Una rutina para ganar masa muscular, acelerar el metabolismo y perder grasa


Ejercicios para hombres y mujeres para ganar músculo, acelerar el metabolismo y hacer más efectiva la quema de grasa acumulada en entreno y en reposo.

La rutina que describo a continuación, basada un poco en los entrenamientos tipo Crossfit, es la que he empezado a realizar hace aproximadamente 2 semanas, a le fecha de hoy 8 de agosto de 2013, luego de varios meses de entrenamientos comunes), ya que no veía los resultados que buscaba (abdomen con porcentaje de grasa bajo, músculos más fuertes y marcados, y mejor condición y resistencia física). Cabe resaltar que mi objetivo es el de mejorar mi potencia aeróbica y mi resistencia anaeróbica láctica, principalmente, ya que además practico deportes como el Voleibol, baloncesto y tenis de mesa.

Antes de empezar, es importante que cada quien tantee, según su nivel, los pesos que pueda considerar levantar sin llegar a lesionarse. Este modo de entrenamiento se puede hacer desde alguien que apenas inicia en el gimnasio (con poco peso y sin tanta intensidad obviamente) hasta alguien que ya tiene varios meses o años de experiencia en él. Es importante realizar de manera previa ejercicios de articulación y calentamiento, y ejercicios de estiramiento en todo el cuerpo después de ésta. Los estiramientos déjalos solamente para el final, ya que estirar antes aumenta el riesgo de lesión, ya que calentar y luego relajar (estirar) para volver a "supercontraer" las fibras musculares esqueléticas no es lo más recomendado con base a la fisiología.



Luego de los movimientos articulares (aquellos que nos enseñaron en el colegio en las clases de educación física), se puede realizar unos 5, 10 o 15 minutos de caminata rápida o trote suave para aumentar la irrigación sanguínea y calentar aun más, luego realizar unos 50 saltos en lazo de manera constante a una velocidad media para proseguir con el calentamiento (el lazo es indispensable, así que deben conseguir uno). Esta rutina está enfocada en 3 días de entrenamiento y 1 de descanso. Cualquier día sirve, ya ustedes los cuadrarán según su disposición.

Deben tratar de descansar lo menos posible entre ejercicios (escucha a tu cuerpo, no se trata de morir en el intento. Poco a poco irás mejorando tu condición física).

NOTA: En las imágenes pongo mujeres también ya que a veces ellas piensan que los ejercicios que menciono son solo para hombres, y que si los hacen se van a poner grandes (voluptuosas, "bulkies") como ellos, lo cual es algo totalmente erróneo. Obviamente esta rutina es para hombres y mujeres con los mismos ejercicios y cada quien maneja el peso y los tiempos de descanso dependiendo su nivel de entrenamiento.

Para la motivación de las mujeres y para el gusto de los hombres, aquí dejo un vídeo: Crossfit - Beauty in strength.

Como ven, estas mujeres hacen algunos ejercicios a continuación mencionados, y tienen una figura que las hacen bastante bellas y atractivas.

IMPORTANTE:

Les aconsejo que lean el siguiente artículo relacionado: ¿con la práctica de cardio hay pérdida o ganancia de masa muscular?, para que estén más informados y a la vez se motiven a practicar la rutina que menciono en este post.

Es importante que tengan en cuenta que la aceleración del metabolismo es algo equivalente al aumento metabólico basal, y que esto se genera moviendo o levantando buenos pesos realizando menos repeticiones por serie y/o levantando pesos un poco menos pesados pero igualmente decentes, realizando más repeticiones por serie y si es posible descansando menos entre series, biseries o circuitos, y también muchas veces realizando repeticiones un tanto más rápida por lo menos en su fase concéntrica. El aumento metabólico basal se encargará de aumentar la lipólisis (quema de grasa) cuando estés en un estado de relativo reposo o cuando te ejercites (más aun cuando lo haces en un ritmo meramente aeróbico en zona quema grasa = ppm entre el 60& y 75% de tu FCmáx).
DÍA 1:

SENTADILLAS CON BARRA AL FRENTE.

Series: 5 con el mismo peso.
Repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6.




ABDOMINALES COLGADO EN BARRA.

Series: 5.
Repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6.

