Mitos y recomendaciones para practicar ejercicio


En el siguiente post les dejo algunas cosas y consejos que deben tener en cuenta cuando deciden iniciar la práctica de algún tipo de actividad física (trotar, nadar, gimnasio, etc.) o aun si ya tienen experiencia, son cosas que deberían saber y poner en práctica. También hay una serie de mitos que se tienen y se tienden a creer que afectan de manera negativa los objetivos que queramos lograr a la hora de hacer ejercicio.

1. Todos y todas deberíamos practicar al menos 30 minutos de actividad física al día, ya que es la dosis mínima recomendada de ejercicio, que a la semana se convertirían en unos 150 minutos (descansando los fines de semana o hacer aun ejercicio aun en estos días si se quiere no es perjudicial), trabajando los días de lunes a viernes. No obstante para las personas que apenas inician es recomendable que los primeros 2 ó 3 meses solo hagan actividad física (gimnasio, correr, nadar, etc.) 3 días por semana con días intercalados (lunes, miércoles, viernes) y los otros sean de descanso. Bueno, esto puede variar según cada quien.

2. Si el objetivo es adelgazar o disminuir los niveles de triglicéridos y colesterol malo, se puede hacer máximo una hora de actividad física al día. Más de este tiempo, sin un control adecuado, puede ser contraproducente incrementando las posibilidades de sufrir desgarros musculares, dolores articulares crónicos, tendinitis y problemas coronarios.

3. Cuando perdemos el 5% o más de pérdida de peso corporal en agua (sudor, orina) puede producir un golpe de calor, lo cual es un estado de deshidratación que puede afectar la conciencia, generar mareos y nauseas y en ocasiones extremas puede conducir a una muerte súbita. La reducción de peso no se relaciona con la pérdida de elctrolitos y agua, que son los únicos componentes del sudor, el cual es solo un mecanismo para eliminar calor y regular la temperatura corporal. Por medio del sudor no se elimina grasa.



4. Debes dejar pasar 2 horas entre una comida principal que no sea muy cargada (desayuno, almuerzo o cena) antes de la práctica de ejercicio y 40 minutos si se trata de algún refrigerio. Lo anterior es porque hacer ejercicio con el estómago lleno aumenta el riesgo de producir nauseas y vómitos. Por otro lado debido a que la digestión implica un gasto energético enorme y el ejercicio exige 20 veces más sangre que en reposo, esa doble demanda sobrecarga el sistema cardiovascular, lo que expone a personas con enfermedades coronarias, hipertensión arterial o ateroesclerosis a sufrir un infarto.

5. A la hora de hacer ejercicio no es recomendable el uso de fajas, chuspas, cinturones alrededor del abdomen o cualquier otra parte del cuerpo, debido a que puede afectar el patrón respiratorio generando fatiga, ya que el corazón y los pulmones tendrían que esforzarse más. Eso de que las fajas ayudan a adelgazar es mentira, solo harán que sudes más pero eso no significa que estás perdiendo grasa.

6. Otros órganos afectados por el uso de fajas son el cerebro (por la presión y la falta de oxígeno) y los riñones. Usar faja solo ayuda a perder agua a través del sudor, y al finalizar la rutina la persona pesará menos, pero horas después, cuando se haya rehidratado, volverá a pesar lo mismo que pesaba antes de la actividad física. Así que de nuevo, no uses nada más que ropa cómoda y un buen calzado a la hora de practicar algún tipo de actividad física.

7. Las 17:00 horas ó 5 de la tarde debería ser la hora límite para terminar una rutina de ejercicio, ya que con la actividad física se liberan hormonas de tipo catecolaminas que tienen los efectos de regular o afectar el sueño. Entonces nuestro cuerpo necesita de aproximadamente unas 4 a 5 horas para volver regular la producción hormonal y lograr que tanto el anabolismo (ganancia de o mantenimiento de masa muscular) como la conciliación del sueño sean óptimos.

8. Si la actividad física se realiza al final del día (8 ó 9 pm) la persona puede quedar muy activa aun, lo que puede generar insomnio y "contraproducencia" en el ejercicio (pérdida de músculo, alteraciones hormonales, etc.). No obstante hay gente que puede notar cierta mejoría en el sueño practicando la actividad física a estas horas debido a que el ejercicio también produce endorfinas y encefalinas que generan relajación. Así que lo mejor es que si se va a entrenar en este tiempo del día, tratar de no demorar más de una hora y entrenar a un ritmo moderado.

9. Las disciplinas como el yoga y los estiramientos en general se pueden practicar a cualquier hora. Otras como el Body Combat, Kick Boxing, no se deben practicar en horas de la noche porque debido a su alta intensidad pueden alterar el sueño.

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