Consejos para iniciar en el gimnasio


Los siguientes consejos son para las personas que quieren "iniciar su vida" en el gimnasio, ya sea que quieran mejorar su aspecto físico, su salud, o ambas para fortalecer también su autoestima y relaciones sociales que son muchas veces tan importantes en nuestras vidas. Yo sé que para muchos iniciar en el gimnasio es algo muy difícil, y que sin importar las ganas o motivación que se tenga, siempre van a surgir interrogantes como ¿qué dirán los demás de mi?, ¿estoy haciendo lo correcto?, ¿en cuánto tiempo podré verme musculoso o musculosa?, ¿seré capaz de perder esa "grasita" tan molesta?, ¿podré hacerlo?, entre otras dudas o preguntas que nos detienen a dar el primer paso. Pero a mi me parece que con estar motivados o motivadas es más que suficiente para avanzar a la primera fase que es "inscribirse en un gimnasio". Pero bueno, también hay que saber dar ese primer paso, así que aquí les expondré algunos errores que deben evitar y consejos que deben aplicar.

Primer consejo: escoger un buen gimnasio

Y tu dirás, pero bueno ¿cómo sé que un gimnasio es bueno? Para ello hay diferentes pautas, entre las más importantes están que tenga entrenadores o instructores capacitados y certificados, unas instalaciones amplias adecuadas y una maquinaria en perfecto estado. Bueno, aunque también es cierto que todo esto tiene que ver mucho también con tu presupuesto, porque entre más económica sea la mensualidad en un gimnasio, menos será lo que podrás exigir. No obstante, independientemente del costo, todo gimnasio debería contar por lo menos con la contratación de instructores competentes y capacitados. No esos instructores que recomiendan las mismas rutinas y planes nutricionales por igual a todo el mundo.

Para saber si un instructor es capacitado o sabe alguito, debería ser capaz de enseñarte su diploma o título de el lugar en donde culminó sus estudios para ejercer esta profesión. Claro está que ellos no siempre cargan este cartón a todo lado, así que con estas simples preguntas podrás saber o darte una idea de si esta persona sabe por lo menos "alguito" y que no es un completo "incompetente".

La primera pregunta que deberías hacerle es ¿podrías recomendarme una rutina para reducir mi índice de masa corporal? Si él o ella no hacen más que responder: "Claro, mira, esta es una buena rutina con la cual puedes lograr tu objetivo", ya sabes que no es alguien capacitado. La respuesta que deberías esperar por parte de un profesional completamente capacitado es: "Claro, pero primero déjame tomarte las medidas antropométricas correspondientes", entre las cuales están las medidas del volumen de los músculos, algunas extremidades, y el porcentaje de masa corporal que se hace por medio de la toma de algunos pliegues cutáneos, para luego aplicar una fórmula matemática y dar a conocer dicho porcentaje. Luego de esto, él o ella deberán preguntar acerca de tus costumbres alimentarias y hábitos de vida, para así poder plantearte una buena rutina de entrenamiento y una dieta según tus necesidades calóricas. En general, esta es la respuesta que deberías escuchar igualmente si tu pregunta es acerca de una rutina para aumentar tu masa corporal.

Primer error: desmotivación por no ver resultados rápidos

Las maneras naturales de aumentar masa muscular y/o perder grasa acumulada siempre van a tomarnos algo de tiempo y algunos "sacrificios" en cuanto a la alimentación. Sin embargo yo no los llamaría sacrificios porque se trata de dejar de comer cosas, que por más sabrosas que sepan, no hacen más que perjudicar nuestra salud. Casi siempre buscamos satisfacer nuestros sentidos, en este caso el gusto, pero nuestra salud y bienestar deben ser siempre más importantes.

Si buscas solamente reducir tu porcentaje de grasa corporal, debes saber que tanto la actividad física como una alimentación baja o moderada en carbohidratos debe ser una prioridad. Preferiblemente tu instructor o instructora deben recomendarte una dieta de fuentes de carbohidratos complejos, de proteínas y frutas (carbohidratos simples con valor nutricional). Muy probablemente él o ella eliminarán de tu dieta los carbohidratos simples sin valor nutricional (dulces, pasteles, etc.) que solo ocasionan que los niveles de glucosa, y por tanto de insulina, se "disparen" en tu sangre, lo que ocasiona que un proceso bioquímico conocido como lipólisis disminuya su acción. Este proceso es aquel en el cual tu cuerpo usa las grasas acumuladas (triglicéridos) como combustible para generar energía cuando estás en reposo o cuando haces actividad cardiovascular a un ritmo moderado. Tampoco cometas el error de eliminar por completo los carbohidratos de tu dieta, ya que la glucosa que proviene de ellos es muy necesaria para la síntesis de grasas, proteínas y también para dar energía a tu cerebro y sistema nervioso en todo momento. Si los eliminas del todo podrás sufrir de hipoglucemia, anemia, entre otras patologías.

