Alimentación antes y después del entrenamiento con pesas


Muchas personas que entrenan pesas en el gimnasio me dicen: "no sé que debo comer para ganar masa muscular y evitar engordar" y luego me preguntan: "¿tú que me recomiendas?" Pero antes de responder, les pregunto si tienen en cuenta qué significa el término "engordar" para ellos.

Además de que me gusta que me cuenten como son sus hábitos alimentarios, sus costumbres o malos hábitos como trasnochar, beber alcohol, fumar, comer en exceso, comer por gusto y no por necesidad. En fin, muchas cosas que influyen en que el peso que ganes no sea masa muscular principalmente, sino que en su mayoría sea grasa por el exceso calórico, que no tiene de otra que acumularse en el tejido adiposo, principalmente de la zona abdominal, entre otras partes del cuerpo.

Lo que buscan hombres y mujeres cuando entrenan con pesas en el gimnasio (o en alguna otra parte), es principalmente aumentar la masa muscular. Porque si quieres quemar grasa de manera directa, mejor dedícate a hacer cardio moderado como trotar, nadar, etc. Pero las pesas son un cardio de tipo intenso cuyo objetivo principal es la ganancia de masa muscular. Otros dirán, no, el objetivo es "ganar peso". Pero eso de "ganar peso" puede ser tanto en músculo como en grasa y yo pienso que el 99% de las personas querrán ganar ese peso en su mayor porcentaje en masa muscular y no en la "grasita" tan antiestética que se acumula en las células (adipocitos) de nuestro tejido adiposo. Para ello, es fundamental una buena alimentación antes, después del entrenamiento y durante el resto del día.

La alimentación para ayudar u optimizar la ganancia de masa muscular, debe ser una alimentación completa pero no excesiva (para evitar la acumulación de grasa) pero también debemos aprender a comer bien, a elegir los alimentos que más nos aporten nutrientes y calorías suficientes (no excesivas) para el mantenimiento y ganancia de la masa muscular, para realizar nuestros entrenamientos al máximo, y para mantener nuestra salud y funcionamiento de cerebro y sistema nervioso en óptimas condiciones.

Por ahí leí una vez en un libro virtual muy famoso titulado "De flaco a musculoso", en donde el autor recomienda que no importa lo que comas sino el número de calorías que consumas, en pro de la ganancia de músculo con el entrenamiento de pesas. Cabe resaltar que el autor de este libro cuenta que era un tipo flaco que difícilmente "ganaba peso" (sea en musculo y/o grasa), que sería de un somatotipo ectomorfo. Esto es cierto en el modo de que sí necesitas calorías, provenientes de glucosa y grasas, para ayudar a que tus músculos crezcan y para mantener la salud óptima de tu cuerpo, ya que las grasas y la glucosa son combustibles principales y esenciales que el mismo usa para las actividades cotidianas y cardio moderado (grasa y glucosa respectivamente), y para las actividades de cardio intenso y mantenimiento óptimo de cerebro y sistema nervioso (glucosa). Pero la calidad de alimentos y el aporte de nutrientes de los mismos es más importante.



Este autor tomaba como ejemplo a los presos que entrenaban en la cárcel, prácticamente todos los días, teniendo en cuenta que su alimentación no era buena y que comían lo que fuese y aun así tenían unos cuerpos musculosos. Pero ojo, aunque yo no conozco y nunca he visitado en persona una prisión, y solo las he visto por medio de películas, me parece que la alimentación de éstas personas es aun "mejor", en algunos casos, que la nuestra. ¿Por qué? Bueno, si fuera una "paupérrima" alimentación estos presos sufrirían de constantes patologías desde las más simples hasta las más complejas, y esto solo traería costos médicos de más a los directivos de la misma prisión. Así que ellos les proporcionan una dieta balanceada (que tal ves su sabor no sea el aplicado por un chef francés), pero los alimentos como tal son los necesarios para proveerles una buena salud. Me atrevería a decir que en su mayoría son carbohidratos complejos (arroz, avena, algunos panes, vegetales, frutas, etc.) y una buena fuente de proteína (carne, pollo, lácteos, etc.)



Entonces, tu alimentación antes, después de entrenar en el gimnasio y durante el resto del día, debería ser solamente de una porción de carbohidrato complejo y una de una fuente de proteína, preferiblemente animal ya que las vitaminas del complejo b como La B12, es fácilmente asimilada cuando proviene de fuentes animales, y ésta influye en la formación de glóbulos rojos, entre otras cosas.

¿Por qué los carbohidratos complejos deberían formar parte de tu alimentación, y No los hidratos de carbono simples?

Bueno, resulta que los carbohidratos complejos por su estructura química, son de una absorción más lenta lo que te provee de energía de manera constante a lo largo del día para tus actividades cotidianas y entrenamientos intensos. Además este tipo de "carbos" mantienen los niveles de glucosa en la sangre en niveles normales, lo que ocasiona que una hormona anabólica como lo es la insulina también se libere en niveles normales. Además y muy importante, los aportes de otros nutrientes como las vitaminas y minerales son de muchas más calidad en los complejos.

¿Qué pasa entonces con los carbohidratos simples?

Resulta que además de ser pobres en nutrientes como vitaminas y minerales, generalmente son ricos en grasas saturadas ("malas"), y poseen además concentraciones altas de calorías provenientes de las mismas grasas y la glucosa resultante de las combinaciones de diferentes tipos de azúcares, que este tipo de alimentos contienen. Por ser pequeños querrás comer más y más. Su absorción es relativamente rápida y si esa glucosa que éstos te proveen de manera "rápida" no se gasta "rápido", se acumulará en tu tejido adiposo.

Otra cosa es que por sus altas concentraciones de azúcares, este tipo de alimentos mantienen los niveles altos de glucosa sanguínea, y por tanto la hormona insulina (que en algunos casos es buena) se liberará de manera elevada ocasionando la disminución de un proceso bioquímico conocido como lipólisis, en el cual las grasas son usadas como energía. Por eso es que al comer este tipo de alimentos acumulamos grasa rápidamente. Así que lo del libro "de flaco a musculoso" ya sabes que no es cierto (por más ectomorfo que seas). Ejemplos de estos alimentos (que debes evitar al máximo) son: dulces, pasteles, chocolates, embutidos, fritos, entre otros.

¿Qué pasa con las grasas?

Resulta que hay dos tipos de grasas que se clasifican como buenas (insaturadas) y malas (saturadas o trans). Las buenas son muy necesarias, aunque en pequeñas porciones, porque además de aportarnos calorías buenas, contienen nutrientes fundamentales como es el caso de las vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales, los cuales son de gran ayuda a medida que vamos creciendo para mantener la secreción hormonal de nuestro sistema endocrino en óptimas condiciones, para la lubricación de las articulaciones, entre otras funciones. Las grasas saturadas solo aumentan los niveles de colesterol malo en la sangre y aportan calorías en exceso que además son más propensas a la acumulación en nuestro tejido adiposo. Las insaturadas, en consumo moderado, son de gran ayuda para eliminar este colesterol malo de nuestro torrente sanguíneo.



Entonces, los productos animales además de tener vitaminas, minerales y proteínas, también poseen cantidades variables de grasas insaturadas y saturadas. Lo más recomendable es consumir los productos de mar (salmón, atún, etc.) que poseen más cantidades de insaturadas que de saturadas. De ahí le seguirían el pollo y, con un poco más de grasas saturadas, la carne de res. Pero resulta que la carne de res, algunas partes como el lomo biche, tienen grandes cantidades de proteínas de muy buena calidad.

Cuando cocines tus alimentos deberías hacerlo preferiblemente con aceite de oliva que es rico en grasas insaturadas. Los suplementos de Omega 3 y 6 son muy buenos, pero su consumo debería ser bajo prescripción médica.

¿Qué debería comer antes de irme a entrenar y cuanto tiempo antes de hacerlo?

Deberías consumir una porción moderada de arroz o espagueti (escoge solo un carbohidrato complejo), y una de proteína (pollo, carne, etc.), por lo menos una hora antes de irte a entrenar. Aunque el tiempo puede variar en cada persona. Hay unos por ejemplo que podrían necesitar hasta dos horas porque tal vez se sientan "pesados" para ir a entrenar, aunque esto también depende de qué cantidad comas. Por eso recomiendo cantidades moderadas.

¿Qué debería consumir después de entrenar?

Tienes varias opciones. Si cuentas con un suplemento proteínico, como un batido de proteínas que muchos simplemente llaman "proteína", lo puedes consumir inmediatamente termines tu rutina, pero esta "proteína" o suplemento proteínico debe también poseer cantidades de carbohidratos para así recuperar los niveles de glucosa en tu cuerpo de manera rápida, porque aunque tu tejido muscular se conforme principalmente de aminoácidos, la glucosa es muy necesaria para dar la energía para esta síntesis de los mismos y originar las proteínas para el mantenimiento y crecimiento de la masa muscular.



La otra opción es comer lo mismo que usaste antes de irte a entrenar. Que igualmente es una buena opción. Hay otros que optan por un vaso de leche para recuperar la glucosa más rápido, y comer una hora después de haberlo hecho. Pero igualmente comiendo inmediatamente después de entrenar vas a ayudar al crecimiento muscular. Lo importante es no dejar pasar mucho tiempo para consumir tus alimentos evitando que tu músculo empiece a generar glucosa, para generar energía, a partir de los aminoácidos que ya tienes en tus músculos, lo que ocasiona el catabolismo (pérdida) muscular.

Un pequeño tip que puedes hacer, es que cuando sientas ganas de comer algo dulce, lo mejor es calmar esas ganas consumiendo un yogur, solo sin nada más, de buena calidad, ya que es un alimento completo por traer calcio, fibra, grasas buenas en más proporción que las malas, y otros nutrientes. Además su digestión es muy fácil debido a que es un alimento pre digerido.

¿Cómo debe ser mi desayuno?

Quita la idea de tu cabeza que un desayuno "fuerte" o "cargado" es un bueno y nutritivo desayuno. No tengas la idea errónea de que comer bastante y mezclar cualquier cantidad de alimentos que se te crucen en la mirada es la mejor opción para empezar el día. Para resolver esta inquietud, te dejo este enlace a un artículo en donde hablo muy bien de estos aspectos, y de cómo debería ser tu desayuno completo y nutritivo.

Y entonces, ¿Cómo debería ser mi cena o última comida antes de acostarme a dormir?

Para esta pregunta, tengo este otro enlace a un artículo en donde hablo muy detalladamente al tema relacionado, ya que lo que buscamos es acostarnos a dormir sin que lo que comemos antes nos acumule grasa y evitar así engordar. Además de lograr un buen período de sueño sin que éste sea interrumpido por una mala digestión ocasionada por el consumo excesivo de alimentos.

Cualquier duda o si tienen alguna sugerencia, pueden escribirme. Si necesitan algún tipo de ayuda o asesoramiento no duden en comentar ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de gimnasio, y podría darles varios consejos cuando los necesiten. Saludos.

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89 Comentarios

  1. Hola! quiero felicitarte por tu Blog es increible, muchas gracias por todos estos consejos! mi entrenador nunca me ha hablado de estas cosas... creo que empezare a entrenar sola, tengo una duda despues de hacer mi entrenamiento con pesas puedo tomarme un batido de dos bananos mezclados en agua? es lo mismo que comerme los 2 bananos ? y que proteina post entrenamiento es buena para mujer? mi entrenador me habia recomendado Iso100 pero no estoy segura... soy mujer 19 años peso 52 kg tengo grasa acumulada aunque no en exceso pero quiero marcar mis abdominales y tener piernas definidas y musculosas te agradeceria muchisimo si aclaras mis dudas. Saludos <3

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    1. Hola, gracias por las felicitaciones. Ahora vamos a lo tuyo:

      La cuestión de que un entrenador recomiende un suplemento proteico u otro, debería basarse en factores de género, entrenamiento, genética y fisiológicos.

