¿Por qué son tan peligrosas e innecesarias las fases de volumen y "definición"?


En artículos anteriores había mencionado que las etapas o fases de volumen y definición son totalmente innecesarias, ya que es posible que una persona pueda ganar masa muscular e ir eliminando esa "grasita" que se va a cumulando en el tejido adiposo al mismo tiempo. Pero lamentablemente muchos prefieren comer "a loco" o como "cerdos" para ganar todo el volumen posible, sin importar que éste sea en gran medida en grasa corporal (adiposa) y visceral (alrededor de los órganos). Lo hacen, porque dicen que es muy difícil lograr la ganancia de masa muscular y "definición" al mismo tiempo, pero que acaso ¿no es más difícil deshacerse de todo ese volumen graso una vez ganado? ("por lo menos por vías naturales")

Quiero aclarar, que es posible que estas fases de volumen y posterior definición a algunos pueda servirles, así que los que lean este artículo y sean partidarios de llevar a cabo estas fases, no vayan a sentirse mal, enojados o impotentes conmigo, ya que lo que quiero dar a entender es que tanto la parte de volumen como la parte de definición, si se hacen de manera separada y descontrolada o exagerada, pueden resultar peligrosas en algunos sentidos, para la salud.

Para aclarar lo anterior: Muchos y muchas hacen estas fases de manera separada, haciendo dietas "brutales súper hipercalóricas" (volumen), y luego haciendo dietas extremas "superbrutales hipocalóricas" (definición) además de agregar el cardio que nunca hicieron en las etapas de volumen, tal vez por ese "tonto" miedo o mito falso, de que al hacer cardio se pierde masa muscular. Someter al cuerpo a cambios tan extremos de un momento a otro pueda no ser muy conveniente para el mismo por factores internos (bioquímico-fisiológicos), y por la misma estética, ya que ésto puede promover la aparición de estrías. Aclaro, de manera natural es una cosa, y de manera artificial (inyección o consumo de hormonas artificiales) es otra cosa.

¿Por qué las etapas de volumen pueden ser peligrosas?






Por más "controlada" o "saludable" (sin consumo de comidas fritas o embutidas ni azúcares simple superrefinados) que se gestione una etapa de volumen, un exceso de alimentos relativamente saludables (arroz, pasta, patatas, frutas, vegetales, etc.) también pueden ser convertidos en grasa, que no solamente se va al tejido adiposo, sino también a la parte del tejido graso visceral que se forma alrededor de nuestros órganos (aunque no se note, está ahí).

Tal vez muchos y muchas aún no lo sabían, pero no solamente los ácidos grasos o la glucosa pueden ser convertidos en grasas, sino que también un exceso de proteínas pueden llegar a ser almacenadas en el tejido adiposo. Además, un exceso de proteínas genera un exceso de urea que puede provocar dolores en articulaciones y posible deshidratación, ya que el grupo amino de los aminoácidos necesita de agua para poder ser descompuesto. De ahí que nuestra orina puede tornarse más "colorizada" por un consumo grande de proteínas. No obstante, estos efectos son más "brutales" en personas sedentarias y poco entrenadas.

Muchas y muchos pensarán que todo ese volumen es en gran parte por el crecimiento de las fibras musculares esqueléticas. En algunos será más que en otros, pero lo que si es cierto es que el volumen graso también es bastante decente en cualquier persona que decida hacer, de manera natural, estas fases de volumen. Como tal, solo analicen el nombre: "volumen", o sea bien puede ser en grasa y/o en masa muscular, pero nunca sabremos fácilmente qué tanta grasa o qué tanta masa muscular realmente ganamos.

Son peligrosas porque simplemente el aumento exagerado de triglicéridos ("grasas de reserva") y posiblemente de colesterol malo (LDL) o de baja densidad, puedan llegar a taponar nuestras arterias, más aún cuando por miedo o pereza no se incluye ejercicio cardiovascular aeróbico. Aunque los casos de infartos, paros cardíacos, deficiencia respiratoria, etc., causados por ésto son muy raras, es mejor evitarlas.

