¿Cómo estimular la hipertrofia sarcoplasmática y la miofibrilar?


En este artículo les voy a explicar cómo entrenar con las pesas para estimular las hipertrofia sarcoplasmática y la hipertrofia miofibrilar. Antes de pasar al entrenamiento como tal o, mejor dicho, la manera de entrenar para lograr estimular ambos tipos de hipertrofia muscular, voy a mencionar la forma como nuestro organismo reacciona y se adapta al ser sometido a un trabajo de fuerza en dos direcciones (método extensivo y método intensivo). También mencionaré en sí qué son la hipertrofia sarcoplasmática y la hipertrofia miofibrilar, y lo que sucede en las fibras musculares esqueléticas con la estimulación de cada una en los trabajos o rutinas con las pesas, aunque no va a ser algo muy profundo, sino más bien algo básico sin tanto concepto bioquímico. Este artículo es para que lo tengan en cuenta tanto hombres y mujeres.

En sí en este artículo no voy a tratar conceptos de fuerza ni como mejorar la misma, ya que éso lo explico en este post, además que esa parte enfatiza más en los métodos de entrenamiento amateur, elite, "hardcore" o deportivo. Mientras que en este artículo, como ya mencioné, explico más que todo la fisiología del músculo esquelético (algo muy básico) o qué sucede con el mismo cuando se hacen trabajos para estimular cada una de las hipertrofias musculares (sarcoplasmática o miofibrilar), cómo se debe entrenar para estimularlas y algunas recomendaciones que se deben tener presentes en los trabajos o rutinas con las pesas.

A continuación explico las dos direcciones (extensiva e intensiva) y los cambios adaptativos que se presentan en las fibras de nuestros músculos esqueléticos cuando son sometidas a trabajos con pesas.

Hipertrofia sarcoplasmática






PRIMERA DIRECCIÓN (método extensivo): Se utilizan cargas o resistencias externas (pesos) que No sean máximas (pero si decentes, entre el 75-80%) ejecutando un número máximo de repeticiones, o lo que se conoce coloquialmente como hacer una serie buscando el "fallo muscular". Este método de entrenamiento produce o estimula la hipertrofia sarcoplasmática, la cual compromete fundamentalmente al sarcoplasma que es la parte No contráctil de la fibra muscular esquelética. Durante este trabajo o tipo de entrenamiento, ocurre una gran activación de los procesos tróficos ("transporte" de nutrientes), estimulándose enormemente el metabolismo plástico (donde influyen las proteínas, carbohidratos y lípidos) y provocando a su vez una gran hipertrofia muscular.

En sí, los dos tipos de hipertrofia no tienen que ver mucho con el aspecto estético sino con la parte de la energética. Por ejemplo, la hipertrofia sarcoplasmática no es ventajosa a nivel energético, teniendo en cuenta que le mecanismo para producir energía a través del glucógeno muscular, o mejor conocido como mecanismo energético Lactacidémico, se mantiene casi que durante toda la sesión para estimular este tipo de hipertrofia.

A pesar de que el trabajo o método de entrenamiento para estimular la hipertrofia sarcoplasmática no es muy ventajoso a nivel energético (mucho gasto de glucógeno muscular), es muy recomendado para personas (deportistas o "normales") jóvenes y adultas, principiantes o que provengan de alguna lesión, ya que el levantamiento o movimiento de pesos No máximos (75-80%) permite tener un mejor control sobre la técnica de cada movimiento.

Entrenando para estimular este tipo de hipertrofia es una buena manera para evitar traumas ("heridas" o lesiones) a nivel muscular en general y a nivel de los músculos de la pared abdominal en particular (hernias), por lo cual es muy recomendado para deportistas jóvenes (porque aún están en proceso de crecimiento) y adultos principiantes o para todas las personas que vengan de un período de inactividad producto de una lesión previa. Es muy poco probable que entrenando de esta manera se presenten traumas a nivel de la columna vertebral o los posibles problemas ya mencionados.

Cuando las personas que no se preparan para un deporte en sí (que solo entrenan con pesas por la parte estética y/o la salud), y los deportistas de alto rendimiento, logran un nivel aceptable de fuerza utilizando este método extensivo para estimular la hipertrofia sarcoplasmática, prefieren luego pasar al método intensivo (para estimular la hipertrofia miofibrilar) el cual es más "económico" a nivel de la energética, ya que se gasta menos glucógeno muscular, pasando a jugar en mayor medida el mecanismo energético de la fosfocreatina, el cual es el de mayor potencia pero de menor duración.

Hipertrofia miofibrilar






SEGUNDA DIRECCIÓN (método intensivo): Se utilizan cargas o resistencias externas (pesos) máximas (100%) o cercanas a la máxima (85-95%), por lo cual se alcanzan a ejecutar desde 1 hasta un aproximado de 6-8 repeticiones según sea la carga. Este método de entrenamiento produce o estimula la hipertrofia miofibrilar. Este método compromete fundamentalmente el aparto contráctil de la fibras muscular esquelética, es decir a las miofibrillas (filamentos de actina y miosina) y no tanto al sarcoplasma de la fibra muscular.

Este método intensivo, como ya mencioné, debe complementar los efectos que se puedan haber logrado con el método extensivo (hipertrofia sarcoplasmática). Es posible combinar estos dos métodos de manera simultánea para estimular ambos tipos de hipertrofia en una misma sesión, para lo cual se usa el método de la pirámide.

Estimular la hipertrofia sarcoplasmática y miofibrilar en una misma sesión



Para ello, se debe hacer uso del método piramidal, observado en la imagen anterior. Antes, hay que saber que la sigla MR, significa el número máximo de repeticiones que se pueden realizar con determinado peso. Entonces, 10 MR significaría que la persona es capaz de levantar o mover determinado peso 10 veces.

