¿Comer muchas proteínas para ganar masa muscular?


Bien sea que las proteínas sean provenientes de los alimentos o de los suplementos, un exceso de las mismas no es mágico para aumentar masa muscular de manera "limpia", como muchos creen, ya que esa limpieza depende principalmente del bajo porcentaje de grasa que se tenga, y no por comer muchas proteínas y poco o nada de carbohidrtos se podrá lograr el aumento de masa muscular con un nivel de grasa corporal relativamente bajo. Muchos instructores, páginas web, etc., le dan mucho o demasiado valor a las proteínas sin tener en cuenta la importancia de los carbohidratos para lograr el objetivo de aumentar masa muscular. Obviamente las proteínas son muy importantes, pero en porciones moderadas y no excesivas ni exclusivas. Un hombre deportista adolescente podría necesitar de 1,5 a 2,0 gramos de proteína por Kg de peso corporal. Una mujer adolescente deportista de 1,27 a 1,7 gramos. Un hombre adulto deportista de resistencia podría necesitar de 1,2 a 1,6 gramos y una mujer de 1,0 a 1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Muchos y muchas se llenan de mitos y dicen cosas sin sentido como: "Para subir más limpio solo consumo proteínas", lo cual es una completa estupidez, porque no tienen en cuenta la fisiología de nuestro cuerpo y los procesos bioquímicos que componen la fisiología en sí. Un exceso proteico no se absorbe totalmente, y un exceso proteico produce cantidades excesivas de urea que ponen a trabajar al máximo los riñones, hígado, y a veces generar problemas articulares, principalmente en el caso de personas poco entrenadas, con lo cual hago referencia a aquellos que hacen dietas sin carbohidratos o con un muy bajo nivel de los mismos para bajar de peso en grasa, y/o aquellos que hacen dietas excesivas en proteínas para subir de peso en masa muscular.

Si se busca la ganancia de fuerza y de masa muscular a través de un rendimiento bueno en la rutina de pesas, el cual permita un entreno intenso con el levantamiento de "pesos pesados", se debe tener muy en cuenta que la glucosa que se obtiene de los carbohidratos es crucial para ayudar a sintetizar los aminoácidos (ambos interactúan entre sí) que provienen de las proteínas, además de la glucosa almacenarse en el tejido muscular esquelético en forma de glucógeno para darles fuerza y volumen a los músculos. Las proteínas cumplen una función esencial, pero sin la glucosa, los músculos no serían algo fuerte y voluptuoso.

¿MUCHAS PROTEÍNAS Y POCO O NADA DE CARBOHIDRATOS ES BUENO O MALO?



Las personas que recomiendan una ingesta alta de proteínas y bajas en carbohidratos lo hacen por el miedo a ganar mucha grasa, creyendo que solamente las grasas como tal y la glucosa (carbohidrtatos) son las únicas capaces de ser convertidas en ácidos grasos para su posterior almacenamiento en el tejido adiposo.

La glucosa puede convertirse en grasa o en aminoácidos, a través de intermediarios comunes tales como el ácido pirúvico, el ácido cetoglutírico y el Acetil-CoA. En forma similar los aminoácidos pueden convertirse en lípidos o en glucosa, a través de intermediarios apropiados. En mayor o menor grado, todos los nutrientes (glucosa, ácidos grasos y aminoácidos), pueden ser utilizados como materia prima energética e igualmente acumularse en los tejidos como proteínas estructurales, grasas en el tejido adiposo y glucógeno hepático o muscular, gracias a las interconexiones del metabolismo intermediario. (Fundamentos de fisiología humana y del deporte, 2008, p. 31).

Otra desventaja que podría tornarse algo "peligrosa", es que el grupo amino de los aminoácidos requieren de mucha agua (si hacemos cuenta de que son muchas proteínas y por ende muchos aminoácidos) para poder ser liberados y poder interactuar con la glucosa para que se pueda generar la gluconeogénsis, en donde se almacena la glucosa en forma de glucógeno tanto en el hígado como en el tejido muscular, para darle fuerza y volumen a los músculos. Esta necesidad de agua cuando se consume un exceso de proteínas es esencial para poder "drenar" toda esa producción de urea, además de contrarrestar la deshidratación como tal.

