¿Qué desayunar antes de ir al gimnasio?


Si quieres saber qué alimentos debes ingerir en tu desayuno antes de irte a entrenar al gimnasio, en este artículo te doy ciertas recomendaciones y consejos de qué deberías comer y cuándo es la mejor hora para hacerlo, cuando entrenas en la mañana.

Debo resaltar que desayunar debe ser siempre una prioridad en tu vida y que debes hacerlo lo más rápido después de despertarte, ya que la glucosa es el principal combustible que tu cerebro y sistema nervioso usan para mantenerse en óptimas condiciones, y si no te alimentas rápido y dejas pasar un período de ayuno largo, tu cuerpo empezará a usar los aminoácidos para crear esa glucosa que se necesita y que no hay o que sus niveles están muy bajos por el período de sueño, lo que ocasiona que pierdas masa muscular y bajes tus defensas comprometiendo tu sistema inmune, que es lo que no queremos que te suceda.

Tampoco te hagas a la idea que una comida fuerte o "trancada" es la mejor manera de desayunar. Está bien decir que el desayuno es una de las comidas más importantes del día, o la más importante, pero no quiere decir que la mejor manera de armar un desayuno completo y nutritivo, sea agregando todo lo que se atraviese en tu mirada y en cantidades exageradas.



Ahora bien, en el título de este artículo he puesto "¿qué desayunar antes de ir al gimnasio?", pero no especifiqué si ir al gimnasio solamente a hacer actividad cardiovascular moderada o a hacer actividad cardiovascular intensa (levantamiento de pesas) o a combinar ambas. Por lo que voy a recomendar las cosas que se deben hacer en cuanto a qué comer para cada una de ellas y cuándo hacerlo, cuando solo podemos asistir al gimnasio en las mañanas ya sea por trabajo, estudio o por simple gusto.

Si vas a ir al gimnasio solo a hacer actividad física cardiovascular suave o moderada.

Cuando una persona decide ir al gimnasio solo a "practicar" cardio moderado, es porque busca simplemente mejorar su condición física en cuanto a la respiración, circulación sanguínea y, en muchas ocasiones, a intentar perder algo de grasa, ya que este tipo de actividades son las que queman de manera directa la grasa corporal que tenemos acumulada.

Entonces, ¿qué debo desayunar antes de ir al gimnasio a hacer cardio moderado?

Por lo menos sabes que, si quieres perder grasa sin poner en riesgo tu salud, debes desayunar. Muchos aun tienen la idea errónea de que "hacer cardio en ayunas es bueno para quemar grasa", lo cual en parte es cierto porque sí quemas grasa, pero recuerda que también pierdes masa muscular (por lo explicado en el primer párrafo) y bajas tus defensas. Tu puedes hacer cardio moderado para perder grasa aun después de haber ingerido tu desayuno.

Entonces, tienes dos opciones para comer en tu desayuno:

- La primera: comer carbohidratos simples "sanos" y nutritivos como lo es el caso de las frutas y un yogur. Esto cuando cuentas con muy poco tiempo y vas de prisa y necesitas una comida que se digiera rápido y te proporcione esa glucosa tan necesaria para tu cerebro, sistema nervioso y demás órganos. Pero ojo, solo combinar frutas del mismo tipo y preferiblemente que éstas sean de tipo dulce.

Por ejemplo puedes comerte dos bananos, o un banano y un trozo de papaya y añadirles solamente un yogur de buena calidad. Las frutas no se deben mezclar con otros alimentos y mucho menos con otras frutas de distintos tipos. Los cereales con frutas y leche o las ensaladas de frutas son una pésima opción así muchos te digan lo contrario. Mira aquí un artículo que he dedicado precisamente a los mitos y malas costumbres que la gente tiene en cuanto a ésto, y a "armar" un buen desayuno nutritivo.

Esto lo debes consumir unos 30 minutos antes de irte al gimnasio, ya que se asimila muy rápido y por lo mismo debe ser "gastada" la glucosa, que se genera, en la actividad física. Si dejas pasar mucho tiempo posiblemente vuelva a darte hambre y como vas con el tiempo en el cuello, no es lo más recomendable en estos casos esperar tanto después de consumir un desayuno de este tipo. Ya luego que termines de hacer tus 45 a 60 minutos de cardio moderado puedes comer una porción de carbohidrato complejo con una de proteína. Podría ser arroz con huevo, arepa con huevo, pan (de buena calidad) con huevo, entre otras combinaciones.

- La segunda: comer un carbohidrato complejo (arroz, pasta, papa, etc.) con una porción de una fuente de proteína (huevo, carne, pollo, etc.). Generalmente lo más usual en el desayuno, como fuente de proteína, son los huevos que muchas veces son subestimados, pero éstos tienen grandes aportes de proteínas, vitaminas y minerales además de ser muy económicos. Lo único medio malo, por así decirlo, es que cuando una persona sufre de niveles altos de colesterol malo en la sangre, debe restringir su consumo. Sin embargo si eres una persona sin este tipo de problemas, cómete el huevo junto con la yema, ya que la yema del huevo tiene muchas proteínas (aun más que la clara) además de grandes aportes de hierro.

Este tipo de comida debes comerla como desayuno 1 hora ó 1 hora y media antes de irte al gimnasio a hacer tu actividad cardiovascular moderada. Este tipo de alimentos se absorben de manera un poco más lenta y por eso se demoran un poco más en generar la glucosa que necesitas. Estas dos opciones dependen mucho del tiempo con el que cuentes o por los gustos que tengas o las posibilidades que tengas de adquirir cierto tipo de alimentos.

Y ahora ¿Qué debo desayunar si voy al gimnasio solo a hacer mi rutina de pesas?

Si vas al gimnasio a entrenar con las pesas, que se puede considerar como una actividad cardiovascular intensa, la opción de comer carbohidratos simples No es la mejor, ya que el cuerpo en este tipo de actividades usa solamente la glucosa no solo para mantener funcionando correctamente tu cerebro y sistema nervioso, sino también para dar energía a tus músculos. Entonces si comes este tipo de alimentos ya sean hidratos de carbono simples "sanos" (frutas, yogur, etc) o "malos" (golosinas y otros alimentos con azucares refinados), solo vas a obtener glucosa de manera rápida que se va a quemar rápido. Entonces a la mitad de tu sesión de pesas pueda que empieces a sentir hambre o sentirte mareado o mareada porque esa glucosa que se generó rápido se gastó de igual manera, ya que no fue solo para "alimentar" tu cerebro y sistema nervioso (lo que ocurre en la cardiovascular moderada), sino que también tuvo que ser usada para que tus músculos pudiesen responder a los movimientos que haces en tu rutina de entrenamiento con las pesas.

La mejor opción entonces es optar por consumir una porción moderada de una fuente de algún carbohidrato complejo y una porción de una fuente de proteína. Una combinación puede ser una porción de arroz con 2 huevos, o una de pasta con un atún. Vuelvo y reitero, el huevo es un alimento muy completo así que si no tienes para el pollo o la carne, éste alimento es un muy buen reemplazo además de ser económico, y puedes ingerirlo no solamente en tu desayuno.

¿Pero exactamente por qué es mejor comer un carbohidrato complejo en estos casos?

Resulta que este tipo de carbohidratos, además de tener una mejor calidad de nutrientes, se absorben de manera relativamente lenta lo que genera glucosa de manera constante a lo largo del día. También mantienen los niveles de glucosa normales y constantes evitando que la hormona de la insulina sea secretada en exceso. Si esta hormona recibe una estimulación para ser producida en exceso, debido a altas cantidades de azúcares consumidos, ella disminuye un proceso bioquímico conocido como lipólisis en donde el cuerpo usa las grasas como energía cuando estamos en reposo y cuando hacemos actividad física cardiovascular moderada.

Y si quiero combinar ambas actividades ¿Qué debo desayunar?

Puedes desayunar los mismo como si fueras a hacer solamente tu rutina de pesas. La verdad yo no recomiendo mucho que hagan pesas y luego rematen con cardio moderado para evitar el catabolismo muscular. De todas formas en este enlace dejo un artículo en donde explico como se debe combinar la rutina de pesas y cardio en pro de la quema de grasa y sin arriesgar la masa muscular ganada.

Y los líquidos como los zumos de frutas, el café, el chocolate, malteadas, batidos y otros, ¿dónde quedan?

Debes aprender a consumir tus alimentos sólidos sin agregarle algún tipo de líquido, sin importar que éste sea solamente agua, ya que si lo haces solo alteras la composición de enzimas salivares y pancreáticas además del Ph gástrico, lo que ocasiona una mala digestión e ineficaz absorción de nutrientes. Además con las bebidas diferentes al agua solo agregas calorías de más que se pueden acumular en tu tejido adiposo haciendo que engordes. De todas formas sé que es difícil dejar de tomar líquidos junto con los alimentos sólidos porque es una costumbre que generalmente nos inculcan desde muy pequeños. Pero si quieres mejorar tu digestión y salud, poco a poco lo puedes ir haciendo para que te vayas acostumbrando a un mejor hábito alimentario. solo debes beber líquidos cuando tengas el estómago vacío, es decir, 20 a 30 minutos antes de comer y por lo menos una hora después de haberlo hecho, y si es solo agua mucho mejor.

Cualquier duda que se les presente o si quieren hacerme alguna sugerencia, no duden en comentar ya que podré asesorarlos siendo Licenciado en Educación Física y Deportes con conocimientos en nutrición, además de ser Instructor de gimnasio. Saludos.

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70 Comentarios

  1. Chica de Valladolid.

    Buenos días Andy,estoy tan agradecida por todos los consejos y sugerencias que nos facilitas en tu blog,es el mejor que he leído.No soy mujer de cumplidos,lo digo en serio.Además de que eres muy amable por contestar lo antes posible a todo el mundo y de forma detallada.

