¿Comer varias veces al día es bueno para adelgazar?


Muchas personas se preguntan si comer varias veces en el día sirve para adelgazar (bajar de peso en grasa) o evitar engordar (subir de peso en grasa). Ésto es lo que generalmente se recomienda por parte de médicos nutricionistas, a lo cual voy a dar la explicación en este artículo. Sin embargo, no es solo el hecho de comer varias veces en el día, sino que hay que saber qué alimentos se deben ingerir y en qué cantidades. Si pensaste que podías comer lo que se te venga en gana te ayudaría adelgazar, solo por hacerlo varias veces el adía, estás muy equivocado o equivocada. Este artículo va dirigido para mujeres y hombres.

Debes mantener tu metabolismo activo

Quiero primero que aprendan algo antes de continuar. Uno de los factores que ralentiza la digestión es el hecho de consumir una gran cantidad de alimentos, además de variedad, en una sola tanda. A ésto sumándole el hecho que ingieres líquidos (agua, zumos de frutas, etc.) durante la comida y/o justo después de terminarla, que además de ralentizarla aun más la hace menos efectiva ya que los líquidos, sin importar que solo sea agua, alteran el Ph gástrico y la composición de enzimas salivares y pancreáticas que se preparan, desde el estímulo visual y olfativo, para digerir los alimentos sólidos y así mismo hacer óptima la absorción de nutrientes en el proceso de la digestión.

Y tu dirás, bueno, y es que ¿los zumos de frutas y otras bebidas no son alimentos? sí claro, lo son, pero éstos deben ser consumidos con el estómago vacío aproximadamente 30 minutos antes de comer y, por lo menos, 1 hora después de haber ingerido los sólidos. Resulta que además, si las bebidas están frías, pueden disminuir la temperatura corporal lo que igualmente afecta de manera negativa la digestión. Además de otras propiedades químicas que tienen los líquidos que afectan este proceso orgánico.

Debes aprender a comer

Resulta que mucha gente tiene la idea errónea, que desde pequeños es inculcada, que una comida nutritiva es aquella que lleva una gran variedad de alimentos, además de una gran cantidad de los mismos. Esto no es así. El hígado es muy inteligente, pero no hay que saturarlo. Además, el ingerir grandes cantidades de alimentos de una sola inevitablemente hará que la persona comience a acumular grasa en el tejido adiposo y grasa visceral (alrededor de los órganos), lo que puede ocasionar patologías graves como la obesidad, diabetes, entre otras.

¿Por qué comer mucho de una sola puede engordarnos?



Para resolver esta pregunta deben saber algo muy básico en cuanto a la bioquímica y fisiología de nuestro cuerpo. Primero deben saber que la glucosa que proviene de los carbohidratos (glúcidos) que consumimos es el combustible que nuestro cuerpo usa para mantener funcionando, todo el tiempo, nuestro cerebro y sistema nervioso. También sirve para darnos energía en actividades física intensas como el levantamiento de pesas, entre otras. Entonces, resulta que nuestro hígado es capaz de almacenar glucosa en forma de glucógeno (en promedio unos 90g) al igual que el músculo esquelético (en promedio 350g). Cuando sientes hambre, es porque hay un déficit de nutrientes, incluyendo la glucosa. El hambre indica, principalmente, que los niveles de glucosa sanguínea y los almacenes o "reservorios" de glucógeno están bajos o vacíos (en casos extremos). Lo malo, es que cuando estos almacenes de glucógeno se llenan, la glucosa que has consumido en gran cantidad, por tomo el "morro" de comida que le metiste a tu cuerpo de un sola, queda "circulando por ahí" y no le queda de otra que ser convertida en ácidos grasos y glicerol para posteriormente ser almacenada en el tejido adiposo como "grasa de reserva" (triglicéridos).

Entonces, si comes una gran cantidad de alimentos en una sola tanda no solo ralentizas la digestión sino que la acumulación de grasa va a ser inevitable lo que te conduce a engordar. Obviamente esta "capacidad de engorde" puede variar de acuerdo a cada persona en cuanto a sus hábitos de vida (si practica ejercicio, bebe, fuma, trasnocha, etc.).

Entonces, ¿si como menos cantidad de alimentos en una sola comida, podré adelgazar?



No necesariamente, pero por lo menos puedes disminuir el riesgo de acumular grasa en grandes porcentajes. Igualmente debes tener en cuenta qué tipo de alimentos consumir. Vamos ahora a hablar de los carbohidratos que son aquellos que nos aportan la glucosa de manera directa. Resulta que hay carbohidratos complejos (de absorción lenta) y carbohidratos simples sin valor nutricional como los dulces, pasteles, etc, y carbohidratos simples con valor nutricional como las frutas.

Pero antes de hablar de estos macronutrientes, voy a explicarles algo: resulta que existe un proceso bioquímico metabólico conocido como lipólisis por medio del cual nuestro cuerpo "rompe" esa grasa acumulada transformándola en ácidos grasos y glicerol (azúcar simple) para poder ser usados como combustible para generar energía (ATP) cuando estamos en reposo o hacemos actividad física moderada. Pero este proceso de lipólisis disminuye su acción cuando la hormona de la insulina se libera en exceso, lo cual sucede cuando se come mucho de una sola lo cual sube incrementa la glucosa sanguínea en niveles anormales.