Dicho lo anterior, supongamos que alguien coma muchas proteínas y poco o nada de carbohidratos para poder reparar y "construir" más masa muscular (en realidad se aumenta el volumen de las fibras y de pronto aparecen nuevas miofibrillas), pero también para suplir las necesidades energéticas. Es posible que el cuerpo tenga que convertir los aminoácidos provenientes de las proteínas en glucosa para poner generar energía debido a la poca ingesta de carbohidratos. Pero, sucede lo relacionado con el exceso en la producción de urea, además que los aminoácidos en sí no son componentes energéticos por excelencia. En otras palabras, se podría dar una intoxicación por el exceso de urea en la sangre (casos extremos), además de que el cuerpo en algún momento podría entrar en "estado de ahorro", convirtiendo las proteínas en grasas al ver la necesidad de hacerlo por la poca ingesta de alimentos (poca ingesta de carbohidratos), lo cual puede además de volver a la persona débil, volverla ineficaz o lenta en el metabolismo general de los nutrientes. En este artículo explico lo relacionado con el estado o "modo ahorro" y "posterior efecto rebote", para que las personas se den cuenta del peligro y las desventajas de hacer dietas extremas buscando como sea la reducción de peso.

Pese a que la oxidación de un gramo de proteína libera 4,1 Kcal (igual que la glucosa), como ya mencioné las proteínas no son material energético por excelencia; mientras que el organismo cuente con suficientes reservas de carbohidratos y grasas, no utilizará la proteína como material energético, salvo en aquellas situaciones de gran exigencia energética, como puede suceder en ciertos tipos entrenamiento o de deportes que sean de muchas horas (maratón, ciclismo, rutinas extensas de pesas etc.) o cuando se hacen ayunos prolongados por cualquier motivo. Por ende No es aconsejable hacer ejercicio en ayunas.

Obviamente un exceso de glucosa se puede transformar en grasa, pero un exceso de proteínas, además de lo ya mencionado, también se pueden transformar en grasa si el cuerpo así lo requiere. Lo "bueno", es que los carbohidratos solo tienen ese "problema" (aunque un exceso y una vida sedentaria también puede ocasionar diabetes de algunos de los dos tipos de la misma). Como es tan difícil medir una cantidad exacta de los mismos para que solo se vayan al mantenimiento y crecimiento del tejido muscular esquelético y nada al tejido adiposo, la poca grasa que de pronto se pueda ir ganando, se va eliminando de forma indirecta por medio de la tasa metabólica basal que aumenta con el entrenamiento intenso con las pesas, y de manera directa por medio de la inclusión de ejercicio cardiovascular moderado de tiempo prolongado (40-60 minutos) o con hits de intensidad (15-20 minutos), bien sea justo después de la rutina de pesas, en una hora diferente a la misma, o en un día de "descanso" de la rutina.

¿SUPLEMENTOS LOW O ZERO CARBS PARA GANAR MASA MUSCULAR?



Este tipo de proteínas o suplementos proteicos pueden resultar benéficos o ideales para aquellos y aquellas que están contentos con un nivel muscular actual, y que por ende no quieren aumentar la ingesta calórica proveniente de los carbohidratos. Pero nunca serán de gran ayuda para aquellos que quieran aumentar su masa muscular, buscando una mejor y rápida recuperación de las reservas glucogénicas que se agotan o quedan muy bajas después de la rutina de pesas. En este artículo hablo más acerca del tema.

CONCLUSIONES:



1. En muchas personas y en la mayoría de los casos en donde se busca el aumento de la fuerza y del volumen muscular, la ingesta de carbohidratos a través de la dieta (preferiblemente de tipo complejo) y a través de los suplementos (carbohidratos de tipo simple para recuperar de manera rápida el glucógeno gastado en la rutina), puede resultar más importante que las mismas proteínas para lograr el objetivo de ganancia de masa muscular (si leyeron bien el artículo entenderán el porqué).

