¿Hacer el cardio antes o después de las pesas?


Muchas personas aún tienen la duda de si es mejor hacer el cardio antes o después de la rutina de pesas, principalmente para poder lograr "quemar" o eliminar grasa. Otras sienten miedo de practicar cardio porque creen el falso mito de que al hacerlo se pierde calidad en el tejido muscular, tanto en volumen como en fuerza. No obstante, ésto si podría llegar a pasar si no se tiene una alimentación adecuada, o si el cardio como tal deja de ser moderado y pasa a ser de tipo intenso, dado el caso de que de pronto se decida hacer antes o después de una rutina de pesas para trabajar las piernas y glúteos, principalmente, porque en ambos se estarían las fibras de contracción rápida de los mismos músculos.

Lograr la famosa y tan anhelada "definición" o "marcación" muscular, no es más que lograr la reducción de los niveles o porcentajes de grasa corporal. El volumen y fuerza muscular como tal se obtienen a través de los levantamientos o movimientos de "pesos pesados", y la forma de entrenar la rutina de pesas. La "definición" es lo ya mencionado y basado en la reducción de los niveles grasos de nuestro tejido adiposo.

Por todo lo anterior, antes de continuar, voy a definir qué puede llegar a ser cardio o ejercicio cardiovascular moderado, y cual es el de tipo intenso, además de plantear cuales son las materias primas que se usan para generar energía en los mismos, y por ende qué sistemas energéticos actúan en cada uno.

EJERCICIO FÍSICO O CARDIOVASCULAR DE TIPO MODERADO:



El cardio moderado es aquel ejercicio físico en el cual las pulsaciones se mantienen por debajo del 70-75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, y en donde la principal materia prima usada, a través del mecanismo energético oxidativo, son los ácidos grasos.

Digo principal, porque en este sistema o mecanismo energético también se usa mucho la glucosa sanguínea, en menor grado el glucógeno muscular, y eventualmente los aminoácidos.

Por lo anterior podríamos deducir que cuando estamos en reposo, podríamos considerar que estamos haciendo uso de este mecanismo, "quemando" grasas, aunque en menor medida a que si aumentáramos un poco más nuestro ritmo cardíaco (pulsaciones por minuto).

Además, también podemos concluir que hacer ejercicio físico en ayunas es malo para la salud y el tejido muscular, bien sea de tipo intenso o moderado.

Cuando use el termino "cardio" o "ejercicio físico", puede referirse a lo mismo, teniendo en cuenta que tanto la parte mecánica de los músculos esqueléticos como la acción del corazón (músculo estriado) y los pulmones (músculo liso) están estrictamente relacionadas.

Con las siguientes fórmulas, es posible calcular la frecuencia cardíaca máxima (FCM) según el nivel de cada quien:

- Hombres y mujeres sedentarios: FCM = 211-0,8*(edad)

- Hombres y mujeres No sedentarios (relativamente "activos"): FCM = 207-0,7*(edad)

- Hombres y mujeres entrenados en resistencia: FCM = 206-0,7*(edad)

Cuando nos encontramos alrededor del 70-75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, nuestro cuerpo empieza a usar en menor medida los ácidos grasos (aproximadamente el 40%), y en mayor medida el glucógeno intramuscular (aproximadamente el 60%), un poco la glucosa sanguínea, y eventualmente los aminoácidos. Al pasar este umbral, el ejercicio físico se convierte de "cardio" moderado (aeróbico) a "cardio" de tipo intenso (mixto: aeróbico-anaeróbico), o "cardio" de tipo muy intenso (totalmente anaeróbico). Cabe resaltar que aunque un ejercicio o "cardio" pueda tornarse en totalmente anaeróbico (ritmo cardíaco por encima de las 170 ppm), el mecanismo energético aeróbico oxidativo estará "explotado" al 100%, pero su aporte energético por parte de los ácidos grasos ("grasa de reserva") será muy insignificante (5-10%).

EJERCICIO FÍSICO O CARDIOVASCULAR DE TIPO INTENSO:



El cardio intenso es aquel ejercicio físico que nos mantienen por encima del 70-75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Cuando se pasa de este umbral o rango, nuestro organismo deja de usar los ácidos grasos para a empezar a usar dos materias primas de más rápida combustión que son la la fosfocreatina (los primeros 10-15 segundos), a través del mecanismo energético de la fosfocreatina, y el glucógeno muscular, a través del mecanismo energético Lactacidémico

Si decidimos "Picar" o correr a nuestra máxima capacidad (velocidad), entrará en juego primero el mecanismo de la fosfocreatina por ser el de mayor potencia pero de más corta duración, por lo cual después de aproximadamente 10-15 segundos, es casi que obligatorio (nuestro cuerpo nos lo exige) bajar el ritmo o intensidad (velocidad) para pasar a usar el mecanismo energético Lactacidémico. Ya si bajamos aún más nuestra velocidad (y por ende el ritmo cardíaco), empiezan a entrar de nuevo a "jugar" los ácidos grasos. Es como un "Sube y baja" de la utilización de materias primas dependiendo la intensidad o ritmo del ejercicio físico o cardio que realicemos.

Algo muy parecido pasa en los levantamientos con las pesas. Si usamos pesos submáximos para hacer una serie, es muy probable que en los 10-15 segundos de la ejecución de la misma, usemos principalmente la fosfocreatina, y si la serie se alarga, entonces pasa a ser protagonista el glucógeno muscular. Para volver a reutilizar la fosfocreatina, tendríamos que dejar pasar entre 3-4 minutos de descanso entre series, y en estos descansos relativamente largos, donde el ritmo cardíaco baja, es posible que se use algo de ácidos grasos (aunque algo muy mínimo). Si descansamos entre 30-120 segundos entre series, muy probablemente ya no se vuelva usar la fosfocreatina (ya que requiere de más tiempo para volver a ser reutilizada), y se siga de manera constante con el glucógeno muscular, a través del mecanismo Lactacidémico. Es muy probable que los aminoácidos "jueguen" un papel durante toda la rutina, aunque verdaderamente muy mínimo, siempre y cuando la rutina de pesas no sea superior a los 60-80 minutos, en donde después de este tiempo, muy probablemente jugarían un papel mucho mayor.

ALGO PARA RESALTAR:




Dependiendo del nivel de acondicionamiento físico y/o adaptación de la persona, es muy probable que aún haciendo ejercicio físico o cardio moderado, ésta use algo de más rápida combustión como el glucógeno muscular y la glucosa sanguínea, cuando se trata de una persona que ha sido sedentaria y por ende con una mala condición física (la cual se mejora con la constancia en la práctica de ejercicio físico). Y algo parecido pero contrario pasa con los atletas de alto rendimiento, que aún en condiciones intensas, pueden llegar a usar en mayor grado los ácidos grasos para generar energía, por su alto nivel de acondicionamiento físico.

PERSONAS OBESAS QUERIENDO BAJAR DE PESO EN GRASA:



Lo que sucede con las personas obesas, es que en las primeras semanas o meses, mientras se acondicionan a la práctica de ejercicio físico, no van a "quemar" mucha grasa por esa misma mala condición física. Así que lo que deben hacer es no rendirse aún, y continuar de manera constante con el plan de bajar de peso, el cual debe estar compuesto de la práctica constante y gradual de ejercicio físico, y un plan alimentario que requiera eliminar por completo los carbohidratos simples con bajo valor nutricional (golosinas, pasteles, postres, etc.), y reducir las porciones de los carbohidratos complejos en cada comida sin llegar a eliminarlos por completo, para evitar el "modo ahorro" y el temido "efecto rebote".

¿Hacer el cardio antes o después de la rutina de pesas o en otra hora del día?






Habiendo leído lo anterior, ya sabemos que existe tanto cardio intenso como cardio moderado, y qué materias primas se usan en cada uno dependiendo la intensidad (basada en el ritmo cardíaco) de los mismos. A continuación dejo las opciones:

Si se hace cardio moderado antes de la rutina de pesas de tipo intenso o de fuerza: Ya sabemos que en el cardio moderado se usan tanto ácidos grasos, glucosa sanguínea, algo de glucógeno muscular y eventualmente aminoácidos. Así que si se decide hacer antes, tratar de hacerlo solo a modo de calentamiento por unos 10-15 minutos, porque esos sustratos energéticos van a ser más útiles y necesarios en la parte de la rutina con las pesas, más aún si es una de tipo intenso o "resistencia".

Si se hace cardio moderado después de la rutina de pesas de tipo intenso: Cuando me refiero a este tipo de rutina, es aquella en que se hacen más repeticiones por serie (12-15 repeticiones) con pesos submáximos, descansando de 30-120 segundos entre series, donde se consume mucho glucógeno muscular. Entonces, al pasar a hacer el cardio moderado justo después, sería bueno consumir inmediatamente después de las pesas y antes de iniciar con el cardio, para evitar que el cuerpo llegue a usar no solo las grasas, sino también en mayor medida los aminoácidos por estar los niveles de glucógeno muscular y glucosa sanguínea tan bajos. Las opciones para consumir son: batido de proteína que también tenga carbohidratos (solo consumirlo en agua); un vaso de leche; una fruta dulce; un yogur.

Si se hace cardio intenso después de la rutina de tipo intenso: Solo es aconsejable para atletas de alto rendimiento, ya que en ambos se usa mucho glucógeno muscular, y más si somos de tipo "amateur". Bien sea que se haga la rutina de pesas primero o después. Se podría hacer bebiendo o consumiendo algo de fácil absorción después de las pesas y antes del cardio intenso.

Si se hace cardio moderado después de la rutina de pesas de fuerza: En este tipo de rutinas, usualmente hacemos pesos submáximos altos, haciendo de 6-8 repeticiones por serie, en un tiempo de ejecución por serie de 10-20 segundos, descansando entre series de 3-4 minutos, usando principalmente la fosfocreatina y en menor medida el glucógeno muscular. Así que es posible pasar a hacer el cardio moderado justo después de terminar la rutina , sin consumir algo.

Si se hace cardio intenso después de la rutina de pesas de fuerza: Dependiendo el músculo trabajado. Si se ha hecho pierna, es mejor hacer solo el cardio moderado, ya que "rematar" con cardio intenso ("Piques"!, por ejemplo), podría ser contraproducente para las fibras de contracción rápida de estos músculos.

Hacer el cardio moderado o intenso en otra hora del día: Esta sería la mejor opción en la mayoría de los casos. Pueden hacer una sesión de 40-60 minutos de combinaciones de intervalos, para hacer que el cuerpo entre en función del cardio moderado y el intenso. Pero si se decide incluir algo del cario de tipo intenso en esta sesión, deben tratar de ese día no entrenar las piernas con las pesas en el gimnasio.

PARA TERMINAR:

Hay que tener en cuenta que la ganancia de fuerza y volumen muscular No es solo por la acción de las proteínas, sino que también la glucosa que obtenemos del consumo de carbohidratos es muy necesaria para permitir la síntesis de los aminoácidos (provenientes de las proteínas que consumimos). Además, esta glucosa se almacena en gran parte en el tejido muscular esquelético, lo cual hace que gane volumen y fuerza a la vez. Así que si decides comprar un suplemento para ganar masa muscular, consigue uno que tenga tanto proteínas como carbohidratos.

Cada quien debe decidir con qué tipo de combinación probar dependiendo de los objetivos que quiera alcanzar. Probar con un modo de entrenamiento por unas 4-6 semanas, y conforme a los resultados positivos o negativos que se vayan notando, decidir si seguir o cambiar el modo de entrenar.

Si les surge algún tipo de duda, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.

ARTÍCULO RELACIONADO:

Ganar masa muscular y "definir" al mismo tiempo es posible.

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258 Comentarios

  1. Estoy haciendo Cardio 40 minutos y despues sesion de pesas. Mi intencion es perder algo de peso primero para despues definir musculatura? debo cambiar el orden?

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    1. Hola. No necesariamente pero si probablemente lo debas hacer, aunque teniendo en cuenta qué tipo de rutina y forma de entrenamiento haces, según explico en las opciones que redacto al final del artículo.

      Y mucho ojo con lo que escribes, porque perder peso se puede hacer tanto en grasa como en masa muscular. De una vez, cambia éso cada vez que te refieras a perder peso, y dilo completo: "perder o bajar de peso en grasa corporal".

      También, quiero decirte que es posible ganar masa muscular y lograr la anhelada "definición" al mismo tiempo, para lo cual he dejado un artículo (que agregué hace poco) al final de este mismo, que te recomiendo leas, en donde explico muy bien cómo hacerlo, y que está muy relacionado con lo que has leído en este post.

      Cuando los leas bien, si te surge alguna duda más concreta, me vuelves a escribir. Saludos.

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  2. Buenas,

    Con relacion al cardio intenso, yo soy una persona con Pre Hipertension arterial. Crees que me hace mas daño el levantamiento de pesas o eso me favorece hacerlo en combinacion con cardio moderado??

    Saludos

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    1. Hola. Mira, las personas normales que entrenan duro con las pesas, usualmente tienden a que su presión arterial aumente (diastólica y sistólica), lo cual es algo que se puede llamar relativamente "normal" en la mayoría de los casos. En reposo.

      Si tu ya de por sí sufres de hipertensión arterial, primero te recomiendo que te hagas evaluar en persona ante un médico, porque hacer ejercicio de manera intensa puede aumentar los riesgo de infarto de miocardio. Por ende, me abstengo de aconsejarte cosas, siendo prudente, al no poderte evaluar en persona. Saludos.

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  3. Felicitaciones por el blog, es muy interesante. Asimismo quisiera recibir tus recomendaciones.
    Decidi inscribirme al GYM y quisiera saber que rutina es adecuada para mi, considerando que podria ir por la mañana y noche a entrenar, esto con la finalidad de bajar esos kilos y exceso de grasa de mas y tonificar. Yo mido 1.77 y peso 83 Klg. Quiero saber que ejercicios podria practicar en las mañanas (cardio o pesas) y lo mismo para noche. Tambien me recomendaron participar en sesiones de pilates y spining, quisiera tu opinion.
    Saludos

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    1. Hola. Mira, usualmente no recomiendo ni rutinas ni ejercicios cuando no puedo realizar tests ni evaluar a alguien en persona. Usualmente mis asesorías son para resolver dudas que surjan con respecto al tema central de los artículo. No obstante, te puedo dar algunas recomendaciones si quieres "eliminar" grasa, y ganar algo de masa muscular. Aunque no veo que quieras ganar masa muscular, sino principalmente "tonificar" la que ya puedas tener.

      1. Ten en cuenta que de tu dieta debes eliminar por completo los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc. ya que éstos te proveen de muchas grasas saturadas y de azúcares simples refinados de mu fácil absorción, que llenan rápido los almacenes de glucógeno (hepático y muscular), no quedando de otra que la mayoría irse a tu tejido adiposo. Por su composición química y bajo valor nutricional, además de traer excesivas concentraciones de grasas saturadas y azúcares refinados simples, deben ser eliminados por completo, o por lo menos evitados al máximo.

      Debes tener muy claro que NUNCA debes eliminar los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, et., ya que éstos te proveen de la tan necesaria glucosa, pero lo hacen de una manera lenta y constante a diferencia de los tipos de carbohidratos mencionados (simples con bajo valor nutricional).

      Cada comida tuya debe estar acompañada de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Las porciones del cabohidrato complejo las vas aumentando o disminuyendo conforme te vayas notando al espejo. Éso te toca a ti medirlo "a ojo". Incluyendo, antes de irte a dormir, debes comer igual, aunque tal vez reduciendo un poco más la porción del cabohidrato complejo, pero sin exagerar, ya que en el sueño profundo la glucosa es muy necesaria tanto para la reparación y crecimiento de las fibras musculares entrenadas, y para llevar a cabo una serie de procesos de desintoxicación corporal.

      Comer 60-120 minutos antes de tu rutina, y luego esperar a sentir un poco de hambre para comer después de terminada. A lo largo del día, comer cada dos o tres horas aproximadamente, porciones moderadas, siempre incluyendo un carbo complejo, una proteína y una ensalada vegetal.

      Las frutas y-o bebidas (agua, zumos) consúmelos 20-30 minutos antes de comer, y 60-120 minutos después de haber comido para evitar ralentizar la digestión ya que los líquidos alteran el pH gástrico y composición de enzimas digestivas. Todo esto para lograr una mejor digestión y óptima absorción de nutrientes.

      2. Por lo que puedo inferir, eres principiante, así que obsesionarte con empezar a entrenar dos veces al día, y hacer muchos ejercicios en una misma sesión, en las dos de un mismo día, es algo que te va a generar mucho estrés, cansancio, y posiblemente tendrás luego que descansar más de lo que podrás entrenar, además de correr el riesgo de que te aburras por ese sobreentrenamiento.

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    2. Debes empezar entrenando una sola vez al día. Primero las pesas con pesos decentes, que te permitan una buena ejecución en la técnica de cada ejercicio, y luego "rematar" con algo de ejercicio cardiovascular moderado por unos 30-60 segundos. Tu veras si lo haces ahí mismo o en un horario diferente.

      Estirar muy bien todo tu cuerpo al terminar toda la sesión de entrenamiento.

      Ya después de 2-3 meses, si lo prefieres y te queda tiempo, puedes hacer ésto en la mañana (pesas-cardio), y en la noche hacer otra sesión de entrenamiento que solo incluya el cardio moderado, para no sobreestimular las fibras de contracción rápida, que trabajaste en la mañana con las pesas. Ya que si haces pilates y/o spinning, habiendo trabajado pesas en la mañana, estarías sobreentrando, porque éstos son ejercicios cardiovasculares, usualmente intensos.

      Tomar agua durante tu entrenamiento, evitando sentir tanta sed para beber. Pequeños sorbos entre series es bueno para evitar la deshidratación.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  4. Soy una mujer de 32 años, peso 1.58 kilos y mido 1.50 cm. he ganado peso con mis 2 embarazos, y quiero perder peso, grasa corporal y perder un poco de masa muscular que me recomiendass hacer, ya que hago ejercicios pero no veo que pierdo peso.

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    1. Hola. Bueno, la verdad es la primera vez que alguien escribe que quiere perder peso tanto en grasa como en masa muscular. Usualmente ésto no lo recomiendo porque puedes poner en riesgo tu salud. Y métodos para hacerlo los conozco pero no te los digo por simple ética y para evitar que pongas tu salud en riesgo por algo simplemente estético.

      Mejor dicho, lo que te recomiendo es que sigas haciendo ejercicio físico pero que tengas en cuenta el punto número 1 que he respondido en el comentario anterior del lector JEAN. Saludos.

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  5. Hola !! excelentes articulos.Mido 1.83cm y peso 89 kg tengo 35 años ,estoy corriendo un dia si y un dia no de 30 a 40 minutos por sesion y tengo un mes que empece a levantar pesas ,la sesion de pierna la estoy haciendo solo un dia a la semana pero he empezado a notar que mi sesion de running me he estado cansado mas que antes (el running lo hago despues de las pesas) alguna recomendacion???? gracias. p.d. he estado leyendo sus articulos

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    1. Hola. Bueno, primero que todo para ti qué es running, porque muchas personas la confunden con jogging (trotar). Si es running como tal, que es prácticamente correr o trotar a una intensidad muy alta, el cansancio tal vez sea porque tu cuerpo necesita usar más glucógeno el cual has gastado en tu rutina de pesas, por lo cual en algún momento tendrá que usar grasa, pero también los aminoácidos, dependiendo la intensidad y duración del ejercicio que uses para después de tu rutina de pesas.

      Además, no sé exactamente cuales son tus objetivos. Al final del artículo explico bien cómo deberías probar para hacerlo para evitar ese cansancio extremo que sientes. Obviamente es normal que te sientas algo cansado después, pero si ya e un cansancio anormal, puedes cambiar con tu forma de entrenar según las opciones que doy al final de este post. Saludos.

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  6. hola buenas tardes,

    soy un chico de 21 años
    de 110kg, antes pesaba 70kg,
    y hacia deporte como halterofilia y futbol,
    requiere empezar a realizar ejercicios que me ayuden a bajar de peso

    gracias

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    1. Hola. Bueno, en general no recomiendo rutinas ni ejercicios en sí, simplemente porque no puedo evaluar a las personas. Solo te puedo recomendar cosas para que bajes de peso en grasa:

      Puedes "quemar" grasa de manera indirecta, por medio de los entrenamientos con las pesas, debido al aumento de la tasa metabólica basal que éso provoca, además de hacer que los almacenes glucógenicos musculares aumenten gradualmente su capacidad, para que así lo que comas (sin exagerar) se vaya principalmente el mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo.

      De manera directa: Siendo mejorada la tasa metabólica basal con los ejercicios con las pesas, la "quema" de grasa se hace más efectiva cuando estás en reposo y cuando haces ejercicio cardiovascular de intensidad moderada y tiempo relativamente prolongado (40-60 minutos).

      Pero lo otro también está en la dieta, teniendo en cuenta que de tu dieta solamente debes eliminar por completo los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas.

      NUNCA elimines los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, sino que solamente aumenta o reduce las porciones de los mismos en cada comida, según te vayas sintiendo y notando al espejo. Saludos.

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  7. Hola! Por lo general hago 1 hora de cardio y lo combino con entrenamiento con pesas de tipo resistencia (70-80% peso 10-15 repeticiones, 4 series). Por lo general hago 20 minutos de cardio antes de la rutina de pesas y 40 minutos despues. Algunos entrenadores me han recomendado partir el cardio entre series... por ejemplo: Caliento con 10-15 minutos de cardio, luego hago 2 o 3 ejercicios con pesas, enseguida otros 10 minutos de cardio, luego otros 2 ejercicios con pesas, otros 10 de cardio y asi hasta completar la hora de cardio y todos los ejercicios con pesas. ¿Cuál es la diferencia en los resultados entre hacerlo de la manera "tradicional" (20 minutos cardio, pesas, 40 minutos) y hacerlo "fragmentado"? Gracias!!!!!!

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    1. Hola. Mira, como te lo recomiendan también puede funcionar para estimular tu masa muscular y para "quemar" grasa, pero lo "malo" es que a veces ese glucógeno que puedes ir gastando en esas fracciones intermitentes de cardio (porque el ritmo cardíaco no alcanza a regularse como para solo tener que usar grasas), te va a ser más útil y necesario para tus ejercicios con las pesas en donde el glucógeno muscular es la principal materia prima para generar energía. O sea, es algo que se puede hacer, pero que es bastante exigente.

      Si haces los 20 minutos primero, los usas para "calentar" y en donde también se "quema" algo de grasa, y muy poco o nada de glucógeno porque tu ritmo cardíaco no está muy alto (a menos que hagas el cardio a una intensidad más alta). Ya luego haces tu rutina de pesas completa, "derecho", y al hacer el cardio al final, como tienes tus reservas glucogénicas bajas, tu cuerpo va a tener que hacer un mayor uso de las grasas de reserva que tiene acumuladas.

