Miedo a engordar comiendo carbohidratos


Debes entender que no es que el consumo de carbohidratos te "engorde", sino que lo que te engorda es el exceso de calorías que "metes" a tu cuerpo debido al consumo, principalmente, de los alimentos considerados como carbohidratos. Aprende también cómo consumirlos. Las calorías pueden provenir tanto de la grasa, los azúcares (simples o complejos) y de las mismas proteínas, ya que éstas en exceso también pueden ser transformadas en grasa si el cuerpo así lo requiere.

Hay que también aprender a diferenciar o a dar un correcto significado a la palabra "engordar", ya que la misma puede tener varias connotaciones. Por ejemplo, para muchos y muchas el engordar es subir de peso sin importar que éste sea en grasa corporal o músculo. Por eso muchas veces basan el "engorde" como tal en el peso que miran es la báscula y nada más.

Para otras personas el engordar va relacionado en todo lo que tiene que ver con medidas antropométricas (que ayudan a saber la medida de los músculos y extremidades) y porcentaje de grasa corporal, todo en conjunto. Estas personas son las que tienen un poco más de conocimiento y que le dan un significado válido o más saludable, por así decirlo, a tan temida palabra.

Para aquellos que entrenan en el gimnasio, "subir de peso" debe ser una frase alentadora en muchas ocasiones. Por ejemplo si subiste de peso pueda ser, muy probablemente, que hayas aumentado tu volumen muscular y no tu porcentaje en grasa acumulada (grasa visceral), de hecho es posible que este último haya reducido si eres de los que entrena de manera intensa y se alimenta de manera adecuada (sigue leyendo).



Por eso es que las personas que son sedentarias, o que son principiantes en el gimnasio, piensan que el engordar es lo mismo que subir de peso. Aquí les estoy dando una connotación de que engordar es aumentar el porcentaje en grasa corporal ocasionada principalmente por el exceso en calorías (más de las que gastamos) por medio del consumo de los alimentos considerados como carbohidratos o hidratos de carbono, los cuales los puede haber de tipo simple con bajo valor nutricional, simple con alto valor nutricional, y complejo.



Ahora bien, ya sea que entrenes o no en un gimnasio, o que simplemente practiques cualquier otro tipo de actividad física (trotar, nadar, etc.), no debes abandonar el consumo de los carbohidratos, ya que de ellos obtenemos la glucosa (almacenada en hígado, músculos y tejidos adiposo como glucógeno) la cual es la principal y más efectiva fuente de energía de nuestro organismo.

Lo importante es que debes saber que los carbohidratos de tipo simple con bajo valor nutricional y alto contenido calórico son los que debes evitar al máximo (si puedes, eliminarlos totalmente de tu dieta). Estos son los alimentos como: los productos de pastelería, dulces en general, chocolates, y otros alimentos con excesos o mezclas de azúcares refinados. Cabe resaltar además que los micronutrientes (vitaminas, minerales, etc.) en estos alimentos son muy pobres y de baja calidad, y que solamente son una mezcla de "basura" que provee solo un exceso de calorías, además que es difícil comer solo un poco de ellos ya que nos vuelven ansiosos y muchas veces adictos, por así decirlo.



Los carbohidratos complejos son lo mejor, inclúyelos en tu dieta si aun no lo has hecho y reemplazalos en vez de los simples con bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, helados, gaseosas, etc, como ya mencioné. Primero porque los valores nutricionales en estos alimentos son más elevados y de mejor calidad. También hay que añadir que los hidratos de carbono de tipo complejo nos proveen de energía durante el transcurso del día, de manera constante, manteniendo los niveles de glucosa en la sangre normales, ya que son alimentos de absorción lenta y producen además sensación de saciedad. Ellos también estimulan la segregación normal de hormonas que ayudan a la hipertrofia muscular, como es el caso de la insulina, entre otras.

Pero también debo recalcar que el consumo de los carbohidratos, sin importar que sean de tipo complejo, debe ser moderado y aplicado según tus entrenamientos o hábitos de vida de cada quien. Esto solo lo sabrás por ti mismo o misma experimentando y mirando los resultados en tu espejo, o pagando a un médico nutricionista un asesoramiento detallado (lo cual puede ser costoso).



Como consejos adicionales, les puedo decir que las comidas deben hacerlas en porciones moderadas o pequeñas, comiendo varias veces al días, entre 5 y 7 veces. Evitar el consumo de líquidos (incluyendo agua) durante o inmediatamente después de las comidas para evitar indigestiones y mala absorción de nutrientes, ya que éstos solo alteran y Ph de los jugos gástricos y la composición de las enzimas digestivas. Los líquidos como los zumos de frutas o el agua, deberían ser ingeridos 20-30 minutos antes y 60-120 minutos después de comer.