Primero entonces, hay que calcular el 1 MR de la persona, es decir el peso que puede mover o levantar una sola vez. Obviamente es muy difícil y al mismo tiempo complicado hacerlo con la práctica, por lo cual en algunos casos es mejor calcular un MR más alto: Se escoge determinado ejercicio y con un peso X no muy alto (obviamente después de haber hecho un calentamiento adecuado) se indica a la persona hacer el máximo número de repeticiones posibles. Supongamos que para el ejercicio de press de banca, con 60Kg (barra = 20KG; discos cada unos de 20Kg a cada lado) hizo un máximo de 8 repeticiones. Basándonos en teoría, ese sería su 75-80% para un 8MR en ese ejercicio. El RM en este caso lo manejamos por rangos como se observa en la imagen anterior.

Entonces, si 60Kg es el 75-80% para un 8 MR, ahora podemos calcular por medio de fórmulas matemáticas (si queremos se minuciosos) el valor del 100%, o sea de 1 MR:



Lo anterior, como dije, si queremos ser minuciosos, pero es algo que también se puede hacer "a ojo" y con cálculos mentales.

Así pues, al trabajar sobre la base de la pirámide hasta el segundo escalón, podríamos decir que se estaría trabajando sobre el método extensivo (hipertrofia sarcoplasmática) casi que de manera "Pura". Ya de ahí se puede decir que las "interconexiones" tanto de los sistemas energéticos como de ambos métodos (extensivo e intensivo) se empieza a dar, para cambiar a usar de manera exclusiva el método intensivo (hipertrofia miofibrilar). Tanto el método intensivo como el extensivo implican movimientos: levantamiento del peso (contracción concéntrica) y regreso del peso llevándolo a su posición inicial (contracción excéntrica).

RECOMENDACIONES A TENER EN CUENTA EN LOS TRABAJOS O ENTRENAMIENTOS CON LAS PESAS:



1. Como un método complementario en el proceso de desarrollo dirigido hacia la ganancia de fuerza (para lograr superar determinado RM con determinado peso), se emplea el método isométrico o estático, que se expresa en contracciones musculares generadoras de tensión de manera sostenida, que se realizan contra resistencias fijas o inmóviles, pero que también se realizan durante la ejecución de una serie de determinado movimiento, por ejemplo en la última repetición manteniendo la barra, mancuerna o polea en la fase concéntrica por unos segundos y luego bajarla lentamente hasta poder mantenerla en la fase excéntrica por unos cuantos segundos. Ésto, porque estudios científicos demuestran que puede incrementar la fuerza en un promedio de 5% por semana de entrenamiento, cuando se hacen "sostensiones" de los pesos en ambas o en una de las dos fases (concéntrica y excéntrica).



2. Si se quiere mejorar la fuerza y también el volumen muscular, obviamente se deben estimular ambos tipos de hipertrofia (sarcoplasmática y miofibrilar) a nivel muscular esquelético, bien sea que se dedique una sesión a una sola de las mismas, o a combinarlas con el método piramidal ya explicado. Algo obligatorio para lograrlo, es que los músculos siempre se deben trabajar con una sobrecarga progresiva. Es decir, hacer muchas semanas 10 MR con 60Kg en determinado ejercicio, nos mantendrá siempre allí, sin la mejora de fuerza y/o volumen muscular, por lo cual una vez superado ese 10 MR con los 60 Kg, con una semanas continuas de entrenamiento, es bueno pensar en agregar más peso para lograr hacer esas mismas 10 MR. Si se pueden hacer más de 10 MR, entonces es posible en agregar un poco más de peso. Cada quien decide hasta que tope entrenar y cuanto volumen muscular quisiera ganar, aunque no siempre la fuerza está relacionada con un volumen muscular muy elevado.



3. Otro proceso para la mejora de la fuerza, tiene que ver con el orden en el cual se deben ejercitar los diferentes grupos musculares. Usualmente lo más recomendado sería entrenar los músculos más grandes y finalizar la sesión de entrenamiento con los más pequeños. Por ejemplo, en el día de entrenar los miembros inferiores, es bueno empezar trabajando los músculos de la parte superior de la pierna de la zona anterior (cuadriceps, flexores de cadera, aductores), luego seguir trabajando los de la parte posterior (glúteos, músculos de Hamstring (cabeza larga del bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso), etc.)) y terminar con los gastrocnemios (pantorrillas). Si se decide trabajar un día toda la parte superior (que es muy posible), lo indicado sería empezar trabajando el pectoral, luego la zona dorsal (espalda), luego los hombros (deltoides), luego los tríceps y finalmente los bíceps y antebrazos.

No obstante a todo lo anterior, hay estudios que demuestran que no hay una ventaja muy clara en entrenar de esta manera teniendo en cuenta los músculos más grandes contra los pequeños. O sea, es posible entrenar al revés y posiblemente obtener buenos resultados. Aunque obviamente pueda resultar más desgastante, y también está en que cada persona es diferente y por ende reacciona de manera distinta a los estímulos recibidos.

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO SOBRE UN DETERMINADO MR DE ALGÚN EJERCICIO PARA ESTIMULAR ALGUNA DE LAS DOS HIPERTROFIAS:



Serie 1: 10 repeticiones con una sobrecarga equivalente al 50% de 10 MR.

Serie 2: 10 repeticiones con una sobrecarga equivalente al 75% de 10 MR.

Serie 3: 10 repeticiones con una sobrecarga equivalente al 100% de 10 MR.

Entonces, si para el press de banca el 100% de 10 MR fue de 60Kg, o sea que con 60 Kg pudo hacer 10 repeticiones, o entre 8-10 repeticiones, se procedería a entrenar con ese ejercicio de la siguiente manera:

Serie 1: 10 repeticiones con un peso de 30Kg. Descansar entre 30-120 segundos para hacer la segunda serie.

Serie 2: 10 repeticiones con un peso de 45Kg. Descansar entre 60-180 segundos para hacer la tercera repetición, la cual es más exigente por ende puede requerir un mayor descanso.

Serie 3: 10 repeticiones con un peso de 60Kg. descansar entre 60-180 segundos para iniciar en otro ejercicio.