      No obstante, hay quienes además del glucógeno también usan en algo los aminoácidos para producir energía en ese cardio post pesas. Por ende, a veces recomiendo justo después de las pesas, tomar o comer algo de rápida absorción como un banano, un vaso de leche, una porción de suplemento proteico (escogiendo solamente una opción), esperar unos 10 minutos y empezar con el cardio moderado por unos 40-60 minutos.

      Decirte que forma es más efectiva me es imposible por no poderte evaluar en persona, a lo cual solo te queda a tu "experimentar" por unas semanas con una forma o con la otra, y seguir o cambiar según los resultados que vayas notando.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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    2. Tengo 33 años, mido 1.78 y peso aprox 72 Kg. Llevo bastante tiempo entrenando por lo que me considero una persona "en forma"... El cardio por lo general lo hago entre 140 - 145 ppm, es decir "moderado"; el tema es que cuando hago pesas, por mas que quiera el ritmo cardiaco lo tengo relativamente bajo (promedio 110-120 ppm), no se entonces qué tanto glucógeno estaré consumiendo durante las pesas. Pero bueno, en terminos generales el cardio es mas efectivo para controlar peso y quemar grasa: en un solo bloque largo? o fragmentado en varios?

      Muchas gracias y claro que super útiles tus respuestas!! Saludos,

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    3. Hola. Bueno, posiblemente entonces es que cuando haces pesas tal vez no estás metiendo un buen peso que te obligue a que el ritmo cardíaco suba, y por ende tu cuerpo no pasa a usar la fosfocreatina en primera medida y luego el glucógeno muscular, para estimular la hipertrofia. Aunque a veces, en los entrenamientos con las pesas, los pulsómetros no son muy indicados ni confiables, debido a no ser una actividad constate, es decir porque se presentan los descansos entre series.

      Podría resultar más efectivo, para "quemar" grasa de manera directa, o sea durante la práctica del mismo, el ejercicio cardiovascular moderado en un bloque de "larga" duración.

      Si lo haces fragmentado y por ende combinado con los ejercicios de pesas, logras aumentar la tasa metabólica basal para que la "quema" sea efectiva de manera indirecta, o sea cuando estás en reposo y cuando haces el cardio moderado por tiempo largo, pero como te escribí en la respuesta anterior, ya con las pesas logras el aumento de la tasa metabólica basal, y ese cardio que haces intermitente, pueda estar interfiriendo en el rendimiento máximo de tu sesión de pesas. Saludos.

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  8. Hola Andy! Primero de todo felicitarte por tu blog, está genial!
    Tengo una duda y es que no se si hago suficiente cardio a lo largo de la semana. Mido 1.70, peso 70kg, tengo 24 años (hombre) y estoy haciendo una dieta de 1800kc, 140 ch, 166prot y 60gr. Despues de cada entreno de pesas me tomo un batido de prot-ch.
    La actividad que tengo planeada para la semana es la siguiente (AM son artes marciales, es de intensidad moderada, son unas clases parecidas a defensa personal):

    Lunes
    9.30 – 10.45 AM
    18.45 – 19.45 Pesas (pecho – tríceps)
    20.00 – 21.00 AM

    Martes
    19.00 – 20.00 Pesas (cuádriceps, femoral – abdominales)

    Miércoles
    9.30 – 10.45 AM
    18.45 – 19.45 Pesas (espalda – bíceps)
    20.00 – 21.00 AM

    Jueves
    19.00 – 20.00 Pesas (hombros)
    20.00 – 20.30 jogging

    Viernes
    19.00 – 20.00 Pesas (gemelos – abdominales)

    Sábado o Domingo
    Jogging 40min

    Algunas semanas hago los gemelos tambien el jueves y el viernes lo descanso.
    Hasta ahora he estado haciendo esto pero sin el jogging, el cual he incorporado tras leer tu blog. Esta bien o deberia hacer mas cardio?
    Y respecto a la dieta, mi interes es definir y por eso bajé las calorias bajando los carbohidratos, están bien ahí o debería subirlos mas?

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    1. Hola. Mira, si quieres bajar tu porcentaje en grasa, está muy bien lo que haces y que incluyas un poco más de cardio de nivel moderado, que puede ser la misma clase de defensa personal y/o trotar, montar bici, nada etc, a un nivel moderado, pero entonces ten en cuenta de tu dieta solamente eliminar por completo los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas que son los que aportan muchas grasas saturadas y muchos azúcares simples que terminarán en su mayoría en tu tejido adiposo, además de generar picos insulínicos altos que disminuyen la acción de la lipólisis (uso de la grasa para generar energía).

      Pero NUNCA elimines las porciones de los carbohidratos complejos, ya que éstos te proveen de la tan necesaria glucosa de manera lenta y constante, la cual se almacena en forma de glucógeno en tu tejido muscular para darles fuerza y volumen a tus músculos, para ayudar a sintetizar los aminoácidos, y para darte energía antes de entrenar y al mismo tiempo recuperarla, ya que el glucógeno muscular es la principal materia prima para generar energía en ejercicios cardiovasculares de tipo intenso (ejemplo claro son los entrenamientos con las pesas).

      Por ende, tu batido proteico solamente consúmelo justo después de hacer pesas, y luego esperas a sentir algo de hambre para comer tu porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal.

      En los días u horarios que solamente hagas cardio moderado, solamente tomas agua justo después y luego esperas a sentir hambre para comer. Debido a que en estos ejercicios gastas nada o muy poco glucógeno muscular, no es necesario tomar el suplemento, porque si lo haces podrías generar acumulaciones grasa por no haber la necesidad de reponer glucógeno.

      Las porciones del carbohidrato complejo en cada comida, las vas aumentando o disminuyendo según te vayas sintiendo y notando al espejo.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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    2. Sí que me has ayudado, gracias! Una duda mas, los dias que no hago pesas hasta ahora he seguido tomando el batido de proteinas con carbos, para cumplir con los macronutrientes diarios que me he marcado. Este batido, amix anabolic masster, además de proteinas y ch lleva un monton de componentes, como Monohidrato de creatina, Kre-alkalyn , Creatina Ethil Ester, L-glutamina, L-arginina Hcl, L-arginina Alfa Ketogluterato, aminoácidos esenciales, aminoácidos ramificados, Tribulus Terrestris, Extracto de guggul, HMB... entonces mi duda es la siguiente: Los dias que no entreno, sigo tomandome este batido para cumplir con los macronutrientes de la dieta, o lo sustituyo por un batido natural de claras, leche desnatada, avena y colacao y miel (para sabor) por ejemplo?

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    3. Hola de nuevo. Primero, si son claras de huevo crudas, ésas no se digieren, y si la gallina tenía alguna patología o virus como la salmonela, te la puede contagiar. Segundo, ya te había escrito que en los días en que hagas solamente cardio, o inclusive si lo haces en un día en el que hagas pesas, pero en un horario diferente, solamente tomes agua justo después, y luego esperes a sentir hambre para comer, y ya te expliqué el porqué (lo relacionado con el glucógeno muscular).

      Los batidos solamente déjalos para el post entrenamiento con las pesas, consumiéndolos siempre solamente en agua, y luego esperar a sentir algo de hambre para comer tu porción de carbohidrato complejo, la de proteína y una ensalada vegetal.

      Que sean los ya has comprado, y no los "caseros" que aveces traen o se les agrega una cantidad de azúcar muy exagerada que solo termina por irse, en su mayoría, al tejido adiposo.

      Saludos.

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  9. hola ...hago deporte hace muchos años pero nunca e logrado mi objetivo ,e tenido entrenadores pero ninguno me ayudo tanto como la explicación de esta página me aclaro muchas dudas,tengo 50 años pero no me doy por vencida y la verdad es que me has ayudado mucho y seguire intentando tener un cuerpo fitnes...me encanta el culturismo y fitnes.soy mujer

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    1. Hola. Mira, después de que tu no presentes efectos secundarios como molestias gastrointestinales, o que hayas presentado anteriormente problemas hepáticos o renales relativamente graves, no hay problema en consumirlo todo el tiempo que sea necesario. Mis alumnos y yo, hemos consumido nuestros suplementos desde hace más de un año sin parar, eso si solamente ingiriéndolos en los días en que entrenamos con las pesas, y justo después de la rutina, que es en donde de verdad son necesarios y donde su acción es notable, y por ende su asimilación va a ser casi que total, sin generar problemas secundarios de algún tipo, claro está siempre y cuando no tengas antecedentes de problemas o enfermedades hepáticas o renales.

      No obstante, por tu edad, debes tener mucho cuidado con lo relacionado a la osteoporosis y la resorción ósea. Por lo cual considero muy prudente que antes de tomar algún suplemento te hagas evaluar ante un médico para que él chequee cómo estás en esa parte.

      También hay que tener en cuenta llevar una alimentación adecuada eliminando casi que por completo las comidas fritas o embutidas, y tener muy en cuenta beber bastante agua a lo largo del día, y mucho más durante tu entrenamiento. Saludos.

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  10. hola tengo una duda peso aproximadamente 46 - 47 quilos y mido 1.58 y hago dos veces piernas y glúteos la semana ,trabajando diferentes músculos con diferentes maquinas con repeticiones de 12 a 15 con peso entre 41 y 47 quilos,como puedo saber si estoy perdiendo masa muscular o sacando ? , por que incluso ha medida que pasa el tiempo le voy aumentando peso

    ojala me puedas ayudar saludos

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    1. Hola. Para ello, lo más recomendable, oportuno y seguro es que te hagas tomar medidas antropométricas con cinta métrica, y si es posible, mira si en tu gimnasio tienen un dispositivo que se llama TANITA, el cual es muy parecido a una vascular, pero muchísimo más sofisticado, el cual te toma el nivel de grasa corporal y de masa magra, entre otras variables. Ese es el método más confiable. Saludos.

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  11. Hola. Tengo una duda, peso 83 kilos de sexo masculino con estatura de 1.82 m. Hace como 6 meses empecé una rutina para ganar masa muscular y mi entrenador me dio un batido (gainner) que la verdad me hizo subir mucho de grasa corporal. En estos momentos quiero bajar toda esa grasa pero sin dejar de aumentar masa muscular (volumen - definicion). Mi rutina es con biseries y las primeras dos con 12 repeticiones a peso submaximo y las otras dos de 10 repeticiones a peso máximo y un descanso entre cada biserie de 90 segundos . mi entrenamiento de pesas dura 1.5 horas e immediatamente de grasa entrenar me tomo un batido de proteina con avena y otro por las tarde como colacion. y entreno de lunes a sábado por las mañanas (9a.m.) ...que tan intenso tiene que ser mi cardio por las tardes (7p.m.) para no catabolizar ? Y seguir aumentando mis musculos? O que opción me recomiendas ? .
    .espero me puedas ayudar..gracias :)

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    1. Hola. Mira, yo te aconsejaría que quitaras el batido de colación y solo lo consumieras para justo después de entrenar para recuperar de manera rápida y eficaz el glucógeno gastado. Si lo consumes en otra hora del día, terminarás acumulando mucha grasa por ser los carbohidratos del batido de rápida absorción, esenciales por lo mismo para justo después de entrenar. Tomarlo siempre solamente en agua (sin avena ni leche ni frutas) para no alterar su composición ni ralentizar su digestión.

      Es preferible que en el resto del día en cada comida, ingieras una porción de carbohidrato complejo y una de proteína (alimento), ya que la glucosa proveniente de los complejos se rompe y asimila de manera más lenta, para evitar que acumules tanta grasa.

      Ya la opción en sí del cardio, la debes probar tu mismo y seguir o cambiar de acuerdo a los resultados que vayas notando. Todo según las opciones que doy al final del post. Saludos.

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  12. hola Andy gracias por compartir tus conocimientos en este blog estan geniales mira estoy siguiendo tus recomensaciones pero hay algo mira ace 2 mes que leo tu blog entonses empese a hacer lo que tu decias entreno con pesas en la mañana y en la tarde hago cardio de 50 a 60 min. entreno con pesos pesados de 6 a 8 rep. lo dejo todo en el gym, pero andy cuando empese a hacer cardio mi musculatura bajo considerablemente soy marcado de brasos hombros piernas pecho de eso no tengo prolema de echo en esas sonas no tengo nada de grasa pero en la parte baja del abdomen tengo un poco de grasa mucular lo suficiente como para que no se vea la v, pero te decia mi musculatura bajo de echo tds los de el gym me dijeron que que me paso jajaaja por que me veia ma flacoooo estoy haciendo algo mal como ien los carbohidratos que tu recomiendas tomo la proteina pro complex de on is regimenes caloricos estan bien y mis porcioe sde prteia tambien entonses que pasa nesesito hacer menos cardio? o comer inmediatamente despues o cuanto antes? en erdad no tengo mucha grasa ahi pero si la suficiente bueno espero y me haya dado a entender andy de antemano gracias por tu aporte la comunidad deportiva y estetica con estos conocimientos tuyos.

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    1. Hola. Bueno, como todos reaccionamos de manera muy distinta a los estímulos que recibimos, yo nunca digo que algo vaya a funcionar 100% en todos, y por ende también recomiendo parar y cambiar de método al notar resultados desfavorables.

      No sé qué comes antes de irte a entrenar y qué tomas o comes después y a lo largo del día, y tampoco sé que comes antes de irte a hacer el cardio en la tarde, con qué tiempo lo comes (cuanto dejas pasar) y qué comes justo después. Posiblemente ahí están tus errores. Dime cómo te alimentas y tal vez te puedo recomendar y a la vez corregir cosas.

      También es posible que la intensidad del cardio sea muy elevada, pasando 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Tal vez ahí esté el problema más grave. O tal vez sea la combinación de éste más tu alimentación. Saludos.

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    2. a bueno mira en verdad gracias por contestar pues como 1 hora antes y todo depende lo hacia a las 4:30 como a las 3 ya sean papas o camote o arroz todo depende de lo que haya organizado para ese dia y despues 15 min despues de entrenar 1 sandwich de atun, y con respecto a la frecuiencia cardiaca como saber si no tengo apararto para medir? pero en el gym hago bici por 1 hora o 50 min a una velociodad normal ni mas ni menos y no aprieto para nada el freno para intensidad. estoy bien?

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    3. Hola. Tal vez debas intentar comer algo relativamente suave y saludable como una fruta dulce (banano, manzana, pera) justo después de las pesas, luego esperas unos 5-10 minutos y empiezas a hacer el cardio. También puedes probar haciendo uno diferente como el trote o la elíptica a ver si notas mejores resultados. O en últimas, si ninguna de las modificaciones anteriores funciona, deberías intentar hacerlo en otra hora del día.

      Ya a lo largo del día, cada dos o tres horas, recuerda en cada comida siempre ingerir una porción de carbohidrato complejo y una de proteína, siempre siendo más grande la del carbohidrato. Podrías agregar una porción pequeña-moderada de ensalada vegetal si así lo prefieres.

      Saludos.

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    4. ok gracias hermano solo una pregunta mas puedo acer mi rutina de pesas 45min -1 hora y despues abdomen y luego cardio sin que sea excesivo el ejercicio? y cuatas veces a la semana es el cardio gracias.

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    5. Hola. Puedes intentarlo así como lo propones y hacer el cardio a ritmo moderado por 40-60 minutos después de las pesas y los abdominales, inclusive todos los días. Pero decirte que sea productivo o ineficaz en ti es imposible saberlo. Ya eso te toca a ti probarlo y seguir o cambiar de acuerdo a los cambios que vayas notando.

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  13. Hola Andy, me gustaria saber si como lo correcto antes de hacer mi rutina de pesas y cardio. Antes de hacer mis pesas me preparo un batido de proteina 23g aproximadamente, con glutamina 5g, avena unos 65g, una pieza de fruta que suele ser manzana o pera. Con leche fresca desnatada. A la hora empiezo a calentar, 5 minutos de salto a la comba suave. Estiro durante unos 20 minutos y ya empiezo mi rutina que vengo a tardar unos 40 o 45 min. Y luego en cuanto termino descanso 2 o 3 min y hago cardio 20min entre 65 o 75% segun mi reloj de frecuencia cardiaca. Luego me tomo inmediatamente otro batido de proteina con agua de 23g de proteina y creatina kre alkalin 3 capsulas con dos platanos. Y sobre la hora me hago pasta integral con carne picada de ternera o arroz integral con dos huevos fritos. Me suelo hacer mas veces la pasta. Peso 63kg y no consigo definir o aumentar como me gustaria. Tambien como cada 3 horas un sandwich con 100g de pavo o jamon serrano, lomo de embutido acompañado de una fruta que puede ser naranja, manzana, pera, melocoton, nectarina, melon o sandia, segun la epoca del año. Un saludo y gracias

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    1. Hola. Bueno, yo te recomendaría que tu batido nunca lo combinaras con leche o frutas ya que los posibles nutrientes del batido (por ser de rápida absorción) con los azúcares de la leche y las frutas, todos combinados en una sola ingesta, en su gran mayoría podrían irse al tejido adiposo. También te recomendaría que evitaras consumir las frutas junto con el sándwich. Esas son las que cosas que podrías intentar cambiar para ver si notas resultados más favorables.

      Obviamente no te digo que dejes de comer frutas porque sus nutrientes son muy importantes, pero si te digo que no las consumas junto con otros alimentos. O sea, tanto las frutas como las bebidas (preferiblemente agua), consúmelos 20-40 minutos antes de comer tu pasta con ternera o tu sándiwch u otra comida "grande", y 60-120 minutos después de comerlas. Son solo recomendaciones, y para saber si en ti sirven o no, solamente es posible saberlo a través de la experiencia.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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    2. Entonces mi batido de proteinas para pre con agua y la glutamina con la avena. Y para post, proteinas, creatina. Sustituyo entonces los platanos por avena? O me espero 60 minutos y me tomo los platanos?

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    3. No. Los plátanos u otras frutas consúmelos en otra hora del día, 20-30 minutos antes de comer y 60-120 minutos después de haber comido. El batido solamente consúmelo en agua.

      Puedes comer 120 minutos antes de irte a entrenar y 90 minutos después de comer, o sea 30 minutos antes de irte al gym, te puedes tomar una dosificación del suplemento. Luego justo después de entrenar te vuelves a tomar el suplemento y luego esperas a sentir algo de hambre para comer.

      Como te dije antes, igualmente, son solo recomendaciones para optimizar la absorción óptima del suplementos por ser el agua el solvente universal, y por leche, avena o frutas alterar su composición. Pero ya está en ti si quieres seguir o no lo que te aconsejo. Saludos.

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  14. Perdona en la pubicacion he comentado con la cuenta de mi mujer. Soy hombre.

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    1. Ya te contestado arriba en el primer comentario que me has hecho. Aplica tanto para hombres como para mujeres las recomendaciones hechas.

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  15. Entonces recomiendas mejor un suplemento de aumentador de peso, que tiene carboidratos y proteina, para antes de entrenar y para inmediatamente despues. Ya que tiene los dos de absorcion rapida. Es así?

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    1. Hola de nuevo. Exacto, y siempre consumirlo solamente en agua para no alterar su digestión ni ralentizar su digestión. Ya en cuanto a qué suplemento, yo te doy recomendaciones como el Celltech de Muscletech, El Gainer Super Mass de Dymatize, El True Mass de BSN, entre otros. Decirte cual es mejor para ti me es imposible. Muchos tuvimos que probar varios suplementos hasta encontrar el indicado. Ya te toca a ti que vayas mirando a ver cómo te va con uno y seguir o cambiar de acuerdo a los resultados. Saludos.

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    2. Muchas gracias por tu paciencia Andy. Voy a seguir tus consejos y seguro te cuento los resultados. Ya por ultimo, como todavia tengo mis protienas sin carboidratos, como podria hacer para meter carboidratos y no alterar sus nutrientes?

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    3. Hola. Por ahora podrías agregarle una fruta de tipo dulce como un banano o una manzana como máximo, pero siempre mezclar todo solamente en agua. Esto para complementar con la glucosa de la fruta, y la misma no altera tanto la composición del suplemento como si lo podría hacer la leche. Pero ya mas adelante piensa en comprar uno que tenga carbohidratos. Saludos.

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  16. Hola. Muchas gracias de antemano por tus efectivos consejos.

    En mi caso tengo 8 años corriendo tengo buenos tiempos en medios maratones y maratones. El último año empece a practicar pesas constantemente. Mi objetivo es definir músculo. Pero hago 4-5 sesiones con un peso moderado o piramidal y no descansó entre sesiones. Esto es un buen método de entrenamiento ???

    Gracias

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    1. Hola. Mira, la forma en que entrenas puede que sea buena como puede que no. Predecirlo y decir si a ti te sirva o no me es imposible. Ya eso te toca a ti descubrirlo por medio de los resultados que vayas notando y cambiar o seguir el modo de entrenar de acuerdo a los mismos. Saludos.

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  17. Hola Andy, muy interesante articulo siempre habia realizado cardio antes del ejercicio de pesas. Sera un habito a cambiar, tengo aun dudas actualmente realizo una rutina de 2 musculos por dia en pesa, con clase de spinning en 6 dias y mi objetivo principal es la perdida de peso ( mido 1.70 mts y peso 172 libras ) y luego musculatura. Mi duda es acerca de cuantos dias deberia dedicar al ejercicio a la semana a pesas y al cardio. y tambien si es recomendable el spinning para mi objetivo ? Gracias y primera vez que visito tu blog y me encanta sigue con el gran trabajo

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    1. Hola. El problema es que la gente solamente se guía por un número que arroje una báscula cualquiera, sin importar que este peso perdido o ganado se en grasa y-o masa muscular o fluidos corporales, ya que las básculas corrientes no te dicen con detalles de qué se trata tal número. Por ende, solamente las TANITAS dan un valor bastante aproximado de cada variable.

      Hacer lo que haces pueda ser posible para que pierdas peso, pero como te digo, el mismo puede ser también masa muscular por un posible sobreentrenamiento. Por lo cual, debes hacerte tomar medidas y-o mirar si alguien tienen una TANITA para que hagas un monitoreo de mejor manera.

      Lo que haces pueda que sea bueno como también puede que no, pero me es imposible saberlo porque para ello están las tomas minuciosas de medidas. Siento no poderte ayudar mucho en este aspecto. Saludos.

