¿Ejercitar el mismo músculo todos los días es bueno o malo?


No siempre ejercitar o entrenar el mismo músculo de forma diaria genera malos resultados a nivel estético y/o de rendimiento deportivo. Esto depende de la persona, de la intensidad con la que entrene y del objetivo que ésta misma tenga.

Como ejemplo puedo poner a aquellos y aquellas que hacen dominadas, fondos ("barras") y en general ejercicios de cuerpo completo con el propio peso corporal sin añadir pesas de más, todos los días. ¿tal vez lo hacen por costumbre? quien sabe. ¿Que si es bueno o malo hacer esto? Solo ellos y ellas lo saben. Tal vez si lo hacen es porque piensan que para ellos es bueno según como se ven en el espejo y como se sienten.

Tal vez tu dirás: "entonces las barras son para verse flaco y marcado", porque es como la mayoría de estas personas lucen. Pero ojo, el verse marcado como muchos llaman, no es solo por el ejercicio sino también por la dieta, porque igual tu puedes verte corpulento (musculoso) y definido ("marcado") levantando pesas (y bien pesadas) con una dieta balanceada y, en algunos casos, añadiendo algo de cardio moderado.

Si tu objetivo es la hipertrofia muscular (aumentar el volumen de la masa muscular) y a la vez buscas ganar fuerza, si "mueles" o trabajas un mismo músculo todos los días, éste difícilmente va a crecer porque no le estás dando tiempo para que se recupere de las pequeñas fisuras que se forman en el tejido muscular.

Hago un paréntesis aquí para ciertos tipos de entrenamiento como lo es el crossfit, ya las personas que lo practican entrenan todos los días haciendo rutinas de cuerpo completo en donde se podría decir que trabajan todos los músculos, aunque no lo hacen de manera tan enfocada además que la suplementación que generalmente usan, y el acompañamiento o seguimiento que tienen es muy diferente. Este es otro tipo de entrenamiento, que es relativamente "duro", muy bueno.

Si buscas alguna rutina tipo crossfit haz click aquí, pero ojo, no las recomiendo para principiantes, y aun los experimentados deben tener cuidado si quieren intentar hacer una de ellas.

¿Puedo o no puedo ejercitar el mismo grupo muscular todos los días?


Volviendo a retomar el tema principal de este artículo, aun hay muchos "aficionados" que piensan que entre más se trabaje un músculo éste va a crecer más. Esto es totalmente erróneo si lo haces a lo "bestia" todos los días.

Osea trabajar un músculo con pesas obviamente puede ocasionar que éste crezca y a la vez ganes algo de fuerza, claro está si además te alimentas bien y si le das tiempo para que se recupere. Por eso mira este post en donde explico cómo deben ser los descansos para optimizar la hipertrofia muscular.

Ejercitar el mismo músculo todos los días es bueno o malo

Otra cosa que también me preguntan es si ¿trabajar los músculos abdominales todos los días es bueno o malo? Parece ser que muchos aun tienen dudas de si los abdominales son músculos o no, creyendo que es algún tipo de "cosa" mágica que entre mas la "muelen" mas se van a ver.

Como tal los músculos abdominales "marcados" ya los tenemos, y si no se notan es porque hay una capa de grasa acumulada en nuestro tejido adiposo que los cubre. Esta grasa se genera por una alimentación mala y excesiva que genera un exceso de calorías en donde la glucosa obtenida, al no ser gastada, no tiene de otra que almacenarse en el tejido adiposo como "grasa de reserva".

Ejercitar el mismo músculo todos los días es bueno o malo

Un colega y el profesor de mis clases de anatomía me explicaron que el hacer ejercicios para los abdominales permite que una pequeña capa de grasa ubicada en esta parte se hiciera más elástica y factible a desaparecer permitiendo la "marcación" de los músculos abdominales.