Es un excelente ejercicio para el trabajo de la zona core (la zona núcleo o zona media), es decir para estimular bastante el trabajo de los músculos abdominales y el músculo dorsal ancho, pero claramente los miembros superiores se ven muy involucrados ya que se los obliga a mantener contracciones isométricas por períodos relativamente largos de tiempo.

También aunque no lo parezca, los miembros inferiores también se ven muy involucrados puesto a que se los obliga a luchar contra la gravedad en cada patada conjunta tratando de tocar la barra de la cual nos agarramos.




SALTO EN LAZO DOBLE (como los boxeadores hacen) O SENCILLO DEPENDIENDO EL NIVEL.

Series: 5.
Repeticiones: 50 saltos.




Forma de realizar los ejercicios:

Realizar las sentadillas (bajando a "fondo" hasta que la cola y parte proximal de la pierna quede paralela al piso y al subir realizar levantamiento de barra como en press militar pero de pie) e inmediatamente realizar los abdominales en barra e inmediatamente los 50 saltos. El único tiempo descanso es el que tienes mientras te desplazas de un ejercicio a otro, lo cual no debe tomarte más de 10 segundos. Luego de hacer un circuito completo, inicia de nuevo (sin descansar si es posible) otras 4 veces. O sea, en total son cinco circuitos, que son el total de las series mencionadas, recordando solamente bajar el número de repeticiones en todos los ejercicios mencionados excepto los saltos, en donde si deben ser siempre 50 para las 5 series). Si el cansancio te gana, paras un momento y continúas hasta completar los cinco circuitos.

DÍA 2:

PRESS DE BANCO INCLINADO CON MANCUERNAS. (como dije, las mujeres también lo pueden hacer).

Series: 5 con el mismo peso.
Repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6.




DOMINADAS (si no puedes hacerlas aun, pide ayuda a alguien hasta que puedas realizarlas por ti sola o solo).

Series: 5.
Repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6.




PESO MUERTO.

Series: 5 con el mismo peso.
Repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6.




FONDOS. TRICEPS.

Series: 5.
Repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6.




Forma de realizar los ejercicios:

Realizar el ejercicio en press inclinado e inmediatamente realizar las dominadas e inmediatamente ir al peso muerto y finalizar el circuito con los fondos. El único tiempo descanso es el que tienes mientras te desplazas de un ejercicio a otro, lo cual no debe tomarte más de 10 segundos. Luego de hacer un circuito completo, inicia de nuevo (sin descansar si es posible) otras 4 veces. O sea, en total son cinco circuitos, que son el total de las series mencionadas. Si el cansancio te gana, paras un momento y continúas hasta completar los cinco circuitos.

DÍA 3:

SENTADILLAS PROFUNDAS CON BARRA (DE FORMA LIBRE NO EN MÁQUINA SMITH).



Este día, solamente vas a trabajar este ejercicio con un peso bastante decente que te permita hacer 5 series de 15 repeticiones todas, descansando entre series de 60 a 90 segundos. Si puedes descansar menos será mejor. Recuerda hacer las sentadillas profundas y No hasta los 90 grados de las piernas, sino que debes de estar casi sentado, o como si los músculos de la corva casi tocaran las pantorrilas. Aunque claro, si no cuentas con un nivel para llevar una sentadilla hasta la máxima profundidad posible, entonces realízala hasta que la parte proximal de la pierna (muslos) quede paralela al suelo. Recuerda siempre mantener la mirada al frente, cola y pecho salidos en todo momento, piernas abiertas al ancho de los hombres.

Existen muchas formas de ganar masa muscular de manera efectiva, las cuales pueden aplicar.

Aquí dejo unos videos de motivación de entrenamientos de hombres y mujeres. Cualquier duda comenten. Saludos.

Entrenamiento mujeres. (las mujeres también pueden con estos ejercicios).

Entrenamiento Rich Froning (Campeón crossfit 2011 y 2012).

Team USA training.

Artículos de interés

19 Comentarios

  1. hola .... quiero intentar esta rutina pero me queda la duda sobre el dia 3 solo se hace sentadillas?
    y en el dia 2 dices en forma de realizar los ejercicios que no cambiar los saltos.. pero en este dia no hacemos saltos.. verdad.?