      Esa proteína Iso100 es pobre en carbohidratos, apenas tiene 1g, o sea prácticamente nada. tal vez él te la recomendó porque sabe que el tejido muscular se compone de proteínas (cadenas de más de 50 aminoácidos), y cree que solo debes consumir proteína para hacerlo crecer. Pero ojo, la glucosa que proveen los carbohidratos es crucial para la síntesis de los aminoácidos.

      Es como decir que los aminoácidos son los ladrillos y la glucosa el cemento o concreto para poder unirlos (sintetizarlos) y así formar o reparar una gran pared (fibras musculares), y hacerlas crecer.

      La marca Dymatize es muy buena. Si quieres ganar masa muscular te recomiendo la Elite Mass Gainer. No tengas miedo de ese nombre y de los carbohidratos que contiene, ya que por ello no te vas a poner como un hombre que es el temor de muchas.

      Debes tener en cuenta que absolutamente todos los batidos proteicos deben hacerse solo en agua. No agregues bananos ni alguna otra cosa, y mucho menos lo revuelvas en leche, porque al hacerlo, bien sea en leche y-o agregando frutas, solo alteras la composición "perfecta" de este suplemento, lo cual ralentiza la digestión y provoca una mala o pobre absorción de los nutrientes del suplemento proteico.

      Otra cosa es que si lo revuelves en leche y-o agregas frutas, solo agregas calorías de más muy probablemente innecesarias en el momento, que se convertirán en grasa que se irán acumulando en tu tejido adiposo más de lo normal.

      Con esto no quiero decirte que al consumirlo en agua no vas a acumular algo de grasa, ya que es muy difícil medir a simple vista el número exacto de calorías que necesitas para solo llenar las reservas de glucógeno hepático y muscular, y evitar que la glucosa de más sea transformada en grasa.

      Otro factor que debes tener en cuenta es entrenar de una manera intensa, exigiéndote en los pesos que mueves o levantas. Debes darles razones a tus músculos para que crezcan "levantando pesos pesados". Hacer muchas repeticiones con un peso muy bajo no estimula más que las fibras de contracción lenta de tu cuerpo, pero para crecer necesitas estimular las de contracción rápida, y levantando buenos pesos que te permitan hacer entre 6 y 8 repeticiones es la clave. Si puedes hacer más de 8 repeticiones es porque aun puedes agregar un poco más de peso al ejercicio.

      Si entrenas exigiéndote al máximo (en menos de 60 minutos la parte de las pesas), haces que los almacenes de glucógeno en el tejido muscular aumenten gradualmente su capacidad, lo cual quiere decir que lo que comas se irá principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo.

      Otra cosa es que al entrenar "duro", tu tasa metabólica basal tiende aumentar, lo cual significa una mayor efectividad en la quema de grasa cuando estás en reposo y-o cuando haces actividad cardiovascular a un ritmo moderado.

      Entrenando duro estimulas también de manera indirecta tus abdominales.

      En la parte de abajo de mi blog, hay dos artículos: uno es una rutina muy buena para mueres, en donde te recomiendo que la hagas solo cambiando las repeticiones (entre 6 y 8) con buenos pesos. O hacer las mismas repeticiones que recomiendo en la rutina pero entonces hacerlas con un peso que te exija y en el cual sientas la tensión. No vayas solo a "acariciar" las pesas.

      El otro artículo es para que aprendas como combinar la rutina de pesas con el cardio para quemar grasa sin comprometer el músculos ganado. Ahí explico muy bien todo lo relacionado con este tema.

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    2. Tu batido te lo tomas en agua cuando termines tus pesas (60 minutos máximo), abdominales y estiramientos, que en total debería darte un tiempo entre 80 a 90 minutos. Luego de tomarlo, no comas de una. Espera a sentir hambre para comer tu porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, etc), con una porción de proteína (pollo, carne, atún, huevo, etc) y una ensalada de vegetales. Los carbohidratos complejos te proveen de glucosa a lo largo del día de manera constante.

      Los que debes evitar al máximo o del todo, son los carbohidratos simples sin valor nutricional como los dulces, postres, etc. Por la razón que ya expliqué en este mismo artículo, el cual hayas leído completo.

      Bueno espero haberte aportado algo y aclarado algunas dudas. Si se te presenta otra me puedes volver a escribir. Saludos.

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    3. Andy C Z muchas gracias por tomarte el tiempo de leer y aclarar mis dudas, buscare la Elite Mass Gainer que me recomendaste, ahora mismo estoy revisando los articulos que me indicaste, otra duda que tengo es sobre los energizantes en algunas ocaciones he tomado NeuroCore Muscletech es bastante bueno a mi parecer, pero no estoy segura de comprarlo y tomarlo diario para entrenar mejor, me gustaria saber tu opinion ¿tiene muchas calorias? ¿me haria daño tomar energizantes por lo joven que soy? o seria mejor tomarlo solo los dias de entrenamiento mas fuerte?

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    4. Hola de nuevo. Mira, todo depende de la intensidad de tu entrenamiento. Pero solo hazlo si notas algún tipo de agotamiento durante el mismo. O también, si de verdad sientes que "vas a ir con toda", con todas tus ganas y concentración a "darle duro" (recuerda una buena técnica en cada ejercicio para no irte a lesionar) te lo tomas unos 20 a 30 minutos antes de irte al gym para tener suficiente glucosa para que te sirva de energía y así mismo potenciar tu entrenamiento, además de tratar de impedir que en algún momento se llegue a usar una cantidad significante de aminoácidos como recurso energético, para que evites la pérdida de masa muscular.

      Recuérdalo, tómalo solo cuando vas a ir a hacer pesas, antes o, si se te olvida, lo puedes llevar y tomártelo durante el entrenamiento. Si es antes de ir a hacer, por ejemplo, solamente cardio moderado de larga duración (de 30 a 60 minutos), no es necesario. Con que comas está bien.

      Pero entonces debes tener en cuenta lo siguiente si piensas agregar un energizante, ya que además de cafeina tienen una concentración de azúcar (que luego se transforma en glucosa para servir como combustible para generar energía en forma de ATP):

      Comes 120 minutos antes de ir al gym (2 horas). A los 90 minutos después de haber comido te tomas el energizante (solo en agua), y luego te vas para el gym. Si comes 60 minutos o 90 minutos antes de ir al gym, mejor te tomas el energizante durante tu entrenamiento.

      Por tu edad no hay problema siempre y cuando no notes una reacción de tipo alérgico o que de pronto algún componente te caiga mal. Si es así, mejor no lo consumas o cambia a otro. De lo contrario, no hay problema en que lo consumas.

      Cualquier otra duda me vuelves a escribir. Saludos.

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  2. Hola, gracias nuevamente por la informacion me es de gran ayuda. Sigue adelante con tu blog<3

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    1. Gracias, primero que todo, por tus buenos deseos. Y segundo, recuerda que estoy para ayudar, así que si te surge otra duda me puedes volver a escribir. Saludos.

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  3. Hola Andy, felicidades por tu blog. He leido todas las entradas que has publicado y he creado mi propia rutina de alimentacion. Me gustaria que me dieras tu opinion antes de empezar con ella:
    Soy un chico que mide 1,75 y peso 73kg. Quiero quitarme la grasa que me sobra, especialmente en la zona abdominal),pero quiero cuidar mi masa muscular. Por mi experiencia en el gimnasio siempre he tendido a coger volumen rapidamente, pero la definicion me cuesta mas. De todos modos, nunca he sido extricto con la alimentacion y eso ha podido influir. En cuanto a los malos habitos, fumo (4 o 5 cigarros al dia) y bebo menos de 10 cervezas a la semana (casi todas durante el fin de semana. No bebo cubatas.
    La rutina seria la siguiente:
    -Me levanto a las 08:00. beber un vaso de agua. A los 10 min. comer dos piezas de fruta y un yogurt natural con una cucharadita de avena y canela.
    -No me muevo mucho durante la mañana (soy estudiante). Sobre las 12:00 me entra hambre y como un sandwich de pavo, un puñado de nueces y una gelatina. (No se que otras cosas faciles de preparar y comer podrian sustituir esto)
    -Llego a casa a las 16:00. Comer un poco de pasta, arroz o patata cocida y unos 200g de carne "buena" o pescado (se puede incluir algo de verdura o ensalada de lechuga y tomate)
    -A las 18:00 empiezo a entrenar. 1h y 15min aprox de pesas (series de 4x12,12,10,8 o 12,10,10,8 con 1minuto y medio de descanso entre series) y 30 min de eliptica(5min al trote, 20 min con cambios de ritmo, y 5 min de trote). Inmediatamente comer un platano o un yogur natural y un puñado de nueces (No estoy interesado en suplementos). Quizas sea mejor comer justo despues de las pesas y empezar a correr 10min despues.
    -Una vez duchado, llego a casa sobre las 20:00h. A las 21:30 cener ensalada de lechuga, tomate, atun y queso fresco o sustituirlo por verdura y 200g de carne o pescado.
    -Si me entra hambre antes de dormir( 00:00 - 01:00) comer una pieza de fruta.

    Quizas lo mas dificil sea encontrar otras opciones de alimentos que tomar a media mañana y despues de entrenar. Gracias por tu ayuda

    Saludos

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    1. Hola. Mira, primero quiero decirte que si esas dos frutas que mezclas con el yogur son solo de tipo dulce, está bien. De lo contrario, procura que así sea.

      Espero que hayas dejado de fumar y beber tanto (no importa que solos ea cerveza), sino, muy pocos cambios vas a notar.

      Segundo, el hecho que seas estudiante no implica dejar pasar tanto tiempo entre tu desayuno (8am) hasta las 12pm. Ya que tu cerebro y sistema nervioso consumen glucosa todo el tiempo, y ese "pequeño" desayuno pueda no suplir esa demanda de glucosa y verse comprometida la masa muscular por lo mismo. El hecho de que solo sea actividad intelectual en su mayoría, no quiere decir que puedas o debas dejar este "hueco" sin comer.

      Con el sándwich de pavo, si va acompañado de lechuga y tomate, es más que suficiente. No incluyas esas nueces y gelatina si quieres evitar seguir ganando grasa. El hecho de saltarte una comida no te da pie para que en la próxima comas por dos, ya que así acumulas más grasa por incluir tanta comida de una sola.

      La comida de las 16hrs está bien.

      Lo que consumes después de entrenar está bien, porque la forma en que entrenas parece ser más de resistencia-hierptrofia, así que es necesario recuperar ese glucógeno muscular gastado lo más rápido posible, pero trata de comer solo en yogur con el plátano, y no mezclando el puñado de nueces. O mira a ver cómo te sientes, si no te genera problemas digestivos, sigue consumiendo esta comida post entreno.

      En tu última comida, debes mezclar también una porción de carbohidrato complejo en vez del queso, por ejemplo. Necesitas glucosa en el período de sueño de manera constante, y esa la obtienes principalmente del carbo complejo. La síntesis de aminoácidos es en gran parte el trabajo de la glucosa. Así evitas que te de hambre y tengas que recurrir a esa fruta.

      Espero haberte aclarado dudas. Cualquier otra, me puedes volver a escribr. Saludos.

      PD: deja dentro del comment tu nombre o nick para poderte reconocer más fácil la próxima vez.

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  4. Muchisimas gracias Andy
    Mi nombre es Dany. Tomo nota de todos tus consejos.
    En vez de el segundo desayuno a las 12:00 de la mañana lo adelantare a las 10:00, mientras voy en el metro. La duda seria que la siguiente comida seria a las 16:00, cuando llego a casa. Quizas deberia comer alguna pieza de fruta entre medias.
    Por lo demas todo claro, fuera esas nueces y gelatinas, fuera el tabaco y la cerveza, y en la cena añadire pasta, arroz o una patata cocida.
    ¿La cerveza sin alcohol tampoco se deberia tomar?