2. Además de los problemas mencionados con el consumo excesivo de proteínas, cabe resaltar que si una persona sufre de problemas de tipo renal, los efectos serán más devastadores que en una persona sana sedentaria o que una persona sana deportista.

3. Otro riesgo asociado tiene que ver con la resorción o reabsorción ósea (que puede conllevar a factores de riesgo para la osteoporosis), ya que es posible que por medio de los osteoclastos, los huesos puedan excretar más calcio por ese consumo excesivo de proteínas que altera el metabolismo.

4. Es muy difícil o casi imposible saber que tantos gramos de proteína tiene una porción de alimentos, aún si tiene tabla nutricional, ya que por medio de la cocción se pueden perder valores de las mismas. Medir las calorías y volverse loco planeando una dieta con valores numéricos a veces no es muy recomendado por el mismo estrés que ésto puede generar. Por ende, lo mejor es medir "a ojo" las porciones de los alimentos, e ir aumentando o reduciendo las cantidades de los mismos en cada comida según se vayan notando los resultados, bien sea con el entrenamiento para ganar masa muscular y perder grasa, o para solamente bajar de peso en grasa sin comprometer el tejido muscular y tampoco la salud.

5. Si se busca evitar ganar grasa de manera excesiva, los carbohidratos que se deben evitar por completo o por lo menos reducir al máximo su consumo, son aquellos simples con bajo valor nutricional (postres, pasteles, golosinas) y las comidas fritas o embutidas, las cuales generan grandes aportes de grasas saturadas y glucosa que en su gran mayoría se van al tejido adiposo por ser de tan rápida absorción, además de generar picos insulínicos muy altos, reduciendo así la acción de la lipólisis.

6. Nunca eliminar por completo los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, los panes (algunos de buena calidad), etc., ya que éstos nos proveen de glucosa de manera lenta y constante a lo largo del día, a diferencia de los simples con bajo valor mencionados. Aumentar o reducir las porciones de los mismos en cada comida según se vayan notando los resultados.

7. Comer 60-120 minutos antes de tu rutina, y luego esperar a sentir un poco de hambre para comer después de terminada. A lo largo del día, comer cada dos o tres horas aproximadamente, porciones moderadas, siempre incluyendo una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal.

8. Las frutas y/o bebidas (agua, zumos) se deben consumir 20-30 minutos antes de comer, y 60-120 minutos después de haber comido para evitar ralentizar la digestión ya que los líquidos alteran el pH gástrico y composición de enzimas digestivas. Todo esto para lograr una mejor digestión y óptima absorción de nutrientes.

Espero haberles aportado algo con este artículo. Si les surge alguna duda me pueden escribir en los comentarios para asesorarles ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.

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16 Comentarios

  1. Hola Andy
    Ya te he escrito en otras oportunidades para resolver mis dudas, pero me surgió otra a raíz de tu publicación.
    Como te he comentado, mido 1,61cm y peso 52kg estoy en proceso de aumentar mi masa muscular y llevo una dieta recomendada por un nutricionista deportivo de 1800 kcal y 1,1gr de proteína por kilo de peso. Al principio sentí que comenzaba a definirme y me mantuve en mi peso, pero ya ha pasado un poco más de un mes y veo que he bajado un kilo. Le pregunté si podía deberse a la baja cantidad de proteína y me mandó un largo estudio sobre la estafa que significaba consumir más de 2.0gr de proteína por kilo. También mencionó que el cuerpo humano no es capas de sintetizar mas de 2 gr de proteinas por kg de peso al día...
    Y ahora veo que dices que una mujer debe consumir entre 1,0 a 4,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Y me pregunto cómo pueden haber opiniones tan diversas.. Y ahora no sé que hacer, si aumentar la ingesta de proteína o continuar como estoy (aunque no me convence hacerlo) pero también me preocupa mi salud.
    Cuál es tu opinión al respecto? Que me recomiendas hacer?
    Desde ya muchas gracias!

