¿Cuál cardio es más efectivo para "quemar" grasa?


Muchos quisieran saber cuál podría ser el tipo de cardio que puedan practicar para poder "quemar" grasa de manera más efectiva, y así lograr la tan anhelada "definición muscular". Antes de continuar, quiero decir que el término correcto vendría siendo "ejercicio físico cardiovascular", pero que por razones de economía verbal y escrita, lo llamamos simplemente "cardio". Este mismo, lo puede haber de tipo moderado y de tipo intenso. También hay que decir que el cardio como tal No son solo los ejercicios en donde no usamos pesas, ya que los entrenamientos con las pesas son también considerados como un ejercicio cardiovascular, aunque de tipo intenso. También hay que sacarse de la cabeza el mito de que al hacer cardio indudablemente se pierde masa muscular, el cual no es completamente cierto, dependiendo de qué tipo de cardio se practique, cuándo, y de la alimentación de la persona, además de otros hábitos "deplorables" como el consumo excesivo de licor o alcohol, cigarrillo y otras sustancias psicoactivas, además de los trasnochos constantes y muchas veces innecesarios.

Quiero aclarar antes, que la tan famosa "definición" muscular se logra principalmente por mermar o reducir los niveles o el porcentaje de grasa corporal que se encuentra en nuestro tejido adiposo, y en muchos casos también en la zona visceral, o sea alrededor de los órganos.

Como tal, podríamos decir también que la forma de entrenar la rutina de pesas (tradicional, crossfit, calistenia-pesas, TRX-pesas, etc.) influye mucho en el aspectos de nuestro músculos, los cuales pueden ser voluptuosos pero No muy "definidos" /relativamente delgados), o que pueden ser "definidos" pero no muy voluptuosos, o lo que todos quisiéramos que es volumen y "definición" al mismo tiempo, por razones estéticas. La hipertrofia y por ende aspecto de nuestros músculos se logra en cuanto a la estimulación de los tipos de hipertrofia (miofibrilar y sarcoplasmátca), conceptos que tocarés de manera muy fugaz en este artículo, y por medio de la "quema" de grasa al incluir ejercicios cardiovasculares intensos (diferentes a las pesas) y moderados (ritmo cardíaco por debajo del 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima).

HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA O SARCOPLÁSMICA



Hacer un exagerado número de repeticiones (más de 20) en una sola serie, con un peso bastante bajo que les permita hacer ese gran número de repeticiones sin mucho esfuerzo No es la manera para estimular este tipo de hipertrofia muscular. Si las hicieran con un peso más exigente (que es lo más recomendado) harían un máximo rango de 12-15 repeticiones por serie, que sería lo ideal para estimular la hipertrofia sarcoplasmática.

La hipertrofia sarcoplasmática o sarcoplásmica se enfoca principalmente en el compromiso del sarcoplasma, el cual es una sustancia o líquido "viscoso" (podríamos definirlo así) que se encuentra principalmente alrededor de las miofibrillas que componen una fibra muscular esquelética. El sarcoplasma es la parte No contráctil de la fibra muscular esquelética. Este tipo de hipertrofia aumenta la fuerza del individuo en cuanto al buen número de repeticiones que puede hacer en una serie con un peso decente (70-80%), e igualmente a la potencia en relación a la velocidad de ejecución de cada repetición con ese peso. Durante el trabajo para la hipertrofia sarcoplasmática, ocurre una gran activación de los procesos tróficos, estimulándose enormemente el metabolismo plástico y provocando una gran hipertrofia muscular.



Pero he ahí la diferencia de los que hacen muchas repeticiones con un peso muy bajo, ya que no se estarían estimulando las fibras de contracción rápida de determinados músculos. Por éso, trabajar con pesos del 70-80% haciendo de 12-15-20 repeticiones por serie, con descansos de 60-120 segundos, es lo ideal.

