¿Ejercicios con barras, mancuernas o poleas?


Muchos me preguntan si es mejor hacer ejercicios con barras, mancuernas o poleas, o que si es bueno combinar los ejercicios en las diferentes máquinas. Hay que tener en cuenta que lo más importante para estimular los músculos es realizar los movimientos anatómicos, y si incluimos pesos externos es mucho más eficiente a la hora de estimular la hipertrofia muscular. Pero si podemos agregar resistencia no sólo en el peso como tal que movemos o levantamos, sino también agregándolos en lo que muchos pueden conocer como ejercicios con "pesos libres", es algo más eficiente aún porque se estimula la propiocepción obligando a la acción de más fibras musculares, lo cual No se logra mucho con las poleas. Ya explicaré el porqué.

Antes, quisiera dar una explicación breve en cuanto a la propiocepción y a algunos movimientos anatómicos para que vayan entendiendo un poco más, y a la vez vayan adquiriendo conocimientos sobre los temas.

La propiocepción es el sentido que nos informa sobre la posición de nuestros músculos. Por ejemplo, si tenemos nuestra piernas cruzadas, sabemos que las tenemos cruzadas. Si tenemos nuestros brazos levantados, sabemos que están levantados. Si estamos estirando o trabajando un músculo, sabemos y sentimos el "dolor" en ese músculo. Puede sonar "tonto" o algo muy básico, pero muchas personas no tienen un buen sentido de la propiocepción.

MOVIMIENTOS ANATÓMICOS:

Quiero aclarar ésto, porque muchas personas entrenan en los gimnasios con diferentes máquinas para un mismo músculo, pensando que así van a lograr resultados sorprendentes. Por ejemplo, no es raro escuchar a personas que quieren entrenar el pectoral y hacen los tres press de banco que son el plano, el inclinado y el declinado, según ellos para trabajar el pectoral superior, medio e inferior, cuando en realidad solo tenemos dos pectorales que son el pectoral mayor, y el pectoral menor que está por debajo del mayor, o sea que si nos arrancáramos la piel, el menor no podríamos verlo porque está cubierto por el mayor.



Entonces para estimular por ejemplo el pectoral mayor, debemos realizar movimientos de flexión de hombro, el cual se puede ver bien expresado, por ejemplo, en el ejercicio conocido como "pull over" (imagen anterior). Y para estimular el pectoral menor, realizamos un movimiento conocido como protracción, que es el que haces cuando llevas la barra o las mancuernas hacia adelante. Por ende, hacer los tres ejercicios de press banca, es algo "ínútil" porque estás haciendo el mismo movimiento, por más que el banco esté inclinado, estimulando el mismo músculo.



Lo ideal sería escoger un sólo ejercicio de flexión de hombro (pull over, por ejemplo) y uno sólo de protracción bien sea con mancuernas o con barra pero en una sola inclinación de banco, para que nuestra rutina no se haga extensa, evitando llegar al temido catabolismo muscular cuando, por falta de glucógeno, no solo nuestras grasas sino también los aminoácidos entren a jugar un papel importante en el proceso de obtención de energía.

Obviamente en cada movimiento no se estimula un sólo músculo. Porque por ejemplo, en el de felxión de hombro se estimula tanto el pectoral mayor, como las fibras anteriores del deltoides y el coracobraquial. Y en la protracción, también se ven involucrados lo serratos anteriores además del pectoral menor.

Bueno, lo anterior era solo para dar un ejemplo y aclarar ciertos conceptos para hacer más efectivos los entrenamientos principalmente en aquellos que se preguntan ¿por qué no crecen mis músculos? o ¿por qué termino tan cansado o cansada después de entrenar?

Barras y mancuernas versus poleas






De una vez empiezo por decir que el trabajo en las poleas No es tan efectivo como los pesos libres (barras y mancuernas), aunque sin desacreditar por completo las poleas. Resulta que cuando trabajas con poleas, podemos observar que éstas están "pegadas" a algo, haciendo que el trabajo mecánico sea más fácil de realizar, y además No permiten obligar a nuestras fibras musculares a buscar una estabilidad para así trabajarlas más a fondo. O sea, cuando haces poleas, puedes "temblar" bastante y aun así hacer el movimiento de protracción, por ejemplo.

En cambio, cuando haces ejercicios con barras o mancuernas, tu sistema nervioso simpático manda órdenes para la secreción más elevada de adrenalina para hacer que más glucógeno sea "rompa" y más glucosa llegue a las fibras musculares para generar más energía, estimular más fibras y así mantener ese "equilibrio" o estabilidad para que la barra o las mancuernas no se caigan y de pronto nos golpeen.

