¿Qué hacer para no engordar y adelgazar?


Son muchas las cosas que se pueden hacer cuando se busca evitar engordar o adelgazar. Desde las más simples como aprender a comer (y no me refiero a dietas extremas ni mucho menos a dejar de comer carbohidratos) hasta lo más complejo como la práctica de ejercicio físico. En este artículo solo voy a hacer mención a estas dos variables (nutrición y ejercicio físico) ya que esos productos que se promocionan por televisión o en sitios web, no son confiables. Muchos solo tienen un efecto placebo y algunos tal vez puedan ayudar en algo pero si se complementan con una adecuada alimentación y la práctica de ejercicio físico. Así que si buscas una manera de no engordar de manera "mágica", fácil y sin esfuerzo, este no es el artículo que debes leer, así que no pierdas tu tiempo. Pero si quieres evitar engordar y al mismo tiempo adelgazar reduciendo un poco o bastante tu nivel de grasa corporal, de manera natural, este es el artículo perfecto, así que pon mucho cuidado. Va tanto para hombres como para mujeres.

Primero debo aclarar que engordar no es lo mismo que subir de peso, teniendo en cuenta que engordar tiene una connotación principalmente referida al aumento de grasa corporal, mientras que subir de peso bien puede ser en el aumento de esta grasa corporal, en el aumento de la masa muscular, en la "superhidratación" o en la suma de éstas. Todas éstas variables afectan el número en la báscula, por lo cual una persona no debe basarse solamente en lo que este aparato "diga".

Antes de empezar quiero explicar algo en cuanto a la fisiología de nuestro cuerpo, que tal vez muchos y muchas no conocen, o que han oído hablar un poco pero aún se encuentran confundidos en cuanto a algunos términos.

¿Por qué una persona tiende a engordar?




Una vez aclarado el término "engordar", este subtítulo podría cambiarse por la pregunta ¿por qué la gente tiende a acumular grasa en el tejido adiposo? Bueno, resulta que cuando sentimos hambre, generalmente es porque la glucosa en nuestra sangre está en niveles muy bajos, y que igualmente las reservas de glucógeno hepático y, en algunos casos, de glucógeno muscular también están en niveles muy bajos o, a veces, casi nulos (además de la carencia de vitaminas, minerales, etc.).



La primera fuente como materia prima para generar energía, es la glucosa que proviene de los carbohidratos que consumimos, así que dejar de comer estos alimentos no es la solución. Aunque más adelante explico bien esta parte. Nuestro cerebro y sistema nervioso, entre otros tejidos, son 100% glucolíticos, lo cual quiere decir que consumen o se alimentan de la glucosa en todo momento para poder estar en optimas condiciones. Supongo que alguna vez has notado que cuando estás concentrado haciendo algo como leer, estudiar, resolver un crucigrama etc, luego de un rato empiezas a sentir hambre, muchas veces más de lo normal. Ésto es porque el cerebro, principalmente, requiere de mucha glucosa para estas actividades.

La glucosa también es utilizada para otros procesos energéticos bioqúmico-fisiológicos que se conocen como "oxdación de la glucosa" y "mecanismo energético lactacidémico", los cuales se usan para la práctica de ejercicio físico principalmente.



La segunda fuente de materia prima para generar energía son los ácidos grasos y el glicerol provenientes de nuestro tejido adiposo, los cuales fueron almacenados como grasas de reservas (triglicéridos) cuando consumimos grandes cantidades de alimentos de una sola. No solo las grasas que comemos se convierten en grasas en nuestro cuerpo, ya que un exceso de carbohidratos y de las mismas proteínas podrían llegar a convertirse en grasa de reserva, principalmente un exceso de los carbohidratos. Pero de nuevo quiero aclarar que dejar de comer hidratos de carbono no es la solución para adelgazar.

La tercera fuente de materia prima para generar energía son los aminoácidos. En condiciones extremas en las cuales haya una carencia de glucosa y de ácidos grasos, los aminoácidos se utilizaran para convertirse en glucosa y generar energía, pero ésto es en casos extremos. Por lo cual una dieta sin carbohidratos se debe evitar, ya que usar los aminoácidos es perjudicial para la salud, porque puede bajar las defensas, comprometer la calidad del tejido muscular y, en casos extremos, inducir a algo que se llama "cetogénesis" y que posteriormente puede producir una acidosis sanguínea excesiva (que también se estimula por la actividad física normal o intensa), lo cual puede provocar la muerte de la persona.