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    1. Hola de nuevo Dany. Si, una fruta es una buena opción en el camino de regreso a casa. Una manzana o una pera pueden ser una excelente opción.

      La cerveza sin alcohol es excelente, pero muchas veces difícil conseguirla. Es excelente para el post entrenamiento o para suplir una comida (aunque en este caso es mejor comer). Tiene grandes propiedades.

      Y antes de dormir, lo mejor sería la pasta, sino la patata cocida, o en últimas el arroz (escoge solo una porción de carbo complejo).

      Cualquier otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  5. Hola Andy. Yo hago rutina de pesas y 30-40m de cardio al final y estoy siguiendo tu consejo, que he leido en otros posts, de comer un platano antes del cardio para procurar que el cuerpo no consuma masa muscular. Mi duda entonces es si deberia comer la proteina junto con el platano, por ejemplo, un yogur o comer la proteina después del cardio. La comida que tengo después del gimnasio es la cena, pero en lo que salgo del gimnasio, llego a mi casa y ceno puede pasar 1 hora o un poco más... sería muy tarde ya o podría seguir haciendolo así?

    Muchas gracias de antemano, un saludo.

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    1. Hola Laura. Mira, el banano es solo para aquellos y aquellas que No cuentan con suplementos proteicos, pero como me escribes, tu si lo posees así que entonces consúmelo en agua en vez del banano justo después de las pesas y antes del cardio, porque es mucho mejor para recuperar el glucógeno muscular, además de aportar proteínas (cadenas de más de 50 aminoácidos) de una manera rápida evitando que de pronto se comprometan los aminoácidos durante los 40 minutos de cardio. Solo el suplemento en agua, sin agregar ni leche, ni banano ni yogur.

      Pero ojo, debe ser un suplemento que tenga, además de proteína, una cantidad decente de carbohidratos, por lo menos de 15 gramos en adelante. Si es un suplemento Zero Carb o con un porcentaje más bajo de los 15 gramos de carbohidratos, entonces podrías agregarle solamente el banano al batido, solo en agua, para agregar algo de glucosa necesaria para recuperar el glucógeno muscular.

      Ya cuando finalices el cardio, te rehidratas con agua, te vas a tu casa y esperas a sentir algo de hambre para cenar. La cena debería ser entre 60-120 minutos antes de que acuestes a dormir.

      Espero haberte ayudado. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  6. Hola Andy, quería comentar mi caso y escuchar alguna sugerencia. Soy mujer , mido 1.57 y peso 77 kilos! Realmente quiero bajar de peso y ganar músculo! Y mi mayor problema es que trabajó de 10pm a 6am y sólo duermo tres horas al día! El lunes comencé con cardio alterado con pesas de día de por medio! No se que dieta seguir para lograr ambas cosas! Aagradezco su tiempo!

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    1. Hola Yuliana. Mira, un plan para bajar de peso en grasa, y para ganar masa muscular, requiere de una modificación en la dieta (sin llegar a los extremos de quitar un macronutriente por completo, o hacer ayunos), y la práctica de ejercicio físico. Si quieres ganar masa muscular, deben ser ejercicios físicos que permitan la estimulación de las fibras musculares de contracción rápida, como el entrenamiento con pesas, el insanity, body combat, etc., bien sea combinados o escogiendo una opción.

      Como veo, tu tiempo de trabajo es en la noche, lo cual es una desventaja teniendo en cuenta que la parte hormonal juega un papel muy importante para el crecimiento de la masa muscular, y si duermes poco, es peor aún.

      Yo la verdad, no te recomendaría que hicieras ejercicio físico intenso, porque el desgaste físico que éste produce, acompañado de los trasnochos que son en tu tiempo de trabajo, pueden ser contraproducentes tanto para las fibras musculares como para tu salud en general.

      La verdad, quiero ser muy prudente, y no quiero recomendarte que hagas algo que pueda perjudicar tu salud, solo por lograr algo estético. Si durmieras bien y no trasnocharas, si te lo recomendaría tanto por estética como por salud. Sé que es tu trabajo, pero si pudieses conseguir uno que sea en el día, sería lo mejor en cuestiones de salud.

      Dicúlpame la verdad. No solo yo, sino cualquier médico o persona en general con conocimientos fisiológicos, te dirían lo mismo o algo muy parecido.

      Solo te podría recomendar, en cuanto a los hábitos alimentarios, que trates de dejar los carbohidratos simples sin valor nutricional como los postres, pasteles, golosinas, etc., y alimentos fritos o embutidos, para que por lo menos dejes de acumular grasa en tu tejido adiposo.

      Los simples con valor nutricional como las frutas, consúmelos solos, sin mezclarlos con otros alimentos para no ocasionar flatulencias ni molestias digestivas.

      Nunca elimines los carbohidratos complejos con valor nutricional como el arroz, pasta, patatas, etc., porque éstos te proporcionan glucosa de manera constante, muy necesaria para la salud y función óptima de tu cerebro y sistema nervioso. Obviamente, acompañados de porciones de proteínas y una ensalada vegetal. Cada comida tuya debería estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína, y una ensalada vegetal, en porciones pequeñas cada cosa, a lo largo del día.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguno duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

      También deberás consumir los líquidos solo 20-30 minutos antes de comer y, por lo menos 60-90 después de haber comido, para evitar ralentización de la digestión, y acumulaciones de grasa por los azúcares simples que algunos líquidos te puedan proveer al momento de tus comidas.

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  7. Buen dia, he leido tu blog y mire tantos aciertos que me dio confianza de comentarte esto:
    tengo 35 años, mido 1.72 y peso como 75 kilos siempre he hecho ejercicio pero nunca me gane musculo, solo hice panzita gracias a los rebotes llegue a pesar como 110 kilos, pero hace 2 meses atras entrene en por un mes usa y vi los cambios gracias a recomendaciones de mi entrenadora y ahora me puse como meta obtener un six pack pero desgracidamente tuve que salirme de usa y deje de ir al gym, esta semana inicie igual con rutinas intensas con mucho pesos y sin descanso, tomo el mass tech de muscletech y sigo una dieta balanceada para ganar masa muscular, fumo unicamente para dormir. quisiera que me dieras algun consejo para obtener rapidamente mi six pack y como perder esas grasas que tengo en panza. gracias y ojala sigas con esta noble labora de ayudar.

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    1. Hola. Bueno, mira una de las recomendaciones que puedo hacerte es en cuanto a tu dieta aconsejándote que elimines por completo o que por lo menos reduzcas su consumo al máximo los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o chatarras, ya que éstas te proveen de grasas saturadas y muchos azúcares simples en exceso, que en su mayoría por absorberse tan rápido, se van al tejido adiposo a acumularte más grasita.

      En sí, los batidos de proteínas tienen azúcares (carbohidratos) simples, pero la gran diferencia es que lo estás consumiendo en un momento en que de verdad es necesario porque después del entrenamiento con las pesas las reservas glucogénicas musculares quedan muy bajas (además de ser usados también en alguna proporción mínima los aminoácidos), y es muy necesario recuperarlas a tope y lo más rápido posible para ayudar a una más rápida recuperación.

      En sí la glucosa (proveniente de cualquier tipo de carbohidratos) se almacena en tus músculos esqueléticos en forma de glucógeno, para darles fuerza y volumen (de ahí que la glucosa es muy importante también para poder sintetizar los aminoácidos). Si consumieras el batido en otra hora del día, al estar las reservas glucogénicas casi que a tope, acumularías grasa. A menos que no puedas consumir una comida, lo puedes hacer, pero siempre es mejor consumir los alimentos, porque los carbos complejos se absorben de manera lenta.

      Si entrenas con las pesas "duro", haces que gradualmente estas reservas glucogénicas aumenten su capacidad de almacenamiento, para que lo que comas (sin exagerar), se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado al tejido adiposo.

      Cabe resaltar, que si quieres ganar masa muscular, nunca compres suplementos zero o low carbs.

      Ahora, en cuanto a tu alimentación, NUNCA elimines los carbohidratos complejos, sino que aumenta o reduce su porción en cada comida según te vayas notando al espejo. En sí, cada comida tuya debe estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, etc.), un de proteína y una ensalada vegetal. Los carbohidratos complejos te generan sensación de saciedad, además de proveerte de la tan necesaria glucosa de manera lenta y constante a lo largo del día para mantener en óptimas condiciones tu cerebro, sistema nervioso y para que puedas rendir al máximo en tus entrenamientos, a diferencia de los simples ya mencionados que solamente te generan picos insulínicos altos, reduciendo la acción de la "quema" de grasa por medio de la lipólisis.

      Como última recomendación, deberías intentar por unas semanas rematar después de tu rutina de pesas con algo de cardio moderado por unos 40 minutos, como trotar o en la elíptica. En los días en que No trabajes la pierna con las pesas, podrías probar haciendo hits de intensidad (trotar-correr-picar-trotar-correr-trotar) en unos 15-20 minutos. También podrías probar haciendo el cardio moderado o intenso en otra hora del día.

      Haciendo pesas No "quemas" mucha grasa, pero si aumentas tu tasa metabólica basal para que la "quema" de la misma sea más efectiva cuando estás en reposo (si evitas los carbos simples mencionados) y cuando haces ejercicio cardiovascular, principalmente el de tipo moderado.

      La eliminación de la grasa corporal, además de hacer ejercicios para los músculos abdominales, es lo que permiten que éstos se noten.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  8. Hola andy.
    Tengo 43 años, mido 179 cm y peso 89 kg.
    Decirte que antes de ir al gym (que voy por la mañana) me bebo un batido de 8 claras de huevos, 1 banano, 40 gr de leche desnatada en polvo y 80 gr de copos de avena.
    Cuando termino el entrenamiento a la hora mas o menos me preparo un sanwich de pan integral con atun, lechuga y tomate.
    Luego cada tres horas mas o menos tomo mis comidas, basada en proteinas y carbohidratos en forma de verduras.
    De grasas suelo tomar almendras y aceite de oliva.
    Mi entrenamiento consta de un entreno full body de 45-60 min, seguido de 40 minuto de cardio, y entre las pesas y el cardio, me tomo 5 gr de BCAA y un batido de proteinas.
    Entreno 3 dias a la semana y los dias que no entreno y mi trabajo me lo permite, suelo ir andar sobre 40 min en ayuna.
    Decirte tambien que mi ingesta de calorias normal son de 2200 a 2700 cal diarias segun el dia.
    Me podria decir en que puedo esta fallando si llevo 1 mes a dieta para adelgazar y resulta que en este periodo he puesto 4 kg.??
    Informarte tambien que suelo hacer dia trampa los sabados y suelo beber cerveza ese dia trampa. Un saludo y gracias de antemanos

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    1. Hola. Mira, ya te había respondido en el comentario que me hiciste el 18 de Junio en otro artículo. Aquí te dejo el link (copialo y pégalo en tu navegador y luego espera a ser direccionado al lugar de la respuesta)

      http://salud-fisica-mental-y-espiritual.blogspot.com/2014/01/como-debe-ser-un-buen-desayuno-nutritivo.html?showComment=1403136596837#c2641947333389059544

      Además te recomiendo que leas la respuesta que he hecho al usuario que está arriba tuyo, porque las recomendaciones que te iba a hacer son muy parecidas, además de las de la respuesta al otro comentario. Saludos.