Otro dato importante es que el exceso calórico no se da solo por el consumo de hidratos de carbono, sino también de otros alimentos que contengas niveles de grasas (saturadas e insaturadas). Pero debo decir también que el consumo de grasas es necesario, aunque se deben evitar las grasas saturadas o las grasas trans, y reemplazarlas por alimentos que contengan grasas insaturadas como el pescado, atún, aceites de girasol o de hígado de bacalao, entre otros (suplementos de omega 3 y 6 son excelentes). No obstante la gran mayoría de alimentos poseen un pequeño porcentaje en grasas saturadas, así que fíjate en la tabla de información nutricional de cada uno y escoge los que tengan el menor porcentaje de las mismas. Las grasas son también muy necesarias para la síntesis y segregación correcta de las hormonas de nuestro sistema endocrino.



Como mencioné al principio, las proteínas también pueden llegar a convertirse en ácidos grasos para su posterior almacenamiento en el tejido adiposo, si así nuestro organismo ve la necesidad de hacer. Así que aumentar la ingesta de manera exagerada de proteínas tampoco es recomendable, no solo por lo relacionado con la grasa, sino también por la excesiva producción de urea que esto provoca, la cual genera problemas en las articulaciones y deshidratación.

Importante: ten en cuenta que los músculos se construyen por cadenas ramificadas extensas de aminoácidos que forman las proteínas, pero los carbohidratos también son necesarios por la glucosa que nos proveen para tener la energía necesaria para poder sintetizarlas y, en general, para poder funcionar, ya que ésta se almacena en forma de glucógeno en nuestros músculos para darles fuerza y volumen.

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7 Comentarios

  1. Excelente informacion. sin duda el mejor blog para mejorar nuestros habitos de alimentacion y ejercicio.

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    1. Hola. Las personas deben tener en cuenta en no "amar" tanto los carbohidratos simples como las frutas y vegetales para que la dieta no sea solamente de los mismos, y tampoco llegar a odiar los carbohidratos complejos como para eliminarlos por completo de la dieta.

      Un plan de reducción de peso en grasa, se basa en la práctica de ejercicio físico, y en la reducción de las porciones de los carbohidratos complejos, pero nunca de la eliminación total de los mismos. Saludos.

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    2. Hola, disculpa mi ignorancia pero no entiendo muy bien eso de carbohidratos simples y complejos.... :/

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    3. Hola. Mira, todos los carbohidratos están compuestos por moléculas de glucosa. En otras palabras, todos los carbohidratos que consumimos sean simples o complejos, se "rompen" a lo largo del tubo digestivo hasta lograr quedar moléculas de glucosa para poder ser absorbidas para su posterior almacenamiento en forma de glucógeno en el hígado, en los músculos esqueléticos, algo de glucosa que queda siempre en el torrente sanguíneo, y en exceso será transformada en grasa para ser acumulada en el tejido adiposo.

      Entonces, los carbohidratos simples se dividen en monosacáridos y disacáridos, que en otras palabras quiere decir que sus enlaces entre moléculas de glucosa son "simples" o que se rompen más fácil y rápido en el tracto intestinal. Si comes algo dulce, rápidamente será asimilado.

      Los carbohidratos complejos se "rompen" de manera más lenta. Por ende, éstos son los que personas diabéticas deben consumir para evitar picos insulínicos. También para aquellos que busquen No acumular tanta grasa en exceso.

      Espero me hayas entendido. Saludos.

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  2. Excelente información amigo, solo una duda, si quiero comer carbohidratos complejos (como arroz y pasta), como puedo prepararlos de una forma sana para que conserven todas sus propiedades???

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  3. Una duda amigos, como puedo preparar el arroz de una forma sana sin que pierda sus propiedades???

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    1. Hola. Mira, todo tipo de cocción hará que en mayor o menor medida todos los alimentos pierdan algunas de sus propiedades. Por eso es que se recomienda comer los vegetales crudos. Pero obviamente el arroz, la pasta, etc., es imposible comerlos crudos por obvias razones. La manera de concinarlos, el arroz por ejemplo, es la básica y normal que viene al reverso de cada empaque de arroz. O sea, no hay otra manera mágica de cocinarlo para que no pierda ninguna de sus propiedades. Haciéndolo así tampoco es que la pérdida de nutrientes vaya a ser catastrófica, sino solamente mínima, a veces casi que insignificante.

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