¿Cómo consumir los carbohidratos para aumentar la masa muscular?


El consumo de carbohidratos es muy necesario para el aumento de tu masa muscular. Seguramente has escuchado por ahí que para construir o aumentar el tamaño de los músculos lo más importante es el consumo de proteínas. Esto es en gran parte cierto ya que los músculos están compuestos de cadenas ramificadas de más de 50 aminoácidos que se convierten, por su gran extensión, en proteínas que son necesarias para incrementar el tamaño y fuerza de nuestros músculos. Pero ojo, los carbohidratos también son muy necesarios en nuestra dieta y, a continuación, les hablaré de ellos, de su importancia, de ¿cómo consumirlos? y ¿cuándo consumirlos? que son las preguntas o dudas más comunes que se vienen a nuestra mente.

Esto va para hombres y mujeres que desean potenciar sus entrenamientos y aumentar el tamaño y la calidad muscular:

Primero vamos a hablar de que los carbohidratos nos aportan glucosa la cual es el combustible que utiliza nuestro cuerpo al realizar actividades físicas intensas (en donde nuestro ritmo cardíaco se pasa del 70% de nuestras pulsaciones por minuto máximas). Esta glucosa, al ser consumida por medio de los carbohidratos (de cualquier tipo), es almacenada en nuestro hígado, músculos, pero cuando la hay en exceso se acumula en nuestro tejido adiposo (grasa de reserva), y otra parte como grasa visceral.

Los carbohidratos simples "sin valor nutricional":



Son los que debemos evitar a toda costa. Estos carbohidratos se absorben más rápido en nuestro organismo, además que generalmente las concentraciones calóricas de los mismos son bastante elevadas, lo que ocasiona que se acumulen de manera más rápida en el tejido adiposo (principalmente en el área abdominal). Ejemplos de éstos serían cualquier tipo de golosinas, chocolates, productos de panadería, entre otras combinaciones de azúcares refinados. Estos además aumentan la producción de manera excesiva de insulina, la cual es una hormona que disminuye la acción de un proceso bioquímico conocido como lipólisis, en el cual el cuerpo usa las grasas como combustible cuando estamos en reposo, o cuando hacemos cardio suave o moderado.

Los carbohidratos complejos:



Van a ser nuestros aliados, pero igualmente hay que saber cuando y cómo consumirlos. Este tipo de hidratos de carbono tienen una asimilación más lenta en nuestro cuerpo, lo cual nos proporciona energía por más tiempo a lo largo del día además de proporcionarnos una sensación de saciedad (cosa que no ocurre con los simples ya que si te comes una golosina vas a querer comer más y más). Esto también ayuda a mantener los niveles de glucosa constantes (no elevados) en nuestra sangre estimulando la producción de hormonas anabólicas (de "crecimiento") como es el caso de la insulina, entre otras. Recuerda, "niveles normales de insulina", no elevados como con los carbohidratos simples.

HAGO UN PARÉNTESIS MUY IMPORTANTE: no confundas el término "anabólico" con "esteroides anabólicos", ya que como tal todo lo que consumamos, de manera natural, para bien de nuestros músculos y en general para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, tiene un caracter o función anabólica. Los esteroides anabólicos de los cuales escuchas son aquellos que algunas personas se aplican para potenciar el anabolismo muscular, pero que son perjudiciales para nuestro hígado y otros órganos, ya que se están agregando hormonas demás que el cuerpo produce naturalmente. No obstante estos esteroides anabólicos (algunos como la testosterona u hormona de crecimiento) se pueden aplicar bajo prescripción médica cuando se presenta un déficit de los mismos en el cuerpo de la persona.

Añadido a lo anterior debo decir y asegurar que los aportes de micronutrientes como las vitaminas, minerales y otros, son de muchísima mejor calidad en los carbohidratos de tipo complejo. Los de tipo simple, en su mayoría, no son más que una combinación de azúcares, grasas saturadas y otras cosas como aditivos químicos que perjudican nuestro organismo (esencialmente el hígado) y no hacen más que "engordarnos" debido a su alta concentración de calorías. Los únicos carbohidratos simples que se salvan son aquellos con valor nutricional como las frutas y vegetales, pero No por ésto se deben consumir en exceso sino de manera moderada y sin mezclarlos con otros carbohidratos, sean simples o complejos.

Entonces debemos asegurar una ingesta adecuada de carbohidratos complejos (principalmente) para mantener la energía en nuestros entrenamientos. Recuerda que la glucosa también se almacena en los músculos, en forma de glucógeno. En resumen se podría decir que las proteínas (cadenas ramificadas de más de 50 aminoácidos) construyen el músculo pero la glucosa (proveniente de los carbohidratos) le dan la energía para trabajar y asimilar mejor los nutrientes, entre ellos los aminoácidos. Si entrenas fuerte en cuanto a los pesos que levantas (sin ir a exagerar), la capacidad de almacenamiento de glucógeno en tus músculos podrá aumentar, lo que ocasiona que lo que comas (evitando los carbohidratos simples) va a irse principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a la acumulación en tu tejido adiposo.

¿Cuándo consumirlos?

Principalmente deberías consumirlos (acompañados de una porción de proteína) por lo menos una hora u hora y media antes de irte a entrenar, y también hacerlo inmediatamente termines tu rutina de entrenamiento en el gimnasio igualmente acompañados de algo de proteína como pollo, carne, atún, entre otras fuentes. Hay unos suplementos que venden a los cuales muchos llaman simplemente "proteínas", pero que en su mayoría vienen con combinaciones de carbohidratos, así que este tipo de suplementos de buena calidad son recomendables para consumirlos inmediatamente después de entrenar, luego dejar pasar una hora, aproximadamente, para comer tus alimentos (carbohidrato complejo con porción de proteína).

Puedes experimentar por ti mismo o misma como te va en relación con las cantidades que consumas (porque todos somos diferentes en cuanto a metabolismo y costumbres). Lo más recomendable es consumir tus comidas siempre en combinación de fuentes de carbohidratos y proteínas. Hacer tus comidas moderadas pero aumentando la regularidad con que las consumes, es decir comer unas 5, 6 ó 7 veces al día en porciones moderadas que no te dejen repleto, para evitar la "pesadez" y la mala digestión que perjudica la absorción de los nutrientes.

Muchos también te dirán que no consumas carbohidratos en horas de la noche. Esto varía en cada persona. Por ejemplo yo, que soy hombre, entreno muy duro (levantando buenos pesos en el gimnasio) al igual que entreno a algunas de mis alumnas mujeres, y tanto como para ellas como para mi la ingesta de carbohidratos acompañados de proteína la hacemos hasta 1 hora u hora y media antes de acostarnos a dormir. Afortunadamente gracias a nuestros entrenos "fuertes" no tenemos problemas de acumulación de más en el tejido adiposo. Como les digo, depende de cada quien, de cómo entrene y demás hábitos entre ellos los alimentarios. Todo esto es necesario porque el cuerpo necesita glucosa a lo largo de la noche para el mantenimiento y crecimiento de tus músculos y también para unas "actividades" de desintoxicación que se llevan a cabo en el sueño profundo. Además, la glucosa es usada en todo momento (aun en el sueño) por nuestro cerebro, sistema nervioso y algunos tejidos para mantenerse activos y en funcionamiento óptimo.

En este enlace les dejo un artículo el cual he redactado explicando el metabolismo de los carbohidratos, que no es más que el metabolismo de la glucosa, de una forma clara para que sepan más sobre ésto, y para que entiendan la importancia de consumir los hidratos de carbono en la dieta.

Espero haberles ayudado a aclarar algunas dudas, sin embargo si tienen alguna otra pueden escribirme en los comentarios o darme sugerencias en algo que tal vez haya pasado por alto o que quieran que aclare más. Podré asesorarlos y aconsejarles muchas cosas ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio. Saludos.

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153 Comentarios

  1. Buenas noches, he estado leyendo sus artículos y me parecen muy interesantes y valiosos. Bueno mi nombre es Sonia, tengo 18 años, mido 1.74 y actualmente estoy pesando 64 kilos. La verdad es que baje 5 kilos rapidamente porque modifique mi regimen alimenticio, después de leer sus artículos sobre alimentación me doy cuenta que hice muy mal, había días en los que solo comía frutas o cosas así. Anteriormente mi alimentación era muy buena y creo que de un momento a otro cambiarla hizo que bajara de peso. Ahora mi alimentación es mucho más estricta porque tengo miedo de que así como perdi esos kilos los recupere (efecto rebote) y en mayor cantidad. Desayuno una tajada de papaya y otra fruta (pera, granadilla, etc) un poco de yogurt light con cereal sin azucar, elimine el pan y la leche totalmente. Despues de 2 horas como una manzana, despues el almuerzo que ahora he eliminado el arroz, pido los guisos normal pero todo sin arroz, pero si con papa. Luego hace 3 semanas me incribi al gimnasio, voy 3 despues del almuerzo, hago cardio (faja) 20 minutos y la hora y media restante intercalo piernas un dia y al siguiente brazos, saliendo del gym tomo un litro de agua y una naranja (se podria decir que esa es mi cena) para luego acostarme. Otra cosa que hago diariamente es tomar 3 veces al dia té verde. Mi intencion al insbribirme al gimnasio era aumentar piernas porque ahora que he adelgazado las veo muy delgadas, a parte que veo que tengo la espalda mas ancha, eso tambien queria reducir, lamentablemnte no veo resultados y despues de leer sus articulos creo que se debe a mi alimentacion, Por favor le pediria su recomendacion frente a mi caso, sobre la alimentacion y los ejercicios que debo hacer para aumentar piernas y disminuir la espalda

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    1. Hola Sonia. Me alegra que te interesen mis artículos y de ante mano, gracias por comentar de manera positiva. Ahora si, vamos a lo tuyo.

      Primero. Sí hiciste muy mal en cuanto a tu alimentación porque solo estabas comiendo frutas que son carbohidratos simples, aunque con valor nutritivo, pero de igual forma son carbohidratos que se absorben y se asimilan muy rápido, es por eso que en pro de aumentar tu masa muscular, el cuerpo también requiere de los carbohidratos complejos que son de absorción lenta para mantener tus niveles de glucógeno (glucosa) en buenas condiciones y constantes a lo largo del día tanto en hígado como en los músculos.

      Si tu haces pesas en el guimnasio, casi cualquier rutina de ejercicios puede servirte para aumentar tu masa muscular. Pero, lo que de verdad aumenta el volumen de tus músculos es el peso que le metas a los ejercicios. "Debes darles razones a tus músculos para que crezcan", no tengas a miedo a meter peso. Las mujeres generalmente tienen miedo a que si meten mucho peso van a verse "abultadas" o voluptuosas como un hombre", y eso no es así. O sea, te vas a ver con tu volumen normal pero con proporciones femeninas obviamente.

      En la parte de abajo de mi blog, donde dice "publicaciones populares", como primer post hay una rutina que les ha servido a muchas de mis alumnas. Ésta es una muy buena y ahí explico como debes hacer. En la misma podrás ver muchos comentarios en donde resuelvo muchas dudas. Igualmente si tienes una al ver esta rutina me la puedes hacer, no hay problema en eso.

      Mira, como dije en este artículo, el tejido muscular y todo nuestro cuerpo en general, necesita mucho de glucosa que obtenemos de los carbohidratos.

      Esta glucosa se almacenada en forma de glucógeno tanto en el hígado y en mayor proporción en el músculo esquelético (tejido muscular). En una persona promedio el almacenamiento en el músculo esquelético es de 375g. Pero si comes en exceso esta glucosa se puede almacenar en el tejido adiposo cuando el almacenamiento en hígado y músculos esté lleno. Entonces:

      Si entrenas fuerte en pro de darles razones a tus músculos para que crezcan, éstos van a aumentar también su capacidad para almacenar glucógeno. Esto quiere decir que lo que comas (preferiblemente carbohidratos complejos con porción de proteína), si tiene glucosa, va a irse en su mayor porcentaje al mantenimiento y crecimiento muscular. La glucosa es muy importante para la síntesis de aminoácidos para así formar proteínas y hacer crecer al músculo.

      La glucosa es el combustible principal. Es usado por nuestro cerebro y sistema nervioso en todo momento. También es usada cuando hacemos actividad cardiovascular intensa como el levantamiento de pesas. En actividades cardiovasculares moderadas el cuerpo usa grasa como combustible, principalmente, y la glucosa para el cerebro y sistema nervioso.

      Cuando llegues al gimnasio, calienta unos 10 a 15 minutos en bici, banda, elíptica o lo que haya en tu gym pero a un ritmo suave para que el cuerpo no use mucho la glucosa que vas a necesitar para tu rutina de pesas. Luego haz tu rutina de pesas en un tiempo no superior a una hora. Tus rutinas siempre deben ser duras e intensas (exigiéndote en los pesos sin exagerar para evitar lesiones) pero cortas. Si te demoras mucho, las reservas de glucógeno van a ser muy bajas o incluso a acabarse y entonces tu cuerpo va a empezar a usar los aminoácidos para generar glucosa, lo que ocasiona que pierdas masa muscular y que bajes las defensas de tu sistema inmune.

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    2. Quiero recomendarte la siguiente rutina diaria de alimentación en pro del aumento de tu masa muscular.

      1. Te levantas es ingieres uno o medio vaso de agua. O si puedes, un zumo de naranja con las mismas recién exprimidas sin añadir azúcar ni comerlo con algo más. Solo. Esperas unoas 10 a 15 minutos si es agua, 30 si es el zumo de naranja, para tu primer desayuno.

      2. Comes 2 bananos, o un trozo de papaya y un banano o cualquier otra fruta de tipo dulce (no combines frutas de diferentes tipos, no es bueno) y tu yogur de calidad. Todo esto para que tu cuerpo recupere los niveles de glucosa, del período de ayuno en el sueño, para que mantengas activa y evites la pérdida de masa muscular. Puedes agregar algo de cereales solo sin son completamente sin azúcar.

      3. Dejas pasar una hora, más o menos, e ingieres este segundo desayuno: 1 porción moderada o pequeña de arroz con dos huevos. No tengas miedo a comer arroz y mucho menos a los huevos. Los huevos tienen grandes cantidades de proteínas, principalmente en la yema, así que también debes comerla. A menos que tengas problemas de colesterol.

      3. Beber siempre agua o zumos de frutas sin azúcar refinada entre comidas. Nunca hacerlo durante ni inmediatamente después de comer para no alterar la composición de enzimas digestivas, para optimizar así la digestión. Para "remojar" está la saliva.

      4. una hora antes de irte a entrenar al gimnasio, consume una porción buena de una carbohidrato complejo (arroz o pasta, o papa cocida, etc) y una de proteína (pollo, atún, carne, etc), para que tengas glucosa constante que "quemar" en tu entrenamiento con pesas.

      5. Mantente hidratada todo el tiempo durante tu rutina de pesas, preferiblemente con agua. No esperes a sentir sed para beberla. No es necesario beber un Litro de agua con la naranja, como tu haces, si has bebido lo suficiente durante la rutina.

      6. Prefiero mejor, que justo después de terminar, comas en el menor tiempo posible tu porción de carbohidrato complejo con la de proteína.

      7. El efecto rebote no es más que un factor de ansiedad que la persona siente ya que ha hecho tanta dieta estricta por tanto tiempo que al comer algo que hace rato no comía, lo hace en exceso ocasionando que tu cuerpo no tenga de otra que almacenar las calorías en el tejido adiposo como "grasa de reserva".

      8. Los carbohidratos simples son los que mantienen en niveles elevados la glucosa y por ende la insulina que interrumpe o disminuye un proceso bioquímico concido como lipólisis, en el cual el cuerpo usa o "quema" las grasas como energía tanto cuando estamos en reposo, como cuando hacemos cardio "suave". Estos son los que debes evitar al máximo o eliminarlos completamente de tu dieta (excepto las frutas).

      9. Las frutas solo comerlas en el desayuno y-o con el estómago vacío (solo con yogur de calidad). Si consumes algo antes y luego una fruta solo ocasionas que esta fermente en tu estómago ocasionando molestas flatulencias e indigestiones.

      10. No eliines los carbohidratos complejos. Estos mantiene los niveles normales de glucosa y de insulina para que así esta hormona no interrumpa la lipólisis.

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    3. Y Sonia, para termiar:

      11. Antes de dormir, puedes consumir una porción pequeña o moderada de un carbo complejo y una de proteína, pero hacer esto por lo menos 1 hora o 1 hora y media antes de irte a dormir. Todo esto porque también necesitas la glucosa durante el sueño para el crecimiento de tus músculos y para algunas labores de desintoxicación que el cuerpo lleva a cabo en el sueño profundo, y para las cuales necesita de glucosa.

      Bueno, esto es todo lo que puedo recomendar. Sin embargo, siempre aclaro que lo mejor es hacer "evaluar" en persona por un nutricionista o un buen instructor capacitado para que te asesore muy bien. yo soy muy bueno para ello, pero lamentablemente en persona no se puede hacer. De todas formas estos consejos que te doy son de caracter estándar y los puedes intentar.

      Si te surge alguna otra duda, no dudes en volverme a escribir. Si es con este tema lo haces aquí, si es con la rutina en la página de la rutina, para llevar así un orden en mi blog. Saludos

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  2. Hola que tal, primeramente me gustaria felicitarte y darte las gracias por la informacion tan valiosa que aqui nos compartes y que es de gran ayuda por tantas dudas que de pronto tenemos. Bueno te cuento mi nombre el Alejandra tengo 19 años, mido 1.60 y peso 49,200 kilos tengo un mes asiendo ejercicio en pesas y he tomado una rutina parecida a la que publicas en rutinas para mujeres en uno de tus post (lunes, miercoles y jueves tren inferior, martes y viernes tren superior) soy delgada pero no soy demasiado flaca, mi abdomen es plano pero en la zona de las caderas tiendo a acumular grasa y la cintura baja. Mi meta es marcar los abdominales y subir de volumen en piernas y gluteos asi como definir los brazos y espalda. Me gustaria que me diera su recomendacion en cuanto a la alimentacion que tengo que seguir, para lograr marcar abdominales que se que tengo que disminuir grasa, pero al mismo tiempo subir de volumen en piernas y gluteos. Con el mes que tengo haciendo ejercicio he notado que mi abdomen se ha fortalecido de manera considerable, lo tengo duro pero no he logrado marcarlo y con las piernas me pasa lo mismo, he notado firmeza mas no he aumentado de volumen. Te agradesco, saludos.

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    1. Hola Alejandra, primero muchas gracias por tu felicitación y me agrada que te sean de ayuda mis comentarios. Ahora vamos a lo tuyo:

      Bueno, por lo menos ya sabes que para ir ganando masa muscular e ir "quemando" la grasa que se va ganando hay que combinar el cardio moderado con el cardio intenso (pesas).

      Para marcar tus abdominales debes eliminar al máximo la grasa del tejido adiposo que los cubre, pero en sí ya éstos los tenemos marcados como tal. De pronto en algunas se ven abultados porque los trabajan con ejercicios agregando pesos. Los ejercicios de abdominales normales combinados con el cardio sirven para ayudar a quemar o por lo menos adelgazar esa capa de grasa entre los abdominales y la piel.

      Debee eliminar al máximo los carbohidratos simples, consumiendo solo las frutas porque son además de gran valor nutricional. Las frutas solo las consumes en el desayuno y sin combinarlas con otros tipos de frutas. Solo, por ejemplo, consumir frutas dulces con un yogur de buena calidad. En este enlace te dejo un ejemplo de dieta para que más o menos te guíes en tu alimentación.

      Debes seguir entrenando con pesos pesados para darles razones suficientes a tus músculos para que crezcan e ir aumentando de manera gradual las porciones de tus alimentos. Pero obviamente es difícil llevar de una manera perfecta la cantidad exacta de calorías que necesitas para solo "ganar músculo sin grasa". Por eso tal vez puedas aun no ver tus abdominales definidos, por eso hay que combinar el cardio con las pesas y saberlo hacer. Por eso al final de mi blog, en las "publicaciones populares" hay un artículo donde hablo de cómo combinar estas dos.

      Si entrenas fuerte en los pesos, aumentas las reservas de glucógeno en el tejido muscular. La glucosa que consumimos por medio de carbohidratos se transforma en glucógeno para poder ser almacenadas en hígado y músculo esquelético. Pero con el ejercicio de pesas aumentas es la del músculo esquelético. Esto en palabras coloquiales quiere decir que lo que comas se va a ir principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo. Por eso hay que exigirse en los pesos (sin exagerar para no irte a lesionar) y hacer tu rutina de pesas en menos de una hora.