Entonces, si consumes carbohidratos simples, al ser éstos de absorción rápida, van a generar "elevaciones" rápidas y exageradas en los niveles de glucosa sanguínea lo que ocasiona la liberación elevada de insulina. Y ya sabes que puede pasar con esto porque te lo acabo de explicar en el párrafo anterior.

Pero si consumes principalmente carbohidratos complejos (arroz, pasta, pasa codidas, etc.) acompañados de una porción de proteínas (pollo, carne, huevo, etc.), ambas en porciones pequeñas o moderadas, evitas que estos niveles de glucosa se eleven exageradamente de un momento a otro, manteniendo la producción de insulina en niveles normales. Además, estos carbohidratos por su estructura química se tardan más en ser digeridos, lo que quiere decir que te proporcionan glucosa de manera regular y constante y no de un solo "tacazo" como lo hacen los simples, además de que su valor nutricional es de mucha más calidad. Pero ojo, igualmente si consumes los cabohidratos complejos en exceso, pueden también generar obesidad. Así que la clave es comerlos en cantidades moderadas y varias veces en el día (5, 6 ó 7 veces).

Y las frutas, ¿cuándo debo consumirlas?



La mejor hora para consumir las frutas es en el desayuno, 15 minutos después de haber bebido un vaso de agua recién te levantas. Pero mucho cuidado, las frutas No se deben mezclar entre ellas a no ser que sean del mismo tipo. Por ejemplo, lo más recomendable es consumir una o dos frutas de tipo dulce (banano y papaya, por ejemplo) acompañadas máximo de un yogur y cereales sin azúcar refinada. Si las frutas se combinan con leche, cereales con azúcar u otros tipos de frutas, solo causan problemas digestivos ralentaizando y haciendo menos efectiva la digestión y posterior absorción de nutrientes, ya que las enzimas que se "preparan" para unas pueden alterar la digestión de otras. Las frutas, además, no deben ingerirse como un "postre saludable", de hecho, debes eliminar completamente el postre de tu dieta o consumirlo "una vez al año". Todo esto si quieres evitar engordar. Si se consumen después de haber comido otra cosa, las frutas empiezan a fermentar en tu estómago ocasionando indigestiones y flatulencias indeseadas.

Las frutas deben consumirse como primer comida sólida ya que al ser de rápida absorción es esencial para recuperar tus niveles de glucosa que deben estar por el suelo, debido al período largo de ayuno (sueño), y ya te he explicado que tu cerebro y sistema nervioso usan la glucosa para mantenerse activos y funcionando de manera óptima en todo momento. Inclusive durante el sueño el cuerpo usa la glucosa como combustible para las actividades de desintoxicación corporal que se llevan a cabo en el sueño profundo. Por ésto, tu última comida antes de irte a dormir debe ser también un carbohidrato complejo (arroz, pasta, etc.) con una porción de proteína, una hora, aproximadamente, antes de acostarte.

El agua puede ayudar a adelgazar, pero no la consumas con los alimentos sólidos



Resulta que el proceso ya mencionado de lipólisis necesita del oxígeno que respiramos y del que se obtiene por medio del consumo de agua, para poder funcionar de manera óptima. Pero ta dije que el agua debe ser consumida en ayunas, media hora antes de comer y una hora, por lo menos, después de haberlo hecho. Beber agua con los alimentos no ayuda a adelgazar.

Además el agua cumple muchas otras funciones como la termorregulación, por medio del cual sudamos para poder mantener constante la temperatura corporal. A esto quiero agregar que el sudor no va acompañado de grasa para aquellos que piensan que cuando sudan queman grasa. No obstante las actividades que haces que te hacen sudar pueden hacerte "quemar" algo de grasa, pero no porque ésta se vaya a través del sudor sino porque es consumida como combustible para generar energía.

Si tienen alguna duda y necesitan algún consejo, pueden escribirme en los comentarios ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e instructor de gimnasio con conocimientos amplios en nutrición. Saludos.

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26 Comentarios

  1. Hola Andy q tal? Llevo rato leyendo tus post después de glooglear y encontrarte, te cuento que en vista de mi exceso de peso me he visto en la necesidad de contratar entrenadores y preparadores on line pero ninguno sin dar resultado porq me cuesta llevar un régimen alimenticio como el q me ponen... Sufro de resistencia a la insulina y ovarios poliquisticos tengo 24años y hace como 20 días me puse a reducir mi ingesta de carbohidratos simples y azúcares, (sólo edulcorantes) gaseosas y de estar en 74kg ya estoy en 71kg también tengo como 4 días q empece en el gym de nuevo con 30min de cardio + rutina de pesas sencilla + 30min de cardio de nuevo... Pero siento q no quemo grasa a pesar de esos 3kg menos me siento igual.. Ve me paro a las 8am desayuno (plátano/batata/quinoa) + (pollo/carne/huevos/atún) y me voy al gym como a las 10am regreso a las 12pm a almorzar proteína + vegetales + incisiones frías, me acuesto a dormir 2 horas y me voy a la oficina 4 horas más o menos, ceno como a las 7 proteína. PERO hay días q me dan ataques de ansiedad y como dulces o frutas en grandes cantidades... Que me sugieres... Agradezco tu opinión... Gracias

