Secretos para marcar los abdominales


Eliminar la grasa abdominal y tonificar, objetivo six pack.

Ejercitar tus abdominales no es tan complicado como parece. "los músculos que comprenden el rectus abdominus sólo se activan a través de los ejercicios para ejercitar los abdominales". Todos deben entender que no hay un secreto para eliminar la grasa de manera natural y como tal hacer que se noten nuestros músculos abdominales. Los "secretos" son simplemente la práctica de ejercicio moderado y/o intenso, además de aprender a cuidar nuestra dieta din dejar de comer.

Los consejos y ejercicios a continuación los pueden aplicar tanto hombres como mujeres.

Muchas de las cosas más importantes a tener en cuenta para marcar (o mejor dicho, hacer notar) los abdominales, están en el siguiente artículo para que aprendan ¿Cómo acelerar el metabolismo y quemar grasa acumulada? redactado por mi.

Pero existen otras cosas casi que obvias, como lo son algunos ejercicios que estimulan las diferentes regiones del torso y abdomen, como los oblicuos, además de los abdominales de la parte anterior (recto abdominal) por supuesto. Los siguientes ejercicios van para hombres y mujeres; para completar tu rutina debes realizarlos ya sea antes o después de finalizar tu rutina de pesas (como prefieras y como veas que te sienta mejor). Pon en práctica los siguientes consejos y ejercicios:

1. Uno de los mejores ejercicios para abdomen:





Trata de "mover la olla" o "mover el balón, ya que este es uno de los ejercicios favoritos de muchas personas. Colócate en posición de lagartija, pero coloca tus codos y antebrazos sobre una pelota de Yoga, luego mueve tus brazos en círculo, pero asegúrate que tu torso no rote. Aquí notarás que tus abdominales hacen un trabajo increíble para tratar de mantener el equilibrio y de que tus brazos se mantengan sobre la pelota sin caer al piso. Importante mantener en todo momento el abdomen contraído como si te fuesen a pegar un golpe en él. También tratar de no mover ni despegar los pies del suelo.

2. La solución para el trabajo de los oblicuos:

Para activarlos más, trata de hacer ejercicios sostenidos apoyado sobre tus antebrazos y codos. Haz una de frente (con ambos brazos) y sostén la postura durante 10-30 segundos, luego rota lateral, sin descansar y aguanta durante 10 segundos y luego, sin descansar, gira al otro lado. Esta es una serie. Procura hacer entre 6 y 8 series e ir aumentando el tiempo en que te mantienes en estas posiciones a medida que avances y te sientas capaz de hacerlo.

Para variar este ejercicio y ponerle más intensidad, puedes hacerlo usando solo tu mano como apoyo (en vez de todo el antebrazo), Y usando un banco o steps, como se muestra en las imágenes siguientes, tratando de subir y bajar la cadera de manera alternada, procurando mantener siempre apretado todo el abdomen, incluyendo la parte frontal y la zona lumbar (espalda baja). Estos ejercicios también trabajan el resto de los músculos de los miembros superior e inferior de manera indirecta, y en algunos casos directa.







O para ponerle aun más intensidad, puedes hacerlo usando solo tu mano como apoyo (en vez de todo el antebrazo, o el antebrazo si aun no te sientes capaz de hacerlo solo con la mano) y llevar el brazo que queda libre hacia abajo y luego hacia atrás, como se muestra en las imágenes, y regresando a la posición inicial.



Pueden sostener lo más que puedan, si lo van a hacer estático, o si los van hacer con movimiento hacen unas 3 series de las repeticiones que más puedan (hacer el mismo número de repeticiones a cada lado).
3.Protege la columna:

El abdomen es una estructura diseñada para resistir el movimiento, no para crearlo. Así que evita los ejercicios que involucran doblar o torcer la columna (aunque a veces, cuando se tiene más experiencia y fuerza, se pueden hacer). Hay ejercicios en los cuales sientes dolor muy intenso tanto en el abdomen como en tu espalda baja, los cuales no son buenos para la columna, así que trata de evitarlos y hacer mejor ejercicios de sostenidos o contracción simple, principalmente si eres principiante. Sin embargo, si eres más avanzado, podrías combinar estos ejercicios con otros como son colgarse de una barra y llevar las rodillas al pecho, o los básicos que son tendidos en el suelo y tratar de llevar la barbilla lo más arriba posible. Otra variación sería apoyarse, boca arriba, sobre una pelota de yoga y hacer las contracciones de abdomen normales, evitando así el dolor que una superficie plana pueda producir en la espalda baja (músculos latísimo del dorso o dorsal ancho).

No obstante, no olvidemos de hacer ejercicios para la espalda baja también, como acostarse boca abajo y tratar de levantar el pecho del suelo lo más arriba posible para tonificar esta parte de nuestro cuerpo, y evitar así problemas de columna posteriores. Cabe resaltar que el músculo que trabajamos haciendo esto no es el que muchos llaman "lumbar", sino que el músculo como tal se llama latísimo del dorso o dorsal ancho. La palabra lumbar se refiere solo a la zona como tal que recibe el nombre debido a las "vértebras lumbares".

