Metabolismo de los carbohidratos (glucosa)


Aprende como es el metabolismo de los carbohidratos o hidratos de carbono, y el destino que tiene la glucosa que se obtiene por su consumo, para tus entrenamientos y para mantenerte activo y saludable durante todo el día. En la cavidad oral se inicia el proceso de digestión de los carbohidratos por medio de la acción de una enzima presente en la saliva, la cual es conocida como ptialina. Esta es una de las razones por las cuales yo siempre recomiendo, en la mayoría de mis artículos de nutrición, el No consumir algún líquido (sin importar que solo sea agua) con los alimentos para no alterar la composición de las enzimas salivares entre otras.

En es artículo les doy un pequeño resumen o breve introducción sobre el metabolismo de la glucosa, ya que muchos aun no entienden lo necesario que esta molécula es para nuestro organismo. No voy a entrar en tantos detalles bioquímicos para no aburrirlos, y solo mencionaré algunos procesos en los cuales ésta es tan necesaria. Trataré de hacerlo a manera de resumen y sin tantos términos científicos para no cansarlos, y hacerlo así más fácil de entender.

Tanto los polisacáridos como los disacáridos son hidrolizados en los monosacáridos glucosa, fructosa y galactosa durante la digestión de los hidratos de carbono (algo de fructosa se convierte en glucosa a medida que se absorbe en las células epiteliales del intestino). Los hepatocitos (células hepáticas) convierten el resto de fructosa que queda y prácticamente toda la galactosa en glucosa.

Con todo esto podríamos decir que el metabolismo de los hidratos de carbono no es otra cosa que el metabolismo de la glucosa. Los sistemas de retroalimentación negativa mantienen a la glucosa sanguínea en una concentración de 90mg por cada 100mL de plasma (5mmol/L), lo que quiere decir que un total de 2 a 3g de glucosa circula normalmente en la sangre.

El destino de la glucosa

Siempre he hablado en otros artículos que la glucosa es extremadamente necesaria, y que por ello no se debe restringir el consumo de carbohidratos de manera total en las supuestas dietas para adelgazar. Una persona puede adelgazar aun ingiriendo carbohidratos, es solo que debe moderar su consumo y elegir los de mejor calidad (complejos). La glucosa es el recurso ("combustible") preferido por nuestro organismo para sintetizar ATP (Energía), y su uso depende de los requerimientos celulares:

1. Producción de ATP: en las células siempre se requiere energía de manera inmediata, entonces la glucosa se oxida para generar ATP. Pero la glucosa que no se utiliza para la producción inmediata de ATP, ingresa en una de las diversas vías metabólicas, entre las cuales se puede mencionar la lipogénesis que es muy temida por muchos ya que se encarga de convertir esa glucosa de más para almacenarla como "grasa de reserva" (triglicéridos) en el tejido adiposo. Por eso he mencionado que los carbohidratos deben consumirse, pero moderar su ingesta debido a las necesidades calóricas de cada persona, a sus hábitos de vida, patologías que pueda presentar esta persona, entre otras. Todo esto en pro de evitar engordar por acumulación de grasa.

2. Síntesis de aminoácidos: ya con este subtítulo sabes de una que los músculos no solo necesitan de los aminoácidos, sino que la glucosa es muy necesaria para sintetizarlos y formar proteínas para el mantenimiento y crecimiento del tejido muscular. En otras palabras se puede decir que las células de todo el cuerpo pueden usar la glucosa para formar varios aminoácidos, que se incorporan a las proteínas.

3. Síntesis de glucógeno: tanto los hepatocitos (células del hígado) como las fibras musculares (células del tejido muscular) pueden llevar a cabo el proceso bioquímico de gluconeogénesis, en la que cientos de monómeros de glucosa se combinan para formar el polisacárido conocido como glucógeno. Éste se almacena tanto en el hígado como en el músculo esquelético. La capacidad de almacenamiento total de glucógeno es de alrededor de 125g en el hígado y de 375g en el músculo esqulético.