HIPERTROFIA MIOFIBRILAR O SARCOMÉRICA



Hacer series de 6-8 repeticiones con pesos submáximos del 85-91%, con descansos entre series de 3-7 minutos (según el nivel de la persona y de los pesos que use), es lo ideal, en la mayoría de los casos, para estimular la hipertrofia miofibrilar, la cual se enfoca principalmente en el aumento del tamaño de las fibras musculares (por medio del aumento del tamaño de las miofirbillas que las componen), y a veces en el número de las mismas (hiperplasia), aunque esta hiperplasia es algo verdaderamente "raro" y poco usual, ya que el número de fibras musculares viene estipulado por la genética y se manifiesta desde los 3-6 meses de edad. Tal vez pueda a llegar a aumentar el número de miobfibrillas que componen la fibra muscular esquelética. Podríamos decir que este tipo de hipértrofia aumenta tanto el volumen muscular como el nivel de fuerza del individuo en cuanto a la potencia (velocidad) de ejecución de un número relativamente bajo de repeticiones (1-8), pero obviamente ésto por ser con pesos o cargas externas más elevadas, en comparación a la sarcoplasmática.

Lo mejor, es que cuando se es principiante, se inicie por varios meses con rutinas para estimular la hipertrofia sarcoplasmática, y ya después hacerlos para estimular la miofibrilar, que en general aumentan más el volumen del músculo. Ir intercalando los tipos de entrenamiento a lo largo de "la vida en el gimnasio". El método piramidal es la mejor forma de estimular estas dos hipertrofias musculares en una sola sesión.

Tipos de cardio efectivos para "quemar" grasa de manera directa e indirecta





CARDIO INTENSO:



Para catalogar un ejercicio físico cardiovascular como uno de tipo intenso ("cardio intenso"), tendríamos que basarnos en la frecuencia cardíaca máxima de cada quien y ritmo cardíaco a lo largo del tiempo que se ejecute este ejercicio físico intenso o cardio intenso. Esta frecuencia cardíaca máxima (FCM), se puede calcular con las siguientes fórmulas según se considere sea el nivel de entrenamiento de cada quien:

- Hombres y mujeres sedentarios: FCM = 211-0,8*(edad)

- Hombres y mujeres No sedentarios (relativamente "activos"): FCM = 207-0,7*(edad)

- Hombres y mujeres entrenados en resistencia: FCM = 206-0,7*(edad)

Entonces, el "cardio intenso", es aquel en el que nuestras pulsaciones por minuto se mantienen por encima del 70-75% del valor calculado de la Frecuencia Cardíaca Máxima.

Ejemplos de ejercicios físicos que se consideren como de tipo intenso, o cardio intenso, vienen siendo correr, nadar o montar bici a una velocidad alta, deportes de alta intensidad, los entrenamientos con pesas, etc. En general cualquiera que pase este rango puede ser considerado como cardio intenso. Inclusive, en algunas personas poco entrenadas, un simple trote puede convertirse en cardio intenso por la misma falta de condición física que hace que algo relativamente suave aumente el ritmo cardíaco por encima de este umbral.

En este tipo de cardio intenso, nuestro cuerpo usa dos sustratos energéticos que son la fosfocreatina y el glucógeno muscular. La fosfocreatina la usa a través del "mecanismo energético de la fosfocreatina", el cual es el de mayor potencia pero de menor duración (10-15 segundos), para pasar luego a usar el glucógeno muscular por medio del "mecanismo energético Lactacidémico" que es de menor potencia pero de mayor duración.

Cuando se hace una serie de algún ejercicio con las pesas, con pesos submáximos considerables (70-90%), es posible que en los primeros 10-15 segundos de ejecución de dicha serie nuestro cuerpo use la fosfocreatina, y si la serie continúa, pasa a usar el glucógeno muscular. Si se descansa entre 3-7 minutos es posible que en la serie siguiente se vuelva a usar este ciclo, pero si se descansa menos (60-120 segundos) es posible que el cuerpo aún siga "derecho" con el glucógeno muscular. Es probable también que en los descasos (cuando el ritmo cardíaco puede tender a bajar), nuestro cuerpo use algo de grasa, aunque muy mínimo.

Beneficios del cardio intenso relacionados con la "quema" de grasa: Si es bien sabido que durante el tiempo que se practica el ejercicio cardiovascular intenso, la "quema" de grasa no es muy pronunciada (aunque en caso de personas muy entrenadas si pueda llegar a serlo), los beneficios indirectos son bastante buenos podría decirse, ya que al aumentar la tasa metabólica basal y el volumen y fuerza muscular, la "quema" de grasa se hace aún más efectiva cuando se esta en reposo, cuando se hace ejercicio físico o cardio moderado, y de hecho (en algunos) cuando se hace este mismo cardio o ejercicio físico de tipo intenso.

