Intensidad y entrenamiento al fallo


Diferencia entre intensidad y entrenamiento al fallo.

"Debes levantar pesas pesadas haciendo altas repeticiones para desarrollar músculos grandes."

"El entrenamiento al fallo no es necesario ya que lo único que haces es terminar extremadamente agotado y sin ganas de volver a entrenar."

¿Por qué?

Tus músculos están diseñados para responder y adaptarse al estrés, así que debes forzarlos a realizar un trabajo extra para que se adapten al cambio y puedan hacerse más grandes y por consecuencia más fuertes.

¿Cómo fuerzas a tus músculos a hacer un trabajo extra?

Levantando pesas que sean más pesadas que las de tu entrenamiento previo por una duración más larga (incrementando las repeticiones). Otra manera de decir lo anterior, es que debes trabajar a una intensidad más alta, sin embargo ten en cuenta que no te esto diciendo que hagas un levantamiento hasta el absoluto cansancio (fallo) en donde terminas tu sesión muy "estropeado". Los músculos se hacen más grandes y más fuertes como una adaptación a las demandas de peso crecientes que se ponen sobre ellos. Tu cerebro solo enviará señales para hacer crecer más tus músculos, sólo si éstos tienen las suficientes razones para ello. La razón debe ser que tu cuerpo necesita más músculo para poder tolerar todo el trabajo duro que estás haciendo, y en un futuro incrementar esa masa muscular.

¿Cómo fuerzas a tus músculos para que hagan más trabajo?



El estrés o trabajo debe hacerse por encima de tu umbral: el estrés debe ser lo suficientemente pesado como para exceder tu umbral normal de los músculos. Debes entrenar con tus pesas a un mínimo de 80% del peso que usualmente levantas hasta que puedas hacer por lo menos 3 series de 8 repeticiones. Cuando puedas hacer esto sin problemas, sabes inmediatamente que debes aumentar el peso sin bajar las series ni las repeticiones.

Intensidad no tiene que ver con duración ni frecuencia, es decir, no es bueno pasar 2 horas en el gimnasio ni entrenar 5 días seguidos a la semana. La intensidad es hacer tu trabajo de pesas en no más de 1 hora levantando pesas pesadas con altas repeticiones; con 3 días a la semana es más que suficiente o puedes entrenar 2 días seguidos, descansar, y hacer otros 2 días seguidos y luego descansar.

Es muy importante señalar que no es necesario hacer 3 ó 4 ejercicios por músculo en un solo lo día, ya que esto ocasiona que tengamos que permanecer en el gimnasio por más de 1 hora, lo cual no es recomendable. Con hacer 2 ejercicios por músculo o inclusive 1 solo, pero bien trabajado (al máximo peso y bien ejecutado) es suficiente.

Lo que podrías hacer, para no desgastarte en un solo día y terminar "muerto", es trabajar de la siguiente manera, la cual yo practico:

"generalmente yo no cuento mi rutina por días exactos".

1 día (sin importar que día sea) hago:
Hombro y trapecio: 1 ó 2 ejercicios.
Pierna: 1 ó 2 ejercicios.
Abdominales: varío en cantidad e intensidad.

Al día siguiente hago:
Biceps: 1 ó 2 ejercicios.
Tríceps: 1 ó 2 ejercicios. Abdominales: varío la cantidad e intensidad.

Al día siguiente hago:
Pecho: 1 ó 2 ejercicios
Espalda: 1 ó 2 ejercicios
Pierna: 1 ó 2 ejercicios
Abdominales: si no me siento muy agotado

Luego, al día siguiente después los 3 días anteriores en donde entreno de seguido, si me siento bien, repito el ciclo de los 3 días, pero si me siento cansado o no tengo tiempo, descanso.

Entonces como se podrán dar cuenta, en esta rutina o ciclo, entreno un músculo 2 veces por semana a una alta intensidad que me permita ganar masa muscular pero que No me fatigue los músculos.

Me gusta variar los ejercicios, y tengo rutinas para cada músculo que pueden buscar en este blog o en la parte de abajo de esta entrada.

Debes recuperarte del Estrés: Alimentarte bien (evitando la comida chatarra, alcohol, cigarrillo, drogas), suplementarte bien (glutamina, creatina, proteínas, etc.) y dormir por lo menos 8 horas (consecuencias de una mala noche), son la clave para que tus músculos crezcan, además de el levantamiento de pesas pesadas.

Aquí les dejo una muy buena rutina para ganar masa muscular, acelerar el metabolismo y quemar grasa acumulada. basada en el crossfit.

Y este artículo también les puede interesar: ¿al hacer cardio se pierde masa muscular?

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4 Comentarios

  1. En la rutina de fuerza... no estoy llegando al fallo en cada serie?

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    Respuestas
    1. Está velocidad, fuerza y fuerza explosiva. La fuerza se relaciona con la hipertrofia sarcoplasmática, y la fuerza explosiva con la hipertrofia miofibrilar. En ambas es posible llegar al fallo, pero que ese fallo sea con un peso que no permita hacer fácilmente un gran número de repeticiones, es decir No más de las recomendadas según cada hipertrofia.

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  2. Recomiendas esta rutina para un ectoformo ?

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    Respuestas
    1. Hola. Dependiendo de los resultados que esa persona con tendencia ectomórfica quiera lograr:

      Volumen muscular y fuerza absoluta: series con pesos altos, mismos que No permitan hacer más de 8 repeticiones por serie, con descansos entre series de 2 o más minutos, sin importar que el total de la sesión de entrenamiento se alargue, precisamente porque el descanso entre series es mayor. Esto no indica sobreentrenamiento porque no se gasta mucho glucógeno intramuscular sino fosfocreatina. Si te interesa este objetivo, en los artículos populares a la derecha del blog, hay una rutina específica para ectomorfos, o también la puedes buscar.

      Poco volumen muscular, fuerza absoluta y resistencia anaeróbica: series con pesos que permitan hacer No más de 15 repeticiones, con descansos entre series de 30-90 segundos.

      Algo de ambos objetivos pero sin llegar al máximo en cada uno: método piramidal.

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