Errores a la hora de quemar grasa para definir músculo


Mira algunas cosas que debes evitar si quieres quemar grasa para definir tu masa muscular sin perder lo ganado y sin poner en riesgo tu salud. Para la mayoría de las personas que asisten al gimnasio, lograr una musculatura relativamente grande y voluptuosa con el menor porcentaje de grasa corporal es el objetivo anhelado. Por simple estética, porque un cuerpo musculoso sin grasa es más atractivo, por la misma salud que los porcentajes bajos en grasa nos provee, porque nos sentimos más livianos y fuertes, en fin, son muchos los factores que nos llevan a querer un cuerpo musculoso pero con definición (bajo nivel de grasa corporal).

En el siguiente post mencionaré algunos errores que se comenten a la hora de querer quemar esa grasa (grasa adiposa y algo de la visceral) que tenemos demás que no nos permite lograr una buena definición muscular, o en otras palabras que "tapan" o cubren en exceso nuestro tejido muscular esquelético y no permiten que este se "marque" o se note.

Errores comunes cuando se quiere quemar grasa para definir sin perder masa muscular



1. Las dietas estrictas de recorte total o exagerado de carbohidratos: si haces una dieta primero en donde comes todo lo que se te antoje para subir de peso (aumentar la masa corporal en todo: grasa, músculo, densidad ósea, etc.) sin importar que la mayor parte sea en grasa y luego de un momento a otro, cuando ya te ves muy "grande", decides recortar los carbohidratos haciendo una dieta que lo único que logrará es darte problemas de salud como baja de defensas (además de No estar alimentando correctamente a tu cerebro y sistema nervioso), además que tus músculos perderán calidad y fuerza porque la glucosa es la principal fuente de energía, y solo la consigues de los carbohidratos (preferiblemente los complejos: arroz, pasta, vegetales, etc.).

Se puede aumentar músculo con bajos porcentajes en grasa corporal poco a poco haciendo cardio (Mira en este enlace cómo hacer el cardio para "quemar" grasa) y pesas, y sin necesidad de recortar o eliminar completamente los importantes carbohidratos de tu dieta (aunque sería bueno recortar solo los simples "malos" como los dulces o golosinas, bebidas azucaradas, papas fritas, postres, embutidos, etc. para evitar problemas como lo serían las enfermedades No transmisibles, entre ellas la diabetes, hipertensión, sobrepeso graso y obesidad, entre otras). Mira aquí como combinar tu rutina de pesas con la actividad cardiovascular. de manera eficaz.

2. No hacer cardio o hacerlo de manera exagerada e incorrecta: es imposible quemar grasa acumulada sin hacer ejercicio cardiovascular (a menos que goces de un metabolismo acompañado de una genética envidiable). Aunque claro, bueno, realmente lo de imposible lo debería cambiar por "difícil", porque con un correcto plan nutricional es posible reducir considerablemente los niveles de grasa corporal solamente entrenando rutinas de alta intensidad con o sin pesas.

En el punto número uno te he dejado un enlace para que veas la manera correcta en que debes combinar tu ruina con las pesas y el cardio, para que puedas aumentar tus músculos con el menor porcentaje de grasa posible, sin tener que comprometer tu salud con dietas tan "estúpidas" y estrictas. Esas dietas "brutales", "estúpidas" o como las quieras llamar sirven para bajar de peso, pero ese peso (o mejor dicho: esa masa corporal) lo pierdes no solo en grasa sino también es músculo, posiblemente también en densidad ósea, además de como dije, comprometes tu salud reduciendo los niveles de glucosa que es la principal fuente de energía de todo tu organismo incluyendo obviamente tus músculos (no te olvides de tu cerebro y sistema nervioso).

Quemar grasa definición muscular mujer

Las proteínas, los carbohidratos y las grasas buenas (y los ácidos grasos esenciales como el Omega 3 y Omega 6) son fundamentales para el buen funcionamiento de todo tu cuerpo y para hacer crecer tus músculos manteniendo siempre tu salud en óptimas condiciones.

3. Muchas repeticiones con menos peso: la mayoría de la gente aun cree en el mito, que aun muchos instructores empíricos recomiendan, de que vas a lograr definición solo con aumentar el número de series y repeticiones con un peso inferior al que terminaste levantando en la supuesta etapa anterior a la supuesta etapa de definición. En ningún momento debes disminuir el peso de tus ejercicios ni bajar el número de repeticiones. Tu fuerza y por tanto tamaño muscular han alcanzado un buen nivel gracias al levantamiento de pesos elevados o pesados.

No debes disminuir el peso ni las repeticiones sino antes todo lo contrario o sea, de ser posible, aumentar el peso y las repeticiones al máximo (fallo muscular, aunque a veces no siempre es necesario llegar al fallo sino hacer el mayor número de repeticiones con un buen peso, o por lo menos aumentar considerablemente el peso aun si el número de repeticiones tiende a bajar), esto claro en el caso que quisieras enfocarte más en el estímulo de la hipertrofia miofibrilar (mayor volumen muscular "real").

Usualmente por buen peso me refiero a uno que te permite hacer un máximo de 8 repeticiones con una dificultad moderada. Inclusive a veces puedes exigirte un poco más en peso así solamente hagas 2 ó 3 repeticiones en un número de 3 a 4 series. Tus músculos solo crecen si les das una razón para hacerlo (levantando más peso, aunque sin exagerar para evitar lesiones). Ya la definición, que es debida al porcentaje de grasa corporal bajo, solo la logras con el cardio de la manera que indico en el link que te he dejado en el punto número 1 y/o aplicando un buen plan nutricional sin que este te lleve a una mal nutrición.

4. Comer mucha cantidad en raciones de 3 (comer solo los "tres golpes" o tres comidas principales de manera exagerada): si eres de los que desayuna a lo cerdo, almuerza a lo animal, y cena a lo bestia, estás cometiendo varios errores: el primero es que tu metabolismo se va a volver lento y perezoso metiéndole tanta comida de una sola, es por eso que a veces siente sueño luego de comer, porque casi toda tu sangre se va a necesitar para tratar de lograr digerir ese exceso de comida que ingeriste de una sola. Segundo, es que es muy posible o probable que esta digestión no se lleve a cabo de manera óptima produciendo pesadez, llenura, indigestiones, entre otras molestias.

Otro error es el hecho de ocasionar que tus almacenes de glucógeno hepático y muscular esquelético queden rápidamente a tope, lo cual ocasiona que gran parte de esa gran cantidad de nutrientes consumidos de una sola en una de esas tres comidas, no tengan de otra que ir a ser almacenados en tu tejido adiposo (las proteínas también se pueden convertir en grasa si tu cuerpo así lo requiere. aminoácidos a glucosa y/o a ácidos grasos). Los correcto es comer porciones moderadas a los largo del día (claro, el tamaño de cada porción varía de acuerdo a cada persona), entre 5 y 7 (incluir snacks saludables), para mantener tu metabolismo activo y mantener constante la ingesta de micronutrientes (vitaminas y mienrales) y calorías (provenientes de los nutrientes macro) que es lo fundamental para "construir" nuevo músculo (reparar tu tejido muscular esquelético) y conservar el ya ganado.

También es bueno que dejes de un lado el consumir líquido (jugos o agua) durante o justo después de comer para no alterar el pH adecuado de tu estómago para la digestión ni la composición de algunas enzimas digestivas. Lo correcto es consumir los líquidos media hora antes de comer o 1 hora después de haber comido alimentos sólidos. Porque además cuando se utilizan líquidos azucarados para acompañar y/o bajar los alimentos, se comete el error mencionado en cuanto a llenar a tope y rápidamente los almacenes glucogénicos.

5. Descansar en exceso: para lograr que tus músculos crezcan lo correcto es alimentarte adecuadamente, suprimiendo solo carbohidratos simples "malos" (o por lo menos reduciendo su consumo considerablemente) y otros alimentos chatarra (embutidos, fritos, etc.), y descansando de forma correcta. Para ello te recomiendo que leas el siguiente artículo relacionado con el porqué de que tus músculos no crezcan como es debido, relacionando la alimentación, el descanso y otros factores que influyen en esto.

Aunque, para resumir la parte de los descansos, lo ideal es descansar máximo dos días seguidos (y claro, dormir muy bien tanto en cantidad como en calidad). Si descansas más de dos días seguidos tu cuerpo empieza a No ver la necesidad de mantener la hipertrofia que has ganado, simplemente porque para ello son necesarios estímulos relativamente constantes, y en promedio a partir del tercer día de descanso de seguido, el tejido muscular esquelético empieza a ver la necesidad de no almacenar tanto glucógeno ni proteínas, porque tu cuerpo siempre tiende a ahorrar energía (mecanismo de supervivencia).

Quemar grasa definición muscular hombre

6. No tomar agua: si no consumes agua durante el día las funciones metabólicas de tu cuerpo no serán adecuadas porque el agua es el solvente universal, y además de esta propiedad, es esencial para que tu hígado y demás órganos del sistema digestivo puedan asimilar nutrientes de una mejor manera y eliminar toxinas innecesarias de tu cuerpo, sea a través de la orina, sudor, entre otras. El proceso digestivo y el proceso bioquímico de "quema" de grasa (lipólisis) se llevan a cabo por medio de la hidrólisis, es decir por medio de la unión de una molécula de agua con otra de otro tipo (pero, debe ser agua previamente asimilada por el organismo.

De ahí la recomendación de beber agua 20 a 30 minutos antes de las comidas y no junto con las mismas). Además el agua ayuda a regular tu temperatura corporal mientras estás en reposo y más aun cuando estás entrenando, así que una buena hidratación mientras entrenas es clave para lograr una buena calidad muscular, y claro un buen metabolismo de los mecanismos energéticos que te permitirán rendir al máximo en tus entrenamientos intensos, y "quemar" más grasa en tus entrenamientos en umbral aeróbico o mixto (aeróbico/anaeróbico).

Bueno, estos son los errores más comunes que se me ocurren en el momento. Esto es lo que puedes corregir para de manera natural aumentar tu masa muscular con un porcentaje bajo de grasa corporal. Ya otros factores externos como suplementos, tratamientos estéticos como mesoterapias entre otros corren por tu cuenta, más sin embargo el objetivo principal (subir músculo con definición) lo puedes alcanzar sin necesidad de recurrir a estas cosas.

Cualquier duda, sugerencia, comentario en general, no dudes en hacerlo, y te podré ayudar en algo ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en fisiología y nutrición. Pero ojo, debes formar parte de los seguidores. Además, solo resuelvo dudas muy concretas en base a lo leído. Saludos.

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86 Comentarios

  1. Gracias. Tomo estos consejos.

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    1. Si requieres de alguna asesoría relacionada con rutinas, nutrición entre otros temas, me puedes escribir por aquí. Saludos.

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    2. Hola tengo problemas con los pies y no puedo hacer cardio que dieta hago para perder grasa y aumentar masa muscular

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    3. Hola. Mira, si tienes problemas en los pies, sería bueno que te hicieras evaluar por un médico.

      Aunque si tienes problemas en los pies y no puedes hacer cardio, entonces mucho menos podrías entrenar con pesas.

      O ya si tu problema es en el trote, entonces puedes hacer otro tipo de cardio bien sea en bicicleta, remo o en elíptica.

      Solo hacer una dieta para perder grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo es imposible, porque para ganar algo de masa muscular, hay que comer en mayor cantidad, lo cual es posible que genere ganar un poco de grasa, la cual se va eliminando con el cardio.

      Espero me hayas entendido. Cualquier otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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    4. Quisiera perder grasa pero no masa muscular entonces quisiera saber que dieta debería de seguir sin gastar muxa pasta

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    5. Hola. Mira, en general yo dietas como tal para bajar de peso en grasa no recomiendo, porque precisamente estoy en contra de la dietas rigurosas, como implícitamente está planteado por mi en este artículo.

      Lo que debes tener en cuenta para "quemar" grasa es seguir entrenado duro con las pesas, hacer ejercicio físico cardiovascular a ritmo moderado por 40-60 minutos como trotar por ejemplo, bien sea después de las pesas, o en otro horario del día que sería lo más recomendable. En la parte de abajo de mi blog, en las publicaciones recientes, hay un artículo en donde explico como combinar la rutina de pesas y cardio para quemar grasa sin perder masa muscular.

      Lo que debes tener en cuenta es solamente eliminar de tu dieta aquellos cardbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y aquellos alimentos fritos o embutidos.

      También debes tener en cuenta que si consumes suplementos proteicos, solo los consumas en agua.

      Nunca elimines por completo ni bajes las porciones de alimentos que normalmente comes para no bajar la calidad muscular ni el ritmo o nivel de entrenamiento, por ejemplo de los carbohidratos complejos por sus aportes muy necesarios de glucosa, por lo cual estoy en contra de las "dietas para definir", en donde bajan o quitan por completo los carbohidratos.

      Espero haberte ayudado en algo, cualquier cosa, me vuelves a escribir. Saludos.

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  2. Muchas gracias por la informacion del post y sobretodo el punto número 1!
    Me gustaría explicar mi caso: tengo 19 años y peso unos 54 kg y mido 1.60m. Llevo tres meses yendo al gimnasio (de 3 a 5 veces por semana) haciendo rutinas de levantamiento de peso y después algo de cardio con la intención de además de fortalecer la musculatura,disminuir esa grasilla que se acumula en las piernas, glúteos y abdomen.
    El caso es que se me han reducido los "flotadores" pero en la zona de los glúteos y piernas no ha habido cambio alguno, es más, han aumentado ( será por aumento de masa muscular).
    Por tanto, me gustaría también quitarme esa grasa de los glúteos y piernas pero no se va!! No se si es importante este dato pero en cualquier zona del cuerpo que se me "estruje" se forman hoyuelitos como si fuera celulitis y bueno, estos hoyuelitos se acetúan mucho más en piernas y glúteos. Otro aspecto a compartir es que desde que empecé el gimnasio he procurado evitar dulces, chocolates,fritos, y bolleria y galletas ademas de la pasta blanca y he aumentado algo el consumo de proteínas y bajado el grasas a la hora de cocinar.
    Bueno, me gustaría que me ayudaran a lograr mi objetivo y a señalarme los posibles fallos sobre "mi plan" para mejorarlo!!
    Muchas gracias de nuevo!

