¿Cómo debe ser un buen desayuno nutritivo?


He escuchado muchas personas y leído en muchos sitios web que recomiendan, para un supuesto buen desayuno completo y nutritivo, beber un buen tazón con leche y cereales (sin importar que éstos tengan azúcares refinados, y por supuesto la muchas veces perjudicial lactosa). Otros recomiendan las ensaladas de frutas acompañadas de un zumo de naranja (mezcla nada agradable para nuestro sistema digestivo).

Otras inclusive mezclan las dos anteriores diciendo que beber una taza con leche y agregarle cereales (sin importar que tipo de cereal sea) y frutas de todos los tipos es lo mejor para adquirir los nutrientes necesarios para empezar el día. Lamentablemente piensan que entre más mezclen y más coman de una sola, el cuerpo va a asimilar más y más nutrientes. Perdónenme la expresión, pero "que brutalidad" la que hacen y hablan estas personas y algunos sitios web que rondan por ahí.

Los micronutrientes (vitaminas y minerales), por ejemplo la vitamina C, solo se absorben en pequeñas cantidades por unidad de tiempo, es decir que consumir tantas frutas de una sola podría ser un gran desperdicio, y mezclarlas con leche puede ser una especie de "bomba" para nuestro sistema digestivo, causando así cierta molestias gastrointestinales leves o moderadas (llenura, flatulencias, diarrea, etc.).

Claro, unas personas tendrás más resistencia (por así decirlo) ante estas mezclas de alimentos poco recomendadas. Está bien que una dieta o plan alimentario debe ser variado, pero se trata de variedad a lo largo del día y en porciones moderadas (que varían según cada persona) y no porciones exageradas y "supervariadas" de alimentos consumidos de una sola (en una sola comida, aun si se trata de una de las más importantes: el desayuno).

Está bien decir que el desayuno es la comida más importante del día y que por ende se debe ingerir algo nutritivo, pero no necesariamente tienes que combinar cualquier cosa que se te atraviese a la vista, y mucho menos comer en cantidad exagerada (a menos que entrenes en el gimnasio con pesas, practiques crossfit, insanity, etc., y el objetivo sea ganar y/o mantener un buen volumen muscular y fuerza.

Pero aun así una mezcla de leche de vaca, cereales y frutas de una sola no es recomendado, ya que lo mejor sería ingerir una buena porción de algún carbohidrato complejo como arroz, y una de proteína como unos huevos revueltos. Esto como segundo desayuno. Sigue leyendo).

Deja a un lado lo que a veces te dicen de que "un desayuno cargado es un desayuno completo". Esto no es más que una creencia sin fundamento porque aun quedamos con lo que nos decían nuestras madres y abuelas (con todo el respeto y amor que ellas se merecen) que entre más comamos, sin importar qué sea y en qué cantidad, más sanos y fuertes vamos a estar. Pero claro, esto varía en cada persona.

El punto es tratar de evitar esas mezclas de alimentos en grades cantidades más cuando en su mayoría son azúcares simples (sin importar que sea fructosa), y optar por cantidades moderadas o altas de un carbohidrato complejo, de proteína, ensalada de verduras y posiblemente una alguna leguminosa (estas dos últimas dado el caso del almuerzo y la cena, por ejemplo).



Nuestro sistema digestivo, especialmente el hígado, es muy funcional e inteligente, pero no abusemos de sus capacidades ya que una saturación excesiva de combinaciones de alimentos podría derivar en patologías simples como indigestiones, granos en la piel, diarreas, etc, y otras un poco más complejas como diabetes, obesidad, hipertensión arterial, entre otras.

Frutas

Por ser alimentos recomendados por los médicos debido a sus altos contenidos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes (además de agua y en algunos casos aminoácidos), pensamos que las podemos consumir en cualquier momento y con cualquier alimento. Por ejemplo, hay quienes piensan que son una buena y saludable opción para ser usadas como postre. Otros las mezclan con helado. Otros hacen los famosos salpicones de frutas. Y por último, la que se piensa es la mejor y más nutritiva combinación para un desayuno: Las ensaladas de frutas. Ojo a todas estas combinaciones, especialmente a esta última.

Tengamos en cuenta que las frutas son un tipo de carbohidrato simple (de asimilación rápida) que nos proveen azúcar (además de los otros nutrientes) para ser usado como energía en forma de glucosa una vez absorbidas. Entonces, si comes algo antes para poder usar la fruta como postre, ésta no va a poder ser absorbida como debe ser (porque hay algo antes para ser procesado) empezando a fermentar en tu estómago, generando posteriores y molestas flatulencias, dolores a nivel gastrointestinal; además de que toda esta combinación de comida más la fruta es solo una ingestión de calorías en exceso e innecesarias que debido a lo anterior, no van a tener de otra que ser almacenadas en gran parte en el tejido adiposo, y otra será expulsada vía intestino grueso.

Los salpicones de frutas no son más que una mezcla o "revoltijo" de azucares simples que generan excesos de calorías "vacías" (sin aporte nutritivo) y problemas gastrointestinales. A estos salpicones, además de las frutas (que de por si combinarlas de diferentes tipos no es bueno) también agregan colorantes, azúcar refinada (de mesa), leche condensada y hasta crema de leche.

Aquí ya van cuatro azúcares que son la fructosa, sacarosa, galactosa y lactosa. Esto es una combinación "brutal" y excesiva que solo va a generar como respuesta una acumulación en nuestro tejido adiposo de "grasa de reserva". También nos generarán problemas gastrointestinales que nos mandarán al baño a "expulsar" gran parte de lo que fue consumido que no pudo ser ni digerido ni almacenado como grasa.

Las "nutritivas" ensaladas de frutas. De por sí ya mencioné que combinar diferentes tipos de frutas no es bueno porque el pH que nuestro estómago prepara, y la composición de las enzimas digestivas que el mismo genera, no es el mismo para un tipo de fruta dulce, que para una semi dulce o ácida. Esto genera sin duda problemas gastrointestinales.

Tal vez no acumules tanta grasa en el tejido adiposo consumiéndolas, pero tampoco va a ser provechoso porque la mayoría no van a ser absorbidas sino expulsadas (ya sabes por donde), "botando" así tu dinero y los mismos alimentos (frutas). Y es peor aun cuando decides rematar con un jugo de naranja creyendo que toda esta combinación tu cuerpo la asimilará dándote más nutrientes, energía y mejorando tus defensas para afrontar el día que apenas empieza. No puedes estar más equivocado, pero aun estás a tiempo de corregir estos errores ya mencionados.

¿Cómo consumir las frutas?

Obviamente las frutas nunca deberían faltar en nuestro desayuno. Pero aprende a consumirlas de la manera correcta que es cuando tienes "el estómago vacío", que puede ser bien sea en ayunas (que es lo ideal) o cuando sientas hambre (que solo debes consumir la fruta o algún otro alimento, nunca combinar). ¿Por que? Bueno, cuando recién te levantas necesitas consumir alimentos de rápida absorción que te provean de glucosa necesaria de manera rápida y eficaz para proveer energía principalmente a tu cerebro, sistema nervioso y algo a el resto de tu cuerpo. (sigue leyendo, el resto te va a interesar aun más)

Pero de verdad ¿No puedo combinar las frutas con algo más?

Bueno, técnicamente tu puedes combinarlas con lo que quieras pero ya sabes los efectos negativos de hacerlo. Con lo único que si podrías combinar las frutas, es con otras frutas del mismo tipo (sin exagerar) y con un yogur de buena calidad. ¿Por qué? Resulta que los yogures son alimentos que vienen previamente digeridos y que nos aportan nutrientes como el calcio, fibra, grasas buenas, y otros yogures (de muy buena calidad) vienen además enriquecidos con bacterias buenas o probióticos que cumplen funciones fisiológicas positivas en cuanto a la digestión y a ayudar a potenciar el sistema inmunitario. Estos probióticos se alojan principalmente en el intestino. (Cabe resaltar que no son recomendados para personas con deficiencia inmunológica previa).

Entonces, ¿cómo debería ser un desayuno completo y nutritivo o un desayuno ideal?

Primero partamos del hecho que no debería ser un solo desayuno sino dos, ya que otra cosa que los médicos (y yo) recomiendan es "comer varias veces al día en porciones pequeñas o moderadas", para mantener así el metabolismo activo, mejorar la absorción de alimentos y evitar las indigestiones. Debo señalar también que la forma que voy a recomendar me ha funcionado a mi, a familiares, amigos y alumnos que entreno en el gimnasio. Como tal es una recomendación basada en factores bioquímicos, fisiológicos y probados a través de la práctica.





Cuando te levantes, ingiere primero un vaso o medio vaso con agua (si puedes añadirle limón sería una excelente opción, ya que éste alcaliniza tu organismo, te aporta vitamina C en cantidades moderadas y absorbibles, entre otros micronutrientes), para además hidratar tu organismo y prepararlo para los procesos digestivos posteriores. Deja pasar unos 10 a 15 minutos y luego, para el primer desayuno, come 2 bananos acompañados de un yogur de buena calidad en cuanto a nutrientes, probióticos y fibra. Puede ser otro tipo de fruta dulce como un trozo de papaya y un banano, etc.

Luego, debes dejar aproximadamente 1 hora o, mejor, cuando sientas hambre, ingieres el segundo desayuno que podría ser una porción de arroz (cabohidrato complejo) con 2 huevos (las yemas también tienen proteínas y mucho hierro, solo se restringe su consumo en caso de tener colesterol malo alto en la sangre) u otra fuente proteica que te apetezca.

También puede ser, en lugar del arroz, una arepa sola o con queso (preferiblemente cuajada) y 2 huevos. O, un trozo de pan integral (el blanco tiene muchos químicos, aunque no por est es brutalmente perjudicial. Y ojo, el exceso de fibra tampoco es bueno para la salud, así que No hay que exagerar con el consumo de alimentos integrales) con queso y 2 huevos.

En fin, lo importante sería combinar una porción de algún alimento que sea de tipo carbohidrato complejo y otra de proteína. Resulta que los hidratos de carbono complejos te aportan gran variedad de nutrientes y, al ser de absorción lenta, mantienen los niveles de glucosa e insulina normales en el cuerpo, y además éstos te proveen de energía constante a lo largo del día. Y ahora te preguntarás: ¿dónde quedan los líquidos como el café, chocolate, agua de panela, etc? (en la recomendación siguiente explico qué debes hacer en cuanto a esto).

Recomendación adicional:

Deberías tratar al máximo de No mezclar algún tipo de líquido (independientemente si es solo agua) con los alimentos sólidos, ya que éstos solo alteran el pH y composición de las enzimas digestivas salivares y estomacales, impidiendo una buena digestión, alterando negativamente la absorción de alimentos y generando posibles indigestiones.

Sé que no es fácil porque los líquidos con los que usualmente acompañamos nuestro desayuno como el café, el chocolate, jugos, etc, son deliciosos, además de ayudarnos a "remojar" los alimentos para tragar más fácil. Pero recuerda lo que ya mencioné en cuanto al pH y las enzimas (además de que estos líquidos generan calorías de más).

Lo siguiente puede ser una comparación "fuera de lugar" para muchos, pero ¿cuando has visto a un animal tomar jugo o gaseosa con las comidas o después de comer? Nunca, o muy rara vez según el amo que le haya tocado. Ellos son inteligentes y saben que no necesitan beber líquidos para procesar los alimentos. Pero claro, consumir bebidas con alimentos sólidos no es que sea algo muy perjudicial para la salud y no es que altere enormemente la absorción de nutrientes macro y micro, así que de vez en cuando se puede hacer, pero tratar de que no sea una bebida en exceso que acompañe estos alimentos sólidos.

Comer frutas a lo largo del día (por ejemplo en la merienda entre el segundo desayuno y el almuerzo, y otra merienda-fruta entre el almuerzo y una posible primera cena) y no una gran cantidad de las mismas de una sola, es lo mejor para aprovechar al máximo todo su aporte nutricional, especialmente tratándose de las vitaminas y minerales que contienen. De ahí que la OMS recomienda un promedio de 5 porciones de frutas en el día, pero como les digo se trata de una variedad de las mismas distribuida en 16 o más horas de actividad en un día relativamente normal.

De todas formas, estas son recomendaciones de un desayuno nutritivo y de aprender a comer porque ambos términos van estrechamente relacionados. Los hábitos saludables en cuanto a la alimentación sé que no son fáciles de cambiar por las costumbres que tenemos desde pequeños y porque el sentido del gusto a veces es el que gobierna. Pero si quieres mejorar tu salud, ya que los procesos digestivos tienen muchísimo que ver, debes tratar de aplicar estos consejos que te he dado.

Un primer desayuno de solo una fruta, o dos frutas del mismo tipo o una fruta dulce como un yogur, solo es recomendado cuando se puede dar la oportunidad de ingerir 30, 60, 90 minutos después, un segundo desayuno mismo que debe incluir sí o sí una buena porción de algún carbohidratos complejo. Ya que si por ejemplo solo se puede optar por un único desayuno, éste debe incluir de una, una buena porción de algún carbohidrato complejo de alto o mediano índice glucémico, más aun cuando se trate de un único desayuno pre entrenamiento.

Si tienen alguna duda muy concreta con base a lo leído en este u otro artículo, si necesitan un consejo o si quieren hacerme algún tipo de sugerencia, no duden en comentar. Pero si se trata de cosas más específicas ya saben que deben optar por el pago de una asesoría personalizada. Saludos.

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116 Comentarios

  1. entonces una ensalada pued de fruta solamente sin atun o pollo?

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    1. Hola. Mira, en ningún momento recomiendo consumir ensaladas de frutas, porque esa combinación excesiva de diferentes tipos de frutas son perjudiciales y pueden causarte problemas gastrointestinales a corto o mediano plazo. Tampoco recomiendo mezclar las frutas con otros alimentos como el pollo, atún carne entre otros, porque las frutas comenzarían a fermentar en tu estómago causándote además flatulencias y otras molestias digestivas.

      Solo recomiendo comer frutas mezcladas del mismo tipo. Y, solo si son mezclas de tipo dulce, agregar máximo un yogur de buena calidad. Saludos.

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    2. HOLA ANDY. ESTOY EMPEZANDO A ALIMENTAR MEJOR CON EL DESAYUNO ALMUERZO Y COMIDA O SENA. EN LAS MAÑANAS SIEMPRE TOMO JUGO DE PAPAYA O DE PIÑA DESPUES DE UN RATO TOMO AVENA CON HUEVOS SANCOCHADOS. QUISIERA SABER SI ES QUE LA AVENA ESTA BIEN? O TENGO QUE CONSUMIR ARROZ O QUE OTRO TIPO DE CARBOHIDRATOS DEBO CONSUMIR....

