¿Qué debo hacer para adelgazar?


Si quieres adelgazar de manera natural has entrado en el sitio indicado en donde te doy consejos en cuanto a cosas que debes hacer para lograrlo y otras que debes evitar para poder quemar esa grasa fea que se acumula en tu tejido adiposo. Pero si buscas una fórmula mágica que te permita perder esa "grasita" de un día para otro o, en general, en poco tiempo sin hacer algunos pequeños sacrificios, este no es el sitio para ti. Estos sacrificios, no te asustes, no deberían ser como tal llamados así, ya que son cosas que tendremos que hacer y otras que tenemos que cambiar para mejorar nuestra salud, ya que esa grasa visceral del tejido adiposo, también llamada "grasa de reserva", además de no ser de carácter muy estético que digamos, a la larga podría ocasionarnos problemas de obesidad, hipertensión arterial, colesterol alto, entre otras molestias que ni siquiera cuando estamos "viejos" deberían afectarnos si aplicamos de por vida los consejos que daré en este artículo.

Antes de comenzar, digamos que adelgazar como tal va a ser enfocado en perder grasa, que no es lo mismo que perder peso, porque perder o bajar de peso como tal puede ser tanto en grasa, como en masa muscular y fluidos corporales. Así que usemos solo la palabra "adelgazar" o "quemar grasa" en este artículo, para que no haya confusiones, porque aun mucha gente piensa que adelgazar y perder peso es lo mismo. Haz click aquí para leer la diferencia de manera detallada.

Por lo primero que debes empezar es por cambiar ciertos hábitos en cuanto a la alimentación. Pero tranquilo y tranquila, no te voy a decir que debes dejar de comer que es lo que usualmente recomiendan muchos cuando se busca adelgazar, sino que debes comer cosas más nutritivas cambiando unas por otras.

1. Beber agua en cantidades moderadas a lo largo del día.

Seguramente este es el consejo más usual y "trillado" que escuchas por parte de distintas personas y algunos médicos. Y tal vez es algo que tu haces pero que no te arroja resultados notorios. ¿Por qué? Bueno resulta que tal vez no te han dicho como hacerlo bien o tal vez te han dicho tonterías como: "tomar agua con los alimentos te ayuda a adelgazar", lo cual es totalmente falso, ya que cuando agregas líquidos a tus comidas, sin importar que solo sea agua, éstos van a alterar la composición de las enzimas salivares y digestivas, además del Ph gástrico, alterando el proceso de digestión dificultándolo y produciendo una mala absorción de nutrientes. Además podría causarte ciertos problemas digestivos en unos minutos después de haber comido. ¿Cuándo beberla entonces? El agua y los zumos de frutas, sin azúcar, deben ser consumidos en ayunas o en general con el estómago vacío (cuando ha pasado una hora después de la última comida o media hora antes de comer), esto para mantenerte hidratado, para mejorar el transporte de nutrientes (para ser absorbidos) y de toxinas (para ser desechadas). Además el consumo de agua estimula el proceso bioquímico de lipólisis en el cual se usan las grasas que el cuerpo acumula como energía, o sea que son "quemadas". Otros momentos para hacerlo son: inmediatamente te levantas bebes un vaso de agua y luego esperas unos 10 minutos para desayunar. Y antes de irte a dormir beber un pequeño sorbo para que puedas dormir bien y sin tener que levantarte a media noche a orinar, interrumpiendo tu valioso sueño.



2. Cambiar los carbohidratos simples por los carbohidratos complejos.

Los carbohidratos simples son solo alimentos "basura" (para muchos) que solo aportan cantidades excesivas de calorías y muy pocas de nutrientes. Solo generan adicción porque quieres comer más y más. Además porque son pequeños piensas que unos pocos no te harán daño, pero por ser pequeños no quiere decir que no traigan altas concentraciones de grasas y azúcares sino todo lo contrario. Generalmente estos carbohidratos simples son productos como dulces, pasteles, algunos productos de panadería, algunos alimentos como embutidos, fritos, entre otros. Otra cosa es que estos carbohidratos simples solo generan la secreción de la hormona de insulina en niveles elevados, y esta hormona cuando es liberada en exceso disminuye el proceso, ya mencionado, de lipólisis. Entonces, si no los puedes eliminar de la dieta porque eres "adicto" o "adicta", por lo menos reduce su consumo a lo más mínimo.