PARA TERMINAR:

Los ejercicios en poleas, o en otras máquinas que no sean de tipo libre como la sentadilla en máquina smith, la prensa, poleas para pecho o brazo, en otros, son buenos hasta cierto punto y generalmente para ir agarrando nivel para cuando se es principiante o cuando se viene de algún tipo de lesión. Pero después de un tiempo, es conveniente y más efectivo realizar algunos de estos ejercicios con pesos libres, como la sentadilla libre, press de banca con barra o mancuernas, etc. La prensa si la podemos seguir realizando como es.

Bueno, espero haberles hecho algún aporte con este artículo y tal vez aclarado algunas dudas. Si tienen alguna otra, me pueden escribir en los comentario para asesorarles ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.

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11 Comentarios

  1. Coral.

    Genial artículo.

    En mi caso,siempre he optado por pesos libres y ese que indicas ''pull over'' lo práctico para pecho y en otra ocasión para espalda con una mancuerna de 17.5 y en series de 4x8 o 10 dependiendo,con descansos de 15 a 20''.

    Las máquinas creo que vienen bien tanto para principiantes como para aquellos/as,en los que me incluyo,que no tenemos pareja que nos ayude o vigile en la ejecución del ejercicio para estabilizar y evitar posible lesiones.Pero aun y con todo,si he de realizar 4 ejercicios prefiero que 3 sean con pesos libres y 1 con máquina.

    Gracias por la información,Andy!

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    1. Hola Coral. Claro, tienes razón, los pesos libres con barras y mancuernas son mucho mejores en cuanto a lo que ya he explicado en el artículo.

      Las máquinas, podría considerarse más factibles para los principiantes, aquellos que vengan de una lesión o, como en tu caso, aquellos que quieran "medir" qué tanto pueden mover o levantar y que no cuentan con una pareja de entrenamiento o instructor competente que vigile y corrija la técnica. Saludos.

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  2. ASi que convendría eliminar las polea, y ni hablar de las maquinas guiadas.
    Los press de pecho trabajan el pectoral menor... no lo puedo creer.
    CUal es la ejecución del pullover con mancuerna? a mi siempre me trabaja mas la espalda, al pecho ni lo siento.
    Las aperturas en las 3 posiciones sirven como pullover¿

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    1. Las poleas no es que se daban eliminar, porque bien sirven para variar y principalmente para los "novatos". Sin embargo, son mejores los pesos libres (barras y mancuernas) por lo explicado en el artículo.

      El pull over se debe realizar con los codos casi al ancho de los hombros. Cuando se hace la flexión de hombro, es decir cuando la mancuerna queda por encima de la cabeza (obviamente estando acostado: decúbito supino), se estimula el pectoral mayor. Obviamente otros músculos también se pueden ver involucrados de manera indirecta, como es el caso de los deltoides y el trapecio.

      Las aperturas cumplen una función parecida al press plano con mancuernas, pero además involucran de manera muy directa músculos de la parte anterior del brazo, como el coracobraquial y el braquial. Además de los deltoides y el trapecio.

      La protracción escapular trabaja el pectoral menor.
      La flexión de hombro trabaja el pectoral mayor.

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  3. El pullover con manc o barra es el único que hay para trabajar el mayor?
    Se ejecuta con los codos flexionados, y bajo hasta la cabeza?

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    1. De manera directa sí, podría decirse que son los únicos, porque el resto se enfocan en la protracción escapular para estimular el menor, aunque igualmente de manera indirecta el mayor entra en acción. Se deben mantener los brazos lo más estirados posible, y llevar la barra o mancuerna hasta que queden a igual altura que la cabeza.

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  4. Entonces es un ejercicio q lo tengo que incorporar para todos los días de pecho. Mañana toca pecho!

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  5. El pullover sirve para aumentar la caja torácica, o hay alguna forma de aumentarla?; la respiración para eso mismo es muy importante verdad?
    Da mucha lastima mi torso, por mas que levante el mismo peso o mas, incluso que otros

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    1. Puede ayudar en algo, pero éso va más determinado con la parte genética. En edades adultas es muy difícil que los huesos logren expandirse más de lo que se puedo lograr en edades más tempranas, no obstante las costillas son bastante "flexibles", así que algo se puede lograr, pero verdaderamente muy mínimo. Lo que aumenta principalmente es el volumen de los músculos que la rodean, como los pectorales, los intercostales, etc.

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  6. Las mancuernas sirven para un montón de rutinas, ejercicios de quema de grasa y musculación. A mí me motiva mucho que sean ajustables ya que le podéis poner la carga que desees y ver los resultados, además puedes son más económicas que un gimnasio. Aquí hay un post que he pillado en la que explican las diferencias de los distintos tipos.

    http://www.tecnocio.com/blog/mancuernas-ajustables-que-son-y-como-funcionan/

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