Lo anterior si se quiere trabajar sobre un MR relativamente alto, en este caso 10 MR, en donde se estimula principalmente la hipertrofia sarcoplasmática.

Si se busca entrenar solamente la hipertrofia miofibrilar, buscamos hacer lo mismo pero a partir de un MR más bajo, o sea de 6-8 MR, 4-6 MR, 2-4 MR e ir escalando, o mantenerse en un solo MR.

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO PARA ESTIMULAR AMBAS HIPERTROFIAS EN UNA SOLA SESIÓN CON EL MÉTODO PIRAMIDAL:



Utilizando el mismo ejemplo anterior, en donde el 100% de 10 MR fue de 60Kg para el ejercicio de press de banca, o sea que con 60Kg se es capaz de hacer 10 repeticiones en ese ejercicio, entonces se arma el entrenamiento con ese ejercicio empezando por el 10 MR, hasta ir escalando para lograr estimular ambos tipos de hipertrofia en una sola sesión:

Serie 1: 10 repeticiones con 60 Kg. Descanso de 1-2 minutos. (Hipertrofia sarcoplasmática).

Serie 2: 8 repeticiones con 72-75Kg. Descansar de 2-3 minutos ya que se va a entrar en el entrenamiento de la hipertrofia miofibrilar de manera "pura" en la tercera serie, en donde se requiere más descanso para que entre a actuar la fosfocreatina, siendo de mayor potencia pero que a su vez requiere de más tiempo de descanso entre series para ser reutilizada.

Serie 3: 6 repeticiones con 80-90 Kg. Descansar de 2-4 minutos (según el nivel adaptativo y de recuperación de cada quien).

Serie 4: 4 repeticiones con 90-95Kg. Descansar de 2-4 minutos para comenzar otro ejercicio.

RECOMENDACIONES FINALES:

1. Es posible empezar desde un escalón más profundo o desde un escalón más alto, dependiendo del nivel de cada persona y de los objetivos que quiera alcanzar.

2. Los pesos que utilizo en los ejemplos son valores aproximados, porque los valores exactos pueden dar en decimales o pueden dar valores cuya equivalencia en discos, mancuernas o panelas pueda no ser posible encontrarlos en un gimnasio.

3. Usualmente cuando se trabaja la hipertrofia sarcoplasmática, por ende menor peso y más repeticiones (10-15) se usa principalmente el glucógeno muscular, el cual no requiere de un gran tiempo de descanso entre series.

4. Cuando se aumenta de escalón en la pirámide, pasando a hacer menos repeticiones (1-8) con más peso, debe entrar en juego la fosfocreatina, la cual requiere de más tiempo para ser reutilizada por ende un poco más extensos los descansos entre series.

5. Es posible hacer pirámides reversibles, o sea empezar por estimular primero la hipertrofia miofibrilar y terminar con la sarcoplasmática.

6. Es posible hacer una pirámide ascendente llegando a un escalón alto, y en la misma sesión descender, por lo cual obviamente se requiere de más series, teniendo en cuenta que los descansos serán los mismos, o sea relativamente largos hasta el 6-8 MR, y relativamente cortos de 10 MR en adelante.

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49 Comentarios

  1. para estimular la hipertrofia sarcoplasmática y miofibrilar en una misma sesión cuanto tiempo de descanso se debe tomar desde la punta de la piramide hacia abajo y que otros consejos tienes para esto
    de antemano gracias

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    1. Hola. Mira, ya he agregado dos ejemplos en donde explico como estimular solamente una de las dos hipertrofias (primer ejemplo), y en el último ejemplo explico cómo estimular ambos tipos de hipertrofia en una sola sesión, aunque usando en ambos como ejemplo solamente un ejercicio.

      También explico lo relacionado a los descansos teniendo en cuenta las materias primas para generar energía (glucógeno muscular y fosfocreatina), y al final dejo unas recomendaciones adicionales.

      Si te surge alguna duda, me escribes de nuevo. Saludos.

      PD: No es una rutina como tal, sino simplemente un ejemplo para un solo ejercicio, el cual debes adaptar a todos los ejercicios que hagas en tu rutina de entrenamiento.

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  2. Muy bueno tu aporte, muy informativo, de mucha utilidad, me ayudaste bastante, muchas gracias!

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    1. Hola. Gracias por comentar de manera positiva. Me alegra que te haya sido útil mi artículo

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  3. Siempre vi gente entrenando por pirámide, yo nunca lo probe por no tener bien en claro la parte teorica, ahora puedo hacerlo ;).
    Esto es mejor/peor mas rápido/lento, etc que entrenar todo 1, y al tiempo todo la otra?

    Lo del método estatico, en un ejercicio como por ej. bíceps alternado con mancuernas, mantengo cuando el brazo esta paralelo al suelo, o cuando subi el peso por completo, ahí la concentraccion seria máxima pero no cuesta mantenerlo.

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    1. Hola. Podrías redactar mejor? porque no entiendo bien tus dudas.

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  4. Si es mas efectivo entrenar con la pirámide, o hacer unos meses fuerza y luego resistencia.

    En el punto 1 hablas del método isométrico que da una ganancia del 5% de fuerza por semana.
    Tiro el ejemplo del bíceps alterno con mancuerna por ser un ejercicio en el cual cuando se esta en la concentración máxima(cuando la mancuera esta bien arriba) es fácil mantener estatico ahí; pero cuando el antebrazo esta paralelo al suelo es la parte mas difícil para mantener.
    A lo que voy es... en donde mantengo estático para obtener esa ganancia?

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    1. No es que algo sea más efectivo que lo otro, sino que hay que tener en cuenta qué quiere la persona. Entrenando con el método piramidal se obtiene un volumen decente pero no tan "brutal" como si solamente se entrenara para la estimulación de la hipertrofia miofibrilar. Con el método piramidal también se obtiene una resistencia anaeróbica bastante decente, pero no será la misma a que si una persona decide enfocarse en la sola estimulación de la hipertrofia sarcoplasmática. Así que el método piramidal es como un equilibrio entre estos dos tipos de hipertrofia, adquiriendo resultados decentes de cada una, pero nunca resultados máximos, porque para ello habría que enfocarse en una sola.

