¿Por qué no crecen mis músculos?


Mira por qué no crecen tus músculos, y de hecho por qué tienden a atrofiarse. El hecho de que tu masa muscular no aumente puede deberse a varios factores como el potencial genético, malnutrición, edad, malos hábitos de vida, malas técnicas de entrenamiento, etc. Seguramente muchas veces te has preguntado esto y aun no encuentras una respuesta certera a este factor de poco o nulo crecimiento muscular aun cuando te "matas" entrenando y aun cuando comes como rey o reina. Aquí te explico varias razones por las cuales tus músculos no crecen como quisieras o, de hecho ¿por qué se hacen más pequeños? o ¿por qué siguen de igual tamaño?

Como objetivo principal cuando entras a un gimnasio para realizar rutinas con pesas o cuando las compras y te dispones a entrenar en tu casa o cuando visitas regularmente un parque que se encuentra bien dotado de implementos para entrenar duro, independientemente si eres hombre o mujer, es el de ganar músculo, generalmente. Aun cuando el objetivo principal en muchas personas a veces sea el de quemar grasa, siempre a futuro se piensa en la ganancia o el aumento de la masa muscular.

Sea el lugar que sea que más quieras trabajar para que en esa zona crezcan tus músculos, ese siempre va a ser el objetivo, que crezcan y obviamente con el menor porcentaje de grasa posible para que luzcan muy bien y atractivos (masa muscular "definida"). Pero bueno, aquí solamente te diré aquellos factores que hacen que los músculos en general no crezcan, aquello que hace que te estanques en tus entrenamientos, aunque también te debo aclarar que no es como si tus músculos tuvieran la capacidad de crecer sin cesar, ya que siempre va a haber un límite genético, el cual puede extenderse solamente si se hace uso de esteroides anabólicos artificiales (lo cual NO recomiendo).

Ya que saco el tema a colación en cuanto a ganar masa muscular con bajos niveles de grasa corporal, o sea que si eres de los que no tiene el problema de que tus músculos no crezcan y quieres eliminar la grasa para ganar ganar definición si perder la musculatura que tanto esfuerzo te ha costado obtener, te aconsejo que leas detenidamente el artículo que he redactado y que te dejo eneste enlace, para que aprendas cómo debes entrenar para perder grasa sin comprometer el nivel de masa muscular ganado y por supuesto sin que pongas en riesgo tu salud.

Volviendo a retomar el tema, tal vez puedas observar que en tu gimnasio haya personas que se ven más musculosas que otras y sin embargo ambas levantan el mismo peso en determinado ejercicio, y eso es porque tal vez la persona que se ve con menos musculatura tiene desarrolladas más fibras musculares (aunque no se note) aunque sea posible que sea solo para ese ejercicio en concreto. Con esto quiero darte a entender que la fuerza absoluta (capacidad de alzar o mover una carga externa) no se relaciona solamente con el tamaño o volumen de las fibras musculares esqueléticas (el trabajo del miocardio estaría muy involucrado, por lo cual una persona con este órgano en mejores condiciones puede levantar más peso que una persona que no lo tenga bien adaptado, aun cuando se note más voluptuosa a nivel muscular).

También puedes darte cuenta por ti mismo(a) que tal vez hayas progresado subiendo peso en algunos ejercicios, ganando fuerza, más sin embargo a la hora de medirte sigues igual que cuando empezaste. Aquí puede que entren en juego dos factores y es posible que se deba a que has ganado fuerza (que posiblemente la acción del miocardio mejoró notablemente), no medidas, pero tal vez si hayas perdido grasa, lo cual es algo relativamente bueno.

Bueno, a lo que vinimos, aquí te dejo algunos factores que afectan el crecimiento muscular (para bien o para mal) y algunos errores que aun la gente comete de manera consciente e inconsciente:

Hombre mujer gym músculos definidos fitness

¿Por qué no crecen tus músculos? factores y errores a evitar


1. La alimentación: Si quieres que tus músculos crezcan es indispensable que te alimentes de manera adecuada logrando una ingesta apropiada de Calorías, preferiblemente de comidas sanas como carbohidratos complejos (arroz, pasta, papa cocida, frutas, derivados lácteos, vegetales, etc.), proteínas (pollo, carne, maní, pescados, atún, etc.) evitando los carbohidratos simples (dulces, golosinas, galletas dulces, papas fritas, entre otros.) que solo causarán problemas en tu hígado y aumentarán la probabilidad de ganarte una diabetes.

Las grasas buenas son indispensables también para el correcto funcionamiento hormonal que afecta de manera positiva al crecimiento muscular; estas grasas las consigues de manera directa al consumir las proteínas (grasas animales y frutos secos), o puedes complementar tu dieta con pastillas de Omega 3 y 6 que son ácidos grasos que influyen de manera positiva en el crecimiento de la masa muscular, en tu salud aumentando la producción de HDL, etc. También puedes complementar tu dieta con suplementos proteínicos, glutamina, creatina, aminoácidos entre otros (no es que para todos y todas sea estrictamente necesario hacerlo, pero a veces sí que lo es. Te aconsejo que leas muy bien el punto número 9).

2. Una rutina adecuada: puedes pedir a tu instructor de gimnasio que te formule una rutina, pero trata que éste primero tome tus medidas y algunos otros datos antrompométricos y de hábitos tuyos, para que así él o ella te puedan plantear la mejor rutina que se acomode a los objetivos que quieras alcanzar. Las rutinas deben ser enfocadas según el somatotipo de cada quien, o sea, si eres ectomorfo (con dificultad para ganar peso), mesomorfo (con facilidad para ganar masa muscular con bajo porcentaje en grasa) o endomorfo (con facilidad para ganar masa muscular con alto porcentaje en grasa), y eso solo lo sabrás luego que un instructor bueno y calificado te tome las respectivas medidas antropométricas y te haga una serie de preguntas y tests relacionados.

Lamentablemente en la mayoría de los gimnasios (los baratos) recomiendan la misma rutina para todo el mundo (bueno, aunque para los principiantes, independientemente de su somatotipo, sí que puede ser igual o muy similar para todos y todas, por lo menos por algunas semanas).

3. El factor genético: desafortunadamente para muchos la genética a veces no nos favorece para los objetivos que queremos alcanzar, pero ésta no debería ser una excusa sino más bien algo que nos motive a seguir luchando, por eso es que esta parte va muy relacionada con las dos anteriores, principalmente con la rutina adecuada que el instructor de tu gimnasio debe formularte según tu somatotipo.

Exige a tu instructor que te evalúe primero antes de formularte o indicarte una rutina y plan alimentario. Si este instructor no sabe hacerlo, es bueno que cambies de gimnasio o hagas que lo despidan (aunque suene mal o despiadado), pero es simplemente alguien que no está calificado para entrenar o aconsejar a las personas en esta área.

4. Tiempo de entrenamiento: usualmente suele variar para cada persona dependiendo del somatotipo al que pertenezcan, de los objetivos que se quieran lograr, del gasto energético total y basal, de la edad, entre otras variables.

El tiempo en el que debes realizar tu sesión de pesas a veces pueda que sea mejor que no supere 1 hora, aproximadamente, para evitar el catabolismo muscular exagerado (un gasto alto de proteínas musculares ante bajos niveles de glucógeno hepático e intramuscular). Pero a veces, si quieres un volumen muscular bestial, tu rutina de entrenamiento puede extenderse por más de una hora, siempre y cuando los descansos entre series sean de dos o más minutos (pra que sea menos glucógeno el gastado y más la fosfocreatina), y siempre y cuando se manejen pesos más altos y por ende menos repeticiones por serie.

Debes entrenar duro y de manera intensa (Pesos pesados) durante estos períodos de tiempo. No es bueno quedarse a "vivir" o hacer vida social en el gimnasio desperdiciando así valioso tiempo. Si eres disciplinado o disciplinada vas a lo que vas (entrenar).

Curl de bíceps hombre masa muscular

Si eres mujer te recomiendo que leas muy bien esta rutina de entrenamiento, pero que no te dijes solamente en los ejercicios sino también en el modo de ejecutarlos dependiendo de tus objetivos (por lo cual debes leer todo el artículo del enlace muy bien).

Si eres hombre te recomiendo que leas muy bien esta rutina de entrenamiento, pero que no te dijes solamente en los ejercicios sino también en el modo de ejecutarlos dependiendo de tus objetivos (por lo cual debes leer todo el artículo del enlace muy bien).

5. La disciplina: no hay excusas. Si entrenas fuerte pero los fines de semana te la pasas de fiesta en fiesta ingiriendo licor, metiendo drogas o fumando cigarrillo o lo que sea, tu cuerpo sufrirá los efectos negativos, y uno de ellos será la pérdida de musculatura además de los otros factores que ponen en riesgo tu salud en general.

Sin mencionar la pereza que esto puede inducirte a dejar de entrenar. Contaminar tu sangre es el enemigo más temido de tus músculos, porque un plasma sanguíneo saturado y bajo en agua sí o sí hará que el transporte de oxígeno y nutrientes sea cada vez más y más dificultoso, por lo cual además de no estar alimentando correctamente tu musculatura esquelética, juega el factor de que a menor oxígeno mayor gasto de sustratos energético anaerobios (glucógeno intramuscular, por ejemplo).

Press banco barra mujer pecho masa muscular

6. El tiempo de descanso: cuando entrenas es bien sabido que se generan microfracturas en el tejido muscular y éstas, con descanso y buena alimentación, necesitan ser reparadas para crecer. Lo que yo recomiendo es entrenar seguido dos o tres días y descansar uno (máximo dos días de descanso seguidos). Puede ser así: lunes (bíceps, tríceps, abdominales), martes (Pierna, hombros y trapecio), miércoles (pecho, espalda y abdominales), que es la forma en la que yo entreno. Luego descansas y repites.

También es extremadamente importnte evitar los trasnochos yendo a dormir a no más tarde de las 10pm y durante un período mínimo de 8 horas y máximo de 9. De vez en cuando se puede trasnochar en ocasiones especiales, pero tratar de mantenerte hidratado y alimentado durante este período, no beber alcohol ni fumar, y tratar de que estos trasnochos no se vuelvan costumbre.

7. Actitud positiva y motivación: la mente juega un factor crucial a la hora de realizar rutinas de entrenamiento intensas y aplicadas de manera correcta. Si no estás motivado, y sabes que es un día en el que debes ir a entrenar y que lo único que te lo está impidiendo es la pereza o la falta de motivación, pon el equipo a todo volumen con música que te guste y que sea motivadora, mira vídeos en youtube de los entrenamientos de grandes figuras (hombres y mujeres), lávate la cara, en fin.

Lo que sea, debes siempre hacerlo para mantenerte motivado o motivada y cuando ya por fin estés en el gimnasio, mantén una actitud positiva. Si tu mente está bien tus músculos crecerán (claro, añadiendo todo lo ya mencionado como la buena alimentación, descanso, etc.).

8. La secreción hormonal: a veces creemos que todo está bien, pero realmente el problema puede estar en que alguna glándula perteneciente al sistema endocrino no está segregando suficientes hormonas que en su mayoría tienen un carácter anabólico (de síntesis y crecimiento).

Para estar seguro(a) de que éste no sea el problema, lo más recomendado será siempre acudir al médico para que éste envíe los exámenes de sangre y otros exámenes pertinentes para comprobar. Si eres hombre y no experimentar erecciones nocturnas o mañaneras, este puede ser un síntoma de bajos niveles de testosterona, por ejemplo. Aunque también puede deberse a una acumulación excesiva de estrés y radicales libres.

9. Suplementación: va de la mano con el punto número 1 de este artículo. Si por ejemplo eres una persona que por tiempo no puede alimentarse bien, y crees que sí te estás alimentando bien porque al menos no pasas hambre, pues hay que tener claro que muchas veces no cuenta solo la cantidad de kilocalorías consumidas sino también la cantidad. Y a veces también cuenta mucho el tiempo en que son absorbidos los macronutrientes de lo que consumes, sea tanto de los alimentos como de los suplementos.

Así que por esta razón muchas veces es necesario incluir en tu plan alimentario un suplemento o simplemente conocido como Proteína, pero ojo, éste debe aportar una cantidad decente de carbohidratos (15-20 gramos por porción), porque éstos son cruciales para así recuperar fácil y rápdio todo el glucógeno gastad/invertido durante tu rutina de entrenamiento.

