¿Cómo combinar los alimentos para no engordar y adelgazar?


Debes aprender a combinar los alimentos en vez de evitar consumir algunos tipos por completo, si lo que quieres es evitar engordar o adelgazar de manera natural y sin comprometer tu salud. Muchos y muchas con el objetivo de querer bajar de peso (sin importar que también sea en masa muscular), deciden hacer dietas estrictas en donde eliminan del todo los tan famosos y temidos carbohidratos, con lo cual solo se dedican a comer ensaladas, porciones de proteínas (carne, pollo, etc.) y frutas. Bueno, aclarando que las frutas y algunos tipos de vegetales son carbohidratos simples con valor nutriticional, pero haciendo hincapié en que los carbohidratos complejos también son muy necesarios por su aporte de nutrientes y composición química, que genera la tan necesaria glucosa de manera constante a lo largo del día. No "de una sola" como ocurre con los carbohidratos simples, con o sin valor nutricional, como las frutas, golosinas, pasteles, entre otros.

¿Por qué es mejor saber combinar los alimentos que hacer dietas en donde eliminas un tipo por completo?




Resulta que si eliminas del todo el consumo de carbohidratos complejos (arroz, pasta, etc.), en algún momento es posible que bajes de peso (tanto en grasa como en la preciada masa muscular). Pero lo "malo", es que como todos contamos con un "mecanismo de supervivencia interno", nuestro cuerpo en determinado momento dice: "estamos en un tipo de ayuno, así que convirtamos todo lo que nos llegue en grasa", lo cual se lleva a cabo por medio de procesos bioquímicos, ya que no solo la glucosa podría llegar a ser transformada en grasa (por un exceso de la misma), sino que los mismos aminoácidos (provenientes de las proteínas) pueden convertirse en grasa que se acumulará en el tejido adiposo.

Y si en algún momento llegas a romper esa dieta tan estricta, porque es muy posible que lo hagas bien sea porque tu cuerpo te lo pida o porque el médico que lo indica debido a la baja de defensas o porque has adquirido una posible patología por haber hecho esa dieta tan estricta, entonces tu cuerpo dirá: "bueno, nos está entrando comida buena de nuevo, así que aprovechemos para acumular más grasa en caso de que se presente otro ayuno largo", entonces por eso se tiende a acumular más grasa después de una dieta estricta, o lo que se conoce coloquialmente como "efecto rebote". Teniendo en cuenta que para nuestro cuerpo, un "ayuno", no es solo la falta total de alimentos, sino también la carencia de algún tipo.

PARA BAJAR DE PESO EN GRASA, SIN COMPROMETER LA MASA MUSCULAR



Además de hacer ejercicio físico, bien sea ir al gimnasio, practicar algún deporte o salir a trotar en las mañanas, se deben reducir las porciones de alimentos, pero incluyendo los tres tipos que serían los carbohidratos complejos, proteínas y las grasas (que generalmente provienen de las carnes animales y del aceite de oliva que podamos agregar a una ensalada).

En general, cada comida debería estar acompañada de una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, etc.), una de proteína (carne, atún, pollo, huevo, etc.) y una ensalada vegetal. Todo en porciones moderadas o acordes a las necesidades energéticas de cada quien.

Otro error que se comete (que debe evitarse) y que causa acumulaciones de grasa más de lo normal, es que nos han enseñado desde pequeños a acompañar o "rematar" nuestros alimentos sólidos con agua, juego, vino, entre otros líquidos además de agregar un postre al final. En general los líquidos, sin importar que solo sea agua, alteran el pH gástrico y la composición de enzimas digestivas ralentizando la digestión y volviendo ineficaz la absorción de nutrientes. Además, si se consumen bebidas azucaradas (zumos, vino, etc.) y el postre, solo se agregan azúcares simples de rápida absorción que muy seguramente van a ser acumulados en su mayoría en el tejido adiposo.

Así que los líquidos (preferiblemente agua y zumos de frutas sin azúcar refinada) deben consumirse unos 20-30 minutos antes de comer y, por lo menos, 90-120 minutos después de haber comido. El trabajo de "remojar" es exclusivo de la saliva, así que no alteres la composición de las enzimas salivares además de las pancreáticas, entre otras.