      Si se busca enfocarse en una sola, lo mejor sería estimular por un tiempo la sarcoplasmática, y ya luego decidir de acuerdo a los resultados si seguir o entrar de lleno y solamente a la estimulación de la miofibrilar. Pero éso ya queda al gusto y/u objetivos de cada quien.

      En cuanto al trabajo estático (isométrico) del bíceps braquial, lo mejor es como lo mencionas, con el antebrazo paralelo al suelo, es decir formando un ángulo aproximado de 90° junto con el brazo. Pero también está la variante de cuando se hace la fase excéntrica sostenida, es decir cuando la barra está abajo pero los bíceps siguen aun contraídos.

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  5. Bien, continuo enfocándome en 1 solo entonces.

    Asi que para englobar todos los ejercicios debo mantener en la parte donde mas cuesta mantener el peso.

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    1. Exacto, porque ahí les estarás dando más razones para crecer.

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  6. Ah, y me han dicho que si quería estimular mas la parte superior del pectoral, que debía empezar con un ejercicio que trabajara eso 1º, por ejemplo press inclinado. Es asi?

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    1. La verdad es que el orden no altera el resultado, más sin embargo sería mejor empezar con el ejercicio que estimule más las fibras de algún músculo que quieras, en este caso las fibras superiores del pectoral mayor, debido a factores energéticos para que puedas hacer bien tus series y repeticiones con un buen peso. Es decir, obviamente tendrás mucha más energía (glucógeno, fosfocreatina, aminoácidos, ácidos grasos) y por ende podrás aplicar más fuerza al principio, que en la mitad o al final de toda la sesión de entrenamiento.

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  7. Hola, me gustaría que publicaras un artículo sobre el "Pectus Excavatum" y rutinas para mejorarlo, ya que esta condición congénita dificulta notablemente el desarrollo de los pectorales, especialmente en la parte adyacente al esternón, además, existe una estrecha relación con el somatotipo ectomorfo.
    P.D. Que buen foro, bastante ilustrativo y las explicaciones siguen un sustento fisiológico y bioquímico muy sólido. Gracias.

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    1. Hola. Mira, la verdad es que cuando se trata de alteraciones patológicas de nacimiento, no te recomiendo que busques ayudas por la internet. Lo mejor siempre será una revisión al médico y que éste te envíe a unas sesiones en fisioterapia para que ellos sean los que evalúen tu situación y miren si hay algo que se pueda hacer. Y si lo hay, serán ellos los que te indiquen cómo hacerlo. Como el "Pectus Excavatum" puede empeorar con el paso del tiempo, puede traer riesgos para la salud, especialmente al corazón, si se hacen ejercicios "a lo loco".

      Lo siento, pero en este caso prefiero ser prudente y no recomendarte algo que pueda afectarte de manera negativa, ni mucho menos hacer un artículo generalizado sobre algo que no da pie para ello.

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  8. Hola Andy, ante todo agradecer el trabajo que realizas, di con tu blog hace unos días y no he podido parar de leer ya me registré porque considero que es de obligada visita a todo aquel que le interese el fitness. Yo quería preguntar si para la hipertrofia miofibrilar es más eficiente realizar series ascendentes (como se expone en este articulo, es decir, empezar con menor carga y llegar a la cuarta serie casi al 100%), si es mejor mantener una carga en todo el ejercicio para sacar repeticiones 8-6-4-2, o por contra, si es mejor descendentes, empezar al máximo de carga para MR8 e ir descendiendo la carga para mantener 6-8 repeticiones.

    Yo personalmente estoy haciendo este último, por ejemplo, el lunes suelo entrenar pecho - triceps, y comenzaría con press de banca, 95kg para 7-8 repeticiones, descanso unos 90" y bien mantengo la carga o bajo a 80kg para intentar llegar a 8 repeticiones. Hago 4 ejercicios y 4 series en cada uno, press de banca, superior mancuernas, apertura en banco inclinado y fondos. Para triceps igual fondos y polea.

    Veo que muevo mas carga pero no subo de peso, haciendo una dieta de 3700kcal/dia. Entreno lunes (pecho-triceps) martes (pierna) jueves (espalda biceps) y viernes (hombro abdomen)

    ¿A que puede ser debido?

    Gracias y enhorabuena por tu blog

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    1. Hola. Mira, lo importante a tener en cuenta es que sea un peso que No te permita hacer más de 6-8 repeticiones. Estás haciendo algo un poco "mal", porque dices que realizas con 95 Kg aproximadamente 7-8 repeticiones, y luego le bajas hasta 80 Kg para hacer 8 repeticiones. O sea, estás mermando considerablemente el peso para hacer casi el mismo número de repeticiones, cuando lo más recomendado es No disminuir el peso, sino mantenerlo (siempre y cuando sea ése el que te permita hacer No más de 6-8 repeticiones), o aumentarlo poco a poco sin importar que solo de para hacer 5-4-3-2-1 repeticiones.

      Usualmente lo más recomendado es comenzar de modo ascendente en cuanto a los pesos (o mantenerlo siempre y cuando sea uno que No permita hacer más de 6-8 repeticiones bien ejecutadas), aumentándolos gradualmente, como ya dije, sin importar que se hagan unas cuantas menos repeticiones en la tercera y cuarta serie, aun si los descansos deben ser uno poco mayores a los 90 segundos (2-3 minutos).

      Sin embargo, en la mayoría de los casos, es mejor mantener el mismo peso que No permite hacer más de 6-8 repeticiones por serie, bien ejecutadas, para realizar las 4 series por ejercicio. Si puedes hacer más de estas 8 repeticiones, mejor aumenta un poco más el peso, claro está siempre y cuando la ejecución en la técnica de cada ejercicio no se vea comprometida. Todo esto, claro está, si hablamos en términos de hipertrofia miofibrilar y de un menor gasto energético en cuanto a glucógeno intramuscular.