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  9. Hola me llamo micaela y mido 1.52 y peso 64 ,fui a una nutricionista hace poco y me informo mucho en internet las cosas que debo y no debo comer ,empese con la dieta hace 2 semanas y hace 4 meses hago RPM (cardio spinning) pero no me cuidaba en comidas ni en el consumo de azucares y ahora me puse las pilas en la dieta y comenze a hacer Body Pump ( entrenamientos con barra y mucho peso ,sentadillas,brazos,espalda,estocadas) hago en la semana 3 veces el cardio y 2 veces Body pump,todo a partir de las 18pm mi objetivo es bajar de peso ,pero quiero ganar masa muscular en las piernas solamente ,y tengo miedo de consumir luego de body pump algun carbohidrato para crear mas masa muscular pero aporta energia que no voy a usar y no quiero engordar con eso :/ que me recomendas que haga?

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    1. Hola. La verdad no entiendo muy bien tu redacción en los últimos renglones.

      Si quieres ganar masa muscular, además de entrenar duro, debes consumir buenas porciones de carbohidratos complejos como el arroz, pasta, patatas, y porciones de proteínas. No debes tener miedo a los carbos complejos pues éstos te proveen de manera lenta y constante la glucosa que necesitas para generar energía, para sintetizar aminoácidos y para ser almacenada en forma de glucógeno en los músculos esqueléticos, para darles fuerza y volumen, en los almacenes que gradualmente irás incrementando, a medida que avances en tus entrenamientos.

      Si quieres evitar ganar peso en grasa, debes eliminar el consumo de carbohidratos simples con alto bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, gaseosas, etc., y comidas fritas o embutidas.

      Después de tu rutina de bodypump con pesas y antes del cardio, dependiendo de cómo te sientas, sería bueno consumir algo de absorción rápida, como una fruta de tipo dulce, un yogur, un vaso de leche descremada, o una medida de algún suplemento que traiga algo de carbohidratos. Ya si optas por el suplemento, deberás escoger alguno y probar por algunas semanas, y seguir o cambiar de acuerdo a los resultados que notes.

      No bases tu peso en el número que arroje una simple balanza, porque ésta no te dirá si has ganado o perdido peso en grasa, masa muscular o fluidos corporales.

      Con el aumento de tu tasa metabólica basal producto de tus entrenamientos, y evitando el consumo del tipo de carbohidratos ya mencionados (simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico), evitarás ganar grasa de manera excesiva, y lo que consumas (carbohidratos complejos, proteínas, suplementos) se irán principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular. Claro está, deberás exigirte gradualmente en los pesos que mueves o levantas para darles razones a tus músculos para crecer.

      Las frutas y algunos lácteos, los puedes usar como snacks saludables, consumiéndolos por ejemplo 30-40 minutos antes de comer y unos 60-120 después de haber comido la porción de carbohidrato complejo, proteína y ensalada vegetal.

      PD: tratar de No mezclar frutas con lácteos a menos que sea yogur.

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  10. Muchas gracias la verdad entendi muy bien lo que me quisiste explicar,respecto a lo que me dijiste que no entendiste que te puse en los ulitmos renglones fue que yo tenia miedo de consumir hidratos de carbono complejos ya que como hago las actividades por la tarde ,luego me voy a mi casa y ya no me muevo mas , y tenia ganas de comenzar a tomar un suplemento pero me engordaria esto?

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    1. No hay problema, siempre y cuando entrenes duro y siempre y cuando no los consumas de manera excesiva, porque resulta que este tipo de carbohidratos te proveen la tan necesaria glucosa de manera lenta y constante, a diferencia de los que ya te mencioné que debes eliminar (simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico), porque ésos si la proveen de una manera rápida y si no hay una actividad física que requiera su gasto inmediato, se irán en su mayoría al tejido adiposo.

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  11. Hola, Andy, quisiera hacerte una consulta,
    Soy una chica de 22 años, de contextura delgada, peso aprox 48 kg, pero quisiera como podría alimentarme, ya que quisiera bajar de peso, pero en área localizadas, como el abdomen?, y por otra parte, Quiero aumentar masa muscular en las piernas y en el trasero.
    Que me recomendarias? Muchas gracias de antemano.

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    1. Hola. Contesto tu comentario solamente por no requerir mucha ciencia, ya que no estás siguiendo el blog. Próximas dudas, cuando aparezcas registrada en "seguidores".

      Si entrenas duro con las pesas, aumentas tu tasa metabólica basal para que así la "quema" de grasa en esas partes molestas vaya siendo más eficiente cuando estás en reposo y cuando te ejercitas.

      Si se te dificulta ganar masa muscular y aún eres principiante, deberás por los primeros 3 meses realizar una rutina estándar que cualquier gym te puede plantear para ir "agarrando" acondicionamiento físico y para que te vayas acostumbrando a los ejercicios. A partir del cuarto mes te recomendaría que empezaras a aplicar la rutina que te dejo en este enlace, fijándote no solo en los ejercicios sino en el modo en sí de entrenar que explico en los "factores fisiológicos".

      En cuanto a la alimentación, te recomiendo que leas muy bien el artículo que te dejo en este otro enlace

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  12. hola que tal te queri hacer una consulta.. y ademas felicitarte por tu blog

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    1. Hola. Claro que puedes hacerla, pero solamente será contestada, en cuanto pueda, una vez aparezcas registrado como "seguidor público" de este blog, más abajo, en "seguidores" y "participar en este sitio".

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  13. Hola Andy Felicidades por tu blog . Bueno Tengo 18 Años mido 1.67 peso 60 Kilos actualmente Voy al gymnasio Entreno Una Hora quisiera Crecer en Estatura y en Masa muscular, Podrias ayudarme con una rutina que aumente aumente mi masa muscular , Que Alimentos debo consumir en que momento y Si hay algun Suplemento que pueda tomar para aumentar mi masa Muscular en Mi Gymnasio venden unas capsulas llamadas HGH ... tambien Quiero ser mas alto y quiero saber que puedo hacer que no debo hacer que consumir que no consumir y si hay algunas capsulas o algo que me ayude al crecimiento de longitud(altura) . Gracias

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    1. Hola. Mira, yo no planteo rutinas específicas para cada persona, mucho menos si no puedo evaluarlas en persona. Pero si podría hacerte algunas recomendaciones.

      En cuanto al crecimiento en talla (estatura), no hay algo que yo pueda hacer en sí, ya que éso le corresponde a un médico endocrino. Te puedo recomendar que No consumas las cápsulas HGH (Human Growth Hormon) a menos que el médico sea quien te las recete. La aplicación por medio intramuscular o intravenoso de la HGH puede ser riesgoso en términos de cáncer, y aunque en cápsulas el riesgo no es tan elevado, no deja de tener cierto grado de peligrosidad en relación a ésto, y posibles desórdenes hormonales.

      En cuanto al aumento de masa muscular, los suplementos de gimnasio o simplemente conocidos como "proteínas" No son mágicos, y su función en sí es agilizar la recuperación muscular (de ahí que se recomienda su consumo pos entrenamiento, y solamente mezlcados en agua). La hipertrofia muscular se debe al entrenamiento en sí (levantando o moviendo buenos pesos), la alimentación (aumentando la ingesta de proteínas y principalmente de carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, etc.), frutas, verduras, derivados lácteos, y por supuesto al correcto descanso en la noche, evitando trasnochar, evitando el consumo de cigarrillo y licor, por lo menos evitándolos en exceso.

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  14. Para los días que me levanto tarde tipo 11 AM. Con 1 o 2 bananas mas un vaso de yogur podría "tirar" hasta la hora del almuerzo verdad? No importa que no ingiera proteínas.

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    1. Supongo que con "tirar" te refieres a "aguantar" o "llegar". Posiblemente si posiblemente no. Todo depende de cómo te sientas. Pero usualmente, éso es mucho y poco a la vez. Me explico: son muchos carbohidratos simples consumidos de una sola, y como son simples, se asimilarán muy rápido, y si no hay una actividad que requiera su gasto calórico inmediato (porque su aporte de glucosa es muy rápido), se acumularán en su mayoría en el tejido adiposo, y a la vez, aunque suene raro, rápidamente te dará hambre, de ahí lo de que "es muy poco".

      Por esa razón, yo recomiendo éso solo como primer desayuno porque las reservas glucogénicas están bajas por el período de sueño, y me imagino que a las 11 am no estarás comiendo tu primer desayuno. Tal vez el yogur sólo sería una mejor opción. o La banana sola. Pero, hay quienes tienen un nivel muscular muy elevado y pueden consumir ésto a la hora que sea, sin problema alguno relacionado con acumulaciones excesivas de grasa. Ya está en ti que decidas si consumirlo o no consumirlo de acuerdo a cómo te veas y te sientas.

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  15. Si, por eso aclaro lo de levantarme a las 11... si es el "1º desayuno" jajaj, y el almuerzo pasaría a ser el 2do

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    1. Ah bueno, entonces no hay problema en cuanto a acumulaciones de grasa de manera excesiva. Pero, si por ejemplo consumes una o dos bananas más el yogur a las 11 am, y tu almuerzo es a la 1pm, posiblemente si sientes hambre antes, es mejor comer cuando sientas hambre y no esperar a que sea la hora justa para almorzar, para evitar "bajones" glucémicos, y claro está para evitar un catabolismo extremo que comprometa tu masa muscular.

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  16. Gracias por agregar.
    Si generalmente a la 1PM suelo comer. voy a probar que tal funciona

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  17. Hola ANDY muy buen blog... Felicitaciones por las recomendaciones que brindas...
    Bueno quisiera consultarte Cual seria la alimentación diaria? para entrenamiento en el gym...

    Ya que he empezado hace solo dos días a mi cuerpo le costara adaptarse a los cambios y exigencias lo siento por que me cuesta aguantar hasta altas horas del día...

    La rutina me levanto a las 06am empiezo el gym a las 07am aproximadamente durante 1 una hora, luego voy al trabajo y la noche a la universidad.

    duermo bien mínimo 6 horas para descansar.

    Lo que quiero hacer es bajar de peso ya que estoy con un poco de sobrepeso y ganar músculos que me hacen falta.

    Bueno espero recibir tus recomendaciones desfe ya agradecerte por el tiempo que brindas en contestar a todas las cuestiones.

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    1. Hola. Mira, si lo que quieres es bajar de peso en grasa corporal sin arriesgar tu salud, simplemente ten en cuenta eliminar por completo, o por lo menos reducir el consumo lo que más puedas. los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, helados, gaseosas, etc. y comidas fritas o embutida, o de lo contrario pocos cambios notaras.

      Antes de irte a entrenar al gimnasio, debes consumir una porción de carbohidrato complejo junto con una de proteína. A esa hora lo mejor sería una porción de arroz con huevo, o si no te apetece entonces un sándwich de jamón y queso o atún, porque necesitas de los nutrientes que estos alimentos te brindan, principalmente la glucosa por parte del carbohidtrato complejo, para que no vayas a sentir mareos o bajones glucémicos, porque éste te la proveerá de manera lenta y constante. Justo después de entrenar y a lo largo del día deberás consumir tus comidas de la misma manera: porción de carbohidrato complejo, porción de proteína y cuando puedas agregar también una porción de ensalada vegetal. Ya las porciones de cada tipo de alimentos las vas aumentando o reduciendo "a ojo" según te vayas viendo y notando.

      En general la verdad yo no armo dietas a ninguno de mis lectores, y sólo resuelvo dudas en base a lo que escribo en mis artículos. Te recomiendo que leas el que te dejo en este enlace para que aprendas a armar tu propia dieta. No le tengas miedo a los carbohidratos complejos.

      Entrenando duro con las pesas harás que tu tasa metabólica basal aumenten para que la "quema" de grasa se vaya volviendo más eficiente cuando estás en reposo y cuando te ejercitas, además lograrás ampliar los almacenes de glucógeno (hipertrofia muscular), para que así lo que ingieras (sin exagerar), se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo.

      PD: en el artículo que te he dejado en el enlace recomiendo 2 desayunos, pero en tu caso por el tiempo, ignora esa parte, y aplícala solo en los días de descanso.

