Dieta y rutina para gimnasio según tu somatotipo


Aquí expondré una dieta o plan nutricional de acuerdo al somatotipo de cada persona. Por supuesto también mencionaré una rutina para que la apliques de acuerdo a tus características de somatotipo para que saques el máximo provecho y puedas lograr buenos resultados tanto en rendimiento como en aspecto físico (mayor masa muscular, mayor quema de grasa gracias a un pronunciado aumento metabólico basal, etc.). Según mi experiencia y la de mis alumnos, puedo recomendar una dieta, por así decirlo, aunque prefiero llamarlo mejor un plan de alimentación, ya que la palabra "dieta" muchas veces tiene una connotación inadecuada haciendo alusión a bajar de peso y "morirse" de hambre.

También les recomendaré una rutina según el somatotipo de cada quien, aunque me voy a basar principalmente en los que les cuesta ganar masa muscular que son los ectomorfos. Vamos a hablar ahora de los somatotipos: por ejemplo si eres ectomorfo (con dificultad para ganar peso sea en músculo o grasa), si eres mesomorfo (con facilidad para ganar masa muscular con bajos porcentajes en grasa corporal) o si eres endomorfo (con facilidad para ganar masa muscular pero con porcentajes altos en grasa corporal). También debo decir que existen combinaciones como ectomesomorfo, endomesomorfo, entre otras.

Es posible que esta rutina esté más enfocada hacia los hombres. Pero también es posible que si eres una mujer que le gusta entrenar y hacer los ejercicios complejos que también realizan los hombres (que sería lo más indicado en todas las mujeres, ya que no hay riesgo alguno de "masculinización" por hacerlos), puedes acoger esta rutina, y en general leer el artículo porque explico algunos conceptos a tener en cuenta.

NOTA: solo seguir estas recomendaciones si ya llevas un tiempo entrenando, de por lo menos unos 3 a 4 meses, en el gimnasio. Si eres principiante, primero debes hacer lo que indico en este artículo.

1. Por ejemplo si eres ECTOMORFO la forma en que entrenas debe ser la siguiente: (te indico un ejemplo de rutina, cómo la debes hacer, por cuánto tiempo y como alimentarte)

CONCEPTO FISIOLÓGICO A TENER EN CUENTA PARA ECTOMORFOS:

Lo que se debe tener en cuenta cuando se ecotmorfo o ectomorfa, es tratar de que nuestros músculos usen lo menos posible el glucógeno que se almacena en ellos, como materia prima para generar energía. Por eso, se deben hacer entre 6-8 repeticiones con pesos casi que máximos, para que se toque muy poco o nada el glucógeno muscular, y se use principalmente la fosfocreatina como materia prima para generar energía. Por eso también es necesario descansar entre 3-4 minutos entre series para dar tiempo a la resíntesis de ATP para volver a usar la fosfocreatina para que ésta vuelva a generar más ATP necesario para la contracción muscular.

¿CÓMO REALIZAR LAS SERIES, REPETICIONES Y LOS DESCANSOS?

Debes hacer siempre 3 series con tu peso máximo (para todos los ejercicios de todos los días del músculo que toque) el cual es el que te permite hacer no más de 8 repeticiones por serie. Si puedes hacer más repeticiones por serie, es porque estás haciendo el ejercicio mal o porque aun puedes subirle un poco más al peso. Descansar 3 a 4 minutos entre series y tomar agua mientras descanses (mantenerte hidratado es clave). Todo ésto basado en que hay que procurar que el cuerpo use solo la fosfocreatina como recurso energético, evitando que el glucógeno muscular se toque, o que lo haga en muy pocas proporciones, lo cual es crucial para evitar el compromiso "extremo" de las fibras musculares (factores bioquímicos y fisiológicos). Sólo en el caso de los ectomorfos.

La rutina para ectomorfos y ectomorfas



LUNES: trabajar biceps, tríceps y abdominales. No hacer cardio (no lo necesitas aun). Obviamente hacer un calentamiento y estiramiento previos de no más de 10 minutos antes de levantar pesas.

Si tienes dinero puedes tomarte una bebida hidratante como un gatorade por ejemplo, pero con agua, si te alimentas bien, es más que suficiente ya que la clave está en no demorar tu entrenamiento de pesas más de una hora. Mantener el abdomen contraído en cualquier ejercicio que hagas.

Primer ejercicio (tríceps): extensiones en polea de pie con agarre recto, en uve invertida o como lo haya en tu gimnasio.



Segundo ejercicio (tríceps): extensión con barra acostado.



cuarto ejercicio (bíceps): Flexión biceps en barra de pie.



quinto ejercicio (bíceps): flexión con mancuernas martillo.



Últimos ejercicios (abdominales): puedes hacer ejercicios (2 ó 3) que no involucren la participación de brazos, es decir evitando aquellos en los que tengas que usar el agarre de los mismos para elevar piernas. Hacerlos sin peso y las repeticiones que más puedas y no más de 3 series, después de todo a ti que eres ectomorfo no te debe ser de gran dificultad marcar los abdominales, pero tampoco hay que dejar de hacerlos para mantenerlos siempre fortalecidos ya que aquí se concentra la fuerza para el resto de ejercicios de los otros músculos.

MARTES: trabajar piernas y antebrazos. No hacer cardio pero si hacer el calentamiento previo al igual que los otros días.

Primer y segundo ejercicio de manera alternada (hacer la serie de uno e inmediatamente pasar al otro y luego descansar el tiempo ya indicado al principio): sentadilla en maquina inclinada con pantorrillas.





Tercer y cuarto ejercicio de manera alternada (hacer la serie de uno e inmediatamente pasar al otro y luego descansar el tiempo ya indicado al principio): Flexión de bíceps femoral con aductor.





Quinto y sexto ejercicio de manera alternada (hacer la serie de uno e inmediatamente pasar al otro y luego descansar el tiempo ya indicado al principio): Extensión cuadríceps alternado con pantorrillas en máquina de pie.





Séptimo ejercicio (antebrazos).



JUEVES: trabajar pecho, espalda y abdominales. Igualmente no hacer cardio pero si calentar de manera previa.

Primer ejercicio (pecho): protracción o press en banco inclinado con mancuernas.



Segundo ejercicio (pecho): Pull over.



Tercer ejercicio (espalda): Jalón con mancuerna.



Cuarto ejercicio (espalda): Jalón polea ya sea que la lleves al pecho o tras la nuca. Puedes variarlos.



Quinto ejercicio (abdominales): hacer ejercicios que no involucren mucha fuerza en los brazos para contraer los músculos abdominales.

VIERNES: Trabajar Hombros y trapecios.

Primer ejercicio: elevación de mancuernas a los lados. Puedes hacerlo con ambos brazos a la vez o haciendo primero las elevaciones en un brazo y luego, inmediatamente, seguir con el otro brazo.



Segundo ejercicio: elevación de mancuernas al frente. Igualmente puedes hacerlo ambos lados al mismo tiempo o primero un lado y luego el otro.



Tercer ejercicio: elevación de mancuernas hacia atrás inclinado. trabaja las fibras posteriores del deltoides (hombro) e indirectamente el trapecio.



Cuarto ejercicio: encogimientos para trapecio. Lo puedes hacer con mancuerna o con barra. Debes elevar la escápula o variarlo con la retracción de la misma, como si hicieras la posición de "firmes" del ejercito.



MIÉRCOLES, SÁBADO Y DOMINGOS: Estos días pueden usarlo para descansar de manera total o tal vez hacer algo de cardio suave o practicar algún otro tipo de actividad física como algún deporte, pero preferiblemente de intensidad moderada. O si lo prefieren pueden volver a empezar este ciclo desde el Domingo.

Otros factores importantes que debes tener en cuenta para crecer en masa muscular los debes leer aquí, todos redactados por mi. También te aconsejo que leas este otro para que te informes aquí de cuánto y cómo debes descansar para hacer positiva la ganancia de masa muscular.

EN CUANTO A LA DIETA. Aquí te aconsejo que pruebes por ti mismo porque en general para la persona que sea, sin evaluarte de manera personal, es imposible recomendarte una dieta. Puedes probar las cantidades de comida y la constancia de las mismas observando los resultados por ti mismo o misma. Lo que si te aconsejo es alimentarte de manera sana, no solo para tus músculos sino para tu salud general, eliminando los productos procesados, las bebidas carbonatadas, los fritos, dulces en exceso y reemplazar todo esto por más pasta, papa cocida, arroz, carnes magras, frutas, verduras, zumos de frutas, y mucha agua durante el día. Aprende cómo comer.

Puedes probar la Dieta para Ectomorfos para ganar masa muscular que te dejo en este enlace o más o menos basarte en la ésta para armar la tuya propia, pero ten en cuenta que la misma es basada en una persona que a pesar de tener una tendencia ectomórfica pronunciada, muy probablemente sea muy diferente a ti en cuanto a datos y medidas. Como mencioné en el párrafo anterior: "armar una dieta sin tener en cuenta datos, medidas y otros detalles, no sería lo correcto".

Para los MESOMORFOS me disculpo pero no hay mucho que decir. Ustedes mismos saben que la ganancia de masa muscular con bajos porcentajes en grasa es algo natural en ustedes, lo único que les puedo recomendar es lo del párrafo anterior en cuanto a la alimentación se refiere. Las rutinas pueden probar cualquiera que encuentren en mi blog o en cualquier otro.

Para los ENDOMORFOS, pueden probar esta misma rutina o cualquier otra, el problemas con ustedes es la pérdida de grasa corporal así que lo que les puede recomendar es lo mismo que a los mesomorfos más este artículo para que se guíen en cómo combinar la rutina de pesas con la actividad cardio vascular. Y en cuanto a la dieta, pueden leer la que propongo en el artículo que les dejo en este enlace y basarse en ella para armar la propia.

Y POR ÚLTIMO y para TODOS, estirar siempre después de la rutina de pesas todos los músculos incluyendo los que no trabajaste en ese día.

En los siguientes enlaces dejo dos rutinas de pesas, una para hombres y otra para mujeres que sean de somatotipo ectomorfo, o sea que se les dificultad ganar peso bien sea en grasa o en masa muscular. Si la rutina ya planteada no les gusta mucho, pueden probar con las que dejo a continuación:

RUTINAS CON PESAS PARA HOMBRES Y MUJERES ECTOMORFOS:

Rutina de pesas para mujeres Ectomorfas o ectomórficas, "flacas".

Rutina de pesas para hombres Ectomorfos o ectomórficos, "flacos".

En cada rutina explico unos factores fisiológicos muy interesantes e importantes que deben tener en cuenta para la ganancia de volumen o masa muscular.

Espero haberles ayudado en algo, tal vez pasé algo por alto o les quedó alguna duda al respecto. Así que no duden en comentar para ayudarles en lo que más pueda ya que soy licenciado en educación física y deporte e instructor de gimnasio con énfasis en fisiología y nutrición. Saludos.

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194 Comentarios

  1. Hola, mi nombre es Isabel.

    En primer lugar le felicito por el blog, he estado leyendo un par de días sus artículos y me parecen muy interesantes y lo mejor que tienen una explicación del porque de cada uno.

    Quiero pedirle ayuda en varios puntos en los cuanto a sus conocimientos, ya que desde hace 2 meses he empezado a ir al gimnasio a partir de las 17:00 o 18:00 horas y de acuerdo a lo que me he informado en este blog hay varias cosas que hecho mal, tengo 29 años, soy de contextura delgada y me es difícil subir de peso, mi estatura es de 1.55m y peso 48kg.

    Por mi trabajo salgo dos veces a la semana en caminatas que van entre 3 y 5 horas como promedio , hace 2 meses que empece hacer pesas 3 veces a la semana y en instructor que me ayudaba me dio rutinas con peso en 5 series con 20 repeticiones, para piernas, gluteos, etc. En mi alimentación desayuno pan (2), huevos (2), leche y jugo. A media mañana y media tarde fruta o frutos secos. Almuerzo sopa, arroz con estofados y ensalada, jugo. En la merienda un batido con tostadas o pollo asado. Además me recomendaron tomar una proteína que contiene lo siguiente: 93% de proteína por porción; Lleva un añadido de glutamina; Contiene 98% IsoChill Whey Isolate ®; Enriquecido con Calostro; 1gr Carbohidratos, 0 Grasa y libre de lactosa.

    Hasta el momento no he tenido muchos resultados, aunque he notado que voy teniendo mejor forma pero no he subido en medidas y tal vez por la alimentación ahora tengo pancita.

    Hago esta rutina o me recomienda alguna otra???
    No existe problema si los días que salgo de caminata por mi trabajo (entre 3 y 5 horas) que son entre la mañana y la tarde, también la noche voy al gimnasio???, además una vez a la semana en la noche juego indor.
    La proteína que le describí es adecuada para mí y debo tamarla 1 hora antes de hacer pesas y después???

    Te agradeceré mucho las recomendaciones que puedas hacerme.

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    1. Hola Isabel, gracias primero por comentar de manera positiva y por seguir mis artículos.

      Estás cometiendo muchísimos errores en cuanto a tu alimentación, a la rutina y al suplemento proteínico que te han recomendado. (al final te dejo un link recomendándote una rutina buena).

      Primero hay que diferenciar los términos ganar peso y ganar masa muscular, porque como dices has ganado "Pancita" por tu "mala" alimentación, y por ende tal vez hayas subido algo de peso por esa pancita ganada y tal vez No en masa muscular, que es lo que generalmente uno busca cuando uno quiere subir de peso.

      Primero. Esa rutina que ese instructor te ha recomendado es muy "estúpida" (discúlpame la palabra) y me imagino que él o ella le recomiendan lo mismo a todos y todas. Si has leído este artículo, te darás cuenta que los somatotipos, que en tu caso supongo que es ectomorfo, juegan un papel muy importante a la hora de diseñar una buena rutina para que logren aumentar el peso en masa muscular.

      Tal vez la rutina de este artículo la he enfocado un poco más en hombres, pero la que te voy a dejar el final de esta respuesta va muy enfocada para mujeres, pero si usando las series y repeticiones que recomiendo en este artículo.

      Lo que tu, y todos y todas las ectomorfas necesitan, es hacer rutinas de pesas que no sean superiores a 1 hora levantando los pesos máximos exigiéndose (sin ir a exagerar) lo cual no te permitirá hacer más de 8 repeticiones. Si puedes hacer más de 8 es porque aun puedes agregar un poco más de peso. El descanso entre repeticiones y ejercicios debe ser un poco más largo (2 a 3 minutos) para recuperar la glucosa muscular y poder hacer el siguiente ejercicio. Debes darle razones a tu musculo para que que crezca, y haciendo 5 series de 20 repeticiones con poco peso, como te han recomendado, nunca lo vas a lograr.

      Veo que eres de las que come un "jurgo" de comida de una sola, mezclando sopas, arroz, carnes, ensaladas y rematando con jugo, de una sola la cual es la razón de la "pancita". Si entrenaras más duro en cuanto a los pesos, tal vez esa pancita no estuviese tan pronunciada porque lo que consumes se iría más al mantenimiento y crecimiento de tu músculos, por así decirlo, y no tanto a tu tejido adiposo. De todas formas si puedieras cambiar un poco tu alimentación dejando de lado las sopas (que son solo agua, sal, condimentos y algo de verdura) y los jugos que solo alteran el Ph y composición de enzimas digestivas dificultando la digestión, y aportando calorías de más, sería perfecto para ganar musculo y evitar acumulaciones de grasa en tu tejido adiposo.

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    2. Para ganar masa muscular, necesitas un suplemento que no solo tenga minerales, vitaminas y aminoácidos (que en cadenas de más de 50 forman las proteínas) sino también carbohidratos, porque es muy cierto que el tejido muscular se construye y constituye en mayor medida de proteínas, pero la glucosa que proviene de los carbohidratos es crucial para la síntesis de las mismas y para dar energía a tus músculos, cerebro, sistema nervioso, etc para tus entrenos antes y después.

      Entonces si puedes comprar otro suplementos como te indico, tómalo solo inmediatamente después de las pesas para recuperar los niveles de glucosa gastados en la actividad de las pesas. Si puedes y tienes dinero, también te lo puedes tomar 1 hora antes de entrenar, pero con una buena alimentación, por lo menos una hora antes de ir al gimnasio, es suficiente. Lo más importante es consumirlo después de entrenar y hacerlo en agua. No mezclarlo con leche ni frutas ni otras bebidas ni alimentos, porque dañas su composición y puede ocasionarte excesos calóricos que se transformarán en grasas acumuladas, además de darte problemas digestivos.

      Las caminatas largas pueden provocar un cierto catabolismo (pérdida) muscular, si no te hidratas durante las mismas. Pero también te pueden ayudar a quemar esa grasita que tienes en la pancita, ya que con el cardio moderado (caminatas) y en reposo, el cuerpo usa como combustible las grasas acumuladas en tu tejido adiposo.

      En actividades intensas como las pesas No quemas grasa, sino que el cuerpo us la glucosa que tienes almacenada, en forma de glucóngeno, en el hígado y músculos.

      En este link te dejo la rutina que te había comentado. Recuerda que puedes hacer los mismo ejercicio pero solo 3 series de 8 repeticiones (máximo) con un buen peso. Recuerda que si puedes hacer más repeticiones es porque aun puedes meter un poco más de peso.

      Cualquier otra duda al respecto, no dudes en volver a escribirme. Ssludos.

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  2. Hola, mi nombre es Miguel

    Estuve leyendo el blog y tiene muchas cosas interesantes, ahora necesito una pequeña ayuda... Yo pesaba 102kg ahora estoy en 70kg necesito una rutina para aumentar masa muscular, también me e dado cuenta de todo lo que estaba haciendo mal, si puedes me ayudas gracias de antemano :)

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    1. Hola Miguel. Mira, antes de recomendarte una rutina me gustaría saber tu nivel de entrenamiento: hace cuanto entrenas de seguido, cómo es tu alimentación, tu dieta, tus hábitos (si bebes, fumas, etc.), y si es posible el porcentaje de grasa corporal que tengas, el cual tu instructor de gimnasio te lo debe sacar por medio de la toma de pliegues cutáneos (con una pinza especial) y otras medidas con la cinta métrica.

      Sin embargo, si tu tienes un buen nivel de entrenamiento, esta rutina que aunque es dedicada principalmente a ectormorfos, te puede servir igualmente para el aumento de tu masa muscular, ya que para ello hay que darles razones a los músculos para que crezcan "levantando o moviendo pesos pesados", con una buena técnica en cada ejercicio.

      Esta rutina se podría hacer por 3 a 4 meses, subiendo los pesos gradualmente, ya después puedes variar con el cambio de algunos ejercicios, o inclusive puedes hacer la misma rutina pero variando en los tiempos de descanso (haciéndolos más cortos) y tratando de ejecutar los ejercicios con un poco más de velocidad, para mejorar la potencia.

      Cuando tengas los datos que te pido y/o si tienes alguna otra duda me vuelves a escribir. Saludos.

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  3. Buenas y ante todo felicitaciones por el blog, está genial, ya me hubiera gustado encontrarlo antes.

    Me llamo Luis y la verdad es que me gustaría empezar a hacer ejercicio, ya que hasta ahora con los estudios he estado muy parado, y por mi complexión ectomorfa (mido 1,80 y peso unos 71 Kg) he empezado a perder peso y masa muscular (la poca que tenia).

    Mi principal problema con esta rutina es que no me puedo permitir pagar para ir al gimnasio y por lo tanto tengo que trabajar en casa donde algunos de los ejercicios no los puedo hacer (como los de triceps). He estado mirando unos videos que se llaman ejercicios en 8 minutos (http://www.youtube.com/watch?v=GbgAKpNkIYo) que me han recomendado y que con tener unas pesas se pueden hacer, pero no se si son adecuados, ¿Podrías darme tu opinión?

    Gracias por tu atención y un saludo.

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    1. Hola Luis. Primero, gracias por la felicitación y por comentar de manera positiva. Ahora vamos a tu duda.

      Esta rutina que se muestra en el vídeo es buena en cuanto a los ejercicios que se plantean y el hecho que sea en este tiempo de 8 minutos. Cumplen con uno de los fundamentos para ectomorfos en cuanto a entrenamiento que no debe ser de más de 60 minutos, pero que debe ser de manera intensa, así que:

      El único error que veo es que aunque el "modelo" de este vídeo usa pesas, se nota que son de un peso relativamente bajo, lo cual solamente sirve para estimular las fibras de contracción lenta, y por tu somatotipo ectomorfo y al querer ganar masa muscular, necesitas estimular las de contracción rápida, lo cual se hace con pesas más pesadas. Los ejercicios en que no se usan las pesas como las flexiones de pecho, sirven y son provechosos sin las mismas.

      Este modelo tal vez se vea "cuajado" o musculoso, pero créeme que no lo hizo levantando esos "pesitos".

      La rutina como tal es muy buena, y ya hace mucho tiempo la había visto (he visto cientos de ellas). Mira, la rutina si la puedes hacer, pero solo si tienes la posibilidad de adquirir pesas desde pesos medios hasta altos. Y por la parte económica creo que saldría mucho más rentable que pagues la mensualidad en un gimnasio.

      Ya que tendrías que ir aumentando los pesos gradualmente porque si haces de una con unas mancuernas "brutales", tal vez te puedas lesionar. Mira, mientras tanto, yo te puedo recomendar la rutina que dejo en este enlace , la cual he planteado principalmente como acondicionamiento, y que a la ves sirve para que estimules algo tus fibras de contracción rápida.

      Lamentablemente los ejercicios de este tipo tienden a tener un tope en el incremento muscular, por trabajar siempre con el mismo peso (tu cuerpo). Así que hasta cierto punto es excelente, pero si en el futuro quieres aumentar más tu masa muscular, "levantar o mover pesos pesados" es esencial, además de una buena alimentación y descanso.

      Espero haberte aclarado dudas. Si tienes alguna otra me puedes escribir de nuevo. Si es dudas de algún ejercicio de la otra rutina que te he puesto, por favor me escribes en los comentarios de la misma para poder llevar un orden en mi blog. Saludos.

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  4. Buen dia hermano, saludos desde Venezuela

    Felicitaciones por su blog, me parece excelente, tanto asi que en pocas horas ya he leido varios de sus articulos.

    Soy ectomorfo tengo 23 años, mido 1,72 m y peso 66 kg, entreno cuatro dias a la semana ( lunes, martes, jueves y viernes) y descanso tres dias (miércoles, sabado y domingo).
    Llevo tres semanas entrenado, aunque no soy nuevo en esto, ya que desde hace años atras lo he venido haciendo pero sin constancia alguna (por ejemplo entrenaba 4 meses y luego dejaba de hacerlo durante los siguentes 3 meses), muchas veces dejaba de entrenar porque la universidad me consumia mucho, me mantenia estresado y casi no tenia tiempo, limitandome a entrenar solamente durante mis vacaciones, alcanzando a obtener pocos resultados que luego al par de semanas de haber empesado las clases perdía lo que habia logrado y eso me desmotivaba muchisimo.
    Antes cuando iba al gimnasio hacia lo que veia hacer a otras personas que tenian un buen fisico, porque pensaba que si hacía lo mismo llegaría a ser igual que ellos, otras veces llegué a seguir rutinas que me recomendaba el entrenador, pero que resultaban muy largas y desgastantes llegando a estas hasta mas de 2 horas en el gimnasio los dias que me tocaba entrenar piernas o espalda; ahora entiendo que no consideraba para nada mi somatotipo.
    También debo acotar que en ese tiempo no tenia muy claro de lo que era una buena alimentacion y lo mucho que esta significa para que los resultados de los entrenamientos sean notorios (sobre todo para mi somatotipo).

    Actualmente ya estoy a punto de finalizar mi carrera universitaria y tengo mas tiempo libre, por lo que luego de cuatro meses sin entrenar decidí empezar a hacerlo otra vez (10 de Marzo de 2014), no sin antes documentarme de muy buena fuente hacerca de lo que debo o no hacer, dejame decirte que antes de leer tu blog ya habia leido otros pero apenas hoy empecé a leer el tuyo y realmente es el que me parece mas completo y me inspira mucha confianza, se que si sigo tus consejos me va a ayudar mucho y luego te contaré mis experiencias y logros alcanzados.

    Desde hace 3 semanas estoy manteniendo una alimentacion adaptada a mis requerimientos y siguiendo esta rutina para ectomorfos que encontre en otro blog:

    Lunes:
    Pecho y triceps ( 4 ejercicios para pecho y 2 para triceps, de 3 series cada uno y no mas de 8 repeticiones)

    Martes:
    Espalda y biceps ( 4 y 2 ejercicios,de 3 series cada uno y no mas de 8 repeticiones)

    Miercoles:
    Descanso

    Jueves:
    Hombro y antebrazos ( 4 y 2 ejercicios,de 3 series cada uno y no mas de 8 repeticiones)

    Viernes:
    Piernas ( 5 ejercicios,de 3 series cada uno y no mas de 8 repeticiones)

    Sabado y Domingo:
    Descanso


    Debo seguir utilizando esta rutina de entrenamiento (por cuanto tiempo) ó es mejor cambiar de una vez a la que propones tú?

    Puedo incluir abdominales en mis entrenamientos (que día y cuales ejercicios)?

    Puedo incluir leche descremada (1% de grasa) en mi dieta, a que hora del día?

    Desde hace 15 días estoy tomando Sintha-6, la estaba tomando con leche después de los entrenamientos, pero no por el sabor porque sin leche también sabe rica, sino para sumar mas proteínas, y gracias a tu blog se que no debo seguir tomandola así.

    Es recomendable que la continúe consumiendo? o en mi caso también debo esperar por lo menos 2 meses como tú lo indicas?

    Puedo consumir creatina ( La que viene en polvo de Optimun nutrition)? cuando y como debo consumirla?

    Espero su respuesta...

    Gracias de antemano... Dios lo bendiga.

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    1. Hola Gabriel. Primero, gracias por la felicitación y por comentar de manera positiva.

      Ahora, está bien que hayas decidido dejar de hacer esas rutinas extensas de más de una hora, ya que alguien que quiera aumentar masa muscular, no debe exceder este tiempo en su sesión de pesas.

      También me parece excelente que hayas leído la parte de la proteína y que se debe consumir solamente en agua, así que no hay más que decir aquí. Simplemente quiero recalcar que la Syntha 6 es una excelente proteína, muy completa y de buena calidad, e igualmente equilibrada entre las proteínas, grasas y carbos que trae, y me imagino que ya debes haber leído la importancia de la glucosa proveniente de los carbohidratos para sintetizar los aminoácidos y hacer que tu músculo crezca.

      Igualmente la creatina es un buen suplemento pre entrenamiento para recuperarte más rápido en un ciclo bioquímico energético que se conoce como "reacción de la creatinfosfoquinasa (fosfocreatina) ", el cual es de mucha potencia pero en corto tiempo. Así que es crucial para las rutinas en donde haces no más de 8 repeticiones con un peso entre el 80 y 100%.

      Pero ojo, recuerda que al haber faltado tanto tiempo, se puede considerar que eres principiante, porque en todos esos meses de inasistencia, lamentablemente es casi como si nunca hubieses entrenado. Pero por lo menos ya debes conocer la técnica de los ejercicios que eso es algo importante. Así que recuerda empezar de manera gradual hasta llenar a levantar "pesos pesados", si sacrificar la técnica.

      Y si, tienes razón, aun no quiero que consumas la Syntha 6 o la creatina. Esperemos un mes entrenando duro, con buena alimentación y descanso. Ya después comienzas con la Syntha 6 post entrenamiento, y la creatina unos 20 a 30 minutos antes de irte a entrenar. Y quiero que leas este artículo, para que te informes de cómo tomar la creatina, ya que creo has escuchado la famosa fase de carga, pero en éste explico bien como hacerla de una manera inteligente optimizando el producto.