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    1. Hola. Mira, hay varias cuestiones que debes tratar de corregir o evitar. Primero quiero decirte que ese desayuno en donde mezclas bien sea el plátano, la quinoa u otras frutas junto con el pollo, la carne o el atún no es una buena combinación por dos motivos: primero, al agregar algo de absorción relativamente lenta, como lo es la porción de proteína junto con algo de absorción rápida y con alta fibra como lo son las frutas, éstas últimas al haber algo antes (la proteína) comienzan a fermentar en tu estómago produciendo flatulencias molestas y otros problemas gastrointestinales.

      Muchos y muchas piensan que por el hecho de ser frutas éstas se pueden combinar con cualquier otro alimento sin haber problema alguno, cuando es totalmente erróneo. De hecho, las ensaladas de frutas no son recomendables (a pesar de lo que leas en otros sitios web) ya que mezclar tantos tipos de frutas de una sola es algo "perjudicial" para tu organismo.

      Mira, haciendo hincapié en lo que recomiendo en este artículo, quiero decir que debes comer varias veces en el día en porciones moderadas. Si estás sufriendo ataques de ansiedad es porque no estás incluyendo carbohidratos complejos en tu dieta como el arroz, la pasta, papas cocidas, entre otros. Solo estás consumiendo proteínas y carbohidratos simples con valor nutricional como lo es que caso de las frutas.

      Debes consumir carbohidrtos complejos también (una porción por comida), ya que éstos te proveen de glucosa de manera constante y no de una sola como lo hacen los simples, así que los complejos te generan un buen aporte de nutrientes además de mantener en ti una sensación de satisfacción evitando esos ataques de ansiedad, proveyéndote de glucosa a lo largo del día.

      Veo también que deas un hueco enrome entre las 12pm (almuerzo) y las 7pm (cena). Además que dormir dos horas no es recomendable, y menos después de haber almorzado. Debes mantenerte activo, o hacer una siesta que no sea superior a los 30 minutos.

      Entonces, mira, tu primer desayuno debería ser a eso de las 7-7:30am. Deberías comer dos plátanos con un yogur de buena calidad, ya que el yogur solo debe ser mezclado don frutas dulces. Es la única combinación que es permisible. Ah, pero antes de tu primer desayuno, deberías acostumbrarte a tomar un vaso con agua recién te levantas, luego esperas unos 15 minutos e ingieres tu primer desayuno.

      Luego, tu segundo desayuno debería ser, por ejemplo, una porción de arroz con huevo o pollo u otro tipo de proteína. Este último desayuno lo deberías consumir por lo menos unos 90 minutos antes de irte al gimnasio.

      En general, todas tus comidas deberían estar acompañadas de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal.

      Mira, debes evitar esas dietas estrictas en donde eliminas del todo un solo macronutrientes (carbohidrato complejo, en este caso), ya que tu cuerpo pueda que al principio rebaje un poco de peso (bien sea en grasa, en masa muscular o en ambas), pero después de un tiempo, como todos contamos con un mecanismo de supervivencia interno, nuestro cuerpo dice algo así como: "necesito acumular grasa porque se viene un período de ayuno largo", así que comienza a transformar las mismas proteínas en grasa (por reacciones bioquímicas). Y si por algún motivo rompes esa dieta tan estricta, tu cuerpo va a aprovechar en acumular aún más grasa porque el dirá: "de pronto se viene otro período de ayuno largo, así que debo acumular aún más grasa". Por eso razón las dietas estrictas y exageradas no funcionan y no deben recomendarse.

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    2. Así que, debes consumir cada comida como te he indicado, no dejar huecos tan largos de ayuno. Evitar dormir tanto después de una comida. Y en tu cena, igualmente debes incluir la comida como te indico, tal vez bajando las porciones de cada tipo de alimento, ya que en la noche (como en todo el día), tu cuerpo necesita la glucosa. El cerebro, sistema nervioso y otros tejidos la usan todo el tiempo para estar en óptimas condiciones, y tus músculos la van a necesitar aun más para rendir en los entrenamientos.

      Por la resistencia a la insulina no te preocupes de consumir los carbohidratos complejos, ya que éstos no te generan grandes aportes de glucosa de una sola como si lo hacen los simples sin valor nutricional como los dulces, pasteles, postres, etc.

      Espero haberte ayudado en algo. Cualquier otra duda me puedes volver a escribir.

      PD: trata de incluir tu nombre o nick en el próximo comentario para poderte reconocer más fácil.

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  2. hola, dices que no es recomendable tomar postre y mucho menos si es fruta, que piensas del yogur? tengo como costumbre después de cenar comer un yogur desnatado, hace el mismo efecto que la fruta?

