¿Tomar creatina durante el entrenamiento?


Si se puede consumir creatina antes, durante y después del entrenamiento. Lo único que hay que saber es dividir las tomas en estas etapas y a lo largo del día. En el final del post explico bien cómo debe ser consumida.

Lo que les voy a comentar a continuación es en base a la experiencia propia en mis entrenamientos y en los de mis alumnos ya que soy instructor de gimnasio y licenciado en educación física y deportes.

Primero vamos con una breve introducción de lo que es la creatina de manera concreta y resumida, porque creo que ya debes haber leído mucho acerca de la misma pero aun debes tener dudas en cómo consumirla, así que en esto último es en lo que voy a centrar este post.

La creatina es un derivado de aminoácidos como la arginina, glicina, metionina entre otros. El cuerpo de manera natural con ayuda de una dieta equilibrada y variada la produce. Pero esta cantidad de creatina que el cuerpo produce para la generación de ATP (conocido también como "moneda energética") es solo para actividades normales o cotidianas, por así decirlo, como caminar, estudiar, trabajar, entre otras.

A las personas que practican deportes aeróbicos de manera profesional, generalmente se les plantea una dieta equilibrada en base al gasto calórico, pero no se les suplementa con creatina porque ésta en este tipo de actividades no es de gran ayuda. Con una dieta balanceada y una buena recuperación los atletas logran un buen desempeño.

Para actividades que requieren mayor intensidad como lo es el levantamiento de pesas o ejercicio de fuerza corporal, independientemente de qué rama se trate como lo puede ser el crossfit, TRX, calistenia, Tapout trainings, entre otros y por supuesto el tradicional levantamiento de pesas que puede hacer cualquier persona que lo desee simplemente para verse bien, mejorar su salud y autoestima, la creatina puede resultar de gran ayuda para las ganancias de fuerza que traen consigo un volumen muscular correspondiente al nivel de entrenamiento, y ayuda por supuesto a la recuperación de nuestros músculos.



Cuando escuchas en el gimnasio cosas como: "la creatina engorda", "la creatina trae problemas renales o gastrointestinales", "la creatina retiene líquidos", entre otras cosas como lo relacionado a las fases de carga y cómo tomarla, sé que te debes sentir confundido o confundida, y apegarte a lo que tu instructor te recomienda es lo único que te queda, quien es muchas veces empírico y poco estudiado.

Voy a explicar ciertas cosas con respecto a lo anterior:

1. Cuando escuchas decir a alguien que cuando consumió creatina no hizo más que engordar, y con esto me refiero a sacar "barriga", es porque la consumió de una manera inadecuada además de comer como "marrano". De hecho el comer de más combinado con creatina causa un aumento de peso (principalmente en grasa corporal) pero porque éste es causado principalmente por el exceso de calorías (principalmente por ingesta de carbohidratos de más) que posteriormente se convierte en glucosa que el cuerpo almacena en hígado y músculos pero que cuando hay un exceso no queda de otra que ser almacenada en el tejido adiposo.

2. Apuesto a que debes de haber escuchado lo de la famosa etapa o fase de carga. Esto es solamente algo que tiene que ver con el marketing principalmente para que así consumas más y más de lo que el cuerpo puede soportar. Aquel que te diga que ha tenido problemas de estómago, y entre esos me incluyo cuando recién empecé, es porque hizo esta supuesta carga para "aumentar" los niveles de creatina en el cuerpo, de lo cual me arrepiento por el dinero gastado y los dolores causados. No obstante si es posible hacer una fase de carga pero no como empíricamente muchos recomiendan.

Puedes perfectamente aumentar los niveles de creatina en tu cuerpo para mejorar tu rendimiento en el gimnasio, pero no es necesario hacer la etapa de carga de manera "brutal". No obstante debo aclarar que no todos los cuerpos son iguales y puede que haya personas a las que les haya funcionado hacerlo así, pero que estoy totalmente seguro que hubiese funcionado de igual forma haciéndolo de manera gradual evitando los dolores gastrointestinales y la pérdida de la misma creatina.

Generalmente la medida de la copita o scoop que trae un tarro de creatina monohidratada en polvo (que es la presentación más usual y eficiente) es de 5gr. Entonces he aquí lo que deben saber y aprender a leer e interpretar.