      En cuanto a la rutina. Quiero que pruebes como te va con la que tu has visto en otro blog. Lo que pasa es que generalmente las personas hacen muchos ejercicios para un mismo músculo en un sólo día, pensando, por ejemplo, que el pectoral está dividido en superior, medio e inferior, cuando solo hay dos pectorales que son el pectoral mayor y el menor. Ambos se estimulan con un solo movimiento que es conocido como "protracción", que es cuando subes la barra del press de banca o con las mancuernas.

      Entonces, como eres ectomorfo, es posible que no tengas que hacer todos estos ejercicios (4, como dices) para el pecho, por ejemplo. A menos que seas capaz de entrenar todos éstos en un tiempo superior a los 60 minutos, cosa que no creo porque debes tener descansos un poco más largos entre series para que la fosfocreatina se pueda recuperar.

      El hecho es tratar de no gastar, o hacerlo en lo más mínimo, el glucógeno muscular. Y con los entrenamientos de fuerza (también algo de hipertrofia) se utiliza la fosfocreatina para la generación de ATP. Ya si tu no descansas lo suficiente, el cuerpo comienza a recurrir al proceso energético "lactacidémico" (el cual sientes una "quemazón" por el ácido láctico) en donde se usa el glucógeno para generar ATP ("moneda energética), y esto podría empezar, luego de varios minutos, a hacer que tus aminoácidos empiecen a ir tomando papel como recurso energético, lo cual es brutal si quieres evitar la pérdida de masa muscular, y más aun siendo ectomorfo.

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    2. Si ves que te está funcionando la rutina, la puedes hacer por tres a 4 meses, aproximadamente. Luego puedes hacer variaciones en cuanto a los ejercicios, a los pesos, o empezar a hacer la que planteo en este artículo.

      Lo de hacer abdominales es un debate muy "brutal". Yo, por ejemplo, los hago todos los días al final porque no los hago con peso. Solamente hago ejercicios básicos como estar acostado y subir las piernas, o elevaciones colgado de barra, entre otros. Hay veces que entreno muy duro la sesión de pesas, que no me queda energía para los abdominales, y de hecho en la misma sesión de pesas unos los trabaja de manera indirecta. Así que en mi, y en mis alumnos (as), he notado ésto, e igualmente se ven tonificados (se notan).

      Lo que no permite que se noten es el tejido graso que puede cubrirlos. Entrenando duro haces que la quema de grasa sea más efectiva y por ende tiende a notarse más, y en general el resto de los músculos.

      La leche descremada puedes consumirla como un "snack", pero sola, sin algo más. Bien sea en ayunas, luego esperas a sentir hambre y desayunas normal.

      Bueno, espero haberte ayudado en algo. si tienes otra duda me puedes volver a escribir. Saludos.

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  5. Buenas Andy gracias por tus consejos, serán de mucha utilidad.

    Que me puedes decir acerca del uso del cinturón de entrenamientos durantes los ejercicios con peso libre (sentadillas con barra, peso muerto, remo horizontal). Es imprescindible el uso del cinturón para evitar una hernia adbominal o lesion en la columna? o sencillamente en innecesario porque al mantener la técnica adecueda de entrenamiento no sufriremos ninagún daño?

    Quisiera que me dieras tú opinión ya que he leído varios blogs y unos autores dicen que no es necesario y que además no deja fortalecer la zona media ( abdomen y espalda baja); mientras otros por el contrario dicen que se debe usar cuando se hacen las series con mayor carga en los ejercicios de peso libre, especialmente en los que hice mención anteriormente.

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    1. Hola de nuevo Gabriel. Mira, yo también había creado hace mucho tiempo un artículo en donde hablo del tema de los cinturones (y también fajas en el caso de las mujeres).

      No lo uses ya que vuelve dependientes los músculos abdominales y dorsal ancho (mal llamado lumbar) a este cinturón, y por ende evitan que se fortalezcan como debe ser. Las únicas veces que se deben usar el cinturón es es cuando se viene de alguna lesión, para ir cogiendo de nuevo el ritmo, o cuando se levantan pesos "bestiales" que van más haya de tus umbrales, y que es en el caso de los que practican halterofilia.

      Puedes hacer las sentadilla, el peso muerto, y otros ejercicios considerados como "difíciles" y compuestos, con un buen peso siempre que éste no comprometa la técnica del mismo, ya que como tu mismo lo has dicho, con una buena ejecución de la misma no hay riesgo de lesión. También tener en cuenta haber calentado y, si es posible, también estirar antes de realizarlos.

      Otra cosa. No pidas ayuda para realizar todas las repeticiones de los mismos. Si no puedes hacerlas solo bájale al peso un poco hasta que puedas por ti mismo. Pide, en el caso que quieras aumentar un peso y no estés seguro aun si puedes, una "ayuda supervisiva", para que tu instructor esté pendiente en caso de flaquees para que evite que te lesiones, No para que él te ayude con la ejecución de las repeticiones.

      Bueno, espero haberte aclarado dudas. Cualquier otra cosa me vuelves a escribir. Saludos.

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    2. Saudos Andy

      Estoy haciendo la rutina para ectomorfos que tu recomiendas en tu blog. la rutina es de lunes a jueves y se trabaja las piernas los martes; Podria entrenar los viernes y trabajar las piernas de nuevo? o simplemente no debería hacerelo porque me estaría desgastando mucho y además tampoco le estaría dando el descanso suficiente a los musculos?.Te hago la pregunta porque quiero aumentar la masa muscular de mis piernas y no se si trabajandolas de esa manera mejoraría el crecimieno muscular.

      Otra pregunta, en mi caso es necesario añadir a mi dieta suplementos de aminoacidos como glutamina y otros como el BCAA de Optimun Nutrition que contiene leucina, isoleucina y valina para potenciar mi crecimiento muscular?
      Se que ese tipo de aminoacidos( esenciales) los puedo optener mediante mi dieta, pero solo quisiera saber si es conveniente un aporte extra o en que momento lo sería.

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    3. Hola de nuevo Gabriel. Mira como lo planteas está bien. Y es la manera en que lo indico el día viernes. Sin embargo puedes probar por ti mismo cómo te va. Si notas buenos resultados lo sigues haciendo así, sino, utiliza mejor ese día para descansar, y más bien la haces el sábado, si es que puede ir al gym ese día. La pierna por lo general, por tener más músculos y algunos de ellos muy grandes, requiere más tiempo de recuperación. Como no te puedo evaluar en persona, es prudente que pruebes por ti mismo como te va según como vayas notando los resultados. También tiene que ver en que te exijas de verdad en el entrenamiento para que el descanso sea merecido y productivo.

      Los BCCA tanto como la glutamina son excelentes, y los puedes tomar unos 10-20 minutos antes de iniciar tu sesión de pesas. No te van a dar energía como tal porque esa la obtienes principalmente de la glucosa (que obtienes por medio de los carbohidratos), pero van a estar ahí para prevenir que en algún momento el cuerpo decida tocar los aminoácidos para generar energía, y si lo llegase a hacer, por lo menos has consumido una carga de aminoácidos para que ese uso no afecte tu tejido muscular, o por lo menos no en gran medida.

      Otra hora del día en que los puedes consumir es recién te levantas y antes de acostarte. Pero recuerda entrenar duro para que tu cuerpo los pueda usar, porque o sino, solo los elimina a través de la orina. La glutamina además ayuda a reforzar tu sistema inmune, así que es un excelente suplemento.

      Cualquier otra duda me vuelves a escribir. Saludos.

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    4. Ok Andy, me parece excelente. De nuevo muy agradecido

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    5. Pero me gustaría que me dieras más detalles acerca del consumo de estos aminoácidos, considerando que tengo un mes entrenando.
      Sería de mucha ayuda que me indiques si en esta fase de entrenamiento los puedo consumir? cuantas veces al día y qué cantidad (tanto de la glutamina como de BCAA)?

      De antemano, GRACIAS

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    6. Hola de nuevo Gabriel. Mira, como no te puedo evaluar en persona, todo depende de cómo te sientas y de qué tan intensos sean tus entrenamientos. Si de verdad te exiges al máximo, es conveniente que desde ya incluyas los BCAA con la glutamina. En medio vaso con agua, agregas (durante las primeras 3-4 semanas) medio scoop de glutamina y te la tomas junto con una pasta de BCAA, 30 minutos antes de irte a entrenar.

      Esto mismo te lo puedes tomar recién te levantas, luego esperas a sentir hambre y comes. Igualmente te lo tomas 15-20 minutos antes de irte a dormir (unos 60-90 minutos después de haber ingerido tu última comida).

      La glutamina es la más esencial. si miras que los BCAA te sientan mal, o que tu orina sale de un color raro, tal vez es porque no los necesitas ya que tu alimentación está siendo completa, y tómalos entonces sólo antes de irte a entrenar. Los BCAA son como "snacks", por así decirlo, para personas que entrenan de manera realmente intensa tanto en fuerza como en potencia.

      La glutamina si no hay problema, como te digo, es esencial también para reforzar el sistema inmune.

      Espero haberte aclarado dudas. Cualquier otra me escribes de nuevo. Saludos.

      YA después de las 4 semanas, agregas el scoop completo, y la dosificación de BCAA que te diga la etiqueta de la marca que los hayas adquirido.

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    7. Buenos dias Andy tengo 3 meses y medio haciendo la rutina para ectomorfos que recomiendas en tu blog y durante los primeros dos meses y medio aproximadamente aumenté alrededor de 4 kg, pero hace un mes que no aumento de peso (me he mantenido en 67kg) y me he estado alimentando bien.
      Actualmente estoy consumiendo creatina y compré BCAA (que aún no he empezado a consumir), me imagino que si ese entrenamiento no me esta resultando es porque algo esta fallando y debo hacer algún cambio, pero no se si debo agregar o quitarle algo a mi rutina actual? o sustituirla por otra que tú me recomiendes? comer en mayor proporción?, etc...y bueno quisiera que me aconcejes sobre lo que debo hacer.

      Gracias...

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    8. Hola De nuevo Gabriel. Mira, puedes intentar otro mes con la misma rutina, pero entonces trata de agregar un poco más de peso a los ejercicios, sin importar que en cada serie puedas hacer solo 3, 4 ó 5 repeticiones. Necesitas estimular más tus fibras de contracción, y en muchos casos ésta puede ser una solución. Pero igual deberías probarlo por unas 4 semanas para ver cómo te sientes con respecto a lo que te digo, eso si, descansando de igual manera (3-4 minutos) entre series, para dar tiempo a la resíntesis de ATP para volver a usar la fosfocreatina como recurso energético, para que no sea el glucógeno lo que tus músculos usen.

      También, aumenta un poco la porción del carbohidrato complejo en cada comida.

      Prueba también ya consumiendo los Bcaa´s (la dosis que se recomienda en el empaque), tomándolos unos 20 minutos antes de empezar tu rutina de pesas. Sigue consumiendo la creatina. Trata de agregar la mitad de un scoop de la misma, al tarro de agua que llevas al gimnasio. También, si puedes, compra un tarro de glutamina en polvo y te lo tomas (medio scoop) junto con los Bcaa´s, y también agregando medio scoop junto con el scoop de creatina que agregas al tarro de agua. También te la puedes tomar recién te levantas y antes de acostarte (la glutamina).

      En muchos blogs se habla de que tomar glutamina y creatina al mismo tiempo no es bueno porque una impide la absorción de la otra, lo cual es totalmente falso, ya que ambas cumplen funciones totalmente diferentes.

      Puedes tomar la glutamina como te lo indico, sin miedo alguno, ya que además ayuda a reforzar tu sistema inmune y a impedir el catabolismo muscular.

      Ya si con estos cambios, no notas una mejoría en unas 4 semanas (a veces puedes necesitar más semanas), entonces puedes cambiar la rutina, por la otra que dejo al final del artículo que agregué hace poco.

      También ten en cuenta que no es que vayas a ganar masa muscular hasta el infinito, ya que por genética siempre hay un límite cuando se lo intenta de manera natural.

      Espero haberte ayudado. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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    9. gracias Andy, haré lo que me sugieres y luego te cuento como me va.

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    10. Ok Gabriel. Así quedamos entonces. Saludos.

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  6. Muy bueno todos tus artículos y sobre todo siempre das otros links relacionados al tema.
    Yo he empezado el Gimnasio nomás de 1 año, pero de forma no constante ya que hiba y dejaba meses y volvía. Ahora que cuento con mayor tiempo, he retomado a ir recien 1 mes de manera frecuente (3 veces por semana) Y mi proposito es la Ganancia Muscular, tengo 25 años, mido 1.63 y peso 52.5kg, estoy empezando con los ejercicios ahora en 3 series de 15 repeticiones, con un peso prudente que llegue a esa cantidad de repeticiones, hago 1hora y media de rutina y termino haciendo abdominales e inicio con calentamiento de 10min haciendo bicicleta. Respecto a mi alimentación en el desayuno tomo jugo de papaya, 3 huevos crudos y 1 camote, y constantemente en mediamanñana como camote, de ahí platanos y yogurt, estoy tomando un sumplemento de ganancia muscular Best Gainner antes y despues de entrenar. Que opinas al respecto de cómo estoy iniciando en esto, el cual mis ganas y motivación siempre son las mejores. Saludos

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    1. Hola Luis. Me parece excelente que estés motivado y que tengas muchas ganas para entrenar y alcanzar tu objetivo de ganar masa muscular, pero te debo corregir ciertas cosas si quieres lograrlo. Antes supongo que al haber entrado aquí, es porque te cuesta ganar masa muscular. Así que corrige las cosas que te menciono a continuación:

      Primero quiero empezar por decir que los huevos crudos el cuerpo no los asimila. Es necesario desnaturalizar las proteínas para poder que el organismo las asimile, las metabolice en aminoácidos para poder absorberlos y luego resintetizarlos para formar las proteínas que construyen el músculo. Los huevos crudos, sin importar que Rocky (el de las películas) los consumiera, no es recomendable por lo que te he mencionado, y porque si de pronto la gallina tenía salmonela, un huevo crudo o mal cocido puede contagiarte de la misma.

      Así que evita esa costumbre, te lo digo como nutricionista. Come tus huevos revueltos o cocidos. Las yemas tienen más aporte de proteína y hierro que la clara, y si no sufres de colesterol, puedes comer hasta 3 yemas en el día. Claras si puedes comer más.

      En cuanto a tu rutina, hacer tantas repeticiones con un peso prudente puede ser bueno al principio para que vayas acostumbrando tu cuerpo al trabajo con las pesas, para que vayas mejorando la técnica y para que evites lesiones. Pero ya después de los dos meses, o antes, si quieres ganar masa muscular, debes incluir más peso. Uno que te permita hacer un máximo de 8 repeticiones. Si puedes hacer más de 8, con una buena técnica, es porque aun puedes agregar un poco más de peso. Debes darles razones a tus músculos para que crezcan "levantando pesos pesados".

      Para ello, pide una "ayuda supervisiva" a tu instructor para cuando vayas a levantar un peso del cual no estás seguro si puedes hacerlo solo. Pero no permitas que tu instructor te ayude a ejecutar todas las repeticiones porque no estarías haciendo algo productivo. Solamente tenlo ahí pendiente de ti en caso de flaquees para que él pueda evitar que de pronto te lesiones. Si no puedes solo, es mejor que le bajes un poco al peso.

      90 minutos es mucho tiempo para tu sesión de pesas. Después de los 60 minutos, los aminoácidos (y las grasas) comienzan a tomar algo de importancia como recurso energético, cosa que es muy perjudicial para tus músculos. Tal vez no lo sea tanto ahora porque no estás levantando buenos pesos, pero cuando decidas hacerlo, no debes demorar más de los 60 minutos si quieres evitar perder calidad y volumen del tejido muscular.

      La proteína podrías tomarla también antes de entrenar, pero debe ser por lo menos 90 minutos después de haber comido y una hora antes, por lo menos, antes de irte a entrenar. Y si la tomas después de entrenar, debe ser en el menor tiempo posible después de terminar tus pesas, abdominales y estiramientos, que en total debería dar una sumatoria en tiempo de 80-90 minutos. Recuerda que la sesión de pesas solo demorar máximo 60 minutos. ya los abdos y los estiramientos son aparte y demorar los 80 o 90 minutos. Entonces tomas tu proteína terminando todo el entrenamiento (recuerda hacerlo solo en agua para no alterar su composición) y luego, cuando sientas hambre, comer tu porción de carbo complejo (arroz, pasta, etc.) con una de proteína (pollo, atún, carne, huevo, etc) y una ensalada de vegetales).

      Bueno, espero haberte ayudado en algo. Si tienes otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  7. Hola, Antes que nada Felicidades por tu bloc,
    Tengo 17 años, peso 62 Kg, mido 1.68 soy delgado
    Tengo 3 meses yendo al Gym, y no veo mucho cambio, iva con una nutriologa pero tengo una dieta basada en 2700 calorias y siento que de verdad no aumento nada muy pero muy muy poco, y me puse a buscar una dieta y di con esta
    Desayuno (800 calorías)
    4 claras de huevo + 2 huevos enteros
    1 tasa de avena (medida en crudo o seca)
    1 rebanada de pan integral
    1 cucharada de mantequilla de maní natural
    1 naranja

    Un bocadillo o snack (700 calorías)
    1 lata de atún
    1 tortilla grande de harina integral (whole grain tortilla wrap)
    2 cucharadas de mayonesa baja en grasas
    1 plátano
    1 tasa de leche descremada
    12 almendras



    Almuerzo (800 calorías)
    6 onzas de pechuga de pollo
    1 1/2 tazas de arroz integral
    1/2 pimiento picado
    1/2 taza de champiñones picados
    1/2 taza de zanahorias picadas
    1 cucharada de aceite de oliva

    Un bocadillo o snack (700 calorías)
    Una bola (scoop) de polvo de proteínas
    1 taza de leche descremada
    1 plátano
    1 cucharada de mantequilla de maní natural
    1 bagel integral

    Cena (800 calorías)
    1 filete de 6 onzas
    1 tasa de pasta integral
    1 cucharada de aceite de oliva
    2 tazas de vegetales mixtos picados (para prepararlos fritos)
    1 taza de leche descremada
    1 taza de moras

    Un bocadillo o snack (700 calorías)
    1 taza de queso cottage
    2 cucharadas de mantequilla de maní natural
    1/2 tasa de avena (medida en crudo o seca)
    20 almendras

    TOTAL = 4,500 Calorías

    Distribuir tus comidas, alrededor de todo el día, será una buena idea y te ayudará a conseguir un flujo constante de nutrientes en tus tejidos musculares. Para obtener variedad, a medida que progreses, a lo largo de la semana puedes substituir alimentos con un valor nutritivo similar y crear tus propias mezclas de comidas.
    Por ejemplo, en tu dieta para aumentar masa muscular, algunos días, podrías querer incluir una manzana en lugar de un plátano, algo de pavo en lugar de pollo, una papa en lugar de arroz, y así sucesivamente. Mientras reemplaces frutas con frutas, carne con otras fuentes de proteínas y almidones con alimentos similares, deberías completar tu ingestión diaria de calorías y ver grandes resultados.

    No se si esa dieta sea correcta para mi, no se si sea mucha o pocas calorias oara mi seria casi el doble de las que consumo, si no lo es, te agradeceria mucho que si me podias recomendar una dieta basada para mi Grasias Te deseo mucha suerte EXITO!!

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    1. Hola Angel. Mucho cuidado con las dietas que se recomiendan en algunos blogs, ya que solo te dicen que debes comer en grandes cantidades y mezclando gran variedad de alimentos. Esto trae problemas gastrointestinales, y a veces acumulaciones de grasa visceral, que aunque no se nota, es muy peligrosa.

      Por ejemplo, en el desayuno te están recomendando que comas todas esas grasas (provenientes de la leche de la avena y la mantequilla de maní) y que remates con un ácido (la naranja), lo cual es perjudicial a la larga para tu hígado y para los riñones, sin mencionar los problemas gastrointesinales por esa combinación de alimentos de una sola. Ésto es algo que he aprendido que no se debe hacer, y que me baso tanto en la práctica como en la teoría.

      En el almuerzo no está tan mal. Pero esas medidas tan minuciosas, si te da el tiempo y la paciencia para hacerlas, aplícalas, sino, calcula a simple vista.

      En el bocadillo vuelve y recomiendan un revoltijo donde también se incluye una fruta. Las frutas se deben consumir solas y, sin son dulces, agregar máximo un yogur de buena calidad, ya que con otros alimentos causan problemas gastrointestinales y flatulencias porque, al haber algo antes para digerir, comienzan a fermentar.

      Otra cosa que veo que recomiendan, es agregar a uno de esos bocadillos un polvo proteíco, lo cual es fatal e innecesario porque primero, alteras la composición de ese polvo proteico, y segundo, posiblemente solo agregas gran cantidad de calorías de una sola, que en gran parte se irán al tejido adiposo y a la parte visceral.

      Los polvos proteicos deben consumir solamente en agua y con el estómago relativamente vacío.

      Para resumirte, quiero que leas este artículo en donde recomiendo una dieta balanceada que sirve también para ectomorfos.Haz click aquí aquí para mirarla.

      Si te surge una duda de la dieta que te recomiendo, te pido el favor que me escribas en los comentarios de la misma para poder llevar un orden en mi blog. Saludos.

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    2. Si la duda es en cuanto a la rutina, algún ejercicio el modo en que debes entrenar, me escribes aquí mismo.

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  8. Hola Andy!

    Estoy pensando en seguir esta rutina, aunque aún no me decido entre esta y esta otra:

    http://salud-fisica-mental-y-espiritual.blogspot.mx/2013/08/rutina-masa.muscular-acelerar-metabolismo-perder-grasa-acumulada.html

    ¿Cuál elegirías tú?

    Como sea, quería preguntarte.... La sesión de estiramiento la recomiendas justo después de terminar la rutina de pesas o sería preferible primero consumir el batido de proteinas (por el tema de la glucosa) y esperar unos 10 minutos (Como lo recomiendas para el cardio)

    Como siempre... mcuhas gracias por la info y por tu tiempo, son de muchísima ayuda! :D

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    1. Hola de nuevo Pablo. Lo de elegir, en mi caso, hago las dos porque mi somatotipo es una combinación entre ecto y mesomorfo, ya que entrenando subo fácilmente, pero si dejo de hacerlo pierdo volumen muscular de la misma manera.

      Lo que sucede con la que está en link, es que es bastante intensa y pone a trabajar todos los músculos de tu cuerpo. Otra cosa es que en ella se usa principalmente el glucógeno muscular para generar ATP, ya que como es una rutina meramente de resistencia (principalmente), es un proceso Lactacidémico. Con esta mejoras tu capacidad cardiopulmonar y al mismo tiempo estimulas la hipertrofia de las fibras musculares.

      Pero ojo, haciendo esta rutina al pie de la letra, incrementas aun más tu metabolismo basal, lo cual, si eres ectomorfo, te obliga a comer aun más, porque como te digo, los niveles glocugénicos musculares van a ser utilizados constantemente y por ende, deben ser reenplazdos rapidamente y los suficiente para que evite que pierdas músculo.

      La otra rutina (la de este artículo) es meramente de fuerza. El glucógeno muscular no se toca, sino que la fosfocreatina hace de materia prima para generar ATP. Ésta puede estimular más la parte de hipertrofia, pero muy poco la capacidad cardiopulomonar y de resistencia al agotamiento.

      Como no te puedo evaluar en persona, te recomiendo que pruebes unas semanas con una y, si no observas buenos resultados pruebes con la otra.

      yo tiendo a alternarlas y hacer otro tipo de rutinas, porque sé cómo hacerlo para lograr mis objetivos de tener un cuerpo fitness (con volumen muscular y bajo porcentaje en grasa corporal).

      En cuanto a estirar: terminas tu sesión de pesas, reposas hasta normalizar t ritmo cadíaco un poco (2-3 minutos), haces los abdominales, tomas tu batido, reposas (15-20 minutos), haces el cardio y luego estiras. O, terminas tu rutina de pesas, abdominales, estiras, tomas tu proteína, reposas y haces el cardio.

      Espero haberte ayudado en algo. Si tienes otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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    2. Hola de nuevo, Andy!

      Al final me decidí por empezar a probar la rutina de éste artículo a ver que tal me funciona, pero tengo una duda:

      Actualmente ya empecé a consumir más carbohidratos complejos junto con proteina, pero considerando que esta rutina no toca el glucógeno y que una de mis metas inmediatas sería bajar mi nivel de grasa corporal (ahora tengo 21%)... no sería contraproducente haber aumentado los carbohidratos complejos en mi dieta? Y terminando de entrenar estoy comiendo un plátano y un batido de protes zero carb (como me lo habías sugerido)... pero si no estoy quemando el glucógeno, ¿aún así necesito el plátano?

      ¿Cómo afecta todo esto a la grasa abdominal? ¿El glucógeno extra que debe estarme sobrando es malo? ¿Te hace aumentar grasa corporal?

      Creo que mi cuerpo es una combinación entre endomorfo y mesomorfo, pero aún no sé como medir eso :S

      Muchas gracias por tu apoyo!

      Saludos

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    3. Mira, los carbohidratos complejos síguelos consumiendo, porque igualmente durante todo el día el glucógeno hepático necesita irse "rompiendo" para ir generando glucosa, enviarla a la sangre y darte energía. Posiblemente, aunque muy poco probable, en situaciones extremas el glucógeno muscular pueda tocarse. Entonces como los carbohidratos complejos se "rompen" de manera lenta, no hay mucho problema. Pero igual ve probando las cantidades de los mismos para de pronto no irlos a consumir en exceso.

      La zero carb consúmela sola, porque como tu los has dicho, en esta rutina de fuerza e hipertrofia, el glucógeno muscular permanece casi que intacto. Si optas, en algún momento por hacer la otra, que es "brutal" pero que es igualmente genial en cuanto a resultados (y es mucho más exigente), si debes agregar el plátano o comprar un suplemento con carbohidratos.

      Todas las calorías extra, bien sea glucosa, aminoácidos y grasas, se van a acumular a tu tejido adiposo. Es muy difícil a simple vista calcular el número exacto de calorías para que solo se vayan a tus reservas de glucógeno. Así que por eso también cada quien debe ir probando las cantidades de alimentos más próximas para ir evitando tanta acumulación de grasa.

      Las mediciones para determinar el somatotipo son muy complejas y requieren de aparatos especiales, algunos de los cuales poseo.

      Si quieres bajar el nivel de grasa corporal y al mismo tiempo aumentar masa muscular, yo te recomendaría que hicieras la otra rutina, que es de resistencia e hipertrofia (para aumentar también la tasa metabólica basal), luego de un dos o tres meses de haber realizado ésta de fuerza. Si no ves resultados con la de fuerza, puedes empezar desde antes a probar con la otra que aunque es más exigente, da muy buenos resultados para las metas que quieres.

      Obviamente empiezas de manera gradual para no sbreentrenarte porque la de resistencia es super exigente y requiere también de una buena ejecución en la técnica de los ejercicios y manejar una buena velocidad en la ejecución de los mismos.

      Cualquier otra duda, me escribes de nuevo. Saludos.

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  9. Hola mi nombre es Rene muy buena informasio grasias por tomarte el tiempo de darnos todas estas erramientas para el ejersisio. Solo tengo una pregunta he leido que no recomiendan aser ejersisio todos los dias para dejar descansar los musculos que hay de cierto en esto..?

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    1. Hola Rene. Mira, todo depende de la intensidad con la que entrenes. Si entrenas para fuerza, en donde solo se usa la fosfocreatina (el glucógeno muscular no se toca), puedes entrenar 2 ó incluso 3 días de seguido. Es aquel entreno en el que haces entre 6-8 repeticiones con un peso "brutal", descansando entre series 3-4 minutos.

      Pero, si entrenas resistencias, en donde haces más repeticiones, con un peso no tan alto (60-80% de tu máximo), y descansando menos entre series, entra a jugar el mecanismo lactacidémico el cual usa el glucógneo muscular para generar energía en forma de ATP. Este tipo de rutina es más intensa en cuanto al agotamiento y las microfracturas que se producen las fibras musculares. Por ello, requiere más descanso para el próximo entrenamiento.