      PD: no apareces registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro (a través de tablets o celulares pueda No funcionar).

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  9. hola andy primero que nada llevo entrenando 8 meses casi e visto buenas ganancias musculares y este blog me a ayudado mucho a poder aprender mas cosas de teoría para el entrenamiento con pesas alimentación etc.
    Respecto a mi alimentación te quería hacer una pregunta es bueno que coma una porción de carbohidrato simple con miel para antes de entrenar ? ademas estoy llevando 7 comidas y en la noche consumo caseina esa la incluyo como comida para la noche, mi propósito es la hipertrofia por supuesto.Ademas quería preguntarte acerca de la hipertrofia pues siempre me a gustado entrenar con los dos tipos empezar con repeticiones de 15 o 12 y terminar en 8 o 6 para la estimulacion de diferentes fibras pero últimamente e investigado mas respecto a las fibras y quisiera saber si la hipertrofia sarcomerica crea mas ganancia visible que la sarcoplasmica cual creas mas masa magra tambien quisiera saber
    perdona si tengo estas dudas es que valla que me revuelvo es cierto que con la hipertrofia sarcoplasmica no se gana se gana hipertrofia valgame la redundancia pero con mas glucogeno por dentro de las fibras osea retienes agua adentro de ella? mi intencion es entrenar para fuerza-hipertrofia pero quisiera saber si se ve mas ganancia muscular con esta de antemano gracias :)

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    1. Hola. Mira, la verdad es que si quieres una hipertrofia más pronunciada, un menor gasto energético, mayor fuerza absoluta y un mayor volumen muscular, entrenar para estimular solamente la hipertrofia miofibrilar es lo mejor, es decir haciendo todas tus series con pesos que No te permitan hacer más de 6-8 repeticiones. De hecho las últimas series se pueden hacer con un poco más de peso sin importar que se hagan menos repeticiones. Todo con descansos entre series de entre 2-3 minutos, o más según le nivel de cada persona.

      Lo "malo" es que pierdes resistencia anaeróbica, es decir que si decides practicar de modo ocasional o de lleno un deporte, tu rendimiento no será muy bueno.

      Este método lo practican los que entrenan halterofilia. Ya es tu decisión.

      Comer miel u otro carbohidrato simple pocos minutos antes de ir a entrenar, hazlo solamente cuando por razones externas no hayas podido consumir una porción de carbo complejo, proteína y ensalada vegetal 60-120 minutos antes de tu entreno con pesas. De lo contrario, será innecesario, en la mayoría de los casos, y posiblemente "ganes" algo de grasita y tal vez te marees. Sin embargo, hay quienes lo necesitan, aun habiendo comido lo ya mencionado. Así que todo depende también de cómo te sientas.

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    2. bueno lo de perder resistencia anaerobica me podría ayudar haciendo cardio o cardio en hits no? respecto a la comida me quedo claro gracias.. pero bueno mi somatipo no es ectomorfo diria que es meso-endomordo ya que no me cuesta trabajo subir masa muscular pero entonces si entreno con la hipertrofia miofibrilar crea mas masa muscular magra? otra cosita mas bueno siempre me a gustado cuidar la ganancia de grasa lo menor posible pero como te repito yo trabajaba las dos hipertrofias ahora que mi idea en conncentrarme en la miofibrilar tendre tendencia a acomular mayor grasa en el tejido adiposo claro esta pero eso lo puedo evitar haciendo cardio 30 a 20 minutos con la formula que tienes en otro link de las pulsaciones por minuto? y mi proteina que recien e comprado es hidrolizada de hecho es la iso.100 tiene poca cantidad de carbohidratos dos por scoop hoy la estrene por asi decirlo pero debido a que quiero mayor ganancia muscular le inclui un platano que es carbohidrato simple seria mejor si quiero menor ganancia de grasa que le pusiera un carbohidrato complejo como avena? para consumir mas carbohidratos?

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    3. Es probable, debido a que la resistencia anaeróbica láctica no entraría tanto en juego, que tu metabolismo basal no aumente tanto por lo cual la "quema" de grasa no sea tanta. Pero igualmente el aumento metabólico basal que se produce por una mayor cantidad de masa muscular magra (producto de entrenar para estimular la hipertrofia miofibrilar), también ayudará a "quemar" grasa de manera más eficiente cuando estás en reposo y cuando realizas el ejercicio cardiovascular bien sea aeróbico de tiempo prolongado, o aeróbico-anaeróbico (con picos de intensidad, como explico en el artículo de más abajo que está en la sexta o séptima posición)

      El aróbico de tiempo prolongado, es decir hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto (no apliques las fórmulas), practícalo después de que entrenes la parte inferior de tu cuerpo con las pesas. El de picos de intensidad, practícalo los otros días, y si puedes también los de descanso.

      Prueba consumiendo el suplemento solamente en agua con el plátano por unos cuantos días a ver cómo te sientes y te notas, después de toda la sesión de entrenamiento, es decir después de las pesas y el cardio que te toque. De acuerdo a ello, decides si seguir o cambiar a solo tomarlo en agua sin el plátano.

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  10. Finalmente me canse de entrenar con la miofibrilar, y ayer decidi empezar con resistencia.
    Fue BRUTAL... encima que comencé con piernas-hombros hice sentadillas, luego camilla de cuádriceps, y ya me quería ir a mi casa...
    Por decir: hacia con 55kg unas 6 series (antes) ayer empecé con 40 y no pude hacer mas de 8, termine las demás series con 30kg. LA quemazón era terrible, me sentí un fucking novato, cuando hice press militar, la quemazón se sentía como frio ya jajaja.
    Yo sabia que estaba mal en la parte de resistencia pero....
    Espero que mejore con el tiempo. No servía para nada luego de terminar de entrenar; hoy luego de trabajar me acosté un rato y me re dormi, asique tampoco entrene.
    A ni hablar de los descansos,... 90s no me alcanzaba ni ahí de 2M para arriba.

