¿Hacer muchas repeticiones con poco peso para definir músculo?


"Haz muchas repeticiones con un peso bajo o prudente para definir tus músculos", es una de las tantas cosas erróneas y "estúpidas" que aun puedes escuchar por parte de algunos instructores de gimnasio, o directamente de algunas personas que lo dicen y practican porque es algo común que se puede encontrar en muchos sitios web. La definición como tal se logra reduciendo el porcentaje de grasa corporal, lo cual se puede hacer de distintas maneras directas o indirectas. Por ejemplo, entrenando tu rutina de pesas de manera intensa es una manera indirecta de "quemar grasa" para lograr la tan deseada "definición", ya que aunque las grasas no sirven como recurso energético en este tipo de entrenamiento (se usa solo glucosa o fosfocreatina como materia prima para generar ATP), entrenando "duro" haces que tu tasa metabólica basal aumente lo cual optimiza la "quema de grasa" (lipólisis) cuando estás en reposo o cuando haces cardio de manera moderada y prolongada (40-60 minutos). Este artículo va dirigido a hombres y mujeres.

Mencionando ya el cardio moderado (porque el entrenamiento con pesas puede ser considero un tipo de cardio intenso), éste es una manera directa de "quemar la grasa" ya que es un proceso meramente aeróbico (oxidativo), en el cual se usa como recurso energético las grasas (ácidos grasos y glicerol) que tienes acumuladas en el tejido adiposo. Cabe aclarar que la glucosa es utilizada por cerebro, sistema nervioso y otros tejidos en todo momento.

Si después de un tiempo de estar entrenando de manera intensa, alzando o moviendo buenos pesos, exigiéndote al máximo, decides de un momento a otro cometer este error de aumentar las repeticiones bajando el peso considerablemente, lo único que logras es perder todo este trabajo lo cual hará que tu fuerza disminuya y al mismo tiempo el volumen de las fibras musculares se reduzca, simplemente porque ya no necesitan ese volumen porque haz mermado el peso al que las tenías acostumbradas. No obstante, hay entrenamientos de resistencia en los cuales se merma solamente un poco el peso, para hacer más repeticiones casi que al fallo muscular. Pero el error que se comete por muchos y muchas, es que reducen demasiado este peso, lo cual es totalmente contraproducente, a menos que lo que quieras es "adelgazar" todo, incluyendo el tejido muscular.

Miedo a hacer cardio y perder masa muscular en el intento

Quiero primero empezar por decir que el cardio moderado no sólo se debe practicar para quemar grasa de manera directa, sino también para mejorar la capacidad cardiopulmonar (respiratoria y de circulación sanguínea), ya que por salud se debe hacer. No es raro encontrar hombres y mujeres que solamente se dedican a las pesas y que entrenen de manera "brutal" sintiendo un agotamiento o agitación mínimos, pero que cuando les toca trotar, correr o practicar algún deporte aeróbico, se sienten cansados y agitados como si nunca hubiesen practicado ejercicio físico alguna vez en sus vidas.



Algunos saben que haciendo cardio moderado No se compromete el tejido muscular a menos que se realice en ayunas o que se practique sin haber comido algo (que incluya carbohidratos y proteínas) por lo menos una hora antes, en cualquier momento del día. Así que ese miedo, en este caso, es simplemente pereza de hacerlo. Aunque muchas veces entiendo que es por el tiempo y que por eso es preferible, para muchos y muchas, hacer solo la rutina de pesas. Pero si se puede sacar un "tiempito" para hacerlo, es bueno que se practique algunos días en la semana (3-4 días), bien sea después de la rutina de pesas (consumiendo algo después de terminar las pesas y antes de hacer el cardio moderado), o en otras hora del día que sería lo más recomendado. Haz click aquí para que leas un artículo en donde explico como combinar la rutina de pesas y el cardio para quemar grasa sin comprometer la masa muscular ganada.



En conclusión, quiero dar a entender que una vez alcanzado un nivel de entrenamiento, no se debe bajar a hacer muchas repeticiones con un bajo peso. Otra cosa que quiero aclarar, es que hay un sistema o tipos de entrenamientos en donde se trabaja la resistencia con un peso decente, donde se incrementa el número de repeticiones, lo cual es bueno para mejorar la "resistencia al agotamiento", ya que vuelve más efectivo el ciclo del ácido láctico. Pero cuando haces muchas repeticiones con un peso "suave", el músculo ni siquiera ve la necesidad de tocar su preciado glucógeno para generar el proceso energético Lactacidémico. Así que lo único que logras es estimular las fibras de contracción lenta que usan la parte oxidativa de las grasas. Por ende pierdes fuerza y calidad muscular, y si ésto se prolonga, las fibras de contracción rápidas se pueden convertir a lentas, lo cual es fatal si quieres ganar o mantener el nivel muscular.

PARA TERMINAR:

A continuación dejo unos artículos relacionados, en donde el primero es para explicar lo relacionado a hacer un buen número de repeticiones (12-15 o más) con un buen peso (70-80% del máximo), que es totalmente diferente a hacer muchas repeticiones (más de 20) con un peso muy bajo.

Hipertrofia miofibrilar y sarcoplasmática.

Ganar masa muscular y al mismo tiempo lograr "definir" es totalmente posible.

Si tienen alguna duda, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.

Artículos de interés

6 Comentarios

  1. Puedo "abusar" de la Lipolisis? Ej.
    ME levanto, desayuno espero la 1:30 hs salgo a andar en bici, supongamos un domigo; paro almuerzo, otra 1:30 hs salgo de nuevo, paro. Lo repito todo el dia.

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    1. Siempre y cuando tu ritmo cardíaco lo mantengas hasta o por debajo de las 150 ppm, tengas el tiempo, la disposición, etc., etc., es algo que bien se puede intentar.

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  2. Lo que no tego claro es que tengo que hacer para definir los musculos del brazo por ejemplo porque yo no quiero ganar mas masa muscular

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    1. Hola. Si no quieres hipertrofiar más tus brazos, entonces quédate entrenando con el peso actual para determinados ejercicios para estimular los músculos del brazo. La definición se logra con los bajos porcentajes de grasa corporal, que se eliminan de manera directa y sin comprometer los componentes de tu masa muscular (glucógeno y aminoácidos), manteniendo el ejercicio cardiovascular (trote, elíptica, etc, menos la bici estática por las contracciones isométricas al sostenerse en el manubrio) a un ritmo hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto.

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  3. buenas ,saludos desde venezuela! mi pregunta es ; si hacer 50 repeticiones por brazo con 5 kg es muy poco? me gustaria definir sin agrandar tanto los músculos. y según lo que e oído y me han dicho al hacer repeticiones con mas peso gano volumen. de ante mano agradezco tu respuesta y pido disculpas por mi ignorancia.gracias

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    1. Si solo quieres tonificar, no aumentes el peso, y si estás viendo buenos resultados con ese gran número de repeticiones, sigue entrenando de esa forma.

      Ya para tu parte inferior si aumenta más el peso para que ganes volumen, mismo que no te permita hacer más de 15 repeticiones por serie.

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