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    1. Hola Alba. Mira, si consumes un yogur como postre, no va a tener el mismo efecto fermentativo que te genera flatulencias y otras molestias digestivas, pero por los azúcares que contiene (no importa que sea desnatado), puede que la mayor parte de las calorías que provienen de sus azúcares se vayan principalmente al tejido adiposo. Si lo vas a consumir, sería recomendable hacerlo unos 90-120 minutos después que hayas comido. Igual que con los líquidos, incluyendo el agua.

      De todas formas son recomendaciones basadas en factores fisiológicos. O sea, no creas que estoy inventando o improvisando. Igualmente, puedes seguir "experimentando" por ti misma a ver cómo te sientes y como te ves al espejo consumiéndolo como lo consumes, o consumiéndolo como te recomiendo.

      O sea, no solo las grasas como tal son almacenadas en el tejido adiposo, sino que también un consumo de azúcares y más cuando son de rápida absorción (como los del yogur), se pueden ir a almacenar al tejido adiposo después de ser convertidas en ácidos grasos por medio de procesos bioquímicos. O sea, si sumas las grasas y azúcares de tu cena u otra comida normal, y a ésto le agregas los del yogur u otros postres (que tienen aún más azúcares), se irán en gran mayoría a tu tejido adiposo.

      Cualquier otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  3. HOla Andy mira yo tengo llendo al gym tres meses al primer mes note buenos resultados pero llego el tiempo donde ya no podia pasar de hay fue entonces que me puse a dieta y mi dieta es asi, cuando me levanto me como 4 claras de huevo con dos tortillas despues de 2.5 hrs como fruta ya sea papaya, melon, sandia etc. Despues de 2.5 hrs como ya sea pescado, pollo o carne de res asada con frutas al vapor despues que salgo del trabajo llego como una ensalada reposo una hr voy al gym por 1.5 hr regreso a mi casa. Ya a las 7pm osea 3 hrs antes de acostarme me como un sandwich con un vaso de leche. Eh visto resultados con la dieta pero empieso a notar que ya no e podido quemar grasa soy delgado solo que me deje de hacer ejercicios y empese acomular grasa abdominal y kiero quemar toda esa grasa acomulada. Que recommendaciones me das para incrementar los resultados?

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

      PD: revisa que hayas quedado bien registrado antes de enviarnos el aviso. Revisa que el nick de comentarios y nick de registro en "seguidores" concuerden.

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    2. Hola. mira, tu error y el de muchos es creer que tanto las frutas, como los vegetales y los lácteos No se transforman en grasa, cuando siendo consumidos en cantidades grandes para suplir esa falta de glucosa que proveen los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, patatas, etc, si que la acumulan.

      Las frutas, vegetales y lácteos tienen azucares simples, y por su composición química se asimilan muy rápido, y como las estás consumiendo en exceso, se irán muchos de sus azúcares al tejido adiposo.

      La ventaja de los carbos complejos, es que éstos te proveen glucosa de manera lenta y constante, generándote saciedad. Tu error es haberlos eliminado de la dieta. O bueno, el único que veo incluyes es el pan en el sándwich, y tal vez la tortilla. Pero aún así, si no haces ejercicio, lo que debes hacer es que cada comida tuya debe estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Las porciones las mides "a ojo" aumentándolas o reduciéndolas según te veas y sientas.

      Puedes comer una porción de fruta 30-40 minutos antes de comer y 60 minutos después de haber comido. Nunca mezcles las frutas con otro tipo de alimentos de una sola.

      En este enlace te dejo un artículo donde explico mejor de manera detallada todo lo relacionado a los carbohidratos, además de dar consejos para bajar de peso en grasa sin arriesgar la salud, que por tu dieta actual posiblemente puedas estar haciendo.

      Debes leer muy bien el artículo y los links que dejo en el mismo. Más no puedo hacer por ti, y menos si no practicas ejercicio.

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    3. Como te avia comentado si ago ejercicio 1.5 hrs de lunes a sabado

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    4. Al final escribes "me deje de hacer ejercicios", o sea que es el contraste del principio "tengo yendo al gym 3 meses", por lo cual el último escrito invalida al anterior.

      De todas maneras, en cuanto a recomendaciones alimentarias más no puedo hacer por ti. y en cuanto a si haces o no haces ejercicio, debes entender que al hacer entrenos con las pesas exigiéndote al máximo, logras aumentar tu tasa metabólica basal para que la "quema" de grasa sea más efectiva. Si solo haces ejercicios de tipo moderado, algo "quemas", pero verdaderamente muy poco. Lo ideal sería combinar ambos tipos de ejercicios físico.

      PD: lee el artículo cuyo enlace dejé en la respuesta anterior.