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  18. Hola, tengo 39 años, sexo femenino y necesito bajar de peso eliminado grasa corporal, tengo ya varios meses entrenando, mido 1.58 y peso 61 kilos. Pero tengo varias preguntas:
    1.- Cuando voy al gymnasio, y empiezo a entrenar piernas, emseguida en se me inflaman y paso varios dias asi. La bajada de peso se me ha hecho muy lenta, porque cuando hago solocardio por una semana, bajo hasta 1 kilo, y si voy al gym por dos semanas el peso me varia y aumento 1 kilo y medio. Nose si es que estoy ganando masa muscular o que.
    2.- Esta bien caminar a paso rapido a moderado, como ejercicio cardio? O es mejor combinarlo con intervalos de trote?
    3.-Generalmente camino a las 7 am., y entreno en las tarde a las 5. pm, luego del entrenamiento con pesas puedo o debo hacer algo mas de cardio en el gym?? de ser asi cuanto tiempo seria lo recommendable?
    4.-El dia que hago piernas igualmente puedo caminar en las mañanas??

    Gracias

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    1. Hola. Mira, tu misma lo has dicho. Las básculas comunes no te dicen si has ganado o perdido peso en masa muscular, grasa y-o fluidos corporales, por lo cual te recomiendo que no te bases en ello y no te estreses. Mira si en tu gimnasio o si algún conocido o en un centro de salud pueden facilitarte una TANITA, la cual es una báscula muy sofisticada que escanea tu cuerpo para darte valores muy aproximados de masa magra, grasa adiposa, grasa visceral, nivel de hidratación, etc.

      Si no tienes problemas de rodilla, tobillo, periostitis tibial, columna, y si usas un calzado con buena amortiguación, es mejor que trotes a un ritmo suave y cuando no puedas más, continúes con una caminata rápida hasta que puedas de nuevo volver a trotar. Todo hacerlo por alrededor de 40-60 minutos. Ya tu misma te das cuenta si te es más provechoso hacerlo antes o después de las pesas. Solo te das cuenta de ello poniendo en práctica una forma y seguir o cambiar de acuerdo a los resultados.

      Es posible también que lo hagas en otra hora del día como lo indicas, siempre y cuando sea a un ritmo moderado, igual al que haces antes o después de las pesas, y por el mismo tiempo. Ya si tienes los problemas de rodillas, periostitis, etc., usa la elíptica (es la segunda mejor opción).

      El día que haces piernas con las pesas, puedes caminar en la mañana, pero no lo hagas ni antes ni después de tu rutina ese día para no sobreentrenar estos músculos. Bueno, de pronto una caminata rápida si e posible hacerla preferiblemente después de las pesas, pero no vayas a trotar.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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    2. Si muchisimas, Gracias.. me aclareste la duda que tenia, porque no sabia si lo estaba haciendo bien. Tome tu rutina de pierna y la empece hoy, luego de una caminata de 75 min. La prensa inclinada, al hice sin peso y me costooo un mundo, igual la hice. Que opines del batido Elite Gourmet?... Gracias

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    3. Hola. Bueno, si te refieres al suplemento Elite Gourmet de Dymatize, es muy bueno. En general todos los suplementos de esa marca son excelentes, pero por lo mismo son algo costosos en la relación precio-contenido.

      Lo que las personas deben tener en cuenta es que si quieren ganar masa muscular, éste por tener tan bajas cantidades de carbohidratos ayudará muy poco. Pero en tu caso, como quieres eliminar más grasa corporal principalmente, podría serte de ayuda. No obstante, la eficacia del suplemento se complementa con el entreno (el suplemento no es mágico como para funcionar solo), y la compruebas con el paso de los días para que tu concluyas si seguir consumiéndolo o cambiar. Consumirlo siempre en agua, justo después de entrenar y luego esperar a sentir algo de hambre para comer tu porción de carbohidrato complejo con una de proteína y una ensalada vegetal. Saludos.

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  19. OMAR
    hola andy quisiera saber que rutinas hacer cuando vaya al gym... bueno tengo una que me pusieron por 5 semanas.gracias¡¡

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    1. Cualquier rutina es posible si te la ha puesto un instructor competente . Ya el mismo evalúa de acuerdo a tu nivel para ponerte una rutina específica. En mi caso, poco puedo hacer al no poder evaluar a las personas de manera presencial.

      Ya con los resultados que tu y el instructor vayan observando, deciden si seguir o cambiar de rutina. Saludos.

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  20. Andy. Saludos. Desde que lei tu blog comence la rutina de ejercicos con maquinas y pesas de intensidad moderada, peso variable con repeticiones decrecientes de 15 a 10 en aumento de peso. Posterior a ese entrenamiento, tomo una bebida proteica y realizo 30 a 40 minutos de Cardio en la cinta ( inclinacion de 20 con 6 K/h de velocidad combinado con escaladora). Como te comenten en la anterior pregunta mi idea es perder generalmente la grasa del abdomen. Para entonces pesaba 87 Kgs, mi estatura es 1.78 m. Hasta el momento solo he reducido aprox 2 kg. He estado tratando de reducir carbohidratos de mi dieta, generalmnete en las tardes y noche. Pero tengo una inquietud. Tengo un trabajo por turnos mixtos rotativos, y por lo general en las guardias nocturnas me da ansiedad, inclusive realizo mi tutina de ejercicios antes de venir al trabajo. y debo dormir todo el dia despues de mis actividades. En algunas ocasiones me cambia el patron de dormir y por lo general cuando tengo turno diurno me cuesta dormir por las noches. Creeme que paso la noche en vela. Sin embargo, esto no me quita el entusiasmo de ir a entrenar el dia siguiente sin hacer dormido. Es recomendable entrenar en esta condicion o debo descansar despues de mi rutina de trabajo? Que me recomiendas? Debo parar los suplementos como aminoacidos y quemadores de grasa? Generalmente los tomo antes de entrenar.

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    1. Hola. Bueno, ten en cuenta que de tu dieta solamente debes eliminar los carbohidratos simples con bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas.

      Obviamente no puedes dejar de comer todos los tipos de carbohidratos, porque entonces no solamente tu peso bajará en grasa sino también en masa muscular y posiblemente pondrás en riesgo tu salud. Debes procurar llevar algo relativamente sano y que te aporte glucosa principalmente, al trabajo. Podría ser un sándwich de jamón y queso, pavo, atún,ya que por comer dos rebanadas de pan blanco no vas a engordar. Lo que debes evitar son las salsas. También podría ser una bolsa de maní No azucarado. Podrías llevarte un yogur o una fruta dulce. no puedes dejar de comer estos alimentos. Lo más recomendado sería que llevaras porciones pequeñas moderadas de arroz con algún tipo de proteína, pero sé que éso a veces es difícil por el tiempo, y porque solo hay para consumir algo rápido.

      Otra cosa, es que usualmente no es muy recomendado ir a entrenar sin haber dormido bien y mucho menos siguiendo derecho (trasnocho y de una entrenar), por todos los desórdenes hormonales y porque en sí tu cuerpo está agotado como para realizar un ejercicio de alta intensidad, lo cual podría llegar a ocasionar una baja de defensas.

      No obstante, también están los procesos adaptativos que pueda lograr tu cuerpo, ya que hay personas que lo hacen y que duermen cuando pueden, y aún así logran buenos objetivos. Pero ten en cuenta, si no puedes dormir cuando es, No cohibirte por completo de los carbohidratos, sino solamente eliminar los ya mencionados. Si no sientes molestias en general de salud, sigue entrenando como lo estás haciendo.

      En cuanto a los aminoácidos, son un gran aporte así que no los elimines. Y los "quemadores", solo tu lo sabes, porque en algunos funcionan más que en otros. A veces se logran los mismos resultados sin consumir los "quemadores" simplemente con una alimentación adecuada y ejercicio de manera constante.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  21. Hola,tengo 20 años,mido 1.73 y peso 64,8kg.
    Llevo 5 meses haciendo ejercicios y aún no logró bajar mucha grasa abdominal,he visto cambios pero no tan notorios,quiero marcar un poco pero no sé que estoy haciendo mal!
    Espero que me puedas ayudar.

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    1. Hola. Bueno, tal vez el problema esté principalmente en tu dieta. Cuéntame bien cómo es tu rutina semanal en cuanto a los ejercicios que haces y tu alimentación para ver si te puedo corregir cosas. Saludos.

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  22. Hola!! quisiera tu consejo,...
    soy mujer tengo 23 años peso 72 kg y mido 157cm, mi tipo de cuerpo es endomorfo, mi meta es bajar de peso disminuyendo mi % de grasa corporal y generar/tonificar masa muscular, llevo un mes haciendo cardio unos 45 min a una intensidad de entre 60 y 90 de mi frecuencia máxima (spinning) , este mes que llevo no he logrado bajar ni mi peso ni me % de grasa corporal, he ido con un nutricionista el cual me dio una dieta de 1500kcal nula en carbohidratos simples (patelillos, galletas, harinas en gnral) y baja en los carbohidratos complejos (arroz, pastas, papas), mi pregunta es ¿me recomiendas hacer pesas o sigo solo con el cardio? de ser asi el cardio lo realizo antes o despues de las pesas (tengo todo el dia disponible) o bien que otro tipo de ejercicio pudiera ralizar para cumplir mis metas? De ante-mano muchas gracias!!! :D

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    1. Hola. Bueno, está bien lo que te ha recomendado la nutricionista, más teniendo en cuenta que te dijo que mermes los carbohidratos complejos y No que los elimines por completo, lo cual sería un grave error.

      En cuanto a tu entreno, me es difícil recomendarte algo por no poderte evaluar, ya que por tratarse de personas con sobrepeso graso, es conveniente hacer ciertos tests para mirar la capacidad de fuerza, de resistencia, y si no hay complicaciones como escoliosis (que suele suceder), entr otras, las cuales pueden, todo combinado, no ser muy recomendadas para que entrenes aún con las pesas. Prefiero ser prudente en este caso, y te aconsejo que te hagas evaluar de manera presencial por alguien capacitado para que te indique si debes o no hacer ejercicios con las pesas, y que te acomode una rutina con ejercicios que puedas hacer que no te generen algún tipo de complicación.

      Otra cosa, es que posiblemente por tu mala condición física (a muchos y muchas les sucede), tu cuerpo pueda demorar en adaptarse para usar las grasa como energía, por lo cual por ahora posiblemente esté usándolas muy poco o nada, hasta que logres una adaptación que se dará con la constancia en tus entrenos.

      Saludos.

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  23. Buenos dias
    Tengo una duda,soy delgada per tengo la temida celulitis y a la vez una entrenadora personal me dijo que no tenia nada de masa coorporal con lo cual asi es imposible quemar la capa de grasa de la celulitis.mi objetivo es ganar musculo y quemar grasa,como hago las pesas con poco peso y repeticiones o con peso pocas repeticiones y el cardio hacerlo el mismo dia de entreno de piernas o mejor al siguiente?y cuanto tiempo de cardio?yo hago 40 min de trote en la cinta.gracias

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

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  24. Hola, muy buenos los artículos
    Quisiera saber si estoy haciendo algo mal, tengo 23 años, con 1.53 mts considero q llevo una buena dieta, tengo la masa muscular y la grasa corporal en similar porcentaje,
    realizo ejercicio 5 veces a la semana, primero hago ejercicio con peso como squats, abs y para brazos (con un peso bajo pero con aumento de repeticiones),y luego hago de 40 a 50 mins de escaladoras (como cardio) cabe destacar q tengo años realizando ejercicio(trotar, spinning, aerbics, pesas) y si he notado resultados favorables fisicamente sin llegar aun a mi meta q es tonificar o "marcar"
    Debo modificar mi rutina, implementar otros ejercicios, o consumir algún suplemento.
    Que consejo me darian?

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    2. Que tal, ya he quedado registrada.
      Me podrias dar algún consejo.

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    3. Hola. Bueno, es difícil aconsejarte algo que te funcione casi que al 100% simplemente porque no puedo evaluarte o entrenarte en persona. Si lo que has hecho hasta ahora y la forma en que has venido entrenando no te ha funcionado para los objetivos que quieres lograr, podrías hacer cambios con respecto a los pesos, número de repeticiones y descansos entre series.

      Aunque tu objetivo es tonificar, posiblemente sea necesario que debas ganar algo más de volumen o masa muscular, estimulando de una manera diferente las fibras musculares de contracción rápida. Entonces, podrías probar por unos 3-4 meses haciendo 3 series por cada ejercicio, ejecutando de 6-8 repeticiones con un peso exigente pero que a la vez te permita hacer bien la técnica de cada ejercicio. Si puedes hacer más de 8 repeticiones en la primera serie, ya sabes que para la próxima deberás agregar un poco más de peso. No importa que en la segunda o tercera serie termines haciendo 6 ó menos repeticiones. Podrías aumentar el peso en éstas igualmente. Descansas de 2-3 minutos entre series según sea tu nivel.

      Todo lo anterior para estimular la hipertrofia miofibrilar y dar una manera distinta de estimulo a las fibras musculares. Los resultados solo se sabrán a través de la práctica y el tiempo.

      Sigue haciendo el resto de ejercicios (escaladora, trote, etc.) como los vienes realizando.

      Son solo recomendaciones, ya está en ti si decides aplicarlas.

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  25. Hola, antes que nada, permiteme felicitarte por tu blog.
    Soy hombre de 31 años, y hace un mes me inscribí al gimnasio. Mido 1.73 y peso 78kl.

    Mi principal problema es que tengo mayor acumulación de grasa en la la parte del abdomen, espalda y pecho; mis brazos y piernas son delgados.
    He estado realizando rutinas de un día brazo o piernas, añadiendo torso en ambos días, y cardio durante 30 min tres días a la semana.
    Me he estado sometiendo a una dieta baja en carbohidratos.
    Estoy yendo al gimnasio 6 días a la semana.
    Mi duda es saber si estoy haciendo lo correcto o si me pudieras recomendar qué hacer con mi problema de grada abdominal, en particular en los oblicuos, en las famosas "llantitas".
    Me han dicho de tomar suplementos de proteínas, pero honestamente no me interesa ganar masa muscular, solo tener definición y poder estar delegado.
    Un saludo a todos. Espero me puedas ayudar.

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    1. Hola. Mira, espero que sea baja y no nula en carbohidratos. Además, debes tener en cuenta que de tu dieta deberías eliminar solamente y por completo los del tipo simple con bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, helados, jugos con azúcar, gaseosas, café con azúcar, etc., y comidas fritas o embutidas, o de lo contrario se te va a ser muy complicado lograr tu objetivo.

      En cuanto a los otros alimentos como los carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, etc.), proteínas, vegetales, frutas, lácteos buenos (yogur, leche descremada, queso cuajada), solamente modera sus porciones, pero nunca las elimines, sobretodo la de los carbos complejos, el cual es el error de muchos y muchas que dejan de comerlos para bajar de peso, aumentando el riesgo de que el cuerpo entre en "modo ahorro" (luego de un tiempo, empieza a convertir lo poco que le entra en grasa).

      En cuanto a lo otro, debes tener paciencia. Apenas llevas un mes en el gimnasio, y esto requiere de varios meses. Debes tener en cuenta que con los entrenos con las pesas aumentas tu tasa metabólica basal, para que así la "quema" de grasa sea más eficiente cuando estás en reposo y/o cuando hace el cardio moderado. Además, las pesas estimulan las fibras de contracción rápida para que ese metabolismo aumente, y también aumentan las reservas glucogénicas y de aminoácidos para que así lo que comas (sin exagerar), se vaya más al mantenimiento y/o crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo.

      NO consumas suplementos, no los necesitas. Además, un exceso de proteínas también se puede convertir en grasa si el cuerpo así lo ve necesario. Solo enfócate en la alimentación como te he explicado, y seguir constante en tus entrenamientos.

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  26. Hola. Primero queria agradecerte por toda la informacion que proporcionasen el blog. Y queria hacerte una pregunta. Hace poco empece a ir al gimnasio. Estoy haciendo musculacion los lunes miercoles y viernes. Los martes jueves y sabados estoy haciendo cardio. Te queria preguntar si esta bien hacer asi o si es necesario hacer cardio y musculacion en un mismo dia.
    Gracias desde ya. Saludos.

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

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    2. Disculpa pense que ya me habia registrado. Ahora sí, ya me he registrado;)

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    3. Lo siento pero no veo a alguien con el nombre de "Shirley Kim" en los seguidores. Cuando te registres bien y te corrobores, más abajo, me escribes.

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  27. Respuestas
    1. Listo. ya estás dentro de los seguidores.

      En cuanto a tu duda, es necesario que sepas que un método u otro de entrenamiento, para saber si tiene efectos negativos o positivos según tus objetivos, solamente es posible averiguarlo a través de la práctica.

      Habrá algunas que decidan hacer cardio justo después de las pesas, a un ritmo moderado, y servirles para "quemar" grasa sin el desgaste físico de las fibras de contracción rápida entrenadas, pero habrá otras que aún haciéndolo a un ritmo moderado, el cardio, pueda afectarles y sobreentrenar impidiendo un buen volumen muscular. Lo mismo aplica para hacerlo en otra hora del día diferente a las pesas.

      A veces, para evitar ese mismo sobreentrenamiento, en algunas y algunos, es mejor hacerlo como tu lo planteas. Pero en sí, una manera u otra puede funcionar, y para saber si en ti lo hace de manera negativa o positiva, solo se sabe poniendo en práctica un método por unas cuantas semanas (8-12), y seguir o cambiar de acuerdo a los resultados.

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  28. Hola Andrés, quería preguntarte unas cositas:
    Primero te digo que tengo 22 años, soy de contextura normal y estoy tratando de aumentar mi masa muscular. Tengo un poco de barriga que hace que no se me van los abdominales, aunque si aprieto se ven un poco. Sin embargo, la barriga es mínima.

    Ahora voy con las preguntas:

    1- Mi rutina de entrenamiento es de 12 repeticiones y no 8 y 6. ¿Es posible que con doce repteiciones aumente mi masa muscular?

    2- Después de cada sesión de pesas hago 20 minutos de cardio (todos los días). No es muy intenso y tampoco es moderado del todo. Me requiere un poquito de esfuerzo y sudo un poco. ¿Eso está bien? Me tomo el suplemento después de trotar porque solo troto 20 minutos.

    2- Me compré un suplemento que se llama Nitro Tech.Tiene 30 gramos de proteína pero solo tiene 1 gramo de carbohidrato y por eso le pongo una banana. Me lo tomo en agua con esas dos cosas mezcladas. ¿Esto alterará la composición del batido como si me lo estuviera tomando en leche o está bien que le agregue la banana?

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  29. Respuestas
    1. Hola. Decirte que es bueno o malo para tu objetivo el entrenar con pesos que te permitan hacer 12 o más repeticiones y descansando menos entre series, o que trabajes con pesos que te permitan hacer 8 o menos repeticiones y descansando más entre series, no lo sé. Eso sólo lo sabes poniendo en práctica un método por unas 8-12 semanas, y seguir o cambiar al otro de acuerdo a los resultados. Todos reaccionan de manera distinta a los estímulos aplicados.

      En cuanto al cardio, no te bases en que sudes o no sudes. Para ello, lo más importante es medir la frecuencia cardíaca con un pulsómetro bueno (que mida las ppm en tiempo real), si lo que quieres e evitar el sobreentrenamiento, mantener a un tope o por debajo del 70-75% de tu FCM.

      En cuanto al batido, por ser casi que zero carbs, podrías complementarle con la banana, y la composición del mismo no se verá muy afectada como si lo haría con la leche.

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  30. Hola muchas gracias por darnos tan buena informacion...bueno tengo varias consultas espero puedas ayudarme.
    mira soy una persona con IMC normal pero con 30 de indice de grasa corporal estoy acostumbrada a ejercicios de alta intensidad spinning.
    Decidí comenzar una buen plan de alimentacion, no he cortado carbohidratos complejos si azucares y los simples. y por primera vez he comenzado hace 3 semanas ejercicios de resistencia (pesas) 15 repeticiones poco peso, pero primero hago 20 min en caminadora 7 de velocidad y luego baile 1 hora en moderado pero cansa mucho luego pesas como te diije anteriormente una hora, son casi 3 hrs en el gym o más. talvez excedo?
    Mi objetivo reducir la grasa pero aumentar masa en regiones como toda mujer desea (gluteos). esta bien lo q hago?? pense cambiar a pesas primero luego caminadora o pesas y baile o pesas , caminadora y baile...
    La ultima consulta pense tomar batidos de proteinas pero cero carbohidratos. q opinas puedo? o esos batidos con quemador de grasa.
    te agradeceria tu respuesta m acabo de suscribir sino lo he hecho mal jeje. Mil gracias!

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

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  31. quería acotar algo mas.. en mi anterior comentario da la impresión que el tiempo que paso en el gym me agota...no niego que me cansa pero me siento bien conmigo misma no exhausta. en fin era ese el comentario. gracias una vez más!

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    1. Hola. Mira, tienes varios conceptos errados. Los ejercicios de alta intensidad se les llama así por estimular las fibras musculares de contracción rápida (las que dan volumen muscular y fuerza), y también se caracterizan por elevar la frecuencia cardíaca por encima del 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima, dejando de usar las grasas para pasar a usar algo de más rápida combustión (glucógeno intramuscular).

      Si quieres ganar masa muscular, y a la vez "quemar" grasa de manera indirecta, por medio del aumento de la tasa metabólica basal que los entrenos con las pesas producen, debes dejar la idea errónea de toda mujer de creer que hacer muchas repeticiones con poco peso es lo mejor. Deja el miedo de agregar más peso ya que por ello no te vas a volver como hombre.

      Exigirte, estimulando la hipertrofia miofibrilar, haciendo series de 6-8 repeticiones con buenos pesos (si puedes hacer más de 8 repeticiones, todavía podrías agregar un poco más de peso, sin importar que en la segunda o tercera serie hagas menos repeticiones), descansando entre series de 2-4 minutos. Dedica ese tiempo a este modo de entrenar y no lo desperdicies caminando, que aunque es algo bueno, para tu objetivo es mejor lo que te recomiendo.

      Si te gusta mucho bailar, te recomendaría que lo hicieras en otra hora del día, porque justo después de las pesas, el "remate" con el baile en muchas puede no sentar bien por un sobreentramiento, ya que en el baile se estimulan las fibras que ya estimulaste en tu entreno con las pesas. Pero igualmente prueba como tu propones, y si no notas buenos resultados, sabes que se debe a un sobreentrenamiento, y por ende lo mejor sería cambiar los horarios.

      Puedes intentar consumir un suplemento, pero que el mismo traiga carbohidratos para ayudar a reponer el glucógeno gastado, para que así tengas energía para tu sesión de baile y evitar que tus músculos usen los aminoácidos como recurso energético. Consúmelo solamente en agua justo después de las pesas y unos minutos antes del baile. ¿Para qué caminar si vas a bailar?

      Productos que te recomiendo: Syntha 6 de BSN, Megaplex Mass de UPN. En tu país no se qué productos hayan. Mira uno que tenga una cantidad de carbohidratos entre los 15-40 gramos.