      Espero esta respuesta te haya aclarado algunas dudas. Cuando leas bien los artículos que te he recomendado de el ejemplo de dieta, y de la combinación del cardio con la rutina de pesas, me vuelves a escribir en los comentarios del artículo en el cual tengas dudas, para poder llevar un orden en mi blog y así mismo poderte seguir aconsejando. Saludos.

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  3. Hola muy buenas tardes, que buen articulo muchas gracias por ser conciso en estos temas para así entenderlos mejor, todo lo que leí me pareció justo y preciso para que cualquier persona pueda entenderlo, de hecho ya sabía algunas cosas porque estudio medicina, bueno de igual manera quiero que me ayudes soy un chico de 19 años mido 1.76 y peso 70kg fui dos veces al gym la primera vez (hace 1 año) no obtuve muchos resultados en cuanto mi aspecto físico, se lo atribuyo a mi mala alimentación en ese entonces, pero ahora empecé hace un mes alimentándome sanamente y he notado que adquirido de alguna u otra manera un poco de fuerza lo que me preocupa es que no aumento de masa muscular y quiero hacerlo, llevo mi alimentación como dice en este articulo, como 6 veces al día y duermo bien, el abdomen se ha definido un poco pero no aumento mi masa muscular al igual que soy muy flácido supongo que debe ser por genética pero si sabría agradecer me aconsejes para así mejorar

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    1. Hola Arturo. Bueno, primero debo empezar por decirte que un mes es un tiempo muy corto para empezar a notar cambios en el volumen de las fibras musculares. Si estudias medicina, debes saber que la hiperplasia es casi imposible, aunque aun hay muchos estudios en curso que intentan buscar la manera de lograrla; así que lo que queda es hipertrofiar esas fibras musculares que por genética has adquirido.

      Por lo menos ya has corregido tu alimentación, y sabes también que el descanso post entreno y durante el sueño es esencial por toda la parte hormonal del sistema endocrino, la cual veo demás mencionar sabiendo tu profesión.

      Otro factor a tener en cuenta, es que tu sesión de pesas debe ser No superior a los 60 minutos, ya que los aminoácidos (y las grasas), empiezan a jugar algo de importancia como recurso energético. Aunque se sabe que el orden es glucosa, luego ácidos grasos y por último aminoácidos, pero se ha demostrado, según la teoría del entrenamiento y la fisiología del ejercicio, que los aminoácidos, aun habiendo algo de grasa (después que el glucógeno y glucosa sanguínea están bajos o nulos), empiezan a jugar un papel importante como recurso energético en procesos de desaminación.

      Ahora bien. Hay dos opciones en las que puedes probar entrenar. Lamentablemente como no te puedo evaluar en persona, debes probar por ti mismo y mirar que opción es mejor.

      Una es hacer entrenos de fuerza máxima en donde se usa la fosfocreatina como materia prima para generar ATP, y que por ende el glucógeno muscular queda intacto. A este entreno me refiero cuando una serie con un peso que te permite hacer máximo 8 repeticiones en un tiempo entre 10 a 15 segundos. Si puedes hacer más series, es porque podrías aumentar un poco más el peso a cada ejercicio, pero recuerda ejecutar una buena técnica para evitar lesiones.

      La otra es el proceso Lactacidémico, en donde mermas un poco el peso (sin exagerar para que así las fibras rápidas también sean estimuladas), y haces varias repeticiones bien sea 3 de 15, o 1 series de 30 a 40 parando en intervalos de descanso de 10-15-20-30-segundos (según tu capacidad) hasta completar todo ese número de repeticiones. Aquí, como debes saber, se usa el glucógeno muscular a todo dar para poder generar ese ATP necesario para la contracción muscular. Ésto estimula además el ciclo del ácido láctico mejorando tu resistencia al cansancio e igualmente estimulando la hipertrofia.

      Recuerda en ambos "estilos", principalmente en el Lactacidémico, después de terminar tu sesión ingerir tus alimentos lo más rápido posible, o un batido de proteína en agua (con carbohidratos incluidos en la composición de la misma), para recuperar ese glucógeno rápido, porque como sabes, es esencial para la síntesis de aminoácidos.

      Recuerda tener paciencia, constancia y dedicación para alcanzar tus metas. No te rindas por no ver resultados rápidos, que es lo que le sucede a muchos y muchas.

      Espero haberte aportado algo y ayudado. Si tienes alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  4. hola la verdad estoy leyendo todo lo que escribes y queria felicitarte por hacer que gente que ande perdida un poco en el mundo de la vida sana y gym La verdad me harias un gran favor si me ayudas un poquito te comento mi caso;
    Soy chico tengo 33 mido 192 peso 85 mas o menos estoy llendo al gym hace 2 meses simpre eh echo aunque lo tenia aboandonado, la verdad que no quiero tomar ni proteinas ni batidos ni nada porque ya eh pasado mal por esos compuestos Queria preguntarte eh estado leyendo y para ganar musculo y perder grasa lo de comer proteina carbo y solo frutas en ayuna o al desayuno etc hasta ahi voy bien me gustaria saber una rutina porque a mi la verdad que ago 2 musculos por dia se me van 2h en el gym creo que mi problema es que necesito entre 3 y 4 minutos para recuperar y poder levantar los pesos maximos estoy intentando levantar lo maximo posible para ganar musculo te cuento lo que ago mas o menos
    1 dia pecho y biceps Pech.4 ejerc de 4x7o8 Bicep 3 ejerc 4x8
    2 dia espalda triceps Espald 4ejerc de 4x8 tricep 4ejer 4x8
    3 dia hombros piernas Homb 4ejerc de 4x8 piernas 5ejerc 4x8
    y asi y voy descansando cuando no puedo ir o no tengo ganas pero me lleva 2h y no una y sin hacer cardio Y saltando la cuerda no se quema? pero la verdad es que no consigo saltar ni 2minutos seguidos
    Bueno si me puedes dar algun cosejo para poder definir y ir ganando musculo te lo agradeceria porque ya que cuesta sacrificio ir al gym al menos hacerlo bien y con una rutina desente
    Muchisimas gracias por tu dedicacion y tiempo
    Saludos Stewart A
    si puedes mandarme una copia de tu respuesta a comidota@hotmail.com te lo agradeceria por si no puedo leerlo por aqui o si cualquier cosa Muchisimas gracias Andy

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    1. Hola Stewart. Primero, gracias por la felicitación y por comentar de manera positiva. Ahora, a lo tuyo:

      El primer error que estás cometiendo es extender tu sesión de pesas a más de 60 minutos. Error que va acompañado de hacer tantos ejercicios para un sólo músculo, cuando hacer 2 es más que suficiente, ya que no se trata de que los ejercicios variados en sí estimulen el músculo, sino que el movimiento anatómico de protracción (en el caso del pectoral) y el peso que se incluya, es suficiente para estimularlo. De hecho, con un solo ejercicio muchas veces es suficiente.

      Muchas personas, y aun instructores recomiendan hacer muchos ejercicios, en donde siempre se termina haciendo prácticamente el mismo movimiento para estimular el mismo músculo, y ésto solo ocasiona que tengas que pasar más tiempo del recomendado haciendo tu sesión de pesas, lo cual debes corregir.

      Si pasas más de los 60 minutos, aproximadamente, las grasas y los aminoácidos entran a tomar un papel como recurso energético, lo cual perjudica la calidad de tu tejido muscular. Si te alimentas mal antes de ir a entrenar también sucede ésto casi que de inmediato.

      Entonces, prueba mermando los ejercicios, a uno o máximo dos por músculo, y trata de hacer repeticiones con buenos pesos. Primero, el entrenar de esta manera estimula tu fuerza y la hipertrofia muscular, que es en donde descansas 3-5 minutos para recuperarte totalmente y hacer la próxima repetición.

      Prueba también haciendo ejercicios de resistencia en donde bajas solo un poco el peso y haces las repeticiones que más puedas, sin descansar tanto entre series. Éste tipo de entrenamiento estimula tu resistencia haciéndote más resistente al cansancio (mejorando el ciclo del ácido láctico), y también la hipertrofia muscular. Aquí se tiende a aumentar más la tasa metabólica basal, que se traduce en una mejor quema de grasas cuando estás en reposo y cuando haces cardio moderado de tiempo prolongado. También esto hace que lo que comas se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en tu tejido adiposo.

      En las publicaciones populares, al final de mi blog, hay un artículo en donde explico cómo combinar la rutina de pesas con el cardio para quemar grasa sin sacrificar el músculo. Espero lo leas. También hay otro artículo en donde propongo una genial rutina para resistencia, que está en la sexta posición.

      Debes probar por ti mismo cómo te va con cada una según los resultados que vayas notando, ya que desafortunadamente no re puedo evaluar en persona.

      Espero haberte ayudado en algo. Si tienes alguna otra duda, me puedes volver a escribir. O a lo largo de tu camino en el gym igualmente me puedes volver a escribir para seguirte asesorando si te surgen dudas en este camino que requiere paciencia, constancia, esfuerzo, dedicación. Saludos.

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    2. muchisimas gracias por tu respuesta tan inmediata la verdad que se nota que te gusta lo que haces y eso es lo mejor de todo porque cuando aguien lo hace porque le gusta es muy diferente te lo agradezco nuevamente !!
      Leere los articulos detenidamente y tratare de seguir los pasos ya te ire contando mis progresos Si puedo hacer algo por ti no dudes en contactar conmigo en mi mail
      por sierto queria preguntarte si estaria mal hacer un musculo por dia y hacer 2 o tres ejercicios porque hoy fui al gym a no estar mas de 60minutos hice espalda solo 2 ejercicios y un tercero,las lumbares que si o si las tengo que trabajar lo convine con tricep y ise barra w y un poco de polea y ya esta! se termino mi tiempo jaja hacer 1 por dia? o con lo que ise ya esta bien? y eso es lo mas efectivo con todas las buenas comidas etc
      bueno no molesto mas jajaj
      Un cordial saludo y cualquier cosa contactame por mail
      Muchisiiimasssss graciassssss de un uruguayo en españa =)
      Un cordial saludo

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    3. Hola de nuevo. Antes, quiero decirte que por e-mail no doy asesorías. Todo por este medio solamente.

      En cuanto a entrenar. Hay muchos, incluyéndome, que a veces por trabajo o estudio (maestría en mi caso), no podemos entrenar nuestra rutina de manera completa o como quisiéramos. Entonce por lo que opto a veces es hacer ejercicios compuesto que son aquellos que involucran una gran cantidad de músculos, como lo son el peso muerto con barra, las sentadillas con barra al pecho o en la espalda, o el press de banco plano con barra o mancuernas. Hago uno o dos de estos dependiendo el tiempo que tenga, pero eso sí, los hago sin descansar tanto entre series y con un buen peso y buena técnica.

      Los mal llamados "músculos lumbares", es el músculo dorsal ancho o latísimo del dorso, el cual la gente lo conoce como lumbar, pero es por las vértebras lumbares. Pero el músculo en sí se llama dorsal ancho, e indirectamente lo trabajas cuando haces los ejercicios para espalda como las dominadas o aquel que simula este ejercicio en polea.

      Puedes hacer dos de espalda, 1 de tríceps, abdominales y los ejercicios comunes en que estás boca abajo y levantas el tronco para trabajar el dorsal ancho, o músculo lumbar como coloquialmente se conoce. Recuerda es entrenar de manera intensa en un tiempo No superior a los 60 minutos.

      Cualquier otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  5. Hola nuevamente Andy. Te vuelvo a saludar de forma cordial desde Venezuela.
    Te escribí unas dudas que tenía en otro artículo pero te molesto nuevamente por que, casualmente, además de mi meta de subir masa muscular, a veces sufro de algunos problemas de digestión. Me causó gran curiosidad lo siguiente, que le mencionaste a Sonia en una respuesta.
    "Las frutas solo comerlas en el desayuno y-o con el estómago vacío (solo con yogur de calidad). Si consumes algo antes y luego una fruta solo ocasionas que esta fermente en tu estómago ocasionando molestas flatulencias e indigestiones"
    Yo sufrí (o debería decir sufro) de dispepsia funcional (en tratamiento desde hace meses y ya un poco "mejor") y casualmente, dentro de mi dieta, suelo incluir fruta en mi segundo desayuno (o merienda) una porción con yogurt casi todos los días de la semana.

    ¿Que debería hacer en mi caso? ¿Como puedo modificar mi dieta en estos casos? Me gustaría saber si aplico lo mismo que le sugieres a Sonia (como regla general) en caso de la fruta.

    La verdad que agradezco mucho el tiempo que dedicas para responder y para escribir, vaya que es un trabajo que requiere dedicación (también soy blogger). Si habías incluído algo de esto en mi otra pregunta (en el otro post) me disculpo por adelantarme, pero me causó gran curiosidad ya que tiendo a sufrir mucho con el tema de la digestión (tengo días buenos y días malos).

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    1. Hola de nuevo Miguel (en el otro artículo también te he dejado una respuesta).

      Mira, en cuanto a la parte digestiva, debes acatar todo lo que les recomiendo a los lectores (incluyendo lo de Sonia) que es lo que escribo en mis artículos.

      Ese problema de dispepsia tiene que ver más que todo con la incapacidad o dificultad para que las enzimas digestivas encargadas de "destruir" las proteínas para poder asimilarlas, pierdan su eficacia.

      Lastimosamente desde pequeños nos decían que una comida nutritiva es aquella "abultada" y con grandes combinaciones de alimentos. Resulta que a muchas personas esto poco les afecta, pero hay otras a las que si, aunque en general todos y todas deberían cambiar esos hábitos para evitar problemas a corto o largo plazo.

      Otra cosa, es que nos enseñan a "rematar" con líquidos (zumos, vino, agua, etc) y/o con un postre.

      Resulta que los líquidos durante o justo después de comer los alimentos sólidos, la acción que tienen es la de alterar el pH gástrico bien sea haciéndolo más ácido o más alcalino, lo cual "mata" o altera la composición de algunas o muchas enzimas digestivas ralentizando la digestión y creando una pobre absorción de nutrientes, además, ésto causa desde problemas mínimos (indigestiones, diarreas, etc) hasta unos más complicados como gastritis, dispepsias (tu caso) y otros problemas gastrointestinales bastante molestos y a la vez (si se descuidan) peligrosos.

      Qué debes tener en cuenta: mira, lo de las frutas es totalmente cierto. Las ensaladas de frutas No son recomendables Quiero que leas el artículo que dejo en este enlace para que te informes más.

      Los líquidos (preferiblemente agua y zumos de frutas sin azúcar refinada) deben consumirse media hora y, por lo menos, 90-120 minutos después de haber comido. Es necesario mantener la hidratación de esta manera para también generar buena salivación para "remojar" los alimentos y no tener que acudir a los tan perjudiciales líquidos durante las comidas.

      En cuanto a una dieta saludable, pero que a la vez puede ayudarte a subir de peso en masa muscular, quiero que leas el artículo que te dejo aquí. Quiero que leas ambos artículos y otros que vayas encontrando (todos escritos y fundamentados por mi) y si tienes alguna pregunta, me escribas en los comentarios de cada artículo según tu duda, ya que al ser tu también blogger, sabes la importancia de no redundar en lo que escribes, y en llevar un orden en el blog. Saludos.

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    2. Andy,
      Yo he dejado de tomar agua (casi lo único que tomo) durante la comida, si estoy tomando un vaso 30 minutos antes y durante el día, en ayuno ya lo había aplicado, antes de acostarme y entre las comidas (no durante), pero tomaba agua justo después de terminar de comer. Hasta ahora, tomaré en cuenta tu consejo. Es un tema gravísimo, acá en Venezuela no hay ser que no se tome durante y después cualquier veneno en lata o en cartón que consiga, desde "zumos" hasta bebidas altamente azucaradas (malta, gaseosas, etc,). Lo único que tomo, en el desayuno es infusión de Té verde (no siempre), después de comer aunque ahora, esperaré tus consejos para saber cuando es el momento ideal para consumir esta bebida.
      Gracias por compartir la información, ya leí el de las frutas y si, les había sacado el cuerpo (evitarlas) en gran medida por que sentía que no me hacían mucho bien. Como te comenté, solo las consumo como segundo desayuno con yogurt (las que te mencioné).

      Me queda el artículo de la dieta, el cual estaré leyendo.
      Saludos cordiales!

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  6. Hola Andy, una pregunta... en el almuerzo te parece poca cantidad como porción de carbohidrato para ir a entrenar luego media taza de arroz por ejemplo? yo hago 5 comidas diarias en cantidades moderadas como dices. Intentó seguir una pauta que leí de dividir el plato en 3 secciones la mitad del plato vegetales y verduras, un cuarto de proteína y un cuarto de carbohidrato y más o menos ese hueco en el plato suele ser de media taza por eso te digo.

    Muchas gracias, un saludo!

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    1. Hola Lara. Mira, las cantidades del carbohidrato complejo, en este caso arroz, podrían aumentar porque es el que te brinda glucosa de manera constante, porque puede que para el tiempo en que llegues al gimnasio, la poca y de rápida absorción glucosa que aportan los vegetales, ya haya sido asimilada completamente, lo cual es bueno pero también necesitas algo de glucosa que se siga "rompiendo", por lo cual a veces es preferible aumentar un poco más la porción del carbohidrato complejo, por ser de absorción más lenta.

      Pero también depende mucho de cómo entrenes, es decir si de verdad te exiges en los pesos que levantas. Tu misma vas notando si es conveniente aumentar la poción del carbohidrato complejo, disminuirla o dejarla tal cual la estás consumiendo.

      El tiempo de comer antes de ir a entrenar, debería estar entre los 60-120 minutos. Tiempo que varía de acuerdo a cada persona y nivel de entrenamiento.

      Igual, en las otras comidas del día, es posible que la porción de carbohidrato complejo se pueda a aumentar un poco, sin dejar de comer las verduras obviamente. De pronto, antes de irte a dormir, si puede ser esta porción de carbo complejo, un poco menor. Aunque si entrenas duro y buscas ganancia de masa muscular, debería ser una porción decente, ya que necesitas también glucosa que se "rompa" de manera constante a lo largo de la noche.

      Espero haberte ayudado en algo y que me hayas entendido. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  7. Hola muy buenas tardes tengo una duda o pregunta tengo 3 semanas llendo al GYM yo tengo sobre peso tengo 50 libras ensima y las quiero bajar pero tambien quiero tener un cuerpo marcado yo hago cardio primero y despues levanto pesas me recomendaron no tomar proteinas hasta q bajara de peso el problema es que abeces no aguanto la rutina q me recomienda tomar o mo tomar proteinas y cabrohidratos o primero levantar pesas y despues hacer cardio? (No se si me alla explicado bien) espero tener una respuesta

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    1. Hoa Steven. Mira, si no "aguantas" la rutina, es porque al hacer el cardio primero que las pesas, quemas posiblemente, además de las grasas, algo de glucosa la cual va a ser más necesaria en la parte de pesas. Por eso siempre es recomendable, solo calentar con cardio por unos 10 minutos, luego hacer la rutina de pesas que No sea superior a los 60 minutos, y luego "rematar" con cardio, como trote por ejemplo que es muy completo, por unos 40-60 minutos a un ritmo suave-moderado, para que el cuerpo "queme" principalmente las grasas como combustible para generar energía durante este cardio.

      Durante tu rutina de pesas No "quemas" grasa. Lo que se usa es principalmente el glucógeno muscular que se "rompe" hasta glucosa para generar energía. Lo que logras es estimular tus fibras musculares para que crezcan (dependiendo de los pesos que muevas o levantes), y aumentar tu tasa metabólica basal, para que así la quema de grasa sea más efectiva cuando haces este cardio de 40-60 minutos, y cuando estás en reposo.

      Los suplementos proteicos aun no los consumas. Aliméntate bien, en el sentido de que cada comida tuya debe estar compuesta por una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Comer entre 60-120 minutos de esta forma ese esencial, para que así tengas glucosa que se "rompe" de manera lenta y constante. Después de entrenar, una comida de la misma composición.

      Debes tener en cuenta solo eliminar de tu dieta por completo los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas, ya que solo ocasionan grandes concentraciones de grasas saturadas y azúcares que hacen que la insulina se secretada de manera EXCESIVA, lo cual disminuye la acción del proceso bioquímico de lipólisis, por medio del cual nuestro cuerpo usa las grasas como energía en reposo, o haciendo cardio de intensidad moderada y tiempo prolongado.

