Hábitos para una alimentación saludable y nutritiva


Muchos aún tienen la idea errónea de que una alimentación saludable es aquella en donde eliminas los carbohidratos por completo de la dieta, por ejemplo. Otros lo que hacen es volverse completamente vegetarianos de una momento a otros sin suplementarse, lo cual es necesario debido a los déficits de hierro y vitamina B12 que ésto puede causar. Otras personas podrían decir que una "alimentación saludable" es comer de todo un poco y acompañar las comidas con agua como si este líquido precioso "luchara" en el tracto intestinal, contra las grasas saturadas en el mismo instante en que se ingieren tanto el alimento sólido como el agua. Otras personas cometen el error de hacer ayunos por estética o religión creyendo que es algo saludable.

Para resumir, son muchos los mitos o creencias erróneas que se forman en torno al "modo de alimentación saludable y nutritiva", bien sea para la parte de salud relacionada con bienestar, o para la parte estética que está estrechamente relacionada con el bienestar físico y mental (autoestima).

Desde muy pequeños nuestras madres y abuelas nos enseñaron que debíamos comernos toda la comida para estar sanos, sin importar los "morros" o cantidades exageradas que nos servían, y hay de ti si no te comías todo porque te podías ganar un "correazo" un "chancletazo" o un "golpe cariñoso". Además, nos servían un vaso de jugo y posiblemente después nos decían que nos comiéramos un delicioso postre, y claro, a qué niño no le gusta lo dulce.

Los que fueron afortunados (por genética o porque hacían ejercicio físico de manera constante) no tuvieron problemas de obesidad en su niñez. Los otros un poco más desfavorecidos por las malas costumbres inculcadas desde pequeños, sufrieron tanto de obesidad cuanto pequeños, y ahora en la etapa adulta pueden todavía seguir presentando este cuadro patológico.

¿Cómo deberíamos comer y alimentarnos para una buena nutrición?

Quiero dejar claro que cuando comemos, no necesariamente nos estamos alimentando, porque bien podríamos comer una cantidad de "comida chatarra" cuyo valor nutricional es muy bajo o casi nulo, lo cual no serían buenas fuentes alimentarias. Voy a ir dando pequeñas informaciones acerca de cómo comer y consejos para este mismo fin.

LA IMPORTANCIA DE LOS CARBOHIDRATOS (GLÚCIDOS) EN LA DIETA:



"Ni siquiera los diabéticos deberían dejar de consumir los carbohidratos" (solamente los simples con bajo valor nutricional). Empiezo con esta frase para dar a entender la gran importancia que tiene la glucosa que nos aportan los hidratos de carbono, ya que nuestro cerebro, sistema nervioso y otros tejidos la usan como combustible en todo momento. No obstante, debo recalcar que de este macronutriente existen tres tipos, que serían los carbohidratos complejos, los carbohidratos simples con bajo valor nutricional, y los carbohidratos simples con alto valor nutricional.

Si quieres evitar problemas de acumulaciones de grasa corporal excesiva, que se podrían derivar en sobre peso, posterior obesidad y posible diabetes, deberías evitar, al máximo o por completo, consumir los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como lo pueden ser las golosinas, los postres, pasteles, y otros productos que tengan grandes concentraciones de azúcares refinados, que además pueden traer grandes concentraciones de Sodio (Na) y concentraciones de grasas saturadas ("malas").

Ahora, no quiero que le tengan miedo al sodio, ya que en la parte del sistema nervioso es muy importante para poder "llenar" las neuronas en procesos de despolarización y así poder recibir y distribuir impulsos nerviosos. Se debe consumir sodio, pero en porciones moderadas.



Los carbohidratos simples con alto valor nutricional como las frutas, y algunas verduras, se deben consumir preferiblemente con el estómago "vació" (en el caso de las frutas), y las ensaladas deberían ser un buen complemento de las comidas.

Muchas personas tienen como "hábito saludable" el consumir un fruta justo después de comer, teniendo fichada a ésta como "postre saludable", a lo cual podemos observar dos errores que son: agregar más calorías en donde son las de la fruta de fácil asimilación, lo cual se irá en mayor parte al tejido adiposo, y el otro error es que por su contenido alto en fibra, las frutas comienzan a fermentar en el estómago habiendo ya antes algo para ser digerido, lo cual puede generarte problemas digestivos y gastrointestinales más severos, posiblemente.

Otros "hábito saludable" que muchos y muchas tienen, y que es de por sí un error que debería evitarse, es el consumir ensaladas de frutas. Las frutas deberían No combinarse entre sus diferentes tipos, en una misma toma. Ésto Podría desencadenar problemas de reflujo, acidez, entre otros. Lo recomendable sería no hacerlo, aunque también juega el factor de la costumbre. Si quieren saber más acerca del tema, les aconsejo que lean el siguiente artículo relacionado con las ensaladas de frutas.

¿COMO DEBERÍA ESTAR COMPUESTA CADA COMIDA A LO LARGO DEL DÍA?