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    1. Hola minimini. Me parece perfecto que hayas decidido dejar atrás los carbohidratos simples sin valor nutricional y otros alimentos con grasas saturadas.

      Ahora, como tu dices, es posible que tus glúteos hayan aumentado en masa muscular, a lo cual sería bueno que le exijas a tu instructor de gimnasio que te tome medidas (con un pliegómetro) para saber tu porcentaje de grasa corporal, además de las medidas con cinta métrica para saber el volumen exacto. Con ésto, por medio de operaciones matemáticas es posible determinar con un valor aproximado si es grasa lo que has aumentado o masa muscular, o ambas (que sería lo más común).

      No obstante debo decir que las mujeres tienden a acumular más grasa que los hombres, y especialmente en los glúteos, que generalmente están formados en parte por grasa. La diferencia está cuando es por celulitis. Pero en general, la grasa es casi que normal en esta zona, en las mujeres, lo cual hace que tornen ese aspecto "curveado" y sexy para la mayoría.

      En cuanto a tu alimentación, cada comida tuya debe estar acompañada de una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, etc.), una de proteína (pollo, carne, atún, huevos, etc.) y una ensalada vegetal. Todo en porciones moderadas y acordes a tus necesidades energéticas, lo cual irás descubriendo a lo largo de tus entrenamientos, para así racionar tus alimentos.

      No quiero que hagas dietas estrictas eliminando los carbohidratos del todo (ya habiendo eliminado los simples sin valor nutricional y comidas fritas es suficiente), ya que si lo haces pierdes energía y comprometes la masa muscular que has ganado. Además, puedes tender a acumular más grasa quitando un tipo de alimento del todo, ya que para tu cuerpo un ayuno puede significar que elimines los carbohidratos del todo, a lo cual empezará a acumular grasa de las proteínas (por medio de factores bioquímicos), y si "rompes" en algún momento esa dieta, acumularás más grasa porque tu cuerpo aprovechará para almacenar más "profetizando" que se podrá venir otro ayuno prolongado. Todo por el "mecanismo de supervivencia" interno que tenemos. Razón por la cual las dietas estrictas no sirven, además de comprometer tu salud.


      Sigue entrenando duro con los pesos que levantas (buenos pesos, no solo ir a "acariciarlos"), tratando de descansar menos entre series, para que así tu tasa metabólica basal aumente, por medio de entrenos resistencia-hipertrofia. Lo que significa que tu quema de grasa sea más eficaz cuando estás en reposo y cuando haces el cardio moderado de larga duración (como un trote por 40 minutos, por ejemplo). Además, entrenando duro con las pesas, puedes tender a aumentar la capacidad de almacenamiento de glucógeno muscular, lo cual se puede traducir en que lo que comas se irá principalmente al crecimiento y mantenimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo.

      Espero haberte ayudado en algo. Cualquier otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  3. Que tal Andy, muchas gracias por los consejos que amablemente compartes con nosotros. Te pido ayuda para revisar la dieta que estoy llevando, despues de tu post me quede preocupado.
    Tengo 33, mido 1.79 cm y peso 86Kg. En estos momentos estoy haciendo una dieta estricta en carbohidratos por recomendacion de mi entrenador.
    Al despertar
    2 nueces, 2 almendras, 1 servicio de proteina (tiene carbohidratos), carnitina liquida y un termogenico
    Desayuno
    5 claras y 1 yema con machaca o tocino, 1/2 aguacate y te verde
    Colacion matutina
    2 latas de atun, pepino o vegetales
    Comida
    150 grs de salmon o pechugas (carne no), 6 esparragos, 1 ensalada verde, 1/2 aguacate, 1 agua de jamaica y un termogenico
    Colacion
    2 servicios de proteina (baja en carbohidratos), 2 nuez, 1 almedra
    Cena
    150 grs de pescado o pollo, 5 esparragos, 4 fresas y un te verde

    Nota: tomar minimo 2 litros de agua al dia

    Adicional te comento que debo hacer cardio al menos dos dias a la semana (30-40min) y la rutina de pesas me la cambiaron a circuitos (varios ejercicios por musculo con repeticiones de 20). Me comenta que debo acelerar el metabolismo para quemar grasa ya que estoy arriba de 20% de grasa en mi cuerpo (el objetivo es llegar a 15%). El acumulamiento de grasa esta principalmente en mi abdomen.
    Llevo 6 dias con la dieta y los ejercicios y me siento bien pero no se que resultados me pueda dar. Me puedes dar tu retroalimentacion?

    Muchas gracias

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    1. Hola. Mira, yo como entrenador y nutricionsta jamás te recomendaría una dieta tan estricta y menos sin incluir carbohidratos complejos en tu dieta como el arroz, la pasta, patatas, entre otros, ya que éstos te generan glucosa de manera constante a lo largo del día, para tus actividades cotidianas y para poder rendir en tus entrenamientos al máximo, para que puedas levantar buenos pesos en esas rutinas en circuitos, y No ir solo hacer ese número de repeticiones con un peso bajo, lo cual sería una pérdida de tiempo.

      De tu dieta, y en general de la de todas las personas, quitaría solamente los carbohidratos simples con valor nutricional bajo como las golosinas, pasteles, postres, entre otros, además de alimentos fritos.

      Si tu haces esa dieta que llevas, solo estás ingiriendo carbohidratos simples con valor nutricional como las frutas y vegetales, los cuales te generan glucosa de asimilación rápida, lo cual es bueno en cierta ocaciones pero no siempre.

      Si sigues esta dieta tan estricta impidiendo los carbohidratos complejos, es muy posible que tu cuerpo en algún momento entre en un "modo ahorro", en el cual al ver que no le están entrando nutrientes suficientes (para tus actividades cotidianas y rendir en tus entrenamientos), empieces a gastar menos energía y a convertir todo lo que ingieres en grasa, por medio de procesos bioquímicos. Tanto los aminoácidos como la glucosa se pueden convertir en grasas en tu cuerpo.

      Entonces, un plan para bajar de peso debe estar compuesto en la moderación de las cantidades de los tres macronutrientes principales, y No quitando totalmente uno de ellos de tu dieta, además de estar acompañado de ejercicio físico.

      O sea, cada comida tuya debe estar acompañada de una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, etc.), una de proteína (carne, atún, huevo, etc.) y una ensalada vegetal, en porciones moderadas y comer cada 2 ó 3 horas, aproximadamente.

      Mira, quisiera que por favor leas este artículo que he redactado, en donde explico muy bien esta cuestión y otros aspectos relacionados con la alimentación, además de este otro en donde explico por qué las dietas sin carbohidratos o con muy bajos aportes de los mismos son malas.

      De hecho, los mismos diabéticos nunca deben quitar los carbohidraatos complejos, y tampoco las personas obesas, solo reducir las porciones de los mismos. Nuestro cerebro y sistema nervioso consumen glucosa todo el tiempo.

      Tu podrías hacer ejercicio cardiovascular todos los días en un horario diferente al de las pesas, comiendo como indico en el primer artículo de uno de los links, y aun así quemar grasa. Para ello, hay otro artículo al final de mi blog en donde explico cómo combinar la rutina de pesas y cardio para quemar grasa, por si te interesa leerlo, en donde trato también temas relacionados muy importantes con la frecuencia cardíaca.

      Cuando leas estos artículos, si te surge alguna duda, me puedes volver a escribir, aunque si es duda relacionada con alguno de los artículos, quisiera que por favor me escribieras en los comentarios de cada uno para poder llevar un orden en mi blog. Saludos.

      PD: deja un nombre o nick en los próximos comentarios para poderte reconocer más fácil.

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  4. El problema es que no puedo hacer ejercicios con una pierna ya que luego me duelen fue a causa de un accidente pero si que hago pesas y no tengo problemas con los pies. Mi intención es de acabar con un jodido michelin que no es muy grande pero es jodido y no se que dieta seguir

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    1. Como ya te dije Miguel, si quieres aumentar la masa muscular y al mismo tiempo eliminar esa grasa, debes comer normal y bien (eliminado solo las comidas fritas y excesivas en azúcares refinados), hacer rutinas con pesas y hacer cardio. Si tienes un problema en una pierna, entonces debes ir a un fisioterapeuta para que te diga que cardio podrías realizar. Creo que bicicleta o nadar, o en elíptica, son buenas opciones.

      Las dietas para bajar de peso en grasa, es simplemente reducir las porciones de cada comida. Pero si las reduces, entonces tu masa muscular se puede ver comprometida. Por eso, la importancia de combinar la buena alimentación, la rutina de pesas y el ejercicio cardiovascular moderado de tiempo prolongado.

      O sea, no hay dietas o alimentos mágicos para bajar de grasa y al mismo tiempo subir masa muscular, que creo es lo que estás buscando, si no entrenas como es combinando el ejercicio anaeróbico (las pesas) y el aeróbico (cardiovascular moderado).

      En este caso, no puedo hacer mucho por ti porque esas "fórmulas o dietas mágicas" no existen.

      Espero me hayas entendido. Si se te presente alguna otra duda, que no sea sobre estas "cosas mágicas", me puedes volver a escribir. Saludos.

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  5. ¡¡Hola Andy,cuanto tiempo!!
    Mi nombre es Coral,pero quizás me recuerdes por el nick de ''Chica de Valladolid''.

    Tu blog,estupendo y tú tan amable como siempre.

    Cuestión nº1:¿puedes facilitarme el enlace dónde comentas sobre suplementación?estoy interesada en comenzar a tomar bcaa's,glutamina y además la proteína aunque esta última ya la tomo.

    Cuestión nº2:¿Podrías asesorarme en cuanto a cuando tomar cada suplemento?,mi meta es aumentar algo más de masa muscular y a la vez eliminar grasa,claro que no tengo en mente quedarme con muy bajo porcentaje de grasa por qué para eso me tendría que recortar bastante en las 6 comidas que realizo,pero si comenzar a marcar y,como ya te he comentado aumentar mas masa muscular.

    Un cordial saludo

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    1. Hola de nuevo, claro que te recuerdo. Mira, la verdad no sé exactamente a qué enlace te refieres. No obstante, posiblemente sea esteo tal vez este otro. Aunque también puedes buscar en el final del blog donde hablo de los suplementos proteicos y cómo tomarlos.

      El suplemento que deberías consumir como tal y que no debería faltar, es el proteínico, el cual debes fijarte que dentro de su composición tenga un buen porcentaje de proteínas (entre 15-50g), buen porcentaje de carbohidratos (entre 20-90g), que sea bajo en grasas, que tenga obviamente tanto minerales como vitaminas (que son casi que estándar en la mayoría), y si es posible que tengan dentro de su composición tanto glutamina como los Bcaa´s.

      Si consigues un suplemento de este tipo sería genial, y pues la verdad el único que hasta ahora conozco es el que consumo, que tiene todo ésto en buenos porcentajes, que se llama Megaplex creatine power de UPN lab, que además tiene creatina.

      Si consigues uno que tenga por lo menos, además del buen porcentaje de proteína y carbohidratos, glutamina y Bcaas, sería excelente.

      El True Mass de BSN, aunque no tiene ni glutamina ni creatina, es excelente porque tiene proteína whey (suero) y de caseinato (de absorción lenta),a demás de un buen porcentaje de carbohidratos. En uno de los enlaces que te he dejado, explico bien que es whey, caseinato e isolate para que no te vayas a confundir.

      Como siempre, debes ingerir el batido, solo en agua, justo después de entrenar. Luego esperas a sentir hambre para comer tus alimentos de manera normal.

      Otra opción, muy buena, es consumirlo recién te levantas, y luego esperar a sentir hambre para desayunar normal.

      Si puedes comprar la glutamina sola en polvo, de marcas conocidas (no sé en tu país que marcas vendan), como BSN, UPN, UNIVERSAL, etc. ésta te la puedes tomar en medio vaso con agua justo antes de irte a dormir, justo te levantas bien sea que te la tomes sola en agua o la añadas al batido de proteína solo si éste no la trae, y yo a veces le añado un scoop de glutamina al tarro de agua que llevo al gimnasio y es genial. De hecho, siempre lo hago y muchos de mis alumnos y alumnas también lo hacen. Por consumir glutamina de esta manera no hay problema, ya que además refuerza el sistema inmune.

      La creatina, la verdad, es solo si vas a hacer rutinas de mucha fuerza en donde descansas entre 3-4 minutos entre series. De lo contrario, no va a servir de mucho. Si vas a la página principal de mi blog, haciendo click en el encabezado, puedes ver un artículo que recientemente redacté sobre las superseries, que sería un modo genial para entrenar, en donde la creatina tiene muy poco o casi nada de efecto.

      Los BCaa´s, podrías consumirlos unos 20-30 minutos antes de irte a entrenar. Entonces, comes 90-120 minutos antes de ir al gym, y después de 60-90 después de comer, o sea 30 minutos antes de entrenar, te tomas los Bcaa´s. E igualmente añadir el scoop de glutamina a tu tarro de agua.

      Bueno hasta aquí, mis recomendaciones en este comentario. Ya ahora te respondo en los otros. Saludos.

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  6. Coral.