      Los "quemadores" de grasa poco o nada funcionan. Obtienes los mismos resultados sin consumirlos.

      PD: son consejos o recomendaciones, y ya queda en ti si decides o no aplicarlos. Más no puedo hacer por ti.

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    2. Gracias por tu respuesta. Utilicé mal alguna palabra o me di a entender mal, ya que lo que mencionas sobre "intensidad" y los "pesos" lo sabía..
      Por todo lo demás gracias, lo tomare en cuenta.
      Tienes un muy buen blog te felicito.

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  32. Hola el blog está buenísimo :)
    Tengo una duda, hacer abdominales ayuda a quemar grasa? O la grasa acumulada q uno tiene se endurece al realizar los abdominales?

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    1. Hola. Mira, las respuestas a tus preguntas te las dejo en los siguientes enlaces a artículos que he redactado, precisamente explicando ambas cuestiones:

      ¿Hacer abdominales "quema" la grasa acumulada?

      ¿Hacer abdominales endurece la grasa?

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  33. Hola.
    Llevo entrenando pesas hace 3 años y quisiera tonificar, por lo que comencé a hacer cardio entre 20 y 30 minutos, 15 minutos después de terminar el entrenamiento de pesas, como se menciona en el artículo. Tengo 19 años, peso 65kg, mido 1,76 m y tengo un índice de grasa corporal de aproximadamente 13%. Según las ecuaciones mis máximas ppm son 194 y el 70% son 136, sin embargo me es muy complicado mantener ese ritmo pues es muy suave y siempre llego a 140-150 ppm. En la caminadora a una velocidad de 6 ó 7 llego a 140-150 ppm y en la elíptica a mínima velocidad a 145ppm. Me es imposible bajar de ritmo pues la elíptica se para al ir a una velocidad tan baja y en la caminadora llego a las ppm deseadas con sólo caminar. Quisiera saber qué nivel puedo alcanzar en la caminadora y elíptica para quemar grasa corporal y qué se puede considerar como "cardio moderado" para mí, como trote suave, caminar, etc.
    Gracias

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

      PD: revisa que hayas quedado bien registrado antes de enviarnos el aviso. Revisa que el nick de comentarios y nick de registro en "seguidores" concuerden.

      No veo a alguien en seguidores con tu nombre ("David Aguilar Prieto"). Si haces el registro desde un cel o tablet, tal vez no funcione. Des un pc es lo recomendado.

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  34. Ya me registré, estoy como david AguilarP. Disculpa por mandar varios mensajes, es que pensé que no se habían enviado.
    Saludos

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    1. Hola. Gracias por registrarte. Ahora a tus dudas:

      Mira, aunque teóricamente ése es el porcentaje recomendado para que el cuerpo "queme" en su gran mayoría las grasas de reserva y muy poco o nada de glucógeno intramuscular y mucho menos de aminoácidos, para generar energía, existen otras variables, como por ejemplo el hecho de que personas con un buen nivel de acondicionamiento y con buena experiencia aún con ritmos cardíacos un poco más elevados al 70-75% de la FCM, puedan "quemar" un buen porcentaje de grasas para generar energía. En contraparte, las personas con un nivel de acondicionamiento "pobre", aún con ritmos cardíacos inferiores a ese porcentaje, aún necesitarán "quemar" algo de rápida combustión como lo es el glucógeno intramuscular, por eso las personas sedentarias y obesas tardan más en bajar o eliminar la grasa.

      Sé que es difícil mantener ese ritmo cardíaco, y más difícil saber si las calorías que tu cuerpo está "quemando" son en grasa, en glucógeno intramuscular, en aminoácidos, dos o tres de las anteriores, o sólo grasas. Por lo mismo, en pro de evitar que el cuerpo después de la rutina de pesas llegue a usar los aminoácidos (al quedar los niveles glucogénicos bajos), recomiendo después de las pesas y unos minutos antes del cardio "moderado", consumir un suplemento (sólo en agua), que tenga un porcentaje decente de carbohidratos. O un vaso de leche, o una fruta del tipo dulce en caso que no tengas para adquirir un suplemento. Luego, al final de toda la sesión de entrenamiento, tomas solamente agua y esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para consumir tus alimentos.

      Entonces, no me queda más que decirte que sigas intentando como lo estás haciendo. El trote es un ejercicio muy completo, y la elíptica le seguiría. Trata de tener tus ppm cercanas a las 136, ya que 140-150 no es tan alejado como para que tu cuerpo deje de "quemar" grasas, más aún cuando llevas tanto tiempo entrenando.

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  35. Hola que tal. Ya me he registrado, espero haber hecho todo bien, sin embargo avísame si falta algo para corregirlo.
    No se si se envió mi mensaje, de todas formas lo vuelvo a escribir y disculpa si te sale repetido.

    Felicitándote por el blog, lo mio es muy sencillo.

    He leído algunos de tus artículos y respuestas a otros usuarios, y creo entender bien los conceptos. Puedo yo deducir algo a ver si me dices si es correcto o no:

    Soy hombre y tengo 30 años, contextura normal pero algo subido de peso gracias a la golosina y las paellas. Mi interés es únicamente quemar grasas. Al momento no me interesa ejercicio de pesas o ganar músculo. Lo haré talvez en un futuro cercano, pero digamos que por ahora sólo quiero enfocarme en quemar grasas. Tengo una caminadora en casa y un medidor de ritmo cardiaco Polar.

    Tengo muy claro el concepto de la correcta alimentación que tanto has mencionado a otros, y muy claro el concepto del ejercicio intenso y el moderado. A partir de lo mencionado en tus artículos, que opinas tu, si empiezo a hacer lo siguiente:

    En la noches, hacer trote del tipo intenso; y en las mañanas caminata moderada todos los días, con 1 día de descanso y una alimentación adecuada.

    Mi cardio intenso para la noche: Sería un programa automático que tiene la caminadora que me lleva por trotes rápidos y moderados en altos y bajos, va cariando la velocidad e inclinación, llevando mi ritmo cardíaco desde un 75-85% en los bajos y un 90-95% en los altos. Todo esto por 30 minutos. También hay de 40 minutos. Te comento que lo he hecho y me he sentido cómodo, no me cansa al máximo, sino que siento que si puedo hacerlo tranquilamente.

    Y mi cardio moderado para las mañanas: Claro, previo desayuno y digestión (he leído lo que dices sobre ayunas), sería ir a la misma caminadora y hacer caminata sauve y rápida intercalada, siempre viendo que no se pase de mi 70%; igual por 30 minutos.

    De esta manera creo que el intenso de las noches ayudará a que mientras hago el moderado de las mañanas (aparte de quemar la grasa directamente), como tu dices debido al metabolismo activado, haga mejor su efecto tanto ahí como el resto del día. Es correcto?

    Y, sería ésta la manera más eficiente en este caso de la quema de grasas o crees que me puedas recomendar y corregir con una alternativa mejor?

    Gracias y felicidades!

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    Respuestas
    1. Hola. En el momento no veo a alguien con el nombre de "DannY" en los "seguidores". Cuando realices bien el registro me envías otro comentario, algo así como "ya me registré" (no es necesario reescribir el comentario ya escrito), para contestar el anterior en cuanto pueda.

      PD: el registro a través de Tablets o celulares puede no funcionar. Cerciórate que el nombre con el que comentas y el de registro concuerden o que sean muy similares.

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  36. Ya aparezco... Parece que he puesto la opción de seguir en "privado", y no en "público". Sólo se me ve si lo pongo en "público". Salgo como Danny Torres :)

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    1. Hola de nuevo. Gracias por registrarte.

      Te felicito porque has entendido bien ciertos conceptos que a mucha gente, a pesar de mis explicaciones, parece no quedarles claro. Además te felicito porque en base a los mismos has podido armar un plan de ejercicio aeróbico-anaeróbico para no solamente ayudarte a bajar de peso en grasa ("quemar" grasa), sino para mejorar tu salud en general.

      El programa que tu mismo te has planteado está bien fundamentado, y como tu dices que no te sientes mal haciéndolo a la intensidad que lo practicas en la noche, no hay problema. Recuerda siempre empezar a un ritmo moderado y terminar por unos cuantos minutos a un ritmo moderado igualmente, es decir no parar de una después de tener un ritmo cardíco por encima de las 170 ppm. Todo esto para mejorar también la condición aeróbica, y el "reciclaje" de ácido láctico que se produjo en la parte intensa de la noche, en la parte de deuda de oxígeno (al final de la sesión).

      Otra recomendación, es siempre al terminar, después de que tu ritmo cardíaco baje un poco (80-120 ppm), realizar ejercicios de estiramiento.

      La última recomendación es que uses calzado e indumentaria adecuada, para evitar hipoxias (falta de oxígeno) en las células de la dermis (piel), deshidratación (por usar mucha ropa) y la famosa periostitis tibial.

      Todo esto lo explico con más detalle en el artículo que te dejo en este enlace.

      PD: Después de unas cuantas semanas, si te sientes bien y quisieras intentar lograr mejores resultados en cuanto a la "quema" de grasa, podrías intentar hacer lo que haces en la noche también en la mañana.

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  37. Gracias por tus comentarios Andy, en realidad trato de leer y asimilar lo que más pueda, y si no mismo tengo algo claro, pido algo de ayuda...

    De igual manera mi felicitación porque en verdad te tomas el tiempo para ayudar a las personas con un conocimiento profesional, en la medida que tu tiempo te lo permite.

    Te comento que ya llevo unos pocos días de hacer lo que te mencioné en mi anterior post. Este doble ejercicio en la mañana y noche. Me siento bien.

    En las mañanas camino entre 110 a 125 ppm y lo de la noche veo que me voy desde los 160 a unos 180ppm más-menos 10ppm (como es por intervalos, va variando). Ambas sesiones son de 40 minutos. Algún comentario que te salte a la mente talvez de esto, esta bien si lo sigo haciendo así al menos durante un mes?

    Y bueno, Andy, la razón de este nuevo post es únicamente estar seguro de que ya que estoy inviertiendo este tiempo y energía en este proceso, también estar OK por el lado de la alimentación. He leído lo que más he podido de tus posts de alimentación y creo tener algunas cosas claras, sin embargo de lo que he buscado, no he encontrado algun consejo que des a alguien que esté haciendo lo mismo que yo, ya que la mayoría incluyen objetivos de volumen y pesas a sus rutinas y por ende su alimentación ideal es ligeramente diferente. Bueno no he alcanzado a leer todas las preguntas porque son cientos de miles! jaja. A lo mejor mi respuesta esté en algun lado por ahí enterrada...Sin embargo, me encantaría tener algún lineamiento de alimentos y tiempos que sean ideales para estos casos como el mío, con el fin de tener paz mental de no estar haciendo algo contraproducente o echando a perder algo de mi físico.

    -Lo que estoy haciendo hoy por hoy (seguro que debe ser corregido):

    Me levanto a eso de las 8am, ejercito el moderado tipo 9 o 10am; y el intenso tipo 6 o 7pm.
    Al levantarme desayuno yogur con granola y nueces. Luego del cardio suave, nada, sino ya tipo 1pm almuerzo sopa con un plato de arroz integral + carne ó pollo ó pescado, y siempre acostumbro tomarme un multivitamínico del tipo centrum junto con el almuerzo; luego de eso nada, hago el cardio intenso ya tardecito y luego de eso un vaso de proteína que tengo de soya y suero de leche, batida con uno de esos batidos herbalife mix de frasco alto que dicen batido completo o algo así, ya nada más hasta dormir. (si gustas puedes acribillarme por esto del herbalife, sólo que una vez hice lo mismo 1 mes y me ayudó a bajar de peso por reemplazar la merienda con el batido sumado el cardio. Por eso creí conveniente comprarme uno esta vez, pero bienvenido cualquier aporte/regaño/cybergolpe tuyo en este particular)

    Ahora, después de leerte, tengo claro el concepto de varias comidas pequeñas durante el día, sólo quisiera saber qué comidas son ideales en este tipo de rutinas...

    Gracias millón!

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    1. Hola. No te recomendaría que dejarás pasar sin comer entre que terminas el cardio "suave" y la 1pm. Son dos horas sin añadir alimentos después de hacer ejercicio, y no es algo recomendado sin importar que sea solamente cardio moderado o suave. Y lo que estás haciendo es comer demasiado en esa hora, ya que la sopa, el arroz y el pollo o pescado es demasiado de una sola. La gente usualmente no puede quitar la sopa de su costumbre alimentaria porque piensa que tiene muchos nutrientes y/o por su sabor, cuando es solamente agua, sal y colorantes. Si la misma tiene verduras, es preferible que añadas una ensalada de verduras a ese arroz, carne o pollo que te vayas a comer. La gente engorda porque come mucha comida de una sola. Por eso, te recomendaría que justo después del cardio suave consumieras una fruta, o un yogur, por ejemplo. En el almuerzo de la 1pm, como ya te indiqué. Pero bueno, está en ti si decides seguir mi recomendación.

      Y vuelve y juega, comes mucho de una sola y después no añades algo hasta el cardio intenso en la tarde-noche. La clave de adelgazar o por lo menos de dejar de acumular grasa en exceso, además de hacer ejercicio, es comer porciones moderadas o pequeñas a lo largo del día, y no comer mucho de una sola, porque se llenan rápidamente y a tope los almacenes glucogénicos musculares y hepáticos, quedando mucha comida rondando por ahí (glucosa, aminoácidos, ácidos grasos), que no tendrá de otra que ser acumulada en el tejido adiposo.

      Si bajaste peso en ese momento, seguramente no fue por el batido de Herbalife, sino porque dejaste "ayunos" o estabas aguantando hambre por períodos muy largos de tiempo, que te hicieron bajar de peso tanto en grasa como en tejido muscular esquelético. Pero después, créeme que tu cuerpo entrará en "modo ahorro", y más adelante en el "efecto rebote". En este enlace te dejo un artículo explico más acerca de estos dos modos o efectos. Debes leerlo muy detenidamente.

      No te aconsejaría que consumieras batido alguno, ya que éstos traen carbohidratos y proteínas de rápida asimilación. Un exceso de carbohidratos simples (de rápida absorción) y de las mismas proteínas, asimiladas por unidad tiempo (por ser de rápida absorción), si la persona no lo requiere (porque no estás entrenando con pesas), se irán en gran medida al tejido adiposo.

      En este enlace te dejo un artículo para que aprendas a armar tu alimentación. Debes leerlo muy bien. Después de leer ambos artículos, si te surgen dudas concretas, me puedes volver a escribir.

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  38. Gracias Andy, no encontré esos artículos antes, ahora que los he leído lo tengo todo muy claro. Intentaré buscar mejor tus posts la próxima vez. Y obvio, seguiré tus recomendaciones desde hoy mismo.

    Entonces aplicaré el programa que sugieres del agua al levantarse, el 1er desayuno, el cardio moderado, el 2ndo desayuno, los 2 almuerzos, el cardio intenso, y la cena, en porciones ligeras. Sólo quisiera confirmar contigo que esto está OK dados mis objetivos y rutinas o si tienes alguna observación importante al respsecto en este caso.

    Gracias.

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    1. Solamente recordarte lo del almuerzo ligero en cuanto a eliminar la sopa, y mejor consumir esas verduras que pueda tener, en ensalada, evitando el agua la sal y los colorantes de la misma. Además claro está, de eliminar o reducir su consumo lo que más puedas, los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, helados, pasteles, postres, gaseosas, etc.

      Las frutas y-o bebidas (agua, zumos) consúmelos 20-30 minutos antes de comer, y 60-120 minutos después de haber comido para evitar ralentizar la digestión ya que los líquidos alteran el pH gástrico y composición de enzimas digestivas. Todo esto para lograr una mejor digestión y óptima absorción de nutrientes.

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  39. Hola Andy, primero que nada quiero felicitarte por tu blog, bastante interesante. Soy una chica de 25 años, peso 90kg y mido 1.70cm, estoy yendo con una nutriologa y estoy llevando una dieta balanceada, hoy cumplo 3 semanas apenas, igualmente me inscribí al gimnasio cuando inicié la dieta y tengo varias dudas. Estoy haciendo 60 minutos de cardio en la elíptica con una frecuencia cardiaca de 150 aprox, luego hago 30 minutos en bicicleta estática, por lo pronto me interesa más quemar la grasa abdominal, de muslos y brazos y bajar tallas. Que tipo de cardio me recomiendas? en cuanto tengo que mantener mis pulsaciones?. Otra, me recomiendas complementarlo con una rutina de pesas? Por ahí me dijeron que primero me concentrara más en bajar de peso y quemar la grasa y después empezar a tonificar. Disculpa tantas preguntas, es bueno hacer abdominales aú´n teniendo mucha grasa abdominal o recomiendas iniciar una vez que baje de peso. Muchas gracias y excelente blog!

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    1. Hola. El cardio queda a tu gusto, pero aunque siempre recomiendo el trote como mejor opción, por tu sobrepeso es mejor evitar el impacto sobre las articulaciones de los miembros inferiores, así que la bicicleta y la elíptica son excelentes opciones. Mantener tu ritmo cardíaco hasta o por debajo de las 150 ppm, por lo menos por los primeros 3 meses mientras te adaptas. Más adelante, puedes seguir haciendo el mismo cardio con las ppm entre las 150 y 170, que aunque se deja de "quemar" tanta grasa mientras lo haces, pasando a entrar el glucógeno intramuscular en una cantidad del 60% para generar energía, así estimularás tus fibras musculares esqueléticas de contracción rápida para que vayas tonificando, al mismo tiempo que aumentas tu tasa metabólica basal, para que la "quema" de grasa sea más eficiente cuando estás en reposo y cuando te ejercitas.

      Las personas con algo de sobrepeso graso y/u obesidad pueden entrenar con pesas al mismo tiempo que practican el cardio moderado, pero no deben exagerar en los pesos que mueven o levantan, porque de por sí su condición física (tejido adiposo con mucha grasa) hace que la presión arterial sea elevada, y si se exageran los pesos que se mueven o levantan, pueden darse problemas de hipertensión y siendo exagerados, de infarto al miocardio. Así que hasta allá no te puedo recomendar algo concreto porque no te puedo evaluar en persona, así que ahí si prefiero ser prudente.

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    2. Y en cuanto a los ejercicios para trabajar los músculos abdominales, la grasa no se endurece por hacerlos, así que bien puedes practicar estos ejercicios, pero de nuevo por tu condición física puede ser incómodo para los músculos de la parte posterior (dorsal ancho, mal llamado músculo lumbar), así que también queda a una evaluación presencial por parte de alguien competente.

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  40. hola andy

    primero felicidades por este blog muy practico y muy profesional, gracias por tomarte el tiempo de responder y por los excelentes consejos.

    te comento llevo 5 meses en el gym pero hasta hace una semana quise empezar firmemente primero en la etapa para ''quemar'' estoy entrenando pesas al medio día y tipo 6 o 7 de la noche estoy haciendo cardio ( CARDIO BOXING) MI DUDA ES SI ESTOY HACIENDO BIEN O ESTOY FORZANDO MUCHO EL CUERPO?

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    1. Hola. Mira, la verdad es que lo de saber si lo estás forzando o no más allá de tus límites, solamente lo sabes tu conforme te vayas sintiendo. En realidad es que el cuerpo requiere de un esfuerzo "exigente" tanto para la hipertrofia como para la "quema" de grasa, que se diferencia del sobrenentreamiento cuando hay fatiga, que se produce usualmente por una mala alimentación y por no dormir bien (eso incluye acostarse muy tarde).

      Bien tu puedes seguir como estás entrenando, mejor aún haciéndolo como lo practicas, es decir en horarios separados, para dar un descanso y tiempo de recuperación entre sesiones. Ya la parte de alimentación y descanso son las que deciden si estás sobreentrenando, y éso lo notas en tu estado de ánimo y en el No progreso de tu masa muscular, o por lo menos de no poder mover o levantar los pesos que levantabas en la sesión anterior.

      Hay quienes entrenan 2 y hasta 3 veces en el día, pero se alimentan muy bien (incluyendo proteínas, carbohidratos complejos, frutas, verduras), descansan demasiado bien (se acuestan temprano: 10-11 pm) y duermen 8-10 horas (hay quienes necesitan las 10 horas por sus entrenamientos se tan intensos).

      En resumen, lo de saber si lo estás haciendo bien o no, solamente saldrá a relucir conforme te vayas notando y sintiendo con este modo de entrenar. Si notas una fatiga física y/o mental (porque el sistema nervioso central también sufre), cambia a consumir más alimentos, descansar más y mejor, o si definitivamente ésto no funciona, prueba reducir el tiempo de entrenamiento en ambas sesiones. Si no funciona, entonces prueba entrenar una sola cosa un día y la otra al día siguiente.

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  41. Muchísimas gracias! Excelente información, entonces continuaré realizando mismo cardio y empezaré con una rutina leve de pesas guiada por el instructor. Ya me suscribí a tu blog!

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  42. Hola quiero aumentar glúteos y no se si este bien la manera en como me estoy ejercitando. Corro entre 30 a 40 min con un valor de 5km y después de eso hago pesas con una rutina para glúteos, al otro día hago 30 min de elíptica y después pesas con una rutina para pantorrilla esto los alterno un día y un día ya que he leído que si haces todos los días lo mismo solo quemas músculo y así no aumenta. Mi pregunta es si esta bien como lo estoy haciendo, ¿está bien primero hacer cardio y después pesas? ¿Está bien solo hacer 30min De cardio? ¿Está bien alternarlo? Soy delgada y sin problemas de exceso de grasa, mido 1.68 con un peso de 63kg espero tu respuesta gracias.

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    1. Hola. Mira, todo depende de la intensidad con la que corras basándote en tu ritmo cardíaco. Si de verdad corres, y con ésto me refiero a una gran velocidad (de ahí la diferencia entre corre y trotar), aumentando tu frecuencia cardíaca por encima de las 150 pulsaciones por minuto, y luego "rematas" con una rutina intensa de pesas para la parte inferior, puede haber una fatiga por "agotamiento" de los recursos energéticos, que en este caso vienen siendo el glucógeno intramuscular y algo de aminoácidos (porque si de verdad corriste, éstos fueron usados, quedando en niveles bajos para "rematar" una rutina en donde también deberán ser usados).

      Ya si el cardio (trote o elíptica) lo haces a una intensidad menor o igual a las 150 ppm, es algo bueno y sirve como calentamiento. Lo mejor, sin mbargo, es hacer primero las pesas, y luego rematar con ese tiempo de cardio a ritmo moderado para reciclar el ácido láctico generado durante tu rutina de pesas de una manera más rápida, mejorar la condición aeróbica y de recuperación anaeróbica láctica. O de hecho, hacer unos 15 minutos antes como calentamiento pre pesas, y luego hacer los 30 minutos de cardio pos entreno, siempre a una intensidad igual o mayor a las 150 ppm, para que así sea el mecanismo energético oxidativo el que aporte casi que el 100% de la energía a través de los ácidos grasos (grasas de reserva).