Si buscas ganar masa muscular, la ingesta de carbohidratos (preferiblemente complejos) va a ser tan importante como la ingesta de fuentes de proteínas. Los músculos no necesitan solamente de las proteínas (cadenas ramificadas de más de 50 aminoácidos) para crecer y/o mantenerse, sino que la glucosa también es necesaria para la síntesis de proteinas. Además en el tejido muscular se almacena glucosa en forma de glucógeno, entonces entre más duro o fuerte entrenes, estas reservas o almacenes podrán aumentar su capacidad, ocasionando que lo que ingieres se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a acumularse como "grasas de reserva".



Segundo consejo: mantente siempre motivado(a) por los medios que sean necesarios

Una de las tácticas más usadas para no perder la motivación es ir a entrenar con un compañero o compañera que busque alcanzar las mismas metas de uno mismo. Todo esto ocasiona que no nos de pereza ir a entrenar, además que ésto genera indirectamente un tipo de competencia sana en donde siempre queremos superar a nuestro "rival", por así decirlo. Otra técnica es, antes de irte a entrenar, colocar a un volumen prudencial música de tu gusto mientras te alistas. Esto es algo que a muchos y muchas (incluyéndome) funciona. Igualmente si ni siquiera te has decidido a empezar a alistarte porque sientes pereza, enciende el equipo de sonido y motívate. Otra técnica, aunque no recomendada mucho porque puede traer problemas de audición en un futuro, es llevar un dispositivo que te permita escuchar música durante toda tu sesión de entrenamiento.

Si cuentas con la capacidad o el "modo" para hacerlo, podrías contratar un instructor personalizado para que te sientas aun más motivado(a) y "obligado(a)" a ir a tus entrenos, porque después de todo, es algo extra por lo que estás pagando y no querrás "tirar" ese dinero a la basura o regalárselo a tu instructor o instructora a cambio de nada.

Segundo error: esperar encontrar pareja o ir a hacer vida social al gimnasio

Este es uno de los errores más comunes, principalmente por parte de los hombres, que deciden inscribirse a un gimnasio con la mentalidad de hacer vida social y conocer chicas bellas. Bueno, hay mujeres que también caen en este error. Recuerda que la mayoría de gente va a lo que va, a entrenar. Si te devuelven el saludo muchas veces será por educación y no porque de verdad quieran entablar una conversación contigo. Puede que hayan algunas excepciones y que salgan "parejas fitness", por así decirlo, pero mi punto es que no entres a un gimnasio con esa mentalidad. Enfócate en tus entrenamientos y tus objetivos. Bueno, si tu objetivo es solo ir a conocer gente del sexo opuesto, es tu decisión.

Tercer consejo: haz todo lo necesario para evitar distracciones

Este consejo se puede relacionar con el segundo error. Podemos recibir distracciones ya sea por parte de alguien que nos quiera conocer, o porque vemos una persona del sexo opuesto que nos llame mucho la atención. Para ello puede servir mucho la técnica de llevar un dispositivo que nos permita escuchar música, ya que al verte con éste puesto, difícilmente querrán acercarte a entablar una conversación contigo. Otra técnica es que si ves una mujer o un hombre que te llamen la atención, agachar la cabeza, contar números, respirar y volver a la serie del ejercicio que estabas haciendo. Bueno, uno puede "recrear" algo la vista, pero tratar de ser sutil ya que puedes hacer sentir incomodas a las personas además que puedes pasar por pervertido o pervertida.

Tercer error: no hidratarse correctamente antes, durante y después de la sesión de entrenamiento

La oxigenación por medio de la respiración y de la ingesta de agua es muy importante para mejorar el transporte de nutrientes (para ser absorbidos) y de toxinas (para ser eliminadas). Cuando vayas a entrenar, lleva de tu hogar 2 ó 3 termos con agua, o si tienes dinero los puedes comprar en la cafetería de tu gimnasio. No debes esperar a sentir sed para beber agua. Ingerir pequeños sorbos durante toda tu rutina es esencial para potenciar tus entrenamientos, evitar lesiones y la famosa "fatiga muscular".

