¿Qué pasa con los carbohidratos (glúcidos) que consumimos?


Te has preguntado alguna vez ¿qué sucede con los glúcidos que consumimos? bueno, resulta que la totalidad de los glúcidos o hidratos de carbono que ingerimos en nuestra dieta son transformados en glucosa y ésta es absorbida por el intestino. Luego pasan a se transformados en glucógeno para poder ser almacenados en nuestro hígado. El glucógeno es una sustancia de reserva de energía para poder ser usada en los períodos en donde no hay glucosa disponible, que es más precisamente entre una comida y otra. En otras palabras, el glucógeno es la reserva de energía más importante y efectiva con la que cuenta nuestro cuerpo.

En todo momento nuestro cerebro, sistema nervioso y algunos tejidos necesitan de la glucosa para poder funcionar de manera óptima. Entonces lo que hace el cuerpo es "romper" esas cadenas con las que se forma el glucógeno almacenado para poder obtener la glucosa y usarla como combustible para generar energía en las células. El glucógeno también es almacenado en nuestro tejido muscular, pero éste solo se usa para producir energía en el propio músculo ante situaciones que requieran una rápida e intensa actividad muscular, como por ejemplo cuando levantamos pesas o cuando estamos en situaciones de peligro que requieran una huida rápida o algún tipo de defensa. Aquí entra también en acción la hormona de la adrenalina la cual se secreta en estas situaciones, para "dar órdenes" a los músculos para que usen la glucosa más rápido de lo normal, y también "ordenando" al hígado para que envíe glucosa a los músculos.

¿Cual es la cantidad de glucógeno máximo que almacena nuestro cuerpo?

Estos niveles de almacenamiento en hígado y en músculo pueden variar de a cuerdo a la persona, la edad, el nivel de actividad física que pueda realizar, etc. En promedio podríamos decir que en una persona adulta normal es de 125g en el hígado, y de 375g en el tejido muscular. Cuando se alcanza este límite, el exceso de glucosa obtenida por su consumo a través de nuestros alimentos (por medio de cualquier tipo de carbohidratos), no tiene de otra que ser transformada en grasa para poder ser acumulada o almacenada en el tejido adiposo como "grasa de reserva" o "reserva energética a largo plazo".

¿O sea que si entreno "duro" o fuerte levantando pesas, puedo aumentar los niveles de almacenamiento de glucógeno de mi tejido muscular?

Claro que sí. Si fuerzas a tus músculos para que crezcan, dándole buenas razones para que lo hagan por medio del levantamiento de pesas exigiéndote al máximo (sin exagerar para evitar lesionarte), además de generar fuerza y volumen muscular, también aumentas de manera gradual las reservas de glucógeno en el músculo esquelético. Todo esto, en palabras sencillas, hace que lo que comas (sin exagerar y preferiblemente carbohidratos complejos) se vaya al mantenimiento y crecimiento de tus músculos, a almacenarse en el hígado, y no tanto a ser almacenado en tu tejido adiposo evitando que engordes.



Ahora explícame, ¿qué es eso del "índice glucémico"?

El índice glucémico o glicémico es aquel indicador que nos arroja resultados en cuanto al nivel de glucosa que circula en nuestra sangre. Cuando consumimos un alimento rico en glúcidos (carbohidratos), sea líquido o sólido, los niveles de glucosa en la sangre se incrementan de manera progresiva según se van digiriendo y asimilando los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos dependen del tipo de nutrientes que lo componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.

Para valorar estos aspectos de la digestión se ha definido el índice glucémico de un alimento como: la relación entre el área de la curva de la absorción de 50g de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de dicho alimento. Este índice es de gran importancia, principalmente, para las personas con diabetes, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en la sangre.

¿Cuales son las necesidades diarias de glúcidos?

Para esto hay que saber también cual es la cantidad mínima y máxima de glúcidos que se recomienda ingerir diariamente. Entonces hay que saber que los glúcidos deben aportar el 55 ó 60 por ciento de las calorías en nuestra dieta. Sería posible vivir durante meses sin consumir carbohidratos, pero es recomendable consumir una cantidad mínima de unos 100g diarios, para evitar una combustión inadecuada de las proteínas y las grasas. Esta mala combustión puede generar amoniaco y cuerpos cetónicos en la sangre, lo cual puede llevar a una acidosis sanguínea anormal y en casos extremos, provocar la muerte.

Si no se consume la cantidad mínima de carbohidratos, la pérdida de proteínas estructurales en el cuerpo va a ser inevitable, ya que los aminoácidos que las componen van a ser transformados en glucosa para la energía de nuestro cerebro, sistema nervioso, tejidos y músculos. La cantidad máxima de glúcidos depende de cada quien, de sus hábitos de vida, práctica de actividad física, que se delimitan por el valor calórico según las necesidades energéticas de cada persona. Recordando no exagerar en su consumo para evitar que la glucosa que se obtiene sea almacenada en el tejido adiposo para no engordar y evitar patologías como la hiperglucemia y diabetes.

Para resumir, todos los carbohidratos que consumimos, sin importar que sus azúcares sean lactosa, sacarosa, fructosa, maltosa, etc, van a ser transformados o digeridos en forma de glucosa. Todos estos azúcares de por sí tienen alguna molécula de glucosa en su composición. La glucosa es tan importante para la salud y rendimiento físico, tanto como las proteínas (cadenas ramificadas de más de 50 aminoácidos) y las grasas. No elimines el consumo de carbohidratos solo por querer adelgazar quemando grasa, ya que lo puedes lograr igualmente moderando su consumo y, preferiblemente, solo de carbohidratos complejos como el arroz, papa, pasta, entre otros, acompañados de una porción de proteína (carne, pollo, atún, pescado, huevo, etc.). Recuerda moderar las porciones de las comidas. Hacerlo varias veces al día en porciones pequeñas y evitar consumir líquidos con las comidas para no alterar el procesos de la digestión. Los líquidos (agua, zumos sin azúcar) deben ser consumidos media hora antes o, por lo menos, una hora después de haber comido tus alimentos sólidos.

Espero que les haya gustado mi artículo, si tienen alguna duda me pueden escribir en los comentarios para ayudarles, ya que soy Licenciado en Educación y Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con conocimientos amplios en nutrición. Saludos.

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