La manera más efectiva para quemar grasa acumulada


Hace poco un lector de uno de mis artículos me ha hecho una pregunta similar en cuanto a la forma más efectiva de eliminar la grasa sin perder músculo. Bueno aquí les voy a explicar a todos y todas las cosas que pueden y deben hacer para deshacerse de esa grasa que se acumula en el abdomen, cara, brazos, piernas y otras partes de nuestro cuerpo.

La duda surgió principalmente por una confusión que esta persona tenía en cuanto a haber escuchado o leído que "el cardio de alta intensidad" o esos ejercicios en donde hay "hits o picos de alta intensidad" eran los más efectivos para "quemar" esa "grasita" tan molesta y antiestética.

Debo decir entonces, y corregir de una vez, que el cardio de alta intensidad en donde tus ppm (pulsaciones por minuto), rebasan el 70% de su máximo, no quema grasas ya que éstas son un combustible de "bajo nivel". En este tipo de actividades el cuerpo usa la glucosa que se almacena principalmente en hígado y músculos como principal fuente de energía, por ser más completa y efectiva a la hora de producir ATP ("moneda energética").

Lo que sucede de manera directa o indirecta, es que este tipo de cardio o actividad física intensa permite un desarrollo muscular más "pronunciado", lo que ocasiona que la "quema de grasa" cuando estamos en reposo o cuando hacemos actividad física moderada (que no rebase el 70% de ppm máximas), sea más efectiva. Además esa glucosa obtenida por medio de los carbohidratos se va a ir principalmente al mantenimiento y crecimiento de la masa muscular ganada por esta actividad física intensa, evitando que se acumule tanto como "grasa de reserva" en nuestro tejido adiposo.

Recuerden que los excesos de calorías que se derivan en glucosa, ácidos grasos y glicerol (principalmente), si no se gastan rápido se acumularán en el tejido adiposo, por lo cual las actividades físicas intensas hacen que los músculos requieran más de éstos, mayormente la glucosa, para el mantenimiento de los mismos y para la síntesis de aminoácidos. Esto no quiere decir que te de "puerta abierta" para comer en exceso, ya que así levantes pesas podrías acumular mucha grasa si comes como "marrano".



Si eres de aquellas personas sedentarias que quieren bajar un poco esa "grasita" acumulada, les recomendaría que empezaran a practicar actividad física ya sea moderada o intensa, o lo mejor sería combinar las dos. Pero si te da mucha pereza, tu trabajo o estudio no te lo permite, debes entonces cuidar muchísimo tu dieta y hacer estos pequeños tips para que aceleres tu metabolismo y favorezcas la quema de grasa en estado de reposo, evitando también un exceso calórico ya que terminarás por acumular más y más grasas en tu tejido adiposo.



Otra manera efectiva de reducir la grasa acumulada es ayudando a la lipólisis, el cual es un proceso bioquímico por el cual las grasas acumuladas son convertidas en ácidos grasos y glicerol para ser "quemadas" o usadas como fuente de energía (ya expliqué en qué situaciones se usan las grasas como combustible). Ahora bien, para facilitar este proceso, debemos mantenernos bien hidratados bebiendo agua o zumos de frutas sin azúcar de más (mira aquí el porqué), ya que el agua ayuda a este proceso mejorando también al transporte de nutrientes para que puedan ser absorbidos, y el de toxinas para poder ser eliminadas, a través del torrente sanguíneo.

Evitar los excesos de carbohidratos, principalmente los de tipo simple (dulces, pasteles, fritos, embutidos, etc.) ya que éstos tienen concentraciones calóricas elevadas estimulando una segregación excesiva de la hormona de la insulina, la cual disminuye el proceso de lipólisis. Entonces evítalos y reemplázalos mejor por los hidratos de carbono de tipo complejo ya que éstos generan sensación de saciedad, aportan más nutrientes y mantienen los niveles normales de glucosa en la sangre y a la vez una segregación normal de insulina.