Los carbohidratos en este caso realmente se tornan más importantes que las proteínas con el objetivo de ganar masa muscular. Entonces, sea cual sea el que escojas, lo consumes en agua justo después de entrenar y luego esperas de 40 a 60 minutos para consumir tus alimentos. Te recomiendo que leas el artículo que te dejo en este enlace para que entiendas más sobre el tema de los suplementos.

Y bueno, a veces también puede tornarse necesario consumir BCAA´s, glutamina, creatina, entre otros.

Bueno, si tienes alguna duda muy concreta con base a lo leído, comentario, sugerencia, no dudes en comentar ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición y tal vez pueda ayudarte en algo. Pero si ya requieres de algo más específico como un plan nutricional, rutina de entrenamiento y otros consejos para así ayudarte a lograr tus objetivos, debes pagar por una asesoría personalizada (no te arrepentirás). Saludos.

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89 Comentarios

  1. Hola, Queria agradecerte por todos tus articulos. particularmente soy lo que denominan ectomorfo. pero aún asi tengo muchas ganas de ir al Gym. tengo 20 años y nunca me habia atrevido a hacer actividad fisica con pesas porque soy músico (Me da miedo lesionarme). Cuento con un entrenador pero la verdad es de eso que no te ayudan mucho en la tecnica de los ejercicios. solo te dice que rutina hacer. por eso me he visto en la obligacion de buscar informacion de otros sitios y este blog me ha gustado mucho. no he terminado de leer un articulo y ya tengo dos más abiertos!!. Muchas Gracias!!

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    1. Hola Daniel. Gracias, primero, por comentar de manera positiva. Ahora, en cuanto a lo que me cuentas, si ese instructor del que hablas es personalizado, debes exigirle a que te plantee un rutina que se acomode a tu objetivos, ya que le estás pagando para ello. Pero si a lo que te refieres es a un instructor de planta que trabaja en el gimnasio al que asistes, bueno también deberías poder exigirle porque igual estás pagando una mensualidad para que te presten un servicio bueno y profesional. Pero lamentablemente muchos gimnasio contratan instructores con conocimientos y actitudes deplorables, porque simplemente cobran menos.

      Por eso también he decidido crear este blog, para poder ayudar a personas que de verdad lo necesitan.

      Mira, generalmente para tu caso, debes hacer rutinas de fuerza, como la que recomiendo en las publicaciones populares al final de mi blog, la que se titula "dieta y rutina según tu somatotipo".

      Lo que sucede es que en este tipo de rutinas, en donde haces buenos pesos, en repeticiones de no más de 8 y descansando entre 3-4 minutos entre series, usas la fosfocreatina como materia prima para generar energía en forma de ATP, lo cual deja casi que intacto tu glucógeno muscular, lo cual es crucial para que tu tejido muscular no se comprometa de manera negativa.

      Ya si entrenas de una manera más intensa en cuanto a las repeticiones que haces (aumentándolas), un peso decente, y descansando menos entren series, empieza a jugar un mecanismo energético conocido como lactacidémico, en el cual se usa la glucosa que proviene del glucógeno muscular, lo cual para el caso de los ectomorfos es "fatal", cuando quieren ganar masa muscular.

      Bueno, eso es lo que te puedo aportar por ahora. Si te surge alguna duda, me puedes volver a escribir bien sea aquí o en los comentarios del artículo cuyo tema te haya generado dudas, para llevar un orden en mi blog. Saludos.

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    2. con todo respeto esa rutina esta un poco rara se supone que 2 musculos grandes como el pecho y la espalda no se pueden trabajar el mismo dia tiene q combinarce con los demas osea biceps con espalda , o triceps con pecho y asi por que si se conbinan el mismo dia el cuerpo no lo soporta y no van a desarrollarse como deben

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    3. Y quién dice que no se puede??? Mis alumnos y yo estaríamos atrofiados entonces, porque así entrenamos. Todo está en no exagerar haciendo más de dos ejercicios por músculo, y los dos ejercicios que se trabajen por músculo hacerlos de una manera intensa con buenos pesos. Con eso es suficiente.

      Si ves en otros blogs que esto no se recomienda, es porque aun tienen el error de que para hacer crecer un músculo hay que hacer muchos ejercicios del mismo en un mismo día, lo cual si puede ser contraproducente. Lo importante es escoger dos ejercicios que estimulen los movimientos anatómicos de determinado músculo, que en el caso del pecho serían la flexión de hombro para estimular el pectoral mayor (pull over, por ejemplo), y la protracción escapular para estimular el pectoral menor (press de banca).

      Pero bueno, es tu decisión si me crees o si haces caso a lo que se escribe o lo que dicen otras personas con pocos fundamentos teóricos.

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    4. En el trabajo de pecho se utiliza el triceps, por lo que el ejercicio complementario debería ser el bíceps. En el caso de la espalda, trabaja el bíceps por lo que el ejercicio complementario sería el Triceps. En general se busca trabajar un musculo grande con uno pequeño, pero antagónico al de grandes músculos. Esto es para no agotar el músculo pequeño.
      Mucho sabría agradecer si estoy equivocado en esta apreciación.

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    5. Hola. Mira, las rutinas y modos de entrenar básicos o tradicionales se basan en ese concepto, pero eso no quiere decir que quien entrena pecho y tríceps en el mismo día no pueda obtener buenos resultados. Lo único es que el agotamiento será mayor y posiblemente no pueda rendir al máximo, pero aún así es posible hacerlo, al igual que entrenar espalda-bíceps.

      Otro modo, que hace un tiempo vengo aplicando y me ha dado buenos resultados tanto a mi como a mis alumnos, es entrenar 6 días a la semana así:

      Lunes: toda la pierna
      Martes: Espalda, pecho, hombros, trapecios.
      Miércoles: bíceps, tríceps, antebrazo
      Jueves= lunes
      Viernes= martes
      Sábado = miércoles
      Domingo: descanso.

      Pero porque entrenamos para estimular la hipertrofia miofibrilar (que es para un menor gasto energético, mayor volumen y más fuerza), manejando buenos pesos, haciendo apenas dos ejercicios por músculo, con 3 series de 6-8 repeticiones, y descansos de entre 2-3 minutos. Teniendo ya amplia experiencia haciendo que esos pesos submáximos sean verdaderamente exigentes.

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    6. Ese sistema de entrenamiento luce interesante...Lo pondré en practica y veré como me va. Hay 2 días de descanso para cada grupo y siendo 2 ejercicios por grupo muscular luce muy viable.
      Saludos y gracias

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  2. Hola Andy me ha encantado tu página al igual que Daniel he abierto varias páginas porque es muy interesante todo lo que públicas.
    Tengo muchas dudas ya que por muchos años hice ejercicio cardiovascular y pesas, a los 32 años me embaracé y lo dejé inmediatamente. Al año de mi hijo volví con pilates, después he hecho bicicleta. Trote , atletismo, pero no he sido constante, recién cumplí 39 y me quiero poner en forma de nuevo ya que me empiezan a temblar los brazos por la flacidez y me resulta incómodo, así como en las piernas , peso 56kg aunque tengo cuerpo un poco atlético ,( creo que es lo que me ha quedado después de mucho tiempo así como la genética) tengo grasa acumulada en las piernas, estaba pensando hacer dieta pero ahora veo que sólo con dejar los carbohidratos malos es suficiente, ahora deseo hacer cardio y pesas, que me recomiendas? Hacer los dos ejercicios en el mismo día o alternarlos un día cardio, un día pesas, otra cosita, debo desayunar siempre una hora antes de realizar cualquiera de los ejercicios? Mi duda No es el tiempo que debo dejar pasar sino desayunar, en verdad me ayudará tu orientación ya que a un año de cumplir 40 me preocupa que no pueda tonificar el cuerpo, no es lo mismo los 20 que los cuarenta, por cierto los ejercicios los realizaría en casa
    Muchas gracias y Saludos =)

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    1. Hola Elena. Bueno, lo de dejar los carbohidratos simples "malos" o con muy bajo o casi nulo valor nutricional es cierto, ya que éstos son los que se encargan de aportarnos grandes cantidades de azúcares y grasas saturadas, en exceso, que son de rápida y fácil asimilación, y que por ende en su mayoría se van al tejido adiposo por no tener a donde más ir, en su mayor parte.

      Depende de lo que desayunes, es el tiempo que debes dejar pasar antes de empezar a entrenar. Por ejemplo: lo más recomendable es que tu desayuno fuese una porción de carbohidrato complejo, como arroz por ejemplo, y una porción de proteína como por ejemplo dos huevos (si No tienes problemas de colesterol, te puedes comer hasta dos yemas en el día, sino, come entonces claras todas las que quieras) bien sea revueltos o cocidos, y de vez en cuando fritos. Si desayunas así, deberías dejar pasar entre 60-90 minutos antes de iniciar el entreno.

      Otra opción para desayunar sería un sándwich de atún, pollo, etc.

      Si por algún motivo vas con el tiempo medido, y solo cuentas con unos 20-30 minutos para comer antes de empezar a entrenar, entonces podrías comerte algún carbohidrato simple bueno o con alto valor nutricional, como un vaso de leche, un yogur de buena calidad, un banano, etc. (Escoge solo una opción), ya que se asimilan rápido para poder darte energía en tu entrenamiento. No obstante, pueda que esta energía sea menor a la que te podría proporcionar un carbohidratos complejo, ya que éstos rompen sus enlaces de glucosa de manera lenta para darte energía de manera constante, cosa que no ocurre con los simples.

      Si escoges un carbohidrato simple para desayunar y dejas pasar más de una hora para empezar a entrenar, durante tu entrenamiento es posible que sientas hambre, lo cual no es algo bueno para tu masa muscular y tu salud en general.

      Para finalizar, necesitaría que me contaras más o menos como vas a hacer tu rutina de pesas o si vas a hacer solo ejercicios sin pesas con tu peso corporal, ya que me dices que los harías en casa, y pues no sé si es que cuentas o no con pesas.

      Cuando me escribas como planearías tu forma de entrenar, te recomendaría si es bueno o no combinarlas en un mismo día en un mismo horario, el mismo día pero en un horario diferente (que sería lo ideal y más recomendado), o hacer un día pesas otro cardio. Además recuerda que es como si volvieses a empezar por todo este tiempo de inactividad. Saludos.

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  3. Hola amigo me gustaría saber si puedo combinar la glutamina y creatina y como y cuando tomarlo muchas gracias

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    1. Hola Eduardo. Claro que es posible, ya que al cumplir funciones completamente diferentes, una No altera la absorción de la otra como puedes leer en otros blogs o como muchas personas te lo puedan decir.

      La glutamina, por ser el aminoácido más abundante en el tejido muscular esquelético se puede consumir varias veces en el día, no solo para evitar el catabolismo muscular "extremo", sino también para reforzar tu sistema inmune.

      Te la puedes tomar recién te levantas con agua o con jugo. Te la puedes tomar junto con la creatina unos 10-20 minutos antes de irte a entrenar (medio scoop de cada una), y le agregas otro medio scoop de cada una al tarro con agua que llevas al gimnasio, el cual te consumes por sorbos mientras descansas entre series.

      También te puedes tomar la glutamina sola, antes de irte a dormir, en un cuarto o pequeño vaso con agua, para no tener que levantarte a media noche a orinar, interrumpiendo tu valioso período de sueño.

      En cuanto a la creatina, en este enlace te dejo como empezar a tomarla.

      La glutamina junto con la creatina, solo tómala antes, durante y/o justo después de la rutina de pesas. Ya de ahí, después de haber hecho la fase de carga inteligente de la creatina (como explico en el artículo del enlace dejado), solo te tomas la creatina y la glutamina juntas en estas tres ocasiones, y la glutamina ya sola en las otras dos mencionadas. Saludos.

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  4. Hola amigo me gustaría saber si puedo combinar la glutamina con la creatina como y cuando tomarla y que proteína seria bueno ya que e comprado una proteína que es masa tech y no hey visto resultado boy haciendo ejercicio mas de 3 meses solo e subido 3 kilos mi peso actual es de 65 kilos tengo 26 años y mido 1.70 estoy desesperado en subir de peso bueno me encuentro en EEUU bueno espero su respuesta muchas gracias

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    1. A lo anterior (respuesta del comentario anterior), añade que tanto la glutamina como la creatina se la agregas al batido de esta proteína, solo después de entrenar.

