¿Qué debo comer para no engordar?


Son muchos los mitos que se tienen en cuanto a la alimentación cuando una persona busca adelgazar o no engordar (evitar acumular grasa corporal a lo loco). Muchos le tienen miedo al pan, otros le tienen miedo a comer de noche y otros tienen la idea errónea que los ayunos ayudan a evitar engordar y a la vez adelgazar (bueno sí, lo hacen, pero se pone tremendamente en riesgo la salud y el estado de ánimo). Todos estos mitos o malas creencias las expongo en este artículo además de darte varios consejos de alimentos que debes ingerir para no engordar (aunque aclaro que realmente un exceso de lo que sea, consumido por unidad de tiempo, puede igualmente hacerte acumular grasa corporal aun si se trata de solamente el consumo de fuentes proteicas de manera exagerada), alimentos que debes evitar para el mismo objetivo, y otros consejos o tips que deberías hacer que pueden ayudar a mantener tu metabolismo activo evitando que engordes y a la vez, haciendo que puedas quemar un poco de grasa aun sin la necesidad de practicar ejercicio. Pero si puedes complementar todo lo demás practicando algún tipo de actividad física como trotar, nadar, ir al gimnasio o practicar algún deporte, sería genial no solo para evitar que engordes, sino también para mejorar tu salud en general, y mantener fuerte tu sistema inmune evitando así contagiarte fácilmente de algún tipo de enfermedad.

¿Qué debes comer para no engordar?

Por lo menos sabes que no debes dejar de comer haciendo dietas extremas. Sabes que el hecho no es dejar de comer para evitar engordar ya que pones igualmente en riesgo tu salud solo por simple estética. Lo que debes saber es qué tipo de alimentos son los que debes incluir en tu dieta e igualmente saber cuándo es mejor ingerirlos. También debes saber qué alimentos debes evitar completamente o por lo menos reducir su consumo a lo más mínimo. Pero ojo, recuerda que un exceso de lo que sea puede hacerte acumular grasa, así que realmente no se trata de ¿qué comer para no engordar? sino más bien de ¿cuánto debería comer para evitar acumulaciones exageradas de grasa corporal). Todo esto te lo explico a continuación de una manera simple y fácil de entender (pero si quieres de algo más estricto a nivel numérico y dietario, te recomiendo que leas muy bien el artículo que te dejo en este enlace):

Miedo a los carbohidratos:

Tampoco debes dejar de comerlos sino que antes debes saber que existen dos tipos de carbohidratos que son los simples (que se dividen en malos y buenos) y los complejos, y de allí escoger los alimentos del mejor tipo. Los carbohidratos simples sin valor nutricional (malos) son los que debes evitar al máximo y si es posible sacarlos por completo de tu dieta. Ejemplos de este tipo de carbohidratos son productos como los dulces, pasteles, postres, golosinas, y en general todos los productos sólidos o líquidos (gaseosas, bebidas empacadas, zumos empacados, etc.) que contengan mezclas de azúcares entre otros compuestos químicos. Los carbohidratos simples con valor nutricional como las frutas deben consumirse, principalmente, en la mañana y sin mezclarlas con otro tipo de alimentos para evitar cantidades excesivas de azúcares y, así mismo, evitar acumulaciones de grasa no deseada en nuestro tejido adiposo, y también debes tener en cuenta consumir las frutas con el estómago relativamente vacío (más o menos entre 20 a 30 minutos antes de las comidas grandes).

¿Por qué deberías eliminar por completo de tu dieta los carbohidratos simples sin valor nutricional?