    Las proteínas que tengo,llevan 8gr de carbohidratos,60 de proteínas y 4gr de grasas así como vitaminas,minerales,glutamina y amoacidos(en pequeños porcentajes,por supuesto) he leído en tu blog que para después de entrenar solo cardio viene bien este batido pero que para después de pesas y además si terminas con cinta,step o bici el batido con un mayor porcentaje de carbohidratos es esencial,¿cierto?.

    Por mi horario de trabajo he de comer sobre las 12 y 12.30 y hasta las 5 o 5.30 no puedo comer absolutamente nada,luego cuando meriendo como una tortilla de 5 o 6 claras con 1 yema y una porción de carbohidrato complejo 1 hora y media antes de ir al gimnasio.En las comidas sigo tus recomendaciones y como la porción de proteínas con carbohidrato y otros días le sumo verduras para variar.
    El batido lo tomo a media mañana y a la hora como 1 fruta,luego ya como te digo he de comer muy pronto y paso 5 horas sin poder comer nada,entonces,¿aquí crees que sería recomendable que me tomase otro batido y la glutamina cuando me levanto?pero entonces,¿los bcaa's cuando los tomo?.He pensando en tomar 1 día si y otro no unos suplementos para combinar con la alimentación.
    Voy a entrenar a las 7 de la tarde hasta las 9 o 9.30(con ducha incluida) y verás que sigo tus recomendaciones pues como 1 plátano al terminar las pesas y espero 10minutos,luego hago cinta por 30 o 35 minutos,me ducho y me voy,pero no tomo nada porque inmediatamente ceno,¿esta bien de esta forma?.Luego por la noche quisiera antes de irme a dormir si tomo la glutamina o un batido de proteínas sin apenas carbohidratos.No sé si me expliqué con exactitud pero es que con tanto suplemento me vuelvo loca y me dicen que tome oxido nitrico,que no sé que será.
    Ah,ahora hago pesas de lunes a viernes pero el fin de semana voy a caminar rápido unos 10 a 15 km,entonces los suplementos,¿los sigo tomando igual o solamente para las pesas?.

    Espero no haberte echo un lío,la verdad es que eres muy buen profesional y pocas personas se toman tantas molestias y con tanta paciencia respondiendo y atendiendo a todo el mundo desinteresadamente.Por eso aunque te pueda sonar repetitiva,agradezco cada consejo tuyo en cada apartado.
    Estoy aprendiendo mucho contigo,gracias!.

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    1. Hola. No te he entendio el primer párrafo, pero igual te lo trato de resumir: si haces solo ejercicio cardiovascular moderado en donde solo quemas grasa, o que en su gran mayoría lo que se usa es grasa, tocando muy poco o nada el glucógeno muscular, no es necesario consumir el batido debido a que no has gastado mucho glucógeno, lo cual si sucede en el entrenamiento con pesas.

      Es mejor, cuando haces solo cardio moderado, comer tus alimentos después de entrenar. Ya si haces tu rutina de pesas, te lo debes tomar inmediatamente después de la sesión de pesas, y si el batido tiene más carbohidratos (cosa que no noto en el que tienes que apenas trae 8g), podrías reposar unos 15 minutos, y empezar a hacer cardio moderado por unos 40-60 minutos. Ya luego esperas a sentir hambre para comer tus alimentos.

      Si almuerza a las 12:30 y de verdad te es difícil volver a comer hasta las 5, entonces lleva un tu batido y lo consumes. Ese tiempo de "ayuno" es muy largo y no hace nada bien para tus músculos, sin importar que lo hayas tomado en la mañana, porque de ahí a la tarde, ya se ha consumido y tu cuerpo va a necesitar más nutrientes.

      Los Bcca´s los puedes tomar como te había indicado de 30 minutos antes de ir al gym y por lo menos una hora después de haber comido antes de ir al gym.

      Si ves que ese banano que consumes después de las pesas, no te es suficiente para el cardio que vas a hacer después (lo notas en tu estado de ánimo y en tu masa muscular), entonces puedes probar, como ya te había indicado más arriba, consumir tu batido de proteína pero uno que tenga por lo menos 20g de carbohidratos, o al que ya tienes, agregarle ese banano para compensar un poco la glucosa con la del mismo banano, aunque no lo recomiendo mucho, pero en este caso lo podría intentar, debido a ese estancamiento que me había comentado antes.

      Ya luego que termines de hacer el cardio moderado, entonces cenas. Pero como veo, llegar a las 7 y entrenar hasta las 9-9:30, y hacer solo 30-35 minutos de cardio, quiere decir que aún piensas seguir entrenando más de una hora con las pesas. Recuerda lo que ya te había comentado si quieres progresar en el aumento de masa muscular. Acorta ese tiempo de las pesas, y alarga un poco más el cardio moderado a unos 50 minutos al menos.

      El oxido nítrico casi no lo recomiendo. La verdad, no recomiendo nada que actúe como vasodilatador, ni otros suplementos efervecentes que actúen "aguando" la sangre porque pueden afectar tu presión arterial y ritmo cardíaco de manera anormal. Además, hace mucho tiempo yo consumí oxido nítrico de Muscletech lab, y no sentí cambio alguno. Nunca lo he necesitado la verdad, pero ya es tu decisión.

      En los fines de semana, ya te hablé que el suplemento proteico con carbohidratos es solo para los ejercicios cardiovasculares intensos como las pesas. Si solo caminas, podrías agregar un scoop de glutamina al vaso con agua que consumes previo al cardio, y tomar otro scoop justo después, y durante si te da pie para tomar, aunque no creo porque llevar un ritmo constante es lo ideal y a veces no hay tiempo para tomar agua, si te has hidratado bien antes.

      Bueno, espero me hayas entendido. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  7. Coral.
    Si,claro que me ayudas,siempre lo haces.
    Y si,si que me has entendido al 100%.

    En lo referente al horario de entrada y salida del gimnasio era lo que hacía pero desde ya lo cambio,recortando el tiempo de entrenamiento con pesas a 45 a 50 minutos,así lo haré.

    Muchas gracias Andy

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    1. De nada, Coral. Ya sabes, cualquier otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  8. Primero que todo, gracias por tus maravillosos artículos, en verdad me han servido mucho para informarme bien.

    Quiero que me ayudes con un problema que yo tengo, soy una persona que desde la niñez hasta hace poco (3 años) fui bien gordito, ahorita tengo 20 y desde los 17 logre mi principal objetivo de toda la vida, con disciplina y dedicación baje 30 kilos, ahora peso 71 kilos y mido 1,76, estoy en "forma" y desde hace medio año asisto al gym, pero yo busco definir mis músculos, sin embargo en medio año he logrado de poco a nada, siempre he tenido miedo de engordar de nuevo, por eso yo como varias veces al día, en pequeñas porciones, pero cuando llego al gym, hago media hora de cardio (todos los días) y luego mi rutina de 1 hora de levantamiento de pesas, me aconsejas bajar el cardio a 0 y dedicarme mas a comer y trabajar?, la verdad es muy difícil, todos me dicen eso pero siempre me da miedo volver a subir de peso, ¿Tu que opinas? dejo los cardios?, repito, no quiero un excesivo volumen, mas que todo busco definir y debo decirte que yo soy de los que suben rápido de peso, pero bajan rápido también. Muchas gracias

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    1. Hola Eduardo. Primero partamos del punto de que ejercicios cardiovasculares los hay de intensidad alta y de intensidad moderada. Los de intensidad alta son aquellos que mantienen bastante elevada tu frecuencia cardíaca, como las pesas por ejemplo. Los de intensidad media la mantienen entre el 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima, como trotar a un ritmo moderado, por ejemplo.

      Con el cardio de intensidad moderada logras quemar grasa de manera directa, y con el cardio de intensidad alta la logras quemar de manera indirecta, y además aumentas el crecimiento de tus fibras musculares.

      El combustible para la contracción muscular en ejercicios intensos, siempre va a ser la glucosa, algunas veces la fosforcreatina (pero eso es otro tema). Con las pesas logras estimular tus fibras de contracción rápida, logras aumentar la tasa metabólica basal para que la quema de grasa sea más eficaz cuando estás en reposo y cuando haces cardio moderado, y también puedes lograr aumentar la capacidad de almacenamiento glucogénico muscular, para que así lo que comas (sin exagerar), se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en tu tejido adiposo.

      Pero ojo, ésto solo es posible si de verdad entrenas duro exigiéndote bastante en los pesos que mueves o levantas, para lo cual, una alimentación rica pero no excesiva en carbohidratos complejos, es crucial, sin tener miedo a engordar, si de verdad te exiges en tus entrenamientos.

      La síntesis de aminoácidos (proteínas) es posible gracias a la acción de la glucosa que conseguimos por medio del consumo de carbohidratos, preferiblemente los de absorción lenta como los del tipo complejo.

      Si quieres evitar engordar o subir de peso en grasa, evita por completo solo aquellos carbos simples con bajo valor nutricinoal como los postres, pasteles, golosinas, etc., y comidas fritas o embutidas.

      Para la parte de tu entrenamiento. Primero debes hacer la rutina de pesas (después de haber calentado por unos diez minutos) por alrededor de 60 minutos, y luego pasas a hacer los 40-60 minutos de cardio moderado, como trotar, por ejemplo.

      Si haces el cardio primero, como tu cerebro y sistema nervioso usan glucosa en todo momento, puede ser que haga falta para la parte de las pesas, en donde de verdad si que es necesaria.

      Cuando haces las pesas primero, ya en la fase de cardio moderado tu cuerpo va a quemar mucho mejor las grasas. De acuerdo a tus objetivos esas es la mejor opción.

      A otros que quieren aumentar buena masa muscular, les recomendaría que justo después de terminar la rutina de pesas, se tomaran el batido de proteína (solo en agua) el cual debe tener porciones decentes de cardbohidratos, reposar por unos 10-15 minutos, y hacer el cardio moderado.

      Puedes probar bien sea sin consumir el batido después de las pesas y antes del cardio, o probar consumiéndo el batido después de las pesas y antes del cario. Mira a ver como te va mejor, ya que como no te puedo evaluar, tienes que "experimentar" por ti mismo.

      Espero me hayas entendido. Cualquier otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

      PD: ahora te respondo en el otro artículo que me has hecho el comentario sobre el Super Mega Gainer.

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  9. Hola, primero gracias por el articulo y en general por la blog en si, me ocurre que yo llevo mi alimentacion bastante desde hace muchos años, pero tengo el problema que por la noche me entra mucha hambre e incluso me levanto a comer mas de una vez, ya he probado con todo y no es coma poco durante el dia, hago mucho cardio porque no practico culturismo sino otro tipo de deporte mas aerobico, he probado con cosas para dormir mejor batidos antes de dormir de caseinato y nada no encuentro la solucion, claro lo que ocurre es que cuando me levanto por la noche como lo sea porque la voluntad esta dormida jje... entonces lo que ocurre es retengo liquido y nunca llego a bajar del 12% de grasa... queria preguntar que puedo comer que me afecte menos o no me engorde tanto. muchas gracias y un saludo

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    1. Hola. Mira, a mi a veces y a muchos de mis alumnos les pasa algo parecido, y es que al poco tiempo de acostarse a dormir sienten hambre y no pueden continuar con el sueño a menos de que coman algo.

      Por lo general, lo recomendable antes de irse a dormir es ingerir una porción moderada o decente (según tus necesidades) de un carbohidrato complejo como el arroz o la pasta, por ejemplo, más una porción de proteína como un trozo de pollo asado, o dos huevos revueltos, por ejemplo.

      El tiempo que dejas pasar entre esta última comida y cuando te acuestas a dormir, debes "experimentarlo" por ti mismo para que midas unos minutos casi que exacto para que te acuestes satisfecho (No "repleto") para que no te despierte el hambre.

      No obstante aun así, a mi por ejemplo a veces me sucede que aunque coma bien antes de irme a dormir, en la mitad de la noche me despierto por diferentes razones, y lo único que puedo hacer para volverme a quedar dormido, es tomar un yogur y/o un banano, y ahí si se me calma el hambre que da cuando me despierto por la razón que sea.

      No debes tener miedo a comer una porción de carbohidrato complejo incluyendo antes de irte a dormir, porque éstos se asimilan de manera lenta, te generan saciedad y te van proporcionando glucosa de manera lenta y constante, también durante el período de sueño, a diferencia de los carbohidratos simples que te la proporcionan de manera rápida, por lo cual al poco tiempo vuelves a sentir hambre.

      Mira, de tu dieta, solamente debes eliminar los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, los postres, pasteles, etc., y comidas fritas o embutidas.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  10. hola soy nueva aki ,kisiera ke me ayudes , mira hago ejercicio cardiovascular, algo de pesas ,abs, squats etc. tengo 3 hijos y sabras komo kedamos las mamas de nuestra pancita :-) ,buenoo me gustaria saber ke tipo de ejercicio me rekomiendas mas para markar mas mi kuerpo ,piernas ,brazos abs? kuanto tiempo ,ke tantas repeticiones , pues la verdad si eh bajado de pesoo y hasta llegue a markar mis piernas peroo kieroo mas definicion AYUDA PLEASE!!!

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    1. Hola. Mira, todo el ejercicio físico que haces hasta ahora está bien y te ha funcionado porque posiblemente has aumentado tu ta metabólica basal y tu misma masa muscular, las cuales hacen que de manera indirecta la "quema" de grasa se haga más efectiva cuando estás en reposo y cuando haces ejercicio cardiovascular moderado.

      Al aumentar tu masa muscular, los almacenes de glucógeno en el tejido muscular esquelético aumentan su capacidad, para que así lo que comas (sin exagerar) se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo.

      Debes darles razones a tu músculos para que crezcan. En tu caso, haciendo series con un peso que te permita hacer entre 12-15 repeticiones. Si puedes hacer más de 15 repeticiones, es porque aún puedes agregar un poco más de peso. Descansos de 60-120 segundos entre series seria lo ideal, para estimular la hipertrofia miofibrilar, que es la que le da más definición a tus músculos.

