Consejos y una buena rutina para principiantes en el gimnasio


El siguiente post lo hago principalmente para las personas (hombres y mujeres) sin experiencia en el ámbito de la actividad física (gimnasio, deportes, etc.), para aquellos que llevan tiempo sin practicarla ya sea por trabajo, estudio o alguna lesión, o para aquellas personas que nunca han hecho deporte más que en el colegio en las clases de educación física, y que se han dado cuenta que esta parte es tan importante como la intelectual y emocional, ya sea por seguridad debido a la autoestima que un cuerpo atractivo produce, y tanto como por la mejoría en la salud general que unos buenos hábitos (hacer ejercicio, alimentarse bien, evitar excesos de alcohol, etc.) generan.

Primero que todo debo recalcar que la siguiente información (consejos, rutinas) va dirigida tanto para hombres como para mujeres de todas las edades hasta cierto punto. Cuando hable de pesas, ya es aconsejable que todos los menores de 18 años o personas con ciertas patologías, se abstengan de hacer ejercicios con pesos exagerados para evitar lesiones, atrofias, entre otros males.

Lo anterior no quiere decir que un menor de edad principiante o un adulto mayor principiante, con el tiempo, no pueda realizar entrenamientos con cargas externas (pesas). Se debe tener en cuenta primero el poder dominar el propio peso corporal (autocargas) realizando ejercicios como las flexiones de brazo, dominadas, cuclillas, y luego de unas semanas de rutinas de entrenamiento solamente con este tipo de ejercicios evaluar, junto con un buen instructor, la posibilidad de incluir ejercicios con pesas de acuerdo a los objetivos estéticos y/o de rendimiento que se quieran lograr.

PRIMERO EMPIEZO POR LA PARTE FÍSICA DE ACOPLAMIENTO Y TONIFICACIÓN (más abajo va la parte de nutrición y hábitos malos a evitar).



Primero deben saber que este proceso de "ganar" estado físico no va a ser nada fácil, ya que el cuerpo no está acostumbrado a la actividad física, y las primeras 2 ó 3 semanas (o tal vez más) se sentirán algo fatigados y con dolores musculares, lo cual es algo muy normal, pero eso también hace que mucha gente renuncie, además de no ver resultados de manera inmediata.

Pero tú no puedes ser como esa "mucha gente", tú debes mantenerte motivado(a), saber que estos síntomas son normales (aun las personas con mucha experiencia suelen experimentarlos, aunque con menor intensidad), y que esto genera cambios adaptativos positivos en tu organismo, que no solamente mejorarán tu aspecto físico sino también tu salud en general.

Siempre deben tener claras las metas y hacer de cuenta que ese dolor es algo que les dará beneficios tanto en la salud como en la autoestima, y que los resultados notorios llegarán a verse en los primeros 2 ó 3 meses según sea la disciplina en el entreno, y en la alimentación. "tranquilos(as) que no voy a decir que hagan dietas extremas".

Si quiero que sean realistas y que se hagan a la idea de que no verán cambios de la noche a la mañana y que no será fácil el lograrlos.

NOTA: "diferenciar entre dolor muscular por entreno intenso, y dolor producido por lesión". Ya que en el primero se pueden mover y seguir las actividades normales, aunque cueste y duela un poco. Ya el segundo si es uno que te impide hacer actividades simples como caminar, pararte, dormir, etc., y cuando este tipo de dolores aparecen, es conveniente que se hagan examinar de manera presencial por un médico deportólogo o fisioterapeuta.

PARA LA PARTE DE ACOPLAMIENTO FÍSICO Y GANANCIA DE RESISTENCIA CARDIO PULMONAR:



Lo primero que les puedo recomendar es salir a un parque a trotar, o en el mismo gimnasio si deciden iniciar en uno.

Sin embargo, hay ciertos dolores que puede acarrear el trote ya que no están acostumbrados a ello. Primero vamos a fortalecer los músculos de las piernas y pantorrillas antes de empezar si quiera a trotar; primordialmente porque las piernas son, junto con los abdominales, las bases de la fuerza, equilibrio y demás virtudes de fuerza de prácticamente todo el cuerpo.

Deben tener en cuenta también que existe algo que se llama "periostitis tibial" la cual es la inflamación del tejido que cubre este hueso (tibia), y ocurre generalmente cuando se trota o corre sobre una superficie dura (asfalto, cemento) sin tener fortalecida esta zona, lo que ocurre comúnmente a principiantes, o cuando no se calienta bien la parte muscular de esta zona, lo que puede ocurrir también en personas experimentadas. También sucede mucho cuando no se usa el calzado adecuado (con buena amortiguación) al correr sobre estas superficies:

He aquí una imagen de la zona en donde se puede generar el dolor:



CALENTAMIENTO PREVIO PARA PRINCIPIANTES Y PERSONAS CON EXPERIENCIA:

Para evitar lesiones o molestias a la hora de hacer algún tipo de actividad física (deporte, gimnasio, etc.), tanto para principiantes como para personas con experiencia, primero vamos a empezar con ciertos movimientos de articulación-calentamiento y de fortalecimiento en la zona de la tibia y pantorrillas, para evitar también la temida "periostitis tibial". Hacen lo que muestro en el siguiente vídeo (los movimientos los hacen con o sin calzado). Los movimientos específicos para el fortalecimiento de los músculos de las piernas para evitar la inflamación del periostio, los muestro al final del vídeo:



Ahora vamos a estirar empezando de abajo hacia arriba (aunque también se puede estirar de arriba hacia abajo) de la siguiente manera (cada ejercicio de estiramiento lo vamos a hacer durante 20-30 segundos). Es importante realizar los estiramientos al principio (antes de los ejercicios como cuclillas, etc.) y también al final de toda la sesión de entrenamiento, pero si no les da el tiempo por lo menos realícenlos al final para así ayudar a recuperar-relajar los músculos trabajados. Ahora, cuando ya tengan un mayor nivel y puedan afrontar entrenamientos con pesas, los estiramientos solo serán necesarios al final, ya que al principio puede relajar demasiado a los músculos y esto no será algo bueno para afrontar un entrenamiento intenso con cargas externas):




Luego de hacerlos, vamos a realizar sentadillas ("cunclillas") con nuestro propio peso corporal, es decir, aun no vamos a hacerlos con pesas extra en máquinas. Bajamos muy lentamente hasta los 90 grados o hasta donde más podamos (según el nivel), y luego subimos un poco más rápido hasta la posición inicial terminando con empinación para trabajar las pantorrilas (músculos gastrocnemios y sóleos) también. Recuerden siempre mantener apretado el abdomen en todo momento para tonificarlo y trabajarlo indirectamente. Las manos pueden ir al frente o en la nuca, como prefieran. Mirada al frente, pecho y cola "salidos". Las sentadillas las haremos de esta manera:





Si sienten que no pueden hacerlas solos, o sea si ven que pierden el equilibrio cuando bajan y/o suben, pueden agarrarse de algo mientras bajan, o apoyarse sobre una pelota de yoga como muestran las imágenes:





Si deciden hacerlas con pelota de yoga o sin pelota, pueden agregarle un grado de dificultad cuando se sientan capaces. Deberán bajar lentamente y luego sostener en esa posición durante 10-20 segundos, y finalmente subir un poco más rápido también terminando en puntillas para ejercitar las pantorrillas (gastrocnemios) igualmente.

Hacer 3-4 series de 20-30 repeticiones cada una, con descansos entre series y ejercicios de 60 a 90 segundos.