    Ahora te cuento,por qué he comenzado ha hacer lo que me recomendaste sobre carbohidratos y comer menos pero mas seguido.Lo cierto es que, no puedo comer cada hora o cada 2 horas pero si puedo comer cada 3 o 4 horas(dependiendo del horario).Los fines de semana si puedo llevar mas a ''pies juntillas'' tus recomendaciones.

    Yo de beber tomo únicamente agua,pero si que en el desayuno tomo 1 café pequeño con leche de soja(no transgénica).

    Quería preguntarte si comer 1 hora u hora y media antes de entrenar 1 tortilla de 2 huevos con varias claras y una porción de carbohidratos complejos es una buena opción.Dado que no quiero comer siempre lo mismo y los cambios que haga serán graduales(para que no me sea tan complicado),a tu juicio,¿crees que es mejor opción que la tortilla la tome en la primera comida del día o esta bien como preentreno?.

    Sabes,creo que lo voy hacer de este modo para ir haciendo los cambios en mi alimentación progresivamente sin que mi cerebro me lo complique:

    1º Nada mas levantarme el vaso de agua,espero 10 minutos.
    2º Tomo 1 naranja(entera para no perder la fibra que contiene en la pulpa,¿esto es cierto?).Y después 1 café con leche de soja(en taza de café pequeña).Espero un poco y tomo 1 porción de carbohidratos complejos(pan integral por ejemplo) con 2 porciones de queso de burgos y 50gr pechuga de pavo....(Esto es lo que he desayunado hoy).

    3º 1 hora u 1h y 30 antes de entrenar 1 porción de carbohidratos y otra proteínas.
    4º Al terminar el entrenamiento de pesas 1 batido proteico y 1 plátano.
    5º A la hora comer ... verduras,pechuga de pavo o pollo a la plancha ... postre 1 yogur desnatado.

    6º Merendar 1 yogur desnatado con 3 nueces(como máximo tomar 6 porciones diarias de frutos secos,¿crees que es una buena cantidad o que debería de subir).¿Es una buena merienda?hay veces que el tiempo me permite practicar cardio por la tarde,quiero saber si esa es una buena opción para merendar antes del cardio.Por supuesto,no voy hacer cardio durante horas,eso ya lo he aprendido bien gracias a ti.Entrenar con mas inteligencia.

    7º Por la noche siempre he tomado lechuga con proteínas y quizás un lácteo,a lo mejor debería dejar las 3 o 4 nueces para este momento y tomarlo como postre,¿que piensas de ello?¿que me recomendarías mejor?.

    Un detalle que me ha echo gracia al leer en tu blog y es que recomiendas beber 1 vaso de agua al levantarse.Me ha echo sonreír por qué mi madre,siempre nos acostumbro a mi hermano y a mi,desde muy pequeños a que nada mas levantarnos bebiésemos 1 vaso de agua y en 10 minutos desayunar.

    Son excelentes todos tus aportes,tienes grandes conocimientos los cuales aplaudo.
    Te estoy muy agradecida y continuare leyendo más y más.Gracias por serme de gran ayuda Andy.
    Cuídate!

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    1. Hola de nuevo. De antemano gracias por los cumplidos. Ahora vamos a tus dudas:

      Quisiera empezar primero por los postres. Generalmente yo no recomiendo comer postres y mucho menos como tal, es decir, justo después de comer tu porción de carbo complejo con la de proteína, ya que como he mencionado antes solamente se agregan calorías de más y de rápida absorción que posiblemente se acumularán, en gran porcentaje, en el tejido adiposo. Sin embargo sé que es difícil dejar esta costumbre al igual que tomar jugos o vino con las comidas. A mi me costó dejar ésto, pero una vez lo hice (ya hace más de 3 años) noté que la digestión mejoraba, ya no sentía cólicos, y mi apariencia física mejoró notablemente, obviamente complementada también con el entrenamiento en el gimnasio.

      Sería excelente que las frutas las dejaras solo para la mañana, y que No trataras de combinarlas con otros tipos de frutas o con otros alimentos. O sea, combinando solo frutas dulces como bananos y papaya, entre otras, y máximo consumirlas con un yogur de buena calidad.

      Qué pasa con la naranja. Resulta que tiene excelentes aportes de fibra, de agua, vitamina C, antioxidantes y muchos otros nutrientes. Muchas personas consumen una ensalada de frutas y rematan con una naranja o un jugo de la misma, y lo único que hacen es encontrar problemas gastrointestinales que posiblemente las envían al baño casi que de inmediato, y estas personas creerán que es bueno porque la fibra cumplió su función, pero lo que curre con toda esta mezcla de variedades de tipos de frutas es una indigestión, ya que por ser azúcares "siguen derecho" hasta el intestino, al igual que la fibra, pero como es una mezcla de tantas frutas y rematando con el ácido de la naranja, se va a al baño pero a "botar" lo consumido y entre ellos los nutrientes de todas las frutas, ya que no logran ser absorbidas por el cuerpo. En resumen, es un desperdicio de alimentos, además de un sufrimiento por el dolor causado por los cólicos que pueden llegar a sentirse.

      Por eso hay que consumir los alimentos de manera inteligente y evitar tantas mezclas para aprovechar mejor los nutrientes de los alimentos. En este caso te recomendaría que consumieras la naranja o un jugo de la misma en lugar del vaso con agua recién te levantas, ya que la naranja en sí tiene un buen aporte de agua. Ésto si vas con tu tiempo medido, sino, puedes consumir tu vaso de agua, esperas unos 10 minutos, y comes la naranja o te tomas el zumo natural de la misma, esperas unos 30 minutos y luego desayunas tu porción de carbo complejo con la de proteína.

      El café. Bueno, la verdad dejé de consumirlo hace muchísimo tiempo, desde que era pequeño en realidad. Nunca vi la necesidad en mi colegio, universidad o trabajo de consumirlo. Muchas personas no pueden empezar el día sin él bien sea por el efecto placebo de la cafeína, o por su sabor. Pero bueno, no te quiero privar de los gustos, aunque sería lo ideal dejar de consumir líquidos junto con los sólidos por lo que ya te había explicado de la alteración de enzimas digestivas y Ph gástrico y cómo esto puede afectar la digestión y absorción de nutrientes de manera negativa.

      Entonces, después de la naranja o el zumo de naranja, 30 minutos después aproximadamente, desayunas tu pan integral, el queso burgos la pechuga de pavo y, bueno, puedes tomarte esa tazita de café con leche de soja. Si puedes evitar este café sería ideal, pero bueno, mira si puedes dejar de darte este gustico y evitar la tentación. Eso de la cafeína después de un tiempo solo tiene un efecto placebo, y dicen que el café es diurético, pero la naranja es un diurético y antioxidante aun más poderoso y natural. Bueno, inténtalo, pero si no, igualmente sigue entrenando fuertemente en el gimnasio para "contrarrestar" un poco los efectos de consumir calorías de más (porque además el café y la leche y el azúcar las tienen y de rápida absorción) que se podrían ir al tejido adiposo.

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    2. Otra razón por la cual no consumo café o bebidas oscuras en general como gaseosas o maltas oscuras, además de los azúcares que contienen, es porque el odontólogo me ha dicho, hace tiempo, que estas bebidas oscuras tienden a manchar los dientes.

      Ahora vamos con tu batido de proteínas. Éste siempre debes prepararlo solo en agua, No añadir otra cosa sin importar que sea una fruta, así que no consumas el plátano con el batido, ya que todo esto solo altera la composición "perfecta" que traen en sí estos suplementos. Tal vez personas y los mismos empaques recomienden consumirla con leche, yogur, frutas o tu bebida favorita, pero esto solo es para que la gente se vea "grande", pero obviamente por la grasa que también acumulan, y para que así sigan comprando más y más. Consumirlo justo después de tu rutina de pesas es una manera excelente y rápida para recuperar ese glucógeno que has gastado en tus peas, para evitar el catabolismo muscular.

      A tu hora de comer no veo que incluyas algún carbo complejo, sino que solo incluyes la porción de proteína y solo carbos simples, porque los vegetales y el yogur son de este tipo. Deja a un lado el yogur e incluye preferiblemente un carbo complejo. Los yogures, en mi caso, los uso como snack, pero los consumo solos.

      Esa merienda es buena, y si, la puedes usar para antes de hacer cardio, pero trata de consumirla una media hora antes de empezar el cardio, ya que si dejas pasar mucho tiempo, pueden acumularse de manera rápida en el tejido adiposo. Entonces busca que "estén allí" para que tu cerebro y sistema nervioso tengan que usar la glucosa proveniente de esta merienda, evitando que se acumule tanto en el tejido adiposo.

      En la noche tampoco veo que incluyas algún carbo complejo. Cambia ese lácteo mejor por un carbo complejo. Recuerda la importancia que tienen los carbohiratos de este tipo para que provean glucosa de manera constante a lo largo del día y en la noche, ya que tu cerebro la usa, el sistema nervioso igual. El cuerpo la usa en el sueño profundo para actividades de desintoxicación corporal. Si comes solo carbos simples antes de dormir, éstos se asimilan rápido, se usan, y si hay exceso a la hora de ser asimilados, se acumulan en el tejido adioposo, y a los instantes posiblemente volverás a sentir hambre. Los complejos, por su composición química, se "desvaratan" o rompen sus enlaces de manera más lenta, te generan saciedad, te proporcionan glucosa de manera constante y no de manera elevada, y no se van tanto al tejido adiposo.

      Bueno, espero haberte aclarado muchas dudas y haberte ayudado en algo. Si tienes alguna otra o necesitas que te aclare algo más a fondo, me puedes volver a escribir. Saludos, Chica de Valladolid (España).