      Pero bueno, lo mejor es que vayas probando y tu misma vayas decidiendo qué modificar o que no de acuerdo a cómo te veas y te sientas.

      PD: el músculo no se quema. Se atrofia (falta de nutrientes y exceso de entrenamiento que ocasiona una pérdida en su volumen y fuerza, pero que igualmente se puede "arreglar" corrigiendo los entrenamientos y la nutrición) o se hipertrofia ("ensanchamiento" de las fibras musculares esqueléticas).

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  43. "Si descansamos entre 30-120 segundos entre series, muy probablemente ya no se vuelva usar la fosfocreatina (ya que requiere de más tiempo para volver a ser reutilizada), y se siga de manera constante con el glucógeno muscular, a través del mecanismo Lactacidémico"

    Eso significa que: hasta q no pase el tiempo necesario tengo 0 fosfocreatina, y de un momento a otro se llena el almacen; o gasto lo que tengo en ese momento y después entra el glucógeno?

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    1. No es que se llene el almacén, sino que la creatina libre se unirá con un fosfato inorgánico ayudado por la resíntesis de ATP a partir de 2ADP, en el tiempo estipulado que varía en cada persona de 2 a 6 minutos. Obviamente serán algunas moléculas o porciones de fosfocreatina las que se crearán según el nivel de cada persona y según sea el tiempo de descanso entre series. NO se descarta la posibilidad de que aún dando ese descanso relativamente largo entre series la persona use el glucógeno intramuscular en algún porcentaje.

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  44. Hola Andy gracias por esta información tan excelente que nos proporcionas.

    Tengo unas dudas.

    Tengo 29 años, mido 1.72, peso 86kg.

    Hace 1 mes y un par de semanas decidi ponerme a régimen, ya que un par de meses mas me caso y pues quiero verme y sentirme mejor. Mi rutina consiste por las mañanas en hacer jogging durante 30 mins y por las noches ir al gimnasio por 1hr.

    Trato de cuidar mi alimentación, desayuno regular con fruta, 1 platano 1 manzana 1 toronja, cereal y/o sandwich integral, Almuerzo regular, Pollo a la plancha u otro guiso acompañado de ensalada o alguna pasta, y por las noches después del gimnasio una cena lo mas ligera posible, cereal o un sandwich, vivo a base de agua consumiendo 2 a 2.5lts por día mas lo que consumo en el gimnasio. Entre comidas para mantener trabajando el metabolismo suelo comer alguna fruta.

    Hago esta rutina durante 6 días por semana, descansando los domingos, solo este día me dio el gusto de no cuidarme tanto y de vez en cuando me tomo un refresco light (solo 1 vez a la semana)

    Se que no existe tal cosa como solo "bajar la panza" he estado leyendo en muchas páginas y sé que todo va parejo y no se puede enfocar en una sola área. Así que estoy enfocando mi meta en reducir la grasa corporal.

    Mi duda es esa. Voy bien? Voy mal? Me estoy sobreentrenando? Me falta algo? He perdido aproximadamente 4kg, en el primer mes perdi 3 y medio y a partir de ahí me he estancado un poco, se que a veces no perder peso no significa que no hayan resultados, se que el músculo genera mas peso que la grasa.

    Espero que puedas contestar mi duda y gracias por tu tiempo.

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    1. Hola. Tu mismo lo has dicho. No puedes basar tu peso en el número que arroje una báscula simple, porque ésta no te dice si has bajado o subido en grasa, masa muscular o fluidos corporales. Para éso están las básculas TANITA.

      Debes tener en cuenta el factor mencionado del pesaje en una Tania, además de tu mismo mirar cómo te notas al espejo y como te sientes con el plan alimentario que llevas actualmente. Usualmente no recomiendo consumir solamente carbohidratos simples en la noche, como es el caso de los cereales que me imagino los consumes en leche (carbohidrato simple: lactosa), porque éstos se asimilan muy rápido, igual que las frutas (más si las consumes en exceso por unidad de tiempo es decir de una sola), y si no hay una actividad que requiera de su gasto calórico inmediato o si no hay un almacén glucogénico que llenar (hígado o músculos esqueléticos), las calorías de estos carbohidratos provenientes de la glucosa deberán ser transformadas en su mayoría en ácidos grasos para su posterior almacenamiento en el tejido adiposo.

      No soy partidario de repetir cosas que tengo planteadas en artículos (además que es doble trabajo para mi), así que deberás leer muy bien los artículos que te dejo a continuación, y plantearme dudas más concretas que te surjan en base a los mismos.

      Ejemplo de dieta balanceada y saludable

      ¿Qué puedes hacer para bajar de peso en grasa sin poner en riesgo tu salud?

      PD: no te veo registrado como seguidor público. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  45. hola solo quiero perder algo de peso en grasa corporal como 4 kilos pero tambien obtener masa muscular mido 1.80 y peso 84kg... entonces por lo que he leido hago mi rutina de pesas moderada con pesos del 70-80 % y el cardio a otra hora del dia igual a 70-75%.... tomando un batido de proteinas y carbo....? estoy en lo correcto????

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    1. Hola. Intenta modificar solamente el cardio de la siguiente manera:

      Hazlo hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto, es decir ya no tomes en cuenta el 70-75% de la FCmáx, porque es principalmente para personas muy principiantes. Supongo que no eres principiante. Mantenlo entonces en los valores recomendados (hasta o un poco por debajo de las 150ppm), puedes incluso llegar a un rango de entre 145-155 ppm, para que el cardio se mantenga en el rango aeróbico, es decir en el que tu cuerpo usa casi que exclusivamente las grasas (ácidos grasos y glicerol) para generar energía.

      El batido solamente consúmelo (en agua) después de entrenar tu rutina de pesas y No antes ni después de tu sesión de cardio, a menos que ésta la hagas justo después de las pesas.

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  46. Buenas noches, hace algunos dias encontre este blog y tengo algunas dudas respecto a mi entrenamiento y alimentacion: tengo 31 años, mido 1.78 y empecé a ir al gimnasio hace dos meses pesando 104.5 kg. coy 5 o 6 dias a la semana, hago cardio con intervalos en bicicleta:1 minuto con resistencia y a toda velocidad y despues 2 min mas despacio, esto por un lapso de 25 o 30 min. Realizo pesas por 40 minutos; entre 5 y 6 ejercicios diferentes. con peso moderado haciendo series de 15 o 20 reps. Desayuno antes de irme al gym con dos huevos revueltos, queso y cafe con leche; despues del gimansio tomo un batido de proteina de soya con bananos; mi almuerzo consta casi siempre de algo de sopa, proteina como carne o pollo o pescado y ensalada; para la comida me como dos huevos cocidos, queso y batido de proteina sin azucar ni grasa. A veces en las tardes me como una barra de cereal o algo de te verde. En estos dos meses he bajado 7 kg. Me gustaria conocer su opinion acerca de mi entrenamiento y mi dieta. El cardio lo hago antes de las pesas. De antemano agradezco su colaboracion.

    Adriana

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    1. Hola. Bueno, en cuanto al entrenamiento puede que esté bien, dentro de tu objetivo que es perder grasa corporal y ganar algo de masa muscular o por lo menos tonificarla. Pero si quisiera dar mi opinión en cuanto a tu alimentación, ya que veo que no incluyes los tan importantes y necesarios carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, patatas, entre otros, mismos que te proveen de la glucosa de manera lenta y constante, para darte energía de la misma forma y mantener tu índice glucémico en niveles normales, además de otras propiedades.

      Parece que dentro de tu "comer sano" está eliminarlos, lo cual no aconsejo. Mucho menos cuando lo que haces es consumir una gran cantidad de carbohidratos de absorción rápida (simples) como la lactosa de la leche y el queso, la sacarosa con la que endulzas el café, y la misma fructosa si es que comes también frutas.

      Aunque sea un suplemento proteico sin azúcar ni grasa, cuando éstas son ingeridas en tiempos donde no corresponde (siendo el momento más recomendado el pos entrenamiento), se puede acumular algo de grasa, porque un exceso proteico por unidad de tiempo también se puede convertir en grasa, más aún cuando tu cuerpo no lo requiere porque no estás en tu pos entrenamiento.

      Tal vez has bajado, en grasa o masa muscular no lo sé, o tal vez las dos. Pero si sigues comiendo así y entrenando cada vez duro, podrás ir bajando también en masa muscular, y posiblemente tu cuerpo pueda entrar en "modo ahorro" por no estar recibiendo carbohidratos complejos.

      En estos enlaces te dejo lo relacionado a los temas:

      Ejemplo para que aprender a armar tu propia dieta

      Modo ahorro y efecto rebote en las dietas sin carbos complejos.

      Lee muy bien los artículos para que saques tus propias conclusiones. Lo anterior son sólo recomendaciones, ya tu decides si aplicarlas o no.

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  47. Hola Andy ... tienes un blog muy interesante!

    Mido 1.60 y peso 58 kilos ...
    1.- Hace un mes y medio voy al gym, cuando inicié esta rutina, pesaba 56 kilos, a la fecha he subido 2 kilos!
    2.- Mi objetivo es aumentar músculo en piernas y glúteos ... y disminuir toda la grasa de mi abdomen que no se me ve panzoncita, pero si está como gelatinoso.
    3.- Mi rutina es intercalada, DÍA 1 glúteos y femorales, y DÍA 2 cuadriceps y pantorillas:
    DÍA 1:
    Empiezo haciendo abdominales, 6 series de 20 ( 3 de un estilo y 3 de otro). Diario.
    Sigo con las máquinas y ejercicios para glúteos y femorales, 3 series de 10, con 15-20 kilos.
    Prensas con las piernas juntas, hago 90 kilos.
    Termino con el ejercicio cardiovascular, trotando 25 minutos.
    DÍA 2:
    Empiezo haciendo abdominales, 6 series de 20 ( 3 de un estilo y 3 de otro). Diario.
    Sigo con las máquin. y ejercic. para cuadriceps y pantorrillas, 3 series de 10, con 15-20kilos.
    Prensas con las piernas separadas, hago 90 kilos.
    Termino con el ejercicio cardiovascular, trotando 25 minutos.

    Esa rutina diaria es la correcta para lograr mi objetivo??

    Mil gracias!

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    1. Hola. Mira, a pesar de que el ejercicio cardiovacular aeróbico que recomiendo siempre es el trote, a veces que el mismo puede afectar en la caída del "trasero" si no se usa una prenda adecuada (por los rebotes constante y exagerados "luchando" contra la gravedad), y aún así en algunas puede no ser muy benéfico. Aunque no en todas sucede.

      Te recomendaría que cambiaras a escaladora, si en tu gym la tienen, o a bici estática haciendo la mayor parte del tiempo de pie, con una intensidad moderada, que te cueste un poco pero que no te agote muy rápido.

      Usualmente las mujeres que trotan constantemente tienen un muy volumen en sus miembros inferiores, pero a veces los glúteos son algo caídos o al menos no como ellas quisieran, a menos que tengan una muy buena genética o sean operadas. Pero de nuevo, no en todas sucede.

      Trata de mantener tus pulsaciones por minuto, bien sea que sigas con el trote o decidas probar con escaladora o bici, hasta o por debajo de las 150, para que el cardio sea meramente aeróbico y no se comprometan mucho las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, para evitar el sobreentrenamiento.

      También sería bueno que no descuidaras tu parte superior. Al principio del blog, en la parte derecha, hay una buena rutina para mujeres que combina todo en días separados. Si lo quieres podrías intentar aplicarla.

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  48. buenas tardes Andy, hoy fui al gym para que me hagan un examen, me dijeron que tenia mas grasa corporal en la zona abdominal y parte de pecho, también me indicaron que no debía superar los 135 rpm por que quemaría musculo, me recomendaron que haga maquinas y luego cardio, te comento que soy vegano, consumo muchos vegetales y carnes de soja, leche de arroz y almendraz ademas de menestras, en la noche solo consumo tostadas o una ensalada de verduras con soja, yo peso 81 kilos, mido 1.75 cm y son de contextura mediana, quisiera que indiques una rutina de pesas (cuantas repeticiones y cuanto de peso) y al terminar la rutina de pesas cuanto de cardio debo realizar, yo no quiero músculos, solo quiero tonificar, definir y aumentar un poquito de brazo. saludos un fuerte abrazo

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    1. Hola. Bueno, si eres principiante, si deberías mantener tu ejercicio cardiovascular hasta las pulsaciones por minuto indicadas por la persona (que supongo sabe del tema) que te ha evaluado. Si aumentas las ppm realizando el cardio después de las pesas no es que se "queme" músculo en sí. Lo que puede suceder es que tu cuerpo requiera algo de más rápida combustión cuando las ppm (pulsaciones por minuto) se mantienen por encima de las 160-170, es decir que usará el ácido láctico que se ha producido durante la rutina de pesas (porque éste es reutilizado en cierto porcentaje), el glucógeno intramuscular, mismo que como ha quedado en niveles muy bajos obligará a que el organismo deba utilizar algo de aminoácidos para ser convertidos en glucosa y poder generar energía, lo cual ocasionaría una atrofia (disminución de volumen) muscular temporal, misma que se podría recuperar con descanso y alimentación.

      Si haces el cardio justo después de las pesas, trata de mantenerlo hasta las ppm indicadas por la persona que te evaluó, y más adelante, en unos 2-3 meses, puedes aumentarlo hasta las 150 ppm, aproximadamente. El tiempo recomendado es de entre 45-60 minutos continuos. Aunque si te sientes agitado, merma la intensidad (nunca pares bruscamente), hasta que te recuperes y puedas volverla a aumentar un poco.

      Si no quieres un volumen muscular esquelético pronunciado, podrías trabajar cada serie con un peso que No te permita hacer fácilmente más de 12-15 repeticiones (si puedes fácilmente hacer más, aumenta un poco más el peso), con descansos aproximados entre series de 30-120 segundos, para estimular así la hipertrofia sarcoplasmática.

      Si te interesa aumentar más tu volumen en los brazos, entonces trabaja estos músculos (bíceps, tríceps, antebrazos) para estimular la hipertrofia miofibrilar, realizando series con un peso que no te permita hacer más de 6-8 repeticiones (o sea un peso relativamente alto), con descansos entre series de 2-3 minutos. 4 series estaría bien.

      Los pesos si te toca a ti tantearlos.

      PD: no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro (si eres seguidor antiguo, me lo haces saber).

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  49. Te paso mis datos:
    Estatura: 1.94 m
    Peso 97Kg

    Tengo algunas dudas, llevo aproximadamente 2 Meses con el nutrilogo y he bajado 12 kg y lo he notado porque he bajado tallas. Pero a la hora de volver a checar mi % de grasa he bajado solo 2%

    La pregunta es:

    Es normal bajar tan poco de grasa?
    He hecho puro ejercicio Aerobico, deberia de incluir pesas para bajar % de grasa?

    Gracias de antemano

    P.s Tu blog es de los mas completos que he encontrado por la web

    Soy fan.

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    1. Hola. Mira, los entrenamientos con cargas externas estimulan tus fibras musculares esqueléticas de contracción rápida no solamente para que no solamente ganen fuerza y se hipertrofien, sino que además se genera un aumento en tu tasa metabólica basal, para que la "quema" de grasa sea más eficiente cuando estás en reposo y cuando te ejercitas. Además, logras aumentar los almacenes de aminoácidos y glucógeno para que lo que comas (sin exagerar) se vaya principalmente al mantenimiento y "ensanchamiento" de tu masa muscular, y poco a ser acumulado al tejido adiposo.

      Si haces solamente cardio aeróbico a un ritmo menor a las 150 ppm (precisamente para mantenerlo en el rango de aeróbico) y no involucras pesas antes o en otra hora del día, poca grasa "quemarás". De ahí que si quieres eliminar más grasa, o involucras entrenos con pesas y/o realizas ejercicio aeróbico con picos hasta las 170-180 ppm para convertirlo en aeróbico-anaeróbico y así estimular un poco las fibras de contracción rápida.

      Aun incluyendo entrenamientos con pesas, es bueno que cada 2 o tres días involucres justo después de las pesas o en otra hora del día cardio con picos de intensidad (aeróbico-anaeróbico) por 10-20 minutos. Es decir, haces 1 minuto hasta o por debajo de las 150ppm, luego haces de 1-2 minutos con una intensidad hasta las 170-180 ppm, luego bajas la intensidad hasta que tus ppm bajen hasta las 140-160 ppm por 1-2 minutos, luego otra vez aumentas la intensidad, y así hasta completar los 10-15 o 20 minutos. Debes monitorear el ritmo cardíaco obligatoriamente.

      PD: no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas solamente después de tu registro (desde tablets o celulares puede no funcionar).

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  50. Buenas, hace un par de meses que comencé el gimnasio voy en la mañana todos los días excepto fines de semana ya que no abre, también hago por la tarde 3 ejercicios de abdominales y 2 de oblicuos y cuando termina hago de 30 a 40 minutos de elíptico, ademas de consumir productos dieléctricos como yogures, mermeladas para el desayuno, gaseosas y jugos dieteticos, y desde que comencé baje de 82 Kilos a 65,5 Kilos quería saber si con esa rutina eh bajado de peso al quemar grasa o eh perdido masa muscular?? Ya que aun tengo un poco de estomago que no permite definir bien los abdominales y me canso con facilidad en el gimnasio, ademas de que no eh logrado definir gran parte de mi cuerpo, llevo en el gimnasio casi 7 meses. Muchas Gracias espero su respuesta!!!

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    1. Hola. Por lo que dices, según tu dieta y lo que me cuentas de tu apariencia, has estado perdiendo peso en su gran mayoría en masa muscular magra. Deja de un lado esas bebidas dietéticas, gaseosas, y otras bebidas azucaradas, que solamente harán que tu cuerpo entre en modo ahorro, es decir acumulando lo poco que le entra en el tejido adiposo (graso). En el artículo que te dejo en este enlace dejo muchos consejos para que aprendas cómo bajar de peso en grasa sin arriesgar la salud.

      Te recomiendo que busques en mi blog, arriba en la parte derecha, acerca del "modo ahorro" y efecto rebote.

      Tu "Problema" está en la alimentación y no en cómo te ejercitas.

      De todas maneras, para estar más seguro, lo mejor es que te hagas tomar medidas y te peses en una báscula TANITA, la cual arroja valores de masa muscular magra, porcentaje de grasa adiposa y visceral, nivel de hidratación, entre otras variables.

      Debes leer muy bien los artículos recomendados, ya que no repito cosas que tengo planteadas. Ya si te surge alguna duda más concreta, me puedes volver a escribir.

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  51. Muchas Gracias ahora, lo entiendo todo!!! Ya tomare todas las medidas necesarias, ya eh leído el enlace y muchos otros que me parecieron muy interesantes, sobre todo los de cardio y abdominales.
    Unas ultimas preguntas lo mas concretas posibles e intentando evitar que repitas cosas ya mencionadas:
    1.Cuando se trata de hacer cardio si no tengo el tiempo para trotar, que me recomienda: Caminadora, Elíptico o Bicicleta Fija.
    2.Eh ir todos los días al Gimnasio exceptuando los fines de semana, trabajando 2 músculos por día, (Biceps-Pecho;Espalda-Triceps;Piernas y Hombros), durante una hora diaria, con sus respectivos calentamientos diarios que son los mismos todos los días, ¿Es recomendable?
    3.Y finalmente mi FMC fue de 195,1 un total de 40 minutos diarios de cardio estaría bien?
    Gracias por todo, lamento las molestias causadas.

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    1. 1. Pues en la caminadora bien puedes trotar aumentando la intensidad. De ahí la siguiente opción sería la elíptica en caso que no puedas trotar o que la caminadora no de la velocidad.

      2. Puedes probar la "acomodación" de músculos en tu entreno como mejor te parezca, teniendo en cuenta darle por lo menos dos días de descanso para volver a trabajar determinado músculo de manera directa. Sin embargo, todo esto varía de acuerdo a cada persona, así que deberás ir probando, siguiendo o cambiando de acuerdo a cómo te notes y te sientas.

      3. Un ejercicio cardio-vascular a 195 pulsaciones por minutos, se convierte en meramente anaeróbico, y puede traerte complicaciones debido a tu sobrepeso graso y no muy buena condición física, más si lo mantienes por 40 minutos. Trata de mantenerlas en un pico de intensidad hasta las 170 ppm, y hacer el cardio con picos de intensidad por alrededor de 10-15 minutos (bajando y subiendo cada uno o dos minutos). Y los días en los que entrenes la parte superior con las pesas, trata de mantenerlo hasta o por debajo de las 150 ppm, por alrededor de 40-60 minutos.

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  52. Buenas. Después de leer el post me quedó todo mas claro, es el mejor que he leído.
    Tengo dos dudas que quisiera compartirte para que me des unos consejos por favor.
    1) Hace 4 años voy al Gym y mido 1,70 y peso 81 kg: por lo que he leído de este post, es conveniente que haga primero el entrenamiento de pesas (1 hora) y posteriormente ejercicio moderado de cardio (entre 20 y 30 minutos)? (Quiero perder algo de grasa corporal y ganar masa muscular).
    2) Tomo proteína de suero y pastillas quemadoras de grasas: como debería suministrar este combo en el día en conjunto con el entrenamiento? (mi alimentación es como recomiendas, bajo en carbohidratos (pero nunca eliminándo) y fuerte en proteina). Desde ya, muchas gracias. :)

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    1. Hola. Mira, siempre lo mejor es realizar el tiempo de cardio, bien sea aeróbico (hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto) y de tiempo relativamente prolongado (40-60) minutos, los días en los que entrenes la parte inferior con las pesas. Y el cardio con picos de intensidad (por alrededor 10-15 minutos), o sea el aeróbico-anaeróbico, también después de tu rutina de pesas pero los días en los que entrenes la parte superior, y posiblemente dependiendo de cómo te ceas y te sientas, también los días de descanso. Todo esto para volver más eficiente la "quema" de grasa cuando estás en reposo y cuando te ejercitas, además que ayudas a eliminar algo del ácido láctico que se produce durante la rutina de pesas, para también agilizar la recuperación y evitar la fatiga.

      Los "quemadores" de grasa realmente no funcionan y tienen solamente un efecto placebo, a pesar de lo que muchos te puedan decir. Pero si quieres seguir consumiéndolos, tampoco es que tengan efectos secundarios negativos. Te lo puedes tomar en agua unos 20-30 minutos antes de entrenar.