Hay que recalcar que lo más recomendado para evitar acumulaciones de grasa excesiva y posible disminución en la tasa metabólica basal, además de la practica constante de ejercicio físico, es consumir tus comidas varias veces en el día (5-7 veces) en porciones moderadas.

La importancia de las proteínas es indiscutible. Generalmente uno debería consumir entre 1-1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso, pero obviamente ponernos a pesar cada porción de alimentos sería una completa estupidez y pérdida de tiempo.

Las grasas igualmente son muy importantes para la parte de nuestro sistema endocrino relacionada con la secreción hormonal. Preferiblemente las de origen vegetal y las que vienen "implícitas" en los alimentos de origen animal.

Entonces, para no complicarnos la vida con mediciones, cada comida nuestra debería estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, etc.), una de proteína (huevo, carne, pollo, etc.) y una ensalada de vegetales. Aumentando o reduciendo las porciones según sean las actividades físicas o ejercicios físicos (deporte, entrenamientos con pesas, etc.) que realicemos durante el día, conforme vamos notando nuestro estado de ánimo y nuestra apariencia física en el espejo.

Si se hace lo que comúnmente plantean las personas para "comer saludable", de que cada comida solo sea una ensalada vegetal y una porción de proteína, solo agregamos glucosa en forma de monosacáridos o disacáridos la cual se asimilará muy rápido haciendo que muy pronto volvamos a sentir hambre, y posiblemente a sentirnos débiles y mareados. Por eso, los carbohidratos complejos son tan importantes porque nos proporcionan enlaces polisacáridos de glucosa que se "rompen" de manera más lenta, lo cual nos genera sensación de saciedad y nos proporcionan glucosa de manera constante a lo largo del día.

¿LÍQUIDOS JUNTO CON LOS ALIMENTOS SÓLIDOS?



Lo que yo recomiendo, basándome en factores bioquímicos y fisiológicos, es No beber líquidos (sin importar que solo sea agua) ni durante ni justo después de consumir los alimentos sólidos, ya que los líquidos (y más cuando están a temperaturas bajas) pueden alterar el pH gástrico y la composición de enzimas digestivas, reducir la temperatura "ideal" del estómago para LA digestión, todo ésto ocasionando ralentización del proceso digestivo, acumulaciones de grasa (por los azúcares simples de los jugos u otros bebidas) e ineficaz o pobre absorción de nutrientes.

Lo recomendable para evitar estos problemas mencionados, sería consumir los líquidos 20-30 minutos antes de comer (para tener buena hidratación y salivación) y, por lo menos, 60-90 después de haber comido. Pero como digo, es solo una recomendación. Tal vez a muchos no les agrade esta idea, pero si quieren mejorar la salud y la digestión, deberían aplicarla poco a poco hasta poder acostumbrarse totalmente.

LA IMPORTANCIA DEL AGUA EN LA DIETA.



El agua es un líquido preciado y que nunca debe faltar beberlo a lo largo del día. Para que que entiendan la importancia del mismo y para que sepan cómo y cuándo debería ser ingerido, les recomiendo que lean este artículo.

Si tienen alguna duda, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio, con énfasis en Fisiología y Nutrición.

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2 Comentarios

  1. Lo que he leído hoy me ha parecido muy interesante, recomendable para otras personas interesadas en lo mismo; Obviamente quiero ser parte de los seguidores porque me interesa mi salud, soy una persona adulta, de 65 años y quiero vivir todavía muchos más. La vida es tan hermosa que sería impropio el tratar de malgastarla o despilfarrarla en forma desordenada e irresponsable. Deseo poder obtener la ayuda necesaria para tener una vida normal y que se ajuste a los parámetros del buen vivir. Gracias

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    1. Hola. Bueno, hay que tener en cuenta muchas cosas, y una de ellas es que hay ciertas etapas de la vida en donde es casi que crucial realizar ciertos cambios alimentarios tanto en cantidad como en calidad, con el fin de mejorar la salud. Cosas tan simples como saber que el requerimiento energético puede disminuir (el error que muchas personas cometen es seguir comiendo igual a como o hacían muchos años atrás), también tener en cuenta que las proteínas de origen animal no son tan importantes como se las pinta, y por ende en pro de evitar un exceso de acidificación sanguínea (lo que nos enferma) y desechos metabólicos, es recomendado reducir su consumo.

      La misma recomendación aplica para los lácteos, que aunque en muchas personas parece nunca tener efectos adversos, en otras tarde o temprano si que los pueden desarrollar, a causa de su excesivo aporte proteico de difícil digestión y por supuesto a la gran cantidad de grasas y azúcares que aporta (lactosa = glucosa + galactosa).

      Por supuesto que todas las recomendaciones alimentarias se deben hacer teniendo en cuenta los datos, medidas y costumbres de cada persona, porque a veces quitar algún alimento de golpe "improvisando", puede resultar algo perjudicial para la parte homeostática.

      Bueno, si te interesa recibir consejos más específicos para ti, planes nutricionales, etc., debes optar por el pago de una asesoría personalizada, cuyos precios puedes observar dando click en el link correspondiente arriba en el menú de la página.

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