    Hice 4 ejercicios 3 series, esta bien?

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    1. Bueno, lo de decir si está bien o mal depende de los progresos que vayas notando. Yo usualmente solamente hago circuitos de resistencia solamente para entrenar los músculos abdominales. Pero cuando se trata de los otros músculos, trabajo meramente para fuerza absoluta y por ende hipertrofia miofibrilar, porque no me deja tan agotado (por requerir un gasto energético menor y no producir productos de desecho excesivos), y obtengo mejores resultados estéticos. Y claro, finalizo con un tiempo de 15 minutos de cardio con picos de intensidad, cuando No he entrenado la parte inferior con las pesas.

      Cuando entrenaba para resistencia, terminaba muy agotado, sin ganas de hacer algo más que dormir. A veces ni siquiera me daban ganas de ver a mi novia. La libido me bajaba un poco (se recuperaba en la mañana luego de una buena noche de sueño). Por eso dejé de entrenar así. Pero bueno, no a todos les pasa y depende de muchas cosas (alimentación, horas y calidad del sueño, nivel de estrés, suplementos antioxidantes y generales de gimnasio, etc,).

      Entonces, lo que debes tener en cuenta es que manejes un peso que No te permita hacer fácilmente más de 12-15 repeticiones por cada serie, porque de lo contrario estarás entrenando para casi que velocidad pura, y poco o nada para la fuerza y por ende poco o nada para ninguna de las dos hipertrofias. Los descansos, bueno ya irás haciéndolos más cortos mientras vuelves y te adaptas.

      Todo depende cómo te vayas sintiendo y notando si decides seguir así o cambiar a meramente miofibrilar de nuevo, o combinando las dos con el método piramidal.

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  11. Actualizo:
    Estoy entrenando pecho-tríceps espalda-bíceps piernas-hombros (divididos en 3)
    le baje 1 ejercicio a los de pecho bicep tríceps y espalda, porque era mucho, asi que estoy 3 grandes 2 chicos, pero aun los brazos se me mueren... estoy pensando en sacarle 1 serie mas de bíceps-triceps.
    Por ende queda 3 ejercicios 3 series para los grandes y 2 ejercicios 2 series para los chicos
    Esta bien o es muy poco?

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    1. Pues todos reaccionamos de manera distinta a los estímulos aplicados. Para algunos puede que sea poco y para otros más que suficiente. Todo depende de los resultados que vayas notando. Sin embargo, yo de ti realizaría 3 series por cada ejercicio de los músculos "pequeños".

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  12. En que momento usas el 1 MR? veo que solo se trabaja con el 90% del 100% .. ayuda :c

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    1. Hola. Mira, eso es sólo para atletas o aquellas personas muy avanzadas, con un gran nivel, porque se trata de hacer un ejercicio con un peso que solamente le permitirá hacer una sola repetición y no más, es decir un gran peso. Como los que practican halterofilia, por ejemplo.

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  13. andy!:( .. que tal para principiante intermedio, dia 1 press militar - dia2 peso muerto - dia3 press banca - dia4 sentadillas. cada dia aplicando los 8-10 min de calentamiento y lo demas entrenando de forma piramidal como esta aqui.. esta bien?.. help..

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    1. Hola. Mira, decirte que algo está bien o mal en tú modo de entrenar me es imposible, porque todos reaccionan de manera distinta a los estímulos aplicados. Puedes ir probando y seguir o cambiar de acuerdo a los resultados que vayas notando.

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  14. Para completar una sesión de ejercicios por ejemplo en el peso muerto, se puede complementar con hacer ejercicios para abdominales uno 10 min?

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    1. Hay quienes en medio de los ejercicios con pesas, sea cual sea, realizan ejercicios para trabajar los músculos abdominales. Todo depende de cómo te sientas, porque los segundos también requieren de energía, y en algunos puede disminuir el rendimiento de los ejercicios para trabajar otros músculos.

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  15. En el entrenamiento de el sarcoplasma, que objetivo debo buscar, subierle el peso, o bajar los descansos?
    Estoy descansando no menos de 2Min, si descanso menos las series siguientes le voy a tener q sacar peso para llegar a las reps indicadas

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    1. Es preferible seguir con el mismo peso así las próximas series sean de menos repeticiones, y si es posible también disminuir los descansos, igualmente sin disminuir el peso. Es preferible para progresar en volumen y resistencia sarcoplasmática, y poco a poco vas a lograr hacer el mismo número de repeticiones con el mismo peso en cada serie.

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  16. Ah, yo eh logrado subirle el peso, entonces matengo ese mismo, y trato de bajar los descansos.

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  17. hola andy nuevamente me surge otra duda respecto al entrenamiento del sarcomero. Se que su estimulacion apropiada radica entre las 8 a 10 repeticiones y los descansos son de 3 a 2 minutos para que entre en juego la fosfocreatina, pero que pasa si descanso de 1 minuto a 1:30 con un peso optimo que me permita sacar de 6 a 8 o hasta 10 repeticiones obviamente seria un peso menor debido a el menor descanso pero mi duda es aun asi se estimularia el sarcomero? valla seria una hipertrofia sarcomerica la que estaria trabajando debido a las repeticiones?

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    1. Hablemos de miofibrillas. Si usaste un peso inicial que ter permitió hacer solamente 8 repeticiones, es decir que ése fue el "fallo" en esa primera serie, difícilmente realizarás de nuevo 8 repeticiones si no descansas más de 2 minutos. Podrás hacer 7, 6 o menos. Se estimularán igualmente las miofibrillas pero claramente el recurso energético en cuestión, la fosfocreatina, no se habrá resíntetizado completamente para volver a realizar las 8 repeticiones, y posiblemente entre en juego algo de glucógeno muscular como ayudante energético. Igualmente se estará enfocado en la misma hipertrofia, pero entonces se estará gastando también glucógeno intramuscular en mayor medida.