Luego de hacer el calentamiento en articulaciones y de fortalecer la zona de la tibia y músculos gastrocnemios (pantorrillas), indicados en los vídeos anteriores, y de realizar las sentadillas sin peso externo (cuclillas), vamos estirar de nuevo, empezando igualmente desde abajo hacia arriba. Bueno la verdad pueden hacerlo de arriba hacia abajo también, es solo que en lo que a mi concierne prefiero empezar por estirar el miembro inferior e ir subiendo. Pero ojo, en este caso cada ejercicio de estiramiento solo lo deben mantener por un máximo de 10 segundos.

Bueno, después de haber estirado nuevamente, van a empezar a trotar a un paso no muy rápido (obviamente con unos zapatos adecuados), ya sea en un parque o en las máquinas caminadoras del gimnasio. Si sienten dolor en la parte del hueso de la tibia o en las rodillas, paran, caminan un rato y luego vuelven a intentar el trote suave y así sucesivamente, intercalando por uno tiempo total de 15 a 20 minutos aproximadamente. El objetivo es ir fortaleciendo las piernas poco a poco, principalmente la parte de la tibia y pantorrillas e indirectamente los cuadríceps y femorales y demás músculos (abdominales, pectorales, hombros, brazos), por medio del braceo, además de mejorar la parte cardio pulmonar para lograr hacer movimientos más complejos, sin sentir tanto cansancio, en unas cuantas semanas.

Si no pueden trotar porque sienten un dolor muy intenso a causa de una probable periostitis tibial, o porque tienen alguna molestia en sus rodillas, tobillos, etc., entonces intenten realizar este tiempo de entrenamiento en una bicicleta estática, elíptica, o remo (este último si el dolor en las articulaciones de las piernas es muy intenso). Como última opción está el nadar, ya que al no haber impacto pues no genera dolor, pero esto tiene su punto negativo y es que tampoco promueve la mineralización (fortalecimiento) ósea, precisamente porque no hay impacto alguno.

Al finalizar la parte del trote, caminan unos 2 ó 3 minutos si se sienten muy agitados(as) (tratar de no sentarse ni quedarse quietos ni quietas), respirar por la nariz y exhalar por la boca de una manera calmada y controlada.

Luego vamos a hacer unos ejercicios de fuerza para el tren superior de esta manera:



Sostienen en esa posición con una pierna durante 20-30 segundos (o más cuando vayan cogiendo más nivel), y luego cambiamos a la otra pierna sin descansar los brazos. Descansan (de 30 a 60 segundos aproximadamente) y hacen lo mismo otras 2 veces. luego de terminar esas 3 series, descansan aproximadamente 2 minutos antes de iniciar el siguiente ejercicio:

Ahora vamos a ubicarnos de la forma que muestra la imagen siguiente, y vamos a subir y a bajar el brazo y la pierna que quedan en el aire, haciendo unas 15 repeticiones, luego cambiamos al otro brazo y pierna haciendo igualmente 15 repeticiones. Finalmente descansan 1 minuto y vuelven a hacer esto dos veces más por cada lado. y descansamos unos 2 minutos antes de pasar al siguiente ejercicio:



Luego hacemos algo parecido pero ahora, como muestra la imagen, solo se van a tratar de sostener en la punta de los pies y palma de las manos:



Finalmente vamos a realizar un ejercicio que sirve para tonificar también los abdominales y espalda baja, y los deben hacer tanto hombres como mujeres. El ejercicio se llama "levantamientos de cadera" como muestra la imagen siguiente, vamos a levantar nuestra cadera lo más que podamos, sostenemos arriba unos 5 segundos y luego bajamos lentamente sin tocar el piso, volviendo a elevar, sostener y bajar, haciendo unas 15-20 repeticiones por 3 series.



Para los ejercicios anteriores pueden descansar en promedio 60 segundos entre series y entre ejercicios.

Pueden finalizar la rutina de fuerza trabajando los músculos abdominales, luego realizar otros 10 a 15 minutos de trote, bici, elíptica, o remo, y finalmente terminar con los estiramientos de todo el cuerpo para agilizar y optimizar la recuperación muscular.

LA NUTRICIÓN:

Bueno, cabe resaltar que por salud se deben alimentar de manera adecuada evitando los productos fritos, los embutidos (perros calientes, hamburguesas, etc.), las bebidas gaseosas, bebidas enlatadas (por la gran cantidad de azúcares y químicos que traen). Para ello, les recomiendo que lean los siguientes artículos en donde encontrarán todo muy bien explicado por mí:

Excelente artículo relacionado con la nutrición para todos y todas.

alimentarse bien para la buena nutrición.

Y para los que quieren reducir la grasa corporal:

¿Qué se puede hacer para reducir la grasa que se acumula en el cuerpo?

Recuerden que:

Cualquier tipo cuerpo se puede moldear como uno quiera, pero primero se debe empezar por poder manejar el propio peso-cuerpo con los ejercicios anteriormente mencionados, y ya después de unos 2 ó 3 meses podrán empezar a meterle pesas y los resultados serán más notorios y mejores.

IMPORTANTE: si tienen alguna duda o sugerencia (porque tal vez se me ha podido escapar algo), no duden en comentar, estaré respondiéndoles en el menor tiempo posible para asesorales de la mejor manera ya que soy licenciado en educación física y deporte con énfasis en fisiología y nutrición, además de ser instructor de gimnasio. Pero ojo, deben ser respuestas con base a los artículos, ya que para cosas más específicas deben pagar por una asesoría personalizada. Saludos.

Artículos de interés

64 Comentarios

  1. Muy bueno el Blog, felicitaciones. Mi inquietud sería cuantas veces por semana se debería hacer esta rutina de principiantes. Soy hombre, jugué al basquet como amateur pero competitivamente 4 veces por semana durante diez años pero dejé esta práctica hace 10 años (tengo 28 hora) y no volví a entrenar de manera regular nunca mas, y eso hora de volver a ocuparme de mi cuerpo. Muchas gracias.

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    1. Hola. Muchas gracias por la felicitación.

      Mira, todo depende de cada persona, de cómo se sienta durante el tiempo y de cómo te vaya notando y a la vez evaluando un entrenador. Como no te puedo evaluar o hacer tests en persona para ir midiendo tus avances y así saber por cuanto tiempo deberías hacer esta rutina, debes dejarlo según tu criterio y cómo te sientas.

      No obstante, en general yo entreno a mis alumnos principiantes con esta rutina por alrededor de un mes, aunque a algunos y algunas que requieren de hasta dos meses. Ése es el rango que usualmente se puede manejar. Ya después los someto a rutinas un poco más complejas con el peso corporal como la que te dejo en este enlace, que es muy buena para trabajar el equilibrio, la coordinación, y al mismo tiempo ganar estado físico y algo de masa muscular. Entonces después de la rutina de principiantes puedes hacer la que te he dejado en el enlace, por unos 2 meses.

      Ya luego pasas a hacer rutinas con pesas un poco más complejas pero muy buenas como las que te dejo en este enlace, o las tradicionales que puedes encontrar en cualquier blog.

      Bueno, espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna duda luego de haber leído esta respuesta, o durante tu "vida en el gimnasio", me puedes volver a escribir. Saludos.

      PD: trata de dejar tu nombre o un nick para reconocerte más fácil en próximos comentarios.

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    2. Hola buena noche, me gustaría saber cuantas veces x semana es recomendable hacer esta rutina??? Por cierto muchas felicidades por tan buen blog, mil gracias x sus consejos

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    3. Hola. Mira, podrías hacerla día de por medio, por ejemplo los lunes, miércoles y viernes. Y en los días martes, jueves, sábado y domingo, dependiendo de cómo te sientas, podrías hacer solamente ejercicio cardiovascular de ritmo moderado por unos 40-60 minutos, como trotar, montar bici, nadar, elíptica, escaladora, etc.