      Pero si eres ectomorfo, te recomiendo entrenar principalmente fuerza, ya que en ustedes es preferible no tocar ese preciado glucógeno muscular.

      Espero haberte aclarado algunas dudas. Me puedes volver a escribir si se te presenta alguna otra. Saludos.

      PD: trata, por favor, de escribir con una mejor ortografía para la próxima. Palabras como "herramientas" y "ejercicio", entre otras.

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    2. Disculpa mi ortografīa esque yo tube la oportunidad de ir ala escuela tuve que trabajar desde niño para poder comer pero muchas grasias por tu respuesta.

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    3. Ok René, no hay problema. De todas formas, si se te surgen otras dudas a lo largo del camino, me puedes volver a escribir. Además nunca es tarde para aprender, así que mientras estas navegando en la internet, puedes mirar por los "laditos" algo que te ayude a mejorar el nivel ortográfico. Saludos.

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  10. Hola mi nombre es jesus y tiene poco que encontre tu blog y no e dejado de leerlo tiene muy buena informacion y queria saber si me puedes ayudar?.

    Yo soy ectomorfo y tengo 18 años bueno cumplire 19 en pocos dias pero lo que quiero saber es si es recomendable para mi la rutina que distes en tu blog para los ectomorfos, yo tengo tiempo que boi al gym pero ya va un mes que deje de ir y empezare a hacer gym en mi casa haciendo lo de tu blog y tomando una proteina y creatina una llamada seriuos mass me dijieron que era buena.

    Yo peso 68 kilos y mido 1.63.

    Gracias por tu atencion espero y me contestes grasias nuevamente.
    Saludos..

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    1. Hola Jesús. Mira, después que no tengas algún tipo de problema en cuanto a nivel muscular, óseo o articular, no hay problema en hacer rutinas de pesas en general. También recomiendo que vayas aumentando los pesos y la intensidad de manera progresiva, ya que faltar un mes al gimnasio es prácticamente volver a empezar, porque en ese tiempo se pierde la costumbre. Además, de una vez te lo informo, si piensas entrenar unos días y dejar de hacerlo en unas semanas, o sea, si no tienes una constancia en tus entrenamientos, jamás verás resultados. Y una vez alcanzados, deberás seguir entrenando por el resto de tu vida, o por lo menos por el tiempo que planeas mantener esa musculatura una vez ganada.

      Puedes tomar proteína e igualmente creatina, ya que la rutina que recomiendo es para fuerza y algo de hipertrofia. En las rutinas de fuerza la creatina es de gran ayuda. Pero debe ser levantando buenos pesos, claro está de acuerdo a tu capacidad. Haciendo bien la técnica de cada ejercicio. La creatina te la puedes tomar antes y después. La proteína te la puedes tomar principalmetne después de entrenar y le puedes agregar a la misma un poco de creatina. La creatina ve consumiéndola en pequeñas porciones, ya que si te tomas de una lo que recomienda la etiqueta, tu cuerpo no la asimila y la bota, porque aun no tienes un buen nivel para que tu cuerpo de verdad la necesite en grandes cantidades.

      La proteína solamente tómala en agua, ya que si agregas algo como una fruta o si la consumes en leche, solo alteras la composición de la proteína, ralentizando la digestión de la misma, provocándote gases, y acumulaciones de grasa. No importa que muchos te digan que la tomes en leche, no hagas caso a ésto.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  11. hola andy mi nombre es scarlet y tengo 19 años mido 5.4 y peso 107 libras y como imaginaras quiero subir de peso(no grasa, aumentar masa muscular, mejorar fisicamente) pero de manera saludable ,estuve asitiendo al gym durante un mes pero no vi resultados y lo deje por cuestiones de mi carrera que abeces me exige tener que amanecer y si no puedo dormir bien mejor ni hago ejercisios, pero ya estoi estable otra ves y quiero comensar el gym denuevo y tengo algunas dudas y me gustaria que tu me ayudes

    primeramente la alimentacion: como suplemento quiero saber si la proteina de soya es buena para lo que quiero, es que mientras mas natural mejor asi pienso yo y si esa nome ayuda porfavor recomiendame una

    2do: ¿que rutina puedo utilizar crees que me serviria la que le dejaste a la chica del primer comentario(isabel)? ojo yo cruzo 2 peatonales diario y camino alrededor de 500 metros. mi mison es subir de peso para verme mejor .no quiero sonar caprichosa pero quiero mas gluteos y me pregunto si podria de ves en cuando practicar la rutina de jen selter.

    espero me puedas ayudar y antes que nada muchas grasias por tu tiempo!!!!ME ENCANTA ESTE BLOG

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    1. Hola Scarlet. Mira, primero empiezo por las rutinas de Jen Selter. Como las has podido observar son rutinas generalmente en donde se hacen movimientos anatómicos (sin pesas principalmente) esenciales para estimular los músculos, en este caso principalmente los glúteos y en algo las piernas. A mi me parece que ella tiene una buena cola, sin embargo sus piernas parecen ser más delgadas en proporción a lo grande de su cola. En mi opinión.

      Ahora, claro que es posible que puedas hacer este tipo de rutinas, bien sea en un día que vayas al gimnasio o en un día que no puedas asistir y las hagas en tu casa. Generalmente estos ejercicios sin pesas se pueden complementar muy bien con la rutina que mencionas del primer comentario, bien sea que los hagas al principio, en medio o al final de la rutina, lo primordial es que todo no te de más de 60 minutos la parte de pesas y ejercicios Jen selter. Ya con los abdominales y los estiramientos sumaria en total entre 80-90 minutos por sesión de entrenamiento.

      No obstante debo decir que no todas reaccionan de igual manera a cualquier tipo de entrenamiento. Por ejemplo, he tenido alumnas a las que les sienta mejor el entrenamiento con pesas, otras a las que solamente con trabajos de peso corporal (como los de Jen Selter) y otras que les gusta gusta combinar ambos estilos e igualmente les sienta muy bien.

      La rutina que mencionas (del primer comentario y que también esta al final de mi blog) es muy buena. Tienes dos opciones:

      Hacer la misma rutina pero variando en cuanto a las repeticiones (hacer más) y los descansos entre series, haciéndolos más cortos, y trabajar con un peso bastante decente para que estimules la resistencia y al mismo tiempo la hipertrofia de los músculos que quieres hacer crecer. Este modo te puede servir, pero tienes que probar por ti misma a ver cómo te sienta.

      La otra es que hagas entrenos de fuerza e hipertrofia. Son aquellos en donde haces menos repeticiones (entre 6 y 8), pero en donde aumentas más el peso, casi llegando a tu máximo, y en donde descansas más entre series (3-4 minutos). Igualmente prueba si te va mejor con esta o con la primera forma que te he recomendado.

      Si quieres aumentar masa muscular, es necesario que consigas un suplemento que contenga carbohidratos también, en caso que decidas entrenar de la primera manera (resistencia e hipertrofia), ya que en este tipo de entrenamiento se usa principalmente el glucógeno muscular para generar energía, así que necesitarás recuperar esos niveles de glucógeno postentrenamiento para recuperar y hacer crecer tu masa muscular. Para eso, es bueno un suplemento que se llama Syntha 6 de BSN.

      Si entrenas de la segunda manera, y ves que esta forma te sienta mejor, puedes probar por un tiempo con la proteína de soya. Sino, mira a ver si te sienta mejor con la Syntha 6 que te recomiendo. Lo que sucede es que en los entrenos de fuerza el glucógeno tiende a permanecer casi que intacto, ya que se usa la fosfocreatina como materia prima para generar energía.

      Caminar tanto, como lo mencionas, puede ser bueno para ayudar a eliminar grasa bien sea de tu abdomen o que también se puede acumular en la parte de las piernas. Además mejoras tu capacidad aeróbica si caminas a un buen ritmo. Y si te alimentas bien, no hay riesgo de que por caminar tanto tiendas a perder masa muscular.

      Otra cosa es la constancia. En un mes pueda que veas como también puedas que aun no veas resultados. Debes ser paciente, "luchadora" y constante. Cuidar tu alimentación en cuanto a no dejar de alimentarte y hacerlo cuando es debido. Evitar los trasnochos innecesario y si bebes o fumas, dejas esos vicios.

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    2. Terminas tu entreno, te tomas inmediatamente tu batido de proteína (solo en agua para no alterar su composición ni ralentizar la digestión). Luego esperas a sentir hambre para comer. Cada comida, a lo largo del día, debería estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, etc) una de proteína (pollo, atún, carne, huevo, etc) y una ensalada de vegetales. Inclusive, antes de irte a dormir, debes comer por lo menos 60-120 minutos antes de irte a acostar, ya que durante la noche se usa mucho la glucosa proveniente de los carbohidratos, y esto evita que pierdas masa muscular y que por el contrario, se puedan reparar y ensanchar las fibras musculares que has estimulado en tus entrenamientos.

      Bueno, espero haberte ayudado en algo. Si te surge otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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    3. MUCHAS GRACIAS SEGUIRÉ TUS CONSEJOS Y LUEGO TE DIRÉ COMO ME VA!!!!! XD

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  12. hola mi nombre es martha tengo 38 años mido 5,2 tengo 128 libras y quiero rebajar un poco de estomago que tengo y rebajar los brasos pero sufro de gastritis nose si eso interfiera con mi entrenamiento o algo así me gustaría que me ayudes para saber que tipos de ejercicios puedo hacer y también se me olvidaba se me hace muy difícil mantener mi metabolismo constante ya que no voy al baño como debería creo que por eso es que tengo mas pansita. espero puedas ayudarme grax!!!

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    1. Hola Martha. Primero, debes saber que una solución natural para la gastritis, es ingerir un vaso con agua recién te levantas. Eso es excelente para aliviarla y en la mayoría de los casos quitarla por completo. también debes cuidar tu alimentación y dejar de mezclar tantos alimentos de una sola. También trata de no comer tantos tipos de frutas mezcladas entre sí ni con otros alimentos. Las frutas cómelas solas o con otras del mismo tipo. Éstas, si se combinan con otros alimentos, causan problemas de tipo gastrointestinal y otros problemas porque empiezan a fermentar en tu estómago debido a que hay otros alimentos por digerir.

      También evita consumir líquidos, sin importar que solo sea gua, con las comidas, ya que éstos al consumirlos durante o inmediatamente después de comer, alteran el pH gástrico ralentizando la digestión y causando otros problemas digestivos. Los líquidos, preferiblemente agua y zumos de frutas sin azúcar refinada, consúmelos 30 minutos antes de comer y, por lo menos, 90-120 minutos después de haber comido. Acostúmbrate a que la "remojación" de los alimentos es el trabajo exclusivo de la saliva.


      En cuanto a los ejercicios, no tiene que ver la gastritis con la práctica de ejercicio físico, ya que nuestro sistema nervioso, en la parte simpática, te prepara para la actividad física moderada o intensa "cerrando" las molestias que puedas presentar. Sin embargo, trata igualmente de seguir las recomendaciones que te indiqué en el primer párrafo.

      Y para la parte de una rutina, en el final de mi blog donde dice "publicaciones populares" hay un artículo titulado "rutina de ejercicios para mujeres sin pesas". Léelo, ahí planteo una buena rutina de ejercicios que puedes seguir perfectamente en casa o en el gimnasio, para empezar a ir acondicionando tu cuerpo al ejercicio físico y para ir adquiriendo tus objetivos. Ya luego podrías hacer una que sea más intensa.

      Recuerda siempre mantenerte motivada. No te rindas al primer mes si no vez grandes resultados ya que este es un camino largo, y que debes seguir toda tu vida, o por lo menos por el tiempo que quieras mantener los resultados una vez ganados.

      Si se te presenta alguna duda, me vuelves a escribir. Si es con respecto a la rutina, me escribes en los comentarios de la misma para llevar un orden en mi blog, y me vuelves a escribir tu nombre dentro del comentario para poderte reconocer. Saludos.

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  13. muchas gracias tus consejos están muy interesantes ,te escribiré luego para informate como me va!!!!!! att martha, que dios te bendiga mucho

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    1. Ok Martha, así quedamos y gracias por tus buenos deseos. Saludos.

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  14. Bueno yo mido 1.74 y peso 125L y siento que ya no pya no paso d aumento d masa y mi físico es delgado necesito una rutina si me puedes ayudar leí el blogk esta interesante pero esta bueno que solo sean 2 ejercicios por musculos me podrias ayudar con una rutina d lunes a viernes por favor

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    1. Hola Jorge. Mira, en el caso de las personas a las que se les dificulta aumentar la masa muscular, es preferible que entrenen para fuerza y algo de hipertrofia, ya que en este tipo de entrenos se usa como materia prima para generar energía la fosfocreatina que tienes en tus músculos, dejando el glucógeno muscular (tan preciado) casi que intacto.

      Este tipo de entreno es aquel en el cual haces entre 6-8 repeticiones en un tiempo de ejecución total de la serie entre 10-15 segundos. Descansando entre 3-4 minutos por serie (un total de 3-4 series), para lo cual con dos o máximo tres ejercicios por músculo es suficiente para no exceder la sesión de entrenamiento a más de 60 minutos, que es como el tope para evitar que en algún momento tu cuerpo use el glucógeno o los aminoácidos como materia prima para generar energía, lo cual puede (en el caso de los ectomorfos) ser contraproducente.

      Prueba con esta rutina que he planteado en este artículo. Recuerda también que el crecimiento (reparación de microfracturas) se da en el período de descanso en el sueño, y gracias a una buena alimentación que debe estar acompañada tanto de carbohdiratos como de proteínas. Así que si eres de los que trasnocha mucho, bebe, fuma y no se alimenta bien, nunca vas a lograr tus objetivos.

      No hago rutinas más allá de las que publico en los artículos como la que ves aquí, porque o sino todo el mundo me pediría una rutina especializada, cuando lo que se debe tener en cuenta es lo que te he planteado desde el principio de esta respuesta. O sea, cualquier rutina (en cuanto a los ejercicios) podría servirte, siempre y cuando tengas en cuenta los pesos, el tiempo de ejecución, y el número de ejercicios.

      Si te queda alguna duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  15. Hola Andy, qué tal?


    Después de leer comentarios por todas partes, he llegado a las siguietnes conclusiones y me gustaría que las reafirmaras solo para saber que no lo estoy haciendo mal.

    Estoy siguiendo la rutina de este artículo. Según leí, no debo tardar más de 15 segundos en realizar cada ejercicio... pero esto me genera un poco de incertidumbre.... ¿no debería hacer los ejercicios de manera lenta? (ya sabes, siempre he leido que no debes subir o bajar las pesas tan rápido pues no haces la fuerza necesaria y no trabajas bien el músculo)

    Por otro lado estaba realizando 3 series de 8 repeticiones, pero creo que podría subirlo a 4 series... ¿lo ves bien?

    Además estoy tomando proteina zero carb justo al terminar la rutina y unos 10 minutos antes del cardio como lo has recomendado. Pero he leido en otros comentarios que para esta rutina en particular no hace falta consumir la proteina antes del cardio pues el glucógeno está casi intacto (no como en las rutinas de resistencia).... Considerando que estoy buscando quemar grasas del abdomen... ¿tendrá algún efecto considerable si consumo la prote antes del cardio siguiendo esta rutina? Y si fuera el caso de que la consumo justo después del cardio, ¿aún así debería consumirla sola o recomiendas que la acompañe con el banano?

    Disculpa si te hago muchas preguntas quizá tontas, pero después de hacer las cosas mal por tanto tiempo no quiero seguir por el mismo camino sin información

    Como siempre muchas gracias! :D

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    1. Hola de nuevo Pablo. Primero, como tu proteína es zero carb, no hay problema. Eso aplica para las que tienen carbohidratos dentro de su composición. No obstante, a los ectomorfos igualmente les recomiendo en muchos casos consumir la proteína que contenga carbohidratos aún si solo hacen rutinas de fuerza.

      En tu caso, consúmela así, sola, en agua solamente como los estás haciendo. Solo porque es Zero carb.

      En cuanto a la ejecución del ejercicio, tu te refieres a la parte excéntrica hacerla un poco más lento que la concéntrica. En el caso del press de pecho, sería bajar las mancuernas o la barra de una manera relativamente lenta y controlada, y subirlas lo más rápido posible. De todas formas, si lo haces bien, así no completes las 8 repeticiones, trata de que no supere los 15 segundos de ejecución toda la serie, para tratar de que nuestro cuerpo no cambie de sistema energético empezando a usar el glucógeno en determinado momento de la serie.

      En cuanto a subir de 3 a 4 series, lo puedes hacer, siempre y cuando el total de la sesión de pesas no supere los 60 minutos, aproximadamente.

      Tu puedes terminar tu rutina de fuerza, y como el suplemento es zero carb, te lo tomas, reposas, haces tu cardio moderado por 40-60 segundos (preferiblemente trote) y luego puedes volver a tomar otro batido de proteína. Luego esperas a sentir hambre y comes.

      De todas formas, yo te había recomendado mejor para tus objetivos las tipo crossfit. Pero si es bueno que hagas solamente esta rutina de fuerza por unos 2-3 meses, para que luego puedas pasar a hacer las de resistencia con buenos pesos, las cuales con más exigentes pero, en mi opinión, se aplican más a los objetivos que quieres alcanzar. Bueno, aunque tal vez puedas ver buenos resultados haciendo la de fuerza y luego el cardio. Todo depende de tu juicio y de cómo vayas notando los resultados.

      Cualquier otra duda, me puedes escribir de nuevo. Saludos.

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  16. Hola Andy me parecio un blog muy bueno y gracias por los concejos, soy una persona delgada y siempre he estado probando gimnasios y nunca he sido constante por lo mismo que siento que ellos no conocen mi genética y lo que acabo de leer en tu publicación me pone tranquilo ya que nunca tube los resutados que queria y ahora entiendo porque lo que queria saber es si me podrias ayudar con algunas rutinas de ejercicios acabo de empezar de nuevo en un gimnasio voy 1 semana y estoy cometiendo el error de ir diario pero el trainer me dijo que esta bien y bueno parece que esta equivocado quiero dedicarme ahora si 100 % a subir mi masa muscular ya no me importa lo que me digan por ser delgado por eso queria que me ayudes soy de Perú mi nombre es Daniel Castillo, mi correo es danielcastle688@outlook.com, te agradeceria un monton no sabes si me ayudarias con lod e la rutina y con algunos otros concejos para subir de peso soy alto mido 1.80 y peso casi 70 no recuerdo quisiera tu ayuda enserio te lo agradeceria unmonton espero tu respuesta porfavor gracias de antemano saludos. muy buen post

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    1. Hola Daniel. Primero quiero decirte que no hago asesorías por correo electrónico. Todo lo hago por aquí, a través de los comentarios.

      En cuanto a una rutina, no hago otras rutinas además de las que publico en mis artículos, como la que observas en este mismo, por ejemplo.

      Como consejos te puedo decir lo siguiente. Primero vamos a suponer que eres de un somatotipo ectomorfo basado en lo que me cuentas, ya que para estar totalmente seguros, sería lo ideal que yo te evaluara en persona, pero es algo imposible en este caso.

      Entonces, debes tratar de hacer entrenos de fuerza-hipertrofia, ya que en este tipo de entrenamientos se usa principalmente la fosfocreatina que tienes en tus músculos, dejando casi que intacto el glucógeno muscular (que se usa en las rutinas de resistencia), lo cual es crucial para evitar la pérdida o comprometimiento del tejido muscular.

      Este tipo de entrenos son aquellos en los cuales manejas pesos entre el 80-100% (recuerda ejecutar una buena técnica en los ejercicios), haciendo no más de 8 repeticiones con un tiempo de ejecución total de la serie de máximo 15 segundos, descansando entre series entre 3-4 minutos. El total de la sesión de pesas debería ser No superior a los 60 minutos (1 hora). Con que hagas uno o dos ejercicios por músculo al día, como recomiendo en la rutina de este artículo, es más que suficiente.

      Como recomendaciones adicionales están la alimentación: cada comida tuya debe estar compuesta de una porción de carbohidratos complejo (arroz, pasta, etc), una de proteína (pollo, atún, carne, etc.) y una ensalada vegetal. Comer cada 2 horas.

      Tratar de no trasnochar. Acostarse entre 10-11pm máximo (lo ideal sería acostarse a las 9pm), y dormir como mínimo 8 horas. Evitar el consumo de alcohol y el cigarrillo si es que tienes estos vicios.

      Espero haberte ayudado. Cualquier otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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    2. gracias amigo enserio me aclaraste muchas dudas solo quisiera saber cuando hago mi rutina de ejercicios cuantos musculos debo trabajar por dia esque estoy empezando a ir al gimnacio interdiario y voy 3 veces a la semana es correcto? ocea voy lunes miercoles y viernes.. sabado y domingo descanso esta bien? bueno y tambien comer cada 2 horas que cantidad masomenos necesariamente comer mucho o como pequeñas porciones como un refrigerio?, y por ultimo es recomendable comprarme desde ahora esos polvos como glutamina proteina o seria mejor empezar a consumir eso mas adelante cuando ya este yendo 1 mes o 2 bueno ya me siento mas entusiasmado, gracias por todo de antemano espero tu respuesta saludos.

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    3. Hola de nuevo Daniel. mira, en cuanto a entrenar 3 veces por semana, te recomendaría entonces que lo hicieras de la siguiente manera, aunque igual debes "experimentar" por unas semanas a ver cómo te va.

      Lunes, entrenarías todos los músculos del miembro superior, haciendo 1 de pecho, 1 de espalda, 1 de hombro, 2 de biceps y dos de triceps. En ese orden de músculos.

      Miércoles, entrenas la parte inferior, haciendo dos o tres ejercicios para los músculos de la parte anterior de la pierna (frontal), y 3 para la parte posterior (atrás).

      Viernes, vuelves a entrenar los músculos del miembro superior como te he indicado el día lunes

      Ahora, en el lunes de la siguiente semana, comienzas entrenando la parte inferior (piernas), luego el miércoles la parte superior y por último el viernes la parte inferior.

      Después del lunes después de la segunda semana, comienzas la parte superior, miércoles parte inferior, viernes parte superior... y así. Espero me hayas entendido.

      Los martes, jueves, sábados y domingos puedes usarlos para hacer algo de cardio a un ritmo moderado por 40-60 minutos (90-120 minutos después de haber comido), para ir mejorando tu condición cardio pulmonar. El trote es excelente.

      En cuanto a las porciones de comida, deben ser moderadas casi que altas.

      Los suplementos por ahora no. Ya después de 2-3 meses, dependiendo tus avances (basados en la constancia, trabajo duro y dedicación), podemos mirar si se pueden incluir.

      Cualquier otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  17. Hola, me llamo Hector mido 1,81 y peso 84kg, tengo 32 años, llevo ya un buen tiempo en el gimnasio, he ganado en masa muscular pero no encuentro manera de de quemar la grasa alojada en mi barriga o abdomen por ecirlo asi, estoy tomando l-carnitina 2 capsulas antes de entrenar, quisiera algun consejo suyo para ver de que manera puedo quemar esa grasa, saludos.

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    1. Hola Héctor. Mira, cuando haces rutina de pesas, directamente No quemas la grasa (o muy poco) mientras las haces, ya que por ser ejercicios de alta intensidad en donde tu ritmo cardíaco se elevada bastante, tu cuerpo usa en ese momento el glucógeno muscular o la fosfocreatina (dependiendo si es resistencia o fuerza lo que entrenas) para generar energía en forma de ATP para la contracción muscular.

      Entonces tienes dos opciones:

      La primera, es estimular más tu tasa metabólica basal para que la quema de grasa sea más eficiente cuando estás en reposo y cuando haces cardio moderado por 40-60 minutos. Para lograr ésto, debes hacer entrenos de resistencia-hipertrofia con buenos pesos (entre el 60-80% de tu máximo), haciendo un poco más de repeticiones por serie (casi que al fallo) descansando entre 30-90 segundos entre series (entre menos descanses y más peso muevas, mejor). Con esto logras el objetivo de mantener y ganar masa muscular, y al mismo tiempo aumentar tu tasa metabólica basal.

      Cuando haces entrenos de fuerza en donde levantas más peso, haces menos repeticiones (6-8) pero donde descansas 3-4 minutos entre series, tu cuerpo solo usa la fosfocreatina (toca muy poco o nada el glucógeno muscular) como materia prima para generar energía, a diferencia de los entrenos resistencia-hipertrofia. Por eso te recomiendo que entrenes resistencia-hipertrofia para estimular el ciclo del ácido láctico por medio del uso del glucógeno muscular como materia prima para generar energía en este tipo de entrenos.

      La otra, es que debes combinar la rutina de pesas con el cardio bien sea en un horario diferente, o después de las pesas. Para ello, quiero que leas el artículo que está al final de mi blog, en las publicaciones populares, en donde hablo bien de este tema.

      Otra recomendación, es que cuides tu alimentación evitando los carbohidratos simples sin valor nutricional como los dulces, pasteles, postres, etc. que solo te aportan grandes cantidades de glucosa y grasas saturadas, que se van a acumular principalmente en tu tejido adiposo.

      Consume, en cada comida, una poción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, etc) que te genera glucosa de manera constante y sensación de saciedad, una porción de proteína y una ensalada vegetal.

      Evita rematar las comidas con líquidos para evitar ralentizar la digestión y para evitar añadir más calorías que se van principalmente al tejido adiposo. El agua junto con las comidas No ayuda a perder grasa. Pero si se consume 20-30 minutos antes de comer y 90-120 minutos después de haberlo hecho, puede ayudar.

      Espero haberte ayudado, cualquier otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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    2. Muchas gracias, hola soy Hector de nuevo estoy haciendo dieta de ingerir solo en las noches vegetales y lo necesario de alguna proteina, mi pregunta es si puedo seguir manteniendo la toma de l-carnitina dos capsulas de 500, 30 minutos antes del entrenamiento, y lo otro es que comence a tomar glutamina en que momentos u horarios me recomiendas ingerirlos, saludos

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    3. Hola de nuevo Héctor. Bueno, primero, quisiera que no solo ingieras vegetales y proteína antes de dormir. Puedes comer, 90-120 segundos antes de acostarte, una pequeña porción de un carbohidrato complejo (pasta o una patata) para que te proporcionen glucosa de manera constante a lo largo de tu período de sueño.

      La carnitina, puedes seguirla tomando siempre y cuando no notes efectos negativos. No hay problema en tomar la dosificación que se recomienda en el tarro o empaque de la misma, 20-40 minutos antes de empezar a entrenar. Pero, como te dije, si son sólo rutinas de pesas, es muy poco lo que va a servir porque se usan muy poco las grasas como energía. Así que sería bueno tomarlas antes de irte a trotar o hacer otro tipo de actividad cardiovscular en las mañanas por ejemplo. O, puedes tomarlas antes de tu rutina de pesas, y "rematar" con algo de cardio moderado por 40-60 minutos.

      La glutamina (en polvo) te la puedes tomar en un vaso o medio vaso con agua, antes de acostarte, recién te levantas y le puedes agregar un scoop a tu termo de agua que llevas al gimnasio (yo lo hago, y es excelente). La glutamina es el aminoácido más abundante en las fibras musculares y ayudan también a mantener óptimo tu sistema inmune, así que no hay problema en consumirla.

      Cualquier otra duda que se te presente, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  18. e leído en otros sitios y blogs que la rutina para los ectomorofos debería ser trabajando todo el cuerpo con ejercicios básicos cada día tres veces a la semana y no como aquí se explica, esto es verdad o no? por que?
    gracias

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    1. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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    2. Hola. Mira, es posible hacer rutinas de cuerpo completo con ejercicios básicos día de por medio. Pero también es posible de la manera que indico aquí siempre y cuando te alimentes bien y tengas una buena suplementación de ser necesario.