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  18. Hola!! Soy Jimena, tengo 25 años, peso 50 kg (aprox), soy profe de Fortaleza, Técnicas de gimnasia, me encanta tu blog ya que despeja mis dudas. Bueno, mi rutina al comenzar el día es el siguiente, tomo un batido de Herbalife combinado con leche todas las mañanas una hora antes de ir al gym, hago musculacion, no hago cardio, ni ejercicios aerobicos ya que mi meta es aumentar mi masa muscular. Mi rutina no supera los 45 minutos. Luego llego a casa vuelvo a tomar el batido, y media hora después almuerzo pastas. A la tarde noche vuelvo a ejercitarme pero esta vez sin peso. Estoy buscando aumentar mi masa muscular, sobre todo en mis piernas y gluteos.

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    1. Hola. Bueno, la verdad no sé exactamente cual es tu duda. Te puedo recomendar, para que aumentes tu volumen muscular y al mismo tiempo la fuerza, que te enfoques solamente en los entrenamientos con pesas, es decir una sola vez en el día, con el objetivo de estimular solamente la hipertrofia miofibrilar a través del mecanismo energético de la fosfocreatina, porque supongo que tal vez se te dificulta ganar masa muscular. Deberás hacer series con un peso que No te permita hacer más de 6-8 repeticiones en tu primera serie, para así lograr estimular las miofibrillas que componen cada fibra muscular esquelética, y deberás además dar un tiempo de descanso entre series de 3-4 minutos, para que la resíntesis de fosfocreatina se pueda lograr, mismo sustrato energético que te permite levantar esos pesos submáximos del 80-95%, haciendo un número de repeticiones No mayor a las 8.

      En cuanto al consumo de los batidos, está bien planteado, y es excelente que no comas de una sola y que incluyas un carbohidratos complejo (pasta en este caso), en tu comida. En todas las comidas deberías incluir una porción de estos importantes tipos de carbohidratos.

      Bueno, ya tu decides si probar así o no.

      PD: no te veo registrada como seguidora pública del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro

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  19. Estimado, la verdad que muy bueno tu blog, tiene muy buenos comentarios y referencias.

    Te cuento mi problema, estoy saliendo del mes de adaptacion de entrenamiento fisico, pase 1 entrenamiento de 1 mes de 4 estimulos semanales, soy profesor de tenis y jugador amateur.

    Ahora estoy entrando al mes de choque (entrenamiento fuerte) y tengo una carga de 5 estimulos semanales.

    Generalmente me cuido con las comidas, al mediodia como pastas, y a la noche proteinas, en la merienda frutas secas y cereeales, y descanso bien.

    Mi consulta es:

    Yo aveces entreno a la mañana (a primera hora) y otras a las 17 o 18 hs , y no puedo almorzar tarde, siempre almuerzo cerca de las 13 hs, entonces... las pregunats son

    1) que me recomendas comer antes de entrenar en caso de que sea a primera hora?
    2) Que deberia ingerir y que deberia comer despues del entrenamiento cuando es por la tarde

    Tomo glutamina Ramificada mtor BCAA (Luego de entrenar) y proteinas cerca de las 20 hs todos los dias, esto esta bien usado? O hay que consumirlo de otra manera?

    Quiero que mi cuerpo se sienta optimo, que me aconsejes con alimentacion y de más.

    Gracias!!

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    1. Hola. Mira, nunca recomiendo dejar de comer por lo menos una porción de carbohidrato complejo en las comidas importantes, más aún cuando es la última comida, porque necesitas de algo que te aporte de manera lenta y constante la muy necesaria glucosa a lo largo del día y durante tu período de sueño, para mantener tu glucemia sanguínea en niveles normales. Recuerda que la glucosa se almacena en forma de glucógeno tanto en el hígado como en los músculos esqueléticos, misma que fue muy probablemente utilizada durante tus entrenamientos, misma que deberá ser respuesta para evitar la fatiga y agilizar la recuperación. De ahí que en la noche deberás comer igualmente una porción de carbohidrato complejo con una de proteína (unos 60-90 ó 120 minutos antes de acostarte), bien puede ser pasta con pollo, arroz, con huevo, pasta con atún etc., las combinaciones te las dejo a tu gusto. Las porciones también las deberás aumentar o reducir "a ojo" dependiendo de cómo te veas y te sientas, pero nunca eliminar completamente una tan importante como la del carbohidrato complejo.

      Igualmente si entrenas a primera hora, entonces antes, por lo menos unos 40-60 minutos comer también una porción de carbohidrato complejo con una de proteína. Un sándwich de jamón y queso o atún puede ser una idea. Arepa con huevo, etc. necesitarás de algo que te aporte glucosa de manera lenta y constante durante tu entrenamiento, más porque vienes de un período de ayuno (sueño).

      Parece ser que tienes un miedo rotundo a todo tipo de carbohidratos. Si quieres evitar ganar grasa, y quieres sentirte óptimo como tu dices, elimina de tu dieta solamente los simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, helados, etc., y comidas fritas o embutidas.

      Bueno, son sólo recomendaciones, ya tu decides si aplicarlas o no.

      Te recomiendo que leas el artículo que hay en la sexta o séptima posición, más abajo en los "artículos más recientes", en donde explico cómo las necesidades proteicas se pueden cumplir con la ingesta de carbohidraqtos, éstos pudiéndose transformar en proteínas.

      Los Bcaa y la glutamina las puedes consumir antes o después de entrenar. Es mejor después de entrenar.

      PD: no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  20. Buenas noches amigo, tengo una duda en cuanto a que hacer para ganar masa muscular sobretodo en los brazos.
    Tengo 19 años, hombre, peso 61 y mido 1.64, a parte tengo grasa acumulada en el abdomen, quería saber cuales son los ejercicios o la alimentación adecuada para perder esa grasa sobrante, otra cosa que puedo comer después de hacer pesas (si en mi casa no tengo ni banana y tampoco el batido de proteína)? Y la ultima cosa como puede ser una rutina de ejercicioa para la semana de lunes a viernes, que incluya cardio y pesas (si me dieras una rutina para la semana, te lo agradecería mucho) soy principiante en esto.. Muchas gracias espero tu respuesta

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    1. Hola. Mira, primero debes tener en cuenta que de tu dieta debes eliminar, o reducir al máximo el consumo, solamente los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico, como las golosinas, pasteles, postres, helados, salsas, etc, si es que quieres evitar seguir ganando grasa en exceso, y con los entrenamientos ayudarte a ir eliminando la que ya tienes.

      No planteo rutinas más allá de las que tengo en mis artículos. En si, lo importante no es la rutina en base a los ejercicios, sino a la forma de ejecutarlos. Por ser principiante, lo primero que debes tener en cuenta es que debes enfocarte por los primeros 3 o 4 meses (entrenando juicioso) en la estimulación de la hipertrofia sarcoplasmática (y en algo la miofibrilar), es decir realizando 3-4 series por ejercicio de 12-15 repeticiones. Si puedes hacer más de 15 repeticiones en tu primera serie, es mejor que aumentes un poco más el peso, no importa que en la última serie hagas menos repeticiones. Los descansos entre series varían de entre 30-90 segundos según te sientas. Si te sientes muy agotado, No bajes el peso y mejor aumenta un poco el tiempo de descanso entre series a 2 o 3 minutos.

      No obstante a todo lo anterior, si eres completamente principiante a todo lo relacionado con la práctica de ejercicio físico, y por ende no puedes hacer ejercicios con tu cuerpo, como flexiones de brazo, dominadas, "fondos", entre otros, sería bueno que por 8 a 12 semanas, hicieras la siguiente rutina que te dejo en este enlace, para que te vayas acoplando a la estimulación de las fibras musculares esqueléticas, y luego incluir los trabajos con pesas. Si no, entonces puedes iniciar con una rutina estándar de pesas que te puedan poner en un gimnasio, teniendo en cuenta lo mencionado en el párrafo anterior.

      Pos entrenamiento, comer arroz, pasta o patatas cocidas (escoge una opción), con una porción de proteína (huevos enteros, carne, pollo, atún, etc.) y una ensalada de verduras. Las porciones de cada alimento las aumentas o reduces "a ojo" según te vayas sintiendo y notando. En general, todas tus comidas deberían estar compuestas de la mismas manera, aun la de antes de irte a dormir, siendo posiblemente esta última con una porción un poco más pequeña del carbohidrato complejo, pero nunca eliminándolo.

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  21. buenas noches, te felicito por tu pagina, muy buena de verdad hace rato vengo siguiendo tus post y son mas que interesantes te queria hacer una consulta, hago volumen y te queria consultar sobre suplementos ya que compre proteina pura al 80 lecprodan 80 no se si la oiste nombran cada servicio trae 24 gramos de proteina y de carbos tengo maltodextrina el servicio es de 30 gramos 120 kcal. que proporcion harias para consumir esto apenas me levanto y despues de entrenar ? lo recomendas antes de entrenar tmb ? la proteina cada 100 gramos trae 6 gramos de carbos, al ser puros podria mesclar con glutemina, creatina, bcaa y algun suplemento de vitaminas ? no digo todo junto pero si poder ir jugando un poco con esto

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    1. Hola. Todo depende de qué tipo de volumen hables, porque si eres de los que quiere ganar volumen tanto en masa muscular como en grasa corporal para verse "grande", sabiendo que después habrá que "quemar" gran parte de esa grasa para lograse ver más estético y "definido", cortando drásticamente la dieta con la que venías acostumbrado e incluyendo el cardio que excluiste en esa etapa de volumen, poco puedo hacer por ti porque yo estoy en contra de estas "bestialidades" ya que se pone en riesgo la salud. De ahí que ganar volumen magro e ir "quemando" grasa ("definición") al mismo tiempo, es posible incluyendo la práctica de ejercicio aeróbico y aeróbico-anaeróbico bien sea después de las pesas o en otra hora del día.

      Solo recomiendo consumir los suplementos justo después de entrenar y después del período de sueño, que es cuando el cuerpo realmente los necesita (agregando la glutamina, bcaa y creatina al mismo, mezclando todo en agua), si es que se quiere evitar ganar grasa en exceso. Ya sabes, según explico en el artículo, qué comer antes y después del entrenamiento, y en general en el resto del día, aumentado o bajando las porciones de los alimentos según te veas y te sientas.

      Como tu dices, puedes ir "jugando", pero más que todo en cuanto a las cantidades tanto del suplemento como de los alimento, y ver si consumir el suplemento (con o sin dextrosa) después del período de sueño te genera mucha grasa, a menos claro está, como dije antes, sea éso lo que quieras.

      PD: no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  22. yo pensaba en una proporcion de 80 proteina 20 malto como cortar el catabolismo cuando despiesto y despues de entrenar

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    1. En todo momento en nuestro cuerpo hay procesos catabólicos (de degradación). Sería mejor decir "evitar un ayuno prolongado para no permitir un uso exagerado de aminoácidos y así permitir que las fibras musculares esqueléticas adelgacen temporalmente". Como te dije antes: está en ti que pruebes y cambies de acuerdo a cómo te vayas notando y sintiendo.

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  23. Hola, como estas? Felicidades por tu pagina.
    Te cuento, empezare a ir al gimnasio con el objetivo de tonificar el cuerpo. Mi horario de entrenamiento sera de 20:30 o 21:00 de comienzo (debido al trabajo), el problema es que no se que consumir antes y después de entrenamiento. Mi alimentación diaria consiste en, desayuno (te + pan), almuerzo (normal) y once (cena + te).
    Debo eliminar la cena? Comer mas veces en el día? Tomar un desayuno mas contundente? Quedo atenta a tus comentarios, tu eres el experto.


    Saludos cordiales.

