¿Comer carbohidratos es malo si quiero adelgazar?


Muchos aun piensan que comer carbohidratos es malo en cuanto a los objetivos de querer adelgazar o "quemar grasa". No digo "bajar de peso" porque éste puede ser tanto en grasa, en masa muscular o fluidos corporales. Entonces para adelgazar o "quemar esa grasita antiestética" muchas personas aun se plantean dietas anormales en donde quitan por completo los carbohidratos de su plan nutricional. Pero a la vez es tonto porque escuchas a muchas personas que dicen: "yo no como carbohidratos. Mi dieta solo es pollo o atún y piña u otras frutas". Es algo "tonto" decir esto ya que las frutas son consideradas como carbohidratos de tipo simple con alto valor nutricional. Así que comer carbohidratos no es malo si buscas adelgazar. Lo que debes aprender es cuándo comerlos, en qué cantidades consumirlos y qué tipo de carbohidratos son los más apropiados para tu dieta y buena nutrición: complejos o simples. Todo esto en pro de no poner en riesgo tu salud por dietas tan estrictas.

Primero quiero mencionar que la glucosa es el combustible de más calidad que nuestro cuerpo usa para generar energía (ATP) y mantener así el funcionamiento óptimo de nuestro cerebro, sistema nervioso y otros órganos. La glucosa también se usa para generar energía en actividades cardiovasculares intensas como el levantamiento de pesas, entre otras. Cuando estamos en reposo o hacemos actividad cardiovascular suave o moderada, nuestro cuerpo usa las grasas como energía pero también usa algo de glucosa para el cerebro y sistema nervioso, principalmente.

La glucosa como tal solo la obtenemos cuando consumimos carbohidratos ya sean de tipo simple o compuesto. Esta glucosa se almacena en forma de glucógeno principalmente en nuestro hígado y tejido muscular. Pero cuando cuando consumimos mucha comida generando excesos calóricos provenientes de los azúcares y las grasas, esta glucosa y ácidos grasos no tienen de otra que ser almacenados en nuestro tejido adiposo (grasa subcutánea) y, en parte, como grasa visceral.

No quiero enfocarme mucho en los conceptos bioquímicos de glucogénesis, lipólisis, lipogénesis, entre otros, para no aburrirlos o no confundirlos. Creo que tu lo que buscas es una explicación clara en cuanto al título de este artículo. De igual forma voy a ir mencionando estos conceptos de una forma fácil de entender para que sepas, con fundamentos, qué carbohidratos debes elegir, sabiendo así que no debes eliminarlos por completo de tu dieta cuando buscas adelgazar o quemar grasa.



Entonces, ¿puedo comer cualquier tipo de carbohidratos y aun así adelgazar?

No. Lo siento, sí debes hacer algunos sacrificios en cuanto a dejar de comer algunos alimentos considerados como carbohidratos simples, ya que éstos aportan concentraciones elevadas de calorías, principalmente provenientes de los azúcares y de las grasas saturadas (malas) que poseen. Ellos solo mantienen los niveles elevados de glucosa en la sangre, lo que también ocasiona que la hormona conocida como insulina sea secretada de manera anormal lo que ocasiona que el proceso bioquímico de lipólisis se disminuya por las altas cantidades de esta hormona.

Ya que lo mencionas, quiero saber ¿qué es lipólisis?

Bueno, para darte una explicación breve y fácil de entender, la lipólisis es simplemente un proceso metabólico en el cual ocurren ciertas reacciones bioquímicas en donde los triglicéridos (grasas de reserva o acumuladas) se "rompen" para generar ácidos grasos y glicerol para poder ser usadas como energía. En otras palabras, es un proceso en el cual tu cuerpo usa las grasas, que tiene acumuladas, como combustible para generar energía cuando estás en reposo o practicando actividad física moderada. En otras palabras aun más claras, es el proceso que te permite adelgazar o "quemar grasa".

Bueno pero entonces, si dejo de consumir carbohidratos de cualquier tipo, de todas formas ¿podré adelgazar "quemando" grasa?

Claro que sí. Tu puedes adelgazar y quemar esa grasa hasta verte "raquítica" o "raquítico", hasta que tus defensas bajen y comiences a enfermarte por falta de glucosa. En otras palabras, sí es posible adelgazar porque no estás "metiendo" glucosa al no comer algún tipo de carbohidratos, pero tu salud se va a ver seriamente afectada. ¿Por qué? Bueno, ya expliqué la importancia que tiene como tal la glucosa. Entonces, si tú no consumes carbohidratos tu cuerpo va a usar las grasas que tengas como combustible para generar energía, pero al no haber glucosa para tu cerebro y sistema nervioso, tu cuerpo va a empezar a usar los aminoácidos para empezarlos a transformar y generar así la glucosa que es tan necesaria. Entonces cuando ya no tengas grasa por todo el tiempo que llevas haciendo esta dieta, o cuando tus niveles sean casi nulos, el cuerpo va a empezar aun a usar más y más los aminoácidos para cubrir las necesidades energéticas de la glucosa y de la grasa que ya terminaste de "quemar". Por qué crees que las personas con anorexia se ven como se ven. Tu te verás muy parecido o parecida y solo consumes fuentes de proteínas y eliminas los carbohidratos por completo de tu dieta.

