¿Las grasas ayudan a aumentar la masa muscular?


Creo que esta pregunta es poco usual entre las personas, ya que en general la mayoría de nosotros hemos venido escuchando que para ganar masa muscular solo es necesario el consumo de proteínas. Algunos habrán escuchado que además el consumo de carbohidratos también es muy necesario para la ganancia de masa muscular, pero creo que nunca (o tal vez muy pocos) habían escuchado que el consumo de grasas ayudan a la hipertrofia muscular, además de tener otras funciones importantes en nuestro organismo.

Primero hay que saber que en los alimentos que consumimos a diario (principalmente lar canes, frutos secos, lácteos y sus derivados, entre otros) encontramos los tipos de grasas conocidas como saturadas e insaturadas; también se pueden encontrar otro tipo conocidas como trans (grasa mala), poliinsaturdas (grasa buena) o monoinsaturadas (grasa buena). Pero en este post les hablaré solamente de las dos principales, aunque sin entrar en detalles de la composición química de las mismas.

Las grasas saturadas:



Este tipo de grasas son consideradas como grasas malas ya que si se consumen en exceso, son las principales responsables de la aparición del colesterol malo que circula por nuestra sangre, ocasionando problemas de mala circulación, taponamiento arterial, entre otras alteraciones en nuestra salud.

Estas grasas las encontramos, en cantidades considerables, en alimentos como mantequilla, leche entera, helados, alimentos fritos, entre otros.

Las grasas insaturadas:



Son conocidas como tipos de grasa buena ya que por su composición más líquida, ayuda a remover los niveles de colesterol malo en la sangre. Las encontramos principalmente en frutos secos, aguacate, aceite de girasol, entre otros alimentos. Estas grasas se subdividen en poliinsaturadas y monoinsaturadas. Los beneficios de consumir este tipo de grasas son principalmente los siguientes:

Primeo: son necesarias para la síntesis y correcta segregaciones hormonal a través de nuestro torrente sanguíneo lo que mejora las funciones corporales; homeostasis celular.

Los Beneficios derivados: debido a lo anterior se puede ver una mejoría en el aspecto de la piel, uñas, cabello y en general del estado de ánimo de las personas.

Ahora si, ¿por qué influye en el crecimiento de la masa muscular el consumo de grasas?. Bueno podríamos decir que para muchos, mencionado lo anterior, es bastante obvio ya que al permitir una correcta segregación hormonal, principalmente de testosterona, hormona de crecimiento y progesterona (para las mujeres), entre otras, éstas se encargan del crecimiento, mantenimiento y calidad de nuestros músculos. Además consumirlas permite la "lubricación" de las articulaciones permitiéndonos entrenar mejor y con riesgos menores de algún tipo de lesión en las mismas.

Los niveles de "hormonas buenas" (anabólicas) aumentan con la intensidad del entrenamiento, y las "hormonas malas" (catabólicas) aumentan con la duración excesiva del mismo disminuyendo la cantidad de las buenas. Me interesa también que lean este artículo en donde explico cómo nuestro sistema endocrino (encargado de la secreción hormonal) funciona de acuerdo a la práctica de actividad física intensa o moderada.

Algo muy importante también, y que pocas veces se menciona, es que el tener relaciones íntimas duraderas, constantes y placenteras con tu pareja es considerado como una actividad cardiovascular. La segregación de "hormonas buenas" que se da durante y después del acto como tal, ayuda al mantenimiento y a mejorar la calidad de la masa muscular, además de permitir una mejor síntesis de nutrientes y eliminación de grasa acumulada.

Espero haberles aclarado algunas dudas. Si surge cualquier otra por favor no duden en comentar.

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5 Comentarios

  1. Hola

    Recién leo este artículo sobre las grasas, pero esto como se aplica si lleva una dieta cetogénica a un porcentaje de 70% grasas, 20% de proteínas y 10% de carbohidratos. Ya que los niveles de colesterol y porcentajes de grasa saturada e las insaturadas crecen considerablemente. Llevar una dieta cetogénica es recomendable si se es un tipo de ectomorfo pero con tejido adiposo en zona abdominal?.

    Saludos

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    1. Hola. Primero, debes tener en cuenta que el colesterol No es un ácido graso. El colesterol es un esteroide importante para ayudar en la síntesis de estrógenos y andrógenos, entre otras hormonas, además de contribuir en la formación de bilis, entre otras funciones.