Otra cosa es que si trabajas los abdominales con ejercicios donde usas pesas de más, éstos tal vez se abulten un poco, pero cuando haces estos ejercicios (si es que de verdad entrenas duro) no es recomendable hacerlos todos los días, porque tal vez se "atrofien" tus abdominales, tal vez te lesiones la espalda por exceso de estrés, y lo más probable es que no puedas ni siquiera intentarlo por lo fatigados que los vas a sentir.

Un error muy usual que muchos cometen, cuando buscan "marcar" que sería mejor llamarlo definir (me gusta más este término), es creer que haciendo muchas repeticiones de algún tipo de ejercicio con un peso liviano van a lograrlo, y es por eso también que pueden caer en el error de trabajar el mismo músculo todos los días. Y bueno, tal vez no sea malo que lo hagan, pero no van hacer más que perder el tiempo y sin lograr que el músculo crezca.

Tu puedes lograr ganar masa muscular con definición al mismo tiempo con una rutina adecuada, levantando pesos pesados (dándole razones al músculo para que crezca), llevando una nutrición adecuada y sin necesidad de trabajar el mísmo músculo todos los días, que podría ser perjudicial si lo que buscas es la hipertrofia muscular.

¿Las rutinas full body o cuerpo completo se pueden hacer todos los días?



Esto depende de muchos factores entre los cuales además de tener en cuenta tus objetivos (que supongo deberán ser el aumentar tu masa muscular y disminuir tu nivel de grasa corporal), deberás tener en cuenta el resto de actividades que realizas a lo largo de tu día que podrían generarte un algo desgaste a nivel energético y por ende muscular y de tu sistema nervioso.

¿Por qué?

Porque este tipo de factores podrían ralentizar la recuperación de tus músculos para poder afrontar al día siguiente tu rutina de entrenamiento full body al máximo, lo que además podría provocar un alto catabolismo proteico (porque tu organismo deberá utilizar mucho más glucógeno porque simplemente no te has recuperado completamente).

También depende de si puedes o no aplicar buenas técnicas de recuperación muscular, entre las cuales además de dormir bien y aplicar un buen plan nutricional, estarían los masajes, la hidroterapia, crioterapia, etc.


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Oleh

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30 Comentarios

Tulis Comentarios
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Anónimo
13 de mayo de 2014, 22:52

la pregunta es mi cuestion, es malo trabajar todos los musculos en un dia y el siguiente descanzar, y asi sucesivamente?

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14 de mayo de 2014, 10:53

Hola. Mira, no es malo siempre y cuando sepas cómo hacerlo, ya que uno de los modos de entrenar es hacer rutinas de cuerpo completo en un día, dejando el descanso para el día siguiente que es lo mismo que tu planteas.

Pero entonces, debes tener en cuenta no hacer muchos ejercicios por cada músculo para que tu rutina no sea muy extensa. O sea, la rutina debe ser intensa pero nunca extensa, haciéndola en un tiempo limite de unos 60 minutos.

Puedes por ejemplo en un día hacer un solo ejercicio para cada músculo. Al día siguiente ya das un descanso total a tu cuerpo que en la mayoría de los casos es suficiente para al día siguiente volver a hacer la rutina de cuerpo completo, pero entonces ahora con ejercicios diferentes a los que trabajaste la última vez, siempre teniendo en cuenta trabajar un solo ejercicio (máximo dos en algunos músculos relativamente pequeños) para cada músculo.

Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludo.

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7 de marzo de 2016, 13:53

Buenas tardes, me gustaria saber que piensas al respecto? Yo trabajo de lunes a viernes y voy al GYM despues de las 4 y media que salgo de mi labor. Por lo tanto entreno solo de 4 y media 5 a 6 o 6 y 15. lunes hago hombros y trapecio, martes espalda, miercoles libre, jueves piernas, viernes Brazos, sabado Pecho y domingo libre nuevamente. YO soy flaco, defino abdomen rapido, pero mi objetivo es aumentar de masa muscular, cosa que me cuesta mucho porque soy el tipo de persona que a la hora de entrenar transpiro demasiado y igual me alimento con abundancia, que me puede sugerir en cuanto a lo que qiero lograr??

