Entrenamiento en mujeres: aspectos a tener en cuenta


Siempre he dicho que una mujer deben entrenar "duro" en cuanto a los pesos que levanta y los ejercicios que realiza, sin importar que éstos puedan parecer muy complicados y exclusivos de los hombres. En general, si una mujer quiere ganar masa muscular en todo su cuerpo (que debería ser así y no solo en la parte inferior), quemar grasa, mejorar la resistencia al cansancio y mejorar la condición cardio pulmonar, debe entrenar casi tan duro como lo haría un hombre, en cuanto a la relación preso corporal-entrenamiento. Obviamente se debe tener en cuenta el nivel de entrenamiento e ir avanzando de manera gradual, con una buena ejecución técnica de cada ejercicio, y exigirse al máximo en cuanto a los pesos que se mueven o levantan. Todo ésto tratando siempre de monitorear el ritmo cardíaco para no provocar posibles arritmias y casos más graves, como infartos.

Uno de los miedos latentes en la gran mayoría de mujeres, es el "masculinizarse" o androgenizar (término correcto), que es cuando comienzan a tomar aspectos de los hombres como una espalda ancha, cambio de la voz, crecimiento de bello facial y púbico más grueso, entre otros factores. Todo ésto es un miedo que se manifiesta sólo cuando una mujer consume (por medio de suplementos) o se hace inyectar esteroides anabólicos, de lo contrario, el hecho de entrenar fuerte, casi al nivel de un "hombre promedio", no tiene que ver con este temor.

Muchas veces este supuesto "temor", no es más que una excusa para entrenar "suave" bien sea por pereza o por el simple hecho de querer solo ir al gimnasio a "farandulear" y hacer "vida social". Aunque otras creen que lo mejor para ellas es hacer "miles" de repeticiones con un peso bastante bajo, y solo entrenar los músculos del miembro inferior.

Está bien que quieran enfocarse en hacer crecer los músculos de las piernas y los glúteos (porque en parte eso es lo que más atrae en una mujer, si nos vamos a la parte estética), pero el cuerpo humano es un todo, y por ende no se debe descuidar el trabajo del resto de músculos. Mencionando además que una completa armonía en todos los músculos de la figura femenina la hacen aún más atractiva.



Yo siempre hago la comparación con mujeres que van al gimnasio solo a hacer horas y horas de cardio moderado y que hacen una sesión de pesas bastante suave (en relación a los pesos que levantan) con las mujeres que entrenan crossfit como tal o que hacen entrenamientos de este tipo. Claro está, sin desmeritar el trabajo y eficacia del primer tipo de entrenamiento. Lo que quiero dar a entender, es que estas mujeres que entrenan crossfit o que hacen entrenamientos intensos de este tipo, son mujeres muy fuertes, con una excelente condición física pero que además siguen siendo muy bellas sin perder la feminidad.



Ahora, no estoy diciendo que todas tengan que entrenar crossfit, aunque si es una buena opción, pero sí por lo menos exigirse más en los entrenamientos si quieren alcanzar grandes objetivos no solo en el aspecto físico sino también en la salud en general. Obviamente, si deciden practicar crossfit deben hacerlo bajo supervisión profesional. En este enlace les dejo algunos puntos a tener en cuenta a la hora de practicar crossfit.



Aspectos importante a tener en cuenta con el entrenamiento en mujeres




1. Como primer aspecto o punto a tener en cuenta, está el hecho en que en cuanto a la parte hormonal tanto hombres como mujeres somos bastante diferentes, principalmente con lo relacionado al ciclo menstrual. Según estudios realizados y factores fisiológicos, en la semana pre-menstrual, es prudente bajar las cargas al entrenamiento en relación a los pesos y la intensidad del mismo (tiempo que dura la rutina).

En las semanas post-mesntruales, se puede aumentar la carga de los entrenamientos en cuanto a los pesos y la intensidad de toda la rutina. Ya para las semanas durante la menstruación, es posible seguir con el mismo peso que se puede trabajar en las semanas post-mesntruales, pero no con la misma intensidad, siendo prudente haciendo que la rutina no sea tan extensa como en las semanas post-menstruales.