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  2. Hola, soy mujer y tengo 20 años. Empecé el gimnasio hace un mes, sor principiante porque no había ido a ninguno. Yo combino pesas con cardio. Hasta hace nada hacía como 20 minutos de cardio antes de las pesas, hacía las pesas y terminaba de nuevo con 20 minutos de cardio. Leyendo tus posts me he dado cuenta de lo malo que es para el músculo tanto cardio antes de realizar las pesas así que desde mañana mismo cambiaré el chip y lo haré correctamente, y por supuesto, no me olvidaré de comerme un platano después de las pesas antes de hacer el cardio. Me alegro mucho de haber encontrado tu blog!

    En fín, yo al combinar ambos entrenamientos mis opciones de desayuno son:

    -un tazón de avena combinada con fruta, normalmente con plátano y unas nueces o almendras, y a veces también le agrego un poco de yogur.

    -un par de tostadas integrales con mermelada y queso tierno, una fruta y unas pocas nueces o almendras.

    -un par de tostadas integrales con mantequilla de cacahuete totalmente natural(sin azucar, ni sal, ni grasas hidrogenadas) con un poco de mermelada y un plátano.

    -un par de tostadas aderezadas con 1 huevo revuelto, tomate, aguacate y atún.

    En cuanto a los líquidos suelo desayunar con una infusión o alguna vez pero muy pocas con un poco de leche desnatada.

    ¿Son adecuadas mis opciones de desayuno para ir al gimnasio?

    Muchas gracias de antemano!

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    1. Hola Jgarcía. Mira, en cuanto a la forma de entrenar, me alegra que hayas leído mis artículos y que sepas corregir en cierto modo. Pero recuerda que debes igualmente "experimentar" por ti misma por algunas semanas como teva y cómo te sientes haciéndolo con el plátano después de las pesas y antes del cardio. Si ves mejorías o notas que necesitas algo más (o tal vez que No necesitas consumir algún alimento), podrías o bien pasar a hacer el cardio después de las pesas sin comer algo, o bien podrías comer por ejemplo dos plátanos, o un yogur y un plátano, o un batido de proteína en agua que también tenga un porcentaje considerable de carbohidratos.

      En cuanto a tus opciones de desayuno, no sé bien si vas con tu primer desayuno a entrenar. Supongamos que es así. Entonces, en la opción número uno, si la avena No es en leche, o sea, si es solo en ojuelas está bien toda esta combinación, aunque la verdad, yo siempre suelo no recomendar mezclar diferentes tipos de frutas. Solo recomiendo mezclar un yogur solamente con frutas del tipo dulce (y tal vez cereales sin azúcar). Todo depende de cómo te sientas, porque a veces estas combinaciones solo generan molestias digestivas. Pero si te sientes bien, después que la vena no sea en leche, lo puedes seguir haciendo.

      La segunda: quitaría la fruta. Las frutas deberían No agregarse después de ingerir otros alimentos, porque al haber algo antes, solo empiezan a fermentar en tu estómago causando flatulencias y otras molestias digestivas. Aunque también depende de como te sientas

      En el tercero, igualmente quitaría el plátano.

      El cuarto desayuno, sería el más indicado. Pero, yo te recomendaría en vez de las tostadas, incluir mejor una porción de arroz. En general, me gustaría que cada desayuno tuyo incluyese una porción de arroz (tostadas de vez en cuando (escoge una opción)) ya que por ser un carbohidrato complejo, te proporciona glucosa de manera constante que es mejor para tus entrenamientos.

      De hecho, yo siempre recomiendo como primer desayuno, dos plátanos y un yogur de buena calidad. Luego, al sentir hambre, ingerir el segundo desayuno: porción de carbo complejo y una de proteína, esperar unos 60-90 minutos y luego ir a entrenar.

      El tiempo de espera para ir a entrenar después de tu última comida varía de acuerdo a la cantidad y a qué carbohidratos incluyas en la misma. Porque si son simples como las frutas, la leche, la mermelada, el yogur, etc. como se asimilan más rápido, sería bueno entrenar unos 30 minutos después de haberlos consumido, porque si esperas más, puedes llegar a sentir hambre en medio de la rutina y podría no ser bueno para tu masa muscular.

      La leche desnatada o descremada, sería también una buena opción como "primer desayuno", y luego esperar a sentir hambre para comer tu segundo desayuno. Pero si solo cuentas con el tiempo para un solo desayuno, puede ser una de tus opciones aplicando las variantes que te he recomendado (es tu decisión). Y teniendo en cuenta el tiempo desde que terminas de comer hasta que empiezas tu rutina. Todo depende de cómo te sientas y de los cambios positivos o negativos que vayas notando.

      Espero me hayas entendido y haberte podido ayudar en algo. Si se te presenta alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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    2. Sí te he entendido muy bien, tomaré nota de todo lo que me has dicho. Normalmente cuando desayuno procuro empezar mi rutina media hora después de haber comido porque he notado que si voy una hora más tarde al poco tiempo ya comienzo a sentir hambre, pero mientras lo he hecho de esa manera me ha ido muy bien y he aguantado sin problema.

      Lo del plátano después de las pesas lo mencioné porque dices que si haces pesas e inmediatamente haces cardio sin haber ingerido algo antes empiezas a quemar grasa pero también es posible que empiece a consumir músculo, entonces con esto que me acabas de decir es posible hacer la rutina de pesas y hacer cardio sin haber consumido nada sin riesgo de perder músculo? no me importa ingerir algun alimento en medio de la rutina si sé que me va a beneficiar, que en alguna ocasión ya lo he hecho cuando me he visto sin fuerzas por lo que te comenté de ir mucho más tarde de desayunar al gimnasio.

      En cuanto a las opciones de desayuno, la avena sólo la cocino un par de minutos con agua sin nada de leche, y esa opción suele ser la que más consumo durante la semana porque noto que me da toda la fuerza que necesito, y en cuanto a las demás opciones no me he visto falta de energía en el gimnasio, exceptuando como dije de que si voy más tarde si noto hambre antes pero si voy media hora después de haberlo ingerido no tengo problema, aún así haré esos pequeños cambios que me comentas a ver si me va mejor.

      Muchas gracias!

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    3. Hola de nuevo. Mira, lo del plátano después de las pesas y antes del cardio entonces lo puedes seguir haciendo, ya que si dices que te sienta bien y que a veces requieres algo de energía para la parte de cardio moderado, entonces es porque tu cuerpo te lo pide para poder tener buena glucosa y así hacer que el cuerpo use para la parte muscular en casi un 100% las grasas, y así esa glucosa proveniente del plátano la pueda usar tu cerebro y sistema nervioso, evitando que en algún momento se toquen los aminoácidos para esta parte y para la parte muscular.

      La fisiología de los componentes energéticos y las interconexiones de los sistemas energéticos es algo bastante complejo, y en las personas tiende a variar, por eso es bueno que "experimentes" por ti misma, pero como has dicho, si te sientes bien consumiendo los alimentos y entrenando como lo haces, sigue así.

      Ya si vez que en algún momento decides entrenar más "duro" en cuanto a exigirte un poco más en los pesos que mueves o levantas en pro de ganar un poco más de fuerza y masa muscular, es posible que tu misma te des cuenta que debes aumentar un poco las porciones de alimentos, bien sea en el desayuno, y/o en la parte después de las pesas y antes del cardio como comer dos plátanos en vez de uno, o un plátano y un yogur, o más adelanta si lo decides, adquirir un suplemento proteínico que tenga también buen porcentaje en carbohidratos.

      Bueno, si te surge alguna duda al leer esta respuesta o a lo largo de tu "camino en el gimnasio", me puedes volver a escribir. Saludos.

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  3. Quisiera saber si es bueno hacer una rutina asi:
    Lunes: Pecho y bicep
    Martes: Espalda
    Miercoles: Cardio y abdomen
    Jueves: Hombro y tricep
    Viernes: Pierna
    Sabado: Cardio y abdomen

    Mi meta es ganar un poco de volumen y marcar
    Noce si esta bien esta rutina tengo apenas 2 meses en el gym y nececito cambiar las rutinas que tengo y pense en esta

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  4. Quisiera saber si estaria bien empesar esta rutina, mi meta es tonificar osea marcar
    Lunes: Pecho y bicep
    Martes: Espalda
    Miercoles: Cardio y abdomen
    Jueves: Hombro y tricep
    Viernes: pierna
    Sabado: Cardio y abdomen

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    1. Hola Danny. Bueno, lo primero que te corrijo es que apenas haces 1 día la pierna, cuando son músculos que no se deben descuidar y trabajarlos con las pesas, por lo menos dos veces por semana.

      La "marcación" o famosa definición te la da el bajo porcentaje graso que puedas lograr con la ayuda del cardio moderado. Debes seguir entrenando con las pesas sin bajar el ritmo para no perder masa muscular ni fuerza, seguir comiendo normal, y con el cardio moderado vas a ir eliminando poco a poco esa grasita que puedas ir ganando.

      Yo te plantearía la rutina así, para que entrenes dos días la pierna:

      Lunes: Pecho, espalda, bíceps y tríceps y uno de antebrazo. Tu dirás que se ve muy brutal, pero con que hagas dos ejercicios o aveces inclusive uno solo, bien hecho y con intensidad máxima, puede ser suficiente. No es necesario hacer tantos ejercicios para un mismo músculo, lo cual es el error más común que a veces se comete y lo cual hace que la rutina sea extremadamente extensa y contraproducente para los músculos.

      El martes: Deberías entrenar todos los músculos de la pierna. Haciendo dos ejercicios para la parte anterior, dos para la posterior, aductor y pantorrillas y luego hacer hombro. Un ejercicio hacia el frente, hacia el lado y hacia atrás para trabajar todas las fibras del deltoides. Si te sientes con energía, puedes terminar con trapecio haciendo retracción escapular.

      El miércoles: cardio. Trote preferiblemente a un ritmo moderado por 50-60 minutos.

      Jueves: los mismo del lunes.

      Viernes: lo mismo del martes.

      Sábado: cardio.

      Los lunes y jueves, si tienes tiempo, podrías también hacer cardio en una diferente a la de la rutina de pesas.