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7 de marzo de 2016, 19:32

Hola. Lo primero en sugerirte es que te alimentes muy bien antes de irte a entrenar, porque podría inferir que no lo haces según leo. Entonces lo que deberías hacer es comer 60 o 90 minutos antes de irte a entrenar una muy buena porción de algún carbohidrato complejo, y una porción mediana o pequeña de alguna fuente proteica. En este caso y en el resto de tu alimentación, los carbohidratos complejos vendrán a ser mucho más importantes para ayudarte a lograr tus objetivos.

De ahí que es posible que te toque mover tu horario de entrenamiento.

Otra recomendación vendría a ser que modifiques tu método de entrenamiento en caso de ser necesario. Te recomiendo que busques aquí en la página la rutina de pesas para hombres ectomorfos, y mires muy bien lo que explico en cuánto a cómo ejecutar los ejercicios (pesos, series, repeticiones, descansos, etc.).

Y lo otro vendría a ser un suplemento proteico que también aporte carbohidratos. El que sea que escojas lo consumes en agua, y luego esperas unos 40 a 60 minutos para consumir tus alimentos.

Otras recomendaciones vendrían a ser que duermas bien (calidad y cantidad), que evites trasnochar, que evites el exceso de alcohol y/o cigarrillo en caso que bebas o fumes, y que trates de no pasar hambre mientras estás en tu jornada laboral.

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12 de abril de 2016, 9:40

se puedee entrenar un dia arriba y el otro abajo,por ejemplo:
lunes:arriba
martes:abajo
miercoles:arriba
jueves:abajo
viernes:arriba
sabado:descanso
domingo:descanso
lunes:abajo
asi sucesiva mente, 2 ejercicios por musculos de 5 a 4 series de 12 a 15?

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12 de abril de 2016, 21:45

Hola. Sí, técnicamente este sistema es el coloquialmente conocido como "Torso-pierna". Bien lo puedes aplicar, pero decirte que te dará buenos o malos resultados no lo puedo predecir porque dependería de tu potencial genético, de tus objetivos, de tu alimentación, de tus datos y medidas, de tus hábitos generales de vida, etc.

Bien puedes ponerlo en práctica por uno o dos meses, y decidir si seguir o cambiar de sistema de entrenamiento de acuerdo a los resultados que vayas observando.

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14 de abril de 2016, 20:40

Hola.

Tengo una pregunta que siempre me ha rondado la cabeza.

Que pasa si ejercito un musculo todos los días 5 o 6 días a la semana. Pero de la siguiente manera.

Uso el peso adecuado para hipertrofia y solo hago las 10 repeticiones, pero por ejemplo entreno biceps, entonces digamos que hago solo 2 ejercicios (curl con barra y curl en martillo con mancuerna), y solo 2 series de 10 repeticiones por cada ejercicio, en total haría 20 repeticiones para ejercitar mis biceps diariamente 5 o 6 veces por semana.

Un entrenamiento como este que efecto tendría en los biceps, osea no es un entrenamiento al máximo, pero tampoco es una nada. Al hacer eso todos los dias, que podría suceder? Saludos

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15 de abril de 2016, 17:48

Hola. Depende de muchos factores el evitar efectos adversos cuando se piensa ejercitar un mismo músculo varias veces a la semana, con el fin de notar buenos resultados. Los factores vienen a ser los relacionados a la parte nutricional, a los descansos correctos y de buena calidad mientras duermes, al potencial genético, al resto de actividades que realices en tu día que no involucren de una forma directa el trabajo de los músculos que estimulaste de manera intensa con pesas.

Puede que se genere un sobreentrenamiento, que tus músculos puedan estar más propensos a algún tipo de lesión, que se adelgacen temporalmente en lugar de hipertrofiar, y en casos muy severos pero a la vez poco comunes, se puede presentar algo conocido como Rabdomiólisis que en sí es la necrosis de algunas fibras de alguno de tus músculos esqueléticos.