      Ya cuando se es atleta elite, es posible que la recuperación se de en menor tiempo para realizar el mismo trabajo con la misma intensidad.

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  18. Hola andy, trabajando ambas hipertrofias con el método piramidal, que suplemento aconsejas, zero carbs, o que contenga carbohidratos? Otra cosa, meterías un suplemento de bcaa y glutamina antes del entreno habiendo comido la porción de carbo + protes + ensalada 90-120 min antes? Un saludo

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    1. Hola. Dado que en el método piramidal se incluye el método de entrenamiento extensivo que requiere un gasto glucogénico decente, recomendaría un suplemento con entre 20 a 30 gramos de carbohidratos.

      Los BCAA los puedes tomar 20-30 minutos antes del entreno, y la glutamina junto con el batido por entrenamiento si este ya no la trae. Si ya el suplemento proteico trae glutamina, entonces consume la glutamina sola en agua antes de irte a dormir y después de levantarte.

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    2. Que cantidad de bcca y glutamina es aconsejado por día y por ingesta?
      En la comida pre entreno del fútbol estoy metiendo pasta con atún 120 min antes, pero tengo uN problema no es que me siente pesado pero si la repito mucho. La como con mas tiempo de antelación?
      En la comida post, después del suplemento, hablas de comer siempre la porción de carbo complejo mas protes mas vegetal. Mi duda es, no es lo mismo el arroz que suele tener un 80 de índice glucemico que la pasta por ejemplo que tiene 45 de índice glucemico. Que aconsejas comer? Un saludo

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    3. La cantidad de Bcaa varía de acuerdo a la marca. La dosificación viene al reverso del empaque o tarro. La glutamina debería consumirse entre 10 y 15 gramos en el día, aunque hay quieres consumen más, y realmente no hay problema porque no trae efectos nocivos. Dado que usualmente el scoop viene por 5 gramos, entonces 5 gramos al levantar, 5 gramos antes de dormir, y 5 gramos con el suplemento proteico si es que éste ya no viene con glutamina.

      Realmente 120 a 90 minutos está bien de tiempo para una comida pre entrenamiento. Ya está en ti de acuerdo a cómo te sientas.

      Optaría por la pasta. Sin embargo todo es relativo y no te fijes en el índice glucémico. Pero el arroz también es una buena opción. Si la pasta tiene un menor Índice glucémico, entonces come una porción más grande de pasta. Y si el arroz más índice glucémico, entonces come una porción menor de arroz. No te vuelvas "loco" con los números.

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  19. Hola! Llevo casi 3 meses en el GYM soy ectomorfo y e aumentado un poco mi masa muscular,siempre e entrenado con el peso máximo para sacar una 5-6 reps y 4 series, el primer mes si vi algunos cambios mas en la espalda pero en brazos(biceps,triceps) no mucho entonces me empeze a informar y e visto muchos blogs etc de la hipertrofia sarcoplasmatica y es justo lo que quiero, quiero tener un cuerpo solamente estético no me importa la fuerza de echo e conseguido bastante fuerza a comparación del primer dia de GYM, entonces mi duda es cual es el rango de repeticiones que tengo que hacer para conseguir ese tipo de hipertrofia?? Que solo coja mucho volumen??

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    1. Hola. Creo que tienes los conceptos confundidos. Si quieres buen volumen muscular, debes enfocarte en la estimulación de la hipertrofia miofibrilar, que es precisamente como vienes entrenando, es decir realizando series con pesos que No te permitan hacer fácilmente más de 6-8 repeticiones (si puedes hacer más, es mejor agregar más peso, sin que éste comprometa la técnica de ejecución de movimiento de cada ejercicio), descansando entre series de 2 a 3 minutos para una recuperación casi que total de la fosfocreatina (sustrato energético), para poder realizar bien tu siguiente serie con ese peso alto.

      El hecho de conseguir un cuerpo muscular voluptuoso y estético, tiene que ver con los niveles de grasa corporal bajos, para lo cual debes incluir la práctica de ejercicio aeróbico y aeróbico/anaeróbico (con picos de intensidad) después de tu rutina de pesas. Además de dejar de comer "basura" (en caso de que lo hagas).

      Si entrenas para la hipertrofia sarcoplasmática, no ganarás tanto volumen, pero si una gran resistencia anaeróbica láctica. Pueda que con este sistema (series de 12-15 repeticiones con descanso entre series de 30-90 segundos) se pueda notar un cuerpo más "marcado", dado que durante el entrenamiento el gasto energético es mayor. Pero no será mucho volumen el notado, a menos que realmente puedas hacer 12-15 repeticiones con un buen peso. Si dices que cuentas con una gran fuerza, entonces intenta con este método. Pero claro, con la miofibrilar también se podrá notar un cuerpo marcado y además voluptuoso, si incluyes el cardio aeróbico y/o aeróbico/anaeróbico (con picos de intensidad) después de tu rutina de pesas.

      O, puedes mezclar la estimulación de ambos tipos de hipertrofia con el método piramidal, es decir realizar las dos primeras series con pesos que te permitan hacer no más de 12-15 repeticiones, con descansos de 30-90 segundos, y las dos últimas con pesos para 6-8 repeticiones con descansos de 2-3 minutos.

      Ya tu decides qué probar, y seguir o cambiar de acuerdo a los resultados que vayas notando.

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  20. Muchísimas Gracias Me Haz Ayudado Bastante Creo Que Seguiré Con Ese Rango De 6-8 Con Un Buen Peso Pero Claro Siempre Cuidando Mi Técnica, Otra duda Que Tengo..Las Biseries O Triceries Son Buenas Para Volumen?? Porque Un Amigo Me Las Recomendó, No Ganare Definición? De Nuevo Muchas Gracias.