4. Síntesis de triglicéridos: esto se da cuando se consumen los carbohidratos de manera excesiva. Lo que sucede es que cuando las áreas de almacenamiento de glucógeno (higado y músculo esquelético) están llenas, los hepatocitos pueden transformar la glucosa en glicerol y ácidos grasos que participan en la lipogénesis (ya mencionada) para sintetizar triglicéridos. Los triglicéridos se depositan luego en el tejido adiposo, el cual podría decirse que tiene una capacidad de almacenamiento ilimitada ya que sus células (adipocitos) tienden a crecer más y más.

catabolismo de la glucosa

La oxidación de la glucosa para genera ATP también se conoce como respiración celular e incluye cuatro tipos de reacciones que son la glucólisis, la formación de Acetil Coenzima A, el ciclo de Krebs y la cadena resíratoria.

1. La glucólisis: es un conjunto de reacciones en las que una molécula de glucosa y se producen dos moléculas de ácido pirúvico. Estas reacciones también originan dos moléculas de ATP y dos de NADH + H que contienen energía. Como la glucólisis no requiere del oxígeno, es una forma de producción anaeróbica (sin oxígeno) de ATP y se le conoce como respiración celular anaeróbica.

2. La formación de acetil coencima A es un paso de transcición que prepara al ácido pirúvico para su ingreso en el ciclo de KREBS (link aquí si quieres aprender más sobre este término).

Los procesos 3 y 4 son más complicados. Aquí no los menciono porque pueda no interesar a muchos y no quiero aburrirlos. solo quiero que conozcan algo de la importancia de la glucosa.

Otras cosas que debes saber (ya sin tanto término bioquimico)

Bueno, hasta aquí me parece que es bueno para que sepan que la glucosa que se obtiene por la ingesta de carbohidratos es tan necesaria como otros macronutrientes (proteínas y grasas). Ya sea para personas que No practiquen actividad física tanto como para las que sí la practiquen, la ingesta de carbohdratos es crucial para el crecimiento muscular y para la energía durante el día y durante las sesiones de entrenamiento.

La glucosa es el combustible óptimo que nuestro cerebro y sistema nervioso usan para "rendir" de manera eficaz durante todo el día y aun en el período de sueño, ya que la glucosa se usa para algunos procesos de desintoxicación corporal que se llevan a cabo en el sueño profundo. Mira aquí estos procesos de desintoxicación del cuerpo.

La glucosa también se usa mucho en las actividades físicas cardiovasculares de tipo intenso como el levantamiento de pesas, entre otras. Pero ojo, recuerda que las reservas de glucógeno no son infinitas y si pasas mucho tiempo (más de una hora) entrenando, estas reservas pueden agotarse lo que ocasiona que tu cuerpo use los aminoácidos para poder generar glucosa, lo que ocasiona una inevitable pérdida de masa muscular.

Por lo anterior tampoco es recomendable hacer actividad cardiovascular en ayunas buscando adelgazar ya que, aunque si se quema algo de grasa, como no hay glucosa también se usan mucho los aminoácidos comprometiendo seriamente tu masa muscular y tu salud. Aun comiendo carbohidratos se puede adelgazar tanto en reposo como en la actividad cardiovascular moderada. Pero recuerda no comer en exceso ya que la hormona de la insulina puede secretarse en exceso lo que disminuye el proceso de lipólisis, en el cual las grasas con usadas como combustible para generar en energía.

Bueno, espero les haya gustado mi artículo. Si tienen alguna duda o quieren hacerme alguna sugerencia me pueden escribir en los comentarios. Soy Licenciado en Educación Física y Deportes e instructor de Gimnasio, así que podré aconsejarles en algunas cosas, aunque habrán otras en las que no podré hacer mucho ya que requieren de una evaluación o chequeo de manera personal. Saludos.


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Oleh

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9 Comentarios

Tulis Comentarios
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3 de junio de 2015, 11:08

Hola Andy ! Leyendo bastante tratando de entender mejor el proceso del metabolismo de la glucosa, encontré el párrafo que te copio y quería saber tu opinión sobre el consumo adicional de CREATINA, que he vista ofrecida en los gimnasios (al igual que el oxido nitroso). Saludos ! :D

"Las moléculas de creatina enlazan un fosfato mediante un enlace rico en energía como el ATP. El ADP puede convertirse en ATP por acoplamiento con la hidrólisis de fosfato de creatina. La creatina, por tanto, recicla el fosfato liberado por la hidrólisis de la molécula de ATP original. Esto ayuda a mantener la energía fácilmente movilizada sin agotar las reservas de ATP."