      POR OTRO LADO, MEDIA HORA ANTES DE ALMORZAR CONSUMO UNA FRUTA (MANZANA, PERA, MANDARINA, MANGO, ETC), Y MI ALMUERZO ES ARROZ O MENESTRA O FIDEOS U OTRO TIPO DE CARBOHIDRATOS CON SU PROTEINA(POLLO, PESCADO, CARNE, ETC) Y ENSALADA....

      ASI MISMO, EN LA CENA, IGUAL MEDIA HORA ANTES OTRA FRUTA (QUE NO SEA LA MISMA DE LA MAÑANA Y TARDE) Y SOLO CENO CARBOHIDRATOS CON PROTEINA...


      POR ULTIMO, ANTES DE ACOSTARME BEBO UNA TAZA DE LECHE DESLACTOSADA...

      HE SUFRIDO DE GASTRITIS Y AHORA ESTOY CONSUMIENDO ESAS COMIDAS, DE VEZ EN VEZ ME VIENE REFLUJO, ESTA BIEN LA ALIMENTACION QUE HAGO????

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    3. Hola. En cuanto a tipos de alimentos, te recomendaría que evitaras la leche antes de irte a dormir. En sí te recomendaría que evitaras tomar leche en absoluto, pero si no puedes dejar de hacerlo porque te gusta mucho, por lo menos evítala como última y única comida para irte a dormir. Tal vez esta es una de las causas de reflujo (la gastritis es usualmente por algún tipo de infección, así que hazte revisar de un médico).

      Antes de irte a dormir deberías consumir una comida que tenga alguna porción de algún carbohidrato complejo aunque en menores proporciones al resto de comidas en el día. La leche aporta carbohidratos simples. O, cenar, y que la última comida sea una fruta sola si es que de pronto no te apetece comer (la fruta también es un carbohidrato simple, pero en este caso es "suave" por así decirlo, y la fructosa no se asimila tan rápido, a pesar que luego se puede convertir a glucosa).

      No te puedo dar más recomendaciones u opinar al respecto porque se trata no solo de mirar los tipos de alimentos que consumes (que ne sí podría decir que están bien) sino también las cantidades de los mismos, para decirte si está bien o no en términos de evitar acumulaciones exageradas de grasa. Y para ello es necesario saber tu gasto energético basal y total con base a tus datos y medidas y actividades diarias realizadas.

      PD: por favor no vuelvas a escribir todo en mayúsculas o tus comentarios próximos será eliminados y obviamente no contestados.

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  2. ¡Y en el almuerzo y cena que recomendarías comer?

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    1. Hola Yeny. Mira, muchos y muchas aún tienen el mito de que comer carbohidratos engorda, o sea, solo con el hecho de comerlos ya piensan que van a ganar grandes cantidades de grasa. Sin embargo, es cierto que al consumirlos en exceso es posible generar acumulaciones de grasa.

      Por eso, en general cada comida debe estar acompañada por una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, etc.) una de proteína (carne, pollo, atún, etc.) y una ensalada vegetal. Una variación puede ser un sándwich de pavo o atún, por ejemplo. Lo que hay que reducir, dado el caso y la necesidad, son las porciones, más No quitar del todo los carbohidratos.

      Todas las comidas deben ser así, incluyendo el almuerzo y la cena. Haciendo una pequeña diferencia en el desayuno como lo digo, en el primero, que son frutas dulces y/o yogur para una fácil y rápida obtención de glucosa.

      Muchos y muchas solo se acuestan habiendo comido una porción de proteína y una ensalada, pero no saben que la glucosa que proviene de los carbohidratos (preferiblemente complejos) es necesaria para mantener el cerebro y sistema nervioso activos y en +optimas condiciones en todo momento, además de ser indispensable para la síntesis de aminoácidos y unos procesos de desintoxicación corporal que se llevan a cabo en las fases de sueño profundo.

      Espero me hayas entendido lo que te acabo de explicar, y saques tus propias conclusiones. Cualquier otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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    2. Muchas gracias por el aporte, yo estoy por empezar a ir al gimnasio, quiero tonificar musculos... no estoy gordita lo que si quiero evitar es perder masa muscular y jamas había visto de que también la comida influye y no nada mas es de ir al gym y listo!, sino que la alimentación que llevemos es fundamental...

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    3. Hola Carolina. Claro que la alimentación es fundamental. De la dieta nunca debes eliminar los carbohidratos complejos si quieres mantener tu salud óptima y mejorar la efectividad de los entrenamientos en pro de aumentar el volumen o masa muscular.

      Solo aumentar o reducir las porciones de los mismos según te vayas notando al espejo. Saludos.

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  3. Y s me gusta desayunar cafe con leche y sandwich integral con pechuga de pavo, lo estaria haciendo mal o como te parece?

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    1. Hola. Mira, no es que lo estés haciendo mal, porque de hecho es algo muy común en muchas personas de muchas culturas y países. Si hacer este tipo de combinaciones No te genera problemas gatrointestinales como agrieras, reflujo, gastritis, indigestiones, etc., está bien de algún modo. Pero, lo recomendable sería no hacer esta combinación en cuanto a las acumulaciones de grasa que se pueden generar en tu tejido adiposo y a la ineficaz o pobre absorción de nutrientes.

      No obstante, también está el factor de costumbre, y posiblemente tu cuerpo ya sea haya acostumbrado y optimizado tu metabolismo para procesar estos y otros alimentos en distintas combinaciones.

      Espero haberte ayudado. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  4. Hola andy, quiero perder kilos pq tengo algo de sobrepeso y claro me ha gustado leer tu articulo lo he leido y he puesto en marcha tus recomendaciones pero ya llevo mas de 1 mes haciendo 45 min de eliptica y he perdido poco, me gustaria q pudieras decirme un ejemplo de lo que debo desayunar, comer y cenar para acelerar mas mi metabolismo yo tengo 32años y peso 80 kilos y me gustaria llegar a tener 10 kilos menos porfavor te agradezco que me ayudes y me animes, un saludo.

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    1. Hola de nuevo Ariadna. Mira, para acelerar tu metabolismo, la opción más válida y más eficiente es que practiques ejercicio físico, de preferencia el entrenamiento con pesas.

      En cuanto a acelerar el metabolismo cuidando tu alimentación, no es que se acelere en sí, pero si puedes mejorar tu digestión, mantener el metabolismo activo, si comes en porciones moderadas varias veces en el día.

      O sea, no vayas a cometer el error de hacer dietas extremas en donde quitas los carbohidratos totalmente de tu dieta, ya que si bien es cierto puedes lograr por unos días bajar de peso, luego tu cuerpo va empezar a acumular grasa de lo que comes, porque las proteínas también pueden ser convertidas en grasa por medio de procesos bioquímicos, y por ende también tu cuerpo empieza a gastar menos energía volviendo tu metabolismo más lento, porque empieza a ahorra de lo poco que ingieres, y ese ahorro es en forma de "grasa acumulada".

      Lo primero sería que al levantarte te tomes un vaso con agua. luego esperes unos 15 minutos y tomar tu 1er desayuno:

      Entonces, tu primer desayuno debería estar compuesto, por ejemplo, de dos frutas dulces como dos bananos, una porción de papaya y un banano, y acompañarlos máximo con un yogur de buena calidad. Ésto, porque así recuperas el glucógeno que fue gastado en el período de sueño, de manera rápida, porque tu cerebro, sistema nervioso y otros tejidos usan la glucosa todo el tiempo para estar activos y en óptimas condiciones.

      Luego, pasada una hora u hora y media aproximadamente puedes consumir un vaso con agua, o un zumo de frutas sin azúcar refinada. Luego esperas unos 20-30 minutos para ingerir tu segundo desayuno que debería estar compuesto de una porción de carbohidrato complejo que puede ser arroz por ejemplo, y una de proteína que pueden ser dos huevos revueltos. O también puedes consumir un sándwich de pollo, atún, etc. Lo clave es no mezclar líquidos con sólidos, por eso debes consumir los líquidos 20-30 minutos antes para estar bien hidratada y poder "salivar" bien para no tener que recurrir a los líquidos.

      Después que pasen entre 60-90 minutos de tu segundo desayuno, podrías ingerir una fruta (una sola, porque las ensaladas de frutas no las recomiendo) o un vaso con agua, o un zumo de frutas sin azúcar refinada. Luego, a los 20-30 minutos puedes consumir tu almuerzo que puede ser igualmente una porción de carbohidrato complejo, una de proteína, y una ensalada vegetal, recordando evitar los líquidos.

      Los alimentos que sí deberías eliminar por completo de tu dieta, son aquellos carbohidratos simples con bajo valor nutricional como los postres, pasteles, golosinas, etc., y otros alimentos con grasas trans o "supersaturadas" como los fritos, embutidos, etc.

      Lo que debes tener en cuenta en sí, No es eliminar por completo un macronutriente tan importante como los carbohidratos complejos, sino que debes disminuir gradualmente sus porciones pero tampoco sin exagerar y comer como un "pollito". Combinado con ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado por alrededor de 40-60 minutos es una buena opción para eliminar esa grasa acumulada.

      Espero haberte ayudado en algo y que me hayas entendido la idea. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  5. Hola Andy, espero que te encuentres bien.

    Realizo ejercicios de cardio o aerobicos, te quería hacer una consulta respecto a los desayunos antes de entrenar o la comida 45 min antes del entrenamiento, pues yo lo que hago es:

    - batido de manzana pera con yogurth
    - platano con yogurth
    - avena con yogurth
    - pan normal o integral con jamón y leche descremada con milo
    - cereales fitness con yoguth


    Esta ultima opción es la que mas utilizo, lo lamentable es que los cereales traen bastante azúcar, que me recomiendas realizo ejercicios de cardio ando en busca de perdida de grasa, voy mas generalmente a gimnasio a las 7 pm, que me recomiendas para comer tipo 6:10 pm.

    Muy agradecido por tu ayuda
    atentamente
    Esteban

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    1. Hola Esteban. Mira, si vas a hacer cardio moderado, no te recomendaría que comieras azúcares simples antes, porque al ser de absorción rápida y al no haber una demanda de los mismos, ya que en los ejercicios aeróbicos se consume son las grasas, entonces éstos azúcares en su gran mayoría se irán al tejido adiposo.

      Yo te recomendaría que te comieras una porción de carbohidrato complejo, por ejemplo una porción media o pequeña de arroz, con dos huevos revueltos, o con un trozo de pollo. Las cantidades las vas variando de acuerdo como te sientas al llegar a hacer el ejercicio aeróbico.

      La glucosa de los carbos complejos se asimila de manera lenta y constante, a diferencia de los carbos o azúcares simples. Siempre tu cerebro y sistema nervioso usan la glucosa para estar en óptimas condiciones. Y una dieta de solo proteínas tampoco es buena, porque la producción de urea puede aumentar conduciendo a una enfermedad conocida como gota.

      Pero ojo, no quiero que remates con líquidos ni durante ni justo después de comer tu porción de arroz con los huevos revueltos o cocidos. Cómelos solos. Acostúmbrate a comer los sólidos sin líquidos. Los líquidos consúmelos unos 20-30 minutos antes de comer y 60-90 minutos después de haber comido. Acostúmbrate a hacerlo así en todas tus comidas.

      Ya después de la sesión de ejercicio aeróbico, tomas agua o un zumo de frutas, preferiblemente círtricas, esperas a sentir hambre, y vuelves y comes una porción de carbo complejo con una de proteína, y una ensalada vegetal.

      Antes de acostarte a dormir, también debes comer así: una porción de carbo complejo y una de proteína, entre 60-90 minutos antes de comer. Las porciones las vas aumentando o reduciendo, pero nunca quitarlas del todo.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  6. Hola Andy,
    Me gustaría saber tu opinión en cuanto a mi entrenamiento y alimentación .
    No hago pesas, mas bien hago 1 hra de ejercicios funcionales ( TRX, Saltos, Ligas etc.) antes de esto caliento 15 min en algún aparato de cardio, termina mi rutina de funcional y hago 25 min mas de cardio. Mi alimentación: en la mañana antes de ir a trabajar un licuado de leche de soya con una manzana, avena y amaranto como a la hora unas claras de huevo con pechuga de pavo o bien un sadwich integral con pechuga de pavo, a las dos horas una colación que puede ser una gelatina o unos 10 pistaches o jicama, a las 2 horas comida : consome de pollo, ensalada y pechuga asada,a las 2 horas otra colación una manzana o ensalada o avena..(en la noche voy al gym) de cena pescado con ensalada, o 2 quesadillas de tortilla de nopal con queso panela. El punto es que he visto reducción de grasa abdominal pero no he aumentado la masa muscular de las piernas y gluteos que es lo que quiero. También tomo proteína terminando mi ejercicio y antes de 1 pastilla de L-arginina.

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    1. Hola. Mira, el error más común es creer que el tejido muscular solo se repara y construye por la acción de las proteínas, cuando la glucosa que proviene de los carbohidratos (principalmente de los complejos), es muy importante para sintetizar los aminoácidos provenientes de las proteínas que consumimos, además que la glucosa se almacena en forma de glucógeno muscular en este tejido para darle esa fuerza y volumen.

      Entonces, tu error es el No incluir porciones de carbohidrato complejo en cada comida. Solo incluyes simples como la leche, las frutas, los vegetales, etc. El único complejo que veo es el pan integral del sándwich.

      ¿Dónde está el arroz, las patatas, la pasta, etc?. No tengas miedo a consumirlos.

      De tu dieta solo debes eliminar los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas. Pero NUNCA elimines los carbohidratos complejos de tu dieta.

      Aquí en este artículo explico qué comer antes y después de entrenar. Además, debo decirte que en el resto del día, cada comida tuya debe estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Las porciones, las vas aumentando o reduciendo "a ojo", según te vayas notando al espejo. Incluyendo la comida antes de irte a dormir, ya que nuestro cuerpo (cerebro, sistema nervioso, tejido muscular, etc), la usan mucho para funcionar de manera óptima y "repararse".

      Si te surge alguna otra duda, ahora o después de que leas el artículo que te he dejado en el enlace, me vuelves a escribir. Saludos.