¿Cómo hacer la etapa de carga de la creatina de manera eficaz y sin deperdiciarla?

En el tarro de creatina que yo consumo, por ejemplo, dice que para la etapa de carga debo consumir de 2 a 3 scoops diarios durante 7 a 10 días, pero no dice a que hora debo hacerlo si antes o después de entrenar, si es con las comidas, si debo tomar los 2 ó 3 scoops de una. Habrá otros tarros de otras marcas que tal vez lo digan, aunque lo dudo, pero en esencia esto no está bien y es porque ellos se libran de una de malos entendidos esperando a que la gente de manera sabia sepa hacerlo, o que por lo menos esto quiere decir que ellos consideran que cada cuerpo es diferente y cada quien debe "experimentar" o probar con su cuerpo la mejor manera en la que la creatina puede ayudarlo pero eso solo se sabe poniendo en práctica lo que llamaré como ensayo y error.

Lo que he escuchado por parte de instructores de gimnasio e inclusive lo que he leído en muchos foros de internet es que en la etapa de carga debes consumir 20gr de creatina divididos en 4 tomas de 5gr cada una. Ahora bien, esto además de ser algo completamente exagerado es, como ya mencioné, una pérdida de dinero y algo que ocasiona molestias en nuestro sistema digestivo.

En muchas personas, incluyéndome, ha sido común sentir "daño de estómago" cuando hicimos la etapa de carga de esta manera. Ahora bien ellos te dirán: "está bien, es una reacción normal del cuerpo porque no estabas acostumbrado pero ya pronto lo harás, sigue así". Bueno esto es cierto en parte porque el cuerpo no está acostumbrado a recibir este suplemento pero por otro lado el hecho de que sufras problemas digestivos que te manden al baño a defecar de manera "aguada" y constante, no quiere decir que el cuerpo se está acostumbrando sino todo lo contrario.



IMPORTANTE Y A LO QUE VINISTE:

Bueno en resumidas cuentas, y para no alagar mucho este post, la mejor forma para realizar la etapa de carga de creatina es hacerlo de manera gradual de la siguiente manera (basado en mi buena experiencia con la misma):

En las mañana cuando recien te levantes, tóma la mitad de la mitad (1,3gr) del scoop de tu tarro de creatina. Dejas pasar unos 15 minutos y luego desayunas. Después de que pase una 1 hora aproximadamente de tu desayuno, puedes tomar otro poco de creatina (la mitad de la mitad del scoop) con un zumo o en agua.

Luego se puede consumir la mitad del scoop (2,5gr) en agua o en zumo unos 10 ó 15 minutos antes de ir a entrenar. A tu termo de agua (como yo lo hecho durante estos 3 últimos meses) agregar otros 2,5gr de creatina la cual vas a consumir durante el entrenamiento. Cuando finalices tu jornada de entrenamiento, debes consumir otros 2,5gr de creatina preferiblemente añadidos a un batido de proteínas o en agua o algún zumo de frutas.

Debes aprender a consumir mucha agua durante el entrenamiento y a lo largo del día para mejorar el transporte de la creatina, por medio del agua, a los músculos, además de mantener el sistema digestivo en correcto funcionamiento.

Luego de consumir la creatina después de entrenar ya sea sola o con tu batido de proteína, a la hora o si sientes hambre antes, comer. Luego dejar pasar 1 hora y tomar 1,3g de creatina en agua o zumo de frutas y finalmente otros 1,3gr de creatina antes de dormir, o preferiblemente un batido de proteína antes de acostarte.

Como ves, en total consumiríamos entre 10 a 15 gramos de creatina a lo largo del día pero de una manera inteligente para sacar el provecho máximo de la misma, manteniendo así los niveles constantes y evitando los problemas gastrointestinales.

A este consumo de creatina como yo lo propongo también se aplica el consumo de nuestros alimentos, ya que es mejor y más eficaz consumirlos en varias porciones de pequeñas cantidades a lo largo del día para evitar pesadez, llenura e indigestiones, manteniendo así el metabolismo activo y mejorando la absorción de nutrientes.

Debo aclarar que esta forma de tomar la creatina me ha funcionado a mi y mis alumnos viendo grandes ganancias en fuerza y masa muscular magra, de la cual depende también una alimentación adecuada. Pero también debo aclarar que la creatina no la recomiendo para principiantes sino a personas que ya lleven de 4 meses en adelante en el gimnasio levantando pesas de manera correcta y gradual.