      Ahora, Un exceso de grasas saturadas puede ocasionar que al organismo se le dificulte producir lipoproteínas de alta densidad (HDL) mal llamadas "colesterol bueno", ya que éstas No son colesterol y lo que hacen es ayudar a erradicar el colesterol que se queda estancado en las arterias debido al aumento en la producción de lipoproteínas de baja densidad (LDL) que se encargan de transportar el colesterol desde el hígado hacia las arterias.

      El punto de llevar una dieta cetogénica (que en verdad No la recomiendo por todos los efectos negativos sobre la salud que puede ocasionar), es incrementar la ingesta de frutas en la mañana y hasta las 5-6 de la tarde, que No sean muy dulces, ya que las frutas son carbohidratos simples buenos que aportan una gran cantidad de vitaminas y minerales precisamente para también ayudar en la producción de HDL. Pero aun así no recomiendo este tipo de dieta.

      Por supuesto tratar de consumir alimentos que aporten más grasas insataradas que saturadas y por supuesto evitar los alimentos con grasas trans, es decir aquellos industrializados.

      No es recomendado para ninguna persona llevar una dieta cetogénica por todos los problemas que se pueden derivar en tu salud o de la persona que decida por un objetivo estético, poner a funcionar este sistema en donde obligas a tu cuerpo a acidificar tu sangre poniéndolo en riesgo de shock cetogénico (cetoacidosis), hipoglucemia por falta de glucosa "pura", más aun cuando supongo también entrenas pesas para ganar algo de masa muscular. Y bueno, aun si no entrenaras pesas es algo bastante arriesgado para tu salud. Pero claro, siéntete libre de decidir qué hacer y qué no hacer, yo simplemente cumplo con darte consejos.

      Te propongo que leas muy bien el artículo que te dejo en
      este enlace para que aprendas como reducir tu masa corporal grasa sin poner en riesgo tu salud.

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    2. Hola Andy,
      He leído el artículo que pusiste al final de la respuesta, pero qué porcentajes de macronutrientes se debería consumir? para optimizar un buen resultado y sin almacenar tanta grasa? ... ahora en realidad yo hago esto para "definir" para que pueda notar los músculos que "tengo" bajo el tejido adiposo, mi idea es definir para que progresivamente pueda incrementar la masa muscular. Mi porcentaje de grasa está entre 17-18% he leído en otros lugares que para empezar a notar mejor los músculos, verse más magro sería como entre el 10-12% (no pretendo verme tan definido pero si verme atlético). Crees que sea necesario que baje más mi porcentaje o mejor ir aumentando mi masa corporal a pesar de la grasa abdominal que tengo.

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    3. Por cierto olvide mencionar, ¿es necesario una dieta con déficit calórico para reducir la grasa corporal?. Saludos

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    4. Hola. Mira, las cantidades de macronutrientes para un hombre con un nivel de entrenamiento promedio están entre:

      1.4 - 1.6 gramos de proteína por Kg de masa corporal total.

      5,8 - 6,2 gramos de carbohidratos por Kg de masa corporal total.

      0,8 - 1,0 gramos de grasas por Kg de masa corporal total.

      Ahora, se puede optar por aumentar el consumo proteico y disminuir el de carbohidratos sin irlos a quitar por completo, y tal vez consumirlos solo hasta las 5-6 de la tarde.

      Pero hasta aquí te puedo dar un consejo respecto a la parte alimentaria, ya que ir más allá requiere de una "asesoría personalizada" la cual tiene un costo.

      El porcentaje para empezar a notar algo de "marcación" muscular debe ser del 10% por lo menos.

      Si entrenas duro y obligas a tus músculos a ir hipertrofiando, levantando y moviendo buenos pesas, logras además de esto también aumentar tu tasa metabólica basal, para que así la "quema" de grasa se vaya volviendo óptima tanto cuando entrenas como cuando estás en reposo. De ahí que ganar volumen muscular con bajos porcentajes de grasa al mismo tiempo si es posible. Hay es que ser minucioso con la alimentación e incluir un tiempo de por lo menos 20-30 minutos de ejercicio cardio-vascular a un ritmo aeróbico/anaeróbico (pulsaciones por minuto entre las 140-170) después de la rutina de pesas.

      Pero con una dieta cetogénica difícilmente podrás rendir al máximo en tus entrenamientos con pesas.

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