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  7. Muchas Gracias Andy, agregare a mi dieta Carbohidratos complejos para aumentar el volumen en mis gluteos y piernas.
    La proteína que tomo es la Isopure crees que deba cambiarla por una que tenga carbohidratos? lo que no quiero es subir o tener pansa, pero quiero aumentar otras zonas como te comento , es suficiente con la alimentación ?tengo 28 años , peso 59 kilos y mido 1.67 Mujer.

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    1. Hola. Mira, si sería buena idea que cambiaras a un suplemento que tenga un poco más de carbohidratos como la Syntha 6 de BSN, por ejemplo. Otra cosa, que aunque no recomiendo mucho puedes hacer, es agregar un banano o dos como máximo al batido (solo en agua), para complementar en algo con la glucosa de esta fruta.

      Mira. Es muy difícil hacer que todo lo que consumas se vaya solo al tejido muscular y nada al tejido adiposo. Esa poca grasa que de pronto puedas ir ganando, la vas eliminado de manera indirecta y directa.

      De manera indirecta: los entrenamientos con pesas aumentan la tasa metabólica basal para hacer más efectiva la "quema" de grasa en reposo y cuando haces ejercicio cardiovascular moderado (manera directa de "quemar" grasa).

      - También, al aumentar tu fuerza y volumen muscular, los almacenes de glucógeno muscular tienden a aumentar su capacidad de manera gradual, así que se puede traducir en que lo que comas (sin exagerar) lo envías principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo.

      De manera directa: el cardio moderado de tiempo prolongado (40-60 minutos). Saludos.

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  8. hola andy una consulta quiero crecer un poco mas y estar bien saludablemente como me aconsejarias ? o exagero jeje me gustaria saber eso :)

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    1. Hola. Mira, debes tener en cuenta eliminar totalmente de tu dieta los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas.

      Los simples con valor nutricional como las frutas y vegetales, consúmelos solos, en el caso de las frutas, y los vegetales agregados a cada porción de comida en el día, que debe estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo, proteína, y la ensalada vegetal. Cada dos o tres horas, puedes comer.

      Y para "crecer", debes hacer entrenamientos con las pesas, y/o practicar algún tipo de deporte de alta intensidad. Saludos.

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    2. okas andy gracias :) bendiciones ^_^

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    3. Gracias por tus buenos deseos. Si te surge alguna duda a lo largo del camino, me vuelves a escribir. Saludos.

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  9. Hola Andy!
    Comentas que no es recomendable mezclar líquidos con sólidos. En el desayuno suelo tomar un yogur, zumo de naranja y un huevo. Es aceptable ese huevo en el desayuno o lo suprimirias??
    A la hora y media aprox.voy al gym hacer musculación y cardio moderado para quemar grasa. Antes del cardio me como una manzana y 50gr. de pechuga de pollo. Está bien esa alimentación de la mañan??si hay algo mal , aconsejame por favor.

    Graciass

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    1. Hola. Bueno, primero que todo, mezclar yogur con jugo de naranja no es una buena opción, ya es poco recomendable por las molestias gastrointestinales que podría causar tal combinación independientemente de si se consume el huevo o no.

      Yo consumiría el yogur solamente y una fruta dulce.

      O podrías levantarte, tomar tu jugo de naranja, dejar pasar unos 30-40 minutos y comer tu yogur con una fruta dulce, y luego esperar a sentir hambre para comer tu huevo con un sándwich o una porción de arroz.

      Mi objetivo, es que la gente se saque la idea de la cabeza de que un desayuno nutritivo, o en general cualquier comida, es mezclar una serie de alimentos que solos, bien pueden ser nutritivos, pero que mezclados con otros, puedan ocasionar molestias haciendo que los nutrientes de los mismos no sean absorbidos de manera eficaz.

      Además, como lo estás haciendo, es algo insuficiente para prepararte para ir a hacer tu rutina de pesas. Te recomiendo que leas el artículo que te dejo en este enlace en donde explico bien qué deberías comer antes y después de hacer ejercicio físico.

      Cuando lo leas, si te surge alguna duda concreta, me vuelves a escribir en los comentarios de dicho artículo. Pero no me pidas que reescriba algo que ya pueda estar planteado en el mismo. Saludos.

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  10. Hola Andy, he leído varios de tus artículos y me parecen grandiosos y se ve que sabes de lo que hablas. Tengo un par de preguntas, espero me puedas orientar.

    Mira yo me levanto a las 6 de la mañana porque entro a trabajar a las 8:30, así que pretendo hacer algo de cardio por las mañanas, pero leyendo tus artículos veo que lo primero que debería consumir es un vaso con agua, pasados unos 15 min algo de fruta para, después de media hora al menos ir a mi sesión de cardio, sucede que más o menos para ese entonces ya serían las 7 de la mañana, suponiendo que sea una sesión de 30 a 40 minutos, a las 7:45 ya estaría empezando a arreglarme para el trabajo, pero sinceramente no me daría tiempo de hacer mis cosas y trasladarme, entonces la pregunta es ¿qué me recomendarías comer antes de ir a hacer el cardio para evitar hacerlo en ayunas o puedo recortar esos tiempos? o de plano ¿es mejor que me levante más temprano? Gracias.

    Por otro lado, veo que haces énfasis en mencional los yogur de buena calidad, ¿cuáles son? y finalmente, la leche con frutas (licuados) ¿no son recomendables tampoco? o la ¿leche no se debería consumir? soy un asiduo consumidor de leche, no por el marketing ni nada, siempre me ha gustado bastante.

    Te agradezco de antemano la atención y orientación. Ha sido un placer leer tus artículos.

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    1. Hola. Mira, podrías comer una manzana (verde o roja) la cual es una fruta muy completa y relativamente "suave" porque las cargas de fibra insoluble no son tan altas a comparación a otras como el banano o el mango, y en 10 o inclusive 5 minutos podrías empezar a hacer tu sesión de ejercicio cardiovascular. Podrías comerla sola y/o agregando el yogur a ver cómo te sientes a los 10 minutos (si "liviano (a)" o todavía muy "pesado (a)"). Lo anterior para que no tengas que madrugar más. Pero si ves que durante tu sesión de ejercicio cardiovascular te sientes débil y/o mareado (a) (no sé si eres hombre o mujer), deberías pensar en levantarte un poco más temprano para de pronto consumir un banano con un yogur, ya que el banano tiene más fructosa (que luego se asimila en forma de glucosa) para darte más energía, pero lo "malo" es que tiene más fibra y pueda que en algunos requiera de más tiempo para ser digerida.

      La manzana sola es una buena opción si quieres "quemar" más grasa por las bondades del ácido ursólico que posee.Aquí en este enlace te dejo un artículo para que leas más sobre el tema.

      Otras opciones pueden ser el mismo yogur solo, que en cuanto a calidad me refiero a aquellos que tengan poca grasa saturada y que tengan probióticos. En tu país no sé que marcas manejen.

      Otra opción sería la leche, preferiblemente descremada y sola (sin algo más), pero también pueda que requiere algo más de tiempo para su digestión.

      Los licuados no es que sean "malos" totalmente, pero si se quiere evitar problemas gastrointestinales y si se desea aprovechar mejor los nutrientes de la leche o de las frutas, cada uno de estos alimentos debe ser consumido en horarios diferentes. El yogur es el único que debería ser el acompañante de las frutas, solamente las de tipo dulces, por ser un alimento pre digerido (fermentos).

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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    2. Hola de nuevo, muchas gracias por tu pronta respuesta, me has aclarado varias cosas. Aprovecho para decirte también, soy hombre y vivo en México, disculpa no haberlo mencionado antes, se me pasó.
      También leí en otro de tu artículos que recomiendas hacer ejercicio antes de las 5pm, desafortunadamente la mayoría de mis días entro a las 7am (solo 2 entro a las 8:40 como te comenté en el post anterior) y salgo a las 7pm, así que sólo puedo hacer ejercicio a las 7:30 aproximadamente, ¿qué recomendaciones me podrías dar en tal caso? tanto de ejercicio como de alimentación, disculpa tanta pregunta, pero veo que realmente sabes del tema y me interesa bastante tu opinión.
      En cuanto a la marca, no sé si me puedas decir alguna de los yogur, no importa el País, podría buscar en Internet el equivalente aquí en donde estoy.
      Te mando un enorme saludo y que estés muy bien. Gracias nuevamente

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    3. Hola. Mira, aunque generalmente lo más recomendado es entrenar antes de las 5pm, no necesariamente debe ser así, porque también está el factor adaptativo o de costumbre de cada quien. Principalmente cuando se trata de ejercicios cardiovasculares intensos como los entrenamientos con las pesas, en donde en la mayoría de los casos los desórdenes hormonales pueden afectar el sueño.

      O sea, los que entrenan muy duro antes de ese horario, tienen la ventaja de que la regulación hormonal, en cuanto a la serotonina, pueda normalizarse y conciliar un mejor sueño.

      Los que entrenan duro después de esta hora, si no estaban acostumbrados, pueda que queden muy cansados pero a la vez muy "activos" (sé que suena extraño pero a veces pasa) como para poder conciliar el sueño, el cual es muy importante para la buena producción de hormonas anabólicas del sistema endocrino, que ayudan a la reparación y crecimiento de tu masa muscular.

      Cuando solamente se hace ejercicio cardiovascular moderado no hay tanto problema.

      Pero igual, hay personas que se acostumbran por entrenar de manera constante después de las 5pm y se adaptan, para poder conciliar el tan importante sueño.

      En cuanto a los yogures las marcas vienen siendo: Regeneris y Activia. Hay otras las cuales no recuerdo los nombres, pero me quedo con estas dos, principalmente Regeneris.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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    4. Hombre, pues muchísimas gracias por todas tus respuestas y tu atención, realmente eres grande, compartiendo tus conocimientos. Felicidades y gracias por ser como eres. Que estés muy bien. Saludos.

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    5. De nada, e igualmente que estés bien. Saludos.

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  11. Hola de nuevo, nunca pense que mezclar las frutas fuese algo negativo para el cuerpo. yo llevo haciendome zumos de frutas desde hace muchos años. Me gustaria saber que tipo de frutas puedo mezclar para hacer batidos o zumos de frutas. o no deberia hacerlo. yo suelo exprimir
    dos naranajas y le agrego un platano, o bien mezclo una manzana con un platano y le agrego agua a modo de zumo, o una pera con otra fruta en fin siempre me he tomado asi la fruta amodo de zumo. debo cambiar este habito o como podria hacerme los zumos de frutas?

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    1. Hola. Mira, debes tener en cuenta que es posible mezclar las frutas siempre y cuando sean del mismo tipo (dulces, semiácidas, ácidas o neutras (frutos secos)). Con ésto no quiero decir que No hacerlo traiga efectos muy negativos, ya que unos pueden ser más resistentes a combinaciones no adecuadas, presentado menos problemas gastrointestinales. Otros aún sufriendo los efectos negativos las siguen mezclando como sea, solamente por el sabor.

      En sí, mezclar por ejemplo banano y manzana es posible, siempre y cuando sea manzana roja, ya que ambas son de tipo dulce. La verde es tirando a seminácida.

      La naranja y el banano además de ser tipos de frutas completamente diferentes, ambas tienen mucha fibra insoluble, la cual se suma a los problemas gastrointestinales que se puedan presentar. Esta combinación es bastante "brutal" por ser frutas tan diferentes, por los ácidos de la naranja combinadas con las propiedades dulces del banano. Saludos.

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  12. Hola Andy, soy Jesus y tengo varias dudas sobre como mantener una buena alimentacion durante el dia para generar un poco de masa muscular, soy estudiante universitario pero siempre trato de hacerme tiempo para comer bien. Y durante la noche tengo unos 30-45 minutos de ejercicios aerobicos (que son abdominales, flexiones, sentadillas)
    En si mi desayuno es como vos decis, tomo un vaso de agua y al rato un tarro de avena con leche, una banana o manzana. Si me agarra hambre tomo Yogurt, eso si, si estoy en casa.
    Luego en mi almuerzo es aveces, pastas con salsa, arroz con un bife de pollo hervido,
    guisos de fideos o de arroz, pechugas de pollo con pasta y salsa. Siempre evito fritar las cosas
    En la tarde como alguna fruta, y llegando a la noche un vaso de yogurt con cereales antes de los ejercicios.
    Y no ceno.
    Me gustaria saber tu opinion y recomendaciones por favor, saludos!

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    1. Hola. Primero, debo decirte que los ejercicios como flexiones, sentadillas no son ejercicios aeróbicos, sino que son más anaeróbicos por ser la fosfocreatina y el glucógeno muscular lo que usas para generar energía y no las grasas (o por lo menos no tanto).

      Supongo que eres una persona flaca sin problemas de acumulaciones excesivas de grasa por como me escribes.

      Debes tener en cuenta que no deberías dejar pasar sin comer desde tu desayuno hasta tu almuerzo. Si estás en la Universidad, podrías llevarte una manzana, un banano, una bolsa de maní, etc., la cual te puedes comer durante clase, o entre clases.

      Tu problema también puede estar en el No cenar. Después de hacer ejercicio estimulas las fibras musculares de contracción rápida, las cuales gastan mucho glucógeno para generar energía, el mismo que debe ser repuesto para ayudar a reparar tus fibras musculares y hacerlas crecer.

      Necesitas glucosa que se asimile de manera relativamente lenta, la cual obtienes de los carbohidratos complejos. En sí, cada comida debería estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo y una de proteína, y a veces una ensalada vegetal. Principalmente para antes de irte a dormir porque en tu período de sueño se usa mucha. Además, esta glucosa se almacena en forma de glucógeno en tus músculos para darles fuerza y volumen, además de ayudar en la síntesis de aminoácidos.

      Cuando haces ejercicio anaeróbico, estos almacenes pueden aumentar su capacidad, para que lo que comas se vaya principalmente al tejido muscular, y no tanto al tejido adiposo.

      Pero no es bueno que comas tantos carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y a veces ni siquiera carbohidratos simples con valor nutricional como las frutas, el yogur, la leche, etc. (solo y preferiblemente en la mañana o antes de entrenar), porque éstos se asimilan muy rápido, y en la mayoría de los casos su glucosa se va principalmente al tejido adiposo.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  13. Hola andy. Yo normalmente entreno por la mañana y antes de ir al gym, aproximadamente entre 60-120 min, desayuno un batido compuesto por 8 claras de huevos pasteurizado, 80 gramos de avena, 40 gramos de leche desnatada en polvo y 1 banano ó 1 manzana.
    Es valido este desayuno?