      Lo principal que hay que tener en cuenta, es evitar que el cuerpo toque en gran medida el glucógeno muscular a la hora de usarlo para generar energía, para evitar así que en algún momento bajen estas reservas glucogénicas y de pronto se lleguen a tocar los aminoácidos como recurso para generar energía.

      En este tipo de rutinas se usa principalmente la fosfocreatina como materia prima para generar energía en forma de ATP para la contracción muscular.. De ahí que se hacen pocas repeticiones pero con un buen peso, y se descansa más entre series (entre 3 y 4 minutos) para lograr la resíntesis de ATP para poder volver a usar la fosfocreatina y que ésta genera más ATP en cada serie.

      Y también, lo más importante es No dejar que la sesión de pesas sea superior a los 60 minutos.

      Espero me hayas entendido. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  19. Buenas.
    Soy mujer, quisiera me recomendara una rutina de ejercicio para trabajar los músculos de las piernas, gluteos y abdominales (unicamente) y solo puedo entrenar 2 o 3 días a la semana. Según sus artículos soy de tipología ectomorfa. Gracias.

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    1. Hola mira. Primero, yo no te recomendaría que solo entrenaras la parte inferior, ya que el cuerpo debe tratarse como un todo. Pero si eso es lo que quieres, entonces te la puedo recomendar de la siguiente manera:

      (Recuerda calentar por aproximadamente unos diez minutos antes de empezar)

      Lunes: empiezas con sentadillas libre o en máquina (preferiblemente libre), luego pasas a hacer flexión para bíceps femoral, luego pasas a hacer prensa y luego pasas a hacer extensión de cuadriceps, finalizando con el ejercicio que quedas en cuatro.

      Miércoles: empiezas con peso muerto, luego vas a la prensa, luego a la máquina que quedas en cuatro, luego a hacer extensión de cuadriceps. luego aductores y finalizas con pantorrillas.

      Viernes: Zancadas o tijeras, flexión bíceps femoral, luego extensión cuadriceps, luego máquina en cuatro, luego prensa, y finalizas con pantorrillas.

      Cada día puedes terminar con abdominales.

      Recuerda hacer 3 series por ejercicio con un máximo de 8 repeticiones, trabajando con un bueno peso en todas las series. Si puedes hacer más de 8 repeticiones bien hechas, es porque aún puedes agregar un poco más de peso.

      Debes descansar entre 3-4 minutos entre series, para tratar que tu cuerpo use lo menos posible el glucógeno muscular, y que use principalmente la fosfocreatina como recurso para generar energía para la contracción muscular.

      Recuerda al final de toda tu ruina, estirar todo tu cuerpo.

      Ten en cuenta que como no te puedo evaluar en persona, debes experimentar por ti misma por unas 12 semanas a ver cómo te va con este sistema de entrenamiento, para ver si notas resultados.

      Exígete siempre al máximo, aunque sin exagerar para evitar lesiones. Aumenta los pesos de manera gradual con cada sesión de entrenamiento. Ejecuta una buena técnica en cada ejercicio, para lo cual es bueno que le pidas a tu instructor de gimnasio que te mire y te corrija de ser necesario.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

      PD: deja tu nick o nombre en el próximo comentario para poderte reconocer más fácil.

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  20. Hola asta ahora no sabia por que no subía de peso ni que seguramente sea ectomorfo XD.
    Mi pregunta yo voy 4 veces a la semana al gimnasio, miércoles a sábado hago una media de dos hora 2 horas
    Los Miércoles hago espalda durante 2 horas
    Jueves hago pecho y abdominales
    viernes solo piernas durante una hora
    Sábado hombros,bíceps y tríceps durante 2 horas
    no tengo dieta pero como de 4 a 6 veces al día
    ME PREGUNTABA SI LO QUE ESTOY ASCIENDO ES ADECUADO PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR Y GANAR PESO

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    1. Hola. Mira, entrenar durante dos horas, y más siendo de un somatotipo ectomorfo, es algo contraproducente para tus músculos. Cada sesión de entrenamiento en tu caso, y en el de muchos, No debe ser superior a los 60 minutos. Que sea un entrenamiento intenso pero que no sea extenso, para evitar que en algún momento tu cuerpo use como recurso energético los aminoácidos, lo cual pone además en riesgo tu salud.

      Si has leído bien este artículo, en él explico bien porque debe ser así. Saludos.

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  21. Muchas gracias por su oportuna respuesta. Mi nombre es Anadelis. Ahora solo me quedan 2 dudas... Cuántos abdominales debería realizar diariamente? cuantas series y repeticiones?, el batido de post entrenamiento lo tomo luego de realizar los abdominales y de hacer el estiramiento??? MUCHAS GRACIAS!

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    1. Hola. Mira, los ejercicios para los abdominales los haces justo después de los ejercicios en tus días de entrenamiento. Puedes hacer 4 series de un ejercicio tan básico con las contracciones del recto abdominal con las piernas flexionadas apoyadas en el piso, y levantando tu tronco haciendo la contracción de los abdominales. Pero siempre, en cada serie que hagas, hazla apretando al máximo y hacer las repeticiones que más puedas, o sea, entrenando casi que al fallo el recto abdominal en cada serie.

      Luego, haces lo mismo, pero entonces para tus oblicuos interno y externo, cruzando una pierna sobre al otra y llevando el codo de un lado hacia la rodilla del otro. Igual, haces las mismas repeticiones en cada lado, hasta que sientas que no puedas hacer más. Los descansos deben ser entre 30-60 segundos entre series.

      El batido te lo tomas después de terminar todo, o sea después de los ejercicios, los abdominales y los estiramientos.

      Espero me hayas entendido. Si te surge alguna otra duda me vuelves a escribir. Saludos.

      PD: deja tu nick o nombre para la próxima vez reconocerte más fácil.

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  22. hola!! Me han gustado mucho tus artículos. Quería comentarte mi caso. Yo soy una persona delgada mido 178 y peso 70 kg. Siempre hice deporte hasta que las lesiones me lo impidieron. Deje de practicar y la verdad es que subi algo de peso pero muy poco. Hace unos meses, 8 en concreto, tuve un problema y adelgace muchísimo. Decidi meterme en un gimnasio y a base de deporte y comer recupere el peso perdido pero ahí me he quedado. He notado que mis músculos se han definido un poco y he ganado fuerza, también he cogido un poquito de grasa en la zona abdominal, pero muy poca. Ahora mi intención es ganar unos kg en masa muscular quizás llegar a 76. Voy a realizar la rutina que describes lunes martes jueves y viernes, pero tengo unas dudas. La dieta... Cuantas kilocalorías me recomendarias?? Y en cuanto al peso de los ejercicios... Eso es lo que me preocupa un poco. Dices que pongamos el peso para realizar no mas de 8 repeticiones... En la ultima repetición debemos hacerla forzando al máximo?? Te lo pregunto porque en ejercicios como el press de banca yo personalmente me da un poco de miedo forzar al máximo. Según he entendido en tu articulo debemos hacer bien el ejercicio, por ejemplo en el press de banco la subida explosiva y la bajada controlada, seria un buen método para valorar el peso con el que trabajar cuando la subida ya no sea capaz de hacerla de forma explosiva?? Gracias y enhorabuena por los artículos.

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    1. Hola. Mira, en cuanto a lo de realizar las series con pesos que permitan hacer un máximo de 8 repeticiones, lo que se busca es que esas 8 repeticiones se hagan en un tiempo no superior a los 15 segundos, 20 como máximo, para que así se use muy poco o nada el glucógeno muscular, y se use principalmente el mecanismo energético de la fosfocreatina.

      Mira, hace unas horas, he agregado al final de este artículo una rutina de pesas que es algo parecida, que está dividida en lunes, marte, jueves y viernes, en donde explico mejor esta cuestión de cómo entrenar para optimizar la ganancia de masa muscular, explicando de manera detallada y entendible los factores fisiológicos para que se comprenda el porqué de la rutina y el modo de aplicarla.

      Siempre es bueno, como tu dices, hacer la bajada (fase excéntrica) de manera controlada, y hacer la subida (fase concéntrica) de la manera más explosiva posible, pero obviamente midiendo los límites en cuanto a los pesos. O sea, no quiero que exageres y te vayas a lesionar, por eso debes ir probando de manera gradual, y si te algo de "miedo", entonces haz las mismas 8 repeticiones pero con un poco menos de peso, pero entonces haz la ejecución de la técnica y el ejercicio como tal como ya te indiqué.

      Ya en los otros ejercicios, entonces si te exiges como es. Te entiendo el miedo en el press de banca porque es un peso que tienes encima tuyo y que si te cae, te puede lesionar gravemente o hasta matarte (exagerando un poco).

      Lee bien la rutina que he agregado al final de este artículo. Si te surge alguna duda después de haber leído la misma, bien los factores fisiológicos, me escribes en los comentarios de la misma para poder llevar un orden en mi blog. Saludos.

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  23. Hola!! Me ha gustado lo que escribes y en la forma que lo explicas, he entendido cada una de las rutinas que haz puesto, Mira yo tengo 18 años mido 1.63 y peso 51kg, creo que soy ectoforma (tengo contextura delgada, pero no flaca como si me viera mal) voi al Gym 3 veces a la semana ..lunes miercoles y viernes, pero no tengo un tipo de rutina, estudio una carrera deportiva y mis compañeros me guian en cuanto a algunos ejercicios, incluso les comente que quiero ganar un poco mas de volumen y tonificar, y me dijieron que realizara lo que ellos hacen ..Aumentar volumen para luego definir los musculos , y leyendo tu pagina me enteré que eso no se deben hacer, entonces ojalá pudieras recomendarme alguno de todos tus link de rutina ya que entré a tantos que no sé cual debo realizar.

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    1. Hola Nina. Mira, primero, para ti ya es muy difícil ganar peso bien sea en grasa, en masa muscular o la dos. Éso de aumentar todo el volumen posible (porque no todo será en masa muscular sino también en gran porcentaje graso) para luego "cortar" la dieta y aumentar el cardio moderado para "definir", está mandado a recoger según todo lo que sé y lo que he puesto en práctica con las personas a las que entreno.

      Partamos del punto que ya eres de un somatotipo ectomorfo. Lo digo porque a veces hay personas (mujeres y hombres) delgados que simplemente son así porque nunca han entrenado en un gimnasio, pero que cuando se ponen en forma a entrenar, ganan un buen porcentaje de masa muscular. Pero en tu caso, según lo que me cuentas, si es posible que seas "ectomorfa pura".

      Al final de este mismo artículo, hay una rutina de pesas para mujeres ectomorfas de 3 días. El link está al final. Si no lo has leído, te recomiendo que lo hagas y pongas mucho cuidado porque explico mucho más a fondo los factores fisiológicos para optimizar la ganancia de masa muscular en mujeres ectomorofas.

      En cuanto a lo de subir para luego definir, te recomiendo que leas el artículo que te dejo en este link en donde explico que es posible subir en masa muscular con "definición" al mismo tiempo, para que lo aprendas (según la carrera que estudias) y para que se lo hagas saber a tus amigos.

      En este otro link, explico qué comer antes y después de hacer ejercicio, según la intensidad del mismo.

      Deberías leer los tres artículos recomendados. Si te surge alguna duda, me escribes en los comentarios de cada uno según sea la misma, para llevar un orden en mi blog. Saludos.

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  24. Hola mi nombre es Alberto, perdona que aparezca de anónimo pero solo se publicar desde anónimo. Según entendí en tus artículos debemos trabajar con pesos exigentes sobre unos 20 segundos unas 8 repeticiones, pero cuando subo el peso la ejecución de los ejercicios es mas lenta, es decir, por ejemplo en el press de banca si meto quilos la subida ya no la hago explosiva, sino lenta y con dificultad, y si saco peso soy capaz de hacer mas de ocho, no se como enfocarlo, mas peso pero ejercicio mas lento, que pienso que estaría mal realizado o menos peso aunque pueda hacer mas de 8??
    Gracias

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    1. Hola Alberto. Claro que entiendo tu cuestión. En este caso, entonces sería más recomendado que hicieras ese peso "máximo", haciendo el mayor número de repeticiones en un rango de 15-20 segundos, sin importar que solo hagas 4 ó 6 repeticiones. Pero, como todos reaccionamos de manera distinta a diferentes estímulos y al no poderte evaluar en persona, debes "experimentar" por ti mismo a ver si sientes cambios favorables haciéndolo de ese modo (por un mes aproximadamente), o si es mejor mermar solo un poco el peso, y hacerlas más explosivas en ese rango de tiempo, así hagas más de 8 repeticiones.

      Lo más importante es no sobrepasar ese rango de tiempo para evitar que tu cuerpo cambie de sistema energético, manteniéndose en el de la fosfocreatina. Tal vez se llegue a usar algo de glucógeno muscular, pero para éso existe este rango de tiempo para la ejecución de cada serie, o sea, para evitar que ese use el glucógeno o que se use en lo más mínimo..

      Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saldos.

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  25. Hola Andy,mi nombre es camilo. Primero agradecerte por la información, tenes artículos de excelente calidad que me han ayudado a despejar grandes dudas, pero aun tengo dos. Soy ectomorfo supongo, porque llevo 10 meses en el gym yendo todos los días excepto sábados y domingos y los resultados en cuanto a físico no son muy notables, mido 1,75 y peso 67 kilos pero en cuanto a fuerza me siento muy bien; las dudas son las siguientes ¿puedo tomar dos tipos de suplementos al tiempo de la misma marca (UPN) ? escuche que hacer pecho y espalda el mismo día es demasiado para el cuerpo ¿es cierto? y ademas ¿es conveniente tomar suplemento antes de acostarme? gracias por la atención amigo saludos.

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    1. Hola. Mira, entrenar tanto el pecho como la espalda en el mismo día no es contraproducente como muchos piensan, a menos que exageres haciendo muchos ejercicios para cada uno. La clave está en hacer dos de cada uno (en algunos casos un máximo de tres), bien sea que los hagas biseriados, (uno de uno y luego otro del otro músculo) o que hagas los ejercicios completamente para un solo músculo, y después pases a hacer los del otro. Trabajar primero pecho y después espalda, o viceversa, como lo prefieras.

      Lo clave también, es no demorar la rutina total más de los 60-80 minutos. También está en el modo en que entrenes, los descansos entre series, los descansos en los días en que no entrenas con pesas, los descansos en las noches (evitando trasnochar), la buena alimentación durante todo el día, y claro está, una suplementación adecuada.

      Es posible tomar dos suplementos. Pero entonces trata de que ambos tengan tanto proteínas como carbohidratos. El post entrenamiento, debería tener proteínas de rápida absorción (whey), y carbohidratos. El de antes de irte a dormir, debería traer proteínas principalmente del tipo de absorción lenta (casein) y los carbohidratos. Actualmente yo, por ejemplo, consumo el Megaplex Creatine Power. Es muy bueno y muy completo además de tener un buen porcentaje de proteína de absorción rápida y de carbohidratos, y ser bajo en grasa.

      Igualmente, si solo tienes de proteína whey o si solo son de caseinato, en tu caso es posible consumirlos tanto antes de irte a dormir (siempre en agua) y justo después de entrenar (siempre en agua).

      Hay un laboratorio, BSN, que tiene suplementos que combina ambos tipos de proteínas (whey y casein), pero son un tanto más costosos.

      Recuerda siempre tomar tu suplemento solamente en agua, para no alterar la composición del mismo, ni ralentizar su digestión.

      Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  26. Muchas gracias por responder andy. Precisamente estoy tomando el mismo Megaplex Creatine Power, quiero saber si lo puedo tomar en conjunto con Megaplex Mass, ¿cual deberia tomar post-entrenamiento y cual durante el día o antes de acostarme? gracias por la atención y saludos!

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    1. Hola. Mira, la diferencia significativa entre ambas, es que la primera trae creatina y la segunda no. En general, tienen casi que los mismos componentes, variando de pronto un poco las cantidades de los mismos por porción. Pero en sí, ambos sirven para la ganancia de masa muscular por sus altas concentraciones no solo de proteínas, sino también de carbohidratos.

      Mira, todos reaccionamos de manera distinta a diferentes suplementos y a la hora en que los consumimos.

      Puedes intentar comiendo 120 minutos antes de irte al gym, y 90 minutos después de comer, o sea 30 antes de irte a entrenar, tomar el Creatine power. Posiblemente sea de más utilidad pre entrenamiento por la misma creatina, además de los aportes de glucosa por sus carbohidratos. La recomendación del empaque es consumir 5 scoops, pero inclusive a mi me parece algo exagerado, así que lo máximo que llegado a consumir post entrenamiento, son 4 scoops, después de haber entrenado "a lo bestia". Pero como te lo vas a tomar pre entrnamiento y como has comido antes, posiblemente con 2 ó 3 sea más que suficiente. Las cantidades de los scoops las vas aumentando o reduciendo según vayas notando los resultados al espejo.

      Ya justo después de terminar la rutina, que debe ser bastante "brutal" e intensa, pero nunca extensa (60-80 minutos), te tomas el Megaplex Mass. Ya de ahí decides si haces algo de cardio (unos 10-15 minutos después de consumirlo), o si te vas para tu casa. Si decides hacer el cardio, al terminar tomas solo agua, y ya esperas a sentir hambre para comer.

      Ambos suplementos, recuerda siempre consumirlos solamente en agua para no alterar su composición ni ralentizar su digestión, además que así se absorben de manera más eficaz lo nutrientes de los mismos, por ser el agua el solvente universal por excelencia. Luego, esperas a sentir algo de hambre y comes tus alimentos.

      Ya lo de consumirlo antes de irte a dormir, pueda no ser muy necesario. Con que comas entre 60-120 minutos antes de acostar, tu porción de carbo complejo y la de proteína (pollo, carne, etc.), puede ser más que suficiente.

      No obstante, puedes probar consumiendo el megaplex mass recién te levantas, luego esperas a sentir hambre y desayunas. Y en la noche, comes 120 minutos antes de dormir, y 90 minutos después de comer, o sea 30 antes de acostarte puedes consumirlo. O el creatine power. Éso también lo decides tu conforme vayas notándote al espejo. Aunque es preferible dejar este para pre entrenamiento.

      Tal vez en estas tomas que no sean ni pre ni post entrenamiento, puedas reducir los scoops. Pero éso también lo decides tu conforme vaya pasando el tiempo.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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    2. Muchísimas gracias Andy me has sido de mucha ayuda, no dejes de hacer tan buenísimos artículos!

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    3. Hola Andy me han sido de bastante ayuda tus consejos, me gustaría saber tu opinión sobre el "Super Mass Gainer" de Dymatize me lo han recomendado bastante ¿deberia cambiar este suplemento?

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    4. Hola. Pues mira, ese suplemento me gusta muchísimo no solo por todos lo nutrientes que trae, sino porque su calidad No afecta a mi tracto digestivo, como si lo hace a veces el megaplex creatine power, el cual consumo simplemente por ser más económico en la relación cantidad-precio. Si el dinero no es problema para ti, adelante cambia de una al Super Mass Gainer. Saludos.

      PD: Recuerda beberlo siempre en agua.

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    5. Gracias por la oportuna respuesta Andy, cambiare de inmediato! y que opinas de tomar glutamina extra, es decir aparte del suplemento, gracias nuevamente por la ayuda!

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    6. Hola. Mira, la glutamina es una excelente ayuda debido a que por ser el aminoácido más abundante en el músculo esquelético, no solamente ayuda a evitar un catabolismo muscular extremo, sino que también refuerza tu sistema inmune.

      Te puedes tomar medio scoop recién te levantas, también medio scoop 20 minutos antes de irte a entrenar, otro medio scoop se lo agregas al tarro de agua que llevas al gimnasio, otro medio scoop que le puedes agregar a tu batido de CellTech, y otros medio scoop en una pequeña porción de agua antes de irte a dormir. Digo pequeña cantidad de agua para evitar que tu sueño se vea interrumpido por las ganas de ir a orinar a media noche.

      Ya en dos meses, según veas los resultados, puedes aumentar en todas esas tomas a 1 scoop completo. La glutamina cómprala en polvo, si te es posible del mismo laboratorio Muscletech.

      No hay efectos secundarios por el consumo alto de glutamina, así que no te preocupes por consumirla como te lo recomiendo. Saludos.

      PD: Lo único es que en personas sedentarias, o sea que no necesitan un consumo extra, la mayoría será desperdiciada con la orina.

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    7. Gracias Andy, ¿que opinas de estos dos productos? ¿los conoces? ¿me los recomiendas o no? en caso de que no, ¿que otra marca me recomiendas?

      http://www.tuformaperfecta.com/index.php?page=shop.product_details&category_id=13&flypage=flypage_images.tpl&product_id=146&vmcchk=1&option=com_virtuemart&Itemid=451

      Gracias por tu opinión!!

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    8. Hola. La verdad no conozco esa marca. Yo suelo recomendar marcas reconocidas y por ende muy buenas de laboratorios BSN, Muscletech, Dymatize y UPN. Habrán otras, pero yo solo trabajo con esas.

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  27. Hola Andy soy lily la chica que te consultaba en Facebook, tengo una dudita que pasa con las personas que somos endomesomorficas, esta rutina que propones igual podría funcionar para nosotras.
    Me podrias orientar en cuanto a la alimentación que debería de llevar, yo quisiera ganar masa muscular pero bajar un poco de peso también, ya que peso 69.400 y mido 1.66 tengo entrenando 5 meses pero no asisto a ningún gym lo hago en casa con el poco equipo que cuento pero con la nutrición correcta es con lo que mas me surgen dudas, espero pueda ayudarme y como lo dije anteriormente gracias por contestar todas nuestras dudas. saludos

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    1. Hola. Mira, simplemente debes tener en cuenta que de tu dieta debes solamente eliminar por completo (o reducir su consumo al máximo) los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas, que te proporcionan grasas saturadas y grandes aportes calóricos provenientes también de los azúcares simples, los cuales te generan glucosa de manera muy rápida y en grandes cantidades, que en su mayoría se terminarán yendo a tu tejido adiposo.

      NUNCA debes eliminar de tu dieta los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, etc., los cuales te proporcionan la tan necesaria glucosa (para alimentar cerebro, sistema nervioso, tejidos entre los cuales está el muscular esquelético, etc.) de manera constante y lenta, a diferencia de los simples con bajo valor nutricional que lo hacen de una manera rápida y exagerada.

      Cada comida tuya debe estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Las porciones, principalmente del carbo complejo, las puedes reducir hasta cierto punto según te vayas notando al espejo. Éso solo lo sabes tu a través de la experiencia y "a ojo".

      Otro consejo es Noooo acompañar tus comidas con líquidos como el agua y mucho menos con zumos, vino, gaseosas, etc., porque además de alterar la composición de enzimas digestivas y ralentizar tu digestión, estos últimos además te aportan azúcares simples, y ya sabes lo que pasa con ellos.

      Consume agua unos 20-30 minutos antes de comer y 60-120 minutos después de haber comido. La acción de "remojar" es exclusiva de la saliva.

      La ventaja de los entrenamientos con las pesas, es que puedes aumentar aun más tu masa muscular, para que así los almacenes de glucógeno aumenten gradualmente su capacidad para que lo que comas se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo.

      Con los entrenamientos en casa, puedes lograr algo del beneficio anterior mencionado, pero entonces ahí si de pronto habría que reducir un poco más la porción del carbo complejo en cada comida (nunca eliminarlo), a diferencia de si entrenaras "duro" con las pesas.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me vueles a escribir por aquí. Saludos.

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  28. ya te habia escrito pero veo que tienes mucha experiencia y quisiera que me ayudaras
    mido 1.75 peso 96.5 IMC>32 IGC 26.5
    VOY AL GYM TODOS LOS DIAS EN LA NOCHE HAGO CARDIO LUNES MARTES Y JUEVES PERO HAGO MAQUINA TODOS LOS DIAS BASTANTE PESO REPETICIONES DE 10 4 SERIES
    TOMO AVENA CON AGUA AL DESAYUNO COMPRE BIPRO NO SE SI LO CONOCES LO MEZCLO CON AGUA TAMBIEN Y 2 HUEVOS COCINADOS ALMUERZO NORMAL
    PERO EN LA NOCHE TIPO 5 TOMO AVENA CON AGUA VOY AL GYM POR AHI 19:00 HASTA LAS 21:OO HAGO MEDIA O 45 MINUTOS DE MAQUINA Y EL RESTO EN CARDIO COMO AEROBICOS ES STEPS LOS MARTES 1 O 45 MINUTOS LOS LUNES KICK BOXING 1 O 45 MINUTOS Y LOS JUEVES AERORUMBA
    LLEVO 3 MESES Y MEDIO Y HE REBAJADO 17 KILOS CUANDO LLEGO DEL GYM TOMO EL BIPRO Y TOMO BASTANTE AGUA TODO EL DIA Y ANTES DE IR A DORMIR
    QUISIERA SABER TAMBIEN SI ES NECESARIO COMER ALGO DESPUES DE LLEGAR DEL GYM Y SI PUEDO COMER DIGAMOS UN POQUITO DE ARROZ CON HUEVO

    DE ANTEMANO AGRADECERTE POR LA AYUDA QUE ME PUEDAS BRINDAR Y FELICITARTE POR TU BLOG ES GENIAL

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    1. Ya te he respondido en el otro comentario algo relacionado. Revísalo, que ahí te he escrito unos consejos que van de la mano con lo que también me has escrito aquí en este comentario. Saludos.

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    2. Solo te puedo aconsejar lo siguiente:

      De tu dieta, solamente elimina los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas.

      Pero NUNCA elimines los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, lasa patatas (cocidas), ya que este tipo de carbohidratos te proveen de la tan necesaria glucosa, de manera lenta a lo largo del día. Cada porción de comida tuya debe estar acompañada de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y un ensalada vegetal. Mermar gradualmente (sin eliminarlas por completo) la porción del carbohidrato complejo en cada comida.

      Beber agua o zumos de frutas sin azúcar refinada unos 20-30 minutos antes de comer, y unos 60-120 minutos después de haber comido. Nunca beber junto con las comidas ya que se altera la digestión ralentizándola, y volviendo poco eficaz la absorción de nutrientes, ya que se altera la composición de enzimas digestivas y pH gástrico.

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  29. buenas tardes, excelente rutina y muy buena información, hoy empiezo con esta rutina pero tengo una duda tal vez simple pero oportuna, el descanso que tu dices que debe ser de 2 a 3 minutos con un máximo de 8 repeticiones en 3 series, se da al terminar la serie de 3 veces 8 repeticiones o el descanso se hace dentro de la misma serie, me explico: estoy haciendo uno de los 2 ejercicio de bíceps que diste aquí, el descanso de 2 a 3 minutos es al terminar 8 repeticiones con ambos brazo es decir completar una serie de las 3 o al terminar la serie completa. gracias por su tiempo

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    1. Hola. Mira, supongo que el ejercicio al que te refieres es al conocido como flexión de bíceps con mancuernas tipo martillo. Bueno, como es intercalado, se deben hacer 8 por cada brazo para un total de 16 repeticiones, que éso vendría siendo una serie para ese ejercicio. Luego descansar entre 2-4 minutos (dependiendo tu nivel de entrenamiento) y hacer dos series más. O sea, los descansos de 2-4 minutos siempre son entre series de un mismo ejercicio, y entre la última serie de un ejercicio y el comienzo de la primera serie de otro ejercicio diferente.

      Recuerda que si puedes hacer más de 8 repeticiones bien hechas, es porque aún podrías agregar un poco más de peso. Saludos.

      PD: recuerda que la ejecución de la técnica en cada ejercicio es muy importante. Si haciendo el ejercicio para bíceps "tambaleas" o mueves mucho el cuerpo, es porque lo estás haciendo mal y es preferible que le bajes un poco al peso para que lo hagas bien, o sea sin moverte tanto, y que lo que haga la fuerza sean los brazos, y no el impulso que se da por el movimiento exagerado del tronco.