CARDIO MODERADO:



En base al ritmo cardíaco, el cardio moderado es aquel ejercicio físico que mantiene nuestras pulsaciones por minuto por debajo, o hasta el umbral del 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima. En este tipo de "cardio moderado" nuestro cuerpo usa como sustrato energético principal las "grasas de reserva" o triglicéridos que se acumulan en el tejido adiposo y en la parte visceral, algo de glucógeno muscular, muy poca glucosa sanguínea, y eventualmente los aminoácidos.

Algunas veces, es posible que por la mala condición física de una persona, en las primeras sesiones, no se use mucha grasa y el cuerpo requiera de algo de más rápida combustión que en este caso vendría siendo el glucógeno muscular y la glucosa sanguínea (aunque ésta, en menor medida).

Los beneficios del cardio moderado, se verán más eficaces estando estrictamente relacionados a la práctica del cardio intenso. En muchas personas, practicar solamente cardio moderado para "quemar" grasa, puede tomar mucho más de tiempo de alguien que además haga cardio intenso. Los beneficios del cardio moderado también se reflejan en la optimización de la capacidad cardiopulmonar.

Podríamos decir que:

Cardio intenso = ejercicio anaeróbico

Cardio moderado = ejercicio aeróbico.

Mejorar las capacidades anaeróbicas (fuerza, volumen muscular, etc.) mejora considerablemente las capacidades aeróbicas ("quema" de grasa, respiración, etc.).

EN RESUMEN:

Con todo lo explicado anteriormente, no quiero decirles que un tipo de cardio es mejor que el otro para "quemar" más grasa, ya que todos somos diferentes y respondemos a distintos estimulos de una manera desigual. Así que la conclusión podría ser que cada quien debe "experimentar" por unas 6-8 semanas un métdo de entrenar, bien sea haciendo solo cardio moderado, haciendo solo cardio intenso, o combinando ambos (en la misma hora o en un horario diferente), y en base a los resultados positivos o negativos, decidir si seguir o cambiar el método de entrenamiento, teniendo en cuenta que el objetivo será la "quema" de grasa, principalmente.

Les recomiendo que lean los siguientes artículos muy relacionados, en donde hablo más acerca del tema:

Hipertrofia sarcoplasmática y miofibrilar.

¿Debemos hacer el cardio antes o después de las pesas?

Ganar masa muscular y "definición" al mismo tiempo es posible.

Si tienen alguna duda, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles en cuanto pueda, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.

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33 Comentarios

  1. Hola, leyendo tu post me confundi, tengo entendido que el entrenamiento del tipo sarcomerico lo haces de 6 a 8 repeticiones con altos pesos y desarrollas fuerza etc y que los entrenamientos de tipo sarcoplasmatico de 12 a 15 repeticiones con pesos del 75% rpm te dan volumen mas estética al musculo etc, es así?

    Del cardio, me gusta combinar sesiones intercaladas de dia/dia, de solo caminar 40 min a un nivel "intenso" con inclinación máxima en la caminadora y otro día hacer hit de trote por 2 min y sprin a 80% por un minuto...

    p.d GRACIAS POR TU TRABAJO ES EXCELENTE

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    1. Hola Luis. Me disculpo contigo, yo tenía "trocados" totalmente los conceptos. Ya he corregido este y el otro artículo en donde hablo de manera más enfocada en ambos tipos de hipretrofia muscular. Saludos.

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  2. Hola Andy Z, te felicito por tu nuevo articulo aclara bastantes cosas que antes no sabia, pero ahora tengo un pequeño gran problema jaja en el gym donde estoy no hay maquinas para hacer cardio, solo hay 2 pequeñas bicicletas MUY antiguas y obsoletas que no hacen ningún efecto, soy mujer y quiero definir ¿Que me recomiendas para cumplir con el cardio? el otro problema que tengo es que sufro de las rodillas entonces eso me limita a trotar del gym a mi casa como cardio ya lo he hice antes y me lesione por 3 semanas. Se que mi caso esta difícil pero agradecería mucho tu opinión. Saludos

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    1. Hola. Bueno, ahí si es complicado porque cuando se sufre de las rodillas, lo recomendable sería la elíptica y tal vez la bicicleta. No obstante, los saltos con la soga pueden ser de gran ayuda, ya que el impacto como tal no recae mucho en las rodillas porque te mantienes en las puntas de los pies, a diferencia de trotar o correr. Si tienes un lazo o soga, podrías probar con este ejercicio a ver cómo te sientes, el cual en sí es bastante bueno y completo. Saludos.