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  4. Hola Andy.
    Podria tomar antes de ir al gym (hago pesas mas 30 min cardio) 1 o 2 banano + 80 gr de avena + 1 o 2 yogur desnatado??
    PD: Necesito ir al gym mas o menos 60 min despues de levantarme por motivos laborales y no podria hacer dos desayunos antes de ir al gym

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    1. Hola. Técnicamente lo podrías hacer, y en muchos pueda ser un aporte suficiente de nutrientes para un pre entreno de pesas-cardio, especialmente en cuanto a la glucosa. Ya depende de ti de acuerdo a cómo te sientas. Si te notas con hambre y algo mareado durante la rutina, posiblemente se deba a que ese desayuno no fue suficiente y por ende sufrir de un bajón glucémico. Pero si te notas bien y ves que rindes al máximo en tu rutina, no hay problema.

      Ya en cuanto a acumular grasa (en caso de que te lo preguntes) no hay problema, debido a que es un desayuno pre entrenamiento intenso (pesas).

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  5. Hola Andy, tengo obesidad "ligera" (segun los medicos), mido 169 y peso 91 kg, 33 años, mi problema es que debido a mi trabajo, estudios y hobby llevo una vida bastande sedentaria, soy desarrollador de sistemas (sentado frente al pc), desde las 8:30 am hasta las 5pm, luego estudio de 5 a 10:30pm (sentado en el asiento) y llego a mi casa a las 11 aprox, cabe resaltar que me traslado a cada sitio (distantes) en mi carro osea SENTADO, como vez no tengo tiempo para ir al gym y este estilo de vida me va a matar, ahora me despierto una hora antes y hago 3 series (cuantas repeticiones pueda) de abdominales y 3 series de lagartijas antes de desayunar, y ahora he empezado a comer 6 o 7 veces al dia, cantidades pequeñas pero aqui en venezuela con excasez de alimentos y altos precios no es facil variar las dietas. quisiera saber ¿cómo debo comer para bajar de peso?. mis opciones son pocas, pan integral, arepas (harina de maiz) platano, papas, mucho arroz en el alumerzo algo de pollo y verduras y sopa de auyama , queso, banana y melon, y de vez en cuando carnes rojas. :-(, y me cuesta mucho dinero comer eso. repito mi pregunta.. ¿como debo comer? como cada 2 horas y media desde las 8 dividi mi desayuno en dos tandas 8am, 10am al igual que el almuerzo 12pm, 2pm, a las 5pm melon, a las 7pm banana, y a veces, solo a veces como algo como una arepa o un pan a la hora que llegue 11 pm. esta bien??

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    1. Hola. Bueno, que lamentable tu situación en el sentido que no puedas gozar de una vida un poco más calmada, y más privándote de la práctica de ejercicio físico. Pero bueno, ojalá todo ese esfuerzo que haces con tu trabajo y tu estudio se manifieste con un buen reflejo en el futuro.

      Te puedo hacer ciertas recomendaciones en general. Las porciones de los alimentos tu las deberás moderar "a ojo", aumentándolas o reduciéndolas según te veas y te sientas.

      La primera recomendación, aunque veo que igual no incluyes este tipo de alimentos, es que elimines o evites al máximo el consumo de carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico, como las golosinas, pasteles, helados, gaseosas, postres, chocolates, etc., y comidas fritas o embutidas. Aunque a veces bien podrías darte un pequeño gusto, pero entonces evita las salsas por sus altos contenidos en azúcares simples y grasas saturadas. Porque en sí, una hamburguesa por ejemplo, está compuesta de una porción de carbohidratos complejo (pan), una de proteína (carne o pollo), y vegetales, que en sí es como cada comida tuya debería estar compuesta, por lo menos las más importantes.

      Lo mejor sería por ejemplo NO comer un gran desayuno, un gran almuerzo y una gran cena, sino dos de cada uno, con 2 a 3 horas de distancia el uno del otro y en porciones moderadas o pequeñas. Sobretodo la de la cena debe ser pequeña, pero sin eliminar el carbohidarto complejo sino solamente reducir su porción.

      Algo muy importante que te puede ayudar a bajar de peso en grasa, o por lo menos evitar que acumules más, y que a la vez es algo complicado para algunos, es evitar el consumo de líquidos durante, justo antes o justo después de las comidas, más si son zumos de fruta, vinos, gaseosas, etc, debido a que éstos (no importa que sean zumos de frutas) aportan azúcares simples (porque la fructosa lo es) que consumidos al mismo tiempo con los azúcares complejos de los alimentos sólidos que ingieres, más los aminoácidos, más los ácidos grasos, se irán en su mayoría al tejido adiposo.

      Es decir que lo mejor es que 20-30 minutos antes de comer tomes un vaso o medio vaso con agua y luego comas. Así evitarás sentir sed mientras comes, lo cual muchas veces es algo psicológico o de pura costumbre (mala costumbre por cierto la de acompañar las comidas con líquidos, sin importar que solamente sea agua). Ya 60-90 minutos después de comer, puedes beber otro vaso de agua. O sino también los zumos de frutas, pero lo mejor es el agua para evitar los aportes de azúcares simples, que serían más perjudiciales (en términos de engordar) si los consumes muy próximos a una comida.