2. Otro aspecto que está muy relacionado al primero, es que el género femenino tiende a acumular más grasa que el género masculino, lo que se atribuye principalmente a los niveles tan diferentes de la hormona testosterona. Haciendo énfasis en que las mujeres también la poseen pero en muy pequeñas cantidades. Los hombres la poseen en cantidades altas, lo cual les permite ganar más masa muscular y acumular menos grasas (hablando en consecuencias de salud normales).

No obstante, lo anterior se puede reducir (niveles de grasa) aumentando el volumen muscular y aumentando la tasa metabólica basal, lo cual se logra principalmente con entrenamientos de resistencia-hipertrofia en los cuales haces un buen número de repeticiones en cada serie, con un peso bastante decente (entre el 60-70% de tu máximo) y descansando el menor tiempo posible entre series, haciendo la rutina en un tiempo total No superior a los 60 minutos.



Con este tipo de entrenamientos, muy parecidos a los tipo crossfit, puedes lograr aumentar la tasa metabólica basal para que la "quema" de grasa sea más efectiva en reposo y cuando haces cardio moderado de intensidad prolongada (el trote es excelente). Además, aumentando tu masa muscular, permites que lo que comas (sin exagerar y mejorando la calidad de los alimentos) se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en tu tejido adiposo, ya que la capacidad de almacenamiento de glucógeno muscular puede aumentar.

No olvidar perder el miedo a consumir carbohidratos complejos, evitando sólo los simples sin valor nutricional (golosinas, pasteles, postres, etc.), ya que los complejos te proveen de glucosa de manera constante a lo largo del día, lo cual es crucial para darte energía para tus entrenamientos y para recuperar ese glucógeno que se ha gastado en el mismo, para ayudarte a una recuperación más rápida, permitiendo también la síntesis de los aminoácidos. Además, no olvidemos que nuestro cerebro, sistema nervioso y otros tejidos, usan la glucosa en todo momento para estar en óptimas condiciones

Si tienen alguna duda o requieren de alguna asesoría, me pueden escribir en los comentarios para asesorarlas ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con Énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.

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10 Comentarios

  1. Coral.

    Hola Andy.
    Me encuentro en un 'punto muerto' y necesito un empujón para continuar pero realmente me es necesario que me asesores en cuanto a la rutina pues deseo cambiarla.

    Yo no puedo terminar en menos de 1 hora mi rutina,lo he intentado pero tan solo cuando ejercito espalda o bien biceps lo he conseguido.
    Por ejemplo la pierna,glúteos y aductores los trabajo 2 veces/semana,ya sean Lunes y Jueves o Martes y Viernes ya que es conveniente siempre permitir un tiempo de descanso a los músculos.Pero quizás haga muchos ejercicios y de ahí que tarde mas de 1 hora.
    Para glúteos son 4 ejercicios de 4 series con mínimo 8 rep. y,ya te comente en otro apartado que yo no levanto pesos ligeros,sino pesos altos(para mí,claro).
    Para cúadriceps mismos ejercicios,series y rep y así con el resto de músculos.

    Quisiera me ayudases con mi entrenamiento,por favor,vario los ejercicios cada 15 días y aumento poco a poco el peso tanto de biceps,triceps,espalda,hombro y pierna.

    Por cierto,me surge una duda...¿no sucede nada malo si como bien explicas en este apartado,bajo un poco el peso días antes de mi período y durante el mismo?,nunca lo he bajado y la verdad es que hay ocasiones en las que se me nublaba la vista y tenía que parar,¿eso es debido a bajada de azúcar?.

    Un afectuoso saludo


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    1. Hola. Mira, en el otro comentario que me hiciste en el artículo de los "errores a la hora de quemar grasa para definir músculo", te escribí acerca de los suplementos. Como estás entrenando con pesos máximos, a lo que ya te escribí, añádele la creatina. En este enlace te explico cómo deberías consumirla, además de lo ya explicado en la otra respuesta de dicho artículo, respecto a los otros suplementos y cuándo consumirlos.