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  30. buenas tardes, tengo una gran pregunta cual es la gran diferencia (a parte de los ejercicios ect.) entre esta rutina que planteas aquí y esta otra rutina planteada aqui http://salud-fisica-mental-y-espiritual.blogspot.com/2014/05/rutina-de-pesas-para-hombres-ectomorfos-delgados-o-flacos.html.

    quisiera saber cuales son las grandes diferencias para elegir una y enfocarme en ella,, llevo 5 meses entrenando en el gym. mi objetivo por lo demás es solo agrandar mis músculos.
    y una ultima pregunta , en que momento me debo tomar la glutamina, antes del ejercicio y antes de acostarme? 5 gramos distribuidos en pastillas. y otra duda si me la tomo 30 minutos antes con mi batido de proteínas que por lo demás es un gainer de la marca ON el mas típico, tengo entendido que son proteínas de distribución lenta por lo que, que me recomendaría usted, a que hora tomar aquel batido, en la mañana y después del entrenamiento en la tarde?
    gracias por tu tiempo, excelente contribución e información al mundo del ejercicio.

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    1. La única diferencia, a parte de los ejercicios, son los músculos trabajados por día. Pero en sí, el objetivo de cada una es el mismo, el cual es esitmular la hipertrofia sarcoplasmática, en personas que ya tienen experiencia mínima de dos meses entrenando con las pesas.

      La glutamina te la puedes tomar unos 10-20 minutos antes de irte a entrenar, y le puedes agregar medio scoop también al tarro con agua que llevas al gimnasio, o si es en pastillas, 5 gramos dependiendo de cuanto tenga cada pastilla pues consumes el número de pastillas correspondientes. También la puedes tomar en agua recién te levantas, y otros medio scoop o pastillas antes de irte a dormir.

      La glutamina, por ser el aminoácido más abundante en el tejido muscular esquelético, un consumo alto no trae problemas o efectos secundarios, ya que además de evitar el catabolismo muscular, también ayuda a reforzar tu sistema inmune.

      La glutamina también la puedes agregar al batido, el cual te debes tomar solamente en agua y justo después de entrenar. Ya luego esperas a sentir hambre para comer. O te tomas la o las pastillas con el batido.

      También puedes probar comer 120 minutos antes de ir a entrenar, y 90 minutos después, o sea 30 minutos antes de irte al gym, tomar otra dosificación del batido.

      En la mañana también es posible consumirlo, y ya después de que sientas hambre comer tu desayuno. El único problema es el relacionado con el dinero, ya que lo más elemental es consumirlo justo después de entrenar. Pero si el bolsillo te da, una mejor ayuda es consumiéndolo también las veces que te dicho ya. Saludos.

      PD: también te he respondido en el comentario de arriba.

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    2. Bueno, la verdad no me queda nada mas que agradecerte por tus respuestas, tiempo, consejos ect. Hoy opte por adquirir esta rutina en mi plan de entrenamiento, la empece desde hoy, me parece muy interesante y razonable el funcionamiento de esta rutina que tu planteas, solo me entra la duda respecto a: por ejemplo yo entrenaba un musculo diario tal como: bíceps 4 ejercicios para asi romper todas las fibras musculares . bueno con esto quiero decir que si con 2 ejercicios que tu presentas aquí es suficiente? para romper todas las fibras musculares del musculo y vuelva a crecer, es suficiente con 2 ejercicios por musculo?.
      bueno mas que eso, gracias en 1 mes me gustaría contarte como han sido mis cambios con tu rutina. saludos.
      pd: me exijo al máximo en cada uno de tus ejercicios con un buen desarrollo de estos.

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    3. Hola. Mira, generalmente tanto hacer más de dos ejercicios por músculo como hacer dos o inclusive uno puede funcionar para estimular la hipertrofia. Lo que sucede es que hay dos tipos de hipertrofia: la miofibrilar y la sarcoplasmática.

      La miofibrilar se estimula haciendo series con un peso no tan alto pero si decente (70-80%) de 12-15 repeticiones, con descansos entre series de 60-120 segundos. Pero este tipo de hipertrofia, en personas "flacas" o ectomorfas se debe hacer al principio (2 o 3 primeros meses) solamente para ganar algo de fuerza explosiva y algo, aunque muy mínimo de volumen. Este tipo de hipertrofia da una contextura más estética a los músculos, pero es más recomendado cuando a las personas No se les dificulta ganar masa muscular, o para flacos Ectomorofos que quieren estar así, con fuerza y "marcados".

      Ya después, como por genética no son muchas las fibras musculares de contracción rápida que poseen lo "flacos" o ectomorfos, es bueno estimular la hipertrofia sarcoplasmática, la cual se hace por medio de lo que explico en este tipo de rutinas, haciendo más peso, con menos repeticiones y descansando más entre series, para que el sarcoplasma que rodea las miofibrillas sea el que aumente su volumen, para que así el músculo en sí aumente su volumen y su fuerza.

      Espero me hayas entendido. Si te surge alguna otra duda ahora, mañana, en una semana o en el mes que quieres llevar a prueba este tipo de entrenamiento, me vuelves a escribir. Saludos.

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    4. gracias, bueno si, me entro la duda, de cuales serian los pro y los contra de agregar 2 ejercicios mas a cada musculo a esta rutina empleando tu misma formula por supuesto 3 series de 8 repeticiones con descansos de 2-3 minutos. se producirá el catabolismo muscular al exigir tanto a un musculo o estaría bien para romper toda la fibra muscular de un musculo? para supuesto lograr la hipertrofia sarcoplasmática. muchas gracias (=

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    5. Hola. Mira, en el caso de las persona "flacas" o ectomorfas, hacer más ejercicios y por ende demorar más tiempo la rutina puede ser contraproducente, porque aunque lo que se busca es que el glucógeno muscular se toque muy poco para que sea principalmente la fosfocreatina la que haga el papel de producir energía, en todo momento, aun cuando duermes, ves tv, etc., estás usando de una manera u otra los aminoácidos. En las personas ectomorfas, cuando se hace ejercicio muy extenso, por tiempo, este uso de los mimos además del glucógeno (porque es posible que también entre en juego algo del mismo por más que la rutina sea enfocada hacia el uso de la fosfocreatina) pueda ser considerable y contraproducente para tus fibras musculares de contracción rápida.

      No obstante, como te había dicho antes todos reaccionan de una manera diferente a distintos estímulos. Tal vez en ti pueda que hacer más ejercicios sea una solución positiva, como puede que no. Ya te toca experimentar a ti por unas semanas y seguir o cambiar de acuerdo a los resultados. Saludos.

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  31. Buena tarde amigo, excelente blog! Necesito que me consejes en algo: mira, llevo 6 meses entrenado, pero todo lo contrario a lo que explicas aqui. Soy ectoformo, entreno de lunes a sabado, por ende solo descanso el domingo. trabajo el maximo peso, 2 musculos por dia, realizo 5 series x 10 rep. por cada musculo!
    la verdad los demas ven muchos cambios, y si es verdad, pero a la hora de pesarme sigo igual! siento que he solo definido, mis dudas son:
    .Puedo cambiar así de manera brusca a tu rutina?
    .tomo proteína ( muscle gain), la sigo tomando todos los dias? o solo los 4 dias de entreno?
    .Y saber si puedo realizar barras y trotar los dos dias que no entrenare? o mejor los descanso del todo?
    Gracias

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    1. Hola. Mira, tal vez tu problema está en hacer tantas series. O que también esté en entrenar 6 días de seguido, porque muchos necesitan de días completos de descanso cada dos o tres días. Decirte que cambiar la rutina que he planteado en este artículote va a funcionar o no para ganar más masa muscular es imposible predecirlo. Éso solo lo descubres aplicándola por unas cuantas semanas, y decidir si seguir o no de acuerdo a los resultados.

      Otra cosa, es que la verdad no sé que tantos carbohidratos tenga tu suplemento porque no la conozco, aunque según veo por la internet, tiene 70g, así que si es verdad, es un buen suplemento para ayudarte a ganar masa muscular porque para ello las proteínas no son las únicas necesarias. Pero ten en cuenta que un suplemento mágico y mucho menos si tu problema esté en el sobreentrenamiento.

      Debes tener miedo a entrenar menos, y al mismo tiempo quitarte la idea de que ir todos los días a entrenar es lo mejor para ganar masa muscular, ya que aunque en unos funcione de esa manera, todos somos diferentes y tal vez lo tuyo sea entrenar dos o tres días de manera intensa, y dar un día de descanso casi que completo (completo, o sea nada de ejercicios en barras, aunque tal vez si un trote moderado por unos 40-60 minutos). O entrenar rutinas de cuerpo completo día de por medio, como planteo en una de las rutinas al final de este mismo post.

      El suplemento solamente te lo debes tomar en gua y justo después de terminar tu sesión de entrenamiento. Ya luego esperar a sentir hambre para comer tu porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Que en general, todas tus comidas a lo largo del día deben estar compuestas de esta manera. Antes de entrenar debes comer igual unos 60-120 minutos antes de irte al gimnasio.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  32. Hola, me he estado leyendo este blog y me he dado cuenta de detalles bastante interesantes.

    Tengo una duda sobre el suplemento que estoy tomando y querria saber tu opinión al respecto. Soy un xico delgado (mido 1'78 y peso 58-59 quilos) y dentro de un par de meses llevare 1 año en el gimnasio. Al ser delgado me recomendaron tomar batido de proteinas para ganar volumen y peso, pero durante este tiempo, he ido subiendo el peso en los ejercicios pero no gano peso ni volumen...y queria saber la cantidad de hidratos de carbono en % que es necesario para mi en los batidos de proteinas (para comprarme el batido que tenga ese %), cuando tomarlos y si acerlo con agua o con leche.

    Otra duda...para tener unas abdominales bien marcadas, por mi complexion, es recomendable acerlo con peso para conseguir mas volumen o como lo hago?

    PD: me ha pasado una cosa rarisima...llevaba muxo tiempo sin "engordar" y la semana pasada estuve sin ir al gimnasio por los estudios y sin tomarme el batido y e engordado casi 2 quilos durante esa semana sin cambiar mi alimentacion ni nada...no es extraño ?esto?

    Gracias de antemano
    Un saludo

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    1. Hola. Mira, primero debes saber que al llevar un entrenamiento constante y por ende una alimentación para suplir esas demandas energéticas, y al parar por una o varias semanas, es posible que tu cuerpo pueda llegar a almacenar algo de grasa. Pero no siempre sucede, y la misma luego de retomar el entrenamiento se elimina fácilmente en el caso de las personas con tendencia ectomórfica.

      Los suplementos siempre tómalos en agua para no alterar la composición de los mismos ni ralentizar su digestión, y justo después de terminar tu rutina. El porcentaje de carbohidratos varía en cada quien, pero un buen suplemento para flacos para ayudarlos a ganar masa muscular, debería estar por encima de los 50 gramos. Ya tu vas mirando cual es mejor para ti. Decirte exactamente cual es mejor es imposible, ya que muchos tuvimos que consumir varios suplementos hasta encontrar el indicado, por todos reaccionar de manera distinta.

      Ejemplos buenos son:

      Celltech de Muscletech
      True Mass de BSN
      Gainer Super Mass de Dymatize
      Mega plex De UPN,
      Serious Mass, entre otros.

      Si los suplementos son zero o low carbs, ignóralos, porque necesitas de la glucosa proveniente de los carbohidratos para sintetizar los aminoácidos, para darte energía, y porque ésta se almacena en forma de glucógeno en el tejido muscular esquelético para darle fuerza y volumen a tus músculos. También está y tiene que ver mucho la forma en la que entrenas, la cual explico bien en este artículo.

      Los abdominales puedes probar haciéndolos sin peso, ya que al hacerlos con peso, dependiendo que máquina uses, podrías requerir de el uso de otros músculos y llegar a sobreentrenarlos, por ejemplo cuando se hacen abdominales colgado de barra en donde vuelves y trabajas tus brazos y espalda, lo cual puede ser contraproducente para éstos. Saludos.

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    2. Muchas Gracias por contestarme, me esta sirviendo de mucho leer este blog ;) por cierto una cosa...voy a comprarme el CELL TECH de muscletech y he mirado en diferentes paginas que lo venden..pero unos ponen que es recomendable 1 dosis de 50g al dia y otros pone que me tome dos dosis de 50 al dia...osea el doble...sabes tu cual es lo mas recomendable de las 2?

      Un saludo

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    3. Hola. Mira, como te escribí anteriormente, tanto el suplemento como tal como las dosis del mismos, solamente lo descubres consumiéndolo y de acuerdo a los resultados que vayas observando reducir o aumentar gradualmente los scoops. Es decir, deberías empezar por unas 4-6 semanas con la recomendación que viene en el reverso, es decir con un scoop. Ya después de acuerdo a como te notes y a como te sientas, lo aumenta a 2 scoops. Recuerda consumirlos siempre solamente en agua.

      Siempre debes beberlos cuando vienes de un estado en el que el glucógeno muscular pueda bajar sus niveles. O sea justo después de tu rutina de pesas, y justo después de tu período de sueño. O sea, puedes tomar un scoop recién te levantas otro después de entrenar. Ya después de uno o dos meses te puedes tomar 2 y 2 en cada momento del día. Pero con una buena alimentación, el suplemento es solamente realmente necesario justo después de entrenar. Pero si el dinero no es inconveniente, ya es tu decisión. Saludos.

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  33. Hola de nuevo, ya tengo la creatina Cell Tech de Muscletech y tambien tenia la proteina isopro isolated whey...como combino estos dos productos?? o es mejor no combinarlos?

    Un saludo

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    1. Hola. Creatina Cell Tech de Muscletech y la Iso pro isolated?? no te entiendo. O tal vez te refieres a tener el suplemento proteico Cell Tech y la creatina de muscletech que fue lo que te recomendé, porque la Isopro Isolated Whey tiene apenas 2 gramos de carbohidratos, por lo cual te recomendé la Celltech. Explícame bien para poderte ayudar. Saludos.

      En otras palabras, la Isolated whey poco o nada te va a servir por lo relacionado con los carbohidratos. Aunque podrías complementarla con una fruta dulce y mirar qué tan efectivo te resulta. Tomar siempre el suplemento proteico en agua.

      Si tienes el suplemento Cell Tech, tómalo en vez del anterior, igualmente después de entrenar, en agua y sin la fruta porque ya tiene carbohidratos (glucosa).

      Y la creatina, en este enlace te dejo cómo deberías tomarla y cómo debes mezclarla con el suplemento proteico. Saludos.

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  34. HOLA buenas noche sme parece genial que existan blogs como este ue enseñen y motiven asi como que la info que brinden sea cierta.. y lo mejor es gratis.. y no te VANAGLORIAS.. gracias en verdad gracias a ty he tenido resultados.. en casi dos meses llevo tu rutina y tu dieta asi como tus consejos en cuento LOS TIEMPOS Y LOS DESCANSOS. las rutinas que me ponian simplemente no me servian.. y eran por mas de 2 horas... ahora si veo cambios en mi cuerpo...AHORA alo ue me concierne es.. crees que pueda tomar deca-diabolon..en pastillas de 100mg... para obtener mejores resultados.. lei que es la que menor daño y efectos avbersos tiene... puedes ayudarme con mi duda...

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    1. Hola. Es posible que tenga menor daño que el inyectado, pero nunca recomiendo aplicar ni consumir esteroides anabólicos artificiales ni en pastas ni en inyecciones a menos que un médico endocrino note carencias hormonales. De lo contrario, me abstengo de opinar de manera amplia, simplemente porque estoy en contra de este tipo de "ayudas". Ya, si lo decides usar, es tu decisión. Saludos.

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  35. Hola, soy ectomorfo, me gustaria que me enviaras un rutina solo con mancuernas y barra, lo llevo usando un casi un año en casa y me va bien. Un saludo y Gracias.

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    1. Por ser la respuesta corta te la escribo:

      No tengo rutinas en este momento de solo mancuernas y barras. Solamente tengo la que observas en este artículo y la del link que dejo al final del mismo. Aunque si te fijas, en las mismas la gran mayoría de ejercicios son con mancuernas y barras. La clave está en hacer cada ejercicio como explico (debes leer muy bien todo el artículo).

      Si te surge alguna otra duda, ésta será respondida una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

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  36. Saludos Andy, muy buen artículo, el más completo que he encontrado.

    Mi problema es el siguiente: yo tengo 15 años y he estado practicando ejercicios como las flexiones de pecho, dominadas en barra fija y sentadillas; ahora estos ejercicios los realizo más fluidamente (en especial las flexiones). Pero lo que quiero saber es si estoy en la edad adecuada para realizar ejercicios, yo en mi casa realizo algunos ejercicios con algunos instrumentos que yo tengo (un par de pesas de 3lbs, una barra de torsión y unos muelles similares a las mancuernas elásticas con agarre en los extremos) y no se si esté haciendo la rutina corrrecta, porque yo normalmente hago ejercicio 30min y saltandome un día.Y además tomo mucha agua; yo duermo tarde, eso de las diez u once de la noche por mis deberes del colegio.

    Basado en todo lo mencionado anteriormente, quisiera que me digas que rutina puedo seguir, si lo que hago está bien o mal.

    Espero tu respuesta lo más pronto posible
    !GRACIAS¡

    Ya estoy siguiendo este Blog.

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    1. Hola. Mira, a cualquier edad las personas pueden realizar ejercicios físicos, bien sea deportes o de aislamiento, en donde entrenarían tanto los ejercicios con y sin pesas, o por ejemplo los que practican gimnasia.

      La clave está en manejar los pesos (pesas) y/o tu cuerpo según tu nivel y no exagerar sobreexigiéndote para evitar lesiones. En otras palabras, aquí entraría el concepto de fuerza relativa, es decir el peso que puedas mover o levantar según tu propio peso corporal. O sea, a mayor peso corporal, se podría decir que más pesos podrías mover o levantar. Ahora bien, esto para el caso de los entrenos en el gimnasio con pesas. En el caso de los ejercicios de solo el peso corporal no hay problema alguno, a menos que sientas algún tipo de dolor muy brutal que no te permita moverte bien y aún así tu te exijas a entrenar, sabiendo que eso podría ocasionarte algún tipo de lesión (el dolor normal post entreno no entraría a jugar en este caso, ya que con el mismo es posible volver a entrenar).

      En otras palabras, te podría decir que yo empecé mi vida en el gimnasio desde que tengo 10 años. Hacía pesas y ejercicio cardiovascular moderado (aeróbico), y a veces incluía las flexiones y las dominadas (aunque en estas debía pedir ayuda porque aun no podía hacerlas solo). Obviamente los pesos que manejaba en ese tiempo eran mucho menores a los que manejo hoy en día. Nunca tuve problemas a parte de dos pequeñas lesiones por querer sobreexigirme en cuanto a los peso que levantaba, pero nada grave (de ahí aprendí a que es mejor bajar un poco el peso y hacer bien los ejercicios, que aumentar y hacerlos mal aumentando el riesgo de lesión).

      Con lo anterior, espero entiendas mi punto en cuanto a que las personas pueden hacer ejercicio físico, y entre más temprano mejor. A menos que tengan una contraindicación médica.

      Y en cuanto a aconsejarte una rutina, sería la que tengo al final de este post, sin pesas, no importa que diga que es para personas "flacas" ya que bien puede servir para cualquiera.

      PD: No hago rutinas más allá de las que tengo en mis artículos.

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  37. Amigo primero que todo felicitaciones por un excelente blog !
    Solo tengo una pregunta y es si la proteina megaplex es buena para ganar masa muscular y como se debe tomar?
    gracias

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    1. Hola. Sólo respondo tu comentario por ser corto y no requerir de mucha ciencia, ya que no te veo registrado como "seguidor".

      Cualquier suplemento que además de proteínas, tenga carbohidratos en buenas porciones (como la Megaplex de UPN), es bueno para ayudarte a recuperar el glucógeno gastado en la rutina, para acelerar la recuperación muscular y posterior hipertrofia. Te lo debes tomar solamente en agua, justo después de entrenar. Ya luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para comer tus alimentos.

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  38. hola mi nombre es Miguel

    antes que nada te felicito por tu excelente blog, y te comento me gustaria que me asesoraras para empezar a hacer ejercicio,

    Tengo 21 años peso 60 kilos y mido 65, yo empeze a hacerlo por mi propia cuenta hace 4 meses. las primeras dos semanas hice bicicleta fija 25 minutos y hacia abdominales 4 series de 10. A las 3 semanas aumente el tiempo de bicicleta a 40 y las abdominales hacia 4 series de 25, al mes me compre un aparato parecido al bodyy crunch y hacia 20 minutos (4 series de 15 repeticiones) ya despues alternaba un dia la bicicleta y abdominales y otro dia el aparato de boddy crunch.
    Todo eso lo hacia los lunes martes (miercoles descansaba) jueves y viernes (sabado jugaba futbol asi que lo tomaba como ejercicio) y el domingo descansaba. deje de hacerlo por que me lastime la espalda (contuncion muscular) ademas no veia cambios.

    Mi alimentacion es mala como frijol, huevo, tortilla, bolillo, chorizo, pan, salchicha ademas de que siempre eh comido golosinas.. esa parte es la que siempre eh tenido problemas tengo muy malos habitos.

    tomo alrededor de 2 litros de agua y duermo 7 hrs.
    por favor ayudame!!! quiero llegar a tener un abdomen marcado

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

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  39. Respuestas
    1. Hola. Mira, por más ejercicio que hagas, sin no cambias tus hábitos alimenticios, nada lograrás. Lo único con la que podrías darte esos gustos, y eso que a medias, es que empezaras a hacer entrenamientos con las pesas, ya que éstos, a medida que vas avanzando moviendo o levantando pesos cada vez más pesados, aumentan tu tasa metabólica basal por medio del trabajo que se hace sobre las fibras musculares de contracción rápida. Entonces, el aumento de la tasa metabólica basal hace que la "quema" de grasa sea más efectiva cuando estás en reposo y cuando haces cardio a ritmo moderado.

      Lo mejor de todo, es que los entrenamientos con pesas aumentan los almacenes glucogénicos de estas fibras de contracción rápida, para que así lo que comas (sin exagerar), se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo.

      Como estás entrenando, solo con el body crunch y la bicicleta, es bueno para ganar al de fuerza, algo de masa muscular (no muy pronunciada), y para "quemar" algo de grasa, pero los resultados no se ven simplemente por tu mala y excesiva alimentación.

      En este enlace te dejo un artículo con consejos para que puedas bajar de peso en grasa, sin poner en riesgo tu salud.

      Con los entrenos con las pesas logras reducir un poco el impacto de esa mala o deplorable alimentación, pero tampoco es que el six pack salga a relucir.

      En otras palabras, si no cumples con los consejos que te dejo en el artículo del link, nada más puedo hacer por ti para lograr tu objetivo.

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  40. muchisimas gracias amigo empezare a formarme un buen habito alimenticio

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  41. Hola Andy quiero felicitarte por el tema de este post es de mucha ayuda para nosotros, pero lo mejor es la atención que tienes con tus seguidores, gracias por ello!!!
    Quiero pedirte ayuda en la confeccion de un plan alimenticio es para mi hermana, lo he estado desarrollando pero me reculta mucho su consumo calorico diario. Te doy mas detalles: Talla 160 cms. Peso 60 kg. calcule su % de grasa igual al 26%, también calcule su MB que según katch McArdie es de 1329 después le fui sumando valores como el requerimiento calorico segun su actividad en el gym, asi como la intensidad en la rutina como en el cardio y de resultado total me da un requerimiento de 3087 calorias, he aqui mi duda se me hace mucho, ella es del tipo endomormo y quiere bajar de peso que yo digo seria grasa, cabe resaltar que tiene 18 años, espero me puedas ayudar en este tema que me trae de cabeza y de paso que me recomiendes algún tipo de rutina para ella. Disculpa tanta molestia y reitero mis agradecimientos por tu atención.

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    1. Hola. Mira, yo nunca recomiendo dietas en base al conteo de calorías, por varias razones y una de ellas es precisamente la que te tiene "loco", y es que los resultados teóricos a veces dan mucho más de lo que verdad es necesario. Yo siempre recomiendo que cada quien vaya midiendo las porciones de los alimentos, aumentándolas o reduciéndolas según se sientan y según se noten al espejo. Además, las calorías teóricas no cuentan con que tanto los carbos, las proteínas y las grasas, todas suman calorías.

      Mira, de la alimentación, tu hermana debe tener muy claro que únicamente debe eliminar por completo los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, helados, gaseosas, etc., y comidas fritas o embutidas, porque son las que se van fácil y rápido al tejido adiposo, aún siendo consumidos en porciones pequeñas. Si ella no tiene claro ésto, poco o nada va a lograr.

      En cuanto a los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas (cocidas), algunos derivados sanos del trigo, etc., NUNCA los debe eliminar de su dieta para evitar que su cuerpo entre en "modo ahorro" y posterior efecto rebote. Solamente ella misma los deberá porcionar "a ojo", aumentándolas o reduciéndolas.

      Te lo repito: NUNCA le elimines los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, et., ya que éstos nos proveen de la tan necesaria glucosa, pero lo hacen de una manera lenta y constante a diferencia de los tipos de carbohidratos mencionados (simples con bajo valor nutricional).

      Cada comida de ella (y de todas las personas) debe estar acompañada de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Las porciones del cabohidrato complejo se aumentan o disminuyen (pero NUNCA se eliminan) conforme ella se vaya notando al espejo. Éso te toca a ti o a ella medirlo "a ojo". Incluyendo, antes de irte a dormir, se debe comer igual, aunque tal vez reduciendo un poco más la porción del cabohidrato complejo, pero sin exagerar, ya que en el sueño profundo la glucosa es muy necesaria tanto para la reparación y crecimiento de las fibras musculares entrenadas (en el gimnasio o deportes de alta intensidad), y para llevar a cabo una serie de procesos de desintoxicación corporal.

      Comer 60-120 minutos antes de ir a entrenar, y luego esperar a sentir un poco de hambre para comer después de terminada la sesión de entrenamiento. A lo largo del día, comer cada dos o tres horas aproximadamente, porciones moderadas, siempre incluyendo un carbo complejo, una proteína y una ensalada vegetal.

      Las frutas y-o bebidas (agua, zumos sin azúcar refinada) se deben consumir 20-30 minutos antes de comer, y 60-120 minutos después de haber comido para evitar ralentizar la digestión ya que los líquidos alteran el pH gástrico y composición de enzimas digestivas. Todo esto para lograr una mejor digestión y óptima absorción de nutrientes.

      Estos son los consejos que te puedo dar para que más o menos le plantees a tu hermana cómo ella misma debe aprender a alimentarse. Te repito: lo siento pero no hago dietas.

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  42. Hola, primero que nada agradecerte por estas rutinas, y felicitarte por tus vastos conocimientos en cuanto a todo tipo de personas.
    Bueno mi problema es este:
    Tengo 19 años, mido 1.78 metros, peso 55 kilos, no tomo, ni fumo, y quisiera empezar una rutina para ganar peso y masa muscular. Pero por pocos recursos solo tengo acceso a un par de mancuernas (en las cuales el peso puede variar) y una barra alta.
    Quisiera saber si tienes alguna rutina que solo involucre estos 2 elementos, y algunos ejercicios como lagartijas o algo así.
    De antemano muchas gracias.

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    1. Hola. Mira, en este enlace te dejo una rutina que no involucra ejercicios con pesas. Las mancuernas puedes incluirlas en algunos ejercicios de esta misma rutina, por ejemplo para ponerlas entre tus piernas y así añadir más peso cuando hagas dominadas.

      Debes leer muy bien la rutina en sí en cuanto a la ejecución y no solamente fijarte en los ejercicios. Desde el principio, en los "factores fisiológicos", explico algo muy parecido a lo que también habrás podido leer en este artículo, para que se optimice la rutina en cuanto a la ejecución de cada ejercicio (series, repeticiones, descansos).

