¿Qué comer en la cena o antes de dormir para no engordar?


Para muchas personas los interrogantes de ¿qué comer?, ¿cuánto comer? y ¿cada cuánto comer? son el dilema de todos los días. Ya sea que seas una persona sedentaria o alguien que practique actividad física de manera constante (trotar, nadar, gimnasio, etc.) siempre estás preguntándote lo mismo, creo que por eso estás aquí.

Creo que todos queremos tener un físico atractivo (musculoso o delgado) o por lo menos no vernos gordos, queremos al menos vernos delgados porque son, generalmente, los estándares de una persona atractiva al sexo opuesto, con algunas excepciones claro está.

El termino "engordar" para muchos se debe a subir de peso en grasa corporal (que se ve muy notoriamente en la parte del abdomen, principalmente). Para otros simplemente significa subir de peso en general ya sea en músculo o grasa (que se aplica para las personas sedentarias, generalmente).

Si te alimentas en exceso o mejor dicho, si consumes calorías en cantidades mayores a las que gastas a lo largo del día, obviamente vas a acumular toda esa glucosa en exceso (obtenida por medio de los carbohidratos) en el tejido adiposo, principalmente como ya había mencionado en el abdomen, brazos y hasta en los cachetes. Con esto no quiero decir que dejes de consumir carbohidratos, porque es lo que a veces escuchas de personas ignorantes y es: "los carbohdratos te van a engordar", a lo cual es totalmente falso a no ser que los consumas en exceso o que consumas carbohidratos de tipo simple.

Los carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, maní, etc.) son los mejores para la obtención de energía a lo largo del día, en cambio los carbohidratos simples (dulces, azúcar refinada, pasteles, zumos con azúcar, en general todo lo que tenga azúcar sintética) es lo peor que puedes consumir ya que esa energía (glucosa) es la que más rápido se acumula en el tejido adiposo si no se gasta o se consume lo más rápido posible.



En resumen a lo anterior, consume carbohidratos también, pero no los consumas en exceso y evita los carbohidratos de tipo simple al máximo. La glucosa almacenada como glucógeno en hígado y músculos es la principal fuente de energía del organismo, y ésta solo se obtiene a partir del consumo de carbohidratos sean complejos o simples, pero los complejos son de lenta absorción (no se acumulan tan rápido en el tejido adiposo) mientras que los simples, como ya mencioné, se acumulan más rápido además que la concentración calórica en los de este tipo generalmente es mayor.

Muchos y muchas dirán ¿pero cómo sé cuando estoy comiendo de más? o ¿cómo sé cuántas calorías consumir para no engordar?. Bueno tienes razón, son preguntas bastante difíciles de responder y para saberlo de manera exacta o más acertada posible, lo mejor es la valoración médica por parte de un nutricionista principalmente.

No obstante, si no tienes dinero o tiempo para ir a uno, lo que puedes hacer para tratar de no "engordar" es lo siguiente.

1. Consume tus porciones de comida en cantidades pequeñas o moderadas (según si eres sedentario o ya sea que practiques actividad física intensa o moderada) en varias porciones a lo largo del día. Si comes mucho en una sola comida, solo vas a hacer que en ese instante en que metiste tantas calorías éstas sean almacenadas en el tejido adiposo. agregado a esto vas a sentirte cansado y con sueño, mientras que hacer comidas moderadas varias veces al días (5, 6, 7 veces) es lo mejor para mantener activo tu metabolismo evitando acumulación excesiva de glucos (que se convierte en grasa cuando hay un exceso) en el tejido adiposo.

2. Pero OJO, ahora no es que lo hablado en el punto anterior te de pie para decir que una comida moderada entonces va a ser una barra de chocolate, o un perro caliente, o un sándwich pequeño con las mil salsas. Ya hablamos de que estos son practicamente carbohidratos simples y tienden a tener una cantidad calórica elevada. Tal vez puedas consumir un sandwich o perro caliente si se te antoja pero sin las salsas, aunque lo mejor son los carbohidratos complejos ya mencionados acompañados de algo de proteína como pollo, carne, huevo, atún, etc.

AHORA SI, EN LA CENA O ÚLTIMA COMIDA DEL DÍA (si consideramos que la cena para muchos no es la última):

3. Hablemos mejor en términos de la última comida antes de irnos a dormir. Debes consumirla 1 y media o dos horas antes de acostarte. Si la consumes e inmediatamente te acuestas vas a tener problemas digestivos que se pueden derivar en acumulación de grasa por mala digestión y mala absorción de nutrientes. Si la comes faltando mucho tiempo para dormir (3 a 4 horas) vas a sentir mucha hambre y probablemente no vas a poder dormir o te va a dar hambre a mitad de la noche interrumpiendo tu sueño.

