¿Cómo convertir tu casa en un gimnasio?


Muchos elementos de la estructura de la casa pueden servir de apoyo para la realización de ejercicios, rutinas para ponerse en forma sin la necesidad de ir al gimnasio cuando el tiempo no es nuestro amigo.

El objetivo de hacer ejercicio y huirle al sedentarismo fracasa con frecuencia por la falta de presupuesto para costear la mensualidad de un buen gimnasio, o porque senciallmente muchas personas no tienen la enrgía o el tiempo para salir de casa y compartir esta actividad con otras personas. Para muchos solo tener que pensar en la indumentaria, en las multitudes de las salas de ejercicio o en el tiempo que hay que invertir ya es motivo de preocupación.

Sin embargo, objetivos como adelgazar, mejorar la condición cardiovascular o tonificar los músculos también son posibles de alcanzar desde la comodidad y la privacidad del lugar de residencia. Solo basta con echar mano de elementos que hacen parte de la estructura de la casa, apartamento, etc.



Pon en práctica etos sencillos y efectivos ejercicios que recomiendan los especialistas.

SILLA:



Permite tonificar el tren inferior especialmente las piernas.

Sentado con las piernas a 90 grados y los hombros bien pegados al espaldar, levántate de la silla y siéntate en un movimiento continuo. Con el paso de los días puedes retirar la silla para incrementar el grado de dificultad de este ejercicio conocido como sentadillas.

CAMA:



Ideal para realizar abdominales y trabajo lumbar.

Acuéstate boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas sobre la cama. Lleva las manos por encima de tu cabeza (puedes ayudarte con un palo de escoba) y luego eleva el tronco como si fueras a tocar las rodillas.

En la misma posición apoya las amnos al lado de la cadera y comienza a elevar y descender la pelvis.

ESCALERAS:

Tonifica el tren inferior y mejoran el estado cardiovascular.

En posición de pie, de frente a las gradas, sube y baja del mismo escalón alternando los pies, como si fueras corriendo. Mantén los brazos en posición de carrera.

SOFÁ:

Para trabajr cuadriceps.

Párate en frente del sofá, apoya una pierna en el mueble, flexionando la rodilla y déjala fija. Con la otra pierna sube y baja. Luego cambia de pierna.

PALO DE ESCOBA:

Útil como aliado cardiovascular.

Pon el palo de la escoba en el piso y comienza a correr alrededor. Puedes hacerlo primero de frente, luego de espaldas y finalmente de forma alternada con tramos hacia adelante y hacia atrás.

Para tonificar cuadriceps y glúteos.

Salta delante del palo en una pierna y luego atrás, mientras te desplazas de un extremo a otro del palo. Repite 8 veces con descansos de 30 segundos.

BALCÓN O BARANDA:

Para el abdomen.

Acostado boca arriba de frente al balcón, sube los pies sobre la reja. Flexiona las rodillas a 90 grados. Lleva las manos desde arriba de la cabeza hacia los tobillos.

VIGA:

Se puede usar como apoyo para tonificar los glúteos y pantorrillas.

De pie, frente a una columna, sujétala con tus manos. Flexiona y regresa a la posición inicial. También puedes empinarte de manera continua sin doblar las rodillas.

ENLATADOS:

Ayudan a tonificar el tren superior, en especial los bíceps y hombros.

Agarra una lata de 500 a 1000 gramos en cada mano. Párate dejando los pies a distancia de los hombros y comienza a elevar los brazos hacia los lados o hacia el frente.

BOLSAS DE ARROZ:

Sirven para tonificar la espalda y fortalecer las escápulas.

Con una libra de arroz en cada mano, lleva los brazos hacia atrás, flexiónalos hasta arriba y luego estíralos.

RECUERDA QUE:

- Es aconsejable caminar o trotar a un ritmo moderado durante 10 minutos antes de iniciar tu rutina y estirar al final de ésta.

- Realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio sugerido.

- Durante la realización de los ejercicios mantén el abdomen contraído y la espalda recta.

- Si te es posible realiza algunos ejercicios frente a un espejo para que mantengas siempre una postura correcta.

- Utiliza ropa cómoda que te permita una buena movilidad.

- Escucha música mientras realizas los ejercicios de tal forma que te mantenga concentrado y motivado.

PARA ARMAR TU PROPIO GIMNASIO EN CASA, PUEDES AYUDARTE DE ALGUNOS ACCESORIOS COMO:

- Bandas de teraband. Útiles para tonificar y aumentar la flexibilidad.

- Rip 60: especie de arnés que se puede adaptar para cualquier puerta, árbol o viga para mejorar la resistencia y la flexibilidad.

- Balón medicinal. Para trabajo muscular y articular, mejoramiento del equilibrio y fortalecimiento del tronco.

- Mancuernas. DE 1, 3 y 5 libras de peso, con las que se pueden hacer ejercicios para fortalecer el tren superior, es decir, los bíceps, pectorales, hombros y espalda.