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    1. Hola. Mira, si quieres tonificar, obviamente debes eliminar un poco de grasa corporal al mismo tiempo que evitas ir ganándola. ¿Cómo realizas lo primero? Cuando empiezas a ejercitarte con cargas externas (pesas) empiezas a estimular tus fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, lo cual hará (además de darte "tonificación" y tal vez un poco de volumen muscular) que tu tasa metabólica basal aumente gradualmente, para que así la "quema" de grasa sea más eficiente cuando te ejercitas y cuando estás en reposo (somos seres aeróbicos por lo cual los ácidos grasos de las grasas serán más utilizados por tus células).

      Lo segundo, es decir evitar ganar grasa en exceso, lo logras evitando al máximo el consumo de carbohidratos simples de bajo valor nutricional micro y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, helados, salsas, etc.

      La cena nunca la debe eliminar. Unos 40-60 minutos antes de irte a entrenar, aunque va a ser un poco monótono y un poco "cansón" en cuanto a que no habrá mucho sabor, sería bueno que consumieras una porción pequeña de arroz o patata cocida, con una pequeña de proteína (bien pueden ser dos huevos enteros cocidos o revueltos, ya que la yema tiene más proteínas y hierro, y el colesterol es necesario para la parte hormonal. No tengas miedo a las yemas) y posiblemente una pequeña ensalada de verduras. Las porciones de cada alimento tu misma las vas aumentando o reduciendo "a ojo" de acuerdo a cómo te vayas sintiendo y notando. Es necesario que la porción del carbohidrato complejo siempre se incluya antes de entrenar, ya que éste te proporciona la glucosa de manera lenta y constante para proveerte energía poco a poco, para que rindas en tu entrenamiento y evites mareos.

      Después de entrenar, depende del tiempo con que cuentes antes de irte a dormir. Supongo que no querrás acostarte muy tarde, así que una opción es un banano, si solo cuentas con 20-30 minutos entre el final de tu entreno y el tiempo en que decides acostarte a dormir. Pero si cuentas con más tiempo, 50-90 minutos, sería bueno que consumieras una porción pequeña de carbohidrato complejo (bien sea arroz, pasta, o una patata cocida) con una de proteína (huevo, pollo, carne. Preferiblemente el huevo por ser de más fácil digestión y traer la yema proteínas de más alto valor biológico, sin importar que antes del entreno también hayas consumido huevos enteros), porque a lo largo de la noche necesitarás igualmente glucosa y otros nutrientes, en los períodos de sueño profundo.

      A lo largo del día, cada comida debería estar siempre compuesta de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada de verduras. Las frutas, siempre solo una por cada ingesta, y/o algunas bebidas (preferiblemente agua y zumos de fruta) consumirlas 20-30 minutos antes de las comidas "grandes".

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  24. Hola tengo 37 mido 1.66 peso 58 empeze a entrenar fuerte por musculo por dia en totalentreno 3 veces a la srnana para
    que mi musculo descanse parte delantera un dia siguiente dia parte trasera femoral tengo oanza rollos pero pierna flaca quiero aumentar musculo pero no mas panza d3bo tomar proteina ????? Cual me recomienda y en que momento tengo facilidad de marcar musculo pero que engorde todo menos mi panza !!! Y lo uktimo mis series son de 20 18 15 12 x musculo
    mil Graciasssssss me parece lo maximo tu blog! !!!!!!

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    1. Hola. Mira, debes tener en cuenta algunas cosas, como por ejemplo que para obligar tus músculos a crecer debes entrenarlos con "pesos pesados", es decir que debes realizar series con pesos preferiblemente que no te permitan hacer más de 12 a 15 repeticiones, es decir que si puedes hacer más, lo mejor es que agregues un poco más de peso, sin que éste impida que realices los ejercicios con una buena ejecución de la técnica del movimiento. Deberías realizar todas tus series con ese peso y tal vez en las últimas dos series agregar un poco más sin importar que apenas hagas 8 a 10 repeticiones, descansando entre series de 1 a 2 minutos.

      Al estimular al máximo tus músculos esqueléticos logras aumentar no solamente su fuera y volumen sino también tu tasa metabólica basal, para que así la "quema" de grasa sea más eficiente cuando estás en reposo y cuando te ejercitas.

      Un buen suplemento es la Syntha 6 de BSN, que tiene un buen aporte de proteínas y no muchos carbohidratos. Tantea con esa consumiéndola solamente en agua y justo después de toda tu sesión de entrenamiento. Ya luego esperas a sentir un poco de hambre sin llegar a une estado famélico, para consumir tus alimentos.

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  26. la, primero felicitarte por el bloc, es hasta hora lo mejor que he leído en cuanto nutrición, entrenamiento y salud. Mi duda es; ¿puedo comer un platano junto con el batido de proteínas de después de entrenar? Lo que pasa es que estoy tomando un suplemento proteínico muy bueno pero en carbohidratos solo tiene 7,3 g por cada 100. Entonces que carbohidrato seria mejor para después de entrenar? Es decir; ¿podría ser el batido de proteínas y un plátano? O seria mejor otro carbohidrato? Gracias de antemano. Saludos!

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    1. Hola. Bueno, siendo tu suplemento sin carbohidratos, a veces es bueno complementarlo con algo como el plátano, mezclando todo solamente en agua, y solamente consumirlos como pos entrenamiento (y algunas veces como primer desayuno). Si no tienes plátanos a tu alcance, otra fruta del tipo dulce como la manzana es una buena opción. Eso si, trata de nunca batirlo en leche para no alterar su composición ni generar una "competencia" proteica asimilando y desperdiciando de un lado y del otro. Luego de ingerir tu batido en agua con el plátano, esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para consumir tus alimentos.

      PD: no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  27. Muchas gracias por el consejo! Por cierto; me he registrado, pero no se como hacerlo público, ni como comprobarlo.

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  28. Hola ! Que suerte la mía al conseguir este blog!! Me parece genial que puedas compartir tus conocimientos. Te felicito!!!. Mi situación: Soy mujer de 32 anos mido 1,66 y peso 59 kgs. Hace un mes empecé un proceso de comer ´´ sano´´ , digamos mas frutas, cero comida chatarra, mas vegetales y asi, adicional estoy siguiendo un entrenamiento de Hip Hop Abs, que según entiendo es algo de cardio (si no me equivoco) Realmente no quiero bajar de peso, solo eliminar la grasa de mi abdomen y caderas que me molestan sobremanera y tonificar pues jaja que me recomiendas para no bajar de peso sino quemar la grasa? y Que comer luego de hacer ejercicios?

    Muchas gracias!!!

    Un saludo!
    LR

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    1. Hola. Mira, a ese "y así" le faltó incluir el consumo de los tan importantes y necesarios carbohidratos complejos como el arroz, las patatas cocidas, pasta y otros derivados del trigo para evitar que en algún momento tu cuerpo entre en " modo ahorro" y posible posterior "efecto rebote". Entonces para no bajar de peso en masa muscular magra y si hacerlo en grasa corporal, debes simplemente aumentar o reducir "a ojo" las porciones de los alimentos en cada comida dependiendo de cómot e vayas notando y sintiendo, y eliminar por completo los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, helados, etc.

      También te recomiendo No incluir o consumir mucha comida de una sola, como muchas personas hacen al consumir las frutas como postre, lo cual no es recomendado porque lo que hace que una persona acumule grasa en exceso es el consumo exagerado de cualquier tipo de alimentos por unidad de tiempo.

      Otro consejo es consumir medio o un vaso con agua 20 a 30 minutos antes de las comidas y nunca junto con ellas. O consumir una fruta o zumo de fruta sin azúcar 30 a 40 minutos antes de las comidas. La digestión y la lipólisis ("quema" de grasa) se llevan a cabo por medio de la hidrólisis, es decir utilizando el agua previamente digerida.

      Y por supuesto, entrenar duro lo que sea que quieras practicar ahora o en el futuro.

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  29. Mil gracias!!! Si, de hecho había dejado de comer pasta y arroz, sólo la avena la he estado consumiendo. De resto voy bien, como varias veces y no en grandes cantidades y lo del agua lo acabo de poner en práctica gracias a tus consejos!

    Muchas gracias!!! Un saludo!! :)

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  30. hola.
    soy hombre, tengo 40 anos mido 1.90 y peso 83kg, tengo un poco de grasa en mi abdomen y estoy empezando a ir al gimnasio, quisiera pedirte que me ayudaras para bajar la barriga no es muy grande pero ahi esta, quiero reafirmar mi cuerpo pero no tengo experiencia en esto, no se que ejercicios hacer ni que debo comer antes y despues del gimnasio que me ayude con mi proposito. te felicito por este blog y te agradesco por tu ayuda

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    1. Hola. Mira, lo siento, pero tu me pides cosas casi imposibles de lograr debido a que no puedo valorarte en persona. Te aconsejo que leas muy bien el artículo que te dejo en este enlace, y ya si te surgen dudas más concretas (no repito lo que ya está escrito), me puedes volver a escribir, claro está también teniendo en cuenta que debes hacer parte de los seguidores públicos de este blog.

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  31. Hola Andy ¿como estas? tengo una duda en mi caso desde bebe no consumo azúcar nada es nada, primero porque no me gusta y segundo mi cuerpo no la tolera, me dan sintomas como mareos, debilidad.. no consumo postres, helados, dulces, gaseosas y los jugos los tomo sin azúcar el problema es que con la fruta me pasa lo mismo así que consumo casi nada nunca e sido capaz de comerme un manzana completa y un banano fatal.. Es necesario para mi organismo consumirla ?

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    1. Hola. Bueno, en sí lo bueno del consumo de frutas es que obtienes de manera natural nutrientes, especialmente los micro (vitaminas y minerales), y de fácil y rápida absorción. Además, los antioxidantes son más potentes cuando se consumen a través de las frutas, sin mencionar el aporte de fibra de las mismas.

      No obstante, los multivitamínicos son una buena opción. Aunque me parece extraño tu caso al no tolerar los azúcares disacáridos como la fructosa. Entiendo lo de los monosacáridos. Pero bueno, hazte revisar de un médico especialista porque me parece que algo no anda bien contigo y tal vez necesites la inyección de algo o incluir un suplemento o tratamiento.

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  32. Hola andy buenas tardes encontre por casualidad tu blog y me encanto todos los consejos que das, todo es excelente, y sobre todo por tomarte tu tiempo para leer y dar respuesta a cada uno de ellos, te comento que tengo 42 años y llevo mas de un año de entrenamiento actualmente peso 51 kg, entreno de lunes a viernes y lo que quisiera es lograr aumento de volumen en las pernas pues las tengo delgadas, de hecho ya habia logrado hacer un poquitin de volumen hasta que se me ocurrio tomar ignite para quemar grasa, y lo en un mes lo poco que habia logrado de volumen se me fue al tomar este producto, quisiera saber que debo hacer para ganar volumen en las piernas pues entreno fuerte y no logro conseguirlo, me alimento sanamente, incluyendo proteinas todos los dias, pollo a la plancha, atun vegetales, y trato de cuidarme a excepcion que los fines de semana hago algo de trampa, pero me siento muy delgada ahora y los brazos los tengo algo marcados pero mas que nada quisiera tener mas volumen en las piernas, te agradecere mucho tu respuesta, saludos!

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    1. Hola. Mira, lo que muchas no tienen en cuenta es que esos productos "milagrosos" o "mágicos" solamente se encargan de alterar el sistema nervioso y endocrino, además de otros órganos y la salud en general, por un lado porque a veces inhiben el apetito (lo cual No es algo saludable), y segundo porque alteran el funcionamiento del sistema digestivo, más concretamente de los intestinos, siendo por medio de éstos donde se lleva a cabo la absorción de nutrientes y la estimulación positiva o negativa del sistema inmune. La gente pierde peso tanto en grasa como en masa muscular y fluidos corporales, además de poner en riesgo su salud.