      Tal vez el "problema" no esté en lo que haces, porque parece que entrenas bastante (trata de modificar solo lo de las series con las repeticiones recomendadas), sino que tal vez esté en tu dieta.

      Debes tener en cuenta que si quieres evitar que tu cuerpo siga acumulando grasa de manera "extrema" (lo cual no permite la "definición"), debes eliminar por completo o reducir su consumo al máximo de los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas, las cuales te generan grandes aportes de grasas saturadas y glucosa que se irán en gran medida a tu tejido adiposo.

      Pero NUNCA elimines los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, etc., ya que éstos te proporcionan de la tan necesaria glucosa (para alimentar tu cerebro, sistema nervioso, para tus entrenos, etc.), pero de manera lenta y constante, a diferencia de los anteriormente mencionados. Solamente reduce un poco las porciones de los mismos en cada comida, de ser necesario, pero nunca las elimines.

      Toma agua 20-30 minutos antes de comer y 60-120 minutos después de haber comido. NUNCA bebas agua con los alimentos sólidos, ya que solo alteras el pH gástrico, composición de enzimas digestivas, ralentizando la digestión, volviendo poco eficaz la absorción de nutrientes, y si además tomaras zumos, vino, gaseosas, etc., agregarías azúcares simples que terminarían en tu tejido adiposo, por toda la cantidad de comida-zumos-vinos, que agregas de una sola. La acción de "remojar" debe ser siempre exclusiva de la saliva.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  11. Wenas Andy,aver si me puedes echar una mano con mi caso,busco definicion pero aun tengo el tipico michelin del abdomen inferior.
    Peso 74kg y mido 1.75.
    Este mes me lo e tomado mas en serio y quiero hacerlo bien,voi lunes,miercoles y viernes por la mañana solo tomo un te verde y un platano antes de ir al gimnasio,hago 1h aprox aveces 1h30min y luego salto ala cuerda unos 15min y otros 15min de cinta haciendo programa de nivel moderado(tro e) yseguido nivel alto (corriendo) todo en el mismo programa alternando velocidades durante los 15min.
    Luego martes y jueves hago boxeo,cada clase dura1h30min aprox.
    En el tema de alimentacion creo que es donde lo hago mal,cuando me levanto me tomo el te verde y el platano,despues del entreno muscular suelo comer arroz integral con 1lata de atun y 4patas de cangrejo troceadas y una cuchara de aceite,esta comida la alterno dia si dia no,con pollo/pavo y una tortilla con atun. Luego a la noche suelo comer ensalada con atun,cebolla y de 2 pescado,el pescado lo alterno dia si dia no,con pollo /pavo.
    Solo hago comida y cena,creo que ese es un gran fallo,tambien suelo tomar batido de proteinas sobre las 17:00h entre medias de la comida y cena,el batido es alto en proteinas,valor energetico 366kcal cada 100g,proteinas 83g cada 100g,hid de carbono 4g cada 100g,nitrogeno 13g cada 100g y grasas 2g cada 100g. Composicion:caseinato calcico 50g cada 100g,whey 30g cada 100g,caseina 19g cada100g,l-cistina 1g cada100g,vit b6 1.7mg áda 100g.
    Mas que nada es por el tema del abdomen inferior que tengo el tipico michelin,del abdomen superior hacia arriba no tengo apenas grasa,incluso estoy medio definido..
    Saludos y espero no averme enrrollado mucho jeje

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    1. Hola. Mira, por todo lo que haces o entrenas, no deberías tener problema en cuanto a los ejercicios, sino que como dices tu problema debe estar en la alimentación.

      Mira, tanto los excesos de carbohidratos como los de proteínas pueden ser convertidos en grasa, así parezca imposible.

      Supongo que eres de los que piensa o a los que les han aconsejado que las proteínas son lo mejor y por ende se debe comer mucho de las mismas.

      Comer cangrejo, atún y de repeso una cucharada de aceite sabiendo que tanto el atún como el cangrejo ya lo traen, es un gran error, y por éso acumulas grasa (o no eliminas la que ya tienes), tanto del mismo aceite, como en ese exceso de proteína que metes de una sola.

      Aunque no lo creas, te lo repito, ya que por medio de procesos bioquímicos, si el cuerpo ve la necesidad, puede convertir las proteínas en exceso en grasa. Además, las proteínas causan mucha urea (se puede generar dolor en articulaciones), y el grupo amino de los aminoácidos que proveen las proteínas, requiere de mucha agua para poder ser "desintegrado" para poder ser asimiladas, así que la deshidratación en sí que ésto produce, reduce la capacidad de tu cuerpo de "quemar" grasa.

      Podrías bajarle más a las cantidades de proteínas, y aumentar un poco a los cabrohidratos complejos, ya que aunque un exceso de los mismos se pueden convertir en grasa, no hay problemas relacionados con la urea ni con la deshidratación, tanto como el exceso de proteínas.

      Simplemente debes tener en cuenta que de tu dieta solamente debes eliminar por completo los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas, ya que éstos te proveen de muchas grasas saturadas y de azúcares simples refinados de mu fácil absorción, que llenan rápido los almacenes de glucógeno (hepático y muscular), no quedando de otra que la mayoría irse a tu tejido adiposo.

      Pero NUNCA elimines los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, et., ya que éstos te proveen de la tan necesaria glucosa, pero lo hacen de una manera lenta y constante a diferencia de los tipos de carbohidratos mencionados (simples con bajo valor nutricional).

      Cada comida tuya debe estar acompañada de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Las porciones del cabohidrato complejo las vas aumentando o disminuyendo conforme te vayas notando al espejo. Éso te toca a ti medirlo "a ojo". Incluyendo, antes de irte a dormir, debes comer igual, aunque tal vez reduciendo un poco más la porción del cabohidrato complejo, pero sin exagerar, ya que en el sueño profundo la glucosa es muy necesaria tanto para la reparación y crecimiento de las fibras musculares entrenadas, y para llevar a cabo una serie de procesos de desintoxicación corporal.

      Comer 60-120 minutos antes de tu rutina, y luego esperar a sentir un poco de hambre para comer después de terminada. A lo largo del día, comer cada dos o tres horas aproximadamente, porciones moderadas, siempre incluyendo un carbo complejo, una proteína y una ensalada vegetal.

      Las frutas y-o bebidas (agua, zumos) consúmelos 20-30 minutos antes de comer, y 60-120 minutos después de haber comido para evitar ralentizar la digestión ya que los líquidos alteran el pH gástrico y composición de enzimas digestivas. Todo esto para lograr una mejor digestión y óptima absorción de nutrientes.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  12. Hola, gracias por tu articulo , ahora sé que tengo que alimentarme mejor; pero la preguta es si como carbohidratos haran que mi abdomen aumente su volumen ? y que carbohidratos y proteinas puedo comer? tengo 18 años y quiero aumentar la masa muscular de mis piernas y gluteos

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    1. Hola. Mira, primero debes saber que carbohidartos hay tres tipos: Carbohidratos complejos, carbohidratos simples con alto valor nutricional y carbohidratos simples con bajo valor nutricional.

      Los que tienes que eliminar por completo de tu dieta, o evitarlos al máximo, son los simples con bajo valor nutricional y alto contenido calórico proveniente de los azúcares y las grasas, como las golosinas, pasteles, postres, etc., además de comidas fritas y embutidas.

      Lee por favor las mismas recomendaciones de la respuesta de lector anterior a ti, ya que son las mismas que te iba a hacer. Saludos.

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  13. Buen dia, mira te comento estuve haciendo la dieta disociada y he bajado casi 20 kg. ahora estoy yendo al gimnasio hacer pesas porque necesito tonificar. que rutina y que alimentacion me recomiendas? por favor me gustaria contar con tu consejo ya que eres nutricionista y entrenador a la vez. Muchas gracias, Gustavo

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    1. Hola. Mira, como yo no te puedo evaluar en persona, solamente te puedo hacer las siguientes recomendaciones:

      Solamente elimina por completo de tu dieta (o reduce su consumo al máximo) los carbohidratos simples con bajo valor nutricional y alto contenido calórico (grasas y azúcares) como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas.

      Pero ten en cuenta que nunca debes eliminar los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, etc., ya que estos te proveen de manera lenta y constante glucosa a lo largo del día para poder rendir en tus entrenamientos, para sintentizar los aminoácidos, para alimentar tu cerebro y sistema nervioso, entre otras funciones.

      Dicho lo anterior, cada comida tuya debe estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y tal vez una ensalada vegetal. Lo que tienes que tener en cuenta, es aumentar o reducir "a ojo" las porciones de los alimentos conforme te veas y te sientas. Cantidades exactas me es imposible decirlo, ya eso te toca a ti por el mismo hecho de no poderte evaluar, sin importar que me des datos tuyos como peso, talla, etc. Sin evaluación presencial es imposible recomendar algo exacto a alguien. Espero me entiendas.

      Otra recomendación es que evites comer alimentos sólidos con líquidos sin importar que solamente sea agua para evitar alterar el pH gástrico y composición de enzimas digestivas, para evitar ralentizar la digestión y volver poco eficaz la absorción de nutrientes. Bebe agua o zumos de frutas sin azúcar refinada 20-30 minutos antes de comer y 60-120 minutos después de haberlo hecho. Saludos.

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  14. hola,
    primeramente muchas gracias por este post tuyo me ha sido de gran ayuda para quitarme muchas dudas que tenia acerca del ejercicio
    y quisiera preguntarte una cosa
    yo ya casi van dos meses que estoy haciendo rutina de pesas desde el principio con 7 kg y no me cuesta hacer 5 series de 20 repeticiones de cualquier ejercicio
    lo que si noto que mis musculos si han aumentado vastante pero en fuerza no he ganado nada y lo que quisiera es ganar fuerza nose si tendra que ver con la alimentacion ya que como 5 veces al dia y de todo un poco evitando los fritos
    si me podrias ayudar por favor

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    1. Hola. Bueno, lo que puedes intentar es cambiar tu modo de entrenar aumentado los pesos haciendo entre 6-8 repeticiones por serie. Si puedes hacer más de 8 repeticiones bien hechas (con buena ejecución de la técnica de cada ejercicio) es porque posiblemente puedas agregar un poco más de peso. No tengas miedo en agregar algo más de peso y hacer menos repeticiones si quieres ganar más fuerza y masa muscular. También prueba descansando un poco más entre series ya que vas a agregar más peso en cada ejercicio. Todo esto para estimular la hipertrofia miofibrilar y obviamente ganar más fuerza. Saludos.

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    2. muchas gracias por tus consejos me han sido de gran ayuda!
      un saludo.......

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  15. Hola! Me llamo Carlos tengo 21 años y mido 1.70mts y no se si estoy haciendo bien, pero ando haciendo esto y no se si este en lo correcto, ya que lo que quiero es que aumente mi masa muscular y que este definida:
    1.- ejercicio cardiovascular de 20 a 30 min de lunes a viernes en la mañana una hora después de desayunar
    2.- Hago pesas 3 veces a la semana Lunes, Miércoles y Viernes 60 min y abdominales 10 minutos
    3.- Descanso sábado y domingo
    En cuanto a la dieta como entre 5 y 6 veces al dia... esto es lo que casi siempre consumo todos los dias

    Desayuno 7:00 am: Pan con mantequilla de mani, Proteina (24gr)
    Despues de entrenar 10:30 am: Un platano o manzana
    Comida 1:30 pm: Milanesa empanizada, pollo o lonche de pavo... Y arroz con frijoles
    Merienda 4:30 pm: Atun con arroz
    Cena 8:00pm: 2 o 3 huevos cocidos

    Empece a ver resultados, pero siento que me estanque... estoy haciendo algo mal?

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    1. Hola. Bueno, yo te recomendaría que alargaras el cardio en la mañana por 40-50 minutos. Si los entrenos con las pesas son en la tarde o en la noche está bien.

      En tu desayuno toma o el suplemento o el pan con mantequilla de maní, porque todo eso de una puede resultar en acumulación de grasa, sin importar que sea el desayuno, principalmente por la mantequilla de maní, y sin importar que tu suplemento No tenga carbohidartos, ya que las proteínas del mismo son de absorción rápida y muchas, y en exceso éstas también se pueden transformar en grasa, más cuando se combina con la mantequilla.

      Te aconsejaría que comieras tu pan con mantequilla de maní, luego a los 40-60 minutos hicieras tu cardio, y justo después No tomes el suplemento porque no lo necesitas ya que no has "quemado" mucho glucógeno ni aminoácidos, sino grasas en mayor medida. Entonces después del cardio toma solamente agua, y esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a une estado famélico) para comer.

      El suplemento consúmelo para justo después de entrenar que es en donde verdad es necesario, en agua y agregando la fruta si el mismo es Zero o Low carbs. Luego esperas a sentir algo de hambre para comer.

      En la cena, incluye una porción pequeña o moderada de un carbohidrato complejo para complementar esos huevos, ya que necesitas mucho de la glucosa en el período de sueño, que obtienes de los mismos que se asimila de manera lenta y constante.

      Bueno, son recomendaciones y ya está en ti si decides aplicarlas para que tu mismo "pruebes" la efectividad de las mismas, por unas cuantas semanas. Saludos.

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    2. Muchas gracias por la informacion!!
      Una duda mas... Si yo hago entrenamiento con pesas justo después de correr.. me puedo tomar la proteina?

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    3. Hola. Bueno, ya te dije que no (tercer párrafo), si tienes en cuenta el "correr" como un cardio. No obstante, si de verdad corres y no solamente trotas (que mucha gente suele igualar estos conceptos), entonces si te puedes tomar el suplemento justo después de correr, porque correr requiere más velocidad, más potencia, tu ritmo cardíaco aumenta y por ende el glucógeno muscular y los aminoácidos entran en acción. Pero si solamente trotas, no lo necesitas por lo ya explicado en la respuesta anterior.. Saludos.