      El batido de proteínas o suplemento proteico también siempre consúmelo solamente en agua, para aprovechar todos sus beneficios al máximo, y siempre cuando tu cuerpo realmente lo necesite, es decir cuando los nutrientes macro como la glucosa, ácidos grasos y aminoácidos, queden en niveles bajos, para que así evites ganar grasa en exceso al mismo tiempo que se acelera la recuperación y se evita la fatiga..

      Y la alimentación, simplemente debes tener en cuenta eliminar solamente los carbohidratos simples de alto contenido calórico y bajo valor nutricional como los pasteles, helados, postres, gaseosas, salsas, etc., y comidas fritas o embutidas.

      El resto, como los carbohidratos complejos (arroz, patatas, pasta y otros derivados del trigo, simplemente aprende a moderar las porciones en cada comida).

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  53. hola.... disculpen no pude iniciar secion con mi cuenta pero utilize la de mi pareja xd..
    empezare una rutina de mancuerdas de una hora aproximadamente por dia... de 3 a 5 veces por semana... y ademas quiero hacer cardio... quiero hacer un entrenamiento de hit que consta de 4 minutos con sus respectivos calentamientos y elongaciones... el hit consta de 30 seg trotar al 100% luego 30 seg al 60% luego 100% y se repite hasta completar los 4 minutos... adjuntos los link de ambas rutinas...
    https://www.youtube.com/watch?v=gLolRB-uUb0
    https://www.youtube.com/watch?v=kLbZfU32Jws
    mi dudas es..... para perder o que mar grasa... y tonificar y definir mis musculos que deberia hacer??? la rutina de pesas y luego la de cardio (hit) o primero la de de cardio (hit) y luedo la de pesas??? mi objetivo es quemar la grasa corporal y poder definir mis musculos... espero su respuesta gracias...

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    1. Hola. Mira, lo mejor es siempre seguir el orden a continuación:

      Calentar a un ritmo moderado (hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto) por alrededor de 10 a 20 minutos, para así superar la etapa de déficit de oxígeno y lograr rendir al máximo en el entrenamiento con pesas, y posteriormente "rematar" con el cardio con hits de intensidad. Al final de esto, es bueno que sigas por otros 20 a 30 minutos con cardio a ritmo moderado. Y finalices con ejercicios de estiramiento.

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  54. Hola, tengo una duda, a mi que tipo de proteina me recomiendas, porque estaba leyendo que es mejor consumir la proteina con carbohidratos, pero por ejemplo, yo que soy una mujer de 60 kgs, 1.58 cms, mi plan es bajar de peso en grasa corporal (aunque sea unos 5 kgs xD), pero sin perder mi unico atractivo fisico(gluteo)...consumo proteina cero carbs, entonces...cambio a la que posee carbs?

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    1. Hola. Mira, si tu objetivo no es ganar un buen volumen muscular ni tampoco fuerza absoluta, y bajar de peso en grasa, sigue consumiendo el suplemento sin carbohidratos solamente en agua, justo después de entrenar. Ya luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para consumir tus alimentos.

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  55. Buenas. Mi objetivo es ganar musculo pero a la vez perder algo de grasa que tengo en el abdomen y las piernas. Estoy haciendo esta tabla http://www.mipielsana.com/rutina-de-hipertrofia-cuerpo-completo-de-5-dias-por-semana/ ( pongo algunos retoques a la tabla, no la cumplo al 100% ). Lo que hago después de cada entrenamiento son de 25 a 35 min de cardio andando rápido. Quisiera saber si ago bien el cardio, que comer antes y despues del enntrenamiento, entre el entrenamiento y el cardio que debo hacer o comer, si esa tabla de ejercicios está bien para lo que me propongo( de no ser asi, cual deberia hacer ?)

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    1. Hola. Mira, busca aquí en mi blog un artículo titulado "que comer antes y después de hacer ejercicio". Ahí explico todo lo relacionado.

      Si te esfuerzas al máximo, dándoles razones a tus músculos para crecer, levantando o moviendo "pesos pesados" , no solamente lograrás hipertrofiarlos y adquirir buena fuerza, sino que ésto también llevará a un aumento metabólico basal, para que así la "quema" de grasa sea más eficiente cuando estás en reposo y cuando te ejercitas. También se traduce en que lo que comas (sin exagerar) se irá principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular.

      Lee muy bien el artículo que te he recomendado. Ya si te surgen dudas más concretas me puedes volver a escribir. Sin embargo, solamente contestaré una vez hagas parte de los seguidores públicos del blog.

      La rutina del link que me dejas es buena en el sentido que se trabaja de forma piramidal, para estimular los dos tipos de hipertrofia (sarcoplasmática y miofibrilar). Pero, si ves que fácilmente puedes realizar con un peso más de las 12 repeticiones indicadas en la primera serie de cada ejercicio, mejor aumenta el peso. Es decir que deben ser pesos que difícilmente, pero con una buena ejecución en la técnica, te permitan hacer el número indicado de repeticiones por serie.

      Agregando a esto, los descansos en las dos o tres últimas series de algunos ejercicios, deberían ser de 120 a 180 minutos.

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  56. Hola Andy, primero que nada muchisimas gracias por el blog, ha sido de gran ayuda.
    Agradecería que contestaras algunas de mis dudas, que si bien no estan totalmente ligadas al articulo fueron relacionadas y decidí postearlas aquí.

    Soy un chico de 20 años de edad, mido 180 cm. y peso 80 kg. he empezado a ir al gym aproximadamente hace un mes y quiero empezar a tomar suplemento "proteína" (aún no tengo idea de cual o donde informarme si tienes algún articulo relacionado agradecería que me lo mencionaras), en fin a pesar de que la rutina que me pone el instructor es buena no se si la rutina en si o si las repeticiones o el numero de seríes no es el adecuado para mis objetivos.
    Principalmente quiero bajar de peso en grasa, aumentar la masa corporal de la parte inferior (pierna y gluteo), un poco de aumento de masa muscular en la parte superior ya que soy de complexión ancha en esta parte, y claro lograr el famoso "marcado" que como ya leí se consigue bajando el nivel de grasa corporal.
    Mis dudas son las siguientes:

    -Los días que me toque trabajar la pierna y gluteo ¿tendría que hacer la rutina de pesas de fuerza? y los días de la parte superior ¿hacerla en tipo intenso? a esto le tendría que agregar cardio moderado después de la rutina de pesas para quemar grasa ¿no es así?
    -En el articulo recomiendas tomar el batido de proteína entre la rutina de pesas tipo intenso y cardio moderado, ¿en que tiempo me recomiendas tomarlo si hago la rutina de pesas de fuerza?
    -¿Cuantas series y repeticiones me recomiendas hacer para ambas rutinas de pesas fuerza/intenso?
    - Y por último ¿cuantos días a la semana me recomiendas hacer mi rutina de pierna/gluteo? si como ya mencione quiero ganar masa muscular en esas zonas.

    De antemano muchas gracias y espero puedas contestar mis preguntas. Saludos.

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    1. Hola. Mira, todas las preguntas que me haces es como tratar de predecir el futuro, cosa difícil al no poder evaluarte en persona ni estar al tanto de tus avances, o en otras palabras me es imposible darte una respuesta concreta si no te puedo entrenar.

      Existen distintos métodos de entrenamiento, y cada quien deberá ir probando cual se ajusta mejor de acuerdo a los cambios que vaya notando. Yo por ejemplo realizo rutinas de cuerpo completo tipo crossfit, bastante exigentes, día de por medio, y los días intermedios realizo cardio con picos de intensidad en "loma" o cuesta arriba, lo cual es excelente para estimular no solamente los miembros inferiores, sino también los músculos de la parte superior y los del core (abdominales, oblicuos y dorsal ancho)..

      Si no tienes la opción de realizar rutinas tipo crossfit ni de salir a correr a una montaña o una pendiente bastante exigente, entonces entrena la rutina con los ejercicios que te ha puesto el entrenador del gimnasio, pero entonces trata de mezclar ambos tipos de hipertrofia utilizando el método piramidal, es decir que en cada ejercicio empiezas con un peso que No te permita hacer más de 15 repeticiones, descansas 30-90 segundos, luego aumentas el peso para hacer 12 repeticiones, descansas 30-90 segundos, luego aumentas el peso para hacer entre 8-10 repeticiones, descansas 90-120 segundos, y por último metes un peso más retador para realizar entre 6-8 repeticiones. Descansas 2-3 minutos y procedes a otro ejercicio con el mismos sistema.

      Si quieres sacar buena pierna y glúteo, puedes todos los días, incluyendo los de pierna, rematar con algo de cardio con picos de intensidad, siendo la mejor opción la banda caminadora si ésta tiene para aumentar la pendiente. Si no, entonces en la bici estática aumentando y reduciendo las resistencias. Luego finalizas con 20-30 minutos o un poco más, con cardio a intensidad moderada. Entre las pesas y el cardio realiza ejercicios para ejercitar tus músculos abdominales, y al final de todo estiras.

      Puedes empezar con un suplemento de buena calidad y relativamente suave en cuanto al aporte calórico, como la Syntha 6 de BSN o la Iso100 de Dymatize, aunque te recomendaría mejor la Iso100. Tu escoges. Ya de acuerdo a los resultados que vayas notando, decides si seguir o cambiar. Consúmela solamente en agua y al final de toda la sesión de entrenamiento. Luego esperas a sentir un poco de hambre, sin llegar a un estado famélico, para consumir tus alimentos.

      La estimulación de los miembros inferiores y los glúteos es recomendado si se trabajan con el método piramidal, dejar un descanso de entre 48 a 72 horas. Así que 2 veces en la semana está bien.

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  57. Hola, te encontré vía twitter y quedé maravillada con tus artículos.

    Soy mujer tengo 24 años, mido 1,60cm y peso 59Kg. Actualmente hago la siguiente rutina: inicio con estiramiento, cardio de 25 minutos, sigo con abdominales, ejercicios para piernas y glúteos, y para terminar realizo nuevamente estiramiento.

    Yo quiero enfocarme en tonificar, la verdad no quiero perder peso, porque tengo entendido que uno baja la grasa en general y no solo de la pancita como uno quisiera jejeje, la verdad no quiero perder ni pierna ni cola, solo quisiera tonificar mi cuerpo.

    La rutina que hago está bien elaborada de acuerdo a mi objetivo o debo cambiarla? el orden de los ejercicios es el adecuado? Y en cuanto a alimentación debo tener algo en cuenta también?

    Muchísimas gracias por ese conocimiento que nos brindas.

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    1. Hola. Bueno, gran parte del volumen que muchas mujeres tienen es debido a que el tejido adiposo es más extenso que el de los hombres, especialmente en los miembros inferiores y los glúteos. Pero claro, como podrás notar, hay mujeres que tienen un volumen en piernas y glúteos más "duro", por así decirlo, como si tuvieran menos grasa (porque de hecho así es), mientras que otras aunque tienen una figura estética y bastante atractiva tienen un mayor porcentaje graso sin que éste se llegase a notar como lo que se conoce erróneamente como celulitis (se lo dice coloquialmente así, porque es la "inflamación" de los adipocitos).

      Las primeras, claramente entrenan más duro que las segundas. Las primeras se enfocan en la estimulación de la hipertrofia miofibrilar, o estimulando ambos tipos de hipertrofia (miofibrilar y sarcoplasmática) con el método piramidal. Mientras que las segundas solamente se enfocan en la sarcoplasmática, a veces de manera exagerada (realizando más de 15 repeticiones por serie con pesos no muy altos). A veces las segundas simplemente cuentan con una buena genética en cuanto a acumulación de grasa de forma "estética", por lo cual solamente van a "acariciar" las pesas. Otras si meten un poco más de peso, mismo que les permita realizar no más de 12-15 repeticiones, en donde estarían realizando una tonificación suave, si tenemos en cuenta que tonificar es proporcionar fuerza y estética al músculo.

      Existen dos tipos de fuerza: la absoulta y la relativa. Las que entrenan para estimular la hipertrofia miofibrilar estimulan las miofibrillas, lo que les da mayor volumen muscular, un aumento metabólico basal mayor, y una fuerza abosulta mayor, es decir la capacidad de oponerse o vencer cargas externas.

      Las segundas estimulan el sarcoplasma, el músculo usualmente no queda "muy duro", y estimulan la fuerza relativa y muy poco la absoluta.

      Ahora, si tu No quieres perder ni pierna ni cola, y supongo que tal vez ganar un poco más o por lo menos endurecer, te recomiendo que realices un calentamiento solamente de 15 minutos, después de estirar. Aunque realmente yo recomiendo realizar mejor ejercicios de movilidad articular, luego cardio moderado por 15 minutos para calentar, pesas, abdominales, cardio con picos de intensidad por 10-15 minutos, cardio moderado por 20 minutos y estiramientos. Los estiramientos al principio siempre los evado porque se encargan de relajar el músculo (No calentarlo), lo cual no es benéfico porque vas a prepararte para una rutina intensa de pesas. Aunque claro, puedes estirar y calentar y no hay problema, porque de hecho en el calentamiento se "desrelajan" los músculos del estiramiento, siempre y cuando este calentamiento sea a un ritmo moderado.

      En cuanto a la alimentación, aumenta el consumo de fuentes proteicas y de los importantes y necesarios carbohidratos complejos, aumentando o reduciendo las porciones "a ojo" en cada comida, dependiendo de cómo te vayas notando. Si quieres evitar ganar grasa en exceso, elimina de tu dieta solamente los carbohidratos simples "malos", como golosinas, pasteles, postres, helados, fritos, embutidos, etc.

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  58. Hola! Soy hombre de 20 años, mido 1,67m y peso 57 kg. Tengo un poco de grasa en el abdomen bajo (entre el ombligo y la cintura) que quisiera eliminar, y también quisiera aumentar la masa muscular de mi cuerpo. Es posible trabajar en estos dos objetivos a la vez? O debería enfocarme primero en uno y luego en el otro? Por otro lado, para el aumento muscular, es necesario hacer cardio? O solo con una rutina de pesas estoy bien? Y respecto al sistema de fosfocreatina, es el más efectivo para disminuir la pérdida de masa muscular durante el ejercicio? Debería agregar los 3-4 minutos de descanso entre series? En caso de hacer cardio, en que intensidad y duración deberia hacerlo (y no disminuir mi masa muscular? Muchas gracias!

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    1. Hola. Mira, ambos objetivos (masa muscular con bajos porcentajes grasos) se pueden lograr al mismo. Debes tener en cuenta que al aumentar tu musculatura esquelética (hipertrofiarla) entrenando duro con cargas externas (pesas), logras también "quemar" grasa de manera indirecta cuando te ejercitas y cuando estás en estado de reposo, dado el aumento metabólico basal (las células requerirán más grasa para estar en óptimas condiciones) que se genera por la estimulación de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida.

      El mecanismo de las fosfocreatina es el más efectivo para aumentar el volumen muscular y la fuerza absoluta. El decanos entre series puede variar, ya que hay quienes con 2 minutos tienen más que suficiente. La clave además, radica en que sea un peso que No te permita hacer más de 6-8 repeticiones o menos, en tus series. Claramente sin comprometer la técnica de ejecución de cada ejercicio. Si puedes hacer más repeticiones, es bueno meter un poco más de peso.

      Después de la rutina de pesas recomiendo rematar con unos 10 minutos de cardio con picos de intensidad, y luego con 20-30 minutos a ritmo moderado (hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto), para estimular la potencia y capacidad aeróbica, respectivamente, y para agilizar la recuperación. Finalizar con ejercicios de estiramiento.

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  59. Hola un gusto.... soy hombre de 28 años Mido 1.66, mi peso es de 65 kilos, Voy a GYM ase mas de 1 mes y pues mi rutina es
    LUNES - 5 minutos de eliptica como calentamiento claroesta, luego voy a las pesas Biceps-Pecho
    MIERCOLES - 5 minutos de eliptica Espalda-Triceps
    VIERNES - 5 minutos de eliptica Piernas y Tobillo)
    Lo que quiero es aumentar masa muscular de lo mencionado y engo un poco de pansita o grasa abdominal, quiero bajar eso y pues decidi aser abdominales los dias Martes, Jueves y Sabado eso estaria bien o que estare asiendo mal o que me recomendaria usted, gracias

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    1. Hola. Primero debes empezar por realizar ciertas modificaciones en tu alimentación, como el hecho de reducir considerablemente el consumo de carohidratos simples "malos" como golosinas, pasteles, postres, gaseosas, salsas, comidas fritas y embutidas, etc.

      Ahora, trata de entrenar duro, exigiéndote en los pesos que mueves o levantas para que así además de lograr una buena hipertrofia, ésto ocasione un aumento metabólico basal para optimizar la "quema" de grasa en estado de reposo y cuando te ejercitas.

      Realiza ejercicios para ejercitar los abdominales todos los días (no hay problema en ello a menos que sientas mucho dolor, lo cual indicaría que debes dejar descansar uno o dos días, o que tal vez estás ejecutando mal los ejercicios), después de tu rutina de pesas o en los descansos entre series de la rutina con pesas (En los días de descanso a cualquier hora). Luego "remata" con un tiempo de 5-10 minutos de cardio con picos de intensidad, y finalizas con un tiempo de 15-30 minutos de cardio a un ritmo moderado. Al final no olvides realizar ejercicios de estiramiento.

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  60. una pregunta como usted dice en el cardio moderado eventualmente se perderian aminoacidos entonces despues de entrenar al hacer cardio 15 minutos despues solo con el platano o yogur no seria insuficiente y se perderia masa muscular lo ideal seria un batido pero la pregunta es con el platano o yogur seria insuficiente ya que no tienen proteinas y como usted mismo dijo en el cardio moderado se pierden (entrenamiento de 2 musculos diarios)

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    1. Hola. Todo depende de cómo hayas entrenado tu sesión de pesas, porque si "explotaste" al máximo el mecanismo energético lactacidémico (el cual requiere de glucógeno como sustrato energético), realizando series de 12 a 15 repeticiones con pesos decentes y descansos entre series de 30 a 90 segundos o menos, y si el total de la rutina duró más de 60 minutos a ese ritmo alto, es posible que durante una sesión de cardio el organismo (incluyendo al miocardio) deba utilizar tanto ácidos grasos (provenientes de los triglicéridos) como glucosa, aminoácidos, cuerpos cetónicos y el mismo ácido láctico producto de la combustión de glucógeno, para poder producir energía durante una sesión de cardio aeróbico/anaeróbico (pulsaciones por minuto que oscilan entre las 150 y 180).

      Si piensas realizar este tipo de cardio con picos de intensidad (aeróbico/anaeróbico) después de tu rutina de pesas, es bueno consumir un suplemento alto en proteínas y medio en carbohidratos (o uno zero carbs añadiendo un banano, siempre solo en agua) después de tu rutina de pesas y 10 a 15 minutos antes de tu sesión de cardio con picos de intensidad, sesión que puede durar de 15 a 30 minutos, según te sientas. Y al final "rematar" con 10 a 15 minutos de cardio meramente aeróbico para recuperarte y regular la respiración y las pulsaciones por minuto.

      Pero si la sesión de cardio se mantiene solo en el umbral aeróbico (pulsaciones por minuto hasta o por debajo de las 150), por un tiempo total de 40 a 60 minutos, posiblemente no sean muchos los aminoácidos comprometidos, por lo cual ingerir el suplemento o los alimentos al final de toda la sesión de entrenamiento, sería lo más recomendado.

      Debes probar, seguir o cambiar de acuerdo a los resultados obtenidos.

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  61. Hola, espero me puedas ayudar, soy hombre tengo 28 años mido 1.73 peso 93 kilos, mi objetivo ahora es perder peso, quisiera saber si lo que estoy haciendo esta bien o que me recomiendas cambiar para estimular mas la perdida de grasa.
    actualmente hago 10 minutos de eliptica a ritmo moderado, después hago pesas de mas de 12 repeticiones y termino corriendo de 4 a 5 km en al rededor de 30 minutos o un poco mas. si he sentido cambios pero no se si estoy haciendo lo correcto.

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    1. Hola. Puedes intentar No medir lo que corres en distancia sino solamente en tiempo y en pulsaciones por minuto. Por ejemplo, al terminar tu sesión de pesas pasas a la banda caminadora (o a un parque o donde sea que corras) a realizar el tiempo de trote-correr con picos de intensidad, es decir que empiezas los dos primeros minutos manteniendo las pulsaciones por minuto (ppm) entre las 130-150, luego por 1-2 minutos (o el tiempo que puedas según tu nivel) aumentas la intensidad y las mantienes entre las 160-180. Luego bajas la intensidad, luego la subes, bajas, subes hasta completar un tiempo global de 10-15 minutos. Luego No paras sino que continúas unos 30-40 minutos más solamente a un ritmo moderado (meramente aeróbico), es decir manteniendo tus ppm hasta o por debajo de las 150, para así ayudarte a recuperar-estabilizar, y por supuesto ir "quemando" grasa.

      Es crucial que termines con ejercicios de estiramiento.

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  62. Hola buenas tardes
    mi nombre es lorena tengo 34 años mido 1.61cm
    desde el 10 de junio empece ir al gym cuando empece llegue con un peso de 63.9kg, el 19 de junio me volvi a pesar y estoy en 61.2..voy al gym xq quiero tonificar mi cuerpo y bajar algo de abdomen mi ventaja es q no tengo mucho abdomen..antes d ir al gym me tomo un avena o me como una fruta. Cuando regreso del gym me tomo una tasa de leche con huevo y pan. Mi rutina es la siguiente:
    lunes: Espalda jalones,remos,Hombros frontales,laterales y abdominales..d esta rutina hago 3 repeticiones de a diez.
    Martes: Piernas, sentadillas, tijeras,levantamientos, Glúteos,Bíceps y abdominales hago tres de diez.
    Miércoles: Pecho, triceps y abdominales 3 de diez..y despues repito la rutina hasta el sabado.
    Quisiera saber si esta rutina es la adecuada para mi ya q quiero tonificar y marcar un poco los musculos...Espero su colaboración..Gracias

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    1. Hola. Y los jueves y viernes? Yo te recomiendo que sigas la rutina que está en la primera posición en la parte media a la derecha del blog, en los artículos populares.

      Otra cosa, No bases tu peso corporal total (masa corporal total) en un número que arroje una simple báscula, si aun no sabes tu porcentaje graso. Y aún así, también está la variable de fluidos corporales que también suma o resta. Lo mejor es hacer tomar pliegues cutáneos y hacerse pesar en una TANITA.