      En cuanto a lo relacionado con el período menstrual, lo que he redactado es en base a estudios que se hacen y a conceptos fisiológicos. Obviamente cuando se menstrua se pierde algo de sangre, y los procesos hormonales en la semana pre menstrual son muy influyentes tanto en tu estado de ánimo y la parte fisiológica, requiriendo de más glucógeno para que de pronto no te vayas a marear, desmayarte, etc. Entonces, en esta semana pre menstrual, no es necesario que bajes los pesos, pero si debes tratar de hacer menos ejercicios para que la rutina no sea extensa, que es lo que puede causar este "nublamiento" de tu vista.

      Mira. En general, para que tu rutina sea intensa, no necesariamente tienes que hacer muchos ejercicios, que aveces son muchos para un mismo músculo. Tal vez, y muy posiblemente, esa sea la razón de tu estancamiento.

      Por ejemplo, me dices que para glúteos haces 4 ejercicios. Pero debes saber que cuando haces peso muerto, sentadillas, prensa, flexión de femoral, los trabajas de manera directa en indirecta. Si usas la máquina en donde quedas en cuatro, ésa es una forma de trabajarlos de manera directa.

      Entonces, en resumen, en el día en que trabajas los músculos del miembro inferior, podrías hacer el de la máquina que quedas en cuatro, la sentadilla, los aductores y el peso muerto. si ves que aún no se cumple la hora, puedes agregar la prensa y/o la pantorrilla, si no, déjalos para el otro día en donde los vuelves a trabajar, pero entonces esta vez haz la sentadilla, el peso muerto, la prensa, el aductor y las pantorrillas.

      No obstante, por ejemplo, para mi, y anatómicamente hablando, con que hagas sentadillas, peso muerto, aductores y pantorrillas es suficiente porque con estos tres ejercicios estimulas muy bien todos los músculos del miembro inferior y los glúteos.

      Tal vez, a veces, puedes cambiar las sentadillas por la prensa y viceversa, para que la rutina no sea muy extensa. Prueba de estas maneras a ver si puedes avanzar, ya que ese estancamiento puede ser debido a la demora de la rutina como tal.

      Espero me hayas entendido. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

      PD: Ahora te respondo en los otros comentarios.

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  2. Coral.

    Muy amable Andy.
    Si,tienes razón haré lo que me aconsejas,haré intercambios además con zancada si,y me alegro de que no sea necesario hacer 4 ejercicios por cada músculo.Se me eternizaba el entrenamiento de pierna.

    Gracias!!

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    1. Listo Coral. Así quedamos entonces. Cualquier duda, ya sabes, me vuelves a escribir. Saludos.

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  3. Saludos Andy, te quiero preguntar por una amiga, ella ya lleva varios meses en el gym, ella es de contextura delgada pero acumulo grasa abdominal antes de empezar en el gym, a logrado bajar, pero no como ella quisiera, tambien esta modificando su forma de comer (gracias a tus consejos), cual de las dos rutinas le recomiendas de las que has publicado, hay una para flacas y la otra que es de mas repeticiones?.

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    1. Hola. Bueno, lo que sucede es que cuando son mujeres principiantes sin importar que sean "flacas" o no (también aplica para hombres), siempre recomiendo que los dos primeros meses (a veces son necesarios tres) entrenar con la rutina de más repeticiones (entre 12-15) para que estimulen la hipertrofia sarcoplasmática para que ganen algo de fuerza en cuanto a la velocidad de ejecución de cada ejercicio, y por ser un peso no muy alto el que se maneja en estas rutinas, poder enfocarse en aprender a manejar y acostumbrarse a los pesos en sí y los ejercicios de gimnasio.

      Pero cuando ya llevan estos dos o tres meses entrenando juiciosas y sin falta, recomiendo hacer la de menos repeticiones pero con más peso para estimular la hipertrofia miofibrilar, para que estimulen aún más las fibras de contracción rápida que son las que usualmente necesitan ser estimuladas para mayor volumen y fuerza explosiva, pero que obviamente requieren de un mayor tiempo de recuperación. Por eso, este tipo de rutinas usualmente las planteo día de por medio.

      Espero me hayas entendido. Saludos.

