¿Qué debo hacer para marcar los músculos abdominales?


Esta es una pregunta que frecuentemente escucho como instructor de gimnasio. Para lograr que los músculos abdominales se "marquen" o, mejor dicho, para hacer que éstos se noten, hay muchas cosas que puedes y debes hacer para lograr este objetivo. Voy a recalcar que marcar los abdominales como tal no es necesario porque éstos ya están marcados (según nos muestra la anatomía), lo que pasa es que no se notan muchas veces a simple vista por la grasa que tenemos acumulada en el tejido adiposo de esta zona.

Para lograr que los abdominales se noten (porque ya los tenemos) hay que eliminar esa "grasita" molesta que nos impide mostrarlos. Para ello debemos hacer actividad física de caracter moderado (que es lo más recomendable), hacer rutinas de pesas intensas (que ayuda muchísimo) y cuidar nuestra dieta (sin dejar de comer). También debo mencionar que hay diferencias entre "hacer que simplemente se noten" y "abultarlos".



He aquí las cosas que debes hacer y algunas que debes evitar para tener unos abdominales atractivos:

1. Actividad cardiovascular de tipo moderado.

Cuando haces actividad física, ya sea trotar, nadar, etc, en una intensidad que no te permita pasar del 70% de tu ritmo cardíaco máximo, por alrededor de 1 hora, tu cuerpo va a preferir utilizar las grasas acumuladas como combustible. Pero cuando sobrepasas este porcentaje, tu cuerpo va a utilizar la glucosa almacenada en hígado y músculos, en forma de glucógeno, para combustible ya que ésta es más efectiva para actividades de este tipo (intensas).

Tu ritmo o frecuencia cardíaca máxima que no es más que las pulsaciones por minuto. Las puedes calcular con varias fórmulas, desde la más simple: FCM = 220 - edad hasta la más compleja y más acertada: FCM = 208,75 - (0,73*edad). (el cuerpo también quema grasas en estado de reposo, y si no notas una reducción de la misma es porque estás consumiendo alimentos de más y tal vez también has llevado una vida sedentaria)

2. Las actividades físicas intensas también ayudan, pero de diferente manera.

Ya sea que levantes pesas o practiques algún deporte de alta intensidad, generalmente tus pulsaciones por minuto siempre van a estar muy cerca de su 100%. En estas actividades no se usa la grasa como combustible sino que el cuerpo prefiere la glucosa porque es un combustible de mejor calidad y mucho más efectivo en actividades físicas de esta índole.



Pero por ejemplo, cuando haces rutinas de pesas, que por lo general es lo más efectivo, fuerzas a tus músculos a crecer aumentando también tu tasa metabólica. Entonces tus músculos al necesitar más glucosa para su mantenimiento, ésta no se acumula en gran proporción en tu tejido adiposo porque necesita mantener tus músculos fuertes y recuperarlos para la siguiente sesión de entrenamiento. Claro está que si sigues comiendo aun más y más de lo que normalmente comías, también vas a acumular grasa en la región abdominal. Las pesas te ayudan a que lo que comes se "vaya" mayoritariamente a tus músculos, pero si comes en exceso lo pagarás. No caigas en el error de comer de gula cuando entras al gimnasio creyendo que así te vas a volver más musculoso. Te vas a volver más "grande" pero por la barriga monumental que vas a sacar y la grasa que se acumula también en piernas, brazos, cara, y otras partes del cuerpo.

3. Consumir comidas moderadas a lo largo del día.

Este punto se relaciona mucho con el anterior. Comer en porciones moderadas te permite una mejor digestión, una mejor absorción de nutrientes, evita la pesadez y "llenura", mantiene tu metabolismo activo, no te hace dar sueño después de comer. Este es un gran factor si quieres marcar los abdominales y ganar masa muscular también. No mezcles líquidos con tus alimentos sólidos, ya en el siguiente punto explico por qué.

