso muerto trabajan de manera muy directa el músculo de la espalda baja (dorsal ancho o latísimo del dorso), los bíceps femorales de ambas piernas, y también los glúteos. Obviamente tus bíceps braquiales y trapecios juegan un papel muy importante, además del recto abdominal, y otros músculos que participan de manera indirecta pero que igualmente son bien estimulados.

      Si quieres seguir haciendo el "buenos días", las piernas no deben estar totalmente rectas por la fuerza que se ejerce sobre las rodillas y sobre las vertebras lumbares, sino que deben estar solo un poco semiflexionadas al igual que en el peso muerto. Siempre el pecho y la cola bien "afuera".

      Espero me hayas entendido. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

      PD: ya te he respondido en los otros comentarios.

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  2. Recién estoy empezando a leer los post de este blog, son excelentes!

    Hablando de las Sentadillas, por las fotos, tengo entendido que es totalmente perjudicial para la articulación de la rodilla aplicar tensión cuando está flexionada más de 90º (como se ve en las fotos). Cuando empecé a entrenar, hice las sentadillas como se ve en las fotos, y permanentemente me sonaban y me dolían. Después investigando leí eso de la tensión a más de 90º.

    Saludos!

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    1. Hola. Todo depende del nivel de cada persona y obviamente del peso que ésta pueda manejar. Hay quienes hacen sentadillas profundas pero porque ya tienen un buen nivel, y aún así no afectarles de manera negativa en absoluto.

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