      Ésto, dependiendo de los resultados que vayas notando y de cómo te vayas sintiendo, deberías hacerlo por uno o dos meses.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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    4. Mil gracias, soy muy delgada, peso 47 y mido 1.58, no siempre he sido asi, antes tenia una complexión normal, el caso es que quiero ganar masa muscular y he leído que hacer cardio no ayuda mucho con el cometido, es recomendable para mi hacer cardio??? Y como debo hacerlo??? Siempre he hecho 1 hr al dia de bicicleta fija, asi que en vdd no se por donde empezar.... Mil gracias x responder, saludos :)

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    5. Hola. Bueno, implementar tu rutina con ejercicio cardiovascular de tipo moderado, o sea que tus pulsaciones por minuto no excedan el 70-75% de tu cardíaco máximo no influye mucho en que puedas sobreentrenar las fibras de contracción rápida que entrenas en el gimnasio con ejercicios con o sin pesas.

      Pero éso ya te toca a ti probarlo, es decir pueda que no influya de manera negativa en ti, como pueda que si, la aplicación del ejercicio cardiovascular.

      Podrías intentar hacerlo justo después de terminar toda esta rutina, a un ritmo suave-moderado por unos 20-40-60 minutos a ver que tal te va. Obviamente empezar con 20 minutos por unos días e ir aumentando según te vayas sintiendo y notando. Saludos.

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  2. Hola, quisiera ver si me puedes orientar un poco en algunas dudas e inquietudes que tengo.

    Soy hombre, actualmente peso 83 kg y mido 1.83, con 31 años de edad. Hace tres meses apenas pesaba 107 kg, pero fui a ver a un nutriologo y con base en la alimentación y ejercicio logré bajar 24kg. Ahora ya terminó mi tratamiento, pero tengo pensado o quiero empezar a definir más mi cuerpo, sobre todo porque con la bajada de peso quedé flacido.

    Te comento más o menos que es lo que hacía y comia para bajar y ojala me puedas ayudar dicendome que sigue.

    En las mañanas era fruta a libre demanda (4 a 6 días) o huevos al gusto (hasta tres huevos)
    En la tarde comida normal compuesta por vegetales preparados al gusto y hasta 400 gramos de carne (4 a 6 días carne blanca y 2 días carne roja excepto cerdo)
    En las noches vegetales al gusto 4 a 5 días y fruta a libre demanda 2 a 3 días, también podía incluir pescado o queso panela con las verduras.
    Entre comidas una colación de una fruta.

    Cero azúcar (a excepción de la que ya traen los alimentos obviamente) cero harinas, sólo agua simple, cafe, te si azúcar.
    Cero lácteos aparte del queso
    cero leguminosas

    En cuanto a ejercicio, realizaba 3 días caminadora eliptica a intervalso de 1 minuto intenso y 1 minuto paso moderado durante 25 a 30 minutos.

    Los otros 3 días hacía el progrmama de ejercicio Body Pump de Less Mills.

    Descansaba un día a la semana.

    Creo que es todo, yo sé que de pronto es un poco extremista, pero sinceramente me funcionó y me he sentido muy bien, sin problemas de salud ni nada por el estilo, pero también como te comento, ya terminé y ahora quiero definir, incrementar masa y eliminar lo que quedó colgado de piel, que realmente no es mucho o por lo menos no se ve mucho.

    ¿Qué me aconsejas seguir? alimentación? ¿tipo de ejercicios?

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    1. Hola. Bueno, lo primero que te puedo decir, es que nunca vuelvas a ir a un "nutricionista puro" ya que ellos por lo general poco o nada conocen de bioquímica y fisiología.

      Mira, te recomendaron hacer una dieta brutalmente estricta en donde tuviste que dejar los carbohidratos complejos, lo cual fue un error garrafal, además de aconsejarte solamente comer frutas y proteínas. Las frutas también tienen azúcares. Todos los azúcares terminan siendo convertidos, por las células epiteliales de nuestro intestino delgado, en glucosa. Pero la diferencia está en la velocidad con que es convertida y asimilada esta glucosa.

      Bajaste de peso obviamente porque "cortaste" o disminuiste tu ingesta calórica, pero ese mismo peso no solamente fue en grasa sino muy seguramente también en masa muscular, por lo cual presentas esa flacidez.

      Usualmente, yo recomiendo para bajar de peso en grasa, que la alimentación se base solamente en reducir las porciones los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, el pan, etc., hasta cierto punto peto NUNCA eliminarlas, porque tu cuerpo podrá llegar a entrar en "modo ahorro" convirtiendo lo poco que le entre en grasas, incluyendo las proteínas. Y Posteriormente podrías entrar en el famoso efecto rebote si debes romper la dieta, ya que lo tendrás que hacer si es que quieres rendir al máximo en tus entrenamientos con las pesas y por ende ganar buena masa muscular, a lo cual por unos días o semanas tu cuerpo acumulará muy probablemente algo de grasa, debido a que él no sabe cuando volverá a entrar en ese período de ayuno, teniendo en cuenta que para nuestro organismo un período de ayuno no es solamente la falta total de comida, sino también la falta total de un macronutriente esencial como los carbohidrtatos complejos.

      Los nutricionistas con tal de que la persona baje de peso, sin importar que también sea en masa muscular, recomiendan cosas extremas y malas a la larga para la salud. No tienen en cuenta que un exceso proteico también puede ser convertido en grasa si el cuerpo así lo requiere, además de aumentar una producción excesiva de urea que aumenta el riesgo de sufrir problemas articulares y problemas de osteoporosis porque nuestros huesos deberán excretar minerales para contrarrestar ese pH ácido en nuestra sangre. Además, el grupo amino de los aminoácidos requiere de mucha agua para poder ser "roto" y posteriormente pasar a a ser digerido o excretado.

      Mira, quiero que leas obligatoriamente este enlace en donde explico más a fondo lo relacionado con el "modo ahorro" y el efecto rebote en las dietas extremas.

      Si quieres ganar masa muscular, necesitas de la glucosa que te brindan de manera lenta y constante los carbohidratos complejos, ya que ésta se almacena en forma de glucógeno en tu tejido muscular esquelético, para darles fuerza y volumen a tus músculos, para poder sintetizar los aminoácidos, y para servir como materia prima para generar energía para la contracción muscular, y por ende para recuperar el tejido muscular después del entrenamiento con las pesas.

      Como vas a entrenar con pesas, el efecto rebote pueda no ser muy pronunciado. Así que deja esa dieta tan estricta, y empieza a comer como lo recomiendo en el artículo que dejo en este enlace.

      Después de que hayas leído muy bien ambos artículos, si te surge alguna duda concreta, me vuelves a escribir. Saludos.

      PD: deja tu nick o nombre en el próximo para reconocerte más fácil.

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    2. Hola, muchas gracias por tu respuesta.
      Disculpa no haber dejado mi nombre en el post anterior pero lo hice desde un cibercafé y no me acordaba de mi contraseña.

      Ya leí los post que me recomiendas y creo que me han quedado claras las cosas. Ahora voy a aplicarlo, sólo te preguntaría la parte de ejercicio físico, que opinas del BodyPump? o cambio de rutina?