Ok entiendo, entonces ¿qué carbohidratos debo comer y cuales sí eliminar por completo de mi dieta?

Debes eliminar por completo de tu dieta los carbohidratos de tipo simple sin valor nutricional considerable, es decir, las golosinas, pasteles, postres, y otros alimentos que además poseen grasas saturadas (malas) como los embutidos, productos refinados, fritos, entre otros. Los únicos carbohidratos simples que No debes eliminar son las frutas y verduras. Pero las frutas solo debes consumirlas con el estómago vacío, es decir, cuando recién te levantas o dejando pasar una o dos horas entre comidas. Jamás las combines con otras frutas de otros tipos (las ensaladas de frutas o salpicones son perjudiciales), no las combines con leche y cereales, y no las uses como un postre "saludable" ya que solo empezarán a fermentar en tu estómago causándote molestias digestivas y flatulencias no deseadas.

Consume solo carbohidratos de tipo complejo en porciones moderadas a lo largo del día, acompañado con una porción de proteína. Pero ojo, escoge solo un tipo de carbohidrato complejo en cada comida. No combines más de uno a menos que sea con una verdura. Este tipo de carbohidratos tienen valores nutricionales altos y de mucha mejor calidad en comparación a los de tipo simple. Éstos, de tipo complejo, además se absorben de manera relativamente lenta (por su composición química) lo que te provee de glucosa de manera constante, manteniendo los niveles de la misma normales y evitando que la insulina sea secretada de manera anormal o elevada. Ejemplos de los mismos son: arroz, pasta, papas (cocidas), cereales, algunos panes de buena calidad, entre otros.

Este tipo de carbohidratos, consumidos de manera moderada, no interrumpen el proceso anteriormente mencionado de lipólisis, ya que la insulina no aumenta su producción de manera exagerada. Recalco mucho No consumirlos en exceso porque de lo contrario también pueden afectar en tu objetivo de querer adelgazar.

Si quieres adelgazar, también te recomiendo que consumas cantidades constantes y moderadas de agua, ya que ésta ayuda de cierta manera a que la lipólisis sea llevada a cavo de manera eficaz, ya que por medio de la hidrólisis (molécula de agua unida a otra molécula de cualquier tipo), las moléculas de grasa y otras toxinas pueden ser mejor transportadas para ser fácilmente eliminadas de tu cuerpo. También el agua mejora el transporte de nutrientes, para ser absorbidos, ya que mejora notablemente la circulación sanguínea.

Pero ojo, el agua no la debes consumir junto con tus alimentos ya que ésta solo altera la composición de enzimas salivares y pancreáticas además del Ph gástrico. Evita consumir cualquier líquido (agua, zumos, vino, etc.) con tus comidas sólidas. Solo consume agua o zumos sin azúcar en ayunas, media hora antes o una hora después de haber comido, y antes de acostarte beber un pequeño sorbo de agua para no levantarte a media noche a orinar e interurmpir tu valioso período de sueño.

Pero, y en la noche ¿qué puedo comer para no engordar?

Cuando te vas a acostar a dormir, debes comer por lo menos 1 hora o 1 hora y media antes de hacerlo. Si quieres saber detalladamente el porqué y qué alimentos son preferibles consumir a esta hora, en este enlace te dejo un artículo, redactado por mí, en donde explico detalladamente qué comer y cómo hacerlo en vísperas del período de sueño.

Debo decir que todo lo mencionado en los párrafos anteriores va dirigido a todas las personas, pero principalmente aquellas que no tienen tiempo o que por pereza no hacen algún tipo de actividad física. Pero si tu practicas algún tipo de ejercicio o deporte, ya sabes la importancia que tienen los carbohidratos en tu dieta (los de tipo complejo).

Cualquier duda que tengan, sugerencia o si necesitan algún asesoramiento, me pueden escribir en los comentarios para ayudarles ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.

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8 Comentarios

  1. Respuestas
    1. Gracias por comentar de manera positiva, me alegra que te haya gustado mi artículo. Saludos.

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  2. Respuestas
    1. Hola. Me agrada que te haya parecido interesante e instructivo mi artículo. Saludos.

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  3. Hola, comencé a investigar sobre el tema de los carbohidratos porque un conocido mio alega que bajo 170 libras eliminando a estos de su dieta, entiendo que cada cuerpo es diferente y quizá a él no le afecto en otros aspectos de su salud.