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    1. Hola. Oye, me disculpo enormemente, ese error ya lo corregí, no es 4,0 sino 1,4 gramos de proteína por Kg de peso corporal. Podrías aumentar un poco la ingesta de proteína siempre y cuando también aumentes tu entrenamiento en cuanto a los pesos que mueves o levantas en el gym, si lo que quieres es ganar buena fuerza y volumen muscular (hipertrofia miofibrilar), pero obviamente también los carbohidratos complejos debes incluirlos en cada comida.

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  2. Muy bien, ahora me queda más claro! En mis entrenamientos estoy en mi semana de 65 %RM y la próxima será 70 %RM así que veo conveniente subir un poco la ingesta de proteínas. Cuánto le podría subir?? Y lo otro, hay alguna forma de calcular cuántos carbohidrtatos (complejos) debería consumir durante el día? Yo por lo general hago 6 comidas, y sólo incluyo carbohidrtatos en la primeras 3 comidas del día.

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    1. Podrías consumir 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, aunque obviamente estos son valores aproximados porque las fuentes no solamente se componen "magramente" de proteínas, ya que también algunas traen grasas, otras además carboidratos y por supuesto micronutrientes (vitaminas y minerales), al igual que las fuentes en sí de carbohidratos complejos, que puedes empezar con 5,5 gramos de los mismos por kilogramo de peso corporal, y de ahí aumentar (a 6 gramos) o reducir (a 5 gramos) de acuerdo a cómo te veas y te sientas.

      La comida antes de irte a dormir también debería incluir una pequeña porción de algún carbiohidrato complejo, dado que éstos te proveen de manera lenta y constante de la tan necesaria glucosa, misma que es muy necesaria en el período de sueño.

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  3. Muchas gracias por aclarar mis dudas!! Me encanta tu página =)

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  4. Hola! Primero que todo, me encanta la información que se proporciona en esta pagina!... Segundo, tengo muchas dudas, pero principalmente me atormenta lo siguiente: Yo quiero aumentar masa muscular en glúteos, pero también bajar un poquitito mi nivel de grasa. Entonces yo tomo un batido de proteinas casero despues del entrenamiento que consta de 4 claras de huevo cocidas, 200 mililitros de yogurt sin grasa, 2 cucharadas de salvado de avena, 1 banano, 2 cucharadas de leche en polvo descremada ( Estoy pensando en alternar la leche con yogurt griego sin grasa)... entonces no sé si ese batido está bien, para mi objetivo, cada cuanto debo beberlo, y si esta bien el hecho de que lo haga inmediatamente termino de entrenar... o debo esperar a que me de hambre como tu dices?? Puedes please, please aclarar mis dudas! :D

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    1. Hola. Mira, en sí hay personas que asimilan muy bien los batidos "revolviendo" una gran cantidad de ingredientes de origen natural, como hay otras que presentan problemas grastrointestinales como diarrea, flatulencias, entre otros, además de acumular grasa en exceso porque usualmente agregan una gran cantidad de azúcares simples. Si tu no sientes estos síntomas o no ves que estés ganando más grasa de la que ya tienes, síguelo consumiendo siempre como pos entrenamiento (unos 5 a 10 minutos después de terminar), esperando luego a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico), para consumir tus alimentos.

      Si te exiges cada vez que puedas más y más en los pesos que mueves o levantas en el gym, y no vas solo a "acariciarlos" como hacen muchas, aumentarás tu musculatura esquelética, lo que provoca un aumento metabólico basal en tu organismo, para que así la "quema" de grasa sea más eficiente cuando te ejercitas y cuando estás en reposo. También lo que comas (sin exagerar) se irá yendo al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, siempre y cuando le des razones a tus músculos para crecer, exigiéndote en tus entrenamientos (aunque tampoco debes exagerar para evitar lesiones).

