¿Cómo debe ser mi alimentación para no engordar?


Muchas personas todavía no saben cómo alimentarse y aun así se quejan de que engordan fácilmente. Quieren adelgazar pero siguen comiendo de una manera excesiva y desordenada. Piensan que entre más alimentos mezclen en una sola comida va a ser mejor para su nutrición, cuando esto es totalmente erróneo. Deciden, por ejemplo, mezclar más de dos carbohidratos bien sean azúcares o almidones en una sola comida, como por ejemplo comer una porción de arroz con una ensalada de vegetales y frutas, y muchas veces con el supuesto acompañante "infaltable" como pueden ser los fríjoles, lentejas etc. Además que estos "granos" o "pepas" pueden producir efectos indeseados como flatulencias e indigestiones.

No obstante, los nutrientes que se pueden obtener de todo este "revoltijo" pueden ser de alguna u otra manera benéficos para nuestra salud, y a la vez necesarios cuando son consumidos por personas que tienen un ritmo de vida agitado, que son deportistas o entrenan fuerte en el gimnasio bien sea que lo hagan de la manera tradicional o con rutinas tipo crossfit. Pero estos "montos" de comida también pueden "engordarnos" por el exceso calórico manifestado en la glucosa y las grasas que obtenemos por el consumo de todos estos alimentos, que al llenar los "almacenes" de glucógeno en hígado y tejido muscular, no tienen de otra que irse al tejido adiposo. Además de las famosas indigestiones en donde no hacemos más que "botar" la mayoría de nutrientes que no pueden ser absorbidos.

Pero mi madre y mi abuela me decían que comiera bastante y todo lo que ellas me sirvieran para crecer grande y fuerte y estar saludable todo el tiempo, entonces ¿estaban equivocadas?



Bueno, lamentablemente mi abuela y mi madre me decían algo por el estilo y me obligaban a comérmelo todo aun cuando a mi no me apetecía, bien sea porque no eran alimentos de mi gusto o porque ya estaba lleno, y esto solo generó que durante mi niñez y parte de mi adolescencia tuviera esas "llanticas" en el abdomen y cara "popocha". Para ellas, ver a sus hijos "gorditos" era sinónimo de buena salud. Pero bueno, no la vamos a agarrar en su contra porque por lo menos su intención era buena, aunque equivocada.

Una persona puede estar saludable con una alimentación adecuada y moderada. Comiendo varias veces al día en porciones pequeñas o moderadas y sin revolver tantos tipos de alimentos en una sola comida, y evitando consumir líquidos durante las comidas y/o rematar con un delicioso postre que solo genera calorías de más por las cantidades y mezclas tan elevadas de azúcares que usualmente contienen. Bueno, a menos que quieras engordar (ganar grasa) que no es lo mismo que subir de peso ya que éste lo puedes subir en grasa, masa muscular, por rehidratación o todas las anteriores.

Y si bebo agua o algún otro líquidos como zumos de frutas o vino con los alimentos, ¿éstos me pueden ayudar a mejorar la digestión y a adelgazar?



No, esto es completamente falso. Aun muchas personas creen que el beber agua junto con los alimentos sólidos ayuda a mejorar la digestión y a adelgazar, tal vez porque sienten que pueden tragar más fácil, pero no esto no es sinónimo de buena digestión y mucho menos de adelgazar. El beber agua u otros líquidos junto con los alimentos o justo después de ingerirlos solo ralentiza la digestión además de alterar su eficacia, ya que éstos solo alteran la composición de enzimas salivares, pancreáticas y el Ph gástrico preparado especialmente para los sólidos. Esto es una mala costumbre que desde pequeños nos enseñan pero que debemos tratar de corregir. Para "remojar" y a la vez preparar el bolo alimentario existe la saliva. Si se consumen otros líquidos no solo estaríamos alterando esta composición digestiva y del jugo gástrico, sino que también estaríamos agregando calorías de más provenientes de los azúcares que los compongan.

Entonces, ¿cuándo es mejor beber el agua y otros líquidos?



Muchos sitios o inclusive algunos médicos recomiendan No beber agua en exceso con las comidas, cuando deberían decir "No beber en alguna cantidad con los alimentos sólidos", o algo por el estilo. El agua tanto como otros líquidos (preferiblemente zumos de frutas sin azúcar refinada) deben ser ingeridos por lo menos medida hora antes de los alimentos sólidos y, al menos, una hora después de haberlos consumido, aunque estos tiempos pueden variar de acuerdo a cada persona. El punto es evitar por completo acompañar los alimentos sólidos con líquidos sin importar que solo sea agua.

¿Cómo deberías ser mi alimentación para no engordar?



Antes quiero explicarles algo que tal vez no sabían. Resulta que nuestro cuerpo cuenta con dos almacenes principales para "guardar" la glucosa (en forma de glucógeno) que obtenemos por medio de los alimentos, que son nuestro hígado y el tejido muscular de todo nuestro cuerpo. El hígado, en promedio, puede almacenar unos 175g de glucógeno mientras que el músculo esquelético o tejido muscular puede almacenar alrededor de 375g. Estas cantidades pueden variar en cada persona.

Cuando consumimos alimentos en exceso, principalmente carbohidratos simples (de rápida absorción), estos almacenes se pueden llenar rápidamente lo que ocasiona que esa glucosa obtenida tenga que ser convertida y almacenada en forma de grasa en nuestro tejido adiposo, lo que ocasiona que engordemos o subamos de peso en grasa acumulada. El tejido adiposo es un reservorio o almacene prácticamente "infinito", por eso puedes ver tantas personas obesas y "brutalmente" obesas.

Todo lo anterior también ocasiona que la hormona de la insulina tenga que ser secretada en en exceso, causando que un proceso bioquímico conocido como lipólisis, por el medio del cual nuestro cuerpo usa las grasas acumuladas (triglicéridos) como energía, disminuya su acción. Por eso debemos comer en cantidades moderadas y preferiblemente carbohidratos de absorción lenta (de tipo complejo) para mantener los niveles constantes y normales de glucosa sanguínea y de insulina, ya que esta hormona en exceso causa lo ya mencionado en cuanto a la lipólisis.

Obviamente las fuentes de proteínas son necesarias y se deben agregar en cada porción de comida, pero igualmente tratar de escoger solo una en cada comida. De ellas obtenemos aminoácidos y grasas de origen animal, entre otros nutrientes, muy necesarios para mantener una salud óptima.

Entonces en este enlace les dejo un artículo en donde explico cómo debe ser una alimentación o dieta balanceada, dando un ejemplo de cada alimento y justificando el porqué de cada cosa.

Si tienen alguna duda o necesitan algún tipo de sugerencia, me pueden escribir en los comentarios ya que soy Licenciado en Educación Física e Instructor de Gimnasio con conocimientos en nutrición. Saludos.

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