La mejor hora del día para hacer ejercicio o entrenar con pesas


Como tal se podría decir no existe una hora adecuada o "ideal" para que decidas hacer ejercicio, ya que si así fuera las personas que trabajan o estudian en horarios "extraños" y muchas veces inhumanos no podrían gozar de los beneficios de hacer ejercicio, bien sea que solamente salgan a trotar, que practiquen algún deporte, que vayan al gimnasio a entrenar con pesas o que decidan combinar todas las anteriores durante toda la semana. No obstante lo ideal sería evitar hacer actividad física en horas de la noche para no alterar los controles hormonales que pueden afectar de manera negativa el sueño, además que muchas veces nos acostamos tarde lo que no solo quita la calidad del sueño, sino que también resta horas de descanso importantes para evitar la fatiga muscular entre otros factores que pueden afectar negativamente nuestra salud y bienestar.

Cuando hacemos ejercicio nuestro sistema endocrino libera varias hormonas que en su mayoría son buenas, y otras que son buenas pero que en exceso pueden ser perjudiciales para nuestra salud o para los objetivos que queramos como ganar masa muscular o quemar grasa, entre otros. Otro factor que influye en la liberación hormonal es el horario en el que se practique la actividad física, pero no es el único sino que la intensidad con la que se lleve a cabo el ejercicio es crucial para liberación de ciertas hormonas de manera normal o excesiva.

Una de las hormonas más importantes e influyentes que se libera tanto en hombres como mujeres, cuando se practica ejercicio, es la hormona de crecimiento. Esta hormona aumenta su liberación a medida que incrementamos la intensidad del ejercicio y no tanto con la duración del mismo, por eso es que cuando hacemos ejercicio sin importar la hora del día, debemos evitar demorarnos tanto y tratar de hacerlo en menor tiempo pero haciéndolo más intenso, o sea exigiéndonos más ya sea en los pesos que levantemos, acortando el tiempo en que damos vuelta a una cancha, los remates con balón que hagamos al arco, los lanzamientos al aro, en fin, todo dependiendo de la actividad física que realicemos.

Existen muchas hormonas buenas que estimulan el crecimiento de la masa muscular, la "quema" de grasa y que en general mejoran nuestro bienestar, entre las cuales está la ya mencionada hormona de crecimiento, la testosterona, la progesterona, oxitocina entre muchas otras. En este articulo mencionaré solo algunas de ellas que podrían ser las más conocidas, y cómo afectan nuestra salud.

La liberación de la serotonina



Resulta que ésta o éste es un neurotransmisor que se encarga de transportar información entre hormonas, el cual se produce de manera natural cuando los seres humanos estamos próximos a nuestra hora de irnos a dormir (la oscuridad o ausencia de luminosidad influye en su producción), y sus niveles disminuyen cuando nos despertaos y durante el día cuando estamos activos. Este neurotransmisor también se libera cuando hacemos actividad física, pero al excedernos en el tiempo en que la practicamos, los niveles de serotonina podrían generarse en exceso, lo que en el día podría causar sueño o cansancio extremo post entrenamiento, y en las noches podría tener el efecto contrario y mantenernos despiertos imposibiltando o haciendo muy difícil conciliar el sueño.

La adrenalina



Es una hormona denominada como "hormona de alerta" ya que su producción se estimula debido a factores externos o internos que requieran poner como prioridad nuestra supervivencia. También se libera cuando hay cierto estrés aplicado como en los levantamientos de pesas. Por ejemplo cuando estamos huyendo de algo o de alguien, o cuando hacemos actividad física intensa, esta hormona llega desde las glándulas suprarrenales hasta nuestro hígado para dar órdenes al mismo de liberar más glucosa y enviarla a nuestros músculos para que éstos reaccionen de una manera "sobrenatural", en algunas ocasionas, o por encima de los umbrales comunes.

El cortisol

El cortisol aumenta cuando se incrementa la intensidad del ejercicio, principalmente cuando son de tiempo prolongado (de más de 1 hora). Ejemplos claros serían deportes como ciclismo, maratones o pasar muchas horas entrenando en el gimnasio.

Las funciones principales del cortisol son incrementar el nivel de azúcar en la sangre a través de la glucogenólisis, suprimir el sistema inmunológico y ayudar al metabolismo de grasas, proteínas y carbohidratos. Además disminuye la formación ósea. Como podemos ver esta hormona tiene un efecto de lo que se podría llamar como "supervivencia" muy parecido a lo de la adrenalina, pero el cortisol tiene más efectos negativos en nuestro cuerpo.