LA IMPORTANCIA DE LA GLUCOSA



Tal vez habrás escuchado que los aminoácidos son lo más importante a la hora de estar saludables y de construir masa muscular. Pero debo decir que la glucosa es igual de importante ya que es necesaria para la síntesis de los tan preciados aminoácidos, además que tu cerebro, sistema nervioso y otros tejidos son 100% glucolíticos, o sea que consumen glucosa todo el tiempo para estar en óptimas condiciones en todo momento. Aún cuando estudias o haces algún otro tipo de actividad casi que 100% intelectual, tu cerebro y sistema nervioso consumen aún más grandes cantidades de glucosa, lo cual te hace sentir hambre más pronto de lo normal. Así que ya sabes la importancia de incluir los carbohidratos complejos en la dieta.

Los que si se deben evitar al máximo o del todo, son los carbohidratos simples sin valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc, que solo aportan grandes cantidades de calorías (glucosa y ácidos grasos) que se absorberán fácil y rápido, lo cual genera grandes acumulaciones de grasa. Además estos grandes aportes de glucosa de una sola hacen que la insulina sea secretada en exceso, y esta hormona cuando "sale" al torrente sanguíneo en exceso, disminuye la acción del proceso bioquímico conocido como lipólsis, por medio del cual nuestro cuerpo "quema" las grasas para usarlas como energía.

Si tienen alguna duda al respecto, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles ya que soy Licenciado en Educación Física e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.

Artículos de interés

4 Comentarios

  1. Hola instructora, yo voy al gimnasio y corro 40' en mi plan de entrenamiento, quisiera saber que puedo comer por las mañanas y en las noches ademas que si es buenno.combinar proteina y proteina? En mi plato hay mucha ensalada ya sea con menestras o cereales pero siempre acompañado de la.presa.de pollo . Me podria dar algunos consejos se lo.agradeceria un monton

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. A ver, realmente yo te puedo decir por ejemplo que siempre una comida importante, como por ejemplo la pre y pos entrenamiento, debe estar acompaña de una porción de alguna fuente donde prime el aporte de carbohidratos complejos, como por ejemplo el arroz, la pasta, patatas cocidas, etc., una porción de una fuente proteica magra como por ejemplo el pollo, carne, pescado, huevo, atún, etc., y una porción de una ensalada de verduras donde incluyas lechuga, espinaca, zanahoria, pepino, tomate y aguacate (por el aporte de los importantes ácidos grasos esenciales omega 3 y 6).

      Pero hasta ahí, porque ya para decirte cuánto de cada alimento consumir, es necesario el planteamiento de un plan nutricional completo con base a cuántas kilocalorías gastas al día, aproximadamente. Pero para ello es necesario el pago por una asesoría personalizada, ya que por este medio de forma gratuita solo resuelvo dudas muy concretas con base a lo leído en los artículos.

      Eliminar
  2. Hola, quiero saber si mezclar proteína animal con arroz integral o quinoa hace que engorde.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. un exceso de kilocalorías consumidas de una sola, sea de la fuente alimentaria que sea (aun si se trata de proteínas de origen animal o vegetal) puede hacer que engordes en el sentido que pueden causarte acumulaciones excesivas o moderadas de grasa corporal.

      Eliminar

MUY IMPORTANTE: a través de los comentarios solamente se resuelven dudas concretas en base a lo leído en los artículos publicados. No se plantean dietas ni rutinas específicas para cada quien, ya que para ello y otras cosas relacionadas están las asesorías personalizadas, mismas que tienen un costo.

Revisa tu ortografía antes de publicar y No escribas todo el texto en mayúscula. Forma parte de nuestros seguidores para que tu comentario sea contestado en el menor tiempo posible.

Recomendación: "copiar" el comentario una vez escrito, antes de dar click en"publicar", en caso de que no funcione el envío la primera vez. El registro a través de celulares o tablets pueda no funcionar. Lo recomendado es registrarse a través de un PC. Registrase como seguidor (a) público (a).

Recibe actualizaciones en tu e-mail


Recibe artículos recientes en tu correo

BlogCatalog BlogESfera. Directorio de Blogs Hispanos votar Bitacoras.com

Síguenos en Facebook