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  5. Estoy en fase de definición, es bueno entrenar toda la semana? Lunes hago gym por la mañana (pesas,abdominales) por la tarde HIIT,Martes hago bici por la mañana, por la tarde cardio normal ( correr), Miercoles hago gym por la mañana (pesas,abdominales) por la tarde HIIT, Jueves hago bici por la mañana, por la tarde cardio normal ( correr), Viernes hago gym por la mañana (pesas,abdominales) por la tarde HIIT, Sabado hago bici por la mañana, por la tarde cardio normal ( correr), Domingo descanso. Es bueno hacer toda la semana?

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    1. Hola. Mira, éso no lo puedo contestar ni predecir primero porque estoy en contra de las supuestas fases de volumen y definición porque pueden llegar a ser peligrosas para la salud. En este enlace te dejo el artículo en donde explico más sobre el tema.

      O sea, puede que te funcione para quemar grasa todo lo que estás haciendo, pero posiblemente sea contraproducente para tu masa muscular si no te alimentas bien haciendo la "estupidez" que hacen muchos de cortar o bajar exageradamente las porciones de los carbohidratos complejos y aumentar exageradamente las de proteínas.

      Ésto si es de manera natural es algo que no recomiendo. Ya en cuanto a inyectarse esteroides anabólicos, en el caso de que lo hicieras, si no me atrevo a decir algo.

      O sea, es posible ganar masa muscular e ir definiendo al mismo tiempo. Al final de mi blog en las publicaciones populares en el tercer artículo, explico cómo combinar la rutina de pesas y el cardio para quemar grasa sin perder masa muscular. Saludos.

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  6. Hola amigo, quería preguntarte algo sobre el tipo de somatotipo. Como es que averiguo cual es mi tipo. Soy alto mido 1.90m, tengo 16 años. Pero mi cuerpo no es ni muy delgado ni gordo. Entonces como podría averiguar que tipo de somatotipo soy.

    Algo mas también quisiera perder la pansita que tengo porque no la pierdo con cardio

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    1. Hola. Mira, debo decirte antes que nadie es de un solo tipo de somatotipo, sino que todos tienen tendencias a ser de una, pero sin dejar completamente de ser de los otros. El proceso para averiguarlo es bastante complejo y requiere de muchas medidas y procesos. en este enlace exlpico cómo hacerlo.

      Y si la "pansita" no la pierdes con el cardio, posiblemente tu problema está en la forma de alimentarte a lo cual te puedo dar las siguientes recomendaciones:

      Simplemente debes tener en cuenta que de tu dieta solamente debes eliminar por completo los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas, ya que éstos te proveen de muchas grasas saturadas y de azúcares simples refinados de mu fácil absorción, que llenan rápido los almacenes de glucógeno (hepático y muscular), no quedando de otra que la mayoría irse a tu tejido adiposo.

      Pero NUNCA elimines los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, et., ya que éstos te proveen de la tan necesaria glucosa, pero lo hacen de una manera lenta y constante a diferencia de los tipos de carbohidratos mencionados (simples con bajo valor nutricional).

      Cada comida tuya debe estar acompañada de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Las porciones del cabohidrato complejo las vas aumentando o disminuyendo conforme te vayas notando al espejo. Éso te toca a ti medirlo "a ojo". Incluyendo, antes de irte a dormir, debes comer igual, aunque tal vez reduciendo un poco más la porción del cabohidrato complejo, pero sin exagerar, ya que en el sueño profundo la glucosa es muy necesaria tanto para la reparación y crecimiento de las fibras musculares entrenadas, y para llevar a cabo una serie de procesos de desintoxicación corporal.

      Comer 60-120 minutos antes de tu rutina, y luego esperar a sentir un poco de hambre para comer después de terminada. A lo largo del día, comer cada dos o tres horas aproximadamente, porciones moderadas, siempre incluyendo un carbo complejo, una proteína y una ensalada vegetal.

      Las frutas y-o bebidas (agua, zumos) consúmelos 20-30 minutos antes de comer, y 60-120 minutos después de haber comido para evitar ralentizar la digestión ya que los líquidos alteran el pH gástrico y composición de enzimas digestivas. Todo esto para lograr una mejor digestión y óptima absorción de nutrientes.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  7. Hola muchas gracias por tu espectacular tu blog, quisiera contarte mi caso.
    Tengo 24 , los 22 años de mi vida siempre he sido obeso , y bueno en varias pagina leí sobre la cetosis , asi que suprimí todo los carbohidratos de mi dieta , a los sumo comía algunas frutas y mas me centraba en las proteínas, mi actividad física tan solo era trotar.
    De 110 kilos que pesaba llegue a pesar 78 kg. adelgace demasiado pero a la vez tenia algo de grasa en la cadera , pero tambien queme mucho musculo , la verda que me sentia muy bien , siempre fui gordo y daba todo por ser delgado , a la hora de correr la verdad que nunca tuve problemas, logre tener una condición física que nunca tuve, pero a la larga me di cuenta que hize mal al quemar mucho musculo , quería bajar como sea la grasa que tenia en la cadera y cintura pero me era imposible , me estaque.
    del 2013 hasta inicios del 2014 , seguía con mi mismo pero mi misma alimentación baja en calorías y en carbohidratos, mas no hacia nada de ejercicios, pero no subí para nada de peso , pero me sentía desganado sin energías , cosa que no pasaba anteriormente
    El 2014 Empece a trabajar y a estudiar y la verdad no tenia nada de energía para salir a correr , a parte de tener otros problemas así que , por esa rutina , deje de comer sano , comí a deshoras comía comida chatarra ya que no comía en casa y al llegar a casa de noche comia todo lo que podia ,y nuevamente incopore a mi dieta carbohidratos pero mas simples que complejos
    Obviamente engorde , 10 kg y mi cintura 13 cm , me siento mal me siento desesperado por bajar y mas asustado por que me costo mucho sacrifico por adelgazar y siento que si sigo así volveré a ser el de antes,
    Se que si hago la dieta anterior adelgazare pero no quiero quemar el musculo, espero que me aconsejes , gracias de antemano amigo. saludos

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    1. Hola. Lamentablemente hiciste muy mal en haber cortado los carbohidratos de tu dieta para bajar de peso, ya que la glucosa proveniente de los mismos es muy necesaria para aumentar masa muscular, para sintetizar los aminoácidos, para darte energía en general a tus músculos, cerebro y sistema nervioso. Y el otro error, fue volver a incorporar los del tipo simple que tienden a similarse muy rápido y por ende a irse al tejido adiposo en su mayoría, cuando debiste haber consumido carbohidratos del tipo complejo como el arroz, las patatas, la pasta, etc. Podrías intentar eliminar solamente los carbohidratos simples con bajo valor nutrcional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas y embutidas.

      Las frutas cómelas 30-40 minutos antes de comer tu porción de carbohidrato complejo y una de proteína, y 60-120 minutos después de comerlas.

      No me queda más que recomendarte que agregues en cada comida una porción de carbohidrato complejo, y poco a poco vayas aumentando la porción del mismo hasta llegar a un tope que tu irás midiendo " a ojo", hasta que ya veas que si la aumentas más ganarás mucha grasa. Desafortunadamente mucho no te puedo recomendar más por no poderte evaluar en persona y porque al cometer el error de muchos de "cortar" todos los carbohidratos por querer adelgazar, ponen en riesgo su salud, a lo cual es prudente que te hagas evaluar por un médico, y no solamente por algún nutricionista que no tenga conocimientos de bioquímica y fisiología. Yo los poseo, pero si no te puedo evaluar en persona, poco o nada puedo hacer. Saludos.

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  8. hola! he leido varios de tus post, y me parecen muy buenos y que tienes amplio conociemiento,por eso quiero comentarte mi entrenamiento para que me sugieras o corrijas de ser necesario. Practico Crossfit me gusta mucho porque es bien retador, tambien me encanta las pesas, por tanto lo combino asi : 6am voy al crossfit previo a esto media hora antes tomo una proteina con agua y banano, luego desayuno en esta comida incluyo: huevos, pan, leche descremada y deslactosada, mantequilla de mani, avena en hojuelas, machica, queso light, etc. A media mañana vuelvo a comer sea un sandwich de atún, una colada de machica y avena, frutas, frutos secos, etc. Almuerzo, 2 horas después de mi almuerzo como algo mas, similar a lo de la media mañana y alrededor de las 5 o 6 pm hago pesas en el gym, generalmente trabajo 2 músculos y abs cada día excepto los días de piernas que solo me enfoco en piernas y abs y solo trabajo piernas 2 veces a la semana pues en crossfit la mayoría de los ejercicios incluyen trabajo de piernas inmediatamente después de las pesas tomo mi proteína mezclada en un shaker con agua y procedo a estirar y al menos una hora u hora y media después como algún alimento que contenga proteína. he suprimido las colas, dulces y ciertos carbohidratos simples sobretodo, trato de tomar siempre vitaminas y de dormir las 8 horas, la rutina que te comente es de lunes a viernes con un día de descanso de ambos deportes y fines de semana descanso o quiza troto un domingo unos 5 k a ritmo moderado. ahora que ya te he manifestado mis rutinas estaré a espera de tus comentarios.
    Saludos,

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    1. Hola. Mira, todo depende de cómo te sientas y de cómo te vayas notando en cuanto a los resultados que quieras lograr en tu cuerpo. En sí, hay personas que entrenan hasta tres veces en el día, pero que No trabajan, no estudian, se alimentan bien y duermen bien, y en sí es algo que no repercute de manera negativa en cuanto al aspecto y-o la salud.

      Tu alimentación la veo bien, porque por todo lo que haces, incluir carbohidratos simples de alto valor nutricional como las frutas, derivados lácteos, entre otros, es perfecto, además claro está de los complejos, y algunas fuentes de proteínas, es esencial.

      Como te digo, si te ves y te sientes bien, puedes seguir entrenando de esta manera dos veces en el día. Ya si tu me dices que te sientes cansada, o que notas que has reducido tu fuerza y volumen muscular, posiblemente se deba a un sobreentrenamiento. Saludos.

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  9. Hola,

    Tengo ya un año realizando pesas y la verdad es que no he visto grandes cambios lo cual me ha llevado ya a la desesperación y desmotivación. Necesito que por favor me guíes ya que he estado haciendo esto a como he ido entendiendo la realización de los ejercicios y alimentación. Tambien he intentado cargar pesos pesados pero no veo resultados

    Seré lo más breve posible en la descripción de mis actividades.
    Hago pesas 4 veces a la semana dividiendo la rutina de la siguiente manera (2 ejercicios por grupo muscular):

    Lunes Descanso
    Martes hombro y pierna
    Miercoles Descanso
    Jueves Espalda y biceps
    Viernes descanso
    Sabado Pecho tríceps

    Alimentación:
    Sinceramente no la he seguido al pie de la letra sin embargo trato de cuidarme lo más que se pueda ya que
    que trabajo de 8am-5pm y después de las 5pm sigo con mis obligaciones como esposo y padre quedando al menos 45 min para realizar mi rutina y yéndome a dormir alrededor de las 11pm-12pm a lo cual siento que no descanso muy bien.

    Me siento perdido en cuanto a la alimentación, rutina (todo en realidad :s)
    De ser posible me podrías ayudar a construir mi rutina y dieta. Quiero hacer masa muscular perder la grasa abdominal.
    Me considero ectomorfo aunque he subido de peso (grasa), tengo el clásico cuerpo panzon y hombros recogidos.

    Gracias por tu ayuda!

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado más abajo, en la parte de "síguenos", donde dice "participar en este sitio", de lo contrario será ignorado. Cuando lo hayas hecho, nos avisas con otro comentario para pasar a responder el anterior. Saludos.

      PD: Lee el texto en color azul del cuadro de abajo.

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    2. Hola. Bueno, supongo que eres el usuario "RR".

      Hola. Mira, empezando por lo mismo que tu dices, al no dormir lo suficiente, y eso implica acostarse muy tarde, los procesos hormonales anabólicos (de crecimiento) puedan verse afectados, y por ende así entrenes duro, muy poco tiempo tus músculos van a tener para lograr repararse y crecer. Dormir bien y los suficiente (Acostarse entre 10-11pm y dormir de 8-9 horas) es clave en el proceso de ganar masa muscular.