      Los carbohidratos complejos, hacen que la insulina se secretada de manera normal, por lo cual no son malos. Ya de pronto, un exceso de los mismos, puede llegar a hacerlo.

      Espero me hayas entendido y haberte aclarado dudas. Si te surge alguna otra, me vuelves a escribir. Saludos.

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  8. Hola Andy.
    Te admiro por varias razones como son el hecho de darte el tiempo para responder a cada persona que te pide consejos así como por tus conocimientos sobre el tema. Gracias por tiempo me
    Mi pregunta es: hay que ingerir la proteína después del entrenamiento de pesas, o después del cardio moderado después de las pesas..
    Te agradezco de antemano la atención presenta a esta pregunta.
    Saludos

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    1. Hola Tania. Mira, uno debe consumir el suplemento (solamente en agua), justo después de la rutina de pesas. Luego esperas unos 10-15 minutos, y empiezas con el cardio moderado por unos 40-60 minutos. Cuando ya termines el cardio moderado, estiras todo tu cuerpo, o por lo menos los músculos que trabajaste (lo ideal, es siempre estirarlos todos). Luego, te tomas un vaso con agua o un jugo de fruta natural sin azúcar refinada, y ya luego esperas a sentir algo de hambre para consumir tu poción de carbohidrato complejo, la porción de proteína y la ensalada vegetal. Puedes ducharte mientras esperas. Si te da hambre justo después de estirar (a veces pasas), comes.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  9. Hola me parece excelente y valiosa tu info, por lo cual me gustaría que me sugirieras algo sencillo de llevar a cabo, pues soy profesora a casi tiempo completo. Apenas inicie el Gym, soy una chica de 23 mido 1.68 y peso 49 kilos, que alimentación pudieses sugerirme para aumentar la masa muscular pues soy delgada y me cuesta subir de peso.
    Gracias!

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    1. Hola. Mira, debes tener en cuenta que cada comida que ingieras durante el día, debe estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, etc.), una de proteína (huevo, carne, pollo, etc.) y una ensalada vegetal.

      Aunque a veces es bien sabido que por distintas circunstancias, trabajo, estudio, etc, como en tu caso por ejemplo, no contamos con el tiempo de sentarnos a comer algo que requiere de más de 10 minutos entonces hay que optar por otras opciones. Así que cuando estés en clase, es bueno que consumas algo de rápida absorción como una fruta (mejores opciones: banano, manzana, pera por nutrición y facilidad), un puñado de maní, un yogur, etc. Y a la vez, deberías inculcar a tus alumnos que hagan lo mismo, ya que en general no es bueno aguantar hambre, además que cuando se da o se recibe una clase, nuestro cerebro y sistema nervioso tiende a usar más glucosa de lo normal, lo cual hace que sintamos hambre más rápido. Por lo cual no es bueno que esperes a No tener que dar clase para poder comer.

      Ésto, aplicando también los entrenamientos con las pesas, puede ayudarte a aumentar tu masa muscular.

      Antes de irte a entrenar, deberías comer dependiendo del tiempo que dejes pasar entre la ingesta de los alimentos, y el tiempo que inicias tu rutina. Si es de entre 60-120 minutos, trata de comer la porción del carbohidrato complejo con la de proteína, y una ensalada vegetal si la puedes agregar.

      Si es entre 20-40 minutos, cómete algo de más rápida y fácil absorción como una fruta dulce sola o con un yogur, o un vaso de leche solo o con milo cholisto o cola granualada, un puñado de maní, etc.

      Pero siempre es mejor la primera opción. Igualmente para antes de irte a dormir.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  10. Hola andy me encanta la manera en como asesoras cada caso con precision. Mi nombre es aana tengo 21 y mi peso es de 72kg a una estatura de 1.60. Me descuide ya que es la palabra correcta y aumente de peso mi abdomen crecio demasiado a 105cm y mis piernas estan flacidas y ahora con estrias y celulitis (las cuales n tenia) imagino q es por la falta de ejercicio y mala alimentación.llevo dos semanas en el gym como hago para disminuir y lucir un abdomen plano,levantar mis gluteos y endurecer piernas, que rutina me recomiendas y que comidas debo comer. por lo general voy al gym a las 5pm y solo en ayunas tomo agua de avena que es mi desayuno. Espero tu respuesta y esta demas felicitarte por el grandiosa atencion. Saludos.

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    1. Hola Ana. Mira, lo primero que tienes que saber y evitar, es hacer una dieta super extrema para bajar lo que ganaste con una dieta mala y abundante.

      Si haces una dieta exagerada quitando los carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, etc.) del todo, es posiblemente que en las primeras semanas bajes de peso, pero que será tanto en grasa como en masa muscular. Pero, después de un tiempo, tu cuerpo entra en estado de alerta o "modo ahorro" convirtiendo lo poco que le entre en grasa (incluyendo las mismas proteínas). Más si estás entrenando en el gimnasio y alimentándote mal. O sea, estás gastando más de lo que estás consumiendo, por éso tu cuerpo ve la necesidad de convertir mucho de lo poco que consumes en grasa. Y si más adelante vuelves y rompes esa dieta super baja en carbos complejos, más grasa vas a acumular porque tu cuerpo se proyecta hacia el futuro y no sabe si más adelante va a entrenar en un período de ayuno, porque para tu cuerpo un ayuno no es solo la falta total de comida, sino también la falta o reducción exagerada de un macronutriente tan importante como el carbohidrato complejo.

      Un plan para bajar de peso en grasa y aumentar la masa muscular, requiere de una buena rutina (te recomiendo la que está de primera al final de mi blog), y una modificación en la dieta solamente reduciendo gradualmente las porciones de carbohidrato complejo en cada comida, hasta llegar a un punto, pero NUNCA eliminarlas completamente, o hacer una de las comidas más importante nula en la pocrión del cabo complejo. Éso lo vas midiendo tu conforme te vas notando al espejo y conforme te vas sintiendo. Debes tener en cuenta que este proceso requiere de mucho tiempo y dedicación. No esperes ver resultados notorios en los primeros meses. A menos que hagas dietas brutales, pero ya sabes lo que éstas ocasionan.

      También, es bueno que leas el tercer artículo al final de mi blog, para que aprendas cómo combinar tu rutina de pesas y el cardio para "quemar" grasa y ganar masa muscular. No te escribo lo ya planteado en el mismo, porque sería doble trabajo para mi y tengo más comentarios que responder.

      Si te exiges en el gimnasio, aumentando cada semana o cada que veas que puedas, los pesos que mueves o levantas, logras ganar fuerza y volumen muscular, lo cual se puede traducir en que lo que comas (sin exagerar) se irá principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado al tejido adiposo. Además, aumentas tu tasa metabólica basal, la cual contribuye a que la quema de grasa sea más efectiva cuando estás en reposo y cuando haces ejercicios físico.

      Debes tener en cuenta que cada comida tuya debe estar compuesta de una porción de cabohidrato complejo, una de proteína y, cuando puedas, una ensalada vegetal. Comer entre 60-120 minutos antes de entrenar, y cuando termines, tomas agua y esperas a sentir algo de hambre para comer lo mismo.

      Igualmente unos 60-120 minutos antes de acostarte a dormir. Reduces un poco la porción del carbo complejo, pero no la omitas completamente.

      En tu desayuno puedes comer algo parecido, o si lo prefieres, comes algo como un a fruta dulce con un yogur, y ya luego esperas a sentir hambre para comer tu porción de carbo complejo y la de proteína.

      ¿Por qué los carbos complejos? Bueno, resulta que éstos te proveen de la tan necesaria glucosa de manera lenta y constante, a diferencia la manera rápida y excesiva en que lo haría un carbo simple con bajo valor nutricional (pasteles, postres, etc.) y menor medida un simple con alto valor nutricional (frutas y vegetales).

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, después de haber leído bien el artículo que te he recomendado, me vuelves a escribir. Saludos.

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  11. holaaaa,soy johana y mama de una niña de 11 meses por lo tanto paro ocupada casi todo el dia y mayormente hago ejercicios a las 5 de la tarde,estuve leyendo tu articulo en lo cual sigo al pie de la letra porque me parece super genial,pero......tuve a mi hija por cesaria ya paso 11 meses,digame estos ejercicios no son muy fuerte para mi? y esta bien mi horario? porsupuesto que lo que yo quiero es aumentar mis musculos en los gluteos,piernas y bajar la pancit

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    1. Hola. Mira, en este caso no puedo decirte a ciencia cierta si te puedan beneficiar o perjudicar los entrenamientos con las pesas, por tu caso y porque no te puedo evaluar en persona. No sé que problemas a nivel muscular externo y/o interno puedas tener. En estos casos, lo más prudente es que te hagas evaluar de un médico de manera presencial. Tal vez puedas hacer sin problemas ejercicios sin pesas, o sea solo con tu peso corporal. Ya con pesos externos, por tu condición, tal vez aún no sea muy recomendable, o tal vez si, éso no lo sé porque como te digo no te puedo evaluar en persona.

      Discúlpame no poderte ayudar con tu duda, pero en este caso, prefiero ser prudente y No recomendar algo que tal vez pueda perjudicarte. Saludos.

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  12. HOLA ANDY
    SIY UN HOMBRE DE 44 AÑOS Y PESO 104 KILOS Y MIDO 1.74MTS , ME PUDIERAS INDICAR QUE RUTINA DE EJERCICIO Y TIPO DE ALIMENTACION HACER PARA LOGRAR BAJAR DE PESO COMBINANDO PESAS Y EJERCICIO AEROBICO, MUCHAS GRACIAS

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    1. Hola. Mira, lo que te puedo recomendar es en cuanto a tu dieta: elimina o reduce al máximo el consumo de carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas que solo te aportan grasas saturadas y azúcares simples en grandes cantidades de rápida absorción, que en su gran mayoría se van a tu tejido adiposo.

      Pero NUNCA elimines los carbohidratos complejos, sino que reduce gradualmente su cantidad hasta un punto (nunca eliminarlos por completo) en cada comida. Ten en cuenta que ellos te proveen de la tan necesaria glucosa de manera constate y lenta, a diferencia de los carbohidratos simples mencionados. Cada comida tuya debe estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal.

      Nunca los elimines por completos. en este enlace te dejo el porqué

      En cuanto a una rutina, como tienes sobrepeso, no me atrevo a aconsejarte algo porque en este caso prefiero evaluar a las personas de manera presencial para descartar posibles problemas internos o externos que puedan presentar. Así que quiero ser prudente en este punto al no poderte evaluar en persona por obvias razones.

      Debo decirte que es posible que al principio, por tu "mala" o baja condición física, tu cuerpo llegue a "quemar" muy poca grasa al hacer ejercicio mientras se acostumbra. Así que si empiezas y no ves cambios en las primeras semanas, no te rindas. Debes seguir juicioso y de manera constante.

      Ten en cuenta las recomendaciones en cuanto a la dieta, y ya la parte del ejercicio físico si es mejor que te la recomiende alguien competente que te pueda evaluar de manera presencial. Saludos.

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  13. Hola andy
    Hace 1 mes que voy al gym, hago 10 minutos de cardio antes de empezar, 45 minutos de pesas y 15 minutos de cardio para finalizar, entreno 3 dias por semana (lunes, miercoles, viernes) estoy enfocado en la ganancia de masa muscular lo mas limpia posible, tengo dudas en mi alimentacion no se si estoy haciendo una buena dieta:

    Desayuno (8:30)
    - 200 ml de leche desnatada
    - media taza de copos avena
    - 2 rebanadas de pan integral con 2 lonchas de lomo embuchado
    - suplementacion ( 2 bccas, 30 minutos antes de entrenar)

    Post entrenamiento ( 11:15)

    - 1 batido de proteinas suero de leche ( 30 gr)
    - 1 sandwich de atún con 3 claras de huevo

    Almuerzo (14:00)
    -ensalada variada ( lechuga, canonigos, tomates, cebolla, zanahoria)
    - 150 gramos de arroz integral
    - 100 gramos pechuga de pollo
    - 1 manzana

    Merienda (17:00)
    -1 yogur natual ( con edulcorante)
    -1 platano
    - 2 tortitas de maiz con 2 lonchas de pavo

    Cena (20:00)

    -ensalada variada ( la misma que la del almuerzo)
    - puré de calabacin
    - pescado a la plancha ( salmón, sardinas, merluza, panga) voy variando
    - 1 yogur natural ( con edulcorante)

    Antes de acostarme ( 23:00)
    - puñado de frutos secos (20 pistachos aprox)

    no se si esta bien de hidratos, de proteinas y de grasas.

    Mis referencias:
    - Tengo 23 años
    - estatura: 1,80
    - peso: 68 kilos

    Gracias de antemano andy ;)

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    1. Hola. Mira, en cuanto a las dietas como tal, no me gusta limitar a las personas a que coman determinado tipo de alimento, ya que cuando por razones externas no pueden hacerlo, y si son personas minuciosas, empiezan a desesperarse ocasionando estrés en su cuerpo, el cual puede ser contraproducente para la masa muscular, y la salud en general.

      En general pueda que te sirva la dieta que estás llevando, pero éso solo lo sabrás tu a través del tiempo. Es imposible predecirlo. Ya luego de unas semanas decides si seguir o cambiar según te vayas notando al espejo y según te vayas sintiendo.

      debes tener en muy en cuenta que para evitar acumulaciones anormales de grasa, de tu dieta solamente debes eliminar por completo los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas, ya que éstas te proveen de muchas grasas saturadas y de azúcares simples refinados de mu fácil absorción, que llenan rápido los almacenes de glucógeno (hepático y muscular), quedando mucha glucosa rondando por ahí que no tendrá de otra que irse a tu tejido adiposo.

      Pero ten siempre presente que NUNCA debes eliminar los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, etc., ya que éstos te proveen de la tan necesaria glucosa (para mantener en óptimas condiciones tu cerebro, sistema nervioso y para rendir en tus entrenamientos), pero lo hacen de una manera lenta y constante a diferencia de los tipos de carbohidratos mencionados (simples con bajo valor nutricional).

      El glucógeno se almacena en el tejido muscular para darles fuerza y volumen, y también para ayudar a sintetizar los aminoácidos. Entre más duro entrenes, estas reservas podrían aumentar su capacidad, para que lo que comas (sin exagerar), se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en las células de tu tejido adiposo.

      Cada comida tuya debe estar acompañada de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Las porciones del cabohidrato complejo las vas aumentando o disminuyendo conforme te vayas notando al espejo. Éso te toca a ti medirlo "a ojo". Incluyendo, antes de irte a dormir, debes comer igual, aunque tal vez reduciendo un poco más la porción del cabohidrato complejo, pero sin exagerar, ya que en el sueño profundo la glucosa es muy necesaria tanto para la reparación y crecimiento de las fibras musculares entrenadas, y para llevar a cabo una serie de procesos de desintoxicación corporal.

      Comer 60-120 minutos antes de tu rutina, y luego esperar a sentir un poco de hambre para comer después de terminada. A lo largo del día, comer cada dos o tres horas aproximadamente, porciones moderadas, siempre incluyendo un carbo complejo, una proteína y una ensalada vegetal.

      Las frutas y-o bebidas (agua, zumos) consúmelos 20-30 minutos antes de comer, y 60-120 minutos después de haber comido para evitar ralentizar la digestión ya que los líquidos alteran el pH gástrico y composición de enzimas digestivas. Todo esto para lograr una mejor digestión y óptima absorción de nutrientes. Saludos.

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    1. Hola. Debes tener en cuenta que no debes pasar ayunos, o mejor dicho, debes evitar pasar tanto tiempo sin comer. Me imagino que cuando estudias comes muy mal o no comes porque tal vez no te quede tiempo, a lo cual te recomendaría que llevaras de tu casa algo que pudieras comer rápido mientras estás en clase, como una manzana, una bolsa de maní, un yogur, etc. No debería darte pena comer en el salón de clase, y los profesores no tienen porque regañarte o llamarte la atención por hacerlo. Si lo llegasen a hacer, explícales lo importante que es la glucosa, y que el cerebro la consume todo el tiempo, más aún cuando se hace una actividad que requiera mucha concentración.

      Ya luego a lo largo del día, cada comida tuya debe estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, etc.), una de proteína (carne, huevo, pollo, etc.) y una ensalada vegetal. Comer aproximadamente cada dos o tres horas. Tu última comida antes de acostarte debe ser igual, consumiéndola unos 60-120 minutos antes de irte a dormir.

      Tratar de no trasnochar tanto es crucial para lograr tu objetivo.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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    2. Esta respuesta es para el usuario DILIA, quien tiene 22 años y pesa 46 Kg, que tiene una hija y estudia por la mañana. Lo siento pero tu comentario no puedo ser publicado, aunque si lo pude leer, y la anterior es la respuesta al mismo.

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  15. HOLA ANDY
    SOY UN CHAVO DE 17 AÑOS Y PESO 50 KILOS Y MIDO 1.68 MTS , ME PUDIERAS AYUDAR CON EL TIPO DE ALIMENTACION QUE DEBO LLEVAR PARA LOGRAR GANAR MASA MUSCULAR
    LO QUE YO PROCURO ES LA ALIMENTACION POST ENTRENAMIENTO LO QUE HAGO ES COMER UNA MANZANA MY PROTEINA EN POLVO Y UN ATUN Y LUEGO CENO PERO LO QUE NO SE ES QUE COMER ANTES, Y QUISIERA HACER UN ENFASIS EN LOS CARBOHIDRATOS YA QUE MIS RUTINAS LAS LLEVO AL LIMITE Y ANDO FLAQUEANDO CON ESO DE LOS CARBOHIDRATOS Y SINETO QUE LAS PROTEINAS ESTAN SIENDO TOMADAS COMO FUENTE DE ENERGIA ME PODRIAS AYUDAR GRACIAS

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    1. Hola. Mira, debes tener en cuenta el tiempo que dejas pasar entre tu ingesta de comida y el inicio de la rutina. Tienes dos opciones:

      Entre 20-40 minutos antes de irte a entrenar, te debes comer o ingerir algo de rápida absorción como un vaso de leche, una fruta dulce, o a veces una misma ingesta de tu batido proteico pero solamente consumirlo en agua.

      Entre 60-120 minutos, que es la mejor opción, te debes comer una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patata, etc.), una de proteína (pollo, carne, atún, huevo, etc.) y una ensalada vegetal. Lo anterior, porque necesitas de glucosa que se rompa de manera lenta y constante a lo largo de tu rutina de pesas, la cual te la proveen los carbohidratos complejos.

      Justo después de entrenar, te debes tomar tu batido, el cual además de proteínas fíjate que también tenga carbohidratos, o sea que no sea uno Low o Zero carbs. Consúmelo solamente en agua, sin agregar algo más. Ya luego esperas a sentir hambre para comer una porción de carbohidrato complejo, una de proteína (el atún que te ibas a comer antes te lo comes junto con la porción del carbo complejo) y una ensalada vegetal.

      Debes tratar de no mezclar tus batidos nunca con alimentos o con leche, y sea solamente consumirlo en agua.

      Cada comida tuya a lo largo del día, debería estar compuesta de esa manera (porción de carbohidrato complejo, la de proteína y una ensalada vegetal)

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  16. Buenas noches

    Me pareció excelente tu post, yo mido 1,70 cm y estoy pesando 59 Kg, llevo entrenando 10 meses en el Gym pero no veo muchos resultados, fui a donde un nutricionista y me sugirió una dieta, pero he bajado mas de peso estaba en 62 y ahora estoy en 59kg, tengo dudas es sobre como moler los carbohidratos, me parece que los que le recomendaron son muy pocos y estoy perdiendo peso.

    Estoy comiendo 150 gr de arroz integral dos veces al día y 3 cucharadas de avena una vez al día, 30 gr de maní.

    Esta cantidad de carbohidratos es suficiente? O cuantos gramos debería consumir de estos alimentos? Con respecto a la proteína y suplementos tengo clara la informacion, pero con los carbos no.

    Gracias!!!

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    1. Hola. Mira, no te compliques la vida midiendo la cantidad exacta de carbohidratos, ya que éso es una pérdida de tiempo. Solo ten en cuenta que si no ves aumentos de peso, en este caso de masa muscular, debes aumentar las porciones de los carbohidratos complejos en cada comida, y agregar más comidas que tenga por lo menos una porción del mismo.