    Mi duda es la siguiente, hace 3 meses me diagnosticaron azúcar alta con 90% de diabetes, la doctora me dijo que podía llevar una vida normal y en un futuro eliminar las pastillas para mantener el azúcar baja, pero por supuesto yo tenía que hacer cambios drásticos en mi vida.
    He eliminado por completo sodas o jugos que vengan de concentrado, ahora solo tomo en pequeñas cantidades jugos naturales (no de concentrado y sin azúcar agregada), frituras en bolsa también las he eliminado, he reducido en gran cantidad mi consumo de pan pero aun no lo elimino por completo,cocino mis comidas con aceite de oliva y claro en pocas cantidades.
    Comencé en el gimnasio y hago entre la maquina elíptica y la cinta para correr entre 3-4 millas diarias 5 días a la semana, pero no he visto cambios verdaderamente significativos, no sé si estoy haciendo algo mal o no estoy haciendo algo o simplemente ya me comencé a desesperar y estoy bloqueada mentalmente.

    De antemano gracias.

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    1. Hola. Mira, además de eliminar lo que mencionas, debes también eliminar otro tipo de carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico, como golosinas, pasteles, postres, helados, gaseosas, salsas, entre otros, que supongo tu nutricionista te debe haber dicho que evadieras en tu dieta.

      En el resto de comidas trata de moderar las porciones y sin llegar a eliminar o reducir mucho la porción del carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, derivados del trigo), ya que éstos te proveen de la tan importante y necesaria glucosa, pero la diferencia a los carbos mencionados en el párrafo anterior, es que los complejos te la proveen de manera lenta y constante, para mantener tu índice glucémico en niveles normales, además de alimentar-mantener en óptimas condiciones tu cerebro, sistema nervioso y otros tejidos.

      Te recomendaría además, que No consumieras los zumos, sin importar que sean bajos en azúcares, junto con las comidas, ya que la poca fructosa que puedan tener, más los azúcares complejos de la comida "grande", podrían irse en su mayoría al tejido adiposo. Lo mejor sería que consumieras el zumo 30-40 minutos antes de comer. Durante la comida, la saliva va a tener la acción de remojar, ya que en la misma empieza el proceso digestivo, y algunos líquidos podrían alterar éstas y algunas enzimas del estómago.

      Sigue entrenando, pero entonces trata de que tu ritmo cardíaco se mantenga alrededor de las 150 pulsaciones por minuto, y en lugar de medir la distancia recorrida, mide el tiempo y realiza entre 50-60 minutos por lo menos una vez al día, bien sea que hagas todo el tiempo en una sola máquina o lo dividas entre dos. Como es un ejercicio moderado, si puedes realizar otra sesión más en el día, sería excelente.

      Toma mucha agua, pero No consumas grandes cantidades de una sola. Es decir, 20-30 minutos antes de las comidas consume medio vaso con agua (el agua del zumo cuenta). Durante tu sesión de ejercicio No esperes a sentir sed para beber, ya que pequeños sorbos esporádicos es lo recomendado. El agua actúa por medio de la hidrólisis no solamente en el proceso digestivo, sino también en la lipólisis ("quema" de grasa).

      Ya con las frutas es algo de cuidado, porque algunas aportan mucha fructosa, misma que es convertida en glucosa por las células epiteliales del intestino delgado. Así que trata de consumir 30-40 minutos antes de las comidas, frutas que no sean muy dulces, como la naranja, manzana verde, entre otras.

      Espero haberte podido ayudar en algo.

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  4. hola tengo 18 años, peso 68.1kg, y mido 171 cm, mi objetivo es quemar grasa y luego de eso, definir musculatura, estoy actualmente siguiendo una dieta, consumo 71g de proteinas, 188g de carbohidratos, 14g de grasas, realizo todos los días un trote de 5km aprox, a velocidad moderada, mas sesiones de cardio por las tardes intercalando trabajo de musculatura dia por medio, deberia consumir 7.075 kilojulios por dia, pero no los puedo sincronizar con los macronutrientes de mis comidas, por lo tanto consumo generalmente 5.500 kilojulios repartidos en tres comidas al día, mi duda es¿ voy bien para conseguir mi objetivo? ¿ como puedo acomodar mejor mis macronutrientes para no tener hambre ? muchas gracias !

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    1. Hola. Lo siento pero todas esas medidas numéricas son imposibles de predecir por lo menos de manera aproximada sino te puedo valorar en persona, dado que para ello es necesaria la toma de medidas antrompométricas (pligues cutáneos, calificación de reserva calórica y proteica, nivel de maduración ósea, etc.) y por su puesto la valoración en una báscula TANITA, y de ahí empezar a comprar resultados y realizar todo el análisis estadísticos para decirte cuanto de cada macronutriente deberías consumir, cuánto de ejercicio físico a determinadas pulsaciones por minuto realizar, etc.

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