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    2. la verdad si es una buena idea, cuando salto la cuerda no me duelen las rodillas para nada. Gracias por el consejo Andy :)

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  3. Hola ANDY , CUANTAS SERIES CON EL PESO QUE MENCIONASTE RECOMIENDAS PARA VER RESULTADOS

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    1. Hola. Mira, para ambos tipos de hipertrofia, lo recomendable es empezar por hacer 3 series en cada ejercicio. Ya después de unas 6-8 semanas, dependiendo los resultados, si no son muy notorios, podrías pensar en hacer 4 series. O si lo prefieres, podrías empezar de una con las 4 series. Éso varía en cada quien y solo se sabe cómo es más efectivo a través de la experiencia. Saludos.

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  4. Hola, mi pregunta es que al hacer entre 5 y 6 veces cardio a la semana 45 min (alternando bici, eliptica correr y escalador) y 6 dias de pesas (2 de pecho y espalda, 2 piernas y 2 brazos) unas 30 min solamente y series de 3x15. Me estare sobreentrenando? por ahora llevo con esta rutina 2 meses y me siento realmente bien, pero tengo miedo de estar forzando demasiado.
    Un saludo

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    1. Hola. Mira, hay personas que pueden llegar a entrenar inclusive más que tu, porque entrenan dos y hasta tres veces en el día, y éso les sienta bien. Hay otros que pueden entrenar como tu lo haces y "morirse" en el intento (exagerando).

      Me refiero a que el sobreentrenamiento en sí no es predecible. Puede presentarse en unos con un entrenamiento básico, y en otros nunca llegar a presentarse, porque factores como la alimentación, hábitos de vida saludables, beber agua durante el día, suplementación adecuada (en caso de ser necesario), etc., influyen para evitarlo.

      Si te sientes bien con la forma en que entrenas, entonces síguelo haciendo. Ya si empiezas a sentir dolores anormalmente intensos, o vez que has bajado de peso principalmente en masa muscular. O si ves que no puedes conciliar el sueño (el exceso de ejercicio puede causarlo), entonces pueden ser síntomas de inicios de un posible sobreentrenamiento muscular. Saludos.

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  5. Buenas, después de leer unos cuantos artículos te formulo las siguientes preguntas, ya que estoy en de perder grasa perdiendo el menor músculo posible, o definición. Tomo termogenicos, antes del desayuno y antes de la comida, y suplemento de proteínas para después de entrenar y en el desayuno. Quería saber cuando hacer el cardio y cuando tomar el batido después de entrenar ya que hago el cardio después de la sesión de pesas de alta intensidad. También preguntarte como hacer el cardio por la mañana y durante cuanto tiempo. Gracias

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    1. Hola. Mira, si ya estás contento con un nivel o volumen muscular, y si tu batido entonces es zero o low carbs, podrías tomarlo justo después de terminar la rutina de pesas, y luego esperar unos 10-15 minutos para empezar a hacer el cardio, preferiblemente de intensidad moderada por unos 40-60 minutos. Ya luego solamente tomas agua y esperas a sentir hambre para comer tu porción de carbohidrato complejo con proteína (carne, pollo, atún, etc.).

      O, terminas tu rutina de pesas, haces cardio de alta intensidad por unos 15-20 minutos y luego te tomas el batido. Luego esperas a sentir algo de hambre para comer.

      Debes probar por ti mismo como te va con las formas de consumir el batido y/o de hacer el cardio, además de su intensidad y del horario en que lo hagas, ya que como menciono en el artículo, todos reaccionamos de una manera diferente a distintos estímulos, y los procesos adaptativos no son los mismos que otras personas.

      Si quieres hacer más cardio en otra hora del día, trata de hacerlo a modo moderado, para no sobreentrenar las fibras de contracción rápida, principalmente si es un día en el que también vas a trabajar las piernas con las pesas en el gym.

      Otra cosa, es que si tu batido es zero o low carbs, y después de un tiempo notas que tu calidad y fuerza muscular han disminuido, es bueno que consigas uno que tenga un poco más de carbohidratos, ya que la glucosa se almacena en forma de glucógeno en los músculos para darles fuerza y volumen. Saludos.