      Ahora bien, también es un error que no incluyas en tu dieta alimentos tan importantes como los carbohidratos complejos, si lo prefieres que sean del tipo integral como el arroz integral, pasta, integral, cereales integrales, cuya diferencia a los No integrrales solo radica en el aporte de fibra. Este tipo de alimentos son muy importantes para el aumento de tu masa muscular y para mejorar tu salud. Cada comida tuya debe estar formada de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada de verduras. Las porciones de cada alimento te toca a ti medirlas "a ojo" dependiendo de cómo e vayas sintiendo y notando. Y por supuesto seguir entrenando duro exigiéndote poco a poco en los pesos que mueves y levantas en el gym.

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  33. Hola mi nombre es milagros, tengo 20 años, peso 44 y mido 1.54. Recien he empezado a ir al gym hace 1 semana, y tengo muchas dudas. Soy de contextura delgada, sin embargo tengo algo de grasa en el abdomen y en las caderas.
    Queria preguntarte, como se si lo que estoy subiendo en peso, es masa muscular o grasa. Tambien Como deberia ser mi dieta, porque he visto dietas hipercaloricas en otras paginas que pasan las 3000 calorias y creo que yo con eso engordaria y mucho. Tambien comentarte que tengo la digestion algo lenta, por eso se me complica un poco hacer 4 o 5 comidas al dia, pero siempre intento hacerlo, que me recomendarias en eso caso?. Tengo dos meses para por lo menos ganar algo de masa muscular y tonificar. Crees que sea posible? Osea quiero que mi cuerpo se vea mas tonificado. Me dijeron que si era posible pero con un regimen super estricto, igual queria comentartelo a ti, para ver si me podias orientar con eso. Que tipo de entrenamiento y de rutina me recomendarias? Y por ultimo crees que los suplementos proteicos me ayuden a lograr mi meta? cual me recomendarias?. Mil gracias por tu ayuda de antemano.

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    1. Hola. Primero, para saber en qué estás aumentando tu masa (grasa corporal, masa muscular magra), te debes hacer tomar medidas (pliegues cutáneos) y hacerte pesar en una báscula TANITA, y de ahí sacar promedios.

      Si tu sigues entrenando, y poco a poco vas aumentando las cargas externas (pesos) que manejas, y no te quedas solamente en "acariciar" las máquinas (como hacen muchas por pereza o miedo a ponerse como hombres, lo cual no sucederá), lograrás aumentar o hipertrofiar tu musculatura esquelética, tonificarla, además de aumentar la capacidad de almacenamiento glucogénico y de proteínas en el tejido muscular esquelético, para que así lo que comas se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo. Además, entrenando duro (levantando o moviendo pesos retadores) lograrás aumentar tu tasa metabólica basal, para que así la "quema" de grasa sea más eficiente de manera directa e indirecta, es decir cuando te ejercitas y cuando estás en estado de reposo.

      En cuanto a los suplementos, intenta consumir la Syntha 6 de BSN solamente a partir del segundo mes, porque si lo haces desde ahora se desperdiciará y posiblemente acumularás grasa por el bajo nivel de entrenamiento muscular que posees. Es decir, tu musculatura esquelética aun posiblemente No verá la necesidad de asimilar todo el gran aporte de nutrientes macro y micro que un suplemento de este tipo contiene. Ya cuando lo adquieras, sea éste u otro suplemento, lo consumes siempre solamente en agua y justo después de entrenar. Ya luego esperas a sentir un poco de hambre para consumir tus alimentos.

      En estos dos meses que mencionas que tienes, puedes lograr buenos avances con una buena alimentación. Elimina de tu dieta o reduce el consumo considerablemente de solamente los carbohidratos simples de bajo valor nutritivo y alto contenido calórico como golosinas, pasteles, postres, gaseosas, malteadas, helados, fritos, embutidos, etc. En cuanto a los carbohidratos complejos como el arroz, patatas cocidas, pasta, simplemente modera sus porciones en cada comida, aumentándolas o reduciéndolas "a ojo" dependiendo de cómo te vayas sintiendo y notando. No soy de los que recomienda llevar un conteo de calorías porque tu simplemente no sabes con exactitud qué cantidad de calorías de qué macronutriente (proteína, carbohidrato, grasas) aporta determinado trozo de algún alimento, y tampoco sabes con exactitud cuánto de determinado macronutriente gastas en forma de energía en tus actividades cotidianas. El conteo calórico está mandado a recoger.

      Cada comida tuya entonces debería estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo, una de alguna fuente proteica y una ensalada de verduras. Las frutas, una por ingesta, consúmelas 30-40 minutos antes de las comidas grandes.

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    2. Hola, lo primero es felicitarte por el post que lo veo muy completo. Mi comentario es porque llevo tiempo entrenado con pesas pero hasta hace aproximadamente un mes no me he puesto en serio, con mi saldo actual no puedo optar a comprar batidos de proteínas de suero o algo parecido; mi dieta es normal sin nada de dulces, alcohol ni grasas (las mínimas posibles). Y ahora después de entrenar como 2 latas de atún natural con 3 claras de huevos cocidos y 3 hogazas de pan integral. ¿Está bien esa comida después del entrenamiento?
      Yo entreno en casa con una multiestación, banco de pectorales y la jaula de sentadillas ademas de las respectivas mancuernas y barras. La rutina que estoy haciendo actualmente es de volumen. Una ultima cosa fumo tabaco ¿eso entorpece la ganancia de musculo?
      Gracias de antemano y un cordial saludo.

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    3. Hola. Claramente una comida pos entrenamiento debe estar bien cargada de fuentes de proteína y carbohidratos del tipo complejo, como es el caso del pan integral. Aunque una mejor opción siempre por encima del mismo es el arroz (la fibra realmente no es que sea estrictamente necesaria, a menos que No puedas consumir una buena cantidad de frutas y verduras a lo largo del día. De ahí que a esa comida pos entrenamiento le falta una ensalada de verduras). Ya lo que con el tiempo debes darte cuenta, es si aumentar o reducir las cantidades de los alimentos en cada comida.

      Todo lo que contamine tu sangre afectará el transporte de nutrientes y oxígeno a los células de los distintos tejidos de tu cuerpo. Por esta razón los procesos de recuperación y reparación se verán ralentizados, con el tiempo posiblemente pierdan eficiencia, y llegará un punto en donde no solamente tu tejido muscular esquelético si no otros tejidos de tu cuerpo se deterioren.

      Claro, tu verás en películas y posiblemente en la vida real (presos, soldados, etc.) hombres que fuman cigarros o habanos con una buena calidad muscular. Bueno esto puede deberse a que en sí aun están jóvenes (pero con el tiempo se irán deteriorando), a que tal vez no fumen en exceso.

      Ya todo es tu decisión.

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  34. Muchas gracias por la contestación, me pondré a dejar el tabaco entonces; un saludo.

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  35. Hola Andy primero que nada te envió un saludo y te felicito por tu blog que es muy interesante. Espero puedas ayudarme soy una mujer de 28 años peso 50kg y mido 1.65 llevo un año haciendo pesas pero no veo resultados mis piernas son cada vez más flacas y mi abdomen es muy flácido y la cintura es ancha a pesar de ser delgada. Mi instructor me dijo que no comiera sal ni azúcar de las frutas por ejemplo plátano y mango. A veces me cuesta mucho trabajo llevar la dieta porque es muy baja en carbohidratos y fruta y siento que eso me hace sentirme débil o no se qué es lo que este fallando. Te comento también que tengo una enfermedad que se llama síndrome de sjogren y hay días en los que me duelen tanto las articulaciones que no puede ser tan intenso el entrenamiento, también tomo la proteína elite XT pero por lo mismo del síndrome de sjogren la tengo que suspender por periodos porque me afecta el hígado.
    Podrías decirme que puedo comer antes de entrenar y después para hacer masa muscular pero sin seguir teniendo grasa abdominal entreno de 5:30 a 7:00 am. Quisiera tener la piel pegada al musculo de abdomen. Soy mamá así que mi abdomen ya paso por ese proceso de estirarse y estirarse la piel.
    Saludos 
    En verdad espero que me puedas ayudar.

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    1. Hola. Mira, debo decirte que en todos los años de profesión, y de haberme incursionado por cuenta propia en temas de salud (apoyado por el médico que paga la publicidad en el blog), todos los problemas de salud están relacionados a una dieta alta en en proteínas de origen animal, principalmente una dieta alta en leche de vaca y derivados y carnes rojas. Si tu quieres mejorar tu salud y así mismo lograr tus objetivos estéticos, debes como sea realizar muchas modificaciones en la dieta, principalmente privándote de todas las cosas deliciosas como helados, lasagnas, pizzas, etc., ya que la gran mayoría tienen queso, cremas de leche y otros compuestos lácteos.

      Los lácteos, principalmente por su proteína caseinato, en muchas personas se encargan de generar alergias y empeorara síntomas de enfermedades ya existentes. Las proteínas que aporta la leche de vaca y derivados son de alto valor biológico pero de muy difícil digestión para un cuerpo humano (en unos más que en otros), por lo cual el organismo llega siempre a un alto grado de acidez cuando se consumen este tipo de alimentos durante el día, y más aun cuando la dieta también es rica en carnes rojas (carnes blancas, mariscos y huevos también aunque en menor proporción) y pobre en alimentos alcalinizantes como las verduras (principalmente las de hojas verde) y algunas frutas como el limón, por ejemplo.

      Entonces, de nuevo, si quieres mejorar tu salud y al mismo tiempo poder entrenar más duro en el gimnasio para obligar a tus músculos a crecer, debes mejorar notablemente la forma en que te alimentas (lo anterior suponiendo que consumes leche de vaca, carnes rojas, etc.).

      Los suplementos en polvo en su mayoría tienen proteínas derivadas de la leche de vaca, y aunque por venir en condiciones de alta digestibilidad no tengan que pasar por tantos procesos bioquímicos para ser absorbidos por el cuerpo, en muchas personas aun así y aun llevando una dieta casi que 100% vegetariana (o por lo menos consumiendo solamente carnes blancas, mariscos y huevos) puede generarles problemas en su hígado y riñones por posible alergia a este tipo de proteínas y/o a la lactosa, por más calidad que tenga el suplemento. Entonces puedes optar mejor por un suplemento a base de proteínas vegetales como la soja, y/o cambiar tus hábitos alimentarios y seguir probando con el que actualmente consumes (recuerda consumirlos siempre solamente en agua).

      Entonces, para obligar a tus músculos a crecer y al mismo tiempo de esta manera aumentar tu tasa metabólica basal para que la "quema" de grasa se vuelva más eficiente cuando te ejercitas y cuando estás en estado de reposo, debes mover y levantar buenos pesos en el gym ,exigirte al máximo. Pero para esto tu salud debe estar en óptimas condiciones realizando los cambios en la dieta sugeridos, mismos que a su vez te ayudarán a recuperarte más rápido y lograr los objetivos deseados.

      60-90 minutos antes de entrenar debes comer una buena porción de algún carbohidrato complejo (arroz, patata cocida, pasta y otros derivados del trigo preferiblemente no pan blanco o por lo menos evitarlo en exceso, o alimentos derivados de harinas de otro tipo como la de arroz, amaranto, quinoa, etc.), fuentes proteicas vegetales o animales NO muy acidificantes (huevos revueltos, pechuga de pollo, etc.). Después tu comida debe ser planteada de la misma manera, e igualmente en la otras comidas durante el día, incluyendo en algunas ensaladas de verduras. 30-40 minutos antes de las comidas consumir snacks saludables como alguna fruta.

      Si estás preocupada por el calcio y fósforo eliminado los lácteos, las fuentes vegetales aportan buenas cantidades de calcio y de digestibilidad superior, como las naranjas, aguacate, almendras, el mismo huevo (es animal pero no muy acidificante), verduras de hojas verdes, etc.

