Rutina para incrementar el metabolismo en descanso (hombres y mujeres)


La clave para eliminar grasa cumulada (Para hombres y mujeres), es ganar más masa magra (músculo), ya que ésta incrementa tu metabolismo en descanso, cuando no te encuentras ejercitando, y quemarás más grasa que será utilizada como energía para realizar tus actividades cotidianas.

¿Cómo realizar la rutina?:

Realiza cada par de ejercicios como una superserie (uno tras otro). Lleva a cabo cada superserie tres veces. Descansa unos 30 segundos (dependiendo tu nivel pueden ser 60 o 90) luego de la primera superserie, y luego 60 después de la segunda. Al terminar la tercera superserie, puedes descansar hasta 3 minutos antes de comenzar la siguiente superserie con otros 2 ejercicios.



SUPERSERIE 1:

Pimer ejercicio: Sentadilla con barra terminando en "arrancada".


Sostén una barra sobre tus hombros (como muestra la imagen) o sobre tu trapecio (clásica). Procura mantener tu torso recto y tu espalda baja naturalmente arqueada (sacando la cola). Desciende tu cuerpo hasta que tus muslos se encuentren paralelos al piso. Lleva a cabo una muy pequeña pausa y vuelve a subir tratando de levantar la barra al final, como se muestra en imagen (puedes empinarte si lo quieres, para trabajar más la pantorrilla). Este tipo de ejercicio trabaja casi todos los músculos de tu cuerpo, haciéndola ideal para construir fuerza bruta y potencia.

Segundo ejercicio: Dominadas.


Cuélgate de una barra con ambos brazos usando un agarre con ambas palmas al frente y los brazos ligeramente más abiertos que el ancho de tus hombros. Lleva tu pecho hacia la barra y luego lentamente desciende tu cuerpo. haz tantas repeticiones como puedas, al menos 8. Las dominadas no solo ayudan a desarrollar fuerza de empuje para el tren superior, sino que también aumentan el tamaño de tus bíceps, espalda y antebrazos. Las mujeres también las pueden hacer, y no tengan miedo que no van a sacar una super espalda de nadadora si a eso temen. Además a los hombres les parece sexy el cuerpo completo de una mujer bien ejercitado, incluyéndo el tren superior. ¿Es bueno para una mujer levantar pesas?

SUPERSERIE 2:

Primer ejercicio: prensa con barra en banco plano. (también lo pueden hacer las mujeres con un peso proporcional).


Acuéstate en el banco. Con los brazos abiertos al ancho de los hombros sostén la barra por encima de tu esternón. Manteniendo tus codos pegados al cuerpo bájala lentamente hasta quedar cerca al pecho, pero sin tocarlo. Haz una pequeña pausa y vuelve a levantarla lo más rápido que puedas. Realiza unas 12 repeticiones con un peso considerable, pero no tu máximo. Usar el agarre con los codos pegados al cuerpo evita problemas en los hombros y además desarrolla más fuerza en el tren superior, mientras también trabajan tus tríceps.

Segundo ejercicio: Caminata con mancuernas.


Toma un par de mancuernas pesadas y sostenlas con ambos brazos estirados. Manteniendo tus hombros echados hacia atrás camina por el mayor tiempo que aguantes. Mantén tu abdomen apretado, saca pecho y cola. Si lo puedes hacer por más de 45 segundos, usa unas mancuernas más pesadas. Este ejercicio, además de desarrollar fuerza en torso y estabilidad, construye una fortaleza mental, lo que te ayudará a tener mayor potencia en los momentos de cansancio.

SUPERSERIE 3:

Primer y segundo ejercicio sin descansar: Peso muerto con mancuernas y "tijera".



Sostén las mancuernas frente a tus músculos usando un agarre en pronanción; mantén tus rodillas ligeramente flexionadas, la cola y el pecho salidos. Esta es la posición inicial. Sin cambiar la flexión en tus rodillas, desciende tu torso hasta que esté casi paralelo al piso. Regresa a la posición de inicio, luego da un paso atrás con tu pierna derecha hasta que el muslo de la pierna izquierda se encuentre paralelo al piso. Haz una pausa, regresa a la posición inicial y luego da el paso atrás con la izquierda hasta que la derecha quede paralela al piso. Todos esto implica una repetición. Realiza tres series de 12-16 repeticiones.

Finalmente podrían terminar con 4 series de las repeticiones que más puedan cada una de abdominales colgados en barra. Este ejercicio es perfecto para trabajar toda la parte anterior (delantera) del abdomen, e inclusive indirectamente se trabajn otros músculos como el dorsal ancho (zona lumbar), los deltoides, biceps, antebrazos, y se puede hacer una variante elevando las piernas hacia los lados para trabajar los oblicuos igualmente.




Estos abdominales los podrían combinar en biserie con saltos en lazo para hacer más efectiva la quema de grasa, aumentar la resistencia cardiovascular e indirectamente ganar más músculo magro. Me explico, primero se cuelgan en la barra y realizan una serie de las repeticiones que más puedan e inmediatamente se bajen cogen el laso y hacen el mayor número de saltos posibles a una velocidad considerable o máxima, luego descansan 1 ó 2 minutos y repiten 3 a 4 veces dependiendo el nivel y estado de ánimo.

Recuerden estirar muy bien todo el cuerpo después de terminar la rutina para aumentar el flujo sanguíneo post entrenamiento y de esta manera optimizar la recuperación muscular. También recuerden no dejar pasar más de una hora para comer o tomar un batido de proteína para evitar el catabolismo muscular.

Cualquier duda al respecto o si necesitan algún consejo sobre este u otros temas, no duden en comentar.

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2 Comentarios

  1. Es justo lo que estaba buscando para reemplazar mis rutinas de gimnasio mientras bajo mis niveles de grasa. Crees que debería hacer la misma rutina 3 veces por semana?

    Saludos!!!

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    Respuestas
    1. Hola. Mira todo depende de cómo te vayas sintiendo y notando, porque bien hay personas con un alto nivel que la practican casi que todos los días de la semana, ésta u otro tipo de rutinas con el mismo sentido. Puedes probar para empezar haciéndola 3 veces por semana pero en días intercalados. Ya de ahí mirar si aumentar o reducir los días de acuerdo a los resultados estéticos y de estado de ánimo que vayas notando.

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