      Cabe resaltar que para ganar masa muscular, además de los entrenamientos constantes, necesitarás evitar trasnochos excesivos, y aumentar la ingesta de alimentos, principalmente la de los tan importantes carbohidratos complejos como el arroz, pasta, patatas, derivados del trigo y maiz, porque éstos te proveen de la tan necesaria glucosa, de manera lenta y constante, la cual es esencial para la síntesis de aminoácidos, para darte energía y para ser almacenada en forma de glucógeno para darle fuerza y volumen a tus músculos.

      Paciencia y dedicación.

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  43. Una última cosa, bueno antes que nada, quiero darte las gracias por responder mi pregunta, y gracias por la rutina que me sugeriste, quisiera saber si puedes recomendarme algún tipo de proteína en polvo para diluir en agua, que me pueda ayudar a conseguir buenos resultados.
    Gracias.

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    1. Hola de nuevo. Sería bueno que empezaras primero con un suplemento que no tuviera una gran cantidad de carbohidratos, pero si de proteínas de asimilación lenta y rápida, como la Syntha 6 de BSN, porque eres principiante y tu nivel muscular no es suficiente como para asimilar uno con más carbohidratos, y por ende la mayor parte del mismo se desperdiciaría o sería acumulado en tu tejido adiposo.

      Más adelante, dependiendo de cómo te veas y te sientas, aproximadamente a partir del cuarto mes, puedes optar por ejemplo por un Celltech de Muscletech. Pero ojo, como tus entrenamientos no van a ser con pesos externos muy "brutales", porque no se te facilita según ya me contaste, NUNCA vayas a optar por un suplemento "gainer" porque estos suplementos traen demasiados carbohidratos y proteínas, que serían excelentes si pudieras asistir a un gimnasio y entrenar con distintos tipos de máquinas y pesos retadores, porque de lo contrario también sería desperdiciado en gran parte y-o acumulado en tu tejido adiposo.

      Si no puedes conseguir la Syntha 6, mira, para empezar, un suplemento que traiga proteínas entre los 20-30 gramos, y carbohidratos entre los 15-30 gramos aproximadamente para empezar.

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  44. Hola amigo! Primero que nada te felicito por la calidad de tus artículos! Es bueno encontrar gente así!
    Te cuento, a ver que me podes aconsejar, hace 4 meses que comencé el gym y no veo grandes cambios, mi IMC es de 27.78 (índice de masa corporal) lo cual indica que estoy con exceso de peso en relación a la altura.
    Me gustaría realizar alguna rutina donde pueda a bajar estos kilitos de más sin perder masa muscular y definiéndola un poco. Tengo 39 años y realizo ejercicios con regularidad en forma moderada; mis horarios para poder hacer ejercicios son acotados, si bien voy 4 veces por semana es siempre en el mismo horario.
    Por lo que lei en tus artículos estoy combinando mal el ejercicio de pesas con cardio.
    Necesitaría alguna rutina que me sea efectiva! Que me aconsejas!!!! (Tal vez pueda lograr esos abdominales anhelados! Jeje!)
    Muchas gracias!!!!
    Abrazo.

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    1. Hola. La verdad en el momento lo único que puedo aconsejarte es que leas el artículo que está en la segunda posición, más abajo en las publicaciones populares, porque en él explico como combinar la rutina de pesas y el cardio para "quemar" grasa sin comprometer la masa muscular. No hago rutinas y planteo dietas u otras cosas más allá de las que tengo expuestas en mis artículos.

      Si te surge alguna duda concreta al leerlo, me puedes escribir y en cuanto pueda con mucho gusto te responderé, pero siempre y cuando te registres como seguidor público de este blog, porque en el momento no te veo registrado, o al menos no como uno público.

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  45. Buen día, permíteme felicitarte por tu excelente blog, está genial.

    Mi complexión es tipo ectomorfo y ayer empecé a leer con atención tus publicaciones, gracias a ello he cambiado mis rutinas, ya que los ejercicios que hacía eran 12 repeticiones subiendo el peso de forma gradual hasta el máximo peso haciendo cuatro series con descansos de 30 segundos con alrededor de 130 a dos horas en el gym, lo cual me tenía fuera de mi objetivo: ganar masa muscular.

    Desde ayer me enfoqué en el tiempo a una hora tomando el descanso de 2-3 minutos, con el máximo peso en tres serios y ocho repeticiones, con gran emoción espero que unos meses vea mejores resultados :). Con respecto a la alimentación trato de que sea balanceado y ahora integro tus recomendaciones a mi dieta, me quedaba la duda, yo me hago un licuado al terminar la sesión de gym no dejando pasar más de 10 minutos el cual tiene: leche de soya, almendras, nueces, un platano y suero de leche ( proteínas 20 grs por ración http://www.gnc.com.mx/index.php/productos/categoria/Complementos_para_Nutricion_Deportiva.Proteinas./100106012 ). Leí en un post anterior que es mejor mezclar sólo con agua ya que es mejor la absorción y no afectaría mi sistema digestivo.

    La otra duda es recomendable tomar una ración de proteína una hora antes de la sesión de gym, y otra después de la sesión en los 30 minutos posteriores.

    De antemano muchas gracias por tu atención y tiempo.

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado como seguidor público en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

      PD: revisa que hayas quedado bien registrado antes de enviarnos el aviso. Revisa que el nick de comentarios y nick de registro en "seguidores" concuerden. Si el registro se hace a través de celular o tablet puede no funcionar. Lo recomendable es realizarlo a través de un pc.

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  46. Hola, lo primero agradecerte por resolver dudas y por tu información.

    Tengo 18 años, mido 166 y peso 56 kilos, me gustaría empezar en el gym. (salgo a correr 2 o 3 veces por semana 1 hora).
    Pero no tengo ni idea y cuanta mas información busco mas me lió, me gustaría que me recomendases ejercicios para empezar y si debo tener algo en cuenta en la alimentación, cabe decir que como de todo.
    Mi idea serie coger masa muscular y mas tarde definirla.

    Gracias de antemano

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    1. Hola. Mira, lo de aumentar el volumen corporal tanto en masa muscular como en grasa para luego lograr una "definición", es algo que NUNCA recomiendo, ya que aumentar el volumen muscular al mismo tiempo que se va "definiendo" se puede lograr al mismo tiempo, mismo proceso que explico en el artículo que te dejo en este enlace.

      Si quieres evitar ganar grasa de manera excesiva para precisamente ir definiendo (porque lo que impide que tus músculos se noten es mantener los niveles de grasa corporal elevados), debes eliminar o reducir mucho el consumo de carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, helados, gaseosas, etc., y comidas fritas o embutidas.

      En cuanto al resto, cada comida tuya debería estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, derivados del trigo o maíz), una porción de proteína (carne, pollo, huevo, etc.), y una porción de ensalada vegetal. Cada porción tu mismo las aumentando o disminuyendo conforme te vayas notando y sintiendo.

      En cuanto a los ejercicios, por no poderte evaluar en persona no te puedo recomendar algo concreto, más allá de lo que tengo planteado en mis artículos. Pero una rutina estándar que te planteen en un gimnasio, por los primeros 3 meses, es bueno por lo menos para que vayas empezando a ganar acondicionamiento físico y a acostumbrarte a los ejercicios con pesas y máquinas que las involucren.

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  47. Hola Andy, Te quiero pedir un consejo soy un chico de 1,79 y peso 60 kilos y quisiera Que me des una rutina y un metodo de alimentacion.

    Soy un chico muy sano Tomo 2litros o mas por dia e dejando de comer comida Chatarra de todos los tipos e dejado de comer frituras, gaseosas, Bebidas Alcohólicas y comidas muy grasosas hace 2 meses Me estoy alimentando Bien Ya que tengo acné y gracias a la buena alimentación ya e eliminado de apoco mi acné pero ademas de eso me estoy volviendo mas Delgado de por si siempre fui delgado pero ahora mas ya que no como grasas ni azucares e hecho ejercicios en casa pero casi no hay efectos y quisiera irme en un gimnasio para ganar masa muscular y aumentar de peso.
    Y quisiera saber que alimentos con proteinas y carbohidratos son los mas saludables para aumentar mi mas muscular y rutinas semanales que aran efecto
    De antemano Muchas Gracias . espero tu respuesta. :)

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    1. Hola. Mira, en cuanto a una rutina, al final de este artículo dejo un link a un artículo que te guía a una rutina. Pero ojo, debes leerlo bien todo y no solamente mirar los ejercicios, ya que la clave está en lo que explico desde el principio de dicho artículo, principalmente en los "factores fisiológicos" en donde mencionó cómo se deben hacer las series, cuantas repeticiones y descansos entre series para optimizar la ejecución de esa o cualquier otra rutina. Debes leer porque no me gusta reescribir lo que ya tengo planteado en artículos.

      En cuanto a tu alimentación, aunque has hecho bien en eliminar las comidas mencionadas, debes entonces aumentar la ingesta de fuentes de proteínas de origen animal (pollo, carne, huevo, etc.) pero más aún la ingesta de carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, los derivados del trigo y maíz, y usar las frutas y lácteos como snacks saludables.

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  48. Hola de nuevo te quiero agradecer por la ayuda que me has dado una sola cosa mas cual es preferible el pan integral o blanco ? y quiciera saber donde esta el link que me describiste no lo encuentro
    saludos desde Paraguay

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    1. La única diferencia es que el pan integral trae fibra, pero no por eso quiere decir que no pueda hacer que una persona engorde, ya que ambos tipos de pan consumidos en exceso si que lo harán. Ya tu decides, porque un exceso de fibra también puede traer complicaciones como "soltura" intestinal (una especie de diarrea), en la mayoría de los casos, cuando la gente exagera consumiendo mucha fibra por medio de panes y un consumo exagerado de frutas.

      Dale control+f y busca "rutina de pesas para hombres ectomorfos", y te llevará a un link que está al final de este mismo artículo.

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  49. Sr, ANDY, muy buenos días, déjeme felicitarle y agradecerle por su excelente blog, me la pase revisando mucho su blog y hay cosas muy interesantes y sobre todo con fundamento y quiero seguir sus recomendaciones. Le estaría agradecido si me responde algunas dudas.
    Tengo 24 años, mido 1.65 m y peso 82 kg. es por eso que debo hacer mucho ejercicio, mi objetivo es bajar de peso y ganar algunos músculos. Mi rutina diaria consiste en lo siguiente:
    - 1er desayuno: 1- 2 bananos o 1 vaso de leche, cualquiera que sea de rápida absorción. Luego espero a que me dé algo de hambre,
    - 2do desayuno: porción de carbohidratos complejos con 1 porción de proteínas. Espero hasta que me dé algo de hambre,
    - 1er almuerzo: porción de carbohidratos complejos con porción de proteinitas y ensalada...espero que me de hambre,
    - 2do almuerzo: porción de carbohidratos con proteínas. Por ultimo...
    - cena: pequeña porción de carbohidratos y pequeña porción de proteína 2 horas antes de dormir,
    *Las porciones que consumo en cada comida no son grandes aprox. 200 gr. de carbohidratos complejos con 100 gr de proteína, tomo agua 30min antes de las comidas y 120min después de las comidas.
    Mis ejercicios consisten en el siguiente:
    LUNES: ejercicios con pesas, 10 series de 5tipos de levantamientos con 12 repeticiones descansando lo menos posible y lo combino a la vez con planchas o saltar cuerda para hacerlo como un "croffit", finalizo con planchas y abdominales, lo hago en 40 min. Después tomo 1 vaso de leche descremada.
    MARTES: ejercicios aeróbicos, sentadillas, movimiento de caderas, brazos, saltos, etc, al final solo tomo agua.
    MIERCOLES =LUNES
    JUEVES: MARTES, etc
    * Solo descanso los domingos, recién voy 1 semana con esta rutina que lo elabore basándome en sus grandes aportes.
    * el entrenamiento lo hago después del 2do almuerzo (4:30pm) o en las mañanas (8:am)
    Me gustaría saber si tengo una rutina adecuada ya que mi objetivo primordial es bajar de peso y ganar algunos músculos. de antemano muchas gracias.

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    1. Hola. Bueno, en cuanto a tu alimentación la verdad no tengo mucho más que agregar, porque parece ser que has leído uno de mis artículos en donde planteo un ejemplo de dieta saludable, parecido a como tu lo has planteado. No sé si los has sacado de ese artículo u otro blog. Lo único para agregar, es que con el paso del tiempo, de acuerdo a como te veas y te sientas, tu decidirás si aumentar o reducir las porciones de cada porción de alimento en cada comida.

      En cuanto a la rutina no está mal de cuerdo a tus objetivos, lo único que me queda por agregar es que si entrenas a las 4:30, el segundo almuerzo lo deberías de haber consumido entre las 3-3:30, aproximadamente. Aunque puede variar ya que unos requieren o más o menos tiempo para la digestión, es decir para no sentirse con posible llenura o malestar (no es bueno ir lleno porque la sangre estará muy ocupada en la digestión, pero tampoco hambriento para evitar que el cuerpo deba usar mucho los aminoácidos para los procesos de producción de energía en la contracción muscular). Ya justo después de entrenar, te puedes tomar el vaso de leche descremada y luego esperar a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para ingerir tus alimentos.

      Si entrenas en la mañana, trata de que sea después del segundo desayuno. Si es después del primero, entonces trata de que ese desayuno sea igual de "cargado" que el segundo. Necesitarás de una porción de carbohidrato complejo que te vaya aportando de la tan necesaria glucosa de manera lenta y constante.

      Espero haberte ayudado en algo, aunque la verdad no fue mucha mi ayuda, porque el trabajo que has hecho armando tu propia rutina y plan alimentario, ha estado bastante bien.

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  50. Muchas gracias. todo esta rutina y plan de alimentacion lo realice gracias a ti, leyendo tus articulos y la verdad que si funcionan y por ello te lo agradesco, seguire con la rutina, y me gustaria que me absolviera alguna duda mas porfavor si no seria mucha molestia:

    - aveces me duele algun nervio nervio por el cuello y el braso, y aveces empeora con las pesas, el tomar un relajante y desinflamante muscular no altera en nada una rutina de ejercicios?
    - puedo finalizar los aerobicos con abdminales y planchas?

    Muchas gracias...

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    1. Hola. Bueno, siempre y cuando te lo tomes solamente después de tu rutina (que sería lo obvio) no hay problema alguno en lo relacionado a tu masa muscular y fuerza. Pero si te lo tomas antes podría relajarte demasiado, pudiendo alterar la sinapsis entre neuronas, mismas que posiblemente se relajarán y no enviarán los suficientes impulsos nerviosos (potenciales de acción), o por lo menos no con una frecuencia que te permita levantar o mover buenos pesos.

      Claro que desinflamante y relajante son usualmente distintos. Los desinflamantes tienen una acción directa sólo sobre la musculatura esquelética, mientras que los relajantes sobre el sistema nervioso central, impidiendo el trabajo, por ejemplo de la acetilcolina, un neurotransmisor que es esencial para despolarizar tanto la neurona como el sarcolema de la fibra muscular esquelética, para así permitir la entrada del sodio y el potencial de acción (impulso nervioso) para que la contracción muscular se produzca al máximo. Entonces, si te tomas un relajante antes de la rutina, probablemente no te permitirá rendir al máximo en tu entrenamiento. Si es un antiinflamatorio, pueda que no como pueda que si.

      En cuanto a lo otro, técnicamente lo puedes hacer, ya está en ti que pruebes por unas cuantas semanas finalizando siempre los ejercicios aeróbicos con abdominales y planchas, y seguir o cambiar de acuerdo a cómo te veas y te sientas.

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  51. Bueno Mister ANDY, solo me queda agradecerle por sus grandes aportes, MUCHAS GRACIAS.

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  52. Una última cosa, como en cuanto tiempo puedo ver resultados notables, y que tan notables son?
    Osea me refiero, como a cuantos kilos de masa muscular, puedo ganar, y en cuanto tiempo?
    Gracias.

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    1. Hola. Lo siento pero me pides algo imposible. Todo depende de la constancia, de tus niveles de testosterona, de la alimentación, los descansos en las noches, de tu genética, etc. Muchas personas demoran 3 a 4 meses en empezar a ver resultados decentes, otras demoran más tiempo.

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  53. Hola. Primero que todo felicitarte por toda la información que entregas. Realmente muy buena.
    Soy ectomorfo de 1,69 de 62 kilos, empecé hace unos 6 meses a realizar ejercicios de forma más cotidiana, correr tres veces a la semana y a ejercitar el cuerpo. Automáticamente se me fue la guata y mejore notablemente mi resistencia física y apariencia. Mi objetivo ahora es ganar masa muscular y marcar mi musculatura, he leído todos tus artículos relacionados y tengo las siguientes dudas:
    Primero que todo siempre me he alimentado relativamente bien, mucha agua, frutas, verduras y no como carbohidratos simples. Empecé hace 2 semanas la rutina que acá explicas y tengo las siguientes dudas:
    1.- Con respecto a la observación de no ingerir agua durante y después de 1 hora de almorzar , eso significa almorzar sin nada de líquidos o puede ser un jugo natural o realmente lo más recomendable es almorzar sin ningún tipo de líquidos?.
    2.- Por mis horarios de trabajo, realizo mi plan de entrenamiento de las 21:00 a las 22:30 horas. (Hoy aprendí que finalizando la sesión me tengo que tomar un vaso de leche descremada), posteriormente la cena la realizo cerca de las 23:00 horas, actualmente consiste en una porción de proteínas con ensaladas. Por consiguiente, mi pregunta es si es bueno agregarle una porción de carbohidratos complejos? O como ya es de noche no conviene?.
    Desde ya agradecido por tu ayuda.
    Saludos.

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    1. Hola. Mira, recuerda también involucrar los muy importantes y necesarios carbohidratos complejos como el arroz, pasta, patatas. etc. en cada comida.

      1. La acción de "remojar" debe ser siempre de la saliva, porque en ésta hay enzimas y ahí empieza todo el proceso digestivo. Estas enzimas y las del estómago e intestino delgado se pueden ver alteradas y disminuir su eficiencia con los alimentos sólidos, volviendo el proceso digestivo poco óptimo en cuanto a la absorción de nutrientes cuando se agregan líquidos. Así que beber agua unos 20-30 minutos antes de comer, o un zumo de frutas, te dará la suficiente hidratación para evitar sentir sed, además de aportarte la muy necesaria agua que actúa por medio de la hidrólisis en el proceso digestivo. Agua que ya deberá estar en el torrente sanguíneo.

      2. Como ya te mencioné, la porción de carbohidrato complejo nunca debe faltar, más en una comida tan importante como el pos entreno y para prepararte para irte a dormir. Lo que podrás hacer es no consumir una gran porción, pero si una moderada. Ya la misma la aumentas o reduces (pero NUNCA la elimines) según te veas y te sientas. Necesitas de la glucosa de manera lenta y constante que esta porción de carbo complejo te aportará durante el período de sueño. Y claro está, más aún siendo de tendencia ectomórfica.

      INFO adicional: si te gusta salir a trotar ten en cuenta lo siguiente:

      La clave no es solamente correr porque sí determinado tiempo, sino también regular el ritmo cardíaco, porque al mantenerlo hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto, tu cuerpo usará las grasas para generar energía ("quemarlas") casi que al 100%. Pero, como tu posiblemente tienes reservas muy pocas de este sustrato energético, además de tener en cuenta la intensidad del trote ya mencionada (igual o menor a las 150 ppm), el tiempo no deberá ser muy largo, es decir solo hacerlo por unos 20-30 minutos, preferiblemente los días de descanso, o en otra hora del día de un entrenamiento con pesas, siempre y cuando no toque entrenar la parte inferior con las mismas, porque en algún momento esas reservas grasas bajarán mucho (si el trote se prolonga por mucho tiempo) teniendo tu cuerpo posiblemente que empezar a usar el glucógeno intramuscular y en algún momento los aminoácidos, lo que mermará considerablemente tu volumen muscular.

      Espero haberte ayudado en algo.

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  54. buenas!! primero que nada muy buen articulo!! felicidades!!
    yo era antes ectomorfo pero desde que deje de hacer mucho ejercicio (antes entrenaba baloncesto Profecional todos los dias) y me crecio una panza! tengo 7 kilos de sobre peso y los 7 kilos esta rn mi abdomen! pero me sigue costando ganar masa muscular sobre todo en el pecho!! que puedo consumir ya sea en alimentos o suplementos que me hagan ganar masa pero al mismo tiempo perder esta barriga que me salio?? y que clase de ejercicio me recomienda?? tengo 27 años mido 1.90cm y peso 88 kilos

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    1. Hola. Mira, los suplementos o alimentos no te hacen ganar masa muscular porque sí, ya que si ese fuese el caso, las personas sedentarias que comieran grandes cantidades de alimentos "buenos" y/o consumieran suplementos de gimnasio, ganarían solamente volumen muscular, pero verdaderamente lo que ganarán serán grandes acumulaciones de grasa.

      Así que lo importante para lograr ganar masa muscular son los entrenamientos con cargas externas (pesas), ya que enfocarse solamente en deportes como el baloncesto, a menos que tenas una genética "impresionante", no permiten un desarrollo muscular muy pronunciado.

      Debes estimular tus fibras esqueléticas de contracción rápida a través de entrenamientos con cargas externas, aplicando, por ejemplo, la rutina que aquí planteo la cual estimula la hipertrofia miofibrilar. Los ejercicios de press de banco plano o inclinado con barra o mancuernas y el Pull Over, son muy buenos para estimular tu pectoral menor y mayor, respectivamente.

      Si estimulas estas fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, si incluyes además al principio y/o al final de una sesión de entrenamiento ejercicios para ejercitar tus músculos abdominales, y luego "rematas" con unos 15-20 minutos de cardio con picos de intensidad (días en los que No entrenes la parte inferior con las pesas), o cardio moderado por 40-60 minutos (los días en los que entrenes la parte inferior con las pesas), lograrás aumentar tu tasa metabólica basal para que así la "quema" de grasa sea más eficiente cuando estás en reposo y cuando te ejercitas, además que los almacenes de glucógeno y aminoácidos en tu tejido muscular esquelético aumentarán para que así lo que comas (sin exagerar) se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado al tejido adiposo.

      Por ahora enfócate solamente en la alimentación y más adelante (a partir del tercer mes) puedes pensar en suplementos. Incluye en cada comida tuya una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas), una de proteína y una ensalada de verduras. Si quieres evitar ganar grasa en exceso, simplemente elimina de tu dieta solamente los carbohidratos simples de alto contenido calórico y bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, helados, gaseosas, salsas. etc.

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  55. Tengo una duda he estado leyendo y me pregunto que es mejor entrenar 3 dias a la semana o 4 para un ectomorfo con solo tres meses en gym ? ademas yo antes solia ser gordo pero despues de entrenar boxeo durante un tiempo de 14 a los 16 baje terriblemente de peso y quede muy flaco no tengo piernas xd exagere el cardio . Me podria servir esta rutina ?

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    1. Hola. Mira, decirte que es mejor o que es peor para ti me es imposible, y en general en cualquier persona es muy difícil saberlo, porque cada quien reacciona de manera distinta a los estímulos aplicados. Puedes probar con esta rutina que es excelente para personas de cualquier tendencia somatotípica que quieran ganar volumen muscular y fuerza absoluta. Inténtalo por unos 3 a 4 meses para que tú mismo vayas notando que tal te sientes y te notas.

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  56. Hola mi nombre es Esteban ! mi cuerpo es tipo ectomorfo, estoy siguiendo la 1ra rutina que dictas en tu blog ! pero me queda una duda , cuando hablas de descansar entre 3 y 4 minutos en medio de cada serie, podes hacer otro ejercisio en ese tiempo ? osea si estoy trabajando pecho, termine la serie y debo descansar 3 minutos, puedo hacer en ese periodo de tiempo un ejercisio de biceps por ejemplo como para ganar tiempo.. otra cosa que suplementos me recomendas ?

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    1. Hola. Bueno, puedes reducir el tiempo de descanso a 2 minutos si te sientes bien, o dejarlo en 3 y realizar otro ejercicio siempre y cuando sea para estimular otro músculo de manera directa, como lo propones. Sin embargo, todo está sujeto a cambios ya que todos reaccionan de manera distinta a los estímulos aplicados.

      Te recomendaría un suplemento de buena calidad (buena marca) con un buen aporte tanto de proteínas como de carbohidratos como la Gainer Super Mass de Dymatize, o la Celltech de Muscletech. Tu decides. Tómala siempre solamente en agua (Nunca en leche) y justo después de entrenar y como primer desayuno. En cada ingesta esperas luego unos 40-60 minutos para comer tus alimentos.

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  57. Buenas Tardes!! antes de todo, le felicito por estos artículos, llevo mas de un años, de un articulo a otro, de un vídeo a otro, sin que tenga una satisfacción total. Por contrario, en los tuyos, puedo ahora ver los error que estoy cometiendo, como ejemplo, lo de mezclar los polvos con leche y frutas, y que en vez de marcar abdominales, he ganado grasa en el abdomen y cara.
    Mi cuerpo es tipo ectomorfo, pero muy ectomorfo, tengo 28 años y mido 1,64 (hombre). hasta el mayo del año pasado, tenia tan solo 47Kg, empece a entrenar en casa, y seguir las típicas dietas que existen en la red. La verdad no me quejo, resultado tuve en dos meses, pude alcanzar los 54 kg en 4 meses y marcar músculos, era la primera vez que llego a pesar tanto, sacar pecho, crecer en hombros...etc. pero con un abdomen con grasa por mucho entrenamiento. Al principio del invierno, deje de entrenar y seguir la dieta, pero si que intentaba consumir las calorías recomendadas. el resultado es obvio, perder en un mes toda la masa muscular ganada, y perder peso hasta pesar 50 Kg.
    Hace dos meses empece a entrenar de nuevo y siguiendo el mismo programa que el año pasado, pero en vez de entrenar toda la semana con un solo día de descanso, he seguido las recomendaciones de entrenar entre 3 y cuatro días a la semana como máximo, pero esta vez es diferente, a penas encuentro resultados, salvo acumular grasa en el abdomen y cara.
    Que me recomiendas para corregir estos errores, ganar peso es algo muy costoso para mi, y si llego a hacerlo, es mas grasa que otra cosa, si embargo, consigo marcar muy bien el pecho, hombros y brazos, hasta aquí estoy contentísimo, pero lo demás no, a pesar de que intento equilibrar el ejercicio para todas las partes del cuerpo.
    Que me recomiendas como dieta, teniendo en cuenta que no puedo comer mucho, es un cuerpo pequeño, y ingerir todas estas calorías en comida es algo físicamente imposible, por esto suelo optar por batidos y batidos en vez de comida, que se limita en el desayuno y cena, Es decir, comer 5 veces al día, para mi es a la tercera ya estoy a topo para vivir dos días sin comer :) jejejej.
    Que tipo de rutina mas adecuado para mi con el objetivo de mejorar y estos resultados y perfeccionarlos. Mi objetivo es alcanzar los 63 Kg limpio de grasas.
    Muchas Gracias crack.

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    1. Hola. Mira, yo te recomendaría que volvieras a entrenar como lo estabas haciendo, pero entonces corrige el hecho de los batidos y consúmelos solamente en agua. Es imposible para mi recomendarte algo certero si no puedo evaluarte en persona.

      Debes tener en cuenta evitar un consumo exagerado de calorías por unidad de tiempo, más si son de fácil y rápida absorción como lo estabas haciendo (batido en leche y fruta), lo cual hacia que aumentaras tu masa en grasa corporal. Obviamente si sigues estas recomendaciones es posible que el número en la báscula no varíe mucho porque si bien puedes ganar masa muscular, es posible que no mucha muscular grasa (lo cual sumaría al resultado). Es decir, no bases el número que arroje una báscula simple. Pésate en una TANITA para que sepas en qué estás aumentando o reduciendo (masa muscular, masa adiposa, fluidos corporales).