      O sea, ten en cuenta que deberías comer dos desayunos, dos almuerzos y dos cenas, y que cada una debe tener su porción de carbohidrato complejo, si es que de verdad entrenas duro con las pesas en el gimnasio. Ya las porciones del cabo complejo en cada comida la vas midiendo "a ojo" aumentándola o reduciéndola según te sientas y te notes al espejo.

      Otras opciones son la pasta, las patatas y el pan, preferiblemente integral.

      Debes también tener muy en cuenta que tu suplemento debe tener una cantidad decente tanto de proteínas como de carbohidratos, porque si es zero o low carbs, poco te va a ayudar para aumentar tu masa muscular. Saludos.

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  17. Hola me llamo Jonathan y soi nuevo i eh leido algunos comentarios i tus respuestas i me parece mui bueno lo que haces y sabes muchisimo. Ya qe estoi aprovecho para preguntarte algo.. Tengo 21 años mido 170 y peso 51kg. Ese es mi problema! Te comento qe al parecer cuando naci la doctora dijo qe iba a aser mui flaquito qe jamas iva a engordar.. Y al parecer tubo razon. Comer como pero lo hago como comen los pajaritos mui poquito. Tmb te comento qe soy una persona qe esta siempre cn energias estoi todo el dia activo en esos sentidos no tengo problemas. Y tenia pensado correr un poco a la maniana y luego ir 2hs a la maniana i 2hs a la tarde al Gim.. En total 4hs por dia en el gimnasio.. Estara bien? Obiamente cn desayuno , almuerzo , merienda i cena. De eso no me preocupo ya qe se mui bien lo qe tengo qe comer i demas. Mi pregunta es si estara bien qe valla al gim tantas horas.. al ser tan flaqito no me hace mal?? O qe me recomendas que aga? Espero qe puedas responderme.. Muchas Gracias.! Saludos.

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    1. Hola. Mira, con que vayas al gimnasio entre 60-120 minutos en un solo momento del día, y que te enfoques solo en los entrenamientos con las pesas, además de la alimentación, es posible hacer algo para lograr aumentar tu masa muscular.

      en este enlace hay una rutina y en ella explico cómo debes entrenar.

      Y en este enlace te dejo un artículo para que te guíes en qué deberías comer antes y después de hacer ejercicio.

      Cuando los leas bien, si te surge alguna duda más concreta, me vuelves a escribir. SaLudos.

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    2. Me dejaste sin palabras, Muchisimas Gracias Por tu ayuda. Esta todo muy bien detallado y explicado. Mui bueno de verda , Este lunes empesare con todo. Muchas Gracias! Saludos. Jonathan.

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  18. Hola..me llamo Karla, tengo 32 años, mido 1.66mt y peso 68 kg.... mi meta es pesar lo que pesaba antes de tener a mis hijas (1 año y 4 años), 60 kg. Actualmente estoy haciendo ejercicio de cardio y pesas 4 o 5 veces a la semana. Tres días a la semana hago cardio con clase de zumba y en seguida hago la rutina de pesas. Tengo apenas 1 mes haciendo ejercicio, después de casi 6 meses sin hacer nada....las primeras dos semanas bajé 2 kg y me sentí muy contenta. Pero ayer me pesé y ya había subido 1 kg nuevamente. Sí me estoy cuidando en mi alimentación, no tan restrictiva, pero estoy evitando los dulces, pan dulce, refrescos.... No sé por qué subí otra vez!!?? me siento frustrada al pensar que ni el esfuerzo del ejercicio para no bajar. Mi marido me dice que por la rutina de pesas voy a subir por el "músculo" pero ya no sé ni qué creer.

    Mi cuestión es, qué puedo hacer para bajar de peso? qué alimentación? la mayoría de grasa la tengo acumulada en la panza y en la lonjita de la espalda..jeje... la rutina de ejercicio la hago por las noches, de 8 a 10pm por cuestiones de tiempo no puedo en otra hora...

    Espero puedas ayudarme, gracias!

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    1. Hola. Mira, no te estreses ni bases solamente tus medidas en el simple número que arroja la bascula, ya que ésta no te dice si el peso que has subido o perdido es en grasa, en masa muscular, en fluidos corporales o las tres. Tu marido tiene algo de razón, ya que es posible que estés perdiendo grasa y al mismo tiempo ganando masa muscular por tus entrenamientos con las pesas, así que no te estreses ni te desmotives, ya que si dices que en tu alimentación evitas esas comidas con bajo valor nutricional y alto nivel calórico, todo marchará bien, esperando a ver los resultados en más tiempo ya que apenas llevas un mes.

      Trata de averiguar en tu gimnasio o en un centro de salud si poseen una TANITA, la cual es como una bascular pero mucho más sofisticada que escanea tu cuerpo dándote los valores reales de masa magra, grasa adiposa, grasa visceral y otras variables. Saludos.

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  19. Wenas andy tengo unas cuantas dudas te dejo mi gmail para k me puedas yudar manuojosverdes@gmail.com un saludo

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    1. Hola. Lo siento pero no doy asesorías ni resuelvo dudas por otro medio que no sea a través de los comentarios. Puedes dejarme uno y lo responderé en cuanto pueda. Saludos.

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  20. Hola!
    Actualmente voy al gimnasio por la mañana a hacer pesas (de 11 a 12) y por la tarde a spinning (dependiendo del día de 18 a 19 o de 21 a 22) y quería saber cuándo sería mejor tomar mi batido de proteínas. ¿Debo tomarlo después de mi sesión de pesas o después del cardio? Lo he estado tomando después de las pesas pero no sé si es lo correcto.
    Recalco que solo hago 2 tomas, post-entreno y antes de dormir.


    Un saludo!

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    1. Hola. Bueno, si tu objetivo es perder grasa y ganar masa muscular, yo te recomendaría que solamente lo consumieras justo después de tu rutina de pesas que es en donde de verdad es necesario. Ya si tu eres una persona con tendencia ectomórfica o "flaca", podrías también consumirlo antes de irte a dormir, aunque lo más recomendable es comer unos 60-120 minutos antes de acostarte tus alimentos: Una porción pequeña de proteína y una moderada de carbohidrato complejo, ya que éstos te proveen de glucosa de manera lenta y constante a lo largo de tu período de sueño. El batido te la provee pero por ser rápida absorción, se van en gran parte al tejido adiposo, a no ser que el suplemento diga "carbohidratos de absorción lenta", sino, entonces mejor aliméntante como te digo. Si el suplemento es zero carbs o muy low carbs, con mayor razón sería preferible que comieras alimentos, a menos que tengas niveles grasos muy elevados, ahí entonces si consume un suplemento low carbs.

      Pero también está en cómo te estás notando consumiéndolo en las dos tomas que lo haces, ya que si te sientes y te observas bien, síguelo haciendo así, y siempre en agua.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  21. Hola tengo 15 mido 1.70 y peso 55 kg necesito que me ayudes a recuperar masa muscular porque yo lleve una dieta de cero carbohidratos y no me estaba dando cuenta que perdia masa muscular porque queria marcar mis abdominales.Ahora estoy muy flaco y ya no aguanto tanto cardio como antes, necesito que me ayudes ya que estoy muy alterado ya que perdi mucha masa muscular.
    De antemano gracias.

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    1. Hola. Bueno, mi ayuda se basa en recomendaciones, y ya es ti que las apliques para notar resultados:

      Algo tan simple como saber que de tu dieta únicamente debes eliminar por completo los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas.

      Pero NUNCA debiste haber eliminado los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, el pan, etc., ya que éstos te proveen de la tan necesaria glucosa de manera constante y lenta, a diferencia de los carbos mencionados en el párrafo anterior.

      Así que en cada comida tuya debes incluir una porción moderada de carbo complejo y una pequeña de proteína y una pequeña de ensalada vegetal. Pero ojo, como probablemente vas a entrar en posible "efecto rebote", vuelve a incluir los carbohidratos complejos poco a poco, es decir en cada comida tuya pero en porciones pequeñas. Ya la próxima semana aumentas un poco más las porciones, y así cada semana hasta llegar a un límite que tu mismo decides según como te sientas y te veas.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  22. Hola andy, Me llamo david y este lunes arranco el gim y tengo en mente una dieta basada con lo que fui aprendiendo pero de todas maneras tengo mis dudas y me gustaria saber tu opinion ya que veo que tenes un conocimiento importante sobre el tema.
    Quiero generar un poco de masa muscular y marcar, mido 1,80kg y peso 80kg.
    1) 6 claras de huevo y 3 galletas de arroz
    2) Una banana y una porcion de almendras y nueces.
    3) Carne o Pechuga de pollo, con arroz y batata.
    Luego Una tasa de te verde (antioxidante)
    4) 6 claras de huevo y una lata de atun.
    5) Una manzana verde y un porcion de semillas de quinoa
    Luego Batido de proteinas + Entrenamiento + Batido de proteinas
    (Mi entrenamiento se basa en 5 dias a la semana, 1hs pesas y despues divido 3 dias rutina de abdominales y 2 dias de aerobico fuerte)
    6) Pescado o pavo con brocoli y arroz.

    Estoy incorporando demasiada proteina y quiza no agrego los hidratos nesesarios.
    quiero saber tu opinion, gracias!

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    1. Hola. Bueno, primero te aclaro que el "aeróbico fuerte" se convierte en anaeróbico en donde se dejan de "quemar" grasas. Te recomiendo que leas el tercer artículo al final de mi blog para que aprendas como combinar tu rutina de pesas y cardio para "quemar" grasa al mismo tiempo que vas ganando masa muscular.

      Otra cosa, es que tu alimentación la veo bien, y solamente quería decirte que si las combinaciones de la banana con las almendras o nueces no te generan molestias digestivas no hay problema en que lo consumas así.

      Otra cosa que quisiera recomendarte, es que debes tratar de esperar a sentir algo de hambre para comer (sin llegar a un estado famélico) para evitar acumulaciones exageradas de grasa.

      Te recomendaría que aún no bebieras el batido de proteínas sino hasta el segundo o tercer mes de estar entrenando de manera constante porque ahora tu cuerpo posiblemente no vea la necesidad de asimilarlo por ser principiante en relación a que tus reservas glucogénicas musculares no son muy amplias, las cuales se irán incrementando a lo largo del tiempo entrenando de manera constante y fuerte.

      Por ahora, unos 60-120 antes de irte a entrenar come tu porción de carbohidrato complejo y una de proteína. Comer 6 claras de huevo y un atún es una pérdida de dinero porque todo eso no se asimila de una sola y menos siendo principiante. Escoge una de las dos opciones y compleméntala con arroz o pasta. Ya luego al terminar tu rutina, come algo de rápida absorción como una fruta dulce, y luego espera a sentir algo de hambre para comer. Ya más adelante, ese algo de rápida absorción lo cambias por el batido (consumirlo solamente en agua) y luego esperar a sentir algo de hambre para comer.

      Son solamente recomendaciones, y ya está en ti si decides o no aplicarlas. Saludos.

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    2. Como tu lo dices, estás agregando mucha proteína y muy poco los carbohidratos complejos, que son en mayor medida aún más importantes que las mismas proteínas. Lee este artículo que sé te va a interesar.

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  23. Hola Andy primero déjame felicitarte por el aporte que nos brindas a los que no sabemos este tipo de temas muy necesarios en la vida diaria, mi nombre es alejandro y mido 1.65 y peso 60 kg tengo 24 años y recién estoy empezando una rutina de ejercicios en el Gym, xfa que tipo de dieta me recomendarías que empiece y como debo manejar (horarios) para el crecimiento de la masa muscular y así mantener la energía necesaria para mis rutinas te agradecería mucho por tu ayuda

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    1. Hola. Mira, en general no digo exactamente qué comer porque no me gusta cohibir a las personas o que se estresen buscando ciertos tipos de alimentos, sino que me gusta que aprendan a comer:

      Las recomendaciones que te puedo hacer es que de tu dieta solamente elimines los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas, porque a pesar de pronto a tener tendencia a ser "flaco" y la gasa no notarse mucho, hay otro tipo de grasa que se puede ir acumulando alrededor de tus órganos que se llama "grasa visceral" y puede ser peligrosa a corto, mediano o largo plazo, así que hazlo por salud también.

      Debes tener en cuenta que los carbohidratos complejos como el arroz, pasta, patatas, pan, etc., son más importantes que las proteínas para ayudarte a ganar masa muscular. Así que no cometas el error de disminuir las porciones de los mismos y aumentar de manera exagerada la de las proteínas, cuando debe ser todo lo contrario, porque un exceso de proteínas, además de no asimilarse completamente (y menos siendo principiante) solo genera producciones de urea que se pueden manifestar en dolores articulares y aumentar riesgos de osteoporosis (aunque ésto en casos extremos).

      Entonces, cada porción de comida debe estar compuesta de una o dos porciones grandes de carbohidrato complejo, una media o pequeña de proteína y una ensalada vegetal pequeña. No quiero tampoco que comas a reventar, pero que si tengas en cuenta que las porciones del o de los carbos complejos deben ser siempre más grandes que la de proteína, y que nunca deben faltar en una comida.

      Debes comer así unos 60-120 minutos antes de irte a entrenar. Justo después de tu rutina te comes o tomas algo de rápida absorción como una fruta dulce, un vaso con leche, o más adelante por ahí en dos meses, si puedes, conseguir un suplemento que tenga tanto proteínas como carbohidratos (consumirlo siempre en agua). Ya luego, esperas a sentir algo de hambre (sin llegar a un estado famélico) y comes tu porción de carbo complejo, proteína y ensalada vegetal, como ya te recomendé.

      Recuerda evitar trasnochos innecesarios. Recuerda no beber ni fumar, y tampoco aguantar hambre de manera extrema. Y, lo más importante, debes ser paciente y constante con tus entrenamientos porque esto requiere de mucho tiempo y dedicación para ver buenos resultados.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  24. Hola Andy muchas gracias por tomarte el tiempo de respondernos realmente es de admirarte por eso, queria pedirte algunos consejos en mi caso, tengo 25 años, mido 1.60 m y pesaba 115 kilos actualmente peso 102 kilos llevo 6 meses en el gym y desde entonces he cambiado mis habitos alimenticios ya que me diagnosticaron higado graso mis ultimos examenes han salido muy bien pero llevo mas de un mes sin lograr bajar una libra voy durante las noches al gym ya q x el trabajo se me dificulta ejercitarne x las mañanas aunq este mes de julio si podre hacerlo ya q estare de vacaciones, yo hago siempre una clase de spinning (que me encanta me desestresa) o si no troto o hago eliptica y luego hago mi rutina de pesas y luego me voy caminando a mi casa q esta a unos diez minutos del gym seria bueno q cambiara mi rutina? Y este mes q podre ir tambien en la mañana q me aconsejas hacer? O q ejercicios me ayudarian a bajar mas de peso? Y q alimentos me aconsejas comer despues de mi entrenamiento, de antemano muchas gracias

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    1. En general, como posiblemente tu condición física pueda no ser muy buena, es posible que tu cuerpo tarde en adaptarse para "quemar" grasa, en un tiempo que es muy variable. Es decir, las personas poco entrenadas, con sobrepeso graso y posiblemente mala condición física, en las primeras semanas o inclusive meses pueda que no "quemen " mucha grasa porque por el mal acondicionamiento físico, el cuerpo requiera usar como energía algo de más rápida combustión, que en este caso viene siendo el glucógeno intramuscular.

      Entonces, debes seguir juiciosa entrenando, pero te aconsejaría que probaras primero haciendo la rutina de pesas y "remataras" con el spinning, para cómo responde tu cuerpo y posiblemente "quemes" algo más de grasa al agotarse o quedar bajas las reservas glucogénicas después de la rutina de pesas. Pero la eficacia de ésto, solamente se sabe poniéndolo en práctica por unas cuantas semanas.

      En cuanto a tu dieta, justo después de entrenar, siempre debes comer una porción pequeña o moderada de algún carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas cocidas, etc.) y una de proteína moderada, y una ensalada vegetal pequeña. NUNCA eliminar el carbohidrato complejo para evitar el "modo ahorro" y posterior "efecto rebote". Solamente debes reducir la porción hasta cierto punto que solo sabrás tu, pero nunca eliminarla por completo. Y en general, cada comida a lo largo del día debe estar compuesta de esta manera.

      Simplemente debes tener en cuenta que de tu dieta solamente debes eliminar por completo los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas, ya que éstos te proveen de muchas grasas saturadas y de azúcares simples refinados de mu fácil absorción, que llenan rápido los almacenes de glucógeno (hepático y muscular), no quedando de otra que la mayoría irse a tu tejido adiposo.

      Comer 60-120 minutos antes de tu rutina, y luego esperar a sentir un poco de hambre para comer después de terminada. A lo largo del día, comer cada dos o tres horas aproximadamente, porciones moderadas, siempre incluyendo un carbo complejo, una proteína y una ensalada vegetal.

      Las frutas y-o bebidas (agua, zumos) consúmelos 20-30 minutos antes de comer, y 60-120 minutos después de haber comido para evitar ralentizar la digestión ya que los líquidos alteran el pH gástrico y composición de enzimas digestivas. Todo esto para lograr una mejor digestión y óptima absorción de nutrientes.

      Siguiendo estas recomendaciones podrás bajar de peso en grasa, tal vez no de manera rápida, pero si lo lograrás sin arriesgar tu salud.

      Bueno, son solamente recomendaciones, ya está en ti si decides aplicarlas o no. Saludos.

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  25. Hola andy, muy buen articulo y muy util la informacion! quisiera saber tu opinion acerca de una dieta que me he preparado a base de varios articulos en internet y algunos comentarios de unos nutricionistas. yo peso 66Kg mido 1,74 y tengo 21 años (a punto de cumplirlos), mas que todo lo que he elaborado es una tabla con porciones de proteinas y carbohidratos varios que suman entre 160-219 gr de proteina y 290-400 gr de carbohidratos al dia. el desayuno casi no varia, dos huevos revueltos + arepa con queso / 3 tajadas de pan integral + fruta picada + 250ml de leche deslactosada + 9 cucharadas de avena integral en leche, para el almuerzo si varia un poco pero en general son 200-250gr de alguna proteina pollo/pescado/res + 1 taza de arroz corto cocido + alguna ensalada + algun otro carbohidrato complejo + un tazon de sopa + jugo natural, ya por la noche como alguna otra proteina masomenos 150-200 gr de proteina mas algun otro carbohidrato (1 taza de arroz o una arepa por lo general). ademas de esto intento tomar una buena cantidad de agua, y para comer entre comidas he comprado barras de cereal toush- mani con uvas pasas- yogurt griego, estoy yendo al gym entre 3 y 4 veces a la semana pero esta vez estoy haciendo muy poco cardio (5 min de elíptica solo para calentar) ya que siempre he hecho entre 15 y 20 min de trotadora pero no he notado aumento de masa muscular cuando hacia ese cardio. ya entrado en calor pues me concentro en dos musculos por dia haciendo circuitos y al final obviamente trabajo unos 5-10 min de abdomen. Acabo de comprar una proteina hipercalorica que se llama megaplex mass que me aporta 28gr de proteina y 100gr de carbohidratos de mas y la estoy consumiendo despues del entreno. mi objetivo es obviamente aumentar mi masa muscular ya que siempre he sido de contextura delgada y quisiera llegar masomenos a los 70-72 Kg. Esta dieta y rutina si cumplira el objetivo que me he marcado? muchas gracias por tu atencion

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    1. Hola. Mira, usualmente yo no recomiendo tanto "revoltijo" de una sola, como por ejemplo en tu desayuno que comes huevos, arepa, queso, frutas y leche, simplemente por los problemas gastrointestinales que se pueden generar en algunas personas. Si ese no es tu caso, entonces la dieta en sí está bien, aunque entre comidas, en vez de las barras de cereal o el yogur, yo te aconsejaría que volvieras a comer otra porción de carbohidrato complejo con otra de proteína. Las barras o el yogur, los podrías consumir 30-40 minutos antes de comer algo "grande", como te indico, o 60-120 minutos después de haber comido esa porción de comida relativamente grande. Pero bueno, es una recomendación que tu decides si seguir o no.

      Como recomendación adicional, quiero que leas el segundo artículo al final de mi blog: "consejos para aumentar masa muscular en personas delgadas" y luego al final del mismo, hagas click en el link para que leas la rutina de pesas para ectomorfos. Allí explico muy bien varios aspectos que debes tener en cuenta en tu entrenamiento. Saludos.