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    3. Hola. Mira, lo que sucede con el body pump, si es que de verdad lo practicas y das cada golpe como si de verdad tuvieses a alguien que odiaras en frente, estarías de nuevo estimulando las fibras de contracción rápida que harías por ejemplo en una sesión de pesas. En caso tal de que quisieras combinar ambas.

      No obstante, es un muy buen ejercicio porque combina la parte aeróbica y anaeróbica. Entonces, si lo quieres hacer solo está muy bien, pero como te digo exigiéndote en los golpes y movimientos que haces.

      Si lo quisieras empezar a combinar con las pesas para ganar un poco de masa muscular, podrías hacer 40 minutos de pesas y "rematar" con body pump. O sea, tratando de que toda la rutina sea intensa pero nunca extensa. Luego podrías hacer unos 20 minutos de elíptica, pero a un ritmo moderado. Saludos.

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    4. De hecho creo que hay una confusión, yo hablo del BodyPumo, que implica cargar pesas, y el que tu refieres es BodyCombat, te dejo este enlace para que te des una idea (http://www.youtube.com/watch?v=fM4rGKoLjoQ)

      Como te decía, hago BodyPump los viernes, domingos y martes, y escaladora elíptica los demás días, descanso los jueves porque mi horario así me lo permite.

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    5. Hola de nuevo. Ok, si fue mi error, disculpa, lo confundí con el Body Combat. Entonces si está bien como lo planteas porque en este tipo de ejercicios trabajas de manera funcional casi que todos los músculos de tu cuerpo, estimulando la hipertrofia sarcoplasmática, lo cual es bueno para personas principiantes o que vengan de un período de inactividad muy prolongado. Pero ya si más adelante quisieras ganar un poco más de masa muscular y fuerza, deberás bien sea incrementar los pesos en el BodyPump (algo bastante difícil), o hacer ejercicios aislados ("tradicionales"), que te permitan enfocarte de manera concentrada en un solo músculos de manera directa, y por ende levantar más peso, para hipertrofiarlo de manera miofibrilar. Saludos.

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  3. Ok, muchas gracias, cualquier cosa te estaré molestando por este medio.

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  4. excelentes artículos felicitaciones. los voy a releer para ponerlos en practica

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    1. Gracias por comentar de manera positiva.

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  5. hola tengo una duda y espero que me ayudes a resolverla. Yo por alrededor de 2 meses he estado haciendo ejercicios con videos en mi casa (tales como billy blanks bootcamp, brazilian butt lift, hip-hop abs etc.) entonces tu cres que debo hacer esta rutina por un tiempo antss de empezar con las pesas o puedo ya empezar con la rutina de pesas y cardio combinadas como lo has mencionado en el otro blog?
    de antemano gracias y felicitaciines por tus blogs estan super bien elaborados y entendibles. Nos ayudan cantidad!! ☺:)

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    1. Hola. Bueno, como ya llevas haciendo dos meses estos ejercicios que mencionas, no es necesario que hagas esta rutina porque en sí ya no se te puede considerar como principiante, o sea que puedes a empezar a hacer rutinas con las pesas sea cual sea la que elijas. Pero en este caso si serías principiante con las pesas, por lo cual las primeras semanas son prácticamente de adaptación y "medición" de los pesos que tu veas que te generen trabajo pero que a la vez te permitan una buena ejecución en los ejercicios, para lo cual debes pedir ayuda al instructor del gimnasio para que él te corrija, pero No para que el te ayude, ya que siempre debes hacer los ejercicios sola, y solamente pedir una ayuda "supervisiva" en el caso que quieras agregar un peso del cual no estés segura si puedes mover o levantar. Pero si no puedes, bájale hasta que llegues a ese nivel, y haz siempre los ejercicios por ti misma. Y ya lo combinas con el cardio como explico en el artículo que me imagino ya debes haber leído. Saludos.

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  6. Hola Andy! Me ha encantado tu blogg, hay muchísima información.

    A ver te cuento, soy una chica de 25 años mido 1,56 y peso unos 50-52kg. Me acabo de apuntar al gym, normalmente voy a nadar dos veces por semanas, pero hace cosas de 3 meses que no hago nada.

    Me aconsejas iniciar la rutina de ejercicios para mujeres, yo lo que quiero conseguir es definir y sobretodo glúteos,pero no perder peso. Mi problema es que como bastante bollería industrial, galletas, etc (que espero ir reduciendo) y además soy vegetariana.

    Y otra pregunta es bueno alterar gym con natación?

    Un fuerte saludo. Muchas gracias

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    1. Hola. Bueno, si no buscas una competitividad con la natación, no hay problema en que lo combines con la rutina de pesas para mujeres que expongo al final de mi blog. Lo que debes tener en cuenta es tratar de ir a nadar en los días en los que No entrenes con las pesas para evitar un posible sobreentrenamiento.

      En cuanto a tu alimentación, con todo los carbohidratos simples de bajo valor nutricional que comes posiblemente puedas acumular algo de grasa, o tal vez no por tener un metabolismo "prodigioso". Pero si no presentas esos problemas en relación a la grasa, evítalos por salud entonces.

      En cuanto al hecho de ser vegetariana, lo bueno es que la ganancia de masa muscular se debe principalmente por la acción de la glucosa que proviene preferiblemente de los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, ya que ésta se aloja en tus músculos en forma de glucógeno para darles fuerza y volumen, y ayudar a sintetizar los aminoácidos provenientes de las proteínas que consumas a través de los lácteos y las legumbres.

      Ya el problema relacionado con la vtimania B12 y el hierro por no consumir carnes animales, debes consultarlo de manera presencial con un médico para que él te indique una buena suplementación, porque si decides hacer pesas, te va a ser muy necesaria.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  7. Hola Andy, que tan cierto es que realizar ejercicios aerobicos como trotar, nadar, etc, resulta contraproducente para personas delgadas (ectormorfa) que quieran ganar masa muscular?

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    1. Hola, en algunos, no en todos, podría llegar a serlo si éstos se hacen a un ritmo intenso, es decir cuando las pulsaciones aumentan por encima del 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima de cada quien, y por ende deja de ser aeróbico para convertirse en anaeróbico. También puede ser aún más contraproducente, si además de convertirse en anaeróbico, se hace justo después de las pesas y más si se han entrenado los músculos de la parte inferior.

      Si se hacen a un ritmo moderado, después de las pesas o en otra hora del día, pueda no afectar mucho ya que lo que se usa como sustrato energético son las grasas. El problema, es que por ser "flacos" o "flacas", son muy pocas las reservas de las mismas, y por ende el cuerpo tendrá que usar el glucógeno muscular, lo cual hace que tus músculos puedan perder fuerza y volumen. Por ende, es mejor que las personas con tendencia ectomórfica se enfoquen solamente en los entrenamientos con las pesas, o posiblemente también hacer algo de cardio moderado (para la parte cardiopulmonar), pero en un día en que no se entrenen con las pesas y por un tiempo máximo de 40 minutos aproximadamente.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  8. Hola me he estado informando mucho , ya que soy un principiante ectomorfo: peso 110L, mido 1.71 y tengo 17 años .Quisiera que me aconsejes que rutina seguir(ejercicios) , cuantos días ir al gym, cuantas comidas debería comer al día . Si es necesario que consuma suplementos o batidos.
    Ya que mañana me inscribo y la mayoría de instructores no toman en cuenta tu somatipo.Gracias de antemano

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    1. Hola. Mira, si eres principiante, yo te recomendaría que primero hicieras por un mes rutinas de ejercicios con tu propio peso corporal, es decir sin pesas. La rutina sin pesas para ectomorfos que dejo al final de este artículo es una buena opción, pero entonces no la hagas como explico en cuanto a series repeticiones y descansos, sino que solamente básate en los ejercicios y por cada uno haz tres series cada una de las repeticiones que más puedas, descansando entre 1-2 minutos entre series. Finalizando con abdominales y luego ejercicios de estiramiento.