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    4. Ah es que en el cuarto parafo me dijiste que tomara la proteina despues del entrenamiento, muchas grcias por la info! Saludos!

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    5. Después del entrenamiento con las pesas.

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    6. Ya quedo! Muchas gracias enserio!! ;)

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  16. Hola Andy

    Primero que todo, genial el blog, felicitaciones. Te comento una duda, he estado yendo al gimnasio mas o menos por un año (4 o 5 veces por semana con vacas de 1 semana cada 2 meses). Hace unos meses note que el hacer cardio bajaba mi fuerza y me obligaba a reducir peso (claro porque lo hacia mal, hacia cardio de 20 min inmediatamente despues de un intenso entrenamiento de super series con peso alto y medio, sin comer o descansar antes). Ahora queria preguntarte, quiero retomar el cardio por que mi zona abdominal no se nota tanto como antes, tenia los 6 en busca de los 8 y ahora solamente tengo 4, pero he crecido en masa muscular tanto en pecho, hombros, espalda, brazos, etc. ¿Cuanto tiempo de cardio me recomiendas hacer y con que frecuencia semanal?. Por cuestiones de tiempo lo pensaba hacer en mis dias de no gym (miercoles, algunos sabados y domingos si es que no tengo futbol) alrededor de 50 min. o ¿es necesario hacerlo siempre despues del gimnasio, esperando unas 3 o 4 horas despues del entrenamiento?. Ojo te comento que vivo en Holanda y aca todo es en bicicleta, voy al gym en bici, aprox 10 min por trayecto.

    Muchas gracias de antemano,
    saludos,

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    1. Hola. Mira, no es que sea necesario hacer el cardio justo después de las pesas, pero algunas veces resulta mucho más efectivo para "quemar", aunque en contraparte para los que quieren ganar y/o mantener un volumen muscular puede ser contraproducente si se hace justo después de las pesas sin beber o comer algo antes del cardio, con azúcares simples o de rápida absorción, como un vaso de leche, un banano, un yogur o los mismos suplementos de gimnasio (los cuales se deben beber siempre en agua).

      Los bueno de entrenar duro con las pesas, es que aumentas tu tasa metabólica basal para que así la "quema" de grasa de manera directa sea efectiva cuando estás en reposo y cuando decidas hacer el cardio de ritmo moderado, por unos 40-60 minutos, en otra hora del día. Tu verás si haces el cardio 3-4 horas antes de entrenar con las pesas, o 3-4 horas después de las pesas, ya que igualmente vas a poder "quemar" algo de grasa. Claro está, todo también cuidándote en la alimentación quitando de tu dieta, o reduciendo su consumo al máximo, los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, helados, gaseosas, etc., y comidas fritas o embutidas.

      Podrías hacerlo todos los días, siempre y cuando ese día No entrenes la parte inferior con las pesas, y mucho menos cuando tengas entreno de fútbol o juego en sí.

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  17. Yo estoy haciendo fuerza-hipertrofia.
    Si hago las 2 series con 8 reps, significa que le tengo q aumentar el peso no?
    Si hago una serie de 8, llegando casi al fallo; descanso los 4 min, en la siguiente debería llegar a 8, o menos? Teoricamente

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    1. Si es con el mismo peso, deberías poder llegar a las mismas 8 repeticiones, o por lo menos 7. A veces es bueno probar aumentando un poco el peso en la segunda serie sin importar que solo se hagan 6 repeticiones o un poco menos, para estimular la fuerza y la misma hipertrofia miofibrilar.

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  18. muy buen blog....se me complica publicar pero lo voy a seguir intentando,,,
    tengo 42 años , entreno hace mas de un año , hago taebo 3 veces por semana y hard combat 2 veces por semana ,estas clases son muy fuertes calculo por lo q lei q debo superar las 130 pulsaciones q da el 75% q aconsejas... ademas pesas y complementos los dias de taebo o sea 3 veces por semana despues de las clases , si bien estoy en forma quiero bajar 5 kg localizados en panza y brazos....cual seria la mejor manera?? gracias!!!

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    1. Hola. Si lo que quieres es "quemar" grasa o disminuir tu peso corporal en tejido graso, y tonificar tu musculatura esquelética, vas por buen camino, teniendo en cuenta que aunque estos ejercicios son muy intensos, por lo cual tienden a estar entre las 150-170 pulsaciones por minuto, y aunque el aporte energético no sea en gran porcentaje por parte de los ácidos grasos durante la práctica de dichos ejercicios, la estimulación de las fibras musculares de contracción rápida que se trabaja por parte del Teabo, Hard Combat y pesas, permite que tu tasa metabólica basal aumente, para que así la "quema de grasa" sea más eficiente cuando estás en reposo y cuando te ejercitas.

      Sería recomendable, para mejorar tu condición aeróbica y por ende el aporte por parte de los ácidos grasos ("grasas de reserva") como sustrato energético, aun cuando haces ejercicios intensos como los mencionados, que finalizaras cada sesión de entrenamiento con trote o elíptica por debajo de las 150 ppm, por unos 20-40 minutos.

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  19. Hola Andy, mi nombre es Fernando. Antes que nada felicitarte y agradecerte por compartir tan excelente información y conocimiento.
    Acerca de mi, tengo 35 años mido 1.88 y actualmente peso 86 kg, hace un mes y medio que estoy poniendo ganas para estar en buen estado físico. No tuve la suerte de conocer tu blog antes, es por eso que el método que use durante un mes no fue el mejor(bastante cardio, poco carbohidrato, dieta de 1600 calorias, pesas en el tren superior), aun así siento que gane fuerza y baje de mis 92 kg hasta mis actuales 86 kg. Mi objetivo fue primero perder peso (con la esperanza de que la mayoría fuera en la parte media) ya veo que estuve errado ya que si bien baje un tanto en la parte media, un gran tanto baje en piernas (7cm) . Mi objetivo final es fortalecer y ganar masa en hombros espalda y tratar de mantener o incluso bajar la parte media (no esta realmente como quisiera pero me es difícil bajar mas). Ahora que conozco tu blog y sabiendo que si quiero ganar masa debo subir mi alimentación y ejercicios anaerobicos trato de seguir lo mejor posible tus consejos y hace dos semanas que los sigo, siendo mi rutina actual: pesas 5 días a la semana 40 min (para tren superior e inferior muy enfocado a hombros y espalda) tres veces a la semana troto 30 min a 8.5 km-h en horario diferente de las pesas. Mi alimentación: ahora lo hago tratando de copiar tu régimen (7 am vaso de agua 7:30 1er desayuno yogur c/platano y pza de papaya 2do desayuno (casi de inmediato por temas de horario) vaso de leche con una pieza de pan integral y dos claras de huevo cocido 10:30 1 platano o 1 manzana 11:30 un sandwich de atún en pan integral 12:45 un batido de proteínas en agua entreno 45 min 13:30 un batido de proteinas c/platano 14:30 porción arroz con porción carne vegetales16:00 papaya mas piña 18:00 porción fideo mas porción pollo vegetales 20:00 vaso leche y 3 galletas de agua). Mas o menos son 2650 calorías (150 mas que lo que necesita mi cuerpo)
    Mis preguntas a continuación:
    1. Para mis objetivos tienes algo que puedas aconsejarme a mi rutina y alimentación que te indique?
    2. Uso como suplemento proteico prostar whey protein ultimate nutrition (ya lo compre), tiene solo 2g carbohidratos. Debo cambiarlo? o como lo uso con un plátano arreglare el tema de carbohidratos?. Antes de la rutina lo tomo sin plátano debería incluirle plátano?
    3.Siento que sí estoy ganando de a poco masa muscular, pero también subo un poco la parte media debería usar arroz integral? en tus posts no los mencionas.. por que?
    4. El suplemento que sugieres Shyna 6 contiene proteínas de asimilación rápida y lenta. No es mejor las especificas para después de entrenar (asimilación rápida) esto con el fin de apuntar a mi próxima compra en cuanto a suplemento.
    5. Algún momento que vea que pude subir paralelamente masa y quemar grasas. Pero vea que todavía la parte media sigue sin mejorar. Puedo cambiar en algo la alimentación? (se que no debo eliminar carbos complejos) pero al menos reducirlos bastante? o solo meter mas cardio? o cual seria lo mejor para esta etapa?
    6. Por ultimo, en tus posts no hablas de calorias no es muy bueno controlarlas? el tema que cuando hablas de porción y cálculo al ojo, necesito algún parámetro para tener idea. Tal ves si me dieras un ejemplo de alguna persona en peso y su cantidad de porción podría aproximarla.

    Agradecerte de antemano el que puedas leer mi caso y en lo posible traté de leer la mayor cantidad de tus artículos incluyendo respuestas para no pecar de reincidente en las preguntas (disculpa si así mismo lo hice).

    Saludos y un abrazo

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    1. Hola. Mira, no se trata de contar las calorías solamente, sino también de saber de dónde las obtienes, porque por ejemplo los carbohidratos simples nutritivos como la leche, las frutas y el yogur te proveen calorías principalmente provenientes de aminoácidos, ácidos grasos y de la glucosa, pero lo "malo" es que te la proveen de manera muy rápida, y si no hay algún almacén glucogénico que llenar (como sucede en el pos entrenamiento o después del período de sueño en donde los almacenes hepáticos y musculares esqueléticos están en niveles muy bajos), o si no hay una actividad que requiera su gato energético casi que inmediato, se irán en su mayoría a ser transformadas en ácidos grasos para su posterior almacenamiento en el tejido adiposo. Entonces, la glucosa proveniente de los carbohidratos complejos es asimilada de manera lenta y constante, para que sea muy poco lo que se vaya al tejido adiposo (claro que si se consumen en exceso, pues en más proporción se irán al tejido graso).

      Entonces, explicado lo anterior, en tu desayuno quitaría el vaso de leche (o por lo menos el de la cena), porque los nutrientes micro y macro provenientes de los lácteos ya te los pudo hacer aportado el yogur. Te recomendaría mejor que aumentaras a dos o tres tajadas de pan integral o preferiblemente que las cambiaras por arroz con los huevos. Sé que es difícil comer sin líquidos, pero si quieres evitar acumulaciones de grasa por comer tanto de una sola, más cuando son azúcares simples (lactosa), deberías seguir esa recomendación. Tampoco es bueno que bajes con los agua. La acción de "remojar" debe ser siempre exclusiva de la saliva.

      Si reduces lo carbohidratos complejos, reducirás tu nivel de glucógeno, aumentarás el riesgo de que por lo mismo en algún momento durante tu entrenamiento tengan que participar los aminoácidos en mayor medida, lo cual disminuirá tu volumen y fuerza muscular. Lo mejor sería aumentar más el tiempo de cardio, pero siempre con la misma intensidad: igual o menor a las 150 pulsaciones por minuto, para que sea el mecanismo aeróbico el que aporte casi que el 100% de la energía por medio de los ácidos grasos (grasas de reserva).

      El batido se puede complementar con la glucosa del banano. Más adelante tu miras si sigues así u optas por cambiar a un suplemento con algo más de carbohidratos.

      En cuanto a lo del conteo de calorías, lo siento pero no me gusta hacerlo. No obstante, por ejemplo, según una váscula TANITA, mi consumo calórico debería ser de 2440 calorías, teniendo un peso muscular magro de 68 Kg, porcentaje graso del 12%, y tala de 178 cm. Pero obviamente necesito muchísimo más porque mis entrenos son más intensos, y porque debo realizar muchas otras actividades durante el día. Así que por eso siempre opto por armar mi dieta a ojo y no complicarme la vida con números.

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  20. Gracias muy puntual y acertado! optare por cambiar la leche y el pan integral de la mañana por arroz y huevos así como la leche de la noche por un sándwich de atún en pan integral.

    Me queda muy claro todo sobre todo el incrementar el cardio moderado para no eliminar carbohidratos.

    Solo te pido que por favor me aclares el tema de si los dos batidos debo tomarlos con plátano o el primero (preentrenamiento) puedo hacerlo sin plátano y solo el post con plátano.

    Y el tema de usar arroz integral? o no hay mucha relevancia en este tema.

    Muchas gracias y saludos!

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    1. Como el suplemento prácticamente no trae carbohidratos, tanto el pre como el pos lo deberías complementar con la glucosa (fructosa que se convierte en glucosa) del plátano, mezclando todo solamente en agua.

      El arroz integral simplemente trae más fibra, es la única diferencia realmente significativa, o sea no por ser integral no quiere decir que no engorde, y el blanco por no traer fibra no quiere decir que sea malo. Ya tu escoges. Lo mismo sucede con el pan blanco o el integral.

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  21. hola Andy llevo 10 dias empezando a ewntrenar por mi cuenta...cardio y hiit pero por videos de youtube..la verdad es que voy muy bien pero tengo unas dudas:
    la primera estoy en el promedio de mi peso..pero siempre tengo un poquillo de grasa...primero que debo hacer? bajar de peso con cardio y hiit...y combinarlo con pesas?... lo que yo quiero es definir tipo spartano

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    1. Hola. En este caso pueda que el problema esté en la alimentación, porque de la forma en que entrenas puedes hipertrofiar algo las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, aunque posiblemente no tanto como si involucraras pesas o cargas externas dentro de tu sesión de entrenamiento. De ahí que sería bueno incluir pesas. Si quieres el entrenamiento spartano, en youtube hay vídeos en donde también se involucran ejercicios con pesas dentro de una sesión de entrenamiento. Con todo ésto, lograrás la hipertrofia mencionada y un aumento en tu tasa metabólica basal, para que así la "quema" de grasa sea más eficiente cuando estás en reposo y cuando te ejercitas.