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  6. Holas Andy interesante tus rutinas me podrias ayudar en algunas ya que por motivo de tiempo hago todo en una sola serie te explico:

    cuando llego al gym hago primero 20min de bicicleta medio intenso seguido de 20min en la eliptica eso si tomando agua intercalado por la perdida de agua.

    Despues hago pesas variando siempre el tipo de rutina hay dias que hago piernas con pecho. o espalda con pecho. bicep con triceps con abdominales. pero todo lo hago a la vez de una sola vez al dia en el gym osea hablo de 2 horas de entrenamiento.

    Pero yo solo tomo agua en el entrenamiento eh estado leyendo que hay suplementos para mejorar el rendimiento, bueno eh escuchado sobre el nitro whey y el iso whey pero el ultimo me recomendaron mas ya que esta basado en full proteinas.

    Me gustaria mucho si me dieras una rutina y una dieta para mis dias de entrenamiento por favor

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    1. Hola. Bueno, no sé cuales sean tus objetivos, ya que mejorar el rendimiento puede ser simplemente las capacidades aeróbicas (VO2 máximo). Tal vez quieres mejorar tu resistencia pero poco tu masa muscular por todo ese tiempo exagerado e innecesario que pasas en el gimnasio. Tal vez quieras "quemar" grasa sin importar que pierdas volumen muscular, y por ende pases tanto tiempo entrenando. No sé exactamente qué quieres y para qué exactamente quieres el suplemento, ya que los mismos no mejoran el rendimiento en sí, sino que son principalmente para ayudar a la recuperación más rápida y efectiva post entrenamiento.

      Además, los suplementos full proteínas y zero o low carbs, si tu objetivo es aumentar masa muscular y mejorar el rendimiento para ello, son una total pérdida de dinero. Son más recomendables los suplementos que además de proteínas, tienen un porcentaje decente de carbohidratos, ya que la glucosa de los mismos ayuda a la síntesis de aminoácidos, y se aloja en forma de glucógeno en tus músculos para darles fuerza y volumen.

      Si quieres un energizante para mejorar el rendimiento, ya es otra cosa. Energizantes que traen cafeína y taurina. Pero si no sufres de "pereza", o sea si duermes bien y te alimentas bien, no hay necesidad de que acudas a ellos.

      Explícame mejor cuales son tus objetivos en sí de pasar tanto tiempo entrenando, y de para qué quieres un suplemento, y ya miro en qué te puedo ayudar. Saludos.

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  7. Andy y con este peso cuanto tiempo de descanso recomiendas o es para hacerlo diario
    Gracias Andy saludos

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    1. Hola. La verdad, no entiendo tu pregunta. Si te refieres a los pesos en cuanto a los tipos de hipertrofia, en cada una explico todo lo relacionado, incluyendo los descansos. Y no sé exactamente a qué te refieres con hacerlo a diario.

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  8. Bueno Andy a lo que me referia era que si podrias ayudarme en una rutina donde pueda tonificar mi abdomen ya que tengo demasiada grasa abdominal pero a la vez deseo ganar masa muscular en mis brazos pecho y espalda. En cambio en los suplementos deseaba saber si me recomendabas el NITRO WHEY ya que tiene 80% proteinas 15% carbohidratos 01% grasas y 04% mmmm ya me olvide...

    Pero deseo tu ayuda para poder tonificar toda mi masa muscular ya que debido a mi trabajo no tengo una rutina ordenada en mi alimentacion y entrenamiento, si me podrias dar una dieta balanceada en carbohidratos y proteinas.

    Estuve leyendo en otro comentario que pusiste que antes de ir al gimnasio 01 horas antes ingerir carbohidratos y proteinas como arroz, menestras, fideos, y carnes como pescado pollo pero en porciones moderadas. te agradeceria mucho

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    1. Hola. Mira, rutinas en sí no hago porque simplemente no te puedo evaluar en persona. Podría decirse que cualquier ejercicio que hagas ayuda a que ganes fuerza y a tonificar. Ya por tu tiempo tu cuadras tu rutina, mirando si entrenas uno o dos ejercicios por músculo en un día, descansando el siguiente (rutinas de cuerpo completo), o si haces por ejemplo: Lunes: pecho, tríceps. Martes: Pierna y hombros. Miercoles: Espalda, bíceps. Jueves: podrías volver a entrenar la pierna y los hombros dependiendo de cómo te sientas. Viernes: Pecho tríceps. Sábado: espalda bíceps.