Bueno, como tal hay muchas otras hormonas pero no voy a mencionar más ya que el título de este artículo es "la mejor hora del día para hacer ejercicio" y no de algo que de pie para hablar sobre las hormonas, aunque igual sirve de tema de apertura o introducción para fundamentar las mejores horas del día para hacer ejercicio.

En la mañana

Puede ser en cualquier hora de la mañana siempre y cuando hayas dormido previamente tus 8 horas mínimas. También hay que tener en cuenta evitar hacer ejercicio en ayunas porque los niveles de glucosa están bajos o casi nulos, y nuestro cerebro la necesita al igual que nuestro sistema nervioso, así que al no haber disponibilidad de la misma, nuestro cuerpo usa los aminoácidos para transformarlos en glucosa para alimentar nuestro cerebro y sistema nervioso. Haciendo ejercicio en ayunas puede ayudar a quemar algo de grasa, pero se pone en riesgo la salud de una manera "brutal". En este articulo explico más a fondo esta cuestión. Alimentarte antes de hacer ejercicio sin importar cuales sean los objetivos es crucial.

En la tarde

Hacerlo por lo menos 1 hora y media después del almuerzo, ya que si se hace muy pronto después de comer, la glucosa de nuestro cuerpo estará más ocupada en la digestión por lo cual nuestro rendimiento físico no va a ser óptimo. Esta es otra de las razones por las cuales también hay que evitar consumir grandes porciones de comida de una sola, sino que tratar mejor de hacer comidas de tamaño moderado pero consumirlas varias veces en el día cada 2 ó 3 horas. Otra de las razones para entrenar en la tarde es que puedes tener más reservas de glucógeno hepático y muscular debido a los alimentos que has ingerido durante la mañana y parte de la tarde, para que puedas rendir mejor en la práctica de la actividad física. Tratar de entrenar de manera intensa antes de las 5pm para evitar descontroles hormonales, principalmente con la serotonina.

En la noche

Igualmente se puede hacer ejercicio después de las 6 ó 7 de la noche, pero tratar de hacerlo de manera intensa pero sin demorarnos tanto tiempo. Todo esto para evitar que nuestro sueño se vea afectado.

Para finalizar

Para terminar hay que agregar que sin importar cuantos estudios científicos se hagan tratando de averiguar la mejor hora del día para practicar ejercicio, siempre está el factor de la "costumbre", ya que hay persona que bien pueden entrenar en la mañana muy temprano o en la noche muy tarde, y aun así gozar de buena salud y ver los objetivos que quieran en cuanto a la ganancia de masa muscular y-o "quema" de grasa. Los horarios no son más que simples excusas para no hacer ejercicio, en la mayoría de los casos. Si por tus actividades cotidianas tienes que hacer ejercicio muy temprano o muy tarde, lo puedes hacer, pero ten en cuenta alimentarte bien (sin exagerar) antes y después de la actividad física, asearte bien después de terminarla y, si es posible, usar técnicas de recuperación como masajes, baños a temperaturas intercaladas (chorro agua de fría y chorro de agua tibia), suplementos nutricionales, entre otros.

Si quieres saber más de cómo nuestro sistema endocrino actúa cuando hacemos deporte o algún otro tipo de actividad física, te invito a que leas este enlace en donde explico más a fondo todo este tema.

Si tienen alguna duda o necesitan algún tipo de asesoramiento me pueden escribir para asesorarles ya que soy Licenciado en Educación Físcia y Deportes e Instructor de Gimnasio. Saludos.

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7 Comentarios

  1. Yo voy al gimnasio en las mañanas justamente después de desayunar . Desayuno una lata de atún e inmediatamente después voy a entrenar. Esto esta bien? no me gusta ir en otro horario.

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    1. Hola. Mira, un atún no te aporta glucosa, misma que es necesaria para llenar los almacenes glucogénicos en el hígado y músculos esqueléticos, para así ir obteniendo energía para alimentar tu cerebro, sistema nervioso y otros tejidos como el muscular esquelético, para poder tener suficiente para la resíntesis de ATP, y poder llevar a cabo de manera eficiente los procesos de contracción muscular.

      Deberías agregar una porción de carbohidrato complejo a ese desayuno, como arroz, pan, pasta, etc. Es solo un consejo, ya tu decides. Todo en pro de ganar masa muscular y evitar que te enfermes por falta de energía, ya que sometes a tu cuerpo al estrés del trabajo físico con pesas sin haberte alimentado bien.