      Pero, como ya te mencioné, la dieta es muy importante. Así que si quieres evitar ganar grasa en exceso (porque algo se ganará ya que el porcentaje se puede mantener bajo pero nunca será igual a cero), debes eliminar de tu dieta solamente los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, postres helados, pasteles, gaseosas, salsas, etc., y comidas fritas o embutidas. De lo contrario, pocos cambios notarás en cuanto a la grasa. NUNCA vayas a eliminar los tan importantes y necesarios carbohidratos complejos como el arroz, pasta, patatas, derivados del trigo, etc. Las frutas y algunos lácteos úsalos como snacks saludables.

      Ya después de tu sesión de entrenamiento intensa, denominada así porque las pulsaciones por minuto (ppm) se mantienen muy por encima de las 160-170, esperas a que tu ritmo cardíaco baje un poco, y empiezas a hacer un ejercicio cardiovascular de tipo moderado (ppm hasta o por debajo de las 150), por unos 40-60 minutos, en donde tu cuerpo "quemará" solamente grasa (cuidando las ppm en el valor mencionado), y mejorarás tu condición aeróbica y de recuperación.

      PD: no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro, a través de una PC, porque por tablets o celulares pueda no funcionar.

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  22. Hola Andy, genial tu blog, he leido bastantes publicaciones y comentarios y se nota que es un aporte serio.
    Te expongo mi situación y consulta: tengo 38 años, mido 180 cm peso 88,5 kilos y tengo 22,3% grasa medida hoy en el GYM donde asisto con metodo caliper (5 puntos). Mi meta es llegar a 87Kg con un % de grasa de 15-16%,
    te cuento mi historia. Desde hace varios año he realizado ejercicios para estar en forma, pero sin una buena asesoría; hace 6 años mi rutina era hacer spinning y luego sesión de pesas, y comer poco carbohidrato. Llegue a pesar 82 kg y el % de grasa en 19%, no muy bajo en realidad. Además la mala alimentación me paso la cuenta en dermatitis seborreica (Cara) y bajo estado de animo. Bueno creo que estaba un poco ansioso por bajar ya que desde los 18 a los 33 fui obeso y pesaba 110 aprox.
    ahora como moderado, 6 veces al dia aprox, carbos complejos con proteina, frutos secos, fruta en la mañana, etc. muy similar a lo que propones en tus articulos.
    en el gym puedo hacer 3 veces pesas más 30 min cardio (por tiempo),

    mi preguntas:
    voy bien?
    que rutina me recomiendas?
    por que "fases" o "etapas" debo pasar para llegar a mi objetivo?
    cuanto tiempo aprox estimas que se tarde?
    me recomiendas tomar batidos de algun tipo, o suplementos?

    muchas gracias.

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    1. Hola. Bueno, me parece bien que hayas corregido el error de comer pocos carbohidratos en general. Supongo que ya sabes que los únicos que recomiendo eliminar del todo son únicamente los simples de alto contenido calórico y bajo valor nutricional micro, como las golosinas, pasteles, postres, helados, gaseosas, salsas, etc.

      Nunca recomiendo Ni fases ni etapas porque todo se puede lograr al mismo tiempo, es decir lograr una buena calidad y volumen muscular con un porcentaje graso bajo. Teniendo en cuenta lo anterior de eliminar solamente los carbos ya mencionados claro está.

      Otra recomendación es que No consumas ni frutas ni zumos de frutas ni otro tipo de bebidas junto con las comidas "grandes", ya que si por ejemplo comes una buena porción de carbo complejo, una de proteína, y una ensalada vegetal, ya éstos alimentos se encargarán de aportarte poco a poco y llenar de manera lenta y constante los reservorios de aminoácidos y glucógeno. Ahora imagínate que pasa si de una sola agregas también azúcares simples provenientes de las frutas u otras bebidas "malas"... ser irán a ser acumuladas al tejido adiposo en su mayoría porque no habrá donde "meterlos", porque la fructosa termina convirtiéndose en glucosa por las células del intestino delgado. Ni siquiera consumir agua junto con las comidas, que aunque no aporta calorías, disminuye la temperatura estomacal y pH gástrico volviendo menos eficiente la digestión de alimentos. Si es una fruta, además de la mencionada fructosa, éstas aportan fibra, que al haber algo antes para ser digerido, te generarán molestias como flatulencias, llenura, etc.

      Entonces, los líquidos o las frutas (preferiblemente siempre una sola de el tipo que escojas) consumirlas 20-40 minutos antes de comer algo "grande". La acción de "remojar" debe ser siempre exclusiva de la saliva, además que en ella ya hay enzimas para sólidos que se alteran cuando se consumen líquidos. Sé que no es fácil acostumbrarse, pero hacerlo no solamente evita que ganes grasa en exceso, sino que también mejorará la absorción de micronutrientes, principalmente.

      Sigue entrenando duro para ganar masa muscular, y el cardio hazlo bien sea justo después de las pesas o en otra hora del día (preferiblemente trote o elíptica), pero entonces éste mantenlo hasta o por debajo de las 150 ppm (pulsaciones por minuto), para que sea solamente grasa lo que se "queme", y no se comprometa lo que puede afectar el volumen muscular, que en este caso vendría siendo el glucógeno y los aminoácidos. Bueno, algo de estos últimos se usarán, pero verdaderamente una cantidad muy insignificante.

      Por ahora no te recomendaría suplementos, ni siquiera siendo zero o low carbs. Enfócate solamente en la alimentación e ir bajando tu porcentaje graso.

      El tiempo es imposible predecirlo, porque todo depende de qué tan juicioso seas con lo recomendado en la alimentación. En sí no son sacrificios, ya que todos deberíamos alimentarlos de esa manera.

      PD: no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  23. Andy, muchas gracias por tu ayuda.

    Verás, con respecto a mi pregunta de las "etapas" me refería más que nada a las fases por las cuales mi cuerpo pasará para llegar a mi objetivo. Y que señales debo estar atentos si por ejemplo en un mes no veo grandes cambios en la baja de porcentaje graso o en los pesos que levanto. En este último escenario, que me recomendarías hacer: semanas de solo cardio, subir los pesos (el que pueda), descansar una semana, etc.

    Quisiera compartirte mi rutina de gimnasio, por temas de tiempo puedo realizar en promedio 70-75 minutos de ejercicio efectivo diariamente, máximo 4 días a la semana.

    1. Caliento 10 minutos en eliptica.
    2. Pesas
    2.1 3-4 ejercicios de espalda, principalmente con máquinas de polea. Levanto en promedio 90 libras creo que son libras, son 9 barras) y hago 10 repeticones, luego 9 luego 8, es lo que más puedo. Y dominadas con la ayuda del peso de la máquina, la misma cantidad de repeticiones. Descanso entre 60 y 90 segundo depende de cómo quede.
    2.2 3-4 ejercicio de pecho. check press (130 libras, 13 baritas) con repeticiones de 10, 9, al máximo de lo que puedo hacer. Luego en press banca, con barra olimpica y 10 Kilos por lado, puedo hacer 10 repetiiones, luego 9 , 8, al máximo de lo que puedo hacer.
    2.3 Ocasionalmente piernas, en prensa, unas 12 repeticiones con bastante peso (aprox el 80% de las barritas)
    2.3 Abdominales. cortitos en el piso, tratando de no lesionar la espalda. 4 series de 30 aprox.
    3- Finalmente, trote, a 8,5 km, ppm entre 130 y 136. No varia de esos márgenes de acuerdo a la información que entrega la trotadora cuando tomas los medidores de FC.
    Durante todo el ejercicio, tomo alrededor de 2 litros de agua.. realmente los necesito para recuperar.

    Por último, ocasionalmente hago algún deporte recreativo el fin de semana, futbol o basketball. Alrededor de 1,5 horas. termino bastante empapado en realidad, pero cada vez el físico se comporta mejor 

    Mi alimentación, es las siguiente.
    Desayuno : 1 tasa de Avena con leche descremada +puñado de frutos secos y cerelales(almendras, nueces, avellanas, quinoa, sésamo, maravilla). Es una porción normal, no contundente.
    Merienda: 1 fruta, banana por lo general, o higos con pasas.
    Almuerzo: arroz, pasta con carne de atun, pollo o carne, en ese orden de preferencias. Ocasionalmente con vegetales.
    Merienda: manzana
    Cena : igual que el almuerzo.
    Fin de semana, alguna carne roja a la parrilla con algún chorizo. Y fin de semana, algún pastel. Con respecto a esto último, Qué me sugieres para poder tener esos “gustitos”. Sé que el ideal es eliminarlos, pero en
    Realidad es bastante difícil (por lo menos para mí) el fin de semana.

    Te agradezco mucho tu orientación y sugerencia, y por supuesto tu tiempo en responder.

    Saludos,

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    1. Bueno, lo primero es que ese "ocasionalmente" piernas deberías volverlo en "entrenarlas dos veces por semana", porque en los miembros inferiores hay una gran cantidad de músculos esqueléticos, que además de darte fuerza y un aspecto parejo (evitando un cuerpo de "cono"), logran aumentar más tu tasa metabólica basal para que así la quema de grasa sea aún más eficiente cuando estás en reposo y cuando te ejercitas. Deberías entrenarlas lunes y jueves o martes y viernes, incluyendo ejercicios como el peso muero (que también trabaja la parte superior) y la sentadilla libre (]a menos que se te complique mucho).

      Podrías entrenar lunes: espalda-.pecho
      Martes: toda la parte inferior (piernas), hombros y trapecios.
      Miércoles: bíceps, tríceps y antebrazos.
      Jueves: lo mismo del lunes.
      Viernes: lo mismo del martes.

      Sábado retomas desde el miércoles, o desde el lunes (si no vas el dábado) retomas desde el miércoles, y así siguiendo ese orden.

      Si no te gusta entrenar la parte inferior o no lo ves como prioridad, poco puedo hacer por ti porque ésa es una de mis "filosofías": inculcar a los hombres que le den "duro" a las piernas. Si lo haces, te puedes dar esos gustitos ocasionales y poco influirán de manera negativa en lo relacionado a la grasa.

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  24. Consideraré lo que indicas, en un par de meses espero contarte mis avances,

    saludos amigo, y muchas gracias,

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  25. Buenas andy c z,
    Te escribo para que me mires la dieta, llevo 13 años en el gym entreno duro. Vamos a cancun en nochevieja y quiero limpiarme y definir. Mido 1,78 peso 88,3k
    1-100gr avena+8claras (tortitas con crema cacahuete y mermelada) y batido.
    *postentreno batido protes y 5 rodajas de piña.
    2-100gr arroz+2 latas atun natural
    3-100gr arroz+pechuga de pollo.
    4-otra vez tortitas.
    5-mega ensalada+pechuga de pollo.
    6-dormir batido protes y 3 rodajas de piña.
    Me lei el libro de una nutricionista americana y calca y recala comer hidratos para crecer y quemar grasa. Aparte sigo profesionales de usa por instagram y un amigo de alli que esta creciendo y marcando y su preparador tambien le a puesro arroz+verduras+pollo. Y tortitas con crema de cacahuete para almorzar.
    Espero tu respuesta, no sigo que escribiria un rato, un saludo y gracias de antemano.

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    1. Hola. Mira, yo estoy en contra de las fases y volumen definición, porque ambas cosas se pueden lograr al mismo tiempo incluyendo la práctica de ejercicio aeróbico puro y/o aeróbico-anaeróbico (intervalos). No obstante sé que es difícil cambiar ese modo de pensar en las personas y no es algo que voy a intentar en ti, pero si quieres "quemar" grasa, te puedo hacer ciertas recomendaciones:

      Aunque la crema de cacahuete o maní tiene buenas propiedades nutricinonales, entre ellas un buen aporte de proteínas, hierro y zinc, también tiene muchos azúcares simples, precisamente que le dan ese sabor "dulcesito" y delicioso, mismos que se asimilan muy rápido, y como además estás comiendo otras cosas de absorción rápida como los azúcares de la mermelada y los azúcares del batido (o si es zero carbs, igual la gran cantidad de proteínas que te puede aportar, más las de la crema de maní, más las del huevo podrían ser en parte convertidas en grasas. Si, el exceso proteico también puede ser convertido en grasa). Todo ésto se encargará de llenar muy fácil y rápido tus almacenes glucogénicos musculares y hepáticos, en algún momento no quedando de otra que enviar muchos de estos azúcares (y parte de las proteínas) a ser acumulados en el tejido adiposo. Aun siendo para tu primera comida del día, me parece algo demasiado cargado, si lo que quieres es mantener tu porcentaje graso bajo.

      El resto de comidas están bien planteadas a excepción de la última. NUNCA recomiendo consumir suplementos proteicos con algo más que no sea agua.

      En el artículo que te dejo en este enlace explico una dieta, que desde mi punto de vista es mejor.

      El maní y otros frutos secos son excelentes, pero preferiblemente evitar consumirlos en crema, y también evitar consumirlos junto con otras comidas. Otra cosa es que es mejor consumir 4 huevos completos, porque las yemas traen además del importante hierro, un mayor número de proteínas. Si no tienes problemas de colesterol, no hay problema. Así evitas desperdiciar comida. Por ejemplo, yo llego a consumir 8 huevos enteros, 4 en el desayuno y cuatro en la cena, acompañados de una porción de arroz y una ensalada vegetal.

      La definición ("quema" de grasa) te la irá dando la práctica del ejercicio aeróbico bien sea después de las pesas o en otra hora del día.

      Bueno, son solamente recomendaciones, ya tu decides si seguirlas o no.

