Importancia de las grasas (lípidos) en la dieta


Los lípidos o grasas son nutrientes importantes e indispensables en la alimentación diaria de todas las personas, ya que son fundamentales para nuestro cuerpo al intervenir en múltiples funciones orgánicas. Por ejemplo, los lípidos son necesarios para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, la piel y el aparato cardiovascular. Las grasas intervienen en las funciones del sistema endocrino en cuanto a la formación y secreción de hormonas en el torrente sanguíneo. Otra función importante de los lípidos es servir como transporte para las vitaminas A, D, E y K.

Hay que recordar que nuestro cuerpo, cuando estamos en reposo o haciendo actividad física a ritmo moderado, usa las grasas que tenemos acumuladas en nuestro tejido adiposo como combustible para generar energía. Sin embargo la glucosa que obtenemos de los glúcidos (carbohidratos) es usada por nuestro cerebro y sistema nervioso en todo momento. De igual forma, cuando hacemos actividad física de caracter intenso, por ejemplo levantar pesas, nuestro cuerpo usa la glucosa muscular y hepática, dejando como segunda opción las grasas cuando estas reservas de glucosa se terminen.

Cuando lean todo esto artículo quiero que no confundan cuando mas abajo diga que los lípidos "son la principal reserva de energía del organismo" con "ser la principal fuente de energía". Aunque sea la principal reserva de nuestro cuerpo, la glucosa siempre será el combustible de mejor calidad en cuando a combustión y rapidez para las actividades físicas intensas y para el correcto funcionamiento de nuestro cerebro, sistema nervioso y algunos tejidos. las grasas pueden generar más energía por gramo, pero su combustión es un poco más demorada, por lo cual solo es usada para generar energía cuando estamos en reposo o hacemos ejercicios relativamente a un ritmo "suave" y por tiempo prolongado (1 hora, más o menos).

¿Qué son los lípidos?

Los lípidos son biomoléculas orgánicas básicamente formadas por Carbono e Hidrógeno y generalmente también por Oxígeno, aunque en porcentajes más bajos. Pueden contener también moléculas de fósforo, nitrógeno y azufre. Las características principales es que son insolubles en agua, pero son solubles en disolventes orgánicos como éter, cloroformo, benceno, entre otros.

Funciones de los lípidos o grasas

1. Función de reserva: son la principal reserva de energía del organismo. Un gramo de grasa, por ejemplo, puede producir 9Kcal en las reacciones metabólicas de oxidación, mientras que las proteínas o glúcidos solo producen 4Kcal por cada gramo, aproximadamente. Por esto también es muy importante beber agua a lo largo del día, para que el proceso bioquímico conocido como lipólisis sea llevado a cabo de manera óptima. Este proceso de lipólisis es por medio del cual nuestro cuerpo transforma las grasas acumuladas (triglicéridos) en ácidos grasos y glicerol para poder generar energía.

2. Función estructural: se encargan de formar las bicapas lipídicas de las membranas. Recubren los órganos de nuestro cuerpo y les dan consistencia además de dar protección como, por ejemplo, el tejido adiposo de pies y manos.

3. Función biocatalizadora: en este papel los lípidos favorecen o facilitan las reacciones químicas que se producen en los seres vivos. Para estas funciones se hace uso de las vitaminas lipídicas (vitamina F, entre otras), las hormonas esteroideas (testosterona, progesterona, etc.) y las prostaglandinas (intervienen en la vaso dilatación, principalmente).

4. Función de transporte: gracias a su insolubilidad en el agua, pueden servir de transporte para muchas moléculas como algunas vitaminas. El transporte de lípidos desde el intestino hasta su lugar de destino se realiza mediante su emulsión gracias a los ácidos biliares y a los proteolípidos.

¿Cuáles son las necesidades diarias de lípidos para una persona en promedio?



Es recomendable que por medio de los alimentos que consumimos obtengamos grasas que nos aporten entre un 20 y 30% de las necesidades energéticas diarias. No obstante, nuestro cuerpo no hace uso de manera equitativa para los diferentes tipos de grasas que existen. Por ejemplo, este 30% debería estar compuesto por un 10% de grasas saturadas (de origen animal), un 5% de grasas insaturadas (aceite de oliva) y un 5% de grasas polinsaturadas que podemos encontrar en aceites de semillas y frutos secos.

A todo lo anterior es oportuno agregar que hay ciertos lípidos que se consideran esenciales para nuestro organismo, como es el caso de el ácidos linoleico o el linolénico, que si no están presentes en nuestra dieta (en pequeñas cantidades), nos pueden generan la aparición de algunas enfermedades como infertilidad, mastopatía fibroquídtica y desórdenes o deficiencias hormonales, entre otras. Estos ácidos son conocidos como ácidos grasos esenciales o vitamina F.

En la mayoría de mis artículos acerca de nutrición siempre recalco la importancia de consumir los carbohidratos e igualmente fuentes que contengan grasas, preferiblemente las "buenas" como las insaturadas ya que además éstas ayudan a eliminar, por sus propiedades químicas, en colesterol malo en nuestra sangre.

Algunos ejemplos de alimentos donde podemos encontrar los lípidos o grasas



- Ácidos grasos saturados: carne de res, algunos embutidos como las salchichas, salchicón, marranitas, chicharrón. Productos lácteos: yogur, queso normal, leche. Salsa de tomate, suplementos proteínicos, huevo frito, pollo frito, carne de hamburguesa, perro caliente, pizza, entre otros.

- Ácidos grasos monoinsaturados: frutos secos como las almendras y avellanas, maní, nueces, aguacate, entre otros.

- Ácidos grasos polinsaturados: productos de mar como el salmón, algunas marcas de atún, leche de soya, algunos suplementos como el aceite de hígado de bacalao, algunos yogures de calidad, queso cuajada, entre otros.

Siempre que puedan, observen detalladamente la información nutricional de los empaques de cada alimento y comparen cual podría ser más "saludable" que otro. También consuman estas grasas en porciones moderadas, ya que por ser importantes y esenciales No quiere decir que debamos exagerar su consumo. Este consumo depende de cada persona según sus hábitos, si practica o no alguna actividad física o deporte, o si sufre algún tipo de patología como obesidad, hipertensión arterial, entre otras.

Si tienen alguna duda o quieren alguna sugerencia en cuanto a la nutrición, me pueden escribir en los comentarios ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de gimnasio con conocimientos de nutrición. Saludos.

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4 Comentarios

  1. Ahí algunos días que me falta esa grasitud en las manos, y tengo los labios paspados. Esto se debe a falta de ingerir grasas?

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    1. La verdad, se puede deber más a la deshidratación, porque los lípidos son necesarios principalmente para acciones o procesos bioquímicos internos.

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  2. MAs o menos en este hilo puedo tratar esto: Mi vieja guarda el aceite de las milanesas(tirando lo mas espeso) para usarlo de nuevo. Que me decis a esto?

    Y ese aceite que es de oliva, yo lo puedo consumir sin problemas verdad? la etiqueta dice q son todas grasa poli y mono saturadas

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    Respuestas
    1. No es bueno reutilizar un aceite (sin importar el tipo), porque al entrar en altas temperaturas empieza a tener contacto "extremo" con el aire, más precisamente con el hidrógeno, haciendo que este aceite se vaya "hidrolizando" que es lo mismo que hacer que se vaya solidificando, es decir que se vaya volviendo más solido y por ende convirtiendo sus grasas en saturadas (malas o poco recomendadas). Mismo proceso sucedería con el aceite de oliva, el cual es recomendado consumirlo así, sólo, agregado a ensaladas por ejemplo, o usarlo para una sola cocción.

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