Los carbohidratos complejos deben ser consumidos preferiblemente de un solo tipo en una sola comida (acompañados con una porción de fuente proteínica). Ejemplos de éstos serían: arroz, pasta, papa (cocida), cereales integrales, entre otros. No te alegres mucho porque si los consumes en exceso también te pueden engordar. La ventaja de este tipo de alimentos es que su nivel nutritivo es más elevado y de mucha mejor calidad que los de tipo simple. Otra cosa es que estos carbohidratos complejos mantienen los niveles normales de glucosa e insulina en la sangre, lo cual no interrumpe el proceso de lipólisis, y te generan energía de manera constante a lo largo del día por ser carbohidratos cuya composición química los hace de absorción relativamente lenta.



3. Evita las grasas, pero no todas las grasas.

Por si no lo sabías hay dos tipos de grasas que son las buenas (insaturadas) y las malas (saturadas o trans). Debes evitar a toda costa comer alimentos que contengan niveles elevados de grasas saturadas o trans para evitar elevar tus niveles de colesterol malo y, en general, de calorías que siendo de este tipo tienden a cumularse más fácil en tu tejido adiposo. Las grasas insaturadas provienen normalmente de alimentos de origen vegetal y algunos de origen animal como los productos de mar. Estas grasas insaturadas generan calorías de buena calidad (pero no abusar de ellas) y otros nutrientes que son necesarios para la correcta segregación hormonal por parte de nuestro sistema endocrino. Otra cosa es que estas grasas ayudan a eliminar los niveles de colesterol malo en nuestra sangre. Por eso, cuando cocines, usa aceites de origen vegetal. Evita comer alimentos embutidos, fritos o empacados lo más que puedas.

4. El desayuno es muy importante, pero aprende cómo debes hacer para volverlo completo y nutritivo.

Nunca debes hacer ayunos ni para adelgazar ni por motivos religiosos (Dios no quiere que aguantemos hambre ni mucho menos que nuestra salud se vea comprometida por ésto). Tu cerebro y sistema nervioso son los que más necesitan glucosa, proveniente de los carbohidratos, apenas te levantas. Entre más tiempo dejes pasar para desayunar, tu cuerpo va a usar los aminoácidos que ya tienes en tus músculos para generar esa glucosa tan necesaria. También vas a quemar algo de grasa, pero vas a poner en riesgo tu masa muscular y tu salud porque tu sistema inmunitario se va a ver afectado. Mira en este enlace cómo debes hacer para que tu desayuno sea completo y nutritivo. Aclara de una vez los mitos y malas costumbres que tienes desde pequeño las cuales expongo en ese mismo artículo.



5. Mantén tu metabolismo activo.

Si eres una persona sedentaria que no hace algún tipo de actividad física ya sea por pereza o porque simplemente tu trabajo y/o estudio no te lo permiten, mira este artículo donde explico como puedes hacerlo aun estando sentado en tu sofá viendo televisión. Y si eres una persona que practica algún tipo de actividad física ya sea trotar, nadar, montar bici, levantar pesas en el gimnasio, entre otras, puedes también mirar el enlace mencionado y seguir también los consejos a continuación.

6. Las pesas ayudan a quemar grasa, pero no al momentos de hacerlas. (Para hombres y mujeres).

Muchas personas aun piensan que durante el entrenamiento con pesas el cuerpo usa la grasa como combustible para generar energía, lo cual es falso porque el cuerpo usa el mejor y más eficiente combustible para este tipo de actividades cardio vasculares intensas, el cual es la glucosa. Cuando aumentas tu masa muscular haces que tu metabolismo aumente su ritmo mejorando o volviendo más eficaz el proceso de lipólisis cuando estás en reposo. Además lo que consumes (sin exagerar) se irá principalmente hacia el mantenimiento y crecimiento de tus músculos y no tanto a acumularse en tu tejido adiposo.