      Ya en el segundo mes puedes hacer rutinas de ejercicios con pesas, puede ser una tradicional que te pongan en el gimnasio, la cual servirá mientras "agarras" un nivel decente, fuerza, y mientras te acostumbras a los ejercicios con las pesas. Dependiendo de cómo te sientas, continúas por otro mes o no con la misma rutina que te puedan poner en el gym.

      Lo anterior es para que ganes fuerza, experiencia, te acostumbres a los ejercicios para estimular la hipertrofia sarcoplasmática, y así mismo evitar lesiones cuando en el tercer o cuarto mes empieces con la rutina de pesas para ectomorofos que está al final de este artículo que es para estimular la hipertrofia miofibrilar. Esa si la deberás hacer al pie de la letra como explico en el artículo en cuando a las series, repeticiones y descansos.

      En cuanto a la alimentación, debes tener en cuenta que en tu caso y en el de casi todas las personas que quieren ayudarse a ganar masa muscular, los carbohidratos de tipo complejo (arroz, pasta, patatas, pan, etc.) son más importantes que las proteínas. Así que cada comida tuya debe estar compuesta de una o dos porciones grandes o medias de carbohidrato complejo, una media de proteína y una pequeña de ensalada vegetal.

      Debes comer así 60-120 minutos antes de irte a entrenar. Justo después de la rutina, te comes o tomas algo de rápida absorción. Los primeros dos meses, solamente come una fruta dulce o un vaso de leche (escoge solo una opción). Ya a partir del tercer o cuarto mes cuando empieces la rutina de pesas para ectomorfos al pie de la letra, miras si te puedes comprar un suplemento que tenga tanto proteínas como carbohidratos: Serious mass, Celltech, Gainer Super Mass, entre otros, son algunas opciones. Siempre te los tomas solamente en agua a pesar de lo que diga en el empaque o lo que algunos recomienden. Luego de consumir esto de rápida absorción (fruta o suplemento dependiendo del mes en que estés), esperas a sentir algo de hambre (sin llegar a un estado famélico) y comes tu porción o porciones de carbohidrato complejo, la de proteína y una ensalada vegetal. Todas las comidas a lo largo del día deben estar compuestas de esa manera. Comer cada dos o tres horas aproximadamente.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  9. Hola Andy, excelentes consejos en tu artículo y muy ilustrativo para los que deseamos iniciar a hacer actividad física.
    Te comento que tengo 34 años, peso mas de 81kg y mido 1.79; estoy por iniciar a hacer ejercicio para perder grasa corporal acumulada en abdomen. Por cuanto tiempo me sugieres realizar esta rutina?, puedes sugerirme algo adicional?.
    Hasta la fecha solo he practicado un poco de fútbol sala, pero tengo mas de 9 meses sin realizar actividad física.

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    1. Hola. Esta rutina la debes hacer por 1-2 meses según sea el avance y según te sientas, lo cual solamente lo sabrás tu y el entrenador del gimnasio al que te inscribas.

      Los consejos solamente te los hago en cuanto a la alimnetación porque no te puedo evaluar en persona como para aconsejarte algo más enfocado en la parte física. Los consejos te los dejo en el artículo que esta en este enlace. Saludos.

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  10. Buenas soy un joven de 18 años mi peso actual es de 90kg mi estatura es de 1.79 soy una persona con sobre peso me di de cuenta hace unos meses que el sobre peso no es algo sano y en pese a practicar con unos amigos mtb hace ya como 4 meses cuando en pese con esto del mtb estaba en peso de 110kg como ves tuve una disminución de 20kg pero creo que ya es hora de alternar mi deporte contra serie de ejercicios para disminuir al peso que deseo que son 70kg para poder entrar en competencias no hago dieta seguí comiendo lo mismo pero mas poco deje los fritos e tratado de dejar la gaseosa un poco no tomo licor no fumo no e ido a gimnasio bueno lo que espero que que me ayudes a aprender nuevas rutinas de ejercicios para poder alcanzar mi meta

    La pagina es muy buena por los consejos que dad


    Gracias por tu tiempo

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    1. Hola. Mira, la verdad en cuanto a mezclar otro tipo de ejercicios para buscar una competitividad en un deporte, en este caso el Mountain Bike, ya es algo que solamente se puede plantear previo a evaluación personalizada y obviamente presencial. En este caso nada puedo hacer por ti. Lo siento.

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  11. Hola muy bueno tu blog. Quisiera que me ayudaras con una rutina y alimentación para mi, mido 1,52 y peso 52 kilos, empezare el gimnasio hoy y no tengo ni idea de que hacer ni como. Si me puedes ayudar gracias.

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    1. Hola. Lo siento pero no hao rutinas ni planes alimenticios específicos para cada persona, más allá de los que tengo armados en cada uno de mis artículos, y mucho menos si no te puedo evaluar en persona.

      Si eres principiante, por los primeros 3 meses aproximadamente, deberás seguir una rutina estándar que te coloquen en el gimnasio al cual decidas asistir. Allá deben haber instructores que sean capaces de hacerlo. Todo ésto para que vayas "agarrando" acondicionamiento físico y te vayas acostumbrando a los ejercicios con pesas. Posiblemente no notes cambios pronunciados precisamente porque apenas vas a empezar, y tres meses es un tiempo muy corto.

      A partir del cuarto mes, dependiendo los resultados que vayas notando, y si has sido constante, podrás aplicar la rutina cuyo link dejo al final de este mismo artículo, basándote en la ejecución de los ejercicios según explico en los factores fisiológicos del artículo de esa rutina.

      PD: no te veo registrado (a) en "seguidores". Próximas dudas, solamente después de haberte registrado.

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  12. Hola pues si me registre ayer mismo, no se por que no aparezco... Y pues exactamente eso que me respondiste quería saber, pues no se si en el gimnasio solo me pongan a usar maquinas y ya, por ejemplo ayer q empecé use varias maquinas, algunas me dijeron los nombres otras no recuerdo, pero si se que tu hablas de ellas en algunas cosas q has publicado. Un instructor me enseño a como usarlas y el tiempo, pero no hablamos de lo que yo quería lograr o hacer. Y Lo que te pido es una guía, nada mas, por que la verdad es que no tengo mucha idea de como lograr lo que quiero, por que soy flaca pero tengo grasa acumulada en el estomago o sea una pancita pues y celulitis ahí y en las nalgas y piernas, no muchas pero hay! Pero quiero es fortalecer todo mi cuerpo y perder toda esa grasa acumulada, por eso te pido consejo.

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    1. Hola. Tal vez es porque apareces registrada como seguidora privada. Debes cambiarlo a seguidora pública.

      Mira, con el tiempo, mientras vas progresando en tus entrenamientos, cada que puedas ir aumentando un poco los pesos que mueves o levantas (sin exagerar para evitar lesiones), harás que las fibras musculares de contracción rápida se "despierten", para que así la hipertrofia muscular se vaya haciendo poco a poco más pronunciada, y así mismo tu tasa metabólica basal irá aumentando para que la "quema" de grasa sea más eficiente cuando estás en reposo y cuando te ejercitas.

      Como te escribí antes, en los primeros 3 meses, aproximadamente, deberás seguir las rutinas estándar que ponen en los gimnasios, ya que eres principiante y necesitas acoplarte. Por lo mismo por ahora no notarás grandes cambios.