4. Beber agua lo largo del día, pero ¿cómo debes hacerlo?

Si te mantienes hidratado con agua o zumos sin azúcar, un proceso bioquímico conocido como "lipólisis" podrá ser ejecutado por tu cuerpo de manera más efectiva. Este proceso trata de que las grasas acumuladas se convertirán en ácidos grasos y glicerol para poder ser usados como energía. Pero si comes en exceso, y más si este exceso es por causa del consumo de carbohidratos simples (dulces, pasteles, chocolates, etc.), la hormona de la "insulina" va a ser segregada de manera excesiva, y esta hormona disminuye la acción de la lipólisis, pero que si ayuda a aumentar el proceso bioquímico opuesto llamado "lipogénesis", en el cual el cuerpo convierte ácidos grasos y glicerol en "grasa de reserva" que se acumulará en tu tejido adiposo.



No bebas agua ni algún otro líquido inmediatamente antes de comer, mientras comes ni inmediatamente cuando termines de hacerlo. ¿Por qué? Lo que sucede es que estos líquidos (incluyéndo el agua) alteran el Ph de los jugos gástricos y composición de enzimas digestivas que dificultan la digestión y posterior absorción de nutrientes.

Lo más recomendable es consumir agua o zumos sin azúcar media hora antes de comer o 1 hora después de haberlo hecho. También es bueno beber agua justo después de levantarse, a lo largo del día sin combinarla con alimentos, y un pequeño sorbo antes de acostarnos a dormir (digo pequeño para evitar levantarnos a media noche a orinar). El agua también mejora notablemente la circulación sanguínea permitiendo el transporte adecuado de nutrientes (para poder ser absorbidos) y de toxinas (para ser expulsadas).

5. Consume alimentos naturales ricos en grasas insaturadas y evita aquellos procesados o fritos ricos en grasas saturadas.

Las grasas son muy importantes para la correcta función de nuestro sistema endocrino a la hora de segregar hormonas para las funciones fisiológicas de nuestro cuerpo, pero estas grasas deben ser en su mayor porcentaje insaturadas. Éstas también ayudan a erradicar el colesterol malo generado por las grasas saturadas y trans.

6. No elimines los carbohidratos, sino que aprende a consumirlos.

Bueno, mentí un poco con este subtítulo. Si deberías eliminar los carbohidratos, pero solo aquellos de tipo simple ya mencionados en un párrafo anterior, ya que éstos se asimilan rápido en tu cuerpo, tienen altas concentraciones de calorías que si no se gastan rápido se van a acumular de la misma manera en tu tejido adiposo. Además de lo ya mencionado con la insulina.



Aprende a reemplazarlos mejor por los carbohidratos de tipo complejo ya que éstos te proveen de energía de manera constante a lo largo del día, mantienen los niveles normales de insulina y su composición en cuanto a nutrientes es muchísimo mejor. No obstante si los consumes en exceso también te podrán generar excesos calóricos, aunque el punto a favor es que éstos generan sensación de saciedad, lo que no ocurre con los tipo simple que te "envician" a comer más y más.

7. Por supuesto, hacer ejercicios para tus abdominales también ayuda.

Pero ojo, no solo hacerlos y ya. Debes hacer todo lo anteriormente mencionado para que este punto número 7 también funcione. Si solo haces ejercicios abdominales pero no haces actividad física de algún tipo, y comes de más, jamás los podrás conocer.

En este post te dejo algunos ejercicios y otras cosas que deberías tener en cuenta en pro de tus músculos abdominales.

8. No te olvides de incluir alimentos proteínicos como la carne, pollo, atún, entre otros, en tus comidas.

Los aminoácidos que componen las proteínas son muy necesarios para mantener tu salud general, las defensas de tu cuerpo altas y para construir músculo (junto con el combustible proveniente de los carbohidratos: la glucosa). Además también éstos ayudan un poco en el proceso de lipólisis, aunque actúan de manera indirecta y casi "silenciosa".