4. Lo anterior ¿por qué?. Bueno, este es en promedio el tiempo para casi todos (puede variar según la persona) para que la digestión sea adecuada antes de ir a dormir para que se asimile algo de glucosa que va a ser utilizada en los procesos corporales que se llevan a cabo durante el sueño profundo.

AHORA SI, QUÉ DEBEMOS COMER Y QUÉ DEBEMOS HACER PARA NO ENGORDAR:

5. Come "suave" y No en exceso. Tu objetivo es no engordar. Pero lo mejor es que pruebes por ti mismo o misma como te va según lo que comas y las cantidades en las que comas. Ya te he dado varias pautas. Muchos te podrán recomendar ciertos alimentos que son mejores para consumir a esta hora del día (ya de noche), alimentos como frutas, vegetales, algo de arroz, pollo, etc. Y si, puede que tengan razón porque por lo menos no te están recomendando el consumo de carbohidratos simples. Lo mejor es probar y mirarse al espejo el cual es el único que te dirá en qué estás fallando y qué deberías cambiar para lucir como quieres.

PERO SI TE PUEDO RECOMENDAR QUÉ NO COMER O QUÉ MEZCLAS NO DEBERÍAS HACER:

6. Algo que si te puedo recomendar es no combinar muchos alimentos a la hora de comer en general y mucho menos antes de dormir. Si te comes una fruta por ejemplo, solo la deberías combinar con un buen yogur (porque son de fácil digestión). Nunca combines cereales de frutas con leche ni frutas con otro tipo de frutas (las ensaladas de frutas no son buenas), son lo peor por el alto contenido y mezclas de azúcares (lactosa, fructosa, glucosa, etc.). Tu hígado es inteligente pero no abusemos de él con esas combinaciones que solo se sugieren por medio del marketing de los cereales, leche entre otras empresas de alimentos para que consumas más y más.

7. No consumas líquidos durante (incluyendo agua), inmediatamente antes o inmediatamente después de tus comidas. Al hacer esto alteras el pH de tu estómago y la composición de algunas enzimas digestivas perjudicando o alterando la digestión y posterior absorción de nutrientes. Lo mejor es consumirlos (preferiblemente sin azúcar) media hora antes de comer o 1 hora después de haber comido.

Bueno esto es lo que les puedo recomendar para evitar el exceso de calorías en nuestro o malas digestiones que lo hacen es perjudicar nuestra salud y aspecto físico "engordándonos". Cualquier duda o pregunta no duden en comentar. Saludos.

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21 Comentarios

  1. gracia andy por tus articulos son de mucha ayuda

    tengo una duda, si me tomo una proteina de caseina media hora antes de dormir me afectaria?

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    1. Hola. Bueno, primero está la variable de si entrenas en el gimnasio con las pesas o no. Supongamos que si lo haces. Entonces, puedes comer tu porción de carbo complejo con una de proteína unas 2 horas antes de irte a dormir. Luego, unos 15-20 minutos antes de irte a dormir, te podrías tomar la proteína de caseinato (recuerda hacerlo solo en agua para no alterar su elc contenido de este suplemento), ya que por su composición química es excelente para tomarla antes de dormir, debido a que sus enlaces se rompen de manera más lenta, haciendo que se absorba de manera constante y regular durante la noche, evitando al máximo el catabolismo muscular en este período de sueño.

      Espero haberte ayudado. Cualquier otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  2. hola Andy el blog es bueno me a servido para aclarar ciertas dudas sobre mi alimentacion que tenia muy buen blog.

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    1. Me alegra haber podido ayudarte en algo. Saludos.

      PD: te he respondido en los otros comentarios que has dejado.

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    1. Hola. Si tienes alguna duda me puedes escribir ya que ya apareces registrado en "seguidores". La contestaré en cuanto pueda.

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  4. Hola, me parece que estas erroneo en la parte de no consumir agua antes, durante, y despues de la comida; tengo entendido que el agua ayuda a "bajar" la comida y no engorda tomarla durante la misma. Como es eso?