En algunos puedan ser más peligrosas, ya que al comer lo que sea, principalmente carbohidratos simples con bajo valor nutricional (golosinas, pasteles, postres, etc.), los cuales generan picos insulínicos altos, podrían llegar a desarrollar alguno de los tipos de diabetes: Tipo 1 (insulino dependiente) y tipo 2 (insulino resistente). Por ello, hay que tener claro que hacer ejercicio físico No contrarresta los efectos de una mala y excesiva alimentación.

¿Por qué las etapas de "definición" pueden ser peligrosas?






Antes hay que aclarar que la "definición" como tal se da principalmente por la reducción del porcentaje de grasa corporal (además de la forma de entrenar). Entonces, para lograrlo después de una exagerada e innecesaria fase de volumen, hay que reducir la ingesta calórica a la que tenías acostumbrado tu cuerpo para entrenar al máximo, además de la inclusión de ejercicio cardiovascular bien sea moderado o intenso (aclarando que los entrenamientos con las pesas también son ejercicios cardiovasculares de tipo intenso).

Son peligrosas porque sometes a tu cuerpo a cambios bruscos en lo niveles de la tan necesaria glucosa (que se almacena en forma de glucógeno en hígado y músculos esqueléticos y una pequeña parte que queda circulante en el torrente sanguíneo), lo cual puede generar mareos, porque para mantener esa masa muscular ganada tendrás que entrenar con la misma intensidad, casi que con los mismos pesos que movías o levantabas, pero con una ingesta calórica menor. Ten en cuenta que las grasas, durante los entrenamientos con las pesas, van a ser muy poco usadas (porque se usa principalmente el glucógeno muscular para generar energía en forma de ATP), así que si piensas que la energía la vas a sacar de la "barriga pronunciada", estás totalmente equivocado.

Además, la famosa hipoglucemia podría llegar a presentarse, a lo cual entraría en acción la hormona catabólica conocida como glucagón, la cual da órdenes al hígado y, a veces, al tejido muscular para que "rompa" glucógeno que debe enviar a la sangre (también puede ser de hígado a músculos durante el entrenamiento con las pesas), lo cual puede ocasionar una pérdida en volumen, calidad y fuerza muscular. De nuevo repito, si se hace por medios naturales, o sea sin la inyección o ingesta de hormonas artificiales.

Está bien que los entrenamientos intensos con las pesas puedan ayudar de manera indirecta (por medio del aumento de la tasa metabólica basal) a que la "quema" de grasa sea más efectiva y óptima cuando se está en reposo. Pero esta "quema" de grasa no va a ser muy pronunciada en comparación a todo el volumen graso que posees, ganado en la fase de volumen. Así que la inclusión del cardio moderado de tiempo prolongado para "quemar" la grasa de manera directa, va a ser estrictamente necesario. Y como no estabas acostumbrado a incluirlo porque nunca lo hiciste en las fases de volumen, podrías llegar a sentirte más mareado, cansado, etc.

Quiero decir también, que por más quemadores de grasa (muy cuestionados) que uses, la "eliminación" de la grasa no va a ser decente si no se incluye el ejercicio cardiovascular, principalmente el de tipo moderado (por debajo o hasta el 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima). De ahí la Importancia de monitorear el ritmo cardíaco cuando se hace ejercicio físico.

¿Qué sucede cuando no puedes llevar al pie de la letra la dieta estricta? Supongamos que por algún motivo externo a tu voluntad no puedas consumir determinado alimento a determinada hora, y que por ello empieces a desesperarte (si eres una persona minuciosa). Entonces, la producción hormonal en relación al estrés va a aumentar tu ansiedad y posiblemente la reducción de masa muscular. La ansiedad te puede llevar a sentir más hambre de lo normal en determinado momento, y llegar a "romper" esa dieta porque tu cuerpo se va a sentir muy débil como para comer solamente proteínas o para comer algo muy bajo en carbohidratos complejos. Entonces deberás comer más y seguir acumulando grasa. O sea, esta etapa de "definición" puede resultar, además de peligrosa, "eterna".