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    1. Hola. Es posible que para ese tiempo, mucho de lo que comes ya se haya ido al tejido adiposo. Por eso, con ese tiempo entre el desayuno y el comienzo del entreno, lo mejor es comer algo de más lenta absorción como una porción de arroz con dos huevos revueltos. Estoy en contra de los huevos crudos normales o pasteurizados porque muy poco o nada se asimila de los mismos, además de aumentar los riesgos de sufrir de alguna enfermedad que la gallina haya podido tener. Pero, es tu decisión.

      Lo que tu necesitas para rendir al máximo en tu entrenamiento, son los carbohidratos por la glucosa que proveen. A pesar de lo que muchos digasn o piensen, los carbohidratos complejos son más importantes que las proteínas cuando de aumentar masa muscular se trata. La glucosa ayuda a sintetizar los aminoácidos, además de alojarse en forma de glucógeno para darle fuerza y volumen a tus músculos. Obviamente no debes dejar de comer proteínas, pero no en exceso y darle más importancia a los carbos complejos.

      Todo ese batido, quitándole los huevos, te recomendaría que lo consumieras solamente para después de entrenar y en agua, y ya luego esperes a sentir algo de hambre para comer tu porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Saludos.

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    2. Entonces, si a ese batido le quito las claras y entre la toma e ir al gym tardo 45-60 min me puede servir..?? es que entreno a las 9 de la mañana y a esa hora la verdad, no me apetece comer arroz y revuelto..!!!
      Gracias

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    3. Pues lo que sucede es que poco recomiendo mezclar leche con frutas principalmente por las molestias gastrointestinales que pueden presentarse, pero si en ti no sucede, es posible y mejor consumirlo sin las claras de huevo. Saludos.

      PD: La leche y la avena en polvo puede ser más que suficiente.

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  14. Saludos Andy, tengo unas dudas referente a los tiempos entre comidas, yo me levanto a las 5:15 a.m. aproximadamente, estoy haciendo lo que recomiendas, como a las 5:30 tomo el primer desayuno y a las 7 o 7:30 hago el segundo, pero mi hora de almuerzo es a las 11:40 aprox. (trabajo hasta las 3 a 3:30 p.m y de allí voy al gym a hacer pesas). Mi duda es desde el segundo desayuno hasta el almuerzo que debería comer ya que me da un poco de hambre, recién he empezado con tus consejos. Muchas gracias por tus aportes.

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    1. Hola. Bueno, si en ese segundo desayuno has comido algún tipo de carbohidrato complejo como pan, arroz, pasta o patatas cocidas, con una de proteína (huevo, pollo, carne), por ahí a las 10-10:30 te podrías comer o tomar algo de rápida absorción justo como debería ser el también primer desayuno (este sería como un tercer desayuno tipo mini), como por ejemplo: una fruta dulce con un yogur, o un yogur solo, la fruta dulce sola, una vaso de leche, etc. Ya las variaciones están en cómo te vas notando, o sea haciendo que la leche sea descremada en el caso que quieras evitar acumulaciones excesivas de grasa, o que sea con algo como milo por ejemplo, en el caso de que te notes muy flaco y quieras ganar masa muscular. Eso ya lo vas acomodando según te vayas notando y sintiendo al espejo. Solo evita combinar la leche con las frutas. El yogur no tiene el mismo problema de la leche por ser un alimento predigerido.

      Si con el almuerzo crees que aguantas para tu entreno, está bien, pero si no, es posible que también te puedas comer unos 30 minutos antes algo de rápida absorción antes de irte al gym (opciones ya mencionadas).

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  15. Muchas gracias Andy por tu ayuda y pronta respuesta. Cuando dices tomar el segundo desayuno después de una hora u hora y media o cuando te de hambre, siempre he escuchado o leído que no hay que esperar que a uno le de hambre para comer, que opinas al respecto.

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    1. Hola. En cuanto a tu duda, me refiero a sentir algo o un poco de hambre para comer, y no esperar a estar en un estado famélico al extremo. Los que recomiendan comer sin sentir hambre, son aquellos que hacen las innecesarias y peligrosas fases de volumen en donde comen de todo y en grandes cantidades, para supuestamente subir de peso, y aunque lo logran, el mismo es tanto en masa muscular como en su mayoría en tejido graso. A menos que eso sea lo que quieras para ti o para tu amiga, hazme caso y espera a sentir un poco de hambre para comer. Saludos.

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    2. si estoy siguiendo tus consejos, era de las tantas cosas que uno escucha o lee por allí. sobre como saber sobre que tipo de contextura uno tiene, te voy a escribir en el articulo que hiciste. gracias nuevamente.

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  16. Hola Andy gran trabajo el que haces, te quería preguntar si quiero ganar masa muscular como deben ser mis comidas en el día? Teniendo en cuenta que estoy varios kilos debajo de mi peso, pero estoy haciendo ejercicio en casa flexiones y barras?

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    1. Hola. Debes tener en cuenta que los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas (preferiblemente cocidas), el pan, entre otros, son más importantes que las proteínas, así que no cometas el error de bajarle a este tipo de carbohidratos y aumentar de manera exagerada las proteínas, sino todo lo contrario.

      Cada comida tuya durante el día debe estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal (cuando puedas agregarla), siempre siendo más grande la del carbo complejo.

      Debes comer aproximadamente 60-120 minutos antes de empezar a ejercitarte. Ya luego de terminar, te puedes tomar algo de rápida absorción como un vaso de leche, un yogur o una fruta dulce (escoge solamente una opción), y ya luego esperas a sentir algo de hambre para comer como ya te indiqué.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  17. hola , una pregunta mencionas en tu articulo el comer en el desayuno huevo con arroz,
    la pregunta seria : no es malo combinar arroz que es un carbohidrato con huevo (proteína). y la otra como combinarías el amaranto ? este se podría combinar con leche de soya?

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    1. Hola. Mira, lo que sucede o que podría llegar a suceder, es que el pH gástrico no sea el mismo para digerir carbohidratos y proteínas, por lo cual podría haber una "competencia". Pero también entran en juego los procesos adaptativos de las personas, y en ese caso no habría problema en hacerlo. Lo ideal, muchos dirían que es consumir en una hora solamente proteínas y en otra solamente carbohidratos, algo que de hecho una vez hace mucho tiempo yo intenté, pero me sentía muy débil, así que opté por no hacerlo, y después de todo lo que aprendí en mi profesión, me di cuenta que a la vez nuestro cuerpo es inteligente como para llegar a lograr digerir combinaciones de alimentos relativamente "normales" y saludables. Lo que si nunca recomiendo es la combinación de distintos tipos de frutas en una sola ingesta, ni tampoco mezclar lácteos con las mismas, a no ser que sea un yogur de buena calidad con una fruta de tipo dulce.

      En cuanto a hierbas milagrosas para mejorar la digestión y posiblemente ayudar a adelgazar, poca experiencia tengo con ellas, así que francamente no sé cómo recomendarte el consumo del amaranto. Pero si fuese yo, solamente lo consumiría en agua (sin importar su sabor) 30-40 minutos antes de comer y 60-120 minutos después de haber comido, solamente para comprobar su eficacia y efectos. Saludos.

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  18. Hola, tengo problemas de estomago y me mandaron una dieta en base a frutas y verdudras y carnes magras (yo solo como pollo y pescado) que puedo consumir ademas de banana o yogurt en el desayuno para q se mas variado y no acostumbrar al organismo?, tambien la merienda ya q no puedo comer harinas... Es un poco dificil,ya q te y cafe no debo consumir, sobre todo en invierno q da ganas de tomar algo caliente al levantarse. Gracias, espero q me,respondan

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    1. Hola. Bueno, podría ser otro tipo de frutas, pero la clave es No combinarlas todas en una sola toma, ya que una ensalada de frutas en tu caso o inclusive en el de las personas sin molestias, no es recomendado consumirlas. Puedes mezclar de dos a tres frutas como máximo pero que sean de un mismo tipo. En este caso, las de tipo dulce son las más recomendadas para ti: manzana, papaya, banano, etc. Pero a veces consumir una sola es lo mejor, también para evitar las ingestas de azúcares en exceso de una sola.

      Otra opción puede ser un sándwich con pan integral, un jamón de buena calidad bajo en grasas y un queso deslactosado y bajo en grasa. Obviamente es un poco más costoso, pero es una buena opción tanto de desayuno como snack.

      En general, lo que deberías evitar mientras sufres de tus problemas estomacales son los lácteos a menos que sean deslactosados y bajos en grasas, frutas cítricas, salsas y carnes rojas o embutidas que no sean de buena calidad.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  19. Hola Andy, acabo de encontrar su blog y me ha parecido increible y muy confiable.

    Tengo un problema, hoy por la mañana me dispuse a hacer una rutina de cardio de duración de 20 minutos en la comodidad de mi hogar, el problema fué que a los 11 minutos me cansé demasiado, me comenzó a doler la cabeza y también empecé a sentir mareos, puede esto deberse a el desayuno? desayuné mas o menos unas 13 uvas y una taza de yogurth, debería desayunar algo más pesado la próxima vez?
    Hace meses que no hago ejercicio, cuánto tiempo sería correcto para empezar nuevamente?
    De antemano, gracias.

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    1. Hola. Bueno, el posible problema se puede deber a la combinación de tantos azucares simples y al hecho que hace rato no hacías ejercicio físico. Aunque desayunaste como yo recomiendo (fruta dulce y yogur), si no estabas acostumbrado o acostumbrada a hacerlo, por ser de rápida absorción tu cuerpo no podrá producir tanta insulina de una sola para transportarla a donde se debe, y por ende va a quedar demasiada en el torrente sanguíneo produciéndote los mareos. Mi recomendación es que sigas haciéndolo como lo haces (primer desayuno y a los 20-30 minutos ejercicio cardiovascular moderado), pero entonces solamente consume el yogur o las uvas. Ya en unas 3-4 semanas (si has sido constante con el ejercicio) prueba consumir el yogur con 4-6 uvas, y la siguiente semana ir aumentando el número de uvas hasta el límite que tu mismo o tu misma pongas según te sientas.

      No obstante, si sigues presentando estos problemas, yo te recomendaría que No desayunaras algo dulce, sino que consumieras por ejemplo una porción pequeña de arroz con dos huevos, o un sándwich de lo que quieras (evitando las salsas), y esperar a dejar pasar entre 40-120 minutos antes de iniciar a hacer ejercicio, ya que este tipo de alimentos te proveen glucosa de manera lenta y constante para evitar los problemas relacionados a los mareos.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  20. Hola, Qué opinas de tomar un licuado de espinacas con naranja antes de cardio a las 6 am?

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    1. Hola. Si no sientes molestias gastrointestinales (acidez, vómito, reflujo, diarrea, etc.) no hay problema en consumir esta mezcla. Usualmente este tipo de mezclas: fruta+vegetal, o fruta cítrica+fruta dulce, o fruta+lácteo, no las recomiendo por los problemas que se pueden presentar en la gran mayoría de personas. Saludos.

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  21. hola quisiera saber que puedo desayunar almorzar y cenar ya que estoy con sobrepeso y estoy yendo al gimnasio y no se que alimentos puedo poner a mi dieta para tener un peso normal mido 1.55 y peso 63 .gracias

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    1. Hola. Mira, yo no hago dietas en cuanto a decir exactamente qué alimentos comer. Simplemente debes tener en cuenta que de tu dieta solamente debes eliminar por completo los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, zumos de frutas con azúcar refinada, café con azúcar refinada, y otras bebidas con muchos azúcares simples, etc., y comidas fritas o chatarras, si de verdad quieres adelgazar o bajar tu porcentaje en grasa sin poner en riesgo tu salud.

      Porque muchos y muchas quitan todos los carbohidratos, cuando NUNCA deben eliminar los de tipo complejo como el arroz, la pasta, las patatas, los derivados del trigo, sino simplemente reducir las porciones hasta cierto punto. Cada comida debe estar compuesta de una porción media de carbohidrato complejo, una pequeña de proteína y una pequeña de ensalada vegetal. Cada porción la mides "a ojo" y la aumentas o reduces según te sientas. Los tipos de alimentos ya te toca a ti escogerlos según tu disposición y según lo ya explicado.

      Las frutas las consumes 30-40 minutos antes de las comidas armadas como ya expliqué, y 60-120 minutos después de consumirlas.

      Saludos.

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  22. Hola... interesante tu articulo. Yo tengo 29 años, mido 1,68, peso 53, estoy muy delgado. Deje de hacer ejercicios, a veces no tengo apetito, probé con levadura de cerveza y subí hasta 59 kg pero cuando deje de consumirlas baje de peso. Que puedo hacer para subir de peso y ganar masa muscular.

    Gracias..!

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

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  23. hola.. ya que se que debe contener un buen desayuno quiero saber que debe contener un buen almuerzo y una buena cena,ademas que tomo vitaminas y no se en que momento debo tamarlas para q puedan ser absorbidas por q me las tomo junto con el almuerzo

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    1. Hola. Tanto el almuerzo como la cena siempre deberían estar compuestos de una porción relativamente grande de algún carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas), una mediana de proteína (huevo, pollo, carne, atún, etc.) y una pequeña o mediana de ensalada vegetal. Las porciones de alimentos cada quien las aumenta o disminuye según se vea y se sienta

      Las frutas y derivados lácteos consumirlos (No juntos) como snacks "saludables".

      Los suplementos vitamínicos a veces no son necesarios si se consumen buena cantidad y variedad de alimentos. También depende del nivel de actividad física o "ajetreo" que tenga la persona durante el día (trabajo, estudio, etc.). Consumirlos junto con los alimentos, pero sin exagerar en la ingesta de jugo o agua (un pequeño sorbo es suficiente) es algo recomendado.

      En este enlace te dejo un artículo donde explico cómo se debe armar una dieta o plan alimentario de manera balanceada, para que tengas idea de cómo hacerlo.

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  24. Saludo desde Colombia

    Tengo muy mala alimentación, y muy poco variada. Al desayuno solo consumo harinas (galletas, arepa, y tostadas) con mantequilla y quesito. Agrego que también tomo agua de panela.

    Por la tarde como arroz y pollo y ya solo consumo más harinas. El problema es que esta alimentación me está generando problemas de salud como gastritis y problemas en el colon. Quiero cambiar mi forma de alimentarme, e iniciar una rutina de ejercicios para aumento de masa muscular.. Pero ¿cómo evito la diarrea en el cambio de dieta?