Una persona técnicamente puede entrenar de forma intensa uno o varios músculos varias veces a la semana (casi que todos los días), pero entonces debe llevar a cabo una alimentación muy rigurosa y completa, técnicas de recuperación muscular adecuadas (masajes, crioterapia, hidroterapia, etc.), para así evitar efectos adversos.

Es tu decisión si poner a prueba este método que expones.

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20 de abril de 2016, 16:44

hola tengo una pequeña duda en mi caso me cuesta mucho quemar grasa del pecho no se que recomiendas para quemar grasa ya que cambio de rutina constantemente para volumen y para quemar grasa

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21 de abril de 2016, 20:07

Hola. Lo que sucede es que muchas veces no se trata solo de una rutina de entrenamiento adecuada sino también de un plan nutricional adecuado, porque puedes estar consumiendo muchas más kilocalorías de las que gastas tanto en un día de entrenamiento como en uno de descanso, y por ende acumulas grasa o al menos NO eliminas lo suficiente la que ya tienes donde sea que se te acumule más.

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2 de mayo de 2016, 15:17

Tengo una pregunta se puede hacer ejercicio en la mañana hacer abdominales y por la noche piernas con peso

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3 de mayo de 2016, 20:32

Hola. Técnicamente lo puedes hacer, pero decir que será bueno o malo en ti, o sea que el hacerlo que traiga efectos positivos o adversos depende de muchos factores como tu potencial genético, nivel de estrés, alimentación (teniendo en cuenta tu gasto energético basal y total), horas y calidad de sueño, etc.

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24 de mayo de 2016, 10:50

hola! soy mujer de 25 años llevo ya casi 1 año llendo al gym 4 días a la semana a veces menos segun mis actividades, yo ejercito todo el cuerpo, pero he visto que mucha gente dice "hoy me toca pierna" "hoy me toca brazos" me podrias explicar eso? digo yo trato de ejercitar todo el cuerpo por si al siguiente dia por alguna cuestión no puedo ir al gym pero me gustaria ver mas resultados, entonces: como tengo que entrenar?? un musculo o dos por día? o como es eso? muchas gracias

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25 de mayo de 2016, 6:51

Hola. Todo depende de los resultados que quieras lograr, también de la parte nutricional, las horas y la calidad de sueño y si es posible el aplicar algunas técnicas de recuperación muscular (masajes, hidroterapia, estiramientos, etc.), lo cual te podría permitir recuperarte bien o mejor para poder afrontar rutinas de cuerpo completo de manera casi diaria o cada dos días para así evitar efectos adversos debido a un posible sobreentrenamiento, lo cual suele suceder por mala y deficiente alimentación y pocas horas de sueño y mala calidad del mismo.

Si vas cuatro días a la semana y ves que con la forma de entrenar actual no estás viendo buenos resultados tal vez porque notas que tus otras actividades (estudio, trabajo, etc.) te desgastan mucho, o ves que no puedes dormir bien o alimentarte de una forma correcta, puedes intentar trabajar toda la parte inferior dos días (lunes y jueves por ejemplo) y toda la parte superior los otros dos días (martes y viernes, por ejemplo), pero entonces tal vez realizando más ejercicios por grupo muscular, y si lo que quieres es mayor volumen muscular, por ejemplo los días de trabajo de parte inferior puedes realizar series con más peso aun si salen menos repeticiones por serie (3-4 series por ejercicio), y descansando entre series un promedio de 90 segundos.

Realmente no se trata de que tienes o no que entrenar de una forma u otra, ya que todos reaccionamos de manera distinta a los estímulos aplicados. Así que esto en este caso lo decides tú de acuerdo a cómo te vayas notando y sintiendo.

Los abdominales y dorsal ancho (músculo lumbar) los puedes entrenar todos los días.

También puedes seguir con tu rutina de cuerpo completo, posiblemente con los mismos ejercicios pero entonces agregando más peso aun si salen menos repeticiones por serie, y preferiblemente entrenar dos días seguidos y descansar luego uno, o entrenar día de por medio.