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    2. De verdad que es el blog mas completo al que he entrado, muchas gracias por la informacion, ya vi los links que me recomendaste y he aprendido muchas cosas que de verdad no tenia ni idea. solamente tengo una duda y es que si decido no seguir al pie de la letra la rutina que ahi mencionas, con los circuitos de a dos musculos por dia que llevo haciendo (por ejemplo 10 repeticiones de algo para pecho y enseguida 10 para bicep y descansar antes de empezar de nuevo) asi siga las recomendaciones que mencionas este tipo de entrenamiento no sirve para aumentar masa muscular?

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    3. Bueno, en este caso estaríamos hablando de algo que se conoce como "biseries", y puedes seguir como lo haces siempre y cuando no involucres de manera directa un mismo músculo, es decir, en pecho trabajas los pectorales y los tríceps usualmente, entonces sí es posible pasar a hacer inmediatamente uno para bíceps y luego descansar para volver a hacer la otra biserie. Pero si hicieras dos de seguido para pecho, o uno para pecho e inmediatamente uno para tríceps, ahí si no lo recomendaría.

      Espero me hayas entendido. Saludos.

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    4. si si entendi, ah y una ultima cosa que se me olvido, con 5 minutos de cardio por sesion es mas que suficiente? es que tampoco quiero subir y no marcar.

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    5. Bueno, en tu caso como eres delgado, posiblemente no necesites "rematar" con cardio por ahora. O puedes probar haciéndolo por 5-10 minutos a un ritmo suave.

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  26. vale muchas gracias de verdad, en unos meses regresare a contarte los resultados.

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  27. Hola Andy C Z, estuve leyendo esto y recientemente me surgió una duda; estoy por entrar a clases de nuevo y tengo en mente entrenar basquetbol (baloncesto) pero no quiero dejar de entrenar con pesas, querría saber cómo combinar esto, si es recomendable o solo me tengo que enfocar en uno solo. Agradezco demasiado la ayuda y recomendaciones que me pudieses hacer, mi objetivo es ganar masa muscular, soy ectomorfo.
    Peso- 73-74kg
    Estatura- 1.88m

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    1. Hola. Mira, lo que sucede es que si buscas un buen rendimiento, o por lo menos decente, en este deporte, los entrenos con las pesas (que algunos entrenadores usan) son diferentes, y son más enfocados en la fuerza de los miembros superiores y de los hombros. Además que usualmente no son muy intensas, o a veces ni siquiera usan trabajos con pesas, sino que se enfocan en la parte táctica, de fortalecimiento muscular con entrenamientos de movilidad y algunos de isometría.

      Posiblemente, por tu tendencia somatotípica, hacer pesas y el deporte, bien sea uno seguido del otro o practicados en horarios diferentes, podría llevarte a un sobreentrenamiento, si lo que quieres es ganar volumen muscular. Ningún basquetbolista, o al menos No de raza afrodescendiente, tiene buen volumen muscular y buen nivel de juego. Ya está en ti que te decidas en qué enfocarte. O puedes hacer los dos por un tiempo para que tu mismo notes cómo te va.

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  28. Entonces lo más recomendable sería enfocarme en uno solo? O puedo subir la ingesta de mis alimentos? Y si solo entrenara dos veces a la semana baloncesto?

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    1. La verdad eso es imposible saberlo a ciencia cierta porque todos somos diferentes. Tal vez como tu lo planteas, y más enfocándote en aumentar la ingesta de alimentos, principalmente de los carbohidratos complejos, pueda que no sea tan perjudicial en cuanto a sobreentrenamiento. Pero también puede que aún así lo sea para tu objetivo de ganar masa muscular. Lo único a hacer para averiguarlo, es que escojas algún modo de entrenar y lo apliques por unas semanas, y seguir o cambiar de acuerdo a los resultados. Más de ahí yo no puedo hacer, simplemente por no poderte evaluar en persona.

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  29. Hola Andy que tal, Mi nombre es Christian, primeramente felicitarte por el buen articulo trabajado. Quisiera que me ayudaras en varios puntos que aun no puedo entender muy bien. Para comenzar contarte que llevo 7 años siendo una persona de contextura gruesa o podría decirse gordo xD. En este ultimo año baje casi 20 kilos pero no medí las consecuencias y me alimente terriblemente, hoy tengo 18 años y mido 1.80 peso 78 kilos y tengo tejido adiposo en mi cuerpo no mucho pero si lo tengo, me metí al gimnasio ya voy casi 2 semanas y estoy alimentándome y ejercitándome como una persona que su fin es aumentar masa muscular o volumen, no se si estará bien lo que estoy haciendo pero mi propósito es eliminar todo ese tejido adiposo que mas tengo de mi cintura para arriba y aumentar masa muscular , tu respuesta seria de una gran ayuda, te lo agradecería un montón.

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

      PD: revisa que hayas quedado bien registrado antes de enviarnos el aviso. Revisa que el nick de comentarios y nick de registro en "seguidores" concuerden.

      No veo a alguien en seguidores con tu nombre. Si haces el registro desde un cel o tablet, tal vez no funcione. Des un pc es lo recomendado.

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  30. Respuestas
    1. Hola. Lo siento pero aún no veo a alguien con tu nombre en los "seguidores" más abajo en el blog. Si realizas el registro desde un cel o tablet tal vez no funcione, Desde una pc es lo más recomendado.

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  31. Disculpa pero desconozco un poco de esto, Pero ahora si creo que ya esta :D

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    1. Hola. Listo, gracias por registrarte. Ahora a tus dudas:

      Mira, dos semanas es muy poco tiempo como para que tu nivel muscular y por ende tus almacenes glucogénicos y proteicos musculares hayan crecido, como para que lo que consumas se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo, por lo cual, aún siendo tan principiante con los entrenamientos con las pesas y por ende tener un nivel bajo en lo ya mencionado, te recomendaría que No comieras como alguien con un nivel mayor, porque como te digo, terminarás acumulando grasa.

      Sigue entrenando duro, aumentando los pesos (sin sacrificar la buena ejecución en la técnica de cada ejercicio) cada vez que puedas para que así vayas adquiriendo un buen nivel, y poco a poco esos almacenes glucogénicos y proteicos intramusculares vayan aumentando su capacidad.

      Evita de tu dieta simplemente y solamente los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, helados, gaseosas, etc., y comidas fritas o embutidas, o de lo contrario poco o nada lograrás en cuanto a eliminar la grasa que tienes.

      En cuando a tus comidas, cada una debe estar compuesta de una porción relativamente grande de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas cocidas), una media de proteínas (huevo, carne, pollo, etc.) y un pequeña de ensalada vegetal. Las porciones de cada macronutreintes las aumentas o reduces "a ojo" según te sientas y te notes al espejo. No tengas miedo a los carbohidratos complejos ya que éstos te proveen de la tan necesaria glucosa de manera lenta y constante, generándote sensación de saciedad. Pero si en cada comida incluyes salsas, bebidas azucaradas, postres, etc., más grasa acumularás.

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  32. Hola siempre sigo tus consejos, no me pierdo ninguno. espero que no te tome mucho tiempo. Pero quisiera saber si puedes darme consejos con rutinas de ejercicios para personas que sufran de tendonitis en los hombros. ya hace un buen tiempo que lo padezco, y esto me causo por el uso repetitivo con el manejo de la computadora. mi doctor quiropractico me recomendo hacer ejercicios con pesas pero no siento que me estoy aliviando rapido con todo estos ejercicios. Con tu conocimiento en el campo del fitness cual es la rutina eficaz, mas recomendable y todo lo que NO se tiene que hacer para los que sufren de este mal. intento seguir rutinas de ejercicios con pesas pero quisiera las precauciones que deberia tomar al realizarlos ya que temo que mi hombro se empeore. tengo 34 años, mido 1.65 cm y peso alrededor de 110 libras. como saludable por lo menos 5 veces al dia. agradezco mucho tu tiempo en responder mi pregunta. que tengas un lindo dia. Kari

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    1. Hola. Contesto tu comentario solamente por no requerir mucha ciencia, ya que no apareces registrada en "seguidores".

      Mira, cuando se trata de dolencias, patologías o lesiones, bien sea tendinitis, dolor articular, desagarros musculares, esguinces, etc., yo prefiero ser prudente y no aconsejar en nada simplemente porque no puedo evaluar a las personas de manera presencial. En este caso, te recomiendo mejor que visites un médico y sea él quien te recomiende qué hacer.

      Lo siento si no era la respuesta que esperabas, pero ante esto me es imposible ayudarte.

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  33. Hola Andy, espero que aparezca registrada, por que hace menos de 5 min que me acabo de registrar, y en verdad me gustaría que me ayudaras o por lo menos me dieras tu punto de vista. Tengo 14 años, mido 1.51 cm y peso 71 kg, hace no mucho pesaba 72 kg, pero en una semana logre bajar 1 kg jaja,bueno amm en Febrero empece ir al gimnasio por que era una persona muy sedentaria y bueno empece a ir, logre bajar 3 kilos en 2 meses y en verdad estaba muy feliz con mis resultados por que no solamente baje, sino también reducir tallas, masa, y tonifique, al tercer mes, me cambiaron de instructor y no fue para bien el cambio, al ultimo mes de estar entrenando con ese instructor pesaba lo mismo que cuando entre y estaba obteniendo mucho mas musculo, llegue a cargar pesas de 7 kilos con tres ruedas lado y lado, estaba cargando mas de mi peso, pero yo pensaba que esta bien, pensaba que ese era el punto seguir cargando más y más, pero luego me di cuenta que no, y que no me estaba funcionando, así que me salí y sigo descontenta por que no logro bajar nada, hasta este mes, que dije que me iba a poner hacer ejercicios, encontré una página en Youtube (Fitnnes Blender) y yo sólita me puse hacer ejercicio, por que en verdad lo necesito, tengo muchos conflictos hacia mi misma y en verdad quisiera cambiarlos y necesito empezar por mi peso, y aparte y muy importante, tengo descendencias de una familia diabetica , y a mi corta edad no quisiera padecer diabetes. Mi alimentación es muy variada, pero supongo que yo saludable, voy a la escuela de Lunes a Viernes y creo que eso me dificulta llevar una dieta ( de todas maneras mi padre me prohíbe llevar una dieta jaja) Desayuno a las 6:30, a veces como algo fuerte como un sandwich o unas quesadillas o fruta y yogurth, pero la mayoría de las veces, simplemente tomo un vaso de leche o licuado de plátano o avena, a las 10:20 que es mi receso, como un sandwich o quesadillas, cuando a mi mamá no le da tiempo de prepararme algo, compro una hojaldra, pero eso es muy pocas veces, luego como a las 2 y eso es muy variado, aveces caldo de verduras, o de pollo, o albondigas, o pechuga empanizadas y así, no como ni una tortilla en la comida y cuando si, solo es UNA, en la cena hago muy mal, ya que hay noches en las que no como para NADA, y en otras es un cereal o un sandwich, todas las noches tomo un te de manzanilla antes de dormir y así, esa rutina es muy variada. Luego esta mi ejercicio empiezo a las 4, después de una hora de haber comido, y varia los días en lo que trabajo alguna parte de mi cuerpo, los Lunes por ejemplo, hago cardio, los Martes piernas, Miércoles brazos, Jueves abdomen , y los Viernes procuro hacer cardio, pero sinceramente tengo muchas actividades los Viernes y no puedo, cabe mencionar que a veces ni hago ejercicio por que me quedo dormida de tan cansada que estoy. No estiro antes del ejercicio, pero ya vi un vídeo que recomendaste y lo pondré en practica a partir de ahora. Me gustaría que me dieras o por lo menos me aconsejaras que puedo comer antes que me vaya a la escuela, en la escuela y en la cena, algo que me ayude, mi punto es primero bajar de peso, y luego tonificarlo, mi bebidas son agua, pura agua, no suelo tomar refrescos y cuando lo hago, es por tragos. Recomienda me que podría hacer, por favor, en verdad no quiero padecer de diabetes, quiero estar sana y sentirme bien conmigo misma, me encantaría, por favor Andy.

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    1. Hola. Lo siento pero aún no veo a alguien con el nombre de "Elena Marcelo" en los "seguidores". Estás registrada para comentar pero no estás siguiendo el blog. Más abajo, donde dice "seguidores" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, me envías un aviso (no es necesario repetir el comentario ya escrito), para contestar tu comentario, en cuanto pueda.

      PD: el registro desde un cel o tablet puede no funcionar. Desde un PC es lo recomendado.

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  34. hola me llamo juliana, tengo 17 y pase de pesar 75kg a pesar 70kg gracias a una dieta estricta los baje en 2 meses imedios ya que a pesar de ser flaco tengo grasa corporal. en cuanto a entrenamiento bueno hago ejercicio desde hace 3 años de todo tipo, rugby,entre otros, de chico(14 años mas o menos) fui obeso llegue a pesar 90 kilos y por un desorden alimenticio baje de peso, mas que todo bueno entre en depresión por mi peso y deje de comer practica mente, pase en casi un año y medio a pesar 65 kilos, desde entonces baje de peso si pero mas q obvio de una forma poco santa es mas nada sana y como había quedado flaco decidi comenzar el gym, gane masa muscular unos brazos geniales para mi edad muy defendidos y buen volumen. ahora mi problema... tengo exceso de grasa abdominal y eso me molesta en cuanto a ejercicio hago 3 veces ala semana gym por 2 horas y muy intensivo una hora el musculo mas grande y media hora el mas chiquito después abdominales , ya que trabajo 2 músculos por día, pero empece definición y al principio todo bien me super prepare antes de comenzar y saque cuentas esto y aquello pero luego del primer mes de estar de maravilla regulando mis ingestas diarias de calorías pesando alimentos y anotando, empece a tener mal humor y cansancio, no tener ganas de entrenar junto con fatiga y hasta el punto de no aguntar mas y atracarme comiendo cualquier cosa por no aguantar mas la dieta. y agora luego del famoso efecto rebote en cuanto a grasa no bajo nada y cuando me peso un dia bajo un kilo y otro lo subo y otro lo bajo mas, ya no se ni que tengo jaajajaj, pero me canse y luego de leer todo esto que as publicado me di cuenta de mi gran error y bueno tengo las siguientes dudas;
    Amo el gym y a si mismo la hipertrofia y las rutinas Weider, hago 2 horas de ejercicios en el gym y no se como hacer para bajar la cantidad de tiempo ya que vos explicas que es mejor de 60-120 minutos y eso es poco para mi, que puedo hacer?
    ademas de ir 3 días ala semana al gym hago hiit 3 veces por semana, pero ahora que se que puedo hacer trotes y no perder musculo hago trotes por 40-50 minutos esta bien?(lo hago en una hora diferente después de las pesas)
    y otro problema es que tengo muchos gases e hincharon y eso me molesta ya que no se si progreso en la dieta por mi hinchazón
    y por ultimo en cuanto alimentación voy al colegio y como una barra de cereal y alas 2 horas una manzana, durante las 4 horas de escuela esta bien? y donde debo y puedo colocar la avena ya que me gusta y tengo mucha de esta, y posentreno de pesas me puedo hacer algún tipo de licuado casero? tengo 3 días libres le meto cardio o que recomen das? jajaajaj escribí un poco mucho gracias por leer y la verdad un articulo genial este y todos sos un genioo un abrazo desde argentina :)
    pd:en cuanto acostumbres soy gamer, osea le doy mucho ala compu si yo entreno intensivo esto me perjudica igual?, y en cuanto a ejercicios soy experimentado y tengo gran resistencia y fuerza corporal, hago dominadas de todo tipo y diferentes tipos de grupales ejercicios fuera de lo convencional jajajaja mucho fitness amo esos ejercicios y por eso me cuesta ir solo 60 minutos al gym desde ya mil gracias y un abrazo

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    1. Hola. Bueno, por lo menos ya sabes que no debes hacer esas dietas tan estrictas, precisamente porque la falta de carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, patatas, algunos derivados del trigo, harán que se desordene la glucemia en tu sangre, por lo cual no debes eliminarlos, sino solamente aumentar o reducir las porciones de los mismos en cada comida según te veas y te sientas.

      Si eres gamer, notarás que constantemente sientes hambre, lo cual se debe a que tu cerebro, sistema nervioso y otros tejidos están constantemente consumiendo glucosa para mantenerse funcionando en óptimas condicionas, más aún cuando requieren de altos grados de concentración, producto por ejemplo de los juegos de computadora o en consolas. De ahí que No debes evitar los carbohidratos complejos, por lo cual debes incluirlos en cada comida, debido a que éstos te proveen de manera lenta y constante la tan necesaria glucosa, y no como las golosinas pasteles, postres, etc., que solo te la aportan de una sola, en su mayoría yéndose a tu tejido graso.

      No obstante, a veces nuestro cuerpo requiere pequeñas porciones de algún carbohidratos simple, o sea de absorción rápida, por lo cual lo mejor es reemplazar esas golosinas, pasteles, postres, etc., por algunos lácteos como el yogur o la leche descremada y las frutas.

      Los vídeo juegos pueden generarte algún grado de estrés además de mantener una contracción isométrica prolongada en algunos músculos, principalmente en los brazos, lo cual pueda No ser bueno para la ganancia de fuerza y volumen muscular. Mucho menos si eres de los que juega largas horas y se trasnocha.

      En general, si tu quieres aumentar tu masa muscular y por supuesto eliminar la grasa que tienes y que de pronto puedas ir ganando, lo único que debes hacer, además de seguir entrenando duro y constante, es eliminar el consumo de carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, helados, gaseosas, jugos con azúcar refinada, etc., y comidas fritas o embutidas.

      En cuanto a los carbohidratos complejos como el arroz, pasta, patatas, NUNCA eliminarlos sino solamente, "a ojo", aumentar o reducir sus porciones en cada comida según te veas y te sientas. De ahí que cada comida debe estar acompañada de una porción relativamente grande de un carbohidrato complejo, una media de proteína y una media o pequeña de ensalada vegetal.

      Las frutas y algunos lácteos deberían ser usados como snacks saludables, para el reemplazo de los carbohidratos simples ya mencionados que debes eliminar de tu dieta, o por lo menos reducir su consumo al máximo. De ahí que llevarlas a la escuela y consumirlas en los descansos, o en clase si sientes hambre, es una buena opción.

      La barra de cereal, puede contener ya demasiados azúcares simples, así que tal vez sea bueno para el pos entrenamiento. Luego esperas a sentir un poco de hambre para comer tu porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal.

      El cardio, según tu tiempo, tu decides si hacerlo justo después de las pesas o en otra hora del día. Solamente ten en cuenta que si quieres que tu cuerpo "queme" en gran medida grasas de manera directa, mantenerlo hasta o por debajo de las 150 ppm, y hacerlo por un tiempo relativamente prolongado (30-60 minutos), según tu acondicionamiento físico. El trote es la mejor opción.

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  35. gracias por la rapida respuesta :) una pregunta mas. puedo tomar te con edulcorante? y la avena entra entre los carbohidratos complejos? o esta fuera de esta lista?
    desde ya gracias

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    1. Si puedes tomarlo, después que no presentes reacciones negativas consumiéndolo. Sin azúcar claro está.

      La avena en sí es considerada como un carbohidrato complejo, pero las que vienen listas para preparar (instantáneas) generalmente traen azúcar, el cual es un carbohidrato simple. En sí todo lo que sea dulce es carbohidrato simple.

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  36. Hola Andy.
    Antes de nada felicitarte por el blog.
    Mi desayuno y comida pre-entreno es el mismo y esta compuesto de :
    Un banano.
    Alos 15 min tomo 120 g de copos de avenas con 2 yogurts desnatados y me voy al gym a los 60 min aproximadamente.
    Esta bien o debo de cambiar algo?
    Otra duda es que comenta que no es bueno mezclar carbohidratos y yo en el almuerzo suelo combinar verduras con arroz o pastas integrales mas la proteinas correspondiente.
    Esta bien o debo cambiar algo?
    Gracias.

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    1. Se dice que no se deberían mezclar los distintos tipos de alimentos para así optimizar su digestión, pero eso sería ir a los extremos. Combinar una porción de carbohidrato complejo, la porción de proteína y verduras no es malo. Lo que no es recomendado es agregar frutas o zumos de frutas, u otro tipo de bebidas como acompañantes o sobremesa.

      En cuanto a tu desayuno, depende de cómo te veas y te sientas. Si notas que te da hambre durante tu rutina, es porque en el desayuno es preferible agregar un carbohidrato complejo como el arroz.

