Recomendaciones para una alimentación adecuada


Estas recomendaciones para una alimentación adecuada van de acuerdo a lo aprendido en un curso de nutrición dictado por el SENA y por lo aprendido en mi carrera de Licenciatura en Educación Física y Deportes. Decidí hacer estas recomendaciones basándome en algunos amigos y familiares (madre, padre, hermana, abuelo, entre otros) los cuales requieren ciertos cambios o modificaciones en sus hábitos alimentarios, principalmente, para evitar engordar o para que disminuyan algo de peso en grasa corporal. Otros sufren de patologías como hipertensión, diabetes y anemia que por ende necesitan un cambio o modificación urgente en sus hábitos de alimentación. Estas recomendaciones pueden ser acatadas por ustedes mismos, aunque aquí no tengo en cuenta el nivel de actividad física de cada quien.

Para iniciar el día

Les he recomendado siempre tomar un vaso o medio vaso con agua recién se levanten para ir “preparando” su cuerpo (sistema digestivo) para recibir los alimentos, ya que el agua aquí puede servir como un tipo de “combustible”, además de ser ayudante para la correcta salivación y segregación de demás enzimas digestivas y de generar un Ph gástrico óptimo. Como recomendación adicional les he dicho que no beban algún tipo de líquido junto con los alimentos sólidos sin importar que solo sea agua, ya que éstos solo alteran la composición de enzimas digestivas, el Ph gástrico, la temperatura corporal adecuada para la digestión, y todo esto ralentiza la misma además de provocar una ineficaz absorción de nutrientes. Si se consumen zumos, además, se genera un consumo de calorías probablemente innecesarias que podrían terminar en el tejido adiposo.

¿Cómo beber los líquidos?

Beber el agua o zumos de frutas (sin azúcar refinada) unos 20 a 30 minutos antes de las comidas y, por lo menos, 1 hora después de haber comido. El agua es crucial para mantenernos hidratados, para así también mejorar la digestión de los alimentos, pero consumirla como he indicado. Además, ésta puede ayudar en un proceso bioquímico conocido como lipólisis, por medio del cual las grasas acumuladas en nuestro cuerpo son usadas como combustible para generar energía bien sea para cuando estamos en reposo o haciendo algún tipo de actividad cardiovascular que no supere las 170 pulsaciones por minuto (en teoría, pero este valor varía de acuerdo a la edad y nivel de entrenamiento de cada persona).

Comidas moderadas o pequeñas varias veces en el día



Como desde hace ya varios años vengo practicando les he aconsejado que consuman comidas en porciones moderadas y sin revolver tantos tipos de un mismo grupo alimentario. Hacer varias comidas al día (5, 6 ó 7) en porciones moderadas o pequeñas. Saber que los carbohidratos son esenciales para obtener la glucosa necesaria para mantener activos y en óptimas condiciones nuestro cerebro y sistema nervioso, además que es el combustible esencial y de rápida combustión para dar energía a nuestros músculos cuando hacemos actividad cardiovascular de carácter intenso.

Cuando venimos de un ayuno prolongando, en este caso el período de sueño, debemos recuperar los niveles de glucógeno de manera rápida aunque sin exagerar, por ende recomiendo como primer desayuno (después de 15 minutos de haber bebido el vaso con agua) ingerir algún carbohidrato simple con valor nutricional, que en este caso serían frutas, pero preferiblemente las de tipo dulce, como por ejemplo dos bananos o un banano y un trozo de papaya. De pronto combinar esto con un yogur de buena calidad y nada más. Las frutas no deben ser combinadas con otras frutas de otros tipos (ácidas, semiácidas, etc.) ni otros alimentos a menos que sea un yogur de buena calidad para evitar que éstas fermenten y generen gases e indigestiones.

El segundo desayuno debería ser unas 2 horas después de haber ingerido el primero, consumiendo un carbohidrato complejo (de absorción más lenta) con una porción de proteína (carne, pollo, huevo, etc.) y una ensalada sin salsas o sal de más, y sin mezclar tantos vegetales. Añadir un poco de aceite de oliva ya que las grasas insaturadas son necesarias igualmente en nuestra dieta para el transporte de vitaminas a través del torrente sanguíneo, para una secreción hormonal normal, para eliminar el colesterol malo de la sangre, entre otras funciones.