      Otra cosa que puedes variar, es en cuanto a tu forma de entrenar, no a la división de los músculos, porque en sí puede funcionar, sino al número de series y repeticiones. Intenta lo siguiente:

      Solamente haz dos ejercicios para trabajar cada músculo grande (pecho, espalda, pierna anterior y posterior) y 3 ejercicios para músculos más pequeños (bíceps, tríceps, hombro, gastrocnemios, antebrazos, trapecio).

      Entonces, por cada ejercicio haz solamente tres series, y haz en cada serie un número de entre 6-8 repeticiones con un peso que No te permita hacer más de 8. Si puedes hacer más de 8 repeticiones es porque aún podrías agregar un poco más de peso. De hecho, es mejor hacer menos de 6 con más peso, que más de 8, siempre y cuando lo hagas solo y puedas hacer una buena técnica en la ejecución de cada ejercicio. Luego descansas de 2-3 minutos para comenzar la otra serie. Y para pasar a otro ejercicio también descansas este tiempo. La rutina total puede demorar de 60-90 minutos. Si ves que se alarga mucho y no cuentas con el tiempo para cumplirla, entonces haz solamente un ejercicio para cada músculo grande y dos para cada pequeño.

      Lo anterior es para estimular en ti la hipertrofia miofibrilar y reducir el gasto energético provocado por el glucógeno, usando en la mayor parte del tiempo la fosfocreatina como recurso energético. La efectividad de este método en ti, la debes comprobar poniéndolo en práctica por unas cuantas semanas y seguir o cambiar de acuerdo a los resultados que notes.

      En cuanto a la alimentación, debes tener en cuenta simplemente que cada comida tuya debe estar compuesta de una porción grande de carbohidrato complejo (pasta, arroz, patatas, etc.), una mediana de proteína (pollo, carne, huevo, etc.) y una pequeña de ensalada vegetal. Lo lamento, pero dietas no hago.

      Lo que también debes tener en cuenta, es eliminar de tu dieta carbohidratos simples con bajo valor nutricional y alto contenido calórico como pasteles, postres, golosinas, etc., y comidas fritas o embutidas. Eso, si quieres evitar acumulaciones de grasa de manera excesiva.

      Lleva snacks saludables a tu trabajo si no puedes comer algo pesado (carbo complejo con proteína) como por ejemplo frutas, maní, yogur, un sándiwch, etc, porque tampoco es bueno que "aguantes" hambre.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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    3. Hola Andy,

      muchas gracias por la informacion, y aprovecho tambien para felicitarte por el buen trabajo que realizas resolviendo nuestras dudas.

      Tengo dos preguntas mas:
      1. en que momento o dias incormporo el HIIT en mi rutina y cuanto tiempo debe durar la sesion?
      2. tengo el pectoral superior (clavicular) plano tirandole a hundido y para intentar corregir esto he realizado press de banca inclinado, press de banca plano con agarre supino, press militar y levantamientos frontales con mancuerna a dos manos, sin embargo no veo resultados notables. ¿que me recomiendas hacer?

      Gracias de antemano
      saludos

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    4. Hola. Mira, usualmente los hits de intensidad podrían intentar hacerse justo después de la rutina y en un tiempo entre 10-15 minutos. Ya tu decides si aplicarlo de esta manera por unos cuantos días (excepto los días en que trabajes pierna con las pesas), y comprobar su efectividad en base a los resultados que vayas notando. La sesión de pesas, como te dije puede estar entre 60-90 minutos, más el hit de intensidad. Tu verás si lo haces en la banda, elíptica, bicicleta, etc.

      En cuanto a tu otra duda, primero quiero decirte que el pectoral no se divide en superior e inferior. Los pectorales son dos: Mayor y menor. El mayor es el que quedaría a simple vista si arrancaras tu piel, y el menor está debajo del mayor.

      Entonces, para trabajar las fibras del pectoral mayor cercanas a la clavícula, hay una opción, y voy a tratar de explicártela lo mejor posible porque no tengo imágenes para que lo entiendas mejor.

      Hay un ejercicio muy bueno que se llama "Pull Over", pero debes aprender a ejecutarlo No como usualmente lo hacen en los gimnasio en donde se acuestan boca a arriba (decúbito supino), agarran la mancuerna, estiran los brazos y cuando los recogen, llevan la mancuerna hasta el pecho (casi que descasándola sobre el mismo), lo cual es un error. Mira imágenes en google o youtube del ejercicio, si no sabes cual es.

      Entonces, debes hacer lo siguiente: Agarras la mancuerna, luego la llevas hacia atrás, quedando los brazos y el pectoral estirados, luego recoges los brazos y los llevas hasta que éstos queden arriba casi que de tu cara, quedando totalmente estirados. Entonces sostienes hasta allí, y luego haces el intento de unir ambos pectorales más una pequeña protracción escapular, en cada repetición. Ya en la última repetición de cada serie, haces varias (8-10) protracciones continuas con la mancuerna aún en tus brazos y éstos totalmente estirados. Protracción es intentar llevar la escápula hacia adelante.

      Bueno espero me hayas entendido, si no, lo lamento pero no hay mejor manera de explicarlo, porque como te digo, no tengo imágenes de ese ejercicio corregido. Saludos.

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    5. En el press de banca plano trabaja el pectoral mayor, tríceps y el deltoide anterior, una vez extendido los brazos se hace un esfuerzo como para encoger la barra. Esto aumenta la concentración de esfuerzo en el pectoral. Es aplicable a todos los ejercicios de pecho; pero se debe ser cuidadoso con el peso empleado.
      Esta recomendación me la dieron en el gimnasio donde practico. Es correcto?

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    6. De hecho, la protracción estimula el pectoral menor (a pesar de lo que se cree), el cual es el movimiento que se realiza en el press de banca sea plano o inclinado. Y para el pectoral mayor el mejor ejercicio es el pull over, ya que este músculo se estimula con la flexión de hombro. también con la aducción (intentar cerrar o juntar) de brazos.

      Ese esfuerzo por encoger la barra, es a lo que me refiero con la "protracción escapular", que es como si intentaras llevar la barra más allá (una vez los brazos extendidos) y como si a la vez intentaras juntar más ambos pectorales.

      Estoy hablando de un trabajo directo por parte de los músculos mencionados, porque en general, son muchos los músculos indirectos (antagonistas) involucrados en cada movimiento (hasta el menos pensado) porque todo está interconectado entre sí.

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    7. Busqué en Internet los músculos involucrados y es un ejercicio muy interesante. Trabaja el tríceps, pectoral mayor, serrato anterior y el dorsal ancho, fuera de otros que trabajan en un segundo plano. Lo hacía sin tener el conocimiento de lo altamente efectivo, pues en mi caso contraigo mucho el abdomen por lo que constituye un ejercicio, ciertamente, muy completo.

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    8. Todo esto es muy interesante y ayuda a comprender un poco más la mecánica del movimiento del cuerpo. Creo debo leer más al respecto.

      Saludos y gracias

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    9. hola Andy,

      tengo 2 dudas,
      1. Me comentabas que la hipertrofia miofibrilar es para ganar volumen, sin embargo he leido en otros sitios que ésta sirve para ganar fuerza y poco volumen al contrario de la hipertrofia sarcoplasmatica que gana volumen y poca fuerza. Y pense que tal vez al momento de dar tu repuesta te habias equivocado en los terminos, por lo que quisiera saber ¿cual es entonces el entrenamiento correcto para ganar volumen, miofibrilar o sarcoplasmatica y cuales son sus rangos de repeticiones correspondientes?
      2. ¿que nos puedes comentar sobre el tiempo bajo tension, cuando hacerlos y que beneficios tiene? Segun he leido esto ayuda tambien a un incremento de la masa muscular, si es asi, entonces ¿en que entrenamiento debe usarse esta tecnica?

      gracias de antemano
      saludos

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    10. Hola. Mira, la miofibrilar se enfoca en ganar fuerza absoluta y volumen muscular en cuanto al ensanchamiento de las miofribrillas (musculatura "real"). La otra se enfoca poco en fuerza, más en resistencia anaeróbica láctica, y en aumentar el volumen del sarcoplasma (musculatura "falsa").

      Busca aquí en mi blog esos términos y lo de músculo "falso" y "real", en donde explico claramente (no repito cosas de artículos).

      Supongo que con "bajo tensión" te refieres a unas contracciones isométricas complementarias o no complementarias de las concéntricas-excéntricas. Es verdad que ayudan a incrementar algo la fuerza, aunque en un porcentaje bajo. Para ello, por ejemplo, realizas flexión de brazos. En la última repetición, por ejemplo, en lugar de dejar que "caiga" la barra, la bajas lentamente (después de haber realizado la fase concéntrica) hasta que el brazo forme un ángulo de 90° con el antebrazo, y sostienes por un tiempo mínimo de 5 segundos, y luego si terminas bajando la barra lentamente. En cualquier tipo de entrenamiento se puede usar.

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  10. Hola Andy,

    intente buscar para estar 100 por ciento seguro como es la protracción escapular y solo encontre retracción escapular, lo que creo es lo contrario.
    Nada mas para entenderte mejor, protracción escapular como lo mencionas, es intentar llevar la escápula hacia delante, es decir, lo que entiendo es como si quisiera juntar mis hombros uno con el otro, cierto?
    Entonces al tener la mancuerna arriba con los brazos estirados intento primero unir ambos pectorales y luego intento unir mis hombros para la protraccion escapular. Es correcto?
    Debe ser en la ultima repeticion de cada serie o en cada repeticion? Eso no me quedo claro.
    Gracias y saludos

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    1. Hola de nuevo. Exactamente, has entendido bien el movimiento. Entonces, en cada repetición haces protracción cuando tengas la mancuerna arriba con los brazos estirados. Luego, en la última repetición de cada serie haces el movimiento en su fase concéntrica y excéntrica (como si hicieras más repeticiones con este movimiento), es decir hacer protracción y vuelves y retraes en cada repetición obviamente cuando tienes los brazos arriba de tu cara y bien estirados, y en la última repetición de esta protracción-retracción, haces además la protracción sostenida, como si intentarás unir ambos pectorales y ambos deltoides (hombros) por unos 6-10 segundos.

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  11. Se puede combinar la lipo 6 pastillas quemadoras con oxido nitrico? Aparte traigo una dieta con cero carbohidratos para marcar pero veo en mucgos de tus comentarios que es lo que no se debe de hacer

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

      PD: revisa que hayas quedado bien registrado antes de enviarnos el aviso. Revisa que el nick de comentarios y nick de registro concuerden.

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  12. Hola Andy primero queria felicitarte y agradecerte por los consejos que has compartido. Segundo queria saber que me puedes recomendar respecto mis rutinas de ejercicios, pues los lunes, miércoles y viernes hago natación (hago aproximadamente 6 intervalos en forma de pirámide, 100mts en pecho, 75mts en Libre, 50 mts en mariposa y 25 mts en espalda); y los los martes y jueves voy al gimnasio pero en realidad no tengo un orden de ejercicios de pesas. Te agradezco de antemano si me puedes aconsejar.

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    1. Hola. Mira, cuando se trata de combinar un deporte con alguna rutina de pesas, bien sea en el mismo día o en día distintos, es preferible que un entrenador o instructor te evalúe de modo presencial, y sea él quien te arme un plan de alimentación y una rutina de entrenamiento natación-ésas, para que el desgaste físico no sea muy pronunciado, y para que no se presente la fatiga muscular. Por obvias razones no puedo ayudarte en este sentido. Lo siento.

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  13. Hola, antes que nada me encanta esta pagina!! Te felicito se nota que le pones todo el empeño y dedicacion para ayudar a gente como yo que lamentabemente no tenemos quien aclare nuestras dudas. Te comento, tengo 20 años soy mujer y quiero aumentar masa muscular de piernas y guteos, en cuanto a brazos solo tonificar, sin aumentar masa, y abdominales marcados tambien, lo que seria un cuerpo fitness. Voy al gimnacio 6 dias a la semana, lunes miercoles y viernes de 12.30 a 13.30 hs hago fierros (sentadillas, estocadas y guteos con peso) y abdominales, y de 13.30 a 15.30 INDOOR (parecido al spinning, actividad aerobica). Y martes y jueves hago dos horas por dia de anaerobico nada mas, basicamente piernas guteos y abdominales. Mi duda es, si sera mucho lo aerobico que hago y eso este impidiendo que desarrolle mi masa muscular? O si esta mal la rutina que hago de pesas. La verdad amo la actividad fisica y le dedido muchas horas porque me gusta realmente , pero no veo los resultados que quiero. Acoto tambien que mi alimentacion no es la mejor que digamos, soy ovolacteovegetariana, eso tambien puede producir que no aumente masa muscular? te agradeceria de corazon que puedas responder mis dudas xq realmente me siento mal al dedicar tanto y no tener los resultados que quiero. Desde ya muchisimas gracias, me encanto la pagina ya soy seguidora en face.