      Decirte que un método te puede funcionar y otro no, es imposible saberlo porque todos reaccionamos de manera distinta a los estimulos que aplicamos. Ya por ende, te toca a ti "experimentar" por unas semanas un método y seguir o cambiar dependiendo los resultados que notes.

      Lo que recomiendo para comer, tiene que ver con los tiempos que dejas pasar entre la comida y entre el inicio de tu rutina.

      Si puedes comer entre 60-120 minutos antes, lo más recomendable es que te comas algo de asimilación más lenta, como una porción de carbohidrato complejo y una de proteína (pollo, atún, huevo, etc.). Las porciones, las vas midiendo (aumentando o reduciendo) según vayan pasando los días y notando los resultados. Pero siempre, la del carbo debe ir en mayor proporción.

      Si por tiempo, solamente cuentas con 20-40 minutos para irte al gym, te puedes comer algo de más rápida absorción, y en este caso un batido de proteínas que también tenga carbohidratos, puede ser una buena opción. Consumirlo solamente en agua.

      Hay unos que comen 2 horas antes, y 90 minutos después, o sea 30 minutos antes de irse al gym, se toman el batido.

      Justo después de entrenar, puedes volver a consumir el batido (siempre solamente en agua), y ya luego esperar a sentir hambre para comer la porción de carbohidrato complejo y la de proteína, con una ensalada vegetal si te es posible.

      Las frutas y-o bebidas (agua, zumos) consúmelos 20-30 minutos antes de comer, y 60-120 minutos después de haber comido para evitar ralentizar la digestión ya que los líquidos alteran el pH gástrico y composición de enzimas digestivas. Todo esto para lograr una mejor digestión y óptima absorción de nutrientes.

      Debes tener en cuenta eliminar de tu dieta los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, y comidas fritas o embutidas.

      Ese suplemento Nitro Whey, según veo en la internet, apenas tiene 1.05 gramos de carbohidratos, lo cual poco o nada te va a servir para ganar algo de masa muscular. Aunque también debes probar a ver cómo te va con el mismo, y si no notas muchos resultados, por ahora podrías agregar un banano o una manzana para complementar el suplemento con la glucosa de estas frutas. Ya luego, te consigues uno con más carbohidratos. Muchos tuvimos que probar muchos suplementos hasta encontrar el indicado.

      En resumen, yo te doy recomendaciones, pero ya te toca a ti probar por unas semanas con cada una, para ver qué resultados notas. Saludos.

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  9. Hola andy!!! tengo 24 años, soy mujer, mido 177cm, peso 54 km...soy de contextura delgada pero tengo una grasita en la barriga que no me deja definir el abdomen, hace 4 meses que voy al gym con el objetivo de aumentar un poco la masa muscular y quemar esa grasita indeseable, pero no veo resultados.

    yo trato de hacer 6 comidas al dia, consumo carbohidratos buenos etc. entreno 4 dias a la semana dos dias piernas y dos dias torso intercalando. estoy tomando una proteina isolatada despues del entrenamiento tambien.

    lo que quisiera es que me ayudaras y me digeras que tengo que hacer o que estoy haciendo mal?? lo que quiero es eliminar esa grasa y aumentar un poco el musculo, espero tu comentario :)

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    1. Hola. Bueno, supongo que eliminar carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas embutidas o fritas, ya lo has hecho, porque el problema puede deberse a estos "alimentos".

      Otra cosa que puedes probar, es aumentar los pesos que mueves o levantas en el gimnasio, para tratar de aumentar un poco más tu tasa metabólica basal para que la "quema" de grasa sea más eficaz cuando estás en reposo, y para cuando hagas algo de cardio a ritmo moderado en los días en que No entrenas la parte inferior con las pesas. Lo haces justo después de la rutina de pesas de los músculos de la parte superior solamente.