7. El cardio que mejor quema grasa es aquel que se hace de manera moderada.

Ese cardio en el cual tu ritmo cardíaco máximo no supera el 70% de su máximo. Este cardio si quema grasa al momento de hacerlo (también algo de glucosa para el cerebro, sistema nervioso, etc). Puede ser que trotes, nades suave, u otra actividad como caminar, por un tiempo no superior a una hora. Nunca hacerlo en ayunas por lo que ya mencioné en el punto número cuatro.

Bueno amigos y amigas, espero que mi artículo haya sido de ayuda en algo. Si tienen alguna duda no duden comentar para poder asesorarlos ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de gimnasio. Saludos.

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15 Comentarios

  1. HOLA, QUISIERA CONSULTARTE ALGUNAS DUDAS, TENGO UN PESO DE 160 KG 48 AÑOS Y TENGO UN MES YENDO A UN GIMNASIO, LLEGANDO DESAYUNADO CAMINO 30 MIN, HAGO UNA RUTINA CON MUCHAS REPETICIONES Y POCO PESO, AL TERMINAR LA RUTINA CAMINO OTROS 30 MIN, TERMINANDO DE CAMINAR ME COMO UNA TORONJA O UNA PORCION DE MELON, Y UNA HORA DESPUES ESTOY COMIENDO, HE NOTADO QUE AVANZO MUY POCO EN MI OBJETIVO...PODRIAS DARME TU OPINION...SALUDOS

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    1. Hola Andrés. Por tu peso y por tu foto de perfil, veo que eres alguien que sufre de sobre peso.

      En cuanto a tu rutina, yo preferiría que hicieras más ejercicio cardiovascular más veces en el día. Necesitamos que esas grasas que tienes acumuladas estén en constante movimiento para poder ser usadas como energía e irlas eliminando en más cantidades a lo largo del día, y en tu caso (y en general de todos las personas con obesidad), lo recomendable es hacer sesiones de por lo menos una hora de caminata, elíptica o bicicleta. Por ejemplo, en la mañana, tarde y noche.

      No sé si por tu trabajo u otras actividades lo puedas hacer, pero si sí es posible, hazlo. No obstante, es bueno que te hagas evaluar personalmente por un médico y/o nutricionista porque mis consejos son limitados en cuanto a que no te puedo evaluar en persona. Pero la parte de ejercicio físico como te la indico, si sería bueno que la hicieras de esas manera, en donde una de esas sesiones sea como lo estás haciendo, y las otras sean de solo cardio moderado por 40-60 minutos.

      También es bueno descartar que no sufras de hipotiroidismo, a lo cual es bueno la visita al médico.

      De todas formas, tampoco sé como sea tu alimentación a lo largo del día, a lo cual también me la podrías escribir detalladamente para asesorarte de una mejor manera y corregirte posibles errores que estés cometiendo en tu parte alimentaria. Saludos.

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  2. hola, muchas gracias por tan interesante blog, mi caso es el siguiente, soy de contestura normal, no soy gorda pero tampoco flaca, me gusta mi cuerpo esepto mi estomago que es grandesito, tengo grasa en mi estomago, cintura y detrás de la cintura, pero el resto de mi cuerpo esta bien, n quiero ni que se me adelse mas ni que se me engorde sino mantenerlo igual, pero si quiero hacer algo para que esa grasa en el abdomen desaparesca, entiendo que no se puede hacer algo sectorisado pero mi pregunta es en mi caso lo mejor es actividad intensa por ensima del 70% de mi frecuencia cardiaca máxima? o me basta con hacer cardio moderado manteniendo el 60 a 70% de mi frecuencia cardiaca máxima? y cuantos días a la semana? muchas gracias por tu colaboración.