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    1. Hola. Bueno, aunque las proteínas son muy necesarias para "construir" masa muscular, y más si son provenientes de las carnes, pero el huevo y la leche tienen las proteínas de mayor valor biológico. De pronto el "problema" radica en los aportes de hierro, algunas vitaminas del complejo b y otros micronutrientes que solamente aportan algunas carnes. No obstante a todo lo anterior, es de mayor importancia el consumo de carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, algunos derivados del trigo y maiz, porque éstos te proveen de la tan necesaria glucosa de manera lenta y constante, misma que es muy necesaria para la síntesis de aminoácidos, para darte energía durante todo el día, principalmente durante tu entrenamiento, evitando así que tu cuerpo use mucho los aminoácidos que ya tienes para generar energía, y porque la glucosa se almacena en forma de glucógeno en tus músculos esqueléticos para darles fuerza y volumen. Entonces, si comes pocos carbohidratos complejos, tendrás poco glucógeno intramuscular, y en algún momento durante tu entrenamiento tu organismo requerirá en mayor medida no solamente las grasas, sino también los aminoácidos como recurso energético para generar energía, por ser éstos de más rápida combustión, porque en los entrenamientos de pesas y/o spnning el ritmo cardíaco aumenta considerablemente.

      Es posible que hacer pesas y luego rematar con un entrenamiento de spinning intenso no sea algo bueno para tus músculos en cuanto al sobrenetrenamiento que no permitirá que ganen mucho volumen. No obstante, hay muchas que hacen ésto mismo, pero entonces aumentan más la ingesta de los ya mencionados carbohidratos tanto antes como después de entrenar, y en el resto del día aún antes de irse a dormir. Con las proteínas del huevo y la leche puede ser más que suficiente, pero si no incluyes los carbohidratos mencionados, pocos resultados notarás.

      PD: me alegra que seas seguidora en facebook, pero para próximas dudas, deberás seguir este blog también por aquí mismo, de manera pública, porque en el momento no los estás siguiendo o lo estás haciendo de manera privada. Más abajo en "seguidores".

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  14. Muchas gracias, voy a reducir una hora de indoor, y voy a hacer solo una, tres veces a la semana. Otra pregunta, para aumento de masa muscular cuantas series y repeticiones deberia hacer? Y para marcar brazos? Los dias que hago indoor me conviene no hacer antes pesas con piernas?? Muchas gracias por responderme...
    PD: ya soy seguidora de aca tambien :D me sirvieron mucho todas las notas que he visto .

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    1. Para darles razones a tus músculos para crecer, debes estimularlos con pesos retadores. Hay quienes prefieren hacer series con pesos que permitan hacer un máximo de 12-15 repeticiones (si es posible hacer más de 15 en la primera serie, es mejor meter más peso), y descansos de 30-120 segundos entre series. Todas con el mismo peso. Esto para estimular la hipertrofia sarcoplasmática y la resistencia cardiovascular y anaeróbica láctica.

      Hay otras que prefieren hacer series de 6-8 repeticiones, es decir con pesos más "brutales" que No permitan hacer más de 8 repeticiones en la primera serie, con descansos de 3-5 minutos entre series. Esto para estimular la hipertrofia miofibrilar, la fuerza bruta y el volumen muscular en su máxima expresión. Pero muy poco o nada la resistencia cardiovascular ni la anaeróbica láctica.

      Y hay quienes prefieren combinar las dos formas de entrenar por medio del método piramidal, es decir las dos primeras series estimular la hipertrofia sarcoplasmática, y en las dos últimas descansar un poco más, meter más peso y hacer menos repeticiones para estimular la miofibrilar

      Así que tu decides, tanto para la parte superior como la inferior.

      Lo de hacer pesas antes del spinning u otras actividades, en algunas es contraproducente en otras no. Así que eso tu lo decides conforme te vayas sintiendo notando, modificando lo ya planteado en la respuesta anterior.

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  15. hola, es muy interesante y de gran ayuda tu blog, tengo una pregunta hace rato que me esta dando vueltas y necesito tu opinion por favor; ya he estado realizando la rutina y por el momento voy bien pero lo que sucede es que por mas duro que le en cada dia se me pasa la hora de entreno y empieza el preceso de catabolizacion y es lo que no quiero, ya llevo 8 meses en el gym mido 1.81 y peso 60 kilos, sera que le bajo a las series como por ejemplo hacer solo 3,que me recomiendas?, muchas gracias por tu atencion, saludos

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    1. Hola. Mira, debo aclararte que en todo momento en nuestro cuerpo hay procesos de catabolización, es decir de degradación, caso tal es el del glucógeno que se "rompe" hasta su forma más simple, glucosa, para poder participar en la resíntesis de ATP y generar energía. Igual con las grasas de reserva cuando se degradan hasta ácidos grasos y glicerol para participar en la resíntesis de ATP en ejercicios meramente aeróbicos o aeróbicos-anaeróbicos.

      Así pues, durante los entrenamientos es normal en el principio notar un "ensanchamiento", y pasados unos minutos, casi al final de la rutina, notar lo contrario. De ahí que la persona deberá probar distintas cosas, como hacer menos repeticiones con un poco más de peso. Además de alimentarse en el menor tiempo posible después de terminar su sesión de entrenamiento. No es que sea grave no comer inmediatamente o pasar mucho tiempo en el gimnasio, siempre y cuando luego comas bien y duermas bien. Lo único será que posiblemente los procesos de recuperación muscular demoren más en manifestarse (procesos anabólicos: de síntesis). Es decir, esa "catabolización" que no es más que una atrofia momentánea, se puede recuperar con buena alimentación y descanso, principalmente en las horas de sueño.

      PD: no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  16. Hola otra vez instructor; ya me registre como seguidor publico; muchas gracias por haberse tomado el tiempo de responder a mi pregunta y pues me ayudo pero un poco; la verdad quisiera escribir algunos puntos que tengo en duda y en lo posible todo lo que tengo que preguntar ya que tengo la oportunidad de hacerlo.

    a l oque me refiero es que la rutina me parece excelente y la estoy probando, pero el gran inconveniente y lo que me limita al hacer ejercicio es que inevitablemente se me pasa la hora de entreno ya que usted sugiere que se debe descansar por lo menos de 3 a 5 minutos entre series, pero a mi parecer es como excesivo y pues ya que precisamente esos minutos son los que hacen alargar el entreno en si; así pues explicando este punto le pregunte a mi entrenador que le parecía lo de los 3 a 5 minutos y me dijo que se podían esperar tales minutos pero solo en entrenamientos de fuerza y no de ganancia muscular que según el era necesario 1 minuto y nomas o si no se estaría enfriando mucho el musculo, para obviamente ganancia muscular, esa fue la opinión de el , la verdad quisiera su opinión por favor a esta situación.

    el otro punto a tratar y sinceramente el que necesito es que me despeje unas dudas;
    yo entreno pierna juiciosamente 2 veces a la semana igual como lo dice en la rutina, pero la cuestión es que al hacer pierna y precisamente la sentadilla me deja totalmente exhausto que siento que se me van todas las fuerzas después de siquiera 2 series y ay si tengo que parar por 3 minutos por lo menos; entonces a lo que me refiero es como tratar de evitar ese extremo cansancio que me aqueja o su opinión si es "normal" tal cansancio en pierna; por lo menos quisiera un buen consejo de no cansarme tanto, como dato adicional trato de comer algo 1 hora y media antes de cualquier entreno para no sentirme tan mal, otro dato y lo digo con dignidad; la verdad no dispongo de buenos ingresos y escasamente tengo para el gym mes a mes,por lo que no tengo para suplementos milagrosos y esas cosas; pero no quiero tirar la toalla por ese hecho;

    espero no haber molestado mucho con estas explicaciones pero estoy increíblemente interesado en esto, muchas gracias por su atención y ojala pueda responderme amigo. saludos!!!

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    1. Bueno, primero partamos del punto que estás preguntado aquí y allá y siempre vas a estar dudando. Así que decídete: preguntas aquí, en donde te estoy dando las explicaciones de los descansos relativamente largos entre series, con pesos submáximos del 80-95%, mismos que no te permitan hacer más de 6-8 repeticiones en la primera serie de cada ejercicio, con descansos de 3-4 minutos entre series para poder dar tiempo a la resíntesis de ATP a partir de dos ADP para que vuelva a funcionar la fosfocreatina, mismo proceso que se encarga de la estimulación de la hipertrofia miofibrilar para darte volumen y fuerza absoluta, o preguntas a tu instructor que no creo que sea capaz de decirte lo que acabo de escribir.

      La solución para evitar que se te alargue mucho la rutina, es realizar solamente dos ejercicios por músculo. Es más que suficiente. Ya si lo que tu quieres es estimular resistencia anaeróbica láctica por medio de la hipertrofia sarcoplasmática, misma que no te da un gran volumen, que no te da una gran fuerza, en donde haces series de 12-15 o más repeticiones, con descansos más cortos, precisamente con pesos No muy altos que te permitan este tipo de trabajo, es otra cosa.

      El cansancio entre series de un ejercicio tan complejo y completo como la sentadilla es normal, porque en los miembros inferiores hay músculos muy grandes, y ese agotamiento se genera por el agotamiento momentáneo o parcial de las reservas glucogénicas y/o de fosfocreatina, por lo cual debes obligatoriamente dar el tiempo recomendado de descanso entre series para que los procesos bioquímicos que requieren de ese tiempo puedan actuar para volver a generar esos sustratos energéticos mencionados.

      PD: la fuerza es la capacidad de resistir u oponerse a un carga externa por medio de las contracciones musculares (isométricas, concéntricas, excéntricas). ¿Cómo crees que tu cuerpo va a mejorar esa fuerza si no es por medio de la hipertrofia miofibrilar? es decir del ensanchamiento de las miofibrillas que componen cada fibra muscular esquelética. Si estimulas tus músculos como ya te he explicado, realizando series con buenos pesos, mismos que No te permitan hacer más de 6-8 repeticiones en tu primera serie, con descansos entre series de 3-4 minutos, las miofibrillas verán la necesidad inmediata de actuar, mismas que generan más volumen y más fuerza.

      Como es posible que tu entrenador separe el concepto de fuerza y volumen (hipertrofia) muscular. Que brutalidad.

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  17. oye gracias por la respuesta instructor; solo me resta una ultima pregunta sobre el entrenamiento y es esta:
    "La solución para evitar que se te alargue mucho la rutina, es realizar solamente dos ejercicios por músculo"
    osea ¿al decir realizar 2 ejercicios es lo mismo que realizar 2 series por musculo ? por que lo entiendo así, o si no por favor despejarme esta ultima duda; muchas gracias

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    1. Me refiero a hacer solamente dos ejercicios por músculo trabajado. El número de series, repeticiones y el tiempo de descanso entre series será el mismo.

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  18. buen dia instructor gracias por sus respuestas es un apollo inpresionante el que se tome el tiempo de responder nuestras preguntas; pero bueno entrando en materia me han surgido unas dudas en cuanto al entrenamiento y ya llevo 3 semanas con el, pero la verdad es que ha sido complicado la ejecucion de toda la rutina por dia, me refiero a que al ser por lo menos 7 a 8 ejercicios repartidos por dia me ha parecido dificil cumplir con los indicaciones de tiempo entre series y que la intensidad con que ago los ejercicios me deja muy fatigado, aunque como bien antes y despues, y ni que hablar de pierna;

    entonces quisiera saber que me recomienda en esto;si sigo la turina o me ajusto a la rutina que habia tenido hasta el momento:

    consistia en:

    lunes: pecho-bicpes, 2 o 3 ejercicios por cada musculo
    martes: pierna-gemelos
    miercoles: hombro-antebrazo-trapecio
    jueves: espalda-tricpes
    viernes: pierna-gemelos

    todo con su respectivo descanso entre series de 3 a 5 minutos, con alimentacion y todo, para un total de 60 minutos aconsejados.

    mi pregunta es si esta rutina podria tener una mal rendimiento en mi crecimiento muscular o si realmente necesito ajustarme a la rutina que usted me sujiere, claro esta con todo el profundo respeto que usted se merece instructor, no es por mas cuando le digo que me es muy preciado cada respuesta que escribe;

    pues bueno estas eran mis preguntas, muchas gracias y que tenga un excelente dia.