Primero, porque su aporte nutritivo a nivel micro (vitaminas y minerales) es muy pobre o prácticamente nulo, y lo único que aportan son una gran concentración de calorías o kilocalorías, provenientes de los azúcares "supersimples" y grasas, que solo se acumularán en tu tejido adiposo haciendo que engordes (claro, cabe resaltar que lo que prima es el exceso, ya que por comer un pequeño dulcecito cuando tienes mucha hambre pueda que no te haga acumular grasa de manera bestial). Otro factor para que dejes de ingerirlos, es que debes saber que por tener altas concentraciones de azúcares, éstos mantienen los niveles de glucosa en la sangre altos al igual que la secreción de la hormona de la insulina que va a ser en niveles muy elevados, y esta hormona (la cual es buena por su carácter anabólico) causa la disminución de un proceso bioquímico conocido como lipólisis en el cual el cuerpo usa las grasas que ya tenías acumuladas como combustible para generar energía, en actividades cardiovasculares moderadas y aun cuando estás en reposo (relativamente relajado o relajada). Solo las frutas, vegetales y algunos lácteos (aunque los lácteos no son estrictamente necesarios) son los únicos carbohidratos de tipo simple que deberías ingerir. Más abajo te explico cómo debes comerlos.



Los carbohidratos complejos son siempre la mejor opción. ¿Por qué? Resulta que sus aportes de nutrientes en cuanto a vitaminas, minerales, entre otros, son de mucha mayor calidad. Por su estructura química son de absorción relativamente lenta lo que ocasiona que te aporten energía de manera constante durante el día lo que ocasiona que tengas los niveles de glucosa normales en la sangre, y a la vez que la secreción de insulina sea normal para que no afecte a la lipólisis. Además éstos te generan una sensacion de saciedad, cosa que no ocurre con los de tipo simple en donde quieres comer más y más. Ejemplos de aliemntos de este tipo son: arroz, pasta, papas, pan, etc. Pero ojo, recuerda que un exceso de lo que sea puede hacerte engordar (acumular grasa), así que aprender a moderar sus porciones es la clave (de hecho esto también aplica también para los carbohidratos simples "malos", pero igualmente recomiendo eliminar su consumo no solo por estética sino más bien por salud).

Tengo miedo a comer pan porque me han dicho que engorda.



Resulta que lo que afecta a la composición de muchos panes son las cantidades de químicos que algunas panaderías agregan para que su apariencia sea llamativa. También todos estos procesos hacen que sus nutrientes se pierdan o disminuyan su calidad. El pan en sí no es malo y no te hace engordar a menos claro que lo consumas de una manera excesiva casi a reventar de una sola (aunque esto también tiene que ver mucho con tu requerimiento energético basal y total). Lo que te hace engordar es comprar cualquier tipo de pan y consumirlo en exceso a cualquiera hora del día y acompañándolo con una taza de café o chocolate con leche (muchos azúcares mezclados y consumidos en una misma comida). Sumando las calorías que estas bebidas contienen más las provenientes del pan, es lo que probablemente te hace engordar. No culpes a todos los panes ya que los que son de buena calidad sean blancos o integrales, son muy nutritivos a nivel micro (vitaminas y minerales) ya que provienen del trigo (se deben evitar solo si eres intolerante al gluten).

Me han dicho que el arroz blanco engorda, ¿es eso cierto?



Con el arroz sucede algo parecido que con lo del pan. Resulta que algunas compañías que fabrican arroz blanco hacen que éste pierda algunos nutrientes naturales para poder que sea blanco y para que mejore su sabor. Agregan nutrientes artificiales que en la mayoría de los casos no son malos. Lo más recomendable para muchas personas sería consumir el arroz integral que tiene nutrientes naturales (el blanco no es malo, y de hecho lo prefiero). Lo único no muy bueno es el sabor del arroz integral y que a veces es un poco más costoso y trae mucha fibra (hay que tener en cuenta que un exceso de fibra no es bueno para la salud, puesto a que ocasiona molestas y continuas diarreas lo que compromete la buena absorción de nutrientes). Pero de igual manera no es que consumir este tipo de alimentos te haga engordar, sino que su consumo en exceso, el hecho que además agregues otros carbohidratos en la misma comida, que te tomes una jarra de jugo para "bajarla" y que además remates con un delicioso postre, es lo que te hace engordar. Suma todas esas calorías provenientes de azúcares y grasas, y así sabrás cuales deberías evitar para no engordar. No culpes ni le tengas miedo al consumo de arroz, solo debes aprender cómo consumirlo.