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3 de junio de 2015, 20:18

Si optas por entrenar de manera pura la hipertrofia miofibrilar (series con altos pesos, pocas repeticiones y descansos de 2 o más minutos entre series), o utilizar el método piramidal para estimular ambos tipos de hipertrofia, podrías beneficiarte en algo del consumo de creatina externa. No obstante, según la edad de las personas, los almacenes de fosfocreatina (creatina libre unida a un fosfato orgánico) se van "encogiendo". Es decir que a mayor edad más probabilidades hay de que la creatina monohidratada exógena (la que consumes de suplementos) no se asimile completamente, porque gran parte de la misma la consigues a través de la alimentación. Además, ésta es por así decirlo reutilizable, ya que se mantiene en un ciclo (se gasta muy poco durante los entrenamiento, realmente).

Puedes probar consumiéndola, siempre y cuando no tengas problemas renales, de hígado y por supuesto deberás aumentar un poco la ingesta de agua durante el día y en los entrenamientos (sorbos de agua durante los descansos entre series).

La primera semana puedes realizar una fase de carga inteligente, es decir No como muchos instructores aconsejan, sino de la siguiente manera:

Tomas 2,5 gramos 20-30 minutos antes de entrenar y 2,5 gramos después de entrenar (pesas o ciclismo). La consumes en agua, con el ENSURE, zumo fruta, pero No en leche.

En el transcurso del día debes consumir otras dos ingestas cada una de 2,5 gramos, separadas entre sí por lo menos por 3 horas. Tu decides cuándo.

Ya a partir de la segunda semana solamente la sigues consumiendo antes y después de entrenar. La misma cantidad mencionada.

Cabe resaltar que si notas resultados desfavorables, siendo lo más común diarrea leve (ganas constantes de ir al baño a depositar heces algo aguadas), deberías para el consumo de la misma. Posiblemente sea una respuesta de tu organismo para decirte que esa creatina que consumes extra NO es necesaria.

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10 de junio de 2015, 20:47

Te respondo por aquí. El comentario que me has escrito hoy en la mañana de Colombia, ya lo había respondido en este enlace http://www.saludfisicamentalyespiritual.com/2014/01/tomar-la-proteina-antes-durante-o-despues-de-las-pesas.html?showComment=1433553165787#c8528064033869510751 (porque ya lo habías hecho el 5 de Junio)

Dado a que ese artículo tiene demasiados comentarios, y posiblemente teclear el enlace en el navegador no te lleve de una a la respuesta del comentario, debes hacer scroll y en la parte de abajo de los comentarios donde dice "cargar más", dar y dar scroll y "cargar más" de nuevo hasta que aparezca.

Para próximas dudas trata de hacerlas en artículos con pocos o ningún comentario para mayor facilidad de ubicación de los mismos.

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2 de mayo de 2017, 18:19

Hola ! Yo bailo en clases y elenco en tiempo de 40 minutos, afecta en algo que haga trabajo de pesas porque estoy con rutina para el aumento de masa corporal pero me da miedo que la glucosa se acabe cuando termine el entrenamiento y si voy a bailar ya sea en el gym o en el elenco afecte la masa muscular actual .
Y también quisiera saber si los quemadores de grasa si se toman cuando bailo afecta consumiendo los músculos ??

Gracias !!
Saludos

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6 de mayo de 2017, 12:31

Hola. Realmente todo tiene que ver con la capacidad que tenga tu organismo para consumir y utilizar oxigeno. Quizá si esta capacidad es buena, durante tu sesión de baile tu cuerpo pueda utilizar como energía tanto gran parte del ácido láctico producido durante la sesión de pesas, como también buenas cantidades de grasa. Así entonces se evita un alto gasto energético proteico.

Además, para lograr los objetivos que te propongas habría que tener en cuenta no solamente la parte del entrenamiento sino también la parte nutricional y otros hábitos de vida.

Los quemadores de grasa realmente están muy cuestionados, siendo la L-carnitina el más común. A pesar de que hay estudios que relacionan la reducción de grasa corporal con el consumo de Carnitina, el punto es que no se sabe realmente si esta reducción de grasa se debe en gran porcentaje gracias a este suplemento, al aumento de masa muscular que aumenta el gasto energético basal, o a ambos factores. Puedes leer aquí en esta página un artículo donde hablo sobre este tema.