Si tienen alguna duda, comentario, sugerencia, no duden en hacerlo. Saludos.

Artículos de interés

29 Comentarios

  1. Hola Andy c Z, excelente articulo sobre la creatina, me gustaria saber que opinas sobre tomar glutamina como post entrenamiento para evitar el catabolismo muscular? y en base a cuantos mg por kilo debe tomarse? Saludos

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola DC. La glutamina es excelente bien sea que te la tomes antes, durante, después del entrenamiento, recién te levantas y antes de irte a dormir. De hecho, así es como yo la consumo y a mis alumnos y alumnas recomiendo los mismo. La glutamina es el aminoácido más abundante en el organismo, así que es un excelente complemento consumirlo, no solo para evitar el catabolismo extremo en las fibras musculares, sino también para reforzar tu sistema inmune.

      Además, se puede acompañar con la creatina. Una no afecta la absorción de la otra (a pesar de lo que se lee en otros blogs), ya que cumplen funciones totalmente distintas.

      Generalmente el scoop normal de la gutamina es de 5g. Deberías hacer cada toma por la mitad del scoop. Ya más adelante, dependiendo como avances en tus entrenos y como te sientas, puedes tomar los scoops enteros. Solo en agua a con un zumo de frutas.

      Cualquier otra duda, me escribes de nuevo. Saludos.

      Eliminar
    2. Muchas gracias por tu opinion Andy C Z me es de gran ayuda siempre, saludos :)

      Eliminar
    3. Ok DC. Ya sabes, cualquier otra duda, me escribes de nuevo. Saludos.

      Eliminar
  2. Hola, muchas gracias por la información. He averiguado en sitios en internet, y no confío en ninguno, ya que todos dicen que la fase de carga debe tener 20g. Desde hoy aplicaré la carga que tú recomiendas. Pero tengo una duda, puedo tomarla con poca agua? es que yo no puedo tomar grandes cantidades de agua y menos 4 veces al día. Dígamos que me tomé el 1,4 g con un 25% de agua en un vaso normal.
    Y lo otro es que nadie se pone de acuerdo sobre cuánto son 5g de creatina, lo que hice fue tomar una cuchara mediana no llena, la dividí en 2y después en 2 nuevamente. Espero puedas darme algún consejo. Saludos.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Bueno, usualmente la gran mayoría de tarros de creatina traen una cucharilla cuya medida son 5 gramos, de ahí que la dividas como explico.

      La creatina te la puedes tomar con poca agua, pero durante el día si debes beber cantidades considerables de agua, y más durante tu entrenamiento. No esperes a sentir sed para beber, ya que pequeños sorbos mientras descansas entre series es lo más recomendado. Si te deshidratas, tu sistema inmune baja, aumenta la temperatura de tu cuerpo, la homeostasia del medio interno se altera, puedes catabolizar tu masa muscular y posiblemente puedas enfermar, de ahí la gran importancia del agua.

      Bebe agua siempre 20-30 minutos antes de comer, uno o medio vaso, y 60-120 minutos después de comer, también uno o medio vaso. Saludos.

      Eliminar
  3. Buenas, tengo una duda (escribi un comentario antes pero no se si ha llegado porque se me fue la pagina). Yo entreno tres veces al dia, y los dias intermedios hago cardio como spining o correr de 10 a 12 k, me gustaria saber si las cantidades a tomar de creatina son las mismas todos los dias incluido el dia que no haga nada o solo cuando hago entrenamiento de pesas. Sin nada mas te mando un saludo y gracias por la informacion, no puedo dejar de leer los post muy interesantes

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Mira, después de haber hecho la fase de carga de "manera inteligente" como indico en el artículo, los días en los que no hagas pesas no es necesario que consumas la creatina porque simplemente tu cuerpo no la va a necesitar y por ende la gran mayoría de la misma (si no es que toda) se irá al retrete.

      Es solo una recomendación, ya está en ti si decides hacerla o probar consumiéndola los días de descanso para ver cómo te sientes y corroborar lo que te digo.

      Saludos.