      Los días lunes y jueves y los días de solo cardio, puedes terminar con abdominales. Y en todos los días, recuerda terminar estirando todo tu cuerpo.

      Bueno, espero me hayas entendido. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  5. Hola! Antes que nada, felicitarte por todos tus Post, la verdad es que son de gran ayuda a quienes buscamos por lo menos, mantener una buena forma física.

    Yo acostumbro hacer ejercicio por las mañanas, aproximadamente 30 min. de cardio, entrenamientos de alrededor 140 ppm en promedio. Y enseguida unos 45 min. de rutina de pesas (peso moderado). Cabe destacar que el cardio lo hago 5 veces por semana mientras que lo acompaño con pesas solo tres veces por semana. Todo esto en ayunas (ahora veo que he estado cometiendo un grave error en no desayunar).

    Mi finalidad es quemar grasa, aunque no soy un tipo gordo y yo diria que estoy en buena forma fisica para mi edad (34 años, 1.75m estatura, 76kg peso). Pues si quiero quemar esa grasita de mas, principalmente en el abdomen y eventualmente si ir ganando masa muscular y desde luego definir (no quiero acabar como varios conocidos que si tienen unos brazotes y mucha fuerza, pero con la panza ya sabes tipo luchador de la Coliseo, –entenderás si eres de México–). Por lo mismo y puede que también este cometiendo un grave error; he empezado a tomar el Hydroxycut Pro-Elite, digamos que ese es mi desayuno únicamente antes de la rutina que detallo en el párrafo anterior.

    Me ha quedado claro que debo desayunar si o si, ahí no hay falla, lo haré. Pero mis dudas con todo lo que he leído por aquí, ahora son:
    1. Si hago bien en realizar mi rutina como la estoy haciendo, cardio y pesas (en ese orden y con esos intervalos y todo en la mañana), o tal vez me convenga más hacer las pesas por la mañana y cardio por las noches. Entiendo lo relativo que es esto, pero ¿tu que me aconsejas?
    2. En que momento me conviene más tomar el hydoxycut si realizara las pesas por la mañana y el cardio por la noche. Se que quizás ni necesite el hydroxycut pero pues ya lo compre.

    Muchas gracias por tu atención, por tu paciencia, y sobre todo por compartir tu conocimiento y experiencia. Ojalá puedas aclarar mi consulta. Te mando un afectuoso saludo!

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    1. Hola. Bueno, me imagino que debes haber leído uno de mis artículos en donde hablo de lo mal que es hacer ejercicio intenso y/o moderado en ayunas solo para lograr algo estético, ya que se pone en riesgo la salud, y me alegra que caigas en cuenta de ello y lo decidas corregir.

      Ahora, como tu objetivo no es ganar masa muscular al extremo, yo te recomendaría que probaras por unas semanas lo siguiente:

      Desayunas una porción de carbohidrato complejo y una de proteína, siempre siendo más gran de la del carbo complejo. Puede ser por ejemplo una porción de arroz con dos huevos cocidos o revueltos, o también puede ser un sándwich de jamón y queso o de atún o de pavo. Luego, dejas pasar entre 40-120 minutos (tiempo que solo tu sabes de acuerdo a la pesadez que sientas) y te puede tomar el Hydroycut solamente en agua. No obstante, los efectos de este "quemador" los desconozco porque nunca lo he usado y pienso que los efectos se pueden lograr también sin consumirlo, pero éso lo sabrás tu solamente probando su consumo. Luego, dejas pasar unos 15-20 minutos y empiezas un calentamiento con el cardio que escojas (trote, elíptica, etc.) por aproximadamente 10 minutos solamente, y luego te dedicas a tu ruina de pesas, y finalmente rematas con unos 30-40 minutos de ejercicio cardiovascular a 130-140 ppm. Todo esto para optimizar la "quema" de grasa sin comprometer tanto tu masa muscular al mismo tiempo que la has trabajado con las pesas, y obviamente sin poner en riesgo tu salud.

      Luego de terminar, estiras, reposas, te comes una sola fruta de tipo dulce o un yogur (escoge una sola opción), y luego esperas a sentir algo de hambre (sin llegar a un estado famélico) para consumir tu porción de carbohidrato complejo y una de proteína.

      Si puedes, te recomendaría que también hicieras una sesión de cardio adicional en la tarde o la noche para que igualmente pruebes cuales son los resultados que vas notando.

      Prueba con esta recomendación por unos dos meses a ver qué cambios notas, y de ahí decides si sigues o cambias, y si decides cambiar, me vuelves a escribir, o si se te presenta alguna otra duda después de leer esta respuesta también me puedes volver a escribir. Saludos.

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  6. Hola, Mi nombre es Anderson inicie hace una semana en el gimnasio, tengo ciertas dudas al respecto, mido 1,66 y peso 47kg por lo cual en el gimnasio que voy me indicaron que estoy 15kg por debajo de mi peso ideal, me colocaron una meta de 9kg en 2 meses.

    Una de mis grandes preguntas es debo empezar a consumir proteínas, en el gimnasio me recomendaron una llamada megagainer dynamitaze (disculpas si esta mal escrita), con la cual me indicaron ganare volumen rápidamente que es lo que debo hacer inicialmente ya que estoy muy delgado, ¿es lo adecuado consumir proteínas ahora ?

    Me asignaron una rutina en la cual ejercito los diferentes músculos una vez a la semana y no hago cardio debido a que estoy muy delgado supongo, ud me dirá si es lo correcto, ¿es lo ideal al comenzar ya que aun debo adaptarme ? de antemano gracias por su colaboración.

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    1. Hola. Mira, ese suplemento es uno muy bueno para tus metas porque tiene un buen porcentaje tanto de proteína scomo de los tan necesarios carbohidratos. Yo te recomendaría que aún no lo consumieras, y que lo empezaras a hacer a partir del tercer mes, es decir que te dediques a entrenar dos meses solamente con una buena alimentación, teniendo en cuenta que debes comer unos 60-120 minutos antes de irte a entrenar una o dos buenas porciones de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, etc.), una de proteína y una ensalada vegetal, teniendo en cuenta que la porción o las porciones del cabo complejo son las más importantes. Debes, justo después de terminar tu rutina, beber un vaso de leche, y luego esperar a sentir algo de hambre para comer de la misma manera que comiste antes de entrenar (variando los alimentos), y que en general a lo largo del día cada comida debe estar compuesta de la misma manera.

      Cuando inicies el tercer mes, ya ese vaso de leche lo cambias por el suplemento, y lo consumes solamente en agua para no alterar su composición. Muchos te dirán que lo consumas en leche, pero no hagas caso a ésto

      Si lo consumes desde ahora, como apenas vas a iniciar, tu cuerpo asimilará muy poco, la otra parte enviándola al retrete a través de las heces (creo que me entiendes este punto).

      El cardio por ahora no lo hagas, ya que al no tener buenas reservas grasas o glucogénicas por ser de bajo peso, posiblemente lograrás sobreentrenar y "quemar" también aminoácidos. Enfócate solamente en los entrenamientos con las pesas.

      Bueno, son solamente recomendaciones. Ya tu verás si decides aplicarlas o no. Saludos.

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    2. Andy muchas gracias por tan pronta respuesta, son de vital importancia sus consejos, aun mas para personas como yo, que iniciamos en el tema del ejercicio y todo lo que esto conlleva.

      Me pregunto cuanto debo esperar después de desayunar para ir al gimnasio, ya que quiero hacer mi rutina de ejercicios bien temprano.

      En cuanto a alimentos como pan, arepas (harinas), ¿las puedo consumir normalmente? o debo reducir o aumentar la ingesta de dichos alimentos. ¿Los fritos y demás alimentos con alto contenido de grasa son recomendables en mi caso ? Nuevamente muchas gracias por su ayuda.

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    3. Hola. Mira, los fritos o embutidos trata de evitarlos principalmente por tu salud, ya que aunque tal vez no puedan reflejarse en tu tejido adiposo corporal (el que se nota), si pueden acumularse como grasa visceral (alrededor de tus órganos), que aunque no se nota a simple vista, siempre está allí y puede resultar peligrosa a corto, mediano o largo plazo, sin importar que te ejercites.

      El pan, arepas y en general todo lo que se conoce como harina, son considerados como carbohidratos complejos, sino que la gente les tiene miedo y los aparta como si fueran otro tipo de alimentos creyendo que su simple consumo las engorda, cuando lo que lo hace es el consumo excesivo de alimentos en general y el sedentarismo. Pero en ti no creo que haya problema por tu bajo peso y porque vas a empezar a ejercitarte.

      Puedes desayunar comiendo una o dos porciones de estos carbohidratos complejos o "harinas", con alguna de proteína como huevo, jamón (tratar de que sea bajo en grasa y de buena calidad) queso, atún, pavo, etc. y ya el tiempo entre la comida y el entreno varía de acuerdo a cómo te sientas. Puedes ser entre 60-120 minutos aproximadamente. Eso solo lo sabes tu.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  7. Hola Andy, felicitaciones por tu excelente página!
    Yo me levanta todos los días a las 6 de la mañana y media hora después comienzo mi rutina de ejercicio en el gimnasio. Comienzo con 10 minutos de cardio moderado y luego continúo con una rutina de máquinas y pesas.
    2 preguntas:
    1.-En mi caso podría desayunar antes de ir al gym, la porción de arroz con el huevo?
    2.-Es bueno hacer cardio moderado después de la rutina o te parece mejor hacer sólo cardio 2 veces a la semana?
    Gracias de antemano por tu respuesta!

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    1. Hola. Bueno, en tu caso y en el de todos, obviamente recomiendo desayunar antes de hacer cualquier tipo de ejercicio físico y más cuando es uno intenso como el de pesas bien sea solo o seguido de uno más moderado (lo que comúnmente se conoce como "cardio", aunque las pesas también son un tipo de cardio aunque de tipo intenso).