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    1. Hola. Bueno, en sí lo importante no son los ejercicios sino la forma de ejecutarlos en cuanto a los pesos y descansos entre series. Puedes entrenar los días con las divisiones musculares como lo has planteado, pero entonces te sugiero que solamente hagas 2 ejercicios por músculo y hagas 4 series de cada uno, descansando esta vez solamente 2 minutos o máximo 3 minutos entre series y ejercicios. Recuerda trabajar con pesos que No te permitan hacer más de 6-8 repeticiones en tus dos primeras series (si puedes fácilmente hacer más repeticiones, aumenta mejor un poco más el peso). En las últimas dos series, trata de aumentar un poco el peso, si ves que puedes, así hagas un poco menos de repeticiones, o por lo menos aplicarlo en la última serie de cada ejercicio.

      El tiempo total de la rutina en este caso no influye mucho de manera negativa (en caso de que se extienda un poco más allá de los 60 minutos), precisamente porque los descansos entre series son mayores (en comparación a los 30-90 segundos que la mayoría usa entrenando con menos peso y más repeticiones) para evitar que tu cuerpo use mucho glucógeno intramuscular, evitando así acumulaciones grandes de ácido láctico y evitando que en algún momento los aminoácidos deban entrar en acción para servir como sustratos energéticos siendo convertidos en glucosa.

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  19. mil gracias instructor por las recomendaciones entonces voy a seguir haciendo la rutina como la he estado haciendo, me queda una duda y esa la siguiente; entrenar 5 días a la semana con todas las indicaciones no es excesivo en mi caso de ser ectomorfo?, quería pues saber eso;

    muchas gracias y que este bien en su dia

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  20. perdón instructor, se me olvidaba una cosa; entrenando pierna me he encontrado con compañeros que me dicen que debo utilizar rodilleras y vendajes para hacer sentadillas y ejercicios de pierna en general o si no puede haber lesiones y la verdad es que quiero en lo máximo posible evitar tales lesiones; por favor me podría aconsejar de que implementos son los mas útiles para evitar problemas de toda clase

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    1. Lo de entrenar cinco días de seguido puede que sea mucho como pueda que no, es decir que éso solamente depende de qué tan buena sea tu alimentación, las horas de sueño y la calidad de éste, y otros hábitos de vida. Por ejemplo, una persona que se alimente bien, duerma bien (sin trasnochar mucho), que no consuma licor ni fume, etc., bien puede entrenar 5 días seguidos, aun siendo de tendencia ectomórfica, y no sufrir efectos de sobreentrenamiento. Todo depende de cómo te veas y te sientas.

      En cuanto al uso de vendajes y/o rodilleras, usualmente sólo las recomiendo para realizar levantamientos a 1RM, es decir con un peso que solamente permita hacer una repetición. O también en personas que presentan molestias previas en estas articulaciones. Pero si quieres, puedes usarlas, no hay problema por ello si lo que quieres es prevenir. Yo personalmente no las uso, más que todo porque me incomodan y me parece engorroso colocarmelas, y hago sentadillas profundas con buenos pesos, aunque claro, mi tendencia somatotípica es diferente. Ya es tu decisión.

      NUNCA vayas a usar cinturones ni fajas, ya que éstos solamente vuelven dependientes los músculos de la zona abdominal y la zona lumbar. Solamente se recomienda su uso para personas que levantan pesos monstruosos, caso de los halterofilistas. Después de que ejecutes bien la técnica en cada ejercicio, en este caso la sentadilla libre con barra, no hay problema alguno de lesión aun usando pesos que te permitan hacer solamente 6-8 repeticiones. Cabe resaltar que un calentamiento previo es crucial para evitar lesiones.

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  21. instructor otro inconveniente que me ha preocupado bastante es el hecho de que para poder dar rendimiento a mi ejercicio tomo un litro de agua con 2 bananos y miel y espero 1 hora a 1-30 antes de entrenar, pero el problema siempre ha radicado en que haciendo pierna a la mitad del entrenamiento o casi el final me es inevitable vomitar por lo que esto me genera muchísima molestia;;

    gracias por sus comentarios e impresionante ayuda!!!

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    1. Te sucede porque lo que comes (banano y miel) son carbohidratos simples, es decir que te proveen de la glucosa muy rápido, y por lo mismo se debe "gastar" rápido, y ya para después de 1 o 1:30 (hora y media) hace rato que ya la glucosa que te proveen se ha ido o al tejido adiposo o se ha consumido para alimentar tu cerebro, sistema nervioso, etc., por lo cual llegas a tu entrenamiento con tu glucemia sanguínea baja, y posiblemente con reservas glucogénicas musculares bajas, para afrontar un entrenamiento de los miembros inferiores, en donde hay una gran cantidad de músculos. De ahí que una reacción son los mareos y posibles ganas de vomitar.

      Entonces, siempre recomiendo antes de ir a un entrenamiento con pesas, comer 60-90 minutos antes una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas) y una de proteína, porque el carbo complejo te provee de la glucosa de manera lenta y constante.

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  22. entiendo instructor, gracias por las respuestas, no se si estoy molestando de manera exagerada con mis preguntas, por favor avíseme si es así.
    si no por lo pronto quisiera saber algo de lo que me he informado y me parece alarmante y que al parecer en los gimnasios no explican y es la maquina extensión para pierna; ya que de lo que me informe decía que la maquina a largo plazo podía dañar la parte de la tibia y alrededores de la rodilla por el grado de ejecución del ejercicio; mas o menos es la pregunta;

    quisiera saber hasta que punto todo eso es verdad y una opinión profesional sobre este tema. ya que me ha generado cierta incomodidad con la maquina para no volverla a utilizar;
    muchas gracias y saludos.

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    1. Hola. Mira, todo depende de la velocidad con la que ejecutes ese ejercicio y el peso que le metas. Si dejas "caer" muy rápido la polea, bien sea porque sí o porque el peso no te da para hacer ese movimiento excéntrico de una manera más controlada, los ligamentos de la articulación de la rodilla pueden ir sufriendo daños que a futuro te pasan factura. También hay que tener en cuenta que la planta de los pies siempre debe estar en "dorsiflexión" (tanto en la fase concéntrica como excéntrica), es decir con la punta del pie "mirando" hacia arriba, y con el pie "recto" (No torcer el pie).

      Ese ejercicio trabaja los músculos de la parte anterior de los miembros inferiores, es decir los músculos cuadríceps, principalmente, y de una manera indirecta el tibial anterior y el fibular longo. Este ejercicio es muy utilizado precisamente para fortalecer los músculos y ligamentos que rodean o cubren la articulación de la rodilla. La mala ejecución del mismo, como mencioné en el párrafo anterior, es lo que puede provocar lesiones en la rodilla y en los tobillos (cuando el pie se mantiene en plantiflexión)

      Además, te debes sentar con la cola bien "pegada" al espaldar. Mirada al frente, pecho "salido", pies en dorsiflexión, realizar la fase concéntrica (subida), sostener unos 2-3 segundos, y luego realizar la fase excéntrica (bajada) de manera controlada y relativamente lenta, y luego subir.

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  23. buen dia instructor, necesito saber algo para poder sacarle el mayor provecho a la espalda; me he estado informando sobre como tener una buena espalda, esa "V" que muchos buscan y me he encontrado con que el ejercicio mas completo para la espalda son las dominadas, quisiera saber si es cierto o ay otros ejercicios mas concretos, la verdad me ha quedado duro sacar espalda; aa bueno ya que tengo la oportunidad tambien sacar un buen biceps, osea mas ancho , si estoy e nfrente suyo que los brazos se vean anchos, que hacer para lograr eso;muchas gracias

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    1. Si claro, las dominadas con distintos agarres son muy buenas para estimular tu músculo dorsal ancho, trapecio, deltoides, bíceps braquial, entre otros de manera indirecta como los del segundo plano de la parte posterior como los romboideos, teretes, entre otros. Lo "malo" es que en algunos resulta poco provechoso a menos que después de un tiempo involucren una resistencia externa, por ejemplo una pesa o disco entre las piernas, para obligar más a los músculos a hipertrofiar, cuando se busca un volumen más pronunciado. Pero bien puedes incluir este ejercicio en tu rutina aun sin "amarrarte" o colocar mancuernas o discos entre tus piernas, pero sin dejar los otros que involucran resistencia externas (pesas) más retadoras, como el remo inclinado, remo sentado, jalón polea al frente y atrás, entre otros. Ya está en ti que vayas probando.

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  24. hola andy, tengo una pregunta para ti, la cuestión es la siguiente:
    si en dada circunstacia llegara a alargar mas mi entrenamiento cerca de 1:40 a 2:00 incluyendo cardio , es recomendable que utilice una proteína de suero con una cantidad considerable de carbohidratos a apartir de la hora? y terminando la siguiente hora mi licuado de proteína hidrolizada ? claro que mi tipo de somatotipo es entre endomorfo y mesomorfo y el tipo de entrenamiento sera de 10 a 12 repeticiones ...
    que es lo que me aconsejas. Claro esta que no es siempre solo digo en un momento dado.

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    1. Hola. Bueno, la verdad es que según tu somatotipo, no lo veo necesario, porque durante el cardio el cuerpo usa aproximadamente el 70% del ácido láctico total producido durante la rutina de pesas, para así generar energía, además de "quemar" grasa y algo realmente muy mínimo de aminoácidos. Lo que propones es principalmente para aquellos con tendencia ectomórifca. Sin embargo, todo está sujeto a cambios, y si quieres puedes probar haciéndolo como lo planteas por unas cuantas semanas, y seguir o cambiar de acuerdo a los resultados que vayas notando. Yo diría que tal vez con la proteína hidrolizada al final de toda la sesión de entrenamiento (consumida siempre solamente en agua), dado tu tendencia somatotípica, es más que suficiente. Pero claro está, como ya te dije, es bueno que pruebes si así lo prefieres, para estar más seguro.

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  25. feliz año nuevo instructor, hace ya un mes que no escribo, quiero darle felicitaciones por su excelente pagina, ay nuevos articulos e interesante informacion;

    tengo una pregunta, lo que pasa es que por ser flaco yo hago calentamiento de 5 minutos por mucho para no gastar los músculos y por eso me da miedo que el cardio no sea suficiente para mantener el cuerpo sin exceso de grasa, osea que me salga barriga; cuanto tiempo me aconseja y cuantos dias a la semana necesito realizar algún ejercicio de cardio, gracias por su atención.

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    1. Hola. Gracias y feliz año para ti también.

      Pues mira, tu deberías calentar a un ritmo moderado (por debajo de las 150 pulsaciones por minuto) siempre por lo menos 10 minutos, antes de empezar con tu sesión de pesas. Si mantienes este ritmo, es decir No permitiendo que las pulsaciones por minuto sobrepasen las 150, no estarás sobreentrenando los músculos, y solamente estarás calentando, "quemando" grasa y superando la etapa de déficit de oxígeno para rendir mejor en tu entrenamiento. Ya al final de todo, realizas este mismo cardio, es decir a la misma intensidad, pero por un poco más de tiempo, entre 20-30 minutos, ya que No solamente es bueno para "quemar" grasa sino también para mejorar tu capacidad aeróbica, condición cardio-pulmonar, para mejorar la calidad de tu sangre, aumentando el plasma sanguíneo en cuanto a hacerlo de más fácil transporte, para una mejor circulación, sin aumentar en exceso los glóbulos rojos para que la sangre no se vuelva viscosa y de difícil circulación. Todos los días podrías hacerlo, pero si en el día de pierna notas desmejorías, esos días No lo hagas, y finaliza solamente con abdominales y estiramientos.