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  37. Hola de nuevo.
    Se me olvido comentarte en el comentario anterior que mi entreno actuar es una rutina de fuerza 5x5 y que la sesión suele durar 90 min mas 30 min de cardio moderado (entre las pesas y el cardio consumo un batido de proteinas).
    Suelo comer por la tarde una porción de fruta (una manzana) mas o menos 20 min antes de una tortilla de claras de huevos con una yema.
    Estoy un poco preocupado porque no consigo perder grasas corporal y la verdad es que tengo paciencia porque sé que lo que he conseguido en años (grasas corporal en barriga) no lo voy a perder en pocos meses, pero me gustaria saber si voy en el camino correcto.
    Muchas gracias de antemano.

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    1. Si en tu rutina descansas de 2-4 minutos entre series, no es necesario que consumas el suplemento. De ahí que puedes probar pasando de una al cardio. Prueba sin consumir el suplemento por unos días, y justo después de entrenar solamente toma agua, y luego comer cuando empieces a sentir un poco de hambre, incluyendo siempre en cada comida "importante" una porción moderada de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Antes de dormir igual, tal vez disminuyen un poco la porción del carbohidrato complejo, pero Sin llegar a eliminarla.

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  38. Cuando comenta que deje por unos días el suplemento, quieres decir que deje de tomar el batido de proteínas con carbohidratos pos entreno?

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    1. Si, porque a veces puede deberse a que el nivel muscular no es lo suficiente como para "asimilar" todo ese aporte de carbohidratos y proteínas de rápida absorción de un suplemento, teniendo en cuenta que también las proteínas en exceso, si el cuerpo lo requiere (precisamente por no haber un buen nivel muscular en cuanto a fuerza y volumen), lo convertirá en grasa para ser acumulada en el tejido adiposo.

      Prueba unos cuantos días solamente con la alimentación para que tu mismo notes cómo te va.

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  39. Gracias por la ayuda.
    Voy a dejar de tomar el batido entre las pesas y el cardio por un tiempo, pero,
    ¿podria tomar un coop de leche desnatada en polvo mezclada con agua?
    y los dias que no hago pesas y salgo a caminar,
    ¿me podria valer tambien ese coop de leche para antes de salir a caminar??
    PD: Es lo que estoy haciendo normalmente ahora (lo tomo 10 min antes de caminar)

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    1. Podrías consumirla, pero tratando de que sea en los días en que sí haces pesas, que es en donde tu cuerpo en realidad necesita aportes de azúcares (carbohidratos simples) y proteínas de rápida absorción, por quedar los niveles de glucógeno y aminoácidos bajos después de una rutina de pesas. Aclarando de nuevo que un suplemento puede ser ya muy excesivo para tu nivel, y optar por la leche en polvo puede ser una opción más recomendada (igual está expuesta a cambios según te vayas notando y sintiendo).

      Pero, por sus aportes de nutrientes, principalmente micro (vitaminas y minerales), podrías consumirla como lo vienes haciendo (antes de irte a caminar). Si notas resultados desfavorables, no la sigas consumiendo o reduce sus porciones.

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  40. Hola, no recuerdo muy bien como llegue aqui, pero cuando lo hice me quede pegada leyendo. Y creo que eres la persona indicada que puede ayudarme. Soy mujer, mido 1.58 y peso 45 kg. Me encanta entrenar, entreno 3 veces por semana crosfit y martes y sabado generalmente hago maquinas en el gim. Pero soy una mujer muy delgada, pierdo grasa pero tambien pierdo masa magra. He ido a nutricionistas y me pasa que si subo algo, siempre subo en grasa (aunque ni se nota por lo enflaquecida), pero siento que no es saludable y que quizas el regimen no es adecuado.
    Mis entrenamientos siempre son en las mañanas entre 09:00 y 10:00 am. De verdad te agradeceria mil si pudieses orientarme en cuanto a la alimentación que debo seguir, ojala sin batidos proteicos ya que el dinero no me alcanza para comprarlos. ¿Cuantos gramos de proteina animal debo consumir en el dia? ¿cuantos carbohidratos? ¿en que momentos? y todas esas tipicas dudas que yo creo siempre te preguntan.
    De antemano muchas gracias.
    Faby

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    1. Hola. Contesto tu comentario por no requerir mucha ciencia, ya que no te veo registrada en "seguidores". Próximas dudas, solamente después de haberte registrado.

      Mira, las cantidades recomendadas de proteína varían entre 1,5 y 1,8 gramos por kilogramo de peso, en mujeres que practican ejercicios físicos de alta intensidad. Pero no hay que ser tan minucioso.

      Si tu quieres evitar ganar grasa de manera excesiva, simplemente elimina de tu dieta los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico, como las golosinas, pasteles, postres, helados, gaseosas, etc., y comidas fritas o embutidas.

      Dale mucha importancia a los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, algunos derivados del trigo y el maíz, porque son éstos los que te proveen la tan necesaria glucosa de manera lenta y constante, la cual te proporciona energía, es esencial para la síntesis de aminoácidos, y se almacena en los músculos esqueléticos en forma de glucógeno, para darles fuerza y volumen.

      Cada comida tuya debería estar compuesta de una porción relativamente grande de algún carbohidrato complejo, una media de proteína, y una media o pequeña de ensalada vegetal. Ya las cantidades te toca a to medirlas "a ojo", aumentándolas o reduciéndolas en cada comida, según te veas y te sientas.

      Comer de esta manera unos 60-90 minutos antes de irte a entrenar. Luego después de cada entreno de pesas y/o crossfit, consumes por ejemplo un vaso de leche (tu miras si descremada o normal), y luego esperas a sentir solamente un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para comer de la manera ya mencionada en el párrafo anterior.

      Las frutas y algunos lácteos, úsalos como snacks "saludables".

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  41. Hola Andy! Acabo de encontrar tu blog y me encantó...
    Como todos, también quiero hacerte una consulta: Tengo 25 años, mido 1,60 y peso 55 kg. Practico crossfit 3 veces por semana (a partir de mañana 5 veces a la semana), los fines de semana a veces hago una rutina de ejercicios en mi terraza calentando un rato con la soga y luego con ejercicios localizados para abdomen, piernas, espalda y glúteos. Como bastante bien y abundante, pero no demasiado: pastas, verduras (mayormente cocidas, estoy tratando de comer más crudas), lácteos, frutas frescas y secas, poca carne (de cualquier tipo) excepto por el pescado eventualmente y el atún bastante seguido, arroz y pan integral; pero también de vez en cuando como helado (de crema), sándwich de lomo con abundante mayonesa caasera, salame, productos dulces de panadería y también un poco de alcohol de vez en cuando. Por ejemplo, mi desayuno es un jugo de una naranja y un pomelo exprimido, 2 galletas de avena y pasas y un vaso de yogur light con algunas semillas (chía, amapola, sésamo, amaranto... casi cualquiera que consiga en la dietética); a media mañana puede ser mates con alguna fruta o una barra de cereal; en el almuerzo verduras al vapor (brócoli, remolacha, chauchas, zanahoria, zapalllito, etc), una bomba de papas, souffle de zapallitos, algunos dados de queso y de postre una fruta de estación. Normalmente sólo tomo agua, mate, licuados y algún jugo natural de frutas, prácticamente nunca ingiero gaseosas ni café.
    Mi objetivo es quemar la grasa abdominal, disminuir la celulitis que me ha salido recientemente (no es tanta) y tonificar todo el cuerpo, en lo posible marcar bien las piernas y los abdominales.
    He estado viendo el programa de freelectis para hacer los fines de semana, pero no sé si mi cuerpo soporte tanto ejercicio, además de que no le daría días de descanso prácticamente.
    ¿Cuál es tu recomendación? ¿Practicando únicamente crossfit voy a lograr mi objetivo o necesito si o si hacer algo de cardio como step o salir a correr? Sé que una de las pautas es que no debería comer esos "permitidos", pero me cuesta mucho aguantarme. ¿Que me aconsejás?
    De ante mano, gracias por tu tiempo y por este blog tan informativo e interesante que nos brindás.

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    1. Hola. Mira, con la práctica de las rutinas tipo crossfit, logras varios objetivos al mismo tiempo. Uno de ellos es la ganancia de cierto volumen y fuerza muscular (según sean los pesos que muevas o levantes y otros ejercicios que apliques), mejorar tu resistencia cardiopulmonar y anaeróbica láctica, y al mismo tiempo lo anterior combinado ayuda a que tu tasa metabólica basal aumente para que así la "quema" de grasa corporal sea más eficiente cuando estás en reposo (porque somos seres aeróbicos y la grasa es nuestra principal fuente de "combustible") y cuando te ejercitas, y también logras que los almacenes glucogénicos y de aminoácidos en los músculos esqueléticos aumenten su capacidad, para que así lo que comas (sin exagerar) se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo.

      La dieta tiene mucho que ver, porque si no eres capaz de eliminar los productos de panadería, y más si son muy dulces, y los helados entre otros carbohidratos simples con bajo valor nutricional y alto contenido calórico, poco o nada lograrás para ayudar a "quemar" esa grasa que de pronto tienes acumulada. No obstante, como a partir de mañana (hoy) vas a empezar a practicar crossfit 5 veces por semana, es posible (irónicamente) que esos productos de panadería y los helados puedan hacerte falta, porque en los entrenamientos tipo crossfit se tiende a gastar muchísimo glucógeno intramuscular, mismo que funciona en la resíntesis de ATP para así darte energía para la contracción muscular. La clave, por así decirlo, es que por ejemplo no uses estos productos como postres, sino como snacks, es decir que no los consumas junto con otros alimentos por ejemplo usándolos como postres, que es lo que se debe evadir para evitar acumulaciones de grasa de manera excesiva. Otra opción, claro está, es reducir las porciones de estos alimentos (golosinas, pasteles, postres, helados, etc.).

      Si vas a entrenar crossfit 5 veces por semana, los fines de semana no hagas entrenamientos intensos, sino que puedes salir por ejemplo a trotar, montar bicicleta, nadar, o practicar algún tipo de deporte que no requiera mucha exigencia, como el voleyball, tenis de mesa, etc. todo a un ritmo moderado (ppm hasta o por debajo de las 150)

      No obstante a todo lo anterior, lo importante es que tu misma aprendas a decidir qué hacer y qué no hacer conforme te vayas notando y sintiendo con tus entrenamientos. Es decir que con los entrenamientos crossfit puede ser más que suficiente y dar el fin de semana de completo descanso, más si de pronto decides salir en las noches, es lo mejor para evitar un sobreentrenamiento y posterior fatiga muscular y neuronal (porque el sistema nervioso también se agota y fatiga).

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  42. Buenas tardes Andy

    Primero que todas gracias por tus aportes que haces y el tiempo que sacas para responder a las personas que plasman sus inquietudes, una excelente pagina
    Tengo una duda hace dos meses y medio que voy al gym el primer mes y medio comencé entrenando lunes, martes, jueves y viernes, entrenando con el mismo peso, tengo una buena alimentación, duermo bien y no consumía nada de proteínas en batidos, todo natural, pollo, salmón, huevos, verduras y carbohidratos complejos, y vi un aumento de mi masa corporal, después cambie mi rutina a lunes, martes, miércoles, jueves, viernes y sábado, entrenando dos músculos diferentes por día y dejando descansar casi tres días, haciendo peso piramidal, comencé a tomar proteínas después de entrenar y al levantarme, junto con aminoácidos de cadena larga.
    He tenido el estómago abultado pero notado que me ha crecido un casi 7 centímetros antes y ya no veo que mi masa corporal aumente, y aparte cuando estoy haciendo ejercicios me siento cansado, pero aún sigo durmiendo bien y alimentándome como se debe.
    Esta antes era mi rutina
    Lunes: tríceps, cuádriceps y isoquiotibales
    Martes: Pecho, Bíceps y abdominales, en algunos ejercicios entrenaba hombro y espalda, el jueves y viernes repetía.
    Esta es mi rutina ahora
    Lunes: Piernas completa, hombro
    Martes: Pecho y tríceps
    Miércoles: Espalda y Bíceps, y esta rutina la repito los otros días. Aparte lunes, miércoles y viernes hago solo abdominales al medio día. Mi entreno comienza a las 6:30 PM hasta las 8:00 PM
    Estoy un poco desanimado por eso por la barriga que me está saliendo y que no veo progreso en mis músculos

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    1. Hola. Mira, lo que puede suceder es que el cambio pudo haber sido brusco. A veces yo recomiendo entrenar dos días de seguido y dar uno de descanso precisamente para que haya una recuperación bastante alta y así se pueda presentar la hipertrofia muscular, y luego volver a entrenar ya casi que totalmente recuperado. Sin embargo hay unos que entrenan 5 a 6 días a la semana y aún obtienen bueno resultados. En el mundo del entrenamiento con las pesas hay que tener muy claro que todos somos diferentes y reaccionamos de manera distinta a los estímulos aplicados (a veces el ensayo-error es una buena opción para encontrar lo que mejor nos conviene), además de influir lo que hagamos en el resto del día (estudio, trabajo, pareja, amigos, etc.). Si con el primer método o rutina de entrenamiento notabas buenos resultados, sigue entrenando así en cuanto a los días, y tal vez mejor varía solamente los ejercicios, las cargas, los tiempos de descanso entre series, etc., pero siempre entrenando dos días de seguido y descansando uno o máximo dos días de seguido.

      Ahora, en cuanto a la ganancia de grasa en tu zona abdominal se puede deber a varias razones. Una de ellas puede ser que los suplementos de gimnasio en polvo o solamente conocidos como "proteínas" traen tanto proteínas como carbohidratos de absorción rápida, y tanto los carbohidratos como las proteínas en exceso se pueden transformar en grasa si el nivel muscular y de entrenamiento de la persona no requieren la asimilación hacia los músculos esqueléticos por parte de estos macronutrientes, posible "problema" con tu zona abdominal.

      Otra razón puede ser que el suplemento lo estás tomando en leche. También puede ser que lo estás tomando los días en los que no entrenas y/o en un día de entreno pero en un horario que no corresponde. Los suplementos deben ser consumidos siempre solamente en agua, solos y cuando el cuerpo realmente lo necesita, es decir cuando las reservas de glucógeno intramuscular y de aminoácidos quedan en niveles muy bajos, como sucede después de entrenar y después del período de sueño. Así que ya sabes cuando debes tomarlo. En el pos entrenamiento lo tomas solamente en agua, y luego esperas a sentir un poco de hambre para ingerir tus alimentos.

      Ten en cuenta que los suplementos no son mágicos, y No por consumir más quiera decir que vas a ganar más masa muscular, sino más bien grasa corporal, como ya lo estás pudiendo notar.

      PD: no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después del registro.

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  43. Hola Profe. Mi nombre es Nahuel. Antes que nada queria agradecerle por este excelente blog. Y por la dedicacion que tiene a la hora de responder cada una de las inquietudes. Yo queria hacerle una consulta. Tengo 23 años, mido 172 cm, peso 63 kg. Hace un mes empece ir al gimnasio. Tengo una rutina de 3 dias. En la que ejercito todo el cuerpo. Pero estoy yendo 4 veces a la semana y repito una rutina. Siempre teniendo en cuenta el descanso minimo de los musculos. Soy una persona flaca, pero tenia esa "panzita molesta". Me dieron una dieta para desgrasar, que consiste basicamente en comer pollo o pescado en el almuerzo y cena. En el almuerzo acompañarlo con alguna papa, batata o choclo. Y las cenas por lo general con alguna ensalada o clara de huevos. El desayuno pan integral con mermelada light, y entre comidas una fruta. Trato de variar, si a las 10 am comi una banana, a las 16 como una manzana, por ejemplo.
    En este mes que fui, me tome con mucha seriedad el tema de cuidarme. Deje las gaseosas, los carbos simples, golosinas etc, evito usar mucha sal, estoy usando poca y light actualmente. Mismo el azucar para endulzar el te. Y noté en este mes, que la panza se ha deshinchado bastante, hasta ya se ven de a poquito los abdominales. Vale aclarar que todos los dias que voy al gimnasio arranco con 20 minutos de bici y abdominales. Luego hago los ejercicios que correspondan a dicho dia.
    Mi duda radica en que, yo fisicamente soy "chiquito", no tengo gran cuerpo. Y me han suguerido arrancar una dieta de volumen para ganar masa muscular y luego definirme. Pero mi mayor miedo, es volver a ganar esa panza que tenia y perder el poco o mucho cambio/progreso que note en mi. Y no sé que hacer...Actualmente cuando hago los ejercicios, trato que en cada serie que haga aumentarle el peso un ladrillo y bajo el numero de repeticiones, y todas las semanas ir superando el minimo de la anterior (tengo entendido que eso se hace en volumen, solo que yo lo hago siguiendo una dieta para definir). No sé si lo que hago esta bien o esta mal. Si me perjudicará. No se si dejar esta dieta para quemar grasas, y concentrarme en subir masa muscular. Quizás con su experiencia pueda orientarme.. Mismo si necesita alguna foto para tener una idea de como soy fisicamente.
    En definitiva es eso, el no saber que hacer. Ese es mi gran problema. Ojalá me haya comprendido, no soy muy bueno expresandome. Le mando un abrazo grande. Y muchas gracias!

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    1. Hola. Mira, las fases de volumen y definición no son algo que apoyo, porque bien en la fase de volumen ganas volumen en todo, tanto es músculo como en grasa, y luego te hacen cortar una dieta y aumentar el cardio para quemar esa grasa que te hicieron ganar de manera innecesaria. Como no me gusta repetir cosas que tengo planteadas en artículos, además que es doble trabajo para mi, te recomiendo muy bien que leas el artículo que te dejo en este enlace donde explico lo innecesarias y peligrosas que son estas fases, y este otro artículo que te dejo en este enlace en donde explico como lograr subir masa muscular e ir "definiendo" al mismo tiempo, que no es otra cosa que ir "quemando" grasa.

      Aplica lo que explico en el segundo artículo que te he dejado, y de tu dieta elimina solamente los carbohidratos simples de bajo valor nutricional con alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, helados, gaseosas, etc., y comidas fritas o embutidas. Pero NUNCA vayas a eliminar los carbohidratos complejos como el arroz, pasta, patatas, derivados del trigo, etc.

      Las frutas y lácteos (excepto el helado) úsalos como snacks saludables, siendo además carbohidratos simples de alto valor nutricional.

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  44. Hola Andy comoe stas soy Juan, felicitaciones por tu post es de gran ayuda y muy buena información , mira te cuento mi caso ojalá me puedas ayudar.

    Mido 1.74 y peso 67 Kg, ya estoy en el gym alrededor de 11 meses , antes pesaba 70 Kg pero tenia bastante grasa en el ceurpo ahora peso 67 Kg y mi nivel de grasa a disminuido pero igual tengo algo de flacides abdominal, lo que em preocupa es que no subo de amsa muscular mi cuerpo esta definiendose y alzo un peso considerable, mis rutinas duran alrededor de 60 minutos pero creo que el problema esta en la alimentacion ya que eh dejado mucho los carbohidratos complejos por temor a aumentar grasa abdomina, quisiera me ayudes con un plan para aumentar mi amsa muscular ya que mi meta es lelgar a las 72 KG de masa sin exceso de grasa..


    Saludos

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  45. Ah tambien me olvide de comentart que me alimento 5 veces aldia no consumo proteina de suero de leche no se si seria necesario comprarme alguna? o que dieta me recomen¡endarias ya que entreno con el maximo peso 4 series de 6 a 7 repeticiones

    Gracias

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    1. Hola. Mira, lo siento pero no recomiendo dietas, y solamente resuelvo dudas en base a los artículos que redacto. De ahí que deberás leerlos muy bien y aprender a armar tu propia dieta.

      Trata de variar tu rutina, por ejemplo aumentando el descansos entre series de hasta 3-4 minutos, levantando más peso, mismo que No te permitirá hacer más de 8 repeticiones en tu primera serie, para estimular así la hipertrofia miofirbrilar, misma que te dará más fuerza y volumen "real", por la estimulación de las miofibrillas que componen cada fibra muscular. El tiempo de alargará, pero es precisamente para dar tiempo a la resíntesis del sustrato energético fosfocreatina, y poder hacer una serie con pesos más altos, casi del 80-95% de tu máximo.

      Si quieres evitar ganar grasa, simplemente elimina de tu dieta los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, helados, gaseosas, etc., y comidas fritas o embutidas.

      En cuanto a la ingesta de carbohidratos complejos, no debes bajarla mucho, porque entonces no tendrás el glucógeno por medio de la glucosa que éstos te aportan de manera lenta y constante, mismo que se encarga de darte energía, fuerza y volumen a tus músculos, porque los mismos no necesitan solamente de proteínas para su "reparación" y "crecimiento".

