Ejercicios de fortalecimiento y técnicos para lograr pararse en la manos - gimnasia


Los siguientes ejercicios que menciono y de los cuales muestro algunas imágenes son para fortalecimiento escapular, músculos del miembro superior abdominales, dorsales y otros, para poder lograr pararse de manos lo cual trae beneficios en tono muscular y fuerza. Además muestro también imágenes y explico ya la técnica de parada en manos y cabeza y solo con las manos.

Primero calentar todo el cuerpo con movimientos de articulación estándar empezando por tobillos, piernas, cintura, tronco, brazos, cabeza y luego pasar a hacer los indicados a continuación:

NOTA: los ejercicios deben hacer en un terreno blando, como una peana, colchonetas, etc, para evitar malos golpes, fracturas mientras se dominan los movimientos.

Movilidad articular y calentamiento de cuello.


Primero nos ubicamos en cuadrupedia como muestra la imagen, pero en la parte inferior solo nos sostenemos en la punta de los pies. Apoyamos manos y cabeza sobre la corona de ésta y posteriormente nos preparamos para hacer pequeños movimientos de la misma aun apoyada en el piso hacia los lados y luego hacia adelante y hacia atrás de manera alternada. Hacer una serie de 8 repeticiones por cada lado será suficiente para calentar nuestro cuello.

Balanceo sobre pelvis (fortalecimiento dorsal).


En posición decúbito prono o boca abajo estiramos los brazos y piernas, luego nos balanceamos hacia adelante y hacia atrás sin que las extremidades toquen el suelo apoyándonos sobre la zona pélvica principalmente. Mucho cuidado con la zona genital especialmente en hombres, primero asegúrense de acomodar bien esta zona y luego que sea sobre una superficie blanda para evitar el maltrato del pene y los testículos. A las mujeres cuidado con los senos, igualmente acomodarlos bien para evitar molestias.

Balanceo sobre cadera de un lado y luego sobre el otro (fortalecimiento abdominal, de miembro inferior y dorsal).


Nos acostamos sobre un lado de nuestra cadera, luego apoyamos la mano contraria sobre el piso e igualmente nos balanceamos hacia adelante y hacia atrás manteniendo como apoyo nuestra mano y evitando que los pies toquen el piso y así mismo elevarlos lo más que se pueda.

Balanceo sobre la zona lumbar y glúteos (fortalecimiento abdominal, miembro superior e inferior).



Nos colocamos en posición decúbito supino o boca arriba como muestra la imagen estirando las extremidades y balanceándolos hacia adelante y hacia atrás sin que éstas toquen el suelo y sin flexionarlas durante el balanceo.

Primera posición técnica para parada apoyados en manos y cabeza.


Nos colocamos en cuadrupedia como muestra la imagen. Tensionar o apretar los músculos y mantenerlos así, no "flaquear" porque nos vamos preparar para las partes siguientes que requieren más trabajo y concentración.

Segunda posición técnica para parada manos y cabeza.


Igual que la posición anterior con la diferencia que aquí se deben estirar las extremidades inferiores y hacer un poco más de fuerza apoyados sobre la corona de la cabeza y músculos del miembro superior, abdominales y dorsales.

Tercera posición.


Mantenemos la misma posición anterior pero alternando el levantamiento de una pierna manteniéndola por unos 5 a 10 segundos en el aire y luego con la otra.

Cuarta posición, preferiblemente con la supervisión de un compañero mientras se acostumbra a esta posición.


Con la ayuda de un compañero que nos sostenga mientras mantenemos la posición de la imagen, mantenemos los dos pies en el aire apoyando de igual forma la parte de la corona de la cabeza y apretando o tensionando todos los músculos para ir acostumbrando el cuerpo a esta posición.

Última fase de este grupo.


Una vez superada la fase anterior, podemos intentar hacerlo solos como muestra la imagen. Recordar hacerlo en un terreno blando para que si seguimos derecho no nos lastimemos. Es casi inevitable, cuando recién se está aprendiendo, seguir derecho en el movimiento, pero de tanto repetirlo uno va ganando fuerza y estabilidad para mantenerlo como muestra la imagen, lo único es atreverse y perder el miedo.

Primera fase para parada sobre cabeza y manos con estiramiento total de extremidades inferiores.


Cuando seamos capaces de mantener la posición anterior solos por unos segundos, vamos a pedir de nuevo ayuda a nuestro compañero o compañera para llevar lenta y controladamente las piernas hacia arriba estirándolas e igualmente estirar los pies hasta quedar en plantiflexión. Juntar las piernas una vez estén totalmente estiradas.

