Rutina para unas piernas grandes y fuertes


Rutina de espalda y pierna para hombres y mujeres. La siguientes es una rutina enfocada principalmente en lograr tener unas piernas gruesas y fuertes al igual que la espalda.

Antes de comenzar, deben calentar muy bien todo su cuerpo empezando por movimientos de articulación de arriba hacia abajo o viceversa, como prefieran. Después de estos movimientos, podemos entrar más en calor saltando laso (100 a 200 saltos) en un ritmo no tan acelerado, haciendo 10 minutos de bicicleta, elíptica o banda, y finalmente estirar todo el cuerpo antes de comenzar a entrenar y después de terminar. Pero si el tiempo no les da, por lo menos estiren después de haber realizado la rutina de pesas

LUNES: (pierna)

Empezamos haciendo Sentadillas libre con barra sobre el trapecio (pienso que es mucho mejor que en máquina): 3 series de 10 repeticiones con un peso del 80%-100%, descansado 2-3 minutos entre series. Importante no usar cinturón para no volver tus abdominales perezosos y dependientes de éste, a menos que vayas a levantar un peso muy "brutal".

La pueden hacer de la que está marcada como "mala", que es más profunda. Está maracada así porque es para personas con más nivel en este ejercicio, pero si sientes que puedes hacerlas de este modo, no te dentengas.


Luego de la sentadilla, descansamos entre 2-3 minutos y pasamos a hacer Extensión de pierna sentado combinando con Prensa inclinada (Biseries hacemos una serie de extensión y pasamos inmediatamente a prensa): 10 cada una, descansando 2-3 minutos entre biseries. Lo pueden hacer al revés si prefieren para variar (empezar por prensa y luego extensión).




Descansamos 3 minutos después de la Biserie anterior y pasamos a hacer Extensión femoral acostado combinada con peso muerto: 3 series de 10 repeticiones con el máximo peso, o si no llegan a las 10, hagan las que más puedan hasta lograr completar las 3 series de 10 repeticiones y luego pasar a hacer peso muerto con las mismas series y repeticiones. También lo pueden hacer de manera alternada, es decir, hacen una serie de extensión e inmediatamente pasan a hacer una serie de peso muerto, descansan unos 90 segundos aproximadamente, y luego repiten.





Posterior a esto, descansamos 2 minutos aproximadamente y finalizamos la rutina haciendo pantorrilla en máquina de pie combinándola con pantorrilla en máquina sentado (biseries): de 30 repeticiones cada una, descansando 2 minutos entre biseries combinadas.

MARTES: (Espalda y hombro)

Hago la siguiente rutina: Rutina para una espalda grande y fuerte. (las mujeres también la pueden hacer variando solamente en el peso con los mismo ejercicios.

MIÉRCOLES: (Pecho y brazo)

Empezamos haciendo pecho inclinado con mancuernas (las prefiero en vez de la barra porque trabajan de manera individual y más equilibrada): 3 series de 10-12 repeticiones con el máximo peso, descansado 2-3 minutos entre series.



Luego hago algún ejercicio de bíceps de 3 series de 12 repeticiones, luego dos de trícpes y luego otro de bíceps. Estos ejercicios de biceps y tríceps los varío así que siéntanse libres de hacer los que mejor convengan a cada uno de ustedes. Yo los varío y he hecho un montón, y siempre en el esquema de 3 series y 12 repeticiones con el máximo peso.

Y para terminar, hago 2-3 series de fondos de 10 a 15 repeticiones, a veces con peso entre mis piernas con una mancuerna.

JUEVES, repito lo mismo del lunes.

VIERNES, repito lo mismo del martes .

SÁBADO, repito lo mismo del miércoles (no me gusta darle tanta prioridad al pecho, prefiero la espalda, por eso dejo esta de pecho para el sábado porque es un día que a veces no puedo ir al gym).

Y bueno, los abdominales siempre los hago antes de cada rutina... hago abdominales todos los días pero vario los ejercicios, y para el cardio hago piques o bicicleta de alta intensidad no más de 15 minutos. Aquí les dejo unos trucos y ejercicios para los abdominales.

Mi cuerpo es atlético pero considero que tengo mucha fuerza. Si alguien quiere un cuerpo grande, creo que puede quitarle el cardio o no hacer jornadas extensas de éste. También si quieren un cuerpo más voluptuoso, deben comer más, levantar más peso y suplementarse con glutamina, creatina y/o proteínas en polvo.

No obstante, de estos suplementos los que yo uso son la creatina antes de entrenar (entre 2 y 5 g en agua o jugos) y glutamina después de entrenar (5g en agua). La proteína solo la recomiendo si quieren estar muy "grandes" o si su jornada de trabajo, estudio y gimnasio los agota mucho.

Si se siente agotados, descansen ese día. Esta rutina está principalmente diseñada para personas con tiempo, mucha energía y buena experiencia en el gimnasio, sin embargo, cualquiera la puede intentar, pero deben escuchar a su cuerpo y si éste les pide descanso, háganlo para que sus músculos puedan crecer y no se fatiguen.

Aquí una buena rutina para ganar masa muscular, acelerar el metabolismo y perder grasa acumulada.

También les puede interesar el artículo: ¿al hacer cardio se pierde masa muscular?

Comenten y cualquier duda me la hacen saber. Saludos.

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2 Comentarios

  1. Debo ser de los pocos hombres q le interesa entrenar pierna.
    Siempre tuve dudas con la sentadilla, tengo entendido q bajar mas de la que esta marcada como buena era malo para las rodillas, como es entonces?

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    Respuestas
    1. Eso es solo un mito. Es imposible que cuando se carga un peso sobre el trapecio, no bajar más, es decir hasta que la rodilla sobrepase la punta de los pies. Las sentadillas profundas se pueden realizar siempre y cuando la persona no presente molestias en la articulación de la rodilla. Entre más profunda mejor para involucrar más músculos. Pero con que la parte proximal de la pierna quede paralela al suelo, es más que suficiente en la mayoría de las personas.

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