9. No uses bolsas plásticas o fajas alrededor de tu cuerpo.

Esto no ayuda a reducir grasa, solo haces que sudes y cuando lo haces solo pierdes agua y minerales. En el sudor no va la grasa, la grasa como tal que se pierde se pierde como "energía consumida". Lo único que logras con estas cosas alrededor de tu abdomen es sudar más e interrumpir la correcta oxigenación de las células en esta área. Mira este interesante artículo relacionado, redactado por mi.

10. No hagas cardio en ayunas.

El cardio se debe hacer como expliqué en el punto número 1, pero por lo menos 1 hora después de haber ingerido alimentos. Si haces cardio en ayunas seguramente vas a perder grasa, pero también vas a perder masa muscular porque al no haber glucosa para ayudar a sintetizar esta grasa (porque no has comido nada), tu cuerpo usa los preciosos aminoácidos para poder hacerlo. Haz click aquí para que puedas leer, de manera más detallada, cómo funciona este proceso. Además esta actividad en ayunas baja tus defensas comprometiendo tu sistema inmunológico.

Espero haberles sido de gran ayuda. Si tienen alguna duda o sugerencia, no duden en comentar. Saludos.

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8 Comentarios

  1. A los abdominales los entreno de la misma forma que los otros musculos? Haciendo la rutina de fuerza... con mucho peso menos de 8 reps?
    Y me conviene entrenarlos el dia de espalda/lumbares correcto?

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    1. En cuanto a los músculos abdominales, lo mejor es entrenarlos con muchas repeticiones, bien hechos, casi llegando a sentir esa "quemazón" al final de cada serie. Ya si la persona no está contenta y quiere verlos un poco "abultados", puede probar trabajándolos con algo de peso. Ya está en cada quien qué y cómo decide trabajarlos de acuerdo a los resultados que vaya notando.

      Se pueden entrenar todos los días, dependiendo de cómo los sienta la persona.

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  2. En esa parte discrepo. SI son musculos iguales a los demás, porque se lo puede trabajar todos los días, no necesitan descanso también?
    Y en cuanto a las series/repeticiones, cuantas mas o menos?

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    1. Si los trabajas con peso, y casi que al fallo, probablemente necesitarán descaso. Una persona puede hacer flexiones de brazo-pecho, dominadas etc (ejercicios sin pesos externos) todos los días, sin descanso, precisamente porque no "golpea" o trabaja las fibras musculares de contracción rápida con pesos externos. Igual sucede con los músculos abdominales. Hay unos que querrían darle descanso principalmente porque amanecen muy doloridos y hacer una contracción abdominal les genera aún más dolor. Pero y depende del nivel de cada persona.

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  3. ¡Son tan complicadas pero como ayudan! Hace poco me incorporé a una rutina Muscle and Fitness pero no puedo tener más glúteos por más ganas que le echo. ¿Qué recomiendan para eso?

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    1. Hola. Lo que pasa es que estas rutinas usualmente tratan al cuerpo como un todo, cuando a veces toca darle un enfoque más centrado a ciertos músculos. Por ejemplo, hay quienes no trabajan los bíceps haciendo la flexión, porque creen que por medio de ejercicios como el peso muerto ya es suficiente. Algo similar sucede con los glúteos, así que lo mejor es que pruebes además de esta rutina, incluyendo ejercicios como el que quedas en cuatro y haces levantamientos, recayendo todo el trabajo sobre los glúteos. Hay otros ejercicios similares.

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  4. Muy buenos datos, entonces todo este tiempo he cometido errores, por que ya llevo mas de seis meses haciendo ejercicios para abdominales y lo hago muy bien, mi problema es que no lo llevo a la par con una buena alimentación. Estaré siguiendo tus recomendaciones y haré una reingeniería a todo mi proceso de obtener esos famosos cuadritos. Muchas gracias y felicitaciones por el artículo.

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    1. Gracias por leer. Me alegra que te haya gustado el artículo.

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