Segunda fase.


Cuando ya estemos con las piernas arriba estiradas con el apoyo de nuestro compañero y nos sentamos seguros, le pedimos que por favor nos suelte lentamente las piernas para ver si somos capaces de mantener la posición solos hasta quedar como muestra la imagen y aguantar esta postura por varios segundos.

Procedimiento parada sobre manos y cabeza desde arriba.






Ahora aplicamos lo aprendido y ya dominado empezando de pie como muestra la secuencia de imágenes.

Fortalecimiento para parada de manos (sin cabeza solo manos).




En este ejercicio vamos a requerir la ayuda de dos compañeros o compañeras. Nos paramos en medio de ellos, luego estiramos nuestros brazos, tensionamos absolutamente todos nuestros músculos y manteniéndolos así nos dejamos caer hacia un lado, esperando que un compañero nos detenga, luego él nos devuelve al centro y nos dejamos caer hacia el otro lado. Este ejercicio fortalece los músculos principales que intervienen en la parada de manos. Hacer una o varias series de 8 a 10 repeticiones. Este ejercicio también fortalece los músculos de los compañeros que reciben nuestro peso, así que es bueno rotar las posiciones.

Ejercicio 2 para fortalecimiento.



Este ejercicio también requiere la ayuda de dos compañeros o compañeras más. Primero nos ubicamos en posición decúbito prono o boca abajo, luego tensionamos absolutamente todos nuestros músculos para que nuestros compañeros nos levanten y nos lleven hasta la posición decúbito supino o boca arriba. el único apoyo que vamos a usar es nuestras manos y manteniendo los músculos tensionado y extremidades estiradas. Igualmente se debe rotar para que todos fortalezcan sus músculos.

Ejercicio 3 para fortalecimiento.



En este ejercicio debemos tener mucho cuidado por eso es importante tener compañeros o amigos de confianza que sepan ayudarnos. Nos ubicamos parados de manos (si no podemos solos tiramos los pies hacia arriba hasta que uno de ellos los agarre y nos estabilice) y es muy importante tensionar los músculos y hacer protracción de clavícula para aguantar esa posición y el balanceo de lado a lado al que nos vamos a someter. Este ejercicio tiene la misma técnica del primero con la diferencia que aquí es sobre nuestras extremidades superiores.

Ejercicio para fortalecimiento, número 4.



Aquí nos ubicamos como muestran las imágenes haciendo protracción de clavícula y luego relajándola, haciéndolo de manera alternada unas 8 o 10 veces de varias series para tonificar y ganar fuerza en esta parte tan importante para la parada de manos.

Ejercicio para fortalecimiento número 5.


Aquí podemos trabajar de manera individual o con compañeros. Nos ubicamos en fila, parados en las manos, como muestra la imagen intentando avanzar de lado hasta llegar a un punto final, luego flexionamos un poco los brazos, metemos la cabeza y caemos lentamente en rollo hacia adelante. Luego volvemos a comenzar hasta que sintamos dominio en este ejercicio.

Ejercicio para fortalecimiento glúteo, dorsal, extremidades. Esencial para el principio en el impulso de la parada de manos.


Nos ubicamos en la posición que muestra la imagen, mantenemos los brazos bien estirados al igual que la pierna la cual llevaremos hacia arriba lo más que se pueda manteniéndola siempre tensionada y estirada y el pie en plantiflexión. Luego lo hacemos con la otra pierna. Hacemos varias repeticiones de 3 a 4 series por pierna.

Técnica de impulso para parada de manos.



Aquí nos ubicamos en cuadrupedia manteniendo una pierna flexionada y la otra estirada, luego hacemos fuera con la pierna flexionada para levantarnos lo más que podamos. Hacemos esta secuencia varias veces con una pierna y luego con la otra; importante mantener los brazos siempre bien estirados y tensionados.

Ejercicio técnico.



Aquí vamos a practicar la técnica de brazos sobre una pared como muestran las imágenes para acostumbrarnos al movimiento que debemos ejecutar.

Parte final y combinación de todos los movimientos






Finalmente hacemos la secuencia como muestran las imágenes para una parada elegante de manos, primero con ayuda al final hasta que la dominemos completamente y ya luego la intentemos sin ayuda hasta perder el miedo y acostumbrarnos a mantener la posición. Cabe resaltar que la elegancia es cuando se practica la gimnasia como disciplina, sin embargo si solamente se quiere lograr una parada de manos no es necesaria tanta elegancia como tal, aunque ésta le da un plus de tonificación a los músculos por ser más exigente.

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