Los almacenes de glucógeno y de grasas


Toda la glucosa que consumimos es almacenada en forma de glucógeno en nuestro hígado y en el músculo esquelético. Una pequeña parte se mantiene circulando en el torrente sanguíneo. Pero cuando comemos en exceso y estos almacenes glucogénicos se llenan a tope, el cuerpo no tiene de otra que convertir esa glucosa en ácidos grasos y glicerol que posteriormente serán almacenados en el tejido adiposo como "grasa de reserva" (triglicéridos). Sin mencionar que en una comida normal también se consumen grasas saturadas e insaturadas que igualmente irán a hacer parte del infinito almacén de grasas (tejido adiposo).

El error que muchos y muchas cometen




Como muestran las imágenes, comer una gran cantidad de alimentos de una sola va a generar inevitablemente que se acumule algo de grasa. Inclusive aquellos y aquellas que dicen no engordar (por ser ectomorfos y ectomorfas) y que por ende comen lo que sea en grandes cantidades, también están acumulando algo de grasa adiposa y una, que es más peligrosa, conocida como grasa visceral la cual se forma alrededor de los órganos, y que a simple vista no se nota.

El error más común es pensar que una comida nutritiva y completa es aquella que tiene grandes cantidades de alimentos en todas las mezclas posibles, y que además se acompañan de zumos, vino u otras bebidas, y que por último se decide rematar con un delicioso postre. Ésto es a lo que nos acostumbraron, a la mayoría, desde pequeños nuestras queridas madres y abuelas (ellas no tienen la culpa, es solo un ejemplo que pongo en mención).

Supongo que te ha quedado claro el porqué la gente tiende a engordar (Acumular grasa en el tejido adiposo).

¿Qué hacer para no engordar?






No por nada tanto médicos como nutricionistas (incluyéndome) recomiendan comer porciones pequeñas o moderadas de alimentos varias veces en el día. Otra cosa que recomiendo, que muchos no lo hacen, es evitar consumir líquidos durante o inmediatamente después de ingerir los alimentos (sin importar que solo sea agua), ya que éstos alteran la composición de enzimas digestivas por la corrupción del pH gástrico, lo cual produce una ralentización de la digestión, pobre absorción de nutrientes y molestias gastrointestinales. Si contamos además que los zumos de frutas, vino y otras bebidas cuentan con azúcares simples, ésto genera más glucosa que posiblemente se irá a ser almacenada en el tejido adiposo.

Así que si quieres dejar de engordar (aumentar ese peso que ya tienes en grasa), y poco a poco ir adelgazando, una buena opción y un buen comienzo es evitar "jartar" o comer tanta comida de una sola. Y evitar "remojar" los alimentos con líquidos ya que esa es la función exclusiva de la saliva. Los líquidos, preferiblemente agua y zumos de frutas sin azúcar, se deben beber alrededor de 30 minutos antes de comer y 90-120 minutos después de haber comido.

Otra cosa que debo decir es que se deben consumir carbohidratos preferiblemente complejos, los cuales generan glucosa de manera constante a lo largo del día, a diferencia de aquellos carbohidratos simples sin valor nutricional como los dulces, pasteles, postres, entre otros, que generan grandes concentraciones de glucosa de una sola y que tienden a asimilarse más rápido y por ende a ser acumuladas de la misma manera en el tejido adiposo, principalmente.

Lo ideal sería evitar todos los alimentos "malos" como golosinas, embutidos, fritos, etc. Pero por lo menos, si no se pueden dejar de comer, evitar consumirlos en exceso.

¿Qué hacer para adelgazar?






Además de lo mencionado anteriormente, un complemento ideal es la práctica de ejercicio físico bien sea moderado de larga duración o intenso. Si es moderado de larga duración, se puede quemar algo de grasa porque el cuerpo usa los ácidos grasos y glicerol para generar energía en este tipo de ejercicio.

Pero si haces ejercicio físico de alta intensidad, como por ejemplo en el entrenamiento con pesas, el cuerpo usa principalmente la glucosa para generar energía. Las grasas no se tocan durante la práctica de este tipo de ejercicio físico, pero la ventaja es que haciéndolo se tiende a aumentar la tasa metabólica basal, lo cual estimula la quema de grasa cuando se está en reposo, y cuando se decide complementar con la práctica de cardio de intensidad moderada y tiempo prolongado (40-60 minutos).

Otra ventaja de los entrenamientos con pesas, y deportes de alta intensidad, es que el cuerpo tiende a incrementar los almacenes de glucógeno muscular, lo cual se puede traducir en que lo que se come se va principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo.

Haciendo click aquí los puedo guiar a un artículo redactado por mi en donde doy un ejemplo de una dieta balanceada.

Bueno, espero haberles ayudado en algo, haber aclarado algunas cosas. Si tienen alguna duda o algo no les ha quedado muy claro, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles más a fondo ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.

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