      Eliminar
  4. Respuestas
    1. Hola. Para reforzar el sistema inmune, en todas las personas, se recomienda consumirla con medio vaso de agua justo después de levantarse y antes de irse a dormir. En personas que entrenan con pesas o practican deportes de alta intensidad, puede ser recomendado consumirla también como pos entreno, a menos que ya se consuma un suplemento proteico que la contenga. La glutamina es el aminoácido más abundante en la musculatura esquelética, y no tiene efectos secundarios cuando se consume por medio de suplementos.

      Eliminar
  5. Hola Andy Cz, quiero por favor me aclares unas dudas. Mis objetivos son ganar masa muscular en las piernas ya que las tengo muy delgadas ya que me he dedicado a trabajar solo parte superior.
    Puedo tomar creatina solo los días que entreno piernas y obviarla los otros días?
    y puedo tomar los 2.5 grs de cratina durante el entreno de piernas digamos a mitad de la rutina???

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Mira, la creatina en sí directamente No te hace aumentar tu masa muscular, ya que su función es la de unirse a fosfatos inorgánicos para formar moléculas del sustrato energético conocido como fosfocreatina, para de una u otra forma tengas más energía en aquellas rutinas donde levantas buenos pesos, mismos que No te permiten hacer más de 8 a 10 repeticiones por serie (o menos repeticiones con más peso), y en donde debes descansar 2 o más minutos entre series para así permitir la resíntesis del sustrato energético mencionado.

      En otras palabras, la creatina se puede consumir 20-30 minutos antes de cada entrenamiento donde se aplica el sistema de series, repeticiones y descansos mencionado, para que puedas rendir más en tu rutina y de esta manera (incluyendo una buena nutrición) aumentar tu masa muscular.

      Eliminar
  6. Hola Andy
    En primer lugar agradecerte por tan excelente blog lleno de artículos super interesantes y de calidad.
    Soy del tipo ectomorfo y a pesar de que tengo poco menos de un año entrenando, hoy empecé la rutina que tu propones en uno de tus artículos, donde se entrena Lunes, Miércoles y Viernes, y se descansa martes, jueves, sábado y domingo. Adicionalmente, siempre he consumido creatina, pero lo hacía únicamente luego del entrenamiento con mi batido de "proteinas" (se que indicas que no es el término adecuado); y a partir de hoy también empecé a consumirla como indicas en este artículo. Mi preguntas es, los días de descanso también debería consumir creatina? y de ser así, en qué forma?

    Agradecido de antemano

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Bueno, en los días de descanso solo debería consumir la creatina cuando se está en fase de carga. Pero supongo que tú ya pasaste por ahí así que solamente es necesario el consumo de creatina en los días de entrenamiento que es en donde "quemas" más creatina por medio de la acción del sustrato energético fosfocreatina.

      Eliminar
  7. Hola andy estoy muy agradecida con todos tus artículos muchas cosas las ignoraba, solo tengo una pregunta, cuantos meses recomiendas tomar creatina por cuantos de descanzo? G
    racias un abrazo. Sonia Ramos

    ResponderEliminar
  8. Andy excelente artículo, tomaré la creatina como lo indicas solo una pregunta, cuantos meses debo tomarlo y cuantos debo descanzar?? Se puede combinar con alanina y arginina?? Gracias

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Pues a ver, realmente el tiempo de consumo de la creatina es el mismo que el de los suplementos proteicos, o sea para siempre, o por lo menos por el tiempo que consideres ambas ayudas ergogénicas necesarias.

      Darle descanso al cuerpo de los suplementos es como darle descanso de los alimentos. No sé si me hago entender.

      Muchos dicen que se debe consumir la creatina por una determinada cantidad de meses y luego descansar. Pero ¿para qué?. O sea, no es lo mismo a la aplicación de esteroides anabólicos artificiales donde el sistema endocrino es el afectado.

      La creatina y otros suplementos alimentarios son simplemente compuestos orgánicos que el cuerpo asimila lo que considera necesario y elimina lo que no. Muy diferente a los esteroides anabólicos artificiales donde se obliga al cuerpo a tener una mayor cantidad de hormonas a las que normalmente puede producir.