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    1. Hola. Mira, las harinas no son malas, porque éso sería decir que los carbohidratos complejos son malos, cuando no es así. Las harinas son un tipo de carbohidrato complejo, mismos que son estrictamente necesarios para proveerte de la tan necesaria glucosa de manera lenta y constante para mantener tu glucemia sanguínea en niveles normales, para darte energía en general manteniendo en óptimas condiciones tu cerebro, sistema nervioso y otros tejidos como el muscular esquelético.

      Lo malo son los excesos, pero éstos se relacionan principalmente a acumulaciones de grasas en el tejido adiposo, y no a problemas con el colon, mismos que se le atribuyen principalmente a grados altos de estrés en la persona, y un posible exceso de alimentos con condimentos y grasas saturadas, caso tal de la mantequilla si abusas su consumo. Salsas, comidas embutidas, postres, etc., con otros ejemplos de alimentos que debes evitar, o por lo menos evitar consumirlos en exceso.

      Ya los problemas gastrointestinales como "indigestiones" se atribuyen a una gran combinación e ingesta de alimentos de una sola. La gastritis muchas veces se confunde con reflujo o agrieras. Si tuvieras gastritis de verdad, ya estarías hospitalizado o no podrías si quiera comer.

      En este enlace te dejo un artículo que debes leer muy bien, en donde explico cómo debería ser una alimentación balanceada, para que aprendas a armar tu propio plan alimentario.

      PD: no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  25. Hola, mi nombre por compromiso es Paula. Tengo 18 años y tengo un tema algo dificultoso por plantearte. Siempre hice dieta y nunca llegué al peso que quise (o mejor dicho corresponde). Mido 1.55 y peso 58, no soy gorda como para decir, que desmadre pero sé que puedo estar mejor. A los 13 años me agarró una desesperación de querer bajar de peso y porque sí tenía peso demás. Fui a una nutricionista y me planificó un plan equilibrado con el cuál logré bajar de peso pero no pude mantener porque verdaderamente, me moría de hambre. Consistía más que nada en el desayuno y en la merienda una infusión con leche descremada y dos panes integrales. M/M y M/T frutas y como almuerzo y cena un plato de sopa como plato principal y una plato de verdura con proteína o almidón de noche.
    Hubo una etapa muy corta de mi vida, en la x motivo, me hice vegetariana pero justifico, que leí en muchos blogs (supuestamente buenos nutricionistas matriculados y respaldado científicamente) que la carne para ser digerida, se debía "pudrir" para ser utilizada los aminoácidos esenciales y eliminarla. Obviamente que nadie quiere ni es conveniente que eso pase dentro del organismo. Que la estructura del ser humano, no está diseñada por así decirlo para comer carne, de ningún tipo. Resulta, que fui al hematólogo para hacerme un control y me dijo que sí o sí tenía que comer carne porque no hay otro alimento en el mundo que tengo los aminoácidos que tiene este. Imaginate que mi mamá, me obligó por mi salud, a comer carne. A todo eso, la medica clínica que atiende en una unidad sanitaria cerca de mi casa, me dijo que el hematólogo no sabía nada, que en el reino animal, está todo lo que el ser humano necesita para vivir, que la carne no es indispensable. ¡YO ME VOLVÍ LOCA! Preferí volver al plan de la nutricionista.
    Otro caso, empecé el gimnasio, sí, la dieta volumen. Antes que nada no duré ni una semana porque era desayunar y merendar una infusión, fruta y proteína. M/M y M/T dos claras de huevo cocida con fruta y como almuerzo y cena carbohidratos, proteína y verduras. Terminé seca de vientre y super hinchada, con sed que ni te digo. Y a todo eso, me veía venir la dieta de definición, que no se puede comer carbohidratos después de hacer ejercicio y como mucho una sola fruta por día, preferentemente a la mañana y nada de sal.
    Sumale, que leí el libro de la antidieta, de los ciclos biológicos,del consumo que se quiera de fruta por la mañana, de la adecuada combinación de los alimentos, de la carne no es lo ideal y que la leche es mala. Parece buena porque a mucha gente le dió resultado, es más, da la idea de que no es una dieta sino como un estilo de vida para todos, más a aquellos que se cansaron de hacer dieta toda la vida.
    Yo no sé ni qué pensar, ni qué hacer, quién tiene razón o cuál es puro comercio. Lo único que quiero es tener una buena alimentación, que se adapte también al gimnasio, en el caso de bajar grasa y mantener músculos y no quiero intentar con ninguna dieta más, solo quiero una verdad y el peso que me merezco. Sería de mucho agradecimiento si me podés ayudar y validar cada cosa que te conté. Por si acaso, sigo tu página de Facebook, para obtener tu respuesta. Desde ya, muchísimas gracias.

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    1. Hola. Mira, la leche de vaca no es muy recomendada en el sentido que aun No siendo una persona intolerante a la lactosa, ésta ocasiona algunas molestias de tipo gastrointestinal en la gran mayoría de personas que la consumen, siendo las flatulencias las más comunes. Otra, es que la leche aporta una gran cantidad de proteínas que a veces el cuerpo debe "luchar" mucho para poder "romperlas", asimilarlas como aminoácidos y por usar estos mismos para sintetizar las proteínas que forman los más diversos tejidos de nuestro cuerpo. En sí, si te soy sincero, la leche es por simple comercio. Lo único verdaderamente necesario que aporta la leche es el calcio. Sin embargo, debo decirte que yo, siendo hombre, No consumo leche de algún tipo, porque además de mis amplios conocimientos en nutrición y otras ramas como la fisiología, visito constantemente médicos, y tengo además un familiar que lo es, que me dicen que la leche no es indispensable. Y hasta el momento, llevo así más de un año y todo a mejorado (tránsito intestinal bueno). Lo que si consumo mucho es yogur con pro-bióticos, que es muy recomendado, y además aporta calcio. Lo consumo sólo, o a veces con una fruta del tipo dulce, lo cual es lo único con lo que recomiendo mezclar las frutas del tipo dulce.

      Con la carne de res, pollo, entre otras pasa algo similar. Primero debo decirte que lo de la "putrefacción" es algo totalmente descabellado y falso. Yo si como carne, tanto de res, de pollo, de cerdo (muy bien cocida), y a veces mariscos, pero no lo hago tanto por el aporte proteico, porque no sé si lo sepas, pero la glucosa que proviene de los carbohidratos puede ser convertida en aminoácidos (muchos nutricionistas "dudosos" no saben esto), lo cual explico en el artículo que te dejo este enlace, el cual te recomiendo leas muy bien. En sí, consumo carnes por sus aportes de nutrientes micro, como es el caso de algunas vitaminas del complejo B, hierro, ácido fólico, entre otras, que solamente se consiguen en buenas cantidades en este tipo de alimentos. Agregado a ésto, consumo un multivitamínco (Centrum) junto con mi desayuno, en otra comida consumo una cápsula de Biotina, en otra una de Gluconato de Zinc (bueno para reforzar el sistema inmune, la calidad del cabello, y en los hombres la calidad del semen, entre otras funciones), y en Otra una de Calcio. Muchos No recomiendan el consumo de multivitamínicos, pero acorde a los médicos que visito, dicen que si es recomendado porque en la dieta normal usualmente no se consiguen este tipo de suplementos fácilmente, más si una persona es vegetariana. Así que decides volverte vegetariana, no hay problema, pero entonces deberás consumir multivitamínicos por tu salud, y huevos enteros, ya que otro "sufrimiento" de los vegetarianos es en cuanto al hierro, mismo que es crucial en la eritropoyesis, es decir en la creación de glóbulos rojos (eritrocitos), siendo la yema una al ta fuente del mismo, además de tener una buena cantidad de proteínas. Si no tienes problemas de colesterol, puedes consumir hasta 4 enteros al día. Yo llego a comer 8 huevos enteros, pero porque entreno en el gimnasio.

      No te obligo a que me creas, pero por lo menos si te digo que mis fundamentos son teóricos, prácticos (porque tengo un cuerpo bastante atlético y hace mucho que no sufro resfriados ni otro tipo de enfermedades), además de cuestionar constantemente a médicos y familiares que también lo son.

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    2. Otra cosa que debes saber, es que yo No apoyo la fases de volumen y definición, precisamente porque estas dos cosas se pueden lograr al mismo tiempo (con pesas y cardio aeróbico y aeróbico-anaeróbico incluido). Eso de consumir carbohidratos a lo loco en la fase de volumen y luego cortarlos de manera exagerada es una total estupidez, además de poner en riesgo la salud de la persona en muchas maneras, siendo una de ellas la hipoglucemia y por ende falta de energía, otra es el descontrol hormonal en cuanto a la insulina principalmente, y otra tiene que ver con el sistema inmune y la producción de leucocitos y también de los mencionado eritrocitos del sistema circulatorio. Además de la estética en cuanto a las estrías.

      Las frutas No se deben mezclar con otros tipos de frutas ni con otro tipo de alimentos en una misma ingesta, principalmente porque la fibra necesita "vía libre" para llegar fácil y rápido a donde debe, es decir a los intestinos. Entonces, si hay algo en su camino, se quedará en el estómago fermentando causando molestias gastrointestinales. Además, la gente engorda (acumula grasa) por un consumo excesivo de alimentos por unidad de tiempo, es decir que si consumes una comida compuesta por una porción de carbohidrato complejo,una de proteína y una ensalada de verduras, y además rematas con una fruta o zumo de frutas, casi que toda la fructosa (que se convierte en glucosa en el intestino delgado) se irá a ser acumulada al tejido adiposo, porque los almacenes glucogénicos hepáticos y en músculos esqueléticos ya fueron llenados por el carbohidrato complejo. Entonces, comer una sola fruta 30-40 minutos de cada comida, es lo recomendado. Podrías variar el tipo de fruta que consumes antes de cada comida.

      Te recomiendo que leas muy bien, detenidamente, el artículo que te dejo en este enlace, para que aprendas a bajar de peso en grasa sin arriesgar tu salud. Además explico otras cosas relacionadas con la alimentación.

      PD: no te veo registrada como seguidora pública del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  26. ABUNDANDO EN MITOS: el autor critica y llama "brutalidades" a ciertas cosas, y mas bien lo que hace es abundar en el mito: que si la fruta fermenta cuando se toma al final, que si mezclar frutas es malo,....en fin, no se de donde saca eso, pero en cualquier web seria de medicina se da información que afirma que eso son mitos. Aquí dejo algunos enlaces:
    http://www.noticiasalud.com/noticia/El_desayuno_de_los_ninos,_la_comida_mas_importante_del_dia=2196
    En el libro "Comer o no Comer" se demontan mucos de esos mitos:
    http://www.abc.es/sociedad/20130609/abci-mitos-alimentacion-desmontados-201306091655.html
    http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/adulto_y_vejez/2005/05/27/142294.php#rc-cabecera-container
    En fin.......................

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    1. Hola. La información es en base a libros de bioquímica y fisiología genera, además de un posgrado en nutrición que realicé. Los nutricionistas que no leen este tipo de libros y solo se basan en libros estándar de alimentación y nutrición, son los que aseguran lo que tu mencionas, por lo cual yo no lo recomiendo.Bueno, no te obligo a creer.

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  27. hola andy gracias por aportar esta informacion, aunq creo q como la mayoria me gustaria aclarar directamente mis dudas en cuanto a alimentacion suelo consumir a primer hora del dia para mi a eso de la 6y30 una licuado de leche con 1 platano y 1 scop de avena como los q trae la proteina de medida. a eso de las 9 acostumbro un platillo con una cucharada de arroz, requeson, 3 trozos de costilla de cerdo o medio bistec de res ambos guisados en salsa de tomate y en ocasiones hasta una cucharada de frijoles refritos o calabacines cabe mencionar que todo eso esta guisado con manteca de cerdo y mal mente como mencionas lo acompaño con un cafe eso es de diario bueno a eso de las 11 como una fruta y espero a la hora de la comida 2 0 3 de la tarde es un bistec de res o una pescado acompañado de ensalada basica (lechuga, cebolla, jitomate) y arroz mas unas 3 tortillas de maíz. eso es mi comida ya para eso de las 6y30 tomo un oxido methyldrene_eph 30 minutos despues hago rutina con pesas trabajando dos grupos musculares cada dia y despues repetir dejando un dia de descanso cada terecer dia despues de entrenar tomo un scop de whey protein y de cena acostumbro cereal fitnes + leche y un platano picado en el cereal, acostumbro a tomar agua al menos 3 litros duarnte el dia sin un control especifico para esto. mi intencion es ganar masa muscular pero verme delgado tmbn busco bajar algo de peso pues estaba a principios de este mes en 94kg y ahora ha 23 dias estoy en 91 evito el alcohol, refrescos y las golosinas y trato de cocinar con el minimo de grasa mis aliemntos despues de las 2pm tengo 29 años y mido 165 cm y me gustaria saver en lo q estoy mal y que me recomendarias para bajar de peso primeramente. conseguir musculo y mejorar mi nutricion que aunq parece ahora desordenada antes estaba peor comia y bebia de todo y no falataban los fines de semana con exesos cerveza y comida y cena pesada te agradesco de atemano tu ayuda es un muy bn material el q ofreces saludos.

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    1. Hola. Mira, usualmente para evitar acumulaciones excesivas de grasa, no recomiendo mezclar tantas cosas en una sola comida, y eso incluye el hecho de combinar el o los plátanos con la leche y la avena. De ahí yo te recomendaría lo siguiente si puedes hacerlo: comes el banano o plátano solo, dejas pasar unos 30 minutos y luego consumes el vaso de leche con la vena. Esto con el fin de que la fibra del plátano llegue fácil y rápido a donde debe, más el hecho de que se engorda por consumir muchos azúcares simples por unidad de tiempo. Esto también aplica para tu cena, la cual cambiaría a algo muy parecido a lo que almuerzas, posiblemente reduciendo un poco más la porción del carbohidrato complejo que escojas (patata cocida, arroz, pasta u otro derivado del trigo). La leche, el banano y posiblemente los cereales que consumes tienen muchos azúcares simples (de ahí su sabor dulce), por lo cual se irán más fácil y rápido al tejido adiposo.

      Las frutas, una por ingesta, consúmelas 20 a 30 minutos antes de cada comida "grande", y nunca junto con ellas ni como postre saludable. Igualmente los líquidos. El café si no puedes consumirlo así, pues que por lo menos sea la única bebida con la que lo haces.