¿Que podría consumir, para evitar engordar, cuando tengo ganas de comer algo dulce?

Ya mencioné que los carbohidratos simples malos o con bajo valor nutricional no son muy recomendables para la salud, pero no debo dejar de decir que son muy deliciosos y a veces nos entran las ganas de darle un gusto al gusto. Una opción podría ser una pequeña porción de un chocolate (preferiblemente negro) porque este alimento tiene algunas propiedades buenas. Pero ojo, no abusemos de su consumo porque también tiene grandes concentraciones de grasas y azúcares. Tampoco lo consumamos como postre para no agregar más calorías, de una sola, a las que ya hemos consumido con nuestros alimentos anteriores. Preferiblemente consumirlos con el estómago "vacío" (una o dos horas después de haber comido una comida grande), y si haces actividad física, hazlo antes de tu sesión de entrenamiento (a veces, si la sesión de entrenamiento se torna muy intensa y extenuante, es mejor optar por una bebida que aporte glucosa y minerales y No comer un dulce cualquiera).

La opción más saludable, aunque no completamente, sería que consumieras una porción moderada de un yogur de buena calidad y preferiblemente light (solo, sin algo más), ya que tiene buenos aportes de nutrientes además de cantidades moderadas fibra. Pero ojo, tampoco ingerirlo como postre y preferiblemente hacerlo en el desayuno acompañado solo de frutas de tipo dulce, o cuando tengas el estómago "vacío".

Y entonces ¿qué puedo comer como postre?

Absolutamente ningún otro alimento. Elimina el postre de tu dieta si no quieres engordar. Los postres son solo placeres instantáneos que se verán reflejados por un bueno tiempo en tu apariencia física. Lo siento si no era la respuesta que buscabas, pero la verdad mucha gente quiere fórmulas o cosas mágicas que los ayuden a adelgazar o a evitar engordar, sin hacer pequeños cambios en la dieta. En otras palabras, si buscas no engordar comiendo lo que se atraviese en tu mirada, jamás lograrás hacerlo. Aunque bueno, en sí podrías comer algo dulce pero No como postre, o sea No justo después de la comida grande sino más bien unos 60-90 minutos después de la misma, y tratando de que no sea un pastel o dulce monumental.

Las fuentes de proteínas



Las proteínas, al igual que los carbohidratos complejos, nunca deben faltar en tus comidas. La fuente más completa, saludable y económica es el huevo. Otras fuentes muy buenas pero un tanto costosas son los pescados como el salmón, los atunes, que además tienen cantidades de grasas buenas (insaturadas) que son muy necesarias para distintas reacciones fisiológicas de nuestro cuerpo. Otras opciones buenas son la carne de pollo y de res que traen, en algunas de sus partes, proteínas de buena calidad, grasas insaturadas y saturadas (las cuales deberías evitar al máximo porque generan colesterol malo en tu sangre). Evita al máximo la carne de cerdo que trae cantidades pobres de proteínas y altas en grasas malas.

Y ojo, recuerda que ya mencioné que cualquier tipo de alimento consumido de manera excesiva puede hacerte engordar (acumular grasa corporal en exceso), y eso aplica también para las fuentes proteicas. O sea, no creas que las proteínas solamente se irán a tu masa muscular, ya que si el cuerpo ve la necesidad las puede enviar al tejido adiposo (aminoácidos a ácidos grasos y posteriormente a triglicéridos).