      Si a las 11pm comes tu arepa sin las mencionadas bebidas, sin salsas, es decir la arepa o el pan, con una porción moderada de proteína como pollo, huevo, etc., no está nada mal, porque hablando en términos de carbohidratos, éstos (pan y arepa) son del tipo complejo, y te proveerán lentamente de glucosa, a diferencia de los simples que la proveen muy rápido, yéndose su mayoría al tejido adiposo. Obviamente un exceso proteico también se puede convertir en grasa, así que no vayas a abusar mucho de las fuentes proteicas que es el error que usualmente se comete.

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    2. Las frutas, puedes consumirlas como snacks saludables, y NUNCA junto con las comidas porque sucede lo ya explicado con los zumos de frutas, sumado a las molestias de agregar fibra con algo ya previamente en el estómago para su digestión, lo cual provoca flatulencias y otras molestias gastrointestinales. O sea, las frutas, y posiblemente algunos lácteos (todos menos el helado y la leche entera cambiándola por descremada) los puedes usar como snacks saludables. Otra recomendación, es que No mezcles las frutas con los lácteos.

      NOTA. ese MUCHO arroz en el almuerzo, recuerda dividirlo. Las personas engordan por comer MUCHOS alimentos (incluyendo muchas proteínas) de una sola, porque llenan a tope los almacenes glucogénicos hepáticos y musculares esqueléticos, quedando muchas calorías de la glucosa, aminoácidos y ácidos grasos rondando por ahí que no tendrán de otra que ser almacenadas en el tejido adiposo.

      Muy importante que leas el artículo que dejo en este enlace, para que evites caer en el "modo ahorro" y posterior "efecto rebote".

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  6. Hola Andy enhorabuena por tu blog muy instructivo aunque se agradecería algún menú como ejemplo de como hacer el nuestro propio. Y una pregunta ¿que opinas de las dietas bajas en carbohidratos? Gracias.

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    1. Hola. En el artículo que te dejo en este enlace
      explico para que cada quien aprenda a armar su propia dieta.

      Y en el artículo que te dejo en este enlace
      explico acerca de las dietas bajas o sin carbohidratos.

      PD: próximas dudas serán resultas solamente después de tu registro como seguidor público del blog.

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  7. Andy se que en muchas ocasiones has dicho que siempre debiéramos comer una porción de carbohidratos complejos, vegetal o fruta y proteína en cada una de nuestras comidas. Supongo que igual varia de cada persona de su rutina diaria, Somatotipo , etc.

    Pero te pregunto por mi caso en particular que soy delgado y quiero lograr el aumento de masa muscular y a la vez la definición muscular.
    Me aconsejaste en una ocasión que me tomara mi batido de proteína apenas me levantara. (Mis proteínas son esas que no tienen nada de carbohidratos o muy pocos, 100% whey protein de GNC)
    Entonces esto he venido haciendo desde un tiempo acá.

    Me levanto 7:20am y me tomo un vaso de agua de inmediato dejo pasar 10 minutos mas o menos y después me tomo un batido de proteína (40g de polvo, porción que me aporta 30 o 40 g. de proteína aprox.) que te menciono arriba solo agua de la llave. Después ya en el trabajo 9:00am deyuno 3 rebanadas de pan integral con jamón de pavo cocido acompañado por un café y ahora he estado optando por leche descremada sin lactosa con milo.

    Después sigo con alguna fruta 10:30 o 11 am.
    12:30pm Consumo otra porción de proteína un poco mas pequeña que la del desayuno(30g de polvo.)

    14pm Almuerzo comida casera preparada en casa. Una porcion "Grande" (Ejemplo: arroz, legumbres, pastas)

    16pm Como algo si tengo esa sensacion de hambre, me preparo un vaso de leche descremada sola o mezclada con un poquito de cafe para el sabor.

    17pm tomo un complemento alimenticio "Glutamina" una capsula.

    18:30 Como algo de carbohidrato, ya sea un plátano o una porción pequeña de arroz o pastas. Para poder entrenar.

    Entreno 19:45pm aprox.

    Después de entrenar vuelvo a comer tipo 10:30pm pastas o arroz. después dejo pasar unos 20 o 30 min y tomo nuevamente el batido de proteína (30g de polvo). Ya para luego ir acostarme.

    Que opinas lo estoy haciendo bien o debiera corregir perfeccionar algo?
    Mis resultados son que logro mantener con dificultad mi peso. Pero si he logrado mas musculo y de poco con la el cardio creo que voy definiendo mi abdomen a como era antes cuando era muy delgado.

    PD: Toda esta duda me surgió porque aconsejas las frutas como primera comida después de las horas de ayuno mientras se duerme. O las frutas proferirlas en la mañana. (Tal vez falta un articulo de cuando comer frutas y verduras o como incluirlas en nuestras dietas) :D

    Ayuda por favor ! :D

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    1. Hola. Mira, yo nunca he aconsejado comer frutas junto con las comidas "grandes", sino consumirlas 30-40 minutos antes de estas comidas "grandes" (carbo complejo+proteína+ensalada vegetal), y nunca combinar varios tipos de frutas en una sola ingesta (consumir máximo dos frutas de una sola de un mismo tipo), para evitar grandes aportes de azúcares de una sola (para evitar acumulaciones excesivas de grasa), y porque la fibra necesita la vía libre para llegar rápido a donde debe, y si hay algo antes consumido que no permita su paso, ésta fermentará en tu estómago ocasionándote molestias de tipo gastrointestinal. Así que ya sabes cuando consumirlas.