      También debes consumir agua a lo largo del día 20-30 minutos antes de comer y 60-120 minutos después de haberlo hecho, además de ingerir pequeños o medianos sorbos de la misma en los descansos entre series, ya que la lipólisis (eliminación de grasa) se da por medio de la hidrólisis, y por ende el agua es crucial para lograr este objetivo, pero agua previamente digerida y No acompañando las comidas para evitar problemas digestivos.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  10. Hola, he seguido de cerca tus publicaciones y me han parecido muy útiles tus posts. He estado viendo varios en los que mencionas lo de "quema de grasa" y veo que solo de pasada hablaste de cardio a intervalos. Me gustaría mucho que profundizaras en ese tema, puesto que he intentando separar mi rutina de cardio de la de pesas, tal como lo recomiendas, pero el cardio que procuro mantener moderado como lo señalas, no está haciendo mucho efecto en lo que tiene que ver con quema de grasa. Quisiera saber tu opinión sobre esos entrenamientos por intervalos.

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    1. Hola. En el artículo que te dejo en este enlace explico cómo realizar los intervalos con "Hits de intensidad" (high intensity) para que logres "quemar" grasa de manera directa e indirecta sin afectar tu volumen muscular.

      PD: si te surgen dudas, me puedes escribir de nuevo, pero entonces deberás hacer parte de los seguidores públicos del blog, más abajo, para que te pueda contestar.

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    2. Es posible pasar el 70-75% de tu FCmáx. Maneja el cardio hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto para "quemar" grasa de manera directa si que participe el glucógeno intramuscular.

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  11. Hola he empezado a leer tus articulos y me parece importante saber nuestro FCM y realice las formulas pro tengo una duda por que con la de 220 menos mi edad me da 197 y a eso le saco el 70% y con otra que publicaste yo todo la de persona activa y 207-0.7*(miedad) me da 190.7 entonces no se cual tomar tengo 23 años agradeceria tu ayuda!!

    Enviado desde mi iPhone

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    1. Hola. Bueno, bien puedes manejar la segunda que es un poco más compleja. Pero, si te consideras una persona No principiante en el entrenamiento deportivo y/o de pesas, puedes manejar las pulsaciones por minuto (ppm) de la siguiente manera:

      Pulsaciones por minuto iguales o menores a las 150: Mantener el ejercicio como meramente aeróbico, es decir en donde tu cuerpo aporta casi que el 100% de la energía por parte de los ácidos grasos (componente de las grasas de reserva).

      ppm entre 150-170: mantener el ejercicio en aeróbico-anaeróbico, en donde el aporte energético es aproximadamente del glucógeno intramuscular (60%) y ácidos grasos (40%).

      De las 170 ppm en adelante, el ejercicio es casi que 100% anaeróbico, es decir que aunque el mecanismo aeróbico oxidativo esté explotado al 100%, éste no aportará mucha grasa para ser "quemada" (apenas un 5-10%), siendo el glucógeno intramuscular el que prime.

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  12. Hola Andy espero que este bien. Mi pregunta es la siguiente que opinas sobre subir y bajar escaleras como cardio, te lo pregunto porque llego a pensar de que el ritmo cardíaco se suba mas del 75% de las pulsaciones, pero he leido que es bueno porque pues dicen que quemas mas grasas. es cierto?
    Gracias que este bien.

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    1. Hola. Subir y bajar escaleras es un buen ejercicio. Ya te he respondido lo relacionado con las ppm y el uso de los sustratos energéticos en el otro comentario que hiciste.

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  13. Hola Andy, soy chico de 21 años y mido 1,70. De complexión atética desde pequeño (fibrado de toda la vida pero sin tener volumen en exceso), últimamente estoy realizando ejercicios de hipertrofia muscular y al acabar salgo a hacer "sprints" a intervalos, con el fin de aumentar de volumen a la vez que no pierdo definición muscular.
    Es correcto hacerlo así?
    Muchas gracias.

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    1. Hola. Los sprints o "Piques" a máxima velocidad por un tiempo entre 10 y 15 segundos y luego descansar de 2 a 3 minutos o más para realizar un siguiente sprint igualmente a toda velocidad, son una buena opción como un "remate" después de una rutina con pesas, para estimular las fibras musculares esqueléticas de prácticamente todos los músculos. Aun después de entrenar con pesas los miembros inferiores (piernas), realizar unas series de sprints después puede ser benéfico tanto para la parte estética ("quema" de grasa, volumen muscular) como para la parte de rendimiento físico.

