¿Comer carbohidratos complejos o simples?


Primero, hay que saber en sí qué son los carbohidratos y diferenciar los de tipo complejo de los de tipo simple. Muchas personas sienten un miedo rotundo solamente al escuchar la palabra "carbohidrato" cuando de evitar engordar o de bajar de peso se trata. Aclarando que por lo mismo, ese peso que quieren bajar o que quieren evitar ganar no lo diferencian de la grasa, de la masa muscular o de los fluidos corporales. En sí, la importancia de la glucosa que nos proveen los carbohidratos es absoluta, pero hay que saber cuándo es conveniente consumir cierto tipo de carbohidrato dependiendo de muchos factores como la actividad o ejercicio físico que vamos a realizar o que hemos realizado, también depende mucho de la actividad intelectual que realicemos ya que nuestro cerebro y sistema nervioso son 100% glucolíticos, y de patologías como la diabetes y/u obesidad.

Hay que tener en cuenta que los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía, obviamente sin hacer de un lado las grasas. La glucosa que obtenemos de los carbohidratos se almacena en forma de glucógeno en nuestro hígado, en nuestro tejido muscular esquelético y una pequeña parte queda siempre circulante en forma de glucosa a través de la sangre, para precisamente alimentar nuestro cerebro, sistema nervioso y otros tejidos.

A lo largo del tubo digestivo, los carbohodratos pasarán a ser degradados debido a la acción de enzimas especiales (pitlina, amilasa, maltasa, lactasa, sucrasa) para ser convertidos siempre en glucosa. O sea, que a pesar de lo que muchos piensan, la fructosa también es convertida en glucosa por las células epiteliales de nuestro intestino delgado. En otras palabras, las frutas en exceso tampoco es la mejor opción para alimentarnos. Comerlas obviamente que lo es, pero no hacerlo de manera exagerada.

Luego de obtener la glucosa, ésta pasa a ser absorbida por la vía de la vena porta para su posterior ingreso al hígado, en donde será almacenada en forma de glucógeno, hasta nueva orden. Cuando las células del resto de los tejidos requieran de glucosa, y también para mantener la glucemia en sus valores constantes, el hígado desdoblará o "romperá" el glucógeno hasta su parte más mínima (glucosa) y la enviará por la vía sanguínea a las células de los tejidos que constituyen los más diversos órganos (cerebro, corazón, músculo esquelético, etc.)

La importancia de los carbohidratos complejos






Los carbohidratos complejos son también conocidos como almidones. Éstos son los componentes fundamentales de la alimentación de todas las personas, por lo cual nunca se deben eliminar del todo en la dieta diaria de cada quien, sin importar que sean personas con problemas de obesidad, y menos si son personas que presentan algún tipo de diabetes. ¿Por qué? Bueno, ya explicada la importancia de la glucosa, la que se obtiene por medio de los de este tipo complejo (almidones) es de las mejores para mantener los niveles de glucosa e insulina normales en nuestro organismo, ya que por su composición química se asimilan de una manera relativamente lenta y constante, para evitar picos insulínicos que puedan alterar las patologías de las personas, y que al mismo tiempo puedan generar acumulaciones excesivas de grasa en el tejido adiposo. Éstos están presentes en los cereales, las legumbres, las patatas, etc.

Por lo anterior, si se quiere evitar que nuestro cuerpo entre en "modo ahorro", no se deben eliminar nunca este tipo de carbohidratos. Otra cosa es reducir las porciones de los mismos hasta cierto punto en cada comida, en el caso de las personas obesas o con diabetes, o simplemente en aquellas que quieren mantener un nivel de peso en grasa constante, o que de hecho quisieran reducirlo. En este artículo explico de manera más detallada lo relacionado con el "modo ahorro" y el temido "efecto rebote".

Si se eliminan por completo, el cuerpo entra en el mencionado "modo ahorro" debido a que deja de entrarle la importante glucosa de manera lenta y constante que le proveen este tipo de carbohidratos, por lo cual nuestro organismo empieza a convertir todo lo que le entre en grasa, incluyendo las proteínas (aunque no lo crean), porque somos seres aeróbicos, y nuestro "reservorio de emergencia" son las grasas.

La importancia y lo "malo" de los carbohidratos simples con alto y bajo valor nutricional






En el grupo de los carbohidratos simples con alto valor nutricional entran principalmente las frutas y la gran mayoría de vegetales, además de los lácteos. Por su composición química, son absorbidos de una manera más rápida. En general, todo lo que tenga un sabor dulce o relativamente dulce es considerado como carbohidrato simple. Pueden ser de enlaces sencillos (monosacáridos) o un poco más complejos (disacáridos). Están presentes, como ya mencioné, en las frutas (fructosa), leche (lactosa), azúcar blanda o refinada (sacarosa), miel (glucosa+fructosa), entre otros. Pero el azúcar refinada en sí, hace parte de los carbohidratos simples con bajo valor nutricional. Todos se absorben sin una digestión previa, por lo cual son una fuente rápida de energía.

Cuando sentimos hambre, es porque la glucosa ha bajado sus niveles, como por ejemplo cuando estamos leyendo, estudiando, trabajando, ejercitándonos, etc., por lo cual el consumo de un carbohidrato simple relativamente saludable es esencial en la mayoría de los casos. No obstante, hay que tener mucho cuidado, porque comer un exceso de carbohidratos simples de una sola (sin importar que solamente sean muchas frutas), puede provocar los temidos picos insulínicos, es decir más glucosa pero No tanta insulina para ser enviada a donde corresponde, quedando mucha circulante por ahí que no tendrá de otra que ser aucmulada en el tejido adiposo, además de provocarnos los temidos mareos o dolores de cabeza.