Nunca hagas Actividad física de algún tipo en ayunas. Aunque es cierto que vas a quemar grasa, también es muy cierto que vas a perder masa muscular ya que al no haber glucosa disponible (por el ayuno largo en el período de sueño) para su mantenimiento y para ser usada como combustible, el cuerpo va a usar los preciosos aminoácidos para metabolizar estas grasas, perjudicando el volumen y calidad de tus músculos además de bajar tus defensas considerablemente. Puedes igualmente quemar grasa haciendo el cardio de manera moderada (como ya he explicado) aun después de haberte alimentado. No pongas en riesgo tu salud por la "obsesión de querer quemar esa grasita de más".

Espero haberles brindado una buena información. De todas formas, cualquier duda o sugerencia que tengan, no duden en comentar. Saludos.

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8 Comentarios

  1. ANDY GRACIAS POR TUS RECOMENDACIONES, TENGO UNA INQUIETUD; SOY MUJER,ESTOY EN MI PESO ADECUADO, NO VOY AL GYM PERO HAGO EJERCICIO 4 O DIAS A LA SEMANA A LAS 4:30 AM DURANTE MEDIA HORA Y HAGO MI ACTIVIDAD EN AYUNAS, PUES QUIERO MEJORAR CELULITIS EN PIERNAS Y TONIFICAR MAS. ESTOY EQUIVOCADA AL HACER EJERCICIO EN AYUNAS, AUNQUE SEA SOLO MEDIA HORA. MUCHAS GRACIAS POR TU AYUDA.

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    1. Hola. Primero que todo debes saber que hoy en día no se habla de una masa corporal total adecuada, porque bien puede estar muy por encima de lo que un IMC estándar puede recomendar, pero esa masa corporal puede ser en gran porcentaje en masa magra (muscular esquelética) y por ende el valor arrojado no ser malo. Ya si se tratara de un valor muy alto en masa corporal grasa entonces ahí sí sería algo preocupante.

      Y en cuanto al ejercicio en ayunas es algo que NO recomiendo por todos los problemas en la salud que se pueden presentar al corto mediano o largo plazo. Es tu decisión qué hacer.

      El hecho de querer reducir el porcentaje de grasa corporal se puede lograr entrenando minutos después de haber consumido una comida adecuada. Reducir el porcentaje de grasa corporal es algo relativamente complejo cuando se lo mira desde el punto de "No poner en riesgo tu salud". Para ello no es solamente necesario entrenar de manera constante sino también armar un plan nutricional adecuado sabiendo antes cuantas kilocalorías gastas por actividad realizada en distintos días, y así determinar cuántas aproximadamente deberías consumir.

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  2. Hola Andy, que genial tus artículos! Yo tengo una duda he perdido peso 9 kilos desde que empecé a comer de maner correcta! Tengo 54 kg y mido 1.69. Perdi 9 kg porque antes nunca conocí los vergetalea legumbres. Ahora como 5 veces al día y tratando de distribuir mis carbs proteínas macros grasas. Estoy haciendo eercisio 4 veces por semama pesas y muchos squats lunges, ejercisios para cola y piernas( ya que ni principal interes en bajar de peso es por la gran acumulación de grasa y celulitis que tenía. Ahora se ha reducido en un 50% llevo 3 meses entrenando! Que ne recomiendas para quemar esa grasas localizada en la pierna, grasa me refiero a la celulitis? No quiero perder mas peso por lo contrario, ahora quiero ganar uno 4 kg de músculo.
    Gracias por tus aportes estan buenisimos!! Saludos

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    1. Hola. Bueno, lo primero que debes hacer es dejar de decir "perder peso". Dí que quieres eliminar grasa corporal y aumentar masa muscular, porque bien si una persona dice que quiere perder peso y se sube a una báscula simple, ésta no le dirá en qué subió o en qué bajó, y pudo haber bajado grasa pero aumentado masa muscular y aun así no estar contenta porque puede pensar que subió grasa, cuando probablemente no fue así.