Las frutas



Son alimentos considerados como carbohidratos de tipo simple pero en este caso son buenos (de alto valor nutritivo). Su asimilación es relativamente rápida. Nos dan de energía proveniente de su azúcar natural (fructosa) además de minerales, vitaminas y agua. Pero aprende cómo y cuándo debes consumirlas para aprovechar sus grandes bondades, porque si lo haces mal también podrías engordar y ocasionarte indigestiones (recuerda que el exceso de fibra no es bueno). Consume las frutas solas y con el estómago relativamente vacío, y sin cáscara.

¿Puedo consumir las frutas como postre?

No. Ya te dije que ningún alimento debe ser considerado una buena opción para un postre, de hecho, saca la palabra postre de tu cabeza si quieres evitar engordar. No importa que muchos te digan que es una opción saludable para combinar con las comidas. Esto es falso, las frutas solo se comen solas, con otras del mismo tipo o máximo con un yogur de buena calidad (en el caso de un desayuno o snack mañanero), nada más.

Entonces, ¿las ensaladas de frutas son buenas o malas?

Son brutalmente malas. ¿Por qué? resulta que las frutas se dividen en tipos que son las dulces, ácidas, semiácidas, neutras y otras, y no se deben combinar unos tipos con otros porque esto solo causa problemas gastrointestinales y mala absorción de nutrientes. Tal vez te hayan dicho que las ensaladas de frutas son una opción saludable, pero es falso. Otros además de comer las ensaladas de frutas rematan con un vaso de zumo de naranja lo cual es más brutal aun para tu sistema digestivo. Otros además de todo lo anterior agregan yogur o crema de leche para mejorar su sabor y rematan con el zumo de naranja. Si comieras una ensalada con frutas solo de tipo dulce, agregar un yogur de buena calidad es una excelente combinación, pero hasta ahí, no agregues nada más. Un desayuno nutritivo no es el que más combinación de alimentos tenga, quita esa idea y mala costumbre de tu cabeza.

Entonces, ¿cómo debería ser mi desayuno para evitar engordar?

Haz click en este enlace que te lleva a un artículo en donde explico muy bien cómo deberías hacer para "armar" un buen desayuno y nutritivo.

¿En qué otro momento del día podría comer frutas?

Además del desayuno, podrías hacerlo cuando tengas el estómago relativamente vacío, es decir alrededor de media hora antes de comer o por lo menos hora y media después de haber comido. Lo que sucede es que si ingieres frutas teniendo tu estómago lleno, éstas solo van a comenzar a fermentar ya que hay algo antes para ser digerido. Todo esto solo te provocará flatulencias y problemas digestivos además de una incorrecta absorción de nutrientes.

¿Puedo comer las frutas en la noche? porque me han dicho que es una buena opción para no engordar.

No deberías ya que al ser carbohidratos simples, que son de absorción rápida, es como si al ser consumidas a los pocos minutos las calorías que ellas generan dijeran: "ya estamos listas para generar energía, ¡úsanos ya!". Pero como tu vas es a dormir y no a hacer ejercicio o seguir despierto, entonces las calorías dicen: "aw, sabes que, mejor nos vamos a dormir también", y bueno, no todas se irán a "dormir" porque el cuerpo necesita algo de energía para actividades de desintoxicación corporal que se llevan a cabo en el sueño profundo, pero la mayoría de estas calorías se irán a acumularse en tu tejido adiposo haciéndote engordar.

Ahora, ¿Qué pasa con los vegetales?



Son también grandes alimentos considerados como carbohidratos de tipo simple. Tienen grandes aportes de nutrientes y fibra al igual que las frutas. Su consumo es muy parecido al de ellas y pueden ser mezcladas máximo con un carbohidrato de tipo complejo cuando comes por ejemplo: arroz, verdura, porción de fuente de proteína, sin jugo y sin postre.

Has mencionado mucho los alimentos sólidos, pero entonces ¿Cuál es el cuento con los líquidos?