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    1. Hola Sonia. Mira, aunque con el ejercicio moderado (por debajo del 70-75% de la FCM) se "queme" la grasa de manera directa, si solo haces ésto, muy poca grasa se va a eliminar. Por éso, es conveniente también hacer trabajos con pesas ya que las capacidades anaeróbicas (pesas o hits de intensidad) mejoran las capacidades aeróbicas ("quema" de grasa).

      Si en tu caso no quieres hacer rutinas con pesas por pereza o porque no te gusta, entonces sería bueno que combinaras en una sesión de entrenamiento en donde hagas el trote, lo hagas alternando unos minutos suave, luego moderado, luego un pique (sin exagerar, a menos que No seas principiante), luego vayas bajando la intensidad gradualmente, manteniéndote así por unos minutos, y luego volver a aumentar la intensidad (velocidad) de un momento a otro, así, hasta que sientas que ya no puedes más. Aunque ojo, tampoco quiero que te sobreexijas. Escucha a tu cuerpo.

      Si haces solo ésto, manteniendo la buena alimentación sin eliminar los carbos complejos (solo reduciendo un poco las porciones de los mismos en cada comida), lo puedes hacer todos los días. No obstante, si no estás acostumbrada, es posible que amanezcas dolorida y al otro día pueda que ese dolor no te permita hacer el ejercicio bien. Así que si eres principiante, o aún avanzada, dependiendo de cómo te sientas al siguiente día, decides si descansas y mejor te dedicas a hacer ejercicios de estiramiento, o si definitivamente ves que si puedes volver a hacer tu sesión de ejercicios. Siempre termina con estiramientos para todo el cuerpo.

      Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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    2. ok muchas gracias, por mi tiempo y disponibilidad podría hacer lo siguiente y tu me dices si estoy bien o que cambio debo hacer: 1) en la mañana después de desayunar puedo ir a trotar asi como tu dices, con intervalos altos y bajos pero intensos por 40 minutos,2) en la tarde podría hacer algo de cardio moderado que no supere el 70% fcm, con un poco de zumba tal ves o alguna otra actividad pero manteniendo la frecuencia en el pulsometro de 60 a 70% fcm por una hora, y 3) en la noche hacer unos 40 o 45 minutos de levantamiento de pesas, la rutina que explicas en tu blog para mujeres, esto mismo haciéndolo todos los días esepto el domingo, esta bien?o que opinas, muchas gracias por la ayuda.hasta pronto andy

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    3. Hola de nuevo. Mira, has entendido bien, pero solo te recomendaría que en los días en los que entrenes con las pesas los músculos de glúteos y piernas, no hagas los hits de intensidad, porque en éstos estás entrenando de nuevo las fibras de contracción rápida que entrenarías con las pesas. Ésto para evitar que sea contraproducente y de pronto pierdas calidad y fuerza. En los días que entrenes las piernas y glúteos con las pesas, solo has en la mañana y la tarde, el ejercicio cardiovascular moderado.

      En otros días en que entrenes con las pesas la parte superior o en los que no hagas entrenamientos con las pesas, si hagas tanto hists como lo moderado, o haces las 3 sesiones de hits, o las 3 de moderado. Todo dependiendo de cómo vayas notándote al espejo.

      Recuerda alimentarte bien durante todo el día, teniendo en cuenta que cada comida debe estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal.

      Comer unos 60-120 minutos antes de cualquier ejercicio físico (cardio, hits, pesas), e inmediatamente después de los mismos, ingerir un vaso con agua (en el caso de solo hacer ejercicio cardiovascular moderado), y en el caso de los hits o las pesas, ingerir algo de rápida absorción como un vaso de leche, o una fruta dulce, y luego, en ambas ocasiones, esperar a sentir algo de hambre para comer tus alimentos.

      Si te queda alguna duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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    4. ok quedo claro, muchas gracias por tu ayuda!!

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    5. Ok Sonia, me alegra haberte podido ayudar en algo. si te surgen dudas a lo largo del camino, me vuelves a escribir. Saludos.