      No obstante, antes a veces recomiendo que el primer mes se empiece con la rutina que propongo en este artículo de acuerdo a la persona. Ya es decisión tuya si aplicar esta o si te sientes capaz de empezar con las rutinas estándar con pesas del gym, por los 3 meses mencionados, porque me es difícil saberlo si no te puedo evaluar en persona.

      Ya a partir del cuarto mes, puedes aplicar la rutina que te dejo en este enlace, ejerciendo lo que explico en los "factores fisiológicos". Lee muy bien ese artículo y no saltes a mirar de una los ejercicios. Aún no vayas a aplicar esta rutina que te dejo en el enlace, porque te puedes lesionar. Ten paciencia y haz caso de lo que ya te he recomendado.

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  13. Hola Andy, primero que todo quiero felicitarte por este blog porque es muy completo y he encontrado varias cosas que me interesan. Ahora tengo unas duda:

    Tengo 23 años, mido 1,85 aproximadamente y tengo un peso promedio de 60 kg. Hace poco me he inscrito en un campeonato de fútbol para ganar experiencia en el deporte y no quedarme en el sedentarismo ya que tenía poco o nada de tiempo para realizar este tipo de actividades, sin embargo, he notado, que después de 15 o 20 minutos me siento sin aire y no siento deseos de jugar más. Ahora que he visto este artículo, tengo planeado empezar una rutina moderada con ejercicios para mejorar la resistencia cardiopulmonar (lunes, jueves y sábado o domingo) ya sea trotando, caminando o algún otro ejercicio para piernas, eso sí sin descuidar la parte superior del cuerpo. La duda que me surge es que hace unos dos años he tenido síntomas de colon irritable y quisiera saber si la dieta que recomiendas influya en mi metabolismo y en ese inconveniente porque como te darás cuenta soy delgado y mi IMC está por debajo de lo requerido. ¿Sería necesario seguir las recomendaciones del especialista en nutrición para ganar peso?. Gracias, y quedo atento.

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    1. Hola. Contesto tu comentario por no requerir mucha ciencia, ya que no apareces registrado en "seguidores". Quizás estás registrado como seguidor privado, Deberás volver público el registro para próximas dudas.

      Mira, los síntomas del colon irritable, o mejor dicho, el colon irritable se complica cuando las personas consumen alimentos que provoquen flatulencias, como los lácteos (a veces aún siendo deslactosados), algunas leguminosas como los frijoles, lentejas, etc., frutas con muchos aportes de fibras insoluble consumidas en exceso, como el banano, las mismas naranjas (es bueno consumirlas pero no en exceso, y sin combinarlas con otras frutas u otro tipo de alimentos), y algunos vegetales u hortalizas como el brócoli, las cebollas, entre otros.

      Por supuesto los fritos, embutidos, gaseosas, comidas con muchos químicos, también deberías evitarlos.

      Deberás buscar qué alimentos son propensos a ocasionar flatulencias en las personas. De ahí que ésos serán los que deberás evitar.

      Usualmente el arroz, la pasta, las patatas cocidas, en cuanto a los carbohidratos complejos, son las mejores opciones.

      Por parte de las proteínas, las mejores opciones son el huevo, algunos pescados como el salmón, el pollo, y carnes (aunque a veces las carnes pueden provocar problemas igualmente). El atún, por contener muchos químicos debido a ser enlatados, no son recomendados.

      Cada comida "importante" o "grande" debería estar acompañada de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Ya las cantidades de las porciones, cada quien las aumentará o reducirá "a ojo" según se note al espejo y según se sienta.

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  14. Gracias por tus buenos consejos, y si cuando pasen los 3 meses o sienta que ya tengo mas resistencia aplicare las rutinas de ejercicios que tienes en el blog. Fui al gimnasio dos días seguidos y estoy súper agotada hoy, no se si por el ritmo de vida que llevo que madrugo todos los días y me acuesto tarde, mas el trajín del trabajo... Pero la verdad que hoy me siento agotada. No iré hoy voy a descansar y voy mañana. Es recomendable descansar cuantas veces a la semana para los principiantes como yo? Y disculpa tanta preguntadera. Con respecto a la alimentación, por lo menos yo si quiero mantener mi peso y definir mi cuerpo debería cuidar la alimentación tal como tu aconsejas en tus artículos cierto? Y en tal caso si aumento unos kilos de mas, o los pierdo eso es algo bueno o malo?
    Mi nombre es Yurbanis, coloque el seudónimo Atika cuando me registre en la pagina, trate de quitarlo pero no consigo como. Gracias y disculpa las molestias.

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    1. Hola. Mira, lo recomendado, tanto para avanzados como para principiantes, es No descansar más de dos días de seguido, porque tus músculos necesitan de una estimulación relativamente constante. Si sientes un dolor "normal", debes ir a entrenar. Ya si sientes un dolor muy intenso que no te permita mover las articulaciones, entonces se puede deber a algo más grave (prudente visitar al médico). En cuanto al cansancio, es probable que madrugar y el trabajo, más los entrenamientos afecten. Apenas estás empezando, así que puedes descansar. También puedes entrenar día de por medio si lo prefieres. No te recomiendo que entrenes más de 3 días de seguido, ni que descanses más de dos días de seguido. Pero claro está, también depende de tu vida en general y de cómo te sientas.

      En cuanto al aumento o reducción de peso, no te bases en el número que arroje una simple balanza, ya que ésta no te dirá si bajaste o subiste en grasa, masa muscular o fluidos corporales. Lo mejor son las básculas TANITAs.

      PD: ya aparaces registrada.

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  15. Hola Andy, te escribo como respuesta a lo que me habías comentado anteriormente, pero ahora desde otra cuenta y ya no como perfil privado.

    Para aquellas personas que hasta ahora van a comenzar una rutina moderada de actividad física como yo, recomiendas que por ejemplo el desayuno sea un yogurt de buena calidad con dos bananos, sin embargo, alimentos lacteos complican el tema del colon irritable. ¿Tú me podrías recomendar otros alimentos para mantener una dieta balanceada? ¿Crees que es conveniente asistir al médico y seguir la dieta formulada por un Especialista en Nutrición?.

    Por último, para después de realizar actividad física, ¿qué tipo de batidos de proteína recomiendas?. Gracias y quedo atento.

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    1. Hola. Mira, el yogur por ser un alimento previamente digerido (porque viene con fermentos), no tienen problema alguno porque no trae la lactosa "unida", sino que ya viene "disuelta" en glucosa y galactosa para su fácil digestión. Pero claro, hay partes en donde hacen yogures de muy mala calidad. Por lo cual siempre recomiendo yogures de buena calidad (en cuanto a marcas) que tengan en lo posible probióticos.

      En cuanto a los alimentos, ya en la respuesta anterior te escribí los que debes evitar. Es tu decisión si decides o no asistir a un médico.

      En cuanto a los suplementos-batidos, lo "malo" es que éstos traen muchos componentes como saborizantes y colorantes, entre otros, que puedan no ser benéficos para tu problema de colon irritable. De ahí que si es mejor un chequeo médico.