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  2. Puedo complementar con una fruta ;por ejemplo plátano?

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    1. No, necesariamente debe ser un carbohidrato más complejo, que te provea de una manera más lenta y constante la glucosa, que se vaya "rompiendo" poco a poco para irte generando energía. El plátano u otras frutas te la proveen de manera muy rápida.

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  3. En resumen, cualquier hora del día podría ser excelente para realizar entrenamientos con pesas o practicar algún otro tipo de ejercicio físico, como algún deporte o un simple trote. Lo importante a tener en cuenta es alimentarse muy bien antes de iniciar la sesión de entrenamiento, igualmente después de finalizada y a lo largo del día. Además, dormir bien procurando que no se vea interrumpido el período de sueño, son claves para lograr efectos estéticos y de rendimiento deseados.

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  4. Bro. Tengo 27 años, con un cuerpo entre ectomorfo y mesomorfo. Siempre he querido desarrollar musculatura pero por carácter hereditario tengo hipertension y tendencia a niveles altos de glucosa en sangre. Se que los hipertensos controlados pueden realizar este tipo de ejercicio pero no en las mañanas ya que son las horas donde se eleva mas la tensión; también sé que los carbohidratos de noche estan prohibidos para mi. Trabajo de 9am a 6pm.. por lo tanto me encuentro en un dilema. No se en que horario entrenar, sera tomar mi hora de almuerzo para eso? Agradeceria mucho la opinión puedas darme sobre mi caso.

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    1. Hola. Mira, todos los problemas de las enfermedades crónicas no transmisibles como la hipertensión, diabetes, obesidad, entre otras, se pueden mejorar notablemente con cambios en la alimentación, y no me refiero a hacer dietas extremas donde se eliminan completamente todo tipo de carbohidratos, dado que hasta para un diabético sería perjudicial para salud. Y por supuesto con la práctica regular de ejercicio físico

      Dado que los carbohidratos tienen distintas características, hay que tener en cuenta los tipos de carbohidratos que sí deberías eliminar por completo de tu dieta, que en este caso son los de bajo valor nutritivo y alto contenido calórico, como las golosinas, pasteles, postres, helados, zumos con azúcar refinada, gaseosas, salsas, comidas fritas y embutidas, etc. Todo esto porque además de grasas "supersaturadas" también te aportan glucosa en grandes cantidades y de enlaces muy simples (muy cortos, casi nulos) lo que quiere decir que al entrar en tu sistema digestivo, se van fácil y muy rápido al torrente sanguíneo, lo que ocasiona descontrol en la presión osmótica (causa de hipertensión) y mareos (derivado problema de la diabetes).

      Hay otros carbohidratos simples pero que son de alto contenido nutritivo como las frutas y algunas verduras. Cada fruta, una por ingesta, la deberías comer de 30 a 40 minutos antes de las comidas grandes, o de hecho un zumo de frutas sin azúcar refinada para además proporcionarte más agua para estar bien hidratado para poder ayudarte a digerir una comida "grande", sin tener que recurrir a otras bebidas, mismas que pueden alterar el proceso digestivo, además de ocasionarte los problemas mencionados (cuando son zumos u otras bebidas azucaradas, o la misma agua consumida junto con las comidas). La acción de "remojar" los alimentos siempre debe ser exclusiva de la saliva.

      Los otros son los carbohidratos complejos como el arroz, pasta, patatas, entre otros, que te proporcionan la glucosa en cantidades moderadas y con enlaces complejos, es decir de lenta absorción, lo cual genera que No hayan cantidades exageradas de glucosa por unidad de tiempo en el torrente sanguíneo (claro que si te comes una libra de arroz de una sola, si que habrán problemas, porque todo en exceso es malo), para mantener un nivel de energía óptimo y constante.

      Entonces, apenas llegues de tu trabajo comes una porción moderada de algún carbohidrato complejo, una de proteína y un ensalada de verduras. Esperas de 40 a 90 minutos (según te sientas) y vas a entrenar. Durante los descansos entre series tomas pequeños sorbos de agua (no esperes a sentir sed para beberla). Ya al final de toda la sesión d entrenamiento te puedes comer una fruta como una manzana, luego esperas unos 30-40 minutos y comes tu cena, igualmente incluyendo una porción de algún carbohidrato complejo (arroz, patata cocida, pasta), aunque tal vez reduciendo un poco su porción.

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