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  3. Hola Andy.... después de haber estado checando por un buen tiempo tu blog, al fin me anime a pedir tu consejo ;).

    Soy una chica de 28 años, tengo un sobrepeso de 10 kg, tengo 8 meses de haber dado a una beba, a lo que voy es que deje de hacer ejercicio y subí de peso, es en mi estomago y en mis brazos donde mas lo he notado.

    Ahora bien, inicie desde hace mes y medio comiendo mucho mejor, quitando dulces, grasas y harinas innecesarias, hace 2 semanas me inscribí al gym y de acuerdo a tu blog (mejor dicho a lo que entendi) estoy haciendo esto:
    Dia uno: cardio de 60-70 FC
    Dia dos: rutina de peso (4 series de 20 repeticiones con el peso que aguanto) superior, inferior o estomago.
    y así repito los demás días,

    En lo que me gustaría me orientaras es en saber si esta bien mi entrenamiento... y mas o menos darme una certeza de que ejercicios puedo realizar para adelgazar, no propiamente quiero ganar masa muscular, al menos no, hasta reducir en su mayoría la grasa que gane.

    De antemano, muchas gracias por tu blog y tu atención :)

    Estoy muy entusiasmada!!!!!!

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    1. Hola. Bueno, mira ejercicios de pesas para adelgazar en sí no hay, en el sentido que muchos y muchas creen que por hacer muchas repeticiones se está logrando hacer algo productivo, cuando lo que hacen es lograr convertir las fibras de contracción rápida a lenta, y ya si más adelante quisieran enfocarse en ganar masa muscular, les va a costar mucho.

      Yo te recomendaría que sea cual sea la rutina que hagas (la primera al final de mi blog es muy buena), metieras un poco más de peso e hicieras menos repeticiones (12-15). Por ganar masa muscular no quiere decir que te vas a ver más voluptuosa a no ser que te descuides en la alimentación, ya que al aumentar tu tasa metabólica basal por medio de las pesas y la ganancia de masa muscular y fuerza que los mismos provocan, la "quema" de grasa se va a ser más efectiva cuando estás en reposo, y cuando haces esos días de cardio a una intensidad hasta o por debajo del 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima.

      Yo te recomendaría lo siguiente en cuanto a tu alimentación, que es donde está la clave para bajar de peso en grasa. PD: No te fijes en número que arroje una báscula porque ésta no te dice si has bajado o subido en grasa o en masa muscular. O sea, puede que tu peso no cambie mucho, pero es posible porque estés ganando masa muscular pero a la vez perdiendo grasa:

      Simplemente debes tener en cuenta que de tu dieta solamente debes eliminar por completo los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas, ya que éstos te proveen de muchas grasas saturadas y de azúcares simples refinados de mu fácil absorción, que llenan rápido los almacenes de glucógeno (hepático y muscular), no quedando de otra que la mayoría irse a tu tejido adiposo.

      Pero NUNCA elimines los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, et., ya que éstos te proveen de la tan necesaria glucosa, pero lo hacen de una manera lenta y constante a diferencia de los tipos de carbohidratos mencionados (simples con bajo valor nutricional).

      Cada comida tuya debe estar acompañada de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Las porciones del cabohidrato complejo las vas aumentando o disminuyendo conforme te vayas notando al espejo. Éso te toca a ti medirlo "a ojo". Incluyendo, antes de irte a dormir, debes comer igual, aunque tal vez reduciendo un poco más la porción del cabohidrato complejo, pero sin exagerar, ya que en el sueño profundo la glucosa es muy necesaria tanto para la reparación y crecimiento de las fibras musculares entrenadas, y para llevar a cabo una serie de procesos de desintoxicación corporal.

      Comer 60-120 minutos antes de tu rutina, y luego esperar a sentir un poco de hambre para comer después de terminada. A lo largo del día, comer cada dos o tres horas aproximadamente, porciones moderadas, siempre incluyendo un carbo complejo, una proteína y una ensalada vegetal.