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26 de mayo de 2016, 4:32

Buenas el caso es que empece crosfi con 83 kilos y 171 altura y alimentandome peor que fatal y al de 4 meses estaba en 87 aunque me veia mejor en espejo.Empece dieta,basicamente 3 veces por semana carbohidratos y nunca para cenar,bien de proteina y verdura,0 azucar y 0 picar.Deje crosfit y en un mes pase de 29 por ciento grasa a 21 y 10 kilos menos y en otro mes 2 kilos menos,total 12 y 16 por ciento grasa.Eso lo acompañe con cuatro veces por semana de entrenamiento cuerpo completo(8 dominadas,30 flexiones,30 fondos,50 abdominales,24 senadillas 28 kilos,24 pecho mancuernas 14 kilos,24 biceps mancuerna 12 kilos y 24 burpees,todo en 15 minutos)el caso es que me veo fenomenal 75 kilos ya,pero no tengo volumen anterior.Es por mal entrenamiento(cuerpo completo)o es por al perder tanta grasa me veo menos musculado aunque no lo este?

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26 de mayo de 2016, 20:48

Hola. Lo que sucede es que el Crossfit requiere de la utilización de demasiado glucógeno tanto hepático como intramuscular (y a veces también proteínas, algo de fosfocreatina y muy poca grasa), y esto suele promover el hambre en las personas, y muchas veces éstas cometen el error de comer a lo loco y en grandes cantidades. De ahí que la parte nutricional hay que tenerla en cuenta tanto en el crossfit (tal vez estabas comiendo demasiado de todo) como en tu rutina actual (tal vez estás comiendo menos de lo que requieres). Aunque hay que tener en cuenta que si No estás manejando cargas externas retadoras en tu rutina actual, o sea si solamente estás entrenando con autocargas (tu propio peso corporal), muy poco volumen muscular ganarás.

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2 de julio de 2016, 14:57

Hola que tal yo 3 veces a la semana hago pierna muy intensamente y 2 le dedicó 45 sentadillas y un poco más en la maquina y todos los días hago ejercicio para los glúteos y hago 40 repeticiones en barra. Podré ver algún efecto bueno o esta mal?

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3 de julio de 2016, 17:35

Hola. Todos esto depende no solo del entrenamiento sino también de tu alimentación, de tu calidad y horas de sueño, de tu potencial genético, de las técnicas de recuperación muscular que puedas aplicar (masajes, hidroterapia, etc.), de tus hábitos de vida, entre otras variables.

De ahí que saber si es bueno o malo entrenar un mismo músculo todos los días o varios días de forma directa depende de todo lo mencionado.

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26 de julio de 2016, 16:22

Hola que tal tengo una duda si entreno lunes pecho y bíceps, martes espalda y triceps, miércoles hombro jueves pierna y él viernes y sábado pecho y bíceps y espalda y tríceps de nuevo en cada sesión de entrenamiento puedo variar o cambiar los ejercicios un ejemplo si él lunes de pecho hago press banca plana , presa inclinado y aperturas con mancuernas él viernes que lo vuelvo a entrenar puedo cambiar que si press banca plano , press inclinado con mancuernas y pull over, tengo esa duda espero me la puedas responder gracias

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27 de julio de 2016, 20:27

Hola. Si claro, tú puedes variar los ejercicios para entrenar cada grupo muscular. Sin embargo el Pull over, por ejemplo, nunca te debería faltar en una sesión de pecho, ya que estimula el movimiento de flexión de hombros lo que ayuda a estimular de una forma más directa el pectoral mayor. Pero por ejemplo si el lunes hiciste press de banco plano con barra, el viernes o el otro día que decidas entrenarlos (dejando pasar unas 48 horas como mínimo para volverlo a entrenar de forma directa) puedes hacer por ejemplo press en banco inclinado con barra o mancuernas.

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9 de septiembre de 2016, 11:07

Hola!
Uno puede hacer ejercicio todos los dìas?? onda abdominales y brazos día por medio( lunes, miércoles,viernes), y los dias que quedan libres (martes, jueves, sábado) hacer piernas y glúteos , y el domingo dejarlo para descansar o simplemente trotar o hacer cardio de 30 minutos algo simple, sin dañar el cuerpo?