      La ensalada vegetal (teniendo en cuenta que las verduras son vegetales que nacen de la tierra), se comen junto con la porción de carbo complejo y la de proteína. Las leguminosas o pepas, sobretodo por el aporte de hierro, a veces se deben incluir, pero como a algunos cae mal, lo mejor es consumir un multivitamínico que aporte hierro (con un pequeño sorbo de agua o zumo para bajarlo). También por el Zinc, muy necesario para las defensas y tu salud general (la calidad de la esperma depende mucho del mismo), mismo que a veces no se consigue en cantidades suficientes en una dieta normal (más si es en alguien que entrena con pesas).

      A las 18:30 siempre debes optar por una porción de carbo complejo, ya que el banano es apenas un disacárido (carbo simple), y aporta glucosa muy poca y de maneara muy rápida, lo cual no es lo ideal como para que puedas rendir al máximo en tu entrenamiento.

      Sería bueno, si decides seguir consumiendo tu suplemento como primer desayuno, que lo complementes con algo de glucosa (debido a que mencionas que es un zero o low carbs), agregando por ejemplo una fruta del tipo dulce (banano o manzana, entre otras), mezclando todo en agua. Igual para la otra ingesta del batido.

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  8. hola andy primero que todo gracias por ty bloc muy enseñas a uno a pensar por su cuenta y no dependes de los demas pero siempre es bueno tener a alguien que da consejos sobre todo si son buenos como tu caso mi dudas son las siguientes mino 1,70 y peso 90k he decido cambiar y tengo ya haciendo una misma dieta y una rutina de cardio y mi dieta es la sigueinte

    me levanto a las 5:00 am tomo un vaso de agua

    5:30 am cardio hasta las 6:30

    7:00 am desayuno yogur con banano

    11:30 un vaso de agua

    12:00 pm almuerzo arroz con atun y una papa cocida

    3:00 pm fruta ya sea melon o patilla

    5:00 pm cardio hasta las 6

    6:30 un vaso de agua

    7 : 00 pm cena repito lo mismo que en el desayuno

    esa es mi dieta diaria ahora mis dudas según por lo que leo en tu bloc tengo algunas dudas se puede bajar de peso comiendo solo maximo 4 o 5 veces al dia? mi dieta esta bien o que de lo que como esta bien o debo agregar mas cosas y sobre todo mas comidas? o asi esta bien pero debo agregar algo mas gracias y espero tu respuesta y nueva mente gracias por tu bloc y por tus consejos

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    1. Hola. Mira, el primer error que estás cometiendo es irte a ejercitar en ayunas, lo cual poco recomiendo, ya que aunque se "queme" grasa, se compromete tu salud porque tu glucemia sanguínea puede bajar generando riesgos de hipoglucemia, habrán mareos y posibles ganas de vomitar por la falta de energía de rápida combustión al tener almacenes glucogénicos bajos, además de comprometer tu sistema nervioso que es 100% glucolítico, y por supuesto bajar tus defensas. Se puede igualmente "quemar" grasa sin comprometer tu salud, después de un primer y suave desayuno.

      Otro error es que solamente estás incluyendo una porción de carbohidrato complejo en todo el día. Tu bien podrías comer cada 2 o 3 horas. Comer como lo estás haciendo podría ayudarte a bajar de peso tanto en grasa como en masa muscular (por tu mala alimentación) moderadamente por un tiempo, pero si sigues comiendo así y ejercitándote en ayunas, llegará un momento en que tu cuerpo entrará en "modo ahorro", es decir que empezará a acumular lo poco que le entra en grasa (sin importar que sean proteínas, frutas, vegetales) porque estará viendo esa necesidad a falta de energía de lento y constante consumo, proveniente principalmente de los carbohidratos complejos (papa cocida, arroz, pasta y otros derivados del trigo). Y si por motivo alguno rompes esa dieta que armaste, lo cual muy probable sucederá porque posiblemente tu cuerpo no aguantará esa situación, llegará el "efecto rebote", es decir que tu cuerpo acumulará aun más grasa porque él "dice" algo como: "acumularé más grasa porque no sé cuando volveré a entrar en modo ahorro", debido a que somos seres aeróbicos, es decir que en reposo consumimos mucha grasa, la necesitamos.

      En el artículo que te dejo en este enlace, te dejo un ejemplo para que aprendas a armar tu propia dieta. La única modificación que deberías hacer es reducir las porciones en cada comida " a ojo", dependiendo de cómo te vayas notando y sintiendo. Ah bueno, y también dejar de hacer el cardio en ayunas, y realizarlo mejor después de tu primer desayuno, como explico en el artículo.