      Las frutas y-o bebidas (agua, zumos) consúmelos 20-30 minutos antes de comer, y 60-120 minutos después de haber comido para evitar ralentizar la digestión ya que los líquidos alteran el pH gástrico y composición de enzimas digestivas. Todo esto para lograr una mejor digestión y óptima absorción de nutrientes.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  4. Hola Andy, espero me puedas ayudar, mi meta es perder peso y estar delgada, tengo 31 años y peso ahorita entre 59 y 60 kg, cuando estoy delgada peso 54 kg pero ya no he podido bajar a ese peso. Tengo 2 años en el gym y hace 3 o 4 meses empecé a hacer una rutina de pesas pero ya en forma, acompañadas de cardio. También comencé a comer cada 3 horas y principalmente proteínas, tratando de seguir una dieta limpia y sin carbohidratos simples. Pero aparte de que aumenté de peso y ya no puedo bajar por más que quiero, he aumentado de medidas, las piernas más gruesas. Aunque no me veo tan gorda y me ha disminuido la celulitis. Pero yo quiero bajar de peso y verme delgada. Que me recomiendas, parar las pesas? o estaré haciendo algo mal? ojalá y que me puedas ayudar. A veces rompo mi dieta los fines de semana, pero vuelvo a retomarla. Gracias!! y llevo como dos meses haciendo cardio en la mañana lo primero que hago al despertar y por la tarde en el gym, pesas y termino con unos 20 min de cardio.

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    1. Hola. Primero, no confundas términos y no globalices ("bajar de peso" puede ser distinto a "adelgazar"), y tampoco bases tu masa corporal total en el número que te arroje una simple báscula ya que ésta no te dice en qué has bajado o en qué has perdido, porque bien puedes bajar tu porcentaje de grasa y subir tu porcentaje de masa muscular magra y este numerito no variar. Es decir que hasta que no te hagas valorar en una báscula TANITA y te hagas tomar pliegues cutáneos para comparar resultados, no sabes si eso fue lo que paso, es decir que tal vez aumentaste tu masa muscular magra y al mismo tiempo haber reducido algo la grasa, lo cual de algún modo no es algo malo.

      Ya para darte recomendaciones, es necesario armar un plan nutricional de acuerdo a tus necesidades calóricas en base al aporte de macronutrientes, y por supuesto una rutina de ejercicios específica y otras recomendaciones, pero eso tiene un costo (asesoría personalizada) mismo que podrás observar en el menú de la página.

      Por este medio de forma gratuita solo resuelvo dudas concretas en base a lo leído.

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  5. Hola mira sufrí sobrepeso y llevo ya 2 semanas haciendo 60 sentadillas 60 pantorrillas ( en ambas series de 20 repeticiones) , 40 de brazos ( series de 10 repeticiones) y 40 abdominales igual series de 10 repeticiones y entonación quería agregar cardiovascular antes de los otros ejercicios pero no se con que durabilidad,
    Sufro sobrepeso de 6 kilos y solo puedo hacer todo junto en una exacta hora del día. Gracias por la ayuda.

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    1. Hola. Lo primero que debes entender es que para deshacerte de ese sobrepeso graso que tienes, es decir para hacerlo de una forma directa, es estrictamente necesario obligar a tu cuerpo a entrenarlo a un máximo nivel aeróbico, es decir donde tus pulsaciones por minuto estén muy cercanas al 75% de tu frecuencia cardíaca máxima, sin pasarse.

      Puedes hacerlo a modo de calentamiento por 10 a 15 minutos, bien sea en elíptica, bici estática, caminadora, etc., luego ejecutas los ejercicios para estimular tus músculos, y luego vuelves a ejecutar la caminata, bici, etc., pero esta vez por uno poco más de tiempo (si puedes llegar a los 40 minutos sería perfecto). Finalizas con ejercicios de estiramiento.

      Pero por obvias razones para lograr tu objetivo, es necesario un adecuado plan nutricional, o de lo contrario no lograrás tus resultados, o posiblemente los logres pero poniendo en riesgo tu salud.

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