      También está el hecho de cómo entrenas para saber si sí es conveniente tomar creatina o si es un completo desperdicio, porque si eres de las que entrena con poco tiempo de descanso entre series (90 o menos segundos), la creatina poco o nada te servirá porque ésta se utiliza para poder reutilizar el sustrato energético conocido como fosfocreatina, pero si no le estás dando al menos 2 minutos de descanso (caso de las rutinas para volumen muscular), entonces no habrá tiempo para esta resíntesis, y lo que se gastará será principalmente glucógeno intramuscular.

      La arginina te sirve de algo o poco para lo relacionado con la reutilización de ácido láctico producido. Esta funciona para las rutinas donde la creatina no es recomendada, así que tomar ambos es un total desperdicio, y además realmente muchas veces tratándose de micronutrientes, si llevas una dieta muy variada, muy poco será necesario consumirlos por medio de cápsulas, polvos, etc.

      Además no es como si consumieras algún aminoácido solo el cuerpo lo utilizará como tal, porque si el ve suficientes cantidades de este aminoácidos, pues entonces o bien lo desecha o bien lo utiliza para fabricar otros aminoácidos y sintetizar proteínas que considere necesarias.

      Tanto la alanina como la arginina son aminoácidos no esenciales, o sea que los consigues fácilmente a través de la dieta y/o el cuerpo los puede "fabricar" a partir de otros aminoácidos. Así que te puedo decir que es un total desperdicio comprar un suplemento que solo traiga estos aminoácidos. No creas todo lo que te dicen en las tiendas de suplementos y/o naturistas, ya que lo que les interesa es vender.

      Bueno, es tu decisión si creerme a mi, o si creerle a otras personas. Espero haberte ayudado en algo.

      Eliminar
  9. cuando dura la fase de carga?? en la que se consumen 15 gr? para ya despues pasar al 5 gr recomendables diarios ??

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. La fase de carga de creatina donde se consumen diariamente entre 10 y 15 gramos duraría una semana completa (incluyendo los días de descanso).

      Eliminar
  10. Hola, que tal? amigo, primero que nada quiero expresar mis reconocimientos, pues tu reseña sobre el suplemento en cuestión es muy basta y explicita.

    Mi pregunta es si la fase de carga es neceraria en todos los tipos de creatina (monohidratada, fosfato de creatina, citrato de creatina, etc.).

    Caso especifico: Jett mass de GAT.

    Cordial saludo y gracias por compartir.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Sí aplica para todos los tipos de creatina (sus nombres varían solo por su composición química pero no son muy diferentes entre sí en cuanto a función).

      En cuanto al suplemento que mencionas, buscando por la internet no veo que diga exactamente cuantos gramos de creatina aporta por porción, pero por descarte y sustracción teniendo en cuenta el resto de componentes que aporta, podría deducir que por servicio este suplemento aportaría entre 5 y 6 gramos de creatina (todos los tipos combinados).

      En algunas personas (más aun cuando no tienen un gran nivel muscular) tomar 5 o más gramos de cretina (sea cual sea) de una sola puede ocasionar molestias gastrointestinales (siendo lo más común una leve diarrea), por lo cual se desperdiciaría gran parte de este suplemento. De ahí que por esta razón a veces se torna preferible dividir las tomas de la creatina en porciones más pequeñas durante el día, como explico en este artículo.

      Eliminar
  11. Que tal andy gran post sigue asi, tengo una duda con la creatina los dias que no entrene tomo la creatina?
    peso 54 y mido 1.70 tengo un ganador y compre una creatina que me debe llegar en 3 dias hare la carga estoy llevando una dieta que me puso un amigo quisisera saber si usted que tiene experiencia me recomienda comprar unos bcaa o una glutamina ya que quiero aumentar de masa muscular en los brazos y piernas muchas gracias espero su respuesta

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Bueno, lo primero que debes saber es que a pesar que redacto artículos hablando de la creatina, de las posibles funciones que puede ayudar a cumplir, y de cómo tomarla, realmente no la recomiendo (a menos que se trate de una persona 100% vegetariana) porque usualmente la que se obtiene por medio de la alimentación es más que suficiente. El cuerpo no asimila grandes cantidades de creatina como usualmente se cree. Un exceso de la misma puede provocar algunas molestias, caso tal de algunas personas que experimentan pequeñas diarreas cuando hacen fases de carga exageradas.