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  5. Hola! Soy mujer mido 1.60 y peso 58 no estoy gorda! Voy al gimnasio todos los dias un día entreno piernas otro glúteos y otro espalda y brazos, mis piernas ya se están tonificando y no tengo mucho abdomen pero mi cintura mide 72 !!! :( y tengo al gunos rollitos en la espalda, no como carbohidratos después del almuerzo, deje de lado las grasas y el azúcar, en vez de eso como frutas, hago algunos localizados para cintura pero nada! voy al gym en las noches luego de eso como una pechuga de pollo tomo un batido de avena plátano y leche light los dias que entreno piernas y glúteos, pero me da miedo que esto evite que mi cintura reduzca, esto engorda ? Antes lo tomaba en las mañanas luego de entrenar pero ahora entreno en las noches
    Ir a natación dos veces a la semana me ayudaría ? Que mas puedo hacer :( ayuda por favor :'(

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    1. Hola. Mira, tu problema puede estar en la alimentación, debido a que un exceso de azúcares simples (carbohidratos simples), entre ellos las frutas, la leche, también pueden ocasionarte acumulaciones de grasa, sumando el hecho de que al no comer carbohidratos complejos (azúcares complejos) arriesgas tu cuerpo a que entre en "modo ahorro" (si es que ya no ha entrado), en donde debido a la baja de energía que le entra por medio de los complejos, de manera lenta y constante, empieza a acumular lo poco que le entra en grasa.

      Te aconsejo que busques aquí en mi blog lo que he escrito sobre el "modo ahorro" y el posterior "efecto rebote".

      Si tu quieres evitar ganar grasa en exceso e ir "quemando" la que ya tienes, además de seguir entrenando, debes simple y únicamente eliminar los carbohidratos simples "malos" como las golosinas, pasteles, postres, helados, gaseosas, etc.

      Los complejos como el arroz, la pasta, las patatas, entre otros, nunca eliminarlos.
      Deja de lado eso de no comer carbohidratos después del almuerzo, porque obligarás a tu cuerpo en el mencionado modo ahorro.

      Si haces natación, es posible que tu dorso se "engruese" mucho. Si vas a practicarla y no quieres este resultado, dedícate a practicarla solamente con aletas. Pero ojo, todo el entrenamiento que realices sin acatar lo que ya te he mencionado en cuanto a la alimentación, solamente aumentará el riesgo del modo ahorro, y posiblemente de que sufras de hipoglucemia.

      También busca un artículo titulado "cómo bajar de peso en grasa sin arriesgar la salud", en donde explico muchas cosas más. Una vez leídos los artículos recomendados, si te surgen dudas más concretas, me puedes volver a escribir.

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  6. Muchas gracias vere lo que me recomiendas :) y seguire tus consejos gracias de nuevo tu blog esta muy completo :)

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  7. Hola :3 soy mujer, tengo 19 años, peso 73 kg y mido 1.72. No estoy gorda y tengo las piernas gruesas pero quiero eliminar mi molesta pancita y hacer crecer mis gluteos. Por eso voy cada tercer día al gimnasio a trabajar gluteos y piernas (con sentadillas normales y de zumo, zancadas, prensa, maquina de cuadriceps; femorales, etc... trabajo con 5 o 6 ejercicos diferentes, ¿con estos basta?) 4 series de 15 con el peso máximo que soporte. Y para perder grasa otros 4 días de la semana hago cardio (caminata o 30 min. en la eliptica con intervalos, y otros ejercicios para definir mi cintura. Ahh tambien vaya al gym o haga cardio trabajo con mancuernas para tonificar y eliminar los gorditos de los brazos. Entonces mi pregunta es, ¿alguien como yo cuantos gramos de PROTEINA y carbohidratos tiene que incluir al dia? :$ ¿y todos los dias, me toque gym o cardio, mi alimentacion es la misma?
    De antemano muchas gracias, nos has salvado a muchos! :D increible pagina*

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    1. Hola. Primero, los valores que te voy a dar son muy estandarizados:

      De 1,2 a 1,4 gramos de proteínas por kilogramo de masa corporal.
      De 5,5 a 5,8 gramos de carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas cocidas) por kilogramo de masa corporal. (Digo masa porque es en realidad lo que se debe decir en lugar de peso, ya que peso es una fuerza que es igual a la masa por la aceleración que en este caso vendría siendo la gravedad).

      Ahora, estos valores varían según cada persona. Los mencionados son para mujeres con un nivel de entrenamiento intermedio.