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  63. Hola! soy mujer y entreno pesas 3 veces por semana, separando piernas (lunes), pecho y espalda (miércoles), y hombros, biceps y triceps (jueves), martes y viernes nado 1 hr. Mido 1;54m y peso 52kg, mi objetivo es marcar y definir los músculos, estoy pensando en tomar proteína, si ésta sirve para mi objetivo, cuál me recomendarías y cómo y cuánto tomarla, así como si puedes darme algún consejo adicional que sirva para marcar y definir la figura (músculos), con esto me refiero a no agrandarlos. Gracias

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    1. Hola. Simplemente No aumentes la ingesta actual de alimentos para evitar que ganes mayor volumen tanto graso como muscular. También ten en cuenta no aumentar los pesos con que entrenas en el gym a como lo haces actualmente, dado que tu no quieres ganar volumen. Pero ojo, tampoco se trata de hacer miles de repeticiones con pesos que den risa. Trata de que cada serie de cada ejercicio que realices te de para hacer un máximo de 12 repeticiones. Si puedes hacer más repeticiones fácilmente, mejor agrega un poco más de peso. Descansa entre series de 30 a 90 segundos aproximadamente.

      Puedes probar con un suplemento alto en proteínas y sin o con pocos carbohidratos como la Bi-pro de UPN, la Gold Standard, o la Iso100 de Dymatize.

      Sea cual sea la que escojas consúmela siempre solamente en agua y justo después de entrenar bien sea rutinas con pesas o la parte de nado.

      PD: por favor envía tus próximos comentarios una sola vez.

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  64. Hola, Andy! En primer lugar, quiero felicitarte por tan excelente labor =)

    Tengo un inconveniente y duda que quisiera preguntarte. Soy mujer, mido 1.57, peso actualmnete 51 KG. Subí de peso, siendo de contextura delgada (llegué a pesra 55 o 56) y tuve como meta adelgazar lo más que pduiera para llegar a mi peso normal (47-50 KG).

    Para ello, hago dieta (comer muy sano, crabohidrato complejo como arepa en la mñana, proteina en cada comida), peor al almuerzo dejé de comer carbohidrato complejo y lo reemplazaba por verduras, y a veces aguacate.

    En la noche igual que al almuerzo.

    Sin embargo, iba al gym por la noche 2 horas: 1 hora o 1 hora 15 de pesas (repeticiones de hasta 15, ahora estoy haciendo 10) y luego 45 minutos de cardio (caminadora a inclinación 15 o la máquina de remo)

    Además iba y venía al trabajo en bicicleta: media hora yendo y media viniendo, tratando de hacerlo rápido.

    Siempre estaba cansada... por eso empecé a incluri un crabohidrato al almuerzo también (plátano o arroz integral)

    En el gym dicen que estaba haciendo mucho cardio y que eso hizo que mi masa muscular bajara. Sin embargo, no sé si sólo la bici sea suficiente, o si deba seguri haciendo cardio en el gym porque no quiero volver a engordar, y aún tengo algo de panza y grasa en los brazos.

    Igualmente, si debo aumentar ya masa muscular, no sé si deba consumir algun carbohidrato en la noche- A veces termino de entrenar tipo 10 u 11 PM, y me da miedo comer y engordar, debiendo levantarme al dia siguiente a las 7.

    Agradezco tu amable ayuda!!!

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    1. Hola. Mira, primero debes entender que existen varios tipos de "cardio", y que de hecho este término no existe como tal. En sí se trata de practicar ejercicio aeróbico y aeróbico/anaeróbico (que comúnmente se cataloga como "cardio" sin saber lo que hay detrás, lo cual explico muy bien en este artículo).

      Ahora, tampoco digas "peso normal" (El IMC es una medida obsoleta si no se tienen en cuenta otras medidas). Tu masa corporal total (o lo que se conoce como "peso", que en sí es una fuerza: masa por la aceleración que en este caso viene siendo la gravedad) se compone de fluidos corporales, masa muscular magra y masa adiposa, esto sin contar el peso de los órganos y vísceras (peo sí existe la medida de gasa visceral). Entonces, una simple báscula te arroja un número sin decirte de qué se compone el mismo, en qué has bajado o subido. De ahí que tu puedes tener una masa total de 54 Kg o más, pero la misma se puede componer principalmente de masa muscular magra y muy poco de masa grasa adiposa y visceral, lo cual según los rangos de IMC sería posiblemente anormal, pero teniendo en cuenta que es mayor la masa muscular al porcentaje graso, es totalmente saludable.

      Entonces, entrena duro, aumenta los pesos que mueves y levantas para que esa masa muscular magra aumente, y de manera indirecta la masa adiposa y visceral se disminuya. Y de manera directa logras también esta disminución practicando ejercicio aeróbico/anaeróbico (picos de intensidad) con ejercicio aeróbico (pulsaciones por minuto hasta o por debajo de las 150) como remate para volver a al calma, recuperarte.

      No le eches la culpa a la práctica de ejercicio aeróbico por tu posible pérdida de masa muscular magra, sino al hecho que estabas haciendo pesas y este ejercicio aeróbico y aeróbico/anaeróbico (todo se maneja en base a las pulsaciones por minuto sea cual sea el ejercicio que hagas, lo cual explico bien en el artículo) sin alimentarte bien. Debes incluir en cada comida tuya una porción de carbohidrato complejo, proteína y ensalada de verduras. Como terminas de entrenar tan tarde, no está mal que la comida pos entrenamiento sea solamente una buena porción de proteína con ensalada de verduras, pero entonces la pre entrenamiento si que debe incluir el carbohidrato complejo (el plátano No es un carbohidrato complejo. Lo que tenga sabor dulce es carbohidrato simple).

      Y de nuevo, No bases tu masa corporal total ("peso") en el número que arroje una báscula simple. Hazte tomar medidas y pésate en una TANITA.

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  65. Gracias, Andy, por tu recomendación y tu excelente respuesta! Cuando dices carbohidrato en cada comida, ello incluye las meriendas? Es decir, debería comer carbohidratos a las 5 pm?

    Esto quiere decir que el plátano verde sí es carbohidrato complejo, y el maduro (plantain, plátano maduro como le llamamos en Colombia) no lo es?

    Como me he sentido cansada, opté por no hacer ejercicio aeróbico en el gym, sino sólo la bici (La distancia que recorro es, desde la Kra 4 con 52 en Bogota, hasta la calle 12 con Kr 8, lo cual es aprox media hora de ida y vuelta). Es suficiente o debería seguir haciendo más en el gym?

    Mi meta es reducir lo posible mi % de grasa corporal y aumentar algo de masa muscular.

    Gracias por tu colaboración! =)

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    1. Hola de nuevo. Los carbohidratos complejos son el arroz, las patatas (preferiblemente cocidas), la pasta y otros derivados del trigo, derivados del centeno, avena (estos tres últimos claro si No eres intolerante al gluten).

      En las meriendas usualmente recomiendo carbohidratos dulces sanos como las frutas o frutos secos. Yo te recomendaría que No consumieras lácteos de origen animal, si es que los consumes, como la leche de vaca y derivados, etc., por todos los problemas que traen para la salud. Pero si no te interesa esta cuestión, una merienda puede ser un vaso de leche o yogur. Otra merienda puede ser un gusto o snack que quieras comer como un chocolate, helado, pastel, aunque claramente siempre recomiendo lo más saludable y por ende nutritivo, pero ya está en ti qué decides hacer al respecto.

      Bueno en cuanto a los plátanos, aquí y en muchos otros países existen confusiones. A los plátanos a veces también se los denomina como bananos o bananas y viceversa. De ahí que pensé que te referías a esta fruta. Sin embargo, el plátano como tal lo hay maduro y verde. El maduro es más un carbohidrato simple, y el verde es casi un carbohidrato complejo.

      Como ya te dije en la respuesta anterior, la bicicleta, el trote, nadar, etc son ejercicios aeróbico si las pulsaciones por minuto se las mantiene hasta o por debajo de las 150, o hasta el 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima. El ejercicio aeróbico no es solamente las clases que se dan en los gimnasios con esta denominación (coreografías, etc.). Sígue haciendo este recorrido pero entonces aliméntate mejor y entrena más duro con las pesas, sin miedo, No ir solamente a "acariciarlas", para lograr tus objetivos.

      Ten en cuenta que a mayor masa muscular, menor el porcentaje graso, y mayores posibilidades hay de que lo que se coma se vaya principalmente al crecimiento y mantenimiento de tu masa muscular esquelética, y no tanto a irse a acumular al tejido adiposo y/o visceral.

      Y de nuevo, No bases tu masa corporal total ("peso") en el número que arroje una simple báscula.

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  66. Gracias, Andy, me has aclarado muchas cosas! Empezaré a comer más carbohidratos... Creo que eliminarlos era lo que me tenía cansada... mucho cardio, rutinas de pesas de más de 1 hora 6 veces a la semana, más el estrés del trabajo, ya hasta insomnio me había causado.

    Felicidades por la labor que estás realizando!

    =) Mil gracias!

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    1. De nada.

      Una última recomendación: re-incluye los carbohidratros complejos en tu dieta con porciones pequeñas en cada comida y ve aumentándolas gradualmente "a ojo", dependiendo de cómo te vayas notando y sintiendo. No incluyas grandes porciones de una sola en las comidas para evitar un posible efecto rebote (no es seguro que pase, pero es mejor evitar).

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  67. Exelente articulo felicitaciones ! tengo 2 dudas: para ganar masa muscular cual rutina es la recomendable : serie (12-15 repeticiones) con pesos submáximos, descansando de 30-120 segundos entre series, o la rutina donde se hacen pesos submáximos altos, haciendo de 6-8 repeticiones por serie, en un tiempo de ejecución por serie de 10-20 segundos, descansando entre series de 3-4 minutos ?? y la segunda pregunta es : ¿ ¨" el cardio anaerobico o intenso lo recomiendas hacer antes del cardio moderado o despues de este ? muchas gracias !

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    1. Hola. En ambos casos ganas algo de masa muscular en términos de volumen o hipertrofia. El hecho está en qué tipo de hipertrofia quieres que prime en tu musculatura esquelética, porque si lo que quieres es mayor volumen de sarcoplasma (hipertrofia sarcoplasmática) y algo en las miofibrillas en tus fibras musculares, y ganar mayor resistencia anaróbica láctica pero sin lograr tanta fuerza absoluta, el primer método es el indicado.

      Si quieres mayor volumen en las miofibirllas (hipertrofia miofibrilar) y no tanto en le sarcoplasma, comprometiendo un poco la resistencia anaeróbica láctica, pero ganando mayor volumen muscular y fuerza absoluta, la segunda opción es la adecuada.

      Ahora, en el método piramidal se combinan estos dos tipos de hipertrofia, lo cual también es una buena opción, un poco más desgastante en algunos casos.

      El cardio anaeróbico o intenso (con picos de intensidad) se debe realizar siempre antes del moderado, ya que este último se utiliza para volver a la calma, oxidar lago del ácido láctico producido, "quemar" grasa, y al a vez ayudarte a recuperar más fácil y rápido.

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    2. Muchas gracias ! he ido aprendiendo bastante .. tenia muchas dudas con el entrenamiento adecuado , felicitaciones nuevamente se nota que hay dedicación y resalto el aspecto nutricional , es muy dificl encontrar información al respecto en estos temas deportivos , sobre todo con la combinacion de alimentos , toxicidad de algunos , y procesos digestivos generalmente se pasan por alto estos aspectos... 2 consultas breves en relacion con tu respuesta: hablando de pesas ¿ el metodo piramidal sería realizar las dos opciones antes mencionadas en el mismo entrenamiento ? y la segunda : ¿el cardio intenso en palabras simples me mejora la resistencia y la velocidad y al mismo tiempo disminuyendo musculatura ya que se ocupa el glucogeno muscular ( en su mayoria ) ? muchas gracias nuevamente.

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    3. Hola de nuevo.

      El método piramidal lo hay ascendente o descendente.

      Ascendente: se realiza la primera serie con un peso que permita hacer un máximo de 15 repeticiones, luego se descansan 30-60 segundos. La segunda serie con un peso que permita hacer un máximo de 12 repeticiones. Ahora se procede a descansar de 90-120 segundos. La tercera con un peso que permita hacer entre 8-10 repeticiones. Se descansa 2-3 minutos. La cuarta serie se procede a realizarla con un peso que permita hacer entre 6 y máximo 8 repeticiones. Ahora se vuelven a descansar otros 2-3 minutos para pasar al siguiente ejercicio. Hay unos que optan por realizar más series con este peso o más realizando menos repeticiones. Es opcional.

      En las dos primeras series se estimula más la hipertrofia sarcoplasmática y en las dos últimas la miofibrilar. Ahora el método descedenten pues es simplemente "al revés". Ambos dan los mismos resultados.

      El cardio intenso mejora la potencia aeróbica, es decir la capacidad del corazón de realizar contracciones sistólicas, para enviar sangre de una manera más eficiente a los órganos del cuerpo. Se puede ver una merma en el volumen muscular dado a que se gasta en su mayoría glucógeno /también algo de ácidos grasos, aminoácidos, ácido láctico, cuerpos cetónicos), mismo que también se encarga de dar volumen a la musculatura esquelética. Pero No es algo que No se pueda recuperar después con una buena alimentación y/o recuperación, así que no hay preocupación por ese lado.

      El moderado se encarga de mejorar la capacidad aeróbica, es decir la calidad del plasma sanguíneo tornándolo más acuoso para mejorar el transporte de oxígeno y nutrientes.

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  68. hola!,tengo una duda hago ejercicio por las mañanas voy al gym y después hago cardio moderado mi meta es bajar la grasa corporal y definirme (soy mujer), me compre la proteína que vende en farmacias similares la de cero carb (no se si esta sea buena), pero no se en que momento consumirla, y después de hacerlo no se cuanto tengo que esperar para desayunar y que debo desayunar, espero me puedas ayudar, de antemano, gracias.

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    1. Hola. El suplemento proteico debes consumirlo mezclándolo solamente en agua y al final de toda la sesión de entrenamiento. Luego deberías esperar alrededor de 40-60 minutos para consumir tu desayuno, que debería ser una porción moderada de algún carbohidrato complejo (arroz, pasta, patata cocida, arepa de maíz, etc.), una alta de proteína y si es posible una ensalada de verduras.

      Ojo, antes de entrenar también debes de haber desayunado algo parecido, 60-90 minutos antes.

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  69. Hola, me ha gustado bastante las explicaciones que das, sin embargo me gustaría saber si es un buen ejercicio hacer un día calentamiento de cardio 15-20min + maquinas (hombros, pesas, abdominales, pecho, pierna, etc... en una hora mas o menos y al no tener mas tiempo al día siguiente hacer solo un ejercicio leve-moderado por ejemplo andar 1o 2h según el cansancio y ganas que se tenga. Mi intención es perder algo de músculo y grasa, digo músculo porque antiguamente hacía natación y me metía 4horas perfectamente aparte de 1h de futbol diario. Conseguí una figura perfecta, comía poco porque el cuerpo también me lo pedía y me llenaba muy rápido, pero al trabajar, todo eso se fue al traste. Me gustaría conseguir de nuevo esa figura, se y entiendo que tomarán más de 8meses seguramente. Pero dado que no puedo volver a una piscina por horarios quería saber si lo estoy haciendo bien. Antes pesaba 75kg midiendo 1,79m ahora peso 103kg :( , siempre he sido de constitución fuerte y ahora entre la grasa y músculo ocupo el doble, pero lo que yo quiero es adelgazar volumen, no mantener el volumen convirtiendo grasas en musculo ya que me quedaría como estoy ( enorme pero con musculos ). Recuerdo que me preguntaban si iba al gimnasio por el cuerpo que tenía, y al decir que no, no se lo creían, pero era todo ejercicio diario futbol, baloncesto, piscina, etc... es posible que mi caso sea un poco más raro que el del resto ya que es un cambio grande. Ahora no me lo puedo permitir en 3meses, pero entiendo que en 8 meses o un año si puedo llegar a mejorar la figura. ¿ Alguna idea de lo que tengo que hacer o cual sería el proceso, ¿ hacer musculo primero llegando a pesar lo mismo en un mes y luego ya deshacerlo ?.

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    1. Hola. ¿Cómo es eso de que quieres perder masa muscular y aún así lograr la figura atlética que tenías antes? Apoyo el hecho de que quieras reducir tu porcentaje de grasa corporal, pero ¿"perder" masa muscular? eso no va exactamente de la mano con perder masa grasa. Tal vez tu creas que al perder masa corporal total también se pierda masa muscular magra, pero esto solo sucede si la persona entrenara en exceso y se alimentara de mala manera en cuanto a cantidades y calidades de alimentos, lo cual No es algo saludable.

      Las grasas No se convierten en músculo. El tejido muscular esquelético y el adiposo son muy diferentes y ninguno se convierte en el otro por ningún motivo.

      Tu lo que tienes o me imagino debes tener es un alto porcentaje de grasa, el cual se debe bajar con una buena alimentación y ejercitándote.

      No bases la masa corporal total (mal llamada peso) en un número que te arroje una simple báscula, ya que ésta no te dices qué ganas o qué pierdes. Una báscula TANITA si te dirá cuanto de masa muscular magra tienes, cuanto de masa grasa adiposa y visceral, tu nivel de hidratación, y algunas también podrían aproximar el valor de tu densidad ósea. Todas estas son variables que se deben tener muy en cuenta.

      Para bajar el porcentaje de grasa corporal sin poner en riesgo tu salud, en cuanto a la parte nutricional, debes tener muy en cuenta todo lo que explico en el artículo que te dejo en este enlace. Debes leerlo muy bien, y si te surgen dudas concretas me puedes volver a escribir.

      Tu rutina de entrenamiento la debes iniciar siempre con 15-20 minutos de un ejercicio (trote, bici, etc.) a un ritmo meramente aeróbico, es decir manteniendo tus pulsaciones por minuto a No más del 75% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx = 220 - edad). Luego realizar el entrenamiento con pesas, luego abdominales, luego obligatoriamente, si es que quieres reducir tu porcentaje de grasa, realizar un tiempo más largo de ese tiempo de trote, bici, elíptica o nado, de alrededor de 40 a 60 minutos, alternando las intensidades de ppm entre el 60 y 90 % de tu FCmáx. Luego realizar si o sí ejercicios de estiramiento.

      Los otros días puedes realizar solamente 60 minutos de trote, bici, etc., también a este mismo ritmo.

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  70. Como hago para no perder masa muscular si hago 1 hora intensa de cardio y despues 1 hora de ejercicios de pesas si lo correcto para quemar grasas es hacerlo en el orden contrario? Lo que sucede es que los horarios de mis clases son en ese orden. Estoy en definicion

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    1. Si realmente no puedes cambiar el orden, que es lo más indicado, deberás llevar una muy buena suplementación pre, durante y pos entrenamiento. También debes plantearte una dieta muy buena teniendo en cuenta todos tus valores antropométricos para decidir la cantidades de macronutrientes a consumir, pero eso ya te toca a ti, porque por este medio no resuelvo ese tipo de dudas tan concretas y específicas, ya que para ello es necesario el pago de una asesoría personalizada, en donde yo te armaría un plan nutricional incluyendo los suplementos, para que evites las atrofias musculares temporales que impiden lograr tus objetivos. Todo claro en base a tus medidas.

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  71. Hola antes q nada muchas gracias por el tiempo q dedicas a este tan útil blog esperó que sigas.

    Soy mujer de 33 años mido 1,58 peso 66

    Antes hacia cardio moderado más tonificación. Poco peso y muchas repeticiones 40 min de cardio 20 de tono

    Ahora eh cambiado mi rutina comienzo caminando por 10min troto 30 min con intervalos en los que corro por medio kilómetro me repongo 10 segundos y continuó esto los hago por 40min y luego algo de fuerza con mi propio cuerpo

    Esta semana decidí cambiar mi rutina hago cardio trotar 20 min y luego fuerza no es mucho peso pero si lo eh aumentado tanto el peso que no pasa de 5kilos en total como el número de repeticiones
    Esto lo hago a las 6;am
    Mis dudas son
    1. Que puedo comer antes?

    3. Debería cambiar el cardio para después de la fuerza?

    Mi meta es perder grasa corporal y tonificar

    De ante mano gracias!!

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  72. Ouchhhh
    Una pregunta más
    Que tan recomendable es el método tabata?

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    1. Hola.

      Puedes comer una porción de algún carbohidrato complejo y una de proteína 60-90 minutos antes de ejercitarte o una fruta del tipo dulce 20-30 minutos antes. Lo más recomendado para evitar problemas de salud es la primera opción. Ya las cantidades de cada alimento varían según tus necesidades energéticas.

      El ejercicio aeróbico y aeróbico/anaeróbico (mal llamado simplemente como "cardio") debe realizar siempre después de la sesión con pesas o ejercicios con el cuerpo. Antes es prudente realizar un calentamiento de 10-15 minutos a un ritmo meramente aeróbico.

      El método tabata se enfoca en mantener tus ppm casi que un umbral meramente anaeróbico, por lo cual directamente no "quemas" grasa ya que lo utilizado como sustrato energético será el glucógeno y algo de fosfocreatina, principalmente. Ya lo que logras al estimular tus fibras musculares esqueléticas de esta manera es el aumento de tu tasa metabólica basal, lo que se traduce en una "quema" más grande de grasa en estado de reposo y al ejecutar ejercicios aeróbicos.

      PD. Todos los términos de aeróbico, anaeróbico y su relaciones con las pulsaciones por minuto las explico en el artículo.

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  73. Que tal Andy buen día,
    yo tengo una pregunta, tengo 19 años lo que sucede es que quiero eliminar toda la grasa del abdomen ya que no soy tan gordo pero si tengo las lonjas y panza pero lo que no quiero es perder masa muscular ya que si tengo, necesito correr antes o después del entrenamiento
    Gracias.

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    1. Hola. Siempre debes iniciar con un tiempo de 10-15 minutos de calentamiento a un ritmo meramente aeróbico, es decir manteniendo tus pulsaciones por minuto hasta o un poco por debajo del 75% de tu Frecuencia cardíaca máxima, que es igual 220-edad. Lego realizas tu rutina con pesas, abdominales, luego pasas a realizar alrededor de 40 a 60 minutos de trote o caminata muy rápida al ritmo mencionado (aeróbico), y finalizas con ejercicios de estiramiento.

      Cabe resaltar que a veces esto pueda no ser suficiente y sea estrictamente necesario realizar algunas modificaciones en tu forma de alimentarte para que, combinado con lo anterior, puedas reducir tu porcentaje de grasa corporal considerablemente sin "comprometer" el nivel de hipertrofiar muscular y por supuesto sin llegar a afectar tu salud (esto en el caso de las personas que cometen las bestialidad de eliminar o reducir enormemente el consumo de todo tipo de carbohidratos)..