      Entonces, si quieres obligar a tu cuerpo a "quemar" esa grasita localizada, simplemente debes obligar a tus músculos a crecer en estas partes. Los ejercicios sin pesas es decir con el propio peso o masa corporal (autocarga) pueden ayudarte hasta cierto punto, pero si quieres mejores resultados debes sí o sí entrenar con cargas externas retadoras (pesas pesadas), sin miedo a que te vayas a poner como hombre ya que no sucederá.

      Debes obligar a que este aspecto suceda para mejorar la calidad de tus músculos y por supuesto su fuerza y volumen, al mismo tiempo que este factor aumenta tu tasa metabólica basal para que la quema de grasa se aumente cuando te ejercitas y cuando estás en reposo.

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  3. Hola primero que todo gracias x tu blog me ha servido bastante, primero me di cuenta de un error, con el afán de perder más grasa llevo 4 días entrenando en ayunas :( , pero ahora quede con más dudas, estoy casi en mi peso ideal, estoy firme pero aún tengo grasita sobre todo tronco superior, ahora mismo incremente mi entrenamiento pero parece que también lo hizo mal, hago sesiones de pesas sólo 8kg ( es lo que tengo en casa) series trabajando cada grupo muscular x días, luego hago insanity máx 30 y ahora esta semana le agregué a, final 30 minutos de elíptica, estará bien que me recomiendas, plis!!! Necesito tu ayuda no quiero joder la, quedo atenta a tu respuesta y desde ya mil gracias !!

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    1. Hola. Por lo menos ya sabes que entrenar en ayunas no es bueno para tu salud, porque a pesar que puedes perder grasa corporal también puedes perder masa muscular y poner en riesgo tu bienestar.Además la grasa corporal la puedes "quemar" en ejercitándote en otros momentos del día.

      Si quieres ayudarte a reducir grasa corporal lo puedes hacer de varias formas. Lo primero es por supuesto cuidar tu alimentación y aquí no se trata de eliminar todo tipo de carbohidratos sino solamente eliminar los simples malos como postres, pasteles, golosinas, etc., y en cuanto a los complejos como el arroz, patatas, pasta, entre otros, moderar sus porciones en cada comida y Nunca cometer el error de eliminarlos. Aun en la cena se debe incluir alguna porción de éstos, solo que probablemente en una menor cantidad a una comida pre o pos entrenamiento.

      La otra forma es que obligues a tus músculos a hipertrofiar haciéndolos que alcen o muevan cargas externas retadoras (pesas pesadas). Con el insanity lo único que logras es "quemar" glucógeno a lo loco, y en cuanto al estímulo sobre la hipertrofia será muy poco. Esta quema de glucógeno a lo loco de forma innecesaria podría incrementar demasiado y de una forma relativamente innecesaria tu apetito.

      Mi consejo es que o bien te inscribas a un gym o bien compres mancuernas o barras y discos con más peso. Luego de una sesión de pesas que pueda involucrar el trabajo de todos o gran parte de los músculos, realizando por ejemplo 3 a 4 series con pesos que No permitan realizar más de 12 repeticiones por serie y con descansos de 60-90 segundos, rematas con un tiempo de 30 o más minutos en elíptica, trote, bici o nado, donde tus pulsaciones oscilen entre el 75% y 80% de tu frecuencia cardíaca máxima, aproximadamente, para ejercitarte en umbrales aeróbicos y mixtos.

      Al final debes siempre terminar con ejercicios de estiramiento.

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  4. Hola !
    No entendí, es mejor ejercitarse aerobicamente corriendo con picos de velocidad extrema o no ?

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    1. Hola. Si te ejercitas a un umbral aeróbico quemas grasa en el acto en mayor porcentaje, pero para que esta quema de grasa sea pronunciada este tiempo de ejercicio aeróbico debe ser relativamente largo (40 o más minutos) puesto que la grasa produce mucha energía.

      Los picos de velocidad extrema estimulan tus fibras musculares esqueléticas tipo 2 para así hacerles hipertrofiar (en lo posible) y al mismo tiempo se provoca un aumento metabólica basal que puede aumentar la quema de grasa tanto cuando te ejercitas a un umbral aeróbico como cuando te encuentras en un estado de relativo reposo.

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