Durante este artículo he mencionado un par de veces que debes olvidarte por completo del postre. Bueno, resulta que los líquidos como el jugo o zumos, el vino, gaseosas entre otros yo los considero como postre. Así que olvídate de ellos en cuanto a consumirlos mientras comes o justo después de hacerlo. ¿Por qué? Resulta que si agregas líquidos a tus comidas solo vas a alterar la composición de enzimas salivares, estomacales y pancreáticas además de afectar el Ph gástrico, lo que ocasiona que tu metabolismo se vuelva lento, que te sientas pesado, que te de sueño, que tengas una mala absorción de nutrientes y que sufras de cólicos abdominales. No es fácil cambiar estos hábitos porque esto fue a lo que nos acostumbraron desde pequeños. Pero eso se puede cambiar, no es fácil, pero todo es cuestión de querer hacerlo para mejorar nuestra salud y apariencia física.

Pero me han dicho que el agua ayuda a adelgazar ¿entonces debo evitar consumir agua?



No confundas una cosa con la otra. Debes evitar consumir cualquier tipo de líquido, incluyendo agua, pero solo durante tus comidas, inmediatamente antes e inmediatamente después de consumirlas. La acción de "remojar" los alimentos debe ser siempre exclusiva de la saliva. El agua ayuda mucho a estimular el proceso de lipólisis, anteriormente mencionado, pero debes consumir el agua y otros líquidos (preferiblemente solo zumos de frutas sin azúcar) solamente media hora antes de comer o por lo menos una hora después de haberlo hecho, ya que se trata de agua previamente asimilada por el organismo, es decir que ya se encuentra en el torrente sanguíneo. Otros momentos del día en donde debes consumir agua es recién te levantas: esperas unos 10 minutos y desayunas. Y antes de acostarte a dormir tomas un pequeño sorbo. Digo pequeño para evitar que te levantes a media noche al baño a orinar interrumpiendo el valioso sueño.

Bueno estas son las recomendaciones que en el momento se me vienen a la cabeza. Espero les haya gustado mi artículo. Si tienen alguna duda o necesitan algún tipo de asesoramiento, no duden en comentar, les responderé en el menor tiempo posible. Saludos.

Artículos de interés

2 Comentarios

  1. "No confundas una cosa con la otra. Debes evitar consumir cualquier tipo de líquido, incluyendo agua, pero solo durante tus comidas" Allí sí perdí la credibilidad en todo el artículo, gracias, adiós.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Lo que debes tener en cuenta es que la acción de "remojar" los alimentos sólidos debe ("debe", no es una obligación) ser siempre exclusiva de la saliva, y el agua que actúa en el proceso digestivo es el agua previamente asimilada por el organismo, es decir la que ya se encuentra en el torrente sanguíneo. Claro, esto no quiere decir que consumir agua u otros líquidos junto con los sólidos sea brutalmente perjudicial, pero si se puede evitar (obviamente consumiendo esta agua o zumos de frutas sin azúcar refinada 20-30 minutos antes de las comidas) créeme que el proceso digestivo se optimiza enormemente.

      Pero bueno, cada quien es libre de qué creer, qué acatar, que ignorar, etc. Que tengas un buen día.

      Eliminar

MUY IMPORTANTE: a través de los comentarios solamente se resuelven dudas concretas en base a lo leído en los artículos publicados. No se plantean dietas ni rutinas específicas para cada quien, ya que para ello y otras cosas relacionadas están las asesorías personalizadas, mismas que tienen un costo.

Revisa tu ortografía antes de publicar y No escribas todo el texto en mayúscula. Forma parte de nuestros seguidores para que tu comentario sea contestado en el menor tiempo posible.

Recomendación: "copiar" el comentario una vez escrito, antes de dar click en"publicar", en caso de que no funcione el envío la primera vez. El registro a través de celulares o tablets pueda no funcionar. Lo recomendado es registrarse a través de un PC. Registrase como seguidor (a) público (a).

Recibe actualizaciones en tu e-mail


Recibe artículos recientes en tu correo

BlogCatalog BlogESfera. Directorio de Blogs Hispanos votar Bitacoras.com

Síguenos en Facebook