Rutina para unos brazos grandes y fuertes


Rutina para tener brazos grandes, fuertes y marcados.

Antes de iniciar nuestro entrenamiento enfocado en los brazos, debemos realizar un calentamiento previo. Generalmente puede ser de 5 a 10 minutos montado en la elíptica o simplemente haciendo movimientos de articulación de arriba abajo o viceversa. En estos movimientos de articulaciones, aunque no vayamos a trabajar las piernas, debemos hacer movimientos de articulación para éstas también. en general, para todo el cuerpo.

Luego de hacer el calentamiento previo, ya sea en la elíptica o haciendo movimientos de articulación haremos unos ejercicios de estiramiento principalmente en la zona que vamos a trabajar (pero las piernas también) iniciando por estirar los hombros, luego un poco la espalda, el pecho y los brazos.

Si eres principiante, debes por lo menos ser capaz de hacer 10 flexiones de pecho de seguido.



Debo aclarar que esta rutina que menciono a continuación va para personas que tienen experiencia en el gimnasio de por lo menos 4 meses sin haber parado.

Vamos a comenzar con unas 3 series de abdominales bajos para calentar, ya sea haciendo patadas de piscina o levantamientos con ambas piernas. luego haremos 3 series de abdominales medios con la piernas encogidas elevando el tronco. Luego haremos 3 series de lumbares boca abajo llevando nuestro tronco y piernas hacia arriba como haciendo la silueta de una estrella. Ten cuidado acomodando bien tus genitales para que no se maltraten al hacer este ejercicio

1. Debemos iniciar nuestro entrenamiento para brazos realizando por lo menos dos series de FLEXIONES PARADOS DE MANOS. Puede ser de la siguiente manera:



O, si tienes mas nivel y te sientes mas confiado las harías así:



Cualquiera que sea la posición que escojas, harás 2 series, cada serie de las repeticiones que más puedas. Entre serie y serie, vas a descansar máximo 2 minutos, eso depende de tu nivel, si puedes descansar menos mejor.

2. Luego, tendrás que hacer 2 series de FLEXIONES DIAMANTE (se les dice diamante porque, si te fijas bien, la posición de las manos dibujan una forma geométrica que puede hacer referencia a un diamante)



¿Por qué flexiones diamante y No flexiones normales?, bueno simplemente porque en las flexiones normales trabajas más el pecho, mientras que en las flexiones diamante si te fijas bien la posición de las manos es mas cerrada ocasionando que se trabajen mas los Tríceps al extremo.

Aquí harás 2 series, cada serie de las repeticiones que más puedas descansando máximo 2 minutos entre series.

3. TRICEPS EN BANCO PLANO DE PECHO CON AGARRE CERRADO.



OJO, aquí aunque lo parezca No vas a trabajar el pecho. La diferencia está en que el agarre de este ejercicio va a ser más cerrado, al ancho de los hombros para así trabajar solamente los Tríceps.

Aquí vas a hacer 3 series de 8 a 10 repeticiones con el máximo de peso que te sientas bien levantando.

4. TRICEPS EN POLEA CON AGARRE INVERTIDO, COMBINÁNDOLO CON "ENTERRADORAS" O FONDOS.

Haces una serie de triceps en polea con agarre invertido, 10 repeticiones con el máximo peso que puedas levantar,



Descansas aproximadamente de 10 a 20 segundos máximo, y haces una serie de"enterradoras" ó fondos con las máximas repeticiones que puedas.




Luego repites lo mismo 2 veces más.

LUEGO DE HACER ESTOS EJERCICIOS DE TRICEPS, DESCANSAMOS APROXIMADAMENTE 3 MINUTOS Y PASAMOS A TRABAJAR LOS BICEPS.

1. FLEXIONES DE BICEPS CON BARRA DE PIE.



Aquí harás 3 series de 8 a 10 repeticiones con el máximo peso, descansando entre series máximo 2 minutos. Ten cuidado en no balancear el tronco porque puede ocurrir una lesión en la espalda, además que no estarás trabajando correctamente el ejercicio desviando la fuerza a otras partes del cuerpo. Mantente con las rodillas un poco flexionadas, con la cola salida y el pecho salido haciendo una buena postura.

2. BICEPS CON MANCUERNA, MARTILLO.



Aquí harás 10 contracciones por brazo alternándolos: 3 series de 10 repeticiones con el máximo peso, descansando entre series máximo 2 minutos.

3. BICEPS SENTADO CON MANCUERNA.



Te sientas y apoyas un codo contra la rodilla. Aquí harás 10 repeticiones por cada brazo para un total de 3 series. Primero un brazo e inmediatamente el otro, con el máximo peso, descansando 2 minutos entre series.

Este ejercicio es importante para desarrollar tu Biceps branquial y darle una apariencia más grande a todo tu brazo.

IMPORTANTE: Entre los descansos puedes hacer ejercicios abdominales que no involucren los brazos para aprovechar ese tiempo. Además después de hacer esta rutina de brazo, si te queda energía, la puedes combinar con una rutina de pierna no muy intensa para desarrollar un cuerpo proporcionado.

Luego, después de cada entreno, puedes hacer algo de cardio de alta intensidad no más de 15 minutos, para así quemar grasa (Trucos para acelerar el metabolismo y quemar grasa). Y finalizas tu día de entreno estirando todos los músculos de tu cuerpo para una máxima recuperación. También te recomiendo que leas el artículo: ¿al hacer cardio se pierde masa muscular?

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