      Y bueno, aun si la fase de carga de la creatina se hace como yo recomiendo, realmente poco recomiendo el consumo de creatina (a pesar de que no lo haya escrito. Pero esta tarea la haré en los próximos días, es decir en recomendar en viejos artículos el hecho de no consumir creatina), porque simplemente el cuerpo no asimilará tanto de la misma. La fase de carga que recomiendo evita por lo menos la manifestación de las molestas diarreas. A veces el efecto de este suplemento es meramente placebo. No siquiera los atletas Crossfit consumen creatina (los de nivel profesional), aunque si toman BCAA´s a lo loco al igual que glutamina.

      Los suplementos que recomiendo son: BCAA´s, ya que ayudan a evitar la fatiga central, a aumentar la producción de óxido nítrico, la producción de glutamina, etc. La mencionada Glutamina (para reforzar aun más el sistema inmune, la reparación de tejidos, etc.), y los suplementos proteicos que tengan carbohidratos (para agilizar la recuperación muscular pos entrenamiento).

      Así que te recomiendo que consigas solamente estos tres. Los BCAA´s junto con la glutamina te los tomas en agua unos 20 a 30 minutos antes de entrenar, y el batido de proteínas justo después de entrenar mezclándolo siempre solamente en agua. Y si el batido no trae BCAA´s ni glutamina, entonces se los añades.

      La creatina que tienes actualmente tú verás si terminas de consumirla o no. Yo te diría que no y que mejor la vendas por menor precio dado a que ya está abierta.

      PD: ya había recibido los comentarios que realizaste desde el 6 de septiembre. Por favor no envíes tantos comentarios de lo mismo. Si no hay respuesta pronta es porque a veces mantengo muy ocupado así que contesto cuando puedo (a veces pueden pasar más de 3 días para poder contestar comentarios).

      Eliminar
  12. Disuclpa no sabaia como manejabas tu sistema de respuesta en comentarios.
    Comprare la glutamina y luego los bcaa y la creatina la usare ya que la compre, gracias. tambien estaba pensando en comprar OMEGA3 no se como vez?
    tenia pensado en consumir la creatina como dice en tu post los bcaa son en polvo asi que, una medida de scoup son los bcaa completos. Pensaba la mitad antes y la mitad despues del entrenamiento igual que la glutamina despues del entrenamiento con un guineo y llegando a mi casa mi ganador con avena, miel y crema de cacahuate con filete de pescado con arroz y brocoli espero subir de peso con esto en las noches tomo mi licuado con un poco de glutamina medio scoup en ambos y ceno algo ligero, no se si es bueno cenar arroz o avena ya que la avena es de lenta digestion entonces creo que seria bueno, gracias por contestarme.
    PD: hago 5 comidas a 6 al dia duermo a las 11 u 10 y me levanto a las 7 ha ahcer mis comidas y en las tardes me da algo de sueño despues de comer no se si es bueno entrarme a dormir o me espero en la noche.
    Entreno a las 9 am o 10 am

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola de nuevo.

      Si tu alimentación es pobre en aguacate, frutos secos, productos de mar, aceites vegetales, bien puedes suplementarte con omega 3 para influir en la producción de Lipoproteínas de alta densidad (HDL).

      Agregarle a tu batido Mass Gainer miel, avena y crema de cacahuete es una total bomba de azúcares simples que tarde o temprano o bien puede causarte acumulaciones excesivas de grasa corporal y/o bien puede aumentar el riesgo de ir desarrollando diabetes. Tal vez no lo sientas ahora por tu edad y tasa metabólica basal relativamente alta, pero probablemente con el tiempo pueda suceder. Lo mejor sería consumir el mass gainer solo (en agua) que ya de por sí suele traer altas cantidades de carbohidratos complejos y simples.

      El arroz también es de digestión relativamente lenta siendo un carbohidrato complejo al igual que la avena. Otra cosa muy distinta si se trata de una avena preparada en leche, donde el azúcar de la leche vendría a ser un carbohidrato complejo.

      Recuerda siempre luego de tomar tu batido, esperar uno 40 a 60 minutos para consumir tus alimentos, o esperar a que te de algo de hambre. No consumas una cosa tras otra aun sintiéndote muy lleno.