      Te recomiendo que si ves que tienes energía para hacer más de 15 repeticiones por serie, mejor agregues un poco más de peso así realices menos de 15 repeticiones por serie, para obligar aun más a tus fibras musculares esqueléticas a hipertrofiar, y de esta forma indirecta estimular la "quema" de grasa en general, por medio del aumento metabólico basal que se producirá.

      Trata de que esa caminata sea en una banda que tenga un grado de inclinación para tonificar aun más los músculos de tus miembros inferiores o glúteos. Si no, olvídate de la marcha plana y entonces haz siempre elíptica con una tensión considerable o máquina escaladora.

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    2. Mil gracias! Esta perfecto (: hare eso! y si estaba consumiendo la proteína necesaria... Aunque los carbohidratos si los tendré que verificar, pues estoy en una dieta de 1350 calorías al día, pero sin falta a diario consumo los carbohidratos complejos.

      Entonces la caminata la dejare solo para calentar y me concentrare en la elíptica, tengo el body fit (elíptica) y marca de resistencia hasta el 8 + (HIGH)... Sobre ello, el ejercicio debería ser continuo; unos 45 minutos a una resistencia de por ejemplo de 6 o 7... ¿O es mejor por intervalos? disminuyendo y aumentando la velocidad y resistencia menos de media hora; para no comprometer a mis músculos ya que lo hago en los días de descanso cuando no voy al gimnasio. También vi que tienes unos ejercicios para hacer en casa dedicados a los glúteos y otras partes, ¿esta bien si hago unos 4 o 5 de ellos después o antes de la elíptica?

      Y otra duda... ¿Es verdad que algunos músculos se pueden ver mas pequeños porque hubo perdida de grasa y el musculo tarda mas tiempo en formarse? Hoy alguien me dijo que notaba mas pequeña mi zona trasera hahaha. Aunque yo no lo veo asi de todos modos me gustaria saber ^-^

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    3. No globalices las calorías. Eso está mandado a recoger. No sabes qué de cuánto estás consumiendo, es decir que de esas 1350 no sabes cuántas calorías de los aminoácidos, de los ácidos grasos y de la glucosa estás consumiendo, ni tampoco sabes cuánto de cada sustrato mencionado estás gastando durante el día.

      Te recomiendo mejor probar las resistencias por intervalos para estimular los distintos tipos de fibras musculares que existen , y no quedarse solo en las de contracción lenta. Sea o no sea en días de descanso. Ya al final de esa sesión de cardio interválica, puedes "rematar" con un de cardio solamente a ritmo moderado por 15 a 20 segundos. Revisa tus pulsaciones por minuto (adquiere un pulsómetro) ya que la máquina que utilices para hacer la parte de cardio no te dice a cuánto estás.

      La zona de los glúteos, en las mujeres, abarca una buena cantidad de grasa. Es posible que al realizar ejercicios de alta intensidad se vaya "quemando" poco a poco esa grasita, y al mismo tiempo los músculos glúteos vayan hipertrofiando )ensanchándose), por lo cual se pueden ver más tonificados y con mejor forma y tal vez no tan "desparramados" o "voluptuosamente raros" como algunos podrían notarlo. Pero, si solamente ejercitas las fibras musculares lentas realizando solamente cardio continuo a unas pulsaciones por minuto menores a las 150, si que bajarán considerablemente su volumen tanto en grasa como en masa muscular esquelética. De ahí que hay que hacer intervalos para hipertrofiar también las fibras de contracción rápida.

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  8. hola estoy tomando proteina 100 % wheyn y no se si sea por eso pero he sentido comezon en el cuerpo quiero saber si es por al proteina la tomo en la mañana en licuado y en la noche despues de ir al gimnasio

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    1. Hola. Realmente no sé a qué se pueda deber esa comezón. Los efectos adversos de este tipo de suplementos en algunas personas que tienen problemas en algunos órganos, pueden ser náuseas, vómitos, diarreas, y a veces "granitos". Pero realmente el síntoma que presentas no creo que se deba al suplemento (Nunca he escuchado de alguien que presente esta sintomatología). Sin embargo, lo mejor es ir al médico de manera presencial (no cuestiones este tipo de cosas por internet) y que te evalúe para saber con certeza de qué se trata.

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