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11 de septiembre de 2016, 18:54

Hola. Técnicamente puedes entrenar tus músculos abdominales u otros músculos todos los días. Lo que se debe tener en cuenta para evitar el sobreentrenamiento y una posible fatiga exagerada sobre el sistema nervioso central (que pueda afectar otros sistemas) es el hecho de poder aplicar buenas técnicas de recuperación (masajes, estiramientos, nutrición, noches de buen sueño, hidroterapia, crioterapia, entre otras).

También se debe tener en cuenta evitar malos hábitos de vida que juegan en contra de tu salud y por supuesto de tu parte músculo-esquelética caso tal de los trasnochos, el consumo de alcohol, el cigarro, etc.

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23 de noviembre de 2016, 8:34

hola, quiero consultarte si está bien mi rutina de entrenamiento, lunes hago Barra para trabajar la espalada, con remo con agarre estrecho tambien colgado de una barra, mas press en barras paralelas, mas flexiones de brazos, martes hago Cardio, una caminata de 1 hora, miercoles vuelvo a repetir la rutina del lunes pero con otros ejercicios, o sea vuelvo a trabajar la espalda y el pecho pero con otras variantes, jueves hago caminata también, y el viernes vuelvo a repetir la rutina del lunes y miercoles, pero con otros ejercicios, por ahi hago barra con agarre tipo supinador, y remo, y los días de esas entro en calor con un poco de bicicleta y abdominales. Quiero saber si está bien mi rutina, no quiero Desarrollar mucha masa muscular como un Modelo Fitness o Fisicocultirista. Solo busco tener fuerza, tener tonificados los músculos, marcados, ya que soy de contextura delgada

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24 de noviembre de 2016, 12:26

Hola. Si no quieres mucho volumen muscular, trabajar con autocarga (con tu propio peso corporal) es el camino a seguir. Así que en teoría y viéndolo por "encimita" tu plan de entrenamiento está bien para los objetivos que te planteas lograr.

Sin embargo, sería bueno que en lugar de una simple caminata realizaras también "piques" a máxima velocidad por distancias de 50 a 100 metros en plano o en colina, con intervalos de descanso de entre 2 a 4 minutos aproximadamente (en los descansos puede carminar o trotar de forma moderada), esto con el fin de trabajar los músculos de tus piernas a nivel miofibrilar ya que si solamente caminatas o trotas suave, pues estos tenderán a adelgazar demsiado.

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29 de marzo de 2017, 14:21

BUENAS, se define más, en menos tiempo, entrenando todos los músculos 2dias si y uno no y así, centrando mucho más tiempo en abdominales o es mejor ir un día y hacer un grupo muscular y al día siguiente hacer otro y no descansar ningún día?

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1 de abril de 2017, 9:01

Hola. Realmente es posible entrenar todos los músculos todos los días, variando los ejercicios, y quizá lograr buenos resultados. Aunque para ello y para evitar sobreentrenamiento y fatiga, habría que aplicar buenas técnicas de recuperación muscular y tener buenos hábitos de vida.

Lo de la definición te la da los bajos porcentajes de grasa corporal que logras gracias al gasto Calórico durante el entrenamiento y en el resto del día, y gracias a un buen plan nutricional.

De nada te sirve entrenar todos los días todos los músculos si no eres capaz de alimentarte bien, si trasnochas mucho, si no duermes, si bebes alcohol, etc. O bueno, a menos que quieras adelgazar en todo o sea también en masa muscular, y quieras lesionarte.