Por lo anterior, a las personas que sufren de diabetes se les restringe el consumo de este tipo de carbohidratos en exceso (sin importar que solamente sean frutas), y se les recomienda preferiblemente el consumo de los de tipo complejo.

Los carbohidratos simples con bajo valor nutricinoal: como las golosinas, pasteles, postres, etc., son los únicos que debemos eliminar de nuestras dietas por completo, ya que solamente nos generan aportes de grasas "supersaturadas" y cantidades elevadas de azúcares "supersimples", que generan los problemas relacionados con la insulina, con las acumulaciones de grasa, además de disminuir el proceso bioquímico de lipólisis, por medio del cual nuestro cuerpo degrada las grasas de reserva para ser usadas como energía.

Cosas que no sabías y recomendaciones



1. Una persona entrenada, preferiblemente en los ejercicios con las pesas, tiende a tener mejores y más amplias reservas de glucógeno muscular para el mantenimiento de este tejido para darle volumen y fuerza a los músculos, por lo cual lo que consuman (sin exagerar, y preferiblemente carbohidratos de tipo complejo) se irá al mantenimiento y crecimiento del tejido muscular, y muy poco al tejido adiposo. Obviamente teniendo en cuenta la "eliminación" de los carbohidratos simples con bajo valor nutricional de la dieta, y sabiendo cómo consumir los simples con alto valor nutricional.

2. Por ende una persona menos entrenada o sedentaria entrenada tiene menos reservas de glucógeno muscular, por lo cual deberá reducir las porciones del carbohidrato complejo en cada comida, pero sin llegarlas a eliminar por completo.

3. Cada comida de cada persona debe estar acompañada de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Las porciones del cabohidrato complejo se deben ir aumentando o disminuyendo conforme sean las actividades o ejercicios físicos que se realicen a lo largo del día, y de acuerdo a cómo se vayan notando al espejo. Éso le toca a cada quien medirlo "a ojo". Antes de irse a dormir (unos 60-120 minutos antes de acostarse) se debe comer igual, aunque tal vez reduciendo un poco más la porción del cabohidrato complejo, pero sin exagerar, ya que en el sueño profundo la glucosa es muy necesaria tanto para la reparación y crecimiento de las fibras musculares entrenadas (caso de personas que hacen deporte o ejercicio físico en general), y para llevar a cabo una serie de procesos de desintoxicación corporal.

4. Las frutas y/o bebidas (agua, zumos) se deben consumir unos 20-30 minutos antes de comer, y 60-120 minutos después de haber comido para evitar ralentizar la digestión ya que los líquidos alteran el pH gástrico y composición de enzimas digestivas. Todo esto para lograr una mejor digestión y óptima absorción de nutrientes. Además, los azúcares simples de los zumos, más los complejos de los carbohidratos complejos mezclados en una sola ingesta, generan mayores riesgos de acumular más grasa en el tejido adiposo.

Espero le haya parecido pertinente mi artículo. Si tienen alguna duda me pueden escribir en los comentarios para asesorarles, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes es Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.

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8 Comentarios

  1. Hola Andy.
    Los copos de avena y el pan de molde integral son carbohidratos complejos..??
    Y en caso de serlo, Se puede comer una pequeña porción en la cena si mi idea es adelgazar..??
    Gracias

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    Respuestas
    1. Hola. La avena en sí es un carbohidrato complejo por ser un derivado cereal, pero si es dulce, como lo son los copos de la misma, también tendrías simples dentro de su composición. En resumen, todo lo que tenga sabor dulce es carbohidrato simples.

      El pan integral es un carbohidrato complejo, y la única diferencia con el blanco, son los aportes de fibra. Pero en sí, un exceso de ambos pueden acumular grasa de manera excesiva.

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  2. hola buena noche, una pregunta entonces que tipo de pan puedo sustituir por el blanco o integral y evitar los carbohidratos simples, por que usualmente o mejor dicho diario me hago 2 tortas de pan blanco y una que otra vez integral, gracias y buenas noches.

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    1. Hola. La mejor opción sería el pan árabe o el pan francés, en este caso debido a que usualmente no son endulzados ni tratados en exceso, como para que se conviertan en parte en simples.

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    2. Hola buenas noches, yo estoy tomando una proteina casi pura, con que puedo acompañarla? Y puedo tomarlo junto o e de esperar algun tiempo?
      gracias de antemano ( excelente pagina)

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    3. Hola. Bueno, todo depende de tus objetivos. Supongo que la pregunta viene al hecho de haber leído algo sobre los carbohidratos y la importancia de los mismos para algunas personas, en un batido pos entrenamiento. Si tu suplemento trae poco o nada de este macronutrientee, puedes complementar el batido con una fruta de tipo dulce como un banano o manzana roja. Debes mezclar todo solamente en agua. Lo bebes pos entrenamiento, y luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para consumir tus alimentos.

      Lo mejor sería comprar una de buena calidad que ya traiga carbohidratosc, empezando con una "suave" en carbos y "fuerte" en proteínas como la Syntha 6 de BSN. Habrán otras.

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  3. Hola, si tengo una proteina que aporta pocos carbs como 2 o menos, puedo mezclar el batido con frutas para agregarle carbs? o como puedo añadirle los carbs ya que quiero tener una ganancia de masa muscular. Gracias

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    1. Hola. Lo mejor es siempre optar por un suplemento que traiga mayores cantidades de carbohidratos, así que cuando termines el que tienes piensa luego en conseguir otro con una mayor aporte de carbohidratos por porción.

      Si lo compraste por error, entonces si agrega una fruta del tipo dulce al batido, mezclando todo solamente en agua. Luego esperas de 40 a 60 minutos para consumir tus alimentos.

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