      De tu dieta también debes eliminar (en cuanto a carbohidratos) solamente los Simples "malos" como golosinas, pasteles, salsas, postres, etc.

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  36. Hola, te cuento que hace 5 meses que realizo cardio moderado, ahora lo reemplacé por Body pump tres veces a la semana.
    Soy delgada (56kg y mido 1.59, 34 años) y quiero ganar musculo y fortalecer glúteos (y ver si puedo mejorar el tema de la celulitis que a veces viene y a veces se va).
    El ejercicio (Body pump) lo realizo a las 18.30 cuando salgo de la oficina, por lo que no puedo comer antes de ir. Lo que si puedo es tomar algún suplemento antes durante o después del entrenamiento y cenar saludablemente. ¿Qué opción me recomendarías para ganar musculo, poner los glúteos en su lugar y no quedar como un escarbadiente? ;) gracias!

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    1. Hola. Bueno, si entrenas el Body Pump con unas cargas decentes, y cuanto toque dar golpes (porque a veces las incluyen en las clases) como si de verdad hubiera alguien en frente, o como si hubiera algo verdaderamente pesado para golpear con puños, piernas, rodillas, codos, con todas tus fuerzas, es un excelente ejercicio para tonificar y ayudarte a ganar algo de masa muscular en las partes que desees. Dar buenas patadas estimula mucho tus miembros inferiores y glúteos. Además de hacer sentadillas y desplazamientos con barra u otro tipo de cargas externas.

      Ahora, dado tu caso (debido a que no cuentas con el tiempo para que los alimentos se digieran bien), puedes optar por un suplemento que tenga un buen porcentaje de proteínas por porción, tanto whey (de absorción rápida) y caseinato (de absorción lenta), y una porción moderada no muy alta de carbohidratos, como es el Caso de la Syntha 6 Isolate de BSN. La puedes consumir unos 20-30 minutos antes de entrenar y justo después de terminar otra medida (scoop) de este suplemento. En ambas tomas recuerda siempre consumirlo solamente en agua.

      Con el tiempo te vas dando cuenta de acuerdo a cómo te veas y te sientas si es necesario agregar otro scoop tanto en la ingesta pre como en la pos entrenamiento.

      Luego de la ingesta pos entrenamiento del suplemento, esperas unos 40-60 minutos para comer una porción moderada o baja de algún carbohidrato complejo (como arroz, patata cocida o pasta), una alta de ensalada de verduras incluyendo las de hoja verde como lechuga y espinaca y una de una fuente proteica.

      Luego, dependiendo de a qué hora te acuestes a dormir, puedes optar por consumir otro scoop del suplemento. Suponiendo que terminas de entrenar a las 20:00 hrs, te tomas el suplemento y digamos que cenas a las 21:00hrs. Si te acuestas a dormir a las 22:00 hrs, no hay necesidad de otro scoop. Pero si por ejemplo te acuestas a las 23:00 hrs, puedes a las 22:30 hrs probar con la ingesta de otro scoop, o con otra porción de solamente ensalada con una de alguna fuente alimentaria proteica.

      Lo anterior son ejemplos de opciones. Ya está en ti que pruebes y decidas qué continuar y qué cambiar de acuerdo a los resultados que vayas notando.

      PD: el suplemento recomendado es solamente apto si no presentas alergias de algún tipo en cuanto a la lactosa y proteínas derivadas de la leche de vaca. Sin embargo, al ser Isolate (aislado), lo hace de una más fácil digestión, lo cual es apto inclusive para algunos intolerantes a la lactosa.

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  37. Hola Gracias por tu respuesta! Estuve dándole vueltas al asunto, fui a comprar suplementos y volví mareada de la cantidad y variedad. ¿Estaría bien si yo comiera un yogurt y una banana antes y despues de entrenar? Y luego a la hora y media carne con arroz y hojas verdes?

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    1. Hola. Como pre entrenamiento podría ser una opción aceptable, pero lo ideal es comer una porción de carbohidrato complejo, proteína y ensalada de verduras 60-90 minutos antes de entrenar. Pero claro, por tiempo ya sabemos que puedes no realizarlo, así que el banano con el yogur 20-30 minutos antes de entrenar es una opción aceptable. Pero en este caso lo mejor sería consumir el suplemento tanto antes como después de entrenar, dado a que el yogur y el banano te aportan demasiados azúcares simples y muy poco en cuanto a proteínas.

      Pero, si no puedes adquirir el suplemento, entonces te tomas el yogur con el banano antes de entrenar, luego después de finalizar la sesión comes el yogur o una fruta del tipo dulce (escoge una opción. Una manzana sería mejor), y a los 20-30 minutos comes tus alimentos. No dejes pasar tanto tiempo para comer.

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  38. Hola Andy! excelente como cada una de tus publicaciones. Tengo una duda que vos vas a poder ayudarme, voy a hacerlo lo más corto posible para no aburrir con mi pregunta. Yo en la tarde trabajo de 14 a 19, a las 20 ya estoy en el gimnasio por lo cual tengo que comer algo acá antes de irme. Es imposible traerme pollo arroz pescado etc, como opción tengo infusión (te cafe)con tostadas queso untable y mermelada - frutas o yoghur, alguna vale para pre-entrenamiento? los días que voy a voley me pasa lo mismo porque salgo a las 19 y viajo a entrenar a un pueblo vecino 15 kilometros asi que tengo q comer algo rápido. Luego del gimnasio y de voley si puedo cenar bien y cocinarme para cenar tipo 22:30 bañarme y a dormir. Que me recomendas que cambie quite o agregue?

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    1. Hola. Pues como última opción, dado que tampoco contarías con el tiempo para permitir que alimentos más "pesados" como el arroz, pasta, fuentes proteicas animales, etc., pudieran realizar un buen proceso digestivo (para que así no te sientas pesada ni con ganas de vomitar durante tus entrenamientos), podría ser una opción que consumieras por ejemplo dos o 3 tostadas con queso untable y tal vez un poco de mermelada. El pan en sí es un carbohidrato complejo relativamente "suave" (te aporta glucosa que se asimila de manera más lenta), y el queso te aporta tanto proteínas como glucosa, y también la mermelada mermelada. Y bueno, la cafeína sirve para activar tu sistema nervioso. Evita la fruta ya que la fibra de la misma puede volver a tu estómago un campo de batalla si además consumes lo anterior.

      Tanto para antes de pesas como para antes de Voley puedes optar por ello.

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  39. Perfecto, muchas gracias por tu respuesta, ahora me queda más claro. No me animaba a merendar eso por miedo a que fueran demasiadas tostadas al día ya que desayuno siempre 2 tostadas. Entre el almuerzo y la merienda previa al gimnasio,a la siesta sería,puedo comer una fruta?

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    1. Si claro. Las frutas se deben consumir con el estómago relativamente vacío (20-30 minutos antes de las comidas grandes y/o 60-90 minutos después de las mismas), y preferiblemente una sola fruta por ingesta.

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  40. andy saludos y gracias por todos tus consejos son muy utiles y se aprende a tener una vida saludable

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    1. Hola. De nada, me alegra que te haya gustado lo leído.

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  41. hola andy felicidades por tu pagina es muy interesante y educativa nos ayuda a despejar dudas y a tener una vida mas saludable. gracias

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  42. Hola señor Andy muy buena guia de alimentacion y recomendaciones se aprecia bastante su aporte.
    Queria preguntarle unas cuantas cositas, inicia hace unos dias ir al gimnasio de mi universidad lun. mier. y vier. mi alimentacion no es tan completa aveces y recibo comentarios de por que no como quizas es simple modestia en las mañanas solo tenemos un desayuno de una factura y un vaso de té de ahi no como hasta volver a casa para el almuerzo que es donde como bastante bien como para no tener hambre hasta antes de la noche casi que es donde comienzo en el gym y luego de eso solo meriendo una taza de yogur con cereales y en la noche ceno la misma cantidad del almuerzo. Aveces salgo a correr a practicar velocidad y hacer diferentes rutinas de ejercicio al volver como frutas y luego ceno soy de contextura delgada (ectoformo) y quisiera tener el cuerpo de un mesoformo pero con mi alimentacion no me siento tan completo y aveces al practicar deportes siento que en vez de ganar temo a perder mas que tipo de rutina o seguimiento tanto fisico como alimentario deberia de aplicar cada dia para no quedar con esta contextura? tengo 21 años y peso 64 kg aproximadamente mido 1,75 un dato curioso es que hace años en casa como tanto como quiero o puedo y sigo siendo delgado no se si deberia llamarlo ventaja o desventaja. Gracias de nuevo por tu atencion señor Andy.

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    1. Hola. Lo siento pero todo lo que me pides requiere del pago por una asesoría personalizada, ya que prácticamente me estás solicitando un plan nutricional y rutina de entrenamiento específicas para ti, para poder lograr tus objetivos.

      A través de los comentarios, sin costo, solo resuelvo dudas muy concretas en base a lo leído en los artículos.

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    2. Si es que debo pagarla como tendria que hacerlo? hay alguna manera de lograrlo? estoy dispuesto a hacerlo sin problemas si puedes contactarme o contactarte para arreglar lo del pago te lo agradeceria.

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    3. Hola de nuevo. En la parte de arriba de la página en el menú debes hacer click en "asesorías personalizadas". Allí está toda la información al respecto incluyendo los precios.

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  43. (escoge solo un carbohidrato complejo) porque dices esto como si fuera algo tan inportante o peligroso que pasa li elijo 2? ejemplo costumbro a comer arroz con espagetis

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    1. Hola. Bueno, realmente es una recomendación estándar. Si optas por consumir dos tipos de carbohidratos complejos en una misma comida, lo ideal sería que redujeras las porciones de cada uno de ellos. Por ejemplo si antes comías por ejemplo 50 gramos de arroz en una comida, y algún día te entró algún antojo, entonces por ejemplo en esta comida en la que te quieres dar gusto, pues entonces consume 25 gramos de espaguetis y 25 gramos de arroz, o algo similar.

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  44. Hola! Me da mucha confianza tu blog, prioriza la salud de forma inteligente
    Necesito ayuda con esto: tengo el cuerpo con los músculos flácidos y estoy con 4 centímetros de más de grasa abdominal y en brazos.
    No se como definir mi rutina ,no quiero perder sólo grasa ,me importa más aumentar mi mssa muscular y por defecto perder grasa.
    Hago primero ejercicios de fuerza y luego aeróbicos?
    O intercalo un día de anaeróbicos y otro con aeróbicos?
    No puedo hacer ejercicios de mucho impacto

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    1. Hola. Lo ideal en cuanto al orden a seguir una sesión de entrenamiento sería:

      1. Ejercicios de movilidad articular para aumentar el riego sanguíneo y la lubricación en articulaciones.

      2. Calentamiento con algún o algunos ejercicios de estructura cíclica (trotar, bici, elíptica, etc.) ejecutados en rangos aeróbicos, por un total de 10 hasta máximo 30 segundos, para aumentar la temperatura corporal.

      3. Algunos optan por pequeños estiramientos. Esto varía de acuerdo a como se sienta cada quien y/o de acuerdo a qué decida enfocar su rutina de entrenamiento.

      4. Entrenamiento de alta intensidad con o sin pesas.

      5. Ejercicio de estructura cíclica a ritmo mixto (aeróbico/anaeróbico) por 10, 20 o más minutos y luego terminar con algunos minutos del mismo ejercicio pero a un ritmo meramente aeróbico, para así ayudarse a recuperar.

      6. Ejercicios de estiramiento.

      Ya si quieres una rutina específica para ti y un plan nutricional, debes pagar por una asesoría personalizada con nosotros. O si no tienes o no quieres pagar por una, debes leer muy bien los artículos de esta página y plantear a través de los comentarios dudas muy concretas, y en cuando se pueda te serán contestadas.

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