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    1. Si claro que son muy buenas para volumen, aunque tratando de que No se entrenen dos músculos de manera directa de forma seguida, es decir que lo recomendado sería realizar biseries por ejemplo un ejercicio para pecho y luego pasar a uno para espalda, o sea No hacer dos ejercicios de pecho de seguido. Eso si quieres un bueno volumen muscular, aunque hay quienes intentan realizando biseries para trabajar un mismo músculo y aun ver buenos resultados en cuanto a volumen muscular.

      Ten en cuenta que la definición te la da el bajo porcentaje graso que puedas tener.

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  21. Buenas noches Andy

    Como siempre muy interesantes y de mucha ayuda tus artículos, no te imaginas cuanto valoramos tu esfuerzo y dedicación con estas publicaciones.

    Me gustaría preguntarte algo, estoy en etapa de volumen, haciendo hipertrofia miofibrilar, con los descansos sugeridos y con las repeticiones sugeridas, cuando hago pierna, hago 3X6 en sentadilla, 3X6 en prensa, 3X6 peso muerto y pantorrillas (2 veces x semana), porque leí que el número máximo de series debía ser 9 por grupo muscular, sin embargo considero que estoy descuidando musculos como abductor, aductor y gluteo. Es posible hacer más de 9 series para incluir estos músculos? cuantas series son las recomendadas para cada ejercicio y cuantos ejercicios se deben realizar?

    La idea que yo tengo es dividir los grupos musculares de la pierna, por ejemplo hacer sentadilla y prensa que trabajan varios músculos y completarlos con 1 ejercicio que aisle cada músculo, por ejemplo, 1 ejercicio para femoral, 1 para cuadricep, 2 para gluteo (1 x ángulo), 1 para abductor, 1 para aductor, pero no se si todo esto lo pueda hacer en una sola sesión y lograr el volumen que quiero, cuantos ejercicios por sesión recomendarías? y cuantas series?.

    O hacer ejercicios como sentadilla y prensa que trabajan varios músculos y completarlos con 1 ejercicio que aisle cada músculo, y cuantos ejercicios de pierna y gluteo son los recomendados por sesión


    Gracias por tus comentarios

    Att. Ángela

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    1. Hola. Mira, aunque existan recomendaciones estándar, caca persona debe probar con modos de entrenar y ejercicios aplicados por unas cuantas semanas, y observar los resultados dado que todos reaccionamos de manear distinta a los estímulos aplicados. Pero, si lo prefieres, puedes intentar un método biseriado aun con el sistema de entrenamiento en base a la hipertrofia miofibrilar, descansando 2 minutos y como máximo 2:30 minutos.

      Sería entonces realizar una serie de sentadilla libre con un peso que No te permita hacer más de 6-8 repeticiones fácilmente, y luego pasar inmediatamente a realizar una serie de peso muerto igualmente con un peso que No te permita realizar fácilmente más de 6-8 repeticiones. Descansas el tiempo estipulado (2:00 - 2:30 minutos) y repites dos veces más. Luego igualmente descansas este mismo tiempo y pasas a hacer ahora un biseriado (mismo sistema al anterior) de prensa inclinada con el ejercicio para aductores. Luego terminas con "un triseriado" de abductor, glúteos (la máquina en la que quedas en cuatro) y gasctrocnemios (pantorrilla). Sigues con abdominales y finalizas con unos 10 minutos de cardio a un ritmo meramente aeróbico para ayudarte a recuperar, y terminas con ejercicios de estiramiento.

      Ya en unas semanas (4-8) decides si seguir o cambiar de acuerdo a los resultados que vayas notando.

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  22. perdoma mi pregunta, no me interesa tanto la resistencia sino el maximo volumen, fuerza y definicion entonces creo me conbiene el entrenamiento miofibrilar, pero me ciento incomodo enpesar con un numero tan cargado de peso sin antes calentar con la primera serie con poco pesos y mas de 12 rep., cres que puedo hace la primera set de 12 para calentar y luego continual con las de 8-6, aun asi podria lograr mi objetivo?

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    1. Hola. Bueno, realmente el calentamiento ya lo debes haber realizado a un ritmo meramente aeróbico (pulsaciones por minuto hasta o por debajo del 75% de tu frecuencia cardíaca máxima), bien sea en elíptica, banda caminadora, entre otras máquinas, después de haber realizado movimientos para activar el riego sanguíneo hacia tus articulaciones (esos que nos enseñan en las clases de educación física en el colegio).

      Realizar una primera serie con menor peso y más repeticiones también lo puedes hacer si te da pereza hacer lo anterior, o aun si lo has hecho pero entonces quieres estar más seguro. Pero entonces después de esa serie de calentamiento debes esperar alrededor de 3 minutos para darle tiempo a la fosfocreatina para que se "recupere" y pueda ya volver a actuar en la siguiente serie de menos repeticiones y más peso.

      Ahora, esa primera serie de calentamiento hazla solo para el primer ejercicio del músculo que sea que te toque ese día. Ya para los siguientes ejercicios de éste u otro músculo no es necesaria una primera serie de "calentamiento), y solo sería una pérdida de tiempo y sustratos energéticos. Osea, ya para los siguientes ejercicios de ese día, entra de una desde la primera serie con los pesos para realizar No más de 8 a 6 repeticiones, y claro los descansos entre series y ejercicios se deben mantener de 2 a 3 minutos (o más si lo encuentras necesario según te sientas).

      Claro, es solo una recomendación, ya eres tú quien decide qué hacer.

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    2. claro amigo gracias por la recomendacion perdona otra pregunta el método isométrico o estático se utiliza en todas las series del ejercisio o solo en la ultima? ya se que es en la ultima rep del la serie, pero es tanbien en todas las series?, grasias por todo de ante manos

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    3. Usualmente en solo en la última serie, es decir realizar la fase concéntrica y en mitad de la excéntrica, sostener por unos cuantos minutos. Pero esto también se puede realizar en todas las series (claro, por obvias razones la persona realizará probablemente menos repeticiones porque esas contracciones isométricas también representan un gasto energético pronunciado). Ya te toca probar y mirar si seguir o cambiar de acuerdo a los resultados observados.

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