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  26. Muchas gracias andy,
    Entonces que me recomiendas hacer la dieta del enlace que me has pasado o seguir con la mia modificada con lo que me comentas mejor?
    Y despues de entrenar puedo seguir con la piña junto con el batido? Lo que me a dejado sorprendido que me digas que coma huevos enteros y pones que tambien se pueden comer fritos. Aparte de comer hidratos por la noche.
    Seguire tus consejor, porque agradezco tu desinteres y tu rapidez a la hora de informar y responder tan rapido.
    A yo pensaba que los yogures tapaban la musculatura.
    De nuevo muchas gracias por poder contar contigo, un saludo.

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    1. Los huevos se pueden comer fritos para variar, usando aceite "nuevo" (no reutilizarlo), pero lo ideal es comerlos cocidos o revueltos. La gente le tiene miedo al colesterol, mismo que solamente es malo en exceso y en personas sedentarias.

      Las frutas (incluida la piña) también son carbohidratos, porque la fructosa termina siendo convertida en glucosa por las células epiteliales del intestino delgado, lo que sucede es que son hidratos simples (te aportan la glucosa de manera muy rápida), mismos que junto con la crema de maní, las mermelada, y otros de sabor dulce (incluyendo los del suplemento proteico), consumidos en exceso por unidad de tiempo o acompañados con otro tipo de alimentos, te pueden aportar buenas cantidades de grasa.

      El yogur es un alimento predigerido, aporta vitaminas, una cantidad decente de glucosa (no muy alta), y algo de proteínas por ser un derivado lácteo, aunque no con la mala característica de tener la lactosa, evitando las flatulencias.

      Te recomendaría que como pos entreno consumieras solamente el batido y en agua. Solamente si el suplemento es zero carbs o low carbs, podrías llegar a complementarlo solamente con una rodaja de piña. Te tomas el batido, y luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para comer tus alimentos. Si entrenas tarde en la noche y no te da tiempo para esperar, entonces mejor come alimentos, y el batido déjalo como primer desayuno (consumirlo en agua con una fruta teniendo en cuenta lo anterior: no añadirle ni crema de maní ni mermelada, y los huevos déjalos para el segundo desayuno), y luego esperar a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para consumir tu segundo desayuno.

      En la noche, unos 90-120 minutos antes de irse a dormir, se debe incluir una porción de carbohidrato complejo, aunque tal vez no tan grande como en otras comidas, porque durante el período de sueño tu cuerpo va a requerir de la glucosa que éstos te aportan de manera lenta y constante para alimentar tu cerebro, sistema nervioso y otros tejidos, además de mantener tu índice glucémico en valores normales y constantes.

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  27. Bueno viendo lo que me explicas y lo leido de tu enlace sobre la dieta. La dieta quedaria asi. Por cierto entreno por la mañana. Y tengo que comer avena, porque e comprado 12 kilos y tengo que comerlos.
    1-100gr+4claras+2huevos+batido.
    *postentreno batido proteina (son cero carb de myprotein).
    2-100gr arroz+2latas atun natural+ensalada.
    3-[comida]100gr arroz+pollo+ensalada.
    4-100gr arroz+4 huevos+ensalada.
    5-[cena]50gr arroz+pollo+ensalada.
    ©Dormir batido protes low carb.
    Hago cardio 30-40 min despues de entrenar y una comida a la semana hago comida trampa.
    Bueno si tienes que rectificarme algo ahi lo tienes.
    Muchas gracias de nuevo y me eres de gran ayuda.

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    1. Siempre y cuando no seas de los que come huevos crudos (porque el cuerpo No los asimila, y corres riesgos de contraer enfermedades que hayan podido tener las gallinas), no hay problema.

      Ya las cantidades de cada alimentos en "gramaje"me es imposibles saberlas, así que éso queda a tu juicio.

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  28. Respuestas
    1. No refiero a los equivalentes en unidades de medida, sino a que cada quien requerirá de una cantidad diferente.

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  29. Andy, muy bien dia;

    Muchas gracias por los consejos que amablemente nos compartes.

    Quiero hacerte una consulta:

    Tengo aproximadamente 1 año haciendo body sistem ( 1 hr diaria de P. Jump ó B. Combat, lunes a viernes y 1 hr de B. Pump cada tercer dia), sin embargo no he logrado marcar mi cuerpo, de hecho siento los brazos un poco flácidos.

    Llevo una alimentación sana, mininas grasas debido a que tengo problemas gastro intestinales. Desayuno: Te, sándwich de pavo, yogurth y fruta. Comida: Verduras cocidas o al vapor, algún guisado de carne sin grasa o bien alguna carne al a plancha (pollo o pescado), arroz y fruta. Cena: lo mismo que el desayuno o fruta con queso cottage. Entre comidas alguna fruta o verdura.

    Pudieras recomendarme algún suplemento para no perder musculo y en este caso para ayudarme a marcar mi cuerpo sin que suba de peso o aumente extremadamente mis medidas. ¿ Me beneficia la L-glutamina? En caso de ser benéfica para mí, ¿Cómo debo tomarla?

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    1. Hola. Mira, las frutas consúmelas entre comidas y No junto con éstas, ya que estarías agregando azúcares simples junto con los complejos de una sola, y como la fructosa se convierte en glucosa y la que aportan las frutas es del tipo simple (de rápida y fácil absorción), más los otros alimentos que has consumido en esa misma ingesta, se irán en su gran mayoría al tejido adiposo, posible causa de la flacidez. Entonces, frutas consumirlas 30-40 minutos antes de las comidas. Además, la fibra necesita llegar rápido a donde debe, y si hay algo antes, se "estanca" en tu estómago fermentando ocasionándote molestias gastrointestinales.

      Ningún suplemento te ayuda a "marcar" debido a que los comúnmente conocidos "quemadores" de grasa no funcionan, a pesar de lo que muchos digan.

      Te puedo recomendar la Bipro de UPN que es sin azúcar ni grasas, y trae proteínas de un muy alto valor biológico, para que mantengas tu masa muscular sin subir medidas en grasa.

      La glutamina es benéfica para "alimentar" tu tejido muscular esquelético y para aumentar las defensas de tu sistema inmune. La puedes consumir recién te levantas, antes de entrenar, justo después con el batido, y antes de irte a acostarte a dormir, medio scoop del recomendado en la presentación que decidas adquirir en cada ingesta.

      PD: no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  30. HOLA AMIGO TE QUIERO HACER UNA CONSULTA PARA VER SI ESTOY HACIENDO ALGO MAL.. HACE 1 AÑO MAS O MENOS COMENCE CON ESTO DEL GYM Y LA VIDA SALUDABLE EN LO POSIBLE.. MEJORE MUCHO MI FISICO PERO AHORA NO SE QUE TENDRIA QUE CAMBIAR PARA LOGRAR REDUCIR MAS EL % DE GRASA.. ESTOY CON UN 15% DE GRASA CORPORAL. PESO 79 KILOS MIDO 1.83M Y TENGO 22 AÑOS. VOY TODOS LOS DIAS AL GYM 1 HORA DE COMLPEMENTO ENTRENO BASTANTE DURO. LUEGO DE ESO ME TOMO UN BATIDO DE PROTES DE BSN Y AL RATITO HAGO CARDIO ENTRE UN 65 Y 75% DE MIS PULSACIONES MAXIMAS UNOS 40 O 45 MINUTOS 5 O 6 DIAS A LA SEMANA. EL PROBLEMA ES QUE YA NO BAJO GRASA... O MUY POCO.. Y CREO QUE CON EL ESFUERZO QUE HAGO TENDRIA QUE VER MAS CAMBIOS, MI DIETA ES LA SIGUIENTE (APROX) DESAYUNO 100G DE GRANOLA PREPARADA CASERAMENTE (NO DE CAJA) CON 150ML DE LECHE 0%, MEDIA MAÑANA 1 BANANO, AL RATO VOY AL GIM TOMANDO UNOS BCAA HAGO EL COMPLEMENTO 1 HORA Y LUEGO EL BATIDO LUEGO EL CARDIO COMO TE COMENTE. SALGO Y ALMUERZO INMEDIATAMENTE CASI TODOS LOS DIAS UNA PORCION DE CARNE O POLLO DE UNOS 200 O 300GR CON VERDURAS VARIADAS, DE VEZ EN CUANDO ( 2 O 3 VECES A LA SEMANA) INCLUYO UNOS 100GR DE ARROZ O PASTA. (A NADA LE AGREGO ACEITE NI NINGUN ADEREZO, NI A LAS ENSALADAS) LUEGO A MEDIA TARDE UN SANDWICH DE PAN 100% INTEGRAL CON QUESO UNTABLE LIGHT CON UN VASO DE 200ML DE YOGURT 0% GRASA, DE NOCHE REPITO LO DEL ALMUERZO (POLLO O CARNE O PESCADO CON VERDURAS ). 1 VEZ A LA SEMANA ME TOMO UNA COMIDA LIBRE QUE LA HAGO DESPUES DE UN PARTIDO DE FUTBOL O DESPUES DE HACER BICI LOS DOMINGOS PARA ASIMILARLA MEJOR.. SUELE SER UN POSTRE HELADO O ALGO SIMILAR.. CREO QUE ES UNA DIETA DE MAXIMO 2500KCAL Y ESTIMO GASTAR UNAS 3MIL KCAL POR DIA.. NO SE SI DEBERIA CORTAR AUN MAS LOS CARBOS O AUMENTARLOS.. NO SE SI REEMPLAZAR EL CARDIO DE 45 MIN POR ALGUN HITT DE 20 O 30MIN.. EL PROBLEMA ES QUE LO HASGO CASI INMEDIATAMENTE QUE TERMINO LAS PESAS QUE YA SON ACTIVIDAD INTENSA. ESPERO TU RESPUESTA AMIGO MUCHAS GRASIAS DE ANTEMANO. SALUDOS

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    1. Hola. Mira, podrías variar con el cardio haciéndolo con picos de intensidad los días en los que No entrenes la parte inferior, y los otros días (los días de pierna), hacerlo hasta o por debajo de las 150 ppm por unos 40-60 minutos (lo del 70-75% de FCmáx no lo tengas en cuenta, ya que es principalmente para principiantes). Con los picos de intensidad podrías mejorar tu capacidad aeróbica en el concepto de potencia, para que la "quema" de grasa se vaya haciendo más eficiente cuando estás en reposo y cuando te ejercitas. En la parte de abajo, en los "artículos más recientes", en la primera posición hay uno en donde explico esta cuestión del cardio con picos de intensidad.

      Te recomendaría que hicieras muchos cambios en la dieta, pero no ls escribo (sería doble trabajo para mi) porque ya los tengo planteados en el artículo que te dejo en este enlace. El artículo es algo largo pero está muy completo, y antes de dar los consejos para bajar de peso en grasa, explico cosas que debes tener en cuenta para entender los mismos consejos que doy. Ya si se te presenta una duda más concreta, me puedes volver a escribir en el artículo del enlace.

      PD: por favor no escribas todo el texto en mayúsculas, si lo haces de nuevo, tu comentario será ignorado.

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  31. ola amigo quiero aser una consulta sabes yo empese ase unas semanas a aser pesas 3 dias por semana lun mier vier y al terminar tomaba un liquado de proteinas pero ase unos dias empese aser pesas y inmediatamente despues cardio y veo que estoy mal dime aconsejas aser pesas por la tarde y cardio por la manana puedo aserlo todos los dias de lunes a viernes y iwal todo los dias puedo tomarme el liquado de proteinas despues de aser pesas? espero tu consejo muchas grasias y exelente inicio de semana a todos.

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    1. Hola. Mira, aunque aquí recomiendo hacer el cardio en otra hora del día, bien se puede hacer justo después de las pesas, y al final de toda la sesión de entrenamiento consumir el batido solamente en agua, y luego esperar a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para consumir tus alimentos.

      No sé cuales sean tus objetivos, pero me imagino que es aumentar tu masa muscular con bajos porcentajes de grasa corporal, para lo cual te recomiendo que los días de pesas, justo después de la rutina de pesas hagas cardio a una intensidad moderada (hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto) por un tiempo de 40 minutos. Los días de descanso, martes, jueves, sábado y domingo, si puedes, haz 15-20 minutos de cardio con picos de intensidad, "rematando" con 10-15 minutos de cardio moderado.

      Ya dependiendo de los cambios que vayas notando, tu mismo decides qué está bien y qué esta mal, porque todos reaccionan de manera distinta a los estímulos aplicados.

      PD: te agradecería que mejoraras tu ortografía. Puedes usar el corrector de aquí o el de microsoft word antes de publicar. Gracias.

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  32. Gracias Andy C Z por todos tus consejos y sobretodo por ayudar a la gente. Tomo nota en todo lo que dices. Mi caso es que quiero aumentar músculo y también definir aunque se que las dos cosas a la vez es muy difícil.Tengo 28 años,mido 1,71cm y peso 74,6 Kg, donde mas músculo tengo es en las piernas pero es simplemente porque llevo toda mi vida jugando al fútbol,de la parte superior no me veo nada mal pero quiero definir mucho mas. Que pack de proteínas, carbohidratos, aminoacidos etc me aconsejas para una mayor musculación y luego definición?? (por cierto llevo unos meses que ya no juego al fútbol, ahora mismo solo hago pádel y bicicleta) Gracias de antemano y un saludo.

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    1. Hola. Bueno mira, debes tener en cuenta que no apoyo las fases por separado, así que eso de mayor musculación y luego definición no lo comparto. Como sabes, ambas se pueden lograr al mismo tiempo, simplemente entrenando duro con las pesas, rematando con cardio con picos de intensidad (los días en los que se entrene la parte superior), y de ritmo moderado (los días en los que se entrene la parte inferior), además de una alimentación nula en carbohidratos simples de alto contenido calórico (golosinas, pasteles, postres, helados, etc), y rica en carbohidratos complejos y proteínas, además de frutas y verduras.