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    1. Hola. Nunca he dicho que el agua engorde. Menciono No beberla durante la comida, ni justo antes ni justo después (sin dejar pasar un tiempo prudencial) porque claro, ayuda a bajar la comida, pero por lo mismo no permite que la persona triture bien los alimentos, además de disminuir la temperatura ideal del estómago para la digestión de sólidos, alterando la composición de ciertas enzimas digestivas-intestinales. NUNCA relaciono el consumo de agua con "engordamiento", sino con "problemas" o molestias relacionadas con la digestión cuando se consume como "pasante" de comidas sólidas.

      El agua es muy importante para la digestión, ya que la misma se lleva a cabo por medio de la hidrólisis. Pero es por medio del agua ya digerida, por lo cual recomiendo beberla 20-30 minutos antes de comer, y entre 60-90 minutos después de haber comido. Haciéndolo así no tendrás problemas en sentir sed mientras consumes alimentos sólidos. Todo es basado en libros de bioquímica y fisiología. Pero ya está en ti si decides creer lo que planteo o seguir aplicando lo que encuentras en otros blogs o lo que te recomiendan otras personas.

      Cuando hago referencia a los líquidos que "engordan" consumidos junto con los alimentos, me refiero a los zumos, vinos, gaseosas, etc., que aportan azúcares simples que mezclados y consumidos de una sola junto con las calorías (provenientes de los aminoácidos, glucosa, ácidos grasos) de los alimentos sólidos, aumentan el riesgo de generar acumulaciones excesivas de grasa corporal, en unos más que en otros. Claro, al mismo tiempo agregué el agua entre paréntesis para relacionarlo con la parte digestiva, pero nunca menciono que el agua en sí engorde.

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  5. UNA PREGUNTA ANDY ME QDARON VARIAS DUDAS
    1: QUE DEBO COMER ANTES DE DORMIR?
    UN POCO DE CARBO Y PROTEINAS? O SOLO PROTEINAS....
    2:AL COMER TENGO Q TOMAR AGUA 30MINT ANTES Y 60 DESPUES PORQ ?
    3:ESTA BIEN SI ANTES DE DORMIR TOMO UNA PROTEINA WHEY CON AGUA O LECHE?
    4:Y TENGO Q TOMAR AGUA ANTES DE DORMIR?
    DESDE YA MUCHAS GRACIAS TE AGRADESCO SI ME RESPONDES CON NUMEROS TAMBN ! :D

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    1. 1. Proteínas y porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patata). Las porciones las aumentas o reduces "a ojo" según te vayas notando y sintiendo.

      2. Digestión y lipólisis ("quema" de grasa) se llevan a cabo por la hidrólisis, es decir la unión de una molécula de agua con una de algún otro tipo. Pero se tara de agua ya asimilada por el cuerpo Evita tomar agua junto o justo después de las comidas para evitar ralentizar el proceso digestivo.

      3. Puedes comer 120 minutos antes de dormir, y 90 minutos después, o sea 30 minutos antes de acostarte el suplemento solamente en agua.

      4. Si has tomado suficiente agua durante el día, no es necesario en la noche, menos si tomas el suplemento como te indiqué en el punto anterior. Además, tomar agua antes de dormir puede interrumpir tu valioso sueño por ganas de orinar. Tal vez podrías intentar con un cuartico de vaso de agua.

      PD: no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro,

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  6. Hola! :)
    Tengo algumas pregunta espero que me puedas ayudar...
    Bueno al hacer ejersicio (No voy al Gimnasio, por limitaciones fisicas) como caminar, andar en bici.. espero un tiempo para cenar pero aveces no. Normalmente siempre ceno cereal con leche, galletas com leche, barras integrales con leche etc. pero... engorda despues de ejercitar? y aun asi si no me ejercito. Engorda comer eso en la cena?
    Ha! debo de mencionar que tengo 16 años, y tengo peso demas. Por lo que he intentado comer mas saludable y hacer ejercicio moderado... pero quiero bajar de peso saludablemente.. y intentado comer mejor. Por lo que diario desayuno un sandwich de jamon al comal, en la comida como lo que me den ( ya sea carnes, guisados etc. en porciones moderadas) y ceno lo que comente anteriormente... no quiero bajar de peso solo perdiendo masa muscular etc. pero si bien, saludablememente.
    Algun consejo de como adelgazar saludablemente y que sea efectivo? Lo que como...sirve para mi objetivo? o que puedo hacer?
    De antemano Gracias :D

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    1. Hola. Mira, lamentablemente la leche es un arma de doble filo: aporta buena calidad de proteínas, pero a la vez gran cantidad de grasas saturadas y azúcares simples (lactosa). En sí la leche No la recomiendo no solamente por lo mencionado sino también porque en sí es mala para la función del sistema digestivo, más concretamente de los intestinos. Realmente la leche no es una buena opción para una dieta saludable. Yo te recomendaría la quitaras de tu dieta, o por lo menos evitaras consumirla en la última comida antes de irte a dormir. Como desayuno sería una opción algo aceptable, pero como cena realmente no porque te aporta grasas saturadas y azúcares simples para un período de inactividad (sueño).