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    1. Hola. Sí en cuanto al día 2 tienes razón no se hacen los saltos, gracias por hacerme caer en cuenta de eso, ya lo he corregido.

      En cuanto al día 3, sí, solamente vamos a hacer las sentadillas de la manera que recomiendo porque es un ejercicio bastante desgastante, exigente y completo (si la haces como lo indico y con el peso que requiere). No obstante puedes terminar haciendo gastrocnemios (popularmente conocidos como pantorrillas) de pie o sentada, y-o abdominales colgada en la barra o los normales tendida en el piso con rodillas levantadas o encogidas. No vayas a hacer cardio porque sería contraproducente para tus piernas.

      Me faltó preguntarte, en el otro comentario, a que otra rutina te referías. Y de nuevo, te agradecería que el comentario o la pregunta de esa rutina a la que te refieres, que no estoy seguro cual es, la hicieras en esa publicación para el orden de mi blog. Te constestaré lo más pronto posible. Saludos.

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  2. Hola
    Es que estaba un poquito enrredada con tanta informacion y enlaces.. y la vdd no recuerdo lo de la otra rutina.. ya estoy un poquis mas familiarizada y te estare preguntanto cada cosa donde es.. de todos modos mil y mil gracias me ha servido muchisiimo tus coments.. ;)

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  3. Hola,

    Con esta rutina puedo incrementar mi masa muscular y bajar la grasa en areas de abdomen y espalda?... Ademas requiero bajar unos 10 KG... Me recomiendas esta rutina o debo hacer otra?
    Gracias!!

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    1. Hola. Bueno, primero que todo debo decirte que ésta es sólo un buen ejemplo de rutina que te puede ayudar a aumentar tu masa muscular (si la haces con buenos pesos en donde toca meterlos) y te ayuda a aumentar tu tasa metabólica basal, lo cual también te puede ayudar a quemar grasa de manera indirecta, porque no es que cuando la haces quemas grasa ya que se usa principalmente la glucosa como combustible para generar energía, pero ese aumento metabólico basal, hace que puedas quemar de manera más óptima las grasas cuando estás en reposo, y de manera directa cuando haces ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, como trotar por 40-60 minutos, por ejemplo.

      Pero, como es solo un ejemplo y todos somos completamente diferentes, debes "experimentar" por ti mismo o misma (no sé si eres hombre o mujer) a ver cómo te sientes haciéndola y cómo vas notando los resultados en el espejo. Seas hombre o mujer igualmente la puedes hacer.

      Ten en cuenta que es una rutina bastante exigente, debido a los mismos ejercicios que son algunos muy complejos, y a los tiempos de descanso que son bastante exigentes. Si decides empezar a hacerla, ten en cuenta ir aumentando de manera gradual los pesos en cada entrenamiento, y de descansar cuando tu cuerpo te lo pida, e ir reduciendo los descansos conforme vayas avanzando.

      Te recomiendo que consigas un pulsómetro para que puedas monitorear tu ritmo cardíaco para evitar de pronto que se eleve mucho (por encima de las 180ppm), para de pronto evitar problemas. Aunque bueno, "escuchando" a tu cuerpo podrías evitarlos.

      Otra cosa, es que tu dices querer bajar 10Kg, pero ojo, como a la vez quieres aumentar tu masa muscular, es posible que ni bajes ni subas, porque tu grasa puede bajar, pero tu masa muscular subir, lo cual puede no verse reflejado en el número que arroja la báscula, así que no te guíes solo por este número, sino que también dile a tu instructor de gimnasio que te tome medidas, incluyendo las que son para saber el porcentaje de grasa corporal, para poder comparar.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

      PD: deja tu nombre o nick en el próximo comentario para reconocerte más fácil.

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  4. Llevo un mes tomando suplemento de proteinas y carbohidratos pero me dijeron que no es tan bueno tomarlo mucho. Me dinero que descanse un mes, es cierto. De todos modos mi dieta es muy cuidadosa y consumó muchos carbohidratos y proteinas. Hago ejercicio en casa pero con pesas y mancuernas.