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8 de mayo de 2017, 15:57

Gracias !! Me tocó revisión de medidas y he bajado piernas a pesar de que le doy descanso al músculo y entreno 3 veces a la semana y estoy comiendo más carbohidrato no sé si es por estrés de la universidad o por baile pero me prohibieron hacer Cardio. Me recomiendas tomar proteína en polvo o glutamina ? Para poder aumentar con más rapidez ?

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8 de mayo de 2017, 19:24

Hola. Probablemente el factor tiene que ver con la conversión de un tipo de fibra muscular a otro tipo.

Quizá por el baile tu organismo opta por convertir fibras tipo 2 (que son las que más hipertrofian) a tipo 1 (que son las que menos hipertrofian pero que son las que más duran/resisten actividades de intensidad baja/moderada pero de mayor duración).

Tú dirás que hay mujeres que bailan y tienen cuerpos muy voluptuosos, pero al mismo tiempo hay mujeres que bailan a nivel amateur o profesional y tienen cuerpos muy flacos. Aquí entra a jugar también mucho el potencial genético.

Entonces si tú notas reacciones negativas a nivel estético con lo que haces (baile, en este caso), tienes que tomar decisiones "extremas" en cuanto a lo que haces y lo que quieres ser.

Yo por ejemplo cuando juego voleyball y/o fútbol sala suelo adelgazar bastante, aun cuando también realice entrenamientos con pesas, y cuando dejo de practicar estos deportes y me dedico solamente a entrenamientos con pesas pesadas, pues aumento considerablemente mi volumen muscular. Así que estoy en un constante pierde/gana de masa muscular, que personalmente no me molesta.

Entonces realmente ya es tu decisión qué hacer.

Puedes suplementarte sí quieres con Glutamina, proteínas, vitamina C, arginina, ácido ursólico (muy recomendado), pero no es seguro que el adelgazamiento de tus piernas por efectos del baile se reduzca al 100%. Quizá disminuya notablemente, sobre todo cuando consumas glutamina y ácido ursólico (lee aquí en mi página sobre este tema).

Ten en cuenta de nuevo que también debes tener en cuenta el resto de la nutrición y no dejarle todo a los suplementos.

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14 de mayo de 2017, 12:00

Gracias !! La última consulta, me recomiendas para aumento de masa un entrenamiento aumentando las cargas del peso y con descanso?

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15 de mayo de 2017, 11:29

Hola. Sí, efectivamente. Para darles más razones a los músculos para crecer, lo mejor es aumentar las cargas aun cuando salgan menos repeticiones (en un rango de 6 a 10 repeticiones por serie)... y los descansos varían. Hay personas que se recuperan en menos de un minuto para una nueva serie con un peso alto, pero hay quienes requieren 2, 3 y a veces más minutos. Y en sí el tiempo de recuperación largo No juega en contra del volumen muscular. Quizá juega en contra de No estimular lo que se conoce como resistencia anaeróbica láctica, pero tú no quieres entrenar para eso porque simplemente No vas a competir ni nada por el estilo. Por lo cual descansa hasta que creas que te sientes bien recuperada para afrontar bien una nueva serie de X o Y ejercicio.

Enfócate en tu objetivo: volumen muscular.

La tendencia en los gimnasios es usualmente el descansar el menor tiempo posible entre series, por toda la moda del entrenamiento funcional (mal llamado así a mi parecer)... pero como te digo, tú no quieres esto, porque además estos entrenamientos No suelen enfocarse en el aumento de volumen muscular. Son muy buenos para entrenar y ejercitar otras capacidades físico estéticas y de rendimiento, pero para lo que a volumen muscular y fuerza absoluta se refiere, muy poco sirven realmente.

Claro, están aquellos que entrenan crossfit que en sí se lo puede ver como un entrenamiento donde se manejan altas cargas con muy poco descanso entre ejercicios (también se usan los tiempos a vencer, etc.), y aun así notas que tienen cuerpos muy musculosos. En sí esto se debe a varios factores: potencial genético, buena suplementación y alimentación, buenas horas de sueño... algunos a nivel amateur suelen inyectarse esteroides... los que compiten a nivel profesional no se inyectan este tipo de sustancias porque serían descalificados... pero en cuanto a las otras variables sí que son muy juiciosos (buena nutrición, buenos hábitos de vida, etc.).

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