      Si quieres, puedes probar con un suplemento pos entrenamiento, pero muchas veces no son tan necesarios, aunque a veces sí ya que se encargan de recuperar los sustratos energéticos (glucógeno, aminoácidos), evitando la fatiga y acelerando la recuperación. Ya está en ti, de acuerdo a cómo te veas y te sientas, si decides empezar con alguno. Buenos opciones son la Syntha 6 de BSN, Megaplezx Mass de UPN, entre otros. Siempre tomarlos en agua, pos entrenamiento, y luego esperar a sentir un poco de hambre para comer una buena porción de carbohidrato complejo, una de proteína y un ensalada vegetal. En general, todas tus comidas deberían estar compuestas de esta manera.

      PD: no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  46. Hola andy gracias por tu respuesta, seguire tus consegos , tengo otra sugerencia ojala puedas ayudarme, tu crees que solo con comidas se pueda llegar a los 130 gr de proteina que en este caso necesito, o es necesario la proteina de suero de leche.

    Te comento esto ya que tengo un problema con la vitamina b entonces no se si todas estas proteinas en polvo contienen vitamina b y sis supieras alguna que no la contenga me ayudarias muchisimo o caso contrario si tu crees que con solo comidas se peude llegar a esa cantidad de rpoteina diaria..

    Gracias nuevamente

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    1. Lo siento pero aún no apareces registrado como seguidor, o al menos no como uno público o no con el nombre de "juan Arizaga".

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    2. Ok. Ya apareces registrado.

      Mira, como nuestro cuerpo es tan inteligente, él puede convertir los carbohidratos en proteínas a falta de estas últimas consumidas de manera directa, todo a través de procesos bioquímicos que involucran distintas enzimas. Nuestro cuerpo convertirá parte de la glucosa proveniente de los carbohidratos en aminoácidos (provenientes de las proteínas), para su posterior uso de "construcción" o estructural.

      Así que si es posible llegar a esos valores con una buena alimentación.

      Los suplementos de gimnasio ayudan a obtener estos nutrientes de una manera más rápida, mismos que son usados en procesos energéticos para la resíntesis de ATP en la contracción muscular, por lo cual quedan en niveles bajos después de un entreno intenso con pesas. Así que un suplemento por contenerlos en cantidades concentradas y de rápida absorción, los repondrá rápidamente para agilizar la recuperación y evitar la fatiga. Pero igualmente los alimentos cumplirán la misma función, sólo que tardarán un poco más.

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  47. Gracias por tu respuesta , y un acaso tu no conoces alguna proteina que no sea de suero de leche o alguna de suero de leche que no contenga vitamina b?

    Gracias

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    1. He escuchado que se puede conseguir la proteína de huevo en polvo, pero francamente desconozco si es verdad y su calidad.

      Y usualmente todas las que conozco traen varias proteínas del complejo B.

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  48. hola, soy mujer de 1.58cm y peso 60 kg, ya hace año y medio que me recupere de mi embarazo y por cuestiones de dinero y tiempo no puedo asistir con regularidad a un gimnasio, me gustaría mejorar mi figura pero solo cuento con una maquina elíptica en casa, espero pudieras ayudarme

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    1. Hola. Mira, casi al principio del blog, en la parte derecha después de la publicidad, hay un sub título que dice "artículos más leídos", y en la quinta o sexta posición hay un artículo titulado "rutina de ejercicios sin pesas para mujeres", en donde explico ejercicios y unas rutina en sí (con imágenes para ilustrar los ejercicios) que puedes hacer en tu casa. No necesitas comprar artículos o algo más, así que no hay excusa para no ejercitarte. Ya justo después de la rutina puedes "rematar" con unos 30-40 minutos en la elíptica a un ritmo moderado.

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  49. Hola felicitaciones es un articulo genial, sabes me gustaría me recomiende ejercicios para reducir espalda, tengo espalda un poco ancha mejor dicho tengo figura de triangulo invertido, ayuda a reducir espalda hombros y a ganar maza muscular en la parte inferior. gracias

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    1. Hola. Mira, todo depende de si es por genética o si es debido a que haces ejercicios con cargas externas o practicas algún deporte que estimule los músculos de la parte superior-posterior. Si es lo primero, lamentablemente no hay mucho que hacer, si es lo segundo, simplemente evita esos ejercicios o por lo menos reduce las cargas con las que te ejercitas en la parte superior-posterior.

      Ya para desarrollar musculatura en los miembros inferiores y los glúteos, es necesario el trabajo principalmente con cargas externas retadoras. Los ejercicios dependen del gimnasio al que asistas. La gran mayoría son estándar y cualquier ejercicio que apliques, levantando o moviendo pesos retadores, ayudarán a estimular las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida para que ganes fuerza y volumen en esa zonas.

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  50. gracias por tu consejo, si mi problema de espalda ancha es genética.

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  51. hola mira que hay de bueno o malo en hacer ejercicios y rutinas antes de acostarse. tiene algo de malo?

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    1. Hola. Todo es cuestión de costumbre.

      Si no estás acostumbrada a entrenar tarde, en las primeras semanas tu sistema nervioso quedará agotado, aunque el endocrino quedará activo, así que extrañamente podrás notarte agotada pero con problemas para conciliar el sueño. Claro está, si es que entrenas duro (como una rutina intensa de pesas, por ejemplo), ya que si es solamente realizar ejercicio aeróbico (suave-moderado) no hay problema alguno.

      Después de un tiempo el cuerpo se acostumbra, ya que hay personas que por trabajo u otros compromisos solamente pueden entrenar tarde en la noche, y aun así lograr buenos resultados estéticos y de rendimiento.

      Cabe aclarar que lo importante es que comas una buena porción de carbohidrato complejo, porción de proteína y ensalada vegetal después de tu ruina y unos 40-60 minutos (por lo menos), antes de acostarte, ya que uno de los errores que muchos y muchas cometen cuando entrenan rutinas de pesas tarde en la noche, es irse a la cama con el estómago vacío, o con muy poca comida (tampoco es que te acuestes "repleta")..

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  52. Entonces puedo comer carbohidratos en mis 6 comidas para mi fase de volumen ?

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    1. Si claro, carbohidratos complejos como arroz, patatas cocidas, pasta y otros derivados del trigo (si no eres intolerante al gluten). Ahora, ya que mencionas lo de las fases de volumen, te recomiendo que leas el artículo que te dejo en este enlace

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    2. gracias....
      y otra pregunta después de mi entrenamiento que es por la noche (7 pm) debo tomar el batido con proteínas y carbohidratos y 1 hora después mi 6 comida normalmente ?

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    3. Eso sería lo más recomendado. Solamente recuerda consumir el suplemento solamente en agua siempre. Y el tiempo no tiene que ser exacto de una hora entre la ingesta del batido (recuerda siempre en agua) y el consumo de tus alimentos. Puedes simplemente esperar a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para ingerir tu 6ta comida.

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  53. oye puedo solo ingerir en mis comidas carbohidrato y proteina o es necesario la grasa ?
    y si es necesaria cuales son recomendables o con que se pueden reemplazar ? GRACIAS ....

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    1. Hola. Las grasa son muy necesarias para el metabolismo de algunos macro y micronutrientes. Con estas se forman lipoproteínas para transportarlos, además de accionarse en algunos procesos necesarios en el hígado que actúan en conjunto en procesos endocrinos. También son necesarias para la "lubricación" de las articulaciones. Lo que hay que procurar es obtenerlas de fuentes que aportan las que son insaturadas como los frutos secos, aguacate, aceite de oliva sin freir, entre otras.

      Algunas fuentes proteicas animales traen grasas tanto buenos como malas (saturadas).

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  54. muchas gracias y tengo muchas mas dudas que espero me puedas responder ya que donde entreno mis entrenadores saben poco o simplemente no quieren ayudar......
    mi rutina de entreno para "esta fase de volumen" es asi:
    DÍA 1 : 4 ejercicios de pecho y 4 ejercicios de triceps..... 4 series de cada ejercicio con repeticiones de 9 a 12
    DÍA 2: 4 ejercicios de espalda y 4 ejercicios de biceps..... 4 series de cada ejercicio con repeticiones de 9 a 12
    DÍA 4: 4 ejercicios de antebrazo y 4 ejercicios de hombros.... 4 series de cada ejercicio con repeticiones de 9 a 12
    DÍA 5: 8 ejercicios de pierna..... 4 series de cada ejercicio con repeticiones de 9 a 12
    el día 3-6-7 descanso..... entre serie descanso 1 minuto y entre ejercicio 3 minutos
    ¿me gustaría saber si esta bien de esta forma o debo bajar la cantidad de ejercicios, series o repeticiones? y es verdad que no me debo pasar mas de 1 hora entrenando ?GRACIAS....

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    1. Primero, debo decirte que estoy en contra de las innecesarias y peligrosas fases de solo volumen. En el artículo que te dejo en este enlace. Ambas cosas (volumen muscular con "definición", misma que te la da los bajos porcentajes de grasa corporal) se pueden lograr al mismo tiempo. Pero ya te toca a ti leer muy bien e informarte.

      Si tu quieres ganar un buen volumen muscular, debes optar por un entrenamiento casi que puro enfocado hacia la hipertrofia miofibrilar, realizando series siempre con pesos altos, mismos que No te permitan hacer más de 6-8 repeticiones en cada serie, con descansos entre series y ejercicios de 2 a 3 minutos para dar tiempo a la resíntesis de ATP para volver a accionar el sustrato energético conocido como fosfocreatina (evitando el uso exagerado de glucógeno intramuscular). Entonces, como puedes ver el tiempo total de una rutina aplicada de este modo sí puede pasar de una hora, y no ser perjudicial y cuando se use este sistema, porque la producción de ácido láctico (dado que no se usa mucho glucógeno) no será tan alta.

      El modo en que entrenas ahora estimula principalmente la hipertrofia sarcoplasmática y tu resistencia anaeróbica láctica. Si demoraras más de una hora con el modo actual de entrenamiento podría ser muy desgastante dado que los tiempos de descanso entre series son muy cortos por lo cual tu organismo estará en todo momento funcionando a punta de glucógeno. El sustrato energético fosfocreatina te permitirá mover pesos más pesados para ganar mayor fuerza absoluta y mayor volumen muscular "verdadero", pero debes darle el tiempo postulado (2 a 3 minutos) para poder ser resintetizada y accionar de nuevo.

      Lo anterior si quieres solo volumen y no te importa sacrificar tu resistencia anaeróbica láctica. Ya si quieres algo más equilibrado, es decir estimulando ambos tipos de hipertrofia (miofibrilar y sarcoplasmática), utiliza el método piramidal.

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  55. muchas gracias.... oye es mejor trabajar con los pesos que uno pueda levantar solo o aumentar los pesos con ayuda de alguien ? es que cuando pido la ayuda a mi entrenador siento que trabaja mas el que yo....

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    1. Nunca recomiendo que te ayuden en toda la serie. Pide solamente un apoyo "supervisivo", es decir cuando de pronto quieras probar con un nuevo peso y no estés seguro si puedes terminar todas las repeticiones que visualizaste, para que esta persona te ayude en la última o últimas dos repeticiones como máximo. Pero trata de decirle que sea una leve ayuda. Si sientes que esta persona te está ayudando mucho, preferiblemente merma un poco el peso y realiza las repeticiones por serie que puedas tú solo, así trabajas mejor y se estimulan más las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida.

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  56. Hola buenas noches :)

    Lo primero es darte las gracias por tu aportación dado que para todos los que, al igual que yo, queremos ganar peso y no sabemos como funciona la absorción de hidratos de carbono es perfecto.

    Te escribo para ver si puedes darme algún consejo que me ayude a coger masa puesto que me resulta realmente dificil.

    Soy hombre, tengo 21 años, mido 1,82 y peso 62 kg, cosa que no es muy normal, aunque siempre he estado en torno a este peso. Hace cosa como de 2 meses comencé en el gimnasio para aumentar mi masa muscular y no me he esta funcionando muy bien, y tras leer tu articulo creo que es por mala alimentación, y la verdad es que lo entiendo, puesto que nunca la he cuidado mucho...

    Normalmente me levanto sobre las 12 desayuno yogures con algun tipo de fruta, tostadas con mermelada o aceite o claras de huevo, a la media hora llego a gimnasio y realizo como una hora de ejercicios (evitando el cardio), al llegar a casa no como hasta las 2 30 y no consumo un determinado tipo de alimentos ,osea como cualquier cosa y normalmente plato unico, mas tarde a las 7 mas o menos meriendo ( normalmente un bocadillo de atun, pavo, jamon serrano...) a las 10 ceno y a la 1 o así bebo un vaso de leche con galletas.

    Como te decia antes no se si debo comer mas, o no dejar tanto espacio de tiempo entre comidas, toda ayuda me sera de gran utilidad.

    Muchas gracias por adelantado y de nuevo mil gracias por tu excelente artículo.

    Un saludo.

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    1. Hola. Te estás levantando muy tarde por lo cual asumo que te acuestas muy tarde, o sea que trasnochas mucho lo cual No es bueno para lograr tus objetivos por los factores endocrinos arraigados y por el hecho de mantener un ayuno demasiado largo (un período de sueño largo y descrontrolado).

      Pero, los efectos adversos de lo anterior se podrían reducir bastante si mejoraras tu alimentación e incluir siempre en cada comida una buena porción de algún carbohidrato complejo como arroz, patatas cocidas, pasta u otro derivados del trigo (Si No eres intolerante al gluten), para así aumentar tu ingesta calórica total y ayudar en los procesos de reparación y recuperación muscular de forma más eficiente.

      Cada comida tuya (incluyendo la pre y pos entrenamiento y la cena) debe estar compuesta si o sí de una buena porción de carbohidrato complejo, una buena de proteína y una ensalada de verduras. Si no puedes acatar estas recomendaciones podría decirte que Nunca, por medios naturales, lograrás tus objetivos.

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    2. Ah y por supuesto, No dejar tanto espacio de tiempo entre comidas, y evitar toda esa comida chatarra, incluyendo la leche la cual considero No comida chatarra pero si innecesaria (o por lo menos reducir su consumo y No consumirla con otros azúcares como galletas, entre otros). Es innecesaria por muchas razones como que su aporte proteico es demasiado alto y por ende genera acidificación excesiva en la sangre por los procesos de desaminación, además que en sí la leche no es apta para el consumo humano.

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    3. Muchisimas gracias por tu consejo, intentare llevarlo a la practica lo mas posible.
      Un saludo

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  57. Hola una pregunta :
    Yo como en el desayuno una porción de papa y una de camote y después voy a entrenar , terminado de entrenar tomo un suplemento que contiene aparte de proteínas , 40 gr de carbohidratos , voy a casa y como una porción de proteínas (huevos) y carbohidratos (papas). He leído en otro articulo de este blog , que dice que no hay que comer mucha proteína por unidad de tiempo y si sumamos las proteínas del suplemento mas la del huevo creo que son demasiadas , pero he escuchado que los 45 minutos post entreno son críticos y hay que comer carbohidratos . Entonces estoy en lo correcto? , como mi alimento post entreno después del suplemento que tomo y de la creatina que comenzare a tomar? Por cierto puedo tomar un vaso del suplemento seguido por otro de creatina?

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    1. Hola. Como tu lo dices: "por unidad de tiempo" (tanto proteínas como carbohidratos). Esto en cuanto a aquellos que consumen el suplemento e inmediatamente comen sus alimentos, lo cual usualmente genera acumulaciones excesivas de grasa. Ahora, lo recomendado es consumir el suplemento en agua justo después de entrenar, y luego esperar a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) o dejar pasar unos 40-60 minutos para consumir tu comida pos entrenamiento.

      La creatina la puedes agregar al batido con el suplemento y agua.

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  58. Buenas tardes, quería ver si podría darme un consejo.

    tengo 29 años, mido 1.80, peso 80kg, estoy bastante delgado, sin embargo tengo aun grasa almacenada en la zona abdominal y en la espalda baja.
    Tengo aprox. 7 meses llendo al gimnasio, pero también hago mucho ejercicio cardiovascular, corro bastante aproximandamente 4 veces por semana distancias de 5 y 10km.
    mi objetivo es perder esa grasa abdominal y de espalda baja pero no quisiera perder lo que llevo ganado de músculo en el gimnasio, ni tampoco quemar el musculo debido a la corrida.
    estoy llevando esta dieta:

    Desayuno 8:30-9:00
    1 sandwich integral de pechuga a la plancha
    Cafe negro

    Colasion 11:00-11:30
    2 latas de atun en agua
    1 manzana
    Te verde

    Comida 2:00
    consomé o sopa
    Pechuga a la plancha o bisteck con arroz y verduras al vapor

    Colasion 6:30-7:00
    1 yogurt griego
    1 barra de nuez
    Te verde

    Cena 10:00-10:30
    4 claras de huevo, 2 huevos enteros
    2 rebanadas de pan integral

    Licuado p/despues de entrenar
    1 medida de suplemento serious mass
    media taza de avena
    1 platano
    medio litro de leche deslactosada light

    CLA 1 con la comida
    L-carnitina 1 servicio de 1500mg 30min antes del ejercicio
    1 capsula de aliduet con la comida principal

    3 LITROS DE AGUA DIARIOS

    Queria ver si estoy bien en cuanto a mi dieta y suplementacion y no estoy cometiendo algun error tratando de contrarrestar lo que quemó corriendo con mi alimentación y suplementacion.
    Estoy metiendo bastante carbohidratos para poder tener esa energía para correr y enseguida ir al gym, se que debería ser atreves primero gym y luego correr pero por cuestión de tiempo y lugar me es imposible realizarlo de esa manera.
    Lo que quisiera es ganar masa muscular y tratar de perder la grasa abdominal.

    De antemano muchas gracias por su tiempo y su respuesta.

    saludos

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    1. Hola. Primero, para dar una opinión sobre tu dieta actual, deberías darme las cantidades casi que exactas en cuanto al peso de cada alimento, dado que cada tantos gramos de un alimento, éste te puede aportar x cantidad de proteínas, x cantidad de carbohidratos, x cantidad de grasas.

      Así que por ahora decirte que es una buena dieta o no de acuerdo a tus medidas y a tus objetivos, es algo imposible.

      Un hombre sano con un nivel de entrenamiento medio-alto podría por ejemplo consumir de 1,6 a 1,8 gramos de proteínas, 5,8 a 6,2 gramos de carbohidratos y 1,0 a 1,2 gramos de grasas por Kg de masa corporal total. Pero esto puede variar. Si quieres algo personalizado te tocaría pagar por una asesoría personalizada. Lo anterior No teniendo en cuenta el peso del alimento sino la cantidad de lo que te aporte en macronutrientes cada gramo de este alimento.

      Segundo, el CLA y la carnitina y otros "quemadores" no funcionan. Busca aquí en el blog (arriba) CLA, y verás un artículo donde explico esta cuestión, o un artículo sobre los "quemadores" escribiendo esta palabra. Pero, es tu decisión si seguir consumiéndolos o no, dado a que al CLA si se le atribuyen otros efectos positivos en cuanto a la salud.

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  59. Hola, como podría pagar una asesoría personalizada, y como seria la dinámica para cuestiones y guía de mi entrenamiento y objetivos específicos, Gracias.

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    1. Hola. El pago lo haces a través de paypal, en la parte de "asesorías personalizadas" arriba en el blog. Ahí explico la dinámica pero de todas formas aquí te la menciono más detallada:

      Una vez realices el pago, paypal nos envía un correo inmediatamente para avisarnos si la transacción fue exitosa. Una vez confirmado el pago yo te devuelvo un correo para avisarte que se ha realizado la transacción y para comunicarte que cuando lo desees podemos empezar con la asesoría.

      Se trata primero de que tú me proporciones los valores de tus medidas antropométricas como lo es el porcentaje de grasa (adiposa y visceral o por lo menos la adiposa), la cantidad de masa muscular magra, tu densidad ósea (aunque este valor es un plus realmente), las medidas actuales de las circunferencias de brazos, piernas, etc., tu edad, talla, algún problema patológico que presentes, tu rutina actual (si tienes), tu plan alimentario actual (si tienes), entre otros valores y datos que consideres sea prudente agregar. Los valores antropométicos mencionados fácilmente te los proporciona una báscula TANITA, y ya los otros pues con medidas que alguien pueda tomar por ti, como por ejemplo el instructor del gimnasio.