PARA TERMINAR:

Bueno, espero les haya gustado mi artículo, y también espero haberles aportado algo con el mismo. Si les surge alguna duda, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.

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15 Comentarios

  1. Este blog tiene una calidad increíble, enhorabuena.

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    1. Hola. Gracias por comentar de manera positiva. Saludos.

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  2. Hola, quisiera que me des un consejos ya que eres un profesional en este tema, tengo 17 años y soy nuevo en todo esto del gym, ejercicios y eso, Soy flaco y quiero aumentar mi masa muscular,sin grasas o lo menos posible y o se que pasos seguir o hacer, algunos trainners me dicen fase de volumen y definicion otros con batidos , y nose la verdad .
    Quiero invertir mi dinero en Suplementos que en verdad me sirvan y den resultados , sin dañar a la salud claro esta.
    Mi objetivo es Ganar toda la masa muscular que pueda hacer, y por cierto que me puedes decir de los anabolicos? son buenos?

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    1. Hola. Bueno, primero quiero que sepas que la palabra "anabólico" significa una algo muy diferente a lo que piensas, ya que anabólico es todo lo que en nuestro cuerpo produzca acción de síntesis y posterior reconstrucción y/o crecimiento de tejidos. Es formar partículas grandes a partir de pequeñas. En sí, todo lo que consumas (alimentos y/o suplementos) tienen un efecto anabólico en nuestro cuerpo. Ya si te refieres a los "esteroides anabólicos artificiales", si son muy perjudiciales para tu salud por todos los desórdenes hormonales que provocan y los problemas que pueden traer en tus riñones e hígado. Ya si la persona tiene bajas en los niveles de testosterona por ejemplo, previo a evaluación médica, será el médico o la médica quien recomiende la aplicación de los mismos. Pero, de lo contrario, pueden traer perjuicios en la salud.

      Si quieres evitar ganar grasa, solamente de tu dieta elimina o reduce su consumo al máximo, los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postre, etc., y comidas fritas o embutidas ya que tienen altos contenidos de azúcares simples y grasas saturadas que se van en su mayoría a tu tejido adiposo y zona visceral (alrededor de tus órganos).

      Pero NUNCA elimines los carbohidratos complejos de tu dieta (arroz, pasta, patatas, pan, etc.), ya que éstos son igual o más importantes que las proteínas para darte energía y ayudarte a construir o ganar masa muscular, ya que la glucosa que te proveen éstos de manera lenta y constante es crucial para ayudar a sintetizar los aminoácidos provenientes de las proteínas, para darte energía para tus entrenos y para alojarse en forma de glucógeno en tu tejido muscular esquelético para darle fuerza y volumen a tus músculos.

      Entonces ten en cuenta que debes comer una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal 60-120 minutos antes de irte a entrenar. Ya luego después de terminar tu rutina te tomas un batido de proteínas que también tenga una cantidad decente de carbohidratos (cómprate algún MASS GAINER), y te lo tomas solamente en agua para no alterar su composición. Luego esperas a sentir algo de hambre para comer. Cada dos o tres horas tus porciones de alimentos deben estar compuestas siempre de una de carbohidrato complejo y una de proteína, y cuando puedas también una porción de ensalada vegetal.

      Toma mucha agua durante el día (20-30 minutos antes de comer y 60-120 después de haber comido). En los descansos entre series aprovecha para consumir sorbos de agua (no esperes a sentir sed para hacerlo).

      Como todavía eres principiante, empieza a consumir el suplemento a partir del segundo mes. Por ahora, solamente dedícate a mejorar tu alimentación.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  3. Hola, buenas tardes. Primero que nada enhorabuena por el blog, es espectacular.

    Mi pregunta es: soy un chico de 31 años, mido 17o h peso 72,9kg. Llevo un año haciendo ciclismos mtb los sabados.
    Hara unos 5 meses que practico spinning en el gym. Hace tres semanas que estoy haciendo trx, y estoy tomando batidos de proteinas e hidratos. Mi pregunta es si con el trx puedo conseguir ganar masa muscular, y si el spinning debo seguir con el.