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  16. Hola andy buenos días, otra vez por acá solicitando tu ayuda. Como te comente antes empecé el gimnasio la semana pasada, y la verdad que me siento físicamente mas relajada y estoy súper motivada a pesar de que estuve agotada algunos días tengo ganas de seguir. Te quiero consultar algo, sabes que lunes y martes trabaje con maquinas misma rutina los dos días, el miércoles descanse, y el jueves el instructor me sugirió que entrara a una clase de tonificación guiada por una instructora, la clase fue exigente pero me gusto mucho, el viernes también me sugirió entrar a una clase de yoga, la cual deseaba por que me llama la atención practicarlo y todo lo que se puede lograr con el. Ahora bien, ¿No hay problema si hago esta rutina de ejercicios en la semana constantemente durante los 3 meses recomendados? Y luego intensificarla como sugieres, pero sin quitarme las clases de tonificación y yoga que me gustaron y creo que pueden ayudarme mucho físicamente. Gracias por la ayuda.

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    1. Hola de nuevo. La verdad es que decirte que haya o no haya problema sería como predecir el futuro. En otras palabras, todos somos diferentes y reaccionamos de manera distinta a los estímulos aplicados. Así que para algunas pueda resultar benéfico y para otras no tanto. Sin embargo, como lo planteas la verdad no le veo problema alguno, por lo menos no por ahora. Más adelante, dependiendo de cómo te sientas y de los resultados que vayas notando, decides si seguir practicando pesas y yoga, más la clase de tonificación, y decidir si aumentar o no un poco la intensidad en cuanto a los pesos que mueves o levantas con las pesas, si lo que quisieras fuese un poco más de volumen. En resumen, es tu decisión basada en resultados y en cómo te sientas. Pero siempre y cuando te alimentes bien, duermas bien, y no exageres, no hay problema alguno.

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  17. Gracias por los consejos, la verdad es que me han ayudado mucho tus respuestas y las que has dado a otras personas, al igual que los artículos que has publicado. Te felicito por ser tan paciente y considerado en atender a las personas que acudimos a ti. Si he sido muy insistente es por que de verdad no tengo idea sobre este mundo del cuidado fisico y los ejercicios a practicar, y ciertamente estoy emocionada e impaciente por los cambios que pueda lograr. Tendré paciencia como sugieres y haré la rutina como te comente antes pues creo que me hace bien y me exige lo suficiente para ir sintiendo cambios en mi cuerpo, siempre y cuando sin abusar ni exagerar. Gracias de verdad y espero seguir contando con tus consejos cuando requiera.

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    1. Si claro, no hay problema. Cuando se te presente alguna otra duda o quieres que te aclare algo, me vuelves a escribir.

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  18. hola Andy, me llamo Jose y me acabo de registrar, te felicito por este excelente blog, con muy buenos articulos y bien explicados....,estimado amigo, peso 86 kg. y mido 1:75 cm ...tengo 1 mes en el gym y ya comence ha levantar peso moderado ....mi pregunta es ¿con que ejercicios deberia calentar primero antes de entrenar ? los dias que me toque hacer pesas con las piernas?.....hasta ahora estoy utilizando la eliptica x 15 min antes de comenzar con mi rutina de piernas....¿esta bien lo que estoy haciendo?...por favor quisiera que me aclares esto o me digas la manera mas adecuada, muchas gracias hermano.......saludos a todos desde Peru.

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    1. Hola. Mira, el calentamiento en sí para trabajar los miembros inferiores obviamente debe de involucrar la participación activa pero moderada de los músculos esqueléticos que los componen. Es decir que la elíptica es una buena opción y muy recomendada para principiantes (porque un mes aún es poco tiempo) principalmente para evitar los impactos en las rodillas y en el mismo hueso tibial, que pueden traer complicaciones como la periostitis tibial. Siempre calentar durante 15 minutos o máximo 30 a un ritmo moderado, es decir con tus pulsaciones por minuto por debajo de las 150.

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  19. Gracias mil por tus consejos. Hoy comencé el gym luego de un largo período sin ejercitarme adecuadamente., creo que tus consejos me ayudara bastante porque la verdad hoy andaba un poco perdida en a la hora de empezar a ejercitarme, no tenia ni idea que debía hacer o como lo debía hacer. gracias otra vez (:)

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    1. De nada. Me alegra que te hayan servido de algo los consejos y pautas que expongo en este artículo.

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  20. Voy a empezar el gimnasio justamente mañana, en un pasado, iba a Handball y estaba un poco tonificado pero eso fue hace como 4 o 5 meses, el tema es, ¿me recomendarías hacer esta rutina antes de levantar pesas? Tengo un cuerpo ectomorfo y mi meta es definirlo completamente, tanto piernas como brazos a abdomen, espalda, etc, ¿crees que debería empezar ya el gimnasio levantando pesas por una hora y calentando 20 minutos antes de ir?
    Pienso calentar en mi casa, correr al gimnasio (cuatro o cinco cuadras de mi casa) e ir empezando ya con los ejercicios de levantamiento de pesas. (Pienso hacerlo con peso pesado y tiempo corto para aprovechar el menor tiempo posible) ¿Es una buena idea? Me gustaría que me corrijas en algo si es que estoy equivocado, tengo 16 años, peso 57-59 KG y mido 1,76, más o menos (hace unos meses que no me peso, habré crecido o peso un poco más seguramente)

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    1. Hola. Mira, lo que sucede es que me haces preguntas cuya respuesta solamente es posible con una evaluación presencial por mi parte, que por obvias razones es imposible hacer.

      La rutina que aquí planteo es una guía para las personas que nunca han hecho ejercicios físicos en su vida, y por lo que me cuentas no es tu caso por el deporte que practicabas. Si bien pueda ser necesario aplicar esta rutina antes de empezar con las pesas, también puede que tengas aun una buena condición como para ya empezar de manera gradual entrenamientos con cargas externas (pesas). Pero como te dije, recomendarte o aconsejarte algo dada tu situación para "optimizar" el tiempo, me es imposible y por lo mismo prefiero ser prudente en este caso, dada también tu edad.

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  21. Hola, me gustaria saber si puedo reemplazar el trote por la cinta trotadora

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    1. Si claro, no hay problema. El trote al aire libre es un tanto mejor en cuanto al factor ambiental que tal vez pueda influir en la motivación de la persona. Además cuando se trota en horas de la mañana, es bueno recibir ese solo por un tiempo prudencial en cuanto a lo relacionado con la vitamina D. Pero en sí, la mecánica, función, fisiología, en la banda trotadora es la misma.

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  22. Hola, de los mejores blogs que me EH topado, felicidades por ello ayudas a despejar dudas que todos tenemos y mas cuando empezamos. Tengo una duda yo ya tengo mas de dos meses en el gym, soy delgado y me gustaría subir mi masa.muscular, empiezo con 10minutos de bici y después otros 10 de escaladora solo para calentar el cuerpo porque no me interesa bajar de peso,después hago rutinas por cuatro días a la semana porque por la uní no me da el tiempo suficiente esta bien? Si se notaran los resultados? Como saber si estoy alzando el peso correcto? Cuando estoy haciendo mis rutinas me duele en musculo tanto que parece que no puedo mas, trato de alternar para no trabajar constantemente ese musculo, el problema es que ya al estar en casa como unas 2 hrs después no siento mucho el dolor swl musculo como al principio, es normal?? Estoy haciendo correctamente? O debo de usar mas peso en mis rutinas para moldear mas el musculo?

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    1. Hola. Bueno, está bien que el calentamiento no se exceda por más de 20 a 30 minutos a un ritmo moderado, sea cual sea la máquina que uses para ello.

      En cuanto al dolor, hay que tener en cuenta que el que se siente durante el entrenamiento, es debido a la acumulaciones de sustancias de desechos, toxinas y ácido láctico (que en gran parte es reutilizado). Así como el agotamiento temporal de los sustratos energéticos. Pero son dolores temporales.