      Tomas el scoop de whey protein solamente en agua, y luego esperas a sentir un poco de hambre sin llegar a un estado famélico, para consumir tus alimentos.

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  28. Apenas descubrí su página, no se sí ya exista alguna publicación de una cena nutritiva, me parecen muy interesantes sus artículos

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    1. Hola. Mira, la verdad no he creado un artículo referente al tema. Pero es una buena idea, así que en días siguientes tal vez lo haga. Debes estar atenta al blog o registrándote por medio del feedburner para que te lleguen a tu correo las actualizaciones.

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  29. hola andy y gracias por tu pronta respuesta y por ocuparte de mi caso ahora modifique mi dieta tomando en cuenta tus consejos y quedo así espero ir por buen camino:
    7 am agua
    7y30 yogur+1 banano
    9 y15 am agua
    9 y30 arroz + dos huevos
    11 am agua
    11 y 30 sándwich integral con jamón + tomate o queso blanco
    1 pm agua
    1 y 30 bistec de res o pollo asado sin grasa o tal-vez pescado dorado + arroz y ensalada (tomate, lechuga) 2 tortillas de maíz
    4 pm agua
    4 y30 sándwich integral con atun, tomate, lechuga
    6 y 30 oxido y despues de la rutina la proteína tomada si con solo agua
    9 pm podria ser el sándwich de jamón y ensalada o el yogur con granola o fruta.
    hasta el momento me he sentido muy bien hasta de mejor humor y no he padecido por hambre apenas estoy cumpliendo las 2 horas de haber comido algo y comienzo a sentir ligeramente hambre. quiero incorporar una rutina de 30 minutos de spinning después de las 4 de la tarde creo que asi podre conseguir bajar de peso y conseguir musculo viéndome delgado estoy bien? saludos y gracias.

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    1. Hola. Mira, el plan alimentario me parece perfecto, sin embargo en la última comida, prefiero que sea el sándwich de jamón con la ensalada y no lo otro. En cuanto al spinning, hazlo mejor después de tu rutina de pesas, pero siempre y cuando sea un día en el que No entrenes la parte inferior con las mismas. Pero ojo, en el spinning se produce un trabajo isomértrico sobre la parte superior, que aunque no es muy elevado es constante cuando tienes que estar sostenido haciendo algo de fuerza sobre el manubrio, así que esto pueda causar algo negativo sobre estos músculos. Mejor recomiendo el trote o la elíptica sin el uso de los brazos, es decir solamente imitando el movimiento del trote.

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  30. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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    1. Hola. Mira, el desayuno en sí no está nada mal, y si no tienes objetivos ni de aumento de peso en masa muscular ni reducción del mismo en grasa corporal, simplemente sigue alimentándote como lo vienes haciendo si notas que así te sientes y te ves bien. En cuanto a la parte del aporte de nutrientes micro (vitaminas y minerales), te recomendaría que en tu desayuno incluyeras un multivitamínico como el centrum, principalmente por el tan necesario ácido fólico, zinc, entre otros.

      PD. debería comerte dos huevos enteros cada día, por lo menos, preferiblemente siempre cocidos. El aporte de hierro y de proteínas por parte de la yema es excelente.

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  31. Hola Andy que tal.
    tengo una duda y quizas puedas ayudarme, hace aproximadamente un mes he decidido bajar de peso ya que contaba con 74kl con una estatura de 1.62 Trigliceridos altos y niveles de colesterol bueno bajo sin contar la infinidad de antecedente clinicos familiares de diabetes, cancer y que trabajo en un area de radiacion en fin un sin fin de cosas nada a favor. gracias a Dios he logrado bajar 4 kilos en ese mes pero realmente no me siento conforme he eliminado casi que por completo el arroz blanco ( que me fascina por cierto sobre todo con zanahoria) el pan blanco, la pasta y la azucar refinida. grave error seguramente quisiera un consejo ya que de verdad no quisiera el tan mal deseado o llamado efecto rebote ya que esto no es por apariencia solamente es salud. tengo 28 y he tenido dos perdidas actualmente estoy en examenes y demas. asi que mi interes es mas que fisico es emocional quiero bajar kilos llegar a mi peso ideal pero feliz sin estres o ansiedad como actualmente siento
    he optado por comer ejempl un desayuno como
    un sandwich con jamon de pavo tomate y lechuga pepino tambien a media mañana una fruta
    almuerzo pollo al horno o a la plancha con esparragos al vapor o una ensalada de calabacin,remolacha,zanahoria al vapor
    a media tarde un vaso de yogourt con frutos secos y en la noche camino los 45 o media hora y ceno una tortilla de huevo con cebolla y tomate y dos rebanadas de pan integral por nombrarte solamente algo claro a veces trato de variar como pescado otras cochino eso si a la plancha sin grasas . Quisiera tu Ayuda y Gracias de Antemano... acabo de registrarme Gracias

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    1. Hola. Mira, evita consumir azúcares simples, entre ellos el yogur sin importar que yo lo recomiende, dado tu caso, ya que el mismo aporta estos azúcares con cadenas de glucosa de muy fácil y rápida absorción. Evita así mismo el consumo de zumos de frutas juntos con las comidas (no sé si lo hagas) y mucho menos con azúcar refinada. Los líquidos (agua y zumos sin azúcar) consúmelos 20 a 30 minutos antes de las comidas.

      Si en el desayuno No consumes líquidos con el sándwich, está bien. Si lo haces, trata de reducir poco a poco hasta que no te sea una necesidad psicológica beber para "bajar" las comidas, ya que la acción de "remojar" debe ser siempre exclusiva de la saliva. Por lo cual un vaso o medio vaso de agua o un zumo de frutas antes de cada comida es crucial para mantener buenos niveles de hidratación. Las frutas también (una por ingesta) 20 a 30 minutos antes de las comidas.

      Consume los frutos secos solos.

      En el almuerzo incluye una porción pequeña de algún carbohidrato complejo poco a poco. Ya sabes que fue un error haberlos eliminado.

      Lo siento pero no planteo dietas personalizadas si de pronto ese era el interés de tu consulta, dado que no te puedo evaluar en persona. Solo te puedo plantear las recomendaciones escritas.

      No consumas una gran cantidad de alimentos por unidad tiempo casi quedando a reventar. Queda satisfecha pero no repleta. Luego de comer quédate sentada por 5-10 minutos o un poco más, con una buena postura, para que no haya problemas digestivos.

      Obviamente debes masticar bien y despacio, comer sin prisas.

      Y claro, practicar si o sí ejercicio físico. Si caminas y ves que no puedes o se te dificulta trotar, entonces procura mantener un ritmo rápido de la marcha. De poco sirve caminar a paso de "tortuga". Respira bien, de modo diafragmal.

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  32. HOLA ANDY....

    MIRA PUES ME HA RESULTADO BASTANTE BUENO ESTO SOBRETODO COMO ORIENTACION PUES DESAFORTUNADAMENTE POCA ES LA GENTE QUE SABE COMO EN QUE PORCENTAJE Y QUE DEBEMOS COMSUMIR MAS QUE NADA POR SALUD EN FIN...

    YO VOY AL GYM PESO 59 KG CON UNA ALTURA DE 1.69 M, TENGO 22 AÑOS ANTERIORMENTE HACIA LAS 3 COMIDAS NORMALES AL DIA Y ESO SI SE PUEDEN DECIR COMIDAS CLARO... BUENO EL CASO ES QUE AHORA QUE VOY AL GYM QUIERO ALIMENTARME MUY BIEN PUES TENGO LA FINALIDAD DE TENER UN CUERPO FITNESS Y AUMENTAR UN POCO LA MASA MUSCULAR PUES SOY LIGERAMENTE DELGADITA.


    MIRA USUALMENTE MIS COMIDAS SON 5

    DESAYUNO

    1 TOMA DE PROTEINA
    1 FRUTA


    2DO DESAYUNO

    CLARAS DE HUEVO
    FRUTA
    VERDURA

    COMIDA

    GUISADO DE CARNE POLLO O ALGO ASI
    VERDURA
    SOPA

    2DA COMIDA

    ANTES DE IR AL GYM..

    1 FRUTA


    CENA

    FRUTA
    POLLO O PAVO
    VERDURA


    COMO VES?


    AGRADEZCO TU OPINION :)

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    1. Hola. Primero, si te surge alguna otra duda después de leer esta respuesta, por favor No vuelvas a escribir todo el texto en Mayúscula. Ahora sí, a lo tuyo:

      Bueno. En el primer desayuno solamente te recomiendo mezclar todo solamente en agua (eso por si de pronto preparabas el suplemento con la fruta en leche, lo cual No recomiendo).

      Ahora bien, si tu quieres ganar masa muscular teniendo una posible tendencia ectomórfica (a adelgazar y No subir de peso fácilmente), te recomiendo que en el segundo desayuno, en la primera y segunda comida y en la cena incluyas si o sí una porción de algún carbohidrato complejo como arroz, pasta, patatas cocidas. Todo esto porque tu musculatura esquelética necesita tanto de proteínas como de glucógeno, y aunque las verduras y las frutas pueden aportártelo, no lo hacen en las mismas cantidades y de la misma manera (de forma lenta y constante) en que lo hacen los carbohidratos complejos mencionados.

      Por lo menos incluye una porción de carbohidrato complejo en todas las comidas mencionadas, excepto en la cena en donde podría ser de una cantidad menor (porque necesitas glucosa que se vaya absorbiendo de forma lenta y constante durante tu período de sueño).

      Lo Fitness usualmente tiene inferido quitar todos los carbohidratos complejos, cuando lo único que realmente se debe hacer para evitar problemas de salud, es moderar sus porciones "a ojo" dependiendo cada quien de cómo se vea y se sienta. Si quitas este tipo de carbohidratos (complejos) completamente, te vas a sentir débil y No aumentarás tu masa muscular fácilmente (bueno si es que de verdad entrenas duro levantando buenos pesos) dado que durante un entrenamiento con pesas se gasta mucho glucógeno muscular y posiblemente hepático (además de glucosa sanguínea) que deben ser recuperados para agilizar la recuperación y evitar la fatiga. Por lo mismo también sería bueno incluir una ingesta del suplemento justo después de entrenar, mezclado en agua, y luego esperar a sentir un poco de hambre para consumir tus comida (porción de carbohidrato complejo, porción de proteína y ensalada de verduras).

      Otra cosa: la sopa en sí es "basura". Si ésta es de verduras y contiene algo como pollo, carne, huevo, saca las verduras la carne o el pollo y cómelos por aparte y no te tragues esa cantidad innecesaria de agua con sal y colorantes. Incluye en lugar de esto la porción de algún carbohidrato complejo.

      Bueno, son solo recomendaciones, ya tu decides si aplicarlas o no.

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  33. Buenas tardes: acabo de empezar hacer rutina de pesas en el gimnasio, en la mañana desayuno un licuado de jugo de naranja con una mezcla de frutas ya sea melón papaya plátano o alfalfa kiwi manzana, es correcto hacerlo o no?

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    1. Hola. Mira, aunque las frutas sean alimentos bastante nutritivos y por ende recomendados en la dieta de cualquier persona (excepto los diabéticos que tienen que regular su consumo), un licuado de esa gran cantidad de frutas no es lo recomendado, dado que pueden existir alteraciones gastrointestinales, además que esa gran cantidad de nutrientes el cuerpo no es capaz de absorberlos de una sola. En otras palabras, gran parte de los mismos se desperdiciarán. Lo recomendado sería que hicieras por ejemplo un batido o prepararas un ensalada de frutas solamente del mismo tipo, por ejemplo dulces con dulces (banano, manzana roja, papaya, entre otras), y luego dejaras pasar unos 30 minutos para consumir otro tipo de fruta. Además, lo recomendado es comer frutas a lo largo del día y no de una sola por lo ya explicado. Por lo tanto, otra recomendación sería que consumieras una fruta 30-240 minutos antes de una comida "grande".

      Bueno, ya es tu decisión.

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    2. Hola Andy: gracias de antemano por tu ayuda, mi rutina es con el fin de tonificar mis músculos, no aumentarlos (no quiero llegar a ser como charles atlas) y bajar a 10 kilos que es mi sobrepeso.
      5 y 30 am. tomo un vaso de yogurt light endulzado con stevia. a los 30 minutos rutina de cycling en el gym, todos los dias, entre clase tomamos agua, después 5 minutos de abdominales, después 15 de pesas (para brazos, pectorales, hombros y algo de piernas) a los 30 minutos desayuno un vaso con qinua y un pan blanco con huevo frito, 2 horas antes del almuerzo, como una manzana o almendra o una galleta integral. todo el dia tomo agua. esta bien el desayuno? que cantidad de peso debo forzar para no aumentar la masa muscular si no tonificarla, hacer pesas con peso bajo o tengo que sobre esforzarme en el peso y es contraproducente hacer cycling todos los días? gracias nuevamente por tu ayuda.

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    3. Hola. Si no quieres una hipertrofia pronunciada pero tampoco quieres perder fuerza relativa, entonces trabaja solamente ejercicios con tu peso corporal dado que si haces ejercicios en máquinas, mancuerna o barras con pesos bajos realizando muchas repeticiones, solamente lograrás estimular fibras de contracción lenta y perder fuerza. Mientras que con ejercicios con tu peso corporal (dominadas, flexiones de brazo, fondos, sentadillas con salto, etc.) estimulas tus fibras musculares de contracción rápida, ganas buena fuerza relativa y no obtienes una hipertrofia pronunciada que es lo que no quieres.

      En cuanto a tu alimentación, lee el artículo que te dejo en este enlace. Debes leerlo muy bien y plantearme dudas exactas, ya que decirte un modo de alimentarte desde cero sería demasiado trabajo para mi. Por ahora podría decirte que ese desayuno es muy poco, a mi parecer, por lo cual puedes correr riesgos de padecer hipoglucemia, bajar tus defensas, etc. Siempre un desayuno pos entreno de alta intensidad debe incluir una porción de algún carbohidrato complejo (arroz, pasta, patata cocida, pan, etc.).

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  34. Hola andy, tengo 14 años y sufro de sobrepeso y en estas vacaciones decidí hacer un gran giro en mi vida y ser saludable, me gustaría saber que consejos y que opinas de mis rutinas diarias.
    Al levantarme lo primero que hago es tomar un vaso de agua, luego espero 30 minutos y me como mi ensalada de frutas que es fresa, papaya y manzana, aunque creo que debo quitar la fresa ya que es ácida.
    Luego espero hasta que me da otras ves hambre que es en 40 minutos, yo me como un vals de avena en agua.
    Despues de 20 minutos hago 1 hora de cardio en la bicicleta estática.
    Que opinas ?