      Eliminar
  13. Buenas noches!! Buescando en internet llegue a tu página y la verdad es que da smuy buenos consejos. Te felicito y te quería consultar lo siguiente entreno 4 dias a la semana de 20 a 22 aprox,tomo 5g de creatina mas 5g de glutamina durante el entrenamiento con agua.. Luego el batido de proteina. Algunos en el gimnasio me dicen que deberia tomar por separado antes la creatina y despues la glutamina. Sinseramente yo me siento bien tomandolo asi. Pero me gustaria saber tu opinion sobre esto. Desde ya muchas gracias. Saludos

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Lo primero que debo decirte es que realmente yo no recomiendo el consumo de creatina a pesar de que en muchos de los artículos escribo sobre este compuesto y cómo tomarlo de una forma óptima (estoy actualizando de a poco todos los artículos sobre este tema). No lo recomiendo porque por medio de la alimentación se obtienen buenas cantidades de creatina (a menos que se sea estrictamente vegetariano), y porque el cuerpo no almacena grandes cantidades de creatina de una sola, por lo cual 5 gramos de creatina es demasiado. Sin embargo, si tú no experimentas molestias gastrointestinales como leves diarreas, por ejemplo, es probable que tu cuerpo esté asimilando buena cantidad de estos 5 gramos de creatina tomados de una sola, bien sea que la acompañes con glutamina o bien sea que no.

      En sí no hay problema en consumir la creatina junto con la glutamina. Lo único es que si la persona llegara a experimentar alguna molestia gastrointestinal, entonce lo mejor sería o bien No seguir tomando creatina (porque tal vez ya su cuerpo tiene buenas reservas y por eso se genera este tipo de molestias) o bien mermarle a la dosis.

      Eliminar
  14. hola andy. Tengo problemas para ganar masa muscular en pienas mas que todo en pantorrillas. Que me recomendas tomar para poder aumentar esos musculos ? saludos

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Debes entrenar de forma aislada estos músculos Debes realizar "subirte" a las máquinas que haya en el gimnasio al que asistes que sean específicas para el trabajo del tríceps sural (gastrocnemios y soleo: pantorrillas). No hay de otra, porque a estos músculos (y a otros) hay que darles razones para crecer, y esto se logra en la gran mayoría de los casos (a menos que se tenga una genética envidiable) haciéndolos "luchar" contra cargas externas retadoras (pesas pesadas).

      Puedes intentar un sistema de pesos altos realizando de 8 a 10 repeticiones por serie, con descansos entre series de 90-120 segundos aproximadamente. Por supuesto la alimentación juega un papel crucial en el proceso de recuperación y ganancia de masa muscular.

      Otra cosa que puedes hacer que sería un complemento de lo anterior, que es muy buena, es el hecho de correr a máxima velocidad cuesta arriba, o sea en colina o montaña ya que esto te obliga a correr casi en punta de pies con lo cual el trabajo de los músculos de las pantorrillas se vuelve mayor, y la lucha tanto contra tu cuerpo como contra la fuerza de gravedad se convertiría en una buena carga externa a vencer. Cuando tengas más nivel puedes hacerlo colocándote un chaleco con peso.

      Se trata entonces de correr a máxima velocidad por el tiempo que más puedas, y luego disminuir la velocidad (caminar si es que no puedes aguantar más) hasta volverte a recuperar para volver a correr a máxima velocidad.

      Esto lo puedes hacer en la banda caminadora de el gimnasio al que asistes si es que ésta tiene para graduar la inclinación.

      Eliminar

MUY IMPORTANTE: a través de los comentarios solamente se resuelven dudas concretas en base a lo leído en los artículos publicados. No se plantean dietas ni rutinas específicas para cada quien, ya que para ello y otras cosas relacionadas están las asesorías personalizadas, mismas que tienen un costo.

Revisa tu ortografía antes de publicar y No escribas todo el texto en mayúscula. Forma parte de nuestros seguidores para que tu comentario sea contestado en el menor tiempo posible.

Recomendación: "copiar" el comentario una vez escrito, antes de dar click en"publicar", en caso de que no funcione el envío la primera vez. El registro a través de celulares o tablets pueda no funcionar. Lo recomendado es registrarse a través de un PC. Registrase como seguidor (a) público (a).

Recibe actualizaciones en tu e-mail


Recibe artículos recientes en tu correo

BlogCatalog BlogESfera. Directorio de Blogs Hispanos votar Bitacoras.com

Síguenos en Facebook