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    1. Hola. Mira, todo depende de si tienes o no antecedentes de problemas renales o hepáticos, y si notas o no efectos secundarios como diarrea, vómito u otras molestias gastrointestinales. Si no tienes problemas de este tipo y tampoco sufres efectos secundarios, no hay problema en consumirlo todo el tiempo que sea necesario. Mis alumnos y yo, hemos consumido nuestros suplementos desde hace más de un año sin parar, eso si solamente ingiriéndolos en los días en que entrenamos con las pesas, y justo después de la rutina, que es en donde de verdad son necesarios y donde su acción es notable, y por ende su asimilación va a ser casi que total, sin generar problemas secundarios de algún tipo, claro está siempre y cuando no tengas antecedentes de problemas o enfermedades hepáticas o renales.

      También hay que tener en cuenta llevar una alimentación adecuada eliminando casi que por completo las comidas fritas o embutidas, y tener muy en cuenta beber bastante agua a lo largo del día, y mucho más durante tu entrenamiento. Saludos.

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  5. Muy bien. Yo la consumo diario. Pero solamente 2 veces por semana hago pesas los demás días bicicleta y una rutina para abdominales. Entonces sólo 2 veces la tomo

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    1. Hola. Mira, en sí, los suplementos proteicos con carbohidratos se deben consumir como ayuda, en horarios en los que las reservas de glucógeno estén bajas, es decir justo después de entrenar con las pesas o de practicar deportes de alta intensidad y/o después del período de sueño (No aplica para siestas).

      Entonces, puedes probar consumiéndolo solamente justo después de entrenar con las pesas, y de alimentarte bien el resto de ese día y de los otros días. O, puedes probar consumiéndolo después de entrenar los días de pesas, y los otros días solo consumirlo justo al levantarte. Ya luego, en ambos casos, esperas a sentir hambre para desayunar o comer tus alimentos (porción de carbohidrato complejo, porción de proteína y una ensalada vegetal). Saludos.

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  6. Ok . Es que en el bote como sugerencia viene tomar una porción de suplemento 30 mints antes de entrenar y otra porción inmediatamente después de entrenar. Es decir cada porción contiene 38g de carbohidratos y 24g de proteína con 302 calorías .

    Así es como la consumo diario. Bueno, cuando hago ejercicio pero incluso cuando es sin pesas y es sólo spinning. Lo tomaba diario porque me dijeron que para tonificar con spinning tmb es bueno ayudarse con ese suplemento.

    Hace poco te contacte y me informaste como nadie sobre el consumo importante de carbohidratos. Estoy muy agradecida. Muchas gracias nuevamente y espero me puedas despejar esta nueva duda.

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    1. Hola. Bueno, hay unos y unas que comen 120 minutos antes de ir al gym, y 90 minutos después de comer, o sea 30 minutos antes de ir al gimnasio, se toman una dosificación del suplemento. Podrías intentarlo de esta manera también para ver como te va, y volverlo a tomar justo después de entrenar (recuerda tomarlo siempre en agua sin algo más), y ya luego esperas a sentir algo de hambre para comer tu porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal.

      Ya tu decides si seguir o dejar de hacerlo según los resultados que vayas notando. Saludos.

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  7. Hola, me llamo Jose Luis. hace aproximadamente 3 semanas empeze a acudir al gimnasio. mi rutina normal es hacer pesas por 80 minutos aproximadamente y luego pasar a correr durante 25 a 30 minutos, todo esto lo hago por 5 dias. tengo 29 años, mido 1.75 m y peso 80 kilos, tengo un IMC de 26.4, y recuerdo que hace mas de 1 mes me hice un examen y me dijeron que tenia o tengo 33% de grasa y que era demasiado para mi edad y talla. me estoy alimentando 5 veces al dia. he revisado tu blog en varias oportunidades y he tratado de seguir los consejos, mas que todo con la alimentacion. Mi duda es si seria adecuado consumir suplementos proteinicos para aumentar masa muscular a medida que voy perdiendo peso (me he dado cuenta en estas semana que los pantalones ya no me apretan tanto) y que me aconsejarias para seguir perdiendo mas grasa corporal. gracias

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    1. Hola. Aún está muy temprano para empezar a consumir suplementos, simplemente porque tu nivel muscular no lo exige, y el mismo terminará en el tejido adiposo y en el retrete, aún siendo uno sin carbohidratos, ya que un exceso proteico, si el cuerpo no ve la necesidad de asimilarlo, lo convertirá en grasa, y tal vez una parte la arroje a través de las heces.