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    1. Hola. Podrías agregar uno o medio limón a ese vaso con agua para ayudar a alcalinizar aun más tu organismo, y prepararlo mejor para la digestión de alimentos además de por supuesto aportar nutrientes por parte del limón (No usar azúcar refinada, solo agua y limón).

      Exacto, lo recomendado es comer una fruta por ingesta o mezclar frutas en una misma ingesta pero procurando que éstas sean del mismo tipo, así que con la papaya y el banano está bien.

      De ahí está bien que consumas un carbohidrato complejo como la avena. Luego esperas unos 30-40 minutos e inicias tu tiempo de ejercicio en la bicicleta estática. Pero entonces, en pro de obligar a aumentar tu tasa metabólica basal para optimizar la "quema" de grasa cuando te ejercitas y cuando estás en reposo (además de mejorar tu capacidad y potencia aeróbicas), debes realizar el tiempo en la bicicleta estática con picos de intensidad, es decir aumentado la intensidad (resistencia de la bicicleta) hasta que tus pulsaciones por minuto (ppm) suban entre las 160-180, por 1-2 minutos, luego bajar la intensidad hasta que las ppm bajen alrededor de las 140-160 por 2-3 minutos, luego volverla a subir, bajar subir, hasta llegar al minuto 40. De ahí solamente lo haces a un ritmo meramente aeróbico (ppm por minuto hasta o por debajo de las 150) para oxigenarte y recuperarte hasta completar el minuto 60. Luego terminas con ejercicios de estiramiento (nunca te deben faltar).

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  35. hola andy
    soy una chica de 22 años mido 1.48 y peso 65 kilos , quisiera queme ayudes a bajar de peso porque me di cuenta que me salio unas venitas en la parte de atras de las rodilla y unas rayas blancas en el abdomen, bueno ayudamen diciendome que debo comer en el desayuno, almuerzo, cena y que ejercicios debo de realizar y cuanto y por cuanto tiempo para que puede presder peso , de antemano te agradezco que recibas mi mensaje y los consejos .....POR FAVOR AYUDAME

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    1. Hola. Mira, lo siento pero lo que me pides requiere de una asesoría personalizada paga, precios que puedes observar en el menú en la parte correspondiente. Ahora, a través de los comentarios solo resuelvo dudas relativamente pequeñas que se generan al leer los artículos, como por ejemplo el que te dejo en este enlace, el cual debes leer y comprender muy bien, y ya si se te generan dudas concretas (en caso que no quieras o tengas para pagar la asesoría personalizada) me las escribes y en cuanto puedas las contesto.

      PD: no formulo dietas, no creo rutinas y ninguna otra cosa especializada por este medio.

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  36. Hola Andy! una consulta amigo, yo suelo tomar agua con jugo de limon al levantarme para asi alcalinizar el organismo, lo hago de manera religiosa practicamente y pasado 30 minutos queria preguntarte si te parece bien consumir como 1er desayuno lo sgte: Manzanita y un banano picado, algo de granola (ojuelas de cebada, ajonjolí, germen de trigo) unas cuantas pasas y maní? aveces le añado un vaso de yogurt desnatado como para darle sabor (solo aveces no siempre) Comprendo bien lo de saber mezclar las frutas pero sumarle frutos secos asi como lo demas mencionado, esta bien esa convinacion? Gracias de antemano por tu respuesta! Saludos desde Perú!!

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    1. Hola. Bueno, realmente como primer desayuno después de haber dejado pasar 30 minutos una vez consumido el vaso de agua con limón, no está tan mal. Sin embargo, es algo que no te recomendaría porque en gran parte sería un gran desperdicio, dado que esa gran cantidad de azúcares simples, aportados por la glucosa y fructosa (misma que se convierte en glucosa en el intestino) del banano, la manzana, las pasas y el yogur, seguirán en su gran mayoría derecho (se irán al retrete), y otra parte posiblemente será acumulada en el tejido adiposo.

      De ahí que esta combinación estoy casi que seguro que al poco tiempo te hace ir al baño si o sí a expulsar heces. En su mayoría es por lo que te dije. Es como si parte de estos alimentos siguieran derecho y el intestino no pudiera asimilarlos por completo.

      Pero claro, es tu decisión. De ahí que siempre recomiendo consumir cosas por aparte. Por ejemplo, puedes consumir la granola y tal vez agregarle el yogur, pero entonces las frutas déjalas para otra ocasión, preferiblemente consumidas solas (una por ingesta).

      Pero claro, lo anterior es solo una recomendación. Ya está en ti qué decides hacer y qué no hacer.

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  37. hola Andy,

    excelente publicación! llevo un tiempo ya tomando la fruta en ayunas nada mas levantarme, dejo pasar un tiempo y luego ya desayuno. Tengo alguna duda ¿un plátano maduro nada mas levantarme podría disparar mucho el índice glucémico? Otra duda, suelo consumir queso batido 0% en lugar de yogurt por su alto contenido en proteinas que me viene bien ya que suelo entrenar 3 días a la semana en el gym. Mi duda es si el queso batido 0% también está predigerido y por lo tanto es un buen producto en el desayuno o si por el contrario es mejor sustituirlo por yogurt.

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    1. Hola. La ventaja de la fructosa, a pesar de ser glucosa en sí, es que su composición química es un tanto diferente y por lo mismo NO entra de una sola al torrente sanguíneo. Además, las cantidades no son tan exageradas como lo aportaría por ejemplo un zumo de fruta con una o dos cucharadas de azúcar refinada, misma que tiene sacarosa que es la unión de una molécula de glucosa y una de fructosa. Claro que hay que aclarar que la frcutosa termina por ser convertida en sí en glucosa, pero demora un poco más en ser asimilada que la glucosa en su forma "libre" o "de nacimiento", por así decirlo, aportada por el azúcar refinado. Entonces, realmente no hay problema en consumir un plátano como primer desayuno (con o sin el yogur o el queso batido) y luego esperar unos 20-30 minutos o un poco más para comer el segundo desayuno más completo y un poco más cargado, en caso de la persona requerirlo así.

      En cuanto a sustituir el yogur por queso abtido, depende de tus necesidades de macronutrientes de acuerdo a tus medidas y a tus objetivos. Si requieres más aporte proteico, vete por el queso batido. En sí, si no te aporta probióticos (en el empaque debe decirlo) es porque no es fermentado (previamente digerido), pero esto no quiere decir que pueda ser perjudicial. Aunque realmente yo no aconsejo el consumo de lácteos, si la persona no tiene predisposición genética para padecer algún tipo de cáncer, si entrena, si lleva una alimentación el resto del día relativamente saludable, puede consumir pequeñas porciones de este tipo de derivados aprovechando su aporte nutritivo.

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  38. Hola Andy buenas noches, me llamo Eduardo tengo 35 años. Mido 1.74 mts y pesaba 90.200 kgs. Decidi retomar el gym y tratar de bajar de peso. El cual lo e ido consiguiendo, llevo un mes en el gimnasio y desde q entre siempre e tomado la clase de spinning q son d 30 a 45 min y despues me voy al area de pesas y hago mi rutina normal de ejercisios que me toque dicho dia o dicha parte del cuerpo. Mi alimentacion durante este mes, a sido esta. Despues de despertarme, me tomo un vaso de agua natural, como ala media hr, me hago un licuado de te verde, jugo de un limon, una rebanada de pina, un pedacito de jenjibre, un poco de miel. (segun es para quemar grasa) despues de esto como alos 5 o 10 min desyuno, 2 sanwuichs de pan integral, con queso panela, tomate, lechuga y chile. Comida, verduras hervidas, zanahoria, chayote y brocoli con 200 grs de pechuga de pollo o filete de pescado(lo hago ala plancha), a veces lo acompaño con un poco de arroz hervido, sinceramente carnes rojas casi no e comido. Cena, verduras hervidas(las mismas) y con dos latas de atun en agua. Estas tres comidas es solo las que como del diario casi, solo cambio la forma de comerlas, el pollo en el desayuno, el atun en la comida, los zanwuichs en la cena. Antes de cada comida de estas que te digo, me tomo siempre ese licuado de piña con te verde que te comento. Ahh pero casi siempre despues de cenar me como dos manzanas verdes. Quisiera que dijeras, si estoy haciendo bien las cosas. Comentaba que mi 1er objetivo es bajar de peso y despues marcar y agarrar volumen, llevo yendo un mes al gym y pesaba 90.200 este peso lo tenia el 25 de agosto, me peso cada lunes de cada semana. La semana pasada (14 de sept ) logre estar en los 87. 300 kgs. Estoy haciendo bien las cosas? Espero que me puedas responder y orientar, de antemano muchas gracias. Saludos, desde Oaxaca.

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    1. Hola. Primero, no sé tu porcentaje de grasa corporal. Segundo, solo mencionas el gramaje de algunos alimentos, y para analizarlo necesito el gramaje de todos (tal vez no tanto de las verduras y frutas). Entonces, para decirte si estás haciendo bien o no las cosas, son indispensables esos datos, además del modo en el que entrenas, y tus objetivos (ya mencionados). Esto solo para hacer el análisis y hacerte posibles recomendaciones en caso de ser necesarias.

      Ya si tú quieres una rutina y plan nutricional específicos para ti parar intentar lograr tus objetivos, además de darte otras recomendaciones, se requiere del pago de una asesoría personalizada.

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    2. Hola buenas tardes, gracias x responder. Digame como me pondria en contacto con usted, para ver la forma del pago y para ver como me daria la rutina, el plan nutricional y las recomendaciones que me dice. Que tenga una exelente tarde y nuevamente muchas gracias.

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    3. Hola de nuevo. En el menú en la parte de arriba de la página en "asesorías personalizadas" haces click para dirigirte a la misma, en donde explico todo al respecto en cuanto a las formas de pago y de qué se trata la asesoría personalizada (los links de pago están en la sub-página indicada). Pero por aquí te lo resumo:

      Se trata de $60 USD por un período total de tres meses, en donde no existe un número limitado de e-mails durante ese período. Es decir que si te surge alguna duda me puedes escribir en cualquier momento al e-mail de contacto establecido en esa sub-página.

      Puedes pagar a través de paypal, y en cuanto el pago sea confirmado (tu avisándonos por e-mail o por medio de los comentarios), te devolveremos un e-mail para indicarte que cuando tú quieras y tengas todos tus datos antropométricos (porcentaje de grasa corporal, porcentaje de masa muscular magra, etc.) puedes empezar. Es decir, el tiempo empieza a correr cuando tu envíes el primer e-mail con tus datos y objetivos. En responderte nos demoramos un tiempo máximo de 48 horas, pero realmente a veces puede tratarse solo de unas cuantas horas.

      Sin embargo, dado a que el dinero por medio de pago tarda en hacerse efectivo para nosotros, también damos una opción de promoción la cual se realiza por medio de una donación de $50 USD (el link para donaciones también está en la parte de arriba en el menú) por el mismo período de 3 meses. El proceso es el mismo si decides esta opción.

      Quedo atento ante cualquier inquietud.

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  39. Gracias por tu respuesta Andy, ahora me queda mas claro lo del IG de la fruta dulce en ayunas. El queso batido en el empaque indica que lleva leche desnatada pasteurizada y fermentos lácticos, con esto último imagino entonces que es un alimento probiótico y como tal es interesante en cuanto a la digestión se refiere aportando bastantes proteínas.

    Por último ¿incluirías huevos en un desayuno nutritivo? en caso afirmativo ¿cual sería la forma o la combinación ideal? Un saludo y enhorabuena por la página.

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    1. Podrías intentar consumiendo el queso batido junto con el banano (esto si esa combinación no te causa molestias gastrointestinales severas) como primer desayuno, y ya en el segundo desayuno incluir los huevos que te aportan también una muy buena cantidad de proteínas y micronutrientes.

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  40. Una pregunta, el desayunar dos tostadas con queso untable (light) y mermelada con mates es buen desayuno? y otra pregunta despues de un entrenamiento en el gym (funcional/aerobico) una manzana o fruta es recomendable o que recomendarias?

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    1. Hola. Para decirte si es bueno o malo es necesario un análisis de todo tu plan nutricional en cuanto a lo que necesitas de aporte por medio de los macronutrientes. Bien tú me lo puedes dar con todo los pesos de los alimentos que consumes para yo analizarlo y hacerte recomendaciones en caso de ser necesario, o pagar una asesoría personalizada para que yo te arme uno además de un plan de ejercicios y hacerte otras recomendaciones. Igualmente aplica el hecho para comer la manzana u otra fruta pos entrenamiento.

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  41. Hola bueno quiero decir q el desayuno es lo q más amo en todo el día.. Mira yo desayuno primero mi ensalada de frutas q son la mezcla de papaya kiwi y plátano y después de eso como mi huevo revuelto con te y mis tostadas no se si este desayuno esta bn o me estoy envenenado

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  42. Ola mira yo desayuno mi porción de frutas q son papaya kiwi y plátano aveces vario y le meto piña o algo pero después de eso tomo mi te con sus tostadas y su huevo revuelto esta bn mi desayuno!?? O me estoy envenenado?

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    1. Hola. No es que te estés envenenando porque sea como sea son frutas, alimentos naturales-vegetales, lo que estás consumiendo. Sin embargo, ya en términos de evitar las molestias gastrointestinales recomiendo no mezclar tantas frutas en una sola ingesta a menos que sean del mismo tipo. Es decir, el banano y la papaya por ejemplo no estaría mal, y el kiwi con la piña probablemente tampoco. Pero el banano con kiwi y/o piña podría provocarte molestias. Aunque si no sientes problemas relacionados, puedes seguirlas consumiéndola así sin ningún problema.

      No obstante hay que saber que una gran cantidad de frutas consumidas de una sola sería un gran desperdicio de micronutrientes, porque el cuerpo No asimila todo ese gran aporte de una sola. De ahí que la recomendación es consumir frutas en pequeñas porciones a lo largo del día, por ejemplo 30-40 minutos antes de las comidas "grandes".

      Otra cosa es ya en relación a la cantidad/glucosa. Porque a veces las personas exageran con ensaladas de frutas muy variadas y en grandes cantidades, aun cuando tienen el objetivo de reducir su porcentaje de grasa corporal, cuando las frutas en exceso también pueden llegar a engordar. Y peor aun cuando esa ensalada la usan como entrada o remate de desayuno.