      Lo que hay que tener en cuenta es el tiempo que dejas pasar entre cierto tipo de alimentos y el inicio de tu rutina de pesas. Aunque el arroz (carbo complejo) con el o los huevos (proteína) son la opción que más recomiendo, éstos necesitan un poco más de 30 minutos para su digestión (aunque también hay excepciones y puedes tener un metabolismo muy rápido). Si no te sientes "pesado" dejando pasar solo 30 minutos, adelante, consúmelo con el o los huevos y vete a entrenar como lo estás haciendo.

      Si no, otra buena opción, es consumir algo de más rápida digestión, como por ejemplo un vaso de leche con MILO, o un yogur con uno o dos trozos de fruta dulce (banano, manzana, papaya, etc.). Pero como te digo, la primera opción es más recomendada porque la glucosa que te aporta el arroz, por ejemplo, se rompe de manera lenta y constante para darte más energía, mientras que la segunda opción, te puede dar mucha energía también y de manera rápida, pero de esta misma manera se agota, y posiblemente se pueda acumular más grasa con la segunda opción.

      Si tu objetivo no es ganar mucha masa muscular, pero si es "quemar" grasa, puedes probar haciendo el cardio de tipo moderado justo después de las pesas, en la máquina que escojas, aunque las mejores opciones son el trote en la banda caminadora, o la elíptica por ser movimientos más completos que se asemejan a la naturalidad de nuestra anatomía (caso de la elíptica), ya que el trote es obviamente lo más natural.

      Pero, que sea benéfico y/o efectivo o no, solamente lo sabrás poniéndolo en práctica, y posiblemente No haciéndolo los días en que entrenes la parte inferior con las pesas. Tu decides si seguir haciéndolo todos los días excepto los de pierna, o cambiar a hacerlo solamente dos días por semana, igualmente que no sean días en los que trabajas los músculos de los miembros inferiores.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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    2. Andy mil gracias por tu respuesta! Voy a probar como dices tanto con el desayuno como con el cardio. Te comentaré los resultados!

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    3. De nada. Así quedamos entonces. Saludos.

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  8. Que tal como vamos! Ayúdame por favor a despejar una duda.
    tengo 21 años estatura 1m 80 y peso 94kg... empezare asistir al gimnasio esta semana, mi meta es bajar de peso, definir brazos y abdomen, cabe resaltar que troto de 35,40 minutos todas las noches, rutina que la hago ya 3 años de manera irregular, mi idea es hacer pesas por la mañana y cardio en la noche, que me recomiendas?
    Que tipo de rutina y alimentación estaría adecuado para mi?

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

      Cuando lo hagas, te compruebas que hayas quedado con el mismo nombre y foto, si no, entonces me dices con qué nombre o nick quedaste.

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    1. Hola. Bueno, en cuanto a tu alimentación, debo decirte lo mismo que le digo a todos:

      Solamente eliminarde tu dieta los carbohidratos simples con bajo valor nutricinoal como las golosinas, pasteles, postres, helados, etc., y comidas fritas o embutidas, o de lo contrario, por más que te ejercites, nunca lograrás ver resultados.

      No quiero que comas frutas de manera excesiva ni tampoco lácteos en exceso porque los azúcares de ambos tipos de alimentos, por ser simples, al consumirlos en exceso de una sola, se pueden transformar también en grasa. Tampoco quiero que mezcles muchos azúcares simples buenos en una sola comida. Eso aplica para No mezlcar lácteos con frutas. Escoge como un snack saludable una de estas opciones (una sola porción de fruta o un lácteo). En otras palabras, consume las frutas o los lácteos (preferiblemente yogur o leche descremada) 30-40 minutos antes de comer y 60-90 minutos después de haberlo hecho.

      Ese "comer", me refiero a que siempre debe estar compuesto de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Nunca debes eliminar de tu dieta este tipo de carbohidratos tan importantes (arroz, pasta, patatas, etc.,) porque además de proporcionar gran variedad de nutrientes, te generan sensación de saciedad aportándote la tan necesaria glucosa de manera lenta y constante, para evitar que se vayan en gran proporción al tejido adiposo, como si lo hacen los simples (incluyendo frutas y lácteos).

      En cuanto a el día día, me parece bien que decidas "partir" las pesas y el cardio (trote). No obstante, podrías intentar entrenar por unas cuantas semanas el trote justo después de las pesas, consumiendo solamente agua para ver qué resultados notas, y seguir o cambiar de acuerdo a los mismos.

      En general, más recomendaciones en cuanto a rutinas no te puedo dar simplemente porque no te puedo evaluar en persona. Ten en cuenta lo relacionado a la alimentación como te lo he explicado.

      Si entrenas duro con las pesas, tienes la ventaja de que los almacenes glucogénicos y de aminoácidos de tus músculos se incrementen, para que así lo que comas (sin exagerar) se vaya principalmente al crecimiento y mantenimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo.

      Bien podrías comer 30-40 minutos antes de irte a entrenar pesas, una porción de fruta dulce con un yogur (único lácteo con el que recomiendo combinar las frutas). O si tienes más tiempo, consume 60-120 minutos antes, un sándwich, o una porción de arroz con dos huevos. No tengas miedo a los carbohidratos complejos.

      Justo después de toda tu sesión, ingiere solamente agua, y luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para comer tu porción de carbo complejo, una de proteína y una ensalada vegetal.

      Lo mismo aplica para por la noche, si decides seguir entrenado como lo haces actualmente. Saludos.

      PD: el tiempo entre la última comida (cena) y el tiempo para irte dormir, solamente tu lo sabes de acuerdo a cómo te sientas.

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  10. Saludos Andy mi Nombre es Dionny, me gustaria que me recomendaras algunos alimentos para consumir antes de mi rutina de pesas, por mi trabajo siempre entreno temprano en las mañanas 1 hora de 7am a 8 am trato en lo posible de llegar antes para hacer unos 20 o 30 minutos de caminata o trote, y tambien uso las escaleras de una pasarela que esta frente al gimnasio, mi batido de proteinas es albunina de huevo en polvo le e venido mezclando con leche y fruta, aqui en Venezuela venden un suplemento de carbohidrato a base de maltodextrina no se si sera bueno consumirlo, de ser asi me podrias indicar cual seria el mejor momento para consumirlo
    Gracias por las recomendaciones que me puedas dar

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    1. Hola. Mira, depende del tiempo que puedas dejar pasar entre la ingesta (último bocado) del desayuno y el inicio de tu rutina de pesas. Por ejemplo, lo más recomendable es que unos 60-90 minutos antes de irte a tu entrenamiento con pesas, consumieras algo de absorción lenta, o sea una porción de arroz o pan (carbohidratos complejos), con una porción de proteína (huevos, pollo, jamón, etc.). Ya tu decides cómo variar. Pero si no cuentas con el tiempo, puedes por ejemplo 20-40 minutos antes de irte al gimnasio, comer algo de rápida absorción, como una fruta dulce con yogur. Un vaso de leche (sola, nunca mezlcarla con frutas por los problemas gasrointestinales que te puedan provocar). O una dosis de tu suplemento, que si es bajo en carbohidratos, deberás complementar con una fruta del tipo dulce mezclando todo únicamente en agua, porque con la leche alteras su composición y ralentizas su digestión. Aplica también para el pos entrenamiento.

      Luego de terminar tu entrenamiento, te tomas una dosis del suplemento (recuerda solamente en agua), y luego esperas a sentir un poco de hambre para comer tus alimentos. No sé a que suplemento te refieres, pero si trae un porcentaje decente de proteínas y carbohidratos, podrías intentar consumirlo y seguir o cambiar de acuerdo a los resultados que vayas notando.

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  11. Hola, yo hago rutina de pesas y desde que comencé hace unos 4 meses desayuno un huevo frito seguido de una manzana roja, y agua. Dejo pasar una hora entre que termino de desayunar y voy al gimnasio. Nunca tuve problemas hasta hace un par de días que al regresar del gimnasio a casa me descompuse y me dieron náuseas y vómitos por el desayuno.

    Quisiera saber qué otras combinaciones de carbohidratos y proteínas puedo hacer? sin necesidad de hervir arroz o cocinar algo, en lo posible.

    PD: Pienso que lo que no llego a digerir es la manzana, tal vez pueda complementar el huevo frito con unas tostadas de pan integral con aceite de oliva?

    Espero tu respuesta. Gracias

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    1. Hola. La manzana es un carbohidrato simple, por lo cual se asimila muy rápido y pueda no ser suficiente para un pre entreno de pesas, razón por la cual terminaste con un "bajón glucémico" y posteriores nauseas y mareos. No creo que tengas problemas en digerirla, sino que se asimila muy rápido, como ya te indiqué.

      Sería más conveniente, si no puedes hervir arroz (que es la opción más recomendada, al igual que la pasta), consumir otro tipo de carbohidrato complejo como un derivado del trigo o del maíz, como el pan o una arepa, caso tal de que un sándwich de jamón y queso, o de atún o de pollo son mucho mejores opciones que solamente un huevo frito con manzana.

      PD: si no puedes adquirir jamón, pollo o atún, entonces agrega a ese desayuno las mencionadas tostadas de pan. Ya tu miras si aumentar o reducir la cantidad de las mismas de acuerdo a cómo te sientas durante tu entreno y después.

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  12. Hola soy mujer tengo 20 años, acabo de empezar el gym entreno a las 7am, por lo que me he informado estoy desayunando arroz con huevo unos 20 minutos antes de hacer bicicleta o escaladora unos 15 mntos luego mi rutina de pesas y para terminar hago de nuevo 15 d bicicleta. No soy gorda ni flaca me gusta mi cuerpo solo que quiero definirme y rebajar la pansita que me recomiendas esta bien mi rutina? sera que tomo proteina (herbalife) despues de mis pesas y antes de cardio?