      No obstante, en todo esto de logar buenos resultados probando distintos métodos, tiene mucho que ver mucho el potencial genético, la alimentación y factores externos (sueño, hábitos de vida, etc.). Así que para que tú te des cuenta si es correcto o no, debes ponerlo en práctica y de acuerdo a los resultados que vayas notando, decidir si seguir o definitivamente No optar por los sprints pos entrenamiento con pesas.

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  14. Hola Andy me gusto tu articulo y tengo una pregunta para ti.
    Antes hacia solo pesas las deje por 3 anos y ahora hace 15 dias empece de nuevo con los ejercicios pero ya tengo mas edad y tengo un poco de barriguita, quiero quemar esa grasa y volver a ganar el volumen que tenia antes pero nunca me preocupe por mi abdomen, ahora si. Hago pesas intensamente y despues cardio (solo bicicleta) por 15 minutos recorro como 2.5 km y apenas voy a empezar a regular mi alimentacion. Que mas me recomienda que haga o que no haga mas. Mis objetivos son quemar mi grasa abdominal y volver a subir mi volumen muscular. Gracias

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    1. Hola. Lo ideal sería armar un plan nutricional teniendo en cuenta tus datos y medidas para determinar tu gasto energético basal y total, y así saber un valor aproximado de lo que gastas y determinar luego cuánto de cada alimento deberías consumir. No obstante esto suele ser algo tedioso, tanto de aprender (o pagar a un profesional que lo haga por ti, como por ejemplo a mi) como de aplicar. Por esta razón en cuanto a nutrición te puedo dar consejos estándar:

      1. No remates tus comidas con bebidas azucaradas, ni siquiera con zumos de frutas ni siquiera con agua. El agua bébela 20-30 minutos antes de tus comidas para que estés bien hidratado, para que la digestión sea óptima. La acción de "remojar" debe ser siempre de la saliva.

      2. Elimina solamente los carbohidratos simples malos como las golosinas, pasteles, postres, etc., o por lo menos reduce considerablemente su consumo. No comas postres.

      3. Aumentar o reducir las cantidades de alimentos "a ojo" dependiendo de cómo te notes y te sientas.

      En cuanto a entrenamiento: ten en cuenta que a mayor masa muscular menor grasa corporal gracias al aumento metabólico basal que se genera. O sea que debes progresivamente ir aumentando los pesos que mueves o levantas, y no necesariamente con esto te pondrás re-musculoso, porque para ello también influye la parte alimentaria.

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  15. Hola amigo, tengo una duda, llevo como 3 años en gym y desde hace dos semanas empeze aponeme más serio para definir en la primera semana baje 2,5% de grasa en la segunda sólo 0,2%, y no entiendo por que, la nutrición lo tengo claro comer 6 veces al día y bajo en carbohidratos,igual hago cardio después de la rutina de pesas,ademas estoy tomando un quemador de grasa lipo 6 black y la otra consulta en las noches después de la cena antes de acostarme me sigue dando hambre ... Que me puedes aconsejar con estas dos consultas... gracias

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    1. Hola. Lo primero que debes saber es que para que puedas llevar un control estricto de lo que debes comer respecto a las kcal que gastas por actividad para evitar acumulaciones excesivas de grasa corporal, es necesario armar un plan nutricional con base a todos tus datos, medidas antropométricas y por supuesto teniendo en cuenta las actividades que realizas tanto en días de entrenamiento como en días de descanso. Esto es algo que nosotros podríamos hacer por ti pero que requiere del pago por una asesoría personalizada.

      La otra es que midas todo lo que comes a ensayo/error, que "a ojo" aumentes o reduzcas las cantidades de alimentos que consumes de acuerdo a cómo te notes y te sientas.

      Tal vez te esté dando mucha hambre porque tu dieta es muy baja en carbohidratos, cuando éstos no se deben eliminar ni reducir en tan altas proporciones, mucho menos tratándose de los importantes y muy necesarios carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, pan, etc.). Lo que debes hacer es simplemente eliminar solo los carbohidratos simples malos como las golosinas, pasteles, postres, gaseosas, etc., y moderar el consumo de los complejos sin reducirlo extremamente y mucho menos sin eliminarlos en tu última comida antes de irte a dormir.

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MUY IMPORTANTE: a través de los comentarios solamente se resuelven dudas concretas en base a lo leído en los artículos publicados. No se plantean dietas ni rutinas específicas para cada quien, ya que para ello y otras cosas relacionadas están las asesorías personalizadas, mismas que tienen un costo.

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