      Lo ideal sería, si no sientes molestias, consumir la ensalada de frutas y a los 40-60 minutos tu desayuno (huevos, tostadas, etc.).

      Y ya en términos de evitar acumulaciones excesivas de grasa, hay que analizar todo el plan nutricional en base a las necesidades de macronutrientes que necesitarías de acuerdo a tus datos y medidas.

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  43. Las explicaciones que das no estan bien exas; primero que nada, el ácido clorhídrico que produce el estomago produce el mismo ph acido para digerir todo alimento; las frutas son alcalinas.. estan bajan el ph del cuerpo, no lo aumentan; el yogurt no tiene fibra ya que es un alimento de origen animal, no tiene grasas buenas.. solo colesterol, y los probioticos o lactobacilos son bacterias que vienen en los lacteos fermentados.. se quedan en tu intestino solamente, son buenas y una persona con inmunodeficiencia no se va a enfermar por eso.
    y si, mientras mas variado comamos mas vitaminas tiene el organismo.. ademas el higado no se va a sobrecargar porque tenga que procesar "fruta".. la digestion dura de 3-4 horas.. y si te da diarrea es por la fibra que esta en los alimentos; de exo puedo que los lacteos te provoquen diarrea, pero la fruta??..

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    1. Hola. Creo que estás confundido(a)S en cuanto a:

      "bajar pH" y "aumentar pH".

      Si una fruta es alcalina quiere decir que su pH es mayor a 7 y por lo mismo pueden tender a disminuir el potencial de hidrógeno de la composición de cierta cantidad de jugo gástrico, es decir que lo puede volver más alcalino para por ejemplo "atacar" proteínas para poder digerirlas. De ahí que no recomiendo consumir las frutas junto con otros alimentos tanto por lo mencionado como por lo relacionado con la fibra, misma que necesita vía libre y por lo mismo un estómago relativamente vacío para llegar fácil y rápido a donde debe (intestinos), sin causar molestias como flatulencias, llenura, etc.

      Los yogures los recomiendo por todo lo que tu mencionas, y si los mismos vienen con trozos de frutas por obvias razones traerán algo de fibra, aunque en menor proporción que una fruta en sí. Si el yogur es enriquecido con probióticos pues aun mejor, y si es light o sea que trae una menor cantidad de azúcares simples (en este caso glucosa y galactosa), y de grasas saturadas, mucho mejor.

      Y claro, debemos comer variado, pero hay ciertas combinaciones a evitar en una sola comida para optimizar el proceso de la digestión y por ende de la absorción de nutrientes. Puedes comer variado a lo largo del día, pero evitar algunos alimentos que tarde o temprano pueden perjudicar tu organismo (embutidos, frituras, etc.), no está de más.

      Nunca dije que la fruta en sí o sola diera diarrea. Hablo de que las combinaciones de alimentos de una sola (en una sola ingesta) pueden generar problemas gastrointestinales leves o moderados, entre ellos se puede incluir la diarrea, aunque más que una diarrea sería lo que comúnmente se conoce como "dolor de estómago", que en sí son cólicos en los intestinos..

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  44. Hola, me llamo cristian, me parecio muy interesante el articulo, y estoy siguiendo los pasos del articulo espero me pueda ayudar.
    Soy jugador de futbol, entreno de tres a cuatro dias a la semana y los sabados y dimingos juego futbol, mi entrenamiento es simpre 20 minutos de trote, luego entrenamiento con el balon aproximadamente una hora o un poco menos, luego hago ejercicio abdominal o de brazos, quiero lograr quemar grasa y marcar musculos en especial los abdiminales, tengo 22 años y no soy gordo, soy mas o menos acuerpado pero tengo algo de grasa en la zona abdominal y no e podido eliminarla, y lo que quiero es primero eliminar esa grasa y luego si marcar mas los abdominales, estoy siguiendo los pasos del articulo, ya que buscando por internet encontre muchos otros que no me convencieron pero este en si me gusto mucho, en la mañana me levanto normal y media hora antes de hacer ejercicio tomo yogur con dos bananos a las 8 enpiezo a entrenar y estoy terminando a las 10, a eso de las 10 y media como dos huevos con pan intrgral, luegonalmuerzoncomo a la una y almurrzo normal y bastante y ya despues no vuelvo a comer nada y en la noche rara vez como algo,pero no se si lo que estoy comiendo es lo correcto ni que debo comer en las siguientes comidas ni cada cuanto, agradeceria mucho su ayuda ya que se ve es es una persona que sabe de lo que habla. Muchas Gracias

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    1. Hola. Lo siento pero por este medio de forma gratuita solo resuelvo dudas muy concretas en base a lo leído, y lo que me pides es prácticamente un plan nutricional y rutina de ejercicios específicos para ti para poder lograr los objetivos planteados, y para ello debes pagar por una asesoría personalizada.

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  45. hola, disculpa yo soy vegetariana y normalmente siempre para reemplazar la carne uso huevo, carne vegetal (estas tienen harinas) o verduras (tales como berenjena, calabacin o zetas) cuanta cantidad deberia consumir de ellos para reemplazar bien la carne? y yo uso yogurt griego o yogurt de soya en mis desayunos no es problema?

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    1. Hola. Pues a ver. 100 gramos de carne de res te pueden aportar entre 24 y 27 gramos de proteínas. 100 gramos de huevos, que es aproximadamente equivalente a entre 4 a 5 huevos sin la yema, te pueden aportar al rededor de 22 gramos de proteínas. La yema por supuesto aporta vitamina A, hierro, etc.

      El problema de una dieta vegetariana principalmente tiene que ver con el aporte de vitaminas hidrosolubles y algunos minerales, que muchas veces la carne tiene en mayores proporciones. De ahí que aveces la ingesta de fuentes vegetales puede necesariamente tener que ser mayor.

      Pero aun así, una dieta vegetariana, a pesar de lo que muchos nutricionistas hablan y recomiendan (porque son manejados por los gobiernos: imagínate la quiebra de empresas si los nutricionistas no recomendaran el consumo de carnes y leche), es realmente lo mejor en términos de salud.

      Yo las recomiendo 8las dietas vegetarianas). Pero una persona relativamente sana puede llevar una dieta omnívora (incluyendo carnes por supuesto) sin problema.

      Si eres vegetariana por respeto a los animales, acuérdate que los huevos y la leche se sacan por medio de la tortura de los animales. Si lo haces por salud y eres ovo-lacto-vegetariana, pues está bien.

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  46. Buenas noches Andy, mi nombre es Carla (37) mido 1,56 y peso 61kg. Hace un mes comencé el gimnasio, después de 7 años de no hacer actividad y con 5kg. de más. Soy de Argentina y trato de variar mi desayuno entre: una manzana ó banana, ó una taza de muesli con yogurt descremando ó una tostada de pan negro con queso untable ó 2 huevos duros. L,M y V hago musculacion, y M y J Top Ride. Me levanto a las 6, y a las 7:40 estoy en el gym. Las clases de bici son de las 8 a 9h. Mi consulta es para que me ayudes desprende mi rutina a variar mis desayunos. Gracias por leerme y Felicitaciones por tu profesionalismo para con tus seguidores. Éxito!

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    1. Hola. En sí lo que me pides son recomendaciones estándar para lo cual debes leer muy bien lo que explico en el artículo y sacar tus propias conclusiones y combinaciones de alimentos para un desayuno pre entrenamiento.

      Como lo veo, tu desayuno no es adecuado, porque en sí comer solo una banana o una manzana o cualquier otra fruta, no es suficiente para afrontar un entrenamiento de alta intensidad. Y luego te vas al extremo, o sea un día desayunas solo una fruta y al otro desayunas un cóctel de carbohidratos simples (muesli más yogur descremado). O por lo menos eso es lo que entiendo según lo que escribes.

      Ya si quieres algo más específico para ti como un plan nutricional donde tenga en cuenta tus datos y medidas para así determinar tu gasto energético basal y total, teniendo en cuenta lo que gastarías por actividad y así recomendarte cuánto de cada alimento consumir, pues debes pagar por una asesoría personalizada.

      Porque yo simplemente así vagamente te puedo decir que siempre un desayuno, más si se trata de uno pre entrenamiento, debe incluir sí o sí una buena porción de algún carbohidrato complejo de alto o mediano índice glucémico (arroz, pan, pasta, cereales derivados del trigo, etc.), una fuente mediana e3 proteína y cuando se pueda también una ensalada de verduras.

      Ya entonces las combinaciones quedan a tu gusto. Y ya si se trata de algo más específico como decirte cuánto de cada alimento consumir para lograr ayudarte a lograr tus objetivos sin poner en riesgo tu salud, pues como te lo menciono es algo que tiene costo porque ya es algo de más trabajo.

      Siento no poder ayudarte más en este aspecto, ya que como escribo en la descripción de los comentarios, por este medio solo respondo dudas muy concretas con base a lo leído.

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  47. Gracias por responder. Lo cierto es que no sé desayunar, mi costumbre era (antes de anotarme en el gimnasio) sólo mate amargo ya que no me dan ganas de comer cuando me levanto. Busqué opciones de desayunos saludables y así llegue a tu blog y no puedo dejar de leer todos los post.Hoy puedo decir que me obligo a comer "algo" de lo que ya mencioné para activar mi organismo. Al principio volvía del gym y comía una barra de cereal, o tomaba un yogurt descremado. Si bien explicas las formas correctas de alimentación pre entrenamiento, mi duda era si influyen mis diferentes rutinas (musculacion, y top ride) para mejorar mi rendimiento y ayudarme a quemar grasas. Nuevamente Gracias por compartir tus conocimientos.

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    1. Hola. No se trata de activar tu organismo, porque en todo momento éste está activo y cuando despiertas tu gasto energético basal aumenta, tu cerebro y sistema nervioso empezarán a consumir aun más glucosa proveniente del glucógeno hepático, mucha más de la que consumían cuando dormías, y de ahí que en algún momento luego empezará una degradación proteica pronunciada (si dejas pasar mucho tiempo sin desayunar y peor si entrenas en ayunas o con un desayuno pobre) para intentar convertir a sus aminoácidos a glucosa para intentar cubrir los requerimientos energético de tu cerebro y sistema nervioso principalmente, puesto a que los niveles de glucógeno hepático estarán bajos y puesto a que el glucógeno intramuscular es exclusivo de las fibras musculares de contracción rápida.

      Así que ejercitarse de forma intensa (con o sin pesas) en ayunas o con un desayuno pobre en carbohidratos complejos, obligará a una mayor degradación proteica puesto a que serán más y más las motoneuronas las que hay que alimentar. Todo esto hará que gastes más agua y más vitaminas y minerales, y esto puede repercutir de manera negativa sobre tu sistema inmune y salud en general.

      En las comidas antes y después de entrenar, y en el resto de comidas del día, siempre debe haber una porción de algún carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, pan, avena, etc.). Si no te da tiempo para una buena digestión (60 o más minutos) por ejemplo antes de entrenar, entonces puedes probar con un batido de avena en hojuelas con banano en agua, por ejemplo.

      Las cantidades de los alimentos en todas las comidas depende del requerimiento energético basal y total de cada persona.

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  48. Hola buen día. Yo empiezo a cuidar mi salud hago ejercicio 4 a 5 dias ala semana tipo moderado alto o intenso tengo 40lb de sobrepeso soy mujer y mido 5pies y tengo 27 años mes muy dificil vajar de peso y siempre mi primer desayuno es un licuado con avena y alguna fruta y 3oz de leche de soya, algunas veses agregó yogur. agregando suplementos organicos y naturales como multivitamina, calcio, omega 3 y aveces vitamina c, luego mi rutina de 20-30 min. despues almuerzo 2 nuevos con un pan de granos enteros y aveces 4oz de jugo de ciruela pasa natura. Pero mi pregunta en si es esta bien mi primer desayuno? que sean licuados con leche de soya. Por que leo las etiquetas y contienen glucosa o algo que tenga que ver con las azúcares.

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    1. Hola. Pues lo ideal sería no tomar bebidas ni consumir alimentos que contengan azúcares simples refinados, y tratar entonces de que el único azúcar en sí sea el de las frutas (fructosa). Esto claro cuando se trata de personas que quieren ayudarse a bajar su nivel de grasa corporal.

      Pero lo más importante realmente es tener en cuenta todos los datos y medidas de cada personas, y las actividades realizadas cada día, para determinar su requerimiento energético basal y total y con base a estos valores armar un plan nutricional específico para así intentar lograr los objetivos propuestos sin poner en riesgo la salud.

      Dicho lo anterior, si se tuvieran en cuenta estas variables, el consumo de fuentes alimentarias que aporten algo de glucosa de forma directa (por medio de la sacarosa, maltosa o lactosa), pues se podría hacer pero entonces en cantidades medidas de acuerdo a los requerimientos energéticos.

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  49. Hola! cordial saludo! me parece muy eficaz la información plasmada en el articulo. Teniendo en cuenta lo planteado me gustaría saber. ¿Como debe ser el desayuno para las personas q ingerimos este alimento una sola vez (un único desayuno) ¿Cual sería la recomendación de que alimentos consumiren este caso? y si seria recomendable comer la fruta combinada con el yogurt a media mañana como snack o sea 3 horas después. Gracias por la atencion prestada. Estaré muy atento a la respuesta

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    1. Hola. Pues mira, en teoría un desayuno debería incluir una buena cantidad de nutrientes macro y micro (que varía de acuerdo al requerimiento energético, edad, etc., de cada persona), y por esta razón un buen desayuno nutritivo debería incluir una buena porción de algún alimento considerado como carbohidrato complejo (arroz, pan, pasta, arepa, patata, etc.), una buena porción de proteína (huevos, carne, pollo, ,etc.), siendo éstos alimentos que además de aportar glucosa y aminoácidos también te aportan ácidos grasos y algo de nutrientes micro (vitaminas y minerales). Por esta razón en teoría este único desayuno también debería llevar frutas y/o verduras.

      El "problema" es que en algunas personas el ingerir desayunos tan abundantes (sobretodo por el lado de la fibra de las frutas) puede generar molestias gastrointestinales. De ahí que suelo recomendar separar las frutas (con o sin yogur) para así plantear dos desayunos.

      En tu caso puedes comer la porción de carbohidrato complejo junto con una de proteína, y dejar la fruta o frutas del mismo tipo junto con el yogur para media mañana. Suponiendo que el combinar frutas junto con un sándwich de pollo, por ejemplo, te generara molestias como flatulencias, cólicos, etc.

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