      La "definición" simplemente se da por los bajos porcentajes grasos corporales. Así que creo que tu piensas que lo de "mayor musculación" va arraigado a la etapa de volumen, lo cual es una equivocación porque la gran mayoría de ese volumen es graso. Y ya en la etapa de definición "cortan" o modifican la dieta con las recomendaciones que ya te he indicado. Así que para qué someter al cuerpo a cambios tan drásticos de un momento a otro. O sea, quieres comer "a lo loco" para ganar volumen en grasa y masa muscular, para luego tener que pasar a cuidar la dieta e incluir cardio para eliminar todo ese volumen graso y quedarse con el mismo o menos volumen muscular?

      Ambas cosas se pueden lograr al tiempo y requieren de dedicación, esfuerzo, sacrificios. Mismos sacrificios que si o sí deberás hacer en la etapa de definición. Así que lo mejor es de una adaptarse a esos "sacrificios", y lograr ambas cosas: volumen muscular con bajos porcentajes grasos ("definición").

      Consigue entonces algún suplemento proteico "limpio", es decir con bajos porcentajes de grasas y carbohidratos, y consúmelo en cada pos entrenamiento, mezclándolo siempre solamente en agua. Y en el pre entrenamiento, unos BCAA. Ya el aporte de carbohidratos los consigues por medio de los complejos (arroz, patatas cocidas, pasta y otros derivados del trigo), y de simples de buen valor nutricional como las frutas y algunas verduras.

      Te tomas el suplemento en agua, y luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para consumir tus alimentos: porción de carbohidrato complejo, porción de proteína y ensalada de verduras. Las frutas, un por ingesta, 20-30 minutos antes de las comidas grandes (excepto en la pos entrenamiento porque ya has consumido el suplemento).

      Ya las porciones de cada alimento en cada comida, las aumentas o reduces "a ojo" según te vayas notando y sintiendo. Ya te toca a ti "experimentar" he ir cuadrando todo de acuerdo a los resultados que vayas notando.

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  33. Holaaa tengo 2 meses yendo al gimnasio y hago abdominales lunes miercoles y viernes, peso 77kg , soy hombre, y de abdomen lo tengo un poco plano, (si he rebajado como 4 kg) pero tengo una grasa molesta (me parece que son los oblicuos) a los lados que no me gusta el aspecto y no la termino de definir he leido en algunos lugares que puede ser la azucar refinada o la harina, he dejado eso y por ahora nada.. actualmente como solo la azucar de las frutas me ayudan? gracias! y tambien queria saber si es necesaro el whey protein que tanto hablan para definir mas lo brazos y otras partes del cuerpo gracias de ante mano

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    1. Hola. Mira, primero ten en cuenta que ningún suplemento te hará "definir" tu musculatura. Los suplementos simplemente se encargan de recuperar fácil y rápido el glucógeno, proteínas, grasas, vitaminas y minerales gastados durante la rutina de pesas, para así agilizar la recuperación muscular y evitar la fatiga.

      Para eliminar esa molesta grasita, debes tener en cuenta el hecho de no comer muchos alimentos de una sola, de No tomar suplementos en leche (en agua es lo recomendado), y mucho menos de No usar el suplemento como postre como muchos acostumbran creyendo que entre más coman será mejor. También está el hecho de que si después de una comida rematas con un zumo, así tenga o no tenga azúcar refinada, el azúcar de las frutas (fructosa) también se convierten en glucosa, y todo en exceso por unidad de tiempo puede hacerte acumular grasa. Es decir: llenas con los sólidos los almacenes de glucógeno y proteínas de tu cuerpo, y luego rematas con un zumo, ¿a dónde crees que se va a acumular?

      Y por supuesto, debes practicar ejercicio aeróbico y aeróbico/anaeróbico (cardio con picos de intensidad) después de tu rutina de pesas para ayudarte así a "quemar" grasa de manera directa e indirecta (por medio del aumento metabólico basal que se produce).

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  34. QUE TAL ANDY SOY LUIS ORLAYNETA

    Hace poco he empezado a leer tus articulos los cuales me son de mucho interes y aprendizaje, te comento que ya tengo tres meses yendo al gym y mi entrenamiento ha sido de dos horas ya que le dedico el tiempo a un musculo mayor(ejemplo: piernas) y a uno menor (ejemplo: biceps) efectuo de 4 a 5 series de 12 a 15 repeticiones llegando al peso maximo en la ultima repeticion. Mi pregunta es si es adecuado seguir con esta rutina o dejarla a solo una hora como mencionas en varios blogs?? pero de hacer ese tiempo (una hora) solo podre ejercitar un musculo...que rutina me podrias proponer para toda la semana? y tambien si es bueno hacer el cardio despues de las pesas ya que no cuento con otro horario para poder separar el cardio y las pesas?

    muchas gracias por tus comentarios y espero seguir en contacto

    saludos cordiales

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    1. Hola. Mira, todo se trata de probar y decidir si seguir o cambiar de acuerdo a los resultados observados, porque todos reaccionamos de manera distinta a los estímulos aplicados.

      La recomendación de entrenar pesas solo una hora realmente aplica principalmente para principiantes y/o personas que se enfocan principalmente en el estímulo de la hipertrofia sarcoplasmática (y algo en la miofibrilar) en sus entrenamientos con pesas, es decir realizando todas las series de 12 a 15 repeticiones con descansos de 90-60 o menos segundos entre series y ejercicios. La recomendación de entrenar No más de una hora en este caso la hago con el fin de evitar bajones exagerados de glucógeno intramuscular y por ende evitar que se gasten proteínas musculares como material energético.

      No obstante, aun así hay personas como tú que entrenan de esta manera más de una hora y notan buenos resultados tanto estéticos como de rendimiento, porque también influye mucho la parte nutricional, los descansos, evitar el estrés, entre otros factores como aplicar buenas técnicas de recuperación muscular (estiramientos, masajes, cardio aeróbico para oxidar productos de desecho, crioterapia, etc.).

      Así que ya con lo anterior te das cuenta que No solo por estética sino también para ayudarte a una buena recuperación muscular, y por salud (mejora del plasma sanguíneo y contracciones sistólicas por parte del miocardio), es recomendado realizar un tiempo de 40 a 60 minutos (o menos si no te da el tiempo) de ejercicio cardio-vascular preferiblemente a un ritmo meramente aeróbico, después de tu rutina con pesas.

      PD: no planteo rutinas y planes nutricionales específicos por este medio, ya que para ello están las asesorías personalizadas que tienen un costo.

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  35. Tengo varias dudas que necesito resolver.Tengo 17 años,mido 1'60 y peso 50 kg.
    El caso es que llevo practicando deporte desde que tengo uso de razón y mis entrenadores siempre me han aconsejado aumentar un poco mi peso para poder aprovechar mi fuerza. Lo he intentado pero no lo consigo,el peso máximo que he llegado a alcanzar son 51 kg y ya no se que hacer. Que es lo que podría estar haciendo mal?
    Otra cuestión que me gustaría solucionar es el tema de la definición. Tengo un cuerpo musculado aunque no en exceso,el caso es que soy incapaz de librarme de esa pequeña capa de grasa que parece que me recubre entera,sé que las mujeres (por lo general) tenemos más grasa pero me gustaría eliminar parte de esa grasa para poder definirme mejor.
    Muchas gracias de antemano y también por el post,es buenisimo!!

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    1. Hola. A ver, a través del artículo explico cómo lograr el objetivo que tanto quieres de ayudarte a bajar tu nivel de grasa corporal.

      Por este medio sin costo alguno solo resuelvo dudas muy concretas con base a lo leído, y lo que tú me preguntas es prácticamente volver a escribir lo que ya está planteado en los artículos.

      Puedes optar por pagar una asesoría personalizada con nosotros (cuyo costo puedes mirar arriba en el menú de la página en el link correspondiente), para así ayudarte a armar un buen plan nutricional y una rutina de entrenamiento acordes a ti, para que puedas lograr tus objetivos.

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  36. Hola, tengo una pregunta, tengo 42 años, antes de los 30 años hacia mucho deporte, pero me case deje de hacer ejercicios y corria pero no era muy consistente, ahora tengo 42 años y hace 6 meses inicie nuevamente estar en contacto con ejercicios, mucho quemar grasa con cardio y definicion de masa muscular, por lo que me gustaria una recomendacion mas las que tienes en este post, mas que todo por mi edad.

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    1. Hola. Te recomiendo que leas muy bien los artículos que te dejo en los siguientes enlaces (dale click derecho y abrir en una nueva pestaña):

      Cómo combinar la rutina de pesas y el cardio.

      ¿Cardio después de las pesas o en otro momento del día?

      En otros artículos relacionados que te puedan aparecer.

      Ahora, si quieres algo específico para ti como un plan nutricional, rutina de entrenamiento y otros consejos en pro de lograr tus objetivos sin poner en riesgo tu salud (teniendo en cuenta tus datos, medidas, etc.), puedes optar por pagar por una asesoría personalizada con nosotros.

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  37. Hola Andy. Llegue por accidente a la página y me ha gustado muchísimo la información que he encontrado.

    Tengo una duda: Yo inicie hace dos meses con una dieta baja en calorías y una rutina de gimnasio; Empece con 99 Kg y ya he bajado 9 Kg (mido 1.88 mt y tengo 24 años). Sin embargo, siento que no estoy consumiendo la cantidad de proteínas que necesito en el día, por diversas razones (Poco tiempo fundamentalmente). Quisiera saber que dieta me recomiendas con la que pueda alcanzar los requerimientos proteínicicos diarios que necesita mi cuerpo, o tal vez cual suplemento proteinico me recomiendas para ello (teniendo en cuenta que ojala y no propicie que aumente otra vez de peso). Por último, ¿Es recomendable tomar un suplemento de proteina si aún me encuentro bajando mi porcentaje de grasa corporal?

    Muchas gracias por tu atención. Quedo atento a tu pronta respuesta.

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    1. Hola. Primero: ¿por qué dices que sientes que no estás consumiendo las cantidades proteicas necesarias? ¿Acaso llevas a cabo un plan nutricional donde cuentas las kilocalorías y así te das cuenta cuánto de cada macronutriente consumes? Esa es una de las formas más exactas de averiguar esta cuestión.

      La otra forma para saber si estás cerca al valor recomendado de proteínas a consumir, es que estimes tu nivel de entrenamiento. No obstante por lo que me cuentas, tú deberías consumir alrededor de 1,0 a 1,2 gramos de proteínas por cada Kg de masa corporal total tuya. Teniendo en cuenta que por ejemplo 100 gramos de pechuga de pollo te aportan entre 20 y 22 gramos de proteína aproximadamente.

      Así pues que si tu masa corporal total es de 90 Kg, deberías consumir en promedio unos 100 gramos de proteína solamente.

      Ahora, para recomendarte una dieta específica para ti habría que analizar tus datos y medidas, tu gasto energético basal y total y de ahí determinar cuánto de cada macronutriente deberías consumir en pro de alcanzar los objetivos que te quieras planteas, esto claro sin arriesgar la salud. Para ello, si te interesa, debes pagar por una asesoría personalizada con nosotros.

      OJO: no se trata de atiborrarse de proteínas porque un exceso de las mismas es perjudicial para la salud en la gran mayoría de personas, porque la degradación de proteínas y la desaminación y transaminación de sus aminoácidos requiere del uso de mucha agua y micronutrientes, y además genera mucho acidez sanguínea.

      De ahí que las recomendaciones nutricionales generales casi siempre son:

      Carbohidratos (55%-60% del total de la dieta).
      Grasas (30% del total de la dieta).
      Proteínas (el porcentaje restante).

      Las proteínas son necesarias, sí, pero no son más importantes, ya que realmente aunque no lo creas y aunque muchas personas digan lo contrario, las fuentes de carbohidratos son más importantes en términos de ganancia de masa muscular. Además estas fuentes también aportan algo de proteínas. Que las cantidades varían de acuerdo a cada persona eso es algo obvio.

      En cuanto a lo de si es recomendable o no consumir un batido teniendo en cuenta que quieres bajar tu porcentaje de grasa corporal, todo depende del total de la dieta o plan nutricional. O sea, hay que tener en cuenta todo lo que consumes para poder establecer esto.

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  38. Hola! Tengo una pregunta, es verdad que si entreno para brazos todos los días u otra parte de mi cuerpo todos los dias, mis músculos no crecerán y se dañaran permanentemente por hacerlo diario ? Hace 4 meses me entreno en el GYM y tengo esa duda ya que hago ejercicio para brazos hasta 4 veces o mas por semana. Me parece muy interesante y util la informacion de este citio, muchas gracias!

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    1. Hola. Todo depende de tu potencial genético, técnicas de recuperación muscular que puedas aplicar (masajes, hidroterapia, etc.), y buenos hábitos de vida incluyendo el hecho de una buena nutrición, evitar trasnochos, evitar consumo de licor, etc. Esto teniendo en cuenta el hecho de querer entrenar uno o varios músculos con pesas varias veces a la semana (casi todos los días).

      Si bien los soldados o personas que practican calistenia entrenan todos los días, estos siempre usan su propio peso corporal como carga a vencer. Ya es muy diferente cuando se ejercita a los músculos con cargas externas retadoras.

      Si hay un sobreentrenamiento combinado con malnutrición, malos hábitos de vida, etc., pues es posible que ocurra una atrofia muscular aunque sería temporal, y se podría corregir con descanso, nutrición, etc.

      Ahora bien, si el sobreentrenamiento y malos hábitos de vida se combinan, se puede presentar algo que se conoce como rabdomiólisis, y ahí si puede haber necrosis de algunas fibras musculares, lo cual es prácticamente irrecuperable.

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