      Por supuesto puedes incluir todas las dudas que se presenten bien sea en ese primer correo, u otras que te surjan ese mismo día, ya que no hay un límite de e-mails en el período total de 3 meses que duraría la asesoría personalizada. Es decir, me puedes enviar tantos e-mails diarios quieras con las dudas que te vayan surgiendo, para presentarme avances y yo hacerte correcciones y/o darte consejos de ser necesario, etc.. Se te dará prioridad para que éstos sean respondidos en el menor tiempo posible (plazo máximo de 24 a 48 horas o menos: a veces solo tardamos en contestar algunas pocas horas).

      Si tu quieres un plan alimentario específico para determinado objetivo, se te planifica con distintas opciones en cuanto a cantidades y variedades. Igualmente una rutina de entrenamiento, formas de entrenar, etc., todo con fundamentos bioquímicos y fisiológicos.

      Espero me hayas entendido. Igualmente si te surge alguna otra duda antes de realizar el pago, me puedes volver a escribir.

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    2. Sin embargo, leyendo hace unos minutos las nuevas políticas de Paypal, si te interesa recibir la asesoría personalizada, es mas factible tanto para ti como para nosotros que realices una donación por 60 dólares estadounidenses (]mismo valor de la asesoría personalizada por 3 meses). Puedes leer la información completa en la página en el menú al principio del blog (actualizado al día de hoy). Ya tú decides cómo costearla si realmente te interesa.

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  60. Hola Andy C Z, me encanta tu blog, muchas gracias por todos estos consejos, yo quiero preguntarte por que es que no debemos mezclar los carbohidratos simples saludables y complejos, yo siempre como avena con frutas quiere decir que esta mal hacerlo? También quisiera saber en que porcientos debería consumir mis grasas saludables, proteína y carbohidratos lo que quiero es aumentar en masa muscular, yo estoy usando la aplicación "my fitness pal" y para aumentar una libra por semana me dice que debo consumir 2,300 cal. Por día pero no se como ajustar los porcentajes. Yo soy delgada pero tengo un poco de pansa es por eso que no se que hacer, te agradecería muchísimo tu respuesta muchas gracias..

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    1. Hola.

      No es que sea algo brutalmente malo, lo que sucede es que en personas que quieren evitar acumulaciones excesivas de grasa, es recomendado evitar el aporte de glucosa simple y compleja de una sola, porque la compleja se encargará de ir llenando poco a poco los almacenes de glucógeno hepático y muscular, y como hay también simple en ese mismo instante, pues ésta se irá en su mayoría al tejido adiposo. O puede ocurrir al revés, es decir que la simple llene rápido estos almacenes mencionados, y la compleja se vaya poco a poco al tejido adiposo. En unas personas ocurre en mayor proporción que en otras. Además, tanta fibra de una sola, al ser un carbohidrato complejo que No se digiere, pude ocasionar molestias gastrointestinales (no en todos sucede).

      Y ya lo que me pides sería acomodar tus macros en proporciones adecuadas para logar ese aporte calórico para que logres tus objetivos (entre otras cosas como una buena rutina de entrenamiento y demás consejos) que requieren de una asesoría personalizada, la cual tiene un costo.

      Te puedo dejar un artículo en donde explico bien cómo hacerlo:
      en este enlace. Debes leerlo muy bien y si te surgen dudas concretas me puedes volver a escribir por aquí, ya que de forma gratuita solo resuelvo dudas específicas en base a lo leído (no reescribo lo planteado en artículos).

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  61. Hola buenas. Antes de nada decirte que me ha parecido bastante interesante tu articulo sobre los carbohidratos en la dieta. Bueno, me llamo Juan Carlos,peso unos 58 kilos y mido 1.75 m. Estoy haciendo una dieta desde hace una semana para engordar que esta basada en comida sana como arroz,legumbres,pescado,fruta,cereales integrales,atun etc... Llevo apuntado al gym un tiempo y me cuesta bastante aumentar de peso,que es lo que pretendo, asi que querria comprar suplemento de tipo carbohidratos para aumentar en volumen, y, tras leer tu articulo veo que entiendes acerca del tema. En primer lugar me gustaria saber si realmente la dieta basada en comida sana sirve para subir de peso, y, me gustaria saber tambien su opinion acerca de los carbohidratos artificiales como suplemento,cuando tomarlos y como hacerlo porque realmente me da un poco de miedo el desconocimiento y quien mejor que un entendido para aconsejarme. Un saluda y felicidades por el articulo!

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    1. Hola. Mira, primero debes entender que solamente comiendo buenas porciones de carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, etc.), proteínas y verduras, sin entrenar duro para darles razones a tus músculos para crecer (hipertrofiar), solamente aumentarás tu masa corporal en grasa, además de desperdiciar gran parte de los nutrientes (se irán al retrete). De ahí que todo debe ir en conjunto, por lo cual te recomiendo que mires la rutina que está a la derecha del blog, en los "artículos populares", que está dirigida a personas ectomorfas que quieren aumentar su volumen muscular. Debes leerlo muy bien y no solamente mirar los ejercicios.

      Ahora, hay suplementos que además de aportarte buenas cantidades de proteínas también te aportan buenas cantidades de carbohidratos, para así consumirlo (siempre solamente en agua) después de entrenar para ayudarte a recuperar más fácil y rápido. De ahí que a veces si es bueno adquirirlos. Ya luego de su consumo deberías esperar alrededor de 40-60 minutos para consumir tus alimentos.

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  62. Hola andy tengo muchas dudas antes que todo agradecerte por la gran labor que hacer al mantener informado a tu comunidad acerca de los errores mas comuens que cometemos :D
    Mido 1.70 y peso 63k el problema que tengo es que me cuesta subir mucho de peso por lo mismo que soy ectoformo , apesar de mi peso de 63k actualmente puedo levatar pesos moderamos como en el caso de press de pecho plano que puedo llegar a cargar hasta 53k en barra olimpica , sin embarno no aparento alguien que esta cargando ese peso
    Mi problema con lso carbohidratos es que no se en que cantidad consumirlos por lo mismo que e acumula una cantidad de tejido adiposo en la zona abdominal y es de entonces que me cuido al momento de consumir carbohidratos , pero solo acumulo grasa en el abdomen no en piernas ni em brazos espalda etc.
    Mi rutina es la siguiente
    Lunes: Cuadriceps Martes: Hombros y trapecio , Miercoles: Espalda y triceps: Jueves : Femorales, Viernes : pecho y biceps ( en estos dias no cargo el todo el peso que puedo por lo que hago ejercicios combinados y repeticiones de 13 a 15)
    Mi alimentacion es la siguiente
    Primera comida 8:00am : 4 huevos batidos con 3 cucharadas de avena lo frio en la sarten con poquitisimo aceite
    SEgunda comida 11:am: 1 scopp y medio de Gols whey standard ( cometi el error de comrpar este suplemento por el problema del tejido adiposo en la zona abdominal)
    Tercera comida (despues del entrenamiento): 1 scoop y medio de gold whey standard
    Cuarta comida: comida casera que normalmente es ( 200g granos de carne de pollo con Arroz , papa , tallarines, etc)
    Quinta comida: 200g de pechuga de pollo y arroz
    La duda es que no se si estoy consumiendo los alimentos necesarios para mi rutina si necesito o no mas carbohidratos , si son necesarios mas carbos teniendo en cuenta el tejido adiposo que e acumulado en la zona abdominal siengo de contextura delgada, porfavor ayudame

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    1. Hola. Bueno, no sé que tanto de arroz, papa y otras fuentes de carbohidratos complejos estarías consumiendo. Debes pesar todo lo que muy bien si quieres que yo lo analice para darte recomendaciones en caso de ser necesario.

      Ya si tú quieres que te arme un plan nutricional y posiblemente una rutina de entrenamiento para que puedas lograr el objetivo de ganar masa muscular con bajos porcentajes de grasa corporal, se requeriría el pago de una asesoría personalizada.

      Por este medio solo resuelvo dudas concretas en base a lo leído.

      Realmente no es que haya sido un error tan grave haber comprado la Gold Standard, porque el aporte de carbohidratos precisamente se pueden complementar con los alimentos. O, en últimas mientras te lo terminas y luego piensas en adquirir un suplemento con mayor aporte de carbohidratos, puedes agregar como máximo una fruta del tipo dulce (manzana, banano) mezclando todo solamente en agua. Lo consumes y luego esperas alrededor de 40-60 minutos para comer tus alimentos.

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  63. Hola mi problema es que no puedo aumentar mi peso.Entreno hace mas de un año, note mi cambio corporal pero aun asi no crezco más de lo que quiero.Quisiera saber que puedo comer para ganar peso en masa muscular y que tipos de batidos puedo tomar, que no sean ningún tipo de suplementos.Mido 1.72 y peso 63kg lo que me veo delgado, quisiera llegar a un peso de al menos 68 kg.Ayuda :(

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    1. Hola. Mira, además de la alimentación también tiene que ver mucho el cómo estás entrenando. Te aconsejo que leas muy bien en los artículos populares en la parte derecha de la página, la "rutina de pesas para hombres ectomorfos o delgados", y te fijes muy bien en lo que explico al principio, antes de mirar los ejercicios, para que aprendas cómo ejercitare en pro de ganar volumen muscular.

      Ahora bien, en cuanto a la alimentación debes aumentar la ingesta tanto de fuentes proteicas como de carbohidratos complejos como el arroz, patatas cocidas, pasta entre otros derivados del trigo.

      Usualmente lo mejor es optar por los suplementos proteicos que ya tienen buenas cantidades de macronutrientes para ser asimilados fácilmente. Pero si no quieres o no puedes costear uno, puedes optar por consumir justo después de entrenar, un vaso de leche, agregando un puñado de algún fruto seco o almendras, y tal vez agregando o no (dependiendo de si te cae mal o no) un banano licuando todo junto. Esto claro si no tienes problemas de intolerancia a la lactosa ni alergias a proteínas de la leche. Luego esperas de 40 a 60 minutos para consumir tus alimentos.

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  64. Hola, me llamo Bruce y tengo 22 años. Mido 1,82 y peso 83 kg. Hace 6 meses que entreno, mi objetivo es ganar masa muscular y perder grasa. Voy de lunes a viernes y al tener poca masa muscular me recomedaron tomar 2 batidos de carbohidratos (CH) al día como complemento a la dieta. Tomaba uno después de entrenar y uno a media tarde, y la verdad que no he notado mejoría.
    Por las mañanas tomo leche con cacao y avena, después de entrenar un batido de CH, para comer pollo con arroz o bien ensalada de patata o pasta con atún, pasadas unas 3 horas me tomo el segundo batido de CH, más tarde un bocadillo de atún o pollo y para cenar verdura o ensalada acompañado con pescado o carne. Suelo también comer dos frutas al día.
    Algunas personas me han dicho que igual debería eliminar los batidos de CH y tomar batidos de proteínas. Podrías ayudarme? Gracias por anticipado.

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    1. Hola. Mira, primero debes entender que no se trata de atiborrarte de grandes cantidades de kilocalorías (provenientes de los macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas), porque si no estás entrenando debidamente, es decir si no estás obligando a tu tejido muscular esquelético a que amplíe (hipertrofie) de una forma considerable sus almacenes de glucógeno y proteínas musculares, pues no verás resultados, y de hecho es probable que termines por ganar masa grasa.

      Entonces, realmente tú lo que necesitas es tanto un plan nutricional acorde a las kilocalorías que gastas para determinar más o menos cuántas deberías consumir, y por supuesto un buen plan de entrenamiento para que puedas lograr tus objetivos. Pero para todo esto debes pagar por una asesoría personalizada, cuyo costo puedes observar arriba en el meno de la página en el link respectivo.

      Y ojo, las proteínas no es lo único que se necesita para la "construcción", reparación e hipertrofia muscular.

      Lo siento pero por este medio de manera gratuita solo resuelvo dudas muy concretas con base a lo leído en los artículos.

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  65. Hola muy buenas noches mi nombre es,lupita tengo 18 años,mido 1.50cm jeje si de estatura baja peso 42kg y mi masa muscular en de 18.67kg/m2.Mi ''problema'' es que soy un poco delgada por lo cual me meti a un gimnasio,para aumentar mi masa muscular (enfoque en mis piernas) levanto peso en todas las maquinas(presisas para piernas y gluteos) y me gustria ver si podria aclarar unas dudas tengo entendido que la ingesta de proteina es de 2.5 gr por peso(kg) en este caso yo tengo que ingeriri 105 gr de proteina? es verdad eso? pero si es verdad esos 105 gr de proteina puedo dividirlos en mis 5 comidas diarias,que esto equivale a 21 gr de proteina entre esas 5 comidas,es verdad? y mi pregunta mas importante es, que tantos carohidratos debo ingerir de acuerdo a mi informacion genetica?
    muchas gracias por su atencion, espero y pueda responderme

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    1. Hola. 2,5 gramos de proteína por Kg de masa corporal total son algo brutalmente exagerado. Un atleta de muy alto rendimiento podría requerir máximo 2,0 gramos de proteína por Kg de masa corporal total, y éso que a veces puede ser mucho.

      En tu caso solamente necesitas entre 1,0 y 1,2 gramos de proteína por Kg de masa corporal total, o sea alrededor de 50 gramos de proteína. Teniendo en cuenta claro que por ejemplo 100 gramos de pechuga de pollo te aportan alrededor de 20 gramos de proteína.

      En cuanto a los carbohidratos, en este caso y en muchos casos son mucho más importantes. Puedes ingerir alrededor de 5,5 gramos de carbohidratos por Kg de masa corporal total, o se alrededor de 231 gramos de carbohidratos o tal vez un poco más. Teniendo en cuenta que por ejemplo 100 gramos de arroz te aportan alrededor de 25 gramos de carbohidratos y unos 3 gramos de proteína.

      Ya si quieres algo más específico para ti, como un plan nutricional basado en tus datos y medidas y por supuesto una buena rutina de entrenamiento, además de otros consejos, puedes optar por el pago de una asesoría personalizada con nosotros, cuyos costos los puedes observar en el link correspondiente en el menú de la página.

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  66. Hola Andy, quisiera pedirte tu sugerencia: Entreno de lunes a jueves, y no voy al gym 3 días (viernes, sábado y domingo), quiero saber ´si es correcto hacer 10 minutos de cardio moderado (bici, elíptica, caminadora)y luego hago 2 ejercicios abdominales de 4 series de 15 repeticiones y luego hago pesas 2 musculos por día, es correcto para bajar la grasa acumulada que si tengo porque mide mi abdomen 80 cms. mil gracias tu ayuda

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    1. Hola. Si bien el calentar con 10-15 minutos de cardio a un ritmo aeróbico (moderado = ppm hasta o por debajo del 75% de tu FCmáx) y realizar abdominales es una buena opción para afrontar un entrenamiento intenso con o sin pesas (para evitar lesiones, principalmente), el hecho de reducir el nivel de grasa corporal tiene también que ver mucho con tu alimentación. De hecho tiene que ver mucho más. O sea, te puedes "matar" haciendo cardio, pesas y abdominales a lo loco, pero si no te alimentas adecuadamente seguirás acumulando grasa o por lo menos no eliminarás una buena cantidad de la que ya tienes acumulada.

      Si necesitas un plan de entrenamiento y plan nutricional específicos para ti, puedes optar por el pago de una asesoría personalizada con nosotros.

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  67. Hola andy!
    Sinceramente no se como podria tener un "déficit calórico" para quemar grasa si consumo proteína animal y carbohidrato en cada comida (incluyendo la merienda).. Tengo 20 años, entreno pesas todos los dias en circuitos funcionales 50 minutos, peso 50 kg y mido 1,63... Recomiendame porfavor una rutina alimenticia que no me haga aumentar grasa. (yo entreno despues del desayuno)

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    1. Hola. Mira, para tus objetivos es necesario plantear un plan nutricional teniendo en cuenta muchas variables como lo vienen a ser el caso de tu gasto energético basal y total, y esto se calcula gracias a tus datos, medidas y actividades realizadas en tus días de descanso y entreno, para así saber más o menos cuántas Kcal. gastas y cuantas deberías consumir por parte de cada macronutrinete.

      Esto por supuesto lo puedo hacer por ti pero tiene un costo. Si te interesa esto, rutinas de entrenamiento y otros consejos específicos para ayudarte a lograr tus objetivos sin poner en riesgo tu salud, debes optar por una asesoría personalizada. Puedes mirar los precios en el menú de la página dando click en el link correspondiente.

      Lo otro es que dejes esas rutinas de circuitos que solo se encargan de quemar glucógeno a lo loco y de estimular poco tu volumen muscular (estimulan muy poco tus fibras tipo 2B). Si quieres ganar buen volumen muscular, ampliar tus almacenes de glucógeno y proteínas musculares para que lo que comas se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular (y no tener que estar pesando alimentos), debes entrenar levantando buenos pesos aun si esto te implica realizar menos repeticiones por serie, y que los descansos entre series y ejercicios sean más largos.

      A pesar de lo que se cree, a veces los circuitos no son lo mejor para ciertos objetivos, y por ende tal vez estás estancada.

      Estimular más tus fibras muscular para que hipertrofien (para que ganen más volumen y fuerza absoluta) ayuda a aumentar considerablemente tu tasa metabólica basal para que así la quema de grasa sea más eficiente cuando estás en un estado de relativo reposo y/o realizas actividades de moderada intensidad.

      Entrenar como hombre sin ponerte como hombre, por así decirlo.

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  68. Hola Andy, ante todo en hora buena por tu gran articulo, me ha gustado bastante. Entrando en materia quisiera que me ayudaras con algunos consejos brevemente. Tengo 25 años, mido 1.74, peso 73kg y hago 4.22 km cuatro dias a la semana, deje los carbohidratos como arinas hace 4 dias porque mi principal objetivo es bajar la panza para asi poder ejercitar el abdomen y el pecho y tambien brazos, he estado consumiendo buena proteina, frutas (mandarina, manzana, durazno) bastante verduras, huevos sin yema. Adicionalmente quiero comentsrte que luego de hacer el cardio que te comente hago unas pesas con un peso no muy significativo, consumo un batido que contiene 2 huevos sin yema, dos cucharadas de houelas de avena, un banano y un vaso de leche, también antes de dormir me tomo un batido de pepino, cilantro, gengibre, limon y sábila supuedtamente para eliminar grasa abdominal. Te agradeceria que me dieras alguna ayuda o guia nutricional y de ejercicios para lograr mi objetivo!! Gracias chaval!

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    1. Hola. Lo primero que debes saber es que ese batido es bastante engordador, porque le estás agregando tanto carbohidratos complejos como simples de una sola y sin medida (muy diferente a un suplemento proteico en polvo que te dice cuánto de cada macro aporta por tantos gramos). Esto sin mencionar que los huevos crudos no se asimilan y de hecho son peligrosos porque si la gallina tenía algún tipo de virus te lo podría contagiar.

      Ese batido es engordador si se lo consume sin tener en cuenta tu gasto energético total y basal, porque aporta los azúcares simples de la leche, el banano y los complejos de la avena.

      Ahora bien, ningún alimento, ningún batido de hierbas, nada te ayudará a eliminar más grasa de la que tu cuerpo crea necesario eliminar de acuerdo a las actividades que realices. Es tu decisión si seguir o no consumiendo ese batido antes de irte a dormir, porque al menos te genera un buen aporte de vitaminas y minerales.

      Ahora bien, yo no te puedo decir si lo que haces está bien o mal porque para ello es necesario analizar un plan nutricional completo con conteo de kcal. tanto de las que gastas como de las que deberías consumir. Esto lo podemos hacer por ti pero debes pagar por una asesoría personalizada.

      El arroz no es malo, la pasta no es mala, el pan no es malo. La harina es simplemente el polvo que se genera al triturar cebada, trigo, etc. Todo consumido en exceso te puede engordar aun cuando se trate de fuentes proteicas magras. Lo malo es el exceso. Lo malo es llevar dietas improvisadas que a la larga pueden provocar que tu organismo entre en "modo ahorro" y que luego se pueda presentar un "efecto rebote".

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  69. Hola, como se contrata una asesoria personalizada, mi correo es javievelascoe@gmail.com

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    1. Hola. Ya te he envido un e-mail con la información correspondiente. Feliz día.

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MUY IMPORTANTE: a través de los comentarios solamente se resuelven dudas concretas en base a lo leído en los artículos publicados. No se plantean dietas ni rutinas específicas para cada quien, ya que para ello y otras cosas relacionadas están las asesorías personalizadas, mismas que tienen un costo.

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