      Antes de irte a dormir si quieres evitar ganar grasa en exceso, y eliminar la que ya tienes, podrías pensar en consumir una porción de proteína "suave" (pollo, pavo No embutido o huevos revueltos), y una "suave" y pequeña de algún carbohidrato complejo como patatas cocidas, y una ensalada de verduras.

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    2. Vale. Muchas Gracias!
      Tus articulos son muy buenos!

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  7. buen articulo....
    si mi entrenamiento es por la noche tipo 6:30 pm o 7:00 pm. para el crecimiento muscular debo comer igual las 6 comidas con carbohidratos y proteinas ?

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    1. Si claro que debes incluir este tipo de macronutrientes en cada comida.

      Ya en el otro artículo donde has hecho un comentario similar te he contestado además de haberte dejado un enlace a un artículo que tal vez podría interesarte.

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  8. Tanto texto para responder una sola pregunta?

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    1. Hola. Bueno, los artículos que redactamos nunca suelen ser cortos y siempre son relativamente largos (400-600 palabras). Además, consideramos que la información plasmada en cada uno es relevante al tema o temas escritos en cada título. Pero si tú no consideras relevante la información y/o te da pereza leer artículos con tantas palabras, pues creo que deben haber otros blogs donde escriban artículos menos extensos.

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  9. Hola Andy, antes que nada te felicito por tus artículos demuestran un vasto conocimiento de la bioquímica del cuerpo humano.

    Quisiera preguntarte, si estoy unos 4kg subida de peso, es mejor hacer una rutina de cardio hasta bajar al peso deseado y luego cambiar a una rutina con pesas para tonificar o es mejor llevarlo en conjunto.

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    1. Hola. Mira, primero debes saber que tu masa corporal total (lo que erróneamente se conoce simplemente como "peso". Digo erróneamente porque ésta es una unidad de medida de fuerza) se compone de masa muscular magra, masa corporal grasa y visceral, densidad ósea, fluidos corporal, entre otras posibles variables. Así pues que lo primero que tú debes hacer es hacerte valorar en una báscula TANITA, misma que te arroja todas estas variables. Una báscula simple solo te arroja un número, pero no te dice de qué se compone tu masa corporal total.

      Ahora, te puedo decir que 4 Kg de más, es decir si éstos fueran meramente de grasa corporal, no es mucho realmente, y posiblemente puedas realizar rutinas con pesas y cardio a un ritmo aeróbico o mixto, al mismo tiempo, ya que la grasa No se endurece ni algo por el estilo. Además, el hecho de obligar a tus fibras musculares esqueléticas a hipertrofiar, puede ayudar mucho a que la "quema" de grasa se vuelva mucho más eficiente tanto cuando te ejercitas como cuando estás en un estado de relativo reposo, todo gracias al aumento metabólico basal que se produce.

      Claro, también debes tener muy en cuenta tu alimentación.

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  10. Hola Andy. Siempre acompaño a mis almuerzos con un vaso de chicha morada, pero ahora que leí tu artículo, me dices que no debo tomar líquidos, entonces ¿dejo de tomar la chicha y después de 30 minutos recién la tomo?

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    1. Hola. Sería lo más recomendado puesto que la acción de "remojar" siempre debería ser exclusiva de la saliva (el proceso digestivo comienza desde las sensaciones que estimulan la producción de la misma). Además, el sentir sed durante una comida indica que la persona está deshidratada lo cual no es bueno puesto que esto podría volver algo ineficiente el proceso digestivo.

      Lo ideal sería beber algo 10-30 minutos antes de comer, y luego de comer esperar al menos 30 minutos para beber lo mismo u otra cosa, puesto que el tomar bebidas junto con alimentos a veces puede provocar alteraciones en la composición de enzimas digestivas, en el pH gástrico, etc.

      Tu decides si tomar la chicha morada antes o después de tu almuerzo u otra comida. Pero claro, no es que te esté obligando, solo me encargo de recomendar cosas y ya cada persona decide qué hacer y qué no hacer.

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