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2 de junio de 2017, 10:36

hola quería saber si ir 3 días al gimnasio lunes miércoles y viernes haciendo rutina de todo el cuerpo esos 3 días trabajando 4 ejercicios de pecho, 2 de espalda, 2 de hombro, 1 de pierna y 1 de bíceps, que te parece? los 3 días hago los mismos ejercicios solo que después de unas semanas voy aumentando el peso o modificando repeticiones. gracias por ayudar a la gente con tus opiniones. un saludo

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6 de junio de 2017, 14:28

Hola. Técnicamente lo puedes hacer y quizá pueda darte buenos resultados. Lo que sucede es que en algunas personas el trabajar todos los músculos de manera directa en un solo día suele ser una carga muy alta más aun cuando no pueden alimentarse ni dormir bien ni lo suficiente... entonces cuando esto sucede la recomendación sería o bien disminuir el número de ejercicios por cada grupo muscular aun manteniendo una rutina full body, o bien optar por una rutina torso pierna o una tipo Weider.

Lo otro a tener en cuenta serían los objetivos para mirar si se trabaja sobre la fuerza, la hipertrofia, la resistencia muscular, etc. De ahí entonces se estipulan los RM para cada ejercicio y por ende los pesos a manejar, series, repeticiones, descansos, etc.

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26 de septiembre de 2017, 7:55

Hola, quisiera que por favor me ayudara con mi entrenamiento,soy mujer y hace un mes empece a entrenar en mi casa lo hago de lunes a viernes, primero 15 minutos en la elíptica, luego hago ejercicio de tijera 3 series de 15 repeticiones cada una con un peso de 10 kg luego sentadillas 3 series de 20 repeticiones, luego sentadillas de sumo también la misma serie y el mismo peso, luego ejercicios para cola extensión lateral con pesa de 5 kilos 3 series de 15 repeticiones cada pierna y por ultimo trabajo brazos pero con mancuernas de 1 kg nada mas, mi objetivo es aumentar cola y un poco de pierna y adelgazar brazos, sera que con esta rutina que hago de lunes a viernes lo puedo lograr? mil gracias por su respuesta

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30 de septiembre de 2017, 10:28

Hola. Ten en cuenta que la genética juega un papel muy importante en los objetivos que quieres alcanzar, al igual que la nutrición y buenos hábitos de vida como por ejemplo las buenas noches de sueño.

Otro punto que debes tener en cuenta es modificar la rutina con base a cómo te sientas. Si bien este es uno de los tantos papeles de los entrenadores, en tu caso te toca a ti hacerlo sola. Por ejemplo muchas mujeres pueden responder bien al trabajo de los mismos grupos musculares de forma continuada, mientras que otras responden mejor a los trabajos con días de descanso intermedios, sobretodo cuando son mujeres que no suelen tener mucho tiempo de descanso diario porque deben trabajar, estudiar, etc, por lo cual no se alcanzan a recuperar bien a nivel nervioso-musculo-esquelético como para poder afrontar una sesión de entrenamiento al día siguiente a máxima capacidad. Entonces no habrá un buena recuperación y por ende pueden presentarse atrofias musculares (adelgazamiento temporal de las fibras musculares) y quizá el aumento de riesgo de lesiones.

El punto es que la secuencia de ejercicios que propones en tu rutina de entrenamiento está bien. Lo que debes tantear es cómo te sientas haciéndolo 5 días seguidos. Luego probar entrenar dos días seguidos y descansar uno. Luego probar 1 día de entreno seguido de uno de descanso. Y así hasta notar de qué forma responde mejor tu cuerpo.

También puedes probar con sistemas de entrenamiento variables en cada ejercicio. Por ejemplo con los lunges ("tijeras") puedes probar series con repeticiones al fallo muscular. Luego en sentadilla libre con barra puedes aumentar considerablemente más el peso y probar series de menor número de repeticiones con más descanso entre series. Luego por ejemplo para la sentadilla tipo sumo puedes probar el sistema en pirámide ascendente o descendente.

En cuanto a los brazos, no se trata de que hacer muchas repeticiones con poco peso va a permitir que éstos adelgacen. Tampoco se puede quemar grasa localizada. Tonifícalos por medio de contracciones isométricas y concéntricas excéntricas con tu propio peso corporal. Haz planchas sostenida sobre los antebrazos y luego sobre tus manos. Intenta con push ups (flexiones de pecho). Esto es mejor que alzar una mancuerna con bajo peso haciéndolo cientos de repeticiones.

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