¿Una mujer puede o debe entrenar igual que un hombre?


Muchas mujeres me preguntan si ¿ellas deben entrenar en el gimnasio de igual manera a la que lo hace un hombre? lo cual me hace plantear varias respuestas ya que la palabra "igual" puede hacer referencia a si ¿deben hacer los mismos ejercicios que hacen los hombres? o si ¿deben entrenar con la misma intensidad con la que un hombre promedio lo hace? También están las dudas de si ¿hacer ejercicios con pesas o sin ellas? otras temen que los ejercicios compuestos que involucran mucho la acción de los músculos del miembro superior las puedan "masculinizar" (término correcto: "androgenizar"), además que muchas piensan que a los hombres no les gustan las mujeres "femeninamente" musculosas, cuando es todo lo contrario.

Otra cosa muy diferente es que una mujer tome o se inyecte fármacos como los esteroides anabólicos, lo cual si hace que la androgenización sea inevitable. Cabe resaltar que, cómo Instructor de gimnasio y como persona, yo nunca recomiendo el uso de estas "ayudas farmacológicas" por todas las consecuencias negativas que pueden desencadenar a corto o mediano plazo.

¿Una mujer puede entrenar igual que un hombre?




Técnicamente lo puede hacer, ya que anatómicamente puede ejecutar los mismos movimientos y ejercicios que realizan los hombres, y pueden igualmente exigirse al máximo en los pesos que mueven o levantan. Otra cosa es si deben o no entrenar como lo haría un hombre. Aquí se entraría a hablar en términos de rutina haciendo mención a los ejercicios como tal y al entrenamiento en sí.

Una mujer debe entrenar igual que un hombre




En términos de intensidad, una mujer debe entrenar igual que un hombre si hablamos de la relacion peso levantado-peso corporal. Me explico mejor: un hombre "grande" levanta buenos pesos porque es hombre, la testosterona natural le ayuda y porque su peso corporal es relativamente alto. Una mujer también puede levantar buenos pesos (no el mismo peso que un hombre, en la mayoría de los casos) en relación a su propio peso corporal y al hecho de que es mujer (sin quitarle prestigio al sexo femenino).



Generalmente las mujeres (no todas) que asisten a sus entrenos en el gimnasio, van simplemente a "acariciar" las pesas y/o a hacer vida social, lo cual hace que sus entrenos sean relativamente largos (más de una hora) y sin una intensidad considerable que obligue a los músculos a crecer.

Cuando hablo en términos de intensidad, me refiero a una sesión o rutina de pesas que sea relativamente corta (no más de 60 minutos), y en donde se muevan o levanten pesos que de verdad exijan un alto grado de esfuerzo. No esos en donde ni siquiera llegas a sudar o sentir la "quemazón" que se experimenta por el ácido láctico que se genera por el proceso energético anaeróbico lactacidémico, el cual mejora la resistencia al cansancio y en donde estimulas la hipertrofia muscular. Este proceso "aparece" cuando haces un buen número de repeticiones con un peso bastante decente (60-70% de tu máximo).



Eso de hacer muchas repeticiones con un peso bajo es solo una pérdida de tiempo si lo que buscas es ganar masa muscular, ya que solo estarías estimulando en gran medida las fibras de contracción lenta, y para "crecer" se necesita estimular las fibras de contracción rápida, lo cual se logra por medio de hacer series de entre 12 y 15 con un peso bueno (60-70% del máximo) como mencioné en el proceso lactacidémico, y con levantamientos de potencia en donde usas el recurso energético de la fosfocreatina, en el cual haces repeticiones (entre 1 y 8) con un peso entre el 80 y 100%, los cuales son perfectos para ganar fuerza y estimular la hipertorfia muscular (aumento del tamaño de las fibras musculares).



SI LO QUE BUSCAS ES PERDER PESO EN GRASA Y AL MISMO TIEMPO GANAR MÚSCULO

Igualmente debes entrenar de la manera que he indicado (intensa), ya que haciéndolo de esta manera logras muchos beneficios entre los cuales los principales son: la efectiva ganancia de masa muscular, la cual estimula tu tasa metabólica basal, y este aumento de masa muscular también hace que gradualmente el tejido muscular aumente su capacidad para almacenar glucógeno, así que todo esto se traduce simplemente en que la "quema de grasa" se hace más óptima cuando estás en reposo y cuando haces actividad cardiovascular de ritmo moderado por un tiempo de 30-60 minutos. Y el aumento de capacidad de almacenamiento glucogénigco se puede traducir en que lo que consumes se va principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en tu tejido adiposo.



LOS EJERCICIOS

Las mujeres también deben hacer ejercicios para trabajar los músculos del miembro superior, espalda y pectorales. Así como nosotros debemos trabajar la parte inferior, las mujeres no deben descuidar los músculos de la parte superior. Tranquilas que nunca se verán como un hombre ya que aumentarán su masa corporal proporcional de manera femenina, y en mayor medida en las piernas y glúteos.



Ejercicios compuestos como la sentadilla, peso muerto, sentadillas con levantamiento en press militar, entre otros, son esenciales para estimular las fibras de contracción lenta, trabajar muchos músculos (casi todos), para aumentar el metabolismo y, al mismo tiempo, lograr la "estimulación hipertrófica" deseada.

Mujeres, deben mantenerse siempre motivadas a entrenar "duro", de manera intensa. Aprovechen su tiempo de entrenamiento de la mejor manera. Espero haberles ayudado en algo con este artículo. Si tienen alguna duda me pueden escribir en los comentarios para poderlas asesorar ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.

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3 Comentarios

  1. Tus publicaciones son siempre muy completas, gracias. Me gustaría saber cual es el peso ideal con el q debo trabajar. Estuve usando en sentadillas hasta 70 kg, en extenciones de piernas también, en zancadas 40kg, peso muerto igual. Lo hice x un año hasta q empecé a sentir dolor en la cadera ( mi peso es 55kg, talla 1.56, mujer, 45 años, antecedentes Fam de artritis), baje considerablemente mis pesos ( máximo 20 kg) ha disminuido mi molestia pero quisiera saber cual seria mi peso ideal para trabajar. Muchas gracias x tu respuesta

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    1. Hola. Bueno, la verdad es que éso solamente lo sabes tu y un médico, previo a una evaluación presencial por tus antecedentes de artritis, y mucho cuidado con lo relacionado a la osteoporosis. O sea, debes seguir entrenando, pero ya en relación a las molestias de estas patologías, las recomendaciones pertinentes en cuanto a pesos, alimentación, descansos, etc., te las hace un médico que te evalúe en persona. Yo en este caso quiero ser prudente por lo mismo, por no poderte evaluar en persona. Disculpa no poderte ayudar en este sentido. Saludos.

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    2. Aparte de lo muy acertado de lo dicho por Andy, cabria revisar si esta calentando y/o estirando correctamente, la mecánica de los movimientos (Sobre todo en el peso muerto) en la ejecución de los ejercicios sean los adecuados. Todos los levantamientos de potencia (Powerlifting) son, para mi, muy delicados y agotadores; por lo que se debe ser muy cuidadoso.

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