    Mi correo es valarturo@gmail.com, por favor avisame cuando me contestes, te estare agradecido.
    Gracias de antemano, espero tu reSpuesta.

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    1. Hola. Lo siento pero no envío ni contesto correos electrónicos. Todo lo hago por aquí a través de la caja de comentarios.

      Para ganar buena masa muscular en cuando a lograr un buen volumen por medio de la hipertrofia miofibrilar, es necesario el levantamiento o movimiento de cargas externas (pesas). Con el TRX solamente trabajas con tu propio peso corporal y claramente lograrás algo de masa muscular, pero no tan voluptuosa como con las pesas, y en términos de fuerza absoluta, tampoco serán grandes los resultados. Con el TRX ganas fuerza relativa.

      Pero no te digo que dejes el TRX sino que lo combines con ejercicios con pesas, lo cual es muy posible. Pero ojo, no planteo rutinas para que no me cuestiones por una.

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  4. Hola realmente era lo que estaba buscando, muchas gracias por la información.
    Te cuento mi caso, a ver si me puede ayudar.

    Tengo 26 años, mido 1.76 M y peso 85kg
    Quiero iniciar en el gym para aumentar masa muscular y obviamente no subir nada de grasa.
    Mi pensado es hacer 4 días de GYM, Lunes, Martes, Jueves y Viernes. Hacer cardio moderado los miércoles y sábado, Descansar el domingo.

    La pregunta es, ¿qué suplementos y vitaminas me recomiendas y qué marcas específicas?

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    1. Hola. Mira, por el momento no pienses en suplementos siendo principiante, porque los mismos no tendrán efecto aún dado tu nivel, así que gran parte de los mismos probablemente se desperdiciarán yendo al retrete. Tu musculatura esquelética no tiene un nivel necesario como para aprovecharlos al máximo.

      Entrena duro y de manera constante por 3 meses seguidos. Ya a partir del cuarto mes, dependiendo de cómo te veas y te sientas, puedes empezar a tomar un suplemento zero carbs o con muy pocos carbohidratos como la Iso 100 de Dymatize, que es excelente. Tómala solamente en agua y justo después de entrenar. Ya luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para consumir tus alimentos.

      Recuerda eliminar de tu dieta solamente los carbohidratos "malos" del tipo simple como golosinas, pasteles, postres, helados, salsas, gaseosas, fritos, embutidos, etc., si quieres evitar ganar grasa en exceso e ir eliminando la que puedas tener. De lo contrario pocos cambios notarás. Y ojo, los suplementos "quemadores" de grasa no funcionan. Hay otros que inhiben el apetito y te hacen ir muchas veces al baño, pero te hacen bajar de peso tanto en grasa, como fluidos musculares y masa muscular. Así que la clave es la dieta y ejercitarte.

      Tomas sorbos de agua durante los descansos entre series. No esperes a sentir sed para beber. Toma medio o un vaso con agua 20-30 minutos antes de las comidas para ayudar en el proceso de lipólisis ("quema" de grasa) y en la optimización del proceso digestivo. NUNCA consumas agua ni otros líquidos con los alimentos.

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  5. Hola, me podrias ayudar en una duda que se me presento...

    Lo que pasa esque llego 10 meses ya introducido en el GYM a lo igual que lo complemento con ejercicios en casa, defini mi cuerpo pero mi masa muscular aumento en poco porcentaje por lo que he empezado a hacer el ciclo de volumen con un aumentador de peso, mi meta no es ser "alguien" si no que quiero superar mis metas "entendiendose que quiero ganar un porcentaje de masa muscular considerable pero a la vez no excesivo", entonces quiero saber que cuanto es lo que dura normalmente la etapa de volumen para luego defenir?
    Osea, que cuando se me acabe mi pote de ganador de peso una vez acabado debo tomarme un receso (un descanso) para luego del tiempo empezar a definir? o puedo definir tambien pero a lo igual consumiendo carbos pero no tan excesivamente?