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  26. que bueno , es excelente los consejos que me da, gracias.

    mira lo que sucede es que ya llevo con la rutina de 5 dias que es esta

    lunes : pecho y biceps

    pecho: press de banca plano
    pull over
    press declinado

    biceps: predicador con barra de pide
    predicador sentado
    predicador con un solo brazo


    martes : pierna y gemelos

    pierna:
    sentadillas
    prensa
    leg curll
    pantorilla


    miercoles: hombro, trapecio y antebrazo

    hombro: press militar
    vuelos (elevacion lateral con mancuernas)
    elevaciones forntales con mancuernas (hacia delante)
    elevaciones laterales con tronco inclinado

    trapecio: encogimientos con barra y tras nuca
    encogimiento con mancuernas
    encogimientos en polea y con barra

    antebrazo: curl de antebrazo en supinacion

    jueves: espalda y triceps

    espalda: jalon con polea al pecho
    dominadas
    remos
    peso muerto

    triceps: copa
    press frances ( hacia la frente)
    jalones con polea en pronacion

    viernes: pierna y gemelos


    pierna: peso muerto

    sentadillas tijera
    leg curll
    pantorrillla

    gemelos: elevacion de talones con maquina de pie
    elevacion de pies en prensa



    llevo 7 meses y me parece que necesito una mejor estimulacion en general osea otra rutina, en lo posible tambien de 5 dias ya que la rutina torso/pierna de 4 dias que usted propone es buena pero me da muy duro entrenar torso el dia que hago pierna por lo que pierna la tengo que realizar sola; por lo tanto no se si es posible que me pueda aconsejar una rutina de 5 dias y pues con 2 dias de pierna sola,, muchas gracias por su atencion

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    1. Hola. Mira, la verdad es que en lugar de replantear todo, deberías intentar modificar la forma en que entrenas. Por ejemplo, puedes intentar realizar el método piramidal, es decir hacer las dos primeras series con pesos que te permitan hacer No más de 15 repeticiones (la primera) y 12 (la segunda serie), con descansos de 1 a 2 minutos, y las dos últimas con pesos más altos, mismos que No te permitan hacer fácilmente más de 6 a 8 repeticiones, con descansos de 2 a 3 minutos. Con esto lograrías estimular tanto la hipertrofia sarcoplasmática como la miofibrilar.

      Pero si ya venías con este método propuesto, entonces realizar todas las series con pesos altos, mismos que no te permitan hacer más de 6 a 8 series en las 2 primeras series, con la posibilidad de aumentar más el peso así hagas menos repeticiones en las últimas series, con descansos de 2 a 3 minutos, para estimular así la hipertrofia miofibrilar (lo que vulgarmente se conoce como "músculo real), generando un menor gasto energético.

      Ya es tu decisión.

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  27. gracias instrucotr voy a modificar un poco nada mas;

    por favor quisiera saber si ¿es indispensable que sienta la "quemazon" o el acido lactico actuar en los musculos para que crezcan?

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    1. Depende del método de entrenamiento y la hipertrofia que se busque estimular. Si se hacen series con pesos altos de 6 a 8 repeticiones con descansos entre series de 2 a 3 minutos, el mecanismo lactacidémico poco actuará, así que aunque haya agotamiento al final de la serie, éste se provoca No por el ácido láctico porque el mecanismo que actúa es el de la fosfocreatina, así que se produce cansancio es porque este último sustrato energético (la fosfocreatina) se agota temporalmente. DE ahí los descansos de 2 a 3 minutos entre series para permitir su resíntesis.

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  28. Hola muy buenas,veo que eeres tido un experto en cuanto nutricion y entrenamientos.
    Mi caso es especial para empezar yo trabajo turno de noche,entrando a las 22 y saliendo a las 8 y lo hago dias si y dias no alternando con los domingos,es decir martes,jueves y sabado y domingo aveces.
    Realizdo una rutina de gym bastante dinamica y alternada,los lunes hago crossfit cuando no he trabajado los domingo ya que es muy duro y si he tabajdo voy por la tarde despues de comer hacer oecho y biceps mas un poco de cardio.
    Los martes hago piernas y body combat y termino con estiramiento de balance
    Miercoles generalemnte descanso y estoy de saliente
    Jueves hago piernas y body pump mas algo de cardio con intervalos hiit
    Viernes salientes,hombro y triceps ,natacion y yga
    Sabado pump y cicling
    Mi dieta la adapto a mi horario es decir los dias que trbajo de noche me levanto a las 6 y desayuno muy bien y hago deporte ,luego me tomo mis proteinas isoladas y me suelo tomar un queso fresco con alguna fruta baja en azucar y algunas nueces o pan de wassa con pavo o jamon sin grasa.luego como proteina porque he de dormir y cuando m levanto m hago tortitas de avenas y oara trbajar suelo hacer una comida normal es decir combinados de protenas magras con HC,mi desayuna de esos dias es mas proteinas para marchar a dormir y cuando me levanto al dia siguiente hago la rutina ,como normal y ceno como la gente normal de fitnes,queiro decir protinas no grasas mas verduras no crudas.
    Es un lio mi vida pero me gustaria saber si este descontrol de vida que tengo lo estoy haciendo bien porque no consigo mi meta que es definirme.Siempre voy reteniendo liquidos.
    En cuanto al descanso tengo la pulsera de up y mi media esta entre 7y 8 horas pero claro nunca son completas.
    Bebo mucha agua que me ayuda a drenar o eso dicen.
    En fin que consejo me dais para hacer mer la cosas o mejorarla? Algo q no sea dejar el trabajo claro!
    Muchas gracias y espero no haberos aburrido.
    Saludos

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    1. Hola. Mira, primero te aclaro que la retención de líquidos no tiene que ver con la "marcación" o definición, puesto que ésto se arraiga al porcentaje de grasa corporal que puedas tener. La retención de líquidos, si de verdad la tienes, es un problema renal relativamente serio que deberías hacerte revisar. Mucha gente piensa que al subir de peso es por retención de líquidos, y aunque algo si aumente por esta razón, es verdaderamente insignificante.

      El descontrol pueda influir de manera negativa ya que la gente que no duerme bien puede tender a acumular grasa, dado que los procesos anabólicos hormonales que permiten el crecimiento muscular magro, que están a todo dar en las buenas noches de sueño, puedan no presentarse como deben. Se tiende a acumular grasa por el desorden hormonal que puede arraigar además una baja en la tasa metabólica basal. Extrañamente pierdes peso en masa muscular fácilmente pero tiendes a acumular grasa, porque el mecanismo de emergencia de nuestro cuerpo siempre le ordena acumular grasa de lo poco que le entre (incluyendo las proteínas, frutas y verduras), dado que somos seres aeróbicos y nuestra principalmente fuente de energía en estado de reposo y en ejercicios de intensidad moderada son las "grasas de reserva".

      Como te digo, tanto las fuentes de proteínas, las frutas y las verduras se pueden transformar en grasa si el cuerpo así lo requiere, por las interconexiones entre los nutrientes y los procesos bioquímicos que lo permiten.

      Trata de beber medio vaso con agua 20 a 30 minutos antes de las comidas para mejorar la digestión y ayudar a la lipólisis ("quema" de grasa), y nunca junto con ellas ni mucho menos como "pasante", Esto aplica también para las frutas o zumos de frutas sin azúcar que igualmente deben ser consumidos de 30 a 40 minutos antes de las comidas "grandes". Para evitar acumular grasa en exceso se debe evitar un consumo de muchos alimentos por unidad de tiempo. Estos son los únicos consejos que te puedo dar dado que no te puedo evaluar en persona.

      PD: no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  29. hola le agradeceria que me responda estoy muy angustiada hace unsos meses estoy saliendo a correr por las mañanas tambien hago sentadillas sin pesas ya que lei sus publicaciones me di cuenta que estaba en un error porque salia a correr en ayunas lo unico que tomaba era agua mi objetivo fue bajar el abdomen ya que por descido mio tenia barriga pero soy delgada nunca fui gorda pues despues de estos meses de haber salido a correr si he bajado el abdomen e incluso hacia maquina para el abdomen en mi casa y si luzco una cintura mas delgada pero tambien he bajado de peso y eso me preocupa y mas cuando lei sus publicaciones de que hacer cardio en ayunas es perjudicial para la salud
    he perdido como 5 kilos en piernas y un poco en brazos .Ahora hace un mes y medio recien hago un batido de leche descremada,aveba,mani, platano y yogurt bajo en azucar y grasa y tambien dos huevos cocidos el cual tomo despues alos 25 mntos de haber hecho la rutina que le comente bueno tampoco veo que haya subido de peso soy inestale en mi peso puedo subir unos tres kilos y luego perderlos asi he estado toda mi vida no se que hacer.
    yo quiero saber que me recomendaria para ganar masa muscular en mis piernas he bajado de peso eso me preocupa yo trabajo de 9:00 pm a 7:00 pm casi todo el dia, me despertaba para salir a correr a las 5: 00 am y asi hacer mi rutina, ahora pienso en comprar unas macuernas para exigirme un poco mas y ganar masa muscular en mis piernas pero como puedo repartir esa tarea teniendo el horario que tengo es necesario en mi caso comprar y tomar alguna proteina con carbohidratos antes de hacer sentadillas con macuernas ? ¿puedo salir a correr en las mañanas y que tomo antes y despues ?
    en las noches puedo hacer sentadillas con macuernas y que tomo antes y despues ?
    agradecia su pronta respuesta su ayuda me servira de mucho gracias.

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    1. Hola. Bueno, mira tienes que diferenciar entre correr de verdad y trotar. Si de verdad corres, es decir que tu ritmo cardíaco se eleva hasta o más de las 170 pulsaciones por minuto, estarías estimulando tus fibras musculares esqueléticas de contracción rápida al máximo para lograr que hipertrofien, que crezcan. Si lo que haces es mantener siempre un trote suave moderado (pulsaciones por minutos hasta o por debajo de las 150) solamente estarás estimulando las fibras de contracción lenta, mismas que poco hipertrofian. Y de hecho, algunas rápidas podrían convertirse a lentas lo cual es poco favorable para tu objetivo.

      Así que te recomiendo que hagas "piques", es decir que trotes a un ritmo moderado por 2-3 minutos, y luego empieces a correr a tu máxima velocidad hasta que más des, y luego No paras de una sino que continúas con un trote moderado por otros 2-3 o 4 minutos, y luego otra vez corras al máximo, y así alternando hasta completar un tiempo global de 15 a 20 o más minutos (según tu nivel). Luego, realizas ejercicios de la rutina sin pesas para mujeres que está en la quinta o sexta posición de los artículos populares al principio del blog en la columna derecha. Ahí hay ejemplos de cómo puedes utilizar las mancuernas que piensas comprar. Luego finalizas con ejercicios para tus músculos abdominales, estiras, te tomas un batido que tenga tanto proteínas como una moderada porción de carbohidratos (el Syntha 6 de BSN es excelente), mezclándolo solamente en agua, te duchas y luego comes tu porción de carbohidrato complejo, proteína y ensalada de verduras si te apetece a esa hora.

      Antes de salir a iniciar tu sesión de entrenamiento es bueno que comas una buena porción de carbohidrato complejo (arroz, o pasta, o algún derivado del trigo), y una de proteína. Pero como por tiempo te es imposible esperar el tiempo recomendado a que haga digestión (50-60 minutos), entonces un suplemento (la misma syntha 6 de BSN) 20-30 minutos antes de iniciar tu sesión de entrenamiento, es una buena opción.

      Los batidos caseros poco los recomiendo. De hecho, la leche y otros lácteos animales poco los recomiendo porque alteran la flora intestinal y por ende la absorción de nutrientes y el sistema inmune. No importan que sean deslactosada y descremados. Pero claro, es tu decisión si optar por un batido casero con o sin leche.

      Si no puedes entrenar todo de una en la mañana (trote-piques-trote, abdominales, sentadillas y otros ejercicios, estiramientos), entonces puedes en la mañana hacer el trote-pique-trote, abdominales, estiramiento, y en la noche las sentadillas u otros ejercicios con mancuernas.

      Tu error fue ejercitarte en ayunas y No estimular las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida como se debe.

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  30. Ante todo muchas gracias por darse tiempo de responderme es muy util su informacion tengo unas dudas
    ¿ el suplemento Syntha de BSN tambien tiene carbohidratos porque tengo entendido que tambien son importantes y en mi caso muy necesrio
    de cuentos kilos serian las mancuernas que compraria de cuanto me suguiere pienso comprar dos?
    ¿ Si compro la proteina Syntha de BSN pero en que momento la tomo al ir a trotar hacer piques en la mañana o en la noche que trabajare con las macuernas que tomare antes y despues de entrenar con macuernas ?
    en la mañana despues de trotar y hacer piques despues puedo hacer tambien abdominales en una maquina que tengo en casa ?
    con respecto a la proteina quiero comprarla pero aqui en mi pais Peru no se como la conseguire averiguare de todas maneras
    espero me absolva mis dudas atenta a sus comentarios muchas gracias

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    1. Hola. La Syntha 6 tiene una cantidad moderada de carbohidratos.