      Aunque el título de este artículo sea "acelerar el metabolismo", la verdad es que el mismo no se acelera, sino que lo que ocurre es el aumento de la "tasa metabólica basal", lo cual ocasiona que la "quema" de grasa se más eficiente cuando estás en reposo y cuando haces el cardio, a un ritmo menor a las 150-140 pulsaciones por minuto, para que sea meramente aeróbico oxidativo ("quemador" de grasa).

      Sigue entrenando, cada que puedas aumentando los pesos que mueves o levantas para que esa tasa metabólica basal siga aumentando, y para que por medio del levantamiento o movimiento de buenos pesos (sin exagerar para evitar lesiones), los almacenes glucogénicos musculares aumente su capacidad, para que así lo que comas o ingieras (sin exagerar), se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en tu tejido adiposo.

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  8. hola
    una pregunta si no se puede hacer ejercicios aun musculo como esplicas a los futbolistas q entrenan diariamente

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    1. Hola. Los ejercicios de estructura acíclia (pesas, etc.) son totalmente distintos a los de estructura cíclica (trote, correr, etc.). Los entrenamientos de fútbol no se manejan 100% con pesos externos, si no que se hacen trabajos principalmente de velocidad, saltos, manejos de balón, etc., y todo es con el peso corporal, y/o a veces con resistencias externas (pesas) No muy exigentes. Además claro está, que los futbolistas tienen entrenadores especializados quienes arman y controlan el plan de entrenamiento y alimentación de acuerdo a lo que determinado entrenador quiera trabajar, y claro está con técnicas de recuperación muscular comunes y avanzadas (caso del fútbol profesional).

      Para resumir: no puedes comparar el entrenamiento meramente con pesas con los entrenamientos de fútbol, ya que aunque estos últimos puedan involucrar algunos ejercicios de los primeros, las cargas, descansos, etc., son totalmente diferentes.

      PD: próximas dudas, después que aparezcas registrado.

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  9. hola buen dia mi duda es con esta rutina despues de hacerla se puede realizar alguna otra como levantamiento de pesas o cardio o que es lo que recomiendas tu, gracais

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    1. Hola.

      Supongo que te refieres a una rutina tradicional, en donde haya un mayor tiempo de descanso entre series y se manejen pesos más altos además de incluir otra clase de ejercicios, para lograr una hipertrofia miofibrilar y ganar así mayor volumen muscular y fuerza. Pero claro, con esta rutina también se puede lograr este objetivo si poco a poco se van aumentando los pesos, es solo que es bastante exigente y desgastante, y requiere tanto de una buena alimentación como de una excelente suplementación. Porque en sí es una rutina tipo crossfit.

      Ya después de esta rutina o una tradicional se puede realizar un tiempo de trote, por ejemplo, con picos de intensidad y finalizándolo a un ritmo meramente aeróbico (pulsaciones por minuto entre las 130-150) para ayudarte a recuperar.

      Todo se basa en los objetivos que quieras lograr. Porque por ejemplo si quieres solamente volumen y fuerza, realizar esta rutina sería muy desgastante, aunque igual se podría lograr el objetivo con buena alimentación, suplementación y descanso.

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    2. ok muchas gracias si mi meta es incrementar masa muscular pero me agrada la rutina y si es muy desgastante.
      una pregunta mas estoy llevando dieta desde hace 4 meses solo que la nutriologa no me incluyo ningun batido de proteina que opinion pudieras darme tu crees que se a necesesaria

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    3. Este tipo de suplementos son una buena opción dado a que te ayudan a recuperarte más fácil y rápido. Sin embargo, no estrictamente necesario consumir algún tipo de batido a menos que quieras unos resultados estéticos que con la alimentación notes que no estás logrando.

      Si decides consumir alguno, opta primero con uno que sea muy bajo o casi nulo en carbohidratos de buena calidad proteica, como la 100% Gold Standarda Whey. Consúmela solamente en agua y solamente después de entrenar.

      Todos esta´sujeto a cambios de acuerdo a los resultados que vayas notando.

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