      Los otros dolores son los coloquialmente conocidos como "agujetas", que se generan por las "microfracturas" que se generan en las fibras musculares esqueléticas, que luego se reparan lo que ocasiona que el músculo hipertrofie.

      Si te refieres a este último dolor, a veces es normal no sentirlo días después por más duro que uno haya entrenado, bien sea porque el músculo se ha acostumbrado al peso, pero también puede ser porque has estirado, alimentado y dormido muy bien.

      Puedes intentar meter un poco más de peso en los próximos entrenamientos, vigilando que la técnica de ejecución de cada movimiento no se vea comprometida, para lo cual deberás pedir supervisión al instructor del gimnasio al que asistes.

      Intenta probar estimulando la hipertrofia miofibrilar, para lo cual te recomiendo que busques aquí en mi blog un artículo en donde explico cómo entrenar para estimularla. Debes leer muy bien, y si te surgen dudas más concretas me puedes volver a escribir.

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  23. hola exelente tu blok..un favor soy una joven de 17 años mido 1.76 aprx y peso muy poco 46 kg no e hecho ejercicio seriamente antes y quiero iniciar para fortalecer mis musculos pero pues no quiero bajar de peso ,que me recomendarias para empezar? y como alimentarme para la no descompenzarme? gracias

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    1. Hola. Puedes empezar bien sea con una rutina de ejercicios sin pesas, que bien puedes hacer en casa por alrededor de un mes, ejemplo claro la rutina que está en los artículos más populares más arriba al lado derecho del blog. También puedes empezar, si lo prefieres, con una rutina estándar de pesas, como la que está en la primera posición también en los artículos más populares. Claramente lo que debes tener en cuenta es tantear los pesos y empezar de a poco, y gradualmente ir avanzando. Ya a partir del cuarto mes, puedes pensar en incrementar más los pesos, para realizar series de 6-8 repeticiones, para ganar mayor volumen muscular.

      Debes tener en cuenta que en cuanto a la alimentación, debes aumentar la ingesta tanto de fuentes proteicas como de los importantes y necesarios carbohidratos complejos como el arroz, patatas cocidas, pasta, y otros derivados del trigo. Cada comida tuya debería estar acompañada de una buena porción de cada uno, más una ensalada de verduras. Y 30-40 minutos antes de cada comida, consumir una fruta o un zumo de frutas.

      Debes tener en cuenta también evitar trasnochos, no beber licor ni fumar (o por lo menos evitarlo en exceso). Acostarte a dormir no muy tarde, ya que los procesos hormonales anabólicos (de síntesis y construcción) se llevan a cabo de manera más intensa en los estados de sueño profundo, siempre y cuando el sueño no se descontrole con trasnochos muy constantes.

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  24. Hola, buenas noches, tengo una duda estos ejercicios me ayudaran a bajar de peso o son para tonificar, es que he querido ir al gimnasio con mi papa y me dice que primero debo bajar de peso y la verdad es que si tengo bastante sobre peso, 20kg, que me recomienda hacer?, de antemano muchas gracias.

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    1. Hola. En este caso hay que saber qué porcentaje de grasa tienes. No te bases en una masa corporal global, ya que el numerito que te arroja una báscula simple no te dice de qué se compone (masa muscular magra, densidad ósea, fluidos corporales, masa grasa adiposa o visceral).

      Esta rutina es para que acondiciones tu cuerpo a la práctica de ejercicio físico, pero a la vez también te ayuda a que vayas reduciendo tu masa adiposa (grasa). Pero tiene que ver también mucho las modificaciones que hagas en la dieta, y a la vez que vas aumentando de a poco la intensidad de esta rutina y después de unas semanas otra más intensa y diferente.

      En este enlace te dejo todo lo que tienes que saber en cuanto a nutrición.

      En este otro enlace te dejo un artículo para que entiendas cómo debes combinar la parte de pesas con el ejercicio aeróbico y aeróbico/anaeróbico en pro de reducir el porcentaje de grasa y aumentar el de masa muscular magra.

      Debes leerlos muy bien, y si te surgen dudas concretas me puedes volver a escribir.

      PD: no reescribo lo que ya está planteado en artículos, y tampoco doy planes alimentarios ni rutinas personalizadas, ya que para ello estás las asesorías personalizadas las cuales tienen un costo.

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  25. Hola,muchas gracias por la información, mi consulta es, si yo quiero perder peso de todo el cuerpo pero aumentar el tamaño del trasero, que debo hacer??'

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    1. Hola. Al entrenar con cargas externas (pesas) retadoras, estimulas a tus músculos esqueléticos, en este caso los glúteos y miembros inferiores (si es que te quieres enfocar más en éstos), a hipertrofiar (ganar volumen y fuerza). De esta forma también estimulas tu aumento metabólico basal para que la "quema" de grasa sea más eficiente cuando te ejercitas y aun en estado de relativo reposo (cuando ves tv, duermes, etc.).

      Ver televisión puede considerarse como un ejercicio aeróbico de cierto modo, aunque es muy poco lo que se "quema" de grasa por unidad de tiempo. Entonces, si quieres que tu cuerpo "queme" aun más grasa, después de cada entrenamiento con pesas debes realizar un tiempo de banda caminadora con inclinación, bici estática, elíptica o remo (escoge tu preferido) por 40-60 minutos a un ritmo aun en un umbral aeróbico pero un poco más intenso que quedarse sentada viendo tv, es decir en donde tus pulsaciones por minuto se mantenga entre el 60 y 80% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx = 220 - edad).

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  26. Muy buen blog! Felicidades y gracias por compartir lo que sabes.. Tengo una duda, espero puedas ayudar :( Tengo 22 años, mido 1.65 y peso 45 kg, he intentado subir de peso de muchas formas y nada.. ahora estoy yendo al gimnasio (por obligación en la escuela jaja) y no quisiera bajar aun mas de peso, algún consejo ??? Graciaaaaas :D saludos!

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    1. Hola. Pues el primer consejo sería que apliques una buena forma de entrenar, que se basa en entrenar duro y no como princesa (sin ofender claro está), porque el error de muchas mujeres es creer que solo con ir a "acariciar" las máquinas van a lograr aumentar su peso en masa muscular. Te recomiendo que busques aquí en la página, o de hecho que mires el artículo que está en la segunda posición en los artículos destacados, que es un rutina de ejercicios con pesas para mujeres, donde explico tres métodos de entrenamiento para aplicar a los ejercicios expuestos.

      Y lo otro es que aumentes considerablemente el consumo de carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, etc.) y moderadamente el de proteínas (huevo, pollo, carne, etc.) y no al revés.

      Bueno, ya si quisieras algo más específico para ti, debes optar por el pago de una asesoría personalizada.

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  27. Buenas, felicidades por tu página, tiene artículos muy interesantes.

    Soy mujer de 25 años, mido 1.75 cms y peso 66kg, quiero definir mi cuerpo y me he planteado hacer la rutina que presentas en este artículo, nunca he hecho ningún tipo de ejercicios, mi duda es: tengo una bebe de 7 mese, fue un parto por cesárea, quisiera saber, si no tendría problemas realizando esta rutina.

    De antemano gracias

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    1. Hola. Realmente me es casi imposible decirte algo certero si no te puedo evaluar en persona. No obstante si tu médico no te prohibió ejercitarte, si no presentas debilidades en los músculos próximos a esta región y/o en el peritoneo (membrana que cubre la superficie interior del abdomen y forma varios pliegues que envuelven las vísceras) no creo que tengas problema alguno en ejercitarte, mucho menos problema si empiezas con ejercicios relativamente suaves como los que expongo en la rutina del artículo.

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