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  58. Andy CZ. Felicitaciones por tan excelente blog,
    Mi nombre es Andrés, he estado leyendo sus artículos y realmente son objetivos, claros, con sustento científico y de los procesos biológicos que ocurren en el cuerpo humano. sin duda lo mejor que he leído para el entrenamiento y dieta sobre somatotipos ectomorfos, Felicitaciones nuevamente.
    Quisiera preguntarle algunas dudas que me han quedado, una vez que he terminado de revisar tan excelente blog
    1. ?Que proteínas me recomienda para el 2do desayuno aparte de huevo?
    2. Después del almuerzo (2 – 3 horas), que sería indicado comer ?
    3. Aparte de los carbohidratos que menciona como arroz, pasta, papa que otros estarían indicados en un almuerzo? Podría incorporar a la dieta granos como frijol, lenteja o garbanzo en el almuerzo?

    Desde hace una semana he iniciado el plan de ejercicio indicado junto con la alimentación espero pronto ver los cambios. Muchas Gracias.

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    1. Hola.

      1. Las proteínas de origen animal que tienen un mayor valor biológico son las del huevo y las de los lácteos como la leche de vaca por ejemplo. Sin embargo, yo no recomiendo el consumo de leche de vaca ni derivados por todos los posibles problemas que tarde o temprano podrían traer a la salud de la persona. Sin embargo, siguiendo esta linea no recomendaría el consumo de ninguna proteína de origen animal, incluyendo el huevo, porque en sí no son muy buenas para la salud de las personas porque los procesos bioquímicos para poder "romper" y posteriormente asimilar como aminoácidos las proteínas que estas fuentes alimentarias aportan, generan muchos residuos que toxifican y acidifican el organismo, lo cual es la causa de todas las enfermedades. No obstante, si la persona elimina los lácteos de origen animal de la dieta, consume una buena cantidad de frutas y verduras, toma buenas cantidades de agua durante el día (si se le puede añadir limón sin azúcar refinada, para alcalinizar el cuerpo, sería perfecto), además del huevo te recomendaría la carne de res, pero entonces las partes más magras de la misma que vienen siendo el vacío, el solomillo, la contra y culata de contra así como el lomo alto o bajo o no sé en tu país como les nombren. Pregunta los cortes de carne de res con mayor porcentaje proteico. De ahí le seguiría la pechuga de pollo. Todo esto claro cocinándolo asado, nada de freír.

      2. Sería consumir un segundo almuerzo o algo similar, siempre teniendo claro incluir una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas cocidas), una de proteína y una ensalada de verduras.

      3. Si claro, también son una excelente fuente proteica, especialmente el frijol. Lo "malo", es que grandes cantidades de estas "pepas" consumidas en una sola comida podrían generar molestias gastrointestinales en las personas. Pero si ese no es tu caso, son una mejor fuente de proteínas de origen vegetal mayor aun que la misma carne y huevo. Puedes además de la porción de carbohidrato complejo, proteína y ensalada de verduras incluir una porción moderada de algún grano.

      Si el dinero no te da y tu sistema digestivo es "bestial", puedes de hecho reemplazar las proteínas de origen animal por granos. Aunque claro, sé que podría cansarte comer siempre lo mismo. Ya es tu decisión qué hacer.

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  59. Hola, felicidades por tu articulo la verdad muy bueno.
    Tengo algunas dudas que consultarte.
    Soy Leo, tengo 18 años mido 1.70 y peso 50kg me cuesta mucho subir de peso, creo que este peso actual es el mayor que tuve en toda mi vida. Llevo 2 meses en el gym, el primer mes me dijeron que haga la mayoria de los ejercicios (maquinas y pesas) con un peso leve, para acostumbrar al cuerpo, ya que en la primer semana me dolian mucho los musculos y al empezar el 2do mes empeze a hacer ejercicios de volumen (pocas repeticiones y mucho peso), como voy todos los dias (menos sábados y domingos) me dijeron que haga 2 o 3 musculos por dia algo parecido a lo que dice en tu articulo sobre los ejercicios que hacer y bueno eso hago ahora, ya llevo 2 semanas haciendo eso y todo va bien no me duele el cuerpo ni nada pero todavia no veo ningun cambio fisico en mi, salvo la fuerza que se me incremento bastante...
    Segun lo que lei aca, era recomendable esperar 3 meses de gym para empezar a hacer masa muscular o me equivoco?? Me lo puedes aclarar porfa y decirme si hice mal las cosas hasta ahora.
    Y porfavor me puedes armar una dieta completa para aumentar masa muscular y que incluya fibras por el tema del estreñimiento gracias

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    1. Hola. Mira, primero debo aclararte que realizando muchas repeticiones con poco peso también se "crea" algo de masa muscular si tenemos en cuenta que se estimulan en algo las fibras musculares esqueléticas, primordialmente en cuanto a la hipertrofia sarcoplasmática. Y es un método para principiantes para adaptación como te lo han dicho. Pero por supuesto no es el mejor método cuando uno sigue avanzando en función del tiempo con el objetivo de ganar volumen muscular.

      Ya en términos de hipertrofia miofibrilar, que es lo que explico y que es como actualmente estás entrenando, se trata de estimular más el volumen muscular magro o "real" y la fuerza absoluta.

      Por genética posiblemente tu tengas más fibras de contracción lenta que rápida, mismas que poco hipertrofian, pero que actualmente se puede decir que es posible convertirlas a rápidas siendo constante en los entrenamientos y no desistir. Debes seguir entrenando y ser paciente además de aumentar en cada comida las porciones de carbohidratos complejos y proteínas, y por supuesto ensaladas de verduras.

      Es necesario también, en muchos casos, suplementarse con un Gainer para agilizar el proceso de recuperación pos entrenamiento dado a que aportan buenas cantidades de macronutrientes de fácil y rápida absorción. A veces con la alimentación no es suficiente a menos que realmente aumentes las ingestas de alimentos de manera "bestial", pero aun así a veces a nuestro cuerpo le "cae" muy pesado y terminamos en gran parte enviando todo al retrete, por lo cual un Gainer es una buena opción.

      Los recomendados son:

      True Mass de BSN
      Gainer Super de Dymatize.
      Serious Mass de O Nutrition
      Celltech de Muscletech

      Sea cual sea que elijas, lo consumes solamente en agua después de entrenar y posiblemente como primer desayuno. Luego, en ambas ingestas, dejas pasar 40-60 minutos para consumir tus alimentos.

      Lo de los tres meses es una recomendación estándar, pero va más en cuanto a que en este tiempo se debería cambiar la rutina en cuanto a los ejercicios y/o al modo de entrenar.

      En cuanto a los principiantes, pueden empezar a entrenar como lo vienes haciendo a partir del segundo o tercer mes según su nivel.

      Otros factores que te pueden afectar de forma negativa son:

      - Trasnochar mucho.
      - Consumir licor.
      - Fumar.
      - No desayunar.
      - Descontroles hormonales.

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  60. Hola! Te cuento que tu articulo me sirvió mucho. Soy ectomorfo, siempre fue tarea imposible para mí subir de peso, mido 170 y subí de 55kg a 59kg en unos 8 meses (no lo podía creer), gracias al ejercicio como lo describes tu, y a la modificación de mis hábitos alimenticios. Realmente se nota cierto desarrollo muscular, pero también noto que esos 4 kg ganados no son puramente musculo, y me gustaría "tonificar" un poco lo ganado. Por lo que mi pregunta es: debería modificar la rutina, por ejemplo, haciendo 10-12 repes con un poco menos de peso? O tal vez hacer cardio? O debería continuar con la misma rutina como se describe aquí y hacer una dieta "un poco mas estricta"?

    Muchas gracias!!

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    1. Hola. Ten en cuenta que tu masa corporal se compone de masa muscula magra, masa adiposa y visceral, fluidos corporales y densidad ósea. Entonces, lo que tu debes procurar es intentar mermar el porcentaje de grasa, para lo cual puedes intentar incluir algo de ejercicio meramente aeróbico (pulsaciones por minuto entre el 50 y 75% de tu FCMáx = 220 - edad), bien sea trote, bici, nado, etc., después la rutina de pesas, por un tiempo de 40-60 minutos. Luego finalizas con ejercicios de estiramiento.

      También puedes intentar mermar un poco el consumo de carbohidratos en general en cada comida, y más cuando se trate de la última comida antes de irse a dormir, y posiblemente aumentar un poco el consumo de fuentes proteicas y verduras.

      Se pueden hacer las dos cosas combinadas (cardio y alimentación) o testear con una sola por algunas semanas. En este caso te toca a ti probar y seguir o cambiar de acuerdo a los resultados.

      Los pesos en tu rutina de entrenamiento no se te vaya a ocurrir disminuirlos porque si lo haces, pues tu tejido muscular esquelético se reducirá un poco (se atrofiará) o hipertrofiará (ganará más volumen) de acuerdo a lo que lo exijas mover o levantar. Entonces si le mermas el peso para hacer más repeticiones, pues mermas el volumen muscular, aunque podrías ganar algo de resistencia, pero ese infiero que no es tu objetivo.

      Por todo lo anterior, ya sabes que el numerito global que te arroje una báscula simple pueda no variar mucho. De ahí que para saber en qué has bajado o aumentado, es necesario que te hagas tomar medidas y valorarte en una báscula TANITA.

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  61. Hola, muchas gracias por el articulo, me ayudo con unas dudas que tenia.

    Sin embargo queria plantear algo:
    No tengo muy en claro donde estoy situado.
    Visualmente tengo mucho parecido al ectomorfo a saber:
    - tengo 30 años, mido 1.80, 76 Kg.

    -piernas delgadas sin musculo ni grasa.
    -hombros delgados
    -Gluteos pequeños (no firmes)

    Pero aqui la diferencia
    - cintura normal con algo de pancita, sin musculo y algo blanda.
    -tengo buenos pectorales. no estan firmes pero sobresalen
    -brazos normales a delgados, no marcado

    Por otro lado, mi metabolismo creo es bastante normal, digamos que si como saludable con porciones normal-pequña y no me ejercito mantengo el peso.
    Si no como saludable con porciones mas grandes sin ejercitarme tiendo a echar panza jeje y las piernas me quedan flacas. Llegue a pesar 85 Kg. Se me notaba sobre todo de la cintura para arriba, el rostro regordete.

    Pude normalizarme con disminuir la porcion, comiendo sano y caminando solamente en 1 año.

    Sin embargo no consigo ganar musculo, ni definirlos.
    Hace 1 año hice el dasafio freeletics de 15 semanas. Me mejoro la resistencia, fuerza y el estado fisico en general pero no visualmente.
    Debo aclarar que no segui un plan de alimentacion a conciencia. Es algo en lo que debo trabajar.

    En fin ese es mi planteo.
    ¿hay posibilidad de entrenar en casa o debo ir a un gimnasion?

    Saludos

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    1. Hola. Primero, para saber con más certeza tu tendencia somatotípica es necesario seguir todos los pasos que indico en el artículo que te dejo en el siguiente enlace: ¿Cómo saber el somatotipo de una persona?

      Segundo: entrenar para mejorar tu resistencia anaeróbica láctica y tu fuerza relativa, teniendo tú una tendencia primordialmente ectomórfica (suponiendo que si la tuvieras) no te ayudará a mejorar tu aspecto físico en cuanto a ganar volumen muscular, ya que el desgaste será mayor (porque se tiende a realizar muchas series, repeticiones, con pesos no extremadamente altos y menor tiempo de descanso entre series), y usualmente esta tendencia somatotípica se caracteriza porque las personas tienen muy pocas fibras esqueléticas tipo 2A y 2B, por lo cual tienes muy poco glucógeno para gastar, lo cual indica que en algún momento tendrán que entrar en juego tus aminoácidos como sustrato energético.

      De lo anterior se deduce que una persona con tendencia somatotípica que quiere aumentar su volumen muscular (estimulando su fuerza absoluta) deberá entrenar si o sí con cargas externas (pesas) retadoras, con un sistema en donde maneje pesos relativamente altos, realizando de 6-8 o menos repeticiones por serie, con descansos de 2 o más minutos entre series, para así evitar usar tanto glucógeno y entonces permitir que sea el mecanismo energético de la fosfocreatina (anaeróbico aláctico) el que entre en acción, mismo que necesita de ese descanso relativamente largo (2 o más minutos) para volverse a activar.

      Entrenando como te indico, siendo paciente y constante puedes lograr que las pocas fibras rápidas (también conocidas como blancas pero mejor mente como tipos 2) ganen más capacidad para almacenar glucógeno y aminoácidos, y al mismo tiempo es posible (pero poco probable) que algunas lentas (rojas) se conviertan a rápidas.

      La rutina que explico en este artículo es para ejercer el método de entrenamiento mencionado. Pero también hay otra rutina la cual puedes observar en los artículos populares titulado como "rutina con pesas para hombres ectomorfos". Debes leerlo muy bien.

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  62. Hola!! Muy bueno el blog.El mejor que he leido hasta ahora y me he leido muuuuuuchooos jajajaja. Llevo 10 dias a diario buscando blogs en varios idiomas. Tus explicaciones me resuelven muchas dudas ya que me encuentro con muchas opiniones distintas y me crea mucha confusion. Me alegro de haber encontrado alguien que lo explica de forma profesional.

    Soy Mujer de 40 años aunque nadie lo adivinaria. Aparento unos maximo 35. Desarrolle muy tarde y siempre pareci mas pequeña, ahora mas joven de lo que en realidad soy.

    Mido 1,71 y peso ahora exactamente 56 kg ( mi peso habitual de mas de 20 años fue siempre 53,500 gr. da igual lo que coma y lo que haga mi cuerpo siempre acababa volviendo al famoso 53,500 gr.)

    Hace dos meses decidi tomarme un año sabatico y dedicarlo exclusivamente a conseguir finalmente ganar peso en masa muscular.
    Mis objetivos son definir cintura y alargar el tronco como cuando me estiro al maximo ( cansa y una acaba por sentarse en las caderas de nuevo pero ”si refuerzo la espalda no me casare tanto y podre mantener la espalda como cuando me estiro frente al espejo”, pense)…Asi que pense en cambiar mi cuerpo un poco reforzando la musculatura de la espalda baja ,media y los oblicuos a muerte . Tambien pretendo conseguir unas piernas como pilares y ganar diametro de antebrazo y de gemelos para tener algo mas que bracitos de princesa. Los hombros los tengo de constitucion ya marcados y los biceps es lo primero que se me nota si hago ejercicio de brazos.

    Asi que con estos objetivos y pensando que primero deberia formar los musculos grandes para ganar volumen y luego ya iria a por los detalles me puse en busqueda de una rutina.
    Con muchas ganas y sin intencion de dejarlo nunca en la vida una vez conseguido me fui a un preparador fisico del gimnasio para que me preparara una rutina. Me dijeron que el era el mejor asi que espere 10 dias a que el estuviese libre.

    En cuanto a nutricion el no es su campo asi que me dijo que aumentara mis calorias en 500 gr y si no funcionaba subiese mas y que tomase las maximas proteinas posibles pero que el no sabia tanto de eso. ...mmmm No me convencion pues no me lo supo explicar asi que ...Lei y lei y me hice una nutricion basada en 2630 kcalorias repartidas en 350 de carbos 70 de grasa y 150 de proteina ( que solo consigo llegar casi siempre a 100 o 120). Empece con 3000 calorias pero me era imposible llegar a las proporciones sin comer comida basura. Si bien no consegui todos los dias las 5 comidas y las proporciones perfectas ( pesando todo lo que como y apuntandolo todo) si consegui llegar a el numero de calorias practicamente siempre .

    Engorde 3 kg muy rapido y los mantengo. No los he perdido en todo este tiempo y eso que llevo 10 dias comiendo poco y sin hacer mas ejercicio que mi jardin ( que ya es).

    Hice la rutina del gimnasio a rajatabla. Esta se basa en un dia de upperbody y el siguiente de piernas y al siguiente descanso .

    El upper body se basa en :
    ejercicio 1: un press de pecho estirada
    ejercicio 2 : un seated rowing ( una maquina que trabaja espalda y brazos por la parte anterior)
    ejercicio 3: pesas sentada para hombros y biceps
    ejercico 4: la maquina de polea que bajas a pecho
    ejercicio 5: dips con soporte
    ejercico 6: pulls up con soporte
    ejercicio 7 abdominal crunch
    ejercicio 8 hyperextensiones


    El lower body se basa en:
    ejercicio1: maquina presss de piernas inclinada y sentada
    ejercicio2: curlde pierna horizontal ( la maquina)
    ejercicio3: maquina de gluteos
    ejercicio 4 hip abductor maquina
    ejercicio5 adductor maquina
    ( yo le añadi la maquina para gemelos de rotary calf al mes )


    Todos los ejercicios 3 series de 10 que yo leyendo pase a 3 series de 8 y si hago el nueve me quedo a medias.
    descanso entre series de 2 minutos.

    Leyendote me parecio que en realidad es una buena rutina para ectomorfos pero cuando te lei en serio ya la habia dejado ( llevo 10 dias que pare pues no funciona asi que estoy leyendo y buscando que es lo que esta mal.).

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  63. Estos 10 dias he andado jugando con diferentes ejercicios para sentir que me sirve y que no y me di cuenta que los squats con peso ( nada mas que 20 kg , 10 a cada lado en la barra mas no puedo) me provocan mucho mas sensacion de trabajo en las piernas que toda la serie de maquinas asi que pense en cambiar la rutina de piernas en maquinas por squats 3 series de 8 e intentar los pistol squats con soporte o en silla hasta que la pierna me falle ( no paso de series de 8 de todos modos) y añadir algun trabajo de gemelo especifico en maquina.

    Estoy desanimada pues estaba con la idea de grabar con una camara buena que tengo los resultados cada semana en el mismo lugar y pense ser otro ejemplo de los que encunetras en youtube de que si se puede !! jajajaja!! y ya ves... No puedo… No se que hago mal.

    Hice a rajatabla dos meses y nadie noto resultados. Las piernas nada de nada y los biceps y un poco de espalda era lo unico que yo note a pesar que nadie se dio ni cuenta .

    Un amigo que cuando se pone a hacer algo lo estudia a conciencia y que es tb ectomorfo se ha puesto superfuerte ( aunque para mi gusto esta fuertismos pero el cuerpo sigue pareciendome delgado…Y ojo esta muy musculado, se le notan todos los musculos pero no le veo tan ancho..) con calistenia y me dijo que dejara las maquinas que trabajar menos tiempo y utilizando mas cadenas musculares es mejor para nosotros. Justo en este punto estaba mirandome la rutina de mark rippertoe que seguro conoces y el me la tiro por tierra antes siquiera de empezar. Para que hacer un press de banca con peso si no puedo hacer flexiones con mi propio peso??

    Estoy ,ya te dije solo probando para buscar una rutina nueva y cuando la tenga ya me pongo hasta otros 2 meses mas que pueda saber si funciona o no pero claro...No quiero perder dos meses mas y ahora me cuesta mucho elegir una.

    Asi que el me dijo que lo mejor que podia hacer es ir a muerte con 2x8 squeats con barra, dominadas negativas de hammergrip todas las que pueda ( nunca mas de 15 si llego a 15 aumentar dificultad) ,flexiones de rodillas ( tb aumentar dificultad si llego a 15), abdominales con legraises ( mismo concepto de aumentar dificultad si llego a 15) y hacer plancha maximo tiempo ( llego solo a un minuto).

    Me he mirado tus rutinas y las de mujeres no me convencen para mis objetivos pero las de hombres estan muy buenas. Esta tal vez es la que mas me gusta pues no tiene a penas maquinas y como tu nos decias es mejor para nosotros usar mancuernas.
    Te queria preguntar si con pesas vs calistenia el musculo se ensancha mas cambiando mas la forma delgada de un ectomorfo o por mucho que quiera puedo marcar el musculo y ganar algo de volumen pero siempre seguire siendo delgada y larga y no me ensanchare en la vida? Leyendote entendi que se trabajan procesos distintos con lo cual el resultado es distinto no? No estoy segura de si entendi bien la diferencia en cuanto a resultados visibles sin tener en cuenta el factor tiempo.

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  64. Como ves esfuerzo le he puesto pero es una locura intentar aprender en dos meses lo que hay gente como tu que aprende en toda una vida. No es mi campo .

    No se si habras visto alguna cosa que puede ser erronea en mi primera rutina o es simplemente que dos meses no es mucho tiempo par ver resultados visibles .

    Mi duda principal es si debo dejar mi rutina porque algo esta mal o porque despues de dos meses los ejercicios deben variarse y pasarme a esta que propones aqui a ver que pasa o es mejor que la continue para no perder lo empezado y es question de pacienia.

    En el primer mes y medio triplique los pesos de casi todos los ejercicios y despues me quede estancada dos semanas sin conseguir subir ni un kilo de mas en las maquinas.

    Se que me explique muy largo pero queria mostrarte una imagen acorde a mi realidad pues cuando le dije a mi preparador que no habia resultados visibles lo unico que me dijo fue : come mas. Le dije como esto y esto sigo un programa y me dijo. Hay gente que tiene esa genetica .
    Yo creo que los que tenemos ”esa genetica” necesitamos mas informacion para poder hacer bien nuestra rutina, nada mas. Todo es posible y te agradezco mucho que des tanta informacion especifica para ectomorfos pues es muy dificil para nosotros y la gente cuando no estas gorda no te toma en serio … Siempre lo mismo: ” no te quejes, tu puedes comer lo que quieras y estas estupenda” . No todo en un cuerpo bonito y sano es not ener grasa.

    Gracias

    Andrea
    PD: envie 3 mensages pues no me dejaba en uno

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    1. Hola. Mira, hay varias cosas que debes tener en cuenta, empezando por el hecho de que no has sido constante y ante el primer obstáculo parece ser que te rindes (te desmotivas muy fácil).

      Si tú tienes una tendencia ectomórfica tienes que lidiar con el hecho de tener una mayor cantidad de fibras musculares esqueléticas tipo 1 (de contracción lenta: rojas oxidativas) en comparación con las tipo 2A (oxidativas y glucolíticas) y tipo 2B (glucolíticas). Este hecho de tener más fibras tipo 1 hace que tu organismo "queme" calorías de la grasa de una manera envidiable para muchas mujeres, dado a que son 100% oxidativas es decir que se encargan de utilizar como energía los sustratos que se pueden oxidar como lo son los ácidos grasos (componente de los triglicéridos: grasas de reserva), parte del ácido láctico que se produce y a veces algo de glucosa en algo que se conoce como el ciclo de Krebs.

      Entonces, tú debes ser muy paciente y por ende constante con tus entrenamientos para intentar lograr dos cosas:

      Primero: intentar ensanchar (por medio de la hipertrofia) al máximo los almacenes proteicos y glucogénicos de las pocas fibras tipos 2A y B que puedas tener. Esto se lograr poco a poco, con constancia y sin rendirse, porque eso si tienen de "malo" los entrenamientos de este tipo, es decir que si paras por mucho tiempo a veces sueles "perder" gran parte de lo ganado, y volver a recuperarlo es costoso y a veces demostivante para muchos y muchas.

      Segundo: intentar convertir poco a poco algunas fibras tipo 1 a por lo menos tipo 2A, lo cual es algo que no es 100% probable (entre más edad tenga la persona menores son las probabilidades) pero tampoco 100% imposible, y requiere igualmente de esfuerzo y constancia.

      Si a tu amigo le sirvió enfocarse solo en entrenamientos calisténicos, pues bueno eso no quiere decir que en ti vaya a funcionar igual, y además como tu dices No lo ves muy ancho, y tú lo que quieres es volumen muscular en piernas, glúteos, y algo en los antebrazos según me cuentas, por lo cual es estrictamente necesario obligar a tu tejido muscular esquelético a hipertrofiar buscando que este pueda oponerse o vencer cargas externas (pesas) retadoras.

      Si tú pasado entrenador no supo armar un plan nutricional en base a tus necesidades calóricas de acuerdo a los macronutrientes que necesitarías (y sin dejar de lado los también muy importantes micronutrientes), pues entonces no está capacitado para recomendar dietas y solo estaría improvisando, porque no es lo mismo aumentar de un lado y reducir del otro, es decir no es lo mismo aumentar las calorías provenientes de alimentos cuyo aporte sea mayor en carbohidratos y disminuir aquellos que aportan casi que meramente proteínas y viceversa, porque también se deben tener en cuenta los micronutrientes: vitaminas y minerales.

      Yo te puedo recomendar un sistema de entrenamiento por meses, de forma progresiva, combinando ejercicios calisténicos y con pesas, para que poco a poco vayas logrando tus objetivos, e igualmente armar un plan nutricional de acuerdo a tus datos antropométricos y objetivos, además de resolverte otras dudas, pero eso requiere del pago de una asesoría personalizada, cuyo precio puedes observar en el menú de la página.

      PD: leí los tres mensajes.

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  65. hola Andy, primero me gusta tu blog me parece que tiene información inteligente y confiable, incluso me uní a tu pagina de facebook.
    soy mujer tengo 22 años mido 1.65 y actualmente peso 54kg siempre toda mi vida he sido de contextura delgada y baja de peso hace un año llegue al peso actual; durante toda mi adolescencia fui muy delgada 45kg, actualmente no me veo muy muy delgada aunque obviamente lo sigo siendo, hace una semana comencé a entrenar en un gimnasio mi plan es ir 4 dias a la semana (lunes-martes-miercoles-viernes)mi objetivo es aumentar, aunque la gente de mi alrededor dice que es feo a mi no me parece, ( obviamente ya el extremo de las mujeres culturistas que se inyectan cosas) eso si no me gusta pero si quiero aumentar algo, también sé que por ser mujer no me volveré así, por lo tanto no lo tengo miedo a las pesas. lo que pasa es que en el gimnasio no me siento cómoda con las rutinas que me coloca el instructor me parecen demasiado largas, el dice que primero hay que quemar la grasa , pero yo considero que mi nivel de grasa corporal no es tan alto, por lo que no soy tan gorda, no se si este equivocada. en cuento a las rutinas primero debo esperar a que me indique que hago ejemplo lunes fue 30 cardio (eso que no hice todo eso) y luego son rutinas de pesas ese día hice pecho y brazos todo el tren superior con 4 ejercicios 4 series de 20 y luego nuevamente 3 ejercicios con 4 series y eso que no los hice todo solo hacia 15. igualmente aclaro los pesos no fueron tan fuertes igualmente el miércoles con tren inferior fueron casi dos horas en el gym, también que durante esos días estoy entrenando a diario todo el cuerpo porque no solo hago eso si no que incluyen abdomen siempre y partes del tren opuesto que este entrenando ese dia . lo que necesito saber es como debo hacer el cardio y cuantos ejercicios debo hacer por rutinao por grupo que este trabajando, he leído mucho tus artículos por lo tanto me hago una idea, igualmente no se como decirle al instructor el y mis amigas no lo entienden, y la verdad tengo susto, esta bien que tengo que rebajar esa grasa que tengo, ( que insisto creo que no es mucha), y no quiero verme mas delgada de lo que soy, creo que también me alimento bien como mucho, intentando que sean cosas saludables, no he vuelto a consumir gaseosas y comidas rápidas. de ante mano muchas gracias y espero una respuesta.

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    1. Hola. Me parece excelente que no le tengas "miedo" a los entrenamientos con cargas externas (pesas) porque obviamente nunca te pondrías como un hombre, a menos claro que entrenaras demasiadas horas en el día, casi que todos los días, alterando así tu ciclo menstrual, o ya sea inyectándote esteroides anabólicos artificiales (testosterona producida en laboratorios).

      Lo otro, es que es un error aun muy común el creer que primero se debe eliminar la grasa para luego enfocarse en la parte de hipertrofia muscular (claro, esto puede aplicar en personas con obesidad mórbida, pero ese no es tu caso). Otra cosa es decir que primero se debe buscar un acondicionamiento físico, por lo cual a veces es bueno que la persona pueda primero dominar bien su cuerpo con ejercicios calisténicos suaves o moderados, antes de pasar a la parte con pesas para ganar más volumen muscular. Pero, realizar ejercicios con pesas con altas repeticiones y bajos pesos, es una real pérdida de tiempo para alguien principiante que no tengas problemas de algún tipo.