Otros consejos

- Elegir una vestimenta adecuada y cómoda que te permita hacer tus entrenamientos al máximo y sin algún tipo de problema. Llevar siempre una toalla para secar el sudor, guantes para evitar ampollas en las manos al levantar pesas y los termos con agua tan importantes.

- No te dejes "aplastar" por lo que diga la gente. Cosas como: "estás perdiendo el tiempo", "tu nunca lo lograrás", entre otras cosas que podrían desmotivarte. Generalmente las personas que dicen este tipo de cosas son pesimistas que siempre buscan el lado malo a las cosas o que se sienten bien burlándose de los demás. No hagas caso y aléjate o ignora este tipo de personas sin importar que sean amigos, compañeros de trabajo o familiares. Si es posible también, mantén en secreto el hecho que has iniciado tu vida en el gimnasio.

Hay muchos otros errores (sobreentrenamientos, mala nutrición, etc.) que se podrían cometer (mira aquí otros errores de principiantes en el gimnasio) y dudas que muchas personas pueden presentar a lo largo de su camino en pro de alcanzar sus metas. Si se te presenta algún tipo de duda, puedes escribirme en los comentarios para asesorarte ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio. No obstante, la mejor asesoría es la que se hace en persona. Saludos a todos y todas.

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5 Comentarios

  1. Hola que tal, saludos!!

    Estoy por iniciar y entrar a un gimnasio, pero en mi vida he ido a uno y no tengo ni la mas minima idea de como iniciar. me interesa, bajar grasa corporal del estomago y bueo igual tambien ganar masa muscular. pero no se como debo iniciar, espero puedas orientarme.

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    1. Hola. Mira, lo primero que debes tener en cuenta es que no vas a observar resultados sorprendentes en poco tiempo, ya que muchos dejan el gimnasio en el primer mes por lo mismo, así que debes entrar mentalizado en que requiere de más tiempo, y si renuncias perderás lo poco que hayas podido ganar en ese mes, ya que lo mejor estará por llegar con constancia y entrenamiento duro.

      ¿Por qué? porque al principio no es recomendado que empieces con trabajos brutales, es decir que lo mejor sería que hicieras por el primer mes rutinas en donde los ejercicios de cuerpo completo sin pesas sean los que primen, como las flexiones de brazos, dominadas, "fondos", sentadillas sin salto y con salto, etc., y mezclando algunos ejercicios con pesas (barras, mancuernas, poleas) pero aun sin meter pesos muy altos, porque podrías lesionarte y ahí si que tendrías que abandonar obligado tus entrenamientos hasta recuperarte.

      Por lo mismo hay que empezar de a poco y no acelerarse. Tener paciencia.

      Como indico al final, la mejor asesoría es la personalizada, así que cuando decidas iniciar en el gimnasio, asegúrate que sea uno bueno o por lo menos uno medio bueno. Los instructores o instructoras deberían tomarte medidas y armarte una rutina, posiblemente estándar porque eres principiante y te verán así por alrededor de 3-4 meses, en donde ellos después, de acuerdo a los resultados y los progresos que vayan observando en ti, posiblemente cambiarán tu rutina por una un poco más exigente.

      No vayas a comprar suplementos aún, ya que aunque éstos digan "aumenta tu masa muscular", siendo principiante solamente acumularás grasa porque aun no tienes un buen nivel muscular como para aprovechar todo el aporte de nutrientes micro y macro que éstos te brindan. Dedícate estos 3-4 meses a comer bien. Ya a partir del cuarto mes puedes pensar en alguno si te quieres ayudar en la recuperación y evitar la fatiga, aunque no es que sean necesarios, ya que lo único que harán será agilizar un poco la recuperación muscular. Así que con una buena alimentación en la mayoría de los casos basta.

      En el artículo que te dejo en este enlace hay otros consejos y una rutina para principiantes que deberías seguir. Sin embargo, es mejor la que te puedan plantear los instructores del gimnasio al que decidas ir, en base a la valoración que ellos te hagan.

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    2. Algo muy importante:

      1. Lleva toalla siempre, una mediana (no vayas a llevar tu toalla de baño). La toalla es por aseo personal y respeto hacia las demás personas que asisten.

      2. Lleva siempre uno o dos tarros de agua a temperatura ambiente. Nunca vayas a esperar a sentir sed para beber. Pequeños sorbos serán suficientes durante tus descansos entre series de ejercicios. Si te da sed es porque tu cuerpo ya está en estado de deshidratación interrumpiendo los procesos bioquímicos de resíntesis de ATP, y por lo mismo tus ejercicios no podrán ser llevados a cabo de manera óptima. tampoco es bueno que bebas una gran cantidad de agua de una sola ni durante ni antes ni después de entrenar.