- Colchoneta y cojines. Que te brindarán mayor comodidad para ejercicios de piso.

Cualquier duda no dudes en comentar.

Fuentes:

Eric Ararat y Nataly Narváez, profesionales en deporte y actividad física del Complejo deportivo Megalastra.

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12 Comentarios

  1. Muy bueno post no hay excusas para no hacer ejercicios y estar en forma, gracias

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    1. Tienes razón, todo está en querer hacerlo. De verdad que no hay excusas. Saludos.

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  2. Excelente tu post. Yo hace 2 meses que empecé a ejercitarme en mi casa porque no tenía tiempo para ir a un gimnasio, y con todo esto que escribes debo complementar cositas para seguir ejercitando mejor... gracias, sigue colocando más post como este.

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    1. Gracias. Sí, es bueno que complementes con los que más puedas como te lo indico en el post. Saludos.

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  3. muy buenos articulos. Sirven de muchísimo.me gustan.quisiera hacer unas preguntas,antes iba al gimnasio pero por motivos de tiempo y horario.deje de ir estuve como 2 años sin hacer nada.hasta que decidi como dice este articulo lucha al sedentarismo.porque la verdad subi demasiado de peso y empece a tener problemas de salud como mis triglicéridos altos mi colesterol subio,etc. Y empece a hacer ejercicios en mi casa y no poner excusas. pero quisiera saber a ciencia cierta si puedo ganar musculatura con estos ejercicios.u otros.si con ejercicios en casa o workout como se ledice voy a ganar musculos y creceran algo parecido al gimnasio que se que no sera igual.porque yo pensaba que por ejemplo si hoy me hago 20 flexiones de pecho y en la proxima 21 o 22 o las que sea pero aumentando de la vez anterior mis musculos creceran.pensaba que talvez iba a ser asi.pero eh escuchado que no que solo adelgazare y tonificare pero jamas crecerán y serán grandes y no ganare nunca musculatura que si o si para eso es el gimnasio. asi que quisiera saber si se puede ganar musculatura. para que mas o menos veas como hago y digas si esta bien o no .hago diferentes ejercicios por dia. Lunes:hago piernas hago cuatro tipos diferentes de ejercicios a veces hasta 5 o 6, de a 4 series y las repeticiones varian, lo hago hasta cansarme.hago sentadillas normales,lundge(en ingles),saltos,ranitas,etc cualquier otro ejercicio. el martes:hago flexiones o dominadas hago repeticiones y series. el miercoles hago brazos u hombros(tengo unas pesas de 10 kilos cada una)hago 3 a 4 tipos de ejercicios diferentes de a cuatro series de 15 repeticiones. y luego vuelvo a comenzar de nuevo lo que hice el lunes y así sucesivamente.esa son mi rutinas. quisiera saber si esta bien asi.y si podria llegar a ganar musculatura haciendo cada vez mas repeticiones. si de 30 sentadillas me hago 40,eso me hara desarrollar(piernas grandes).y si hago 30 flexiones de pecho y despues 40 aumentaran mis pectorales.muchisimas gracias de antemano y quisiera despejar esta grandisima duda .muchas gracias

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

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    2. Revisa que tu actual nick o nombre concuerden.

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    3. Hola. Mira, haciendo ejercicios solamente con el peso corporal ganas algo de fuerza y posiblemente de volumen muscular (dependiendo de la genética). Pero es cierto que llega un punto en el cual dejas de ganar volumen en tus músculos, aunque posiblemente vayas ganando fuerza relativa al poder hacer más repeticiones de determinado ejercicio, pero el volumen, como te digo, posiblemente podrá seguir siendo el mismo o sufrir cambios No muy significativos.

      Por esta razón, es necesario incluir pesos externos, y lo mejor es acudir a un gimnasio en donde hay gran variedad de máquinas y de los pesos en sí, para que fuerces a tus fibras musculares de contracción rápida a crecer, dándoles razones para hacerlo levantando o moviendo "pesos pesados".

      Habrán unos que haciendo sólo ejercicios de peso corporal se vean algo voluptuosos, no lo niego, pero eso ya es genética, ya que también hay unos que se mantienen con un volumen muy poco pronunciado. Saludos.

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    4. ahh ok entonces como hago trabajo en casa nomas no hay problema de hacerlo todos los dias?? no lo estancaría mis musculos?? porque yo si hago piernas hago hasta dar el maximo en cansancio.es bueno hacerlo todos los dias.y cual es la diferencia si hago todos lo dias en casa piernas?? y el hacer cada tres dias??? va aver diferencias en mis piernas si hago de una u otra manera??? y podria ganar musculatura tu dices?? si es mi genetica?? entonces creo que averiguare si mi genetica me permite con solo entrenamientos en casa.entonces no hay nada cierto puede que gane musculatura como puede que no.y como me daria cuenta yo si gano musculatura o no es mi genteica.despues de hacer cuanto tiempo??saludos

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    5. Hola. Mira, todas esas preguntas solamente las resolverás con la práctica en base a los resultados que vayas notando.

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