    Espero sus respuestas :D

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    1. Hola. Como habrás podido leer en el artículo, estoy en contra de estas innecesarias y peligrosas fases, en donde la gran parte de ese volumen ganado es en grasa adiposa, y posiblemente en grasa visceral (alrededor de los órganos). O sea, te enfocas en ganar toda esa grasa para luego tener que "cortar" todo ese aporte de carbohidratos (por medio de alimentos y proteínas) que te permitió ganar toda esa grasa para intentar eliminarla? ¿para qué? ¿cuál es el punto? cuando puedes lograr ambas cosas al mismo tiempo: ganar masa muscular sin tanta grasa al mismo tiempo (mira el artículo del enlace).

      Por la razones que leerás en el artículo que te he dejado en el enlace, sabrás que es posible definir aun consumiendo carbohidratos de forma moderada, y por supuesto proteínas. En el artículo explico bien todo para que aprendas lo básico, y ya tú mismo aprendas a armar tu plan de entrenamiento y nutricional, o pagues a alguien para que te lo formule (aquí te hago todo esto, pero por supuesto tiene un costo, mismo que observarás en la parte de arriba en "asesorías personalizadas").

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  6. Hola
    Primero de todo felicitar y dar las gracias por el blog que es de una calidad increible!
    Tengo una duda:
    Mido 1,70 peso 61kg y tengo 17 años. Recien estoy empezando eb el gym (pero antes ya venia haciendo otras cosas como tenis y correr). La cosa es que queria ganar un poco de músculo y un chico me dijo q tenia que cambiar la dieta. Me pidio el peso y la altura e hizo una cuenta. Despues me dijo que si queria ganar volumen debia comer como 2700kcal. Me parece demasiado para mi meterme en grasas proteinas y CH tanta cantidad. Recomendas contar las calorias??
    Por otro lado, escuche que hay un suplemento que se llama muscle max el cual tiene 3 aminoacidos, que estimulan la hormona de crecimiento... Ne ayudaria eso a crecer un poco mas de alto??
    Muchas gracias!

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    1. Hola. Claro, si quieres algo minucioso hay que hacer un conteo de kilocalorías, o lo que comúnmente se puede conocer como conteo de "macros" (macronutrientes). Pero para ello hay que hallar muchas variables como el Gasto energético basal, el Gasto energético total, entre otras, y ahí sí hacer une estimado de las kilocalorías que una personas necesitaría tanto en un día de entrenamiento como en uno de relativo descanso.

      Lo otro, para los que no se quieren complicar, es el ensayo/error, es decir graduando por exceso o defecto "a ojo" las porciones de los alimentos a consumir, y de ahí decidir que hacer de acuerdo a los resultados que se vayan observando.

      Para lograr tu máximo potencial genético en estatura, debes acostarte todos los días temprano (21:00 hrs a más tardar), evitar fumar, evitar transochar, evitar el licor, debes entrenar duro y alimentarte muy bien. Así que suplemento que mencionas no será suficiente para tu objetivo.

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  7. Hola. Para la fase de volumen normalmente se aconseja comer 15-20% más de nuestro requerimiento calórico y para la fase de definición, 15-20% menos. ¿Tú aconsejarías comer simplemente lo que el cuerpo necesita cada día?

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    1. Hola. Para lograr una buena recuperación muscular y lograr así que nuestro tejido muscular esquelético se repare, hipertrofie y pueda estar en óptimas condiciones para la siguiente vez que se decida entrenarlo, usualmente siempre hay que buscar una supercompensación alimentaria o kilocalórica, principalmente en los días de entrenamiento y más aun en las comidas pos entrenamiento. Un aproximado puede ser los porcentajes que estableces, pero los mismos varían de acuerdo a muchas características de cada persona como la edad, el sesso (no puedo escribir la palabra con x), el nivel de entrenamiento, el estrés, entre otras cosas.

      Lo que quiero dar a entender con lo que explico en el artículo es no cometer el error de ganar un exagerado volumen graso, comiendo exageradas cantidades de alimentos, a veces consumiendo cualquier cosa que se tenga a la mano.

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    2. Me ha quedado claro, muchas gracias por la respuesta.

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