      3. Antes de iniciar deberás realizar un calentamiento, preferiblemente trote o en elíptica a un ritmo no muy alto, por alrededor de 20-25 minutos.

      4. Al final, podrías "rematar" con unos 40-50 minutos de cardio al mismo ritmo que hiciste el calentamiento, bien sea trotando o en elíptica (la bicicleta no la recomiendo mucho por distintas razones, una de ellas es la posición poco ergonómica en la que se mantiene, el roce constante de los testículos, entre otras cosas).

      5. Termina tu sesión siempre con ejercicios de estiramiento.

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    3. Un saludo,
      Empiezo en el gimnasio el miércoles de esta semana es la primera vez que voy allí hay instructores pero no son personalizados están allí de ayuda, que me recomienda, en la rutina, alimentación, durante el día antes, durante y después del entrenamiento, mido 1.80 y estoy pesando 54 kilos, normalmente como los tres alimentos al día desayuno chocolate y pan casi todos los días, almuerzo es variado y la cena a veces si a veces no, no suelo engordar, quiero aumentar de peso y masa muscular pero no exageradamente, tener buen físico cuando juego algún deporte me canso muy rápido. También me gustaría saber más sobre información libros que me sirvan para aprender un poco más sobre el tema.
      Gracias

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    4. Hola. Mira, si quieres aprender mucho más sobre el tema, todos los artículos que redacto en este blog son basados en los conocimientos bioquímicos y fisiológicos que he adquirido en mi carrera profesional, sacados de libros explicados según mi punto de vista. Ya si quieres algo más técnico, puedes visitas arriba en el menú en "páginas de interés" la que es titulada como "Temas de bioquímica y fisiología".

      Ahora, tu comes mucho y no engordas ni en grasa ni en masa muscular, precisamente porque tu posible predominancia genética es de las fibras musculares esqueléticas de contracción lenta (rojas) que son 100% oxidativas, es decir que "queman" grasa "a lo loco", por así decirlo. Otra cosa, es que No estabas haciendo algo para estimular las pocas fibras musculares esqueléticas de contracción rápida (blancas) que puedas tener, ni tampoco haciendo algo para intentar convertir algunas lentas a rápidas, sabiendo que las rápidas son las que proporcionan mayor fuerza, potencia y por supuesto volumen dado que tienden a hipertrofiar (ensancharse) de manera considerable.

      Entonces, para empezar es bueno que por dos o tres meses apliques una rutina estándar que te puedan plantear en un gimnasio, dado que se usan como parte para tu acondicionamiento físico, dado que hay que empezar de a poco para evitar lesiones. Los pesos a manejar deben ser unos que No te permitan hacer fácilmente más de 15 repeticiones por serie. Si haces 12 o 13 está bien con una buena ejecución en la técnica de cada ejercicio (para lo cual debes pedir asesoría al instructor de tu gimnasio) está bien, pero si ves que fácilmente puedes hacer 15 y te queda energía para hacer más repeticiones en esa serie, mejor agrega un poco más de peso, siempre procurando evitar que el mismo comprometa la buena o correcta ejecución de cada ejercicio.

      Entrenando duro (empezando de abajo y seguir avanzando) logras estimular las fibras musculares esqueléticas mencionadas, para que así lo que comas se vaya principalmente al crecimiento y mantenimiento de tu masa muscular, dado que los almacenes de glucógeno y proteínas también aumentarás su capacidad.

      Es decir que si No entrenas no vas a aumentar tu masa muscular por más que comas. Y si dejas de entrenar, esa masa muscular "ganada" se atrofiará (adelgazará) de nuevo. Es decir que los resultados que obtengas se mantienen por el tiempo que quieras seguir entrenando, o sea que si quieres durar con buenas ganancias toda la vida debes seguir entrenando toda la vida. Pero obviamente para lograr esas ganancias hay que ser paciente y constante, porque cada persona, según su fenotipo y la herencia genética es diferente y los ritmos de avance progresivo anabólico varían.

      En cuanto a tu alimentación, procura que cada comida tuya esté compuesta de una buena porción de algún carbohidrato complejo (arroz, patata cocida, pasta), una de proteína (huevos, pollo, mariscos, carne, etc.) y una de ensalada vegetal. El pan No es una opción verdaderamente nutritiva a nivel macro y micro.

      Consume frutas, una por ingesta, 30-40 minutos antes de las comidas grandes y 60-90 minutos después de las mismas.

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