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  4. Hola Andy, te escribo nuevamente, ésta vez para preguntarte si es posible que me aconsejes con un entrenamiento en el gym, siempre he entrenado tren inferior (pierna completa y glúteos) 2 veces a la semana y tren superior (pecho, espalda y brazos) 2 días a la semana junto con unos minutos de cardio moderado y abs. Hasta el momento he notado muchos cambios en mis brazos y espalda, ya están definidos y se ven bien, mi abdomen poco a poco está mejorando (es la parte más difícil en la mujer) pero ya se están asomando un poquito los músculos. Y en las piernas y glúteos siento que me he estancado un poco. Mis piernas reaccionan rápido a los cambios, pero siento que a mis glúteos les cuesta más. No sé si se debe a que nunca he hecho ejercicios específicos de glúteos, por lo general me conformaba con entrenar glúteos indirectamente con desplantes, peso muerto, sentadillas, etc. Vale mencionar que yo empecé hace años con entrenamientos sola en mi casa, me exigía mucho, pero nunca fui constante y sólo entrenaba tren inferior (sé que fue un error), luego de años de ir y venir, decidí ponerme firme y empezar a entrenar de manera integral y seria. Desde que me lo propuse lo he seguido y me encanta, me gusta mucho exigirme, agarrar pesos que requieran de toda mi fuerza y también me frustro cuando hay días que no llego a levantar o terminar por completo las rutinas que me propongo..
    Bueno con todo esto quiero decir que amo lo que hago, cada día que salgo de entrenar termino más contenta, pero si pudieras ayudarme con alguna rutina para tren inferior que me permita seguir hipertrofiando y salir del estancamiento te lo agradecería mucho! No se que somatotípo tengo.. pero debo estar entre el ectomorfo y mesomorfo.. Cualquier dato que necesites me preguntas. Desde ya muchas gracias Andy, saludos!

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    1. Mira, la verdad no planteo rutinas más allá de las que tengo en mis artículos. Lo importante es cómo entrenas, Bien puedes seguir con tu rutina de ejercicios actual, aunque incluyendo, en el momento que sea durante tu rutina, ejercicios más enfocados en el trabajo directo de los glúteos, como lo es el caso de la extensión de cadera estando en cuatro, y la abducción, es decir abriendo las piernas estando sentada, cerrar y volver a abrir.. Si quieres más volumen en estas áreas, podrías intentar por unos días o semanas entrenar solamente para estimular la hipertrofia miofibrilar, como explico en la rutina donde me has dejado el comentario anterior, ya que el enfoque de esa forma de entrenar es para ganar volumen y fuerza absoluta, en cualquier mujer de cualquier tendencia somatotípica.

      Ya luego, el cardio lo aplicas a una intensidad moderada (hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto) por 40-60 minutos, los días en los que entrenas la parte inferior, y cuando entrenas la parte superior "rematas" con el cardio con picos de intensidad como explico en el artículo de más abajo en la quinta posición.

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  5. Gracias por tu respuesta.
    Ok, entonces voy a probar con la rutina de pesas para mujeres ectomorfas como dices. Solo que veo difícil entrenar tren superior e inferior en un tiempo de 60 minutos. A veces solo haciendo tren inferior me tomaba como mínimo 90 minutos.

    Tu dices que finalice mi rutina (ya sea de la parte inferior o superior) con cardio. Sin embargo vi en una de tus publicaciones que lo mejor era realizarlo en horarios (o incluso días) diferentes al entrenamiento con pesas. Entonces me preguntaba, si voy a entrenar lunes, miércoles y viernes, es posible hacer cardio los martes y jueves?
    Gracias nuevamente, estoy encantada con tu página.

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    1. La verdad es que esa recomendación va principalmente para aquellos y aquellas que sienten un miedo terrible al hacer ejercicio aeróbico y/o aeróbico-anaeróbico justo después de la rutina de pesas, porque piensan que así perderán calidad y volumen muscular. Así que tu no te preocupes, y solamente ten en cuenta la recomendación en cuanto a las pulsaciones por minuto, y cuando hacerlo de tipo moderado y larga duración, y cuando hacerlo con picos de intensidad, como ya te escribí en el comentario anterior. También puedes hacerlo los días de descanso, alternándolo: un día de descanso cardio moderado de larga duración, y otro día de descanso con picos de intensidad. Igualmente todo está sujeto a cambios o modificaciones de acuerdo a cómo te vayas notando y sintiendo, mismos cambios y modificaciones que sólo tu sabrás aplicar.

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