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    1. Hola. La verdad no te recomendaría que consumieras suplemento alguno si es que quieres evitar ganancias de grasa de manera excesiva (sin importar que el suplemento de Herbalife no traiga carbohidratos), y menos si lo que quieres No es un volumen muscular pronunciado. De lo anterior, me parece bien como tu misma has armado tu alimentación y entrenamiento, exceptuando que tal vez podrías alargar un poco más el tiempo en la bicicleta al final (tal vez no ahora pero sí ha medida que vayas progresando), y justo después de toda la sesión de entrenamiento tomar solamente agua (misma que deberás ir tomando entre series-descansos), y luego esperar a sentir un poco de hambre para comer tus alimentos.

      Por ahora no pienses en suplementos, por lo ya explicado y porque aún eres principiante, por lo mismo tu nivel muscular no es muy alto, y las proteínas de los suplementos por ser de absorción rápida podrían irse en gran parte a tu tejido adiposo. Y sí, las proteínas en exceso también pueden ser transformadas en grasa si el cuerpo así lo requiere.

      Úsalos, tal vez, en casos extremos en donde no pudieses consumir alimentos (porción de carbohidrato complejo, porción de proteína y cuando puedas una porción de ensalada vegetal). Lo mejor siempre es comer. Más adelante cuando tengas más nivel, dependiendo de cómo te veas y te sientas, piensas en agregar un suplemento.

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  13. Hola , mayormente voy al gym en las mañanas despues de desayunar y otras veces por la tarde pero mi desayuno siempre es un plátano entero y una botella de agua mineral , quisiera desayunar huevos pero habría que esperar a que se cosan y no puedo pasar mucho tiempo en ayunas y no desayuno arroz por la misma razón . Podria comer huevos crudos ? las proteínas no se alteran al comerlo de esa manera?

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    1. El huevo crudo el organismo no lo digiere, porque para ello es necesario que el mismo pase por el proceso de desnaturalización proteica que sufre por la cocción. Si los consumes crudos te arriesgas además de contraer aluna enfermedad o bacteria que la gallina haya podido tener.

      Un plátano es muy poco si te preparas para un entrenamiento de pesas. Lo mejor es comer una porción de algún carbo complejo, arroz por ejemplo, y una de proteína. Puedes cocer los huevos desde la noche anterior, refrigerarlos y al otro día simplemente calentarlos.

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  14. hola me llamo richar y tengo una duda .
    bueno tengo 19 años y tengo sobrepeso y tengo un mes llendo al gym, la primeras 2 semanas baje 2 kilos pero despues empese a recuperarlos, claro la diferncia es que las partes que tenia flacidas se estan poniendo tonificadas pero quiero que me recomiendes una rutina buena para ponerla en practica

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    1. Hola. Mira, lo primero que debes dejar de hacer es basar tu peso solamente en el número que arroje una báscula simple, ya que ésta no te dice si has bajado o subido en masa muscular, grasa o fluidos corporales. Para ello, están las básculas Tanita y la toma de medidas corporales (pliegues cutáneos y otras medidas antropométricas).

      En lugar de si seguir una rutina "a lo loco", te recomiendo mejor que leas el artículo que te dejo en este enlace, para que aprendas los conceptos de hipertrofia miofibrilar y sarcoplasmática, entre otros, para que de ahí aprendas cómo entrenar cualquier tipo de rutina ejercicios.

      PD: no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  15. Hola! Si el fin es aumentar de peso.. Que se debe desayunar y cuanto tiempo antes del entrenamiento con pesas?

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    1. Hola. Si solamente puedes consumir un solo desayuno, es recomendado que unos 60-90 minutos antes de irte a entrenar, éste esté compuesto por una buena porción de carbohidrato complejo como el arroz, patatas, pasta u otros derivados del trigo, y una porción de proteína como la carne, pollo, atún o unos 3-4 huevos completos, es decir con la yema, a menos que tengas problemas con niveles elevados de colesterol. La yema tiene una mayor cantidad de proteínas, hierro, y mismo colesterol que es necesario para la síntesis hormonal, en este caso por ejemplo la relacionada con la testosterona.

      PD: no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  16. Saludos desde Venezuela. Agradecería bastante que me ayudaras en mi duda.
    Soy ectomorfo y comenzaré a ir al Gym en las mañanas. He leído tus respuestas a los demás y recomiendas carbos complejos como arroz antes de ir a entrenar, ¿Puede ser arroz blanco, o tiene que ser integral?, de ser así podría comerme una taza de arroz blanco más cualquier fuente proteica y una taza de café, y esperar 1 hora para entrenar y al terminar desayunar de manera mas completa? Como por ejemplo arepas con pollo, vaso de avena y una fruta?

    Gracias.

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    1. Hola. Mira, la única diferencia evidente entre el arroz blanco y el integral, es que el integral tiene fibra y el blanco no. En términos nutricionales, el blanco es más enriquecido. La gente le tiene miedo al arroz blanco porque piensa que éste solamente engorda, y le atribuyen a lo integral solamente poderes adelgazantes y benéficos en general, cuando un exceso de todo consumido por unidad de tiempo (incluyendo las frutas y fuentes proteicas), podría ocasionar acumulaciones de grasa si el cuerpo así lo requiere.

      El arroz blanco es mucho más económico que el integral, además que su sabor es más agradable (o por lo menos para mi lo es).

      De ahí que como planteas tu desayuno pre y pos entreno es una buena opción.

      Sin embargo, para el desayuno pos entreno te recomendaría No mezclar tanta comida de una sola, mucho menos si en ésta se incluyen frutas debido a que la fibra necesita llegar rápido a donde debe (intestinos), y si hay algo muy antes para ser digerido (arepas, pollo, avena), esto "bloqueará" esta fibra ocasionando molestias gastrointestinales, porque la misma empezará a fermentar en el estómago. Entonces, cuando termines de entrenar te comes una fruta o un vaso de avena (escoge una), y aproximadamente a los 20-30 minutos comes tus arepas con pollo. Bueno, es solo una recomendación para optimizar tu proceso digestivo, ya tu decides si aplicarla.

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  17. Hola Andy , sólo con un batido de proteína antes del entreno ? cuanto tiempo mínimo antes

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    1. Hola. Bueno, si no puedes ingerir alimentos 60-90 minutos antes de tu entreno, que es lo más recomendado, entonces ingiere un batido de proteínas, que preferiblemente también tenga algo de carbohidratos, solo en agua (o si es zero carbs agrégale un banano), unos 20-30 minutos antes de tu entrenamiento con pesas. Claro está, el tiempo en el que consumes tu batido puede variar haciéndose más largo o corto de acuerdo a cómo te sientas.

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  18. hola, por hacer 2 veces al dia ejercicios y salir a correr en ayunas perdí mucha masa muscular 8trasero, piernas) y mantuve hasta cfreo q aumento mi grasa abdominal,a hora voy a cambiar de estrategia consumiento 1 platano antes de correr moderado 35 minutos, quisiera saber si en dia q corro en las mañanas pouedo hacer en las tardes ejercicios con epsas para piernas o brazos alternando los ejercicios de la tarde dia a dia pero siemrpe correr en las mañanas, o desgastaria el musculo sin eprmitir crecer? ojo trabajo de pesas para piernas o brazos lo hago moderado 35 minutos.

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    1. Hola. Mira, depende de varios factores, siendo el primero la intensidad con la que entrenes en base a las pulsaciones por minuto (ppm). Un ritmo moderado y por ende meramente aeróbico, es considerado hasta o por debajo de las 150 ppm, en donde mejoras tu capacidad aeróbica y "quemas" algo de grasa, misma "quema" que para poder ser pronunciada deberá ser debido a un tiempo relativamente prolongado de trote, es decir unos 40-60 minutos. Aquí No estimulas mucho las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida que estimularías con los trabajos con pesas, para evitar un posible sobreentrenamiento. En los días en que trotes de esta manera, bien puedes ejercitar tu parte inferior con las pesas en otra hora del día.

      Los días en los que decidas entrenar la parte superior con las pesas, puedes hacer en las mañanas un trote-correr, es decir con picos de intensidad, como explico en el artículo de más abajo en la sexta o séptima posición, y luego "rematar" con unos 20-30 minutos de trote a ritmo moderado.

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  19. Hola andy felicidades por tu post , mira lo que pasa es que yo entreno ah eso de las 9 am y tomo un abtido antes y despues de entrenar, quisiera saber que me recomiendas que debo desayunar para poder tomar ese batido de proteina antes del entrenamiento y con espacio de cuanto tiempo separar el desayuno y el primer batido de proteina

    Gracias

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    1. Hola. Bueno, lo ideal es que desayunes 90 minutos antes de entrenar, una buena porción de algún carbohidrato complejo, una de proteína. Luego 60 minutos después, o sea 30 minutos antes de irte a entrenar, te tomes el batido solamente en agua. En el pos entrenamiento igual lo consumes solamente en agua, y luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para consumir tus alimentos, igualmente siendo una porción de carbo complejo, proteína y una ensalada de verduras cuando puedas.

      Claro está, las porciones y los tiempos están sujetos a cambios dependiendo de cómo te veas y te sientas.

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  20. Hola! Soy mujer, tengo 20 años, mido 1,77 y peso 53 kg, soy delgada y como bastante saludable aunque de vez en cuando me doy algún caprichito. Quiero empezar a ir al gimnasio para ganar resistencia y estar mas saludable. Si es verdad que no me gustaría ganar volumen, y preferiría marcar sin aumentar y no se cuales son los ejercicios más recomendables para hacer posible esto. Asi que espero tu respuesta. Un saludo y muchas gracias :)

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    1. Hola. Mira, según tus objetivos, puedes intentar la rutina sin pesas que está en la cuarta posición más arriba a la derecha en el blog, o la rutina en la misma localización pero que está en la primera posición. En esta última, haz series con pesos que No te permitan hacer más de 12 a 15 repeticiones por serie, descansando de 30 a 90 segundos entre series. En ellas están bien ilustrados los ejercicios. Pero claramente, siempre es bueno que el instructor de cada gimnasio sea el que te indique bien como realizarlos para que evites lesionarte.