      Es imposible decirte el peso de las mancuernas si no te puedo evaluar en persona. Trata que sea unas que se puedan graduar, es decir que se le puedan añadir discos y asegurarlos con un torniquete metálico.

      El suplemento (siempre en agua), te lo puedes tomar después de una sesión de entrenamiento intenso, es decir en ambas horas del día (después de los piques-trote y después del entrenamiento en la noche)

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  31. Hola Andy,

    muy buenos tus artículos, me he leído mas de 20 y realmente se nota que conoces mucho del tema, por eso quiero hacerte una consulta:

    tengo 29 años mido 1,70 y peso 68 kilos, estoy buscando ganar masa muscular, ya llevo mas de 10 meses en el Gym y he visto medianas ganancias, te comento la suplementación que recién estoy haciendo para ver mejores cambios:

    -Al despertarme estoy tomando 1/2 caso de caseína mas 1/2 caso de proteína whey
    -después de 1 hora tomo desayuno con carbohidratos complejos y proteínas
    -a la media mañana como 1 huevo duro o una fruta
    -a la hora de almuerzo como algo normal (lo que halla de menú en la cafetería del trabajo)
    -en la media tarde como una fruta
    -golpe de 6:30 pm tomo pre entreno (C4) mas creatina HCI (con-cret)
    -entreno de 7 y 15 a 9 pm (durante el entreno tomo BCAA + GLUTAMINE mezclados con una bebida rehidratante y agua
    -Golpe de 9 y 30 después de bañarme tomo 1 batido de whey con platano
    -Golpe de 10 y 15 pm ceno (algo con poco carbos y de preferencia complejos
    - antes de acostarme golpe de 11 y 30 pm tomo multavitaminico (MEGA MEN SPORT) + Omega 3

    Todo lo tomo en la dosis mínima que indica el proveedor, a la fecha no me he sentido sobrecargado pero quisera saber si estoy haciéndolo en la forma correcta,

    de antemano muchas gracias,

    André




    miestoy usando un batido de proteína con bajo nivel de carbos y añadiéndole platano (aparte), aparte estoy tomando bcaa, glutamina

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    1. Hola.

      ¿Para qué consumes Bcaa´s y glutamina durante tu entrenamiento con pesas? Estás desperdiciándolos, ya que aunque una muy pequeña parte de aminoácidos (menos del 5%) es utilizada durante una rutina intensa como la de pesas como sustrato energético (principalmente por el miocardio), lo que tu cuerpo requiere más en el momento del entrenamiento es el glucóngeno intramuscular y la glucosa sanguínea. De ahí que consumir una bebida con electrolitos y glucosa como el Gatorade durante tu entrenamiento es bueno (en la mayoría de los casos cuando son rutinas intensas y extensas, ya que a veces con agua es más que suficiente) para evitar que los aminoácidos que ya hay en tu tejido muscular esquelético se comprometan demasiado.

      Tomar la glutaminaa y los Bcaa´s durante el entrenamiento hará que tu organismo los evacue por medio de la orina y posiblemente por medio del sudor, dado a que no tiene tiempo para asimilarlos, primero porque está casi que toda la sangre en tu tejido muscular esquelético y no en tus órganos digestivos, y segundo porque no son macronutrientes energéticos por excelencia como si lo es la glucosa que consumes, misma que si es asimilada casi que de inmediato para ser accionada por medio de los intestinos (no necesita pasar por otros órganos como sí lo requerirían los Bcaa´s y la glutamina).

      De todo lo anterior es importante consumir Los Bcaa´s junto con la glutamina, en agua, 20-30 minutos antes del entrenamiento, para que puedan ser asimilados y así cuando el cortisol sea segregado tenga un efecto positivo y no negativo, ya que es una hormona con doble sentido. Se pueden tomar también junto con los otros suplementos pre entrenamiento.

      Piensa mejor en consumir un suplemento pos entrenamiento que ya tenga carbohidratos, más o menos entre 15-20 gramos por porción para que se asimile mejor. Consume todos los batidos siempre solamente en agua.

      Consume los multivitamínicos en la mañana. Vas a entrar en un período de reposo así que tu cuerpo no los asimilará totalmente.

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  32. Hola,
    Tengo una pregunta:
    ¿como debo tomar la creatina y la glutamina sin necesidad de batidos?

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    1. Hola. En la parte de arriba donde dice "buscar", teclea las palabras "glutamina" (da enter y te aparecerán los artículos donde explico cómo consumirla) y luego creatina (el mismo proceso). Explico muy bien cómo consumirlas con y sin batidos. Lee muy bien y si te surgen dudas muy concretas me puedes volver a escribir.

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  33. hola Andy, esto es corto , sabes soy un adolecente de 15 años realizo diversas variedades de ejercicios dentro de ellas unas que tu mencionas , pero sabes no se si esta bien lo que hago porque hay gente que me dice que me esfuerzo mas de lo que debo
    y que quemo el musculo y dejara de crecer yo no hago caso pero si me causan dudas.
    yo levanto mancuernas de 10 kilos cada una y en una maquina 50 con ambos brazos , aparte acdominales y cardio
    que opinas tu estará bien o no ?
    ah ai si puedes me puedes recomendar una rutina de ejercicios . es que yo trato de hacer todos los días posibles pero sedo cuando estoy reventado ... gracias

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    1. Hola. Mira, primero debes tener en cuenta que aún te falta mucho por crecer o desarrollar en cuanto a tu musculatura esquelética, por lo cual aun no verás cambios bestiales, pero aun así no lo digo para que te desmotives sino para que entiendas que todo llega en su momento, y por la misma razón debes seguir entrenando para que más adelante puedas ver resultados brutales alcanzando así tu máximo potencial genético.

      Te recomiendo que leas muy bien la rutina que te dejo en este enlace. Pero ojo, léela toda desde el principio y no te enfoques solo en mirar los ejercicios, ya que antes de esto explico muy bien como ejecutarlos para lograr tus objetivos.

      Eso sí, debes alimentarte muy bien y dormir muy bien (evita trasnochar lo más que puedas).

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  34. Hola! Primero que nada, gracias por la nota, esta buenisima! Quería hacer una consulta, venia haciendo mis ejercicios de gluteos (estocadas, puente, patada en polea, patada en el piso y peso muerto) tres veces por semana, hace un mes y medio me indicaron hacerlos todos los dias. Hace un par de días otra persona me dijo que si trabajaba el musculo todos los dias solo iba a lograr atrofiarlo y que no me sirva mas el ejercicio. Deberia esperar algun tiempo y volver a hacerlo 3 veces por semana? Realmente no me sirve mas el ejercicio? Que puedo hacer? Gracias!

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    1. Hola. Técnicamente una persona (hombre o mujer) puede entrenar un mismo músculo de manera intensa todos los días, con y/o sin cargas externas (pesas), y aún así lograr observar muy buenos resultados estéticos y de rendimiento. El problema es cuando las personas entrenan de esta forma (uno o varios músculos todos los días) y no se alimentan como deben (en cantidad y calidad), no duermen bien (buenas horas y buena calidad de sueño), y a veces también juega el papel del estrés emocional, laboral, académico, etc., que ocasiona que el cuerpo genere corticosteroides en exceso (algunos tienen doble acción: anabólica y catabólica) ocasionando una degradación proteica exagerada, y además el estrés vuelve propenso al organismo ante los radicales libres, lo que ralentiza los procesos de recuperación muscular.

      Así que en teoría y práctica, sí se puede entrenar uno o varios músculos todos los días para lograr buenos resultados, pero hay que tener muy en cuenta todo lo mencionado.

      Los que practican crossfit a nivel competitivo, por ejemplo, entrenan todos los músculos todos los días, pero la ingesta de alimentos es bestial y son de muy buena calidad, además de suplementarse muy bien (para agilizar los procesos de recuperación muscular, además de evitar los efectos de los radicales libres por medio de antioxidantes) y en la mayoría de los casos aplican buenas técnicas de recuperación muscular como masajes, hidroterapia, crioterapia, etc.

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  35. la verdad eh hecho cada paso durante 2 años y no tengo resultados tengo 25 años y tengo el cuerpo de un adolecente de 12 años , es realmente vergonsoso y duro de ver q ue tu cuerpo sea una verguenasa

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    1. Hola. Si de verdad has seguido un buen plan de entrenamiento, un buen plan nutricional, duermes bien, no tomas ni fumas, no trasnochas, eres disciplinado, no sufres de estrés, etc., tu "problema" puede estar en la parte genética o en la parte hormonal. ¿Te has hecho chequear tus niveles de hormona de crecimiento, testosterona, entre otras hormonas?

      ¿Es realmente tu alimentación adecuada, y tu plan de entrenamiento adecuado para ti?

      Aquí te podemos ayudar a plantear estas dos cosas además de darte otros consejos para intentar alcanzar tus objetivos, esto claro con un costo para que optes por una asesoría personalizada. Y claro, si es que te has hecho revisar tus niveles hormonales en un centro médico.

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  36. Hola buen post, le comento que voy 3 veces al gimnasio para aumentar mi masa muscular, cada mes sube un kilo, me parece poco, pero una nutricionista me comento que asi es mi metabolismo, lo que quisiera saber es si al subir de peso, crece todo mi cuerpo por igual, o no? gracias.

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    1. Hola. Crecerán o mejor dicho hipertrofiarán los músculos que entrenes. Si entrenas solo la parte superior, crecerás como un cono.

      Si entrenas todos tus músculos "crecerás" de acuerdo a tu potencial genético y contextura física. No se puede decir que crecerás por igual porque eso sería como decir que un brazo ganaría el mismo volumen muscular que una pierna, lo cual sería imposible principalmente porque no tienen la misma cantidad de fibras musculares.

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  37. Tengo 15 años y soy ectomorfo es recomendable para mi hacer ejercicios y ganar peso y mas muscular pero no voy al gimnasio.Pero si una rutina de 8:30 a 9:20pm.

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    1. Hola. Lo mejor para ganar masa muscular siempre va a ser el obligar a tus músculos a mover o levantar cargas externas retadoras (pesos pesados). Si no vas al gym donde habría un buen repertorio de maquinaria, bien puedes adquirir unas mancuernas o barras y entrenar en tu casa. Pero si no, entonces te tocará entrenar en un parque realizando ejercicios calisténicos para estimular algo tu masa muscular. Busca aquí en la página en la parte de arriba tecleando "rutina sin pesas para ectomorfos", y sigue todos las indicaciones que explico desde el principio y no te enfoques solamente en los ejercicios.

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  38. Hola tengo 28 años mido 1.69m y peso 70kg estoy comenzando una etapa de volumen y mi problema es que trabajo en turnos de la noche una semana y otra semana en las tardes es decir una semana puedo dormir bien y la otra no tan bien ya que trabajo de 12 de la noche a 8 de la mañana y en la mañana a lo que salgo no puedo dormir de corrido 8 horas como es debido ya que tengo que levantarme a comer xq sino el hambre me mata, mi pregunta es si trabajando en la noche puedo ganar masa muscular a pesar de que no puedo dormir muchas horas seguidas y duermo a intervalos de 3 horas interrumpiendo el sueño y tb me gustaria saber que dieta podria llevar esa semana que me toca turno de la noche gracias de antemano

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    1. Hola. Mira, el problema de trasnochar es el descontrol en el ritmo circadiano que se genera lo que conlleva a desórdenes hormonales por parte de tu sistema endocrino, entre ellos los procesos anabólicos es decir de síntesis y crecimiento. El hecho de trasnochar siempre va a generar cierto grado de atrofia muscular (aunque sea temporal) en todas las personas, en mayor o menor medida dependiendo del potencial genético, edad, alimentación, etc.

      Ten en cuenta tanto en el día como en la noche siempre en cada comida tuya incluir una buena porción de algún carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, pan, etc.), una de proteína (pollo, huevos, carne, etc.) y cuando te sea posible también incluye verduras. Si a tu trabajo no puedes llevar alimentos (que sería lo ideal), pues entonces debes tratar de conseguir un sitio cerca donde puedas conseguir algo más o menos decente, o bueno y rápido como lo podría ser un sándwich, por ejemplo.

      En este caso de los trasnochos siempre será mejor optar por el exceso (sin exagerar) aun si esto te lleva a acumular un poco de grasa corporal.

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