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  74. Hola, buen día, quisiera aclarar unas dudas que tengo respecto al cardio y al entrenamiento con pesas, del primero, me queda claro que lo ideal es hacer el cardio en diferente horario que tu rutina de pesas y dispongo de suficiente tiempo para hacerlo de esa manera, pero ¿Cuál es la forma mas idónea para quemar grasa, haciendo cardio moderado o cardio intenso (intervalos)? del segundo, mi objetivo es aumentar masa muscular y definir a la vez, quisiera saber cuál es la mejor estrategia para lograr ese objetivo, lo que pasa que tengo una genética un poco rara, soy delgado y con un vientre abultado y lo que quiero es eliminar grasa del abdomen y marcarlo y a la vez aumentar mi masa muscular de las distintas áreas del cuerpo, entonces mi pregunta es, ¿Qué tipo de entrenamiento de pesas sería el ideal para mí, levantar pesos máximos y hacer series de pocas repeticiones, levantar pesos mínimos y hacer series de muchas repeticiones o levantar pesos máximos y hacer series de muchas repeticiones? y ¿Si sería conveniente hacer super-sets (circuitos de 2-3 ejercicios) y drop-sets (hasta “no poder más”)? teniendo en cuanta que mi rutina de pesas es por la mañana y mi cardio es por la noche, muchas gracias de ante mano.

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    1. Hola. Realmente lo mejor sería realizar un tiempo de 40-60 minutos de cardio a un nivel meramente aeróbico, después de la rutina con pesas. La recomendación de hacerlo en otro horario es para aquellos con miedo a practicarlo después de las pesas por el miedo de perder masa muscular, lo cual no se sucede de forma permanente (es decir, hay una leve atrofia muscular temporal, que se recupera con descanso y alimentación). Todo esto para que no obvien esta importante parte no solo por estética sino también por salud.

      Otra opción es realizar después de la rutina con pesas 10-15 minutos de cardio con picos de intensidad, finalzando con 25-30 minutos de cardio a un ritmo meramente aeróbico.

      Podrías intentar realizar series con buenos pesos, mismos que NO te permitan hacer más de 6-8 repeticiones por serie, con descansos entre series de 2 o más minutos, y realizar al final las opciones de cardio que te mencioné. Después de 3 meses decides si seguir o cambiar de acuerdo a cómo te notes y te sientas.

      Tienes que tener en cuenta que todo también depende mucho de la dieta.

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    2. De acuerdo, entonces la mejor opción es realizar el cardio a un nivel moderado inmediatamente después de la rutina de pesas que sería con pesos máximos de 6-8 repeticiones, pero tengo otra duda y es referente a la hormona catabólica denominada cortisol, he leído que está hormona ayuda a almacenar grasa, y a perder masa muscular, entonces que sería contraproducente si se entrena más de 45 minutos seguidos, ya que el cortisol empieza a segregarse a partir de los 45 minutos de entrenamiento, entonces mi duda es de que si hago mi entrenamiento con pesas que tiene una duración aproximada de 60 minutos y seguido hago mi cardio moderado de otros 40-60 minutos estaré produciendo cortisol y esto sería contraproducente, gracias de ante mano

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    3. Hola de nuevo. Mira dado a que los descansos entre series serían más largos, y por ende el glucógeno intramuscular no ser utilizado en grandes cantidades, no hay problema en que la rutina con pesas se extienda de 90 a 120 minutos, sumado a esto el tiempo de cardio aeróbico posterior. Claro está, todo depende de la alimentación-suplementación de cada quien, y de otros hábitos de vida como evitar trasnochos innecesarios, evitar consumo de licor y cigarrillo (por lo menos en exceso), etc.

      La hormona cortisol no es mala si se tienen en cuenta todas las cosas que explico en el artículo que te dejo en este enlace, ya que ésta tienen efectos positivos y negativos.

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  75. De acuerdo, gracias Andy, una última pregunta, quiero comprar varios suplementos para acelerar la ganancia de masa muscular y eliminar grasa a la vez, pero quería preguntarte antes de comprarlos si me puede afectar en algo tomar tantos, los que tengo pensado utilizar son BCAA, CLA, oxido nítrico, animal cuts (termo génico para quemar grasa), GABA, L-Arginina, omega 3, ácido alfa lipoico, vitamina A y E, crees que me pueda afectar en algo tomar tanto suplemento, que me afecte en algún órgano como el hígado o los riñones, que me recomiendas hacer, ya tengo mi dieta, esto sería para complementarla y obtener mejores resultados.

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    1. Hola de nuevo. Debes saber que los "quemadores" de grasa no tienen esta acción como tal, es decir que no funcionan, son un gasto de dinero innecesario, tienen simplemente un efecto placebo. En el lado derecho de la página en los artículos recientes busca que que habla acerca de la L-carnitina. Lo mismo explicado ahí aplica para todos los suplementos considerados como "quemadores". De ahí que para "quemar" grasa está el ejercicio y la dieta.

      El GABA es simplemente un neurotransmisor, mismo que se encarga de las contracciones musculares. Pero el hecho de consumir GABA no quiere decir que vayas a tener mayor fuerza. Es decir, no por consumir GABA vas a ocasionar que tu sistema nervioso envíe un mayor número de impulsos nerviosos y con más fuerza. Este es considerado solo para el uso de pacientes con problemas de Parkinson, y otras enfermedades relacionadas solo si el médico lo ve oportuno.

      Ni el ácido omega 3 ni el alfalipoico ni otros ácidos ayudan a quemar grasa, esto claro si es que estás pensando en consumirlos con este fin.

      Busca aquí en el blog un artículo acerca del CLA, donde explico para qué y para qué no sirve.

      Si tu dieta es rica en frutas y verduras no necesitas consumir mulivitamínicos.

      Los Bcaa´s los puedes consumir 30 minutos antes de entrenar e igualmente después de entrenar.

      Que te afecte o no tomar tantos suplementos depende de si tienes algún problema reciente o escondido en tus órganos, principalmente en hígado, riñón e intestinos o si tienes algún tipo de alergia. De todos los que me mencionas solo te recomendaría comprar los Bcaa´s, y los multivitamínicos solo si en tu dieta no comes buenas cantidades de frutas y verduras.

      El Omega 3 consúmelo solo si en tu dieta No consumes ni aguacate, ni nueces, ni otras fuentes del mismo.

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  76. ¿O sea que no existe ningún suplemento que nos ayude a quemar grasa?

    Respecto al oxido nítrico, ¿Es un suplemento rentable, o es innecesario?

    Utilice el método de Harris-Benedict para calcular mis requerimientos energéticos diarios, el cual me dio las siguientes cantidades:

    Calorías necesarias para mantener el peso: 3285 kcal

    Calorías para adelgazar: 2792 kcal

    Calorías para subir de peso: 3778 kcal

    Si mi objetivo es aumentar masa muscular y eliminar grasa a la vez, ¿Cuál de estos requerimientos energéticos sería el ideal?

    Teniendo en cuenta que en la dieta hay una suficiente cantidad de proteínas, hidratos y grasas saludables.

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    1. No existe suplemento que ayude a utilizar más ácidos grasos de los que tu organismo no vea la necesidad de oxidar.

      El óxido nítrico puede ser necesario siempre y cuando tu notes que por X o Y motivo has bajado el rendimiento de los pesos que mueves o levantas. De lo contrario puede que no haga gran diferencia. Sin embargo, el Nano Vapor de muscletech es el único que he testeado que a incrementado el riego sanguíneo a través de la vasodilatación, para así evitar un agotamiento extremo durante el entrenamiento. De los otros realmente no tengo referencia empírica.

      Para saber los requerimientos energéticos, lo mejor es hacerse tomar medidas y valorarse en una TANITA, ya luego comparar resultados, y luego plantear una dieta donde prime el aporte calórico por parte de fuentes proteicas sin dejar de lado la de los carbohidratos complejos y por supuesto grasas. Y claro, plantear una buena rutina de entrenamiento.

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  77. Si te pido que me hagas una dieta y una rutina específica para aumentar masa muscular y perder grasa a la vez, que prosigue, que costo tiene y que se necesita, gracias de antemano.

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    1. Dado a que serías un cliente nuevo, el pago de la asesoría personalizada se debe hacer por los tres meses. El costo lo puedes observar arriba en el menú haciendo click en "asesoría personalizada".

      No hay límite de e-mails en ese período. El plan nutricional y la rutina de entrenamiento es específica se plantean de acuerdo a tus datos y objetivos, y en el plan nutricional se incluyen los alimentos que mejor relación calidad/precio posean.

      Si te surgen dudas de cualquier tipo se te da prioridad para ser contestadas en un plazo máximo de 48, aunque realmente a veces tardamos solo unas cuantas horas.

      Lo que se necesitaría en principio sería que tú me proporciones tus medidas antropométricas (pliegues cutáneos, circunferencia de cintura, etc.) y una valoración en una báscula TANITA, tus datos (edad, objetivos, etc.), posibles patologías. El pago o la donación (sea cual sea el método que escojas) lo haces, luego nos envías un correo para nosotros corroborarlo, y ya el tiempo empieza a correr No desde que tu haces el pago o donación, sino cuando nos proporciones tus datos completos junto a tus objetivos y posibles dudas.

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    2. No obstante, por si aún te interesa, para usuarios nuevos desde el día de hoy y hasta el 15 de este mismo mes hemos habilitado la opción para que accedan a la asesoría por el precio de un mes.

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    3. Perfecto, muchas gracias, si estoy interesado, solo que en este momento no dispongo del recurso económico para solicitar mi asesoría personalizada debido a que debo realizar algunos pagos, yo creo que dentro de un mes, muchas gracias.

      ¿Qué me puedes decir de la hormona de crecimiento (HGH) inyectada para aumentar masa muscular y eliminar grasa a la vez, es efectiva y cuáles son los pros y contras que trae esta hormona inyectable en la zona abdominal?

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    4. Listo no hay problema. Cuando tú lo decidas nos avisas.

      Ahora en cuanto a lo relacionado a la HGH, si es bastante efectiva realmente tanto para estimula la "quema" de grasa (lipólisis) como para estimular la ganancia de masa muscular (claro que aun así deberás seguir entrenando duro), sin embargo la dieta para lograr buenos resultados y evitar daños en órganos como hígado, riñones e intestinos, entre otros, es muy minuciosa y bastante costosa, ya que habría aumentar el consumo proteico de fuentes relativamente costosas de muy buena calidad (pechuga de pollo, partes magras de la res, salmón, etc.). Esto sin contar que deberás evitar el consumo de licor. También a algunos se les restringe el consumo de lácteos (eso lo decide el médico) y en otros inclusive el médico puede llegar a restringir el consumo de fuentes proteicas animales, o al menos de carnes rojas y lácteos.

      Pero ante todo, siempre es muy recomendado realizarse un minucioso chequeo médico porque esta HGH, como tal vez ya habrás podido leer en otras partes, puede estimular la proliferación tanto de células buenas como "malas" (las cancerígenas. Esto claro si de pronto tuvieras alguna "escondidas"). De ahí que la dieta también a veces deberá ser aun más estricta para evitar alimentos que promuevan un ambiente propicio para la proliferación de este tipo de células.

      Y por supuesto suponiendo que el examen médico haya salido bueno y que estés dispuesto a llevar una dieta minuciosa y algo costosa, estaría el punto de conseguir la HGH en un sitio confiable en tu país. Esto sin mencionar que la HGH es algo costosa. Y claro, seguir con la inyección periódica de la HGH (cada tantos meses) y la misma dieta para conservar las ganancias obtenidas en su máxima expresión.

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    5. Perfecto, muchas gracias Andy, en cuanto disponga del dinero me comunico para mi asesoría, para las medidas antropométricas (pliegues cutáneos, circunferencia de cintura, etc.) y la valoración en báscula TANITA, no entiendo como hacer esta toma de medidas, habría que acudir con un nutriólogo que cuente con las herramientas o que es lo que hay que hacer? y otra cosa, yo tengo 19 años de edad, recientemente compre un libro por internet para aumentar de estatura, donde viene una rutina de ejercicios específicos (que aún no he puesto en practica) y menciona algunos secretagogos de la HGH que son algunos aminoácidos como la L-Arginina, L-Lisina, L-Glutamina, L-Glicina, L-Tirosina, GABA, L-Ornitina y melatonina donde recomienda la utilización de estos suplementos y además vienen 10 batidos de alimentos naturales de secretagogos de la HGH y mi pregunta es, ¿Qué podría pasar si por ejemplo en mi dieta incluyo estos 10 batidos y me suplemento con algunos de los secretagogos ya mencionados (lo cual maximizaría la producción de HGH "naturalmente") y si además me inyecto esta de manera artificial, puede que ocurra algún tipo de enfermedad como es la acromegalia ya que estaré estimulando la hormona a través de los batidos y aminoácidos y aparte con la HGH inyectable, ¡muchas gracias!

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    6. Para la toma de medidas, un instructor de gimnasio bien capacitado lo puede hacer. Igualmente en los gimnasios deben contar con una báscula TANITA.

      Mira, la mejor manera realmente comprobada por médicos endocrinos (porque lo he preguntado y por experiencias observadas) para la estimulación de natural de la HGH; es acostándose a dormir a las 8 o más tardar a las 9 de la noche, y que ese sueño sea placentero. Debes evitar ruidos, luz, el estrés, en fin, todo aquello que no permita que concilies bien el sueño. Si no cumples con este importante factor para potenciar tu genética en talla y posiblemente rebasar en algo la misma, pocos o nulos resultados obtendrás.

      Por supuesto se debe evitar malos hábitos de vida como fumar, consumir licor, consumir PSA, etc.

      Por supuesto que alimentarse muy bien de fuentes naturales que incluyan los aminoácidos mencionados, ayuda mucho, ya que en sí es llevar una buena nutrición.

      Realmente tu cuerpo es inteligente y los excesos hormonales, nutritivos, etc., los excreta a través de la orina, sudor, y otros posibles fluidos corporales. El problema es ponerlo a trabajar de más, y es ahí donde a mediano o largo plazo pueden surgir complicaciones en algunos órganos (no siempre se da, pero a veces es mejor evitar)

      Los problemas de inyectarse hormona de crecimiento son los que te mencioné en la respuesta anterior.

      Realmente los resultados de inyectarse algo que el mismo cuerpo produce y puede producir aun más de manera natural son muy inciertos y por lo mismo variables.

      Si tu esperabas de pronto que en la asesoría yo te aconseje sobre la inyección de HGH u otros compuestos exógenos que puedan afectar tu sistema endocrino, realmente por este medio no es lo adecuado.

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  78. De acuerdo, no me quedo del todo claro, ¿O sea que si estimulo la HGH de manera natural y además me la inyecto no ocurre ningún efecto indeseable adverso, simplemente el problema sería poner a trabajar de más al organismo y podrían surgir las complicaciones en órganos?

    Y no, no esperaba que me aconsejaras sobre este tipo de compuestos, solo que yo desde hace un tiempo estuve pensando en usar la HGH para aumentar mi estatura, y quisiera utilizarla para ambos fines estéticos (aumentar en talla y músculos), pero si te pediría que me hicieras un plan nutricional adecuado y perfecto, el cual me ayude a conseguir mis objetivos de la mejor manera, creando musculo y definiendo a la vez y que además sea una dieta que me ayude a estimular la HGH naturalmente aunque sea muy minuciosa y costosa ya que también optaría por inyectarme la HGH, estoy dispuesto a llevar una dieta minuciosa y costosa y no tengo malos hábitos de vida, nunca he fumado, no bebo licor, me considero una persona muy sana, practico ejercicio todos los días, duermo bien, me alimento bien, pero si necesitaría una asesoría para alcanzar mis objetivos.

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    1. Los efectos adversos como agrandamiento de la mandíbula, de algunas extremidades, etc., se ocasionan principalmente cuando la HGH es inyectada en un infante o joven que No tiene déficit de esta hormona en su cuerpo, y que además aun se encuentra en etapas de crecimiento y desarrollo.

      En un adulto estos efectos puedan no ocurrir.

      Los efectos negativos pueden verse notoriamente si tienen algún tipo de cáncer escondido o una pre-disposición genética para desarrollarlo. También si tienen algún problema renal o hepático.

      Cuando pagues por la asesoría personalizada, yo te puedo plantear un plan nutricional bastante adecuado y muy estricto no solo para estimular la producción natural de HGH, sino también en caso de que quisieras inyectarla en tu organismo. Sin embargo, al inyectarla pues tu organismo dejará de producirla en grandes cantidades de forma natural por obvias razones. Pero claro, al inyectarla siempre va a haber en todo momento una buena reserva de esta hormona.

      No obstante, es muy muy recomendado que antes de hacerte inyectar, te hagas valorar de un médico endocrino y un oncólogo. Ya si ellos te dan luz verde para hacerlo, adelante.

      Hay quienes aun sin hacerse valorar se inyectan y no tienen problema alguno, y de hecho obtienen buenos resultados estéticos y aun logran mejorar su salud. ¿Suerte? Tal vez.

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  79. ¿Yo a mi edad de 19 años corro el riesgo de estos efectos adversos como agrandamiento de la mandíbula o de algunas extremidades? y además ¿Esto es permanente o es agrandamiento temporal?, porque creo que yo no toleraría este tipo de deformidades. Y otra pregunta, ¿Al inyectarte la HGH el cuerpo la deja de producir naturalmente de manera temporal o sea en el periodo que estas utilizando la HGH inyectable o también es permanente, cuando dejas de inyectarla tu cuerpo aún produce menos cantidad?

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    1. Mira, usualmente los médicos endocrinos a los que he visitado recomiendan No aplicarse hormonas a menos que el organismo tenga un déficit de las mismas. Sin embargo, recomiendan que aun si todo está bien, no aplicarse HGH por lo menos hasta que la persona haya cumplido de 21 a 22 años de edad, que es el momento en donde se ha logrado el máximo desarrollo normal, y si antes de esta edad es aplicada la HGH, es posible potenciar todo, esto incluyendo los efectos adversos ya mencionados.

      No obstante, lo del agrandamiento mandibular y otro tipo de deformidades son más comunes cuando la HGH se aplica en edades muy tempranos sin haber un déficit de la misma. Así que es probable (aunque No 100% seguro) que tú no llegues a padecer éstas.

      Es probable que a tus 19 años aun aplicando esta HGH no sufras efectos adversos, como es posible que sí. En este caso realmente es algo así como una lotería. No es posible predecir cómo va a reaccionar tu cuerpo a esto.

      La merma en la producción natural de HGH es temporal. O sea, mientras te inyectas la HGH. Cuando dejas de inyectarla tu cuerpo tarda unos cuantos días en volver a regularla.

      Si tú piensas inyectarte esta hormona, debo suponer que no tienes problemas económicos, porque la misma es algo costosa, y no será una sola aplicación. La dieta igualmente puede ser relativamente costosa. Así mismo entonces te recomiendo buscar en tu ciudad alguien que te pueda guiar en cómo aplicarla y por supuesto dónde conseguirla. Usualmente los instructores de buenos gimnasios saben bastante del tema, aunque a veces pueda no parecerlo. Pero de igual forma es bueno que corrobores lo que ellos te puedan decir con médicos (pero visita aquellos que trabajen de forma independiente y No los de las entidades de salud pública).

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  80. ¿Y estos efectos adversos como las deformidades son permanentes?, porque si es así, estaría arriesgándome demasiado y no me atrevería a exponerme a esto, sería demasiado riesgo y mejor optaría por estimular la hormona de crecimiento por otra vía de manera natural, si esto me llegará a ocurrir de verdad que no lo toleraría y puesto a que me comentas que es como una lotería, ahora si que es al azar.

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    1. Si claro, los efectos de cambios morfológicos serían permanentes. Pero como te digo es una lotería aun a tu edad. Por ahora te recomendaría que estimularas esta hormona de forma natural para evitar complicaciones, y ya que esperes hasta los 22 o 23 años (para mayor seguridad) para pensar en inyectarte HGH.

      No obstante, de todas formas visita al médico endocrino para que éste te envíe exámenes y chequee tus niveles de HGH y otras hormonas anabólicas como la testosterona, porque si están muy bajos entonces si convendría hacerse inyectar HGH y/o testosterona desde ya. Claro, posiblemente en dosis más bajas y recomendadas por este mismo médico especialista en este tema.

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  81. De acuerdo, ¿Al estimular la hormona de crecimiento de manera natural puedes obtener los mismos resultados estéticos que al inyectarla?

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  82. Y en caso de que si me la inyecte a esta edad, ¿Me podría producir acné o esto no es un efecto secundario de la suministración de hormona de crecimiento?

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  83. Leí también que lo de las deformaciones de la mandíbula u otras extremidades es una enfermedad denominada acromegalia que es producida por un tumor benigno. Y que solo se da siempre y cuando exista este tumor.

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    1. Los resultados nunca serán iguales a si te la inyectaras. Pasa lo mismo por ejemplo con los esteroides anabólicos artificiales que no es más que testosterona producida en laboratorios. Con la HGH sucede lo mismo.

      De manera natural el cuerpo puede alcanzar buenos niveles y resultados, pero siempre va a tender a ahorrar energía por lo cual los resultados no serán nunca monstruosos ni constantes como con la inyección de HGH.

      Tanto el ejercicio como la dieta son importantes para potenciar los resultados una vez inyectada la HGH. La parte nutricional es la que se encarga de evitar otros problemas adversos como hígado graso, lo que puede derivar en "granitos", además de posibles problemas renales si no se cuida la parte alimentaria.

      Si, como te había dicho, es probable que los problemas arraigados a deformaciones no se den a tu edad. Pero como te digo para descartar posibles tumores que puedas tener escondidos, es prudente hacerse chequear, aunque no es estrictamente necesario a menos que en tu familia haya antecedentes de cáncer. Y por supuesto de nuevo juega la parte alimentaria para prevenir éste y otros efectos adversos.

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  84. ¿O sea que con la alimentación podemos prevenir los efectos adversos como el agrandamiento de la mandíbula y las deformaciones?

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  85. ¿Y a mi edad si la inyecto es posible potenciar también el aumento en talla, por ejemplo si lo complementará con baloncesto?

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    1. Con una alimentación estricta solo se evitarían los problemas relacionados con los órganos.

      Tu puedes, al inyectarte HGH, alcanzar el máximo potencial genético y poder tal vez rebasarlo un poco, haciendo todo lo posible para ello. Ejercicios de estiramiento, practicando deportes de impacto que te obliguen a una remineralización ósea y por ende a fortalecer este tejido, etc.

      El baloncesto puede ser un buen complemento. El yoga, los ejercicios de gimnasia, etc.

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    2. Pero si me la inyecto cuantas probabilidades hay de que se me deforme la mandíbula u otras extremidades, ¿Es un 50/50?, Y además solo la pienso utilizar por un tiempo aproximado de 2 meses, eso de las deformidades se da solo si se usará de manera inadecuada por tiempos muy prolongados y en dosis muy altas, ¿O no es así?

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