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  21. Hola Andy gracias por tus aportes, me orientaron bastante, pero aun tengo dudas, yo hago solo CARDIO MODERADO en clases grupales xq necesito primero quemar grasa y bajar de peso, despues ya comenzare con pesas. Yo entreno algunas veces x la mañana y otras x la noches, dependiendo como me den de tiempo mis hijos.

    Cuando enteno en las mañanas Yo desayuno 1hr antes del ejercicio, y solo 3 opciones:
    - avena y 2 claras de huevo cocidas
    - 250gr fruta picada con yogurt ligth (ESTOY EN DUDA SI LE PUEDO ECHAR CEREAL SIN AZUCAR O NO??)
    - leche + 1 pan integral + (aceitunas, 1/4 palta, pollo sancochado o queso ligth)

    Mi duda es: tambien estoy tomando L-Carnitina Liquida de 3000mg (tomo 15ml), pero no se si tomarla 30 min antes de desayunar (seria 1hr 30 min antes de entrenar) o simplemente 30 min antes de entrenar (ya seria 30 min despues de mi desayuno); la misma duda del horario de tomarla si entreno a las 8pm.

    Si entreno a las 8pm, que debo comer antes, mi cena, snack, o fruta? tambien debe ser 1 hr antes de entrenar, y despues de entrenar ya no como nada? o solo agua?

    Tengo 34 años, sufro de Sd metabolico con resistencia a la insulina, actualmente tomo METFORMINA XR 750mg con el Almuerzo; necesito bajar aprox 20 kg de peso.

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    1. Hola. Mira, dada tu situación del síndrome metabólico con resistencia a la insulina, y con tu objetivo de querer bajar de peso en grasa, te recomendaría que los únicos carbohidratos (azúcares) simples que consumieras sean las frutas y el yogur light, es decir que la leche queda totalmente descartada, y para compensar los aportes de calcio y vitaminda D, están las naranjas, las leguminosas y los multivitamínicos, que además te aportarán zinc, ácido fólico entre otros nutrientes micro esenciales.

      Tu debes entender algo y es que la leche (sin importar que sea baja en grasas), los snacks como galletas con azúcar, y en general otro tipo de cosas con sabor dulce, se van fácil y rápido a ser acumulados en el tejido adiposo. Obviamente con las frutas dulces también se corre con ese riesgo, por lo cual hay que evitar comer muchas frutas de una sola (por eso No recomiendo las ensaladas de frutas), y mejor escoger una o media porción de alguna fruta y comerla de 30 a 40 minutos antes de las comidas "grandes", que deberían estar compuestas, en tu caso, de una porción pequeña de carbohidrato complejo (arroz, patata, pasta), una de proteína, una de ensalada de verduras y una pequeña de alguna leguminosa cuando puedas. Comer porciones pequeñas o moderadas varias veces al día para evitar acumulaciones de grasa en exceso y evitar así engordar, y además para mejorar el proceso digestivo y absorción de nutrientes.

      De lo anterior puedes concluir que un desayuno bueno sería un sándwich de pan integral con pollo o huevo por ejemplo, o arroz con huevo, o la avena (sin azúcar y en agua) con huevo. Debes entender que si quieres lograr tus objetivos debes dejar de "comer rico", y empezar a hacer una serie de cambios que aunque a tu gusto no gusten, serán lo mejor para tu salud.

      Entonces, ya sabes que antes de entrenar en las noche debes si o si cenar, como ya te indique (porción de carbo complejo, proteína, ensalada de verduras, leguminosas).

      Las porciones de cada alimentos las aumentas o reduces "a ojo" según te veas y te sientas.

      El "quemador" L-carnitina", y en general otros No sirven, solo tienen un efecto placebo, y la persona piensa que redujo su grasa por éste, cuando lo verdaderamente influyente fueron los cambios que realizó en su alimentción y la constancia en los entrenamientos. Pero tampoco tiene efectos negativos, así que tu decides si seguir gastando dinero.

      Busca aquí "los quemadores de grasa funcionan" en donde explico esto con más detalle.

      PD: no te veo registrada como seguidora pública del blog. Próximas dudas solamente después de tu registro.

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  22. Hola como estas ? Mi nombre es gabriella. Me gusto mucho tu forma de ayudar a las personas e inspirarlas a mas.
    Soy deportista hago atletismo (velocidad) los dias lunes miercoles y viernes en las tardes y esos mismos dias en la mañana tengo entrenamiento funcional doNde tambien se corre un poco esalgo intenso. Martñes y jueves voy al gym pero a un entrenamiento mas tranquilo de un poco de pesas. Todas las mañanas antes de irme a entrenar (11 am entreno) 1 hora y media app antes tomo desayuno y siempre tomo pan pita integral con un huevo revuelto Y una taza de cafe .. queria saber si esta bien el desayuno que tomo en las mañanas con una hora y media de anticipacion para el entrensmiento que tengo seguido y bueno luego almuerzo y a las 5 de la tarde me toca atletismo. Que me recomiendas tu para los desayunos o si el mio esta bien antes de ir a entrenar y que comer en seguida despues de entrenar para ambos casos en la mañana y en la tarde por favor.

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  23. Hola me falto decirte que tengo grasa abdominal o watita la cual me cuesta bajar. Necesito quemar grasa a demas de generar mas musculo.
    gracias

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    1. Hola. Bueno, hay varios factores que me impiden aconsejarte algo exacto, siendo uno de ellos el no poderte evaluar en persona por obvias razones, y el otro es el hecho de que no sé si eres deportista de alto rendimiento bien sea en tu universidad, trabajo u otro lugar. Si es así, lo mejor es que sea un entrenador experto en el área quien te evalúe de manera presencial para armar tanto tu rutina de entrenamiento como tu plan alimentario para que consigas los resultados estéticos que quieres sin perder rendimiento en el atletismo. Para ello se debe tener en cuenta la edad, revisión y exámenes con el médico endorcrino, tomas de medidas antropométricas, exámenes de sangre, etc.

      Me parece algo "extraño" que siendo atleta de velocidad tengas un porcentaje de grasa abdominal que se note de manera muy pronunciada. Lo digo porque usualmente por la gran estimulación que reciben las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, los porcentajes de grasa tienden a mantenerse en niveles bajos. Es imposible que el porcentaje llegue a cero, pero por lo menos bajo, entre el 6 y 9%.

      Recomendándote algo estándar, pero aun así siendo prudente en recordarte lo que ya te expliqué desde el primer párrafo de esta respuesta, cambiaría ese desayuno mejor por un carbohidrato complejo de mayor calidad nutricional, como espaguetis. Sé que no apetece mucho en un desayuno la pasta, pero es una mejor opción. Lo único bueno del pan integral es la fibra, pero la misma no te aporta energía en sí sino que ayuda solamente para la digestión. Podrías agregar dos o tres huevos enteros, ya que la yema tiene proteínas de una mayor valor biológico que la clara, además de aportar hierro. Por el coelsterol no te preocupes ya que es solo contraindicado para sedentarios y personas con problemas circulatorios.

      En sí, no me gusta dar ejemplos de recetas como tal, sino estandarizar, como por ejemplo decirte que cada comida tuya debería estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo, como el arroz, patatas cocidas, pasta u otro derivado del trigo, siendo siempre las mejores opciones, de mayor a menor, la pasta, patatas, arroz. De una porción de fuente proteica, siendo la mejor el huevo o huevos enteros revueltos, luego el salmón, luego el atún, pollo, carnes. Y una ensalada de verduras.

      Te repito, en este caso poco puedo ayudarte por lo ya mencionado.

      Para lograr tus objetivos en cuanto a entrenamiento, por lo menos en el gimnasio, te puedo decir que deberías incrementar poco a poco los pesos que mueves o levantas para una mayor hipertrofia de las fibras musculares esqueléticas, ya que ésto de manera indirecta te ayudará también a "quemar" grasa. Pero igualmente, cuando se trata de combinar pesas y deporte, sin perder rendimiento en el mismo, prefiero ser prudente y no recomendar cosas exactas al no poder evaluar a las personas de modo presencial.

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  24. Hola Andy ! Sigo leyendo tus buenos artículos y también se aprende mucho leyendo las consultas de los lectores y tus respuestas.
    Te he escrito en un par de artículos y no me has contestado, entonces me queda la duda que no se hayan recibido (proteínas y frecuencia cardíaca).

    Aqui solo te escribo ( no para publicar) porque me parece que hay un error en el texto. Te copio el párrafo y separo un poco lo que me parece asi lo notas ( para mi debería decir frutas de distinto tipos).

    - La primera: comer carbohidratos simples "sanos" y nutritivos como lo es el caso de las frutas y un yogur. Esto cuando cuentas con muy poco tiempo y vas de prisa y necesitas una comida que se digiera rápido y te proporcione esa glucosa tan necesaria para tu cerebro, sistema nervioso y demás órganos. Pero ojo, solo combinar frutas del mismo tipo y preferiblemente que éstas sean de tipo dulce. Por ejemplo puedes comerte dos bananos, o un banano y un trozo de papaya y añadirles solamente un yogur de buena calidad. Las frutas no se deben mezclar con otros alimentos y mucho menos con otras frutas del mismo tipo. Los cereales con frutas y leche o las ensaladas de frutas son una pésima opción así muchos te digan lo contrario. Mira aquí un artículo que he dedicado precisamente a los mitos y malas costumbres que la gente tiene en cuanto a ésto, y a "armar" un buen desayuno nutritivo.

    Saludos y Muchas Gracias por los consejos !!!!!! :D

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    1. Hola. Si, siempre contesto los comentarios que me envían, incluyendo los tuyos. Tal vez lo que no te has fijado es que en los artículos que tienen muchos comentarios, automáticamente se muestran solamente cierta cantidad, por lo cual en la parte de abajo de los mismos dice "cargar más". Debes darle click y dar scroll y dar click y scroll y así otra vez hasta que aparezcan los tuyos, dado que los más recientes están más y más abajo.