Otras recomendaciones alimentarias



- Evitar, al igual que los líquidos, los postres. No importa que las personas digan que las frutas son una opción saludable como tal, ya que la fermentación de las mismas genera una mala o poco óptima nutrición.

- El resto de las comidas a lo largo del día deberían ser de la misma manera: porción de cabohidrato complejo con una de proteína, y agregar algunos vegetales.

- Las personas tienden a engordar ya que al ingerir grandes cantidades de comida de una sola, llenan de manera rápida las reservas de glucógeno en hígado y tejido muscular, y como se ha consumido tanta comida, las calorías que quedan "vagando" por ahí, después de haber llenado estas reservas, no tienen de otra que ir a ser almacenadas como "grasa de reserva" en el tejido adiposo, y otra parte como grasa visceral alrededor de los órganos. Por esto la calidad de los alimentos también es importante para evitar patologías futuras o reducir sus síntomas y complicaciones si ya se padecen.

- Lo ideal sería evitar las comidas chatarra o procesadas, entre otras que sabemos que no son nutritivas o que tienen excesos de grasas saturadas. Sin embargo, de vez en cuando podemos darle un gusto a nuestro gusto consumiendo una pizza, hamburguesa, perro caliente, crepes, lasagnas, entre otras comidas, pero tratar de no hacerlo en exceso y no rematar con bebidas, sino que tratar de solamente consumir estos alimentos sin algo más, ya que para "remojar" existe la saliva y las enzimas que hay en la misma.

- En la noche, dos horas antes de acostarse a dormir, también se debe ingerir alimentos (porción de carohidrato complejo con una de proteína) ya que nuestro cerebro y sistema nervioso usa la glucosa en el período de sueño para seguir funcionando, además que el cuerpo la usa para llevar a cabo unas acciones de desintoxicación corporal en el sueño profundo, en donde la glucosa es esencial.

Para finalizar

Debo decir que estas recomendaciones son para personas que tienen un nivel de vida que les impide practicar actividad física, o que aunque teniendo el tiempo les da pereza hacerlo o no pueden por alguna complicación física. Si quieren algún asesoramiento o si tienen alguna duda, me pueden escribir bien sea que hagan o no actividad físcia para poderles recomendar ciertas cosas según sus casos. Saludos.

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3 Comentarios


  1. - Lo ideal sería evitar las comidas chatarra o procesadas, entre otras que sabemos que no son nutritivas o que tienen excesos de grasas saturadas. Sin embargo, de vez en cuando podemos darle un gusto a nuestro gusto consumiendo., a que te refieres con este párrafo? osea comida chatarra también podría ser alimentos que tienen agregado azucares simples como por ejemplo gaseosas, donas, bizcochos helados, café con azúcar?, otra cosa quiero aprender a manipular esos alimentos que sabemos que no son nutritivos, como por ejemplo estoy pensado en un método para ellos, es consumir algunos gusto caprichosos solo 2 días por semana como domingos y miércoles,. que opinas de mi método? amo la salud fisica

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  2. o puedes darme alguna recomendación personal, puesto que e intentado alejarme de las cosas con azucares refinada, e querido durar un mes sin consumirla o alejarme para siempre pero lo mas que e soportado es una semana, y en realidad para tener un cuerpo fitness o bajo en grasa es muy importante este punto, saber manipular eso, puesto que e notado que ningún otro alimento me saca barriga, incluso comienzo a perder grasa abdominal desde que me retiro una semana de el consumo de ellos, saludos

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    1. Hola. Realmente los alimentos "chatarra" son aquellos que aportan proteínas de una muy difícil digestión, caso tal de los embutidos que son fabricados de distintas partes no digeribles o poco digeribles de diferentes animales.

      Las donas, bizcochos, gaseosas, café con azúcar, y otros posibles carbohidratos simples malos si son nutritivos puesto a que aportan algunos macronutrientes y a veces también algunos micronutrientes de fácil digestión, es solamente que usualmente el aporte de azúcares simples (sacarosa = glucosa+glucosa; lactosa = glucosa + galactosa, entre otros = carbohidratos simples) y grasas saturadas es excesivo por cada porción comercial.

      Lo ideal sería eliminar por completo los embutidos, fritos y carbohidratos simples malos mencionados (y muchos otros que existen), pero si alguna vez sales con tu familia o algún evento y te sirven algún tipo de embutido, y no hay más para comer o simplemente se te antoja, pues realmente es tu decisión si decidir darte ese gusto o no.

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