4. Secreto del six pack:



Evita "chupar" tu ombligo hacia la espina. Mejor contrae tu abdomen como si fueras a recibir un golpe, cada vez que hagas ejercicios de resistencia o levantes pesas. Aunque este tipo de contracción también la puedes hacer mientras estás en reposo, mientras miras televisión, lees un libro, mientras comes o estás en el trabajo. Mantén siempre tu abdomen contraído de esta manera para trabajarlo inclusive cuando estás en reposo.

También mientras practicas relaciones intimas con tu pareja lo puedes hacer, ya que éste es un gran ejercicio cardio vascular y si le añades la contracción abdominal, te ayudará a fortalecer y volverte mejor en esta parte y mejorar tu rendimiento sexual (tanto en hombres como en mujeres). Además la segregación de hormonas que se produce durante y después de este acto, como es el caso de la testosterona y la oxitocina entre otras, ayudan a mantener tu musculatura (en hombres como en mujeres), fortalecer tus huesos, piel, uñas, cabello y a hacer más efectiva la quema de grasa durante la relación y aun estando en reposo. Eso si, el tiempo en que dura la relación íntima debería ser no menos de 15 a 20 minutos por lo menos, además de que debe ser placentera para ambos, ya que el factor tiempo y la parte psicológica también juegan un papel importante en la segregación hormonal.

5. Hazlo en conjunto:

NOTA: los abdominales se pueden trabajar todos los días o día de por medio según la intensidad con la que se haga, pero es preferible trabajarlos de manera intensa un día, y al otro solo hacer ejercicios de pesas normales que los trabajan de manera indirecta cuando los apretamos para levantar pesos, de esta manera les damos tiempo de recuperarse y volverse más fuertes y pronunciados. Los pueden hacer antes o después de la rutina, o de hacer alguna otra actividad física (correr, practicar algún deporte, etc.). Personalmente me gusta trabajarlos después de entrenar con pesas y rematar con unos 10-15 minutos de cardio intenso, a lo que también te puede interesar el artículo siguiente: ¿se pierde músculo al hacer actividad cardiovascular?.

MUY IMPORTANTE: el consumo de alimentos en exceso provoca un exceso de calorías. La glucosa es el combustible por excelencia que obtenemos del consumo de carbohidratos simples o complejos. Los carbohidratos simples (dulces, azúcar, productos de pastelería, etc.) son los peores si queremos mantener una buena salud y reducir los niveles calóricos excesivos. Estos niveles de calorías hacen que la glucosa que tenemos en exceso se acumule en nuestro tejido adiposo "tapando" nuestros músculos abdominales.

Pero ojo, los carbohidratos son necesarios también, pero deben ser consumidos principalmente los te tipo complejo (arroz, pastas, papas, etc.) para mantener un nivel constante de glucosa (energía) en la sangre, ya que ésta se almacena en hígado y músculos también, además que es un factor importante a la hora de sintetizar proteínas, construir y mantener la calidad muscular. El secreto también está en consumir comidas en un cantidad pequeña o moderada varias veces al día (5, 6 ó 7 veces) para mantener el metabolismo activo, evitar indigestiones y mantener la absorción eficaz de nutrientes.

Otro "secreto" que deben mantener como hábito de vida (que ayuda además a la síntesis de carbohidratos, proteínas y grasas) es consumir agua a lo largo del día y mucho más durante los entrenamientos. Pero no consumirla durante o inmediatamente después de comer. Lo más recomendable es hacerlo media hora antes o una hora después de haber comido, no importa que te digan que haciéndolo durante o inmediatamente después te ayuda a adelgazar, ya que esto es totalmente falso, y lo único que logras hacer es alterar el Ph de tu estómago (jugos gástricos) más la composición de algunas enzimas digestivas provocando pesadez, indigestión y por ende mala absorción de nutrientes, además de flatulencias.

Bueno espero haberles ayudado e informado en algo, haber aclarado sus dudas, pero aun así si creen que faltó algo o si necesitan algún consejo o tienen alguna duda, no duden en comentar para asesrorarles ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.

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2 Comentarios

  1. Buenas!

    Como siempre, buenísimos posts.
    Tengo una duda con respecto a las "espinales", sobre el ejercicio de acostarse boca abajo y tratar de levantar el pecho del piso, en algún momento leí o me dijeron que es la peor manera de hacer espinales ya que forzamos la columna a doblarse hacia atrás; que la mejor manera de hacer espinales es apoyarse en la pelvis a 45º del suelo con los pies fijos, bajar la cabeza y subir, pero no pasar de la posición 180º cabeza-pies. Qué tanta razón tienen?

    Saludos!

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    Respuestas
    1. Si no tienes problemas como escoliosis, molestias en la columna o musculares de algún tipo, no hay problema en realizar ejercicios para contraer los músculos abdominales en los ángulos que sean. Aunque en este artículo recomiendo mucho los isométricos, las contracciones también son muy importantes. Lo que se debe tener en cuenta es realizar ejercicios siempre y cuando éstos no te provoquen dolores severos en otras partes, porque todos reaccionan de manera distinta a los estímulos aplicados. Claro que cuando se hace un ejercicio nuevo o el que sea, indirectamente se involucran otros músculos, pero lo importante es que se sienta un buen trabajo en el que se quiere trabajar de manera directa.

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