      Oye sí, muchas gracias por hacerme caer en cuenta de ese error. Ahora mismo lo corrijo.

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  25. hola son muy buenos tus blogs te felicito. yo llevo dieta pero creo que esta mal son muy pocos carbohidratos los que me dejan comer. pero quisiera saber que puedo hacer para eliminar todo el exceso de agua de la parte abdominal por que ya no es grasa si no liquido y los glúteos de plano no me crecen :(

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    1. Hola. No sé quien te ha planteado una dieta de pocos carbohidratos, y cuáles carbohidratos son los que te han quitado, porque de los mismos existen varios tipos.

      Primero te recomiendo que leas muy bien el artículo que te dejo en este enlace, ya que ahí explico los tipos de carbohidratos que existen, y expongo cómo bajar de peso en grasa corporal sin poner en riesgo la salud.

      Si retienes líquido, se puede deber posiblemente a lo que explico en el artículo. Y si no te crecen los glúteos, es posiblemente por esa alimentación pobre en todo tipo de carbohidratos, cuando los únicos que deberías eliminar de tu dieta son los simples "malos" como golosinas, pasteles, postres, helados, etc., y del resto como el arroz, patatas cocidas, pasta, frutas, solamente moderar las porciones en cada ingesta.

      De nuevo, léelo muy bien, y si te surgen dudas concretas me puedes volver a escribir.

      PD: no reescribo lo ya planteado en artículos, solo resuelvo dudas concretas. Ya si quieres una asesoría personalizada, en donde te explico todo como es sin necesidad de leer artículos largos y sin el trabajo de tener que interpretar, tiene un costo mismo que se menciona en el link correspondiente en el menú de la página.

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  26. hola andy espero espero que me ayudes,no se que comer llevo en el gym 6 meses y cada vez me gusta mas pero siento que debo mejorar en horientacion den mis alimentos,yo hago 20 minutos de cardio y luego pesas que recomienda para tener una dieta de todo el dia?
    no tengo hora fija de ir a entrenar. que me recomiendas?

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  27. hola andy espero espero que me ayudes,no se que comer llevo en el gym 6 meses y cada vez me gusta mas pero siento que debo mejorar en horientacion den mis alimentos,yo hago 20 minutos de cardio y luego pesas que recomienda para tener una dieta de todo el dia?
    no tengo hora fija de ir a entrenar. que me recomiendas?

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    1. Hola. Lo siento pero lo que me pides requiere de una asesoría personalizada la cual tiene un costo, ya que lo que me pides es prácticamente que yo te arme un plan nutricional.

      Por este medio sin costo solo resuelvo dudas concretas en base a lo leído.

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  28. Hola disculpa andy que me recomiendas comer para ir ganando constestura muscular veras soy estectoformo mido 1.80 y tengo 17 años lo cual es una edad buena para ir al gym que rutinas debere tener en cuenta y recomendaciones un saludo y gracias por la respuesta

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    1. Hola. En cuanto a la rutina te recomiendo que leas muy bien la que está en la segunda posición más arriba a la derecha de la página, en los artículos destacados. Léela muy bien y no te enfoques solo en los ejercicios, sino en lo que explico antes para saber cómo ejecutarlos dependiendo los objetivos que quieras lograr.

      Ya en cuanto a la alimentación pues debes incluir buenas porciones de fuentes proteicas como los huevos, el pollo (pechuga), carnes magras, etc., también porciones moderadas de carbohidratos complejos, y verduras. Las frutas las puedes consumir como snacks saludables.

      Ya si lo que quieres es un plan nutricional específico para ti debes pagar por una asesoría personalizada.

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  29. Hola mi nombre es karen tengo una pregunta llevo 3 meses en el gym y siempre inicio mi dia con las clases grupales como rumba y hago solo dos dias de pesas y finalizo con 30 min de cardio asi lo designo mi entrenador pero no siento que haya bajado de peso

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  30. Hola andy llevo 3 meses en el gym mi rutina empieza con las clases grupales 1 hora(zumba)y dos dias a la semana pesas y luego 30 min de cardio y pues no logro perder peso ya que mido 1.70 y peso 82kg que me aconsejarias

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    1. Hola. Lo primero que debes saber o lo primero que debes tener en cuenta es No globalizar tu peso (masa corporal total), ya que éste se divide en masa grasa, masa magra, densidad ósea, etc. Así que es posible que el número no varía porque tal vez estés perdiendo masa grasa pero estás ganando masa magra.

      De todas formas para saber ésto es estrictamente necesario que te hagas tomar medidas antropométricas y/o que te hagas pesar en una báscula Tanita, para saber en qué subes y en qué bajas.

      Ya para recomendaciones específicas debes optar por el pago por una asesoría personalizada con nosotros, ya que para planes nutricionales y dietas personalizadas esto es estrictamente necesario, porque por este medio sin costo alguno solo resuelvo dudas muy concretas con base a lo leído en los artículos.

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  31. Interesante tus artículos. He cambiado mis rutinas de ejercicio a las mañanas. Me levanto antes de las 5 de la mañana para hacer 3 días pesas en mi casa con mancuernillas y otros 3 días para salir a correr aproximadamente 40 minutos, sin embargo esto lo vengo haciendo desde hace 2 meses en ayunas. Lo cual creo que me ha estado mermando en masa muscular (aunque no soy una persona musculosa, más bien normal), al finalizar el ejercicio tomo un baño y después desayuno un licuado de plátano con avena y frutos secos; y dos huevos con jamón con pan de barra integral (algunas veces vario,los huevos por pollo o carne), pero que sería recomendable desayunar si en cuanto me levanto me cambio y comienzo mi rutina o me salgo a correr?
    Esto debido a los tiempos apretados, no puedo esperar 15 minutos a haga digestión, tendría que levantarme más temprano. Muchas gracias por tu respuesta.

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    1. Hola. Como tal vez ya podrás haber leído, el entrenar en ayunas obliga a un desgaste muscular simplemente porque al venir del período de ayuno (el período de sueño), las reservas o almacenes de glucógeno hepático quedan muy bajas o a veces totalmente nulas, por lo cual tu organismo verá la necesidad de empezar a degradar proteínas musculares hasta aminoácidos para así intentar convertirlos a glucosa y poder cumplir con los requerimientos energéticos, más que todo hacia el lado del cerebro y sistema nervioso.

      Ahora, lo anterior no se nota en tan altas proporciones cuando los entrenamientos se realizan a intensidades moderadas (60%-75% de tu frecuencia cardíaca máxima) o más bajas. Pero si entrenas con pesas y por ende la intensidad del ejercicio aumenta, el desgaste si que se notará, y además probablemente te sentirás más agotado tanto antes como después de tu sesión de entrenamiento, tus defensas bajarán y por ende tu salud se podrá ver comprometida.

      Entonces, si no cuentas con el tiempo para comer algo más adecuado y por ende algo más sólido y pesado, y dar buen tiempo a su digestión (60 o más minutos), como por ejemplo un sándwich de huevo, pollo, atún, o arroz con huevo, o algo por el estilo, entonces opta por algo de fácil y rápida absorción, como por ejemplo un batido en agua de avena en hojuelas con uno o dos bananos. Lo tomas unos 15-20 minutos antes de iniciar tu sesión de entrenamiento. Si no puedes esperar al menos este tiempo a que haga digestión, sí o sí entonces debes levantarte más temprano, porque de lo contrario probablemente durante tu rutina vas a vomitar. E irte a entrenar en ayunas ya sabes que no es la opción adecuada.

      No te puedo hablar de cantidades porque para ello hay que tener en cuenta tu requerimiento energético basal y total, así que en este caso te toca tantear.

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  32. Hola, que buen artículo!!! Oye, tengo una duda, apenas empecé a ir al gimnasio, estoy gordita (14 kilos arriba de mi peso recomendado), voy a las 5:30 de la mañana y voy en ayunas, si dices que el cuerpo quema grasa y músculo, ¿en mi caso por mi peso quemaría solo grasa?, tampoco tengo tiempo de comer algo más temprano porque así como me levanto me voy corriendo al gym, ¿igual me recomendarías desayunar algo ligero MÁS TEMPRANO o podría desayunar un batido de agua con un polvo de proteína (de esos botes que compras como suplemento alimenticio)?, y una última pregunta ¿en qué momento recomendarías tomar al L-carnitina para bajar de peso?... agradezco de antemano tu respuesta. Saludos.

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    1. Hola. Aun cuando una persona tenga altos niveles de grasa corporal, el entrenamiento en ayunas también le hará "quemar" masa muscular y no solamente grasa, porque simplemente estarías entrenando en un estado de malnutrición porque sencillamente durante el período de sueño tu cuerpo gastó muchos nutrientes macro y micro, y No solamente grasa como la gente usualmente cree.

      Lo otro es que los supuestos quemadores de grasa como la L-carnitina, el picolinato de cromo, entre otros, NO te ayudan a quemar más grasa de la que tu cuerpo crea necesario quemar por actividad física realizada. Éstos solo tienen un efecto placebo y la persona logra reducir sus niveles de grasa corporal tanto por el gasto energético de los ejercicios físicos realizados como por las modificaciones que deba realizar en la dieta. Pero bueno, es tu decisión qué tomar, si quieres puedes buscar aquí en la lupa ubicada en la parte superior derecha por las palabras "carnitina" o "quemadores" (sin comillas) y podrás leer artículos más completos al respecto, para que saques tus propias conclusiones.

      Antes de irte a entrenar, si no cuentas con mucho tiempo, te puedes tomar algo "suave" y no muy cargado como si lo sería un suplemento proteico. Por esta razón te recomiendo mejor un batido de avena en hojuelas con banano mezclado en agua.

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