      Y como consejo adicional: si quieres bajar de peso en grasa, además de realizar los consejos de alimentación dejados en el artículo del enlace, y además de seguir ejercitándote (no en ayunas), deberás eliminar de tu dieta solamente los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las salsas, helados, pasteles, dulces, etc.

      PD: no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  9. Hola Andy, no se si a éstas alturas seguirás contestando a dudas pero lo intentaré.

    Tengo un sobrepeso bastante importante (mido 1,58 y peso casi 78 kg), supongo que mi peso saludable debería rondar los 55 kg, asi que tengo un gran reto por delante. Pero tengo un gran problema y es mi horario de clase, de 12 de la mañana a 6 de la tarde sin pausa para comer y para ir tengo que ir en un autobús durante casi dos horas (en el cual no se puede comer) y con el cual llego muy justa de tiempo, lo mismo que a la salida, no tengo tiempo para parar a comer en ningún sitio. Con lo cual me veo obligada a comer básicamente sándwiches en los 5 minutos de descanso entre clase y clase, pues no tengo la posibilidad de comer comida si la llevara en un tupper/merendera. Mis únicas comidas "decentes" son a las 9:30 de la mañana antes de salir de casa y por la noche a las 9 al llegar.

    Lo que me preocupa es que el hecho de comer solo sándwiches me impida poder adelgazar.
    Suelo hacérmelos con huevo cocido, unas rodajas de tomate y lechuga (ya que soy vegetariana).
    Por lo que leo en el blog, como reparto bastante las comidas a lo largo del día, debería adelgazar, pero no adelgazo y no se si se debe a que consumo mucho pan, pero no tengo otra alternativa a llevar sándwiches.

    Yo suelo desayunar antes que nada un vaso de agua tibia con limón y después dos tostadas con aceite de oliva y tomate y me sacia bastante, pero me preocupa si comer tanto pan (las dos tostadas por la mañana, más dos sándwiches que me llevo a clase) puede impedirme adelgazar.

    Muchas gracias de antemano y felicitaciones por el blog, es de mucha ayuda!
    Saludos!!! :)

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    1. Hola. Mira, trata entonces de comer sándwiches más pequeños, o mejor dicho trata de consumir solamente la mitad de un sándwich en cada ingesta. No será mucho el cambio si no practicas ejercicio físico de manera regular, pero por lo menos algo se notará. En sí todo en exceso engorda, y no porque sea pan quiera decir que aun en pequeñas porciones te engorde o te lleve a acumular grasa en exceso si o sí. Como ya te dije, es el exceso de cualquier tipo de alimento consumido por unidad de tiempo lo que hace que una persona engorde (acumular grasa en exceso).

      Deberías poder comer en el bus o en clase, explicándole al que te lo prohíbe lo importante de alimentarse bien. Una fruta es una excelente opción.

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  10. Hola Andy buenos dias quisiera que me dieras tu punto de vista mi desayuno consiste en 1 proteina 1 carbo y vegetal como ejemplo 1 vaso de leche con avena y media manzana o una pechuga asada con arroz o 2 tortillas aveces 1 y verdura como colacion gelatina, pepino, un scoop de proteina sin carbs y si en el desayuno no comi fruta como 1 manzana o 1 naranja en la comida es proteina asada o atun en agua con un pan negro, arroz o 2 tortillas todo porciones pequeñas y algun vegetal con un poco de aguacate como colacion yogurth natural 1 taza con medio platano o media manzana y 3 mitad de nuez y un scoop de proteina y en la noche 2 tortillas cada una con una rebanada de jamon y queso panela aveces un poco de aguacate ....voy al gym y hago solamente 30 min de cardio no siempre pues quiero ganar musculo el cardio lo hago al final de mi sesion de pesas quisiera saber si comiendo asi quemo grasa pero sin bajar musculo. Gracias

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    1. Hola. Lo siento pero lo que me pides es imposible saberlo porque no conozco ni tu gasto energético basal y por ende tampoco tu gasto energético total. Además para saber cómo alimentarte, no se trata solo de los tipos de alimentos sino también de las cantidades de los mismos y saber cuantas kilocalorías por parte de cada macronutriente aporta cada porción, y así determinar cuánto de cada cosa deberías comer en determinados momentos del día.

      En esta artículo como puedes leer doy recomendaciones estándar sin escribir cantidades, ya que colocar cuánto de cada alimento comer sería algo un tanto equívoco porque no sería lo mismo para cada persona.

      Si quieres algo específico para ti, como un buen plan nutricional basado en tus datos y medidas, además de una buena rutina de entrenamiento y otros consejos para ayudarte a alcanzar tu objetivos sin poner en riesgo tu salud, debes optar por el pago de una asesoría personalizada con nosotros. En el menú de la página está el link hacia la página de las asesorías.

      PD: por este medio sin costo alguno solamente resuelvo dudas muy concretas con base a lo leído en los artículos.

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MUY IMPORTANTE: a través de los comentarios solamente se resuelven dudas concretas en base a lo leído en los artículos publicados. No se plantean dietas ni rutinas específicas para cada quien, ya que para ello y otras cosas relacionadas están las asesorías personalizadas, mismas que tienen un costo.

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