      Otra forma de acondicionamiento físico es realizar rutinas de cuerpo completo todos los días (bien sea con o sin pesas), o días de por medio por dos o tres semanas, antes de enfocarse ya en una rutina de volumen muscular tradicional. Porque también están las rutinas tipo crossfit más exigentes en donde se trabajan todos los músculos con pesas casi que todos los días. Pero, son muy exigentes, y si tú simplemente quieres un buen resultados estético, para que "matarte" realizando este tipo de entrenamientos.

      Si quieres puedes seguir la rutina planteada en la primera posición de los artículos populares, por 2 meses, y luego pasar a la rutina de pesas para mujeres delgadas (la cual puedes buscar en el blog).

      Si tú y tus amigas quieren que les plantee una rutina de entrenamiento específica además de un plan nutricional y darles otros muchos consejos para lograr sus objetivos, ello requiere del pago de una asesoría personalizada.

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  66. Hola Andy, primero que todo, me gustaría destacar tu blog debido a que es muy interesante, eh leído muchos artículos y de todos eh logrado aprender algo para aplicar en mis entrenamientos.

    Sin ir más lejos, me gustaría iniciar con mi pregunta. Soy hombre, mido mas o menos 1m 78 cm de alto, peso 67 kg. Según estos datos se podría pensar que soy de estructura delgada, sin embargo, muchos me han dicho que tengo hombros anchos, y para serte sincero, respondo muy bien a cualquier tipo de entrenamiento y en poco tiempo genero mas muscular o me "inflo" bastante y rápido. Según lo que eh leido, los somatotipos no son puros, si no mas bien, mezclas entre ellos. Bajo esa análisis, puede que yo este entre Meso-Ectomorfo.

    Queria preguntarte si mi rutina estaba bien para definir musculatura para el somatotipo "Impuro" al que correspondo. Los lunes, miércoles y viernes hago un entrenamiento rápido que involucra flexiones de brazos, abdominales, pushups con barra, entre otros. Son ejercicios sin pesos, con repeticiones de 15-20 y en total 6 a 7 ejercicios sin descanso (1 serie). Son 3 series con descanso de 1 a 2 min. Luego hago 20 min de trote suave (específicamente entre 8 a 10 km/h). Los Martes y jueves hago una combinación de TRX y Pesas (Barras y mancuernas) dependiendo del día trabajo un/unos músculo en especifico y siempre hago abdominales. Estos días no hago Cardio. El sábado lo dejo de descanso, mientras que el Domingo juego futbol entre 1 hora a 1 hora y media. Si es que no puedo jugar futbol, hago cardio más intenso, de 40min entre 10km/h o más (Hasta 15km/h).

    Esta rutina la empece hace muy poco, aproximadamente 1 semana, debido a que en el pasado mi entrenamiento practicamente era pesas con el máximo peso posible (como en este articulo) y trote, es por eso que me mantengo actualmente con una figura relativamente definida.

    ¿Crees que es una rutina apta para mi tipo de cuerpo?, ¿y para un Meso-ectomorfo, en 8 semanas siendo fiel a la rutina, lograra resultados visibles?. No quiero quitarte más tiempo, pero de plan de alimentación no sé mucho. ¿Sabes de alguna que venga bien a mi somatotipo?

    Muchas gracias, y espero no quitarte mucho tiempo.

    Un abrazo.

    Andrés.-

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    1. Hola. Tú tienes razón, una persona nunca es 100% ectomorfa ni 100% mesomorfa ni 100% endomorfa, lo que sucede es que siempre va a tender a tener una tendencia somatotípica más pronunciada hacia una de éstas pero sin descartar completamente las otras.

      No sé exactamente qué efectos estéticos y/o de rendimiento quieres lograr con tu entrenamiento actual, porque la "definición" muscular va dada casi que en un 90% por el relativamente bajo porcentaje de grasa corporal que puedas tener (que se obtiene gracias al entrenamiento como a la alimentación), y la buena masa muscular te la dan principalmente los entrenamientos con cargas externas (pesas). Los ejercicios calisténicos con o sin aparatos como las flexiones de brazo, entre otros y el mismo TRX te pueden ayudar a una mayor fuerza relativa a y obtener un mayor control sobre tu cuerpo, a estimular otras fibras musculares esqueléticas de los mismos músculos que estimularás también con trabajos con pesas (por los esfuerzos para mantener el equilibrio que a veces debes realizar), pero no de una forma donde puedas ganar un buen volumen muscular y buena fuerza absoluta, por lo cual entonces los trabajos con pesas no te deberían faltar nunca.

      Así que como has planteado tu rutina puede funcionar para lo que quieres, pero no está de más que tantees y pruebes por unas semanas si seguir o cambiar de acuerdo a los resultados que vayas obteniendo.

      Los planes nutricinonales tienen un costo en caso de que lo quieras específico para ti según tus datos y medidas. Pero puedes buscar en la página en la parte de arriba con las palabras "dieta", "nutrición", "alimentación", para ver resultados de artículos en donde explico más o menos como podrías armar tu propio plan nutricional.

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  67. Hola empezare en el gym tengo 17 años soy flaco normal estectoformo como y no engordo nada me gustaria saber que puedo hacer y que medidas tengo que tener para tener masa muscular

    mido 1.80
    peso:60 kilos

    el unico deporte que hago es ir a correr y jugar basket y trabajar

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    1. Hola. Bueno, lo primero que debes saber es que si sigues entrenando basquet nunca lograrás un volumen muscular muy pronunciado, precisamente porque este deporte es de carácter aróbico con muy esporádicos y cortos toques anaeróbicos. Por esta razón tu organismo requiere más de fibras musculares esqueléticas de contracción lenta (que poco hipertrofian) a rápida.

      Entonces si empiezas a entrenar con pesas realizando series de 8-10 repeticiones con pesos bastante altos, puedes ver comprometido tu rendimiento en este deporte.

      Si embargo, puedes intenta el seguir con tus entrenamientos de basquet e incluir en otro momento del día o en otro día entrenamientos con pesas a ver cómo te va.

      Debes aumentar la ingesta tanto de proteínas como de carbohidratos complejos y verduras en cada comida.

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  68. Hola mi nombre es Matías tengo 16 años, mido 1.64cm y peso 53kg, Soy ectomorfo. Llevo 2 semanas en el Gym asistiendo 3 días por semana. Lunes: Pectorales-Triceps (5 ejercicios en total) Miércoles: Espalda-Bíceps (5 ejercicios en total) Viernes: Piernas-Hombros (8 ejercicios en total) y por cada uno hago 3 series de 10 repeticiones descansando 1min 30seg, yo lo que quiero saber es si esta rutina es mejor que la que vengo trabajando y si da aunque sea en lo mas lo minimo mejor resultado... Cual me recomendas vos?

    Gracias

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    1. Hola. Todo depende de qué quieras lograr. Porque si quieres mayor volumen muscular y más fuerza absoluta, lo más adecuado sería aumentar los pesos, mismos que NO te permitan hacer más de 8 repeticiones por serie (o menos si decides agregar más peso), y descansar al menos 2 minutos (o 3 o más) entre series y ejercicios.

      Claro, procurando que estos pesos más altos no comprometan la buena ejecución de la técnica de cada ejercicio.

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    2. Exactamente yo quiero ganar volumen y fuerza para ir aumentando los pesos. Ahora lo que te pregunto es si es preferible esta rutina o la que yo estoy haciendo?

      & En cuanto a suplementos puedo tomar a mi edad, si es así cual me recomendarías? Muchas Gracias por responder. Saludos

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    3. Hola. Sea cual sea los ejercicios que escojas, lo importante par tu objetivo es ejecutar las series y repeticiones con los pesos y descansos, como ya te lo indiqué. Así que siéntete libre de probar la combinación de ejercicios y músculos que desees. Puedes probar la rutina que planteo en este artículo u otras.

      Puedes empezar por uno de muy buena calidad, como la Syntha 6 de BSN. La consumes solo en agua, después de entrenar, y luego esperas de 40 a 60 minutos para consumir tus alimentos.

      Si no tienes problemas renales, hepáticos, intestinales, entre otros, no hay problemas en consumir este tipo de suplementos.

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    4. En mi caso ya puedo tomar suplementos? Llevo 2 semanas en el gym & lo que quiero es ganar peso y volumen muscular ya que estoy flaco, peso 53kg y mido 1.64cm.

      & Una duda, para mi caso es preferible la Syntha 6 o True Mass? Saludos

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    5. La True mass trae muchas proteínas, grasas y carbohdiratos por porción (3 scoops), y en tu nivel actual con el consumo de estos 3 scoops, probablemente ganarás mucha masa y/o probablemente los nutrientes serán desperdiciados, y esa masa ganada será principalmente grasa. No obstante, puedes empezar con solo 1 scoop y medio de la True Mass como pos entrenamiento, y en unas cuantas semanas de cuerdo a cómo te vayas notando y sintiendo, mirar si aumentar a 2, s y medio o 3.

      Recuerda siempre tomarlo en agua justo después de entrenar, y luego esperar de 40 a 60 minutos para consumir tus alimentos.

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    6. Entonces en mi caso es mejor tomar True Mass de esa manera que Syntha 6 no?

      Perdón por tantas preguntas es que quiero sacarme todas las dudas, Gracias.

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    7. Ambas son de excelente calidad. Prueba como te dije con la True mass.

      No se trata de decidir cuál es mejor "a ciegas", porque ambas pueden ser buenas. Que por cada scoop traen distintas cantidades de macronutrientes es otra cosa. Además de otros compuestos (en términos simples, la True mass trae más de cada macro, y otra gran cantidad de compuestos como proteína de leche, huevo, soja, etc).

      Para saber cuál es mejor habría que estructurar un plan nutricional completo con conteo de kilocaorías gastadas y consumidas, incluyendo las de alguno de los suplementos y ahí decidir.

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    8. Hola que tal estoy siguiendo tus consejos y llevo una dieta estricta, ahora yo siendo ectomorfo es mejor una rutina weider o torso pierna? Llevo un mes en el gym haciendo una rutina weider, Mido 167cm y peso 58kg. Saludos

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    9. Hola. Debido a que cada quien reacciona de una manera distinta a los estímulos aplicados, en algunos puede funcionar mejor la torso pierna y en otros la weider ("tradicional"). Está en tu que pruebes por unas 3 a 4 semanas con una y luego decidir si seguir o cambiar de acuerdo a los resultados que vayas observando.

      Pero ojo, no solo se trata de los ejercicios aplicados y los músculos trabajados en determinado día, sino también el cómo aplicas los ejercicios (series, descansos, pesos, etc.).

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  69. hola, felicidades por este pedazo de sitio web.
    quería preguntarte unas dudas.

    Cuál sería el primer suplemento que debería tomar un ectomorfo para ganar masa.
    ¿Qué te parece el entrenamiento miltifibras, covinando series de 20-18 repeticiones y disminuyendo hasta 6, y haciendo una final de otras 30?, ¿Es recomendable para ectomorfos?

    Y, para evitar el catabolismo nocturno, la leche es un buen alimento?, o puede utilizarse esta para cubrir una comida a lo largo del día, por la tarde por ejemplo?

    Muchas gracias!

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    1. Hola. El método de entrenamiento al que haces referencia es el piramidal, que estimula ambos tipos de hipertrofia (sarcoplasmática y miofibrilar). Técnicamente se puede empezar desde más repeticiones por serie y llegar a menos repeticiones por serie pero con más peso.

      Que sea o no lo recomendado para una persona con un somatotipo tendido hacia el lado ectomorfo, depende de lo que esta persona quiere lograr con sus entrenamiento.

      El catabolismo siempre se dará, nunca se evitará porque tu cuerpo siempre estará degradando glucógeno hepático para poder alimentar tu cerebro y sistema nervioso.

      Lo que tienes que hacer es antes de dormir, en tu última comida incluir una porción de algún carbohidratro complejo (arroz, pasta, patatas, etc.), para evitar que este glucógeno hepático se acabe y siga la degradación de proteínas musculares.

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    2. ¿Y cual sería el primer suplemento?, ¿Proteinas (Whey), o un gainer?

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    3. Los Mass gainers ya traen la parte whey. Los mass gainers se diferencian porque traen una mayor cantidad de proteínas, carbohidraos y grasas por porción. Así que esto ya depende de las necesidades kilocalóricas que requieras al día.

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  70. Hola. Primero que nada me parece muy interesante y útil tu página. Segundo, mira, tengo un cuerpo endomorfo, me es muy difícil bajar de peso más que todo por el tema de que no sé qué comer que no me engorde, y bueno, la rutina que tengo es así: 30 minutos de cardio, luego trabajo la parte superior o inferior del cuerpo dependiendo del día, y luego 5 minutos de cardio para acabar, pero me siento perdido porque no sé si sí estoy haciendo lo suficiente, si funcionará etc. Agrego que no voy al gym, mi rutina la trabajo siempre con mi propio peso. Si pudieras darme algunos consejos lo agradecería, gracias.

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    1. Hola. Mira, por este medio sin costo alguno solamente resuelvo dudas muy concretas con base a lo leído en los artículos.

      Lo que me pides es prácticamente tanto un plan nutricional específico para ti como una rutina de entrenamiento, para que así puedas lograr tus objetivos sin poner en riesgo tu salud, y eso lo podemos hacer pero requiere del pago por una asesoría personalizada, cuyo costo puedes observar arriba en el menú de la página en el link correspondiente.

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  71. Hola,un gusto. Mi nombre es Geovany
    primero que todo veo que tu blog es muy completo y aporta muy buena información.
    Justamente, buscando por casualidad una rutina para ectomorfos, caí en este blog, y queria comentarte acerca de mi caso.
    Yo mido 1.60 y peso 55kgs, soy ectomorfo. Cuando empecé en el gym hace ya algo mas de dos años pesaba unicamente 45kgs.
    Yo trato de ser disciplinado en cuanto a la alimentación. Sin embargo me gustaria conocer tu opinion al respecto.
    Al desayuno estoy tomando avena en hojuelas con leche o chocolate o café en leche, dos panes, una rodaja de queso y una rodaja de jamon. Al levantarte, tomo primero un vaso de jugo de naranja con vitamina.
    Al medio dia, al igual que en la noche, almuerzo y ceno en el resturante universitario. Por lo general siempre es un tipo de verdura o grano (lentejas, zanahorias cocidas, brocoli, arvejas con zanahoria, etc) una harina (papas, arroz, cuscús, semola, etc) y algun tipo de carne o pescado, un postre (que por lo general es algun yogur o un flan).
    En la mañana durante el primer receso de mi trabajo me como un yogur y algun tipo de nuez (mani, pistachos, cacahuates,etc). Y en la tarde, una barra de cereal y un jugo de fruta.
    Inmediatamente despues del entrenamiento consumo una proteína. Por cada 30g de proteina hay 121,9 kcal, 24,3g de proteina, y 2,1g de carbohidrato. Tambien como un sandwich de pollo y un jugo de naranja o un yogur, eso cuando en vez de ir al restaurante cocino en casa (y hago casi lo mismo que en el restaurante).
    Te agradeceria mucho tus comentarios al respecto.
    Me gustaria conocer tus tarifas sobre las asesorias, pues me interesa.

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    1. Hola. Tomar un zumo de naranja más un multivitamínico es un total desperdicio de nutrientes micro, sobre todo por el lado de las vitaminas hidrosolubles que no se almacenan en nuestro cuerpo. Lo recomendado es mejor consumir frutas a lo largo del día en pequeñas cantidades y No una gran cantidad de las mismas de una sola (teniendo en cuenta que para el zumo usualmente se requieren en promedio unas 4 naranjas) y mucho menos con un multivitamínico. Aplica lo mismo para las verduras.

      En cuanto al resto de comidas, en sí son combinaciones de alimentos aceptables. Pero lo que hay que tener en cuenta es tu requerimiento energético basal y total para definir las cantidades de alimentos a consumir y no solamente la variedad de los mismos.

      O a ensayo-error, aumentar o disminuir las cantidades de alimentos que consumes de acuerdo a cómo te vayas notando y sintiendo.

      Aunque en tu caso es muy probable que se trate más de aumentar que de disminuir. Ahora bien, en tu caso y en el de muchas personas (de hecho: todas) el consumo de carbohidratos complejos como la pasta, arroz, pan, etc., se torna mucho más importante en los procesos de recuperación y ganancia de masa muscular, más aun que las mismas fuentes proteicas magras, ya que el aporte proteico no debe ser tan exagerado como se cree (teniendo en cuenta además que estas fuentes de carbohidratos también aportan algo de proteínas).

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  72. Hola de nuevo!anteriormente ya habia comentado,nose si me acuerdas,espero que busques mi pregunta y luego leer esta.Tampoco nose como contestarte a la respuesta que me diste ya que dice "NO REPLY"

    asi obviamente lo tendre que hacer por aqui.

    Ya estoy tan confuso de tanto leer y oir de las distintas cosas que dice la gente,tanta comparativa,malos entendidos,las cosas opcionales,se me ha mezclado todo en la cabeza que ya tengo mareos,ni me cabe una aguja.jaja.

    Bueno,lo primero es que en internet y mis amigos y profesores me dicen que no se puede trabajar dos musculos grandes en un dia,como en tu rutina para ectomorfos lo dice en el dia Lunes,el primer ejercicio sale Press de banca pecho,luego ejercicios de espalda.No es cierto que se debe hacer un musculo grande a full y uno chico? Ejemplo,Lunes: Full pecho y biceps para rematar,Martes:Piernas y hombros que son musculos chicos tambien.Porque incluiste una de pecho? No lo entiendo por mas que lo piense.Les dije que esta rutina era especial,solo para ectomorfos y me dicen igualmente que no se puede.

    y segundo porque no pones las dominadas y sacas el ejercicio del jalon tras la nuca? Las dominadas se caracterizan por ser un ejercicio COMPUESTO.y es lo que la mayoria de la gente les cuesta MUCHISIMO incluyendome.No es mejor hacer ejercicios compuestos como ese? Porque no sacarias los ejercicios no compuestos en la rutina que publicaste? Quisiera oir tus fundamentos.Con todo respeto les dije que eras ya un diplomado,licenciado que estudio esto del deporte e igual me dicen que no crea nada lo que esta en internet porque es para sacarle plata a la gente.Y les dije que NO,que tu articulo es gratis y estas diciendo la verdad.

    por ultimo para la gente que no tiene suficiente dinero para comprar caseina,que podria yo sustituirla para tomarla antes de dormir?

    Mi batido de proteinas es de 2 Huevos con las yemas(No me gusta desperdiciar nada de comidas),1 platano,1 Yoghurt,Avena y leche descremada.

    Un gran saludo estimado!

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    1. Hola. La teoría dice que se debería trabajar un músculo grande y uno pequeño, siempre iniciando por el grande. Sin embargo, no es que trabajar dos grandes y dos chicos o solo dos grandes el mismo día sea malo, porque todo depende del método de entrenamiento utilizado y los objetivos que quieras lograr.

      Porque en esto también entran a jugar muchos factores como los son la alimentación, las horas de sueño y la calidad del mismo, técnicas de recuperación muscular que puedas aplicar, buenos o malos hábitos de vida (tranochos, toma de alcohol, fumar, etc.), potencial genético, etc..

      Para obligar a las fibras musculares a hipertrofiar más a modo miofibrilar (mayor volumen muscular y fuerza absoluta) hay que obligarlas a oponerse o vencer pesos externos retadores, y las dominadas siempre se trabajan con autocarga (propio peso corporal), a menos que puedas amarrarte un disco o cuentes con un chaleco con peso, lo mejor sería optar por otro ejercicio. Esto claro si al menos ya dominas bien las dominadas con tu propio peso corporal.

      Los huevos nunca los consumas crudos, las proteínas necesitan cocción para poder ser asimiladas. Antes de irte a dormir, si no puedes optar por un suplemento proteico, mejor come una buena porción de algún carbohidrato complejo (arroz, pasta, patata, pan, etc.) con una de proteína y si puedes también una ensalada de verduras.

      No te puedo decir exactamente qué comer porque para ello es necesario recurrir a analizar tus datos, medidas y actividades realizadas para así determinar tu gasto energético basal y total y plantearte un plan nutricional completo (esto lo podemos hacer por ti pero tiene un costo). La dieta aquí expuesta es algo estándar y por supuesto las cantidades varían mucho de persona a persona.

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  73. Hola de nuevo Andy,

    Primero que nada gracias por no enojarte ya que te segui preguntando y lo sigo haciendo.Tu sabes muchos se cansan como los doctores y profesores.Y no creo que haya un motivo para parar esto,tu eres profesor y me debes aclarar todas las dudas que yo tenga,por simple educacion.

    Vaya,nunca me habian dado una respuesta asi,y me quede con mucha duda del porque me habias sacado el tan preciado batido.No me habias dado una razon para no tenerla en mi dieta.Todo lo que tenias que haberle agregado en tu respuesta anterior era que estaba muy cargado en azucares simples.Ahora en lo que me entra en duda es si las proteinas en polvo que venden en las farmacias tienen mas azucares que el casero,mas o menos cuanta seria la diferencia? Ya tu sabes que,una duda conecta a la otra.

    Siempre me han gustado hacer batidos y no lo quisiera sacar,me hidrata,es delicioso y me repone la energia perdida.Que alimento seria mejor quitarle? Por si acaso,la parte de la miel es solo una cucharadita,nose cuantos gramos contiene eso pero si es mucha la saco.

    Todo el mundo se toma el famoso batido ya sea desayuno,pre,post entreno y antes de dormir.

    Usted tampoco consume batidos y se come un solo banano? o consume proteinas en polvo de las farmacias?

    Quiero seguir tomando batidos,usted me podria aconsejar un buen batido casero? Y que tal serian los yogures sin azucar?

    Por ultimo,NO se preocupe que yo le estoy haciendo caso en lo que me dice usted,aprendo de ello y las aplicare.Ya no consumo mas huevos crudos,nunca jamas asi que quisiera los huevos en el batido,desde la semana pasada que me estoy comiendo alimentos que se deben consumir cocidos como las papas,camotes,salchichas,huevos,etc... Que tal los camotes post entreno,como fuente de carbohidratos? a usted le gusta esta ultima?

    Gracias.

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    1. Hola. En mi caso no consumo batidos ni caseros ni de suplementos proteicos en polvo por varias razones (a pesar que a éstos últimos suelo recomendarlos en muchos de mis artículos):

      1. Me caen mal. siempre he tenido problemas intestinales desde pequeño y con el estrés laboral académico o emocional suelen empeorar, así que opté desde hace mucho tiempo por dietas sin lácteos y bajas en azúcares simples refinados. Los batidos caseros los evito más que todo por el alto contenido de azúcares simples que suelen aportar. Yo después de entrenar consumo una porción variable fruta (papaya o banano) y luego de unos 15-20 minutos consumo alguna porción de algún carbohidrato complejo (usualmente arroz o pasta), una pequeña de alguna proteína magra blanca (pollo o pescado) y una ensalada de verduras. Realmente lo mejor para la salud es llevar una dieta vegetariana, pero suelen ser muy costosas por la escasez y alto precio de estos alimentos.

      2. Son algo costosos y realmente mi requerimiento energético no los necesita. Suelo consumir algunos a veces para probarlos y hacer reviews, pero porque me los proporcionan los laboratorios. O le pido a algún alumno que los pruebe por mi por varios días.

      Tampoco consumo embutidos puesto a que las proteínas que aportan son casi imposibles de digerir o de muy difícil digestión.

      Nosotros los seres humanos realmente no requerimos de tantas proteínas como la publicidad en los comerciales hace pensar.

      Los que consumen muchas proteínas (de alimentos y/o suplementos) son aquellos(as) que se inyectan HGH y/o esteroides anabólicos artificiales para lograr grandes resultados, puesto a que estos químicos aumentan la síntesis proteica de una forma muy alta y anormal, y sus dietas son bajas en carbohidratos de casi todo tipo porque estos compuestos químicos aumentan el riesgo de padecer diabetes y resistencia a la insulina, entre otras patologías.

      Realmente debes sacar tus propias conclusiones y actuar también dependiendo a cómo te sientas. Porque si yo no tuviera los problemas digestivos que tengo, realmente optaría por consumir proteínas en polvo a base de proteínas de la leche aunque solamente las consumiría después de entrenar, porque simplemente mi requerimiento energético basal y total no es muy alto y yo no entreno para verme demasiado musculoso porque además practico deportes como Voleibol, basquetbol y tenis de mesa.

      No he probado los camotes, nunca los he visto aquí en mi país. Como opciones de carbohidratos complejos las mejores van a ser siempre la pasta en primer lugar, luego las patatas cocidas y luego el arroz.

      Vuelvo y te repito. Mejor después de entrenar toma agua (si es que terminas con mucha sed), luego una fruta dulce (papaya, banano o sandía si te puedes dar ese gusto ya que esta última suele ser algo costosa), y luego de unos minutos come como ya te recomendé. Los carbohidratos complejos aportan glucosa, proteínas, grasas y nutrientes micro. De hecho éstos son más importantes que las mismas fuentes proteicas magras cuando en términos de recuperación e hipertrofia muscular se trata.

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  74. Hola,soy yo de nuevo,me surgio una duda.

    Cual es la mejor forma de comer huevos.Revueltos en el microondas o cocidos en agua.

    Mi madre me dice que la primera es mas facil de preparar y es lo mismo pero la segunda no hace tan bien en la digestion que comerlo de la primera forma.y la ultima manera lo preparo frito SOLO cuando estoy en apuros,o sea raras veces,cuando estoy atrasado,etc...
    La diferencia le veo que la primera,yo desarmo la yema,la segunda queda intacta,solo tendria que sacarle la cascara una vez cocida y la ultima ni hablar,lo mal que hace y que contiene mucho aceite (grasas).

    Que dices tu? Cual es tu opinion?,que me recomiendas? Es que estoy en periodo de pausa/descanso del gym porque en unas semanas me voy a cambiar de casa y no queria desperdiciar mi dinero en la incripcion mensual.No estoy seguro en que fecha me mudare,por eso.

    Saludos!

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  75. Hola,soy un terco y reviviendo mi comentario anterior sobre los azucares simples y de el batido,yo no tengo problemas de digestion y se que el azucar excesivo es malo para cualquier persona asi que le he quitado el yogur,la miel y un poco menos de leche y le he agregado un poco mas de avena para hacerla mas espesa.Vi que el huevo tenia 1.1g de azucar,lo cual es insignificante,asi que como me habias dicho en vez de agua lo reemplaze por mi batido modificado el cual quedo asi.

    300 Ml Leche descremada,1 taza de avena,1 platano y 2 huevos cocidos.
    hmmm,que pasa si en vez huevos cocidos los hago revueltos y los pongo en la batidora? No habra ninguna diferencia,cierto o siempre tienen que ser hervidos en agua?

    Si tuviera dinero nose si me compraria polvos de proteina en farmacias,jaja.

    Y para finalizar 30min despues del batido me como una porcion de carbohidratos(pasta,papas o arroz)

    Saludos.

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  76. y las frutas que son importantes junto con la porcion de carbohidrato o antes de dormir,cierto?

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    1. Hola. En términos nutricionales no hay mucha diferencia en cuanto a optimizar la absorción proteica de los huevos independientemente de su preparación. Realmente cualquiera es válida, lo único es que en el caso de freírlos o revolverlos usualmente se utiliza aceite, y el aceite cocido o sea el que alcanza a pasar hidrogenación por efectos de temperatura pues simplemente se satura. Y no es que las grasas saturadas sean re-perjudiciales, pero su exceso se debería evitar.

      Las frutas dulces son una fuente buena de carbohidratos ya que la fructosa se puede transformar en glucosa si el cuerpo así lo requiere. Te ayudarán en los procesos de recuperación muscular, así que en el batido nunca de debería faltar.

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